Пища полезная для сердца: Какие продукты полезны для сердца? TEA.RU

Названа лучшая диета для здоровья сердца

20.01.2022 в 14:04 Общество 2847

Поделиться

Для поддержания здоровья сердца в нормальном состоянии полезно придерживаться меню, близкого к средиземноморской диете. Соответствующий рацион предполагает ограничение простых углеводов и вредных жиров, достаточное количество овощей и фруктов, разнообразное и полноценное питание, рассказала диетолог Университета Джонса Хопкинса Кристи А.

Уильямс.

Эксперт по здоровой еде отметила, что следовать этим принципам достаточно просто, а испытывать чувство голода не придется.

Полезные жиры

По словам специалиста, ненасыщенные жиры должны составлять большую часть жиров в рационе (жирная рыба, оливковое масло, а также орехи, например грецкие). Диета для здорового сердца также подразумевает отказ от трансжиров и ограничение употребления насыщенных жиров, которые поступают, как правило, из продуктов животного происхождения (сливочное масло, красное мясо).

Менее жирная белковая пища

Диетолог порекомендовала помнить про бобы и другие источники растительных белков. «Употребляйте нежирную белковую пищу, например курицу без кожи, молочные продукты низкой жирности. Красное мясо выбирайте постное, ешьте его в небольшом количестве», – поделилась подробностями Уильямс.

Сложные углеводы

Это углеводы из цельнозерновых источников, а не обработанные и рафинированные. Следует внимательно изучать этикетки, чтобы избежать употребления добавленного сахара. Люди, соблюдающие диету с низким содержанием простых углеводов, быстрее теряют лишний вес, особенно в области живота, чем те, кто сосредоточен только на ограничении жиров.

Разнообразная пища

Полезная для сердца диета подразумевает включение в рацион природных источников клетчатки и антиоксидантов (шпинат, капуста, салат, мангольд, руккола или брокколи). Эти продукты помогают организму расщеплять гомоцистеин – аминокислоту, которая связана с повышенной вероятностью  заболеваний сердца и сосудов. Употребление орехов  также сводит к минимуму риск сердечно-сосудистых проблем. Уильямс посоветовала сократить объем получаемого организмом натрия до одной чайной ложки соли в день. Для этого нужно избегать консервированных или обработанных продуктов, заявила она. Еще один совет – следить за напитками в рационе, поскольку многие из них добавляют калории и лишние килограммы без какой-либо питательной пользы.

Подписаться

Авторы:

• Артем Кошеленко

Что еще почитать

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• Какую денежную купюру не стоит тратить: если ее хранить в кошельке, то она будет привлекать богатство

  63878

  Калмыкия

• Почему нельзя надевать одни и те же вещи два дня подряд: ответ вас удивит

  20290

  Калмыкия

• «Слёзы» потекли из глаз Богородицы после молебна о воинах в псковском храме – детали чуда.

  ФОТО

  Фото 18315

  Псков

  Светлана Пикалёва

• Что произойдет с вашим организмом, если вы перестанете есть хлеб

  11567

  Калмыкия

• Яйца, творог, куличи: жителям Алтая рассказали, как выбрать продукты к Пасхе

  Фото 8728

  Барнаул

  Анастасия Чебакова

• Чужая кошка пришла в дом: что значит эта примета

  5918

  Калмыкия

В регионах:Ещё материалы

Сердце и ваша пища!!! — Государственное бюджетное учереждение здравоохраниение Ставропольского края Краевой центр специализированных видов медицинской помощи №1

 

«Mens sana in corpore sana»  —

Надо стремиться к тому,

чтобы в здоровом теле был здоровый дух.

 

Римский поэт Ювенал

Сердце и ваша пища

 Нужно ли что-нибудь менять в своем питании тому, кто ощущает себя впол­не здоровым; кто не знает, с какой именно стороны расположено у него сердце, потому что оно никогда не бо­лело; не знает своего артериального давления и находится в блаженном неведении об уровне холестерина, триглицеридов и сахара в крови? И хотя таких, кто вечно занят, чтобы узнавать о таких «пустяках», сегодня еще много, мы предлагаем ознако­миться с факторами, способствующи­ми появлению проблем с сердцем.

Как рекомендует врач-диетолог, кандидат медицинских наук Юлия Москвичёва:

Если вы:

мужчина или женщина старше 50 лет;

если вы курите;

если у ваших кровных родствен­ников имеются проблемы с сердцем и возникли они у них в возрасте до 55 лет;

если у вас избыточная масса тела;

объективно в наличии у вас есть хотя бы 2 признака из перечи­сленных,

то вам следует обязательно уз­нать уровень общего холестерина, холестерина липопротеидов высо­кой и низкой плотности, триглицери­дов и уровень глюкозы в крови (на­тощак и после еды).

Если перечисленные анализы за­фиксируют неблагоприятные откло­нения, то необходимо немедленно произвести коррекцию питания. С помощью современных лекарств можно и сахар в крови снизить, и холестерин, и давление. Но про­филактика сердечно-сосудистых за­болеваний обходится гораздо деше­вле, чем лечение. И в профилакти­ческом аспекте значение здорового питания трудно переоценить. Про­ведение контролируемых исследо­ваний различных рационов питания, таких же, какие проводятся для не­предвзятой оценки лекарственных средств, показывает необходимость изменения питания у пациентов с риском поражения сердечно-со­судистой системы.Предпосылкой к подобным выво­дам послужили наблюдения за уровнем смертности от заболеваний сердца у жителей средиземномор­ского региона. Было проведено на­учное исследование, включившее 605 пациентов, сравнивалось влия­ние «средиземноморской диеты» на ча­стоту смерти от сердечно-сосуди­стых заболеваний, инфарктов, ин­сультов. Уже через 3 года и 8 меся­цев  стало очевидно, что в группе, по­лучавшей «средиземноморскую дие­ту», более чем у половины пациентов зарегистрировано существенное сни­жение риска сердечно-сосудистых осложнений.

«Средиземноморская диета» пока­зала свои преимущества еще в одном исследовании: 1000 пациентов, имев­ших хоть один из перечисленных вы­ше факторов риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, были распределены по группам в за­висимости от рекомендуемой диеты — средиземноморской или иной диеты, реко­мендуемой по снижению холестерина. Все пациенты получали одинаковую лекарственную терапию. Спустя 2 года в обеих группах отмечалось снижение уровня общего холестерина, липопротеидов низкой плотности и триглицеридов, однако факт снижения развития сердечно-сосудистых катастроф подтвердился именно в группе со «средиземноморской диетой».

Чем же таким особенным питаются жители Средиземноморья? Почему еда греков, киприотов, итальянцев (жителей Южной Франции) обладает такими удивительными свойствами? Выяснилось, что у них есть опреде­лённые предпочтения в еде: овощи, фрукты, зеленные культуры, продукты из зерна (в том числе хлеб), картофель. Жировой компонент пи­тания (кстати, даже больше, чем ре­комендовано ВОЗ) составляет около 30%, но представлен в основном ра­стительными маслами (преимуще­ственно оливковым). Потребление рыбы и морепродуктов превышает потребление мяса. Выяснилось, что жиры предста­влены ненасыщенными жирными ки­слотами: это и омега-3-полиненасыщенная, олеиновая, линоевая, линоленовая, которые не только замеща­ют собой насыщенные жирные кислоты,  которые  оказывают положительное влияние, в том числе и профилактику тромбов. Овощи, фрукты, корнепло­ды и бобовые богаты калием, магни­ем, клетчаткой и необходимыми микронутриентами: биофлавоноидами, каротиноидами, хлорофиллом, терпеноидами и др.  Хлеб из муки грубо­го помола является источником ви­таминов группы В и пищевых воло­кон.

Однако многие продукты из ра­циона населения средиземного мо­ря мы не можем ежедневно употреб­лять в пищу. Но составить свое, не менее полезное для сердечно-сосудистой системы, меню, опираясь на современные научные данные и тра­диции отечественной кулинарии, оказывается совсем несложно.Самое важное — увеличить потре­бление овощей. Мы в какой-то мере сами можем обеспечить свои семьи вполне доступными свежими и замо­роженными овощами (морковь, бе­локочанная капуста, цветная капуста и брокколи, свекла, зеленый горо­шек и фасоль, болгарский перец и баклажаны). Мониторинг питания, проведенный Институтом питания РАМН, показал, что структура пита­ния в семьях с разным уровнем до­ходов неодинакова: чем выше до­ход, тем чаще на столе появляются фрукты и овощи.Обязательно нужно съедать не менее 2-3-х фруктов в день: при­горшня ли смородины, полчашки вишни, причем ягоды могут быть и из морозилки (естественно, раз­мороженные).

Постное мясо должно быть на столе,  не чаще 1-2 раз в неделю, а вот употреблять больше рыбы просто необходимо, в том числе той, которая является источником полиненасыщенных жирных кислот — жир­ую морскую рыбу: сельдь, скумбрию. Оливковое масло, кукурузное и подсолнечное, особенно нерафинированное (с запахом семечек), которые содержат линоевую и линоленовую полиненасыщенные жирные кислоты. А ведь русская кухня использова­ла и конопляное, и кедровое, и льня­ное масло, обладающие уникальным набором полиненасыщенных жир­ных кислот. Тушение, запекание (традицион­ные для русской кухни), гриль ис­пользовать можно, а вот от жаренья на сковороде, во фритюре, кляре и панировке нужно отказаться.   Включайте в свой рацион молоч­ные продукты пониженной жирно­сти. Это не только традиционные для русского стола кефир, ряженка, но и йогурт, слабосоленая брынза.

Блюда из зерновых: хлеб из муки грубого помола, с добавлением цельного зерна, отрубей, ржаной хлеб — не менее 3-4 кусков в день. Гречка и овсянка, пшено, перловка, рис и макаронные изделия из муки пшеницы твердых сортов — дол­жны появляться в нашем меню 2 ра­за в день. Стоит обратить внимание на квас и зеленый чай: их полезные свойства для сердца неоднократно подтверждены.  Не забудьте добавлять чеснок и душистые травы. Оздоровить пи­тание по типу «средиземномор­ской диеты» в наших условиях средней полосы вполне возможно — все в ваших руках.

 

По материалам прессы и интернет сайтов

подготовил Игорь Долгошеев,

ГБУЗ  СК «Ставропольский краевой центр

 медицинской  профилактики»

 

Приключение для здорового питания | Медицина Джона Хопкинса

Вы часто слышите фразу «средиземноморская диета», когда врачи говорят о здоровое для сердца питание. И не зря: его отличительные черты — полезные жиры. и растительная пища — доказано, что они очень полезны для здоровья сердца. Но есть широкий мир других международных вариантов, которые поделитесь этими принципами питания.

Смешивание типов продуктов, которые вы едите, может сделать вашу диету более интересной и помочь вам дольше и легче придерживаться этих изменяющих жизнь принципов, говорит зарегистрированный диетолог Джона Хопкинса Кэтлин Джонсон, магистр медицины, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.

Попробуйте некоторые из следующих вкусных и полезных блюд любимых национальных кухонь.

Мексиканская

Одним из основных продуктов мексиканской кухни является тортилья. Начните с выбора органических кукурузных лепешек вместо пшеницы, так как они содержат больше минералов и клетчатки. Джонсон говорит, что это также разумный выбор для многих людей, которые хотят снизить потребление жиров и натрия.

Выберите блюда из рыбы, курицы или овощей. Черная фасоль — отличный источник белка — выбирайте ее вместо пережаренной фасоли.

Для начинки попробуйте немного гуакамоле. По словам Джонсона, авокадо — это жир, полезный для сердца, а кинза (распространенная специя в гуакамоле и мексиканских блюдах) на удивление богата антиоксидантами.

Индийский

Изобилие вегетарианских блюд позволяет посетителям, заботящимся о сердце, выбрать индийскую кухню. Согревающие специи, такие как куркума и гарам масала, также обладают противовоспалительным действием, что очень полезно для сердца.

Среди индийских блюд Джонсон предлагает:

• чечевичный дал — чечевица является хорошим источником белка
• нут виндалу
• чана масала (из нута) и бхинди (бамия)
• rajma — это фасоль в густом соусе
• карри, конечно — помимо карри с классическими специями, такими как куркума, вы можете найти множество вегетарианских блюд, приготовленных на кокосовом молоке

Японский

Рыбные блюда — визитная карточка японской диеты — отличный источник важных для сердца жирных кислот омега-3. Но имейте в виду, что в японских блюдах может быть много соуса. «Если есть возможность, лучше попросить соус на гарнир», — предлагает Джонсон. Также отдавайте предпочтение коричневому рису, а не белому, чтобы в нем было больше клетчатки, полезной для сердца.

Эфиопская/марокканская/североафриканская

Что общего у этих кухонь, так это много овощных тажинов, типа тушеного мяса, названного в честь глиняного горшка, в котором оно готовится. «Эфиопские рестораны — отличное место, чтобы водить детей, потому что они едят руками», — отмечает Джонсон. Вместо столовых приборов еду едят с лепешками из тефовой муки, которые, как считается, помогают регулировать уровень сахара в крови.

Попробуй Этническая кухня дома

Интересно поэкспериментировать с интернациональной кухней прямо у себя дома. кухня. Попробуйте просмотреть различные типы этнических кулинарных книг, предлагает Джонс. Диетолог Хопкинса Кэтлин Джонсон. Один из ее любимых: Plenty от шеф-повара израильского происхождения Йотама Оттоленги. подготовка овощей

Здоровое сердце | ADA

Даже небольшие изменения в приготовлении пищи помогут снизить риск сердечных заболеваний. Вы можете защитить свое сердце и кровеносные сосуды с помощью:

• Выбор продуктов, содержащих полезные жиры, и отказ от продуктов с меньшим содержанием полезных жиров.
• Достижение и поддержание здорового веса; это тяжелая работа, но она того стоит.
• Сокращение продуктов с высоким содержанием натрия может помочь, особенно если у вас высокое кровяное давление.

Выбирайте правильные жиры — в умеренных количествах

Такие продукты, как упакованные (купленные в магазине) закуски, сладости, выпечка, жареная пища, красное мясо и переработанные мясные продукты, такие как бекон и колбаса, содержат большое количество насыщенных жиров, которые повышают уровень вредного холестерина.

Свежие овощи, цельнозерновые продукты и фрукты с низким содержанием жира и высоким содержанием витаминов, минералов и пищевых волокон могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Орехи, авокадо и растительные масла (например, оливковое, арахисовое и сафлоровое масла) содержат полезные жиры. При приготовлении пищи обратите внимание на количество растительного и сливочного масла, которое вы добавляете, чтобы снизить общее количество калорий и помочь с контролем веса. Сливочное масло содержит большое количество насыщенных жиров, поэтому постарайтесь сократить его количество.

Включить омега-3 жирные кислоты

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот особенно полезны для здоровья сердца и включают «жирную» рыбу, такую ​​как лосось, тунец-альбакор, сельдь, радужная форель, скумбрия и сардины.

Другие продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, включают соевые продукты, грецкие орехи, льняное семя и масло канолы. Старайтесь включать их в свой план питания на регулярной основе, но обращайте внимание на порции, потому что небольшого количества достаточно.

Выберите здоровый способ приготовления пищи

Вы можете сократить количество калорий и вредных жиров в своих блюдах, поджаривая, запекая, жаря, готовя на пару или на гриле. Когда вы жарите продукты, это увеличивает нездоровый жир и общую калорийность.

При приготовлении пищи можно использовать немного жира, но не переусердствуйте.

Домашнее и свежее лучше всего

Приготовление пищи дома дает вам больше контроля над тем, что вы едите. Еда в ресторанах почти всегда представляет собой большие порции с добавлением большего количества жира, сахара и соли.

Используйте Diabetes Food Hub, чтобы получить несколько идей о здоровой пище, которую вы можете приготовить дома. Это не должно быть сложным, и это может сэкономить время и снизить затраты.

Больше вкуса, меньше жира, сахара и соли

Попробуйте использовать травы и специи для придания вкуса вместо соли, масла, сала или других вредных для здоровья жиров. Вот несколько идей, как добавить вкуса вашей еде:

• Выдавите свежий сок лимона или лайма на тушеные овощи, жареную рыбу, рис, салаты или макароны.
• Попробуйте травы и специи без соли. Свежие травы также являются отличным выбором.
• Лук и чеснок добавляют много вкуса без вредных примесей.
• Попробуйте маринады для мяса с полезными растительными маслами, травами и специями.

Срезать жир

Срезать видимый жир с мяса и птицы. Жарьте продукты на решетке, чтобы с них стекал жир. Выбирайте нежирные куски мяса и снимайте кожу с птицы перед тем, как съесть ее.

Замените более полезные ингредиенты в ваших любимых рецептах

Обычный говяжий фарш | Попробуйте 90% нежирный говяжий фарш или, что еще лучше, попробуйте нежирную грудку индейки.

Нежирный говяжий фарш содержит меньше калорий, насыщенных жиров и холестерина.

Сметана на тако или соусах  | Попробуйте натуральный йогурт (обычный или греческий).

Простой йогурт содержит меньше калорий и насыщенных жиров.

Масло или маргарин для приготовления пищи | Попробуйте масла , такие как оливковое, сафлоровое и другие растительные масла, или уменьшите количество используемого масла.