План правильного питания: принципы составления здорового рациона на каждый день

Если в этот период всеобщего веселья и безграничного поглощения всего, что громоздилось на столах, ни в чем себе не отказывалось, с мыслью, что это в «последний раз», то сразу прыгать в «ПП» не стоит. Особенно если это правило касалось и алкоголя. Ведь все должно быть правильно и без спешки. Не нужно с 1 же числа грызть на завтрак яблочки, а на ужин пить только водичку. Ничего хорошего из этого не выйдет.

Первое, что нужно сделать, это вывести из организма последствия интоксикации алкоголем. Этиловый спирт деструктивно влияет на процессы в организме и будет мешать нормальному обмену веществ, а также вызывать увеличение аппетита. Несколько дней лучше посвятить именно этому. Пить очень много чистой воды и крепкого чая, есть продукты, содержащие калий, хорошо высыпаться. Такие действия помогут не только избавиться от похмелья, но и вывести остатки праздничных яств.

Только после полной нормализации работы организма и ухода всех дискомфортных ощущений, следует переход к реализации плана здорового питания. Должно присутствовать хорошее расположение духа и бодрость. Иначе перемены будут в тягость, а организм не поймет, что от него хотят, и отреагирует неправильно.

От подготовки к действию

После приведения работы всех систем организма в оптимальное состояние начинает реализоваться план перехода на питание, позволяющее достичь поставленных целей в новом году.

Вот несколько советов (опять же психология, но без этого никак):

• Первое и главное правило – ставить цели и сроки их достижения. Абстрактное понятие «правильное питание на всю жизнь» размытое и не определенное. Лучше ставить конкретно выполнимые задачи. Например, сбросить 3 кг, уменьшить объём талии на пол сантиметра или пробежать 3 км без остановок и т.
  д. Конкретика добавляет ясности. Цель за целью, шаг за шагом продвигаться к более глобальной цели – изменится к пляжному сезону или влезть в старые джинсы. Под цели ставятся сроки выполнения, которые не должны нарушаться.

• Еще один моральный аспект – фиксация результатов. После каждой выполненной задачи должна идти физическая фиксация успеха. Запись в дневник, фото весов или себя, липучка на холодильник, запись в календаре. Все что угодно. Это «якорит» достигнутый успех в сознании и стимулирует к их накоплению.

• Третий аспект успеха – поощрение. Тут важно помнить, что не стоит себя баловать за достигнутый промежуточный результат «вредными вкусняшками». Иначе время приближения к намеченной цели может увеличиться.

Продукты питания и принципы их употребления для достижения поставленных целей

При правильном питании нужно включить в рацион определенную норму жиров, белков и углеводов. Такая норма рассчитывается индивидуально и зависит от веса человека, возраста, количества лишних килограммов и прочее.

Продукты для правильного питания:

1. Для контроля веса тела употребляются сложные углеводы – крупы (гречка, бурый рис, пшено), бобовые.
2. Обязательно рацион должен содержать белок, который присутствует в мясе и морепродуктах. Предпочтение следует отдать курятине и индейке.
3. Неотъемлемой составляющей здорового питания считается употребление овощей и фруктов. Они содержат клетчатку, благоприятно влияющую на пищеварительную систему.

Следует учитывать, что диетологи не советуют употреблять углеводы и белок с кислыми продуктами, а для лучшего усваивания белка, нужно сочетать его с растительной пищей.

Подписаться на блог

Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела

Ваше имя

Телефон

Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Запланированное питание – почему это полезно и с чего начать – Центр исследования здорового питания и физической активности

• администратор
• 27 марта 2020 г.
• Блог

Представьте, что вы бежите марафон. Если вы сильно побежали в начале, вы можете слишком быстро утомиться. Точно так же, если вы попытаетесь сохранить всю свою энергию до самого конца, вы никогда не добьетесь никакого прогресса (подумайте о черепахе, люди). Ключ в том, чтобы установить ровный темп, который вы сможете поддерживать на протяжении всей гонки. Теперь представьте себе ту же стратегию потребления калорий.

Вместо того, чтобы есть большими порциями, подумайте о преимуществах поддержания постоянного уровня энергии в течение дня. Планируя приемы пищи и перекусы, а также соблюдая здоровую диету, вы можете улучшить здоровье пищеварительной системы, предотвратив при этом развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения. Давайте посмотрим, как выглядит расписание здорового питания на день.

• В течение одного часа после пробуждения ваше тело переработало все питательные вещества во время сна и готово накапливать энергию. Выбирайте варианты с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара и углеводов, чтобы обеспечить длительную энергию без сбоев в середине утра.
• Примерно через 3 часа легкий низкокалорийный перекус должен зарядить вас энергией до обеда.
• Около 12 часов дня, примерно через 5 часов после завтрака, вашему организму потребуется большая доза, чтобы поддерживать метаболизм. Здесь вы должны сосредоточиться на нежирных белках, таких как курица или рыба, в сочетании со сложными углеводами, полезными жирами и клетчаткой.
• Когда примерно через 3 часа после обеда вы почувствуете, что послеобеденное ворчание начинает наступать, снова отправляйтесь на легкую и низкокалорийную закуску.
• Наконец, не менее чем за 3 часа до сна ваша еда должна включать белки, сложные углеводы, фрукты и овощи.

Цель состоит в том, чтобы есть каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови и обеспечить оптимальное пищеварение в желудке. Установление этого графика последовательно в течение дня также может помочь обуздать переедание, которое может привести к вздутию живота или расстройству желудка. В общем планирование того, что и когда вы едите, поможет вам поддерживать сбалансированную диету и создать более стабильный источник энергии, так как ваш метаболизм будет работать на оптимальном уровне в течение всего дня.

Цель состоит в том, чтобы есть каждые 3–4 часа, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови и обеспечить оптимальное пищеварение в желудке. Установление этого графика последовательно в течение дня также может помочь обуздать переедание, которое может привести к вздутию живота или расстройству желудка. В целом, планирование того, что и когда вы едите, поможет вам поддерживать сбалансированную диету и создать более стабильный источник энергии, поскольку ваш метаболизм будет работать на оптимальном уровне в течение всего дня.

Вот как может выглядеть отличный план питания на день! Обратите внимание, что время пробуждения основано на времени пробуждения в 6 утра, и вы можете изменить это время, чтобы оно лучше соответствовало вашему личному графику.

Для идей рецептов посетите нас в социальных сетях:

https://www.facebook.com/CHEAR.UCSD/

CHEAR, базирующаяся в Калифорнийском университете в Сан-Диего, занимается разработкой и предоставлением основанных на фактических данных методов лечения для жителей Сан-Диего, которые борются с лишним весом и перееданием, включая переедание, переедание и ожирение. Исследования бесплатного лечения, предоставленные CHEAR, включают:

• FRESH-DOSE & ReFRESH для детей в возрасте 7–12 лет и соответствующих родителей
• FRESH TEEN для подростков в возрасте 13–16 лет и родителей, отвечающих требованиям
• PACIFIC-FIT для взрослых в возрасте от 18 до 65 лет
• ПЛАТА для ветеранов вооруженных сил США в возрасте от 18 до 65 лет

Кроме того, клиника CHEAR предлагает амбулаторное лечение для детей, подростков и взрослых. Мы предоставляем услуги по скользящей шкале и принимаем множество страховок. Клиника CHEAR также предлагает интенсивную ежедневную программу переедания и снижения веса.

Если вы заинтересованы в изучении вариантов лечения потери веса или определении вашего права на участие в наших бесплатных программах, посетите сайт chear.ucsd.edu или свяжитесь с нами по телефону 855.827.3498 или [email protected].

15 марта 2020 г.

Планирование питания 101: 8 советов по составлению сбалансированной диеты

Это не обычный кабинет врача.

Членство в программе One Medical позволяет быстрее, проще и приятнее заботиться о своем здоровье.

Узнать больше

Главная/ Блог/ Здоровая жизнь/

15 ноября 2022 г. Девин Коллинз

Клинические редакторы: Hemalee Patel, DO и Megan Dodson, PA-C

Ни для кого не секрет, что хорошо сбалансированная диета является ключом к хорошему здоровью. Употребление в пищу разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, — это то, что поддерживает наше тело живым и здоровым.

Хотя это руководство может показаться простым, применить его на практике не так просто. Между работой, школой, уходом за детьми и другими обязанностями найти время для приготовления питательной и полноценной еды — непростая задача. После напряженного дня последнее, что вам может понадобиться, — это готовить или ходить в продуктовый магазин, особенно когда в наши дни еда на вынос и доставка еды стали такими простыми.

Если вы постоянно сталкиваетесь с пустым холодильником и задаетесь вопросом: «Что мне съесть сегодня вечером?», планирование питания может стать отличным способом следить за своим питанием и своим здоровьем. Хотя это может принимать разные формы, планирование питания, по сути, включает в себя организацию, планирование и/или приготовление еженедельных приемов пищи заранее. Это не только избавляет от догадок во время еды, но также может быть полезно для тех, кто хочет справиться с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа или болезни сердца. Независимо от того, готовите ли вы на одного, двоих или целую семью, уделите время планированию еды заранее, это поможет вам улучшить свой выбор продуктов и придерживаться своих целей в области питания. Вот несколько советов по составлению плана здорового и сбалансированного питания:

1. Умный малый

Если вы никогда раньше не планировали прием пищи, поначалу эта концепция может показаться ошеломляющей. Однако, как и в случае с любой новой привычкой, начинать нужно постепенно. Вместо того, чтобы сразу же вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион или режим приготовления пищи, внесите несколько постепенных изменений, которых вы сможете придерживаться. Подумайте о своем нынешнем образе жизни. Если вы чаще всего едите вне дома или заказываете еду, поставьте перед собой цель запланировать пару приемов пищи или перекусов на неделю. Если вы готовите несколько дней в неделю, начните с планирования приемов пищи, а не принимайте решения в последнюю минуту. Со временем эти небольшие изменения станут рутиной, и вы сможете продолжать развивать свой план.

2.

Когда вы планируете свое питание на неделю или дни вперед, важно убедиться, что вы включаете продукты из наиболее важных групп, включая макроэлементы — питательные вещества, которые организм использует в самых больших количествах. Три основных макроэлемента — углеводы, жиры и белки — необходимы для хорошо сбалансированного питания, поскольку они обеспечивают организм энергией и топливом, необходимыми ему для предотвращения болезней и нормального функционирования. Хотя большинство продуктов содержат эти макроэлементы, не все источники одинаковы. Обработанные продукты, например, могут содержать углеводы и белок, но содержать много других ингредиентов, таких как сахар и натрий, которые не так полезны для здоровья. Однако, в целом, диета, богатая фруктами, овощами, клетчаткой, бобовыми и цельными продуктами, с минимально обработанными рафинированными сахарами, поможет вам получить макроэлементы, необходимые вашему организму. Когда дело доходит до белка, в частности, One Medical provider Hemalee Patel, DO предлагает придерживаться минимально обработанных вариантов с преобладанием растений, а также нежирного мяса и морепродуктов, которые получены из экологически чистых источников. «Яйца, сваренные вкрутую, — хороший вариант, так как вы можете подготовить целую коробку, положить их обратно в упаковку, а затем хранить в холодильнике до тех пор, пока не проголодаетесь», — говорит она. «Тофу можно нарезать ломтиками и запечь, а куриную грудку можно предварительно запечь, подготовить и нарезать, чтобы добавить в любое блюдо. Бобовые также богаты белком, но важно помнить о размере порции». Чтобы выяснить, сколько продуктов каждой группы вы должны потреблять, посетите ресурс MyPlate правительства США.

3. Поддерживайте запасы в кладовой

Легко отказаться от диеты, если дома нет ничего готового. Вы можете поддаться искушению фаст-фуда или других менее питательных, быстрых решений. Чтобы избежать этого, подумайте о запасах продуктов длительного хранения, которые можно использовать по-разному. Такие продукты, как коричневый рис, лебеда, чечевица, фасоль и смешанные орехи, например, питательны и универсальны, и их можно покупать и хранить оптом. «Приготовление еды может быть сложной задачей, поэтому, если вы никогда раньше этим не занимались, начните с простого», — говорит Патель. «Убедитесь, что ваш холодильник и кладовая снабжены предметами первой необходимости, и сосредоточьтесь на целых группах продуктов, таких как клетчатка, белок, полезные жиры и крахмалы. Оттуда вы можете составить множество блюд, которые будут держать вас сытыми, сытыми и энергичными в течение всего дня».

Позвольте нам быть партнером в вашем здоровье и благополучии.

Посмотрите, как мы можем помочь

4. Предварительно нарежьте и вымойте фрукты и овощи

Когда жизнь становится напряженной, можно легко достать переработанные закуски и блюда, приготовленные в микроволновой печи, которые практически не требуют приготовления или усилий. Чтобы включить в свой рацион больше полезных продуктов, попробуйте приготовить фрукты и овощи заранее, чтобы у вас был более питательный вариант, когда вы спешите. , или даже спиралевидные могут быть очень полезны, когда вы в пути», — говорит Патель. «Морковные палочки, огурцы, палочки сельдерея и брокколи, и это лишь некоторые из них, богаты клетчаткой, отлично увлажняют и богаты антиоксидантами. Они могут быть предварительно обжарены (учитывайте, сколько масла вы используете), приготовлены на пару, сырые или свернуты в спираль, чтобы превратиться в пасту или добавить в ваш любимый салат. Предварительно приготовленные тыквенные орехи и сладкий картофель также полезно иметь под рукой в ​​те дни, когда вам нужно немного больше крахмала».

5. Следите за размерами порций

При составлении плана питания важны не только продукты, которые вы едите, но и количество, которое вы едите. Сбалансированное питание состоит из множества продуктов, поэтому важно не слишком сильно полагаться на одну конкретную группу продуктов. Если вы хотите сократить потребление сахара или потреблять больше белка, может быть полезно заранее разбить пищу на порции подходящего размера, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества. «Порции могут быть трудными для понимания, и это важная часть сбалансированного плана питания», — говорит Патель. «Если вы чувствуете себя неуверенно, возможно, стоит инвестировать в мерные чашки или кухонные весы, чтобы лучше ознакомиться с рекомендуемыми размерами порций. Например, орехи могут быть здоровой закуской, но в ограниченных порциях, поэтому попробуйте заранее разложить ¼ чашки орехов в многоразовых пакетах или контейнерах, чтобы не переборщить».

6. Ешьте сезонные

«Если вы перегружены, помните, что в целом всегда лучше есть то, что доступно на месте и в сезон», — говорит Патель. Исследования показали, что продукты, выращенные и потребляемые в пик сезона, содержат больше питательных веществ, чем продукты, собранные в другое время года. Например, одно исследование показало, что брокколи, выращенная в разгар сезона, содержала больше витамина С, чем когда она выращивалась вне сезона. Это связано с тем, что этим продуктам разрешено следовать своему естественному циклу роста и достигать зрелости без использования химикатов или других вредных процессов. «Изучение местных фермерских рынков может быть отличным способом ознакомиться с тем, что доступно, а также подышать свежим воздухом и сделать дополнительные шаги в день приготовления еды!» говорит Патель.

7. Рассмотрите возможность использования планировщика или трекера

Один из лучших способов подготовиться и придерживаться плана питания — оставаться организованным. Использование журнала приема пищи или трекера может быть отличным способом отслеживать ваши успехи и поддерживать выбор здоровой пищи. «Отслеживание того, что вы едите, может помочь вам распознать нездоровые закономерности, привычки, тенденции и триггеры», — говорит Патель. «Это позволяет вам скорректировать свое поведение и лучше понять, как определенные продукты влияют на ваше тело». Например, с помощью такого инструмента, как MyFitnessPal Premium, вы можете легко отслеживать питание и физические упражнения, ставить и отслеживать цели в области питания, а также использовать дневник питания, чтобы лучше понять свои привычки в еде в одном месте. MyFitnessPal Premium позволяет легко сканировать штрих-коды, регистрировать продукты и рецепты, а также дает вам доступ к одобренным диетологами рецептам и планам питания. Это дает вам возможность оценить свой план питания, а также изменить и адаптировать его в режиме реального времени в соответствии с вашими меняющимися потребностями в отношении здоровья и диеты.

Поскольку здоровье — это очень индивидуальный опыт, который варьируется от человека к человеку, важно проконсультироваться с поставщиком медицинских услуг, прежде чем использовать какой-либо инструмент для здоровья или хорошего самочувствия. Ваш врач может помочь вам определить, могут ли такие инструменты, как дневник питания или трекер, быть полезными для вас и ваших целей в отношении здоровья.

8. Знайте, что главное — умеренность

Одна из основных причин, по которой многие люди изо всех сил пытаются придерживаться плана питания или своих целей в области питания, заключается в том, что они считают, что для этого им нужно отказаться от своих любимых сладких лакомств и соленых закусок. То, что вы хотите питаться более здоровой пищей, не означает, что вы должны полностью себя лишать! Ключом к любой хорошо сбалансированной диете является умеренность. Поэтому, хотя чрезмерно обработанные, сладкие или жирные закуски не должны составлять большую часть вашего плана питания, можно время от времени баловать себя ими. То же самое касается питания вне дома или заказа на дом. Позвольте себе один или два вечера в неделю, зная, что в целом вы по-прежнему едите здоровее.

Есть еще вопросы о планировании питания? Наша бригада первичной медико-санитарной помощи готова помочь. В One Medical мы стремимся предоставить исключительный уход, ориентированный на вас и ваши уникальные цели в отношении здоровья. Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы записаться на прием в тот же или на следующий день — лично или по видеосвязи — через наше приложение.

Это не обычный кабинет врача.

Членство в программе One Medical позволяет быстрее, проще и приятнее заботиться о своем здоровье.

Узнать больше

Теги

Девин Коллинз

Блог One Medical публикуется One Medical, национальной современной практикой первичной медико-санитарной помощи, сочетающей круглосуточные виртуальные медицинские услуги с привлекательным и удобным личным уходом в более чем 100 точках по всей территории США.