Не могу долго уснуть что делать. Как победить бессонницу и наладить здоровый сон: эффективные методы и советы экспертов

Почему возникает бессонница. Как улучшить качество сна естественными способами. Что делать, если не можешь уснуть. Когда обращаться к врачу при проблемах со сном. Как влияет COVID-19 на качество сна.

Что такое бессонница и почему она возникает

Бессонница — это расстройство сна, при котором человек испытывает трудности с засыпанием, поддержанием сна или ранним пробуждением. Это может приводить к усталости, раздражительности и проблемам с концентрацией в течение дня.

Основные причины возникновения бессонницы:

Стресс и тревожность
Депрессия
Нарушение режима сна
Прием некоторых лекарств
Хронические заболевания (боль, проблемы с дыханием и т.д.)
Употребление алкоголя, кофеина, никотина
Гормональные изменения
Неподходящие условия для сна (шум, свет, температура)

Бессонница может быть острой (кратковременной) или хронической. Острая бессонница длится от нескольких дней до нескольких недель и обычно связана с конкретным стрессовым событием. Хроническая бессонница продолжается месяцами и требует медицинского вмешательства.

Как улучшить качество сна естественными способами

Есть ряд методов, которые помогут наладить здоровый сон без применения лекарств:

1. Соблюдайте режим сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет настроить ваши внутренние часы.

2. Создайте расслабляющую обстановку перед сном

За 1-2 часа до сна выключите яркий свет, электронные устройства. Примите теплую ванну, почитайте книгу, послушайте спокойную музыку.

3. Избегайте стимуляторов

Откажитесь от кофеина после 14:00, никотина и алкоголя за 3-4 часа до сна. Они мешают засыпанию и ухудшают качество сна.

4. Занимайтесь физическими упражнениями

Регулярная умеренная активность в течение дня помогает лучше спать ночью. Но избегайте интенсивных тренировок за 2-3 часа до сна.

5. Ограничьте дневной сон

Если вы спите днем, ограничьте его 20-30 минутами и не позднее 15:00, чтобы не нарушать ночной сон.

6. Создайте комфортные условия для сна

Спальня должна быть прохладной (18-22°C), тихой и темной. Используйте удобный матрас и подушку.

Что делать, если не можешь уснуть

Если вы лежите без сна более 20-30 минут, попробуйте следующее:

Встаньте с кровати и займитесь спокойной деятельностью (чтение, прослушивание музыки) в тусклом свете
Сделайте дыхательные упражнения или медитацию

Запишите беспокоящие мысли, чтобы вернуться к ним утром
Выпейте теплого молока или травяного чая (без кофеина)
Послушайте аудиокнигу или подкаст с таймером сна

Избегайте проверки времени, так как это может усилить тревогу. Вернитесь в постель, только когда почувствуете сонливость.

Когда обращаться к врачу при проблемах со сном

Следует проконсультироваться со специалистом, если:

Бессонница длится более 3-4 недель
Вы испытываете сильную дневную сонливость или усталость
Бессонница мешает вашей повседневной деятельности
У вас есть другие симптомы (боль, затрудненное дыхание и т.д.)
Вы начали принимать снотворные препараты регулярно

Врач может назначить обследование для выявления причин бессонницы и предложить лечение, которое может включать когнитивно-поведенческую терапию или медикаменты.

Влияние COVID-19 на качество сна

Пандемия COVID-19 негативно повлияла на сон многих людей. Исследования показывают, что после перенесенной инфекции часто наблюдаются:

Нарушения режима сна
Уменьшение продолжительности сна
Снижение качества сна
Повышенная утомляемость

Эти проблемы могут сохраняться в течение нескольких месяцев после выздоровления. Точные механизмы влияния COVID-19 на сон пока неизвестны, но могут быть связаны с воспалительными процессами и нарушениями в работе нервной системы.

Если вы перенесли COVID-19 и испытываете проблемы со сном, важно:

Соблюдать режим сна и бодрствования
Постепенно увеличивать физическую активность
Управлять стрессом с помощью релаксации и медитации
Обратиться к врачу при сохранении симптомов

Помните, что восстановление после COVID-19 может занять время. Будьте терпеливы к себе и следуйте рекомендациям по здоровому сну.

Заключение

Здоровый сон играет crucial роль в нашем физическом и психическом благополучии. Применяя описанные методы и при необходимости обращаясь за профессиональной помощью, вы сможете улучшить качество сна и свое самочувствие. Помните, что изменения требуют времени и постоянства. Будьте настойчивы, и результаты обязательно придут.

«Что делать, если не можешь уснуть уже неделю? Не могу долго уснуть. Не знаю, что делать и как спать.» — Яндекс Кью

Бессонница после запоя – расскажем что делать!

Расстройство сна после запоя – это один из симптомов абстиненции и первый признак нарушения деятельности центральной нервной системы. При отсутствии лечения бессонница приводит к постоянному переутомлению, обострению и развитию хронических заболеваний, алкогольного психоза.

Причины и последствия бессонницы после запоя

Нарушение сна является одним из самых распространенных проявлений абстинентного синдрома, когда организм уже не может нормально функционировать без этанола. Патология возникает на 2-3 стадиях алкоголизма, которые сопровождаются продолжительными запоями. Основной причиной бессонницы является постоянная интоксикация организма. Она вызывает хронические расстройства функций нервной системы. Длительное влияние алкогольных токсинов в несколько раз усиливает возбудимость нейромедиаторов, что препятствует засыпанию.

Сон становится поверхностным, а его продолжительность сокращается. Человек просыпается спустя 2-3 ч и не может уснуть вновь. Помимо расстройства основных функций нервной системы из-за интоксикации этанолом, причинами бессонницы после запоя являются:

1. Гормональные нарушения. Алкоголь подавляет выработку мелатонина. Это гормон, которые регулирует циркадные ритмы организма, обеспечивает физический отдых во время сна, отвечает за его качество и структуру. Недостаток мелатонина является одной из причин кошмарных сновидений после запоя.

2. Нарушения процессов энергообмена. Алкоголь нарушает синтез аденозина – элемента, который отвечает за возникновение чувства усталости и обеспечивает нормальное засыпание.

3. Соматовегетативные расстройства, сопровождающие абстинентный синдром. К таким относятся скачки давления, нарушение сердечного ритма, тошнота, рвота, сильная головная боль, повышенная потливость.

4. Одновременный прием алкоголя и психоактивных веществ.

Осложнения бессонницы после запоя зависят от ее длительности. Нарушение сна приводит к таким последствиям:

постоянная усталость, головная боль, слабость;
нарушение концентрации внимания;
раздражительность, неконтролируемая агрессия.

Врачи нашей клиники помогут срочно и недорого вывести из запоя на дому.

Справиться с бессонницей на короткий срок помогает новая порция спиртного, но со временем расстройство сна усугубляется. Алкозависимые не могут нормально спать по несколько дней или даже недель. Сон становится прерывистым, сопровождается кошмарными сновидениями. В период засыпания возникают реалистичные слуховые и зрительные галлюцинации. Человек не может уснуть из-за постоянного чувства страха, может нанести в таком состоянии вред близким или совершить суицид.

При отсутствии лечения на фоне постоянной бессонницы, ночных кошмаров развивается алкогольный психоз. В таком случае не обойтись без помещения в стационар и курса интенсивной терапии. Алкогольный психоз вызывает множество осложнений, приводит к необратимым нарушениям и недееспособности.

Можно ли избавиться от бессонницы с помощью домашних средств

При редком употреблении алкоголя человек после опьянения испытывает повышенную сонливость. Скорость засыпания уменьшается. Сон становится более глубоким, но его качество снижается. Именно поэтому после приема спиртного самочувствие с утра ухудшается, человек ощущает усталость, разбитость, снижение работоспособности. Справиться с легким похмельным состоянием и бессонницей можно самостоятельно, если не принимать алкоголь и дать организму отдохнуть. Ускорить восстановление организма и нормализовать сон возможно с помощью нескольких способов:

теплая ванна или душ, которые помогут расслабиться, ускорят засыпание;
прием травяных настоев. Успокоительным эффектом обладают ромашка, мята, мелисса, зверобой, боярышник. Во время приема травяных отваров следует помнить, что они могут вызвать аллергическую реакцию и побочные эффекты при наличии хронических заболеваний;

чай с медом, который оказывает седативный эффект, улучшает энергообмен и мозговую деятельность;
прием энтеросорбентов. Препараты ускоряют детоксикацию и восстановление деятельности нервной системы. Вместе с вредными веществами сорбенты выводят полезные микроэлементы, поэтому важно правильно рассчитать их дозировку;
прием щадящих успокоительных препаратов. К ним относятся Валериана, Пустырник, Новопассит. Препараты обладают накопительным эффектом и оказывают действие только через несколько дней или даже недель приема. Несмотря на то, что безрецептурные медикаменты считаются безопасными, перед лечением следует проконсультироваться с врачом. Многие препараты противопоказаны при наличии хронических заболеваний, а также одновременном приеме с алкоголем.

При ощущении сонливости и усталости не рекомендуется пить крепкий чай, кофе, энергетики. Напитки дают кратковременное ощущение бодрости, но действуют на организм подобно алкоголю и усугубляют расстройство сна.

Домашние методы лечения бессонницы эффективны, если запой не превышает 2-3 дней, человек не страдает от психических нарушений и может контролировать тягу к спиртному. Народные средства ненадолго устраняют симптомы заболевания, но не его причину. Если нарушение сна вызвано алкогольной зависимостью, избавиться от расстройства можно только с помощью нарколога.

Эффективные методы лечения бессонницы

Если бессонница не проходит в течение 2 и более суток, сопровождается ухудшением физического состояния, необходимо немедленно обратиться к врачу. Длительное нарушение сна вызывает истощение нервной системы, развитие соматических и психических заболеваний.

Полностью избавиться от бессонницы, кошмарных сновидений, галлюцинаций можно только после полного прекращения приема алкоголя. Резкий отказ от спиртного может спровоцировать дополнительные осложнения для физического и психического здоровья. Лечение бессонницы после продолжительного запоя лучше доверить специалисту. Методы устранения расстройства сна определяются в зависимости от его типа, длительности запоя, общего состояния пациента.

Детоксикационная терапия

Применяются растворы для восстановления электролитного баланса, регуляции энергообмена, ноотропы, противоотечные препараты. Инфузионная терапия купирует симптомы абстиненции, способствует быстрому выведению токсинов, улучшает работу нервной системы, умственную деятельность. При незначительном расстройстве сна детоксикации и отказа от алкоголя достаточно для полного восстановления.

Фармакотерапия

Медикаментозное лечение осуществляется после прохождения детоксикации и направлено на стабилизацию деятельности нервной системы. Назначаются несколько видов препаратов:

бензодиазепины. Обладают седативным, противосудорожным действием. Бензодиазепины снимают тревожность, стабилизируют эмоциональное состояние, оказывают снотворный эффект, снижают тягу к спиртному;
нейролептики. Применяются на начальных стадиях алкогольного психоза для предотвращения его развития;
витамины группы В, которые способствуют восстановлению нейронов;
ноотропы.

Медикаментозное лечение расстройства сна назначает врач. Категорически запрещено без предварительной диагностики и консультации специалиста пить транквилизаторы, антидепрессанты, успокоительные. В список опасных препаратов входят также медикаменты на основе фенобарбитала (Корвалол, Валокордин). Они обладают снотворным и седативным эффектом, но несовместимы с алкоголем и могут привести к мозговой коме или летальному исходу. При необходимости приема сильнодействующих препаратов нужно строго следовать рекомендациям врача и не превышать назначенную дозировку, чтобы предотвратить привыкание.

6 советов, как разорвать порочный круг бессонницы и выспаться

Автор: Мина Хан, доктор медицины

Темы:

Здоровье и благополучие
Сон

Однако некоторые люди страдают хронической бессонницей. Они регулярно не могут заснуть, долго спать или слишком рано просыпаются. Этот тип нарушенного сна длится несколько ночей в неделю или чаще в течение как минимум нескольких месяцев. Независимо от того, является ли это краткосрочной проблемой или постоянным беспокойством, бессонница может вызвать у вас ужасное чувство на следующий день — усталость, раздражительность и неспособность сосредоточиться.

Почему я не могу спать?

Помимо беспокойства по поводу жизненных стрессоров, бессонница может быть вызвана несколькими другими причинами. Некоторые медицинские состояния, такие как хроническая боль, гипертиреоз, аллергия или проблемы с носовыми пазухами, астма, желудочно-кишечные проблемы, такие как рефлюкс, и неврологические состояния, такие как болезнь Паркинсона, могут затруднять сон.

Определенные лекарства также могут быть причиной. Препараты от сердечно-сосудистых заболеваний, астмы, заболеваний щитовидной железы, СДВГ, противозачаточные средства и депрессии могут вызывать бессонницу. Лекарства от простуды или аллергии, отпускаемые без рецепта, также могут повлиять на качество сна.

Часто люди, которые какое-то время боролись с бессонницей, начинают плохо себя вести, чтобы справиться с ней. Такие действия, как просмотр телевизора, видеоигры, просмотр социальных сетей, длительное пребывание в постели, сон и выполнение работы по дому, усугубляют проблему. У человека развивается тревога из-за того, что он не спит, и это образует порочный круг. Лучше провести время за чтением или прослушиванием музыки, чтобы расслабиться.

Хотя снотворные могут помочь людям уснуть, я не хочу, чтобы люди полагались на них как на легкое средство. Чтобы вернуться к хорошему, качественному сну, необходимо изменить образ жизни и поведение во сне.

Как достать zzzz

Вот мои советы, как разорвать цикл бессонницы.

Даже если у вас была тяжелая ночь, не вздремните и не спите в . Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Это поможет создать сонливость вашего тела или потребность во сне. Это большая часть восстановления хорошего цикла сна.
Как только вы встанете, включите свет или откройте шторы, чтобы впустить солнечный свет в . Это помогает установить ваш циркадный ритм. Это ваши внутренние часы, которые сообщают вам, когда пора чувствовать себя энергичным или сонливым.
Потренироваться . Даже 15 минут ежедневной физической активности улучшают концентрацию внимания днем и качество сна ночью. Когда вы должны заниматься? Поздний день или ранний вечер идеально подходят, если вы можете потренироваться, но, в конце концов, тренируйтесь в то время, которое вам больше всего подходит.
Избегайте употребления кофеина, начинайте примерно за шесть часов до сна. Исследования показали, что это может не дать вам уснуть или повлиять на качество вашего сна.
Выключите электронику — ноутбуки, планшеты и телефоны излучают синий свет, который может не дать вам уснуть и отвлечь от сна.
Сон в пещере. В спальне должно быть прохладно, темно и тихо.

Если вы попробуете эти шаги, но по-прежнему плохо спите, пришло время поговорить с врачом.

Посетите сайт Ohio State Health & Discovery, чтобы узнать больше о здоровье, благополучии, инновациях, исследованиях и научных новостях от экспертов штата Огайо.

Посетите сайт health.osu.edu

Что делать (и чего не делать)

Узнайте больше о нашей БЕСПЛАТНОЙ программе поддержки пациентов с COVID-19 для пациентов с хроническими заболеваниями и их близких.

Когда вы живете с основным хроническим заболеванием, недостаток сна может превратиться в сложный порочный круг. Вы можете испытывать тревогу из-за того, что не можете заснуть, что не дает вам уснуть еще дольше. Затем вы можете проснуться среди ночи из-за боли (бессонница) — и эта усталость только усилит вашу боль на следующий день.

Кроме того, у пациентов, выздоравливающих от COVID-19, часто встречаются нарушения сна и затяжная усталость. В исследовании, опубликованном в мае 2022 года в журнале Sleep , исследователи обнаружили, что более 40 процентов пациентов с COVID-19 в анамнезе сообщили о по крайней мере умеренных нарушениях сна и почти 70 процентов сообщили о по крайней мере умеренной усталости.

«Если у вас не было проблем со сном до COVID-19, но они есть сейчас, есть вероятность, что у вас ситуация, вызванная COVID», — говорит Майкл Бреус, доктор философии, дипломат Американского совета по медицине сна и научный сотрудник. для Американской академии медицины сна.

Более того, если вы живете с основным заболеванием и , у вас был COVID-19, это может быть рецептом бессонных ночей, что может привести к еще более серьезным симптомам в течение дня.

«Когда вы недосыпаете, вы на самом деле чувствуете больше боли при одном и том же раздражителе», — говорит доктор Бреус. «Когда люди устали, боль усиливается, что включает в себя длительные симптомы COVID».

Вот что нужно знать о вашем сне после COVID-19 и о шагах, которые вы можете предпринять, чтобы ночь стала более спокойной.

Связь между COVID-19 и плохим сном

Пандемия, получившая название «COVID-сонливость», негативно повлияла на сон многих людей. Неврологи сна сообщили о большем количестве нарушений сна и даже о неправильном использовании снотворных во время пандемии COVID-19. Это касалось не только людей, выздоравливающих от COVID-19, но и тех, кто ощутил на себе последствия страха и социальной изоляции, говорится в недавней статье в Neurology Today , официальном издании Американской академии неврологии.

Многие исследования указывали как на психологические, так и на физические последствия COVID-19, но большая часть исследований, связанных со сном во время пандемии, была сосредоточена в первую очередь на медицинских работниках, а не на населении в целом. Тем не менее, в исследовании, опубликованном в июле 2022 года в Journal of Medical Internet Research , авторы исследования проанализировали 122 пациента с историей COVID-19 по сравнению с теми, у кого его никогда не было. Они обнаружили, что у пациентов с длительным течением COVID были изменены режимы сна, характеризующиеся меньшей продолжительностью сна и менее глубоким сном по сравнению с контрольной группой.

«Эти результаты, особенно после выздоровления от инфекции, подтверждают тот факт, что COVID-19 может проявляться длительными симптомами, такими как вегетативные и неврологические нарушения», — отмечают авторы исследования.

Когда вы спите, ваше тело сосредотачивается на восстановительных функциях, связанных с иммунитетом, сердечно-сосудистой системой и метаболическими функциями. Изменения фаз сна могут не только предрасполагать вас к проблемам со здоровьем, но и повышать уровень стресса за счет повышения уровня гормонов стресса.

В ранее упомянутом исследовании Sleep исследователи обнаружили, что пациенты с умеренными и тяжелыми нарушениями сна значительно чаще были чернокожими, имели усталость и расстройства настроения, а также были госпитализированы по поводу COVID-19 по сравнению с пациентами с легкие нарушения сна или их отсутствие. На самом деле, после поправки на демографические данные, у чернокожих пациентов все еще в три раза выше шансы умеренного или серьезного нарушения сна. Это подчеркивает необходимость характеризовать расовые детерминанты и различия в COVID-19.выживших, отмечают исследователи.

В целом, когда речь идет о последствиях длительного COVID и сна, точная связь до сих пор неясна.

«Мы действительно многого не знаем, но было проведено интересное историческое исследование воздействия других вирусов», — говорит доктор Бреус. «В качестве примера, если вы посмотрите на мононуклеоз — когда мы видим, что люди получают мононуклеоз, они могут годами испытывать усталость. Я подозреваю, что во время вирусной инфекции возникает какой-то механизм, который оказывает длительное влияние на уровень энергии и тому подобное».

Хотя мы точно не знаем, что вызывает длительный COVID в целом, исследования дали некоторые подсказки, согласно данным Национального института здравоохранения (NIH):

Частицы SARS-CoV-2 могут снова стать активными, вызывая симптомы снова появиться
Сверхактивные иммунные клетки могут выделять большое количество воспалительных веществ, которые могут повредить органы и ткани
Инфекция может привести к тому, что иммунная система начнет вырабатывать аутоантитела, которые атакуют чьи-то собственные органы и ткани

В дополнение к проблемам со сном длительный COVID был связан с психическим здоровьем и когнитивными проблемами, такими как депрессия, тревога и туман в голове; сердечно-сосудистые проблемы; диабет; и заболевания легких.

Как понять, что у вас бессонница

Бессонница — это больше, чем просто случайный плохой сон ночью: это расстройство сна, которое означает, что у вас есть проблемы с засыпанием, продолжительным сном или хорошим качеством сна, даже когда окружающая среда подготовлена для ловли z. Это может мешать вашей повседневной деятельности и вызывать усталость в течение дня.

Согласно NIH, хроническая бессонница означает, что бессонница не может быть полностью объяснена другой проблемой со здоровьем.

«Бессонница — это если вам требуется больше 30 минут, чтобы заснуть, или вы просыпаетесь ночью более 30 минут, и это происходит более трех дней в неделю в течение как минимум трех недель в месяц — в течение как минимум трех месяцев. », — говорит доктор Бреус. «Я называю это правилом трех».

С другой стороны, кратковременная бессонница может быть вызвана стрессом или изменениями в вашем графике или окружающей среде и может длиться несколько дней или недель.

Если ваше основное заболевание или последствия COVID-19 вызывают общую усталость, ее легко спутать с сонливостью (что, в свою очередь, может затруднить описание того, что вы испытываете, своему врачу).

Когда вы сообщаете о своих симптомах, имейте в виду: «Если ваши глаза продолжают закрываться и вы просто не можете держать глаза открытыми, это сонливость», — говорит доктор Бреус. «Если вы чувствуете, что в целом ваши кости и тело болят, и все заставляет вас чувствовать, что вы хотите вздремнуть, это усталость».

Советы по улучшению сна

По мере того, как мы узнаем больше о том, что вызывает длительный COVID и связанные с ним проблемы со сном, эксперты будут лучше подготовлены к поиску решений для пациентов, испытывающих беспокойные ночи. Тем не менее, есть несколько рекомендаций, которые помогут вам спать крепче.

Хотя люди часто думают о том, что добавить в свой распорядок дня для улучшения сна (мелатонин, снотворное, ночной колпак и т. д.), режим хорошего сна также включает в себя ключевые моменты, которых следует избегать.

«Некоторые люди пытаются справиться с бессонницей, вырабатывая привычки, которые на самом деле усугубляют бессонницу, например, ложиться спать или оставаться в постели, когда они не готовы ко сну, или употреблять алкоголь, чтобы помочь им заснуть», — говорит Раджкумар Дасгупта. , MD, клинический адъюнкт-профессор Медицинской школы Кека в USC

Помните об этих пяти советах, когда вы работаете над улучшением своего сна.

Не полагайтесь на мелатонин

На протяжении всей пандемии многие люди, испытывающие проблемы со сном, тянулись за бутылочкой мелатонина. Однако д-р Дасгупта призывает к осторожности при таком подходе.

«Мелатонин — это природное соединение, высвобождаемое организмом, обычно ночью, и нарушение этого баланса путем добавления его в организм может вызвать дополнительные проблемы со сном», — говорит доктор Дасгупта. «Если вы решите принять его, помните, что все зависит от времени приема мелатонина, а не от его количества. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы принимать мелатонин за два часа до желаемого времени сна, потому что, если вы примете его слишком поздно, это может нарушить ваш график сна».

Если вы не заметите улучшения сна после одной-двух недель приема мелатонина, прекратите его использование и обратитесь к врачу. Согласно данным Johns Hopkins Medicine, прием от 1 до 3 миллиграммов мелатонина на ночь, как правило, безопасен для большинства людей в течение одного-двух месяцев, если он помогает вашему сну. В этот момент прекратите принимать его, чтобы оценить свой сон, и проконсультируйтесь с врачом о следующих лучших шагах.

Упражнения в течение дня

Конечно, это может быть сложно, если вы устали от беспокойных ночей — опять же, что приводит к порочному кругу — но даже прогулка вокруг квартала или на заднем дворе может помочь вашему сну.

«Стресс и беспокойство — злейшие враги сна, но физические упражнения могут расслабить вас и побороть то, что мешает вам заснуть», — говорит доктор Дасгупта. «Чем более вы активны, тем больше ваше тело заставляет вас спать по ночам. Даже такие вещи, как прогулка с собакой, могут увеличить ваш сон ночью».

Откажитесь от кофеина и алкоголя на ночь

Если вы пытаетесь набраться сил после беспокойной ночи, у вас может возникнуть соблазн переключиться на кофеин, но не забудьте отказаться от него позже в течение дня — и не пить. алкоголь перед сном.

«Откажитесь от кофеина к 14:00 и от алкоголя за три часа до сна», — говорит доктор Бреус.

Хотя сначала алкоголь может вызвать у вас сонливость, на самом деле он может заставить вас просыпаться несколько раз в течение второй половины ночи.

«Будь то нарушение циркадных ритмов или несколько походов в туалет за ночь, алкоголь — не лучший способ заснуть каждый вечер», — говорит доктор Дасгупта. «Если вы используете алкоголь в качестве снотворного, это нехорошо».

Сосредоточьтесь на рутине

Пусть рутина станет опорой вашего дня и вечера — и вы обнаружите, что спокойные ночи укладываются гораздо легче. Начните с определения времени пробуждения каждое утро, даже в выходные.

«Следуйте постоянному графику сна, если можете, особенно в отношении времени пробуждения, потому что это сбрасывает циркадный цикл», — говорит доктор Бреус.

Процедуры также включают в себя то, что вы делаете перед сном , чтобы успокоиться. Имейте в виду, что яркий свет телевизора, компьютера или смартфона может повлиять на ваш сон и заставить вас чувствовать себя бодрее, когда вы должны успокоиться. Вместо этого отключитесь от занятий, которые расслабляют вас за кадром.

«Практика осознанности и медитации может уменьшить тревогу и улучшить качество сна», — говорит доктор Дасгупта. «Эта рутина — последний шаг к столь необходимому сну, чтобы быть в лучшей форме на следующий день».

Создайте лучшие условия для сна

Подумайте вот о чем: когда вы в последний раз меняли подушку или матрас? Если вы не можете вспомнить или дата уходит в прошлое, возможно, пришло время инвестировать в новые продукты для улучшения сна (если можете).

«Если вы с самого начала плохо спите, нам нужно создать среду, которая очень способствует сну», — говорит доктор Бреус. «Ваше тело сильно меняется за 10 лет, поэтому, если вы так долго не меняли свой матрас, вы используете старое оборудование, которое было для вашего старого тела».

Даже если вы не можете позволить себе заменить матрас прямо сейчас, вы можете подумать о наматраснике, который представляет собой слой пены, наложенный на ваш матрас, чтобы сделать его более жестким или более мягким. Выбор более мягкой кровати может помочь вам лучше спать по мере взросления.

«Большинство людей в возрасте 55 лет и старше нуждаются в чем-то более мягком, потому что жир в коже, подкожный жир, со временем истончается», — говорит доктор Бреус. «Когда вы становитесь старше, вы чувствуете гораздо большее давление повсюду из-за этого, поэтому сделать кровать немного мягче может быть очень полезно».

При этом среднюю подушку следует заменять каждые 18 месяцев, так как при использовании она теряет структурную целостность. Это может привести к смещению головы и шеи ночью, что приведет к неприятным перегибам.

«Самое простое — это купить новую подушку и, возможно, даже подумать о наматраснике», — говорит доктор Бреус, автор этого руководства по выбору идеальной подушки.