Питания правильно: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

А теперь, когда вы вооружены знаниями, время перейти к практике. Начните путь к правильному питанию с вкусного и полезного завтрака от BonBon!

Ингредиенты для гранолы:

• Овсянка 100г
• Миндаль 60г
• Грецкий орех 30г
• Кунжут 15г
• Сахар 10г
• Жидкий мед 50г
• Изюм 50г
• Щепотка соли
• Растительное масло 1 ч. л.

Приготовление:

1. Пробить, но не сильно! миндаль и грецкий орех в блендере (можно в пакете пробить молотком)
2. Смешать овсянку, добавить к ней миндаль, грецкий орех, изюм и щепотку соли
3. В сотейнике смешать мед, сахар, на медленном огне довести до кипения, чтобы сахар расплавился, когда масса закипит, снять с огня, влить в овсянку с орехами, хорошо перемешать
4. Разложить на листе пергамента равномерно
5. Поставить в разогретую духовку, выпекать при температуре 170 градусов 12-15 минут, периодически перемешивая, чтобы гранола равномерно подрумянилась
6. Вытащить из духовки, дать остыть
7. Теперь можно есть! Заправляйте йогуртом, молоком, сметаной – как больше нравится!

Орехи и виды хлопьев можно менять в зависимости от ваших предпочтений. Сахар в рецепте можно заменить на кокосовый или сахарозаменитель. Рекомендуем есть гранолу сразу после заправки, чтобы она была еще хрустящей!

Подписывайтесь в Инстаграме на хештег #bonbon_рецепт. Мы часто делимся вкусными блюдами.

Кстати, совсем скоро у нас стартует целый курс по полезным сладостям! Подписывайтесь на наш Инстаграм, следите за анонсами и присоединяйтесь первыми по самой выгодной цене!

У нас в запасе ещё много кондитерских полезностей для вас. Следите за новыми публикациями!

Другие полезные бизнес-статьи

как правильно питаться при интенсивных тренировках

В Рунете распространено много мифов про правильное питание при тренировках, опирающихся на взятые с потолка цифры и опасные для здоровья советы. Действительно ли после тренировки нельзя есть 30 минут, 5-разовое меню полезно, а похудение больше зависит от питания, чем от часов, проведенных в тренажерном зале? Разбираемся, что из этого правда, а что миф, вместе с тренером Spirit. Fitness Екатериной Пристанской.

СОДЕРЖАНИЕ

Польза правильного питания

• Обеспечение организма достаточным количеством энергии для силовых тренировок, интенсивных нагрузок в рамках функционального тренинга, кроссфита, бега или других спортивных занятий.
• Получение из пищи нужного количества белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов для восстановления после интенсивных занятий.
• Помощь в достижении поставленной цели. Например, калорийность рациона спортсмена, желающего похудеть, должна быть в среднем на 30% меньше, чем у тех, кто работает над набором мышечной массы. Питание при интенсивных тренировках на выносливость будет отличаться от меню спортсмена, работающего над улучшением силовых показателей, как минимум соотношением белков и углеводов.

Отличия питания у женщин и мужчин

Как правило, у женщин мышц меньше, скорость обмена веществ и вес ниже, чем у мужчин. Кроме того, из-за особенностей женского организма у девушек обычно чуть больше процент жира – 15–18% (у мужчин 8–15%), показатель может опускаться и ниже, все индивидуально. Дневную калорийность питания при регулярных тренировках можно рассчитать по формуле Миффлина – Сан-Жеора с поправкой на вашу цель.

Кроме разной калорийности, есть различия и в микроэлементах. Например, мужскому организму важно наличие в рационе цинка – он участвует в выработке тестостерона.

Теория относительно того, что в рационе питания девушек должно быть в два раза меньше протеина, научно не доказана. Все зависит от цели и состояния здоровья. Избыток вреден всем, чрезмерное потребление белка может спровоцировать проблемы с почками. При этом в целом протеин очень важен для девушек, он нужен не только для восстановления и роста мышц после тренировок, но и для здоровья кожи, ногтей, волос, сохранения молодости.

Особенности питания для разных видов спорта

Питание зависит не столько от вида спорта, сколько от физических качеств, над которыми ведется работа, и цели спортсмена. Например, если волейболист или футболист худеет, его пропорции БЖУ будут отличаться от остальных членов команды.

В тех видах спорта, где требуется развитие выносливости: бег, велоспорт, плавание, лыжные гонки – рекомендуется повысить употребление углеводов, так как при истощении запасов начинает сжигаться гликоген (средние пропорции БЖУ 15:25:60).

Главные принципы

Правильное питание при интенсивных тренировках и занятиях с низкой интенсивностью строится на одних и тех же принципах: нужно придерживаться дневного калоража, соблюдать пропорции белков, жиров, углеводов с учетом возраста, веса, роста, пола, спортивной нагрузки и других показателей. При этом если вам нужно похудеть, калорийность должна быть дефицитной (с питанием должно поступить меньше калорий, чем будет потрачено в течение дня), а если с помощью тренировок вы хотите нарастить мышцы, калорий должно поступать больше, чем тратится за день.

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

Советы по выработке правильного режима

• Начинайте с малого, так будет проще постепенно привыкнуть к правильному режиму питания. Для начала выровняйте потребление воды или научитесь контролировать КБЖУ завтрака.
• Соблюдайте КБЖУ, контроль не занимает много времени, нужны только весы и программа в телефоне с расчетом калорийности.
• Откажитесь от сигарет, так как они подавляют аппетит. Казалось бы, это хорошо для тех, кто худеет, но, если, например, для соблюдения калорийности и пропорций по БЖУ вам нужно будет съесть 700 г гречки, вы их просто не осилите.

Что касается советов есть 5–6 раз в день и избегать голода в течение дня, все зависит от цели занятий. Например, если вы худеете, из-за уменьшения калоража первое время нормально испытывать чувство голода, лучше есть 3 раза в день.

Питание до тренировки

Есть разные теории относительного того, за сколько часов или минут до тренировки можно есть. Отталкивайтесь от собственных ощущений: одни чувствуют себя комфортно, если перекусят за полчаса до фитнеса, а другим нужно, чтобы прошло не меньше пары часов. Важно: вы не должны быть голодными, а правильное питание должно включать достаточное количество углеводов, чтобы вам хватило энергии на занятии, и белков для строительства мышц. Жиры в меню могут быть, но немного, так как из-за них может появиться чувство тяжести (они дольше перевариваются).

Что можно есть перед тренировкой при похудении

На пустой желудок не рекомендованы интенсивные физические нагрузки, допустимы аэробные кратковременные занятия продолжительностью не более 20 минут – пробежка, езда на велосипеде, ходьба на эллипсоиде. Если вы новичок, заниматься натощак противопоказано во избежание возможных приступов слабости и потери сознания, возникающих при резком понижении сахара в крови.

Питание после тренировки

Есть теория, что после фитнеса нельзя есть в течение двух часов. Начинающим атлетам на нее не стоит обращать внимание. Позаботьтесь о питании сразу после тренировки, так как это даст мышцам нужное количество питательных веществ для восстановления. По сути, это будет стандартный прием пищи с белками, жирами и углеводами, но если вы уже съели всю дневную норму, то съешьте хотя бы протеин и клетчатку.

Пример дневного меню

Приведем примеры питания при интенсивных тренировках для наращивания мышечной массы и для похудения. Вес рассчитывайте с учетом требуемой дневной калорийности и пропорции БЖУ (для массы – 35:20:45, для похудения – 30:30:40).

Прием пищи	Для роста мышечной массы	Для похудения
Завтрак	Яичница, тост с сыром и авокадо.
Обед	Котлеты из индейки, рис, овощной салат. Рис можно заменить на гречку.	Котлеты из фарша из куриной грудки и бедра, гречка/рис, овощной салат с маслом.
Ужин	Запеченное бедро индейки, булгур, овощи.	Тушеная рыба, рис, греческий салат
Перекус	Творожный сыр с фруктами. Бутерброд с творожным сыром и рыбой.

Виды спортивного питания

• Протеины

Могут добавляться в рацион при недоборе белка.

• Гейнеры

Это спортивное питание на основе белков и углеводов может использоваться для набора массы, восполнения энергии и замедления катаболических процессов после высокоинтенсивных тренировок. Перед покупкой гейнера рекомендуем посоветоваться с тренером, в некоторых много быстрых углеводов, которые, скорее всего, и так есть в рационе.

• Креатин

Необходим для повышения эффективности тренировок, снижения катаболизма после занятий. Не рекомендуется при сушке, если есть негативная реакция в виде отечности.

• Жиросжигатели

Повышают скорость обмена веществ, уменьшают чувство голода. По факту жиросжигатели ничего не сжигают, а лишь ускоряют или блокируют усвоение жиров, поэтому без тренировок и соблюдения рациона они не дадут ожидаемого эффекта. Кроме того, они могут провоцировать повышение давления, тошноту, сонливость, раздражительность, проблемы с ЖКТ.

• L-карнитин

Увеличивает скорость жиросжигания, помогает быстрее восстановиться после занятий, способствует росту выносливости.

• Аминокислоты

Нужны для синтезирования в организме белка, гормонов, ферментов, усвоения микроэлементов и витаминов. Витаминно-минеральные комплексы Могут использоваться для любых спортивных целей, снабжают организм нужными витаминами и микроэлементами.

• Энергетики

Стимулируют умственную и физическую активность в краткосрочном периоде (в среднем до часа).

• Изотоники

Эти спортивные напитки добавляют в план питания при высокоинтенсивных тренировках или длительных занятиях, так как они способствуют восстановлению водно-солевого и углеводного баланса.

Заключение

Питание при тренировках должно быть не только полезным и сбалансированным, но и разработанным именно для вас. Учитывается многое: от пола, веса и цели занятий до самочувствия, процента жировой ткани и мышц, режима дня. Чтобы получить персональные рекомендации по питанию, приходите в фитнес-клуб Spirit. Fitness. На пробном бесплатном занятии персональный тренер проанализирует состав тела на аппарате InBody (процент жира, мышц, воды, скорость метаболизма и т. п.), проведет фитнес-тестирование, даст рекомендации по меню с учетом ваших целей и ответит на все вопросы. Для предварительной записи заполните форму ниже или позвоните в наш колл-центр.

Спасибо, будем писать еще!

Nutrition Life Enneagram Coach Женева • Правильное питание

Вершина

Дело не только в правильном питании.

Это еще и хорошее самочувствие.

Основываясь на собственном опыте, Оксана Петерсен, сертифицированный тренер по питанию, жизни и эннеаграмме, которая глубоко заботится о каждом клиенте, предлагает женщинам индивидуальные решения для установления здорового сбалансированного питания и эмоционального счастья, чтобы каждая женщина чувствовала себя и выглядела великолепно.

Не чувствуя себя «на диете», вы будете правильно питаться, делая правильный выбор продуктов и отказываясь от нездоровых пищевых привычек.

Ее миссия — привнести в вашу жизнь жизненную силу, здоровье и уверенность.

Давай поговорим

Если вы хотите правильно питаться, но чувствуете себя перегруженным, делая это самостоятельно

Если вы изо всех сил пытаетесь найти правильный баланс

Если вам скучно есть или вам не хватает времени на приготовление пищи

Если вы хотите перестать полагаться на кофе/алкоголь/еду для получения энергии и эмоционального комфорта

1-1 пакеты питания

«Наставления Оксаны буквально бесценны. Самое главное, я точно знаю, на каких продуктах сосредоточиться, как я должен готовить еду и в какое время я должен есть, учитывая все безумия в моем напряженном графике. ОПЕРАЦИОННЫЕ СИСТЕМЫ. Париж »

Если вы чувствуете вину за то, что едите что-то не то

Если вы изо всех сил пытаетесь соблюдать диету и устали от диеты йо-йо

Если вы хотите справиться со своей тягой к сладкому, перееданием или перекусами

Если вам нужна поддержка, чтобы похудеть и оставаться в форме

Пакеты для похудения

« Шаг за шагом, с массой полезных и позитивных советов от Оксаны, я уже более 2-х месяцев в новом режиме. Следовательно, качество моего питания, а главное качество моей жизни резко изменилось. М.Б. Киев»

Если вы хотите отпустить внутреннюю борьбу «Хотел бы я быть. Я бы с удовольствием….»

Если вы хотите взять на себя ответственность за направление своей жизни

Если вы чувствуете себя обремененным желанием сделать так много, но откладываете

Если вы хотите двигаться вперед с четким планом

Пакеты «Счастливое мышление»

«Я застрял, просто чувствуя себя перегруженным проблемами, вместо того, чтобы решать их. Но после пары сеансов с Оксаной я почувствовала себя в гораздо лучшем положении, чтобы расставить приоритеты в своей рабочей нагрузке в рамках имеющегося у меня времени. В результате у меня теперь есть четкий план, как двигаться дальше. Л.К., Великобритания «

Подход Оксаны к питанию другой и очень эффективный. Она помогла мне понять мое пищевое поведение, что действительно помогло мне питаться здоровее и похудеть. Я очень рекомендую ее индивидуальные услуги. К.К., Испания

С ней я добилась результатов – 16 кг. Я боролась с лишним весом после 3-х беременностей и теперь чувствую себя живой! Она стоит всего золота на земле. L.S, Vaud

Настоятельно рекомендую Оксану. До того, как я встретил Оксану, я был так разочарован кулинарией, своей внешностью и отсутствием знаний о питании. Кроме того, проблема существовала, потому что у меня, как у работающей мамы, было не так много времени на готовку, нехватка творчества на кухне и у меня так много аллергий, которые меня сильно ограничивают. До знакомства с Оксаной я старалась хорошо питаться, никаких фаст-фудов, сладких напитков, вредной пищи, но всегда что-то было не так или не хватало. Я была достаточно спортивной девушкой, но без каких-либо визуальных результатов. Я выбираю самый длинный пакет (6 месяцев) для выработки привычек и очень доволен результатами. Оксана помогла мне получить удовольствие от готовки (я имею в виду, что рецепты вкусные и быстрые в приготовлении — это было моим ожиданием), поэтому мне не нужно проводить часы на кухне, но я могу приготовить вкусные блюда для себя и своей семьи. Мои знания о питании намного больше, мой силуэт изменился, и я сбросил ровно столько кг, сколько сказал Оксане, что хотел сбросить при первой встрече. Я чувствую себя более комфортно в еде и еде, что также повлияло на мою уверенность. IF, Женева

Живя на растительной диете и ведя активный образ жизни, мне было трудно набрать вес (да, это правда) и соблюдать правильные стандарты питания. Я обратился к Оксане за пакетом Busy Professionals, и меня сразу же приветствовали ее точным и быстрым процессом, который помог ей понять мои цели в отношении здоровья и образ жизни. Руководство Оксаны буквально бесценно, теперь я точно знаю, на каких продуктах следует сосредоточиться, как я должен готовить и в какое время я должен принимать пищу, принимая во внимание все безумия в моем напряженном графике. Честно говоря, это гораздо глубже …О.С., Париж

Пришла к Оксане после трудного периода в жизни. Я ел слишком много неправильной пищи, прибавил в весе и все время чувствовал себя вялым. Я очень благодарна Оксане за то, что она помогла мне разобраться в моих отношениях с едой и дала несколько полезных советов, как улучшить свой образ жизни. Я похудела, а также чувствую себя более энергичной и счастливой. Н.К., Женева

Я бы сказал, что Оксана помогла мне во многих отношениях. Было полезно взглянуть на мои общие привычки в еде и увидеть сильные и слабые стороны питания. Она помогла мне установить цели в области личного благополучия и дала мне советы о том, как я могу работать для достижения этих целей конкретными способами. Оксана дает полезные советы о том, как сделать мягкую корректировку. Всего несколько шагов за раз, чтобы не перегружаться. Я чувствовал, что она действительно слушала и пыталась понять, чтобы дать индивидуальный совет, ни в коем случае не осуждая. Она действительно вкладывалась в свою работу. Я очень рекомендую этот опыт. СМ, Франция

В прошлом я много раз посещала диетологов, так как боролась со своим весом и, самое главное, со своими привычками в еде. Моя главная проблема заключалась в переедании. Обычно они давали мне советы о «хорошей» еде и графике, которого я должен был придерживаться. Это работало для меня в течение недели, а затем я возвращался к своему прежнему поведению в еде. При работе с Оксаной у нее был очень стимулирующий подход, и она не только объяснила важность всех видов пищи, но и мы проникли в психологический аспект моего переедания. Шаг за шагом, с большим количеством полезных и позитивных советов от Оксаны, я уже более 2 месяцев в новом режиме. Качество моего питания, а самое главное, качество моей жизни резко изменилось. Я очень счастлива и благодарна за то, что у меня была возможность работать с Оксаной. МБ, Киев

Напиши мне

Узнайте, как добиться здоровья и жизненных сил, которых вы заслуживаете.

Давай поговорим

(Почти готово: введите свое имя и адрес электронной почты ниже и нажмите кнопку «Отправить мне советы»)

(Почти готово: введите свое имя и адрес электронной почты ниже и нажмите кнопку «Отправить мне рецепты»)

• Имя
• Электронная почта*

Обо мне • Правильное питание

Я считаю, что лучшая диета – это персонализированная, где здоровое питание не является бременем. Я считаю, что физическое и эмоциональное благополучие идут рука об руку. Чтобы достичь устойчивых результатов, нужно преодолеть свою борьбу с позиции понимания и принятия.

Expert Software и Gniom Microbiota Test

Специализированное программное обеспечение по питанию и Gniom Microbiota Test помогают выявить возможные дисбалансы питания, которые можно исправить с помощью индивидуальных рекомендаций по питанию и натуральных добавок

Индивидуальное питание

Вы не привязаны к определенной диете. Вместо этого вы наслаждаетесь здоровой разнообразной едой без чувства вины, которая удовлетворяет вас. Более того, вы избавляетесь от своих нездоровых привычек в еде, таких как перекусы, переедание, тяга к сладкому

Эмоциональное благополучие

Используя техники лайф-коучинга и/или профилирование личности по эннеаграмме, вы преодолеваете эмоциональные препятствия и бесполезные убеждения в себе, чтобы продолжать правильно питаться, не возвращаясь к старым вредным привычкам

Длительные результаты

Вы прогрессируете как на физическом уровне (выбор продуктов питания), так и на психологическом уровне (мышление). В результате вы получаете стойкий результат, хорошее самочувствие и прекрасный внешний вид

Меня зовут Оксана Петерсен. Я коуч по питанию и жизни, обладающий квалификацией в системе Эннеаграммы Личности, базирующейся в Женеве.

Я являюсь аккредитованным младшим тренером Международной федерации коучинга и квалифицированным мастер-коучем InnerLifeSkills. Я также являюсь лектором в Институте наук о здоровье в Дублине.

Моя страсть — помогать занятым женщинам быть здоровыми и чувствовать себя прекрасно. Как мать и бывший сотрудник компании, я знаю, каково это, и знаю, как трудно балансировать между семьей, работой и собственным благополучием.

Я считаю, что все мы прекрасно уникальны. Никакая диета, теория или добавка не могут работать идеально для всех. Вот почему Система Эннеаграммы Личности лежит в основе моего коучинга. Это помогает мне предоставить каждому клиенту индивидуальную карту более здоровой и счастливой жизни.

Квалифицированный тренер по питанию и образу жизни, Институт наук о здоровье в Дублине.

Associate Certified Coach (ACC) International Coaching Federation

ILS Enneagram Coach, обученный InnerLifeSkills® (ILS)

ILS Master Coach, обученный InnerLifeSkills®

Мой путь к тому, чтобы стать коучем по питанию и жизни, начался много лет назад, когда я работал в большой, динамично развивающейся корпорации. Я много работал, играл усерднее, и стресс был моим стилем жизни. В тот момент мои попытки позаботиться о себе были спорадическими и в лучшем случае неэффективными. Я был капризным, истощенным и полным после 19 лет.0125 ст беременность. В итоге у меня случился выгорание.

Итак, я жил своей жизнью, как автомобиль, мчащийся на 6-й ^-й -й передаче… пока я не был вынужден переосмыслить свои приоритеты. В 2011 году у моего старшего сына был диагностирован сахарный диабет 1 типа.

В тот самый момент я понял, что если я хочу, чтобы мой сын прожил здоровую, счастливую и полноценную жизнь, я должен быть здоровым и уравновешенным сам. Именно тогда я решил взять на себя ответственность за собственное благополучие .

Шаг за шагом, мое здоровье улучшилось благодаря лучшему питанию, что сделало меня более энергичной и живой, и я снова смог влезть в свои джинсы до беременности.

Увидев реальные результаты правильного питания, я получила квалификацию тренера по питанию и стилю жизни.

Моя борьба с перееданием и компульсивным перееданием тяготила меня с подросткового возраста. Наконец, я избавился от них, используя Систему личности Эннеаграммы, чтобы понять настоящие причины, которые привели к моим нездоровым привычкам. В эти дни моя диета разнообразна, здорова и лишена чувства вины.

Тем временем я тоже преодолеваю эмоциональное выгорание. Квалификация ILS Life Master Coach помогла мне прояснить свои бесполезные убеждения в себе. Принимая во внимание, что Система Эннеаграммы Личности была моим средством в изменении раздражающего поведения, такого как раздражение, беспокойство и попытки контролировать все вокруг меня.