Обед полезный рецепты: Полезный обед — 90 рецептов приготовления с пошаговыми фото

Назван самый полезный обед: вкусный рецепт идеального блюда

Предлагаем вам прекрасный вариант обеда при правильном питании. Эти вкусные и полезные блюда,  понравятся даже самым изысканным гурманам.

Самый полезный обед / goodfon.ru/

Важность горячего полезного обеда в правильном питании доказана мировой диетологией. Как говорят эксперты, привычка обходиться перекусами в фаст-фуде или сладким чаем с бутербродами к концу дня порождает зверский аппетит и желание побольше съесть за ужином.

Кроме того, отсутствие нормальной полноценной пищи в обеденное время – сильный стресс для организма. Еда всухомятку в конечном счете оборачивается ухудшением самочувствия, снижением трудовой активности, набором избыточного веса.

Проблемы с пищеварением сегодня наблюдаются у каждого третьего офисного сотрудника в возрасте от 25 до 45 лет, говорит диетолог Анна Ивашкевич.

Особенности полезного обеда правильного питания:

• Сбалансированность, качественные свежие продукты.
• Регулярное включение в меню низкокалорийного мяса птицы, кроликов, телятины, хорошей рыбы.
• Оптимальное содержание углеводных компонентов, цельнозерновых каш.
• Умеренное употребление хлеба полезных сортов
• Минимальная термическая обработка.
• Высокое содержание витаминов, макро и микроэлементов за счет использования семян, тыквенных семечек, сухофруктов, куркумы, кориандра. Обязательное присутствие салатов из зеленых овощей
• Легкие фруктовые и йогуртовые десерты.

Главред предлагает три рецепта вкусного и главное полезного обеда.

Паста с тунцом и цветной капустой

Вам понадобиться:

• макароны фузилли – 50 г
• тунец консервированный – 50 г
• цветная капуста – 100 г
• масло оливковое – 1 столовая ложка
• соль, перец – по вкусу

На плиту поставить одновременно две кастрюли с водой, которую нужно довести до кипения. В одну емкость поместить пасту, а во вторую цветную капусту, и варить до готовности. Отваренные компоненты блюда выложить в глубокую тарелку вместе с тунцом, тщательно перемешать, добавить масло, соль и перец. Вкусный полезный обед готов.

Крем-суп из шпината

Вам понадобиться:

• шпинат свежий или размороженный – 300 г
• сливки нежирные – 200 г
• соль
• перец – по вкусу

Шпинат следует измельчить и вместе со сливками довести до кипения, но не кипятить. Полученный состав взбить погружным блендером, добавить соль и перец, после чего подавать к обеденному столу.

Крем-суп из шпината – вариант низкокалорийного обеда при правильном питании. Это классический рецепт, который помогает избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Такой суп содержит много полезных веществ, нормализует работу пищеварительных органов и способствует повышению иммунитета.

Полезный салат на обед

Вам понадобиться:

• огурец – 50 г
• помидор – 50 г
• кукуруза консервированная – 50 г
• руккола – 20 г
• семечки – 1 чайная ложка
• соль, перец – по вкусу

Огурец и помидор следует нарезать кубиками, добавить к рукколе и кукурузе. Готовый салат посыпают семечками и подают на обед в качестве диетического блюда.

Вкусный ПП-салат с консервированной кукурузой идеально подойдет для обеда людям, которые придерживаются низкокалорийной диеты. Он состоит из доступных продуктов, легко готовиться и может стать отличным дополнением к мясу или курице.

где искать простые рецепты на каждый день — Без Табу

Володимир Зеленський Підрив Каховської ГЕС война Досьє

30.03.2021, 11:38

Традиция обедать в кафе или ресторане, распространенная в Италии и других странах, подходит не всем. Для многих это слишком дорогое удовольствие. Есть категория людей, которые предпочитают домашнюю еду из-за желания употреблять здоровую пищу.

Причины выбора в пользу обеда в ланч-боксе разные. Но у большинства людей, которые практикуют такой подход, рано или поздно возникает общая проблема. Они замечают, что рацион стал однообразным. Где найти интересный и простой рецепт питательного блюда? Как разнообразить обеды на работе? Ищите вдохновение, идеи и рецепт на food.obozrevatel.com. На сайте публикуются интересные подборки для завтрака, обеда и ужина, по способу приготовления и ингредиентам, на будни и праздники.

Распространенная ошибка — выбор в пользу блюд, которые удобно положить в ланч-бокс и употреблять вне дома. Поэтому, многие отдают предпочтение мучным изделиям или бутербродам. Выбирая рецепты онлайн, учитывайте потребность организма в питательных веществах (белки, витамины, углеводы).

Как должен выглядеть полезный обед? Во время этой трапезы человек получает около 45% суточного объема калорий. Правильное соотношение полезных веществ выглядит так:

• белки — 30%. Это мясо и рыба, бобовые, яйца, твердый сыр;
• сложные углеводы — 50%. Это зерновые, овощи, фрукты, зелень;
• жиры — 20%. Это орехи и семена, черный и горький шоколад, оливковое масло, авокадо, авокадо, жирная рыба.

Выбирая кулинарный рецепт, учитывайте, какими питательными веществами богат каждый продукт. Старайтесь сбалансировать свой рацион за счет разнообразия витаминов, источников углеводов и жиров.

Проявите креативность в приготовлении салатов. Например, можно менять каждый день вид капусты (белокочанная, брокколи, цветная, пекинская, брюссельская, савойская, кале и другие). Придумывайте интересные миксы из корнеплодов и зелени.

На сайте Obozrevatel много рецептов блюд из мяса и рыбы. Здоровое питание базируется на правильном приготовлении этих продуктов. Уверены, что отварное или запеченное мясо пресное на вкус и наскучит через несколько дней? Изучите простые пошаговые рецепты от лучших поваров online. Вы будете приятно удивлены богатством вкусов, разнообразием маринадов и приправ, вариантов полезных гарниров и соусов.

Если вы еще ищете интересные идеи для обеда на работе? Изучайте рецепты онлайн на сайте Obozrevatel.

Подпишитесь на наш канал в Telegram и получайте подброку только важных новостей!

Новини Украина

85 идей для здорового обеда | Семейная кулинария на каждый день

Перейти к содержимому Главная » Указатель рецептов » Основные блюда

23 августа 2022 г. 30 марта 2022 г. от Samantha

Перейти к рецепту

85 идей для здорового обеда, которые идеально подходят для похода на работу, школьного обеда или спокойной работы дома.

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Если вы нажмете на ссылку и совершите покупку, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, прочитайте мой отказ от ответственности.

Может быть трудно найти варианты здорового обеда, которые легко и быстро приготовить, но которые все же полезнее, чем обычный упакованный ланч.

Я составил список здоровых обедов, которые я люблю есть на работу для взрослых, но дети тоже могут взять с собой в школу!

Полезные блюда из индейки, рулетов, салатов и многого другого! Лучше всего некоторые даже так дешево сделать! Многие из этих полезных рецептов отлично подходят для приготовления пищи, а ингредиенты можно использовать позже на неделе для более вкусных обедов!

Вы можете использовать эти идеи здорового обеда для похудения, но обязательно посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, какие продукты лучше всего подходят для вашей диеты, так как каждый человек индивидуален.

Взгляните на этот большой список идей для здорового обеда, которые станут основным продуктом при приготовлении упакованных ланчей.

Любите эти рецепты? Ознакомьтесь также с нашим списком идей для легкого холодного обеда!

Время подготовки 15 минут

Общее время 15 минут

Ингредиенты

Ингредиенты для заправки

• 3/4 стакана майонеза (используйте обезжиренный)*
• 3 столовые ложки яблочного уксуса
• 1 столовая ложка меда
• 1/2 чайной ложки соли и перца

Ингредиенты для салата

• 6 чашек кусочков брокколи, нарезанных на мелкие кусочки
• ⅔ чашки кусочков бекона или раскрошенного бекона (можно не добавлять, чтобы было меньше жира)
• ½ стакана тертого сыра чеддер
• ⅓ чашки семечек подсолнуха
• ¼ стакана красного лука, мелко нарезанного

Инструкции

1. В небольшой миске смешайте майонез, яблочный уксус, мед, соль и перец, пока они хорошо не перемешаются, и отставьте в сторону.
2. В большую миску добавьте соцветия брокколи, кусочки бекона, сыр чеддер,
   семян подсолнечника и красный лук, затем полейте заправкой и хорошо перемешайте.
3. Хранить в холодильнике до подачи.

Примечания

*замените майонез на греческий йогурт, чтобы сделать это блюдо еще полезнее!

Информация о питании:

Выход:

6

Размер порции:

1
Количество на порцию: Калории: 421 Всего жиров: 33 г Насыщенных жиров: 7 г Трансжиров: 0 г Ненасыщенных жиров: 25 г Холестерина: 27 мг Натрия: 1140 мг Углеводов: 20 г Клетчатки: 7 г Сахаров: 6 г Белков: 14 г Марки и размеры продуктов могут изменить точное питание и всегда должны рассчитываться независимо.

Категории Идеи для обеда, основные блюда

---

О Саманте

Я всегда любил готовить и создавать новые рецепты, поэтому имело смысл создать блог о еде только для того, чтобы поделиться этими рецептами с вами. Этот сайт создан для того, чтобы предлагать простые и вкусные рецепты с минимальным количеством ингредиентов.

Это означает, что вы по-прежнему получаете отличные сочетания вкусов без лишних затрат времени и усилий. Подробнее…

ВИДЕЛ НА

ВИДЕЛ НА

7 идей здорового обеда на работу по мнению экспертов — Forbes Health

Getty Creative

Содержание

• Питание в течение рабочего дня
• 7 идей здорового обеда на рабочий день

{{ tocState.toggleTocShowMore ? «Показать больше» : «Показать меньше» }}

В разгар напряженного ежедневного графика может быть трудно найти время, чтобы приготовить еду заранее, но эксперты говорят, что обед, богатый питательными веществами, является одним из ключевых моментов. для оптимизации вашей когнитивной деятельности до конца рабочего дня.

Чтобы помочь вам составить такой режим обеда, который обеспечит правильное питание на весь оставшийся день, прост в приготовлении и доставляет вам удовольствие, Forbes Health проконсультировался с зарегистрированными диетологами, чтобы получить их любимые рекомендации по легкому обеду на рабочую неделю. Эти полезные рецепты помогут вам снова обрести радость от обеда и обеспечат здоровую порцию питательных веществ в полдень, и все это не займет у вас слишком много времени в течение дня.

Ознакомьтесь с нашими избранными партнерами по диете и похудению

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Питание в течение рабочего дня

Продукты, которые мы едим, могут значительно влиять на нашу энергию и настроение, говорит Линдси Венглер, зарегистрированный диетолог и основатель Olive Branch Nutrition в Нью-Йорке. Пропуск обеда или любого приема пищи может негативно повлиять на наше самочувствие и повлиять на производительность в течение рабочего дня. Между тем, регулярное, питательное питание может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии, говорит Линдли Уэллс, диетолог и специалист по питанию в Dr. Lana Wellness в Нью-Йорке.

Хорошо сбалансированный обед обычно включает порции крахмала или злаков, овощей и/или фруктов, белков (мясных или растительных) и жиров, говорит Венглер.

Также полезно обращать внимание на то, сколько цветов и разнообразия на вашей тарелке, поскольку эти факторы обычно указывают на большее количество питательных микроэлементов, добавляет Мэдди Паскуайелло, зарегистрированный диетолог в Nutrition with Maddie в Бруклине, Нью-Йорк.

При разработке питательного обеда Уэллс рекомендует включать следующие компоненты.

• Углеводы расщепляются на глюкозу — основной источник энергии организма — и должны составлять от 45% до 65% вашего ежедневного потребления калорий, по данным Национальной медицинской библиотеки ^[1] Углеводы. Национальная медицинская библиотека. По состоянию на 09.07.2022. . Старайтесь есть сложные углеводы, такие как цельное зерно, картофель и сладкий картофель, бобовые, листовая зелень и цельные фрукты и овощи, вместо переработанных углеводов, таких как белый хлеб, печенье и крекеры, и рафинированных сахаров, таких как конфеты и газированные напитки.

• Жиры помогают нам чувствовать себя сытыми и обеспечивают постоянную энергию, а потребление жиров помогает организму усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Жиры должны составлять от 20% до 35% вашего рациона, но оставьте насыщенные жиры , таких как масло, сыр и животные жиры и трансжиры, до минимума, так как они могут негативно повлиять на уровень холестерина и привести к инсульту, сердечным заболеваниям или сердечному приступу. Вместо этого сосредоточьтесь на полезных жирах из орехов и орехового масла, семян, авокадо, оливкового масла и жирной рыбы.

• Клетчатка усиливает чувство голода, замедляет всасывание глюкозы в кровь, уменьшает запоры и ускоряет пищеварение. Это также может помочь создать здоровый микробиом кишечника, изменив некоторые кишечные бактерии. Хорошими источниками клетчатки являются фрукты и овощи, орехи и семена, бобовые и цельнозерновые продукты. Женщинам следует стремиться к 25 граммам клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов в день.

• Белок является компонентом каждой клетки человеческого тела и жизненно важен для роста и развития. Этот макроэлемент также поддерживает крепкую иммунную систему. Хорошими источниками белка являются рыба, морепродукты, орехи, семена, тофу, бобы, чечевица, протеиновый порошок, йогурт, темпе, яйца, птица, баранина и нежирные куски говядины. Рекомендуемая суточная доза белка для взрослых составляет 0,80 грамма белка на килограмм массы тела, хотя, по мнению экспертов, некоторым пожилым людям может потребоваться больше.

7 идей для здорового обеда на рабочий день

Приоритет здорового (и вкусного) обеда может помочь вашему телу питаться и питать мозг, говорит Маккензи Берджесс, зарегистрированный диетолог, разработчик рецептов и владелец Cheerful Choices в Денвере, штат Колорадо. Если вы ищете простые и полезные идеи для обеда, чтобы сделать обед на рабочий день проще и приятнее, попробуйте эти рецепты, рекомендованные диетологами и диетологами.

1. Салат из капусты с фетой, нутом и яблоком

Общее время приготовления: 10–15 минут

Ешьте разумнее с Noom

Благодаря технологиям, тренерам и психологии, Noom научит вас советам и приемам, которые помогут вам развить позитивное отношение к еде, чтобы вы могли наслаждаться любимой едой без чувства вины и стыда.

Пройди тест

Почему это рекомендуется: «Этот хрустящий салат из капусты — мой выбор, когда мне нужен салат, который продержится пару дней подряд», — говорит Паскуариелло. Капуста полна витаминов, кальция, калия, клетчатки и антиоксидантов, которые предотвращают повреждение клеток, а нут является хорошим источником белка, углеводов и клетчатки.

Список ингредиентов:

• 4 чашки капусты молодой или измельченной капусты
• 3–4 унции феты, раскрошенной
• 1/4 стакана нарезанного миндаля
• 1 яблоко гренни смит, нарезанное полукольцами или спичками
• 1 банка нута, слить жидкость и промыть
• Заправка: 1 столовая ложка бальзамического уксуса, 4 столовые ложки оливкового масла, 1 чайная ложка дижонской горчицы, 1/4 измельченного лука-шалота, сок 1/2 лимона, щепотка соли, щепотка перца, щепотка хлопьев чили

Как приготовить:

1. Приготовьте заправку, смешав все ингредиенты или встряхнув их в небольшой стеклянной банке. Наполните большую миску капустой (не забудьте вымыть перед использованием) и сбрызните заправкой. Пальцами втирайте заправку в листья в течение минуты или двух, пока листья капусты не станут мягкими.
2. Добавьте фету, нарезанный миндаль, яблоко и нут. Разделите салат на две части: одну съесть сейчас, а другую оставить на потом.
3. Если у вас есть лишние 10 минут, поджарьте нут на сковороде с вашими любимыми приправами или запеките в духовке, пока он не станет хрустящим. Чтобы наслаждаться этим салатом в течение недели, удвойте или утройте рецепт соуса, чтобы хранить его в холодильнике и обновлять капусту, яблоки и другие ингредиенты по мере необходимости.

2. Жареная овощная запеканка с курицей на противне

Общее время приготовления: 35 минут

Почему рекомендуется: Этот рецепт богат питательными веществами и клетчаткой благодаря крестоцветным овощам и тахини, содержащему антиоксиданты, говорит Паскуайелло. . Если вы придерживаетесь вегетарианской или растительной диеты, замените курицу запеченным хрустящим нутом, тофу или темпе, которые богаты белком.

Список ингредиентов:

• 1/2 стакана соцветий цветной капусты, крупно нарезанных
• 1/2 стакана соцветий брокколи, крупно нарезанных
• 1/4 красной луковицы, нарезанной тонкими кольцами
• 1 сладкий перец, нарезанный полосками
• 2 куриные грудки без костей и кожи (если они толстые, разделите их пополам)
• Приправы: соль, перец, орегано, тмин по вкусу
• Оливковое масло
• Заправка: 2 столовые ложки тахини, сок 1 лимона, щепотка соли, щепотка перца

Как это сделать:

1. Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Добавьте цветную капусту, брокколи, лук и болгарский перец на одну сторону большого противня, застеленного пергаментом. Добавьте куриные грудки на другую сторону противня.
2. Сбрызните все оливковым маслом и посыпьте рекомендованными приправами.
3. Запекайте, пока овощи не станут мягкими, а куриные грудки не прожарятся, около 25 минут. Если овощи готовятся слишком быстро (становятся хрустящими с темным слоем угля), накройте противень фольгой или выньте противень из духовки и отложите овощи в сторону. Поместите курицу обратно в духовку отдельно и накройте овощи фольгой, чтобы они оставались теплыми, пока курица не будет приготовлена ​​— внутренняя температура должна достигать 165 градусов по Фаренгейту. (Для наиболее точных показаний лучше всего использовать термометр для мяса.)
4. Пока все выпекается, приготовить заправку. Добавьте тахини, лимонный сок, соль, перец и пару столовых ложек теплой воды в стеклянную банку и встряхните или взбейте ингредиенты в небольшой миске.
5. После того, как овощи и курица будут приготовлены, нарежьте или разомните курицу двумя вилками, затем разложите по тарелкам, чтобы подать на стол, и упакуйте на потом.

3. Паста песто One Pot

Общее время приготовления: 15 минут

Почему рекомендуется: Этот рецепт из четырех ингредиентов можно быстро приготовить, говорит Берджесс, и его легко приготовить на ужин и насладиться на следующий день остатками обеда или взбить в полдень. В этом блюде много антиоксидантов, а макароны из нута и колбасный белок помогут вам оставаться сытыми.

Список ингредиентов:

• 8 унций пасты из нута
• Куриная или индюшиная колбаса от 1 до 10 унций
• 1/2 стакана соуса песто с базиликом (можно купить в магазине или приготовить самостоятельно)
• 3 чашки нарезанных овощей на выбор (брокколи, перец, помидоры черри и т. д.)

Как приготовить:

1. Отварить макароны в соответствии с инструкциями на упаковке и процедить.
2. Пока макароны готовятся, нагрейте большую сковороду на среднем огне. Добавьте колбасу, овощи и соус песто, затем обжарьте в течение 3–4 минут, пока они не прогреются.
3. Добавьте пасту к овощной смеси и перемешайте.

4. Салат с лососем

Общее время приготовления: 10 минут

Почему рекомендуется: Этот салат из дикого лосося, рекомендованный Wells, является богатым источником омега-3 жирных кислот (поддерживающих здоровье сердца и мозга) и белков, а также многих необходимых витамины и минералы. Каперсы и лук-шалот являются богатым источником кверцетина, флавоноида (антиоксиданта) с противовоспалительными свойствами, который, как считается, потенциально защищает от рака и сердечных заболеваний. Такие травы, как петрушка, обладают дополнительными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Список ингредиентов:

• Одна банка дикого лосося на 6 унций
• 2-3 столовые ложки майонеза
• 2 столовые ложки нарезанных каперсов
• 2 столовые ложки рубленой петрушки
• ½ небольшого лука-шалота, мелко нарезанного
• 2 нарезанных соленья укропа, маленького или среднего размера
• Соль и перец

Как приготовить:

1. Нарежьте петрушку, каперсы, лук-шалот и соленые огурцы и поместите ингредиенты в миску.
2. В миске смешайте лосось, майонез, соль и перец. Разомните лосось и перемешайте.
3. Подавайте салат из лосося на подушке из вашей любимой темной зелени.

5. Яйцо, пюре из авокадо и капусты

Общее время приготовления: 10 минут

Почему рекомендуется: Несмотря на простоту, этот рецепт, рекомендованный Wells, содержит мощный и питательный эффект. Яйца, отличный источник жира и белка, богаты холином, который защищает от сердечных заболеваний и воспалений. Авокадо является здоровым источником жира и клетчатки, а также калия и глутатиона, антиоксиданта, который может помочь в борьбе с раком. Наконец, квашеная капуста богата витамином Е, витамином С и пребиотиками, обладающими противовоспалительными свойствами.

Список ингредиентов:

• 2 яйца
• ½ авокадо
• ¼ стакана квашеной капусты
• Соль и перец

Как приготовить:

1. Оба яйца сварить. Наполните кастрюлю достаточным количеством воды, чтобы покрыть яйца — она должна быть на дюйм выше уровня яиц. Накройте кастрюлю и дайте воде закипеть, затем выключите огонь и оставьте яйца в горячей воде (для средних яиц дайте постоять 12 минут, для крупных яиц дайте постоять 15 минут, для очень больших яиц дайте постоять 15 минут). выдержка 18 минут). Полейте яйца холодной водой, как только они будут готовы. Дайте им остыть, затем слегка постучите по каждому яйцу, чтобы разбить скорлупу, прежде чем чистить.
2. Крупно нарежьте яйца и авокадо.
3. Смешайте яйца, авокадо и все остальные ингредиенты в миске и перемешайте. Подавайте на подушке из вашей любимой листовой зелени, на куске цельнозернового хлеба или с крекерами из орехов и семечек.

6. Чаша Southwest Quinoa

Общее время приготовления: 8–10 минут

Почему рекомендуется: Клетчатка из бобов и лебеды, белок из курицы и полезные жиры из авокадо обеспечат вам чувство сытости до обеда. это рекомендуемый рецепт от Wengler. В качестве дополнительного бонуса авокадо содержит полезный для сердца жир, называемый олеиновой кислотой, которая, как было показано, уменьшает воспаление, гипертонию и улучшает чувствительность к инсулину.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах

Magic Hour Органический церемониальный чай маття

• Органический церемониальный чай маття
• Свежие, ярко-зеленые чайные листья с игристым вкусом на языке
• Чайные листья тщательно собраны и правильно хранятся
• Запатентованная смесь из региона Кансай в Японии

Купить сейчас

На сайте Magic Hour

900 02 Список ингредиентов:

• от 1/4 до 1/2 стакана киноа
• 1/4–1/2 стакана консервированной черной фасоли (промыть и высушить)
• 1/4 стакана кукурузных зерен
• 3–4 унции измельченной курицы
• 1/4–1/2 нарезанного авокадо или гуакамоле
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Пико де гальо, сальса или острый соус (купленные в магазине)
• Соль и перец по вкусу

Как приготовить:

1. Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке.
2. Смешайте все ингредиенты в большой миске и приправьте пико де гальо, сальсой или острым соусом по вкусу.

7. Чаша для риса из 5 ингредиентов

Общее время приготовления: От 10 до 15 минут

Почему это рекомендуется: Этот рецепт тарелки с рисом из пяти ингредиентов от Pasquariello — это легкий вариант обеда в напряженные дни. Коричневый рис является хорошим источником цельного зерна, в то время как смешанная зелень содержит микроэлементы, такие как витамин К и антиоксиданты, а кабачки содержат клетчатку. Нарезанные помидоры черри придают текстурный контраст блюду и содержат полезный для здоровья антиоксидант ликопин.

Список ингредиентов:

• 1 чашка коричневого риса
• 2 чашки зелени
• 1 средний цукини, нарезанный тонкими полукольцами
• 2 унции халлуми (или фета)
• Горсть помидоров черри, разрезанных пополам
• Соль
• Перец
• Оливковое масло

Как приготовить:

1. Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке.
2. Пока рис варится, обжарьте кабачки в оливковом масле до мягкости, примерно 6–8 минут на среднем огне. Приправить солью и перцем. Снимите кабачки со сковороды после того, как они сварятся.
3. Обжаривайте халлуми по 1-2 минуты с каждой стороны или до золотистого цвета, или, если используете сыр фета, раскрошите его на мелкие кусочки.
4. Смешайте вареный рис с зеленью, цукини, халлуми или фетой и помидорами черри. Подавайте или упакуйте на потом.

Получите готовые блюда от шеф-повара от Factor

Планы питания, разработанные диетологами для самых популярных диет и образов жизни, доставлены к вашему порогу. Всегда свежие и никогда не замораживались.

Выберите свой план

На сайте Factor

Источники

Сноски

• Углеводы. Национальная медицинская библиотека. По состоянию на 09.07.2022.

Каталожные номера

• Мюллер К. , Либуда Л., Тершлюсен А.М., Керстинг М. Обзор влияния обеда на краткосрочные когнитивные функции взрослых. Can J Diet Pract Res. 2013;74(4):181-8.
• Ферт Дж., Гангвиш Дж. Э., Борисини А., Вуттон Р. Э., Майер Э. А. Еда и настроение: как диета и питание влияют на психическое благополучие? БМЖ. 2020;369:m2382.
• Текущие диетические рекомендации. Диетические рекомендации для американцев. По состоянию на 09.07.2022.
• Сложные углеводы. Национальная медицинская библиотека. По состоянию на 09.07.2022.
• Пищевые жиры. Американская Ассоциация Сердца. Доступ 7/9/2022.
• Жир: что вам нужно знать. Клиника Кливленда. По состоянию на 09.07.2022.
• Выбирайте здоровые жиры. Академия питания и диетологии. По состоянию на 09.07.2022.
• Интерактивная этикетка с фактами о питании. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. По состоянию на 09.07.2022.
• Кронин П., Джойс С.А., О’Тул П.В., О’Коннор Э.М. Пищевые волокна модулируют микробиоту кишечника. Питательные вещества. 2021;13(5):1655.
• Интернет-ресурсы по питанию у вас под рукой. Министерство сельского хозяйства США. По состоянию на 09.07.2022.
• Белок в рационе. Национальная медицинская библиотека. По состоянию на 09.07.2022.
• Ву Г. Потребление белка с пищей и здоровье человека. Функция питания 2016;7(3):1251-65.
• Тенденции здорового питания – капуста. Национальная медицинская библиотека. По состоянию на 09.07.2022.
• Юканти А., Гаур П., Гауда К., Чиббар Р. Пищевая ценность и польза для здоровья нута (Cicer arietinum L. ): обзор. Британский журнал питания. 2012;108(S1), S11-S26.
• Руководство для начинающих по крестоцветным овощам. Академия питания и диетологии. По состоянию на 09.07.2022.
• Рейстер Э.Дж., Белоте Л.Н., Лейди Х.Дж. Преимущества включения хумуса и ингредиентов хумуса в американскую диету для улучшения качества диеты и здоровья: всесторонний обзор. Питательные вещества. 2020;12(12): 3678.
• Фермерский лосось против дикого лосося. Департамент здравоохранения штата Вашингтон. По состоянию на 09.07.2022.
• Редфорд К.Е., Эбботт Г.В. Вездесущий флавоноид кверцетин является атипичным активатором калиевых каналов KCNQ. коммун биол. 2020;3(1):356.
• Вичковски В., Ромашко Дж., Бучински А. и соавт. Кверцетин из лука-шалота (Allium cepa L. var. aggregatum) более биодоступен, чем его глюкозиды. Журнал питания. 2008;138(5):885-888.
• ДиБелла М., Томас М.С., Алюсеф Х. и др. Потребление холина в качестве добавки или компонента яиц увеличивает уровень холина в плазме и снижает уровень интерлейкина-6 без изменения уровня холестерина в плазме у участников с метаболическим синдромом. Питательные вещества. 2020;12(10):3120.
• Дреер М.Л., Давенпорт А.Дж. Состав авокадо Hass и потенциальное воздействие на здоровье. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50.
• Шахбази Р., Шарифзад Ф., Багери Р., Алсади Н., Ясаволи-Шарахи Х., Матар С. Противовоспалительные и иммуномодулирующие свойства ферментированных растительных продуктов. Питательные вещества. 2021;13(5):1516.
• Пачеко Л.О., Ли Ю.А., Римм Э.Р. и соавт. Потребление авокадо и риск сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых в США. Журнал Американской кардиологической ассоциации. 2022;11:e024014.
• Ахмед С.М., Ван, ЧП, Ван, Н.А., Ян, ЛИ, Сяо, Ч.Х. Коричневый рис по сравнению с белым рисом: пищевая ценность, потенциальная польза для здоровья, разработка пищевых продуктов и технологии хранения. Всеобъемлющие обзоры в области пищевой науки и безопасности пищевых продуктов. 2019;18(4):1070-1096.
• Бертон-Фриман Б., Реймерс К. Потребление помидоров и здоровье: новые преимущества. Американский журнал медицины образа жизни. 2011;5(2):182-191.
• Справочные нормы потребления макронутриентов (например, белков, жиров и углеводов). Министерство здравоохранения и социальных служб США. По состоянию на 22.07.2022.
• Рис. Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана. По состоянию на 22.07.2022.
• Цуккини. Министерство сельского хозяйства США. По состоянию на 22. 07.2022.
• Схемы обжаривания мяса и птицы. FoodSafetygov. По состоянию на 22.07.2022.
• Кристенсен М.Д., Бендсен Н.Т., Кристенсен С.М., Аструп А., Рабен А. Блюда, приготовленные из источников растительного белка (фасоль и горох), насыщают больше, чем приемы пищи, приготовленные из источников животного белка (телятина и свинина) – рандомизированное перекрестное исследование еды . Еда Nutr Res. 2016; 60:32634.
• Берти С., Рисо П., Брусамолино А., Поррини М. Влияние незначительных зерновых и псевдозлаковых продуктов на контроль аппетита. Бр Дж Нутр. 2005 г.; 94(5):850-8.
• Чарльтон К.Е., Тапселл Л.С., Баттерхэм М.Дж., Торн Р., О’Ши Дж., Чжан К., Бек Э.Дж. Свинина, говядина и курица имеют сходное влияние на острую сытость и гормональные маркеры аппетита. Аппетит. 2011;56(1):1-8.
• Вин М.