Не могу по ночам спать что делать: Не могу уснуть что делать/бессонница что делать/что помогает от бессонницы/как правильно засыпать/что делать если замучала бессонница/чем опасна бессонница/заболевания от бессонницы/как избавиться от храпа/муж храпит — 9 января 2022

Как избавиться от бессонницы и высыпаться: советы врачей и разбор ошибок — 24 марта 2019

Для качественного сна врачи советуют отказаться от дивана в пользу удобных кровати и подушки

Фото: Елена Туленцева

Когда вы в последний раз высыпались как следует? Если вы ложитесь спать вовремя, но всё равно чувствуете себя с утра разбитым, а в разгар дня не можете сконцентрироваться на работе, вы на верном пути к бессоннице. Что делать, если давным-давно позабыл о полноценном ежедневном отдыхе? И как из-за недосыпов не оказаться на больничной койке? Ко Всемирному дню сна наши коллеги с 74.ru расспросили об этом сомнологов.

Во сне наш мозг, словно компьютер, перерабатывает всю полученную за день информацию, придумывает решения проблем и восполняет силы организма. Для физического восстановления человеку достаточно всего пары-тройки часов. Но для психического здоровья в сутки необходимо проспать в среднем семь-восемь часов.

Дефицит сна в первую очередь бьёт по памяти, вниманию, настроению. Чем сильнее недосып, тем больше урон. Если днём вы чувствуете себя разбитым, отвлекаетесь, теряете нить разговора и забываете мысли, ваш организм намекает: надо хорошенько отдохнуть. Если же вы не спите несколько ночей подряд в течение месяца и больше, пора обращаться к врачу.

Недостаток сна может вызвать гипертонию и избыточный вес.

— Из-за недосыпа в организме нарушается гормональный обмен. В фазе медленного сна благодаря вырабатываемым гормонам у нас идёт переработка всех жировых запасов, — рассказывает врач-невролог Иоланна Уточкина. — Также ночью при полноценном сне организм переключает на себя все свои сенсорные системы, которые анализируют внешний мир, и сканирует тело. Он находит клетки, которые отвечают за онкологию, и направляет иммунную систему убрать их. То есть сам себя подчищает. Это очень важная программа сна, которую люди недооценивают. Особенно стоит задуматься над своим режимом людям, у которых есть генетическая предрасположенность к онкологии.

Фото: Полина Авдошина (инфографика)

Ещё один важный гормон у мужчин — тестостерон — также вырабатывается ночью во время сна. Недосып влияет не только на потенцию, но и на состояние всего мужского организма.

— Перед всеми стоит вопрос — как бы тратить времени на сон меньше. И люди просто ограничивают свой сон. Но мы же не задаёмся вопросом, как бы нам пореже дышать, — недоумевает главврач Центра неврологии и медицины сна Наталья Белинская. — Полноценный сон, как и полноценное дыхание: если спать пять часов вместо положенных для человека восьми, организм не будет долго оставаться здоровым. К чему это приведёт? У молодых людей, у которых ещё нет хронических заболеваний, недосып вызовет тревожное, депрессивное состояние, снижение работоспособности, памяти, внимания, раздражительность, заторможенность. Людей с хроническими заболеваниями ждут обострения — сердечно-сосудистой системы, пищеварительной, дыхательной. Любые заболевания будут обостряться, если нет нормального сна.

Самая большая ошибка, которую мы совершаем, ложась в кровать, — попытка заставить себя тут же заснуть. Для погружения в дрёму организму требуется минимум полчаса. И подсчёт воображаемых овец процесс вряд ли ускорит.

— В нашем организме очень много механизмов, которые запускают сон. И если мы не будем им мешать, то будем спать хорошо, — уверена Иоланна Уточкина. — Не нужно заставлять себя засыпать. Сон, как птица, — чем больше ты её хочешь поймать, тем быстрее она улетает. Если вы лежите в кровати и смотрите на часы, что полчаса прошло, а вы не спите, то следующие полчаса вы тоже не уснёте. Можно принять тёплый душ, приятные ароматы добавить, проветрить помещение, включить расслабляющую музыку, почитать книгу или посмотреть спокойный приятный фильм.

Такие ежедневные «сонные» ритуалы намекнут мозгу, что пришло время спать. Для комфортного засыпания проветрите комнату. Температура в спальне должна быть ниже, чем во всей квартире. А чтобы быстрее заснуть, накройтесь тяжёлым одеялом — это поможет организму расслабиться.

Фото: Елена Туленцева

Спальня — место для отдыха, и превращать его в кухню или кинозал специалисты не советуют. Мозг очень быстро запомнит ненужные ассоциации и вместо подготовки ко сну начнёт запускать в организме другие рефлексы. Например, воспринимать кровать как столовую и вырабатывать слюну для приёма пищи.

Телевизор в спальне не возбраняется, но к его просмотру надо подходить с умом.

— Люди считают просмотр телевизора в кровати безвредным, но это рано или поздно приводит к тревожным состояниям и расстройствам сна. Если вы собираетесь смотреть вечером фильм или сериал, подберите такой, который не вызовет у вас огромное количество негативных эмоций. Не смотрите новостей и передач, которые вас расстроят, — рекомендует Наталья Белинская. — Хороший сон сродни фитнесу или режиму питания. Нам же не придёт в голову съесть свиную рульку и сразу же пойти на пробежку. Все понимают, что так не делается. И нам ни в коем случае не должно приходить в голову посмотреть телевизор или поиграть в телефон, поработать на компьютере перед сном, посидеть в соцсетях. Организму тоже нужна определённая подготовка, тогда сон будет здоровым и полноценным.

Сомнолог подчёркивает — спальня должна быть тихим местом с плотными шторами и удобной постелью.

— Зачастую люди даже в прекрасных условиях продолжают спать на диване, без удобных матраса и подушек. В плане правильного питания они готовы покупать какие-то специальные добавки, продукты, тратить время на готовку. В плане физической нагрузки — выделить на неё время и поехать в спортзал. Но в плане сна всё гораздо сложнее, — недоумевает Наталья Белинская.

Фото: Дарья Селенская

Говорят, что многим историческим личностям, таким, как Наполеон Бонапарт, Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Гай Юлий Цезарь и другим, хватало для сна всего пары часов в сутки. Сомнологи к этой информации относятся скептически, хотя и признают, что у разных людей личная суточная норма сна может быть от 4 до 12 часов.

— Людей, которым бы хватало на сон четырёх часов, очень мало. В основном это какие-то политические лидеры, — рассказывает Иоланна Уточкина. — И действительно, есть много историй, когда гениальные люди спали по два-три часа в сутки. Сомнологи пытались углубиться в этот вопрос, но не доказали, что так и было на самом деле. Скорее всего, это миф. Что заложено природой, достаточно сложно изменить. Хотя человек и пытается перехитрить природу, но не достиг того, чтобы можно было бы по часу в сутки спать и чувствовать себя хорошо. Для полноценного функционирования организма нужны периоды. Одна фаза — это полтора часа. А за ночь таких фаз от пяти до восьми штук. В первой половине ночи, когда преобладают фазы медленного сна, организм восстанавливает энергетические запасы, мышечные силы и гормональный обмен. А ближе к утру во время быстрого сна формируется память и перерабатываются эмоции.

Учёные-сомнологи делят людей на короткоспящих и долгоспящих. Первым достаточно пяти-шести часов, чтобы выспаться. Вторым для этого потребуется 10–12 часов в сутки, и ежедневный семичасовой сон будет провоцировать у них хронический недосып.

Знание своей личной нормы сна позволит грамотно спланировать режим. Сколько часов сна необходимы именно вам, подскажет отпуск. Просто проследите, во сколько вы ложитесь и во сколько просыпаетесь, когда вы отдыхаете от ежедневной рутинной работы.

В этом вопросе мнения специалистов расходятся. Одни утверждают — восполнить дефицит сна «отсыпными» субботами и воскресеньями вполне реально. И даже приводят в пример одно исследование, в котором учёные поставили эксперимент над двумя группами студентов. Одни подопытные вели привычный образ жизни, вторые вволю высыпались каждые выходные. Когда обе группы лишили сна, а затем дали выполнить им задание, лучше справились те студенты, что спали впрок.

— Если вы чувствуете сонливость, дайте организму возможность самому отрегулировать своё состояние. Для этого надо просто дополнительно поспать. Например, десять часов в субботу, девять — в воскресенье, если мы этого хотим и наш организм этого требует. Сон впрок каждые выходные — это как маленький отпуск при энергичной неделе, — считает Иоланна Уточкина.

Плохой сон ночью вызывает рассеянность и сонливость днём

Фото: Илья Бархатов

Но злоупотреблять таким подходом сомнологи всё же не советуют, чтобы не сбить будничный режим.

— Вот человек всю неделю недосыпал, и к субботе он понимает, что очень хочет выспаться. Он ложится в пятницу вечером попозже, потому что это же пятница — хочется какие-то дела сделать, в гости сходить, фильм посмотреть. И просыпается в субботу в 10 часов утра, когда в обычные дни встаёт в семь, — уточняет Наталья Белинская. — Раз он в субботу встал в 10 утра, то вечером он априори не ляжет вовремя. Невозможно проснуться в 12 дня и лечь в 12 ночи, редко кто так может, если выспался. Он ложится позже и, соответственно, в воскресенье встаёт ещё позже. В ночь на понедельник он тоже не может рано уснуть. В итоге в шесть утра звенит будильник, и нужно идти на работу. Всё, неделя насмарку. И эти люди сделают главную ошибку, когда, придя в понедельник вечером домой и, будучи совершенно уставшими, решат поспать часик или два. Поспят, допустим, с шести до восьми вечера и опять ночной сон нарушают. Это первый шаг к формированию у себя бессонницы.

Физическая нагрузка важна для хорошего сна. Но при походе в спортзал нужно соблюдать простое правило — тренируйтесь не на ночь глядя, а как минимум за три-четыре часа до сна. Тогда организм успеет отойти от времени в тренажёрном зале и спокойно настроиться на отдых.

— Заниматься можно утром до работы. Или же часов в шесть-семь вечера, если вы поздно ложитесь спать, — говорит Наталья Белинская. — Но есть люди, кто выбирает для себя поздние занятия спортом. Вполне возможно, что какая-нибудь женщина давно мучается и не может понять, почему у неё такие сложности с засыпанием, а оказывается, она приходит с фитнеса и пытается тут же лечь спать.

Перенесите поход в спортзал на первую половину дня, чтобы отлично высыпаться ночью

Фото: Фёдор Печерский

Если вам трудно засыпать на пустой желудок, съешьте что-нибудь некалорийное. В вопросах ужина сомнологи поддерживают диетологов — за два часа до сна можно есть овощи, фрукты, углеводы, а от мяса лучше воздержаться.

Приятный сюрприз для сладкоежек — перед тем, как отправиться в кровать, можно умять одно печенье или конфету. Для фигуры не очень, зато для сна самое то. Видимо, не зря в зарубежных фильмах мамы подкармливают печеньем с тёплым молоком детей, которые не могут заснуть.

— Масштабных исследований в области сна не так много. Было одно из [небольших] исследований, которое показало, что быстрые углеводы перед сном, например, печенье, способствуют быстрому засыпанию. Глюкоза быстро поступает в кровь, и человек засыпает, — рассказывает Иоланна Уточкина.

Наши сны — отражение прошедшего дня. Так мозг перерабатывает усвоенную информацию. Ночной кошмар может вызвать пережитая неприятная ситуация или активный эмоциональный день.

— Если сон не повторяется часто, страшного в этом ничего нет. Это своего рода тренировка мозга. Переживания во сне дают возможность ему адаптироваться и легче пережить потрясения днём, — говорит Наталья Белинская. — Через полчаса после пробуждения в нашей памяти остаётся не больше 10 процентов того, что нам снилось. Это зависит от человека и его нервной системы. Кто-то очень хорошо помнит сны, а кто-то говорит, что ему сны вообще не снятся. Хотя наукой доказано, что сны видят абсолютно все, кто спит больше полутора-двух часов. И даже внутриутробно дети уже начинают видеть сны.

Периодически мучающий вас один и тот же кошмар — повод задуматься.

— Если вы его помните, значит, структура сна нарушена. Чаще всего это возникает после каких-то автомобильных катастроф, когда люди переживают существенные психологические травмы, или из-за других состояний, — добавляет Иоланна Уточкина. — Но если кошмары регулярны, надо обращаться к врачу. Если вы не можете понять причину, откуда появился такой сон, идите к сомнологу. Если же вы знаете, что это состояние появилось после конкретной стрессовой ситуации, обращайтесь к психиатру или к психотерапевту.

Витрины магазинов техники пестрят многочисленными устройствами для корректировки сна: фитнес-браслеты, маски для сна, часы и даже электронные простыни с подушками. «Умные» будильники и целые «умные» дома уже подстраиваются под ваши фазы сна, включая свет, музыку и открывая шторы, когда проснуться вашему организму легче всего. Кажется, скоро распознавать, как долго и чутко вы спите, научатся даже кофеварки! Но есть ли в этом смысл?

Специальные программы на часах и телефонах следят, хорошо ли вы спали ночью

Фото: Илья Бархатов

— Гаджеты в отличие от медицинского оборудования в больницах только дают намёк, стопроцентно доверять им нельзя, — уверена Иоланна Уточкина. — За ночь у нас должно быть 25 процентов быстрого сна, а всё остальное — медленный сон. Но нельзя просто нажать кнопку и погрузиться в более глубокую стадию сна. Для этого организму нужно время на настройку. Внешне улучшить эту настройку нельзя, мы можем её только поломать. Было бы неплохо просыпаться по утрам в фазе быстрого сна. Ведь если мы просыпаемся в фазе медленного сна, то ещё полчаса будем делать всё на автомате. Это так называемая инерция сна. Столько же требуется организму вечером, чтобы заснуть.

Как быстро проснуться с утра? Ответ у сомнологов на этот вопрос один — включите по всей квартире яркий свет. Эффективней способа пока не придумали.

Как спать в белые ночи?

Привет! Хоть мы и из Москвы, но заказчиков из Санкт-Петербурга у нас всегда много. Всего через два месяца в Северной столице начнется сезон белых ночей — время, когда садится буквально на несколько минут (а в пик белых ночей не садится вообще). В эти недели в Петербурге всегда шумно, весело, романтично, красиво и… бессонно!

Дорогие петербуржцы (а еще мурманчане и жители других северных городов)! Если вы каждый год мучаетесь от того, что в 3 часа ночи в ваши окна бьет дневной свет, не переживайте — уже через 6 минут (а именно столько потребуется для того, чтобы прочитать эту статью), вы будете знать всё о долгом и комфортном сне в летнем Петербурге. Ну а если вы не из Питера и даже туда не собираетесь, то дочитайте на всякий случай до конца. Вдруг пригодится? 🙂

1. Повесьте в спальне плотные шторы. Только не те, которые плотные наощупь, но пропускают свет, а действительно плотные. Их еще называют «blackout-шторы». Проверить в магазине, blackout это или нет, очень просто: включите фонарик на телефоне и прислоните с одной стороны к шторе. Свет пробивается через ткань? Это не blackout! Ну а если не видно даже намека на световое пятно, то это blackout. Берите! Подобные шторы можно купить, например, в ИКЕЕ — они там всегда в наличии.

С такими шторами вы сможете спать в кромешной тьме не только в белые ночи, а вообще в любое время суток.

Правда, в blackout-шторах есть один минус — вы и спите в темноте, и просыпаетесь в ней же. А просыпаться хочется от первых лучей солнца в комнате, постепенно заполняемой светом… С этой целью придется еще немного потратиться — купить электроуправляемые программируемые карнизы.

Такие карнизы можно запрограммировать на автоматическое раздвигание штор в определенное время.

2. Если по какой-то причине вы не можете или не хотите заменить в спальне шторы, воспользуйтесь маской для сна. Если вы никогда не спали в маске и вам кажется, что это неудобно — пожалуй, в первые ночи так и будет. Но потом вы привыкнете и не будете замечать никаких неудобств.

3. Классический совет — откажитесь от экранов монитора, телевизора и смартфона за час до сна. Если это невозможно, используйте хотя бы «ночной» режим в ваших гаджетах. На айфонах и андроидах эти режимы встроены, а на компьютер вы можете установить программу f.lux — она регулирует цветовую температуру экрана в соответствии с географическим расположением компьютера (то есть, вас) и временем.

4. Купите новое постельное белье и матрас. Если вы давно собирались обновить ваши спальные принадлежности, белые ночи — самое время для этого! После обновления уровень вашего комфорта станет максимальным, что поможет вам легко засыпать и крепко спать.

5. Обязательно спите с открытой форточкой или приоткрытым окном. Свежий воздух — залог крепкого и здорового сна.

6. Если у вас есть дети, то вы знаете, что белые ночи — один из дополнительных факторов «бешености». Дети обожают белые ночи и готовы делать всё, чтобы не ложиться спать вовремя. Как можно ложиться, когда день за окном продолжается?! Поэтому обязательно следите за дисциплиной в доме. Ритуалы перед сном (чтение сказки, теплое молоко, любимые игрушки в кровати) не должны меняться из-за того, что за окном светло.

7. Позвольте себе похулиганить. Как можно не прогуляться в белые ночи? Погуляйте хотя бы один раз. Не обязательно не спать всю ночь: проведите на улице несколько часов и возвращайтесь домой. Одну ночь не выспаться можно! Но лучше только одну.

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!

Почему ваши дети не могут спать и как помочь

Мы независимо проверяем все, что рекомендуем. Когда вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем получать комиссию. Узнать больше›

Ответ

Советы, выбор персонала, разрушение мифов и многое другое. Позвольте нам помочь вам.

Фото: LeManna/iStock

Опубликовано 26 июня 2020 г.

Поделиться этой публикацией

Большинство родителей мечтают о спокойном вечере после долгого дня, особенно в это эмоционально насыщенное время. Ирония, конечно, в том, что это простое удовольствие может показаться более неуловимым, чем когда-либо прежде. Как только мы устраиваемся на своих диванах с пультами от телевизора в руках, наше с трудом завоеванное время тишины неизбежно прерывается настойчивым тихим голосом, кричащим: «Я не могу спать!»

По оценкам Американской академии педиатрии (AAP), от 15% до 25% детей и подростков регулярно испытывают трудности с засыпанием или продолжительным сном, и сейчас эти проблемы могут быть еще более выраженными. Спустя месяцы после начала пандемии COVID-19 жизнь все еще далека от нормальной, и, к огорчению родителей, время сна наших детей часто может быть похоже на хаотичную битву. Мы поговорили с экспертами, чтобы понять, почему у детей могут быть такие проблемы с засыпанием, и выяснить, что мы можем с этим поделать.

Почему дети не могут спать

Даже если вашей семье посчастливилось не пострадать напрямую от потери работы, болезни или чего-то похуже, иногда может показаться, что мир выходит из-под контроля. И хотя родители могут пытаться оградить своих детей от собственных забот, дети часто могут чувствовать, что что-то не так, и это может заставить их чувствовать себя неловко. «Дети улавливают тревогу своих родителей, — говорит Дэвид Дж. Шонфельд, доктор медицинских наук, директор Национального центра школьных кризисов и тяжелой утраты при Детской больнице Лос-Анджелеса. По его словам, у них тоже могут быть свои заботы и разочарования, будь то тоска по бабушке и дедушке, которых они, возможно, не видели какое-то время, или неспособность заниматься спортом, который (в их представлении) определяет их.

Какое отношение тревога имеет ко сну? Шонфельд говорит, что высокий уровень стресса повышает уровень гормона кортизола. Этот всплеск может вывести из строя типичные приливы и отливы гормонов и химических веществ, которые помогают определять ваш цикл сна и бодрствования. Младенцы, малыши и некоторые дети школьного возраста могут не знать, беспокоятся они или нет, но они могут реагировать на общее беспокойство, желая, чтобы их родители были рядом. «Эта повышенная тяга к комфорту их родителей переносится в окно сна», — говорит Лиза Медали, PsyD, специалист по поведенческой медицине сна в UChicago Medicine, которая разработала DrLullaby, приложение, помогающее детям спать. Тревожные дети старшего возраста могут размышлять о том, что их беспокоит, что также мешает заснуть.

Помимо стресса, сбои в привычном распорядке дня также могут лишить вас сна. Как бы обыденно это ни звучало, рутина обеспечивает основу для нашей жизни. Когда важные части нашего расписания исчезают или сдвигаются, большее целое может развалиться. Более позднее начало занятий в школе или детском саду (или вообще запрет на посещение школы), отмена лагерей, проникновение экранного времени в игровое время (или, будем честными, в любое время), исчезновение правил, потому что родители слишком устали, чтобы соблюдайте их — эти вещи влияют на обычные ритмы дня и могут в конечном итоге нанести ущерб ночью.

Помимо того, что дети чувствуют себя в безопасности и комфортно, «[C]одновременное время отхода ко сну и время пробуждения являются важными компонентами для поддержания оптимального сна», — говорит Медали, которая в своей практике наблюдала значительный всплеск жалоб на бессонницу у детей и взрослых. И, конечно же, хороший сон (не менее 10 часов для детей в возрасте от 3 до 5 лет и не менее девяти часов для детей в возрасте от 6 до 12 лет) делает ребенка более счастливым и здоровым (PDF).

Как помочь детям заснуть

Мелатонин (добавка для сна) для детей стал довольно популярным в последние годы, и продажи выросли на 98% в мае 2020 года по сравнению с маем 2019 года, согласно внутреннему исследованию Spins, компании, занимающейся технологиями данных, ориентированной на здоровье. Но может быть сложно узнать, что находится внутри вашей бутылки. Поскольку мелатонин является добавкой, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не регулирует его безопасность и эффективность. Кроме того, существуют возможные известные побочные эффекты мелатонина для детей, такие как головные боли и ночное недержание мочи.

Поведенческие вмешательства для сна остаются самыми безопасными методами лечения в долгосрочной перспективе для большинства детей, говорит Медали (хотя, конечно, если тревога и бессонница сохраняются, поговорите со своим педиатром или свяжитесь с детским специалистом по сну). Чтобы получить наилучшие шансы на успех, смоделируйте желаемое поведение. Например, если вы хотите, чтобы дети ночью отклеивались от телефона, отлепляйтесь и сами. И вместо того, чтобы диктовать правила, предлагайте варианты. Предоставление детям права голоса по этому вопросу имеет большое значение для мотивации их довести дело до конца.

Как показывают эти стратегии, лучший ночной сон зависит как от того, что вы делаете днем, так и от того, что вы делаете ночью:

Составьте расписание. Сложно заснуть в назначенное время, когда нет другого занятия, в которое это время назначено. Так что сядьте всей семьей и договоритесь о реалистичном расписании на обычный день — пробуждение, завтрак, работа или время для игр, прогулки на свежем воздухе и так далее. Не забывайте о важнейших ритуалах конца дня, таких как ужин, купание, рассказывание историй и отход ко сну. Это поможет детям уснуть, «создав ощущение порядка дня, которое дает уверенность в неопределенное время», — говорит Кэрол Л. Розен, доктор медицинских наук, специалист по педиатрической медицине сна в Медицинском центре университетских больниц Кливленда и профессор педиатрии в Медицинском центре Кливленда. Медицинский факультет Университета Кейс Вестерн Резерв. Разместите свое расписание на холодильнике в качестве ежедневного напоминания.

Выйдите на улицу, желательно утром. Выход на солнечный свет (или, по крайней мере, высовывание головы из окна) вскоре после пробуждения сигнализирует вашим циркадным часам, что пора просыпаться. Прогулка на свежем воздухе, даже в пасмурный день, запустит ваши часы лучше, чем если бы вы остались дома, говорит Розен. Прогуляйтесь с ребенком, вынесите его поделки на улицу, поиграйте в классики или соблазните его мыльными пузырями, дворовыми играми или дешевым надувным бассейном. Еще лучше, наслаждайтесь зеленью вокруг вас — нюхайте цветы в парке, выращивайте травы в саду или слушайте птиц на заднем дворе. Погружение чувств в природу в течение дня может дать ощущение спокойствия. И, в свою очередь, если беспокойство является причиной того, что ваш ребенок ворочается и ворочается, это также может помочь улучшить сон ночью.

Настаивайте на физических упражнениях. Чем больше времени дети тратят на физическую активность, тем быстрее они засыпают. Умеренная активность (например, ходьба) также связана с более качественным сном как у взрослых, так и у детей. Но из-за того, что спортивные мероприятия отменены или стали менее привлекательными из-за требований ношения масок, дети двигаются гораздо меньше, чем обычно. Если вашим детям трудно следовать онлайн-видео с упражнениями (многие из них бесплатны), Грегори Черток, сертифицированный консультант по умственной деятельности из Нью-Йорка, работающий с Telos Sport Psychology Coaching, предлагает расширить ваше представление об упражнениях для самых маленьких, включив в него заниматься садоводством, танцевать или играть в такие игры, как Twister. Что касается детей постарше, позвольте им определиться с целями (например, сколько отжиманий вы сможете сделать к концу недели? Как долго вы сможете стоять на одной ноге, чистя зубы?), и предложите им пригласить друзей. Присоединяйтесь к нам. Если можете, выйдите на улицу (см. выше) — прогулка или стрельба из водяного пистолета также считается упражнением в любом возрасте. Что бы вы ни решили, сохраняйте активность последовательной и сделайте ее частью своего нового распорядка дня, — говорит Черток.

Запрет на экранное время перед сном. Несмотря на то, что AAP на данный момент смягчила свою позицию в отношении экранного времени, оно не совсем предназначено для того, чтобы быть бесплатным для всех, особенно ночью. Свет, излучаемый гаджетами, подавляет выработку гормона сна мелатонина, и дети особенно чувствительны к его воздействию. (Небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что уровень мелатонина у дошкольников упал на 88% в течение 50 минут после воздействия экрана. ) По крайней мере, запретите использование телефонов и планшетов в спальне ночью, а затем поработайте над ограничением использования телефонов и планшетов. час перед сном. И вместо того, чтобы просить детей тратить меньше времени на видеоигры, предложите им проводить больше времени, занимаясь чем-то другим — чем-то спокойным, например, чтением, рукоделием, сборкой головоломок или наборов Lego, игрой в настольные игры или (что за концепция) беседой. .

Крайне важно спрашивать своих детей, что они предпочитают, — говорит Рэйчел Басман, психолог, старший директор Центра тревожных расстройств Института детского разума в Нью-Йорке. Для сложных клиентов она предлагает открыть страницу Pinterest, подобную этой, с буквально сотнями вариантов действий и сказать: «Выберите только одно». Если можете, выполняйте задание вместе. (Наш список дел для детей включает в себя множество вариантов, не связанных с экраном.)

Открыто расскажите о своих страхах. Попытка сохранить неприятные новости в секрете от вашего ребенка, скорее всего, приведет к неприятным последствиям. Они все равно узнают, что происходит, услышав это в новостях или во время звонка в Zoom. Если у детей есть вопросы, которые не дают им спать по ночам (или любые вопросы, если уж на то пошло), отвечайте на уровне, соответствующем их возрасту, говорит Шонфельд. Например, вы можете сказать своему воспитателю: «Да, люди заболели, но большинство из них — пожилые люди, а дети вашего возраста менее склонны болеть». Когда вы искренни и обнадеживаете, отвечаете на вопросы и обучаете детей приемам преодоления трудностей, им не остается справляться со своими мыслями в одиночестве, говорит Шонфельд.

Национальный центр школьного кризиса и тяжелой утраты при Детской больнице Лос-Анджелеса собрал ресурсы для родителей и педагогов о том, как говорить с детьми о проблемах, связанных с пандемией. И у AAP есть советы о том, как отвечать на вопросы, которые могут возникнуть у вашего ребенка о протестах Black Lives Matter; для детей помладше тоже можно взять пример с папы Элмо (видео).

Сделайте комнату ребенка подходящей для сна. Это значит темно, прохладно и тихо. Если ваш ребенок боится темноты, ему подойдет ночник (фаворитом в нашем руководстве о том, как уложить детей спать, является свечение беспламенной свечи). Помните о шуме, проникающем в комнату вашего ребенка; Вы можете маскировать внешние шумы с помощью машины белого шума. (Calm, наш также отличный выбор для лучшего приложения для медитации, предлагает варианты музыки для сна, а также медитации для детей и взрослых на своем сайте, а не в приложении.) Если наружные светофоры или знаки проникают в комнату, рассмотрите возможность затемнения. оттенки.

Прислушивайтесь к этим жалобам типа «Я не могу спать, потому что». Это не значит уступать требованиям. Это просто означает признать, что чувства вашего ребенка реальны. «Когда вы испытываете стресс, ваше тело находится в состоянии повышенной готовности, и все кажется усиленным, поэтому для детей естественно иметь физические жалобы», — говорит Басман. Не говорите: «Как ты можешь быть голодным? Ты съел большой обед! Я не собираюсь делать тебе бутерброд с жареным сыром в 11 вечера!» Вместо этого просто скажите: «Вы чувствуете голод. Это расстраивает». Сейчас не время рассуждать с ребенком; держите ответ «кратким и приятным», объясняет Басман. Затем предложите что-то обнадеживающее, что ваш ребенок ищет в любом случае. Например: «Кухня сейчас закрыта, но давай нальем тебе воды, и я потру тебе спину».

Научите ребенка делать несколько глубоких вдохов. Медитация может успокоить ум, рассеять тревогу и помочь вам уснуть. Но пробовали ли вы когда-нибудь медитировать с семилетним ребенком? Вместо этого просто лягте рядом с ребенком и начните делать глубокие вдохи, и ваш ребенок, вероятно, последует за вами, говорит Басман. Чтобы сделать глубокое дыхание более удобным для детей, подумайте о любимой категории вместе с ребенком, например, о вкусах мороженого. Глубоко вдыхайте и вместе медленно выдыхайте, но по очереди произносите на выдохе аромат («шоколад… клубника…»). Практикуйтесь в течение дня, чтобы дети в конечном итоге чувствовали себя комфортно, делая это сами в постели.

Помогите детям оставаться в своей комнате. Для детей естественно хотеть спать с родителями, когда они беспокоятся. Но если совместный сон не является частью вашей обычной договоренности, им лучше оставаться в своих спальнях. Будьте мягко тверды и последовательны. Скажите: «Каждый из нас спим в своей постели», но предложите почитать еще одну книгу и пообниматься на диване, — говорит Шонфельд. Убедите их, что вы будете проверять их каждые несколько минут (но постепенно увеличивайте время между посещениями). Творчество также помогает: в материале Tiny Victories, опубликованном в недавнем выпуске информационного бюллетеня The New York Times Parenting, мама сказала, что ей удалось успокоить своего 5-летнего ребенка после кошмара, обняв и поцеловав подушку своего ребенка и сказав, что она «наполнила его «маминой любовью». На следующее утро ее дочь проснулась и радостно сообщила: «Это сработало!»

Дальнейшее чтение

Wirecutter — это служба рекомендаций по продуктам от The New York Times. Наши журналисты сочетают независимое исследование с (иногда) чрезмерным тестированием, чтобы вы могли быстро и уверенно принимать решения о покупке. Будь то поиск отличных продуктов или полезных советов, мы поможем вам сделать это правильно (с первого раза).

О компании Wirecutter
Наша команда
Демография персонала
Работа в Wirecutter
Свяжитесь с нами
Как представить

Предложения
Списки
Блог
Информационные бюллетени
Составьте план: переезд

Закрыть 9 0003

Не можете уснуть? Воспользуйтесь этими советами: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

У всех иногда бывают проблемы со сном. Но если это происходит часто, недостаток сна может повлиять на ваше здоровье и затруднить прохождение дня. Изучите советы по образу жизни, которые помогут вам получить необходимый отдых.

Некоторые люди плохо засыпают. Другие просыпаются посреди ночи и не могут снова заснуть. Вы можете изменить свои привычки и свой дом, чтобы сделать сон менее мимолетным.

Придерживайтесь графика сна:

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Если вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, ваше тело и мозг тренируются, чтобы успокоиться и подготовиться ко сну.
Вставай, если не можешь уснуть. Если вы пролежали без сна 15 минут, встаньте с постели и идите в другую часть дома. Таким образом, ваша кровать с меньшей вероятностью станет местом стресса.
Займитесь чем-нибудь спокойным и расслабляющим, например, почитайте книгу. Это также может помочь вам отвлечься от того факта, что вы не спите. Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Сделайте свою спальню комфортной:

Приобретите удобный матрас. Если ваш матрац комковатый, слишком мягкий или слишком жесткий, вам будет трудно устроиться достаточно комфортно для сна.

Сохраняйте прохладу. Когда вы спите, температура вашего тела снижается. Убедитесь, что в вашей спальне достаточно прохладно, но не настолько, чтобы вы проснулись в холоде. Поэкспериментируйте с термостатом и одеялами, чтобы определить, какая температура вам подходит.
Управление светом. Свет с улицы, телевизор или соседняя комната могут помешать заснуть. Используйте шторы и двери, чтобы сделать вашу комнату темной, чтобы вы могли спать. Вы также можете попробовать использовать маску для сна.

Звуки управления. Сделайте свою комнату как можно тише. Вы можете использовать вентилятор, тихую музыку или звуковую машину, чтобы создать белый шум, под который можно спать.
Спрятать часы. Наблюдение за ходом часов может вызвать у вас стресс. Поверните часы так, чтобы вы не видели их с подушки.
Убрать электронику. Отключите все устройства, которые напоминают вам о сообщениях электронной почты, которые вам нужно отправить, или о том, что вам нужно сделать. Вам будет лучше делать эти вещи после хорошего ночного сна.

Практика релаксации

Попробуйте разные способы релаксации. Найдите то, что работает для вас. Например:

Выпейте что-нибудь теплое и без кофеина, например теплое молоко или травяной чай.
Примите теплый душ или ванну.
Почитайте книгу или журнал.
Послушайте легкую музыку или аудиокнигу.
Посчитайте в обратном порядке от 300 до 3.
Медитируйте.
Начиная с ног и продвигаясь вверх к голове, напрягите каждую группу мышц на секунду или две, а затем расслабьте их.
Дышите животом. Положите руку на живот. Сделайте вдох, позволяя ему вытолкнуть вашу руку, когда ваш живот поднимается. Ваша грудь не должна двигаться. Удерживайте ее, считая до 5, отпустите, считая до 5. Повторите.

Жить для хорошего сна

То, чем вы занимаетесь в течение дня, может повлиять на качество вашего сна ночью. Вам следует:

Ограничить вечерние мероприятия. Когда вы в бегах, ваш день может не закончиться до позднего вечера. Постарайтесь ограничить вечерние планы несколькими вечерами в неделю. Дайте себе время на успокаивающий ритуал перед сном, который поможет вам подготовиться ко сну, например, примите теплую ванну или почитайте в постели.

Упражнение. Регулярные физические упражнения помогут вам лучше спать. Просто убедитесь, что вы правильно спланировали свою тренировку. Перетренированность или занятия спортом менее чем за 3 часа до сна могут заставить вас ворочаться.
Ограничение дневного сна. Если у вас проблемы со сном, откажитесь от кошачьего сна. Вы будете лучше спать по ночам.
Ограничьте потребление кофеина. Это может быть полезно утром, но вы можете ложиться спать, если пьете кофе, чай или газированные напитки с кофеином днем или вечером.
Ограничьте потребление алкоголя.

Поначалу он может помочь вам заснуть, но алкоголь мешает вам глубоко заснуть, восстанавливая сон позже ночью.
Откажитесь от привычки. Нужна еще одна причина бросить курить? Никотин в сигаретах может нарушить сон.
Питайтесь разумно. Избегайте тяжелой пищи перед сном. Старайтесь есть за 2-3 часа до сна. Если вы чувствуете голод прямо перед сном, сделайте небольшой полезный перекус, например, небольшую миску йогурта или хлопья с низким содержанием сахара.

Обратитесь к своему лечащему врачу, если недостаток сна мешает вашей повседневной деятельности.

Carney CE, Danforth M. Поведенческая терапия I: терапевтические подходы и реализация. В: Крайгер М., Рот Т., Гольдштейн К.А., Демент В.К., ред. Принципы и практика медицины сна . 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2022: глава 95.

Манбер Р., Симпсон Н., Асарноу Л., Карни К.Э. Поведенческая терапия II: действенность, действенность и распространение. В: Крайгер М., Рот Т., Гольдштейн К.А., Демент В.К., ред. Принципы и практика медицины сна .