Сон – наш друг: что делать, если, несмотря на высокую нагрузку днем, не можешь уснуть
Общество ERID: Pb3XmBtzsqXsZqQTjAiLXs7NcjGzGUumrYzZcU8 12127
Поделиться
Наши эмоции, к сожалению, не всегда подвластны нам.
Во всем виноваты взрослые?
Все мы знакомы с выражением: «Покой нам только снится»… А многим он даже и не снится – потому что трудно заснуть. Современные стандарты жизни диктуют: успей все! Хорошо ли это – вечно куда-то спешить, дергаться, нагружать и перегружать себя? Ведь даже на отдыхе многие продолжают работать, выполняя «программу максимум», чтобы ни минутки даром не пропало.
В такой суматохе и графика здорового образа жизни не выстроить. Отсюда и нерегулярное питание, зачастую в фастфуде или на ходу, отсутствие прогулок на свежем воздухе, сидячий образ жизни, обилие вредных привычек. Мы живем в режиме перманентного стресса, что для каждого из нас нередко заканчивается серьезными проблемами со здоровьем. В этот замкнутый круг взрослые вольно или невольно вовлекают и подрастающее поколение.
Спокойные дети: в чем их секрет?
И вот еще недавно спокойный и бесконфликтный ребенок стал проявлять себя по-новому: перепады настроения, обидчивость, раздражительность, да еще и спит плохо. К сожалению, с подобными бедами сталкиваются родители детей всех возрастов. Истоки могут быть разными: высокая занятость родителей, повышенные нагрузки, трудности с адаптацией в детском коллективе, гормональные перестройки организма и др. Негативное влияние на нервную систему малыша может оказывать и чрезмерное увлечение гаджетами. То есть причин – целая масса.
Симптомы у детей бывают разными, как и причины, – не вписать в единый шаблон. Кто-то превращается в сущего «демона противоречия» и домашнего тирана, а у кого-то единственная жалоба – трудности с засыпанием или беспричинная тревожность. Но это все звенья одной цепи, название которой – психоэмоциональная нестабильность.
Стрессы, переутомление, конфликтные ситуации, бессонница и неврозы – не норма. Это отклонения, которые, к счастью, поддаются коррекции. Весь вопрос в том, как именно подойти к решению этой проблемы.
Сладкий сон
Для того чтобы малыш ложился вовремя, а утром снова был полон сил и желания познавать мир, есть много методик и препаратов. Один из последних – Пассамбра ЭДАС-306 сироп – препарат с умным и деликатным действием, изготовленный на растительной основе. Он работает строго там, где «тонко» и «готово порваться». Действуя по накопительному принципу, помогает приводить в порядок нервную систему, снижать эмоциональный накал. В отличие от многих успокоительных средств сироп можно принимать детям с 1 года.
Пассамбра ЭДАС-306 сироп ориентирован как на симптоматику, так и на глубинные причины функционального напряжения нервной системы. Для человека, живущего в режиме многозадачности, этот препарат – настоящая находка. На настоящий момент информация о побочных действиях отсутствует. Он показан при комплексном лечении повышенной раздражительности, возбудимости, нарушения сна, неврозов. Препарат совместим с другими лекарственными средствами, не вызывает привыкания и «синдрома отмены».
Пассамбра ЭДАС-306 сироп
Показания к применению
В комплексном лечении:
- Неврозы
- Повышенная возбудимость
- Раздражительность
- Нарушения сна
Подробности на сайте: https://edas-306.ru
Реклама. ООО «Эдас», ОГРН 1177746041890; 117105, Российская Федерация, г. Москва, вн.тер.г. муниципальный округ Донской, Варшавское ш., д. 5, корп. 5)
Подписаться
Москва
Что еще почитать
Что почитать:Ещё материалы
В регионах
Севастополь снова атаковали дроны утром 24 апреля
34023
фото: МК в Крыму
В США представили снаряд, который поможет Украине бить по Крыму
28663
Крымфото: МК в Крыму
Подоляк заявил, что Украина может уничтожить Крым и Донбасс
26871
crimea.
mk.ruБлагоприятны лишь 7 городов: кому в Псковской области жить хорошо, рассказал Минстрой
Фото 19414
Светлана Пикалёва
В мае в Крым приедут народные дипломаты из Германии
15600
Крымфото: МК в Крыму
Депутат Думы Ивдельского городского округа Сергей Быков рассказал на заседании о коррупции в полиции
Фото 6932
Денис Стрельцов
mk.ruВ регионах:Ещё материалы
Почему просыпаюсь ночью и не могу уснуть: как бороться с бессонницей, 3 ноября 2022 год — 3 ноября 2022
Важно придерживаться режима: засыпать и просыпаться в одно время, а в какое — неважно
org/Person»>Иллюстрация: Юрий Орлов / Городские порталыПоделиться
В сериале «Медликбез» мы продолжаем отвечать на ваши вопросы с помощью профильных врачей. Сегодня говорим о сне. Есть люди, у которых он нарушен, и это доставляет много проблем. Почему бывают ночные пробуждения, сколько часов нужно спать, помогает ли мелатонин и почему мы дергаемся во сне? Ответы на эти вопросы узнала медицинский обозреватель НГС Мария Тищенко.
Терапевт Клиники восстановительной медицины Наталья Романец объясняет, что сон — это такая же физиологическая потребность человека, как голод или жажда:
— Если лишить человека сна, то он в конце концов погибает. Тысячелетиями люди думали, что основная функция сна — это отдых. Однако с изобретением 1928 году электроэнцефалографа — прибора, позволяющего зафиксировать электрическую активность головного мозга, и открытия в 1953 году фазы сна с быстрым движением глаз ученые поняли, что сон — это не монотонное состояние. Это активный процесс со множеством функций, которые до конца мы не знаем до сих пор.
Наталья Романец отмечает, что принудительное или сознательное ограничение сна серьезно влияет на психическое и физическое здоровье человека. Появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности со сложной деятельностью.
— Если не спать 2–3 ночи, то нарушается координация движений, фокусировка зрения, появляется раздражительность, замедление движений, четкость речи и даже странности в поведении. Тем не менее с развитием технологий люди на нашей планете спят всё меньше и меньше. На это влияют в том числе звуковое, световое и информационное загрязнения. Они способствуют сокращению продолжительности сна. Человек становится тревожным, и возникает нарушение качества сна. Он становится поверхностным и не освежающим. Появляются проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения.
Так запись сна выглядит на компьютере (полисомнография)
Фото: Александр Ощепков / NGS.RU
Поделиться
Сомнолог клиники «Сибнейромед» Ксения Доронина говорит, что пробуждение с трудностью или невозможностью уснуть дальше, особенно если это происходит больше 2–3 раз в неделю в течение трех недель и более, — это критерий бессонницы.
Требующий обращения к врачу.
Главный врач «ИНВИТРО-Москва» Сергей Хомяков подчеркивает, что причин, вызывающих нарушение сна, очень много. Важную роль, по его словам, играют внешние факторы: шум, свет, запахи, плохо проветренное помещение, неудобная кровать, подушка, смена часового пояса при перелетах и прочее.
— Также на качество сна может влиять состояние организма: например, различные заболевания, прием пищи, препаратов, эмоциональное состояние, просмотр телевизора и гаджетов перед сном и так далее, — добавляет Сергей Хомяков.
Ксения Доронина приводит примеры заболеваний: например, сахарный диабет, ночные повышения давления. Еще причина может быть в депрессии, тревожности.
— Физиологически в пожилом возрасте и у женщин при беременности, в менопаузу, в период менструаций из-за гормональных сдвигов также может происходить нарушение сна, — дополняет Сергей Хомяков.
Ксения Доронина рекомендует в течение недели или двух вести дневник, описывая, как и когда это происходит, сколько длятся пробуждения, а потом с ним прийти к сомнологу.
Врач-гематолог, гемостазиолог Клиники восстановительной медицины Виктор Стуров говорит, что считается, что в таких ситуациях как раз полезно применение группы мелатонина — в сочетании с препаратами магния.
При нарушениях сна обращайтесь к врачу
Инфографика: Юрий Орлов / Городские порталы
Поделиться
Ксения Доронина подчеркивает, что мелатонин не является первой линией терапии бессонницы, поэтому его употребление, когда человек не может спать или просыпается, скорее, неоправданно и только откладывает его визит к врачу.
— Но у мелатонина есть много плюсов: это полезный антиоксидант, который можно применять в том числе с противовоспалительными целями. Есть данные о том, что он применяется у женщин на позднем сроке беременности и даже при родах, чтобы снять отечность и повышенное давление. Но он должен быть назначен врачом, — настаивает Ксения Доронина.
Она также отмечает, что мелатонин хорошо помогает при джетлагах, если принимать его в течение 3–5 дней.
По словам Ксении Дорониной, взрослому человеку достаточно от 6 до 8 часов сна:
— Есть данные, что люди, которые спят меньше 6 или больше 9–10 часов, страдают различными заболеваниями. Первые подвержены последствиям недосыпа: эмоциональным нарушениям, заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Вторые — заболеваниям сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем. Исключение — временная потребность в большем количестве времени для сна в период восстановления после инфекционных заболеваний, операций и так далее.
Сергей Хомяков говорит, что после качественного сна человек ощущает бодрость и свежесть и не испытывает желания поспать в течение дня.
Ксения Доронина говорит, что это не заболевание, а моменты, когда наш мозг расслабляется и мышцы получают двигательный сигнал, — происходит 1–2 сокращения.
— У младенцев таких сокращений много — это доброкачественное отклонение. Но если вздрагивания беспокоят часто, то нужно исключать крампи (судороги в икроножных мышцах), синдром периодических движений конечностей и синдром беспокойных ног (навязчивое, болезненное желание пошевелить ногами), — объясняет эксперт.
Такие проявления, добавляет она, могут быть при приеме определенных лекарств.
Сергей Хомяков напоминает, что сон цикличен. А циклы включают в себя медленную и быструю фазы:
— За ночь повторяются 4–5 циклов примерно по 90 минут. Просыпаться лучше в быструю фазу сна. Если же будильник прозвенит в медленную фазу сна и вы проснетесь, то появится ощущение усталости и разбитости, которые будут сопровождать вас в течение дня. Если же человек просыпается в фазу быстрого сна, то он будет бодр, настроен на решение новых задач и обычно помнит сновидения.
К ежедневным ритуалам, например, относится чистка зубов
Инфографика: Юрий Орлов / Городские порталы
Поделиться
Ксения Доронина утверждает, что на самом деле нет особой разницы, во сколько человек ложится спать:
— Старая информация о том, что час до полуночи равен двум часам сна после, обманчива. Есть жаворонки, совы и другие хронотипы, поэтому для каждого — свое время сна.
Главное — соблюдать режим сна: ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. Важно ложиться, когда есть сонливость, и вставать, когда выспался. Конечно, если мы просыпаемся на работу, то это делать сложнее, но нужно придерживаться режима.
Мы также рассказывали, что происходит с человеком ночью: журналист НГС провела эксперимент — уснула в лаборатории, а датчики всё записали.
Эксперты объяснили, что будет, если пить пиво каждый день.
Врачи объяснили, стоит ли принимать китайские капсулы от ковида, которые заполонили интернет.
Почему вы не можете уснуть — и как с этим бороться
В то время как Моцарт, Томас Эдисон и другие великие люди заявляли, что спят всего четыре часа в сутки, бессонница ужасна, а потеря сна может нанести вред нашему здоровью. Учитесь у исследователей сна UCSF Ин-Хуэй Фу, доктора философии, Эндрю Кристал, доктора медицины, Арика Пратера, доктора философии. и Луис Птачек, доктор медицинских наук, о том, почему у многих людей проблемы со сном, а также о здоровых привычках сна, на которые можно рассчитывать, и популярных мифах, которых следует остерегаться.
5 причин, по которым вы не можете уснуть
К сожалению, наука о сне сложна, и нет универсального ответа. Но вот общие причины недосыпания.
1. Вы буквально не можете дышать
Первая возможная причина, которую следует принять во внимание, это апноэ во сне: вы задыхаетесь из-за суженных дыхательных путей, просыпаетесь снова и снова, достаточно лишь глотнуть воздуха, иногда так часто, как один раз в минута. Хотя апноэ во сне затрагивает 22 миллиона американцев, большинство людей не распознают его в себе и обращаются за помощью только по ультиматуму к своему несчастному партнеру по постели, чья выносливость ночного храпа, вздохов и удушья обеспечивает их собственную разновидность лишения сна. (Нет партнера по постели? Другие тревожные признаки включают чрезмерную дневную сонливость и утренние головные боли.)
Хорошие новости: после того, как диагностировано апноэ во сне, его лечение — изменение образа жизни, ротовые приспособления и устройства для измерения давления в дыхательных путях — становится очень эффективным.
2. Вы встревожены или расстроены
Почти каждый хотя бы иногда испытывал сводящее с ума истощение от желания, нужды, умолений заснуть, но вместо этого застрял без сна, мысленно блуждая. Это бессонница, которая может проявляться как неспособность заснуть или продолжать спать, или и то, и другое, и часто вызывается беспокойством или психологическим стрессом.
Что происходит? По сути, ваша нервная система застряла в режиме «сражайся или беги», а гормоны кортизол, адреналин и норадреналин поддерживают бдительность и размышления мозга. Около 25% американцев страдают от краткосрочных приступов бессонницы в любой год, но обычно они проходят сами по себе. Однако примерно у четверти этой группы проблема становится хронической, длящейся три месяца или дольше. В этот момент определенно пора обратиться к специалисту по сну. (Лучшее средство от бессонницы обычно не таблетки.)
3. Часы вашего тела не синхронизированы
Существует множество способов спутать ваши циркадные ритмы.
Совершите перелет через полмира, и вы проснетесь до восхода солнца, а к полудню превратитесь в ошеломляющего зомби. Не ложитесь спать ночь за ночью, прокручивая дум или играя в почту, и вы обнаружите, что ваше обычное время сна трудно вернуться к своему обычному времени сна. Переключайтесь между дневными и ночными сменами, и вы можете огрызаться на близких, терять сознание во время вождения или перечитывать предложение несколько раз, не в силах сосредоточиться.
У многих пациентов с нарушением сна, которых наблюдает Кристал, наблюдается несинхронный ритм, называемый синдромом задержки фазы сна; они склонны поздно ложиться спать и поздно ложиться. В позднем укладывании нет ничего плохого по своей сути, но, поскольку мир не останавливается для тех, кто поздно ложится спать, эта закономерность обычно приводит к ужасным последствиям, связанным с недостаточным сном. «Цель в этих случаях — решить проблему циркадного ритма, — говорит Кристал, — потому что вы не можете заставить человека заснуть в то время, когда его биология не соответствует».
4. Мы живем в культуре постоянного присутствия
Даже те из нас, кто не страдает апноэ во сне, бессонницей или нарушениями фаз сна, часто не получают необходимого количества сна. Нейробиолог из Калифорнийского университета в Беркли Мэтью Уокер, доктор философии, пишет в своем бестселлере Нью-Йорк Таймс Почему мы спим: «Люди спят не так, как задумано природой. Количество приступов сна, продолжительность сна и время наступления сна [были] всесторонне искажены современностью».
Птачек говорит об этом резко: «Сейчас осознание последствий недосыпания находится на том же уровне, что и курение 40 лет назад. В то время табачная промышленность боролась за то, чтобы скрыть риски, связанные с сигаретами. Сегодня все наше общество борется со здоровьем сна благодаря культуре 24/7, в которой мы живем».
5. Ваши гены играют роль
Суперспящие наследуют сверхъестественную способность процветать, спит всего несколько часов. Но эта генетическая особенность встречается очень и очень редко, поэтому, если вы регулярно спите менее 7,5 часов в сутки и подозреваете, что можете попасть в эту категорию, подумайте еще раз; гораздо выше вероятность того, что вы не только не высыпаетесь, но и настолько привыкли жить таким образом, что даже не видите проблемы.
Однако верно то, что потребности людей во сне различаются гораздо больше, чем мы обычно осознаем. «Многие люди говорят, что все должны спать от 7,5 до 8,5 часов, иначе вы не будете здоровы. Это неправда», — говорит Птачек. «Есть люди, которым нужно меньше, а кому-то нужно больше».
Более того, генетика может объяснить появление экстремальных ночных сов (которые естественным образом могут спать, например, с 2 до 10 часов утра) и экстремальных утренних жаворонков (которые могут спать с 8 вечера до 4 утра). Но в отличие от излечимых нарушений циркадных ритмов, эти паттерны наследуются и сохраняются на всю жизнь. Для человека с такими нетипичными чертами сна такие простые обязанности, как помощь детям с домашним заданием после ужина или посещение утренних занятий или собраний, могут стать серьезными проблемами.
Мифы о лучшем сне — что
вместо делать Здоровый сон довольно прост: соблюдайте постоянное время пробуждения. Упражнение. Избегайте кофеина, алкоголя и больших порций еды прямо перед сном.
Создайте прохладную, темную спальню и изгоните устройства. Найдите время, чтобы расслабиться перед сном. Эти и другие полезные привычки легко найти в Интернете, но эксперты по сну из Калифорнийского университета в Сан-Франциско предупреждают, что вы также можете найти несколько общих советов, к которым следует отнестись с долей скептицизма:
.
Обычное время отхода ко сну — это здорово, если вы хорошо спите. Но если вы не можете заснуть, попытка заставить это сделать только усугубит ситуацию. Вместо этого встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость. Пробуждение увековечивает бессонницу, разжигая тревогу и ослабляя ассоциацию вашего ума с тем, что кровать означает сон.
Не следует: зацикливаться на данных о сне с ваших интеллектуальных устройств. На самом деле для этого есть термин:
ортосомния . Большинству людей лучше просто прислушиваться к своему телу и просыпаться в одно и то же время. «Вы знаете, когда вы просыпаетесь и не чувствуете себя отдохнувшим», — говорит Пратер.
«Вам не нужно устройство, чтобы сказать вам это». Не следует: слишком сильно сосредотачиваться на синем свете
Беспокоитесь о влиянии синего света вашего смартфона на ваш сон? Некоторые данные свидетельствуют о том, что воздействие синего света может ухудшить сон, но Пратер говорит, что шумиха может быть сильнее, чем наука. Вероятно, более вредными для сна являются некоторые виды контента. Чтение расслабляющей книги на телефоне, вероятно, нормально. Но стимуляция электронной почты, текстовых сообщений, твитов или пролистывания новостей может вызвать бессонницу. Тем не менее, не помешает включить фильтр синего света на вашем телефоне.
Не следует: неправильно понимать мелатонин
Мелатонин является одной из наиболее часто используемых добавок и одной из самых неправильно понятых. Мелатонин не вызывает сонливости. Ваш мозг вырабатывает мелатонин в ответ на темноту как часть внутренних часов вашего тела. Таким образом, добавки мелатонина могут помочь сбросить ваши циркадные часы после трансатлантического перелета или какого-либо другого нарушения.
Но они не являются ключом к успокоению ваших мчащихся мыслей.
Получите полную информацию о современной науке о сне из журнала UCSF Magazine
Не можете уснуть? Что нужно знать о добавках мелатонина
Ворочать всю ночь? Хотите еще один кофе или энергетический напиток, чтобы не заснуть на работе? Переживаете смену часовых поясов или работаете в ночную смену?
Мы знаем, что хороший ночной отдых необходим для нашего физического и психического благополучия, так что же нам делать, когда мы отчаянно нуждаемся в хорошем ночном сне? Вы можете задаться вопросом, является ли мелатонин, который вы видели на аптечной полке, хорошим решением. Вот что вам нужно знать.
Что такое мелатонин и как он работает?
Часто считающийся гормоном сна, мелатонин – это то, что наше тело естественным образом вырабатывает в нашем мозгу. Это помогает регулировать наши внутренние часы и естественный цикл сна и бодрствования. Хотя это не совсем понятно, исследования также предполагают, что мелатонин может играть дополнительную роль в организме помимо сна.
Количество вырабатываемого мелатонина и время его высвобождения напрямую связаны со временем суток. «С заходом солнца уровень мелатонина повышается, подготавливая наше тело ко сну», — объясняет Эмили Хилл Боуман, доктор медицинских наук, врач внутренних болезней Nebraska Medicine. «Днем мелатонин подавляется из-за света и физической активности». Результат? Воздействие света в ночное время и другие факторы могут блокировать выработку мелатонина, что затрудняет засыпание.
Как насчет добавок мелатонина?
Добавка мелатонина представляет собой синтетическую форму того, что наш организм вырабатывает естественным путем, и может быть полезна тем, кто страдает бессонницей, синдромом смены часовых поясов, некоторыми нарушениями сна и другими заболеваниями. «Добавки с мелатонином — это жизнеспособный вариант, помогающий людям восстановить цикл сна», — добавляет доктор Хилл Боуман. «Обычно он хорошо переносится, и его стоит попробовать, прежде чем прибегать к снотворному, отпускаемому по рецепту.
Считайте это краткосрочным решением
Для некоторых добавка мелатонина через некоторое время может потерять свою эффективность. При длительном употреблении возможно развитие зависимости от него. Рекомендуется поговорить со своим врачом, если у вас все еще есть проблемы со сном после приема добавки в течение более чем нескольких недель.
Жевательные конфеты с мелатонином по сравнению с другими формами
Вы можете заметить жевательные резинки с мелатонином, таблетки, пастилки, спреи, напитки и другие средства доставки. Кажется, что особой разницы в эффективности нет, но это больше личные предпочтения. Если у вас аллергия, чувствительность или вы веган, следите за нежелательными наполнителями, добавками, красителями, консервантами и сахаром.
Безопасность и побочные эффекты
Кратковременное применение малых доз, как правило, безопасно для большинства людей, но исследования долгосрочной безопасности применения мелатонина отсутствуют. В Соединенных Штатах мелатонин считается пищевой добавкой Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), что означает, что он регулируется менее строго, чем рецептурные и безрецептурные лекарства.
Общие побочные эффекты могут включать:
- Яркие сны или ночные кошмары
- Дневная сонливость
- Плохое настроение или легкое беспокойство
- Головная боль
- Тошнота
- Головокружение
Если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, могут возникнуть нежелательные взаимодействия. Прежде чем принимать добавки, включая мелатонин, обсудите с лечащим врачом любые лекарства, которые вы принимаете в настоящее время.
Мелатонин для детей
У детей могут быть проблемы с засыпанием по многим причинам. Несмотря на то, что на рынке есть составы мелатонина для детей, которые кажутся в целом безопасными, лучше перед использованием провести тщательную оценку любых потенциальных причин у педиатра вашего ребенка. Долгосрочные последствия использования мелатонина у детей и подростков еще не известны. Самый безопасный путь — всегда начинать со здорового сна: соответствующее возрасту и постоянное время отхода ко сну, ежедневный распорядок перед сном, отказ от кофеина, электроники и экранов перед сном. Когда бессонница становится хронической или сопровождается нарушениями развития нервной системы, мелатонин может быть полезной частью плана лечения, но не самостоятельным решением.
Проведите исследование
С добавками мелатонина то, что вы видите, не всегда может быть тем, что вы получаете. Поскольку это считается пищевой добавкой, по закону производители не обязательно должны перечислять все ингредиенты или указывать, как это было сделано.
В 2017 году Журнал клинической медицины сна опубликовал исследование, в котором была проанализирована 31 добавка мелатонина и было обнаружено огромное количество отклонений от содержания мелатонина, указанного на этикетке. Было обнаружено, что многие из них содержат значительно больше или меньше заявленного количества.
Бессонница? Сначала попробуйте эти уловки для здорового сна
«Если вы боретесь с бессонницей, мы всегда рекомендуем сначала немедикаментозное лечение», — говорит доктор Хилл Боуман. «Для того, чтобы хорошо выспаться, необходимы здоровые процедуры, которые подготовят ваше тело к этому. Мы также обсуждаем направление к специалисту по вопросам поведения, потому что общение с врачом или консультантом может предложить отличные методы, которые могут улучшить качество сна».
Попробуйте эти полезные привычки, которые помогут вам хорошо высыпаться ночью:
- Придерживайтесь стандартного времени отхода ко сну и подъема каждый день
- Включите успокаивающий ритуал перед сном, чтобы подготовить свое тело и разум ко сну
- Откажитесь от всех электронных устройств за час до сна, так как они могут подавлять естественный выброс мелатонина в организме
- Инвестируйте в удобную кровать, предназначенную для сна (не работая и не смотря телевизор)
- Создайте темную, прохладную и спокойную обстановку
- Упражнения в течение дня, желательно в начале дня
- Отказ от кофеина после обеда
- Получите доступ к дневному свету
Хотя у нас может возникнуть соблазн найти быстрое решение, чтобы получить необходимые ZZZ, сначала начните со здоровых привычек сна.