Образец меню завтрак обед ужин: Меню для разных возрастов на каждый день: примерная норма

Идеальное меню на день | Что есть на завтрак, обед и ужин? | Тарелка_Здоровья

Рассмотрим каждый наш приём пищи отдельно. Главное правило — поддерживать баланс белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи. Итак, что же лучше всего есть на завтрак, обед и ужин?

Начнем с завтрака. Что есть на завтрак?

Многие люди пропускают этот самый главный прием пищи, экономя драгоценное время, а кто-то просто не хочет завтракать. Важно понимать, если вы просыпаетесь и вы не голодны, значит вы поздно поужинали. Многие не оценивают потери, которые мы несем не позавтракав.

Тем, кто хочет похудеть — ни в коем случае нельзя пропускать завтрак!

В какое время лучше всего завтракать?

Здесь вопрос индивидуальный и зависит от особенностей организма, и времени пробуждения. Классическое общее правило гласит, что мы должны завтракать в течение часа-полутора после пробуждения.

Важно! Натощак мы выпиваем один или два стакана теплой воды и уже через 40-45 минут можем приступать к своему завтраку.

Именно первый прием пищи запускает обменные процессы в организме и запускает работу желудочно-кишечного тракта.

Правильное сбалансированное питание во время завтрака — это залог отличного самочувствия в течение всего дня и тем, кто ведет активный образ жизни завтракать нужно обязательно!

Три самые главные составляющие полезного завтрака: клетчатка, правильные жиры и белки.

В качестве белка можно использовать как растительный белок, так и животный. Это могут быть бобовые тофу, гречка, яйца, рыба, морепродукты или субпродукты.

В качестве полезных жиров могут быть нерафинированные масла, орехи, семена, авокадо или топленое масло.

В качестве углеводов может быть несколько составляющих: это в обязательном порядке овощи и зелень, что также будет являться источником клетчатки, и, например, цельно зерновые крупы. Если в первой половине дня у вас планируется тренировка, значит нужно добавить крупы в свой завтрак. Если вы после завтрака отправляетесь в офис и будете сидеть практически весь день, тогда вы можете обойтись просто овощами.

Помните, каждая ваша порция должна быть не меньше трех ваших кулачков для того, чтобы вы наедались.

Каких продуктов не должно быть категорически на завтрак?! Это классические завтраки, т.е. различные мюсли или сухие завтраки, каша быстрого приготовления или, например, манка. Мы должны понимать, что завтрак не должен состоять из одних углеводов и тем более из углеводов быстрых.

Также необходимо избегать различные колбасные изделия на завтрак и сладкую выпечку. Торт с капучино, как бы не было заманчиво и вкусно — это не завтрак 😞

Пример идеального завтрака.

Например, омлет на кокосовом молоке и шпинатом, а также дополнительная чашка овощей с зеленью, заправленная оливковым маслом с добавлением семян.

Что на обед?

Правильный обед — это очень важный прием пищи, который позволит улучшить самочувствие и поднять настроение. Около 35-40 % суточного калоража должны приходиться на обед, если мы пропускаем обед, то наш организм начинает входить в экономный режим. Пищу, которую мы ели на завтрак, он начинает сохранять, и тем самым, может превращать её в жировые отложения.

Пропущенный обед не позволяет человеку контролировать вечерний прием пищи, который должен быть в два раза меньше по калорийности, чем дневной прием пищи. Обычно, если мы пропустили обед, то на ужин, приходя домой и расслабляясь, мы тут же начинаем сметать все, что плохо лежит. Лучше всего, чтобы перерыв между завтраком и обедом составлял не менее 4 часов. Если вы захотели есть раньше, это говорит о том, что вы не добрали белков, жиров и углеводов в свой первый прием пищи.

Обед должен состоять из белков, сложных долгих углеводов и растительной пищи в качестве клетчатки.

Если рассматривать супы, как одно из традиционных блюд на обед, то это могут быть, например, овощные супы-пюре, но помните, что не нужно очень сильно разваривать овощи, чтобы в них сохранялась клетчатка. Также это могут быть супы на основе костного бульона. Хочется отметить, что именно костного. Мы не варим мясо для того чтобы сварить бульон. Обед ни в коем случае не должен состоять из одних круп, макарон, фастфуда или кофе с булочкой.

Пример идеального обеда.

Это может быть костный куриный бульон с добавлением овощей и киноа, а также белая рыба с запеченными овощами такими как тыква, свекла или цукини.

Такой приём пищи будет содержать в себе все три главных макронутриента. За жиры будет отвечать бульон, за аминокислоты (белок) будет отвечать рыба и также костный бульон, и за углеводы будет отвечать крахмалистые овощи и киноа.

А что есть на ужин?

Ужин, в идеале, это самый легкий прием пищи, на его долю приходится всего 25 % суточного калоража. Он также должен состоять из трех главных макронутриентов — белков, жиров и углеводов. В качестве белка можно выбрать легко усвояемый белок, например, рыба, морепродукты, перепелиные яйца, или в крайнем случае, птица. Лучше стараться не есть мясо на ужин.

Несколько рекомендаций:

• если в вашем дневном рационе присутствует мясо и рыба, то лучше стараться всегда есть мясо на обед, а рыбу смещать на ужин.
• если у вас стоит задача снизить вес, то лучше не готовить крупы на ужин, а использовать только овощи.
• если у вас есть инсулинорезистентность, то рекомендуется использовать не крахмалистые овощи.
• если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, вы испытываете вздутие и газообразование, либо у вас проблемы с ЖКТ в стадии обострения, то нужно стараться есть на ужин термообработанные овощи, а сырые овощи включать в завтрак или обед.
• если же у вас проблемы с дефицитом веса или проблемы со сном, то вы можете включать на ужин и крахмалистые овощи, и крупу, но только как одну составляющую из трёх макронутриентов.

В качестве источника жиров мы выбираем нерафинированные масла и семена ( например, тыква, чиа, лён).

Что не должно быть на ужин категорически ни у кого? Это опять же хлеб, макароны и выпечка.

Пример идеального ужина

Филе белой рыбы с пюре из цветной капусты, а также дополнительная порция овощей и зелени, заправленная оливковым маслом и семенами.

Помним, что ужин должен быть не позднее чем за 3-4 часа до сна. Ночью организм должен восстанавливаться, а не переваривать пищу.

Сколько времени должно быть между приемами пищи?

Любой съеденный нами продукт, в той или иной мере, влияет на выработку ферментов и гормонов в нашем организме. Нас в первую очередь интересует гормон поджелудочной железы — инсулин. Он необходим нашему организму чтобы снижать уровень сахара в крови, также инсулин отвечает за синтез жирных кислот и за торможение распада жирных кислот. Таким образом, постоянно повышенный инсулин не позволяет человеку расставаться со своими жировыми отложениями. В долгосрочной перспективе, постоянно повышенный уровень инсулина приводит к инсулинорезистентности, ожирению, метаболическому синдрому и диабету второго типа.

Очень важно соблюдать золотую середину между приемами пищи, когда ваш уровень глюкозы и инсулина успевают снижаться. Чаще всего это происходит в промежуток от трех с половиной до четырех часов между приемами пищи.

Если вы постоянно перекусываете, пьете чай с булочкой или конфеткой, или съедаете фрукт через час или два после еды, это не позволяет вашему инсулину и уровню сахара в крови прийти в норму. Если такие промежутки между едой даются тяжело, это говорит о нарушение углеводного обмена. Здесь нужно очень внимательно посмотреть на свой рацион, не переедаете ли вы углеводов. В целом, человек себя должен чувствовать хорошо, даже если промежуток между приемами пищи составляет шесть часов.

Важно знать золотое правило: промежуток между ужином и завтраком должен быть не меньше 12 часов. Таким образом, если вы завтракаете в 8 утра, то ваш ужин должен быть не позднее 8 часов вечера.

И конечно, помните правило восстановления организма: нужно ложиться спать до одиннадцати часов вечера, если это правило не соблюдается, то не стоит ждать глобальных результатов от изменения питания. Старайтесь уделять больше внимания себе и своему питанию, и постепенно вы заметите значительные улучшения в качестве вашей жизни и здоровье.

Всем Здоровья!🥑

👉 Подробнее о балансе белков, жиров и углеводов в организме можно прочитать тут.

25 полезных идей для приготовления завтрака для напряженного утра

Эта статья может содержать ссылки от наших партнеров. Мы можем получить небольшую комиссию, если вы совершите покупку по ссылке. Пожалуйста, прочитайте нашу информацию и то, как мы зарабатываем деньги.

Готовы начать свой день правильно? Эти простые и полезные идеи приготовления завтрака идеально подходят для напряженного утра. Каждый рецепт готовится примерно за 30 минут или меньше и поможет вам начать день, наполненный энергией.

Завтрак — один из моих любимых приемов пищи.

Как только мои глаза открываются в постели, я начинаю думать о том, что вкусненького я буду есть.

Но так было не всегда.

В течение многих лет я выбегал из дома, съедая унылую тарелку хлопьев перед своим столом.

Но когда я начал планировать свое питание, я ел здоровый и сбалансированный завтрак стал одним из моих приоритетов. И есть некоторые доказательства того, что прием пищи в начале дня помогает снизить уровень сахара в крови.

Кроме того, приготовление еды заранее не должно быть сложным, и я обещаю вам, это не займет много времени.

Приготовление каждого из приведенных ниже рецептов (от овсяных хлопьев со сливками до батончиков мюсли на вынос и вкусных яичных кексов) займет не более 30 минут и поможет вам каждый день есть что-нибудь вкусненькое по утрам.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЕДЫ

1. Экономьте деньги

Планируя свой завтрак, вы сможете тратить гораздо меньше еды. Когда вы пойдете за продуктами, вы купите именно то, что вам нужно, и у вас не возникнет соблазна переплатить.

2. Экономьте время

Если вам трудно готовить еду каждый день, приготовление еды — отличный способ приготовить что-нибудь в любое время.

3. Ешьте здоровую пищу каждый день

Чем больше вы голодны, тем больше у вас появляется искушение съесть нездоровую пищу. Вы будете точно знать, что едите каждый день, заранее приготовив полезный завтрак. Вы можете выбрать правильные ингредиенты и добавить в свой рацион много питательных фруктов и овощей.

Основные советы по приготовлению завтрака

1. Будьте проще

Вам не нужно каждый день готовить что-то новое. Сократив число рецептов приготовления завтрака до минимума в неделю, вы уменьшите количество необходимых умственных способностей.

Обычно я ем почти одно и то же каждый день с некоторыми вариациями и становлюсь немного более предприимчивым на выходных.

Я предлагаю вам начать с 1 или 2 рецептов завтрака в неделю , не более того.

Если вам скучно, просто меняйте рецепты каждую неделю, но не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро, иначе вы сдадитесь, не начав.

2. Планируйте заранее

«Если вы не планируете, вы планируете провал ».

Весь смысл планирования еды, знаете что? Есть план!

Когда я начинал готовить свой завтрак, я обычно планировал прием пищи в субботу перед большими еженедельными покупками.

Выберите рецепты, которые вы хотите приготовить, и перечислите все, что вам нужно купить.

Вы можете найти список всех моих любимых ингредиентов для приготовления завтрака внизу этой страницы.

3. Сделайте его портативным

Если вам нужно спешить из дома каждое утро, убедитесь, что все, что вы готовите на завтрак, можно легко взять с собой куда угодно.

Таким образом, независимо от того, где вам нужно быть, вы все равно сможете съесть свою питательную еду.

Мои любимые контейнеры для приготовления завтрака:

• Простые стеклянные миски для приготовления еды: идеально подходят для разогрева завтрака в микроволновой печи.
• Миски для приготовления еды с разделителями: мне нравятся такие, когда я хочу отделить ингредиенты, такие как фрукты и орехи, от основного блюда.
• Банки Мейсона: для овсяных хлопьев на ночь, пудингов с чиа и парфе из йогурта.
• Стеклянные бутылки: идеальны для коктейлей на ходу.

И не забудьте ознакомиться с этим невероятным руководством по приготовлению еды для начинающих: готовка без стресса!

Ингредиенты, которые следует держать под рукой

Наличие в вашей кладовой (или в моем случае крошечного кухонного шкафа!) полезных и полезных ингредиентов сделает планирование вашего завтрака намного проще.

Вот основные ингредиенты, которые вы всегда должны иметь под рукой:

1.

Вкусные, сытные и невероятно универсальные, их можно использовать по-разному: овсяные хлопья на ночь, каши, смузи, мюсли, маффины. и барные стойки для завтрака.

Они богаты клетчаткой, не содержат глютена и помогают вашей пищеварительной системе работать лучше.

2. Растительное молоко

Большинство рецептов приготовления завтрака требуют молока. Мои любимые овсяное молоко и миндальное молоко.

Если хотите, можете использовать обычное молочное молоко, но мне больше подходит растительное молоко. Он легче усваивается и содержит меньше насыщенных жиров.

Но всегда читайте этикетки: бывает трудно найти чистое растительное молоко. Убедитесь, что молоко, которое вы покупаете, не содержит добавок или добавленных масел.

Свежие и замороженные фрукты

Я не могу жить без ежедневной порции фруктов. Мои фавориты — ягоды (черника, клубника, малина), которые богаты антиоксидантами, богаты клетчаткой и невероятно питательны.

Но вы можете есть любые фрукты, которые любите. Не снимайте кожицу, если это возможно (если она съедобна), так как она содержит больше всего питательных веществ и антиоксидантов. И жевать его вместо сока.

Смузи можно есть, так как в нем все еще есть клетчатка.

Авокадо

Авокадо такой универсальный. Она невероятно питательна, богата полезными жирами, антиоксидантами и клетчаткой и помогает дольше сохранять чувство сытости.

Вы можете размять его и съесть на тосте, в бутерброде, добавить в смузи или тарелку для завтрака или нарезать и есть сырым.

Орехи

Я люблю орехи! Полные здоровых жиров, клетчатки и белков, они являются основным продуктом любой здоровой диеты. Мои любимые миндаль, грецкие орехи, фундук и орехи кешью.

Плюс, давайте не будем забывать об ореховом масле.

Ореховое масло очень вкусное, его добавляют в смузи, печенье для завтрака, овсянку или просто намазывают на тосты.

Я предпочитаю делать сам, как это миндальное масло. Но если у вас нет времени, берите ореховую пасту без каких-либо добавок и из 100% орехов.

Семена

Семена чиа, льна, тыквы, подсолнечника, конопли, кунжута и т. д. крошечные, но полны мощных питательных веществ.

Они содержат омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты, клетчатку, железо, магний, цинк и кальций. Они отлично подходят для здоровья пищеварительной системы, сияющей кожи и контроля уровня сахара в крови.

Итак, вот полный список ингредиентов , которые вы должны держать под рукой:

• Яблоки
• Авокадо
• Ягоды (свежие или замороженные)
• Прочие фрукты
• Хлеб
• Семена
• Яйца
• Мука (кокосовая, миндальная, овсяная, цельнозерновая)
• Кленовый сироп
• Ореховое масло
• Овес
• Лебеда
• Овощи

Приготовление завтрака для вас?

Употребление необходимого количества полезных питательных веществ первым делом с утра повысит вашу энергию и подготовит вас к предстоящему дню.

Приготовление завтрака может спасти жизнь, особенно если вы обычно выбегаете из дома по утрам, но все же хотите есть здоровую пищу.

Просто попробуй неделю, и ты увидишь значительные изменения в своем здоровье и кошельке!

Какие ваши любимые полезные завтраки для приготовления пищи? Поделитесь ими в комментариях ниже!

5 от 4 голосов

Коробки для приготовления здорового завтрака

Эти простые и полезные идеи для приготовления завтрака идеально подходят для напряженного утра. Готовые менее чем за 30 минут, эти рецепты приготовления еды — то, что вам нужно, если вам нужно что-то взять и пойти!

Время подготовки 15 мин.

Общее время 15 мин. 032 Коробка для завтрака с арахисовым маслом и бананом

• 2 ломтика ржаной хлеб
• 1 нарезанный банан
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 чашка свежей клубники

Бутерброд с авокадо в коробке для завтрака

• 2 ломтика ржаного хлеба
• 1 маленький авокадо
• 1 нарезанный помидор
• 1 вареное яйцо

Коробка для завтрака с арахисовым маслом и бананом

• Намажьте рожь арахисовым маслом кусочки хлеба. Добавьте ломтики банана, закройте и разрежьте бутерброд пополам.

• Положите бутерброд в стеклянную емкость вместе с вымытой клубникой и храните в холодильнике, пока не решите его съесть.

Коробка для завтрака сэндвичей с авокадо

• Нарежьте авокадо и добавьте к ржаному хлебу. Сверху выложите ломтики помидоров и приправьте солью и перцем.

• Положите бутерброд в стеклянную емкость вместе с вареным яйцом и держите его в холодильнике до тех пор, пока вы не будете готовы его съесть.

5 простых и полезных блюд на завтрак, обед и ужин

Привет, друзья! Надеюсь, у тебя чудесное утро. Я потягиваю свой детокс-напиток до того, как девочки встанут, и мы начнем обычную утреннюю рутину. Я очень рада, что сегодня вечером буду преподавать barre, а во время сна проведу свою небольшую тренировку. Сегодня также вечер для девочек, так что день, который заканчивается розовым, не должен быть слишком ужасным.

Сегодня утром я заскочил поговорить о основных продуктах питания!  Это то, что нужно, когда я в затруднительном положении, и вы часто будете видеть, как я переключаюсь между многими из этих фаворитов. Я всегда могу рассчитывать на то, что они будут вкусными (<— критический фактор), утолят зверский голод, и я знаю, что могу приготовить их быстро, а это хватка в загруженные будни. Я обнаружил, что, поскольку я обычно бегаю с девушками, у меня нет времени готовить себе закуски, как раньше. Вместо этого в последнее время я сосредоточился на том, чтобы есть еще 3 сытных приема пищи, с небольшими закусками, когда мне это нужно. (Обычно что-то легкое и портативное, например, батончик, протеиновые закуски Lorissa’s Kitchen или цельные фрукты.)

Вот 5 моих любимых полезных блюд на завтрак, обед и ужин.

1. Гигантская яичная котлета, салат и тосты. Для гигантских яичных котлет я буду использовать 1 яйцо и 2-3 яичных белка, приготовленных на сливочном масле. Когда он становится твердым с одной стороны, я переворачиваю его целиком (используя этот огромный плавник, который Пилот положил в мой рождественский чулок). Это похоже на огромное яйцо среднего размера. Я кладу яйцо поверх шпината и нарезанного овощного салата и поливаю острым соусом или заправкой Primal Kitchen (заказывается в Thrive Market). На гарнир у меня либо овес, либо кусочек поджаренной закваски. <— Я его замораживаю, а потом разогреваю в тостере. Примечание: если я собираюсь тренироваться, я либо завтракаю после кардио — большую часть времени я делаю кардио натощак — либо пропускаю тосты/овсяные хлопья до тех пор, пока не подниму тяжести. (Я принимаю белок перед тренировкой, белок + углеводы после.) 

2. Насыщающий смузи. Это один из моих любимых завтраков, потому что я могу пить его в машине, когда еду в дошкольные учреждения или участвую в гонке, чтобы провести урок. Комбинации всегда разные, но я либо использую контейнер Daily Harvest (с добавлением коллагена и белка), либо формулу Fab Four.

Одна из моих любимых комбинаций:

1 1/2 чашки миндального молока

1 мерная ложка ванильного протеина Garden of Life (из Thrive Market)

1 мерная ложка коллагена Vital Proteins

немного замороженной цветной капусты

гигантская горсть шпината

чайная ложка порошка Moon Juice

корица

столовая ложка миндального масла

столовая ложка какао-порошка

3. Печенье для завтрака или другой вид овсяных хлопьев. Печенье для завтрака было основным продуктом моего завтрака с первых дней ведения блога (2008 год!). На вкус он похож на десерт, и вы можете легко настроить его в соответствии со своими вкусами и предпочтениями. В этом было смешано немного какао-порошка, коллагена и капельки арахисового масла сверху.

Для ночного овса я обычно комбинирую 1/2 стакана овса со столовой ложкой семян чиа, корицей, миндальным маслом и миндальным молоком. Я оставлю его на ночь в холодильнике, а утром добавлю протеиновый порошок и ягоды. Когда у меня мало времени — обычно в полночь и я хочу лечь спать, а не готовить завтрак, — я все еще люблю овсяные хлопья Quaker на ночь (овсяный изюм — лучший!), а также пробовал некоторые из Thrive. Рынок.

4. Протеин яично-овсяный. В последнее время я замачиваю овес в холодильнике на ночь в воде. Предполагается, что он уменьшает количество лектинов, которые могут уменьшить воспалительную реакцию и облегчить их переваривание. Он также придает овсу ПОТРЯСАЮЩУЮ супер-пушистую текстуру. Я ополаскиваю замоченный овес и добавляю его в кастрюлю с водой, чтобы сварить. Когда они будут готовы примерно на 80%, я добавлю 2-3 яичных белка и немного миндального молока. Я буду постоянно помешивать, пока яйца готовятся — ничего похожего на откусывание кусочка яйца — и добавляю корицу, может быть, немного протеинового порошка. Когда все будет готово, я снимаю с огня и добавляю немного ягод, ложку миндального масла и немного кленового сиропа (просто чтобы убедиться, что они не имеют яичного привкуса).

5. Оладьи бананово-яично-овсяные. Я делаю эти блины не реже двух раз в неделю. Самое приятное то, что это самый любимый завтрак девочек (и они понятия не имеют, что едят только яйца, бананы и овсяные хлопья). Я делаю двойную порцию и замораживаю остатки, чтобы утром можно было их быстро разогреть. Девушки любят их с ягодами и кленовым сиропом. Я делала блины на пахте несколько раз, и они всегда едят эти блины намного лучше и просят секунды.

Обед:

1. Зерновая миска Daily Harvest с остатками вчерашнего белка или яичница-болтунья. Недавно я попробовал миски для зерна, и они мне ОЧЕНЬ ПОНРАВИЛИСЬ. Единственным недостатком является то, что в них довольно много натрия — мне нужно следить за потреблением соли после операции, иначе я все еще немного распухаю — поэтому я буду есть половину контейнера за раз. Я быстро добавляю белок (тунец, черные бобы, приготовленные в кастрюле быстрого приготовления, или остатки курицы) и бум: обед готов. У них много пикантных комбинаций вкусов, и было забавно изменить режим обеда.

2. Кокосовый рулет с салатом из тунца, беконом темпе и овощами или курицей. Я покупаю эти кокосовые обертывания с куркумой в Thrive Market, и вкус кокоса действительно мягкий. Я обычно наполняю их смесью начинки в зависимости от того, как я себя чувствую.

3. Яичный омлет с овощами и авокадо. Классика никогда не умирает. Яйца — моя любимая еда №1, поэтому я обычно ем их хотя бы раз в день. Я буду жарить большую партию овощей на неделю и использовать их для яичных омлетов, начинок для обертывания и начинки для салатов. Чтобы получить дополнительные полезные жиры, я либо нарежу половинку авокадо, либо выпью немного чая с маслом МСТ.

4. Насыщающий смузи. Это тот же рецепт, что и выше. Если я не ем его на завтрак, я обычно ем его на обед.

5. Белки, много овощей и соус Primal Kitchen. (<— иногда я также добавляю сюда рис. )  Салаты и зерновые тарелки всегда очень сытные — так много вкусов и текстур — и их интересно персонализировать из того, что у нас есть в холодильнике. Я обычно наполняю свою миску половиной риса и оставшимися овощами, затем добавляю белок и заправку.

 Ужин:

1. Салат «Кобб». Это один из наших «классических» обедов, который мы готовим довольно часто. Девочки любят их в разобранном виде, поэтому я буду делать для них небольшие стопки каждой начинки, и это простой способ поесть как ПРО (много PROtein и PROduce). Вот наш любимый рецепт!

2. Чаша для поке. Этот быстро приближается к салату Кобб на самом частом ужине в нашем доме. Он требует минимальной подготовки, поэтому я могу быстро приготовить его в загруженный будний вечер (сцепление), и всем это нравится. Я использую татаки из замороженного тунца (его можно найти в Whole Foods в морозильной камере рядом с суши), копченого или запеченного лосося. Мы наполняем наши миски рисом для суши (приготовленным в Instant Pot, затем приправленным рисовым уксусом, кунжутом и семенами), огурцом, нори, авокадо, салатом из морских водорослей и лососем/тунцом.

3. Большая кастрюля супа, жареные овощи + домашняя закваска

4. Лосось барбекю, сладкий картофель и салат. Я обжариваю лосося (приправленного солью и перцем), а затем поливаю его соусом барбекю перед запеканием (около 10–12 минут при температуре 375°С). Обычно я стараюсь каждую неделю печь партию сладкого картофеля, поэтому я разогреваю его, посыпаю корицей и маслом и подаю все с простым салатом.