Питание здоровое рацион на неделю: Как правильно варить ячневую кашу. Рецепт с фото.

Доставка здорового питания недорого в Москве на каждый день

Пробуйте правильные решения

В основе наших блюд — растительные продукты, то есть необходимые организму витамины, минералы и клетчатка

Подробнее >

Выбирайте по предпочтениям

Подберём для Вас рацион, который соответствует Вашему образу жизни

Подробнее >

Экономьте время для жизни

Мы приготовим и доставим, осталось заказать и съесть

Подробнее >

Помогайте окружающему миру

Наши курьеры заберут пластиковые контейнеры на вторичную переработку

Подробнее >

Выберите рацион

Ваше меню на неделю

Веганский

исключены мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, мёд и желатин

Сиганский

исключены мясо, яйца и молочные продукты, но остаются рыба, морепродукты и мёд

На сколько дней нужна еда?

2 5 7 10% 14% 20% 28%

Калорий в день рассчитать?

1 2001 6002 0002 500

0 ₽ за день

Как мы работаем

Вы выбираете

Выбираете рацион, оформляете заказ в шаблоне и отправляете нам

Выбрать рацион

Мы готовим

Получаем заказ, готовим ко времени и герметично упаковываем

Отзывы

Мы доставляем

В соответствии с Вашим графиком привозим еду. Вам остаётся разогреть и съесть

Условия доставки

Впервые с нами?

Дарим скидку 20% на первый заказ

Назовите менеджеру промокод NEW20

Номер телефона *

Ваши отзывы


делают нас лучше

Narina C.

15 сентября 2022

Невероятно вкусный, качественный продукт. Я заказываю себе питание на месяц: веган меню. Доставка приходит всегда вовремя, всё разложено аккуратно. Мне очень нравится ассортимент блюд, они очень редко повторяются. Люблю Geel food за то, что в каждодневном меню есть супы, что для меня является главным, важным моментом.️

15 сентября 2022

Саша

29 июля 2022

Отличное питание, до этого заказывала в других местах, это понравилось больше всех. Брала рацион с рыбой, тк мясо почти не ем. Очень вкусный, при этом по цене не отличался от мясного, что редкость! Доставка очень удобная, привозили всё точно в указанные промежутки

29 июля 2022

Матвей Т.

11 июля 2022

По-разному можно относиться к т.н. «Здоровому питанию». Мне особенно понравились 1) Салат Кейджо» — кулинарный шедевр из пекинской капусты, стручковой фасоли, спаржи, сейтана (продукт переработки пшеницы), ростков сои и особого соуса Кейджо из соевого соуса, арахиса, кунжута и постного майонеза. 2) «Рагу с брокколи и цветной капустой» — идеально. Разве что может понадобиться ещё немного томатной пасты. ️

11 июля 2022

Мария Р.

29 июня 2022

Отличный сервис! Вкусные блюда, хороший состав. Очень понравились детокс наборы. С доставкой тоже проблем нет, все привозят в оговорённые сроки.️

29 июня 2022

Александра З.

3 июня 2022

Заказываю рацион Веган уже 2 недели. Бесспорно: очень вкусно! Бывают небольшие логистические проблемы, но их внимательно отслеживают и стараются исправить и более не допустить. С доставкой проблем нет: всегда вовремя! И обалденно вкусный и полезный детокс-набор (смузи-день)! Рекомендую попробовать!️

3 июня 2022

Anastasiya B.

5 мая 2022

Вкусная еда с большими порциями! Мне доктор запретил есть многие продукты так как у новорожденного ребенка аллергия. Готовить всем членам своей семьи разную еду сложно. Меня спасает доставка блюд от этой компании. А остальная семья питается привычным рационом без ограничений.

5 мая 2022

Александр Г.

1 февраля 2022

Заказываю третий раз на 20 или 28 дней меню с рыбой. Все очень нравится. Некоторые базовые блюда повторяются иногда — ну и отлично, потому что абсолютно каждое блюдо очень вкусное. Доставляют утром перед рабочим днём на 2 дня вперёд. На выходных мне еда не нужна — попросил доставку только в будние. Корректировать доставку, адрес, переносить отдельные дни можно, что очень удобно. Strongly recommend.

1 февраля 2022

Елена

31 января 2022

Уже пробовала питание от другого известного производителя , но оно мне не подошло, из-за большого количества мяса в меню. Попробовала geel food за 7 дней правильного питания сбросила более 1 кг, вообще не напрягаясь. Очень удобно при большой занятости, привозят по любому адресу, я заказывала прямо на работу. Теперь заказала меню с рыбой. Очень вкусные блюда, и так как сейчас нахожусь на больничном, очень удобно, что не надо готовить и меню очень лёгкое. Радует, что в меню есть салаты из свежих овощей и фруктов

31 января 2022

Константин А.

12 декабря 2021

Geel Food Лучшие, Правильное питание которое я хотел для себя = это дело которое делает Geel Food !Благодарю Вас 🙏 Geel Food- a new standard of living👍💪🤝

12 декабря 2021

Вероника Г.

22 ноября 2021

Взяла рацион с курицей — мне очень понравилось. Интересные и вкусные блюда. Например, на завтрак каша на кокосовом молоке с миндалем (миндаля не пожалели!), мармелад без сахара из тыквы, паста с шампиньонами и соусом на кокосовом молоке (прикрепила фото). Привезли вовремя, курьер позвонил за полчаса до приезда. Советую!

22 ноября 2021

Смотреть на Яндексе

Смотреть в Гугле

Как питаться дешево и полезно

Я попал в сложную жизненную ситуацию и решил сильно сократить расходы на еду. Раньше никогда не экономил на фруктах, покупал красную рыбу, хорошее мясо, орехи и прочее. Сейчас бюджет такой, что нужно уложиться в прожиточный минимум. При этом я понимаю, как важно правильно питаться, иначе есть риск, что эта экономия обернется тратами на медицинские услуги.

Что посоветуете?

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Здоровый рацион — это не обязательно дорогие свежие или фермерские продукты. Питаться с пользой для здоровья можно при любом бюджете и любых предпочтениях и привычках, если знать основные принципы составления рациона и уметь выбирать продукты.

Расскажу, как ходить в супермаркет, если мало денег, и готовить из купленного полезную еду.

Что такое здоровое питание

По мнению международных организаций, занимающихся охраной здоровья, здоровое питание — это сбалансированный рацион, который включает различные пищевые группы и разнообразие внутри них.

Здоровое питание — ВОЗ

Тарелка здорового питания — Гарвардская школа общественного здравоохранения

Рекомендации гражданам: здоровое питание — Роспотребнадзор

Пищевые группы — это условное деление всех продуктов по их преобладающей роли в питании человека: овощи и фрукты, зерновые, источники белка, жиры и масла.

Иногда молочные продукты выделяют в самостоятельную группу, как делают Минздравы Великобритании. Тогда сбалансированный рацион состоит из пяти пищевых групп Минздрав Австралии тоже придерживается такой схемы А некоторые страны, например Канада и США, объединяют молочные продукты с источниками белка

Здоровое питание, по определению Всемирной организации здравоохранения, включает в себя фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Все остальное — опционально. Соль, сахар и насыщенные жиры рекомендуется употреблять в ограниченных количествах.

На какую бы научно обоснованную рекомендацию мы ни посмотрели, всегда основой рациона будут овощи и фрукты: их советуют есть от 400 граммов в день во всех видах. А оставшаяся часть тарелки или объема потребления будет делится поровну между злаковыми и источниками белка.

/list/healthy-eating-myths/

Никакого сахара и углеводов: 6 мифов о здоровом питании

Никаких особенных продуктов, БАДов или ортодоксальных подходов типа сыроедения или палеодиеты в здоровом питании нет. Все рекомендации сводятся к разнообразию и выбору минимально обработанных продуктов.

Минимально обработанные продукты — это те, которые никто не пытался приготовить до нас, например цельное яблоко или замороженная зеленая фасоль. Если к минимально обработанным продуктам добавляют усилители вкуса — соль, сахар, жиры и масла, — это уже обработанные продукты: например, сыр, хлеб, ананасы в сиропе или шоколадное молоко.

Если из продукта удаляют часть питательной ценности, например оболочку зерна, в которой есть клетчатка или ненасыщенные жиры, а затем производят много действий с исходным сырьем — сушат, размалывают, прессуют и так далее — и при этом добавляют много усилителей вкуса, то продукт становится ультраобработанным. Это, к примеру, чипсы, шоколад, пончики, ветчина.

/eda-uchebnik/

Как питаться вкусно и правильно

Как экономить на еде

Лучший способ питаться дешево — готовить дома и покупать минимально обработанные ингредиенты. Точно так же звучат две основные заповеди здорового питания. Поэтому переживать, что экономия на еде подорвет здоровье, не стоит.

Вот что поможет выбрать наиболее богатый питательной ценностью продукт и не переплатить.

Сравнивайте цены. Говорят, что за самыми дешевыми продуктами стоит ехать на рынок, — может, это и так. Но разница в цене будет ощутима, только если покупать оптом, а это не всегда удобно в плане доставки и последующего хранения. К тому же это сильно снижает разнообразие рациона: 5 килограммов помидор хуже для здоровья, чем по одному килограмму помидоров, огурцов, перца и 2 килограмма яблок. Поэтому закупаться исключительно на рынках я бы не советовала.

/dostavka-produktov/

Как я экономлю на доставке продуктов

Благодаря интернет-магазинам, которые часто предлагают бесплатную доставку, куда удобнее в спокойной атмосфере сравнить предложения нескольких крупных супермаркетов и выбрать там самые дешевые продукты.

Например, сравнить цены на разные продукты можно в «Сбермаркете». Достаточно выбрать категорию товаров и супермаркет. Например, в «Ашане» 1 килограмм бананов стоит 69,49 Р. Источник: «Сбермаркет» А в «Ленте» — 94,79 Р. Источник: «Сбермаркет»

Следуйте за скидками. В магазине — офлайн или онлайн — обратите внимание на то, что из овощей и фруктов сейчас продается со скидкой. Возьмите сначала их, а потом дополните корзину плодами других цветов. Американская кардиологическая ассоциация предлагает собирать на тарелке радугу, то есть употреблять овощи, фрукты и ягоды разного цвета.

Нет самого полезного овоща или фрукта, поэтому если какой-то плод — например, манго или ананас — кажется дорогим, можно смело исключить его из рациона без урона для здоровья. Помните: важная составляющая здорового питания — разнообразие, поэтому гнаться за экзотикой или фермерским товаром с точки зрения заботы о здоровье бессмысленно. Скидки и акции не будут всегда только на один продукт, поэтому если на этой неделе не получается поесть, к примеру, апельсинов, то, вероятно, удастся на следующей.

/vegetarianism/

Говорят, быть вегетарианцем полезно. Правда?

Это правило распространяется и на другие пищевые группы. Но овощей и фруктов нам нужно ежедневно съедать больше, чем продуктов из остальных групп. Поэтому важно сначала решить вопрос с минимумом овощей и фруктов в рационе, а затем переходить к выбору других продуктов.

Булгур — это вариант пшеницы в рационе. Он не полезнее гречки или ячменя, но часто дороже. А если на булгур есть скидка, то можно использовать такой вариант пшеницы для разнообразия. Источник: «Сбермаркет»

Покупайте доступное. Всегда низкая цена на привычные для средней полосы России продукты: свеклу, морковь, капусту, яблоки, лук. Поэтому не игнорируйте их.

Также обращайте внимание на дешевые по сезону товары. Например, осенью на тыкву и кабачки, а летом — на нектарины и черешню.

Поддержать разнообразие не в сезон помогут замороженные овощи, фрукты, ягоды и даже зелень.

Сообщество 27.04.21

Правда, что витамины есть только в свежей зелени?

Консервированные продукты — тоже хороший вариант, потому что это удобно: не надо резать, мыть, варить. Консервы экономят время, силы и зачастую деньги. Например, 500 граммов уже готовых овощей могут стоить в пределах 100 Р.

Потери витаминов при консервации не больше, чем при другом способе термической обработки, а клетчатка вообще остается в неизменном количестве. Поэтому относить консервированные овощи и фрукты к бесполезным или вредным продуктам не нужно. Да, в их составе есть соль, сахар и растительное масло, но если это не единственная еда в вашем рационе, то норму по этим ингредиентам вы вряд ли переберете.

Консервированные овощи — вариант разнообразить рацион. Сложно найти хороший и дешевый баклажан в Мурманске в феврале, зато можно съесть его за приемлемые деньги в консервированном виде. Источник: «Сбермаркет» А в 500 граммах рагу будет три разных овоща, источник белка в виде фасоли и картофель в роли сложного углевода. Получится настоящая здоровая тарелка меньше чем за 100 Р. Источник: «Сбермаркет»

Не стройте рацион вокруг мяса. Обычно львиную часть бюджета на еду составляют продукты животного происхождения, особенно мясо и морепродукты. К мясу в России особая любовь: часто в дневниках питания я встречаю мясо в разных формах трижды в день, а овощи — всего несколько раз за неделю.

Многие люди при планировании рациона сначала решают, как приготовить мясо, затем подбирают к нему гарнир, а овощи — по остаточному принципу. К здоровому рациону такой подход не имеет никакого отношения.

К счастью для небольшого бюджета, рацион с преобладанием растительной пищи признан научным сообществом более здоровым. Это не значит, что нужно полностью исключать мясо и становится веганом, — достаточно отвести продуктам животного происхождения умеренную роль в рационе, например не более трех порций в неделю. Остальную норму белка можно получать из рыбы и растительных источников — бобовых и орехов.

/fish/

Правда ли, что рыба — необходимый элемент здорового рациона?

Рыбу не обязательно покупать свежей — подойдут и консервы. Часто встречаю мнение, что в консервированной рыбе не осталось ничего полезного, но это совсем не так: исследования показали, что омега-3 в ней больше, чем в сырой. А еще консервированная рыба содержит больше кальция за счет мягких косточек, которые можно есть.

Бобовые — довольно непопулярный продукт в рационе среднестатистического россиянина, а между тем Роспотребнадзор и Минздрав Великобритании рекомендуют ежедневно употреблять не менее одной порции бобовых в день. И в этом случае урезание бюджета играет на руку: включать фасоль, сою, нут, чечевицу или горох в рацион более выгодно, чем мясо. При этом вы получите не только белок, но и клетчатку, витамины, минералы и меньше, чем в мясе, насыщенных жиров.

/beans/

Правда ли, что фасоль и бобовые плохо усваиваются?

Еще одна альтернатива мясу в рационе помимо рыбы и бобовых — субпродукты и птица. Они содержат достаточное количество железа, чтобы быть более здоровой и дешевой заменой мяса млекопитающих.

Не бойтесь дешевых продуктов. Часто у самых дешевых товаров самый простой состав и больше питательной ценности, чем у дорогих аналогов.

Например, самый дешевый серый хлеб и есть самый правильный для здоровья: он содержит больше клетчатки, витаминов и минералов из-за муки второго сорта, чем его дорогой аналог, который по составу больше похож на выпечку. А минимально обработанные крупы, то есть содержащие еще и оболочку зерна, часто дешевле рафинированных вариантов.

/healthy-food/

Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек

Как сэкономить 30 000 Р в месяц на еде

Я составила два варианта дневного рациона: роскошный, с дорогими продуктами, и эконом» — с простыми и дешевыми аналогами. Цены актуальны на момент публикации.

Итого можно сэкономить 30 387 Р в месяц и, кажется, выжить на прожиточный минимум.

Два варианта дневного рациона

Группа продуктов и объем порций Вариант «Роскошный» Стоимость Вариант «Эконом» Стоимость
Овощи и фрукты, 400 г  Манго, 1 шт. 189,9 Р Смесь овощей замороженная, 200 г, 0,5 пачки 30 Р
Голубика свежая, 80 г 126 Р Изюм, 40 г 11 Р
Авокадо, 1 шт. 85 Р Банан, 80 г, 1 шт. 7 Р
Огурец, 1 шт. 44 Р Морковь свежая, 80 г, 1 шт. 3,4 Р
Помидор, 1 шт. 43 Р
Источники белка, 2 порции Говядина, стейк, 160 г 405 Р Нут консервированный, 120 г, без жидкости 32 Р
Филе судака, 140 г 124 Р Рыба консервированная, 125 г, 0,5 банки 26,5 Р
Молочка, 2,5 порции Сыр твердый, 40 г 51 Р Ряженка, 225 мл 27,5 Р
Молоко фермерское, 250 мл 30 Р Сыр твердый, 30 г 25,3 Р
Творожный сыр, 30 г 16,5 Р
Зерновые, 3 порции в сухом виде Киноа, 65 г 48 Р Крупа ячневая, 80 г 13 Р
Кускус, 90 г 40 Р Рис бурый, 65 г 10,4 Р
Хлеб геркулес, 80 г 16 Р Хлеб дарницкий, 80 г 3,5 Р
Жиры и масла, 2—3 ч.
л.
Топленое масло гхи, 10 г 23,6 Р Оливковое масло, 10 мл 6,5 Р
Всего за дневной рацион 1225,5 Р 212,6 Р

Вариант дневного рациона «Роскошный»

Овощи и фрукты, 400 г

Манго, 1 шт.

189,9 Р

Голубика свежая, 80 г

126 Р

Авокадо, 1 шт.

85 Р

Огурец, 1 шт.

44 Р

Помидор, 1 шт.

43 Р

Источники белка, 2 порции

Говядина, стейк, 160 г

405 Р

Филе судака, 140 г

124 Р

Молочка, 2,5 порции

Сыр твердый, 40 г

51 Р

Молоко фермерское, 250 мл

30 Р

Зерновые, 3 порции в сухом виде

Киноа, 65 г

48 Р

Кускус, 90 г

40 Р

Хлеб геркулес, 80 г

16 Р

Жиры и масла, 2—3 ч. л.

Топленое масло гхи, 10 г

23,6 Р

Всего за дневной рацион

1225,5 Р

Вариант дневного рациона «Эконом»

Овощи и фрукты, 400 г

Смесь овощей замороженная, 200 г, 0,5 пачки

30 Р

Изюм, 40 г

11 Р

Банан, 80 г, 1 шт.

7 Р

Морковь свежая, 80 г, 1 шт.

3,4 Р

Источники белка, 2 порции

Нут консервированный, 120 г, без жидкости

32 Р

Рыба консервированная, 125 г, 0,5 банки

26,5 Р

Молочка, 2,5 порции

Ряженка, 225 мл

27,5 Р

Сыр твердый, 30 г

25,3 Р

Творожный сыр, 30 г

16,5 Р

Зерновые, 3 порции в сухом виде

Крупа ячневая, 80 г

13 Р

Рис бурый, 65 г

10,4 Р

Хлеб дарницкий, 80 г

3,5 Р

Жиры и масла, 2—3 ч. л.

Оливковое масло, 10 мл

6,5 Р

Всего за дневной рацион

212,6 Р


Что делать?Читатели спрашивают — эксперты отвечают

Задать свой вопрос

Наш список 15 продуктов, полезных для сердца

Сердечно-сосудистые заболевания являются убийцей № 1 как мужчин, так и женщин в США, унося каждую четвертую жизнь. И хотя вы можете подумать, что с вами этого не случится (у вас отличные гены, верно?), со временем плохие привычки в еде — латте со вкусом венти, закуски на столе и ночные походы с пиццей — могут привести к высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и воспаление, повышающие риск сердечного приступа и инсульта.

Так что сделай одолжение своему сердцу. Замените эти старые диеты на полезные для сердца продукты, указанные ниже. Вот почему они могут помочь поддерживать ваш тикер в рабочем состоянии, а также вкусные способы насладиться ими.

1. Цельнозерновые продукты

Овсяные хлопья с яблоком и корицей

Ни для кого не секрет, что цельнозерновые продукты являются более здоровым выбором, чем их чрезмерно обработанные собратья из рафинированного зерна. Недавний анализ 45 исследований показал, что употребление не менее трех порций цельнозерновых продуктов в день связано с 22-процентным снижением риска сердечных заболеваний. Это потому, что цельные зерна богаты антиоксидантами, фитоэстрогенами и фитостеролами — всеми питательными веществами, которые защищают от сердечных заболеваний.

Кроме того, в них много клетчатки, что очень важно для здоровья сердца. В одном Гарвардском исследовании у женщин, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, риск сердечных заболеваний был на 40 процентов ниже, чем у женщин, придерживавшихся диеты с низким содержанием клетчатки. Два лучших продукта для цельного зерна: овес и ячмень. Они особенно богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина.

2. Авокадо

Тост с авокадо и яйцом

Взбитые в виде смузи или пюре и намазанные на тосты, авокадо — вкусный способ укрепить здоровье сердца. Они богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами, в том числе олеиновой кислотой, тем самым жиром, который придает оливковому маслу некоторые из его многочисленных преимуществ. Но это не все. Авокадо является богатым источником калия — важного минерала, которого многие люди не получают в достаточном количестве, который помогает снизить кровяное давление и риск инсульта. Они также богаты витаминами и полезной для сердца клетчаткой. Нужно больше убедительности? Обзор 2017 года показал, что употребление авокадо может помочь в борьбе с метаболическим синдромом, опасным комплексом состояний, которые часто приводят к сердечным заболеваниям.

3. Лосось и другая жирная рыба

Лосось в панировке из грецких орехов и розмарина

Употребление в пищу двух или более порций рыбы в неделю связано с 30-процентным снижением риска развития ишемической болезни сердца, как показывают исследования. Рыба, особенно жирные виды, такие как лосось и тунец, богаты жирами омега-3, которые снижают уровень триглицеридов, вызывающих проблемы с сердцем. Омега-3 также помогают снизить кровяное давление и могут помочь предотвратить нерегулярный сердечный ритм. Какая рыба лучше? Никакая обычная рыба не содержит больше омега-3 жирных кислот, чем лосось. Если есть возможность, попробуйте дикого аляскинского лосося. По сравнению с большинством лосося, выращенного на ферме, в нем меньше калорий и загрязняющих веществ, больше омега-3, и он лучше для планеты.

4. Йогурт

Ягодный пудинг с чиа

Анализ, проведенный в 2018 году, обнаружил удивительную связь между йогуртом и здоровьем сердца у людей с высоким кровяным давлением. В ходе исследования исследователи изучили данные, собранные за 30 лет от более чем 55 000 женщин в исследовании здоровья медсестер и более 18 000 мужчин в ходе последующего исследования медицинских работников. Они обнаружили, что у тех, кто ел две или более порций йогурта в неделю, риск сердечного приступа или инсульта был примерно на 20 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше. Добавление йогурта к уже здоровой диете еще больше увеличило пользу.

Даже если у вас нет высокого кровяного давления, вы все равно можете получить пользу для здоровья сердца. Йогурт богат пробиотиками, живыми бактериями, которые играют важную роль в здоровье кишечника. Борясь с воспалением и контролируя уровень холестерина и артериального давления, они также помогают поддерживать здоровье вашего сердца.

5. Зеленые листовые овощи

Суп из кастрюли и овощей

Множество научных исследований показывают, что чем больше фруктов и овощей вы едите, тем ниже риск сердечных заболеваний. Метаанализ исследований 2014 года, в котором приняли участие почти 470 000 человек, показал, что каждая дополнительная ежедневная порция фруктов и овощей снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в среднем на 4 процента. Суперзвезды, которые принесли наибольшую пользу? Листовые зеленые овощи. Низкокалорийная, но богатая клетчаткой, листовая зелень, такая как шпинат, салат, капуста и белокочанная капуста, содержит витамины и минералы, необходимые для здоровья сердца. Они особенно богаты витамином К, важным для правильного свертывания крови. Одно удивительное недавнее исследование среди подростков предполагает, что недостаток витамина К может повлиять на фактическую структуру сердца, что приведет к более высокому риску сердечных заболеваний в более позднем возрасте.

6. Фасоль

миска для риса

Регулярное употребление бобовых полезно для сердца, и вам не нужно есть их много, чтобы получить пользу. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , предполагает, что употребление всего 1/2 чашки вареной фасоли пинто в день может помочь снизить уровень холестерина, в основном благодаря растворимым волокнам, а также флавоноидам, защищающим сердце, таким же, как шоколад, ягоды. и красное вино, которое может помочь снизить риск сердечного приступа и инсульта.

Конечно, не обязательно ограничиваться только фасолью пинто! Отдавайте предпочтение широкому ассортименту: черной фасоли, фасоли, фасоли каннеллини, клюквенной и конской фасоли, а также другим бобовым, таким как нут, черноглазый горох, чечевица и многое другое. Они богаты клетчаткой, магнием и калием — всеми питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление и поддерживать работу сердца.

7. Орехи

Салат из зелени и кореньев с цитрусово-ореховой заправкой

Орехи богаты витаминами, минералами и полезными для сердца мононенасыщенными жирами и имеют низкий уровень насыщенных жиров. Исследования показывают, что люди, которые едят орехи — грецкие орехи, орехи пекан, миндаль, фундук, фисташки, кедровые орехи и арахис (который на самом деле является бобовыми) — два-четыре дня или более в неделю, имеют более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди, которые едят их меньше. довольно часто. Какая разница какой? Некоторые исследователи говорят, что грецкие орехи получают почести. Исследование Университета Скрэнтона в Пенсильвании показало, что грецкие орехи содержат больше высококачественных антиоксидантов, чем любой другой сорт. И требуется всего лишь небольшая горсть — всего семь грецких орехов в день — чтобы получить пользу для сердца.

8. Темный шоколад

Темный шоколад и попкорн с арахисом

В последние годы шоколад получил широкое распространение как полезное для сердца лакомство. Какао богато флавоноидами, питательными веществами для растений, которые помогают восстановить поврежденные клетки. Флаванолы — основной вид флавоноидов какао — помогают снизить кровяное давление, способствуют правильному свертыванию крови и увеличивают приток крови к мозгу и сердцу. Добавьте к этому изрядную порцию минералов, клетчатки и других мощных антиоксидантов, и вы получите одну сладкую упаковку. И польза для сердца впечатляет: в одном исследовании с участием почти 5000 человек употребление шоколада пять или более раз в неделю было связано с колоссальным снижением риска сердечных заболеваний на 57 процентов по сравнению с теми, кто не ел шоколад. (Имейте в виду, однако, что это было обсервационное исследование, поэтому исследование не доказало причинно-следственную связь.)

Так что давай, наслаждайся, но полегче: всего 1-2 унции в день — и все. Для большей пользы выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

9. Помидоры

Томатный гратен с травами

Отличный источник витаминов С и А, а также калия и клетчатки, помидоры также богаты ликопином, который вместе с другими витаминами и минералами помогает предотвратить болезни. Анализ 25 исследований, проведенный в 2017 году, показал, что люди с самым высоким потреблением ликопина снижают риск инсульта на 26 процентов и риск сердечных заболеваний на 14 процентов. Приготовление помидоров высвобождает из них ликопин, что еще больше повышает пользу для сердца.

10. Яблоки

Жареные тыквы и яблоки с сушеной вишней и тыквой

Употребление яблок было связано с более низким риском смерти как от ишемической болезни сердца, так и от сердечно-сосудистых заболеваний в исследовании здоровья женщин штата Айова, в ходе которого было отслежено более 34 000 женщин почти 20 лет. А финские исследователи, изучающие данные о питании, собранные за почти 30 лет от 9 208 мужчин и женщин, также обнаружили, что у тех, кто часто ест яблоки, риск инсульта ниже, чем у тех, кто не ест яблоки. Чем объясняется польза для здоровья сердца? Исследователи говорят, что это сильные антиоксидантные флавоноидные соединения, содержащиеся в яблоках. Эти соединения играют ключевую роль, останавливая воспаление и предотвращая образование бляшек в артериях. Яблоки также богаты пектином, формой растворимой клетчатки, которая, как известно, помогает снизить уровень холестерина, и содержат приличное количество витамина С, еще одного антиоксиданта.

11. Ягоды

ягодно-фруктовый салат

В небольшом финском исследовании с участием 72 человек среднего возраста, которые ели чуть менее чашки смешанных ягод, включая клубнику, красную малину, чернику (похожую на чернику), бруснику и другие местные ягоды. каждый день в течение восьми недель был связан с более высоким уровнем «хорошего» холестерина ЛПВП и более низким кровяным давлением. Разнообразная смесь содержит широкий спектр полифенолов, растительных соединений, которые могут повышать уровень оксида азота, что, в свою очередь, помогает расслабить кровеносные сосуды и снизить кровяное давление.

Там, где ты живешь, нет черники? Не бояться. Свежие или замороженные, доступные сорта, такие как клюква, клубника и черника, содержат полезные для сердца антиоксиданты.

12. Гранаты

Гранат, клюква и брускетта бри

Исследования показывают, что рубиново-красные фрукты могут помочь уменьшить образование бляшек в артериях и снизить кровяное давление. Эксперты считают, что польза граната связана с его мощным содержанием полифенолов, в том числе антоцианов (содержится в продуктах синего, фиолетового и темно-красного цвета) и дубильных веществ (также содержится в вине и чае). В исследовании 2010 года, в котором оценивалась антиоксидантная способность 3100 продуктов со всего мира, гранатовый сок имел самые высокие антиоксидантные свойства среди всех фруктовых соков.

13. Оливковое масло

Винегрет с базиликом

На протяжении тысячелетий оно было основным продуктом питания в средиземноморских странах, где люди живут дольше. И на то есть веская причина: оливковое масло не только отлично подходит для приготовления пищи, но и оказывает мощное благотворное влияние на сердце. Многочисленные исследования подтверждают, что оливковое масло первого отжима, в частности, помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также предотвращает образование тромбов. Он также борется с воспалением: исследователи обнаружили, что олеокантал, соединение в оливковом масле первого отжима, обладает противовоспалительными свойствами, подобными ибупрофену. Богатое мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, оливковое масло имеет еще один плюс: исследования показывают, что оно может помочь вам поддерживать здоровый вес, что может еще больше снизить риск сердечных заболеваний. Итог: если оливковое масло еще не является основным продуктом в вашей кладовой, оно должно быть.

14. Зеленый чай

Фруктовый смузи из зеленого чая

Послеобеденная чашка зеленого чая может быть простым способом помочь вашему сердцу. Это потому, что в зеленом чае есть катехины, мощные антиоксиданты, которые со временем могут значительно снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов. Употребление большого количества зеленого чая может даже продлить вашу жизнь на годы. 11-летнее исследование, в котором приняли участие 40 530 взрослых японцев, показало, что у тех, кто выпивал пять чашек зеленого чая в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 26% ниже, а риск смерти от всех причин — на 16% ниже, чем у тех, кто пил меньше. одна чашка в день.

15. Кофе

Холодный кофе

Еще одна причина полюбить утреннюю чашку чая: все больше данных свидетельствует о том, что употребление кофе помогает защитить сердце, особенно у женщин. Фактически, чем больше вы пьете, до пяти чашек в день, тем больше пользы, как показывают некоторые исследования. В одном исследовании, недавно опубликованном в журнале Circulation , были проанализированы данные многолетнего Framingham Heart Study, в котором рассматривается диета и здоровье сердца. Исследователи обнаружили, что по сравнению с теми, кто не пьет кофе, у людей, которые пили кофе, риск сердечной недостаточности был на 7% ниже, а риск инсульта — на 8%. Хотя исследование не смогло доказать прямую причинно-следственную связь, оно показало сильную связь.

Внимание: Откажитесь от сливок и сахара. Льготы для здоровья распространяются на простой черный кофе, , а не , суперсладкий, высококалорийный, карамельный напиток, который вы получаете в местной кофейне. И следите за кофеином — слишком много может вызвать нервозность в течение дня и нарушить сон ночью.

7-дневный план питания для здоровья сердца: 1500 калорий

План питания для здоровья сердца: 1500 калорий, жареная курица и лимон с картофелем

Здоровое питание и образ жизни — лучшее оружие для защиты от сердечных заболеваний. Включение продуктов, полезных для сердца, больше физических упражнений, поддержание здорового веса и отказ от курения могут помочь снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов. С этим простым планом питания на 1500 калорий вы защитите свое сердце и будете терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Блюда и закуски в этом плане диеты включают полезные для сердца продукты, рекомендуемые для сердечной диеты, такие как богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, нежирные белки и жиры, такие как оливковое масло и авокадо (см. продукты, которые можно есть). Насыщенные жиры, добавленный сахар и натрий (питательные вещества, которые могут нанести вред вашему сердцу в больших количествах) сведены к минимуму, а вместо этого блюда приправлены большим количеством трав и специй, чтобы блюда оставались ароматными и захватывающими. С этим простым планом питания у вас будет готово здоровое питание на неделю!

Ищете другой уровень калорийности? См. тот же план питания на 1200 и 2000 калорий.

День 1

Обжаренный лосось с соусом из зеленого перца

Завтрак (332 калории)

* 1 средний апельсин

A.M. Полдник (217 калорий)

  • 1 чашка черники
  • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта

Обед (374 калории)

вечера. Полдник (101 калория)

* 1 груша среднего размера

Ужин (466 калорий)

  • 1 порцияОбжаренный лосось с соусом из зеленого перца
  • 1 чашка приготовленной на пару зеленой фасоли
  • 1 запеченный средний красный картофель, сбрызнутый 1 ч. оливкового масла, 2 ст. нежирного простого греческого йогурта и щепотку перца.

Суточная норма: 1490 калорий, 88 г белков, 185 г углеводов, 35 г клетчатки, 51 г жиров, 11 г насыщенных жиров. жира, 1384 мг натрия

День 2

Сэндвич с овощами и хумусом

Завтрак (328 калорий)

  • 1 чашка хлопьев с отрубями
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1 чашка черники

A. M. Полдник (200 калорий)

  • 1 яблоко среднего размера
  • 1 ст. арахисовое масло

Обед (387 калорий)

* 1 средний апельсин

P.M. Закуска (131 калория)

  • 3/4 среднего красного болгарского перца, нарезанного ломтиками
  • 1/4 стакана хумуса

Ужин (426 калорий)

Суточная норма: 1472 калории, 62 г белка, 215 г углеводов, 217 г клетчатка, 54 г жиров, 8 г насыщ. жир., 1,496 мг натрия

День 3

Жареный романо с соусом из авокадо и лайма

Завтрак (338 калорий)

* 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта

* 1 чашка черники

* 2 ст. измельченный миндаль

* 2 ч. л. мед

Верхний йогурт с черникой, миндалем и медом.

утра Полдник (102 калории)

  • 2 средние моркови
  • 2 ст. хумус

Обед (426 калорий)

900:02 пополудни Полдник (101 калория)

* 1 груша среднего размера

Ужин (544 калории)

Всего в день: 1512 калорий, 85 г белка, 173 г углеводов, 32 г клетчатки, 59 г жира, 8 г насыщения. Жир., 1 397 мг натрия

День 4

3757330.JPG

Завтрак (286 калорий)

  • 1 стакана зерновых отрубей
  • 1 Кукла молока
  • 1. Полдник (200 калорий)

    • 1 среднее яблоко
    • 1 ст. арахисовое масло

    Обед (374 калории)

    Совет для здоровья сердца: Не добавляйте в этот рецепт лишнюю щепотку соли, чтобы сохранить содержание натрия ниже рекомендуемых 1500 мг.

    вечера Закуска (62 калории)

    * 1 средний апельсин

    Ужин (573 калории)

    • 1 порциятрески в томатно-сливочном соусе
    • 1 чашка вареного коричневого риса
    • 1 чашка брокколи, приготовленной на пару с 2 ч. л. оливковое масло.

    Суточная норма: 1494 калории, 62 г белков, 227 г углеводов, 46 г клетчатки, 48 г жиров, 10 г насыщенных жиров. жир, 1,452 мг натрия

    День 5

    Жареный рис с курицей и цветной капустой

    Завтрак (318 калорий)

    * 1/2 стакана овсяных хлопьев, сваренных в 1 стакане молока

    * 1 стакан нарезанной клубники

    3

    3

    3

    3

    Приготовьте овсяные хлопья, украсьте клубникой и щепоткой корицы.

    утра Закуска (141 калория)

    • 1/2 сладкого перца, нарезанного
    • 1 средняя морковь, нарезанная соломкой
    • 1/4 стакана хумуса

    Обед (412 калорий)

    * 1 средний апельсин

    P.M. Полдник (217 калорий)

    • 1 чашка черники
    • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта

    Ужин (304 калории)

    вечера. Перекус (92 калории)

    Суточная норма: 1484 калории, 88 г белков, 198 г углеводов, 38 г клетчатки, 44 г жиров, 9 г насыщ. жир., 1,353 мг натрия.

    День 6

    Toaster-Oven Tostadas

    Завтрак (328 калорий)

    • 1 чашка хлопьев с отрубями
    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 1 чашка черники

    A.M. Полдник (101 калория)

    * 1 груша среднего размера

    Обед (414 калорий)

    * 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный и сбрызнутый 1 ч. л. оливковое масло

    Совет по приготовлению еды: Сохраните порцию салата с тунцом, чтобы съесть его на обед в День 7.

Запись опубликована в рубрике Разное. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *