Полезны ли грецкие орехи. Грецкий орех: польза и влияние на здоровье организма

Какие полезные вещества содержатся в грецких орехах. Как грецкие орехи влияют на работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Сколько грецких орехов можно употреблять в день без вреда для здоровья. Как правильно выбирать и хранить грецкие орехи.

Состав и пищевая ценность грецких орехов

Грецкие орехи являются одним из самых питательных и полезных продуктов. В их состав входит множество ценных для организма веществ:

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6
Белки
Клетчатка
Витамины группы B, E, K
Минералы: калий, магний, фосфор, железо, цинк, медь, марганец
Антиоксиданты

Калорийность грецких орехов довольно высока — около 650 ккал на 100 г. При этом один целый грецкий орех весит в среднем 5-7 г.

Влияние грецких орехов на здоровье мозга

Грецкие орехи оказывают благотворное влияние на работу головного мозга благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот. Как эти вещества влияют на мозг?

Улучшают когнитивные функции и память

Снижают риск развития нейродегенеративных заболеваний
Уменьшают воспалительные процессы в нервной ткани
Защищают нейроны от окислительного стресса

Исследования показывают, что регулярное употребление грецких орехов способствует улучшению мыслительных процессов и концентрации внимания. Полифенолы, содержащиеся в грецких орехах, обладают нейропротекторным действием.

Польза грецких орехов для пожилых людей

Особенно полезны грецкие орехи для людей пожилого возраста. Они помогают замедлить возрастные изменения мозга и снизить риск развития деменции. Употребление грецких орехов может замедлить ухудшение когнитивных функций у пожилых людей.

Влияние на сердечно-сосудистую систему

Грецкие орехи оказывают положительное воздействие на работу сердца и сосудов. Какие эффекты оказывают грецкие орехи на сердечно-сосудистую систему?

Снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП
Повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП
Нормализуют артериальное давление
Улучшают эластичность сосудов
Снижают риск образования тромбов

Регулярное употребление грецких орехов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты в составе грецких орехов оказывают противовоспалительное действие и защищают сердце и сосуды.

Грецкие орехи для профилактики атеросклероза

Употребление грецких орехов помогает предотвратить развитие атеросклероза — отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов. Полиненасыщенные жирные кислоты снижают уровень «плохого» холестерина и препятствуют его отложению в сосудах.

Противовоспалительное и антиоксидантное действие

Грецкие орехи обладают мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами благодаря высокому содержанию полифенолов и витамина Е. Как это влияет на организм?

Снижает окислительный стресс
Уменьшает хроническое воспаление
Замедляет процессы старения
Укрепляет иммунитет

Антиоксиданты грецких орехов нейтрализуют свободные радикалы и защищают клетки от повреждения. Это способствует профилактике многих хронических заболеваний, связанных с воспалением и оксидативным стрессом.

Влияние на обмен веществ и контроль веса

Несмотря на высокую калорийность, умеренное употребление грецких орехов может способствовать снижению веса и нормализации обмена веществ. Как грецкие орехи влияют на метаболизм?

Повышают чувство насыщения
Нормализуют уровень сахара в крови
Улучшают чувствительность к инсулину
Стимулируют обмен веществ

Белки, клетчатка и полезные жиры в составе грецких орехов способствуют долгому чувству сытости. Это помогает контролировать аппетит и снижать общую калорийность рациона.

Грецкие орехи для профилактики диабета

Регулярное употребление грецких орехов может снизить риск развития сахарного диабета 2 типа. Они помогают нормализовать уровень глюкозы в крови и повышают чувствительность тканей к инсулину.

Польза для мужского и женского здоровья

Грецкие орехи оказывают положительное влияние на репродуктивную систему как мужчин, так и женщин. Какие эффекты оказывают грецкие орехи?

Польза для мужчин:

Улучшают качество спермы
Повышают подвижность сперматозоидов
Нормализуют уровень тестостерона

Снижают риск развития простатита

Польза для женщин:

Нормализуют менструальный цикл
Снижают риск развития рака молочной железы
Облегчают симптомы менопаузы
Поддерживают здоровье костей

Регулярное употребление грецких орехов может повысить фертильность и улучшить репродуктивное здоровье.

Хранить грецкие орехи лучше всего в скорлупе в сухом прохладном месте. Очищенные ядра можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере не более 6 месяцев.

Грецкие орехи в кулинарии

Грецкие орехи широко используются в кулинарии благодаря своему приятному вкусу и аромату. Как можно использовать грецкие орехи в приготовлении блюд?

Добавлять в салаты для придания текстуры и вкуса
Использовать в выпечке — пирогах, печенье, кексах
Делать ореховые пасты и соусы
Добавлять в смузи для повышения питательности
Использовать как панировку для мяса или рыбы

Грецкие орехи отлично сочетаются с сырами, медом, фруктами и шоколадом. Их можно добавлять практически в любые блюда для придания им дополнительного вкуса и пользы.

Рецепт полезного десерта с грецкими орехами

Вот простой рецепт питательного и полезного десерта с грецкими орехами:

Измельчите 100 г грецких орехов в блендере
Добавьте 2 ст. ложки меда и 1 ст. ложку какао-порошка
Тщательно перемешайте до однородной массы
Сформируйте небольшие шарики и обваляйте их в кокосовой стружке
Охладите в холодильнике 30 минут перед подачей

Этот десерт богат полезными жирами, белком и антиоксидантами. Он прекрасно подойдет в качестве здорового перекуса.

Заключение

Грецкие орехи по праву считаются одним из самых полезных продуктов. Они оказывают положительное влияние на работу мозга, сердца, нормализуют обмен веществ и укрепляют иммунитет. Регулярное употребление грецких орехов в умеренных количествах может значительно улучшить состояние здоровья и самочувствие.

Однако важно помнить, что грецкие орехи — высококалорийный продукт, и их не следует употреблять в больших количествах. Оптимальная суточная норма составляет 30-60 г. При правильном употреблении грецкие орехи станут отличным дополнением к здоровому и сбалансированному рациону.

здоровье сосудов, стрессоустойчивость, защита от рака и сексуальная активность

Хотите стать сильнее, крепче, энергичнее и не замечать признаки старения в теле? Грецкий орех, а точнее его полезные качества, разделяют ваши стремления. Ниже мы рассказали, как «царский желудь» влияет на организм.

Unsplash

Калории — 654 кКал,
Белки — 15.2 г,
Жиры — 65.2 г,
Углеводы — 7 г,
Пищевые волокна — 6.7 г,
Вода — 4 г,

Рекомендованная норма: 5-7 половинок ореха в день.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Благодаря витаминам А, В, С, Е, К, клетчатке, магнию, фосфору, цинку и железу в составе, грецкие орехи способны поддержать здоровье всего организма, причем не только физическое, но и ментальное. Исследования, проведенные на крысах показали, что если животным ежедневно давать 6% калорий в виде орехов, у них значительно улучшится память и снизится уровень тревожности. Сейчас все больше доказательств способности грецких орехов защищать ткани мозга от повреждений. Может, не зря этот продукт внешне так напоминает содержимое нашей черепной коробки.
На гастрономическом конкурсе грецкие орехи точно получили бы награду за лучший продукт-антиоксидант. В кожице орехов — изобилие витамина Е, мелатонина и полифенолов, которые в совокупности обладают профилактическим действием, очищая стенки сосудов от холестериновых отложений.

Включить «царский желудь» в свой рацион стоит тем, кто хочет улучшить микробиоту кишечника. При регулярном употреблении грецкого ореха растет количество полезных бактерий, способствующих выработке липидов для стабильной работы ЖКТ.
Доказано, что употребление грецкого ореха влияет на мужскую фертильность. Ученые выяснили, что сперма мужчин, которые регулярно ели плоды, имела большую активность и жизненную силу, по сравнению с семенем тех участников эксперимента, в чей рацион не выходили орехи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рак молочной, предстательной желез, равно как и рак прямой кишки, — самые распространенные онкологические заболевания в мире, по данным ВОЗ. Конечно, грецкий орех не является лекарством, однако его свойства могут помочь организму защититься от появления злокачественных образований. Все дело в том, что полифенолы (антиоксиданты в составе грецкого ореха), попадая в желудок, преобразуются в особые соединения — уролитины. Последние, в свою очередь, подавляют воспалительные процессы.
Контролировать аппетит и безопасно худеть помогут грецкие орехи. Даже небольшая порция этих плодов снижает чувство голода, а мозг постепенно перестает считать пирожные или картофель фри привлекательной едой.

Входят ли грецкие орехи в ваш ежедневный рацион? Делитесь в комментариях и рассказывайте, в каком виде потребляете их в пищу.

Польза и вред орехов: честно про калории и противопоказания

24 августа 2022 17:22

Традиционный элемент здорового питания, сытный перекус и продукт, вызывающий споры.

Чем полезны орехи, могут ли они быть вредны, сколько орехов можно съесть в день и помогут ли они похудеть? Сейчас расскажем.

Материал написан совместно с экспертом — нутрициологом ВкусВилла Натальей Нефёдовой.

Какие вещества содержатся в орехах

Орехи — это плоды некоторых растений, обычно деревьев или кустарников. Как правило, они состоят из съедобного ядра и прочной скорлупы.

Это питательный, богатый ненасыщенными жирами и полностью растительный продукт. Если вы придерживаетесь вегетарианского питания или кетодиеты, смело употребляйте орехи в составе других блюд и как самостоятельный перекус.

Разнообразьте рацион с продуктами из ВкусВилла: сушёным кешью, бразильским орехом, макадамией в скорлупе с ванилью, сырым арахисом и сушёным орехом пекан. Выберите Любимый продукт в приложении или на сайте и купите его со скидкой 20%.

Кешью

150 г

285 руб 285. 00 285.00

Чем полезны орехи

Орехи входят в группу так называемых «заменителей мяса». Они богаты белком, жирами, фолиевой кислотой и полезной клетчаткой. А ещё содержат L-аргинин, который может способствовать снижению кровяного давления и улучшает состояние кровеносных сосудов.

Грецкий орех — как и все орехи и семена, содержит много жирных Омега-3 кислот, которые могут снизить риск возникновения воспалительных процессов и способствуют улучшению работы головного мозга.
Арахис — как и все орехи, содержит много белка, а значит, его можно использовать как сытный перекус. Например, как пасту в составе сэндвичей.
Пекан — как и все орехи, содержит антиоксиданты, кальций, магний, фосфор и цинк. Благодаря своему сладкому вкусу и нежной текстуре отлично сочетается с десертами.

Как видите, нет разницы, какой вид или сорт вы выберете — в каждом найдётся польза. Обращайте внимание на калорийность продукта и ешьте в удовольствие.

Арахис сырой

150 г

85 руб 85.00 85.00

Орех пекан сушеный

100 г

320 руб 320. 00 320.00

Калорийность орехов

В среднем составляет 550 ккал на 100 г.

В самом калорийном макадамии — 718 ккал на 100 г, в кешью и фундуке — 628 ккал, в грецком орехе — 654 ккал, а в фисташке — всего 562 ккал на 100 г.

Как правильно есть орехи и какие выбрать

Для нашего организма полезны все орехи — не только сырые, но и жареные или замоченные. В таких видах орехов меньше фитиновой кислоты, которая ухудшает усвоение цинка, кальция и железа в организме.

Это не влияет на тех, кто ест мясо. Но если вы вегетарианец, подумайте, как оптимально включить обработанные орехи в свой рацион.

Сколько орехов можно съесть в день

Стандартная порция орехов — 60 мл, 30 грамм или четверть чашки. Помните, что продукт калорийный, и учитывайте свою дневную норму калорий.

Почему нельзя есть много орехов и можно ли есть орехи каждый день

Благодаря своей калорийности, орехи крайне сытны и питательны. А значит, если съесть больше положенного, можно нечаянно вытеснить другие группы продуктов из своего дневного рациона.

Придерживайтесь принципа сбалансированного питания, и тогда орехи принесут вам пользу.

Вред орехов и противопоказания

Если вам важно соблюдать суточную норму потребления калорий, ешьте орехи в ограниченных дозировках.
Некоторые виды орехов — например, фисташки и кешью — могут вызывать неприятные ощущения, вздутие или диарею при синдроме раздражённого кишечника.
Если вы аллергик, проконсультируйтесь насчёт орехов с лечащим врачом.
Людям с заболеваниями почек и сердечно-сосудистой системы лучше ограничить солёные орехи в рационе. И вообще: лучше есть орехи без соли, потому что её вредно употреблять в больших количествах.

Как выбрать орехи

Первым делом — внешний вид. Скорлупа должна быть гладкой и сухой, без пятен, налёта, трещин и плесени. Если вы покупаете грецкий орех, потрясите его у уха: если слышен стук, орех уже сухой и старый.

При покупке обращайте внимание на вес: свежие орехи обычно тяжёлые.

Покупайте орехи во ВкусВилле порционно в отделе на развес, если они нужны вам как ингредиент для блюда — берите сколько нужно, и даже без упаковки.

С чем можно есть орехи и в какие блюда их добавить

Ешьте орехи просто так, добавляйте в качестве ингредиента или готовьте из них самостоятельные блюда.

Например, из богатого белком кешью можно приготовить вкусный кремовый сыр, а кедровые орехи можно добавлять в салаты, пасты и каши. Макадамию можно использовать в составе поке, супов или блюд на гриле, а пекан отлично сочетается со сладкими кремовыми десертами и запечённым мясом.

Орехи — подходящий ингредиент для экспериментов. Попробуйте приготовить:

бри с малиной и фисташками,
паштет из фасоли с грибами и орехами,
форель с орехами по-грузински,
пирог с грецкими орехами и карамелью
и, конечно, варенье из вишни с грецкими орехами.

Преимущества для здоровья, питательные вещества на порцию, информацию о приготовлении и более

, написанные Webmd Редакционными участниками

В этой статье

Преимущества для здоровья
Nutrition
Как подготовить ореховые орехи

Информация о питании

. Руководство

Размер порции 0,25 стакана

Калории 164

% дневной нормы*

Всего жиров 16 г

21%

Насыщенные жиры 2 г

10%

Trans FAT 0 G

Холестерин 0 мг

Натрия 1 мг

Калия 0 мг

Общая карбо -гидрата 3 G

10003

Диета 3 G

10003

. Клетчатка 2 г

Сахар 1 г

Белок 4 г

*Дневная норма в процентах основана на диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Витамин С 0%
Железо 6%
Витамин В6 0%
Магний 0%
Кальций 2%
Витамин D 0%
Кобаламин 0%
Витамин А 0%

2 Walnuts Arts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts uts.

родом из Средиземноморья. Ценившиеся древними римлянами и персами, они были драгоценным товаром, продаваемым на Шелковом пути между Китаем и Европой. Сегодня грецкие орехи выращивают по всему миру, но большая часть грецких орехов, продаваемых в США, производится в Калифорнии. Их легко найти в отделе выпечки любого продуктового магазина.

Грецкие орехи известны своими полезными свойствами. Они богаты омега-3 жирными кислотами, которые очень полезны для здоровья. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в грецких орехах, могут снизить риск сердечных заболеваний.

Американская кардиологическая ассоциация определяет грецкие орехи как «полезную для сердца» пищу. AHA опубликовала исследование, в котором рассказывается о снижении артериального давления при замене насыщенных жиров маслом грецкого ореха. Они пришли к выводу, что масло грецкого ореха может снизить кровяное давление и уровень общего холестерина при включении в здоровую диету.

Польза для здоровья

Жирные кислоты омега-3 и антиоксиданты в грецких орехах могут принести важную пользу для здоровья. Растительные соединения в грецких орехах могут снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и слабоумия.

Грецкие орехи являются отличным источником витаминов и минералов, что делает их одним из самых питательных продуктов, которые вы можете включить в свой рацион.

Грецкие орехи могут быть полезными для здоровья, например:

Здоровье мозга

Неслучайно грецкие орехи очень похожи на человеческий мозг. Было доказано, что растительные соединения в грецких орехах уменьшают воспаление в головном мозге и улучшают когнитивные функции.

Другие исследования изучали, как грецкие орехи могут защитить мозг от окислительного стресса (дисбаланса свободных радикалов и антиоксидантов в организме), который приводит к болезни Альцгеймера и другим заболеваниям головного мозга.

Здоровье сердца

Доказано, что диета, включающая грецкие орехи, снижает уровень холестерина в крови. У мужчин, которые в течение четырех недель добавляли грецкие орехи в свой рацион, снизились уровни как липопротеинов низкой плотности («плохой холестерин»), так и липопротеинов высокой плотности («хороший холестерин»). Кроме того, у большинства этих мужчин также было снижено отношение холестерина ЛПНП к холестерину ЛПВП.

Питание

Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами, которые помогают снизить риск серьезных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, рак и болезнь Альцгеймера.

Грецкие орехи содержат кальций, магний, фосфор и калий. Кальций жизненно важен для предотвращения остеопороза, а магний необходим для нормального кровяного давления.

Они также являются отличным источником:

железа
цинка
меди
Selenium
Витамин C
Ниацин

Питательные вещества на порцию

Четверть чашки грецких орехов (около 30 граммов) Соперничество:

Калории: 190
: 4 Grams
7777.
Углеводы: 2,8 грамма
Клетчатка: 1,45 грамма
Сахар: 1 грамм

Размеры порций

Как и все лесные орехи, грецкие орехи содержат много калорий и жиров. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, ограничьте себя одной или двумя порциями в день.

У некоторых людей аллергия на лесные орехи. Если вы испытываете тошноту, рвоту, зуд в горле или одышку после употребления грецких орехов, обратитесь к аллергологу.

Как приготовить грецкие орехи

Свежие грецкие орехи следует хранить в герметичном контейнере вдали от источников тепла. У них относительно длительный срок хранения, но они будут храниться еще дольше, если их хранить в холодильнике. Их также можно заморозить в пакетах для заморозки для длительного хранения.

Вот несколько способов использования грецких орехов в рецептах:

Посыпайте салаты
Добавляйте в блюда из макарон или используйте для приготовления соуса песто
Готовьте мюсли с овсянкой, семенами, сухофруктами и измельченными грецкими орехами
Добавляйте грецкие орехи в кексы и быстрые хлебцы
90 Домашние 08 батончики из мюсли Смешайте с сухофруктами, шоколадной стружкой и другими видами орехов для легкой смеси

На приготовление этих засахаренных грецких орехов уходит всего 10 минут:

Для начала смешайте:

одну чашку грецких орехов
литр стакана сахара
одна ст. сливочное масло

Варить в кастрюле на среднем огне в течение пяти минут, постоянно помешивая, пока сахар не растворится. Разложите орехи в панировке на противне, застеленном пергаментом, и дайте остыть.

Польза грецких орехов для здоровья — настоящая «супер еда»

Опубликовано: сентябрь 2021 г.

К: Майкл А. Смит, MD

Грецкие орехи, родом из Персии, в настоящее время широко производимые в Калифорнии, были основным продуктом здорового питания на протяжении тысячелетий. Известные грекам как «орех Юпитера», они считались пищей, подходящей для богов, и это правильно! Сегодня грецкие орехи остаются в постоянном списке суперпродуктов каждого эксперта по питанию. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами омега-3, железом и витаминами группы В и обладают мощными антиоксидантными свойствами, что делает их полезными для здоровья всего организма.

Хотя грецкие орехи обладают множеством полезных свойств для поддержания здоровья всего тела, этот орех выделяется своей позицией суперзвезды здоровья мозга и чемпиона здоровья сердечно-сосудистой системы.

Грецкие орехи улучшают работу мозга?

Американская диета, как правило, бедна омега-3, при этом до двух третей американцев имеют дефицит омега-3. А поскольку мозг содержит эти структурные жиры и полагается на них для поддержания здоровья мозга и когнитивных функций, эти жирные кислоты действительно необходимы. Вот где на помощь приходят грецкие орехи. Благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот грецкие орехи не зря называют пищей для мозга!

Грецкие орехи также содержат большое количество полезных для здоровья полифенолов, соединений растительного происхождения, и считаются одним из основных продуктов средиземноморской диеты, которая хорошо известна своими преимуществами для долголетия.

Хотите попробовать включить в свой рацион полезные свойства грецкого ореха? Попробуйте наш рецепт салата из шпината, граната и грецких орехов!

Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Lipids , показало, что омега-3 жирные кислоты снижают гиперактивность у детей. На самом деле были сотни научных исследований, указывающих на различные проблемы со здоровьем, связанные с дефицитом омега-3!

Польза грецких орехов для здоровья сердца

Вы когда-нибудь замечали, что если разрезать грецкий орех под определенным углом, вы увидите внутри форму сердца? Действительно, из-за содержания омега-3 грецкие орехи являются отличным способом улучшить здоровье сердца и системы кровообращения. Они известны тем, что оказывают благоприятное влияние на так называемую сосудистую реактивность, то есть на способность кровеносных сосудов реагировать на стимулы здоровым образом.

Грецкие орехи также содержат большое количество альфа-линоленовой кислоты, также известной как ALA, которая вносит основной вклад в здоровое сердце. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания , была рассмотрена польза грецких орехов для здоровья сердца у 1059 участников, за которыми наблюдали во время контрольных диет и диет, включающих грецкие орехи. Результаты показали, что в группе, употреблявшей грецкие орехи, наблюдалось значительно большее снижение общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), иногда называемых «плохим» холестерином.

А как насчет других полезных орехов?

Если вы не без ума от грецких орехов, вы все равно можете получить много пользы от других орехов:

Миндаль	Поддержите здоровье сердца и нормальный уровень холестерина.
Пекан	Поддерживайте нормальный уровень артериального давления.
Фундук	Хороший источник витамина Е, необходимого для общего состояния здоровья.
Бразильский орех	Хороший источник магния, который способствует здоровью сердца и костей, а также поддерживает настроение.
Фисташки	Поддерживайте здоровье сердца и глаз с помощью двух антиоксидантов, которых нет в других орехах

Порционные продукты

Несмотря на всю пользу для здоровья, которую могут предложить грецкие орехи, важно также помнить, что грецкие орехи очень калорийны. И помните, здоровое питание — это только часть уравнения. Чтобы не сойти с ума во время перекуса, отмерьте столовую ложку или две или смешайте их с более низкокалорийной здоровой пищей, например, с нарезанными свежими фруктами или простым греческим йогуртом. Вы также можете посыпать ими салаты, свежую рыбу или во время завтрака добавить ложку в овсянку.

Ссылки

Дербишир, Эмма. «Здоровье мозга на протяжении всей жизни: систематический обзор роли добавок жирных кислот омега-3». Питательные вещества , август 2018 г., https://pubmed.ncbi.nlm. nih.gov/30111738/
Дербишир, Э. «Исполняют ли жирные кислоты омега-3/6 терапевтическую роль у детей и молодых людей с СДВГ?» J Липиды. , август 2017 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5603098/
Гордана, Петрович-Оджиано и др. «Влияние потребления грецких орехов на профиль жирных кислот n-3 у здоровых людей, живущих в несредиземноморской стране на Западных Балканах, мелкомасштабное рандомизированное исследование». Питательные вещества , январь 2020 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7019815/
Гуаш-Ферре, Марта и др. «Влияние потребления грецких орехов на липиды в крови и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: обновленный метаанализ и систематический обзор контролируемых исследований». Am J Clin Nutr. , июль 2018 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29931130/
МакКаллох, Марша, MS, RD. «13 доказанных полезных свойств грецких орехов». Healthline, июль 2018 г.