Не могу уснуть: как бороться с бессонницей? Рассказывает специалистка
Как бороться с бессонницей? Почему я очень долго не могу заснуть? Какие лекарства от бессонницы есть? Рассказывает врач-психотерапевт в материале блога сайта Talon.by.
Содержание
- Как понять, что у меня бессонница?
- Почему возникает бессонница?
- Как бороться с бессонницей?
- Что делать перед сном?
- Упражнение для релаксации
- А есть лекарства от бессонницы?
В том, как же бороться с бессонницей, разбирались вместе с врачом-психотерапевтом «Центра здорового сна» Лидией Асмыкович.
Как понять, что у меня бессонница?
Бессонница – это нарушение сна, когда вы не удовлетворены продолжительностью и (или) качеством сна в течение долгого времени, то есть не просто одну-две ночи плохо поспали и не выспались.
Ключевой момент здесь – ваше субъективное ощущение. Если ваш сон вписывается в условные нормы, но при этом вы им недовольны, чувствуете, что не высыпаетесь, значит у вас есть нарушение сна.
Понятие нормы в данном случае условное, для каждого человека оно свое, и восьмичасовой сон — это очень усредненная цифра.
Ориентироваться нужно не на цифры, а на свое состояние.
Некоторые спят по 4 часа в сутки, но чувствуют себя при этом бодрыми и активными. В такой ситуации речь о нарушении сна не идет, так как никаких жалоб у человека нет. А кто-то вроде и спит достаточное количество часов, но ощущает постоянный недосып.
Потребность в сне и продолжительность сна уменьшаются с возрастом. Пожилые люди могут спать меньше – и это тоже норма.
Почему возникает бессонница?
Причины расстройства сна бывают органическими и неорганическими.
Органическое расстройство сна возникает из-за каких-либо соматических заболеваний (например, гипертиреоза), которые лечат эндокринологи, неврологи или терапевты.
Но чаще всего нарушения сна имеют неорганические причины:
- стрессы;
- психологические проблемы;
- эмоциональная нестабильность;
Бессонница может быть как самостоятельным заболеванием, так и одним из признаков других психических расстройств, например депрессии или тревожного расстройства. Либо наоборот: не леченная в течение длительного времени бессонница может рано или поздно перерасти в депрессию.
Бессонница может быть связана с неправильным режимом сна.
Как бороться с бессонницей?
Чем раньше мы легли в постель и уснули, тем лучше. С 21 часа начинается выработка гормона мелатонина, который отвечает за сон, а с 22 часов – эндорфинов, «гормонов счастья», они снижают уровень стресса и отвечают за ощущение удовольствия. А с 4 утра надпочечники вырабатывают кортизол – гормон, который готовит наш организм к бодрствованию, но вместе с тем это и гормон стресса.
Поэтому самая приятная, а главное – ценная часть сна приходится на отрезок с 22:00 до 4:00.
Отсутствие же сна в это время максимально вредно для нас. Если человек засыпает после часа ночи, он постоянно будет ощущать недосып, потому что у него не вырабатывается в нужном количестве мелатонин, зато кортизол – в избытке.
Если в течение 15 минут заснуть не получилось (а именно столько нужно для засыпания), нужно встать и заняться чем-нибудь приятным: почитать, помедитировать, выпить чашку ромашкового чая, который разбавит уровень кортизола в крови.
Почему это важно? Наша постель должна ассоциироваться только с приятными, положительными эмоциями, с комфортом и отдыхом, а не с тревожными мыслями из серии «завтра рано вставать, а я не могу уснуть». Чем больше мы будем об этом думать, тем выше будет тревожность, которая, в свою очередь, будет еще больше мешать засыпанию.
Важно, чтобы между спальным местом и вот этими мучительными попытками заснуть не развивались негативные ассоциации.
Затем, как только мы почувствовали легкую сонливость, нужно возвращаться в постель и стараться заснуть.
Если проходит 15 минут, а мы опять не уснули, встаем и повторяем ритуал.
Избегайте сериалов, социальных сетей и компьютерных игр – они еще больше усугубят бессонницу!
Нужно выработать комфортный для себя режим сна и строго его придерживаться. Даже если нет необходимости вставать рано на работу, все равно нужно ставить будильник и просыпаться всегда в одно и то же время. В противном случае это будет замкнутый круг «поздний подъем – бессонница – поздний подъем».
Например, ставим будильник на семь утра и хотим – не хотим, но встаем. Да, неделя будет жесткой, но постепенно нормальный биоритм наладится, а вместе с ним может нормализоваться и процесс засыпания.
Если не получилось нормально выспаться ночью, все равно стоит отказаться от дневного сна: после него вы встанете разбитым, а ночью снова не сможете заснуть. Нужно, чтобы ночь оставалась временем для сна, а день – для бодрствования.
Что делать перед сном?
Часа за три до отхода ко сну лучше ничего не есть.
Но можно выпить чашку травяного чая (ромашка, шалфей, мята) или теплого молока с медом – чтобы не ложиться на голодный желудок.
Примите расслабляющую ванну. Вода при этом должна быть теплой, комнатной температуры. Как холодная, так и горячая вода активизируют наш организм.
Активными видами спорта желательно заниматься до 17 часов, а перед сном посвятите время йоге или спокойной пешей прогулке на свежем воздухе.
Упражнение для релаксации
- Положение лежа на спине, руки за головой. Используя мышцы пресса, приподнимаем голову. Возвращаемся в исходное положение и расслабляемся. Выполняем 5–7 повторов.
- Положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимаем ноги на несколько сантиметров над кроватью, удерживаем в этом положении до ощущения усталости, затем опускаем и полностью расслабляемся. Повторяем упражнение в течение пяти минут.
- Хорошо помогает расслабиться релаксация по Джекобсону – в интернете можно найти обучающие ролики.
А есть ли лекарства от бессонницы?
В аптеках сегодня есть достаточно безрецептурных препаратов, которые снижают уровень тревоги и помогают уснуть. Можно использовать и успокаивающие травяные сборы. Но эти средства не стоит использовать длительно.
Если бессонница затягивается, обратитесь к врачу, чтобы разобраться в причинах и решить проблему, а не просто заглушать симптомы.
Некоторые лекарственные препараты плохо сочетаются между собой. Например, нельзя одновременно принимать антидепрессанты и зверобой, который входит во многие успокаивающие травяные сборы.
С большой осторожностью следует относиться к рецептурным снотворным. Они вызывают привыкание, из-за чего организм требует все более высокую дозу. Их можно использовать либо небольшим курсом (пока не начнет действовать основное лечение), либо эпизодически: например, вы не высыпаетесь уже неделю, а завтра очень важный день и нужно быть в хорошей форме. Подробнее о снотворных препаратах расскажет лечащий врач.
Фото: Unsplash.com.
поделиться
Не могу вовремя лечь спать из-за тревожности. Как быть?
Приблизительное время чтения: 3 мин.
—
100%
+
Код для вставки
Код скопирован
Вопрос читателя:
У меня муж и двое детей-подростков. Я пытаюсь каждый вечер ложиться спать не позднее 10–11 часов вечера, т. к. это полезно для здоровья. Но не могу уснуть, пока муж и дети не уснут, хотя они не шумят. У меня повышается тревожность из-за того, что я чувствую повышенную ответственность за здоровье родных. Ведь мне приходится их лечить, когда они начинают болеть из-за неправильного режима. Попытки уложить всех спать заканчиваются скандалами. Согласна, что муж взрослый человек, и сам имеет право распоряжаться своим временем, но детей хочу приучить к порядку. Хотя пока и муж не ляжет часа в два ночи, я не могу уснуть.
Есть ли какой-то компромисс в этой ситуации?
Отвечает психолог Глеб Ткаченко:
Получается, что вы не можете уснуть, потому что вам мешает повышенная тревожность из-за повышенной ответственности. Ответ содержится в самом вопросе, на мой взгляд. Для того, чтобы засыпать так, как вам хочется, надо снизить ответственность. И не просто снизить, а вернуть ее туда, откуда взяли.
Прежде всего речь идет о муже. И вы верно заметили, что муж сам волен распоряжаться своим временем. Если он не мешает вам спать светом монитора, щелканьем клавиш и другими звуками или действиями, то это его личное дело. Кто знает, по каким причинам ему комфортнее ложиться чуть позже, чем вы.
С детьми чуть сложнее, ведь за них вы с мужем несете ответственность. Они в силу возраста могут не понимать, что сбитый режим способен влиять на самочувствие. Поэтому свой режим муж устанавливает сам, как ему угодно, но в воспитании детей должен участвовать. Я не думаю, что дети болеют только от того, что ложатся спать позже, чем вы этого хотите.
Но все же у вас основная проблема не в муже и не в детях, а в том, что вы не можете уснуть, пока не спят другие. И прежде всего вам следует разобраться со своими чувствами. Итак, вернуть мужу его ответственность за его сон, а также напомнить, что дети берут с него пример. И если уж ему хочется заниматься по ночам, то пусть это не влияет на воспитательные процессы. Но требовать от него придерживаться вашего образа жизни — это путь к скандалу. Вы вправе требовать не шуметь, пока вы спите, но принять ваше отношение ко сну или нет — его личное дело. В то же время вы можете поделиться с семьей своей проблемой, которая пока что для вас не решена. Быть может, если вы не будете пытаться уложить всех спать, а попросите отнестись к вам с пониманием, скандалов будет меньше.
И еще один важный момент, над которым я предлагаю вам подумать.
Архив всех вопросов можно найти здесь. Если вы не нашли интересующего вас вопроса, его всегда можно задать, написав нам на почту: [email protected]
Как помочь подростку, который не может уснуть
Семья|Как помочь подростку, который не может уснуть
https://www.nytimes.com/2023/05/08/well/family/teens-sleep -insomnia.html
Реклама
Продолжить чтение основной истории
Почти четверть подростков борются с бессонницей.
Эксперты говорят, что небольшие изменения в привычках могут иметь большое значение.
С плотным графиком, школьными днями, которые начинаются в 8 утра, и приманкой экранов, неудивительно, что многие подростки в Соединенных Штатах не высыпаются. .
Национальные оценки показывают, что примерно шесть из десяти учащихся средних школ спят меньше рекомендованных 9–12 часов в сутки, а примерно семь из 10 старшеклассников спят меньше рекомендуемых восьми–10 часов. И более чем один из пяти подростков борется с бессонницей, характеризующейся проблемами с засыпанием, продолжительным сном или получением достаточного качественного сна (или их комбинацией).
«Есть две основные вещи, которые происходят», когда подростки достигают половой зрелости, — говорит доктор Джудит Оуэнс, директор Центра детских нарушений сна при Бостонской детской больнице. «Во-первых, происходит сдвиг в их естественных циркадных ритмах, поэтому их естественное время засыпания и время пробуждения сдвигаются позже — до пары часов.
Второе, что происходит, — это замедление их сонливости». Таким образом, подростки не только хотят ложиться спать позже, но и их тела на самом деле способны на это, объяснила она.
Несмотря на эти биологические сдвиги, эксперты подчеркивают, что потеря сна не является нормальной или естественной частью подросткового возраста, а Американская академия педиатрии заявила, что недостаток сна является одним из самых серьезных рисков для здоровья подростков, указывая на такие последствия, как ухудшение настроения. внимание и сниженный импульсный контроль.
The Times поговорила с доктором Оуэнсом и другими экспертами в области подросткового сна и психического здоровья о том, как помочь подросткам, которые борются со сном.
Несмотря на то, что данные о лишении сна подростков суровы, доктор Сонал Малхотра, доцент кафедры легочной медицины и медицины сна в Медицинском колледже Бэйлора и Техасской детской больнице, утешает родителей: многие подростки, которых она лечит, не имеют того будут считать истинной хронической бессонницей, даже если на бумаге они соответствуют критериям борьбы три или более ночей в неделю в течение более трех месяцев.
Вместо этого они просто страдают от плохой гигиены сна.
Доктор Малхотра рассказывает, что не для того, чтобы пренебрегать проблемами, с которыми сталкиваются многие подростки, связанные со сном, а для того, чтобы заверить семьи в том, что небольшие изменения часто могут иметь огромное значение. Она призывает подростков внести одну корректировку в свой режим сна, которая, по их мнению, будет выполнимой и, вероятно, полезной — например, обеспечить темноту и комфорт в своей комнате или избегать обильной еды или кофеина относительно перед сном.
«Нацеливаться на все сразу не идеально», — сказала доктор Малхотра, добавив, что она говорит подросткам, что если они могут изменить одну привычку даже 50 процентов в неделю, она считает это победой.
«У нас есть масса исследований, показывающих, насколько разрушительны технологии для сна», — сказала Лиза Дамур, клинический психолог и автор книги «Эмоциональная жизнь подростков». Она непреклонна в том, что ни у кого, включая взрослых, не должно быть телефона в спальне ночью.
Доктор Дамур призвала родителей установить это правило как можно раньше: «Когда ребенок просит телефон, он соглашается на все», — усмехнулась она. «Родители не должны растрачивать огромные рычаги, которые у них есть».
Но если это невозможно, есть способы уменьшить вред от использования экрана в ночное время.
Пассивное использование, такое как просмотр шоу, лучше, чем активное использование, такое как текстовые сообщения или игры, сказал Дейв Андерсон, клинический психолог из Института детского разума. То, что смотрят подростки, и то, что они смотрят, тоже имеет значение: например, ситком лучше, чем напряженное шоу, сказал он. И предпочтительнее смотреть на маленьком экране, а не на 60-дюймовом телевизоре, излучающем больше синего света.
«Воздействие света, особенно синего света, подавляет выработку мелатонина», — сказал доктор Оуэнс. «И подростки еще более чувствительны к этому подавлению мелатонина».
Если подростки собираются смотреть на компьютер или другое устройство поздно вечером, доктор Оуэнс рекомендует дать им очки, блокирующие синий свет, или предложить им использовать приложение для ограничения воздействия синего света.
«Это не снижает когнитивную стимуляцию выполнения домашних заданий в 10:30 вечера», — сказала она. — Но это отчасти помогает.
Эксперты не одобряют использование мелатонина для улучшения сна у подростков. А.А.П. говорит, что его следует давать детям только после обсуждения с педиатром. Группа говорит, что необходимы дальнейшие исследования, особенно в отношении долгосрочного использования, поскольку есть вопросы о том, как это может повлиять на рост и развитие, особенно в период полового созревания.
«Это определенно то, о чем вам нужно поговорить с поставщиком медицинских услуг, чтобы действительно понять дозировку и время», — сказал доктор Малхотра, добавив, что регулирование мелатонина очень слабое. «Это намного сложнее, чем я думаю, что люди понимают».
Подростки печально известны тем, что хотят спать допоздна по выходным, но эксперты предупреждают, что это может мешать сну в будние дни. «В воскресенье вечером они не проснулись достаточно долго, чтобы заснуть в разумное время, чтобы встать в школу в понедельник утром, и все это просто выходит из-под контроля», — сказал доктор Оуэнс.
Она и доктор Дамур сказали, что подростки могут экспериментировать с небольшим количеством сна, но семьям следует внимательно следить за тем, не влияет ли это на их отдых в будние дни.
Хотя дневной сон не может полностью компенсировать плохой ночной сон (или плохой сон), доктор Оуэнс сказала, что она является «относительным поклонником» «стратегического дневного сна», чтобы помочь подросткам перезарядиться. Под этим она подразумевает 30-минутный сон или меньше, в идеале в какой-то момент между 15 и 17 часами, когда в циркадном ритме подростка наступает естественное затишье.
Подростки, как и взрослые, могут попасть в ментальную петлю, которая подпитывает бессонницу: У меня еще так много работы… Если я не высплюсь, завтра я провалю тест… Я не мог уснуть в последний раз ночь, так что сегодня вечером тоже будет катастрофа.
Чтобы помочь обуздать размышления, доктор Малхотра рекомендует подросткам вести дневник, где они могут записывать, что они уже сделали за этот день и что планируют на завтра, а также любые беспокойства, которые могут у них возникнуть.
Ночью родители должны сообщить своим детям, что если они не спят более 20 или 30 минут, они должны встать с постели и заняться чем-нибудь расслабляющим, например, почитать книгу или послушать успокаивающую музыку.
В целом, родители должны критически взглянуть на то, не слишком ли загружен график их ребенка, говорит доктор Андерсон.
Он и другие также отметили, что родители должны обратиться к лечащему врачу или поставщику психиатрических услуг, если они обеспокоены длительными проблемами со сном или чувствуют, что их ребенок борется с неуправляемым стрессом.
Тем не менее, д-р Андерсон говорит, что родители могут помочь снизить давление на подростков, проявляя к ним сострадание и сопротивляясь мышлению по принципу «все или ничего», которое способствует стрессу, который испытывают многие из них.
Если вы постоянно говорите подростку: «Дорогой, я хочу, чтобы ты знал, что ни одна оценка, ни одна деятельность, ни одно пропущенное общественное мероприятие не решит или не разрушит твою жизнь», — сказал он, это может помочь.
Не можешь уснуть? Этот эксперт может помочь
В. Что делать, если вы не можете заснуть, потому что ваш мозг начинает вращаться в ту минуту, когда вы выключаете свет?
A. Как и в случае с любой другой вредной привычкой, вы учитесь отказываться от нее. Прежде всего, вы должны понять, что в конечном счете вы контролируете свои мысли, и это называется осознанностью ( Центр осознанности Университета штата Вагистра — хорошее место, чтобы начать учиться справляться со стрессом и нарушениями сна ).
Есть три части мозга. Мозг бодрствования, мозг медленного сна и мозг быстрого сна. Когда люди думают ночью, они подпитывают мозг бодрствования, а это дает отрицательную информацию мозгу сна.
Вам нужно любым способом очистить свой разум и позволить мозгу медленного сна взять верх. Упражнения на счет могут помочь. С каждым нормальным выдохом вы считаете число. Когда вам в голову приходит навязчивая мысль, вы начинаете сначала.
Когда вы делаете это, вы получаете понимание того факта, что у вас есть контроль над своими мыслями. Что вы делаете, проявляя некоторую дисциплину и помогая очистить свой разум, так это то, что вы позволяете мозгу медленного сна прийти в равновесие.
В. Каковы ваши профессиональные советы по здоровому сну у взрослых?
A. Я думаю, что нужно иметь регулярное время отхода ко сну и регулярное время пробуждения, а также не иметь большой разницы между рабочими и нерабочими днями. Я бы регулярно тренировался. Некоторые люди чувствительны к физическим упражнениям в течение трех часов после того, как ложатся спать, поэтому вы можете следить за этим. Избегайте кофеина после 14:00. Пройдите тест на апноэ во сне, если считаете, что с этим может быть проблема.
В. Как насчет обстановки в комнате, в которой вы спите?
A. Важно спать в более прохладной комнате. Важно спать в темной комнате. Важно спать в тихой комнате. Я знаю, что все эти вещи кажутся очевидными, но мы построили много хороших домов рядом с очень оживленными автомагистралями.
Вы хотите выделить кровать в качестве безопасной зоны. Это не другое крыло вашего офиса. Не время пересматривать дела на следующий день. Вам нужно разделить свою жизнь и установить границы.
В. Как семейная жизнь влияет на гигиену сна и как насчет домашних животных?
A. Очень важно иметь спокойного партнера в постели и устанавливать границы с детьми. Недопустимо, чтобы маленькие дети приходили ночью и мешали вам спать. Недопустимо, чтобы домашние животные ложились спать ночью. У нас был профессор психологии в Орегонском университете здоровья и науки, где я раньше работал, и он сказал: «Пусть ваши питомцы спят вне комнаты. Вы оба будете спать лучше.
В. Каковы наиболее распространенные типы нарушений сна у взрослых?
A. Мы наблюдаем все виды нарушений сна. Их более 80.
Восемьдесят процентов людей время от времени страдают от бессонницы.
Другой — синдром обструктивного апноэ сна. Когда мы засыпаем, мы теряем нервно-мышечный тонус, а у некоторых это приводит только к храпу.