Нормальное питание. Спортивное питание: как оптимизировать рацион для достижения наилучших результатов

Чем спортивное питание отличается от обычного. Как правильно питаться спортсменам. Какие продукты нужны для повышения выносливости и силы. На что обратить внимание при составлении рациона.

Основные принципы спортивного питания

Спортивное питание существенно отличается от обычного рациона среднестатистического человека. Оно направлено на обеспечение организма достаточным количеством энергии и питательных веществ для интенсивных физических нагрузок и быстрого восстановления. Основные принципы спортивного питания включают:

Повышенная калорийность рациона
Увеличенное потребление белка
Правильный баланс макронутриентов
Достаточное количество углеводов
Оптимальное потребление жиров
Контроль водного баланса
Прием витаминов и минералов

Калорийность рациона спортсмена

Энергетические потребности спортсменов значительно выше, чем у обычных людей. В зависимости от вида спорта и интенсивности тренировок, калорийность рациона может составлять 3000-6000 ккал в день и даже больше. Как рассчитать необходимую калорийность?

Определите свой базовый обмен веществ
Учтите уровень физической активности
Добавьте калории на наращивание мышечной массы (при необходимости)
Скорректируйте калорийность под конкретные цели

При недостатке калорий организм не сможет полноценно восстанавливаться после нагрузок и наращивать мышечную массу. Избыток калорий приведет к накоплению жира.

Белки в питании спортсмена

Белок является ключевым компонентом спортивного питания. Он необходим для роста и восстановления мышечной ткани. Сколько белка нужно спортсмену?

Силовые виды спорта — 1,6-2,2 г на кг веса тела
Выносливостные виды — 1,2-1,6 г на кг веса
Игровые виды — 1,4-1,8 г на кг веса

Лучшими источниками белка являются: — Мясо (курица, индейка, говядина) — Рыба — Яйца — Молочные продукты — Бобовые

Углеводы для энергии

Углеводы — основной источник энергии для спортсменов. Они необходимы для интенсивной мышечной работы и восполнения гликогена. Сколько углеводов нужно потреблять?

5-7 г на кг веса тела при умеренных нагрузках
7-10 г на кг веса при интенсивных тренировках
10-12 г на кг веса при экстремальных нагрузках

Лучшие источники углеводов для спортсменов: — Крупы (овсянка, гречка, рис) — Макароны из твердых сортов пшеницы — Хлеб из цельнозерновой муки — Фрукты — Овощи

Жиры в спортивном питании

Жиры также важны для спортсменов, но их количество должно быть умеренным. Оптимальная доля жиров в рационе — 20-30% от общей калорийности. Полезные источники жиров:

Рыба жирных сортов (лосось, скумбрия)
Орехи и семена
Авокадо
Оливковое масло
Яичные желтки

Питьевой режим спортсмена

Поддержание водного баланса критически важно для спортсменов. Обезвоживание негативно сказывается на работоспособности и восстановлении. Как рассчитать необходимое количество жидкости?

30-40 мл на кг веса тела в обычные дни
Дополнительно 500-800 мл на каждый час интенсивных тренировок
Восполнение потерь жидкости с потом после тренировки

Лучше всего пить чистую воду. Во время длительных тренировок можно использовать изотонические напитки для восполнения электролитов.

Витамины и минералы

При интенсивных физических нагрузках возрастает потребность организма в витаминах и минералах. Особенно важны для спортсменов:

Витамины группы B — для энергетического обмена
Витамин C — для иммунитета и восстановления

Витамин D — для костей и мышц
Кальций — для костей и мышечных сокращений
Магний — для мышечной и нервной системы
Железо — для кроветворения и транспорта кислорода

Большинство витаминов и минералов можно получить из разнообразного сбалансированного питания. В некоторых случаях может потребоваться дополнительный прием БАДов.

Питание перед тренировкой

Правильное питание перед тренировкой обеспечивает организм необходимой энергией и помогает повысить эффективность занятий. Как составить предтренировочный прием пищи?

Съешьте за 2-3 часа до тренировки

Включите сложные углеводы и небольшое количество белка
Ограничьте потребление жиров и клетчатки
Выпейте достаточно воды

Примеры подходящих продуктов: овсянка с фруктами, цельнозерновой хлеб с индейкой, банан с арахисовой пастой.

Питание после тренировки

Правильное питание после тренировки способствует быстрому восстановлению и росту мышц. На что обратить внимание?

Съешьте в течение 30-60 минут после тренировки
Включите быстроусвояемые углеводы и качественный белок
Восполните потери жидкости и электролитов
Добавьте антиоксиданты для борьбы с окислительным стрессом

Хорошие варианты послетренировочного питания: протеиновый коктейль с бананом, курица с рисом и овощами, творог с ягодами.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Для эффективного набора мышечной массы необходимо создать небольшой профицит калорий и увеличить потребление белка. Ключевые рекомендации:

Увеличьте калорийность рациона на 300-500 ккал
Потребляйте 1,6-2,2 г белка на кг веса тела
Обеспечьте достаточное количество углеводов для энергии
Ешьте часто, 5-6 раз в день
Включите продукты, богатые лейцином (молочные, яйца, мясо)

Спортивное питание для похудения

Снижение веса у спортсменов требует особого подхода, чтобы сохранить мышечную массу и работоспособность. Основные принципы:

Создайте умеренный дефицит калорий (200-300 ккал)
Сохраняйте высокое потребление белка (2-2,5 г на кг веса)
Снижайте калорийность за счет жиров и простых углеводов
Ешьте больше овощей для насыщения
Правильно распределяйте приемы пищи вокруг тренировок

Особенности питания в разных видах спорта

Потребности в питании могут существенно различаться в зависимости от вида спорта. Рассмотрим некоторые особенности:

Силовые виды спорта

Высокое потребление белка (до 2,2 г на кг веса)
Умеренное количество углеводов
Креатин для увеличения силы и мышечной массы

Выносливостные виды спорта

Повышенное потребление углеводов (7-10 г на кг веса)
Достаточное количество белка для восстановления
Контроль водного баланса и электролитов

Игровые виды спорта

Сбалансированное потребление белков и углеводов
Быстрое восполнение энергии между периодами активности
Поддержание гидратации во время игры

Спортивные добавки: нужны ли они?

Спортивные добавки могут быть полезным дополнением к рациону, но не заменяют полноценное питание. Какие добавки могут быть эффективны?

Протеин — для набора мышечной массы и восстановления

Креатин — для увеличения силы и выносливости
BCAA — для уменьшения мышечного распада
Кофеин — для повышения работоспособности
Бета-аланин — для увеличения выносливости

Важно помнить, что эффективность и безопасность многих добавок не доказана. Перед их применением следует проконсультироваться со спортивным врачом или диетологом.

Заключение

Правильное спортивное питание — это ключ к высоким результатам и хорошему самочувствию. Оно должно быть индивидуально подобрано с учетом вида спорта, интенсивности тренировок и личных целей. Важно соблюдать баланс макронутриентов, обеспечивать организм достаточным количеством энергии и восстанавливающих веществ. При правильном подходе спортивное питание поможет улучшить спортивные показатели, ускорить восстановление и сохранить здоровье на долгие годы.

В чем заключается правильное питание?

Сейчас пропорциональное тело, здоровый внешний вид – это своего рода тренд. Но, так или иначе, это хороший вклад в общий уровень здоровья. Уже немало сказано и о самом здоровье, и о компонентах здорового образа жизни, но всегда эти темы есть чем дополнить. Поэтому не ослабевает интерес людей к теме правильного питания. Так в чем заключается правильное питание?

Мы – то, что мы едим

Конечно, стать капустой или чашкой гречки у нас не выйдет, но вот иметь здоровый и цветущий вид мы вполне сможем. Как ни странно, наше питание имеет очень сильное влияние на нашу внешность:

Избыток простых углеводов вызывает процессы брожения в кишечнике, что сразу сказывается и на коже – из-за увеличения в кишечнике массы токсинов могут появляться угри, кожа будет жирной и красноватой. Кроме того, злоупотребление сладким может вызывать у женщин проблемы очень деликатного характера;
Похожее действие на организм оказывает и избыток тяжелого мяса – свинины, баранины, говядины.

Оно не успевает полностью перевариться и по пути «на выход» тоже успевает начать разлагаться и вызывать интоксикацию;
Недостаток жиров, минералов и витаминов превращает цветущих барышень в «бледную моль» с сероватой сухой кожей, тусклыми секущимися волосами и ломкими ногтями, а также проблемами на гормональном уровне;
Отсутствие пищи богатой микроэлементами приведет к расстройствам нервной системы, водно-солевому дисбалансу.

Все эти «неприятности» в запущенном виде могут привести к серьезным проблемам со здоровьем вплоть до потери трудоспособности. Но эти факты еще не являются ответом на вопрос, в чем заключается правильное питание?

Основы правильного питания

Основная задача еды (как процесса или как компонента) – поставлять в организм необходимые ему для деятельности вещества. В первую очередь это питательные составляющие: белки, жиры и углеводы. Правильное питание отличается сбалансированностью этих компонентов. Как правило, на углеводы приходится 50% рациона, на белки – 30-35%, жиры – 15-20%. При этом учитывается и качество поставщиков этих элементов. Например, и гречка, и сахар содержат углеводы, но в гречке они представлены в виде сложных соединений, а в сахаре – простых. Таким образом, из сахара и гречки высвободится одинаковая энергия, но за разные промежутки времени. Из крупы она извлекается постепенно, и организм успевает ее расходовать на свои нужды и физическую активность. Сахар же моментально переходит в кровь и весь излишек, который не успеет потратиться, переплавится в жир. То же самое касается и источников жиров, белков. Кроме того, в пище должны еще содержаться витамины, минералы и микроэлементы. Как уже говорилось – без них тоже невозможно сохранить здоровье и жизнь. Вот только реализация всех этих правил в тарелке удается далеко не всем. Поэтому улицы планеты заполнены как здоровыми, без ожирения людьми, так и представителями со следами пищевых нарушений и излишеств. Но даже правильное питание может быть простым, доступным и вкусным. Об этом позаботились участники команды Grow Food – уж они точно знают, в чем заключается правильное питание.

Что может предложить сервис доставки правильного питания

Эта компания готова два или три раза в неделю доставлять в ваш дом правильное питание на целый день. Больше нет необходимости покупать продукты (и рисковать соблазниться чем-то вкусным, но неполезным), стоять у плиты по часу, а то и дольше. В течении недели вы будете кушать изысканные ресторанные блюда, разработанные лучшими фитнес-тренерами Санкт-Петербурга. Это надежный способ получить здоровое питание без лишних усилий.

Правильное питание

Главная
→
Правильное питание

Здоровое питание — одна из основных составляющих здорового образа жизни. Оно помогает укрепить иммунитет и предотвратить развитие болезней пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Соблюдение основных правил здорового или, как его еще называют, рационального питания, способствует снижению риска преждевременного старения и сохранению социальной активности на долгие годы.

В теме здорового питания существуют три основных принципа:

1. Энергетическая ценность меню должна соответствовать запросам организма. Ни голодание, ни переедание пользы не приносят.

2. Пища должна быть разнообразной и сбалансированной, только тогда она содержит все необходимые для полноценной жизни вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные соли и микроэлементы.

3. Ежедневно необходимо делать 4-5 приемов пищи.

Здоровое питание играет важную роль во все периоды жизни человека — от рождения до глубокой старости. Заболевания, которые могут быть вызваны неправильным питанием, в основном формируются в возрасте от 25 до 50 лет. Именно в этот период учеными отмечаются наиболее частые и типичные для россиян нарушения питания — переедание, избыточное потребление жиров и быстрых углеводов, недостаточное потребление овощей и фруктов. Такое пищевое поведение влечёт за собой недостаточное потребление витаминов и других незаменимых пищевых веществ.

ПРАВИЛЬНО ЛИ ВЫ ПИТАЕТЕСЬ (ТЕСТ) ?

Оценить свой ежедневный рацион и, возможно, внести коррективы в свое пищевое поведение, помогут простые правила здорового питания:

1. Питание должно быть максимально разнообразным.

2. Есть следует 4-5 раз в течение дня, желательно в одно и то же время.

3. В пище должно содержаться достаточное количество витаминов и минеральных солей. Наиболее ценными продуктами по содержанию витаминов и минеральных солей являются овощи, фрукты, ягоды, огородная зелень, гречневая и овсяная крупы, фасоль, горох, соя, яйца, печень, мясо, рыба.

4. Ежедневно в рационе должны быть молоко и молочнокислые продукты, отдавать предпочтение стоит продуктам с малым содержанием жира, минимум 2 раза в неделю необходимо есть натуральный творог.

5. Красное мясо — говядину, баранину, свинину — не рекомендуется употреблять чаще двух раз в неделю. Частое употребление красного мяса, особенно жирного, является фактором риска развития рака кишечника. Лучше заменить его курицей, индейкой, а ещё лучше — рыбой. В рыбе присутствуют жирные кислоты, которые благотворно действуют на обмен веществ и уровень холестерина в крови.

6. Каждый день необходимо есть не менее 500 г. овощей и фруктов, желательно 3-5 разных цветов. Каждому цвету соответствует определенный набор полезных компонентов.

7. Рекомендуется ограничить количество употребляемой соли (менее 5 грамм в сутки).

8. Ограничить употребление сахара, кондитерских изделий, сладких, в т.ч. газированных напитков.

Полезная информация:

Питание взрослого населения

Питание детей раннего возраста

Питание детей дошкольного возраста

Питание школьника

Питание в пожилом возрасте

Питание беременных женщин

Калькуляторы здоровья

НОРМАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ | ДЖАМА | JAMA Network

НОРМАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ | ДЖАМА | Сеть ДЖАМА [Перейти к навигации]

Эта проблема

Скачать PDF
Полный текст
Поделиться
Твиттер Фейсбук Электронная почта LinkedIn
Процитировать это
Разрешения

Прочие товары

12 ноября 1938 г.

ДЖАМА. 1938; 111 (20): 1846. дои: 10.1001/jama.1938.02790460040010

Полный текст

Абстрактный

Знания о питании продолжают развиваться так быстро, что немногие могут быть достаточно информированы, чтобы знать даже тенденции исследований. Это продвижение было достигнуто главным образом лабораторными работниками в области биохимии, физиологии или животноводства и, в меньшей степени, теми, кто в первую очередь интересовался медициной. Сообщения в периодических изданиях были настолько объемными и охватывали так много различных аспектов пищевых потребностей в витаминах, минералах, белках, углеводах и жирах, что случайный студент приходит в замешательство, когда пытается применить практически любую часть новой информации.

Во всестороннем обзоре Бойд ¹ подчеркивает факт, отмеченный многими другими наблюдателями, «что природа питания во многом отражается на образе жизни и уровне здоровья людей». Обширная исследовательская работа поддерживает его вывод о том, что «телосложение или скорость физического роста обусловлены адекватностью

».

Полный текст

Добавить или изменить учреждение

Академическая медицина
Кислотно-основное, электролиты, жидкости
Аллергия и клиническая иммунология
Анестезиология
Антикоагулянты
Искусство и изображения в психиатрии
Кровотечение и переливание
Кардиология
Уход за тяжелобольным пациентом
Проблемы клинической электрокардиографии
Клиническая задача
Поддержка принятия клинических решений
Клинические последствия базовой нейронауки
Клиническая фармация и фармакология
Дополнительная и альтернативная медицина
Заявления о консенсусе
Коронавирус (COVID-19)
Медицина интенсивной терапии
Культурная компетентность
Стоматология
Дерматология
Диабет и эндокринология
Интерпретация диагностических тестов
Разработка лекарств
Электронные медицинские карты
Скорая помощь
Конец жизни
Гигиена окружающей среды
Справедливость, разнообразие и инклюзивность
Этика
Пластическая хирургия лица
Гастроэнтерология и гепатология
Генетика и геномика
Геномика и точное здоровье
Гериатрия
Глобальное здравоохранение
Руководство по статистике и методам
Рекомендации
Заболевания волос
Модели медицинского обслуживания
Экономика здравоохранения, страхование, оплата
Качество медицинской помощи
Реформа здравоохранения
Медицинская безопасность
Медицинские работники
Различия в состоянии здоровья
Несправедливость в отношении здоровья
Информатика здравоохранения
Политика здравоохранения
Гематология
История медицины
Гуманитарные науки
Гипертония
Изображения в неврологии
Наука внедрения
Инфекционные болезни
Инновации в оказании медицинской помощи
JAMA Инфографика
Право и медицина
Ведущее изменение
Меньше значит больше
ЛГБТК-медицина
Образ жизни
Медицинский код
Медицинские приборы и оборудование
Медицинское образование
Медицинское образование и обучение
Медицинские журналы и публикации
Меланома
Мобильное здравоохранение и телемедицина
Нарративная медицина
Нефрология
Неврология
Неврология и психиатрия
Примечательные примечания
Сестринское дело
Питание
Питание, Ожирение, Упражнения
Ожирение
Акушерство и гинекология
Гигиена труда
Онкология
Офтальмологические изображения
Офтальмология
Ортопедия
Отоларингология
Лекарство от боли
Патология и лабораторная медицина
Уход за пациентами
Информация для пациентов
Педиатрия
Повышение производительности
Показатели эффективности
Периоперационный уход и консультации
Фармакоэкономика
Фармакоэпидемиология
Фармакогенетика
Фармация и клиническая фармакология
Физическая медицина и реабилитация
Физиотерапия
Руководство врача
Поэзия
Здоровье населения
Профилактическая медицина
Профессиональное благополучие
Профессионализм
Психиатрия и поведенческое здоровье
Общественное здравоохранение
Легочная медицина
Радиология
Регулирующие органы
Исследования, методы, статистика
Реанимация
Ревматология
Управление рисками
Научные открытия и будущее медицины
Совместное принятие решений и общение
Медицина сна
Спортивная медицина
Трансплантация стволовых клеток
Наркомания и наркология
Хирургия
Хирургические инновации
Хирургический жемчуг
Обучаемый момент
Технологии и финансы
Искусство JAMA
Искусство и медицина
Рациональное клиническое обследование
Табак и электронные сигареты
Токсикология
Травмы и травмы
Приверженность лечению
УЗИ
Урология
Руководство пользователя по медицинской литературе
Вакцинация
Венозная тромбоэмболия
Здоровье ветеранов
Насилие
Женское здоровье
Рабочий процесс и процесс
Уход за ранами, инфекция, лечение

Сохранить настройки

Политика конфиденциальности | Условия использования

Чем спортивное питание отличается от обычного питания?

Питание оказывает значительное влияние на общее состояние здоровья и самочувствие. Но если вы регулярно тренируетесь или участвуете в спортивных или спортивных мероприятиях, у вас, вероятно, есть особые потребности в питании. Чтобы ваше тело работало с максимальной производительностью, вы можете даже подумать о консультации со спортивным диетологом / нутрициологом. Или, может быть, вам интересно узнать больше о том, чем спортивное питание отличается от обычного питания.

Что такое спортивное питание?

Большинство рекомендаций по питанию основаны на стандарте, который предполагает, что вы потребляете около 2000 калорий в день и выполняете нормальную физическую активность. Однако это число редко бывает точным, и когда вы тренируетесь или участвуете в спортивных состязаниях и легкой атлетике, физические нагрузки на ваше тело резко возрастают. Ваше тело нуждается в большем количестве энергии, чтобы держать вас в лучшем виде.

Спортивный диетолог-нутрициолог может оценить, сколько энергии тратит ваше тело, и составить индивидуальный план питания, который гарантирует, что вы получаете все, что нужно вашему телу. Поскольку ваши потребности могут меняться изо дня в день в зависимости от вашего графика тренировок и выступлений, профессиональная поддержка с индивидуальным подходом к питанию поможет вам оставаться в оптимальной форме.

Макронутриенты

Энергия, которую мы получаем из пищи, поступает из одного из трех макронутриентов: жиров, белков или углеводов. Нормальная диета должна включать здоровый баланс всех трех. Однако в спортивном питании одному макронутриенту может потребоваться приоритет над другими.

Цель спортивного питания

Точная цель вашего плана спортивного питания будет зависеть от того, чем вы занимаетесь. Каждый вид спорта предъявляет уникальные физические требования к телу и может потребовать определенного уровня потребления калорий или времени приема питательных веществ, поэтому спортивный диетолог проведет индивидуальную оценку ваших потребностей. Некоторые планы помогают вам нарастить сухую мышечную массу или улучшить состав тела, в то время как другие могут быть более сосредоточены на повышении выносливости или повышении общих спортивных результатов.

Питание для достижения спортивных результатов

Чтобы оптимизировать общие спортивные результаты, спортивный диетолог, скорее всего, предложит сбалансированный план питания с достаточным количеством калорий и макронутриентов. Без адекватного потребления калорий у вашего тела не будет энергии, необходимой для работы.

Если вы регулярно тренируетесь или являетесь спортсменом среднего или высокого уровня, интенсивно тренируясь пять-шесть раз в неделю, вам требуется значительно больше питательных веществ для поддержки вашего тела. Углеводы будут основным источником энергии для вашего тела, за ними следуют белки и, наконец, жиры.

Еда для выносливости

Если вы каждый день выполняете от одного до трех часов упражнений средней или высокой интенсивности, вам следует сосредоточиться на еде для выносливости. Спортсменам, занимающимся выносливостью, требуется от пяти до двенадцати граммов углеводов в день на каждый килограмм веса тела, поэтому в вашем рационе приоритет отдается углеводам, которые являются вашим второстепенным источником энергии. Кроме того, спортсмены, занимающиеся выносливостью, более подвержены риску обезвоживания, поэтому важно сосредоточиться на восполнении жидкости, электролитов и углеводов.

Питание для силы

Тренировочные программы с отягощениями могут быть высокоинтенсивными. Ваше тело будет нуждаться в достаточном количестве всех макроэлементов и питательных веществ для поддержки роста мышц. Однако потребление белка особенно важно, если вы хотите увеличить и сохранить сухую мышечную массу. В зависимости от вашей активности, тренировочного цикла, телосложения и т. д. вам потребуется примерно от 1,2 до 2,2+ граммов белка на килограмм массы тела каждый день.

Дополнения и особые обстоятельства

На рынке так много добавок, что можно запутаться, пытаясь выяснить, какие из них могут помочь вам достичь ваших целей, сохраняя при этом вашу безопасность. Кроме того, существуют особые обстоятельства, такие как веганство/вегетарианство, тренировки на большой высоте и тренировки при экстремальных температурах, которые могут повлиять на ваши потребности в питании.