Полезные продукты диета. 30+ полезных продуктов для здорового питания: что добавить в рацион и почему

Какие продукты помогут улучшить здоровье сердца. Какие продукты снижают риск некоторых видов рака. Какие продукты способствуют снижению веса. Какие продукты уменьшают воспаление в организме. Какие продукты полезны для когнитивных функций. Какие продукты улучшают здоровье кишечника.

Польза здорового питания

Правильное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья и профилактике многих заболеваний. Добавление полезных продуктов в ежедневный рацион может принести следующие преимущества:

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
Снижение риска развития некоторых видов рака
Помощь в снижении и контроле веса
Уменьшение симптомов депрессии и хронической усталости
Снижение воспаления в организме
Улучшение когнитивных функций мозга
Нормализация работы кишечника
Профилактика и контроль диабета 2 типа
Формирование здорового отношения к еде

Полезные продукты для здорового питания

Овощи и зелень

Овощи и зелень — основа здорового рациона. Они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Какие овощи самые полезные?

Листовая зелень (шпинат, руккола, салат)
Капуста (брокколи, цветная, брюссельская)
Томаты
Морковь
Сладкий перец
Тыква
Свекла

Эти овощи содержат большое количество витаминов А, С, Е, К, фолиевой кислоты, калия, магния и других полезных веществ. Они помогают укрепить иммунитет, снизить воспаление и риск развития хронических заболеваний.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды — отличный источник витаминов, минералов и антиоксидантов. Какие фрукты следует включить в рацион?

Цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны)
Яблоки
Груши
Киви
Черника
Клубника
Малина

Эти фрукты и ягоды богаты витамином С, калием, флавоноидами и другими антиоксидантами. Они помогают укрепить иммунитет, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и замедлить процессы старения.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты — важный источник сложных углеводов, клетчатки, витаминов группы B и минералов. Какие цельнозерновые продукты стоит добавить в рацион?

Овсянка
Гречка
Киноа
Бурый рис
Цельнозерновой хлеб

Эти продукты помогают нормализовать уровень сахара в крови, улучшить пищеварение и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Белковые продукты

Белок необходим для построения и восстановления тканей, производства гормонов и ферментов. Какие источники белка полезны для здоровья?

Рыба (лосось, сардины, тунец)
Постное мясо (куриная грудка, индейка)
Яйца
Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
Орехи и семена

Эти продукты богаты не только белком, но и омега-3 жирными кислотами, железом, цинком и другими важными нутриентами. Они помогают поддерживать мышечную массу, укреплять кости и улучшать работу иммунной системы.

Полезные жиры

Здоровые жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов и нормальной работы нервной системы. Какие источники полезных жиров стоит включить в рацион?

Авокадо
Оливковое масло
Орехи (грецкие, миндаль, фундук)
Семена (тыквенные, подсолнечные, чиа)
Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины)

Эти продукты содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина, улучшить работу сердца и мозга.

Пробиотические продукты

Пробиотики необходимы для поддержания здоровой микрофлоры кишечника. Какие продукты богаты пробиотиками?

Йогурт
Кефир
Квашеная капуста
Кимчи
Комбуча

Эти продукты способствуют улучшению пищеварения, укреплению иммунитета и даже могут положительно влиять на настроение.

Как включить полезные продукты в рацион

Добавление полезных продуктов в ежедневный рацион не обязательно должно быть сложным. Вот несколько простых советов:

Начинайте день с овсянки с ягодами и орехами
Добавляйте листовую зелень в салаты и смузи
Заменяйте рафинированные злаки на цельнозерновые

Включайте в каждый прием пищи источник белка
Используйте оливковое масло вместо рафинированных растительных масел
Перекусывайте фруктами и орехами вместо сладостей
Ешьте рыбу не менее 2 раз в неделю

Помните, что ключ к здоровому питанию — разнообразие и умеренность. Старайтесь включать в свой рацион продукты из всех групп и прислушивайтесь к своему организму.

Заключение

Включение полезных продуктов в ежедневный рацион — это инвестиция в ваше здоровье и благополучие. Постепенно добавляя новые полезные продукты и заменяя ими менее полезные, вы сможете значительно улучшить качество своего питания и, как следствие, общее состояние здоровья.

Помните, что здоровое питание — это не кратковременная диета, а образ жизни. Будьте терпеливы к себе и своему телу, и со временем вы обязательно заметите положительные изменения.

Как сэкономить на диете?

Правильно питаться, получать все необходимые вещества и витамины, терять лишний вес и при этом экономить: рассказываем, как это сделать.

Теги:

Похудение

Полезные продукты

Как экономить деньги

Freepik

Вообще-то диета тем и отличается от другого типа питания, что при ней необходимо отказываться от «вкусной» еды. Которая чрезмерно богата жирами и углеводами, а еще, как правило, и дорого стоит. Но есть по-настоящему вкусные и полезные продукты, которая вас вряд ли разорят.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Чечевица

В меню для похудения, состоящее из дешевых продуктов, следует обязательно включить чечевицу, ведь она стоит втрое дешевле модной крупы киноа, которую в последнее время так любят рекомендовать диетологи тем, кто хочет правильно питаться. А между тем, белка в чечевице больше (24 г на 100 г продукта, а в киноа — только 14), жира меньше (1. 5 г, а у киноа — 6 г). Углеводов тоже меньше — 42 г (против 57).

Благодаря этим параметрам даже небольшая порция чечевицы поможет вам надолго справиться с чувством голода. Высокое содержание жирных кислот Омега-3 и Омега-6 непременно отразится на состоянии кожи, а большое количество клетчатки улучшит пищеварение, позволит избавиться от токсинов и шлаков.

Гречка

Еще один очень доступный продукт для похудения. Чтобы держать вес под контролем, в течение недели заменяйте гречкой, заправленной вашим любимым растительным маслом, один из основных приемов пищи, и тогда вы наверняка заметите результат.

В гречке масса витаминов и микроэлементов — по питательным свойствам многие ученые ставят ее на первое место среди круп. Нужно понимать, что иногда повышенный аппетит развивается именно тогда, когда организму не хватает витаминов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Перловая крупа

Еще один из самых бюджетных и полезных продуктов для похудения. В перловке высокое содержание легкого растительного белка и клетчатки, которая активизирует пищеварение и очищает наш организм от вредных веществ.

При регулярном употреблении перловка снижает холестерин и благодаря провитамину А повышает иммунитет. На ночь замочите перловку в воде, утром отварите, добавьте растительное масло, обжаренный лук, грибы — очень полезное, низкокалорийное и дешевое блюдо готово!

Вода

Бюджетная диета, как и любая другая, непременно должна состоять из большого количества воды. 2 литра негазированной воды в сутки — это та норма, которую рекомендуют врачи. Если вы активно занимаетесь спортом или проводите много времени на открытом солнце, жидкости нужно еще больше. Выпейте полный стакан воды комнатной температуры за полчаса до приема пищи — вы гарантированно съедите меньше.

Редька

Забудьте про дорогой и экзотический дайкон, ведь его легко можно заменить недорогими продуктами для похудения. Например, обыкновенная зеленая редька стоит в 5 раз дешевле и при этом содержит множество полезных веществ. Во-первых, витамины группы В, которые отвечают за нормальное функционирование нервной системы.

А чем вы спокойнее, тем меньше риск заедать стресс сладким и жирным. Эфирные масла, витамин С, кальций, калий, фосфор, железо… А питательная ценность этого продукта для похудения — всего 35 ккал на 100 г.

Свекла

Этот доступный продукт для похудения обладает отличными очистительными свойствами, полезен для здоровья печени, кишечника, вен и капилляров. Также свекла стимулирует циркуляцию лимфы и потому незаменима для тех, кто хочет избавиться не только от лишнего веса, но и от целлюлита.

Бананы

Диетологи часто советуют иметь под рукой батончики-мюсли, предназначенные для быстрого перекуса. На самом деле в «полезном» батончике может быть от 250 до 430 ккал, а цена такого перекуса вас вряд ли порадует. Наш совет: вместо дорогого батончика съешьте такой бюджетный продукт для похудения, как банан.

При весе в 100 г он лучше утолит голод, его калорийность будет в три раза меньше, чем у батончика. Не говоря уже о том, что за цену одного органического батончика вы сможете обеспечить себя бананами на неделю.

Еще по теме:

Какие полезные продукты способны помешать сбросить вес?

10 неочевидных продуктов с высоким содержанием белка, о которых вы не подозревали

Диета при пиелонефрите полезные продукты и план меню на день

Стол номер 7 – лечебная диета с незначительным ограничением белков, которой придерживаются при пиелонефрите. Содержание жиров и углеводов в рационе соответствуют нормам для здоровых людей. Поэтому длительное следование диете не ведет к истощению энергетических резервов или гиповитаминозам.

Хронический пиелонефрит чреват необратимыми изменениями – недостаточностью почек, что приводит к гибели человека. Чтобы избежать негативных последствий, обязательно соблюдать диету. Она решает сразу несколько проблем:

создает благоприятные условия для корректной работы почек;
восстанавливает обмен веществ;
выводит из крови токсины, соли, ненужные вещества;
снижает давление при гипертонии.

Диета при пиелонефрите должна включать весь спектр необходимых витаминов. Дневная калорийность рациона колеблется в пределах 2500-2700 ккал. К основным правилам лечебного питания при пиелонефрите относятся:

Термическая обработка. Разрешаются все виды кулинарной обработки мяса и овощей. Но от жарки нужно отказаться при рецидивах пиелонефрита.
Прием пищи. Питаются небольшими порциями, но часто – 4-5 раз в сутки.
Потребление соли. Нежелательно подсаливать еду. На усмотрение нефролога разрешают употреблять 2-5 г соли в день.

В слабокислой и кислой среде бактерии размножаются быстрее. Поэтому в рамках диеты едят больше фруктов, которые смещают pH в сторону щелочей.

Что можно и что нельзя есть при пиелонефрите: таблицы продуктов

Правильное питание при пиелонефрите снижает нагрузку на почки, улучшает иммунитет и помогает бороться с инфекцией. Соблюдение диеты ускоряет процесс выздоровления и снимает воспаление.

При пиелонефрите можно есть ощелачивающие продукты, такие как некислые фрукты, овощи и кисломолочная продукция. Важно не злоупотреблять продуктами с животными белками, такими как птица и мясо, а также исключить зелень, овощи и фрукты с эфирными маслами и щавелевой кислотой, которые могут раздражать слизистую внутренних органов и стимулировать камнеобразование.

Список разрешенных и запрещенных продуктов при пиелонефрите

Примеры продуктов	Разрешенные	Запрещенные
зелень и овощи	тыква, свекла, патиссон, морковка, картофель	чеснок, редька, хрен, шпинат, спаржа, сельдерей, бобовые, репчатый лук, томат, репа, редис, щавель
фрукты и ягоды	груша, клюква, инжир, брусника, дыня, яблоко, арбуз	лимон, грейпфрут, абрикосы, виноград, банан, клубника, авокадо, апельсин
каши и крупы	белый рис, кукуруза, пшеница, гречка, овсяные хлопья, перловка
сухофрукты и орехи	курага, финики, изюм, орехи – в небольших количествах
приправы и соусы	сметанный соус, сахарный песок	горчица, корица, майонез, острые заправки
молочные продукты	нежирный творог, молоко, йогурт, ряженка, кефир	жирные сливки, соленый твердый сыр, высокожирная сметана
мясо	кролик, индейка, говядина, курица (без кожицы)	свинина, утка, копченая индейка, курица
морепродукты и рыба	минтай, креветки, хек, судак	копченая рыба, лосось, черная икра
кондитерские изделия	мармелад, желе	кондитерский крем, черный и молочный шоколад
напитки	березовый и морковный сок, столово-лечебная вода, некрепкий чай, отвар ромашки и бузины	алкоголь, томатный сок, крепкий черный чай, какао, лимонад, сок из цитрусовых, газировка
другие продукты	уксус (ограниченно), масло оливковое и подсолнечное, куриные яйца, хлеб (без соли),	грибы, свиное сало, наваристые бульоны, мучные изделия с солью

Из диеты исключают продукты, вызывающие раздражение, и те, что вызывают задержку жидкости в тканях.

Люди, страдающие пиелонефритом, часто интересуются, можно ли употреблять кофе при воспалении почек. Кофеин, содержащийся в натуральных зернах, имеет мочегонное свойство и может повышать артериальное давление.

Употребление кофе и черного чая во время пиелонефрита нежелательно, так как это может привести к выведению из организма кальция и других полезных веществ, вызывая нарушение электролитного баланса и метаболизма.

Питьевой режим

Читать далее10 самых эффективных лекарственных трав для поджелудочной железы и печени

По результатам обследования врач определяет, сколько пить воды при пиелонефрите. Если сопутствующие урологические болезни отсутствуют (непроходимость мочевых путей, уретрит, цистит) употребляют до 2.5 л свободной жидкости в день. Лечебная диета направлена на восстановление кислотно-щелочного баланса. Поэтому в качестве питья рекомендуются:

почечный чай;
отвар толокнянки;
морс с клюквой;
березовый настой;
зеленый чай.

Чтобы быстрее выводить азотистые вещества, нужно пить много жидкости. В диете рекомендуется пить не менее 2 литров жидкости в день, чтобы предотвратить отравление продуктами распада белков и токсинами бактерий.

Особенности диеты

Правила диеты при пиелонефрите зависят от:

возраста;
общего состояния здоровья;
интенсивности воспаления почек;
наличия сопутствующих патологий.

Витаминизированное питание укрепляет иммунную систему и предотвращает аллергические реакции, что уменьшает риск побочных эффектов от лекарственного лечения пиелонефрита.

Рациональное питание является эффективным средством для предотвращения осложнений и повторных случаев пиелонефрита, так как оно оказывает мягкое воздействие на воспаленные почки и мочевые пути.

У беременных

в первые 2 триместра беременности список медикаментов для лечения пиелонефрита очень ограничен. чтобы усилить сопротивляемость организма инфекции, женщины должны соблюдать диету. она нацелена на восстановление функций почек и стимуляцию моторики кишечника.

особенности диеты при беременности:

рацион. для повышения тонуса гладкой мускулатуры мочевых путей и кишечника употребляют продукты с клетчаткой – сухофрукты, свеклу, патиссоны. вводят в рацион молочную продукцию – несоленый сыр, кефир, творог. они стимулируют формирование костных структур плода.
питьевой режим. при токсикозе увеличивают потребление воды до 2.5 л/сутки. из диеты исключают жидкости с высоким содержанием соли.
кулинарная обработка продуктов. чтобы избежать запоров, овощи и мясо готовят на пару или варят.

диета у беременных с пиелонефритом подразумевает отказ от жирной, соленой и жареной пищи. такие продукты увеличивают риск запоров и повышения давления в органах таза.

у детей

диета при пиелонефрите у детей направлена на снижение нагрузки на мочевыделительную систему:

количество соли ограничивают только при выраженной дисфункции почек;
чередую растительную и белковую пищу;
ежедневно съедают до 100 г нежирного творога или твердого сыра;
питаются до 5 раз в день маленькими порциями;
исключают жареные блюда, копчености и зелень.

детям с пиелонефритом рекомендуется соблюдать молочно-растительную диету. для скорейшего выведения азотистых веществ употребляют больше травяных отваров, клюквенного морса.

при обострении пиелонефрита

острый пиелонефрит опасен тем, что приводит к инфекционно-токсическому шоку. чтобы уменьшить нагрузку на воспаленные почки, следует во время обострения:

отказаться от животных жиров;
выпивать до 3 л воды в сутки;
исключить алкоголь и соль;
ограничить потребление легкоусвояемых углеводов.

Читать далее3 группа здоровья у ребенка перечень заболеваний

диета предусматривает отказ от наваристых грибных и мясных бульонов, бобовых, жирной рыбы. в первые дни после обострения пиелонефрита переходят на вегетарианскую диету. готовят фруктовое и овощное пюре, творожные запеканки, овощные рагу, котлеты.

по мере стихания воспаления в меню диеты вводят нежирное мясо – куриную грудку, телятину. суточное потребление протеинов должно соответствовать нормам 80-100 г/сутки.

примерное меню на неделю

Для пиелонефрита подойдут разнообразные продукты, которые можно включить в меню на каждый день. Диета позволяет употреблять овощи, мясо, макаронные изделия, поэтому в приготовлении еды нет проблем. Однако стоит ограничить потребление жирной рыбы, пряностей, соли и некоторых видов овощей.

Рекомендация диетологов — готовить блюда, используя разнообразные продукты. Чем больше разнообразие в меню, тем меньше вероятность недостатка витаминов и минералов, а также повторной заразы пиелонефитом.

Примерное меню на неделю при пиелонефрите

Дни недели	1 завтрак	2 завтрак	Обед	Полдник	Ужин
понедельник	манная каша, яблоко, травяной чай	3-4 дольки арбуза	свекольник, отварная куриная грудка с отварным картофелем, морковный сок	100 г сухофруктов, минеральная вода	суп-лапша с фрикадельками, фруктовый салат, березовый настой
вторник	творог со сметаной, галетное печенье, травяной отвар	абрикосовый сок, финики	щи с черносливом, вареная говядина, рагу из овощей, отвар бузины	запеченное яблоко	пшенка со сливочным маслом, запеченный минтай с морковкой, фруктовый сок
среда	овсянка с изюмом, галетное печенье, брюквенный морс	тосты со сметаной, чай	тыквенный суп, картофельное пюре с рыбными котлетами, компот	ржаной хлеб с фруктовым вареньем	крем-суп с овощами, рыбные котлеты, фруктовый салат, чай
четверг	творог с вареньем, фруктовый компот	домашнее печенье, морковный сок	суп-лапша, запеченная курица, картофельное пюре, морс	фруктовый мусс, галетное печенье	овощной бульон, мясное суфле, фруктовая нарезка, травяной отвар
пятница	рис с финиками, хлеб с маслом, чай	свежие фрукты, клюквенный морс	рисовый суп с горошком, куриная грудка в сметанном соусе, пюре, чай	запеченная груша, фруктовый сок	гречневый суп, запеканка с яблоками и курагой, чай
суббота	гречневая каша, овощная нарезка, чай	100 г кураги, компот	крем-суп с брокколи, отварной картофель с мясными котлетами, компот	творожное суфле, компот	макароны с мясом, фруктовое пюре, молоко с медом
воскресенье	манная каша с курагой, яблоко, брусничный морс	творог со сметаной и изюмом, чай	вегетарианский борщ, овощное рагу, мясное суфле, фруктовый сок	домашнее печенье, кефир

Рекомендуется на завтрак есть каши на воде или белковую пищу, такую как вареные яйца или омлет на пару. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, ужинать рекомендуется за 1.5-2 часа до сна.

Диета применяется до полного выздоровления или прекращения острого воспаления.

Рецепты приготовления блюд

При пиелонефрите готовят блюда, которые не повышают нагрузку на органы детоксикации – почки и печень. В рамках диеты рекомендуется использовать такие рецепты:

Мясное суфле. 1 ст. л. белого риса отваривают. 200 г вареной говядины измельчают и добавляют рис. Смешивают фарш с 1 взбитым яйцом. Выкладывают массу в форму и готовят на пару 30 минут.
Морковный крем-суп. Морковку средних размеров нарезают тонкими кольцами и тушат с 1 ч. л. сахарного песка и сливочного масла, добавив немного воды. Через 10 минут добавляют 2 ст. л. белого риса и 200 мл воды. Томят на маленьком огне четверть часа. Готовую массу измельчают в блендере, добавляя немного молока.
Запеканка с тыквой. Из 75 г манки варят густую кашу. Тушат 500 г очищенной тыквы в небольшом количестве воды. 250 г творога смешивают с манной кашей, тыквой и 2 куриными яйцами. Перемешанную массу выкладывают в форму и запекают при 180°C минут 20.

При регулярном употреблении пищи, обогащенной витаминами, метаболизм восстанавливается, что помогает людям с избыточным весом достичь нормального веса. Это может снизить риск гипертонии и кризовых состояний.

Последствия несоблюдения диеты

Игнорирование диеты в большинстве случаев провоцирует сбои в работе почек, органов ЖКТ. К вероятным осложнениям пиелонефрита относятся:

мочекаменная болезнь;
бактериотоксический шок;
бактериальный уретрит;
карбункулы на почках;
паранефрит;
цистит;
отравление азотистыми веществами;
почечная недостаточность.

Соблюдение диеты становится сложным из-за ограничения соли. Но непоследовательность может привести к серьезным осложнениям. Важно придерживаться диетотерапии во время обострения пиелонефрита.

Люди, страдающие пиелонефритом, должны следить за своим образом жизни и придерживаться диеты. Если они будут следовать рекомендациям, воспаление не станет хроническим, что увеличит вероятность полного выздоровления.

Примерное меню при пиелонефрите

При пиелонефрите рекомендуется составлять полноценное и разнообразное меню, которое будет содержать достаточное количество важных веществ и микроэлементов. Приведена примерная схема питания, которую можно варьировать по своему усмотрению.

Завтрак. В качестве первого приема пищи рекомендуется употреблять теплые каши из любых видов злаков, приготовленные на воде либо молоке. Сливочное масло в готовые блюда добавлять не рекомендуется, а вот растительное масло вполне подходит в качестве заправки. Также можно съесть небольшой кусок ржаного обжаренного хлеба с натуральным ягодным джемом. Для повышения общего тонуса организма, а также активации процессов обмена веществ будет уместным выпить чашку качественного зеленого чая.
Второй завтрак. Для того чтобы не перегружать организм, во время второго завтрака рекомендуется съесть любой небольшой фрукт и выпить стакан ягодного морса. Вместо отдельного плода можно сделать легкий фруктовый салат, заправить который рекомендуется небольшим количеством натурального йогурта.
Обед. Во время обеда желательно съесть овощной суп, приготовленный на втором бульоне. В готовое блюдо можно добавить немного ржаных или пшеничных сухарей. На второе следует выбрать любое блюда из мяса, например, котлеты или домашние сосиски, приготовленные на пару, и овощной гарнир. В качестве десерта можно побаловать себя парой сухих печений и стаканом свежеприготовленного компота.
Полдник. Есть плотно во время полдника не рекомендуется. Достаточно съесть легкую творожную запеканку с фруктами, пышный омлет из белков двух яиц или выпить стакан йогурта либо кефира с добавлением фруктов.
Ужин. Для того чтобы обеспечить себе легкий и здоровый сон, рекомендуется употреблять на ужин отварную рыбу с овощным гарниром. А вот от мяса, макарон, хлеба и других видов тяжелой пищи следует отказаться. В качестве напитка рекомендуется выбрать приготовленный из сухофруктов компот.

Рекомендуется употреблять пищу не менее, чем за три-четыре часа до сна. Поздний прием пищи и жидкости увеличивает нагрузку на органы выделительной системы, что нежелательно.

Здоровое питание: Здоровое питание для сердца

Пропустить навигацию

Обзор

Болезни сердца являются убийцей номер один как мужчин, так и женщин в Соединенных Штатах. Если вы беспокоитесь о сердечных заболеваниях, одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, — это начать придерживаться здоровой для сердца диеты. Изменение диеты может помочь остановить или даже обратить вспять болезнь сердца.

Поначалу может показаться, что нужно многому научиться. Но вам не обязательно вносить все эти изменения сразу. Начните с маленьких шагов. Со временем внесение ряда небольших изменений может значительно улучшить здоровье вашего сердца.

Для здорового питания:

Ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых и других продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров.
Ограничение соли (натрия).
Поддерживайте здоровый вес, балансируя потребление калорий с физической активностью.
Ешьте как минимум две порции рыбы каждую неделю. Лучше всего подходит жирная рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты.
Ограничьте напитки и продукты с добавлением сахара.

Как придерживаться диеты, полезной для сердца

Чтобы придерживаться диеты, полезной для сердца:

Ешьте фрукты и овощи . Ешьте разнообразные порции фруктов и овощей каждый день. Темно-зеленые, темно-оранжевые и желтые фрукты и овощи особенно питательны. Примеры включают шпинат, морковь, персики и ягоды.
Каждый день ешьте разнообразные зерновые продукты . Включите цельнозерновые продукты, которые содержат много клетчатки и питательных веществ. Примеры цельных зерен включают овес, цельнозерновой хлеб и коричневый рис.
Ешьте рыбу как минимум 2 раза в неделю . Жирная рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты, лучше всего подходит для вашего сердца. К этой рыбе относятся лосось, скумбрия, озерная форель, сельдь и сардины.
Ограничение насыщенных жиров . Чтобы ограничить насыщенные жиры, старайтесь выбирать следующие продукты:
- Постное мясо и альтернативы мясу, такие как бобы или тофу
- Рыба, овощи, бобы и орехи
- Обезжиренные и нежирные молочные продукты
- Полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры, такие как рапсовое и оливковое масла, для замены насыщенных жиров, таких как сливочное масло
Читайте этикетки на продуктах и ограничьте количество трансжиров в еде . Трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП («плохой»), а также снижают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП или «хороший») в крови. Трансжиры содержатся во многих обработанных пищевых продуктах, приготовленных с использованием шортенинга или частично гидрогенизированных или гидрогенизированных растительных масел. Эти продукты включают печенье, крекеры, чипсы и многие закуски.
Выбирайте полезные жиры . Ненасыщенные жиры, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное и подсолнечное масла, являются частью здорового питания. Но все жиры содержат много калорий, поэтому следите за размерами порций.
Ограничение натрия . Для хорошего здоровья лучше меньше. Это особенно важно для людей, которые находятся в группе риска или уже имеют высокое кровяное давление. Постарайтесь ограничить потребление натрия до 2300 миллиграммов (мг) в день. Это может помочь снизить кровяное давление. Если у вас высокое кровяное давление и вы ограничиваете потребление натрия до 1500 мг в день, вы можете снизить кровяное давление еще больше. Выбирайте и готовьте продукты с небольшим количеством соли или без нее. Следите за скрытым натрием в продуктах.
Ешьте ровно столько калорий, сколько вам нужно , чтобы поддерживать здоровый вес. Узнайте, сколько стоит порция, а затем проверьте размеры порций. Ограничьте напитки с добавлением сахара. Если вы хотите похудеть, увеличьте уровень активности, чтобы сжигать больше калорий, чем вы едите.
Если вы употребляете алкоголь, пейте умеренно . Ограничьте потребление алкоголя до 2 порций в день для мужчин и 1 порции в день для женщин. См. изображение стандартного напитка.
Ограничение добавленного сахара . Ограничьте напитки и продукты с добавлением сахара.
Когда вы едите вне дома, старайтесь следовать этим советам по здоровому питанию.

Вы можете получить еще больше пользы от изменения диеты, если будете много заниматься спортом и не курите.

Начните с небольших изменений

Но вам не обязательно быть идеальным, и вам не нужно делать все сразу. Вносите одно или два изменения за раз. Как только вы привыкнете к ним, внесите еще одно или два изменения. Со временем внесение ряда небольших изменений может привести к большим изменениям в вашем здоровье.

Вот несколько идей, с чего начать:

Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба.
Кусочек фрукта вместо шоколадного батончика.
Старайтесь съедать не менее 5 порций фруктов и овощей каждый день. Добавьте в свой день одну-две порции фруктов и овощей. Медленно добавляйте больше порций, пока не съедите не менее 5 порций в день.
Переключиться с 2% или цельного молока на 1% или обезжиренное молоко.
Вместо мяса ешьте на ужин рыбу. Смажьте его оливковым маслом и поджарьте на гриле или на гриле.
Перейдите со сливочного масла на мягкий спред, снижающий уровень холестерина. Используйте для приготовления пищи оливковое или рапсовое масло.
Используйте травы и специи вместо соли, чтобы придать пище вкус.
Измените свои любимые рецепты, чтобы они были менее жирными и калорийными, но при этом имели приятный вкус.

Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к новым вкусам и привычкам, но не сдавайтесь. Помните о хороших вещах, которые вы делаете для своего сердца и общего состояния здоровья.

Кредиты

К началу страницы

Более 30 полезных продуктов, которые стоит добавить в свой рацион и почему

Здоровье и хорошее самочувствие

Готовы чувствовать себя великолепно в этом году? (Примерно 74% американцев имеют новогоднее обещание, а около 45% связаны со здоровьем, так что мы думаем, что это ДА!) Добро пожаловать! Вы попали в нужное место. Наша команда поваров и диетологов составила список из 30+ вкусностей, которые сразу поднимут настроение и зарядят энергией. И бонус: добавление этих полезных продуктов в ваш рацион настроит вас на еще больше хороших вещей в будущем:

Улучшение здоровья сердца
Снижение риска некоторых видов рака
Потеря веса и снижение ИМТ
Уменьшение симптомов депрессии и усталости
Уменьшение воспаления
Укрепление когнитивной функции
Улучшение здоровья кишечника
Лечение диабета 2 типа
Более здоровая эмоциональная связь с едой

Как только вы начнете есть здоровую пищу каждый день, вы увидите позитивные сдвиги в своей физической, умственной, социальной и эмоциональной жизни — весь комплекс. Так что начните сегодня, съев один, два или три из этих здоровых продуктов, продолжайте в том же духе (мы можем помочь с доставкой здоровой еды и закусок), и небо — это предел того, насколько хорошо вы можете чувствовать себя в 2022 году. Вперед!

Здоровые диетические продукты

Начните с простых продуктов, богатых питательными веществами, и у вас будет прочная основа для дальнейшего развития. Вот наш лучший выбор самых здоровых диетических продуктов и блюд, которые вы можете есть каждый день, чередовать в течение недели или смешивать и сочетать для создания разных блюд. (с нашей доставкой продуктов питания вы можете получить все эти полезные продукты прямо к вашему порогу!)

Яйца

Пришло время отбросить старые мифы о том, что яйца вредны для холестерина. На самом деле, эксперты в области здравоохранения говорят, что яйца (и да, мы имеем в виду целое яйцо) могут повысить уровень «хорошего холестерина», также известного как ЛПВП. Они также богаты белком, что делает их идеальным повседневным продуктом.

Лосось

Богатый омега-3 жирными кислотами, белком и витаминами, лосось имеет массу преимуществ для здоровья. Среди самых больших преимуществ: борьба с депрессией и беспокойством, укрепление здоровья кожи и потенциальное снижение риска сердечных заболеваний.

Оливковое масло

Оливковое масло, один из самых универсальных здоровых продуктов всех времен, можно использовать для сбрызгивания, макания, приготовления пищи, покрытия, маринования и многого другого. И помимо вкуса, он также может снизить риск метаболического синдрома и увеличения веса.

Овес

Независимо от того, боретесь ли вы с воспалением, следите за уровнем холестерина или боретесь с диабетом 2 типа, овес станет для вас идеальным продуктом на каждый день. Богатые антиоксидантами и клетчаткой, они могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить уровень сахара в крови. Кроме того, они дольше сохраняют чувство сытости.

Фасоль

Фасоль, богатая клетчаткой и белком, является полезным вариантом для тех, кто придерживается растительной диеты. Между чечевицей, фасолью и черной фасолью вы можете получить пользу для здоровья, внося большое разнообразие в свои блюда.

Сладкий картофель

Сладкий картофель также является универсальным суперпродуктом, и существует множество вкусных способов его приготовления. Любите ли вы их вареными, жареными, приготовленными на гриле, в виде пюре или в виде картофеля фри или чипсов, вы все равно получите преимущества антиоксидантов и массы питательных веществ.

Листовая зелень

Богатая витаминами и кальцием листовая зелень — идеальный способ обогатить свой рацион питательными веществами без лишних калорий и жира. Вы можете смешивать и сочетать зелень, такую как шпинат, листовую капусту и капусту, используя их в качестве основы для салата, смешивая с другими супами и блюдами или дополняя другие полезные блюда.

Авокадо

Авокадо — один из самых полезных фруктов. Это потому, что они богаты полезными жирами (по сравнению с другими фруктами, в которых немного больше углеводов). Также с высоким содержанием клетчатки авокадо можно есть отдельно или добавлять практически в любое блюдо.

Киноа

Также отлично подходит для растительной диеты, киноа содержит аминокислоты и клетчатку, которые способствуют регулярности и энергии. А если вы придерживаетесь безглютеновой диеты — киноа — отличная альтернатива другим цельнозерновым продуктам.

Куриная грудка

Постное мясо, насыщенное белком, невероятно сытное… о постной куриной грудке сказать особо нечего. Еще один бонус? Существует практически бесконечное количество способов его приготовления, что позволяет легко добавить азарта и разнообразия в вашу здоровую диету.

Чеснок

Хотя мы в основном думаем, что чеснок вызывает у нас неприятный запах изо рта, польза для здоровья (и вкус!) того стоит. Исследователи связывают увеличение потребления чеснока с укреплением иммунной системы, усилением кровотока и снижением уровня холестерина.

Яблоки Яблоки

не только богаты питательными веществами, но также вкусны и сытны. Благодаря клетчатке, витамину С и многочисленным антиоксидантам яблоки — это отличный выбор для добавления здоровой пищи в ваш рацион.

Темный шоколад

Это может показаться нарушением диеты, но темный шоколад является одним из самых мощных источников антиоксидантов. Темный шоколад содержит относительно высокие концентрации флаванолов, которые улучшают кровоток и эластичность артерий.

Здоровые закуски

Если вы хотите утолить голод, избавиться от тяги к еде или получить быстрый заряд энергии, есть множество здоровых закусок, которые можно найти. Наши фавориты простые, вкусные и богаты белком, клетчаткой, полезными жирами, калием и антиоксидантами:

Бананы
Орехи (особенно грецкие и миндаль)
Греческий йогурт (избегайте нежирного или обезжиренного йогурта, который может содержать сахар)
Творог и помидоры
Арахисовое масло
Яйца с вкрутую и яйца
Ягоды (подумайте о любом роде: клубника, черника, ежевика и малиновая малину)
Овощи и сурового сустава. Морковь
Эдамаме

Здоровые продукты, которые можно заморозить

Если вы много путешествуете или у вас нет времени на покупку или приготовление всех блюд, подумайте о том, чтобы наполнить морозильник этими полезными, богатыми питательными веществами продуктами, чтобы они всегда были под рукой:

Цельнозерновые вафли или блины
Замороженные фрукты (смешайте их с йогуртом или сделайте из них смузи!)
Замороженные овощи
Мясо травяного откорма
Замороженный лосось
Замороженный яичный омлет
Замороженные буррито или энчиладас (вы можете наполнить их белком, таким как нежирное мясо, бобы и сыр в цельнозерновой лепешке)

Добавьте в свой рацион более здоровую пищу с Индивидуальные планы питания Sunbasket

Один из лучших способов есть здоровую пищу каждый день? Доставьте их прямо к вашей двери. С планом питания от Sunbasket вы можете выбирать из самых качественных рецептов, приготовленных отмеченными наградами шеф-поварами с использованием полезных для здоровья продуктов и ингредиентов.