Питание сердца. Питание для здоровья сердца: полное руководство по правильному рациону

Какие продукты полезны для сердца. Как составить правильный рацион для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Какие витамины и минералы необходимы для здоровья сердечной мышцы.

Основы правильного питания для здоровья сердца

Правильное питание играет ключевую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Сбалансированная диета помогает:

• Снизить уровень холестерина
• Нормализовать артериальное давление
• Контролировать вес
• Обеспечить сердце необходимыми питательными веществами

Рассмотрим основные принципы питания для здоровья сердца:

Ограничение насыщенных и трансжиров

Избыток насыщенных и трансжиров повышает уровень «плохого» холестерина в крови. Следует ограничить потребление:

• Жирного мяса
• Сливочного масла
• Жирных молочных продуктов
• Выпечки и фастфуда

Вместо этого отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы, растительным маслам.

Увеличение потребления клетчатки

Пищевые волокна снижают уровень холестерина и нормализуют пищеварение. Богаты клетчаткой:

• Овощи и фрукты
• Цельнозерновые продукты
• Бобовые
• Орехи и семена

Рекомендуется потреблять не менее 25-30 г клетчатки в день.

Ограничение соли

Избыток соли повышает артериальное давление. Норма потребления — не более 5-6 г в сутки. Ограничьте употребление:

• Соленых закусок
• Консервов
• Колбасных изделий
• Полуфабрикатов

Используйте пряные травы вместо соли для улучшения вкуса блюд.

Продукты, полезные для сердца

Какие продукты стоит включить в рацион для укрепления сердечно-сосудистой системы?

Рыба

Жирная морская рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск образования тромбов и нормализуют сердечный ритм. Рекомендуется употреблять рыбу 2-3 раза в неделю.

Овощи и фрукты

Содержат антиоксиданты, витамины и минералы, необходимые для здоровья сердца. Стоит съедать не менее 400-500 г овощей и фруктов в день.

Цельнозерновые продукты

Богаты клетчаткой, витаминами группы B, магнием. Заменяйте белый хлеб и макароны на цельнозерновые варианты.

Орехи

Содержат полезные жиры, белок, витамин E. Горсть орехов в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Бобовые

Богаты растительным белком и клетчаткой. Регулярное употребление бобовых помогает снизить уровень холестерина.

Витамины и минералы для здоровья сердца

Какие микронутриенты особенно важны для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы?

Витамин C

Мощный антиоксидант, укрепляет стенки сосудов. Содержится в цитрусовых, киви, болгарском перце, брокколи.

Витамин E

Защищает клетки от повреждений, снижает риск образования тромбов. Источники: растительные масла, орехи, семена.

Магний

Регулирует сердечный ритм, расслабляет сосуды. Содержится в зеленых овощах, орехах, бобовых, цельнозерновых продуктах.

Калий

Помогает контролировать артериальное давление. Богаты калием бананы, картофель, бобовые, молочные продукты.

Омега-3 жирные кислоты

Снижают уровень триглицеридов, нормализуют сердечный ритм. Содержатся в жирной рыбе, льняном и рапсовом масле.

Диетические рекомендации для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Как составить оптимальный рацион для здоровья сердца?

Средиземноморская диета

Этот тип питания признан одним из самых полезных для сердечно-сосудистой системы. Основные принципы:

• Большое количество овощей и фруктов
• Оливковое масло как основной источник жиров
• Умеренное потребление рыбы и морепродуктов
• Ограниченное употребление красного мяса
• Умеренное потребление красного вина

DASH-диета

Диетический подход к остановке гипертонии (DASH) разработан специально для снижения артериального давления. Рекомендации:

• Увеличение потребления фруктов, овощей и обезжиренных молочных продуктов
• Ограничение насыщенных жиров и холестерина
• Уменьшение потребления натрия до 2300 мг в день
• Увеличение потребления калия, магния и кальция

Основные рекомендации по питанию для здоровья сердца

1. Ешьте больше овощей и фруктов (не менее 5 порций в день)
2. Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных
3. Ограничьте потребление красного мяса до 1-2 раз в неделю
4. Включите в рацион рыбу 2-3 раза в неделю
5. Используйте растительные масла вместо животных жиров
6. Ограничьте потребление соли и сахара
7. Пейте достаточно воды (6-8 стаканов в день)
8. Контролируйте размер порций

Продукты, которых следует избегать

Какие продукты наиболее вредны для сердечно-сосудистой системы?

Трансжиры

Повышают уровень «плохого» холестерина и снижают «хороший». Содержатся в маргарине, выпечке, фастфуде.

Сладкие напитки

Высокое содержание сахара способствует ожирению и повышению уровня триглицеридов. Ограничьте употребление газировки и пакетированных соков.

Красное мясо

Богато насыщенными жирами. Чрезмерное употребление повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Замените часть красного мяса на рыбу или птицу.

Соль

Избыток соли повышает артериальное давление. Ограничьте употребление соленых закусок, полуфабрикатов, консервов.

Алкоголь

Чрезмерное употребление алкоголя повышает риск гипертонии и аритмии. Ограничьтесь 1-2 порциями в день для мужчин и 1 порцией для женщин.

Заключение

Правильное питание — ключевой фактор профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Придерживаясь принципов здорового питания, вы сможете значительно снизить риск развития проблем с сердцем и сосудами. Помните, что изменение пищевых привычек — это процесс, который требует времени и терпения. Начните с небольших шагов, постепенно внедряя полезные продукты в свой рацион и ограничивая вредные. Консультация с врачом или диетологом поможет составить оптимальный план питания с учетом ваших индивидуальных особенностей и потребностей.

Питание при заболеваниях сердца

1. Исключите из рациона продукты, возбуждающие нервную систему. Во-первых, это кофеин и кофеинсодержащие напитки: коктейли, энергетические напитки и даже всевозможные колы. Они увеличивают частоту сердечных сокращений, дополнительно нагружая сердечную мышцу. К таким же возбуждающим продуктам врачи относят крепкий чай, наваристые бульоны и блюда, содержащие большое количество специй.
2. Сократите потребление животного жира. Жирная еда животного происхождения: мясные консервы, свинина, жирная птица, все виды субпродуктов, колбасы, копчености и сало. Они богаты вредным холестерином, который откладывается в сосудах в виде бляшек, которые могут нарушать кровоток, в том числе и в сосудах, питающих само сердце. Зато в меню остается место для нежирной телятины, кролика, курицы и индейки. Отваривайте, готовьте на пару или запекайте — подойдет любой способ приготовления, исключающий добавление дополнительного жира.
3. Сократите количество соли в рационе. Это уменьшит количество жидкости, которая задерживается в организме и снизит нагрузку на сердце, вынужденное перекачивать увеличенный объем крови. Повышенное артериальное давление, в частности, развивается в том числе и из-за задержки жидкости. Старайтесь отказаться от солений и маринадов, не покупать готовые соусы, копчености и колбасы. По этой же причине лучше отказаться от фаст-фуда, закусок и полуфабрикатов, в которых нередко повышено содержание соли.
4. Добавьте в рацион жирные кислоты Омега-3. Эти полезные вещества помогают снижать уровень холестерина в организме, препятствуют процессу тромбообразования и понижают давление. Больше всего Омега-3 в растительных маслах и рыбьем жире. Специалисты рекомендуют выбирать не слишком жирные сорта рыбы и морепродукты. Лучше всего их отваривать, но можно и обжаривать без жира. А вот соленая, копченая и консервированная рыба для сердца вредна — за счет избыточного содержания соли.
5. Питайтесь дробно. При заболеваниях сердца переполненный желудок и вздутие живота приводят к раздражению вегетативных нервов, отвечающих за работу сердца. А это, в свою очередь, приводит к перебоям в его работе. Врачи считают, что 4-5 небольших приема пищи в течение дня переварятся легко и не создадут дополнительной нагрузки на нервную, а, значит, и сердечно-сосудистую систему.

Диета № 10

Можно	Нельзя
Диетический бессолевой хлеб, тосты, сухарики из белого хлеба	Свежий хлеб, блины, оладьи, сдоба
Овощные супы с крупами, молочные супы	Бульоны из мяса, птицы, рыбы, грибов, супы с бобовыми
Нежирная говядина, телятина, кролик, курица, индейка — мясо отварное или запеченное без жира	Жирное мясо, гуси, утки, субпродукты, колбасные изделия, копчености, сало и солонина, консервы из мяса
Нежирная рыба и морепродукты — отварные или приготовленные на пару	Жирная рыба, соленая, копченая рыба, икра, рыбные консервы
Молоко, нежирный творог, йогурт, кефир	Соленый и жирный сыр, сметана, сливки
Яйца всмятку, омлеты. Не больше 1 яйца в день!	Жареная яичница, яйца вкрутую
Блюда из круп, макаронные изделия из муки твердых сортов	Бобовые
Овощи в отварном и запеченном виде, сырые овощи редко и осторожно	Маринованные, соленые овощи, редис, лук, чеснок, грибы, редька, зеленый горошек, капуста
Свежие спелые фрукты и ягоды, мед, варенье, сухофрукты	Фрукты с грубой клетчаткой, шоколад, пирожные
Некрепкий чай, фруктовые и овощные соки	Натуральный кофе, какао, крепкий чай, алкоголь
Растительные масла, изредка несоленое сливочное масло	Кулинарные жиры и маргарины, сало

Калий является одним из наиболее важных микроэлементов для нормальной жизнедеятельности организма человека, особенно для сердечно-сосудистой системы. Калиевая диета подходит как обычному человеку, который ведет здоровый образ жизни, так и тем, кто страдает кардиологическими болезнями (гипертония, атеросклероз, тахикардия) или пытается сбросить лишний вес. Такую диету назначают даже для детей, которые имеют лишний вес, а соответственно, и большую нагрузку на сердце, или проблемы с сердцем.

Продукты для калиевой диеты

Среди продуктов, богатых калием, стоит выделить курагу (абрикосы), морскую капусту, чернослив, изюм, фасоль (также содержит большое количество магния), запеченный картофель и яблоки, бананы, чай, авокадо (содержит много магния), гречку. Как видно, это в основном овощи, которые можно дополнять листовыми салатами, горчицей, базиликом. Они, в свою очередь, содержат много магния, что принесет еще больше пользы организму.

Придерживаясь такого питания, стоит прекратить употребление жирного, жареного, газированных напитков, маринадов и консервов. Лучше употреблять морскую рыбу и диетическое мясо в небольших количествах. Если взрослый человек может находиться даже на вегетарианском питании, то калиевая диета для сердца ребенка обязательно должна содержать мясо и рыбу. Также следует уменьшить потребление продуктов, содержащих много клетчатки (белокочанная капуста, свежий лук, морковь, сладкая кукуруза, отруби, белый хлеб, семена льна). Очень хорошо употреблять нежирные кисломолочные продукты.

Самые главные пункты данной диеты:

• ограничить потребление соли (пищу практически не солить)
• уменьшить потребление жидкости (1-1,2 литра)
• употреблять продукты питания, содержащие калий в натуральном виде.

Чем так полезна калиевая диета для сердца? При дефиците калия в организме задерживается соль и жидкость, что приводит к солевым отложениям, отекам, жажде, повышенному давлению, повешению уровня холестерина и так далее. Не менее важным микроэлементом для сердца является и магний, поэтому калиевую диету рекомендуется дополнять продуктами, содержащими магний, который помогает лучше усваиваться калию.

Не менее важным микроэлементом для сердца является и магний, поэтому калиевую диету рекомендуется дополнять продуктами, содержащими магний, который помогает лучше усваиваться калию.

Как укрепить детское сердце – статьи о здоровье

10.11.2022

Один из важнейших показателей здоровья ребенка – состояние его сердца, которое, в то же самое время, подвержено наибольшей опасности. Год от года выявляется все большее количество детских сердечных заболеваний, которые могут быть как врожденными, так и приобретенными. Причин тому множество:

• Воздействие на беременную женщину вредного производства во время работы;
• Перенесенные внутриутробные инфекции;
• Патология генетического характера;
• Излишние нагрузки;
• Малоподвижный образ жизни;
• Осложнения от перенесенных простуд;
• Неправильное или несбалансированное питание.

С чего начинать?

Безусловно, каждая будущая мама хочет, чтобы у нее был здоровый малыш. Но об этом нужно заботиться заранее – до его появления на свет, и даже еще до зачатия. Для этого женщина должна заботиться в первую очередь о своем здоровье, чтобы подарить ребенку сильный иммунитет. Способствуют тому постоянные прогулки на свежем воздухе, грамотное питание, правильный образ жизни. Нужно избегать контактов с больными, беречь себя как до, так и во время беременности. Про дурные привычки нужно забыть если не ради себя, то уж точно во имя своего будущего поколения. Причем это касается и второго родителя, и вообще всех членов семьи – никотину не место в доме, где появляется новорожденный, и пассивное курение в этом плане даже опаснее активного.

Питание для сердца ребенка

Укрепляют сердце будущей мамы и ребенка правильные продукты. В частности, это:

• Нежирные сорта мяса;
• Разнообразные овощи, фрукты, орехи, злаки и зелень;
• Рыба;
• Кисломолочные блюда.

Особую роль среди этого многообразия играют злаки, пророщенные семена. Благодаря им удается избежать превышения холестерина в крови и выявления сахарного диабета в будущем. Они богаты ценными для здоровья сердца микроэлементами и витаминами – В, К, С, Е, цинком, калием, магнием. Ежедневная «овсянка» по утрам насытит организм жирными кислотами, укрепит сердечную мышцу, очистит организм от вредных шлаков.

Зеленый цвет овощей словно символизирует для организма и сердца, в частности, рост, силу, здоровье. Вершки овощей, которые можно использовать в пищу, оказываются намного полезней самих корневищ. В сезон зеленых листовых овощей следует включать в ежедневный рацион в больших количествах листья салата и свеклы, редиса, моркови, редьки, шпинат и брокколи. В них просто море микроэлементов! Дети с удовольствием употребляют в пищу зеленые коктейли и салаты, заправленные растительными маслами: оливковым, льняным, кунжутным. Все это очень полезно и для иммунитета, и для растущих костей ребенка, а также позволяет усилить барьер перед вредными бактериями, опухолями и вирусами. Растительные масла также являются великолепной профилактикой запоров и паразитов, чему часто подвержены дети.

Орехи – настоящий кладезь жиров, без которых сердцу сложно нормально функционировать. Ребенку достаточно съедать в день хотя бы горсть арахиса, грецкого ореха или миндаля, и, помимо прочего, его организм будет обеспечен витамином Е и белком, разовьются мышление, память и иные полезные функции головного мозга.

Фрукты, овощи и ягоды также полезны для питания сердца ребенка. Их много, но особое значение в этом плане имеют яблоки, помидоры, черника и рябина, особенно черноплодная. Вкусные и полезные ягодные, овощные и фруктовые соки и чаи также придутся по вкусу малышне, их полезно чередовать с травяными настоями. И никаких сладких, соленых и жирных излишеств!

Движение – жизнь, но без фанатизма!

Нельзя давать ребенку засиживаться подолгу на одном месте, особенно перед телевизором, телефоном или компьютером. Не меньший вред может причинить детскому здоровью и чрезмерное увлечение учебой, когда на подвижные игры и иное движение не остается времени. Сидячий образ, особенно в комплекте с неправильным питанием, быстро приведет к ожирению, что не может не сказаться на сердце. Если проблема уже налицо, то нужно немедленно обратиться в детскую поликлинику, не дожидаясь еще больших осложнений.

Движение и отдых ребенка должны быть не только полноценными, но и в рамках разумного. Сон – один из важных моментов, он должен быть по расписанию, а утром необходима легкая разминка. Утром, днем или вечером обязательно должны присутствовать прогулки, но прежде, чем подвергать организм ребенка большим физическим нагрузкам, нужно посоветоваться с врачом. Спорт – это хорошо, но чрезмерные напряжения опасны для сердца, особенно детского, в первую очередь если и без того имеются проблемы со здоровьем. Танцы, бассейн, каратэ и т. д. – любая секция должна начинаться с кардиолога, и им же заканчиваться. Ни одну жалобу ребенка нельзя оставлять без внимания!

Сердце и вес

Необходимо поддерживать здоровый вес ребенка. Из-за неправильного питания (чипсы, газировка, перекусы на ходу), нарушения режима питания сегодня появилось много детей с лишним весом. Ожирение создает дополнительную нагрузку на сердце.

Помните, что кофе и энергетические напитки не следует употреблять до 16 лет.

Вырабатывайте у ребенка привычку кушать здоровую пищу с детства, а также вести активный образ жизни.

Простудам – нет

Болезни сердца может спровоцировать даже банальная простуда, которая затянулась по времени и перешла в более тяжелые формы заболевания.

След на сердце ребенка могут оставить ангина и инфекционные заболевания.

Поэтому важно укреплять иммунитет ребенка и не позволять переносить простуду на ногах.
В Клинике аллергологии и педиатрии детский врач-кардиолог даст Вам рекомендации по укреплению сердца Вашего ребенка, расскажет, как правильно питаться, соблюдать режим дня, какие занятия спортом необходимы. Не пренебрегайте консультацией специалистов!

Питание | Texas Heart Institute

Питательная, хорошо сбалансированная диета является одним из самых простых и эффективных способов снижения риска сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем. Правильное питание означает употребление разнообразной пищи, умеренное потребление определенных продуктов и напитков, а также контроль количества потребляемой пищи и калорий. Сбалансированная диета может помочь вам снизить риск сердечных заболеваний, снизив уровень холестерина и артериального давления, а также помогая вам похудеть.

Пищевые продукты и питательные вещества

Ваше тело нуждается в питательных веществах для правильной работы. Необходимые питательные вещества включают углеводы, белки, жиры, витамины и минералы. Ваше тело получает эти питательные вещества из продуктов, которые вы едите.

• Углеводы
• Белки
• Жиры
• Витамины
• Минералы и микроэлементы
• Соль (натриевая)
• Омега-3 жирные кислоты, также известные как «рыбий жир»
• Знакомство с этикетками продуктов питания
• Калькулятор индекса массы тела
• Советы по перекусам и праздничному питанию
• Средиземноморская диета
• Выбери мою тарелку – рекомендации по питанию
• Развлечение для детей с питанием

US News & World Report Публикует ежегодный отчет о лучших диетах

US News оценивает и ранжирует более 30 диет. Чтобы получить наивысший рейтинг, диета должна быть относительно простой, питательной, безопасной и эффективной для снижения веса, а также для лечения диабета и сердечных заболеваний.

Одобренные правительством диетические подходы к остановке гипертонии ( DASH ) удерживали первое место в течение 8 лет подряд до 2018 года, когда средиземноморская диета заняла первое место.

Сегодня средиземноморская диета занимает первое место в шести из девяти категорий.

Лучшие диеты в целом, Лучшие диеты для здорового питания, Самые простые диеты для соблюдения, Лучшие диеты при диабете, Лучшие диеты для здоровья сердца, Лучшие диеты на растительной основе

Читать полный отчет

и питание, из-за чего трудно понять, что есть, а что нет. Если вы считаете, что придерживаетесь несбалансированной диеты, если у вас есть проблемы со здоровьем или весом, или если вы собираетесь внести существенные изменения в свой рацион, поговорите со своим врачом или диетологом, который может помочь вам принять решение о питании. план, который работает для вас.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Министерство здравоохранения и социальных служб предоставляют нам рекомендации. Названные Диетическими рекомендациями для американцев, они сосредоточены на балансе калорий с физической активностью и призывают вас есть больше овощей, фруктов, цельного зерна, обезжиренных и нежирных молочных продуктов и морепродуктов. Они также призывают вас есть меньше натрия, насыщенных и транс-жиров, добавленных сахаров и рафинированных зерен. Чтобы узнать больше, см. раздел «Выберите мою тарелку» в конце этой темы.

Недавние исследования доказали пользу средиземноморской диеты для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы. Чтобы узнать больше, см. раздел «Средиземноморская диета» в конце этой темы.

Углеводы

Углеводы являются основным источником топлива в сбалансированном питании. Организм превращает углеводы в «глюкозу», которая является разновидностью сахара. Ваше тело сразу же использует часть этой глюкозы для получения энергии, а любая дополнительная глюкоза превращается в сахар, называемый «гликоген». Ваше тело хранит гликоген в печени и мышцах для будущего использования. При необходимости гликоген можно быстро превратить обратно в глюкозу. Как только ваше тело вырабатывает достаточно гликогена, оставшаяся глюкоза откладывается в виде жира.

Сахара и крахмалы являются углеводами. Сахара называют «простыми углеводами» или «простыми сахарами». Наиболее распространенной формой простого сахара является глюкоза. Когда молекулы глюкозы соединяются вместе, они создают ряд более крупных молекул, называемых «сложными углеводами». Крахмалы и клетчатка являются примерами сложных углеводов.

Большинство углеводов находится в форме крахмалов, которые содержатся в таких продуктах, как зерновые, картофель и другие крахмалистые овощи. Еще одним распространенным источником крахмала в нашем рационе являются очищенные злаки, такие как белый хлеб и макароны. Крахмалы также могут быть добавлены в продукты для их загущения или стабилизации. Добавленные сахара и добавленные крахмалы обычно увеличивают количество калорий в продуктах, но они не добавляют необходимые питательные вещества. Хотя большинство людей потребляют достаточное количество общих углеводов, многие потребляют слишком много добавленного сахара и рафинированного зерна и недостаточно клетчатки.

Сахара

Сахара, или простые углеводы, дают организму быстрый источник энергии, потому что их можно использовать сразу. Примерами сахаров являются рафинированный и коричневый сахар, сиропы и мед. Добавленные сахара содержатся в таких продуктах, как конфеты и безалкогольные напитки, но они добавляют больше калорий, чем питательных веществ в ваш рацион. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, вы должны уменьшить количество калорий, получаемых из добавленных сахаров. Вместо этого вы должны стараться получать ежедневную норму сахара из свежих фруктов, которые также добавят в ваш рацион витамины и минералы.

Крахмалы

Крахмалы называются сложными углеводами, потому что ваш организм должен расщеплять их, чтобы использовать содержащиеся в них сахара. Хлеб, крупы, кукуруза, горох, картофель, макароны и рис являются примерами сложных углеводов. Многие исследования показали, что люди, которые едят много цельного зерна, имеют более низкий риск развития ишемической болезни сердца, чем люди, которые в основном едят продукты с высоким содержанием жиров или сахара.

Клетчатка

Клетчатка — еще одна форма сложных углеводов. Было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина и помогает защитить от сердечных заболеваний, рака, проблем с желудком и кишечником. Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая. Нерастворимую клетчатку можно найти в крупах, цельнозерновом хлебе, рисе и многих овощах. Растворимая клетчатка содержится в овсянке, сушеных бобах, горохе и многих фруктах, включая яблоки, клубнику и цитрусовые.

Последние рекомендации по питанию рекомендуют потреблять 14 граммов клетчатки на 1000 калорий, или 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин. Вы должны стараться есть продукты, которые содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Обе формы важны для вашего рациона. Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка помогает ускорить прохождение пищи через пищеварительный тракт, поддерживая «регулярность» вашего тела. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, также может помочь вам похудеть или контролировать свой вес, потому что большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат сложные углеводы, белки, витамины и минералы с небольшим содержанием жира. Кроме того, клетчатка занимает больше места в желудке и пищеварительном тракте, чем жиры и простые сахара, поэтому вы можете чувствовать себя сытым, не потребляя столько калорий.

Белки

Белки дают вашему телу строительные материалы для роста, поддержания и восстановления тканей и мышц. Белки также помогают вашему организму вырабатывать гормоны. Дополнительный белок преобразуется и откладывается в вашем теле в виде жира, который можно использовать в качестве аварийного топлива, когда под рукой нет углеводов и жиров.

Существует два основных типа белков: животные белки и растительные белки. Продукты, богатые животным белком, включают говядину, свинину, рыбу, курицу, яйца и молочные продукты. Некоторыми продуктами, содержащими растительный белок, являются брокколи, чечевица, картофель, макаронные изделия, овсянка, рис, орехи, нут (фасоль гарбанзо), соевые бобы, а также фасоль лима и морская фасоль.

Хотя продукты животного происхождения являются хорошим источником белка, употребление большого количества продуктов животного происхождения может повысить уровень холестерина, поскольку продукты животного происхождения часто содержат много холестерина и насыщенных жиров.

Диетические рекомендации предполагают, что мы должны есть больше белка в виде морепродуктов. Морепродукты содержат ряд питательных веществ, в частности омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Исследования показали, что употребление около 8 унций морепродуктов в неделю связано с уменьшением числа смертей от сердечно-сосудистых заболеваний среди людей с сердечными заболеваниями и без них.

Жиры

Пищевые жиры являются важной частью вашего ежедневного питания, но вам нужно лишь небольшое их количество, чтобы поддерживать химический баланс вашего тела.

Пищевые жиры бывают двух основных форм: насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенный жир  это тип жира, который повышает уровень холестерина и увеличивает риск сердечных заболеваний. Основными источниками насыщенных жиров являются сливочный жир в молочных продуктах, жир из красного мяса и тропические масла, такие как кокосовое масло.

Ненасыщенные жиры лучше для вас. Он бывает двух видов: мононенасыщенный или полиненасыщенный. Растительные масла являются наиболее известными источниками ненасыщенных жиров. Имейте в виду, однако, что продукт «100% растительное масло» может не соответствовать своему названию. Гидрогенизация, процесс, который превращает жидкое растительное масло в гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло для производства шортенинга, маргарина и других твердых веществ, превращает ненасыщенные жирные кислоты в насыщенные жирные кислоты. В общем, вы можете легко распознать насыщенные жиры, потому что они будут твердыми при комнатной температуре. Подумайте о сливочном масле, маргарине, шортенинге и кокосовом масле. С другой стороны, оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло и жидкий маргарин являются жидкими при комнатной температуре, поскольку они содержат в основном ненасыщенные жиры.

Еще один хороший способ определить, является ли жир насыщенным или ненасыщенным, — это посмотреть на этикетку. Производители продуктов питания обязаны указывать насыщенные жиры отдельно, поэтому этот тип вредных для здоровья жиров легко обнаружить.

Помимо насыщенных жиров, в процессе гидрогенизации образуется еще один вид вредных для здоровья жиров: трансжирные кислоты. Этот тип жира также указан на этикетках пищевых продуктов. Трансжирные кислоты образуются при гидрогенизации ненасыщенных растительных масел. Ненасыщенные жирные кислоты, которые не становятся полностью насыщенными, вместо этого могут стать трансжирными кислотами, что также может способствовать развитию сердечных заболеваний. Было показано, что трансжирные кислоты снижают уровень «хорошего холестерина» и повышают уровень «плохого холестерина».

Как правило, вы можете снизить потребление трансжирных кислот, избегая продуктов, содержащих такие ингредиенты, как маргарин, шортенинг и гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла. Кроме того, вы можете избегать таких продуктов, как картофель фри, пончики, печенье и крекеры, которые часто содержат много трансжирных кислот, а также насыщенных жиров. Поскольку трансжирные кислоты редко встречаются в природе, они в основном содержатся в обработанных пищевых продуктах, приготовленных из гидрогенизированного растительного масла.

На этикетках продуктов питания, в кулинарных книгах и книгах по питанию содержится полезная информация о содержании жира, калорийности и процентном содержании калорий из жира. Вы должны ограничить общее потребление жиров с пищей до 20-35% от ваших ежедневных калорий. (В типичной американской диете около 40% калорий приходится на жиры. )

Знакомство с этикетками продуктов питания

Сокращение количества потребляемого жира поможет вам похудеть. Каждый грамм жира содержит 9 калорий по сравнению с 4 калориями на каждый грамм углеводов или грамм белка. Итак, замена жира белком и сложными углеводами означает потребление меньшего количества калорий. Имейте в виду, однако, что многие хорошие источники белка, такие как арахисовое масло, молоко и сыр, также могут содержать много жира. Кроме того, будьте осторожны со сладостями и закусками с пометкой «с низким содержанием жира» или «обезжиренным». Эти продукты часто содержат большое количество сахара или соли и очень калорийны. Сложные углеводы, такие как фрукты, овощи и зерновые продукты, содержат меньше калорий, чем рафинированные углеводы, часто содержащиеся в сладостях и закусках.

Витамины — это вещества, которые выполняют определенные функции для воспроизводства и роста вашего тела. Витамины регулируют обмен веществ в организме, который контролирует количество энергии, необходимой для таких вещей, как ходьба, сон или мышление.

Врачи также обнаружили, что некоторые витамины могут помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца. Витамины А, С и Е препятствуют образованию бляшек на стенках артерий. Зубной налет образуется из-за того, что кислород и холестерин ЛПНП («плохой») объединяются в процессе, называемом «окисление». Витамины А, С и Е называются «антиоксидантами», потому что они замедляют или останавливают процесс образования бляшек.

Минералы и микроэлементы: что они делают и где их получить

Минералы — это химические элементы, которые ваше тело использует для многих биологических процессов. Как и витамины, минералы содержатся в продуктах, которые мы едим. Микроэлементы также являются химическими элементами, но вашему организму нужны лишь небольшие количества этих веществ.

Соль (натриевая)

Соль — это минерал. Хотя ваше тело нуждается в минералах для правильной работы, соль может повышать кровяное давление у людей, чувствительных к ее воздействию.

Даже если вы не чувствительны к действию соли, употребление большого количества соленой пищи не принесет вам пользы. Закуски, мясные ланчи и различные формы фаст-фуда и полуфабрикатов являются основными источниками соли. Кроме того, многие рецепты домашних блюд могут содержать больше соли, чем необходимо для хорошего вкуса.

В общем, старайтесь ограничить потребление натрия до уровня менее 2300 мг в день, что примерно равно чайной ложке соли. Диетические рекомендации рекомендуют ограничение в 1500 мг в день для взрослых старше 51 года и для групп высокого риска. Спросите своего врача или диетолога о вашем пределе натрия.

Большинству американцев следует потреблять меньше натрия
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) подготовили всеобъемлющее руководство, которое поможет взрослым и детям снизить содержание натрия в рационе.  “ подавляющее большинство натрия, которое мы потребляем, содержится в обработанных и ресторанных продуктах. Хотя разумно ограничить использование добавленной поваренной соли во время приготовления пищи и за столом, лишь небольшое количество натрия, которое мы потребляем каждый день, поступает из солонки.

Информация о пищевой ценности на этикетках продуктов питания
Когда вы в последний раз смотрели на этикетку продукта питания и полностью понимали ее содержание? Хотя этикетки «Факты о питании» есть на каждом упакованном продукте питания, мало кто из нас знает, как правильно их читать. Научитесь читать этикетки, чтобы определиться с выбором продуктов, полезных для сердца. Они предоставляют ценную информацию о калориях, жирах, холестерине, натрии, углеводах, клетчатке, сахарах, белках, витаминах и минералах. Обратите особое внимание на порции в контейнере и на % дневной нормы каждого питательного вещества. Знакомство с этикетками на продуктах питания 

Этикетки на продуктах питания могут быть вашим самым большим другом или злейшим врагом. Хотя этикетки продуктов питания содержат полезную информацию, которая может помочь вам следить за своим здоровьем, они также могут сбивать с толку и даже вводить в заблуждение, если вы не знаете, как правильно интерпретировать информацию, которую они предоставляют. Чтобы ознакомиться с советами и стать «сообразительным», прочтите дополнительную информацию в Web MD.

Жир тела

Взять под контроль свой рацион — один из лучших способов похудеть, а здоровое питание даст вам больше энергии.

Было обнаружено, что ожирение является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, и теперь исследователи могут лучше определить этот риск. Многие врачи измеряют ожирение с помощью индекса массы тела (ИМТ), который представляет собой соотношение массы тела в килограммах к росту в метрах в квадрате (ИМТ = W [кг]/H [m ² ]). Вы можете узнать свой ИМТ с помощью калькулятора ниже. Затем возьмите это значение и найдите свой состав тела в таблице под калькулятором.

Здоровое питание | Фонд сердца и инсульта

Перейти к

Здоровое питание

Знаете ли вы, что до 80% преждевременных сердечных заболеваний и инсульта можно предотвратить с помощью ваших жизненных привычек, таких как здоровое питание и физическая активность?

Основы здорового питания

Улучшите здоровье своего сердца и мозга, придерживаясь здоровой сбалансированной диеты.

Читать далее

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты богаты питательными веществами. Стремитесь к 7-10 порциям каждый день.

Читать далее

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты

содержат клетчатку, белок и витамин B, которые помогут вам оставаться здоровым и поддерживать здоровый вес.

Читать далее

Белки

Белок жизненно важен для вашего мозга и сердца, а также помогает наращивать мышечную массу. Ешьте белок каждый день.

Читать далее

Диета DASH

Диета DASH, богатая овощами, фруктами и нежирными молочными продуктами, оказывает доказанное влияние на кровяное давление, снижая его в течение двух недель.

Привычки, которые помогают

Едим дома

Приготовьте еду дома с нуля. Это позволяет выбирать цельные и минимально обработанные продукты.

Читать далее

Основы продуктового магазина

Сделайте более здоровый выбор в продуктовом магазине с небольшим заблаговременным планированием.

Читать далее

ca/healthy-living/healthy-eating/snacking»>

Перекус

Здоровые закуски — важная часть диеты, полезной для сердца.

Читать далее

Специальные диеты

Некоторые люди выбирают определенные диеты для дальнейшего улучшения своего здоровья. Вот четыре, которые мы рекомендуем.

Читать далее

Получайте новости, которые вы можете использовать Спасибо! Вы подписаны.

Подпишитесь, чтобы получать обновления от Heart & Stroke, специально предназначенные для вас — от советов по здоровью сердца, обновлений исследований и последних новостей до поддержки и многого другого.