Как восстановиться после бессонной ночи
Всем известно, что сон необходим для восстановления сил, укрепления и сохранения памяти, хорошего самочувствия. Его недостаток нарушает наши циркадные ритмы, из-за чего на следующий день мы нередко отмечаем снижение концентрации внимания в рабочее время. Кроме того, во сне организм «подзаряжается» – восстанавливает клетки и ткани, выводит из мозга токсины и устраняет накопившуюся за день усталость.
К сожалению, работу и повседневные дела нельзя отложить на потом лишь потому, что ночью мы спали мало или не спали вовсе. Часто после бессонной ночи нам нужно быть активными, постараться сохранить хотя бы минимальный запас энергии, которого хватит на наступивший день. Мы расскажем, как это сделать.
Сон необходим для восстановления сил, хорошего самочувствия и активной жизни, но порой бессонная ночь нарушает наши циркадные ритмы и планы
Что делать после бессонной ночи
Если вы провели ночь не смыкая глаз, будь причиной тому учеба, работа или вечеринка, то можете воспользоваться несколькими простыми и эффективными приемами, чтобы не провести день в состоянии полного изнеможения.
После ночи без сна старайтесь выглядеть лучше, чем вы себя чувствуете, это позволит улучшить физическое состояние организма
Если ночью вам удалось поспать всего пару часов:
- Вставайте с постели сразу после звонка будильника, не откладывая ни на 5, ни на 10-15 минут. Вы не сможеет наверстать недостаток сна, лишь отсрочите неизбежный подъем. Дремота в течение нескольких минут по утрам не даст достаточно энергии для предстоящего дня.
- Примите душ. Идеальный вариант – сразу после того, как вы встали с постели. Избегайте слишком горячего и продолжительного душа. Вместо этого сделайте воду прохладнее, позволив ей насытить наше тело кислородом. К тому же, вода улучшает кровообращение и снимает усталость.
Для скорейшего восстановления после бессонной ночи рекомендуется сразу же встать с постели и принять контрастный душ
- Старайтесь выглядеть лучше, чем вы себя чувствуете. Неряшливый вид или пренебрежение личной гигиеной могут привести к ухудшению вашего внешнего вида и самочувствия. С другой стороны, соблюдение приличий может помочь вам продержаться до конца дня.
- Отправляйтесь на работу, выбрав общественный транспорт или такси. Если вы добираетесь на работу на собственном автомобиле, оставьте машину в этот день и воспользуйтесь автобусом, метро или такси. Это связано с тем, что вы утомлены, а вождение в часы-пик может оказаться опасным из-за недостатка внимания.
- Сначала – сложное. Эксперты советуют выполнять самые трудные задачи сразу после прихода на работу, поскольку при недостатке сна пик концентрации и внимания приходится на период от 2 до 3 часов после пробуждения. Составьте список дел, спланируйте мероприятия на день и расположите их в порядке значимости – это поможет вспомнить, что еще нужно сделать, а что уже выполнено.
- Помните, что день после бессонной ночи не подходит для участия в совещаниях и заключения важных деловых соглашений – если есть возможность, запланируйте на этот день простые, не требующие особого внимания мероприятия.
- Попробуйте микросон для восстановления сил. Спать всего два часа ночью, а потом восстанавливать силы за счет 30-минутного сна днем? Казалось бы, это невозможно, но исследования показывают, что послеобеденный сон в течение получаса способен помочь побороть усталость, снять стресс и укрепить иммунную систему, если накануне мы очень мало спали. Когда представится возможность, вздремните – только не более получаса, иначе рискуете проснуться в состоянии «опьянения», оказавшись в фазе глубокого сна.
- Спорт – ваш главный союзник в эффективной борьбе с усталостью. Не пренебрегайте физической активностью. После бессонной ночи сделайте несколько физических упражнений, но без особых усилий. Например, простая прогулка на свежем воздухе в комбинации с дневным светом – отличный вариант. Поднимитесь по лестнице, когда идете на работу, припаркуйтесь чуть дальше, чем обычно или выйдете из транспорта на пару остановок раньше. Помните, в движении – жизнь.
- Обратите внимание на ароматерапию. Вдохните заряжающие энергией ароматы, например эфирные масла розмарина и перечной мяты – это прекрасные природные стимуляторы. Если поместить масло в диффузор или немного нанести на запястье и сделать глубокий вдох, вы можете повысить уровень концентрации внимания и ясности ума. Эксперты также предлагают понюхать кофе. Согласно исследованию, аромат кофейных зерен влияет на активность клеток мозга и снижает стресс, вызванный недостатком отдыха.
- Не ложитесь спать слишком рано, несмотря на очевидную усталость. Постарайтесь сохранить свои привычки, чтобы не слишком сильно нарушить ритм сна и бодрствования. Твердо придерживайтесь своего обычного 7-8 часового графика сна. Чем быстрее вы вернетесь к своему нормальному режиму отдыха, тем лучше вы будете себя чувствовать.
- Важную роль в восстановлении после бессонной ночи играет питание на следующий день. Поэтому правильное питание нашему организму просто необходимо.
- Помните о соблюдении питьевого режима – это как никогда важно.
Сбалансированное питание поможет справиться с последствиями недосыпа
Питание после бессонной ночи
Завтрак играет основополагающую роль – не ешьте много, выберите йогурт, хлопья, фрукты, мюсли и сухофрукты. Таким образом, вы получите необходимое количество белка и клетчатки. Впрочем, подойдет и завтрак с высоким содержанием белка – яйца, ломтик ветчины или йогурт. Белки обладают лучшими стимулирующими свойствами, чем углеводы.
На обед и ужин, вопреки желанию полакомиться сладкими, жирными и солеными продуктами, отдайте предпочтение нежирной рыбе или мясу, цельнозерновым продуктам, овощам и фруктам.
Бананы и яблоки лучше всего подходят для перекуса после бессонной ночи
Некоторые фрукты и овощи помогают преодолеть последствия ночи без сна лучше остальных. К ним относятся:
- Бананы, которые являются хорошим источником калия, нужного для сокращения мышц и помогающего регулировать баланс жидкости в клетках тела. В них также содержится витамин С и клетчатка, способствующая пищеварению.
- Яблоки – отличный источник витамина В6, который помогает превращать пищу в энергию. Пектин, содержащийся в яблоках, усиливает чувство насыщения, так что у вас не будет желания перекусывать вредными продуктами в течение дня. Кроме того, яблоки содержат много клетчатки и мало калорий, что делает их идеальной закуской для каждого из нас.
- Свекольный сок (свекла) – прекрасный источник энергии, поскольку содержит железо и калий, необходимые для ее образования и поддержания. Исследования, проведенные в Италии, показали, что употребление свеклы способствует повышению физической выносливости, а это именно то, что нужно, когда вы чувствуете себя уставшим.
Пектин, содержащийся в яблоках, усиливает чувство насыщения, так что у вас не будет желания перекусывать вредными продуктами в течение дня. Кроме того, яблоки содержат много клетчатки и мало калорий, что делает их идеальной закуской для каждого из нас.Не допускайте обезвоживания, оно усугубит симтомы недостатка сна
Питьевой режим после бессонной ночи
Питевой режим не менее важен, чем правильное питание и соблюдение остальных советов. Ведь наше тело более чем на половину состоит из воды – и жидкость нам жизненно необходима.
Старайтесь не допускать обезвоживания. Когда вы и без того истощены, легкое обезвоживание может усилить симптомы недостатка сна, включая усталость, головную боль, раздражительность и отсутствие концентрации.
В американском исследовании 2011 года провели следующий эксперимент: его участники увеличили употребление воды с 4,5 до 10 стаканов в сутки. Они сообщили о снижении усталости, отсутствие спутанности сознания и уменьшении сонливости.
Полезный совет: можно добавить в стакан воды несколько кубиков льда – холодные напитки освежают нас и повышают работоспособность.
В течении дня следует пить большое количество обычной воды и, по возможности, избегать энергетических напитков. Это делается потому, что после бессонной ночи употребление большого количества кофе и кофеиносодержащих напитков для повышения работоспособности, вероятно, приведет к обратному эффекту. Лучше отдать предпочтение зеленому чаю – он содержит примерно в два раза меньше кофеина, чем кофе – 45 мг на чашку по сравнению с 90 мг, а также полезные антиоксиданты. Помимо того, что вы сможете избежать упадка сил, это спасет ваш сон следующей ночью, ведь переизбыток кофеина часто приводит к фрагментированному и менее спокойному сну.
Лучше всего исключить алкоголь, который плохо повлияет на ваши и без того медленные рефлексы и вызовет дополнительную сонливость – такие напитки обладают мощным седативным эффектом.
Недостаток сна заметно сказывается на нашем внешнем виде
А если сна не хватает постоянно?
Основные последствия однократного недосыпания известны всем – к ним относится раздражение, сонливость и вялость в течение дня. Это не только неприятно, но и потенциально опасно. Например, если вы не выспались или совсем не спали, из-за низкой концентрации внимания высок риск попасть аварию на дороге или получить травму на производстве. К счастью, эти последствия недосыпа краткосрочны, и с ними можно бороться вышеперечисленными способами. Последствия хронического недосыпа выглядят куда серьезнее и опаснее.
Помните, что если вы регулярно или часто спите недостаточно, то вам практически гарантированы:
- проявления депрессии – плохое настроение, раздражительность, отсутствие мотивации, беспокойство;
- низкая продуктивность, невнимательность, неспособность к концентрации внимания, замедление реакции и сложности с принятием решений;
- в долгосрочной перспективе – повышение кровяного давления, развитие болезней сердечно-сосудистой системы, риск инфарктов и инсультов, диабета, ожирения и других серьезных хронических заболеваний.
С однократным недостатком сна можно справиться в течение дня, поэтому не будьте слишком строги к себе, если бессонная ночь все же случилась. Важно не переусердствовать в попытках наверстать упущенное время, так как это может привести к еще большему стрессу и тревоге. Успокойтесь и сосредоточьтесь на сегодняшнем качестве жизни, а не на производительности. Однако если вы постоянно не высыпаетесь, необходимо изменить свои ежедневные привычки и обратиться за советом к врачу.
Не спала всю ночь, что делать в универе ?
Не спала всю ночь, что …
9 ответов
Последний — Перейти
#1
#2
#3
#4
#5
#6
я
не спала всю ночь изза завала с дз.
(представляете, так и не доделала) На учебу идти 100% надо, обо зачем я не спала и очень важная неделя, все хвосты и пересдачи сдавать нужно. Как не уснуть, не быть вялой? Соображать хорошо и т.д. Спасибо
#7
#8
Внимание
#9
Новые темы за 3 дня: 242 темы
Сколько времени тратите на посещение уборной?
5 ответов
Зрение испортилось
4 ответа
Размер
4 ответа
Подозрения на диабет
4 ответа
Экзема
Нет ответов
Странная боль в животе что это?
3 ответа
Сигареты или вейп?
3 ответа
Обморок и судороги
7 ответов
Тералиджен! Кто принимал ?
2 ответа
Лечение гепатита С
Нет ответов
Популярные темы за 3 дня: 70 681 тема
Обморок и судороги
7 ответов
Сколько времени тратите на посещение уборной?
5 ответов
Зрение испортилось
4 ответа
Подозрения на диабет
4 ответа
Размер
4 ответа
Странная боль в животе что это?
3 ответа
Сигареты или вейп?
3 ответа
Тералиджен! Кто принимал ?
2 ответа
Экзема
Нет ответов
Следующая тема
Помогите.
Не проходит кашель.Ночью — приступы.23 ответа
Не проходит кашель.Ночью — приступы.Предыдущая тема
Пропало обоняние после травмы головы,восстановилось ли у вас?
7 ответов
Как пережить день после плохого ночного сна | Health Matters
1. Не паникуйте
После нескольких ночей плохого, прерывистого сна или даже полного отсутствия сна вы вполне можете почувствовать усталость и раздражительность. Но это не повредит вашему здоровью в долгосрочной перспективе. 1
Так что не паникуйте и сохраняйте оптимизм. Время от времени у всех бывает плохой сон. Относитесь к этому как к «просто плохой ночи» и не зацикливайтесь на этом. Люди обладают хорошей устойчивостью к случайным недосыпаниям, и ваше тело естественным образом компенсирует это.
2. Поддерживайте водный баланс тела
Если вы просыпаетесь утром с чувством усталости, пейте много воды. Мы чувствуем себя еще более уставшими, когда наше тело обезвожено.
2 Начните свой день с большого стакана теплой воды и продолжайте регулярно пить в течение дня.
3. Пейте кофе, но не слишком много
Кофеин в умеренных количествах может повысить вашу бдительность и зарядить вас энергией. Чашка или две чая или кофе утром помогут вам пережить день.
Однако важно не злоупотреблять кофеином. Две чашки кофе дадут вам примерно столько же бодрости, сколько вы получите от них. Потребление большего количества не сделает вас более бдительным, но может вызвать беспокойство или нервозность.
4. Не садитесь за руль
Если вы плохо спали или не спали всю ночь, тщательно обдумайте свою способность безопасно управлять автомобилем. Вождение в состоянии сонливости опасно и может привести к аварии. 1
Ради вашей собственной безопасности и безопасности других держитесь подальше от дороги, если вы не спали. Воспользуйтесь общественным транспортом, такси или попросите друга подвезти вас.
Будьте особенно осторожны при вождении в первой половине дня.
Большинство людей естественным образом испытывают падение концентрации и внимания примерно в 13–14 часов.3 Если вы недосыпаете, это падение будет более значительным.
5. Не полагайтесь на сахар
Когда вы недосыпаете, вы можете чувствовать себя более голодным, чем обычно, и у вас может возникнуть соблазн перекусить высококалорийными закусками, приготовленными из простых углеводов. Однако, хотя сахар в этих закусках даст вам быстрый заряд энергии, он не продлится долго.
Кратковременный прилив энергии после того, как мы едим сахар и другие простые углеводы — часто известный как «сахарная лихорадка» — может привести к последующему «краху» из-за быстрого снижения уровня сахара в крови. В конечном итоге вы можете почувствовать еще большую усталость.3
Лучше полностью избегать обильных приемов пищи, сладких продуктов и энергетических напитков. Придерживайтесь сбалансированной и здоровой диеты и уделяйте особое внимание продуктам, богатым белками, таким как орехи и нежирное мясо.
6. Упростите свой день
После плохого ночного сна уровень вашей энергии будет снижен, и вы не будете в лучшей форме. Так что успокойтесь на следующий день. Измените вещи и облегчите свою рабочую нагрузку, насколько это возможно. Если у вас было пять или шесть задач на день, подумайте о том, чтобы сократить их до двух или трех.
Если вы будете делать меньше дел, вы сможете сосредоточиться на выполнении их на высоком уровне и, надеюсь, будете меньше напрягаться.
Еще один важный совет: не принимайте серьезных или важных решений, пока хорошо не отдохнете.
7. Выйдите на прогулку
Выйдя на улицу на прогулку, даже короткую, вы подвергнете свое тело как естественному свету, так и физической нагрузке. Если вы на работе, убедитесь, что ваше рабочее место хорошо освещено, и прогуляйтесь в обеденное время.
Воздействие как можно большего количества яркого естественного света, особенно сразу после пробуждения, даст вашему телу естественные сигналы, которые повысят бдительность и бодрствование.
Свет помогает организму блокировать выработку гормона сна мелатонина. Вы получите преимущества естественного света даже в серый пасмурный день.
Движение и физическая активность также стимулируют бдительность. Даже если вы чувствуете себя утомленным после плохого или короткого сна, важно оставаться активным. 4
Держите свою активность легкой или умеренной и избегайте интенсивных упражнений, когда вы истощены. У вас гораздо больше шансов получить травму во время тренировки, если вы сонный или сонный. 1
8. Вздремните
Это может помочь вам сосредоточиться, если вы будете делать больше перерывов, чем обычно в течение дня. Конечно, вы не всегда сможете вздремнуть, но если у вас есть время и возможность, и вы решили вздремнуть, убедитесь, что этот сон непродолжителен.
Ограничьте время сна 20-30 минутами. Более длительный сон может сделать вас еще более сонным, чем вы уже есть. Вздремните в середине дня, между 12 и 14 часами, чтобы избежать негативного влияния на цикл сна.
Обратите внимание: если вы страдаете бессонницей, лучше полностью отказаться от дневного сна. 4
9. Придерживайтесь своего обычного графика сна
У вас может возникнуть соблазн ложиться спать раньше и спать дольше, чем обычно, но, как правило, лучше придерживаться своего обычного графика. 4 Слишком ранний отход ко сну может изменить ваш обычный режим сна.
Как бы вы ни устали, нет смысла спать весь день. Старайтесь ложиться спать не более чем за час до вашего обычного времени сна и вставать не более чем на час позже. Вы максимально восстановитесь после 10 часов сна, и более продолжительный сон не будет более продуктивным.
Если вы регулярно плохо спите ночью
Плохая ночь здесь и там — это одно, но когда прерывистый или беспокойный сон становится обычным явлением, это может стать настоящей проблемой.
После нескольких бессонных ночей негативные физические и психические последствия потери сна становятся более выраженными и серьезными.
1 Если вы чувствуете, что ваши проблемы со сном становятся хроническими, причиняя вам страдания и ухудшая ваше самочувствие, обратитесь к специалисту. Они могут помочь вам определить наилучший курс действий, чтобы вернуть вас к обычному режиму сна.
- Ознакомьтесь с главными советами доктора Ранси для хорошего ночного сна
Источники
- https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/why-less-of-sleep-is-bad-for-your-health/
- https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/
- https://www.sleep.org/articles/reasons-for-afternoon-slump/
- https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
3 вещи, которые нужно сделать, если вы не выспались прошлой ночью
Возможно, вы слишком поздно гуляли по ночам или слишком много раз поддавались «проиграть следующий эпизод». Может быть, вы на самом деле рано легли спать, перевели телефон в спящий режим и убедились, что в вашей спальне прохладно и кромешная тьма, но ВСЕ ЕЩЕ не могли заснуть (или проснулись в недоумении и крайне раздражены несколько часов спустя).
Независимо от причин, беспокойная ночь может превратить следующий день в сложную задачу. Вот почему мы спросили Фиону Барвик, доктора философии, директора программы «Сон и циркадные ритмы здоровья» в Стэнфордском университете, что именно делать, если вы не выспались прошлой ночью.
Не поддавайтесь желанию заснуть слишком поздно.
Компенсировать беспокойную ночь, отодвинув будильник на несколько часов назад, может показаться действительно хорошей идеей в момент слабости, но сон на час позже обычного времени пробуждения нарушает ваш циркадный ритм. ритмы, в том числе ваш цикл сна и бодрствования, — говорит доктор Барвик.
«Циркадные ритмы — это биологические ритмы, которые колеблются в течение 24-часового дня и регулируют большую часть нашей физиологии и поведения, в том числе когда мы чувствуем сонливость или бодрствование», — говорит доктор Барвик. «Соблюдение постоянного времени утреннего подъема — один из лучших способов сохранить ритм сна и бодрствования», — объясняет она, что поможет гарантировать, что бессонная ночь не станет шаблоном.
«Кроме того, как только вы встаете с постели, вы начинаете формировать свой сон или «аппетит» ко сну на следующую ночь», — добавляет доктор Барвик. «Склонность ко сну — это биологическое давление, которое нарастает, когда мы бодрствуем и активны, что позволяет нам легче засыпать перед сном и реже просыпаться ночью». По ее словам, чем дольше вы задерживаетесь в постели и чем чаще нажимаете кнопку повтора, тем меньше стресса у вас накапливается и тем менее «голодным» вы будете спать этой ночью.
901:10 Воспользуйтесь солнечным светом, короткими прогулками и (возможно) сном. Попадая на солнечный свет (даже в пасмурный день) как можно скорее после пробуждения, вы можете гарантировать, что ваш мозг не будет чувствовать себя так, как будто он все еще находится под одеялом, когда вы двигаетесь в течение дня. «Мы часто чувствуем себя вялыми по утрам, так как мелатонин, наш основной гормон, вызывающий сон, медленно покидает наш организм», — говорит доктор Барвик. «Дневной свет повышает уровень дофамина [гормона хорошего самочувствия], который помогает подавлять мелатонин, выводя его из нашего организма быстрее, поэтому мы быстрее чувствуем себя бодрыми».