Не спал всю ночь как взбодриться. Как взбодриться после бессонной ночи: эффективные способы восстановить энергию и работоспособность

Как быстро прийти в себя после ночи без сна. Какие методы помогут взбодриться и сохранить работоспособность в течение дня. Что делать, чтобы избежать негативных последствий недосыпа для здоровья.

Почему важен полноценный сон

Здоровый сон критически важен для нормального функционирования организма. Взрослому человеку необходимо 7-8 часов сна в сутки для полноценного отдыха и восстановления. Во время сна происходят важнейшие процессы:

Восстановление нервной системы
Укрепление иммунитета
Выработка гормонов
Консолидация памяти
Очищение мозга от токсинов

Регулярный недосып приводит к снижению работоспособности, ухудшению концентрации внимания, проблемам с памятью. В долгосрочной перспективе это грозит развитием хронических заболеваний и психологических проблем.

Что происходит с организмом при отсутствии сна

После бессонной ночи в организме происходит ряд негативных изменений:

Снижается выработка гормонов, отвечающих за бодрость и энергичность

Нарушается циркадный ритм
Повышается уровень кортизола — гормона стресса
Ухудшается когнитивная функция
Снижается скорость реакции
Появляется раздражительность

Все это приводит к ощущению разбитости, сонливости и снижению работоспособности в течение дня. Как же взбодриться и справиться с последствиями бессонной ночи?

Эффективные способы взбодриться после бессонной ночи

1. Контрастный душ

Контрастный душ — отличный способ быстро взбодриться утром после бессонной ночи. Чередование горячей и холодной воды улучшает кровообращение, тонизирует организм и повышает общий тонус. Как правильно принимать контрастный душ:

Начните с теплой воды, постепенно повышая температуру
30-60 секунд горячей воды, затем резко переключите на холодную на 15-30 секунд
Повторите 3-5 циклов
Заканчивайте прохладной водой

Контрастный душ взбодрит не хуже чашки крепкого кофе. Но будьте осторожны, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

2. Яркий свет

Воздействие яркого света помогает подавить выработку мелатонина — гормона сна. Это поможет проснуться и почувствовать себя бодрее. Как использовать светотерапию:

Выйдите на улицу на 15-30 минут утром
Включите яркий свет в помещении
Используйте специальные лампы для светотерапии
Откройте шторы и работайте у окна

Яркий свет не только взбодрит, но и поможет нормализовать циркадные ритмы, нарушенные из-за недосыпа.

3. Физическая активность

Умеренная физическая нагрузка — отличный способ взбодриться и повысить энергию. Упражнения улучшают кровообращение, насыщают мозг кислородом и стимулируют выработку гормонов бодрости. Что можно сделать:

15-минутная зарядка
Быстрая ходьба или легкая пробежка
Йога или стретчинг

Подъем по лестнице вместо лифта

Не переусердствуйте с нагрузками — после бессонной ночи организм ослаблен. Умеренная активность поможет взбодриться без истощения.

4. Правильное питание

То, что мы едим, напрямую влияет на наше самочувствие и энергию. После бессонной ночи важно обеспечить организм правильным питанием:

Белковый завтрак для стабилизации уровня сахара
Сложные углеводы для длительной энергии
Продукты, богатые витаминами группы B
Орехи и семечки как источник полезных жиров
Достаточное количество воды для гидратации

Избегайте тяжелой, жирной пищи и большого количества простых углеводов — они вызовут сонливость. Питайтесь часто, но небольшими порциями.

5. Кофеин с осторожностью

Кофеин действительно помогает взбодриться, но важно потреблять его правильно:

Не более 2-3 чашек кофе в день
Пейте кофе до 14:00, чтобы не нарушить вечерний сон
Чередуйте кофе с зеленым чаем
Добавляйте в кофе кокосовое масло для длительного эффекта

Помните, что кофеин не заменяет сон, а лишь маскирует усталость. Не злоупотребляйте им, особенно на фоне недосыпа.

6. Короткий дневной сон

Короткий дневной сон может значительно повысить работоспособность после бессонной ночи. Как правильно организовать дневной сон:

Оптимальная продолжительность — 15-30 минут
Лучшее время — между 13:00 и 15:00
Используйте будильник, чтобы не проспать
Найдите тихое темное место

Даже короткий сон поможет «перезагрузить» мозг и восстановить силы. Но не спите днем дольше 30 минут — это может усугубить сонливость.

Что нельзя делать после бессонной ночи

Есть ряд вещей, которых следует избегать после ночи без сна:

Употреблять алкоголь — он усилит сонливость и снизит концентрацию
Переедать — тяжелая пища вызовет сонливость
Принимать важные решения — когнитивная функция снижена
Садиться за руль — реакция замедлена, это опасно
Интенсивно тренироваться — организм ослаблен, можно получить травму

Постарайтесь максимально облегчить свой день и не нагружать себя сложными задачами. Берегите силы и восстанавливайтесь.

Как восстановить режим сна после бессонной ночи

Чтобы минимизировать негативные последствия бессонной ночи и быстрее вернуться к нормальному режиму, следуйте этим рекомендациям:

Не спите днем дольше 30 минут
Ложитесь спать в обычное время, не раньше
Избегайте кофеина во второй половине дня
Уменьшите вечером воздействие синего света от гаджетов
Создайте расслабляющую атмосферу перед сном

Проветрите спальню и обеспечьте комфортную температуру

Обычно для полного восстановления режима требуется 2-3 дня. Будьте терпеливы и последовательны в соблюдении правил гигиены сна.

Когда стоит обратиться к врачу

Если проблемы со сном становятся регулярными, это может быть симптомом более серьезных нарушений. Обратитесь к специалисту, если:

Бессонница повторяется чаще 3 раз в неделю
Вы постоянно чувствуете сонливость днем
Появились проблемы с памятью и концентрацией
Вы храпите или задерживаете дыхание во сне
Бессонница сопровождается тревогой или депрессией

Врач поможет выявить причины нарушений сна и назначит соответствующее лечение. Не стоит затягивать с обращением за помощью, так как хронический недосып может серьезно подорвать здоровье.

Заключение

Бессонная ночь — это стресс для организма, но с ее последствиями можно справиться. Комбинация правильного питания, умеренной активности, светотерапии и других методов поможет вам пережить день и восстановить нормальный режим. Главное — не допускать хронического недосыпа и заботиться о качестве своего сна. Здоровый сон — основа хорошего самочувствия и высокой работоспособности.

Что делать, если не спал всю ночь?. Дримлайн.рф Москва

Говорят, что взрослому человеку нужно 7-8 часов сна для полноценного отдыха. Здоровый сон обязателен для поддержания работоспособности, здоровья и хорошего настроения. А что делать, если выспаться не получилось? Ведь провести день с головной болью, усталостью и апатией совсем не хочется. Мы подобрали несколько действенных советов для того, чтобы у вас все-таки получилось взбодриться.

Холодный душ с утра не только помогает проснуться, но и усиливает иммунитет, а также улучшает циркуляцию крови. Наполняя тело энергией, он помогает восполнить недостаток сил после недосыпа. Стоит помнить о том, что лучше не экспериментировать с холодной водой людям с заболеваниями сердца, в состоянии повышенного и пониженного давления, при дерматологических заболеваниях, инфекционных заболеваниях и, конечно, при непереносимости низких температур. К тому же, важно правильно уметь принимать холодный душ:

Не стоит сразу вставать под душ всем телом.

Резкий переход станет большим стрессом для организма. Начните с умывания, протрите руки, ноги, только потом вставайте под душ полностью.

Следите за температурой воды. Бодрящий душ – это вода ниже +21 градуса по Цельсию. Начните с прохладной воды, постепенно понижая температуру каждые 10 секунд. Для здорового человека температура воды не должна быть ниже +16 градусов, чтобы не вызвать переохлаждения.

Избегайте долгого контакта холодной воды с головой, области грудной клетки и сердца, иначе ваше состояние только ухудшится. Воздействие низких температур может повлиять на появление головокружения и головной боли.

Для начала 1-2 минут под душем будет достаточно, чтобы не переохлаждать организм.

После принятия холодного душа тщательно разотрите все тело, чтобы разогнать лимфу. Совершайте осторожные движения от конечностей к телу, избегая зон, где находятся лимфатические узлы.

Для того, чтобы не появлялось постоянного желания прилечь поспать, нужно снизить уровень мелатонина в организме.

Как же это сделать? Добавить больше света. Влияние яркого света подавляет выработку мелатонина, поэтому вы почувствуете себя бодрее. Повезло, если на улице солнечно, а рабочее место находится возле окна. Если же таких условий нет, то стоит воспользоваться искусственными источниками света. Если даже в этом случае вас тянет в сон, предлагаем выйти ненадолго на улицу. Большое количество света и свежий воздух помогут чувствовать себя энергичнее.

Кофе не компенсирует недополученные организмом часы сна, но в умеренных дозах действительно способствует улучшению внимания и концентрации, повышает активность. Если переборщить, то наступит состояние перевозбуждения. Также, состояние может ухудшишься в силу того, что кофе выводит жидкость и полезные микроэлементы из организма. А из-за бессонной ночи и так наступает дисбаланс жидкости. Лучше всего выпить не более двух чашек. Результаты исследования опубликованы в журнале Американской психологической ассоциации Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition.

После ночи без сна тяжело даже встать с кровати, но если другого выбора нет, попробуйте выполнить ещё и пару упражнений. Они помогут улучшить самочувствие. Мышечные ткани, приходя в тонус, посылают мозгу сигналы о том, что пора просыпаться. Упражнения, как и кофе, повышают концентрацию и внимание, помогают начать работать в полную силу. Неподготовленного к физическим нагрузках человеку лучше уделить 10-15 минут с утра. Те, кто уже адаптировался к спорту, могут заниматься столько, сколько им комфортно, обычно утром достаточно получаса.

Чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, нужно что-то перекусить. Лучше отдать своё предпочтение углеводам и белкам. Съешьте, например, яйцо, овсяную кашу или орехи. Не забывайте и про восполнение жидкости. В течение дня старайтесь больше пить. Подойдут морсы, соки и обычная вода.

Если полноценного сна не получилось, можно попробовать поспать буквально 15-20 минут в свободное время. Даже такой короткий сон снижает последствия недосыпа и помогает взбодриться.

Кофе, упражнения, еда или холодный душ – выбирайте для себя наиболее удобный способ взбодриться и насладитесь днем без сонливости и плохого настроения. Мы все же советуем заботиться о собственном здоровье и стараться соблюдать режим сна. В таком случае вам не придется думать о том, как чувствовать себя с утра бодрее.

*статья носит ознакомительный характер, мы даем лишь рекомендации. Прежде чем следовать любым советам, касающихся здоровья, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

как быть бодрым, если ночь не спал

Это не повод отменять тренировку, главное — больше пить воды.

Теги:

Полезные советы

Что делать, если…

Сон

Getty Images

Подробнее в нашем материале.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Первое правило: никогда не жертвовать ночным отдыхом. Второе правило: если уж пришлось провести бессонную ночь, сделать все, чтобы поддержать свое тело и мозг — им без полноценного отдыха и перезагрузки пришлось очень нелегко. Рассказываем, что можно сделать, чтобы компенсировать ночь без сна.

Примите холодный душ

Первым делом с утра отправляйтесь в душ — и постарайтесь сделать воду как можно холоднее. А лучше всего завершите водные процедуры тридцатисекундным ледяным душем — это ускорит кровоток и усилит вашу концентрацию. Кстати, если есть возможность, стоит принимать ледяной душ и в течение дня или хотя бы делать холодные компрессы на участки пульса: запястья и виски.

Выходите на улицу

В день, следующий за бессонной ночью, важно получить как можно больше солнечного света — особенно утреннего. Он поможет отладить естественные циркадные ритмы, которые нарушены из-за отсутствия ночного отдыха, зарядит энергией и поддержит усталый мозг. Всякий раз, когда в течение дня вы почувствуете сильную усталость, постарайтесь найти возможность выйти на улицу хотя бы на кратковременную прогулку.

Пейте кофе, но правильно

Чем меньше мы спали, тем больше соблазн «накачать» себя кофе и другими напитками, содержащими кофеин. Но не стоит злоупотреблять: врачи рекомендуют ограничиться одной-двумя чашечками, чтобы не перегружать сердце, которому и так приходится непросто. Попробуйте разделить «разрешенные» 400 миллилитров на несколько небольших доз, которые и пейте в течение всего дня.

Займитесь спортом

Какую бы сильную усталость вы ни ощущали после бессонной ночи, не поддавайтесь желанию пропустить тренировку: наоборот, физические упражнения помогут вам взбодриться, повысят уровень энергии и концентрации. Только не переусердствуйте: вполне достаточно небольшой разминки утром и двух-трех перерывов на «производственную гимнастику» в течение рабочего дня. Совсем хорошо, если у вас будет возможность совершить вечернюю прогулку: она поможет вам расслабиться и нормально выспаться ночью.

Больше пейте

После бессонной ночи с энергией и так не очень, а обезвоживание еще и провоцирует дополнительную усталость. Если вы не спали накануне (или спали, но мало и плохо), старайтесь в течение дня побольше пить — это вас поддержит.

Постарайтесь немного вздремнуть

Если у вас есть такая возможность, постарайтесь делать 25-минутные перерывы каждые три часа на то, чтобы подремать. Такой быстрый сон поможет снизить уровень аденозина — вещества, которое накапливается, когда мы бодрствуем слишком долго. Кроме того, такой интервальный сон повысит уровень энергии и поможет удерживать внимание и концентрацию до самого окончания дня.

Читайте также:

Может ли дневной сон компенсировать бессонную ночь?

5 неожиданных преимуществ, которые вы получаете после короткого дневного сна

Быстрый и полезный: как увеличить фазу восстанавливающего сна и помочь телу и мозгу

Как выжить без сна: что можно и чего нельзя делать

Все мы рано или поздно сталкиваемся с плохим сном ночью. На следующее утро у вас контрольная, ваш ребенок капризничает, и, прежде чем вы успеваете это заметить, срабатывает будильник, и пора начинать день.

Хроническая боль в спине является частой причиной бессонницы. Прочтите: Хроническая боль и бессонница: разорвать порочный круг

Ниже мы обсудим лучшие стратегии, чтобы пережить день, когда вы не спали накануне:

Упреждающие стратегии

Когда вы мало спите или вообще не спите, есть несколько упреждающих стратегий, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою бдительность. К ним относятся:

Питьевая вода. Обезвоживание повышает утомляемость, поэтому важно пить много воды. Кроме того, походы в туалет повысят уровень вашей активности и сделают вас более внимательными.
Посмотрите, сколько воды мне нужно пить?
Загорать. Выпив большой стакан воды, выйдите на улицу и погрейтесь на солнце в течение 30 минут. Это улучшит ваше настроение за счет повышения уровня серотонина и поможет вам лучше спать следующей ночью. Если возможно, оставшуюся часть дня посидите у окна или постоянно выходите на улицу, чтобы увеличить количество солнечного света.
Вздремнуть. Найдите время в течение дня, чтобы вздремнуть от 10 до 45 минут. Это уменьшит вашу сонливость и улучшит умственную и физическую работоспособность.
См. Как использовать Power Nap на работе
Употребление кофеина. Употребление от 100 до 200 мг кофеина может обеспечить стимулирующий эффект, который длится от трех до четырех часов. Кофеину требуется до 30 минут, чтобы подействовать, так что вы можете выпить чашку кофе, а затем немного вздремнуть, чтобы объединить преимущества обоих.
См. советы по образу жизни и диете для здоровых костей

Конечно, все люди разные; так что не все вышеперечисленные упреждающие стратегии могут сработать для вас. Не позволяйте этому обескуражить вас, так как путем проб и ошибок вы сможете найти стратегии, которые лучше всего подходят для вас.

Плохие привычки, которых следует избегать, когда вы не высыпаетесь

В дополнение к вышеупомянутым проактивным стратегиям, есть несколько вредных привычек, которых вам следует избегать, если вы работаете с небольшим количеством сна или вообще без сна. К таким вредным привычкам относятся:

Помните, что все вышеперечисленные стратегии выживания при малом количестве сна или его полном отсутствии полезны только в краткосрочной перспективе — не существует долгосрочных стратегий, позволяющих эффективно функционировать при небольшом количестве сна или его полном отсутствии.

Подробнее:

Решение проблем со здоровьем и болью, нарушающих сон

Правильная гигиена сна

Лучшие выборы редактора

Рекомендации по выбору матраса для комфортного сна
Психологические методы, среда сна и лучший сон
Понимание хронической боли
11 методов контроля хронической боли
Видео: 11 нетрадиционных советов по сну: как заснуть и не спать
Видео о бессоннице и болях в спине

Настроение и сон — Better Health Channel

Действия для этой страницы

Резюме

Читать полный информационный бюллетень

Достаточное количество сна жизненно важно для нашего общего здоровья и благополучия.
Плохой ночной сон может затруднить концентрацию и лишить вас энергии.
Длительный дефицит сна может увеличить риск хронических проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и диабет.
Есть много способов улучшить свой сон.

Достаточное количество сна и правильный тип сна жизненно важны для нашего общего состояния здоровья и благополучия. Пока вы спите, ваше тело работает, чтобы поддерживать здоровую работу мозга и поддерживать ваше физическое здоровье. А для детей и молодых людей сон — это то, как растут и развиваются их тела и умы.

Когда вы не высыпаетесь, вы чувствуете усталость, вам трудно сосредоточиться и что-то запоминать, и вы можете быть сварливым. Недостаток сна также может ухудшить ваше суждение и повлиять на вашу физическую координацию. Таким образом, недостаток сна влияет на то, как вы себя чувствуете, думаете, работаете, учитесь и ладите с другими людьми.

Если у вас проблемы с засыпанием или сном, или если вы часто чувствуете усталость в течение дня, возможно, вам нужно выяснить, что происходит. Но хорошая новость заключается в том, что большинство проблем со сном легко исправить.

Сон и настроение

Подумайте о том, как плохой ночной сон или недостаточное количество сна влияет на ваше самочувствие на следующий день. Многие из нас сварливы и раздражительны, нам трудно сосредоточиться, и у нас нет энергии. Мы можем остро реагировать, когда дела идут не так, как нам хочется, и мы можем обнаружить, что мы менее взволнованы, если происходит что-то хорошее. Таким образом, легко увидеть, как постоянная бессонница может вызывать беспокойство.

Длительный дефицит сна может увеличить риск хронических проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и диабет. Это также может существенно повлиять на ваше настроение.

Бессонница и расстройства настроения тесно связаны между собой. И это может работать в обе стороны — потеря сна может повлиять на ваше настроение, а ваше настроение может повлиять на то, сколько и насколько хорошо вы спите.

Исследования показывают, что люди, которые лишены сна, сообщают об увеличении негативного настроения (гнева, разочарования, раздражительности, грусти) и снижении позитивного настроения. А бессонница часто является симптомом расстройств настроения, таких как депрессия и тревога. Это также может повысить риск и даже способствовать развитию некоторых расстройств настроения.

Ваше настроение также может влиять на качество вашего сна. Тревога и стресс усиливают возбуждение и поддерживают ваше тело возбужденным, бодрствующим и бдительным. Вы можете обнаружить, что не можете отключить свой мозг, ваше сердце бьется быстрее, а дыхание становится быстрым и поверхностным.

Поэтому очень важно высыпаться и правильно спать.

Сколько сна вам нужно?

Продолжительность сна зависит от вашего возраста, уровня физической активности и общего состояния здоровья.

Детям и подросткам необходимо спать 9–10 часов в сутки. Маленькие дети, как правило, раньше ложатся спать и раньше просыпаются. Когда дети становятся подростками, кажется, что они позже устают и позже засыпают.
Взрослым необходимо около 8 часов сна каждую ночь. Нам, как правило, требуется меньше сна, когда мы становимся старше.

Вот некоторые общие рекомендации. Если вы (или ваши дети) устали в течение дня, вам может понадобиться больше сна.

Несколько советов, как хорошо выспаться

Если у вас возникли проблемы со сном, у вас есть хорошая новость: есть много способов улучшить свои привычки сна. Попробуйте эти советы:

Заведите распорядок дня и придерживайтесь его. Попробуйте ложиться спать примерно в одно и то же время каждый вечер и вставать в одно и то же время каждое утро.
Не пейте кофе и алкоголь перед сном. И закончите есть как минимум за два часа до того, как ваша голова коснется подушки.
Держите телевизоры и iPad подальше от спальни.
Превратите свою спальню в рай. Убедитесь, что ваша кровать удобна. Выключайте свет, когда ложитесь в постель. Читайте, используя ночник.
Попробуйте простую медитацию, например, закройте глаза на 5–10 минут и сосредоточьтесь на глубоких, медленных вдохах.
Насладитесь теплой ванной.
Не ложись спать, глядя на часы. Если вы ворочаетесь, попробуйте встать и почитать книгу в течение получаса или около того, прежде чем снова попытаться заснуть.

А если все равно не спится?

Так что же делать, если вы не можете заснуть, когда хотите, или если вы не можете заснуть?

Первый шаг — поговорить с врачом общей практики. Они помогут вам выяснить, влияют ли на ваш сон общие состояния, такие как:

бессонница
нарушение биоритмов и сменная работа
лунатизм, ночные кошмары и ночные страхи
беспокойные ноги
храп
апноэ во сне.

Ваш врач общей практики может обсудить с вами некоторые немедикаментозные методы лечения нарушений сна, такие как обучение релаксации. У улыбающегося ума есть полезные техники для детей и взрослых. Другие стратегии включают контроль стимулов и когнитивно-поведенческую терапию (КПТ).

Ваш лечащий врач может также прописать вам лекарства или снотворные таблетки, которые помогут вам заснуть. Но лекарства будет недостаточно в долгосрочной перспективе. Это может помочь вам заснуть, но не поможет с основной проблемой, такой как стресс или беспокойство. Он также становится менее эффективным с течением времени (по мере того, как ваше тело привыкает к нему). И это может вызвать привыкание.

Помните…

Нам всем нужно достаточно сна, и правильный тип сна, чтобы быть счастливыми и здоровыми.
В конечном итоге недосыпание может повлиять на наше настроение, а также на наше физическое самочувствие.
Есть много вещей, которые вы можете попробовать, чтобы улучшить качество и количество сна.
Но если вы попробуете эти вещи, но по-прежнему не сможете заснуть, поговорите со своим терапевтом.

Куда обратиться за помощью

Ваш семейный врач
Клиника расстройств сна

Травяные средства и сон, Sleep Health Foundation..
Не спать всю ночь: влияние потери сна на настроение, психология сегодня.
Сон и психическое здоровье, Гарвардская медицинская школа.

Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Отказ от ответственности за содержание

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не подтверждает и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте.