Подсчет калорий формула: Как рассчитать суточную калорийность рациона: формулы расчета

Опубликовано 20.06.2023 автором alexxlab

Зачем и как считают калории

Наиболее действенным и безопасным способом похудения и улучшения самочувствия остается подсчет калорийности продуктов, употребляемых в пищу. Чтобы вести грамотный подсчет калорий для похудения, достаточно ознакомиться с рекомендациями специалистов.

Многим эта методика может показаться чересчур сложной, но это лишь на первый взгляд. Разумное ограничение рациона позволит поддерживать желаемую физическую форму и сделать питание более сбалансированным. Грамотный подход к данному вопросу поможет постепенно скорректировать пищевые привычки. Подсчет калорий позволяет не отказываться от употребления определенных блюд, а сделать похудение более комфортным.

Если съедать калорий меньше, чем организм успевает трансформировать в энергию, то тело будет использовать запасы жира, чтобы восстановить запас энергии. С одной стороны, кажется, что намного проще следовать жесткой диете, чтобы максимально быстро добиться желаемого результата.

Но после быстрого достижения результата идет «откат» назад: хочется ослабить контроль и съесть сладкое или вредную пищу. В результате человек получает кратковременный эффект, а в долгосрочной перспективе рискует снова набрать вес, причем еще в большем количестве.

Расчет суточной потребности в калориях для женщин разных возрастных категорий

  • Женщины 18-30 лет (0,0621*вес в кг+2,0357)*240=ккал
  • Женщины 30-60 лет (0,0342*вес в кг+3,5377)*240=ккал
  • Женщины старше 60 лет (0,0377*вес в кг+2,7545)*240=ккал

Преимущества метода

Эта методика позволяет наладить здоровое питание без стресса для организма и отказаться от существенных ограничений, из-за которых чаще всего происходят «срывы». Когда вы сажаете организм на жесткую диету, вы создаете для него невыносимые условия. В результате, он начинает создавать дополнительные запасы жира, а ваш вес увеличивается.

Умея правильно считать калории и использовать эту информацию на практике, вы сможете составить полноценный, здоровый рацион. Этот метод похудения приносит организму пользу, чего нельзя сказать про голодовки и разнообразные монодиеты.

Ваши любимые продукты будут по-прежнему оставаться в меню, а вам достаточно сохранять рамки коридора калорийности. Чтобы не выходить за пределы нормы, вы начнете постепенно отказываться от употребления вредных продуктов и заменять их более полезными. При этом вы сможете насладиться любимым лакомством, когда вам этого захочется.

Постепенно вы научитесь планировать свой рацион и наполнять его правильными продуктами. Вы станете следить за собственным питанием и более обдуманно подходить к вопросу покупки продуктов.

Постоянный подсчет калорий для похудения обеспечит поступление в ваш организм достаточного количества питательных веществ: жиров, белков и углеводов. Такое похудение станет безопасным и равномерным, благодаря чему конечный результат превзойдет ваши ожидания. Контролируя свой рацион питания, вы сможете избежать многих негативных моментов.

Например, на фоне недостатка жиров прогрессируют проблемы с гормональной системой, а дефицит углеводов приводит к потере сил и энергии. Многие диеты построены на поддержании избытка белков, но это также неверно, поскольку может дать толчок для развития заболеваний почек и желудочно-кишечного тракта.

Планирование питания с учетом калорийности

Расчет суточной калорийности для умеренно гипокалорийной диеты (формула принятая и утвержденная ВОЗ):

  1. Расчет скорости основного обмена:

    Женщины

    • 18-30 лет: 0,0621*реальная масса тела в кг +2,0357
    • 31-60 лет: 0,0342*реальная масса тела в кг +3,5377
    • больше 60 лет: 0,0491*реальная масса тела в кг +2,4587

    Полученный результат умножают на 240 (перевод из мДж в ккал).

  2. Расчет суммарного расхода энергии с поправкой на физическую активность:

    Скорость обмена:

    • 1,1 низкая
    • 1,3 умеренная
    • 1,5 высокая
  3. Расчет гипокалорийного суточного рациона:

    Из цифры, полученной в формуле №2, вычесть 500-600 ккал

Подсчитывая калории, вы заботитесь о собственном организме.

Если, помимо правильного питания, вы практикуете занятия спортом и поддерживаете уровень мышечной массы, то ваша фигура станет более подтянутой. Правильное питание предупреждает нежелательную потерю мышечной массы. Результат похудения станет более эффективным и продолжительным.

Достаточно 2-3 месяцев регулярного подсчета калорийности блюд, чтобы скорректировать пищевые привычки и обрести понимание, как должен выглядеть ваш идеальный обед. Постепенно вы запомните, какую примерно калорийность имеет тот или иной продукт, и будете составлять комбинации без расчетов на бумаге. Вся информация уже отложится в памяти.

Теперь «зажорные дни» не смогут уничтожить вашу фигуру. Чтобы компенсировать себе такой «срыв», вам будет достаточно провести энергозатратную тренировку или на пару дней снизить норму потребляемых калорий. Постепенно вы научитесь поддерживать достигнутую физическую форму без изнурительного похудения. Сохраняйте небольшой дефицит калорий, чтобы быть в прекрасной форме.

Как считать калории, чтобы эффективно худеть?

Как посчитать калории и научиться контролировать собственное питание? Совершите несколько простых шагов:

  • установите определенное значение калорийности своего ежедневного рациона;
  • начните записывать и анализировать все продукты, которые принимали в пищу в течение дня;
  • следите за улучшениями в собственной фигуре и продолжайте движение к намеченной цели.
    При подсчете калорий следует придерживаться определенного алгоритма. Для начала необходимо проанализировать уровень метаболизма, характерный для вашего организма. В зависимости от возрастной группы, массы тела и физической активности, нашему организму требуется определенное количество пищевых ресурсов. Воспользуйтесь формулой ХаррисаБенедикта, чтобы оценить уровень метаболизма.
  • Женщины: BMR= 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) – 161
  • Мужчины: BMR = 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) + 5
    где BMR – ключевой показатель метаболизма (basal metabolic rate).
    Имея представление об этой характеристике, оцените уровень своей физической активности за сутки. Коэффициент фитнес-активности необходимо умножить на коэффициент базового уровня метаболизма. Коэффициент физнагрузки составит:
    • 1,2 – для минимальной физической активности (при ее отсутствии, гиподинамии, минимуме движений)
    • 1,375 – при незначительной (ходьба, слабая дневная активность за сутки)
    • 1,46 – при среднем уровне (тренировки 4-5 раз в неделю, достаточная нагрузка за сутки)
    • 1,55 – при выше среднего (интенсивность занятий высокая по 5-6 раз в неделю, хорошая активность за сутки)
    • 1,64 – при повышенной (ежедневные тренировки, повышенная дневная нагрузка)
    • 1,72 – при высокой (ежедневные ультра-интенсивные тренировки)
    • 1,9 – при очень высокой (это касается профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям).

Будьте внимательны: при определении коэффициента постарайтесь отталкиваться от суммарной активности на протяжении всего дня.

Так, если вы проводите большую часть рабочего дня в сидячем положении, но регулярно посещаете тренировки в спортзале, то не приписывайте себе уровень активности выше 1,37. Даже тренировка на пределе возможностей не сможет компенсировать вашу неподвижность на протяжении всего дня

Оцените конечный результат. Перемножив полученные значения, вы сможете получить представление о персональной норме калорий. Если вы будете составлять свой рацион с учетом полученной нормы, то будете сохранять вес на постоянном уровне. Вы получите так называемую норму калорийности для поддержания веса на определенном уровне. Чтобы добиться незначительного дефицита калорий, их значение необходимо сократить на 10-15%. Этого достаточно, чтобы избавиться от незначительного излишнего веса. Если вам необходимо избавиться более чем от 40 кг лишнего веса, то дефицит калорий должен составлять 25-30%.

Как правильно считать калории?

Мы считаем калории и худеем, если все делаем правильно. Заведите себе персональный дневник питания. Все числовые значения необходимо зафиксировать на бумаге, чтобы получить наглядную картину. Не полагайтесь на собственную память, потому что вы всегда рискуете переесть или не добрать до нормы. Сегодня вести рацион стало намного легче, ведь для этого созданы специальные программы. Они автоматизируют весь процесс. Подберите для себя удобное в использовании мобильное приложение и начните им активно пользоваться.

Помните: похудение с помощью подсчета калорий не стоит оценивать «на глаз». Купите себе электронные весы для кухни. Без этого оборудования подсчет не может быть точным. В мобильном приложении вы сможете получить информацию о калорийности каждого продукта и его энергетической ценности, но она будет ориентировочной. Отталкиваться исключительно от нее не стоит. Все продукты взвешивайте в «сыром» виде, то есть до приготовления. Это позволит получить более объективную картину.

При взвешивании продукт должен быть отделен от упаковки. Если это мясо, то взвешивайте его без кости. Постарайтесь приучить себя заранее планировать меню на весь день. Так вы защитите себя от «срывов» и неожиданностей, связанных с отсутствием в доме тех или иных продуктов. При планировании рациона питания обязательно оставьте для себя коридор в 100-200 ккал на случай, если возникнут непредвиденные обстоятельства – например, если вы отправитесь перекусить с коллегами.

Если в ваших планах на день значится приготовление сложного блюда, для которого потребуется несколько ингредиентов, то не стоит подсчитывать его калорийность при помощи информации из интернета. До начала процесса готовки проведите взвешивание каждого ингредиента, а затем сложите полученные значения. Это позволит сделать подсчет более точным.

Постарайтесь не пользоваться точками фаст-фуда. Там сложно считать калории, но легко их потреблять значительно больше суточной нормы. Приучите себя носить завтрак и обед из дома, чтобы строго контролировать рацион собственного питания. Это позволит в рекордные сроки привести свое тело в желаемую форму.

Если однажды вы ощутимо превысите дневную норму калорийности, то ни в коем случае не мучайте себя голодовками. Откажитесь и от так называемых «разгрузочных дней». Они не приводят ни к чему хорошему, а также нарушают процессы обмена веществ. Придерживайтесь установленного ранее коридора калорий и повысьте уровень физической активности на несколько дней. Этого будет вполне достаточно, чтобы решить проблему

Расчет суточной нормы калорий: онлайн-калькулятор и формула

В категории: Блог, Питание

В Избранное

Основной ошибкой при желании привести себя в форму является резкое ограничение калорийности рациона. Соответственно возникает закономерный вопрос — сколько же ккал необходимо получать, чтобы начать худеть?

Конечно подсчёт калорий не самое приятное занятие, но, если говорить утрированно, для того чтобы начать худеть Вы должны тратить энергии больше, чем получаете. То есть создать дефицит. Поэтому, хотя бы примерно, Вы должны знать, сколько «тратите» и сколько «получаете».

Меня удивляет, когда всем дают одну рекомендацию — нужно 1500 ккал или 1800. Нет универсальной для всех цифры. У всех разный вес, рост, процентное содержание мышечной и жировой ткани в организме, образ жизни, разный обмен веществ. Соответственно и к вопросу определения своей суточной потребности в энергии мы должны подходить по-разному. Есть понятие основного обмена веществ или базального метаболизма. Этот показатель выражается в энергии, которую Ваш организм тратит в состоянии абсолютного покоя. Ведь даже если Вы просто лежите на диване, то организм работает. Он дышит, в нём протекают обменные и пищеварительные процессы и даже на сон расходуется энергия. Естественно, что мы не можем абсолютно точно подсчитать этот показатель, но, тем не менее, существуют формулы, которые позволяют примерно определить это значение, учитывая Ваш возраст, рост, вес и пол. Одной из самых распространенных является

Формула Харриса-Бенедикта

Для женщин:

  • 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)

Для мужчин:

  • 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)

Подставив свои данные в эту формулу — Вы получаете значение количества ккал, ниже которого Вам нельзя опускаться ни в коем случае. Оно обеспечивает нормальную работу Вашего организма.

Это расход энергии в идеальных условиях. Но мы ещё работаем, тренируемся и вообще проявляем разного рода активность. Чтобы понять, сколько примерно нам для этого нужно энергии, нужно полученную цифру умножить на соответствующий коэффициент активности:

  • минимальный уровень (сидячий образ жизни) –  1,2
  • низкий (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) —  1,3
  • средний (высокоинтенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) –  1,5
  • высокий (высокоинтенсивные занятия 6-7 раз в неделю) –  1,7
  • очень высокий (занятия несколько раз в день) –  1,9

Онлайн-калькулятор нормы калорий

Пол ЖенскийМужской

Рост

Вес

Возраст

Активность МинимальнаяНизкаяСредняяВысокаяМаксимальная

Рассчитать

Например, Ваш основной обмен веществ 1500 ккал, а коэффициент активности 1,5. Соответственно, в день Вы расходуете примерно 2250 ккал. Для того, чтобы начать избавляться от жира нужно создать дефицит. И тут тоже главное не переусердствовать. Все дают разные рекомендации, однако лучше урезать калорийность примерно на 20%. В этом случае не произойдёт «молниеносного похудения», но Вы не нанесёте ущерб здоровью и, при правильном балансе нутриентов в рационе, не будете терять мышечную массу.

В нашем случае, 20% — это 450 ккал, которые нам нужно вычесть. То есть при таких данных, для похудения, нужно чтобы калорийность Вашего рациона варьировалась в пределах 1500 — 1800 ккал в день. Сейчас существует много мобильных приложений, которые позволяют подсчитывать количество ккал получаемых с пищей, поэтому это не на столько утомительно. Сложность возникает с определением объёма порций. Это можно делать на глаз, а можно купить кухонные весы.

Со временем, Вы привыкнете и сможете без подсчётов определять примерный калораж своего рациона. И всё-таки на начальном этапе, я советую попробовать в течение недели вести подсчёты калорийности съеденного Вами и тогда Вы сможете понять реальные цифры. Очень часто мы сами не осознаём сколько едим, и, как правило, не учитываем все возможные перекусы и напитки.

Понаблюдайте за этим неделю, проанализируйте то, что едите и что «весит больше всего» в Вашем суточном калораже. Иногда достаточно просто перестать кушать простые углеводы в виде шоколадок и печенья или заменить их на на рецепты пп-десертов и это уже создаст дефицит. К тому же сладкое мы обычно едим не потому, что голодны, а потому, что привыкли себя «баловать».

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#калории#похудение

Уравнение, показывающее, сколько калорий вы должны потреблять

HealthSmart ⁄&nbsp Диета и потеря веса

Не смотрите на это, рассчитайте.

Автор: Hana Hong

Всем известно, что подсчет калорий — самый эффективный способ снизить вес и сбросить килограммы.

Среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания определенного веса и 1500 калорий для потери почти полкилограмма веса в неделю. Средний мужчина похож, но немного приподнят: ему нужно 2500 калорий, чтобы поддерживать, и 2000, чтобы сбросить этот полкило веса в неделю. Общее эмпирическое правило, принятое обществом, заключается в том, чтобы больше заниматься спортом и меньше есть.

Однако математика не так проста. Эти грубые оценки не учитывают многочисленные факторы, которые могут существенно повлиять на цифры: возраст, рост, вес или уровень активности. Хотя вы можете подумать, что частые физические упражнения — лучший способ похудеть, это не трансформируемый метод для разумного питания.

К счастью, подсчет калорий не обязательно должен быть сплошной игрой в догадки. Вместо того, чтобы использовать физические упражнения как простую подстраховку для ваших пищевых привычек, используйте это элементарное уравнение, чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно в день.

Расчет называется уравнением Миффлина-Сент-Джора, формула, которая, как показали многочисленные исследования ADA (Американская ассоциация диетологов), является наиболее точным способом оценки потребности в калориях.

Получение представления о скорости основного обмена (BMR)

iStock

Начните с получения представления о скорости основного обмена (BMR).

Ваше тело должно ежедневно дышать, мигать, растить клетки и заставлять сердце биться.

Остаться в живых — непростая задача, и для этого нужны калории. Это число отражает оценку того, сколько калорий вы бы сожгли, если бы гипотетически отдыхали в сидячем состоянии в течение 24 часов.

Другими словами, это минимальное количество энергии, необходимое для того, чтобы ваше тело едва функционировало, то есть дышало и перекачивало кровь.

Для мужчин уравнение выглядит следующим образом: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) + 5. Уравнение немного отличается для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) – 161.

Например, если вы 30-летняя женщина весом 63 кг и ростом 167 см, расчет вашего основного обмена будет выглядеть следующим образом: 10 х (63,5) + 6,25 х (167,6) – 5 х (30) – 161 = 1371,5.

Используйте этот номер BMR в качестве отправной точки для безопасного снижения веса. По данным Академии питания и диетологии, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это может означать, что ваша мышечная масса начнет уменьшаться, а это означает, что у вас не будет достаточно энергии для ежедневной деятельности.

Теперь, когда мы подсчитали абсолютный минимум калорий, требуемых вашему телу, мы не можем забыть учитывать то, что вы делаете в течение дня, что сжигает эти калории; ходьба на работу, занятия спортом, занятия йогой или даже просмотр телевизора — все это лишает вас тех единиц энергии, которые вы потребляете.

Самый простой способ сделать это — использовать этот интерактивный калькулятор Министерства сельского хозяйства США (USDA), который учитывает уровень вашей активности и BMR, чтобы дать вам оценку того, сколько вы должны съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Реклама

Эмпирическое правило BMR

iStock

Если вы хотите сделать это самостоятельно, вот общая схема, которой нужно следовать. Окончательное число — это рекомендуемое потребление калорий в день, рассчитанное специально для вас:

BMR x 1,2 для занятий с низкой интенсивностью и досуга (преимущественно сидячий образ жизни)

BMR x 1,375 для легких упражнений (неторопливая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, игра в гольф, работа по дому)

BMR x 1,55 для умеренных упражнения 3-5 дней в неделю (60-70% МЧСС в течение 30-60 минут за занятие)

BMR x 1,725 ​​для активных людей (занятия 6-7 дней в неделю с интенсивностью от умеренной до высокой (70-85% МЧСС) для 45-60 минут/сеанс)

BMR x 1,9 для чрезвычайно активных людей (занимающихся тяжелыми/интенсивными упражнениями, такими как тяжелый ручной труд, поднятие тяжестей, спортсмены на выносливость и спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, 6-7 дней в неделю в течение 90 + минут/сеанс)

После всего этого важно отметить, что это число не обязательно является чем-то, на что вы должны упорядочить свое коллективное внимание. Хотя это идеальная формула для использования в качестве ориентира, потеря веса сводится к большему, чем просто число. Здоровый образ жизни не означает потерю килограммов, а одержимый подсчет калорий может привести к чрезмерно компульсивной диете с опасными падениями.

Вызванный стрессом уровень кортизола может повыситься, и вам будет еще труднее похудеть.

По сути, следите за своим здоровым потреблением калорий, но разумнее сосредоточиться на том, что вы едите, а не на том, сколько. Кроме того, не забывайте о том огромном влиянии, которое КОГДА вы едите, может оказать на вашу талию.

Ваше тело лучше знает, чего оно хочет, поэтому, если оно просит топлива, потворствуйте ему, не портите его.

Реклама

Никогда больше не пропускайте выгодные предложения — зарегистрируйтесь прямо сейчас!

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Свяжитесь с нами: