Не могу долго заснуть что делать. Почему я не могу спать всю ночь: 12 причин бессонницы и способы их устранения

Почему возникает бессонница. Какие факторы мешают нормальному сну. Как улучшить качество сна и избавиться от бессонницы. На что обратить внимание при проблемах со сном.

Что такое бессонница

Бессонница — это нарушение сна, при котором человек испытывает трудности с засыпанием, поддержанием сна или ранним пробуждением. Выделяют несколько видов бессонницы:

Острая (кратковременная) бессонница — длится несколько дней или недель
Хроническая бессонница — нарушения сна не менее 3 раз в неделю в течение 3 месяцев и более
Начальная бессонница — трудности с засыпанием
Бессонница с ранним пробуждением
Поддерживающая бессонница — частые ночные пробуждения и трудности с повторным засыпанием

Основные причины бессонницы

1. Стресс и тревога

Стресс и беспокойство часто являются основной причиной нарушений сна. Тревожные мысли о работе, отношениях, финансах и других проблемах могут мешать расслабиться и уснуть. При сильном стрессе возможны даже ночные панические атаки.

2. Нарушения дыхания

Апноэ сна, астма, аллергии и другие проблемы с дыханием могут вызывать частые пробуждения ночью. Даже кратковременные остановки дыхания способны нарушить сон.

3. Боль

Хронические болевые синдромы, такие как фибромиалгия или артрит, часто обостряются ночью и мешают нормальному сну. Любая боль, усиливающаяся при движении, может приводить к пробуждениям при перемене позы во сне.

4. Различные заболевания

Многие хронические заболевания сопровождаются нарушениями сна:

Неврологические расстройства (болезнь Паркинсона, деменция)

Сердечно-сосудистые заболевания
Сахарный диабет
Психические расстройства (депрессия, тревожные расстройства)
Гормональные нарушения

5. Побочные эффекты лекарств

Некоторые лекарственные препараты могут вызывать бессонницу в качестве побочного эффекта:

Антидепрессанты
Гормональные препараты
Диуретики
Противоаллергические средства
Препараты для лечения гипертонии

6. Нарушения циркадных ритмов

Смена часовых поясов, сменная работа и другие факторы, нарушающие естественные биоритмы организма, часто приводят к проблемам со сном. Рассогласование внутренних часов и внешнего времени суток вызывает бессонницу.

7. Неблагоприятные условия для сна

Факторы окружающей среды могут существенно влиять на качество сна:

Яркий свет
Шум
Некомфортная температура
Неудобная кровать или подушка

8. Воздействие синего света

Использование электронных устройств перед сном нарушает выработку мелатонина и негативно влияет на засыпание. Синий свет от экранов повышает активность мозга и затрудняет наступление сна.

9. Возрастные изменения

С возрастом сон становится более поверхностным и чутким. У пожилых людей чаще возникают ночные пробуждения и укорачивается фаза глубокого сна.

Как улучшить сон и избавиться от бессонницы

1. Соблюдение гигиены сна

Правильный режим и ритуалы перед сном помогают настроиться на отдых:

Ложиться и вставать в одно и то же время
Ограничить дневной сон
Избегать кофеина и алкоголя перед сном
Создать комфортную обстановку для сна

2. Управление стрессом

Методики релаксации и снижения тревожности улучшают качество сна:

Медитация
Дыхательные упражнения
Прогрессивная мышечная релаксация
Ведение дневника беспокойств

3. Регулярная физическая активность

Умеренные физические нагрузки способствуют нормализации сна. Однако интенсивные тренировки лучше завершать за 3-4 часа до сна.

4. Ограничение времени перед экранами

Рекомендуется отказаться от использования электронных устройств как минимум за час до сна. Это позволит снизить воздействие синего света на организм.

5. Когнитивно-поведенческая терапия

КПТ помогает изменить негативные мысли и поведение, связанные со сном. Это один из наиболее эффективных методов лечения хронической бессонницы.

6. Медикаментозное лечение

В некоторых случаях врач может назначить снотворные препараты. Однако их применение должно быть кратковременным и под медицинским контролем.

Когда обратиться к врачу

Если проблемы со сном сохраняются более 3 месяцев и значительно влияют на качество жизни, следует проконсультироваться со специалистом. Врач поможет выявить причины бессонницы и подобрать эффективное лечение.

Хронические нарушения сна могут быть симптомом серьезных заболеваний, поэтому важно не игнорировать проблему и своевременно обращаться за медицинской помощью.

6 главных причин и как с ней бороться

По оценкам специалистов, проблемы со сном встречаются у каждого третьего. Бессонница определяется как неспособность уснуть или поддерживать крепкий и продолжительный сон, не просыпаясь посреди ночи. От чего появляется бессонница, и какие методы и приемы мы можем использовать, чтобы её победить? Об этом вы сейчас узнаете.

Сколько часов необходимо спать?

Отдельным людям требуется разное количество сна. Некоторым для нормальной работоспособности и хорошего самочувствия требуется всего 3-4 часа ночного сна. Большинству людей необходимо спать значительно больше – в среднем от 6 до 9 часов. С возрастом количество часов, проведенных во сне, сокращается, и это нормально.

Это понятие объединяет в себе несколько проблем со сном:

Неспособность уснуть,
Слишком раннее пробуждение,
Пробуждения посреди ночи, после которых человек долго не может уснуть,
Отсутствие ощущения «свежести» утром.

Люди с нарушением сна чувствуют себя уставшими на протяжении дня, у них снижается уровень концентрации. Страдающий от бессонницы человек становится очень раздражительным и часто не способен нормально работать.

В зависимости от продолжительности бессонница бывает острой (эпизодической) и хронической. Острая длится лишь короткое время. Часто её причина скрывается в жизненных обстоятельствах, таких как сдача экзаменов или получение плохой новости. В большинстве случаев она проходит сама по себе.

Хроническая бессонница развивается в том случае, если проблемы со сном беспокоят минимум 3 раза в неделю, и этот период длится на протяжении не менее 3-х месяцев. Изменения в окружающей среде, плохая гигиена сна, посменная работа, проблемы со здоровьем, прием некоторых лекарств, депрессия – все это может привести к развитию хронической бессонницы. Люди с этим видом нарушения должны обратиться за помощью к врачу. В их случае немедикаментозное лечение не всегда приносит эффект.

У этого нарушения может быть много причин. Самые распространенные из них рассмотрены ниже.

Обструктивное апноэ сна

Иногда это нарушение встречается у людей, которые храпят во сне, чаще всего – у лиц с ожирением. У человека с апноэ сна большие дыхательные пути сужаются. Это не только вызывает храп, но и снижает количество кислорода, которое поступает в легкие. Для того чтобы восстановить нормальное дыхание, человеку приходится просыпаться – иногда по несколько раз за ночь.

Синдром беспокойных ног

Это еще одна распространенная причина бессонницы. Синдром беспокойных ног – это нарушение, которое вызывает сильное желание двигать ногами из-за странных и неприятных ощущений, которые облегчаются при движении. Неприятные ощущения в ногах появляются тогда, когда человек неактивен или отдыхает. Таким образом, синдром беспокойных ног усложняет процесс засыпания.

Тревожность и депрессия

Страдающие от этих нарушений люди часто не могут уснуть или постоянно просыпаются по ночам. Этим людям очень сложно абстрагироваться от тревоги, связанной с работой, домом или проблемами в личной жизни.

Проблемы со сном – это один из симптомов депрессии. Среди остальных её признаков:

Плохое настроение,
Отсутствие интереса к вещам, которые раньше делали человека счастливым,
Проблемы с концентрацией,
Плаксивость,
Постоянные негативные мысли.

Лечение депрессии или тревожности помогает избавиться от бессонницы.

Боль

Люди, которые мучаются от хронических болей, очень часто не могут уснуть или нормально выспаться. Это очень распространенное явление среди больных, страдающих от артрита и онкологических заболеваний.

Прием некоторых лекарств

Определенные лекарственные препараты препятствуют нормальному засыпанию и крепкому сну. К ним относят диуретики, некоторые антидепрессанты, бета-блокаторы, а также обезболивающие с кофеином в их составе.

Стимуляторы

Стимуляторы возбуждают центральную нервную систему и заставляют человека бодрствовать. Существует 3 основные стимулятора, которые мешают нормальному сну:

Алкоголь

Многие принимают алкоголь вечером, чтобы расслабиться и легче уснуть. На самом деле из-за алкоголя человек спит ещё хуже, а просыпается раньше.

Кофеин

Это вещество содержится в чае, кофе, коле и даже в шоколаде. Также кофеин содержится в некоторых обезболивающих и других лекарствах.

Никотин

Курение не способствует хорошему сну, ведь содержащийся в сигаретах никотин – это вещество-стимулятор.

Как избавиться от бессонницы без лекарств?

Существует 4 основные метода, которые помогают быстрее засыпать и улучшают качество сна:

Поддержание гигиены сна (соблюдение определенных правил-привычек).
Использование техник релаксации.
Ежедневные упражнения.
Когнитивно-поведенческая терапия.

Гигиена сна

Очень часто следование рекомендациям, которые направлены на выработку определенных привычек, помогает избавиться от бессонницы. Ниже представлен их полный список:

Идите спать только тогда, когда чувствуете усталость и сонливость.
За 6-8 часов до сна избегайте напитков и продуктов, в которых содержится кофеин.
Не курите и не употребляйте алкоголь за 6-8 часов до сна.
Не переедайте и не ешьте «тяжелой» еды перед сном – допускается только легкий перекус.
Не выполняйте интенсивных упражнений за 4 часа до сна.
Выключайте все электронные девайсы минимум за 30 минут до сна. Искусственный свет, который исходит от ноутбука, планшета или мобильного телефона, мешает быстрому засыпанию и крепкому сну.
Придерживайтесь режима сна – ложитесь спать и заводите будильник на одно и то же время – даже по выходным. Не используйте выходные, чтобы наверстать упущенное в будние дни – так вы нарушите выработанный ранее ритм. Каким бы уставшим вы ни были, не ложитесь спать днем.
В вашей спальне должно быть тихо, темно и комфортно. Старайтесь не работать, не кушать и не смотреть телевизор там, где вы спите.
Если ваша кровать старая или неудобная, постарайтесь купить новую.
Прячьте будильник или телефон подальше от глаз – постоянное отслеживание времени не поможет уснуть.
Выберите себе расслабляющий ритуал, который будете выполнять перед сном. Это может быть вечерняя прогулка, после которой вы принимаете душ, затем пьете немного теплого напитка (без кофеина) и читаете.
За 90 минут до сна не стоит делать ничего, что требует психологического и умственного напряжения. Например, не сидите за работой в ноутбуке и не готовьтесь к экзаменам.
Некоторые люди легче засыпают под спокойную музыку. Для этого необходимо использовать плеер с установленным на 30 минут таймером выключения.
Если вы не смогли уснуть за 20-30 минут – вставайте с кровати и по возможности уходите в другую комнату. Не стоит задумчиво лежать и с раздражением ожидать, когда вы уснете. Лучше почитайте и возвращайтесь в кровать, когда почувствуете сонливость.

Лечение бессонницы с помощью техник релаксации

Цель этого метода – снизить психическое и физическое возбуждение перед сном. Для этого используются дыхательные упражнения, а также прогрессирующая мышечная релаксация, которая способствует засыпанию.

Дыхательное упражнение

Выполняйте это упражнение ежедневно на протяжении 2-3 минут:

Делайте глубокие и медленные вдохи через нос, спокойно выдыхая через рот. Старайтесь, чтобы ваш выдох длился в 2 раза дольше, чем вдох.
Во время упражнения старайтесь больше задействовать диафрагму, а не верхнюю часть грудной клетки. Диафрагма – это крупная мышца, которая расположена под легкими. С каждым выдохом пытайтесь сознательно расслабить плечи и мышцы верхней части груди. Это поможет максимально задействовать диафрагму.

Прогрессирующая мышечная релаксация

Найдите тихое теплое место, где вас никто не побеспокоит. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой, если так будет удобней. После того как вы выучите упражнения, выполняйте их с закрытыми глазами.

Вы будете работать над каждой мышечной группой, максимально сокращая, а затем полностью расслабляя их. Во время сокращения мышц делайте вдох, а во время расслабления – выдох. В начале сеанса на несколько минут сосредоточьтесь на дыхании. Дышите медленно и спокойно, используя рекомендации для дыхательного упражнения. С каждым выдохом проговаривайте про себя слова «мир» или «расслабление». После этого приступайте к упражнениям:

Предплечье – сокращайте мышцы предплечья одной руки несколько секунд на вдохе. На выдохе мышцы необходимо расслабить, после чего повторить упражнение с другой рукой.
Плечо – согните руку в локте и напрягите мышцы плеча на несколько секунд на вдохе. Расслабьте мышцы на выдохе и повторите упражнение с другой рукой.
Дельтовидные мышцы – поднимите плечевые суставы как можно выше на вдохе и расслабьтесь на выдохе.
Шея – откиньте голову назад настолько, насколько вам будет комфортно, затем медленно перекатывайте её со стороны в сторону.
Мышцы лица – постарайтесь нахмуриться и опустить брови максимально низко на несколько секунд, после чего расслабьтесь. Затем поднимите брови (как будто вы сильно удивлены) максимально высоко и расслабьтесь. Сожмите челюсть на несколько секунд, затем расслабьтесь.
Грудные мышцы – сделайте глубокий вдох и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем расслабьтесь и дышите как обычно.
Мышцы живота – напрягите мышцы живота максимально сильно, затем расслабьте их.
Ягодицы – сожмите ягодицы настолько сильно, насколько сможете, затем расслабьте их.
Ноги – в исходном положении стопы должны стоять на полу. Согните ноги и пальцы, направив их в направлении лица, затем расслабьтесь.

Повторите весь круг упражнений 3-4 раза.

Как бороться с бессонницей с помощью ежедневных тренировок

Регулярные тренировки или неформальная двигательная активность помогают расслабиться и почувствовать сонливость в вечернее время. Если это возможно, тренируйтесь и больше двигайтесь каждый день. Даже прогулка днем или ранним вечером – это уже кое-что. В идеале на двигательную активность необходимо выделять минимум 30 минут упражнений умеренной интенсивности, тренируясь 5 и более дней в неделю.

Необязательно ходить в спортзал. Быстрая ходьба, бег трусцой, велосипедные прогулки, ходьба по ступенькам, танцы – все это прекрасные упражнения. Тяжелая работа по дому и в саду так же заменяют полноценную тренировку. Однако помните – нельзя интенсивно тренироваться или заниматься тяжелым физическим трудом за 4 часа до сна.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия входит в самые эффективные методы борьбы с бессонницей. Она представляет собой структурированную программу, цель которой – обнаружить и заменить мысли и поведение, которые ухудшают качество сна. В отличие от таблеток, когнитивно-поведенческая терапия помогает не просто избавиться от бессонницы на несколько дней, а борется с источником проблем, из-за которых человек плохо спит. Существует очень много техник когнитивно-поведенческой терапии, которые в каждом отдельном случае назначает психотерапевт или психолог.

Как бороться с бессонницей, если немедикаментозное лечение не помогает?

Обычно врачи не рекомендуют принимать таблетки от бессонницы, ведь часто они создают человеку другие проблемы. Основные из них:

Сонливость на следующий день, из-за которой водить автомобиль или выполнять работу, которая требует повышенного внимания, небезопасно.
Неуклюжесть и спутанность сознания ночью. Если вы встаете по ночам в туалет, вы можете упасть. Особенно это опасно для людей пожилого возраста, у которых риск падения и переломов очень высок.
Привыкание и зависимость – если принимать снотворные регулярно, со временем для ощущения эффекта человеку потребуется постоянно повышать дозу.

В некоторых случаях для лечения бессонницы врачи все же назначают лекарства, но только на очень короткий период времени. В каждом отдельном случае вид препарата, его дозировка и частота приема подбираются индивидуально.

Спасёт ли валерьянка от бессонницы?

Некоторые люди принимают перед сном лекарства на основе трав. Особенно популярна валерьянка, хотя её эффективность как метода борьбы с бессонницей так и не доказана. За последнее десятилетие вышло несколько научных обзоров, в которых изучалась эффективность валерьянки для борьбы с бессонницей. В обзоре 2007 года ученые пришли к выводу, что это средство является безопасным, но неэффективным. В боле «свежем» научном труде 2011 года ученые так и не пришли к однозначному выводу. Всё это говорит о том, что валерьянку нельзя рассматривать как лекарственное средство, которое помогает высыпаться.

Если вас замучила бессонница или вы просто хотите улучшить качество сна, обращайтесь к терапевту клиники Персомед. При необходимости наши специалисты назначат нужный препарат и подберут соответствующую схему приема.

Источники:

Insomnia (Poor Sleep), Patient. info,
What is Insomnia, National Sleep Foundation,
Understanding Insomnia, American Academy of Sleep Medicine,
What Is Insomnia, The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI),
What Is Restless Legs Syndrome, The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI),
Relaxation Exercises and Mindfulness, Patient.info,
Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills, Mayo Clinic,
Taibi D.M., Landis C.A., A systematic review of valerian as a sleep aid: safe but not effective, Sleep Med Rev. 2007 Jun;11(3):209-30,
Fernández-San-Martín M.I., Masa-Font R., Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials, Sleep Med. 2010 Jun;11(6):505-11.

бессонница

терапевт

«Очень долго засыпаю. Перед сном не использую гаджеты, но все равно не могу уснуть, а просыпаться надо очень рано. Что делать?» — Яндекс Кью

12 причин и 12 решений

Почему я не могу спать?: 12 причин и 12 решений

состояния здоровья
- . Показаны
  - рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Рассеянный склероз (MS)
  - Ревматоидный артрит
  - .
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство0003 Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Cold & Flu. Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Nutrition
  - At-Hore-Home Testing
  - . CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Video Series
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Move
    - Move Hod
      - Move Hod.
      - Здоровье кишечника
      - Mood Foods
      - Выровняйте позвоночник
    - Find Care
      - Первичная помощь
      - Психическое здоровье
      - Акушер-гинеколог
      - Дерматологи
      - Неврологи
      - Кардиологи
      - Ортопеды
    - Тесты на образ жизни
      - Управление весом
      - У меня депрессия? Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Новости здравоохранения
      - Найдите диету
      - Найдите полезные закуски
      - Лекарства от А до Я
      - Здоровье от А до Я
      8
      80008
      Connect
      Рак молочной железы
      Воспалительные заболевания кишечника
      Псориатический артрит
      Мигрень
      Плесолевой склероз
      Psoriasis
    220202020202020202020 гг. Santos-Longhurst 30 июня 2021 г.
    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
    Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
    Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
    - Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
    - Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
    - Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?
    Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
    Узнайте больше о нашем процессе проверки.
    Хуже всего не спать всю ночь.
    Вы просыпаетесь — кто знает почему — и сразу же начинаете думать о том, как плохо вы будете чувствовать себя на следующий день, если не сможете снова заснуть достаточно быстро.
    Наличие всего одного эпизода уже достаточно плохо, но если это будет продолжаться, вам, вероятно, захочется выяснить, почему и что делать с бессонницей. Да, неспособность спать на самом деле является типом бессонницы, и в этом могут быть виноваты различные факторы, от вашего образа жизни до основного заболевания.
    Под бессонницей обычно понимают просто не спать всю ночь и не иметь возможности заснуть, но это всего лишь один из видов бессонницы.
    Неспособность заснуть — тоже разновидность бессонницы.
    Это называется поддерживающей бессонницей, поддерживающей бессонницей сна и, иногда, бессонницей посреди ночи.
    Большинство людей время от времени испытывают некоторую бессонницу, обычно из-за стресса. Если вы не можете спать по крайней мере 3 ночи в неделю в течение 3 месяцев или дольше, это считается хроническим заболеванием.
    Одним словом: стресс.
    Причиной указанного стресса может быть что угодно, от образа жизни до состояния здоровья.
    Настоящая проблема поддерживающей бессонницы заключается в том, что стресс из-за невозможности заснуть может поддерживать цикл, усугубляя бессонницу и вызывая у вас довольно паршивое самочувствие.
    Вот множество вещей, которые могут мешать вам спать.
    Апноэ во сне, астма или другие проблемы с дыханием
    Нарушения дыхания ночью являются нормой, если у вас астма, апноэ во сне или любые другие проблемы с дыханием, такие как аллергия или даже простуда.
    Если что-то нарушит ваше дыхание, даже на секунду, это может разбудить вас и затруднить засыпание.
    Боль
    При некоторых состояниях, таких как фибромиалгия и артрит, боль может обостриться ночью и разбудить вас.
    Если у вас есть травма или боль, которая усиливается при движении, переворачивание также может вызвать боль и разбудить вас.
    Болезнь
    Есть несколько заболеваний, связанных с проблемами сна. Хотя это и не исчерпывающий список, некоторые из них включают в себя:
    - неврологические заболевания, такие как болезни Паркинсона и Альцгеймера
    - сердечно-сосудистые заболевания
    - диабет
    - другие нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног
    психические расстройства, такие как депрессия или шизофрения рука об руку.
    Проблемы с засыпанием или продолжительным сном являются распространенным побочным эффектом психических заболеваний, таких как тревога, депрессия и шизофрения. С другой стороны, плохой сон также может усугубить симптомы этих состояний.
    Определенные лекарства
    Некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта (OTC) и отпускаемые по рецепту, могут вызывать побочные эффекты, которые будят вас ночью, такие как возбудимость, частое мочеиспускание и яркие сны.
    Эти некоторые возможные виновники:
    - Диуретики
    - СООБЩЕНИЯ И АЛЛЕРГИИ.0271
      У тебя есть мысли?
      Беспокойство о таких вещах, как работа или отношения, может повлиять на полноценный ночной сон. Вы даже можете испытывать ночные приступы паники, если находитесь в состоянии сильного стресса или беспокойства.
      Приливы жара или гормональные колебания
      В то время как любой человек может испытывать гормональные колебания, которые могут нарушить сон, люди с маткой более склонны к проблемам со сном, вызванным гормонами, поскольку они могут испытывать колебания во время менструации, беременности, перименопаузы и менопаузы.
      Гормональные колебания могут вызывать симптомы, нарушающие сон, такие как тревога, приливы и ночная потливость.
      Кислотный рефлюкс
      Нет ничего лучше, чем желудочная кислота и другое содержимое, которое попадает в пищевод и рот, чтобы разбудить вас.
      Лежание на горизонтальной поверхности может усилить кислотный рефлюкс и даже привести к удушью.
      Смена часовых поясов
      Смена часовых поясов возникает при несоответствии вашего циркадного ритма времени суток.
      Пока ваши биологические часы привязаны к другому часовому поясу, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием и продолжительным сном.
      Плохая среда для сна
      Да, окружающая среда может быть виновата в том, что вы не можете спать всю ночь.
      Какой бы удобной и уютной ни была ваша кровать, факторы окружающей среды, такие как яркий свет за окном вашей спальни, уличный шум или непрекращающееся гудение кондиционера, могут будить вас всю ночь.
      Голубой свет
      Любите просматривать социальные сети в постели? Время, проведенное за экраном, и воздействие синего света могут быть причиной того, что вы не можете заснуть.
      Синий свет подавляет секрецию мелатонина, влияя на сон. Это также может повысить бдительность, а это последнее, что вам нужно, когда пришло время сна.
      Возраст
      Когда мы становимся старше, наш режим сна меняется. У пожилых людей очень распространены ночные пробуждения, более короткие периоды глубокого сна и фрагментарный сон.
      Риск хронических заболеваний также увеличивается с возрастом, усиливая стресс, из-за которого сон становится еще труднее.
      Вот несколько общих советов, как сделать свой сон спокойным.
      Расслабься
      Нет, правда? Расслабление может быть трудным, когда у вас много мыслей и вы испытываете стресс из-за проблем со сном.
      Вот некоторые методы релаксации, которые могут помочь:
      - медитация
      - глубокая йога
      - погружение в горячую ванну перед сном
      Поговорите со своим врачом о ваших лекарствах
      Если вы принимаете лекарства, спросите своего врача если бессонница является известным побочным эффектом.
      Они могут порекомендовать принять лекарство в другое время или заменить его на другое, которое не будет мешать сну.
      Дайте себе время ложиться спать
      Строгое время сна работает для малышей и может работать и для вас. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь, чтобы ваше тело привыкло спать в это время.
      Избегайте употребления кофеина в конце дня
      Кофеин в конце дня может помешать хорошему сну, поэтому лучше избегать его после 14:00. или так.
      Вот некоторые напитки с кофеином, которых следует избегать:
      - кофе
      - черный чай
      - энергетические напитки
      - содовая
      Избегайте употребления алкоголя
      Вы можете обнаружить, что алкоголь помогает вам расслабиться и вызывает сонливость, достаточную для засыпания. Но это не поможет вам заснуть.
      Согласно исследованию 2013 года, употребление алкоголя перед сном вызывает частые пробуждения и фрагментарный сон.
      Избегайте курения
      Избавиться от привычки означает прекратить тягу к курению, которая может разбудить вас ночью.
      Физические упражнения, только не перед сном
      Упражнения могут улучшить ваш сон и уменьшить стресс и тревогу, которые могут мешать вашему сну.
      Только не делайте это слишком близко ко сну, иначе вы рискуете взбодриться, когда должны были успокоиться.
      Не ешьте и не пейте перед сном
      Ограничьте прием пищи и напитков за 2–3 часа до сна.
      Отход ко сну с полным желудком может нарушить сон и вызвать ночную изжогу и рефлюкс. Если вы пьете слишком много или слишком много перед сном, вам, скорее всего, придется вставать, чтобы помочиться.
      Ограничение воздействия синего света
      Это означает, что нельзя проводить время перед экраном за 2–3 часа до сна. Также может помочь замена ночника на красную лампочку и вложение средств в затемняющие шторы в некоторых комнатах.
      Улучшите условия для сна
      Поддержание комфортной температуры в комнате или покупку берушей, хорошего матраса и постельного белья — все это может способствовать полноценному ночному сну.
      Не вздремните днем
      Вздремнуть может быть очень приятно в ленивый полдень, но даже короткий сон может помешать вам спать всю ночь.
      Если вы действительно хотите лечь в течение дня, сделайте это раньше и не дольше 20 минут.
      Еженедельно меняйте простыни
      Грязные простыни могут вызвать или усугубить симптомы аллергии или астмы. Еженедельно меняйте простыни, чтобы предотвратить заложенность носа и другие симптомы, нарушающие сон.
      Существует множество причин, по которым вы не можете заснуть. Хорошая новость: есть много потенциальных решений.
      Несколько изменений в вашем образе жизни могут помочь. Если нет, поговорите с врачом, чтобы узнать, почему вы не спите и как с этим бороться.
      Адриенн Сантос-Лонгхерст — канадский независимый писатель и автор, которая уже более десяти лет много пишет о здоровье и образе жизни. Когда она не отсиживается в своем письменном сарае, редактируя статью или беря интервью у медицинских работников, ее можно найти резвящейся в своем пляжном городке с мужем и собаками на буксире или плескающейся в озере, пытаясь освоить доску для серфинга.
      Последний медицинский осмотр 30 июня 2021 г.
      Как мы рецензировали эту статью:
      Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
      - Эбрахим И.О. и др. (2013). Алкоголь и сон I: Влияние на нормальный сон.
        onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/acer.12006
      - Хуршид К.А. (2018). Коморбидная бессонница и психические расстройства.
        ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5
      - Бессонница. (2018).
        womenshealth.gov/a-z-topics/бессонница
      - Смена часовых поясов. (2021).
        wwwnc.cdc.gov/travel/page/jet-lag
      Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
      Текущая версия
      1 июля 2021 г.
      Под редакцией
      Kelly Morrell
      с медицинской точки зрения
      Lauren Castiello, MS, AGNP-C
      Редактировано
      Jen Anderson
      Share Article
      Jen Anderson
      Share Article
      Jen Anderson
      Share Article
      1
      Jen Anderson
      AGELICELER. — Адриенн Сантос-Лонгхерст, 30 июня 2021 г.
      Читать дальше
      - Как выбрать матрас: позы для сна, тип телосложения и многое другое
        Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
        У нас есть все, что вам нужно знать при выборе лучшего матраса для вас.
        ПОДРОБНЕЕ
      - 9 лучших продуктов и напитков перед сном
        Брианна Эллиотт, RD
        Многие люди изо всех сил пытаются получить достаточное количество качественного сна. Определенные продукты и напитки (например, орехи, рыба и чай) могут улучшить сон. Узнать больше.
        ПОДРОБНЕЕ
      - Лучшие позы для сна, чтобы хорошо выспаться
        Знать лучшую позу для сна может быть сложнее, чем вы думаете. Возможно, стоит попробовать новую позицию. Вы можете получить больше, чем просто хорошо провести ночь…
        ПОДРОБНЕЕ
      - 12 лучших подушек на танкетке для улучшения сна
        Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT или сидя. Вот 12, которые мы рекомендуем проверить.
        ПОДРОБНЕЕ
      - Это неделя осведомленности о сне — вот 6 одобренных Healthline продуктов, чтобы поймать Zzz’s
        Улучшите свой режим сна с помощью этих одобренных Healthline подушек, матрасов и многого другого для Недели осведомленности о сне.
        ПОДРОБНЕЕ
      - 9 лучших матрасов для людей с болью в плече
        Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT вверх безболезненно. Попробуйте один из девяти лучших вариантов.
        ПОДРОБНЕЕ
      - 10 лучших сверхжестких матрасов
        Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
        Если вам нравится спать на твердом матрасе, не ищите дальше. Ознакомьтесь с нашим выбором из 11 лучших сверхтвердых матрасов от самых авторитетных…
        ПОДРОБНЕЕ
      Почему я не могу уснуть, даже если я устал, и что я могу сделать?
      Вы часами ворочаетесь в постели, но не можете заснуть, несмотря на то, что очень устали. Вы вялый весь день, но потом бодрствуете ночью. Друзья и семья называют вас совой, даже если вы отчаянно хотите превратиться в раннюю пташку. Вдобавок ко всему, ваша бессонница вызывает у вас беспокойство, ухудшая ваш «усталый, но запутанный» ум, и еще больше удерживает вас от этих неуловимых зззз.
      Если это про вас, не волнуйтесь — свет в конце туннеля есть. Впереди мы объясним, почему вы не можете спать, даже если вы устали. От плохой гигиены сна и нарушения циркадных ритмов до таких заболеваний, как бессонница, вы узнаете, как устранить эти препятствия и вернуть себе энергию.
      ‍
      Как «работает» сон?
      Почему я не могу уснуть, несмотря на усталость?
      ‍
      Как «работает» сон?
      Чтобы понять, почему у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием по ночам, полезно понять, как «работает» сон. Мы будем использовать два закона сна — дефицит сна и циркадный ритм — чтобы объяснить это. Два закона основаны на двухпроцессной модели регуляции сна — господствующей научной теории, объясняющей время, продолжительность и структуру сна, впервые установленной сомнологом Александром Борбели в XIX веке. 80-е годы.
      Долг сна Приложение RISE показывает текущий дефицит сна на экране сна, поэтому вы всегда будете знать, когда его нужно погасить.
      Дефицит сна — это количество сна, которое вы пропустили за последние 14 дней, по отношению к вашей потребности во сне (генетически обусловленное количество сна, в котором нуждается ваше тело — не всем нужно восемь часов). Дефицит сна — это функция гомеостаза сна, процесса, при котором давление сна увеличивается в дневное время и снижается ночью, когда вы спите.
      Гомеостат сна можно представить как качели, которые всегда хотят быть на одном уровне. Вот как:
      - С того момента, как вы проснулись, в вашем мозгу постоянно накапливается аденозин (химическое вещество, вызывающее сонливость). Это создает постоянное, возрастающее давление сна в течение дня.
      - Незадолго до отхода ко сну давление сна достигает своего пика, и гомеостат сна наклоняется в одну сторону. Это одна из двух причин (вторая — циркадный процесс, который следует далее), почему вы чувствуете сонливость ночью, и опять же, один из двух основных катализаторов, помогающих вам заснуть.
      - Когда вы удовлетворяете потребность во сне, у вашего мозга достаточно времени, чтобы вымыть накопленный аденозин и сбалансировать гомеостат.
      К сожалению, когда вы не высыпаетесь, из-за остаточного аденозина вы чувствуете себя более разбитым по утрам и сонливее в дневное время — общие побочные эффекты накопленного дефицита сна в краткосрочной перспективе. Если этот дефицит сна со временем накапливается и не возмещается, острое недосыпание становится хроническим. Следовательно, ваше общее самочувствие ухудшается, поскольку вы сталкиваетесь с повышенным риском возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, ожирение, диабет 2 типа и даже рак.
      Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать:
      - здесь, чтобы увидеть свою потребность во сне
      - здесь, чтобы увидеть свою нехватку сна
      RIS
      Циркадный ритм энергетические пики и спады в вашем энергетическом графике.
      До сих пор вы узнали, как давление сна влияет на то, что вы засыпаете по ночам, и о последствиях недосыпания. Но все не так просто — помните, есть вторая часть истории, которую нам еще предстоит исследовать.
      Во-первых, если давление сна продолжает расти от времени пробуждения до времени сна, почему мы не поддаемся сну в течение дня (или, в случае дневного сна, можем легко заснуть в одно время, но не в другое)? Во-вторых, если давление сна испаряется вместе со сном, почему мы просыпаемся только тогда, когда звенит будильник, а не (надеюсь) раньше, скажем, в 3 часа ночи?
      Ответ на эти вопросы заключается в вашем циркадном ритме (внутренних биологических часах), который помогает регулировать время и консолидацию сна и бодрствования.
      Свет, особенно естественный, яркий свет, является лучшим сигналом для вашего циркадного ритма. Когда вы просыпаетесь, ваши глаза получают свет, который запускает ряд взаимосвязанных процессов во всем теле: главные часы в вашем мозгу выпускают циркадные предупреждающие сигналы, которые способствуют бодрствованию, чтобы противостоять растущему давлению сна. В то же время организм увеличивает выработку кортизола, норадреналина и серотонина, чтобы помочь вам чувствовать себя бодрее и бодрее. Внутренние биологические часы также регулируют внутреннюю температуру тела (CBT). Начиная с 4 утра, когнитивно-поведенческая терапия постепенно повышается, чтобы подготовить вас к бодрствованию.
      Изображение предоставлено: https://www.researchgate.net/figure/The-two-process-model-of-sleep-regulation_fig1_2363
    - Сигналы циркадного оповещения неуклонно возрастают в течение дня. С раннего до позднего вечера у вас достаточно гомеостатического влечения, чтобы уснуть, в то время как циркадное влечение недостаточно сильно, чтобы противостоять ему. Вот почему вы чувствуете себя менее энергичным и более вялым после обеда, иначе называемого «послеобеденным погружением» в приложении RISE.
      После спада энергии и ближе к вечеру циркадные сигналы оповещения действуют в полную силу, чтобы противостоять давлению сна, которое сейчас достигает своего пика. Ваша CBT также достигает пика около 18:00. чтобы не дать вам заснуть и дать вам второе дыхание (забавный факт: большинство мировых рекордов побиты в это время). Это второй из двух пиков энергии в приложении RISE. Ложиться спать в этот период в нормальных условиях практически невозможно.
      В идеальном мире ваши внутренние биологические часы синхронизируются с внешним циклом свет-темнота. Таким образом, когда наступают сумерки и наступает темнота, циркадные сигналы тревоги постепенно исчезают. Ваша когнитивно-поведенческая терапия также отказывается инициировать сон.
      Между тем, ваше тело начинает вырабатывать мелатонин (гормон, способствующий сну) за 2-3 часа до сна в процессе, инициированном так называемым выработкой мелатонина при тусклом свете (DLMO). DLMO отмечает начало мелатонинового окна в RISE, когда скорость выработки мелатонина достигает пика. Согласно статье 2012 года в Psychiatric Times , циркадный ритм склонности ко сну (готовность заснуть и продолжать спать) усиливается, когда мелатонин увеличивает свою выработку. Это, в сочетании с давлением сна в зените, позволяет вам заснуть перед сном.
      Ночью когнитивно-поведенческая терапия падает, пока не достигнет своего минимума в 4 часа утра. Чтобы вы не спали до утра (или когда звонит будильник), исследователь сна Дерк-Ян Дейк и его коллеги обнаружили, что циркадный ритм определяет склонность ко сну: достигает пика в момент или вскоре после него». Они также обнаружили, что бодрствование резко возрастает только через 4-8 часов после КПТ. Вот почему ваш ночной сон не урывками, а в основном непрерывен с ночи до утра (за исключением ночных пробуждений).
      Как видите, когда гомеостаз сна и внутренние часы синхронизированы, их своевременная двухтактная динамика не дает вам спать большую часть дня и помогает заснуть и не спать ночью. Любые нарушения в тщательно организованной экосистеме — из-за плохой гигиены сна, нарушения циркадных ритмов, определенных состояний здоровья или сочетания всех трех факторов — вероятно, являются причиной того, что вы не можете спать, даже если вы устали (см. следующий раздел).
      ‍
      Почему я не могу уснуть, даже если я устал? Наука объясняет
      Хотя определить точную причину (причины) может быть сложно, неспособность заснуть, даже если вы устали, обычно связана с плохой гигиеной сна, нарушением циркадных ритмов, определенными состояниями здоровья или сочетанием всех трех факторов.
      Отсутствие хорошего ночного сна (или нескольких) не обязательно означает, что ваше здоровье сна находится под угрозой. Точно так же, как у всех нас бывают плохие дни, время от времени могут возникать проблемы со сном, будь то из-за того, что у вас в последнее время большая рабочая нагрузка или вы ухаживаете за больным ребенком.
      Хотя временные проблемы со сном, безусловно, представляют собой серьезную проблему, важно оценивать состояние своего сна в долгосрочной перспективе, проверяя свои ежедневные правила гигиены сна. Помогает то, что острая нехватка сна измеряется за последние две недели, а не только за последнюю ночь.
      Тем не менее, хроническое недосыпание вызывает беспокойство. Недостаток сна и его изнурительные последствия быстро нарастают. Легко перейти от острых последствий, таких как снижение энергии и плохое настроение на следующий день, к хроническим последствиям, таким как повышенный риск метаболических проблем со здоровьем.
      Если у вас были проблемы со сном в течение некоторого времени, взгляните на следующие возможные причины, чтобы определить, какие из них наиболее резонируют с вами.
      Плохая гигиена сна
      Под гигиеной сна понимается поведение, которое помогает поддерживать гармонию влечения ко сну и внутренних биологических часов. Таким образом, вы чувствуете сонливость в нужное время, спите всю ночь и чувствуете себя бодрым и энергичным в течение дня (за исключением полуденного провала).
      Хотя термин «гигиена сна» легко сбивает с толку, это поведение связано не только со сном как таковым, например, с улучшением среды для сна. Многие привычки здорового сна на самом деле имеют место в течение дня. По большому счету, большинство из этих поведений касаются не только что делать, а когда делать их. Выполнение этих действий, способствующих сну, настраивает вас на достаточный здоровый, естественный сон в нужное время. И наоборот, если вы не выполняете эти действия, способствующие сну, или выполняете их в неподходящее время, неспособность заснуть, когда вы устали, становится печальной реальностью.
      Некоторые примеры плохой гигиены сна включают:
      - Несвоевременное воздействие света: Нежелание греться на солнце первым делом с утра и слишком много света (особенно синего света) перед сном является наиболее распространенной причиной твоя бессонница. Помните, что свет помогает запустить ваши биологические часы, когда вы просыпаетесь, а его последующее отсутствие сигнализирует вашему телу, что пора спать.
      - Несвоевременное употребление продуктов и напитков, нарушающих сон: Употребление кофе, чая и алкоголя слишком поздно днем может привести к задержке графика сна и нарушению его режима. На самом деле, кофеин может оставаться в вашем организме более 12 часов! Важно отметить, что кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в вашем мозгу, поэтому, если вы пытаетесь заснуть через несколько часов после послеобеденного кофе, у вас, вероятно, возникнут трудности. Мы смотрим, когда вам следует прекратить пить кофе здесь.
      - Стресс, тревога и возбуждение поздним вечером: Просмотр триллера на ноутбуке и ссора с партнером перед сном — распространенные примеры действий, которые повышают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также уровень стресса и беспокойства. . Между тем, видеоигры, сериальные телешоу и социальные сети — все это примеры деятельности, которая может способствовать когнитивному пробуждению перед сном. Все эти многочисленные формы гиперстимуляции повышают уровень кортизола, поэтому вы устали, но слишком возбуждены для сна.
      Конечно, полный спектр нездоровых привычек сна выходит за рамки вышеперечисленных случаев. Более того, такое поведение не только мешает заснуть, но также может мешать спать и снова засыпать, если вы проснулись ночью. Вдобавок ко всему, вам также может быть сложно вздремнуть в течение дня, даже если сон правильно приурочен к вашему дневному циркадному энергетическому спаду.
      Решение
      Чтобы справиться с нарушениями сна, используйте более 20 научно обоснованных привычек сна в приложении RISE.
      Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь, чтобы настроить свои персональные привычки.
      Вы также можете ознакомиться с «Руководством Rise Science по улучшению сна», чтобы улучшить гигиену сна.
      Нарушение циркадных ритмов
      Расстроенные биологические часы могут мешать заснуть, даже если вы устали.
      Наиболее значимые современные проявления нарушения циркадных ритмов включают:
      - Социальный джетлаг: Это несоответствие между социальными и биологическими часами наблюдается у 87% населения в целом. Обычно это происходит в виде раннего графика сна в рабочие дни и позднего графика в выходные дни. (Узнайте больше о социальном джетлаге здесь.)
      - Путешествие с джетлагом: Вы испытываете бессонницу во время путешествий, особенно при пересечении нескольких часовых поясов в течение короткого периода времени. Возможно, вы приземлились в стране назначения ночью, но ваши биологические часы все еще показывают утренние часы. (Узнайте, как преодолеть смену часовых поясов, здесь.)
      - Виртуальная смена часовых поясов: Подобно смене часовых поясов в путешествии, ваши биологические часы настроены на другой часовой пояс, отличный от того, в котором они находились изначально, за вычетом фактического путешествия. Подумайте о том, чтобы не ложиться спать на встречу в Zoom в полночь или посетить виртуальную конференцию на рассвете.
      - Сменная работа: Многие посменные рабочие, особенно работающие преимущественно в ночную смену, не могут спать днем и бодрствуют ночью.
      Триггеры нарушения циркадных ритмов обычно связаны с плохой гигиеной сна. Классическим примером может быть ночное воздействие света от наших телефонов в приступе прокрастинации сна, из-за которого мы пропускаем наше мелатониновое окно.
      Смещение циркадных ритмов также может быть связано с жизненными обязательствами, которые не синхронизированы с нашими биологическими предпочтениями относительно того, когда мы хотим бодрствовать и спать. Например, вышеупомянутые работники ночной смены или хронотипы полуночников, живущие в мире ранних пташек. Узнайте больше о хронотипах и о том, как максимально использовать их здесь.
      Чтобы усложнить ситуацию, плохая гигиена сна может также усугубляться жизненными обязательствами сбивать ваши биологические часы с курса. Например, работник ночной смены может пить кофе, чтобы не заснуть во время своей смены, и иметь проблемы со сном после окончания работы. В таких случаях вы не можете спать, даже если вы определенно устали от работы всю ночь.
      Решение
      Привычки в приложении RISE помогут вам преодолеть нарушение циркадных ритмов и улучшить сон. В частности, попробуйте привычки «Контроль синего света», «Вечерняя рутина» и «Мелатониновое окно» для своевременного воздействия света, расслабляющей рутины и узнайте, когда лучше всего ложиться спать, соответственно.
      Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь, чтобы настроить свои персональные привычки.
      Бессонница
      Международная классификация нарушений сна определяет бессонницу как «трудности засыпания, поддержания продолжительности сна или плохое качество сна» (хотя нет научного консенсуса относительно того, что означает качественный сон).
      На уровне общества от этого расстройства сна страдает треть населения. У вас может быть острая бессонница (продолжающаяся около трех месяцев) или хроническая бессонница (проблемы со сном, возникающие не менее трех раз в неделю в течение последних трех месяцев).
      Существует множество триггеров бессонницы, от послеоперационной боли до беспокойства и стресса из-за потери работы. Артур Спилман (пионер в области науки о сне, который помог создать нефармакологический метод борьбы с бессонницей) и его коллеги придумали модель 3P, чтобы объяснить, как возникает хроническая бессонница:
      - Предрасполагающие факторы включают гены (например, проблемы со сном у родителей) или определенные психические расстройства (например, депрессию). Эти факторы предрасполагают вас к бессоннице.
      - Ускоряющими факторами могут быть уход за новорожденным, потеря работы или разрыв отношений. Эти триггеры «подталкивают» вас к острой фазе бессонницы.
      - Увековечивающие факторы возникают, когда вы придерживаетесь неправильных протоколов гигиены сна, чтобы пережить дни усталости от плохого сна. Подумайте о потреблении кофеина в неподходящее время и в больших дозах, а также о дневном сне, который снимает слишком большое напряжение сна. Чаще всего возникает порочный круг стресса и бессонницы: беспокойство по поводу плохого сна повышает уровень кортизола перед сном, что, в свою очередь, усугубляет бессонницу, готовя почву для хронической бессонницы.
      Решение
      Обычно рекомендуется улучшить гигиену сна. Эксперты по сну также предпочитают когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (CBT-I) временным быстрым решениям, таким как снотворное, поскольку медицина сна имеет нежелательные побочные эффекты.
      Ваш специалист по сну, обученный когнитивно-поведенческой терапии-I, может познакомить вас с такими протоколами, как ограничение сна, контроль стимулов (сброс сна) и когнитивные техники, чтобы переформулировать ваши страхи, связанные с недосыпанием.
      Синдром задержки фазы сна
      Синдром задержки фазы сна (DSPS) — это циркадное расстройство, при котором ваши биологические часы значительно отстают от социальных часов.
      Например, вы чувствуете сонливость только в 2 часа ночи, когда обычное время отхода ко сну около 10 часов вечера. Неудивительно, что вам трудно заснуть, если вы ложитесь спать в это время. В вашем Энергетическом графике в RISE вы даже можете увидеть, что этот период является вашим последним энергетическим пиком дня, что делает сон практически физиологически невозможным. Что еще хуже, у большинства людей с DSPS накапливается дефицит сна, который усиливает дневную сонливость.
      Решение
      Хорошей новостью является то, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы сдвинуть свои биологические часы вперед и свести к минимуму недостаток сна, в основном в форме хорошей гигиены сна, например:
      - Полегче утром чтобы ускорить ваши биологические часы и стимулировать выработку мелатонина раньше вечером. Спите с открытыми шторами или используйте регулируемые по времени жалюзи, чтобы свет проникал внутрь после восхода солнца.
      - Попробуйте краткосрочную добавку мелатонина, когда вы меняете график сна. Чтобы определить идеальную дозировку для сброса графика сна, прочитайте наше руководство о том, как исправить график сна.
      Если вы по-прежнему чувствуете, что DSPS значительно влияет на ваш образ жизни после того, как вы попробовали эти советы, стоит поговорить со специалистом по сну о вашем состоянии.
      Другие заболевания
      Помимо нарушений сна и циркадных ритмов, другие заболевания затрудняют засыпание, даже если вы устали:
      - Обструктивное апноэ во сне (СОАС) — это расстройство сна, при котором во время спать. Вы можете проснуться среди ночи из-за затрудненного дыхания, такого как одышка и удушье, что приводит к частым ночным пробуждениям. В одном исследовании отмечалось, что апноэ во сне обычно сосуществует с бессонницей, а «симптомы бессонницы могут предсказывать СОАС». Здесь мы расскажем, как узнать, есть ли у вас апноэ во сне.
      - Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и тревога, тесно связаны с бессонницей. Например, примерно 75% людей с депрессией и около трети людей с тревожными расстройствами страдают бессонницей.
      - Нарколепсия — это редкое (затрагивающее 0,05% населения в целом) расстройство головного мозга, которое влияет на цикл сна и бодрствования. Для него характерна фрагментация сна (частые пробуждения в ночное время) и чрезмерная дневная сонливость. Национальный институт здоровья (NIH) подчеркивает, что нарушения сна могут быть вызваны бессонницей, апноэ во сне и яркими сновидениями.
      - Синдром беспокойных ног (СБН), которым страдают около 5-10% взрослых и часто передается по наследству, представляет собой еще одно расстройство головного мозга, характеризующееся неконтролируемым желанием двигать ногами. Ощущения обычно усиливаются с вечера, особенно при недостатке физической активности. Как и ожидалось, это приводит к беспокойному сну, даже если вы устали.
      Если вы подозреваете какое-либо из вышеперечисленных заболеваний, запишитесь на прием к лицензированному поставщику медицинских услуг, чтобы получить необходимое вам лечение и удовлетворить ваши потребности во сне.
      Пришло время восстановить свой сон Приложение RISE содержит более 20 научно обоснованных привычек сна, таких как привычка «Контроль синего света», которая поможет вам свести к минимуму дефицит сна и способствовать выравниванию циркадных ритмов.