Почему я не могу уснуть. 5 главных причин бессонницы и эффективные способы их устранения

Почему я не могу уснуть. Как справиться с бессонницей. Что мешает здоровому сну. Какие методы помогают быстро заснуть. Как избавиться от проблем со сном.

Основные причины нарушений сна

Бессонница может возникать по различным причинам. Рассмотрим наиболее распространенные факторы, мешающие здоровому сну:

Физические заболевания (астма, проблемы с пищеварением, гормональные нарушения)
Психологические проблемы (стресс, тревожность, депрессия)
Нарушения суточных ритмов (работа в ночную смену, смена часовых поясов)
Неправильные привычки перед сном (употребление алкоголя, кофеина, использование гаджетов)
Неподходящие условия для сна (шум, яркий свет, некомфортная температура)

Физические причины бессонницы

Различные заболевания могут вызывать проблемы со сном, особенно ночью:

Астма, бронхит и другие болезни легких затрудняют дыхание
Проблемы с пищеварением, такие как кислотный рефлюкс
Гормональные изменения у женщин во время менструации или менопаузы

Неврологические заболевания — болезнь Альцгеймера, Паркинсона
Частые позывы к мочеиспусканию из-за диабета, заболеваний сердца
Боль при артрите, сердечной недостаточности и других состояниях

Как справиться с физическим дискомфортом ночью?

Если боль мешает спать, обсудите с врачом корректировку лечения. Некоторые методы, помогающие справиться с болью:

Теплая ванна перед сном
Техники глубокого дыхания
Прослушивание расслабляющей музыки
Использование дополнительных подушек для удобного положения тела
Применение грелки для снятия напряжения в суставах

Распространенные нарушения сна

Существует ряд специфических расстройств, ухудшающих качество сна:

Бессонница

Это наиболее частое нарушение, проявляющееся трудностями с засыпанием или поддержанием сна. При хронической бессоннице рекомендуется:

Когнитивно-поведенческая терапия
Рецептурные снотворные средства
Безрецептурные препараты для сна

Синдром обструктивного апноэ сна

Характеризуется остановками дыхания во сне из-за спадения дыхательных путей. Методы лечения:

СИПАП-терапия (использование аппарата, создающего постоянное положительное давление в дыхательных путях)
Снижение веса
Отказ от курения
Лечение аллергии носа

Синдром беспокойных ног

Вызывает неприятные ощущения в ногах и непреодолимое желание двигать ими. Способы облегчения симптомов:

Регулярные физические упражнения
Массаж ног
Использование вибрационных подушек
Контрастные температурные воздействия
Отказ от кофеина, алкоголя и никотина

Психологические причины нарушений сна

Стресс и тревога часто приводят к проблемам со сном. Как справиться с беспокойными мыслями ночью:

Уберите часы из поля зрения, чтобы не следить за временем

Практикуйте техники осознанности для расслабления
Запишите беспокоящие мысли, чтобы вернуться к ним утром

Другие психические расстройства, влияющие на сон:

Тревожные расстройства, включая ПТСР
Биполярное расстройство
Депрессия
Шизофрения

Нарушения циркадных ритмов

Естественные циклы сна и бодрствования могут нарушаться по ряду причин:

Возрастные изменения ритмов сна
Смена часовых поясов при путешествиях
Работа в ночную смену

Фокусируйтесь на факторах, которые можно контролировать — режиме дня и лечении сопутствующих заболеваний.

Проблемы с мочеиспусканием ночью

Частые походы в туалет ночью (никтурия) нарушают сон. Возможные причины:

Инфекции мочевыводящих путей
Увеличение простаты
Диабет
Избыточное употребление жидкости

Рекомендации по уменьшению никтурии:

Ограничение жидкости перед сном
Отказ от алкоголя и кофеина во второй половине дня
Подъем ног перед сном для уменьшения отеков

Влияние питания на сон

Что и когда вы едите может существенно влиять на качество сна. Рекомендации по питанию:

Избегайте обильных приемов пищи за 2-3 часа до сна
Ограничьте продукты с высоким содержанием жира и сахара

Откажитесь от алкоголя и кофеина во второй половине дня

Продукты, способствующие улучшению сна:

Помидоры
Грецкие орехи
Киви
Вишневый сок
Жирная рыба
Молоко

Повседневные привычки, влияющие на сон

Некоторые аспекты образа жизни могут негативно сказываться на качестве сна:

Нерегулярный режим сна
Использование электронных устройств перед сном
Употребление алкоголя
Курение

Создание оптимальных условий для сна

Рекомендации по обустройству спальни:

Обеспечьте максимальную темноту (плотные шторы, маска для глаз)
Устраните посторонние звуки (беруши, белый шум)
Поддерживайте комфортную прохладную температуру (18-21°C)

Используйте спальню только для сна и интимной близости
Уберите электронные устройства

Эффективные методы для улучшения сна

Рекомендации по соблюдению гигиены сна:

Ежедневные прогулки на свежем воздухе не менее 15 минут
Регулярные физические упражнения (но не позднее, чем за 5 часов до сна)
Расслабляющие ритуалы перед сном (теплая ванна, спокойная музыка, чтение)
При невозможности уснуть в течение 15-20 минут — встаньте и займитесь спокойным делом

Применение этих рекомендаций поможет наладить здоровый сон и избавиться от бессонницы. При сохранении проблем со сном рекомендуется обратиться к врачу для выявления возможных скрытых причин и назначения лечения.

Почему я не могу уснуть? 5 ошибок, которые мы допускам

У каждого в жизни бывало такое утро, когда вы просыпаетесь с мешками под глазами, чувствуете головокружение и бессилие. В процессе дня вы понимаете, что не можете концентрироваться на работе или учебе, а ваше настроение испорчено. Если накануне вечером вы задавались вопросом “почему я не могу уснуть?”, возможно, на это есть вполне конкретная причина.

Может быть, вы весь вечер смотрели сезон нового телевизионного шоу? Или прямо перед сном решили съесть пару-тройку кусочков пиццы и запить все это колой? Существует множество факторов, которые заставляют нас ворочаться в кровати в 2 часа ночи. Но радует то, что многие из них можно и необходимо предотвратить.

Здоровый сон удлиняет жизнь и сокращает рабочее время.
В. Шкардун

Почему я не могу уснуть? 5 ошибок, которые следует избегать, если вы хотите хорошо выспаться:

1. Еда перед сном

Когда вас беспокоит чувство голода и громкое урчание в животе, трудно удержаться от перекуса, независимо от времени дня (или ночи, если уж на то пошло). Все это, вероятно, заставит вас чувствовать себя дискомфортно, и вы не сможете заснуть. Но дело в том, что поздний прием пищи может иметь такой же отрицательный эффект.

Поздний перекус увеличит количество сахара в крови и повысит уровень гормонов, что не даст вам уснуть в дальнейшем. Если вы не хотите утром чувствовать себя разбитым, в идеале, советуем избегать вечерних перееданий. Постарайтесь рассчитать время вашего ужина так, чтобы совершить последний прием пищи минимум за 3 часа до сна.

Если же вам все-таки необходимо что-то съесть, но время уже не позволяет, попробуйте небольшой перекус с высоким содержанием белка, поскольку он не окажет негативного влияния на ваши гормоны.

2. Использование техники перед сном

Когда вы уже лежите в кровати, трудно удержаться от проверки уведомлений в Instagram или других мессенджерах, особенно, когда вас засыпают комментариями и сообщениями. Однако, такая практика может сильно испортить ваш сон.

Ноутбуки, планшеты и смартфоны излучают синий свет, который задерживает выработку мелатонина [1] – гормона, отвечающего за сон. Так что, постарайтесь держаться подальше от электронных устройств хотя бы за 1 час до сна – лучше проведите это время за книгой или журналом.

Также не рекомендуется засыпать с включенным телевизором. Это тоже может негативно повлиять на ваш режим, что заставит вас чувствовать себя истощенным на следующий день.

3. Вечерняя чашечка кофе

Кофе, конечно, прекрасный напиток, и, порой, одного запаха достаточно, чтобы поднять настроение. Но, какой бы неотразимой и манящей ни казалась вам чашечка кофе, после захода солнца следует воздержаться от нее.

По сути, чашка кофе стимулирует организм бодрствовать до 12 часов после ее употребления. По этой причине нельзя пить его после полудня, особенно, если вы не хотите часами смотреть в потолок, пытаясь заснуть.

Кроме того, обратите внимание на чай, который вы пьете – мало кто знает, но зеленый чай тоже содержит кофеин [2], употребление которого может нарушить ваш сон.

4. Неудобное постельное белье и одежда для сна

Постельное белье из натурального льна – Льняное. ру

Качественное постельное белье и пижама – важные факторы, которые напрямую влияют на ваш сон. Выбрать ткань для таких изделий – очень важная задача. Дело в том, что некоторые материалы способны накапливать в себе статическое электричество, что, несомненно, отрицательно сказывается на нас.

Советуем приобрести постельное белье и пижаму из натуральных волокон, например, из льна, который регулирует температуру вашего тела, совершенно гипоаллергенен и безопасен. Выбирая изделия из льна, вы обеспечиваете себе максимальный комфорт и уют в течении всей ночи, а вопрос «почему я не могу уснуть?» больше не будет вас тревожить.

5. Непоследовательный график сна

Если вы думаете, что можете восполнить потерянный сон на рабочей неделе, поспав 12 часов в выходные – вы ошибаетесь. На самом деле, непоследовательный график сна разрушает ваши биологические часы, вызывая бессонницу.

Убедитесь, что вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время – даже в выходные.

Это один из способов сохранить здоровый режим.

Также следует сказать по поводу дневного сна. Конечно, вы можете внезапно почувствовать усталость посреди дня, но долгий сон может быть не таким мечтательным, как вы хотите. Хотя вы можете почувствовать облегчение, это плохо скажется на вашей ночи.

Следует избегать длительного сна, особенно после четырех. Если вам нужно вздремнуть, делайте это не более 30 минут. Короткий сон на самом деле может быть полезным и позволит вам продолжить свой день в хорошем настроении.

Если вы совершали какие-либо ошибки из этого списка, пора остановиться и поработать над их предотвращением. Обязательно следуйте полученным советам, и вы, наконец, сможете хорошо выспаться и больше не задаваться вопросом «почему я не могу уснуть?».

Почему я не могу уснуть? 5 ошибок, которые мы допускаем – блог Льняное.ру

Заголовок

Page load link Go to Top

«Не могу уснуть»: 5 способов убаюкать беспокойный мозг — попробуйте на себе

50 806

АнтистрессЗдоровье и красотаПрактики how to

Фото: Unsplash

Вечное бодрствование

Как вам спалось? Это очень важный вопрос. Отвечая на него, мы оцениваем свое общее состояние: «Как я себя чувствую? Я здесь или не совсем?» Все закономерно. Порой выдается настолько суматошный день, что к вечеру мы едва доползаем до кровати, мечтая свалиться и уснуть, но стоит улечься под одеяло, как в голове начинают метаться назойливые мысли.

Что самое парадоксальное, чем больше мы выматываемся за день, тем труднее убаюкать мозг

Если вам это знакомо, знайте: вы не одни. Приступы бессонницы регулярно случаются у 30% взрослых людей, и с каждым годом их число увеличивается. Даже если вы из тех счастливчиков, кто обычно засыпает легко и быстро, у вас наверняка бывали ночи, когда вы ворочались с боку на бок, тщетно пытаясь отключить надоедливый мозг. Но он все бубнил о делах, заботах, долгах, идеях и планах, прокручивал неловкие моменты, напевал навязчивые песенки и не желал умолкать, хоть бейся головой о стену.

То, что мозг отказывается подчиняться, вполне естественно. Он трудится как пчелка. Его удел — жужжать без устали, чтобы мы запоминали, сопоставляли, просчитывали, планировали, решали, словом, действовали как люди. Как бы нам ни хотелось утихомирить мозг, обвинять его в бурной деятельности бесполезно — он не может иначе. Кроме того, наш мозг очень настойчив. У него чрезвычайно ответственная работа — помогать нам оставаться внимательными и продуктивными.

Поэтому, если он считает что-то очень важным, нельзя просто взять и сказать ему: «Слушай, перестань суетиться. Завтра разберемся со всеми срочными делами и неотложными решениями». Как бы не так! Но можно перестать сражаться с упрямым мозгом, уверенным, что он трудится нам на благо, и попытаться его убаюкать. Вот пять советов, которые помогут успокоить мечущиеся мысли и мирно заснуть.

Что такое хроническая бессонница

Прежде чем продолжить, необходимо сделать небольшое, но исключительно важное отступление для 10% людей, которые страдают хронической бессонницей. А именно:

не могут уснуть или часто просыпаются чуть ли не каждую ночь;
так продолжается больше месяца;
это мешает нормально жить и доводит до нервных срывов.

Если все это о вас, попробуйте нижеперечисленные техники, но все же учтите: они не помогут справиться с тяжелыми нарушениями сна. Скорее всего, вы уже не раз безуспешно пытались победить бессонницу: следовали правилам гигиены сна, медитировали, пользовались лавандовым маслом и прочее. На всякий случай не особенно надейтесь, что эти советы станут панацеей.

Лучше попросите врача направить вас к профильному специалисту, который лечит бессонницу проверенными методами. Все остальные — то есть те, у кого проблемы со сном возникают лишь время от времени, — могут смело применить эти приемы уже сегодня.

Фото: Unsplash

Как справиться с тревогой перед сном?

1.

Устройте себе «тревожный перерыв»

Казалось бы, довольно глупый совет. Кому захочется тревожиться по расписанию? Но наберитесь терпения. Отведите тревогам 15-30 минут в день — только не перед сном! Не пытайтесь одновременно заниматься другими делами. Важно сосредоточенно тревожиться обо всем, на что вы не в силах повлиять.

Если по окончании перерыва окажется, что мозг пытается зацепиться за проблемы, с которыми вы ничего не можете поделать, и начинает гонять те же мысли по второму кругу, просто скажите себе: «Все, на сегодня лимит тревог исчерпан». Или: «Спасибо, мозг! Давай отложим эти заботы до завтрашнего тревожного перерыва».

Смысл в том, чтобы ограничить пространство для тревог: поселить их в специально отведенном уголке, чтоб не носились, как угорелые, сутки напролет

Вы наверняка знаете, как сложно отключить беспокойные мысли. Попробуйте приказать себе не думать о розовом слоне. А теперь признавайтесь, о чем вы только что подумали? Итак, вместо того, чтобы уговаривать себя не волноваться, дайте мозгу возможность вывести тревоги из общей системы и поместить их в конкретный временной промежуток. Вскоре вы научитесь откладывать любые проблемы до следующего «тревожного перерыва».

2. Перенесите тягостные мысли из головы на бумагу

Как быть, если «тревожный перерыв» не помог? Или день был таким напряженным, что никак не удается расслабиться и уснуть? Хоровод мыслей без остановки кружится в голове, чтобы вы, не дай бог, не перестали беспокоиться о чем-нибудь важном. В таком случае их нужно «выгрузить». Эту технику лучше всего использовать перед сном, стараясь выловить все, что засело в голове.

Для идей, которые заслуживают особого внимания, неплохо завести дневник, но можно обойтись без него, не расписывать все по пунктам и не заканчивать предложения

Не обязательно писать глубокомысленно, возвышенно и грамотно. Сработают даже обрывочные мысли, нацарапанные на салфетке. Главное — перенести их на бумагу, чтобы мозг убедился, что вы ничего не забыли. Можете сказать ему: «Не беспокойся! Все записано, займемся этим завтра, когда будет подходящий момент».

3. Проигрывайте сцены

Вы замечали когда-нибудь, как стремительно несутся мысли? Дело в том, что мозг — это говорящее устройство, обученное мгновенно подбирать слова и сочинять истории. По сути, все наши мысли — это короткие рассказы, с помощью которых мы осмысливаем мир. Стоит потерять бдительность, как мозг принимается тараторить с бешеной скоростью, перескакивая с темы на тему.

К счастью, мы можем переключиться на другой тип мышления, не такой торопливый, как тот, что задан по умолчанию, и называется он воображением

Гораздо проще регулировать скорость, проигрывая сцену в уме. Представьте себе, как ходите по комнатам большого дома или идете от дерева к дереву по извилистой лесной тропинке. Постарайтесь полностью погрузиться в сюжет, задействуйте все пять чувств. Как выглядит лес? В нем тепло и сухо или веет свежий ветерок? Чем тут пахнет? Взгляните на листок — какого он цвета? Проведите по нему пальцами — что вы чувствуете?

Когда вы это делаете, образы занимают пространство, которое мозг обычно торопится заполнить беспорядочными рассуждениями. Время от времени он будет отвлекать вас от созерцания картинок. Это нормально! Не сопротивляйтесь мыслям и не пытайтесь выбросить их из головы, это все равно, что бороться с пресловутым розовым слоном. Уловили какую-то мысль — поблагодарите мозг и снова направьте внимание на листок, который разглядывали.

4. Путешествуйте по телу

Эта техника очень похожа на предыдущую. Разница лишь в том, что вы будете бродить не по воображаемому лесу, а по собственному телу. Сначала сосредоточьтесь на дыхании. Не нужно менять ритм и стараться дышать ровно. Используйте естественное дыхание как привязку к телу. Как только вас начнут отвлекать назойливые мысли, спокойно перенаправьте их на дыхание.

Как только вас начнут отвлекать назойливые мысли, спокойно перенаправьте их на дыхание, с помощью которого можно «просканировать» все тело

Всякий раз начинайте с пальцев ног. Опять-таки, не нужно ничего менять и обдумывать. Просто прислушивайтесь к ощущениям. Пальцам тепло? Холодно? Тесно? Свободно? Пошевелите ими, почувствуйте их. Не спешите. Когда закончите с пальцами, переходите к ступням. Чуть помедлите и двигайтесь к щиколоткам, икрам, голеням, коленям и так далее. Медленно перемещайте внимание все выше и выше, задерживаясь на каждой части тела столько, сколько захотите.

5. Слушайте аудиокниги и подкасты

Порой мы выматываемся до такой степени, что на сканирование тела и визуальные фантазии просто не хватает сил. Ничего страшного! Раз уж мозг настаивает на разговорном жанре, доставьте ему такое удовольствие и займите другой интересной историей, чтобы отвлечь от навязчивых мыслей.

Аудиокниги и подкасты — замечательное снотворное. Подберите что-нибудь поспокойнее, без замысловатых звуковых эффектов, резких голосов и быстрой музыки. Можно установить таймер выключения примерно через 30 минут. Однако не слишком озадачивайтесь «идеальным выбором». Можно слушать что угодно, например, детективный роман. Главное, чтобы запись не была скучной и монотонной. Вам должно быть интересно, ведь смысл в том, чтобы мозг увлекся содержанием аудиоролика и перестал беспокоиться.

Если ничего не помогает…

Может случиться так, что ни одна из перечисленных техник не поможет успокоить перевозбужденный мозг и он наотрез откажется засыпать. Не расстраивайтесь. Такие ночи бывают у всех. Это не значит, что отныне вы обречены на хроническую бессонницу, а завтрашний день вычеркнут из жизни. Лучший выход в таком случае — просто бросить попытки уснуть.

Встаньте и займитесь чем-нибудь полезным. Посмотрите любимый сериал, почитайте книгу, напишите письмо. Ура! Этой ночью у вас нашлось время для себя. Вскоре телесная усталость даст о себе знать, веки отяжелеют и сон одолеет деятельный мозг. Самое время вернуться в постель и сладко уснуть.

Об авторе: Джейд Ву — клинический психолог, специалист по нарушениям сна.

Шон Стивенсон «Здоровый сон»

Шон Стивенсон на собственном опыте ощутил, какие серьезные последствия имеет недостаток сна. Из его книги вы узнаете, можно ли отоспаться в выходные, если постоянно недосыпать в будни; в какое время дня нужно заниматься спортом, чтобы лучше спать; как оборудовать комнату для сна; допустимо ли пользоваться гаджетами по вечерам и многое другое.

Реклама. www.mann-ivanov-ferber.ru

Текст:Елена АнисимоваИсточник фотографий:Unsplash

Новое на сайте

«Не могу избавиться от страха смерти, хотя со здоровьем все в порядке»

Почему женщины все еще боятся маммографии: 3 главных страха

Отличные партнеры, но ужасные соседи: гостевой брак — кому подойдет такой тип отношений

«Я потеряю авторитет, если признаю ошибку»: почему так трудно извиняться — объяснение психолога

«Я беременна в 17, и парень бросил меня. Как быть?»

«Годами не замечал жену, и она нашла другого. Как ее вернуть?»

Что нужно есть, чтобы сохранить молодость ума: 3 лайфхака против старения

Выражайте благодарность и проявляйте сочувствие: 5 шагов к улучшению отношений — попробуйте на практике

Почему я не могу спать?

Автор Элисон Пауэлл Ки

Почему я продолжаю просыпаться ночью?
Физические причины
Нарушения сна
Психологические причины
Нарушения ритма сна
Проблемы со сном и мочевым пузырем s
Условия для сна
Советы, которые помогут вам спать всю ночь
Подробнее

Если вы проснетесь посреди ночи, на следующий день вы почувствуете усталость. Когда это происходит снова и снова, это признак бессонницы, расстройства сна, из-за которого трудно заснуть или не спать. Но бессонница может быть не единственной причиной, по которой вы просыпаетесь ночью.

Симптомы многих заболеваний могут усиливаться ночью, например:

Затрудненное дыхание из-за астмы, бронхита или другого заболевания легких.
Проблемы с пищеварением, особенно боль и кашель из-за кислотного рефлюкса или симптомов синдрома раздраженного кишечника.
Гормоны. Женщины часто просыпаются ночью, когда уровень гормонов меняется во время менструации или менопаузы. Приливы жара и ночная потливость также нарушают сон.
Заболевания головного мозга и нервов, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Много мочитесь, возможно, из-за того, что вы выпили много жидкости в течение дня или из-за состояния здоровья, такого как диабет, болезнь сердца или воспаление мочевого пузыря.
Лекарства для лечения заболеваний также могут повлиять на ваш сон, включая бета-блокаторы, антидепрессанты, лекарства от СДВГ, противоотечные средства и дыхательные процедуры, содержащие стероиды.
Боль, особенно при артрите, сердечной недостаточности, серповидно-клеточной анемии или раке.

Сообщите своему врачу, если боль мешает вам спать. Возможно, им придется изменить ваше лекарство. Плохой ночной сон также может сделать вас более чувствительным к боли.

Чтобы справиться с болью:

Примите теплую ванну, попробуйте глубоко дышать или послушайте музыку.
Положите подушки под ноги, бедра и колени, чтобы облегчить боль.
Используйте грелку, чтобы расслабить затекшие суставы, но избегайте тепла, если у вас серьезная травма.

Нарушения сна — это состояния, которые мешают вам получать достаточное количество сна хорошего качества. К ним относятся:

Бессонница. Это распространенное расстройство сна может привести к тому, что вы проснетесь ночью или слишком рано утром. Почти у всех иногда бывает бессонница. Но если это длится в течение месяца или более или мешает вашей повседневной жизни, возможно, пришло время обратиться за лечением. Ваш врач может предложить изменить образ жизни и лечить другие заболевания, влияющие на ваш сон. Если это не сработает, поговорите со своим врачом о:

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы
Лекарства, отпускаемые по рецепту
Безрецептурные снотворные средства

Апноэ во сне. Если вы громко и часто храпите, возможно, у вас синдром обструктивного апноэ во сне. Ткани во рту и горле перекрывают дыхательные пути, из-за чего ваше дыхание останавливается много раз за ночь. Ваш мозг будит вас достаточно, чтобы вы могли снова дышать, и вы можете полностью проснуться. Одним из наиболее эффективных методов лечения является сон с дыхательным аппаратом, который держит ваши дыхательные пути открытыми. При легком апноэ во сне врач может порекомендовать вам:

Похудеть
Бросить курить
Лечить любую носовую аллергию

Синдром беспокойных ног (СБН). Это вызывает неприятные или дискомфортные ощущения в ногах, а также неконтролируемое желание ими двигать. Ночью может быть хуже. Вот несколько советов, как облегчить СБН:

Регулярно делайте физические упражнения.
Массируйте ноги или используйте вибрационные подушки, предназначенные для облегчения симптомов СБН.
Делать приседания.
Примите горячую ванну.
Вращайте грелку и пакет со льдом или используйте бинты для ног, предназначенные для людей с СБН.
Избегайте употребления кофеина, алкоголя и никотина.

Нарушение периодических движений конечностей (PLMD ). Многие люди с СБН также страдают этим заболеванием. Ваши руки и ноги дергаются и будят вас. Как и при СБН, массаж, горячие ванны и физические упражнения могут облегчить ваши симптомы.

Нарколепсия . Люди с этим расстройством сна временами чувствуют сильную сонливость в течение дня и могут часто просыпаться ночью. У некоторых людей также бывает катаплексия или внезапные приступы мышечной слабости.

Ваш врач может прописать лекарства для лечения симптомов нарколепсии. Иногда может помочь изменение образа жизни. К ним относятся:

Дневной сон
Постоянный график сна
Регулярные физические упражнения

Стресс — одна из основных причин, по которой люди просыпаются ночью. Это может помешать вам погрузиться в глубокий и быстрый сон. Когда вы беспокоитесь о том, чтобы снова заснуть, это усугубляет проблему. Попробуйте эти советы, чтобы ночь прошла менее напряженно:

Избавьтесь от часов в спальне или переверните их, чтобы не видеть время.
Попробуйте осознанность, которая позволяет вашему мозгу отпустить мысли и сосредоточиться на настоящем, чтобы вы могли расслабиться.
Запишите, что вызывает у вас стресс. Вернитесь к нему утром.

Другие проблемы с психическим здоровьем также могут вызывать проблемы со сном, в том числе:

Тревожные расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
Биполярное расстройство
Депрессия
Шизофрения

Если вы не можете уснуть из-за психического расстройства, обратитесь за помощью к своему врачу или специалисту в области психического здоровья.

У вашего тела есть естественный цикл сонливости и бдительности. Ваши гормоны и дневной свет контролируют это. Когда это сбрасывается, у вас проблемы со сном. Причины включают:

Возраст. С возрастом ритмы сна вашего тела меняются. Вы рано устаете вечером и рано просыпаетесь утром. Вы также проводите больше времени на более легких стадиях и меньше времени на глубоких и БДГ-стадиях.
Смена часовых поясов
Ночная работа или чередование смен

С некоторыми из этих проблем мало что можно сделать. Сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать, например, на своих дневных и ночных привычках и любых состояниях здоровья, требующих лечения.

Походы в туалет ночью, чтобы помочиться (никтурия) нарушают ваш сон и могут затруднить засыпание. Инфекция мочевыводящих путей (ИМП), увеличенная простата, диабет или просто употребление слишком большого количества жидкости могут привести к тому, что ваш организм выработает слишком много мочи или уменьшит ее количество, которое может удерживать мочевой пузырь. Обратитесь к врачу при серьезных проблемах со здоровьем. Вы также можете:

Пейте меньше жидкости перед сном.
Избегайте употребления алкоголя и кофеина днем и вечером.
Поднимите ноги перед сном, чтобы облегчить скопление жидкости, которая может вызвать ночные походы в туалет.

То, что вы едите и пьете, сколько и когда может повлиять на ваш отдых. Перед сном избегайте:

Обильных приемов пищи за 2-3 часа до сна
Продукты с большим количеством жира или сахара
Алкоголь
Кофеин

Исследователи все еще изучают связь между едой и сном. Но они нашли некоторые доказательства того, что определенные продукты с мелатонином или триптофаном (аминокислотой) могут вызывать сонливость или улучшать сон:

Помидоры
Оливки
Рис
Грецкие орехи
Некоторые сорта винограда
Киви
Вишневый сок
Жирная рыба
Молоко

Некоторые вещи, которые вы делаете каждый день, могут мешать вам хорошо спать по ночам.

Ваш график сна . Меняясь, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, вам трудно поддерживать настройку ваших внутренних часов. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.
Электроника. Свет от вашего телефона и компьютера может разбудить ваш мозг. По возможности избегайте экранов за час до сна.
Алкоголь. Напиток перед сном может заставить вас быстро заснуть, но вы проснетесь ночью, когда он пройдет. И это не позволяет вам перейти к стадиям глубокого или быстрого сна.
Кофеин . Это стимулятор, действие которого может занять 8 часов.
Курение. Никотин — еще один стимулятор, который может сделать ваш сон менее крепким. Многие курильщики просыпаются слишком рано, потому что их организму хочется выкурить сигарету. Никотин повышает частоту сердечных сокращений и делает вас более бдительными. Это также повышает риск апноэ во сне и храпа.

Вещи вокруг вас, такие как свет, домашние животные или температура, могут мешать вам спать, когда вы переходите между стадиями сна. Эксперты советуют сделать так, чтобы в вашей комнате было как можно прохладнее, темнее и тише. Чтобы создать лучшую настройку сна:

Закройте окна темными шторами или наденьте маску для глаз, чтобы блокировать свет.
Используйте беруши, вентилятор или генератор белого шума, чтобы скрыть звуки.
Поддерживайте прохладную температуру, от 60 до 70 градусов.
Используйте свою спальню только для сна и секса.
Выключите телевизор, смартфон и компьютер. Синий свет от этих устройств задерживает выброс гормона, помогающего заснуть (мелатонина).

Попробуйте некоторые из этих практик гигиены сна, которые помогут вам больше отдыхать:

Выходите на улицу минимум на 15 минут каждый день, чтобы настроить внутренние часы.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Но не делайте это слишком близко ко сну, так как это может не дать вам уснуть. Тренируйтесь минимум за 5 часов до сна.
Соблюдайте расслабляющий ритуал перед сном. Примите теплую ванну, послушайте спокойную музыку или почитайте книгу.
Не лежи без сна. Если вы проснулись и не можете снова заснуть через 15 или 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь успокаивающим, пока снова не почувствуете сонливость. Не поддавайтесь желанию схватить телефон, пока вы пытаетесь снова заснуть.

Почему я не могу упасть Спит?

Мало что может разочаровать вас больше, чем лечь в постель после долгого утомительного дня и обнаружить, что вы не можете заснуть . Мы все были там, но, к счастью, случайные бессонные ночи обычно не вызывают беспокойства. Трудности с засыпанием время от времени могут быть просто результатом стресса или факторов образа жизни, таких как вечерний капучино с друзьями или очень долгий дневной сон. Однако, если сон регулярно ускользает от вас или проблемы со сном начинают влиять на вашу дневную работоспособность, это может указывать на хронические проблемы со сном.

По данным Медицинской школы Джона Хопкинса, бессонница является наиболее часто встречающимся хроническим нарушением сна, которым в данный момент страдает до одной трети взрослых. ¹ Но если вы окажетесь среди миллионов взрослых американцев, которые время от времени изо всех сил пытаются попасть в нору, полезно знать, что вы можете преодолеть препятствие, поняв основные причины и обратившись за профессиональной помощью, когда это необходимо. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых частых причинах проблем со сном, а также о нескольких эффективных советах, которые помогут вам быстрее заснуть и насладиться спокойной и продуктивной ночью.

[Примечание редактора: Unisom предназначен только для решения временных проблем со сном. Если вы подозреваете, что у вас может быть бессонница, или вы испытываете трудности с засыпанием или сном в течение более двух недель подряд, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Текущие проблемы со сном могут указывать на основное заболевание.]

Что такое бессонница?

Хотя точное определение у экспертов немного различается, бессонница, как правило, характеризуется стойкой неспособностью заснуть и оставаться во сне, что обычно сопровождается дневной сонливостью и нарушениями. Это постоянное отсутствие качественного сна может иметь далеко идущие последствия для общего состояния здоровья человека с течением времени, от снижения производительности труда до повышенного риска травм или несчастных случаев. Это также может увеличить вероятность развития депрессии, диабета, гипертонии, ожирения и многих других проблем со здоровьем.

Кратковременные проблемы со сном и хроническая бессонница

Проблемы со сном можно разделить на два типа: кратковременные (острые) проблемы со сном и хроническая бессонница. Краткосрочные проблемы со сном часто являются результатом стресса и могут длиться от нескольких дней до трех месяцев. С другой стороны, хроническая бессонница — это давняя проблема, которая возникает три раза в неделю или чаще и длится не менее трех месяцев, поэтому ее всегда должен оценивать квалифицированный специалист.

9 причин, почему вы не можете заснуть

Причины кратковременных проблем со сном могут сильно различаться у разных людей, поскольку они обычно обусловлены по крайней мере одной или несколькими основными переменными. Итак, если вы хотите спокойно заснуть, рекомендуется сначала сосредоточиться на поиске источника ваших проблем со сном. Ниже приведены некоторые распространенные причины проблем со сном, которые помогут вам определить, что может не давать вам уснуть.

1. Деструктивная среда для сна

Проблемы в вашем спальном районе могут создать серьезные проблемы, когда придет время лечь спать. Эти нарушения сна часто включают яркий свет, неудобный матрас или окружающий шум. В этом также могут быть виноваты беспокойный спящий партнер, шумное домашнее животное или слишком холодная или слишком теплая комната. Хотя не все в вашем спальном месте всегда находится под вашим контролем, полезно осмотреть комнату, чтобы увидеть, какие потенциальные препятствия для сна могут быть в игре, и исправить то, что вы можете.

2. Слишком сильный стресс

Проблемы со сном чаще встречаются у людей, испытывающих сильный стресс. Хотя стресс — нормальная (и в значительной степени неизбежная) часть жизни, важно справляться с ним здоровыми способами , чтобы он не влиял на вашу способность засыпать по ночам. Расслабляющая ночная рутина — одна из стратегий, которая поможет вам расслабиться в конце дня. Попробуйте превратить свою спальню в безмятежное убежище с успокаивающей музыкой, приглушенным освещением и вечерней медитацией.

3. Нездоровый образ жизни

Нездоровый образ жизни также может повлиять на сон, например, слишком поздно ложиться спать или употреблять кофеин, алкоголь, обильные приемы пищи или сладкие продукты перед сном. Нерегулярный график сна также может помешать поймать некоторые Zzz, особенно для работников ночной смены, которым часто нужно спать в течение дня. Доказано, что сосредоточение внимания на привычках здорового образа жизни, таких как регулярный график сна и много упражнений, является эффективным способом естественного улучшения качества сна.

4. Проблемы с психическим здоровьем

Лица, испытывающие проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия, также чаще испытывают трудности с засыпанием (и продолжительным сном). Однако, поскольку динамика между психическим здоровьем и проблемами со сном может быть сложной, очень важно поговорить с вашим лечащим врачом, если вы подозреваете, что проблема психического здоровья может быть причиной ваших проблем со сном (или наоборот). Они смогут предоставить вам лучшие индивидуальные варианты лечения.

5. Ваш возраст

На определенных этапах жизни проблемы с засыпанием и повторным засыпанием могут стать более распространенными. Проблемы со сном чаще встречаются у взрослых старше 60 лет из-за изменений, вызванных естественным процессом старения. Пожилым людям также может быть все труднее заснуть из-за возрастных заболеваний или лекарств, нарушающих сон.

Кроме того, сдвиг циркадных ритмов в период полового созревания (известный как «задержка фазы сна») также может вызывать проблемы со сном у многих подростков. На этот внутренний сбой часто также влияет напряженная социальная жизнь, напряженный график и давление, связанное с успеваемостью в школе.

6. Беременность или другие гормональные изменения

Исследования показывают, что женщины на 40% чаще испытывают проблемы со сном, чем мужчины. ³ Факторы, которые могут вызвать проблемы со сном или бессонницу у женщин, включают гормональные колебания во время беременности, а также менопаузу, предменструальный синдром (ПМС) или другие специфические женские проблемы. Во время беременности может стать труднее найти удобную позу для сна, поэтому некоторым будущим матерям труднее заснуть ночью.

7. Физическое заболевание или основное заболевание

Проблемы со сном могут быть вызваны основными состояниями здоровья или заболеваниями, которые могут повлиять на качество сна. Они могут включать в себя что угодно, от неврологических проблем, таких как болезнь Альцгеймера или Паркинсона, до хронической боли, артрита, желудочно-кишечных расстройств и многого другого. Каждое конкретное состояние здоровья может повлиять на то, насколько частыми и серьезными могут быть проблемы со сном у человека, поэтому лучше всего обсудить любые проблемы, которые могут у вас возникнуть, со своим лечащим врачом.

8. Определенные нарушения сна

Нарушения сна влияют на жизнь до 70 миллионов американцев каждый год, по данным клиники Кливленда. ⁴ И хотя что-то вроде бессонницы технически считается расстройством сна само по себе, существуют другие нарушения сна, которые могут спровоцировать или усугубить его, например, синдром беспокойных ног или апноэ во сне.

9. Некоторые лекарства

Некоторые лекарства и наркотики также могут влиять на качество сна. Проблемы со сном иногда могут быть нежелательным побочным эффектом отпускаемых по рецепту лекарств, таких как антидепрессанты и лекарства, используемые для лечения высокого кровяного давления или СДВГ, а также безрецептурные аллергии и дневные простудные продукты. Добавки для похудения или повышения работоспособности, содержащие стимуляторы, такие как кофеин, также могут повлиять на способность человека засыпать. Всегда говорите со своим лечащим врачом, если вы обеспокоены тем, что какие-либо лекарства, которые вы принимаете, мешают вашему сну.

Когда обратиться к врачу

Достаточное количество качественного сна критически важно для вашего здоровья и хорошего самочувствия, от вашего настроения до вашей повседневной работоспособности и физического здоровья. Если ваша неспособность заснуть мешает вашей повседневной жизни или длится более трех месяцев, лучше всего обратиться за помощью к своему лечащему врачу.

Некоторые потенциальные признаки, которые могут вызывать беспокойство, включают постоянную чрезмерную сонливость в дневное время, проблемы с концентрацией внимания, раздражительность, плохое настроение, снижение повседневной работоспособности или громкий храп, который приводит к звукам удушья или дыхания. Ваш врач может помочь определить основные причины и предложить эффективные варианты, адаптированные к вашим потребностям.

Будьте уверены

Иногда, когда вы не можете заснуть, приятно знать, что небольшая дополнительная поддержка доступна, когда вам это нужно. Вот почему Unisom® здесь для вас, как безрецептурный безрецептурный снотворный бренд №1, рекомендуемый фармацевтами и врачами. Вы можете рассчитывать на то, что мы поможем вам заснуть, дольше спать и проснуться, чувствуя себя отдохнувшим †, с рядом вариантов, которые включают следующие продукты.

Унисом Simple Slumbers® — это наше решение, полностью не содержащее наркотиков. Эти жевательные жевательные конфеты содержат мелатонин, который помогает вашему телу поддерживать естественный цикл сна, а также пассифлору, мелиссу и витамин B6.

Unisom® SleepGels® , SleepMelts® , SleepMinis® и PM Pain содержат блокатор гистамина дифенгидрамин HCl. Блокирование выработки гистамина может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать. PM Pain также содержит болеутоляющее средство ацетаминофен, которое помогает облегчить незначительные боли, которые могут не дать вам уснуть.

Таблетки Unisom® SleepTabs® содержат сукцинат доксиламина, блокатор гистамина клинической силы, действие которого аналогично действию дифенгидрамина. Таблетки Unisom® SleepTabs® могут помочь вам заснуть на 33% быстрее и получить полноценный ночной сон.

Найдите подходящий продукт Unisom и загрузите дневник сна Unisom .

† Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Эта статья не заменяет консультацию врача. Unisom предназначен только для лечения случайной бессонницы. Если вы страдаете от постоянных проблем со сном, обратитесь за помощью к медицинскому работнику.

Справки для профессионалов

1. Медицина Джона Хопкинса. «Бессонница : что нужно знать в возрасте ». Health, 2022.

2. Американская академия медицины сна. Бессонница . Sleep Education , 6 мая 2021 г.

3. Маллампалли, Моника П. и Кристин Л. Картер. « Изучение половых и гендерных различий в здоровье сна: отчет Общества женского здоровья об исследованиях ». Журнал женского здоровья (2002) vol. 23,7 (2014): 553-62. doi:10.1089/jwh.2014.4816

4. Клиника Кливленда. « Бессонница: причины, риски и лечение ». Библиотека здоровья , 2022.