Овощи низкоуглеводные: 21 лучший овощ с низким содержанием углеводов

21 лучший овощ с низким содержанием углеводов

2 yıl önce 0 Yorumlar

Facebook Twitter Whatsapp

Есть много вкусных овощей, которые можно включить в низкоуглеводную диету.

Овощи низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами и другими важными питательными веществами.

Кроме того, во многих из них мало углеводов и много клетчатки, что делает их идеальными для низкоуглеводных диет.

Определение низкоуглеводной диеты широко варьируется. Большинство из них содержат менее 150 граммов углеводов в день, а некоторые — до 20 граммов в день.

Соблюдаете ли вы низкоуглеводную диету или нет, есть больше овощей — это всегда отличная идея.

Теперь очень легко найти списки здоровых диет для похудения, в которых вам не будет недостатка в руководстве, связавшись с вашим диетологом, через Whatsapp. Всего в одном клике вы найдете восхитительные меню из онлайн-списка диет, подготовленных для вас онлайн-диетологами, которые гармонично сочетаются с другими приемами пищи в течение дня (для похудения один клик!)

Вот список из 21 лучших овощей с низким содержанием углеводов, которые стоит включить в свой рацион.

1. Болгарский перец

Болгарский перец , также известный как сладкий перец или стручковый перец, невероятно питателен.

Они содержат антиоксиданты, называемые каротиноидами, которые могут уменьшить воспаление , снизить риск рака и защитить холестерин и жиры от окислительного повреждения (1, 2, 3 ).

Одна чашка (149 граммов) нарезанного красного перца содержит 9 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка ( 4 ).

Он обеспечивает 93% рекомендуемой суточной дозы (РСНП) витамина А и колоссальные 317% РСНП витамина С, которого часто не хватает на диетах с очень низким содержанием углеводов.

Зеленый, оранжевый и желтый сладкий перец имеют схожий профиль питательных веществ, хотя содержание в них антиоксидантов может различаться.

Резюме: Болгарский перец обладает противовоспалительным действием и богат витаминами А и С. На порцию они содержат 6 граммов легкоусвояемых (чистых) углеводов.

2. Брокколи

Брокколи — настоящий суперпродукт.

Это представитель семейства крестоцветных овощей, в которое входят капуста, брюссельская капуста, редис и капуста.

Исследования показывают, что брокколи может снизить инсулинорезистентность у диабетиков 2 типа. Также считается, что он защищает от нескольких типов рака, включая рак простаты (5, 6, 7).

Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка ( 8 ).

Он также обеспечивает более 100% РСНП витаминов C и K.

Резюме: Брокколи содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат витаминами C и K и может снизить резистентность к инсулину и предотвратить рак.

3. Спаржа

Спаржа — вкусный весенний овощ.

Одна чашка (180 граммов) вареной спаржи содержит 8 граммов углеводов, 4 из которых — клетчатка. Это также хороший источник витаминов A, C и K ( 9 ).

Исследования в пробирке показали, что спаржа может помочь остановить рост некоторых видов рака, а исследования на мышах показывают, что она может помочь защитить здоровье мозга и уменьшить беспокойство (10, 11, 12, 13, 14).

Резюме: Спаржа содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Это хороший источник нескольких витаминов и может помочь защитить от некоторых видов рака.

4. Грибы

В грибах очень мало углеводов.

Одна чашка (70 грамм) сырых белых грибов содержит всего 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка ( 15 ).

Более того, было доказано, что они обладают сильными противовоспалительными свойствами (16).

В исследовании, проведенном с участием мужчин с метаболическим синдромом, употребление 100 граммов белых грибов в течение 16 недель привело к значительному улучшению антиоксидантных и противовоспалительных маркеров (17).

Резюме: В каждой порции грибов содержится 1 грамм легкоусвояемых углеводов. Они могут уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом.

5. Кабачки

Кабачки — популярный овощ и самый распространенный вид летней тыквы. Летние кабачки длинные, с мягкой кожицей, которые можно есть.

В отличие от зимних тыкв, они бывают разных форм, имеют несъедобную кожуру и содержат больше углеводов, чем летние.

Одна чашка (124 грамма) сырых цуккини содержит 4 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина С , обеспечивающий 35% РСНП на порцию ( 18 ).

Желтый итальянский кабачок и другие виды летних кабачков содержат углеводы и питательные вещества, аналогичные цукини.

Резюме: Цукини и другие виды летних тыкв содержат 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и богаты витамином С.

6. Шпинат

Шпинат — листовой зеленый овощ, который приносит большую пользу для здоровья.

Исследователи сообщают, что это может помочь уменьшить повреждение ДНК. Он также защищает здоровье сердца и может снизить риск распространенных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна (19, 20, 21 год).

Более того, это отличный источник нескольких витаминов и минералов. Одна чашка (180 грамм) вареного шпината обеспечивает более чем в 10 раз РСНП витамина К(22).

В шпинате также мало углеводов, но они становятся более концентрированными по мере того, как листья перевариваются и теряют свой объем.

Например, одна чашка вареного шпината содержит 7 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки, тогда как одна чашка сырого шпината содержит 1 грамм углеводов и почти 1 грамм клетчатки ( 22 , 23 ).

Резюме: Приготовленный шпинат содержит 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию, очень богат витамином К и помогает защитить здоровье сердца и глаз.

7. Авокадо.

Авокадо — уникальная и вкусная еда.

Хотя технически авокадо является фруктом, его обычно употребляют как овощи. Они также богаты жирами и содержат очень мало легкоусвояемых углеводов.

Одна чашка (150 граммов) нарезанных авокадо содержит 13 граммов углеводов, 10 из которых — клетчатка ( 24 ).

Авокадо также богат олеиновой кислотой — типом мононенасыщенных жиров, благотворно влияющих на здоровье. Небольшие исследования показали, что авокадо может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов (25, 26).

Они также являются хорошим источником витамина С, фолиевой кислоты и калия.

Хотя авокадо является довольно калорийным продуктом, он может быть полезен для контроля веса. В одном исследовании люди с избыточным весом, которые включили половину авокадо в свой обед, сообщили, что чувствовали себя сытыми и имели меньшее желание есть в течение следующих пяти часов (27).

Резюме: В авокадо содержится 3 грамма чистых углеводов на порцию. Они вызывают чувство сытости и содержат большое количество полезных для сердца жиров и клетчатки.

8. Цветная капуста.

Цветная капуста — один из самых универсальных и популярных овощей с низким содержанием углеводов.

Он имеет очень мягкий вкус и может использоваться как заменитель картофеля, риса и других продуктов с высоким содержанием углеводов.

Одна чашка (100 граммов) сырой цветной капусты содержит 5 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка. Он также богат витамином К и обеспечивает 77% РСНП витамина С ( 28 ).

Как и другие крестоцветные овощи, он снижает риск сердечных заболеваний и рака (29, 30).

Резюме: Цветная капуста содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Он также богат витаминами К и С и может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак.

9. Зеленая фасоль

Зеленую фасоль иногда называют фасолью или стручковой фасолью.

Они относятся к семейству бобовых , наряду с фасолью и чечевицей. Однако в них значительно меньше углеводов, чем в большинстве бобовых.

Одна чашка (125 грамм) вареной стручковой фасоли содержит 10 граммов углеводов, 4 из которых — клетчатка ( 31 ).

В них много хлорофилла, который, как показывают исследования на животных, может помочь защитить от рака (32).

Кроме того, они содержат каротиноиды, которые связаны с улучшением функции мозга во время старения (33).

Резюме: Зеленые бобы содержат 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию, а также антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить рак и защитить мозг.

10. Салат-латук

Салат — один из овощей с низким содержанием углеводов.

Одна чашка (47 граммов) салата содержит 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка ( 34 ).

В зависимости от вида он также может быть хорошим источником определенных витаминов.

Например, ромэн и другие темно-зеленые сорта богаты витаминами А, С и К.

В них также много фолиевой кислоты . Фолат помогает снизить уровень гомоцистеина, соединения, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний.

Одно исследование с участием 37 женщин показало, что употребление продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты в течение пяти недель снижает уровень гомоцистеина на 13% по сравнению с диетой с низким содержанием фолиевой кислоты (35 год).

Резюме: Салат содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. В нем много витаминов, в том числе фолиевой кислоты, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.

Есть бесчисленное множество полезных продуктов. Вы можете получить поддержку о том, как употреблять эти полезные продукты в гармонии друг с другом. Вы можете воспользоваться онлайн-диетами, подготовленными для вас онлайн-диетологами, чтобы перейти на здоровую и сбалансированную диету. Теперь вы можете купить онлайн-диету с соответствующей онлайн-диетой, подготовленной для вас диетологами, чтобы начать похудение. (Не откладывайте! Начните худеть прямо сейчас!)

11. Чеснок

Чеснок известен своим благотворным влиянием на иммунную функцию.

Исследования показали, что он может повысить сопротивляемость простуде и снизить кровяное давление (36, 37, 38).

Хотя по весу это овощ с высоким содержанием углеводов, количество, обычно потребляемое за один присест, очень мало из-за его сильного вкуса и аромата.

Один зубчик (3 грамма) чеснока содержит 1 грамм углеводов, в том числе клетчатка ( 39 ).

Резюме: Чеснок содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на зубчик. Это может снизить кровяное давление и улучшить иммунную функцию.

12. Кале

Кале — модный овощ, который также чрезвычайно питателен.

Он богат антиоксидантами, включая кверцетин и кемпферол.

Было показано, что они снижают артериальное давление, а также могут помочь защитить от сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний (40, 41 год, 42).

Одна чашка (67 граммов) сырой капусты содержит 7 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка. Он также обеспечивает впечатляющие 206% РСНП витамина А и 134% РСНП витамина С ( 43 ).

Было показано, что высокое потребление витамина С улучшает иммунную функцию и увеличивает способность кожи бороться с вредными свободными радикалами, что может ускорить процесс старения (44, 45).

Резюме: Кале содержит 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат антиоксидантами и содержит более 100% от РСНП витаминов А и С.

13. Огурцы

В огурцах мало углеводов, они очень освежающие.

Одна чашка (104 грамма) нарезанного огурца содержит 4 грамма углеводов, из которых менее 1 грамма составляют клетчатка ( 46 ).

Хотя огурцы не очень богаты витаминами и минералами, они содержат соединение под названием кукурбитацин Е, которое может оказывать благотворное влияние на здоровье.

Результаты исследований в пробирках и на животных показывают, что он обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами и может защитить здоровье мозга (47, 48, 49).

Резюме: Огурцы содержат чуть менее 4 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию. Они могут помочь защитить от рака и поддержать здоровье мозга.

14. Брюссельская капуста.

Брюссельская капуста — еще один вкусный овощ из семейства крестоцветных.

Полчашки (78 граммов) приготовленной брюссельской капусты содержат 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка ( 50 ).

Он также обеспечивает 80% РСНП витамина С и 137% РСНП витамина К.

Более того, контролируемые исследования на людях показывают, что употребление брюссельской капусты может снизить факторы риска развития рака, включая рак толстой кишки (51, 52).

Резюме: Брюссельская капуста содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Они богаты витаминами C и K и могут помочь снизить риск рака.

15. Сельдерей

В сельдерее очень мало легкоусвояемых углеводов.

Одна чашка (101 грамм) измельченного сельдерея содержит 3 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина К, обеспечивающий 37% РСНП ( 53 ).

Кроме того, он содержит лютеолин, антиоксидант, который показывает потенциал как для предотвращения, так и для лечения рака (54).

Резюме: В одной порции сельдерея содержится 1 грамм легкоусвояемых углеводов. Он также содержит лютеолин, который может иметь противораковые свойства.

16. Помидоры

Помидоры обладают рядом впечатляющих преимуществ для здоровья.

Как и авокадо, это технически фрукты, но обычно их употребляют в виде овощей.

В них также мало легкоусвояемых углеводов. Одна чашка (149 граммов) помидоров черри содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка ( 55 ).

Помидоры являются хорошим источником витаминов А, С и К. Кроме того, они содержат много калия, который может помочь снизить кровяное давление и снизить риск инсульта (56).

Также было показано, что они укрепляют эндотелиальные клетки, выстилающие ваши артерии, и их высокое содержание ликопина может помочь предотвратить рак простаты (57, 58).

Приготовление помидоров увеличивает содержание ликопина, а добавление жиров, таких как оливковое масло, во время приготовления, увеличивает его усвоение (59).

Резюме: Помидоры содержат 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и богаты витаминами и калием. Они могут помочь защитить сердце и снизить риск рака.

17. Редис

Редис — это овощи Brassica с острым, острым вкусом.

Одна чашка (116 граммов) сырого нарезанного редиса содержит 4 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка ( 60 ).

В них довольно много витамина С, что составляет 29% от РСНП на порцию.

Кроме того, редис может снизить риск рака груди у женщин в постменопаузе, изменяя способ метаболизма эстрогена в организме (61).

Резюме: Редис содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить риск рака груди у пожилых женщин.

18. Лук

Лук — острый и питательный овощ.

Хотя они содержат довольно много углеводов по весу, их обычно употребляют в небольших количествах из-за их сильного вкуса.

Полстакана (58 граммов) нарезанного сырого лука содержит 6 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка ( 62 ).

Лук богат антиоксидантом кверцетином, который может снизить кровяное давление (63).

Одно исследование с участием женщин с избыточным весом и ожирением с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) показало, что употребление красного лука снижает уровень холестерина ЛПНП (64).

Резюме: Лук содержит 5 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП.

19. Баклажан

Баклажан — распространенный овощ во многих итальянских и азиатских блюдах.

Порция нарезанных вареных баклажанов на одну чашку (99 грамм) содержит 8 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка ( 65 ).

Он не очень богат большинством витаминов и минералов, но исследования на животных показывают, что баклажан может помочь снизить уровень холестерина и улучшить другие показатели здоровья сердца (66).

Он также содержит антиоксидант, известный как насунин, в пурпурном пигменте его кожи. Исследователи сообщили, что насунин помогает уменьшить количество свободных радикалов и может защитить здоровье мозга (67).

Резюме: Баклажан содержит 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь защитить сердце и мозг.

20. Капуста

Капуста имеет впечатляющую пользу для здоровья .

Как крестоцветный овощ, он может помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак пищевода и желудка (68, 69).

Одна чашка (89 граммов) нарезанной сырой капусты содержит 5 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка ( 70 ).

Он также обеспечивает 54% РСНП витамина С и 85% РСНП витамина К.

Резюме: Капуста содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат витаминами C и K и может снизить риск некоторых видов рака.

21. Артишоки

Артишоки вкусны и питательны.

Один шаровой артишок среднего размера (120 грамм) содержит 14 грамм углеводов.

Однако 10 грамм поступают из клетчатки, что делает ее очень низким содержанием

усвояемых (чистых) углеводов ( 71 )

Часть клетчатки — инулин, который действует как пребиотик, питающий здоровые кишечные бактерии (72).

Более того, артишоки могут защитить сердце. В одном исследовании, когда люди с высоким уровнем холестерина пили сок артишока, у них наблюдалось снижение маркеров воспаления и улучшение функции кровеносных сосудов (73).

Резюме: Артишоки содержат 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и могут улучшить здоровье кишечника и сердца.

Короче Говоря

Есть много вкусных овощей, которые можно включить в низкоуглеводную диету .

Помимо того, что они содержат мало углеводов и калорий, они могут снизить риск различных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Что такое диета низким содержанием углеводов? Вы можете получить подробную информацию о низкоуглеводной диете, просмотрев запись в нашем блоге под названием «8 самых популярных способов». (Читать)

«Что такое диета с нулевым содержанием углеводов? Вы можете просмотреть запись в нашем блоге под названием «Что такое диета без углеводов » (Читать).

Вместо того, чтобы ожидать чуда от одной-единственной пищи, которую вы добавляете в свой рацион, или демонизировать одну-единственную еду для похудения и обретения здорового тела, вы можете начать с создания для себя программы здорового питания. Вы можете воспользоваться онлайн-диетами, подготовленными для вас онлайн-диетологами, чтобы перейти на здоровую и сбалансированную диету. Теперь вы можете купить онлайн-диету с подходящей для вас диетой, подготовленной для вас диетологами, чтобы начать похудение. (Нажмите и начните худеть!)

что можно, а что нельзя

Самые распространенные овощи с низким содержанием углеводов

Лучшие овощи на кето

Примеры рецептов с овощами

Что такое пасленовые овощи

Список овощей и фруктов семейства паслёновых

Ваши любимые овощи на кето?

Визуальные руководства по продуктам

Овощи являются неотъемлемой частью здоровой низкоуглеводной диеты, но некоторых из них содержат большое количество сахара, поэтому вы должны убрать их из рациона. Ниже представлено наглядное руководство по лучшим и худшим овощам на кето.

Лучшие овощи для кетогенной диеты содержат много питательных веществ и мало углеводов. Как большинство из вас может догадаться, они темные и покрытые листвой. Все, что напоминает шпинат или капусту, относится к этой категории.

Если вы ищете овощи с низким содержанием углеводов, которые не являются листовой зеленью, выбирайте те, которые растут над землей, в основном из семейства крестоцветных. К ним относятся брокколи, цветная капуста, кабачки, салат, огурцы и многое другое.

Всегда старайтесь избегать сладких или крахмалистых овощей, поскольку они богаты углеводами. К ним относятся (но не ограничиваются ими) горох, кукуруза, картофель, сладкий картофель, пастернак, фасоль, киноа, бобовые и другие овощи с высоким содержанием крахмала.

Как правило, чем слаще овощ, тем больше в нем сахара. Вы должны быть очень осторожны с размером порций таких овощей, как морковь, лук и кабачки. Конечно, вы можете есть их, но только в умеренных количествах

Кстати, вам не обязательно покупать только экологически чистые овощи. Хотя доказано, что они более безопасны для организма (меньше остатков пестицидов и токсинов), они содержат примерно те же питательные вещества, что и их неорганические аналоги. Не бойтесь запасаться овощами — можно есть как замороженные, так и свежие.

Самые распространенные овощи с низким содержанием углеводов

Ниже вы найдете список овощей, основанный на том, насколько в них мало углеводов, поэтому, если вам нужна помощь в поиске определенного овоща, используйте функцию поиска в таблице.

Если овощ, который вы ищете, отсутствует в списке, скорее всего, он содержит слишком много углеводов и его не следует употреблять на кетогенной диете.

Овощ	Всего углеводов на 100 грамм
Сельдерей пахучий	2,97
Шпинат	3,63
Горчица сарептская	4,67
Спаржа	3,88
Редис	3,4
Авокадо	8,64
Руккола	3,65
Цукини	3,11
Салат Мангольд	3,74
Грибы	3,26
Кольраби	6,2
Помидор	3,89
Оливки	6
Баклажан	5,88
Болгарский перец	4,6
Цветная капуста	4,97
Зеленая капуста	6,1
Белая капуста	5,37
Огурец	3,63
Перец халапеньо	6,5
Артишок испанский	5,38
Брокколи	6,64
Пророщенные бобы	5,94
Укроп	7,3
Зеленая фасоль	6,97
Репа	6,43
Стручковый горох	7,55
Брюссельская капуста	8,95
Кудрявая капуста	8,75
Капуста краснокочанная	7,37
Тыква	7
Брюква	8,62
Морковь	9,58
Сельдерей корневой	9,2
Лук репчатый	9,34
Лук-порей	14,15
Имбирь	17,77

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Несколько слов о репчатом луке: лук можно добавлять в кето-блюда в небольших количествах, потому что обычно люди не едят слишком много лука. Будьте осторожны с карамелизированным или жареным луком, так как его легче употреблять в больших количествах.

Лучшие овощи на кето

Далее вы можете ознакомиться со списком «лучших из лучших» овощей. В них мало углеводов и очень много микроэлементов, поэтому убедитесь, что вы часто включаете перечисленные ниже овощи в свой ежедневный рацион.

Брокколи

Очень распространенный овощ, который всегда должен быть на вашей кето-кухне. Брокколи содержит витамины С и К, и всего 4 г чистых углеводов на 100 г.

Некоторые исследования показывают, что брокколи может помочь снизить резистентность к инсулину у диабетиков 2-го типа, а также поспособствовать защите от нескольких видов рака.

Спаржа

Содержит 4 г чистых углеводов на 100 г, и поэтому должна быть в еженедельном рационе каждого блюда с низким содержанием углеводов.

Вы можете обернуть её беконом и подавать с айоли (соус из чеснока и оливкового масла), просто нарезать её или добавить к «картофелю-фри» из брюквы.

Спаржа является отличным источником витаминов A, C и K, и может помочь уменьшить беспокойство и защитить здоровье мозга.

Грибы

Грибы — отличный способ добавить немного вкуса в другие скучные блюда. Также они очень низкоуглеводные, всего лишь 1 г чистого углевода (белые грибы) на чашку.

Грибы имеют невероятные противовоспалительные свойства, и в течение 16 недель показали улучшение воспаления у людей с метаболическим синдромом.

Цукини

Содержит очень мало углеводов — всего 3 г чистого углевода на 100 г, — и является фантастическим источником витамина С.

Примеры рецептов из цукини:

Кето маффины из цукини и сыра
Тефтели с лапшой из цукини
Шоколадный хлеб с цукини

Шпинат

Неудивительно, что шпинат является одним из самых популярных листовых зеленых овощей на кетогенной диете. Он содержит 3 г чистых углеводов на 100 г и в нем почти нет неусваиваемых углеводов. Это отличный способ насытить ваши обеды салатами. Вы можете приготовить обезжиренные гарниры, такие как кремовый шпинат.

Было показано, что шпинат защищает здоровье сердца и снижает риск развития общих глазных заболеваний. Он также содержит тонны витаминов и минералов, включая витамин К.

Авокадо

Хотя технически это плод, авокадо часто потребляются вместо овощей. Так как в нем очень много жира, он частый гость в меню кетогенной диеты. Всего 3 г чистых углеводов на одну чашку.

Авокадо богаты мононенасыщенными жирами, которые, как показано, помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов (LDL). Они также являются отличным источником витамина С и калия, поэтому, как правило, могут помочь в проблемах с электролитом.

Цветная капуста

Будучи звездой уникальных блюд, цветная капуста может использоваться для самых разных вещей. Вы можете использовать её для обертывания, пиццы или даже пюре.

Не удивительно, что это один из самых используемых и самых универсальных ингредиентов в большинстве меню с низким содержанием углеводов.

Помимо того, что цветная капуста очень полезна из-за своей универсальности она имеет очень низкий уровень углеводов — всего 2 г чистого углевода на чашку. В цветной капусте очень много как витамина K, так и C; также она снижает риск сердечных заболеваний и рака (аналогично брокколи).

Болгарский перец

В кулинарии чаще всего используется зеленый болгарский перец (или паприка). Хорошей новостью является то, что такой перец чрезвычайно питателен. Они наполнен витамином А и содержит каротиноиды, которые обладают противовоспалительные свойства.

Но если вы хотите больше цвета, не бойтесь добавлять красный или желтый перец, так как они также содержат очень мало углеводов (всего 6 г чистого углевода на одну чашку, нарезанные).

Зеленая стручковая фасоль

Входит в семейство бобовых, но при этом содержит значительно меньше углеводов, чем большинство других представителей. Одна чашка зеленой фасоли содержит 6 г чистых углеводов, поэтому она является отличным дополнением к множеству гарниров.

Главным преимуществом для здоровья является улучшение функцию мозга во время старения.

Салат-латук/Кудрявая капуста

Их часто используют в салатах, так как и капуста, и салат являются фантастическими примерами овощей с низким содержанием углеводов. Они содержат большое количество витаминов (A и C) и могут помочь защитить от сердечных заболеваний.

В то время как капуста более питательна, чем салат, она содержит больше чистых углеводов на порцию. Будьте осторожны с её потреблением.

Примеры рецептов с овощами

Овощной пирог с грибами и сыром

Пастуший пирог с цветной капустой

Оладьи из брюссельской капусты

Тушеная курица с овощами и сыром

Шоколадный хлеб с цукини

Что такое пасленовые овощи

Паслён — это тип растений, принадлежащий семейству Паслёновых. Хотя есть тысячи видов паслёновых, большинство из них ядовиты или не съедобны, поэтому мы не будем их рассматривать. Наиболее распространенными формами пасленовых являются картофель, помидоры, баклажаны и перец (все виды).

Обычно паслён негативно влияет только на людей с чувствительностью к пище, пищевой аллергией или аутоиммунными заболеваниями. Для всех остальных растения этого семейства абсолютно безопасны и не вызовут каких-либо значительных реакций.

Краткий список наиболее распространенных растений семейства паслёновых:

Помидоры. Часто используются в соусах и приправах. Их довольно трудно избежать, поскольку помидоры часто используются в какой-то форме как добавка или часть блюда (особенно в ресторанах). Если вы готовите для себя, их можно избежать, проверяя списки ингредиентов.

Перец. Часто входит в состав многих блюд и продуктов, поэтому вы должны быть особенно осторожны. Сладкий перец, чили и все, что находится между ними, по-прежнему считается частью семьи паслёновых.

Баклажаны. Менее используемые в традиционной кето-диете, поэтому их можно легко и без особых усилий избежать. Даже в ресторанах баклажаны почти не используются, если это не основной компонент.

Картофель. К счастью, это крахмалистый овощ, который не входит в кетогенную диету. Но при этом, вы все равно должны его избегать

Паслен полностью здоров для обычных людей, которые не страдают от чувствительности, аутоиммунных расстройств или проницаемой кишки. Если у вас есть перечисленные симптомы, исключение паслёновых из рациона способствует улучшению здоровья.

Список овощей и фруктов семейства паслёновых

Важно отметить, что семья пасленовых включает в себя тысячи различных видов. Ниже вы можете найти список наиболее часто потребляемых растений.

Будьте особенно осторожны с перцем, поскольку все его виды входят в семейство пасленовых. Это означает, что сладкий перец и очень острые перцы чили (например, хабанеро или кайенский) также являются частью семейства.

Баклажан
Паприка
Перец
Пименто
Помидоры
Физалис овощной
Табак

Есть много других часто потребляемых видов, таких как картофель, ягоды годжи, дыня пепино и щавель, но обычно они не входят в состав кетогенной диете. Однако, их следует избегать в любом случае.

Несколько отличных способов заменить пасленовые — использовать комбинацию любого из следующих продуктов: цветная капуста, редис, сельдерей и грибы. Эти овощи могут добавить отличную текстуру к блюдам.

Внимательно изучайте состав добавок и смесей пряностей, поскольку обычно они содержат пасленовые растения. Даже лекарства и повседневные предметы, такие как разрыхлитель, могут содержать картофельный крахмал, который вам нужно избегать, если у вас есть аутоиммунное заболевание.

Ваши любимые овощи на кето?

Какие из рекомендуемых овощей на кето-диете вы любите больше всего? Или какие овощи вы чаще всего используете в своих рецептах? У вас есть 3 варианта ответа )

Авокадо

Общий балл

1332

147

1479

Грибы

Общий балл

1300

1393

Цветная капуста

Общий балл

1151

1233

Болгарский перец

Общий балл

759

786

Брокколи

Общий балл

604

622

Цукини

Общий балл

508

519

Зеленая стручковая фасоль

Общий балл

243

248

Шпинат

Общий балл

205

218

Спаржа

Общий балл

116

128

Салат-латук/Кудрявая капуста

Общий балл

113

125

Визуальные руководства по продуктам

Подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.

Фрукты и ягоды

Орехи и семена

Закуски

Алкоголь

Напитки

Сахарозаменители

Молочные продукты

20 лучших овощей с низким содержанием углеводов — овощи с высоким содержанием клетчатки с низким содержанием углеводов

Болгарский перец

Amit Basu Photography//Getty Images

Фиппс говорит, что болгарский перец очень универсален и его можно найти круглый год. Она любит их сырыми с соусом, обжаренными с другими овощами и белком или добавленными в соусы. Около половины чашки нарезанного красного сладкого перца (100 граммов) содержит всего 7 граммов углеводов.

Брокколи

Хелен Камакаро//Getty Images

Брокколи — это крестоцветный овощ, а это значит, что он богат клетчаткой и может даже снизить риск развития рака. Всего одна чашка брокколи, например, содержит пять граммов углеводов, а цветная капуста богата клетчаткой, холином, витамином К и антиоксидантами, такими как витамин С. , не овощ, грибы могут быть включены в бутерброды, тако и мясные смеси, чтобы серьезно увеличить ваш растительный компонент, предлагает Фиппс. Около половины чашки нарезанных грибов кримини (100 граммов) содержат всего 4 грамма углеводов, а также обладают противораковыми свойствами.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Листовая зелень

Westend61//Getty Images

Роман, шпинат, капуста, листовая капуста и многое другое — эта листовая зелень — отличный способ получить более высокое содержание питательных веществ с очень небольшим количеством углеводов. — говорит Фиппс. Например, всего в одной чашке капусты содержится 1 грамм углеводов, а также клетчатка, витамин С, фолиевая кислота и витамины группы В.

Авокадо

Даниэль Мазилу / 500px//Getty Images

Мы знаем, что авокадо — это фрукт, но Фиппс считает, что он заслуживает почетного упоминания в списке лучших продуктов с низким содержанием углеводов, потому что он содержит большое количество жира, но предлагает значительную источник клетчатки с небольшим количеством углеводов. «Они отлично помогают вам чувствовать себя сытыми и добавляют вкусовые качества и жирность», — отмечает она. Только половина авокадо содержит 6 граммов углеводов. Попробуйте их в качестве классического тоста с авокадо или даже в сладкой оправе, например, с муссом из авокадо.

«[Авокадо] не только с низким содержанием углеводов, но и с высоким содержанием жиров, 60% из которых составляют мононенасыщенные жиры, что, как показывают исследования, помогает защитить от сердечных заболеваний и снизить кровяное давление», — говорит Канадео. «Они также являются отличным источником информации о калии, фолиевой кислоте и клетчатке, которые полезны для сердца и сердечно-сосудистой системы». Попробуйте их в качестве классического тоста с авокадо или даже в сладкой оправе, например, с муссом из авокадо.

Цуккини

Анико Хобель//Getty Images

Харрис-Пинкус говорит, что смешивание замороженных цуккини со смузи дает великолепную кремовую текстуру и клетчатку, и вы этого даже не заметите. Ведь в одном среднем кабачке содержится 6 граммов углеводов, плюс витамин А, витамин С, калий, магний и многое другое. Попробуйте один из этих полезных рецептов кабачков.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Огурцы

Alberto Rojas Garcia//Getty Images

Полстакана ломтиков огурца содержит менее 2 граммов углеводов. Вы можете нарезать их в салаты или даже смешать с огуречно-медовой кашей для сладкого угощения.

Зеленая фасоль

Annie Otzen//Getty Images

Простая зеленая фасоль с миндальным гремолатом может стать нашим любимым гарниром. Ведь в чашке зеленой фасоли около 5 граммов углеводов.

Спаржа

Westend61//Getty Images

Эти весенние овощи идеально подходят для варки или запекания. Канадео рекомендует спаржу, потому что она содержит витамины С, К и А. «Вы получите много преимуществ для здоровья, включая больше энергии, способность бороться с болезнями, ускорение метаболизма и правильное функционирование многих систем организма», — говорит Канадео. Мы любим эту сковороду с лососем и спаржей или эти маринованные стебли спаржи за оставшиеся кусочки. Полстакана вареной спаржи содержит всего 4 грамма углеводов.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Сельдерей

Татьяна Максимова//Getty Images

Мы знаем, что сок сельдерея полезен для здоровья, так как содержит витамин С, В, А и железо, но сам стебель может быть вкусным с ореховым маслом. или приготовить жаркое на ужин. Одна чашка нарезанного сельдерея содержит 3 грамма углеводов.

Баклажаны

Capelle.r//Getty Images

Одна чашка вареных баклажанов содержит чуть менее 9 граммов углеводов, и это невероятно вкусный и универсальный овощ. Попробуйте этот пряный салат из баклажанов на гриле со свежими помидорами летом на тарелке, запеките с другими овощами в духовке или даже смешайте приготовленные баклажаны с соусами.

Помидоры

Ali Madkhali / EyeEm//Getty Images

Помидоры содержат витамин С, калий, фолиевую кислоту, витамин К и растительные соединения, называемые ликопином и бета-каротином, которые полезны для общего состояния здоровья. А полстакана виноградных помидоров содержит 4 грамма углеводов. Вы можете наслаждаться этими овощами (технически фруктами) в сыром виде в салатах или бутербродах, но мы любим эти жареные помидоры черри в качестве гарнира.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Сквош

Tetra Images//Getty Images

Миа Син, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог, национальный эксперт по питанию в прямом эфире и автор книги «В основном на растительной основе», рекомендует желтый кабачок: как и кабачки, этот летний кабачок мягкий на вкус. что делает его легким дополнением к смузи, в дополнение к жаркому и блюдам из макарон. Одна чашка содержит пять граммов углеводов.

Если вы большой любитель макарон, Син предлагает заменить лапшу тыквенными спагетти: «Вам не нужно отказываться от макарон, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, благодаря этой низкоуглеводной замене макарон на вегетарианской основе». она говорит. «Сквош-спагетти по вкусу и текстуре похож на спагетти, но в нем больше клетчатки, витаминов и минералов и меньше углеводов. Одна порция чашки содержит девять граммов углеводов по сравнению со средней чашкой макарон, которая составляет около 40 граммов».

Цветная капуста

istetiana//Getty Images

Цветная капуста является родственницей брокколи и относится к категории крестоцветных овощей. Она богата клетчаткой, холином, витамином К и антиоксидантами, такими как витамин С. В 100 граммах цветной капусты всего 5 граммов углеводов, что делает ее отличным (и не говоря уже о вкусным) вегетарианским вариантом с низким содержанием углеводов.

Редис

Александр Зубков//Getty Images

«Помимо приятного розового цвета в ваших салатах и закусках, редис добавляет дозу витамина С и клетчатки в ваш день», — говорит Син. Одна чашка нарезанной редьки содержит всего 4 грамма углеводов.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Брюссельская капуста

ATU Images//Getty Images

Еще один крестоцветный овощ, одна чашка брюссельской капусты содержит всего восемь граммов углеводов и содержит витамин С. большие преимущества для здоровья, такие как противовоспалительные свойства и, возможно, снижение риска рака. Попробуйте этот вкусный рецепт брюссельской капусты, глазированной горчицей.

Чеснок

Танит Вираван//Getty Images

Если вы хотите придать блюдам пикантный вкус, не увеличивая при этом количество углеводов, попробуйте добавить немного чеснока. «Немного имеет большое значение, когда дело доходит до чеснока», — говорит Син. «Один зубчик чеснока может улучшить вкус блюда, добавляя небольшое количество витаминов и минералов, включая витамин С, цинк, кальций и железо». Самое приятное: зубчик чеснока содержит всего 1 грамм углеводов.

Горох с сахаром

Westend61//Getty Images

Горошек с сахаром — идеальная хрустящая закуска или дополнение к рецептам жаркого, которые рекомендует Син. «Они обеспечивают основные питательные вещества, включая витамин С, витамин К и калий», — говорит Син. «В них также больше белка, чем во многих других овощах». Одна чашка сахарного гороха содержит 5 граммов углеводов.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Капуста

MassanPH//Getty Images

Капуста — еще один крестоцветный овощ, который рекомендует Канадео, который она считает «самым классическим и культовым [овощом] с низким содержанием углеводов». богаты витамином С и сульфорафаном, которые являются антиоксидантами, помогающими организму удалять свободные радикалы. Свободные радикалы — это крошечные токсичные частицы, которые повреждают здоровые клетки вашего тела и образуются в вашем организме под воздействием ультрафиолетовых лучей, консервантов и многого другого.

Лук

Arx0nt//Getty Images

Лук содержит много углеводов, но его обычно не едят так, как яблоко. Полстакана нарезанного сырого лука содержит пять граммов углеводов, а также содержит антиоксиданты и клетчатку. Попробуйте этот рецепт бальзамического салата с курицей и луком для обеда с низким содержанием углеводов или попробуйте добавить лук в греческий салат для пикантного вкуса.

Ариэль Вег

Ариэль Вег является помощником редактора в Prevention и любит делиться своими любимыми идеями о здоровье и правильном питании. Ранее она управляла контентом в The Vitamin Shoppe, и ее работы также появились в Женское здоровье, Мужское здоровье, Кулинария, MyRecipes и многое другое. Обычно вы можете найти ее на онлайн-тренировках или устраивать беспорядок на кухне, создавая что-то вкусное, которое она нашла в своей коллекции кулинарных книг или сохранила в Instagram.

Ознакомьтесь с 23 лучшими овощами с низким содержанием углеводов

Ищете самые вкусные овощи для кето- и низкоуглеводной диеты? Исследуйте 23 лучших овоща с низким содержанием углеводов с нашим руководством по здоровому и вкусному выбору. В этой статье мы рассмотрим различные аппетитные овощи, которые не только содержат мало углеводов, но и невероятно вкусны.

Овощи с низким содержанием углеводов

Независимо от того, следуете ли вы диете с низким содержанием углеводов или просто хотите добавить больше полезных блюд в свои блюда, эти овощи удовлетворят ваши вкусовые рецепторы, не отягощая вас.

Информационный бюллетень и бесплатная электронная книга о кето

Лучшие овощи с низким содержанием углеводов

Включение овощей с низким содержанием углеводов в ваши блюда предлагает широкий выбор вкусов и текстур, что облегчает поддержание здоровой и сбалансированной диеты при минимальном потреблении углеводов. Любые диетологи всегда рекомендуют употреблять все полезные для здоровья овощи с низким содержанием углеводов, богатые клетчаткой и наполненные отличным источником витаминов и минералов.

Количество углеводов и чистые углеводы на чашку при кето- и низкоуглеводной диете

При соблюдении кето- или низкоуглеводной диеты важно помнить о количестве углеводов и чистых углеводах на чашку овощей, поскольку эти факторы могут влияют на вашу способность оставаться в кетозе или достигать желаемого уровня потребления углеводов. Зная содержание углеводов и рассчитывая чистые углеводы, вы можете выбирать и готовить блюда, которые соответствуют вашим диетическим целям.

Все овощи разные, и вам всегда нужно проверять значения. Однако любые кето-дружественные овощи, которые вы выберете из списка, станут отличной заменой крахмалистым овощам с высоким содержанием углеводов.

Например, одна чашка сырого риса из цветной капусты, который хорошо известен и используется в кето-диете, содержит 5 граммов общих углеводов и 2 грамма клетчатки, что дает вам 3 грамма чистых углеводов. Это, по сравнению с 45 граммами углеводов в чашке риса, отвечает на все вопросы.

Листовая зелень

Листовая зелень — один из лучших вариантов лучших овощей. Они не только кето, но и предлагают прилив естественного добра.

Вот несколько выдающихся вариантов:

Шпинат

Шпинат не только кето, но и имеет богатый вкус. Он придает восхитительный хруст любому блюду своими яркими зелеными листьями. Он идеально подходит для салатов, жаркого или даже начинки для пиццы. Клецки со шпинатом и рулет из лосося со шпинатом покажут вам, насколько они хороши в рецептах.

Кале

Капуста приобрела популярность в последние годы, и не зря. Эта листовая зелень богата антиоксидантами. Наслаждайтесь им, обжаренным с чесноком, или добавляйте его в утренний смузи для повышения питательной ценности.

Руккола

Известная своим острым вкусом, руккола — это овощ, который может придать изюминку вашим салатам и бутербродам. Он отлично сочетается с острыми заправками и может улучшить вкус любого блюда.

Овощи из семейства крестоцветных с низким содержанием углеводов

Овощи из семейства крестоцветных — еще один отличный выбор, когда речь идет о вариантах с низким содержанием углеводов. Эти овощи относятся к семейству капустных и известны своим характерным вкусом. Вот несколько лучших вариантов:

Брокколи

Брокколи — универсальный овощ, который можно приготовить на пару, запечь или добавить в салат в сыром виде. Он богат клетчаткой и витамином С, что делает его питательной добавкой к любому приему пищи.

Лучшие овощи с низким содержанием углеводов

Цветная капуста

Цветная капуста стала суперзвездой в мире с низким содержанием углеводов благодаря своей способности имитировать рис или картофельное пюре. Этот овощ предлагает бесконечные возможности для удовлетворения вашей тяги к углеводам, от сырного риса из цветной капусты до корочки для пиццы из цветной капусты.

Брюссельская капуста

У брюссельской капусты плохая репутация из детских воспоминаний, но она восхитительна, если ее правильно приготовить. Жареная брюссельская капуста, завернутая в бекон, или запеканка из брюссельской капусты может быть вкусным блюдом с низким содержанием углеводов и ароматом.

Капуста

Капуста бывает разных видов, например, зеленая капуста, красная капуста и савойская капуста, каждая из которых имеет свой особый вкус и текстуру. Используйте его свежим или приготовленным в качестве нашей сырной запеканки из капусты; каждый кусочек будет приятным.

Сезонные лучшие овощи с низким содержанием углеводов

Еще одним преимуществом овощей с низким содержанием углеводов является то, что многие из них доступны в сезон, предоставляя вам самые свежие и ароматные варианты. Включение сезонных овощей в блюда обеспечивает оптимальный вкус, поддерживает местных фермеров и снижает выбросы углекислого газа.

Вот несколько сезонных овощей, на которые стоит обратить внимание:

Спаржа

Весной появляются нежные и яркие побеги спаржи с высоким содержанием фолиевой кислоты, жизненно важного питательного вещества для роста и развития клеток. Наслаждайтесь спаржей на гриле или добавляйте ее в омлеты для восхитительного лакомства. Узнайте , как приготовить спаржу, приготовить пирог с заварным кремом из спаржи или пасту из спаржи.

Цветы кабачка

Летом растения кабачка дают нежные и съедобные цветы, которые можно фаршировать, взбивать и жарить до совершенства. Эти восхитительные цветы добавят изюминку любому блюду.

Тыква и кабачки

Осень приветствует появление тыквы, которая не только отлично подходит для нарезки, но также содержит мало углеводов и богата витамином А. Поджарьте жареную тыкву или используйте протертую тыкву в качестве основы для низкоуглеводного тыквенного супа или другого 29 рецептов тыквы с низким содержанием углеводов.

Лучшие овощи с низким содержанием углеводов

Корнеплоды

Корнеплоды — это универсальная категория овощей, которые растут под землей. Хотя они, как правило, содержат больше углеводов по сравнению с листовой зеленью и крестоцветными овощами, они предлагают разнообразные вкусы и текстуры. Вот несколько популярных корнеплодов и краткое описание каждого:

Пастернак

Пастернак, напоминающий бледную морковь, имеет сладкий ореховый вкус, который усиливается при жарке или приготовлении. Их можно использовать в супах, тушеных блюдах или жареных овощных смесях для придания глубины вкуса.

Репа

Эти овощи имеют слегка острый вкус, их можно есть сырыми или приготовленными. Репа содержит мало калорий и углеводов, что делает ее отличным вариантом для тех, кто придерживается низкоуглеводной или кетогенной диеты. Их можно жарить, превращать в пюре или добавлять в супы и тушеные блюда для получения питательной и сытной еды. Идеальная замена картофелю и в нашем майонезном салате.

Редис

Редис бывает разных цветов, форм и размеров, имеет хрустящую текстуру и острый вкус. Их можно есть сырыми в салатах, мариновать или жарить для уникального вкуса традиционных овощей.

Морковь

Морковь, известная своим ярко-оранжевым цветом, богата витамином К, бета-каротином, антиоксидантом, поддерживающим здоровье глаз. На вкус они слегка сладковатые, и их можно есть в сыром виде в качестве хрустящей закуски или готовить в супах, жареных или жареных блюдах.

Свекла

Благодаря своему темно-пурпурно-красному оттенку свекла выглядит потрясающе и является хорошим источником пищевых волокон и фолиевой кислоты. У них слегка землистый и слегка сладковатый вкус, и их можно есть жареными, приготовленными на пару, маринованными в салатах или в виде вкусной яркой свекольной пасты.

Другие низкоуглеводные продукты

В то время как листовая зелень, овощи семейства крестоцветных и сладкий перец привлекают внимание, есть и другие овощи, о которых стоит упомянуть: чучело. Он придает разнообразным блюдам приятную текстуру.

Баклажан

Баклажан — это овощ, часто используемый в качестве заменителя ингредиентов с высоким содержанием углеводов, таких как макароны или хлеб. Попробуйте приготовить на гриле или запечь ломтики баклажанов или фаршированные болоньезе в качестве вкусной альтернативы.

Овощи с низким содержанием углеводов

Огурцы

Хрустящие и освежающие огурцы — отличный выбор для салатов или легких чипсов. Они обладают высоким содержанием влаги, что делает их идеальными для жарких летних дней.

Зеленая фасоль

Зеленая фасоль, также известная как стручковая фасоль или стручковая фасоль, является универсальным овощем, который придает вашим блюдам приятный хруст. Они обладают восхитительной сладостью и землистым вкусом при приготовлении на пару, обжаривании или обжаривании.

Красный сладкий перец

Сладкий и хрустящий красный сладкий перец — самый спелый и ароматный из всей группы. В них много витамина С, что делает их идеальной закуской или дополнением к жаркому и салатам.

Желтый сладкий перец

Желтые болгарские перцы с более мягким вкусом — отличный выбор для тех, кто предпочитает более тонкий вкус. Отлично подходит для фаршированного перца.

Зеленый сладкий перец

Хотя зеленый сладкий перец является наименее спелым среди всех трех сортов, он все же обладает приятным хрустом и свежим вкусом.

Помните: вести образ жизни с низким содержанием углеводов не значит жертвовать вкусом или удовлетворением. Вы можете наслаждаться вкусными блюдами с творческими рецептами и простыми заменами, питая свой организм полезными ингредиентами.

Откройте для себя 36 фруктов с низким содержанием углеводов.

Закрепить на потом

Лучшие кето-овощи

Нужна поддержка или есть вопросы? Присоединяйтесь к нашей бесплатной группе в Facebook .

Следуйте за нами на Pinterest , Facebook , Instagram , TikTok , Flipboard или YouTube .