Основные правила питания для похудения. 20 эффективных правил питания для быстрого похудения: научный подход

Как составить правильный рацион для похудения. Какие продукты выбрать для снижения веса. Сколько раз в день нужно есть чтобы похудеть. Как рассчитать калории для похудения. Какой должна быть порция еды при похудении.

Основные принципы правильного питания для похудения

Чтобы эффективно снизить вес, необходимо придерживаться следующих ключевых правил питания:

Питаться дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями
Сократить калорийность рациона на 20-25%
Исключить простые углеводы и жирную пищу
Увеличить потребление белка и клетчатки
Пить достаточное количество воды — не менее 1,5-2 л в день
Контролировать размер порций

При соблюдении этих базовых принципов организм начнет использовать жировые запасы в качестве источника энергии, что приведет к снижению веса.

Оптимальный режим питания для похудения

Диетологи рекомендуют следующий режим питания для эффективного похудения:

Завтрак — 25-30% суточного рациона
Второй завтрак — 15%

Обед — 35%
Полдник — 10%
Ужин — 15-20%

Такое дробное питание позволяет контролировать чувство голода и нормализует обмен веществ. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна.

Расчет калорийности для похудения

Чтобы рассчитать оптимальную калорийность рациона для снижения веса, можно использовать следующую формулу:

Определите свой базовый обмен по формуле Миффлина-Сан Жеора:
- Для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст — 161
- Для мужчин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст + 5
Умножьте полученное значение на коэффициент активности:
- 1,2 — минимальная активность
- 1,375 — низкая активность
- 1,55 — средняя активность
- 1,725 — высокая активность
- 1,9 — очень высокая активность
От полученного значения отнимите 20-25% — это и будет ваша суточная норма калорий для похудения

Например, для женщины 30 лет, ростом 165 см, весом 70 кг и низкой активностью расчет будет следующим:

Базовый обмен = 10 x 70 + 6,25 x 165 — 5 x 30 — 161 = 1395 ккал
1395 x 1,375 = 1918 ккал
1918 — 20% = 1534 ккал

Таким образом, для похудения этой женщине необходимо потреблять около 1500-1550 ккал в сутки.

Оптимальный размер порции для похудения

При похудении важно контролировать не только калорийность, но и размер порций. Оптимальный объем одной порции — 250-300 г. Можно ориентироваться на следующие правила:

Порция белковой пищи — размером с ладонь
Порция овощей — размером с две ладони
Порция круп или макарон — размером с кулак
Порция фруктов — размером с кулак

Такой подход позволяет легко контролировать объем съеденного без подсчета калорий.

Продукты, которые помогают похудеть

При составлении рациона для похудения стоит отдавать предпочтение следующим продуктам:

Нежирное мясо (курица, индейка, телятина)
Рыба и морепродукты
Яйца
Творог, кефир, йогурт
Овощи (особенно зеленые листовые)
Фрукты и ягоды
Цельнозерновые крупы
Бобовые
Орехи и семена

Эти продукты богаты белком и клетчаткой, хорошо насыщают и ускоряют метаболизм, что способствует снижению веса.

Продукты, от которых стоит отказаться при похудении

Чтобы похудение было эффективным, из рациона необходимо исключить или максимально ограничить следующие продукты:

Сахар и сладости
Выпечка и мучные изделия
Фастфуд
Газированные напитки
Колбасные изделия
Жирные молочные продукты

Алкоголь

Эти продукты содержат много «пустых» калорий и замедляют процесс похудения.

Примерное меню на неделю для похудения

Вот пример сбалансированного меню на 1500 ккал для похудения:

Понедельник

Завтрак: овсяная каша на воде с яблоком и корицей
Перекус: йогурт с горстью ягод
Обед: куриная грудка на гриле с овощным салатом
Полдник: творог с фруктами
Ужин: запеченная рыба с брокколи

Вторник

Завтрак: омлет из 2 яиц с помидорами и зеленью
Перекус: яблоко и 15 г миндаля
Обед: гречневая каша с тушеными овощами

Полдник: кефир и морковные палочки
Ужин: отварная говядина с салатом из свежих овощей

Среда

Завтрак: творожная запеканка с ягодами
Перекус: банан
Обед: суп-пюре из чечевицы, цельнозерновой хлеб
Полдник: протеиновый коктейль
Ужин: индейка, запеченная с овощами

Такой рацион обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами и способствует плавному снижению веса.

Как ускорить метаболизм для более эффективного похудения

Чтобы ускорить обмен веществ и сжигание жира, можно использовать следующие приемы:

Пить зеленый чай — содержащиеся в нем катехины ускоряют метаболизм
Есть острую пищу — капсаицин в остром перце усиливает термогенез

Добавлять в рацион продукты, богатые белком — на переваривание белка тратится больше энергии
Пить достаточно воды — обезвоживание замедляет метаболизм
Высыпаться — недостаток сна снижает скорость обмена веществ
Заниматься силовыми тренировками — мышечная масса ускоряет метаболизм

Эти простые приемы помогут сделать процесс похудения более эффективным и быстрым.

Как не срываться с диеты

Чтобы избежать срывов во время похудения, можно использовать следующие стратегии:

Не голодать — резкое ограничение калорий приводит к срывам

Включать в рацион любимые продукты в небольших количествах
Планировать меню заранее
Всегда иметь под рукой полезные перекусы
Пить воду перед едой — это уменьшает чувство голода
Высыпаться — недостаток сна усиливает тягу к вредной еде
Учиться справляться со стрессом без еды

Соблюдение этих простых правил поможет сделать процесс похудения более комфортным и устойчивым.

Заключение

Правильное питание — ключ к эффективному и безопасному снижению веса. Придерживаясь основных принципов здорового рациона, контролируя калорийность и размер порций, можно добиться стабильного результата без вреда для здоровья. Важно помнить, что похудение — это не краткосрочная диета, а изменение образа жизни. Только в этом случае удастся не только сбросить лишний вес, но и сохранить результат надолго.

Основные правила похудения

Услуги
Врачи
Цены
Отзывы
Акции

Бесплатная консультация

Заказать звонок

Главная
Новости
Основные правила похудения

Предлагаем вашему вниманию 20 правил, которые помогут быстрее избавиться от лишних килограмм без особых усилий и с хорошим настроением.

Выпейте утром чашечку кофе. Обычно его пьют, чтобы проснуться, взбодриться, зарядиться энергией. На одну чашку уходит совсем немного времени. Постарайтесь выпить ее не наспех, а так, чтобы полностью прочувствовать каждый глоток и поднять настроение на весь день.
Обязательно завтракайте. Разнообразьте завтрак, сделайте его интересным и полезным. То, что вы кушаете утром, определяет ваше энергетическое состояние на протяжении всего дня.
Пейте воду. Попробуйте выпивать 200 мл в момент, когда захотите перекусить. Бывает, этого достаточно, чтобы ощущение голода пропало.
Исключите из рациона жирные блюда, копчености и жареную пищу. Как известно, эти продукты обладают высокой энергетической ценностью, а также являются источниками вредных веществ.

Исключите простые углеводы. Если совсем избавиться от них не получается, то снизьте их употребление до минимума.
Не наедайтесь перед сном. Делайте легкий ужин, к примеру, рыбу и овощи.
Обязательно включайте в меню белки и сложные углеводы. Первые необходимы для сохранения собственной мышечной массы, так как в процессе похудения мышцы теряют в объеме. Углеводы, расщепляясь в пищеварительном тракте, дадут постепенное поступление глюкозы в кровь и энергию в течение длительного периода времени.
Не бойтесь перекусывать. Ничего страшного в этом нет, только в качестве источника калорий выбирайте сухое печенье или сухие фрукты.

Активно двигайтесь. Постарайтесь большую часть времени находиться в движении. Смотрите телевизор – крутите в это время обруч. Разговариваете по телефону – в это время можно ходить. Вместо лифта пользуйтесь лестницей.
Уменьшайте объем съеденного. Для этого можно взять тарелку меньшего размера: визуально она будет выглядеть полной, но размер порции изменится. Постепенно ваш желудок привыкнет к небольшим объемам пищи, перестанет растягиваться и восстановит свою форму.
Питание должно быть дробным. Чем чаще вы принимаете пищу, тем быстрее в организме протекают биохимические реакции, а ускоренный обмен веществ способствует снижению веса. К тому же, вы забудете, что такое чувство голода.

Выберите себе вид спорта. Обратите внимание на такие спортивные направления, как бег, танцы, плавание. Да, начинать всегда тяжело, однако со временем вы обязательно втянетесь в процесс и не сможете обходиться без тренировки.
Старайтесь отдыхать активно. Посещайте парки, катайтесь на лодках, играйте в пляжный волейбол. Больше времени проводите на воздухе и в движении. Такой подход действует и как отвлекающий момент. Через определенное время вы с удивлением обнаружите, что вес снизился.
Повышайте устойчивость к стрессу. Контролируйте свои эмоции, анализируйте собственную реакцию на те или иные ситуации. Возьмите на вооружение систему йоги.
Настраивайте себя на победу. Будьте морально готовы изменить образ жизни и рацион. Займитесь аутотренингом. Если проводить соответствующий настрой каждый день, то стрелка весов обязательно сдвинется в обратную сторону.
Ходите всегда, когда это возможно. Если вам нужно преодолеть 2-3 остановки, то пройдитесь пешком.
Обращайте внимание на то, что вы покупаете. Внимательно изучайте состав продуктов. Выбирайте обычные и только свежие продукты, в которых не содержатся вредные вещества. Старайтесь не приобретать полуфабрикаты.
Поработайте над собственной мотивацией. Для чего вы хотите похудеть? Насколько это важно для вас? Мотивация – сильная вещь. Видя перед собой цель, вы приобретете силы и уверенность, а значит, точно все получится.
Старайтесь спать не менее 8 часов. Чаще всего набирают вес люди, которые мало спят. Это – компенсаторная реакция организма. Высыпаясь, вы будете чувствовать себя более энергично, а значит отпадет необходимость в употреблении дополнительных калорий.
Начните активную общественную жизнь. Дополнительное общение с интересными людьми, прогулки, посещение театров и выставок послужат отвлекающим маневром, который даст возможность забыть о еде на некоторое время.

Смотрите также:

Уникальный способ лечения целлюлита!

Как избавиться от растяжек

Новинки в мире омоложения — коллаген Nithya

Лазерное омоложение

Запишитесь на БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ ВРАЧА

Выберите клиникуНовослободскаяТульская

*В любой клинике Вы можете расплатиться, как наличными, так и кредитной картой.

Нажимая кнопку ОТПРАВИТЬ вы соглашаетесь с Политикой в отношении обработки персональных данных

Предварительно записаться на бесплатную консультацию и получить дополнительную информацию Вы можете по телефонам:

+7 (495) 290-31-11 (м.Новослободская, ул.Новослободская, д. 61, стр. 1)

+7 (495) 952-68-08 (м.Тульская, ул. Павловская, д.18)

Запись на прием

Имя:

Телефон*:

Адрес клиники:
Выберите клиникуКлиника на ТульскойКлиника на Новослободской

Нажимая кнопку «Отправить» вы соглашаетесь с Политикой в отношении обработки персональных данных

Заказать звонок

Имя:

Телефон*:

Адрес клиники:
Выберите клиникуКлиника на ТульскойКлиника на Новослободской

Нажимая кнопку «Заказать» вы соглашаетесь с Политикой в отношении обработки персональных данных

Дробное питание — основные правила для составления меню правильного питания

Залог быстрого снижения веса без стресса для организма – правильное сбалансированное питание. Не секрет, что поступление пищи в одно и то же время стимулирует правильную работу вашего ЖКТ, приводит в норму эндокринную систему, запускает ускоренный обмен веществ и благоприятно сказывается на работе всего организма. Вот почему стоит уделить внимание не только качеству приготовленной еды, а и потребляемым порциям.

Что значит дробное питание, и с чем его едят?

Методик правильного питания сегодня насчитывается очень много. Времена фаст-фуда, некачественной еды и отсутствие режима остаются в прошлом. Люди все больше склоняются к соблюдению принципов здорового образа жизни, присутствию спортивных нагрузок. Система дробного питания для похудения способствует улучшению пищеварения и ускоренным процессам метаболизма. Как следствие, вы худеете и при этом не изматываете ваш организм жесткими ограничениями в еде.

Привычная для нас с детства схема трехразового питания, состоящая из плотного завтрака, обеда из трех блюд и сытного ужина, негативно сказывается на вашей фигуре. Длительные перерывы между поступлениями пищи приводят организм в стрессовое состояние. Чтобы компенсировать недостаток энергии, он начинает запасать жировые отложения, которые можно заметить на ваших талии и бедрах. Во избежание таких ситуаций, диетологи рекомендуют придерживаться основных правил дробного питания:

увеличение количества приемов пищи до 5-6 раз в день. При этом вес порции не должен превышать 250 грамм;
интервал между перекусами желательно сократить до 4 часов. За 2-3 часа до сна можно съесть что-то из белковых продуктов исключительно с приготовленными овощами;
правильно распределяйте калории. В первой половине дня важно насытить организм углеводной пищей, чтобы не возникало дефицита энергии. После обеда в рационе должна преобладать белковая продукция, в виде яиц, отварного мяса и кисломолочных продуктов. Такое распределение поможет вашему организму израсходовать полученные калории до сна;
соблюдение водного баланса. Контролируйте количество воды, выпиваемой вами за сутки. Дефицит воды приводит к замедлению обменных процессов во всем организме.

Чтобы придерживаться принципов дробного питания, удобно составлять меню на неделю или даже месяц. С прописанными блюдами, вам не придется ломать голову, что съесть на завтрак или ужин, а также предотвратит желание перекусить чем-то «вредным и не полезным».

При дробном питании вам не нужно ограничивать себя в употреблении каких-то определенных продуктов, нужно только постепенно снижать суточное потребление калорий до отметки 1200- 1600 ккал в день в зависимости от вашего пола, начального веса и личных ощущений. Одним из важных принципов этой системы является соотношение белков и углеводов в различных приемах пищи. Не стоит игнорировать эту тонкость данной методики. Четкое следование инструкциям и принципам дробного питания помогут вам в кратчайшие сроки навсегда избавиться от лишних килограммов. Спустя несколько дней после перехода на правильное питание вы удивитесь легкости и слаженной работе всего организма.

Правила составления меню правильного питания для похудения на месяц

Изучив принципы правильного порционного питания, можно начать осваивать их на практике. Напомним, что при дробном питании ваш рацион должен быть сбалансирован и разнообразен. В меню правильного порционного питания должны присутствовать такие продукты:

овощи, как в свежем, так и приготовленном виде: все виды капусты, кабачки, морковь, сладкий перец, сельдерей, лук, морковь, огурцы, томаты, секла, редис;
фрукты и цитрусовые: грейпфрут, апельсины, помело, яблоки, груши, бананы, персики, дыни, арбузы;
ягоды: ежевика, малина, клубника, голубика, крыжовник, киви;
все виды зелени: шпинат, петрушка, укроп, зеленый лук, щавель, розмарин;
молоко и молочные продукты: кефир, нежирный йогурт, творог, сыр, ряженка;
все виды мяса: индейка, курица, телятина, говядина, нежирная свинина, а также яйца;
морская и речная рыба: хек, минтай, судак, семга, форель;
злаковые: овсянка, гречка, рис и цельно зерновой хлеб и хлебцы;
напитки: чай, кофе, компоты, морсы.

Не забывайте пить воду! Очень важно поддерживать водный баланс в организме. Количество необходимой вам жидкости нужно брать из расчета 30 мл на один килограмм вашего веса. Желательно не употреблять воду перед самым приемом пищи, а за 20-30 минут до этого и примерно через час после трапезы.

Для составления примерного меню дробного питания на месяц воспользуйтесь несколькими советами:

необходимо упорядочить прием отдельных продуктов по дням. Желательно чтобы ваш рацион был сбалансирован каждый день. Например, не стоит употреблять курицу и рыбу в один день, распределите эти продукты в течение недели;
завтрак – обязательный прием пищи. Это негласное правило всех существующих методик похудения, дробное питание в этом случае не исключение;
ужин составляют только белковые продукты. Позвольте себе пищу, богатую углеводами, в первой половине дня – организм скажет вам за это спасибо;
составляя меню дробного питания на неделю, не забывайте учитывать перекусы между основными приемами пищи. Главное помнить, что перекус – должен быть легким;
не употреблять калорийные напитки, исключите спиртное. Суточная калорийность напитков не должна превышать 500 ккал;
в меню дробного питания не должно присутствовать жареных блюд. Еда, приготовленная на пару, в духовке или на гриле, может быть гораздо вкуснее жареной;
ограничьте потребление соли и приправ. Соленые продукты задерживают воду в организме;
употребляйте напитки только по истечению 30 минут после трапезы;
не пропускайте приемы пищи. Увеличение интервалов между едой приведут ваш организм в режим энергосбережения и накопления жировых отложений.

Основной сложностью перехода на дробное питание является необходимость заблаговременно планировать свой рацион. Как и любая привычка, привычка правильно и сбалансировано питаться появится у вас уже через 21 день. До этого воспользуйтесь таблицей для составления меню дробного питания на месяц. Ведите пищевой дневник, записывайте результаты снижения вашего веса – пусть это будет дополнительным стимулом для похудения и обретения фигуры вашей мечты.

Рассмотрим пример составления меню дробного питания на рабочую неделю. Для удобства информацию лучше всего разместить в таблице.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница
Завтрак	200 грамм овсянки с ягодами, несладкий кофе с хлебцом	150 грамм нежирного творога с ягодами, горсть орехов, несладкий чай	Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, яйцо всмятку, кофе	150 грамм творога, орехи и изюм, кофе	Яйцо вкрутую, бутерброд с сыром, кофе
Перекус	Вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба, помидор или огурец	Половина грейпфрута или 2 киви, несладкий компот	50 грамм орехов, половина яблока, зеленый чай	Тост из цельнозернового хлеба с творожным сыром с авокадо	Банан, любой несладкий чай
Обед	200 грамм запеченной куриной грудки, салат из свежих овощей, кусочек хлеба	200 грамм нежирной рыбы с рисом и салатом	Телятина на пару, салат из пекинской капусты с огурцом и сельдереем, хлеб	Легкий суп из индейки, салат из свежих овощей	Грибной суп, тост с сыром
Перекус	100 грамм творога, половина груши, чай	Стакан йогурта, ложка меда, чай с лимоном	100 грамм йогурта, ложка меда, любой чай	Творожная запеканка, зеленый чай без сахара.	Запеканка из манки с бананом, чай
Ужин	100 грамм отварного мяса с тушеными овощами	2 яйца, винегрет	200 грамм куринной грудки, запеченной с овощами	150 грамм минтая, немного гречки, 2 огурца	2 тефтели из индейки на пару, салат из свежих овощей

Ориентируясь на эту таблицу распределения приемов пищи при частом дробном питании, через несколько дней вы с легкостью сможете составлять меню самостоятельно на более длительный период. Можно чередовать уже готовые варианты по дням или менять местами завтраки, ужины и перекусы.

Дробное питание для похудения: как оно действует

Придерживаться принципов дробного питания не трудно. Главный секрет этой простой диеты – порции и количество приемов пищи. Эта методика похудения отлично подходит для людей, которые с ужасом воспринимают какие-то запреты или ограничения в еде. Важно соблюдать временные рамки между приемами пищи и следить за объемом блюд. При такой системе питания ваш организм полностью перестраивает свой метаболизм и начинает работать по-новому, вы автоматически начинаете терять вес.

Бешеный ритм жизни современного человека приучил нас питаться редко и большими порциями. Длительные перерывы между приемами пищи способствуют появлению чувства «дикого голода». В этот момент человек может съесть намного больше необходимого ему количества еды. Соответственно организм отложит про запас излишки на случай следующего длительного перерыва.

При дробном питании организм получает еду небольшими порциями с короткими перерывами. При такой схеме у него отсутствует надобность накапливать жировые отложения. Уже через несколько дней следования принципам дробного питания вы ощутите легкость и комфорт во всем организме. Если ваша основная цель скинуть лишние килограммы, то рекомендуется со временем уменьшить порцию на 20-30 грамм. Ваш желудок этого не заметит, а вес стремительно уйдет.

Не стоит откладывать на потом новый стиль вашей жизни! Начните с правильного питания, и пусть наградой вам будет стройная фигура и отличное самочувствие!

10 правил похудения и поддержания потери веса

Наша цель — охватить и обучить как можно больше людей науке о питании. В этой статье мы даем некоторые рекомендации (или правила) по снижению веса и его поддержанию, которые исходят из НАСТОЯЩЕЙ науки, а не из того мусора, который вы видите по телевизору, читаете в журналах или навязываете вам «здоровым питанием». Итак, начнем с основного питания 101:

Белки и жиры необходимы для жизни. Если вы не едите их в достаточном количестве, это нанесет вред вашему здоровью. Если бы вы больше никогда не ели белок или жир (что очень трудно сделать), вы бы в конце концов умерли… просто. Однако, если бы вы никогда больше не ели крахмалистые углеводы, все было бы в порядке. Существует НУЛЕВАЯ физиологическая потребность, потребность — это то, что необходимо для поддержания жизни.

Если кто-то не согласен с этим, попросите их найти хоть один текст, в котором есть слова «незаменимые углеводы» или «незаменимые сахара»… их не существует , но есть незаменимые жиры и незаменимые аминокислоты (которые вы получаете из белка). ). Итак, имея это в виду, имеет ли смысл придерживаться диеты, состоящей преимущественно из того единственного, в чем ваше тело НЕ нуждается?

Правила снижения веса и поддержания потери веса

Это общие правила, соблюдение которых принесет пользу большинству людей. Будут исключения и в некоторых случаях, когда некоторые люди получат результаты, несмотря на то, что не придерживаются одного из правил, но, чтобы дать себе наилучшие шансы, хорошо просто следовать правилам и получать результаты.

1 и 2. Никогда не ешьте продукты с низким содержанием жира или белка.

Суть, которую мы пытаемся здесь донести, заключается в следующем: Правило 1 – НИКОГДА не сосредотачивайтесь на том, чтобы «просто есть с низким содержанием жира»! Не важно что! Высокий уровень холестерина? Не просто ешьте «с низким содержанием жира». Высокий процент жира в организме? Не просто ешьте обезжиренную пищу. Повышенное артериальное давление? Не просто ешьте обезжиренную пищу. Возьми? Не сосредотачивайтесь только на том, чтобы исключить жир из своего рациона. Также стоит сказать, Правило 2; не ешьте продукты с низким содержанием белка, но это сообщение мы слышим не слишком часто. Мы слышали, что не ешьте (красное) мясо, потому что оно содержит большое количество жира и сделает вас толстым, но это не так.

Все в Mac-Nutrition имеют научную подготовку в области питания, что означает, что все, что мы делаем, основано на науке и физиологии тела, а именно на научных исследованиях – вмешательствах, а не наблюдениях. Каждый порядочный диетолог должен знать, что старый подход к питанию и «здоровому питанию» ошибочен. На самом деле, неверно то, что публикуется, а не какая-то информация, которая есть в открытом доступе. В рекомендациях фактически говорится, что для того, чтобы быть «здоровым», вы должны потреблять менее 30% своей энергии из жиров. Так что есть 29Диета с процентным содержанием жира считается «здоровой» и на самом деле… гораздо более здоровой, чем многие варианты питания и планы меню, которые публикуются, в которых, кстати, люди часто едят менее 10–15% жира в долгосрочной перспективе, что на самом деле может быть не так. привести к отличным результатам в отношении здоровья.

Итак, немного предыстории, теперь давайте кратко поговорим о «диете» или правилах похудения. Мы знаем, что это звучит чушь, но «диета», как мы ее знаем, не работает. Мы также скажем, что очень часто придерживаться стандартных принципов «здорового питания» тоже не работает! Итак, какие правила приводят к похудению и работе?

3. Правильно питайтесь и не лишайте себя

Правило 3a – Вам нужно принять решение просто есть так, как вам нужно, чтобы поддерживать свой идеальный вес. Соблюдение «диеты», которая не похожа на то, как вы будете питаться после достижения своей цели, не способствует поддержанию веса (однако, если вы соблюдаете Правило 8, это может быть не так). Таким образом, план, которому вы следуете, должен содержать элементы, которые будут устойчивыми навсегда. Мы имеем в виду, что не садитесь на дурацкую диету, которая состоит только из коктейлей, потому что вы не можете делать это вечно! Как только вы вернетесь к еде, вес вернется, часто вместе с небольшим прибавлением. Такой подход означает, что вы ничего не узнали о порциях настоящей еды, и слишком часто, когда люди возвращаются к «нормальным» привычкам в еде, они снова набирают килограммы. Не говоря уже о том, что многие стратегии диеты оставляют желать лучшего и, как правило, оставляют вас с какой-то испорченной функцией организма и, что хуже всего, с нарушенным обменом веществ.

Имея в виду вышеизложенное, приходит Правило 3b , не лишайте себя! Скажи честно, ты можешь полностью отказаться от XYZ? Если нет, то не надо. Помните, однако, что если вы чувствуете, что должны или заслуживаете есть какую-то нездоровую пищу каждый день, возможно, вам нужно попытаться изменить свое мышление. Однако можете ли вы ограничить потребление XYZ до 1-2 раз в неделю навсегда? Если вы действительно можете, отлично, это то, что вам нужно сделать в своем плане питания. Мы используем термин «план питания», когда имеем в виду что-то устойчивое и разумное, когда мы говорим «диета» в этой статье, мы имеем в виду что-то идиотское, например, кембриджскую диету, диету с кленовым сиропом, более легкую жизнь, людей, следящих за весом, Тони Фергюссона и любых других, грабящих людей. здоровья и с трудом заработанных денег. Звучит драматично, но в нашей работе мы видим и слышим такие истории каждую неделю.

4. Не худей быстро

Правило 4 – Не худей слишком быстро *для себя*; Если она не прошла быстро – так разумно ли ее быстро потерять? Хотя, если бы это продолжалось быстро, быстрая потеря и возврат к обслуживанию могли бы быть подходящим вариантом. Если вы хотите похудеть самостоятельно без руководства, и чтобы он не исчез, это должно быть медленным, иногда ужасно демотивирующим медленным на самом деле. Вы когда-нибудь были виновны в том, что говорили: «Отличная неделя на этой неделе, сбросили 4 фунта!» с неосознанно наивной улыбкой? Звучит скучно и однообразно, но 1-2 фунта в неделю — отличная скорость для похудения для большинства из нас. Чем более вы активны от природы, тем ближе вы можете быть к 2 фунтам. Эти цифры относятся к дефициту энергии 500–1000 ккал в день. Однако помните, что тело — это не двигатель, это не просто случай килокалорий, потребляемых и расходуемых, иначе у нас повсюду были бы голодные люди с отличным прессом! Устойчивость является ключевым фактором. Точно так же замедленный обмен веществ — вполне реальная вещь, но это только одно из следствий. Так, например, человек, который большую часть дня сидит за столом на работе и может посвящать физическим упражнениям только 2-3 часа в неделю, может потерять только 1 фунт в неделю, чтобы позволить ему есть достаточно, чтобы поддерживать тело. функционировать должным образом, чтобы избежать плато и, вероятно, предотвратить повторный набор веса.

5. Зацикливайте потребление крахмалистых углеводов

Правило 5 – Циклируйте углеводы. Это означает, что в дни, когда вы тренируетесь или более активны, вы «имеете право» на большее количество углеводов. Если вы выполняете очень тяжелую тренировку, вы можете буквально добавить достаточно углеводов, чтобы учесть энергию, которую вы сожгли во время этой тренировки. Разве это не противоречит смыслу выполнения упражнения? Нет, конечно, иначе мы бы этого не говорили. Если вы уже едите на уровне, необходимом для похудения, вы все равно будете худеть, несмотря на «отмену» энергии, используемой во время упражнений. Тем не менее, вы можете добавить только половину энергии и немного увеличить потерю веса в этот день. Удостоверьтесь, что у вас есть много этих углеводов сразу после тренировки, так как в это время углеводы имеют повышенную тенденцию накапливаться в мышцах.

Еще немного «науки» — ваш базовый уровень метаболизма (BMR) — это, по сути, количество килокалорий (энергии), которые вы сожжете за 24 часа, если просто ляжете и ничего не будете делать. Большинство наших клиентов имеют показатель BMR где-то между 1400-2000 ккал. Итак, чтобы просто «БЫТЬ», ваше тело сжигает, скажем, 1500 килокалорий… как вы думаете, что не сможете похудеть, потребляя 1500 килокалорий, учитывая сомнительность того, что вы просто лежите в постели 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Если вы это сделаете, ваш потенциал для «здоровой» потери жира равен нулю. Итак, почему мы упомянули BMR? Потому что это часть Правило 6.

6. Никогда не ешьте меньше, чем ваш BMR

Правило 6 – Никогда не ешьте меньше, чем ваш BMR в течение длительного времени. Если вы едите меньше, чем ваш BMR, это приводит к нарушению обмена веществ. Например, ваши волосы, кожа и ногти «живые» и нуждаются в энергии для поддержания. Если вы едите меньше, чем ваш BMR, менее важные функции организма, такие как эта, становятся менее регулируемыми… отсюда сухость кожи, волос и ломкость ногтей у многих людей, сидящих на диете с низким содержанием калорий и жиров. Вы также снижаете выработку важных гормонов, которые являются ключом к здоровому обмену веществ, включая тестостерон (как у мужчин, так и у женщин) и гормон, стимулирующий щитовидную железу (ТТГ), который, как вы можете себе представить, напрямую связан с вашим метаболизмом. Итак, в общем, если вы придерживаетесь правила 6… вы должны быть в безопасности для правила 4, даже если оно ползет более чем на 2 фунта в неделю…

Редактировать: поскольку эта статья была впервые написана более 6 лет назад, мы немного изменили нашу позицию по этому вопросу. Некоторым людям необходимо есть ниже расчетного BMR; эти люди, как правило, относительно неактивны и не могут уделять много времени физическим упражнениям. В идеале они должны быть более активными и больше тренироваться, но это не всегда возможно. По крайней мере, понимание того, что это «субоптимальное» решение, позволяет действовать более осознанно. Исследования в этой области все еще отсутствуют, и мы не знаем подходящих временных рамок, позволяющих сесть на диету при «менее BMR».

7. Прогресс

Правило 7 – Ваш план питания должен развиваться. Когда вы становитесь легче, BMR снижается. Да, верно… у худых людей нет «быстрого метаболизма», у них на самом деле гораздо более медленный базовый метаболизм, чем у полных людей! Итак, по мере того, как вес уходит, вам нужно будет создать дополнительный дефицит. Как вы можете это сделать? Не опускаясь ниже BMR, это точно! Итак, если вы еще этого не сделали, вы можете снизить потребление энергии, если вы это сделаете, вам нужно будет посмотреть на ваши физические или нефизические затраты энергии (NEEE), в основном на любую деятельность, которая не является структурированным упражнением. Итак, подъем по лестнице вместо лифта типа «вещи».

8. План выхода

Правило 8 – Имейте план выхода. У кого КОГДА-ЛИБО был выходной план по снижению веса? Я вам скажу, кто… бодибилдеры! Многие бодибилдеры планируют свои межсезонные диеты (планы питания) так же, как и свои соревновательные диеты. Я бы сказал, что они были неплохой группой, чтобы попытаться подражать… во всяком случае, в этом отношении. Что вы будете делать после того, как ваша цель по весу будет достигнута? Ну, у вас есть несколько вариантов. Ешьте больше и тренируйтесь на том же уровне, ешьте то же самое и тренируйтесь меньше или… понемногу и того, и другого. Возможно, вы придерживаетесь того же плана, что и раньше, но включаете еще несколько «удовольствий» здесь и там и позволяете себе пропустить тренировку, когда вы действительно заняты. Это зависит от вас.

9. Будьте стойкими

Правило 9 – Будьте настойчивы в своем плане питания. Считайте калории (хотя бы один раз), как еще вы узнаете, соблюдаете ли вы приведенные выше правила!? Создайте структуру питания, соответствующую вашему образу жизни, и не стесняйтесь есть на собраниях или на работе. Особенно во время фазы похудения вашего нового способа питания вам необходимо сохранять структуру, поскольку голод — ваш злейший враг, если он не является запланированным голодом. Возьмите листок из многих книг бодибилдеров, ешьте одни и те же блюда каждый день в течение определенного периода времени, пока они покрывают все ваши потребности. Привыкайте к размерам порций, типам продуктов и методам приготовления, а затем расширяйте свое меню, добавляя больше разнообразия в блюда и т. д.

Наконец, это не правило для похудения, это просто дать вам что-то действительно конкретное для отработки, но давайте назовем это Правило 10.

10. Индивидуализация

Вы человек со своими индивидуальными потребностями, но мы хотим дать вам это, иначе приведенные выше правила могут оказаться просто бессмысленными. Если вашей целью является сжигание жира и у вас нет других целевых показателей, вы можете использовать следующую разбивку макронутриентов — это то, что родилось за годы помощи людям в достижении цели сжигания жира и не основано ни на какой другой «диете». планы», это как раз то, к чему отношения «клонились» на протяжении многих лет с ростом уровня успеха. Итак, в Интернете есть сотни калькуляторов BMR, помните, что это приблизительные значения, но в целом они довольно хороши. После того, как у вас есть эта цифра и вы выбрали количество ккал, которое вы собираетесь съедать за день, вы можете разделить свои калории так, чтобы жир составлял примерно 30-40% вашей энергии. Белок составляет 2,0-2,5 г на килограмм вашего веса (может быть меньше, если у вас особенно высокий процент жира в организме), а углеводы составляют остальное… и вот оно… 10 правил «плана здорового питания».

Заключительная мысль, так почему бы нам не создать «план питания», поместить его в книгу и продавать? Что ж, а) мы думали об этом, но в настоящее время это не стоит на повестке дня и б) что более важно, мы думаем, что это может быть невозможно, потому что, как упоминалось ранее, все люди разные! План должен соответствовать Вам, Вашим вкусам, Вашим целям и Вашей жизни. Поэтому мы продолжим размещать (бесплатно) информацию по всему Интернету, предназначенную как для мотивации, так и для обучения. Это позволяет людям принимать более обоснованные решения относительно своего рациона питания и физических упражнений и, надеюсь, означает, что им не нужно приходить к нам, потому что у них высокий уровень холестерина, несмотря на «обезжиренную диету», или потому, что они застряли в цикле вечной молодости. ты на диете.

Метки: Потеря веса, Здоровье и благополучие, Потеря веса

4 простых правила похудения

Из-за напряженного образа жизни в современную эпоху поддерживать вес и вести здоровый образ жизни стало для многих непросто. Прибавка в весе является одной из основных причин различного рода заболеваний и недугов в организме человека. Ожирение и постоянно увеличивающийся вес обычно приводят к различным проблемам в организме человека, таким как проблемы с сердцем, проблемы с суставами и повышенный уровень сахара, и это лишь некоторые из них.

Чтобы решить эту проблему, вот 4 простых правила, которые помогут вам сбросить лишние килограммы и вести более здоровый и сбалансированный образ жизни:

Сбалансированное питание на строгой диете приведет к потере веса. Люди часто начинают сокращать приемы пищи и начинают есть только один раз в день, что только создает дополнительные проблемы для вашего тела и не приносит пользы в долгосрочной перспективе.

Чтобы похудеть быстро и устойчиво, старайтесь придерживаться сбалансированной диеты и разделять пищу на небольшие приемы в течение дня. Разделяя пищу на меньшие порции, которые вы едите в течение дня, вы можете помочь свести к минимуму тягу к еде, возникающую из-за голода, что облегчает принятие более здоровых диетических решений.

Пища в вашем рационе должна содержать сбалансированное количество белков, углеводов, полезных жиров и клетчатки. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, что половина вашей тарелки должна состоять из полезных фруктов и овощей, а другая половина состоит из одной четверти белка и одной четверти цельнозерновых углеводов.

Упражнения

Ежедневные небольшие упражнения никому не повредят. На самом деле, всего 20 минут ежедневных упражнений могут значительно повысить уровень вашей энергии в течение дня и сжечь лишние калории. Если найти время для ежедневных упражнений кажется слишком сложным, попробуйте начать с упражнений не менее 3 раз в неделю.

Если вы считаете, что посещение спортзала — это слишком много для вас, попробуйте заняться каким-нибудь видом спорта в качестве хобби, так как это один из лучших способов оставаться в форме и похудеть. Упражнения могут быть веселыми и приятными, поэтому не стесняйтесь экспериментировать со всем, от танцев до спорта и плавания, чтобы увидеть, какие занятия вам нравятся.

Выпейте чашечку кофе или чая

Да, употребление кофе и чая способствует похудению. Я только что удивил тебя? Вы будете удивлены, узнав, что такие горячие напитки, как кофе и чай, помогают похудеть, так как ускоряют обмен веществ в организме. Пожалуйста, старайтесь избегать кофе с большим количеством молока и сливок, так как они содержат много калорий и могут превысить вашу ежедневную цель.

Кофе сам по себе не содержит калорий, однако, когда вы начинаете добавлять излишки сахара, ароматизированных сиропов и сливок, это сводит на нет пользу для здоровья.