Микрофлору кишечника наладить. Как улучшить микрофлору кишечника: 16 эффективных способов на основе научных исследований

Как восстановить здоровый баланс кишечных бактерий. Какие продукты и напитки помогают нормализовать микрофлору. Влияние образа жизни на микробиом кишечника. Почему разнообразное питание так важно для здоровья ЖКТ.

Почему здоровье кишечника так важно?

Микрофлора кишечника играет ключевую роль в поддержании общего здоровья организма. Триллионы микроорганизмов, населяющих наш кишечник, влияют на множество процессов:

• Пищеварение и усвоение питательных веществ
• Иммунитет
• Обмен веществ
• Психическое здоровье
• Риск развития хронических заболеваний

Поэтому поддержание здорового баланса кишечных бактерий крайне важно для хорошего самочувствия. Рассмотрим научно обоснованные способы улучшить состояние микробиома кишечника.

Как питание влияет на микрофлору кишечника?

Питание — один из ключевых факторов, определяющих состав кишечной микрофлоры. Некоторые продукты стимулируют рост полезных бактерий, в то время как другие могут нарушать здоровый баланс микроорганизмов.

Продукты для здоровой микрофлоры кишечника

Исследования показывают, что следующие группы продуктов особенно полезны для поддержания здоровой микрофлоры:

• Овощи и фрукты — богаты клетчаткой и полифенолами
• Цельнозерновые продукты — содержат пребиотические волокна
• Бобовые — источник пребиотиков
• Ферментированные продукты — содержат живые пробиотики
• Орехи и семена — богаты клетчаткой и полезными жирами

Разнообразие рациона — ключ к здоровью кишечника

Ученые рекомендуют употреблять не менее 30 различных растительных продуктов в неделю. Это помогает обеспечить питательными веществами разные виды полезных бактерий. Попробуйте включать в рацион продукты разных цветов — так называемую «пищевую радугу».

16 способов улучшить микрофлору кишечника

1. Сделайте рацион более разнообразным

Исследования показывают, что люди, употребляющие более 30 видов растительных продуктов в неделю, имеют более разнообразный и здоровый микробиом кишечника. Старайтесь регулярно пробовать новые фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые и бобовые.

2. Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты богаты клетчаткой и полифенолами — соединениями, которые служат пищей для полезных кишечных бактерий. Особенно полезны:

• Ягоды
• Цитрусовые
• Листовая зелень
• Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста)
• Лук и чеснок

3. Добавьте в рацион орехи и семена

Орехи и семена содержат полезные жиры, клетчатку и полифенолы. Исследования показывают, что их регулярное употребление связано с более разнообразным микробиомом кишечника. Полезны:

• Миндаль
• Грецкие орехи
• Тыквенные семечки
• Семена чиа
• Льняное семя

4. Включите в меню бобовые

Бобовые богаты пребиотическими волокнами, которые стимулируют рост полезных бактерий. Особенно полезны:

• Чечевица
• Нут
• Фасоль
• Горох

5. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам

Цельные зерна — отличный источник клетчатки для кишечных бактерий. Исследования показывают, что их употребление связано с более разнообразным микробиомом. Включите в рацион:

• Овес
• Гречку
• Киноа
• Цельнозерновой хлеб

6. Ешьте пребиотические продукты

Пребиотики — это специальные виды клетчатки, которые служат питанием для полезных бактерий. К ним относятся:

• Лук
• Чеснок
• Артишоки
• Бананы
• Спаржа

7. Включите в рацион ферментированные продукты

Ферментированные продукты содержат живые пробиотические бактерии, которые могут улучшить состав микрофлоры кишечника. Полезны:

• Йогурт
• Кефир
• Квашеная капуста
• Кимчи
• Комбуча

8. Ограничьте употребление сахара и рафинированных углеводов

Избыток сахара и рафинированных углеводов может нарушать баланс кишечных бактерий. Старайтесь сократить потребление:

• Сладких напитков
• Выпечки
• Белого хлеба
• Сладостей

9. Избегайте искусственных подсластителей

Исследования показывают, что некоторые искусственные подсластители могут негативно влиять на состав кишечной микрофлоры. По возможности, избегайте:

• Аспартама
• Сукралозы
• Сахарина

10. Ограничьте употребление алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя может нарушать баланс кишечных бактерий. Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно.

11. Больше двигайтесь

Регулярные физические упражнения способствуют росту полезных бактерий и увеличению разнообразия микробиома. Старайтесь заниматься умеренной активностью хотя бы 30 минут в день.

12. Высыпайтесь

Недостаток сна может негативно влиять на микрофлору кишечника. Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь.

13. Управляйте стрессом

Хронический стресс может нарушать баланс кишечных бактерий. Используйте техники релаксации, медитацию или йогу для снижения уровня стресса.

14. Избегайте ненужного приема антибиотиков

Антибиотики уничтожают не только вредные, но и полезные бактерии. Принимайте их только по назначению врача.

15. Пейте больше воды

Достаточное потребление воды необходимо для здоровья кишечника. Старайтесь выпивать 6-8 стаканов воды в день.

16. Рассмотрите возможность приема пробиотиков

Качественные пробиотические добавки могут помочь восстановить здоровый баланс кишечных бактерий. Но перед их приемом проконсультируйтесь с врачом.

Заключение

Здоровье кишечника играет важнейшую роль в общем состоянии организма. Разнообразное питание с упором на растительные продукты, регулярные физические нагрузки и здоровый образ жизни — ключевые факторы для поддержания здоровой микрофлоры. Применяя эти научно обоснованные рекомендации, вы сможете улучшить состояние своего кишечника и укрепить здоровье в целом.

Гастроэнтеролог назвала пять напитков для хорошей микрофлоры кишечника

https://crimea.ria.ru/20220912/gastroenterolog-nazvala-pyat-napitkov-dlya-khoroshey-mikroflory-kishechnika-1124479532.html

Гастроэнтеролог назвала пять напитков для хорошей микрофлоры кишечника

Гастроэнтеролог назвала пять напитков для хорошей микрофлоры кишечника — РИА Новости Крым, 12.09.2022

Гастроэнтеролог назвала пять напитков для хорошей микрофлоры кишечника

Улучшить микрофлору кишечника способен не только кефир, но и зеленый чай, а также обычная вода. Как – рассказала врач-гастроэнтеролог Анна Гаврикова, пишет… РИА Новости Крым, 12.09.2022

2022-09-12T21:12

2022-09-12T21:12

2022-09-12T21:12

общество

совет эксперта

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/07e5/09/1c/1120996299_0:45:1620:956_1920x0_80_0_0_908c7c48a441763751940e68cf95121c. jpg

СИМФЕРОПОЛЬ, 12 сен — РИА Новости Крым. Улучшить микрофлору кишечника способен не только кефир, но и зеленый чай, а также обычная вода. Как – рассказала врач-гастроэнтеролог Анна Гаврикова, пишет «Доктор Питер».По словам Гавриковой, зеленый чай нейтрализует токсины бактерий, вызывающих гниение, и предотвращает этот процесс. Напиток повышает работоспособность и снижает холестерин.Еще один напиток с пробиотиками, который нормализует микрофлору и снижает аппетит – чайный гриб. Далее следует обыкновенная вода – она помогает наладить пищеварительные процессы, быстрее переварить тяжелую пищу, справиться с запорами. Костный бульон не только богат витаминами, но и коллагеном, питающим слизистую оболочку кишечника.Если говорить о кефире, он не только улучшает микрофлору, но и обладаем мягким слабительным действием, а также укрепляет кости и зубы за счет высокого содержания кальция, помогает похудеть и повышает иммунитет.Ранее диетологи назвали вечерние напитки для похудения.

https://crimea. ria.ru/20220530/kakie-produkty-sokhranyat-zdorove-kishechnika-1123375846.html

https://crimea.ria.ru/20220816/dietolog-nazvala-samoe-vrednoe-sochetanie-napitkov-1124170473.html

РИА Новости Крым

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Крым

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://crimea.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Крым

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1. img.crimea.ria.ru/img/07e5/09/1c/1120996299_171:0:1611:1080_1920x0_80_0_0_46aedb000a1023973ec93db4292105d3.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Крым

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Крым

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, совет эксперта, здоровье

СИМФЕРОПОЛЬ, 12 сен — РИА Новости Крым. Улучшить микрофлору кишечника способен не только кефир, но и зеленый чай, а также обычная вода. Как – рассказала врач-гастроэнтеролог Анна Гаврикова, пишет «Доктор Питер».

По словам Гавриковой, зеленый чай нейтрализует токсины бактерий, вызывающих гниение, и предотвращает этот процесс. Напиток повышает работоспособность и снижает холестерин.

30 мая 2022, 21:55

Какие продукты сохранят здоровье кишечника

Еще один напиток с пробиотиками, который нормализует микрофлору и снижает аппетит – чайный гриб. Далее следует обыкновенная вода – она помогает наладить пищеварительные процессы, быстрее переварить тяжелую пищу, справиться с запорами. Костный бульон не только богат витаминами, но и коллагеном, питающим слизистую оболочку кишечника.

Если говорить о кефире, он не только улучшает микрофлору, но и обладаем мягким слабительным действием, а также укрепляет кости и зубы за счет высокого содержания кальция, помогает похудеть и повышает иммунитет.

16 августа 2022, 21:59

Диетолог назвала самое вредное сочетание напитков

Ранее диетологи назвали вечерние напитки для похудения.

Восстанавливаем микрофлору и убираем тяжесть в животе: диетологи назвали 6 продуктов, богатых пробиотиками › Статьи и новости › ДокторПитер.ру

• Здоровье

Еда на нашем столе может не только стать причиной дискомфорта и тяжести в животе, но и, наоборот, улучшить самочувствие. Часто проблемы с пищеварением связаны с нарушением микрофлоры кишечника – например, из-за приема лекарств и перенесенных инфекций. Диетологи назвали 6 продуктов – источников полезных пробиотиков, которые помогут восстановить микрофлору и наладить работу ЖКТ.

4 мая 2021

Источник:

pixabay.com

Пробиотики – живые бактерии, которые есть в определенных продуктах или биологически активных добавках. Полезные бактерии, которые мы получаем вместе с едой, могут улучшать состав и биологическую активность микрофлоры кишечника, а также подавлять условно патогенные бактерии, обитающие в ЖКТ.

В Роспотребнадзоре назвали продукты, в которых больше всего пробиотиков.

Йогурт

Йогурт – один из лучших источников молочнокислых и бифидобактерий. Этот продукт подойдет даже тем, кто страдает непереносимостью лактозы — бактерии превращают часть лактозы в молочную кислоту, хорошо снижая содержание вещества в конечном продукте. Но не во всех йогуртах можно найти живые бактерии – после термической обработки они погибают. Поэтому перед покупкой специалисты советуют внимательно читать этикетки – выбирать лучше с живой культурой и без добавленного сахара.

Читайте также

Кефир

Этот кисломолочный напиток делают, добавляя в молоко кефирные «грибки» — по сути, это симбиоз нескольких видов микроорганизмов (молочнокислых стрептококков и палочек, уксуснокислых бактерий и дрожжей). По словам диетологов, продукт полезен не только для восстановления микрофлоры кишечника, но и для костей. Как и йогурт, кефир обычно подходит для страдающих непереносимостью лактозы.

Квашеная капуста

Это любимое многими блюдо получают с помощью так называемого ферментативного брожения. В процессе ферментации с участием молочнокислых бактерий состав продукта буквально меняется, становится более полезным – в нем синтезируются новые витамины, биологически активные вещества. Помимо пробиотиков, квашеная капуста богата клетчаткой, витаминами группы В, С и К. В ней есть натрий, железо и марганец. Однако, если вы купили капусту на основе уксусного маринада, то пробиотики там можно не искать, предупреждают специалисты.

Кимчи

Кимчи — острые корейские квашеные овощи, чаще всего пекинская капуста. Это блюдо также готовится путем ферментации с использованием смеси специй — красного перца, чеснока, имбиря, зеленого лука и соли. В кимчи присутствуют разные виды молочнокислых бактерий – например, Lactobacillus kimchii. Блюдо, приготовленное из пекинской капусты, богато витамином К, рибофлавином (витамин В2) и железом.

Соленые огурцы

Соления тоже относятся к ферментированным продуктам. Огурцы оставляют при засолке для брожения в течение некоторого времени, используя естественно присутствующие в них молочнокислые бактерии. Такая традиционная русская закуска – хороший источник пробиотиоков и витамина К, необходимого для свертываемости крови. Однако увлекаться ими не стоит – в них много соли. А если будете при приготовлении добавлять уксус, то останетесь без живых полезных бактерий – он их просто убьет.

Сыр

Хотя большинство видов сыра ферментируются, это не означает, что все они содержат пробиотики. Важно искать живые активные культуры на этикетках продуктов. По словам специалистов, полезные бактерии выдерживают процесс старения в некоторых сортах, включая гауду, моцареллу, чеддер. Кроме того, сыр – хороший источник белка, кальция, витамина B12, фосфора и селена.

© ДокторПитер

Сегодня читают

Диетолог Томиока из Японии назвала продукты, которые она никогда не ест, их пять

Кардиолог Андреев рассказал про самый опасный тип гипертонии: он проявляется, когда вы спите

Словарик лжеца: названы слова, по которым можно понять, что человек врет

В Минздраве предупредили, что популярное лекарство для желудка может убить почки

Кардиолог Клодас назвала 5 продуктов, которые она сама ест каждый день для снижения холестерина

5 простых способов улучшить микробиом кишечника сегодня

В нашем толстом кишечнике обитают триллионы микроорганизмов, включая бактерии, вирусы, грибки и археи, которые в совокупности называются «кишечный микробиом». Согласно исследованию, опубликованному в июле 2019 года в журнале Nutrients , эти микроорганизмы влияют на все: от нашего метаболического здоровья и веса до нашей склонности к тревоге и депрессии, риска колоректального рака и вероятности развития аутоиммунных состояний и аллергии. На самом деле влияние кишечного микробиома на наше здоровье настолько велико, что его часто называют системой органов.

Исследования показывают, что одним из наиболее эффективных способов формирования кишечного микробиома является питание. Согласно другому исследованию, опубликованному в декабре 2019 года в журнале Nutrients , различия в составе микробиома нашего кишечника можно наблюдать всего через 24 часа после внесения изменений в рацион. В то время как исследования продолжаются, становится ясно, что определенные продукты и диетические методы способствуют более здоровому и устойчивому кишечному микробиому, в то время как другие вызывают воспаление. Вот пять простых действенных практик, которые вы можете применить, чтобы потенциально улучшить свой микробиом кишечника, начиная с сегодняшнего дня. И обязательно поговорите со своим лечащим врачом о том, как лучше всего включить эти продукты в свой рацион, особенно если у вас есть определенные заболевания.

1. Добавляйте продукты, богатые пребиотиками, в каждый прием пищи

Короче говоря, пробиотики — это сами полезные кишечные бактерии, содержащиеся как в добавках, так и в ферментированных продуктах, тогда как пребиотики — это пища для пробиотиков. В частности, согласно Международной научной ассоциации пробиотиков и пребиотиков, пребиотики — это вещества, которые выборочно питают наши здоровые микробы, связанные с кишечником, когда мы их потребляем. Важно населять и поддерживать здоровый баланс этих здоровых микробов в нашем кишечнике, но мы также должны правильно кормить их большим количеством продуктов, богатых пребиотиками, чтобы они оставались рядом и приносили нам пользу для здоровья (и не вытеснялись организмом). больше микробов, связанных с болезнями).

Пребиотики содержатся в таких продуктах, как яблоки, артишоки, бананы, ячмень, овес, семена чиа и льна, луковые луки, такие как чеснок и лук, фасоль и бобовые, зеленый и черный чай и даже какао. Добавление семян чиа в овсянку, приготовление пищи с большим количеством чеснока и лука, добавление нута и черных бобов в салаты и наслаждение плиткой темного шоколада с чашкой зеленого чая — все это простые и вкусные способы увеличить потребление пребиотиков.

2. Используйте ферментированные продукты

Ферментированные пищевые продукты производятся или трансформируются с помощью микроорганизмов, таких как бактерии и дрожжи. Ферментированные продукты действуют как естественная пробиотическая добавка, населяя кишечник полезными микробами, когда мы их потребляем. Исследование, опубликованное в журнале Cell в июле 2021 года, показало, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием ферментированных продуктов увеличивает разнообразие микробов в кишечнике и снижает маркеры воспаления. Такие продукты, как йогурт, кефир, чайный гриб, мисо, темпе, квашеная капуста и кимчи — это лишь некоторые из многих вариантов ферментированных продуктов, из которых можно выбрать. Добавляете ли вы кефир в смузи, перекусываете греческим йогуртом, добавляете квашеную капусту в бутерброд или готовите вкусную заправку для салата с пастой мисо, ваш кишечник обязательно скажет вам спасибо.

3. Включите в свой рацион разнообразные растения

Подобно тому, как здоровая экосистема богата разнообразием растений, здоровый и устойчивый кишечный микробиом разнообразен и включает множество микроорганизмов с уникальными ролями. Чем больше микробного разнообразия в кишечнике, тем больше пользы для здоровья. Подумайте об этом таким образом; нам нужны врачи, но если бы все были врачами, не было бы ни учителей, которых нужно было бы обучать, ни полицейских, которые бы поддерживали порядок и безопасность, ни инженеров, которые разрабатывали бы необходимые технологии, ни фермеров, которые выращивали бы продукты питания. Нам нужно, чтобы каждая профессия существовала, чтобы иметь хорошо функционирующее общество, точно так же, как нам нужно разнообразие кишечных микробов, чтобы иметь хорошо функционирующий кишечный микробиом.

Один из лучших способов увеличить разнообразие кишечного микробиома — есть разнообразные цельные растительные продукты. Данные, опубликованные в Американском обществе микробиологии в мае 2018 года в рамках инициативы The American Gut Project, призванной помочь нам лучше понять микробиом кишечника человека, показали, что те, кто ест больше или равно 30 сортам растений в неделю, имеют более разнообразный кишечного микробиома по сравнению с теми, кто ест меньше или равно 10 разновидностям растений в неделю. Чтобы выполнить свою недельную норму, попробуйте каждую неделю добавлять один-два новых сорта растений в корзину продуктов и посещать местный фермерский рынок, чтобы открыть для себя уникальные сорта сезонных продуктов, которые вы, возможно, не пробовали раньше. Кроме того, готовьте со свежими травами и добавляйте их в салаты, начинайте свой день со смузи с растительной начинкой, перекусывайте фруктами с орехами и семенами, а также добавляйте в пищу растительные белки, такие как фасоль и бобовые, — все это вкусные способы похудеть. способствуют разнообразию кишечного микробиома.

4. Выбросьте искусственные подсластители

Искусственные подсластители могут показаться более полезными, чем обычный сахар, поскольку они не содержат калорий, но некоторые исследования показывают, что они могут на самом деле нанести ущерб нашим здоровым кишечным бактериям. Поперечное исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity в октябре 2019 года, показало, что у людей с патологическим ожирением потребление искусственных подсластителей положительно коррелировало с изменениями кишечного микробиома, связанными с резистентностью к инсулину, одним из основных факторов патогенеза диабета 2 типа. диабет. Кроме того, метаанализ, опубликованный в июле 2017 г.0003 Журнал Канадской медицинской ассоциации продемонстрировал, что среди проспективных исследований на людях потребление искусственных подсластителей коррелирует с увеличением массы тела, индекса массы тела (ИМТ) и окружности талии с течением времени, увеличивая риск хронических заболеваний. Хотя механизмы, лежащие в основе этого явления, вероятно, многофакторны, изменения в микробиоме кишечника, вероятно, играют определенную роль.

Вместо того, чтобы регулярно употреблять искусственные подсластители, полезнее потреблять настоящий сахар в умеренных количествах. Чтобы избежать искусственных подсластителей, обратите внимание на сахарин, сукралозу, аспартам, ацесульфам калия, неотам и адвантам на этикетках продуктов, напитков и добавок. Это искусственные подсластители, в настоящее время одобренные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

5. Держитесь подальше от пищевых эмульгаторов

Пищевые эмульгаторы — это пищевые добавки, которые улучшают текстуру и консистенцию различных обработанных пищевых продуктов, удерживая частицы пищи вместе, согласно FDA. Их добавляют в такие продукты, как заправки для салатов, чтобы предотвратить разделение масла и воды, мороженое и желатиновые десерты, чтобы улучшить их текстуру и ощущение во рту, а также заменители молока, чтобы предотвратить разделение их компонентов.

В то время как некоторые пищевые продукты естественным образом обладают эмульгирующими свойствами, например яичные желтки, эмульгаторы также могут быть химически синтезированы или экстрагированы. Предполагается, что, в отличие от продуктов с естественными эмульгирующими свойствами, химически обработанные эмульгаторы могут оказывать пагубное воздействие на микробиоту нашего кишечника и, как следствие, способствовать воспалению кишечника. Согласно проспективному исследованию, опубликованному в BMJ  в июле 2021 г. более высокое потребление продуктов, подвергшихся глубокой обработке, в значительной степени связано с повышенным риском воспалительного заболевания кишечника (ВЗК). Авторы исследования предположили, что сверхобработанные продукты часто содержат химически обработанные эмульгаторы, и хотя влияние этих эмульгаторов на микробиом кишечника человека требует дальнейших исследований, они постулируют, что они могут быть вредными.

Кроме того, различные терапевтические диеты, рекомендуемые при ВЗК, такие как противовоспалительная диета при ВЗК (ВЗК ВЗК) и диета исключения болезни Крона (БКК), специально ограничивают использование этих эмульгаторов. Мальтодекстрин, каррагинан, полисорбат-80 и карбоксиметилцеллюлоза являются примерами распространенных химически обработанных пищевых эмульгаторов, которые следует искать на этикетках ингредиентов. Поскольку эти добавки содержатся только в упакованных, обработанных пищевых продуктах, сосредоточение вашего рациона на цельных, минимально обработанных продуктах — это простой способ избежать их.

11 советов по улучшению пищеварения

Поддержание здоровой пищеварительной системы очень важно, потому что она превращает пищу в питание. Узнайте 11 советов, как улучшить здоровье пищеварительной системы.

Криша Маккой 13 мая 2023 г.

9 продуктов, которые помогают облегчить тошноту

Еда может быть последним, о чем вы думаете, когда вас тошнит, но некоторые продукты действительно облегчают симптомы и помогают остановить тошноту.

Мелисса Джонсон 21 марта 2023 г.

5 способов включить в свой рацион больше ферментированных продуктов

Ферментированные продукты действуют как натуральная пробиотическая добавка, помогая заселить кишечник полезными микробами. Вот 5 простых, одобренных диетологами способов добавить…

Рэйчел Дайкман, RDN 20 марта 2023 г. вашего кишечника, может оказать неожиданное влияние на ваше здоровье. Узнайте, какие шаги вы можете предпринять, чтобы улучшить здоровье кишечника…

Эрика Патино 16 февраля 2023 г.

Проверка кишечника: полезен ли костный бульон для кишечника?

Костный бульон можно считать суперпродуктом, обладающим целым рядом преимуществ для кишечника, но подтверждаются ли эти утверждения наукой или просто шумихой? 16 научно обоснованных способов улучшения здоровья кишечника

На самом деле наличие богатого и разнообразного кишечного микробиома важно для здоровья в целом, а не только для здоровья кишечника.

В этой статье приводятся некоторые советы по образу жизни и лучшие продукты для поддержания «хороших» кишечных бактерий и улучшения здоровья кишечника.

Как поддержать «хороших» кишечных микробов

Триллионы бактерий, грибков, простейших и других микробов в пищеварительном тракте составляют кишечный микробиом. Состав этого микробиома уникален для вас.

Здоровый кишечник содержит множество бактерий.

В ZOE мы проводим крупнейшее в своем роде исследование питания. Среди других результатов мы выявили 15 «хороших» кишечных микробов, связанных с положительными последствиями для здоровья, и 15 «плохих» микробов, связанных с плохими результатами для здоровья.

Мы задали д-ру Уиллу Булсевичу, сертифицированному гастроэнтерологу и медицинскому директору ZOE в США, простой вопрос: что лучше всего сделать для улучшения здоровья кишечника? Он ответил:

«Если есть что-то одно, и только одно, что вы можете сделать для улучшения здоровья кишечника, так это есть более разнообразные растительные продукты».

Но на самом деле есть много способов поддерживать ваши «хорошие» ошибки и подавлять «плохие» ошибки.

Ниже мы расскажем о 16 продуктах питания и изменениях образа жизни, которые вы можете попробовать уже сегодня.

1. Разнообразие продуктов питания имеет ключевое значение

По согласованию с доктором Б. , научный соучредитель ZOE, профессор Тим Спектор, рекомендует съедать 30 различных растительных продуктов каждую неделю.

Попробуйте «съесть радугу», смешивая и подбирая растительные продукты разных цветов.

Эти продукты богаты клетчаткой и полифенолами, которые любят «хорошие» кишечные микробы. Подробнее о полифенолах чуть позже.

Стандартная западная диета бедна разнообразием. Но средиземноморская диета более разнообразна и включает целый ряд растений.

Исследования показали, что у людей, придерживающихся средиземноморской диеты, больше «хороших» кишечных бактерий и более разнообразный кишечный микробиом — признак здорового кишечника.

Исследователи также обнаружили, что средиземноморская диета связана с более положительными результатами для здоровья.

Некоторые ученые считают, что эти преимущества для здоровья могут быть связаны с изменениями в микробиоме кишечника.

Если вам интересно узнать о микробиоме вашего кишечника, тест ZOE на фекалии покажет, какие из 15 «хороших» и «плохих» микробов живут в вашем кишечнике. Эта информация может помочь вам найти лучшие продукты для улучшения здоровья кишечника.

Пройдите бесплатный тест ZOE, чтобы узнать больше.

2. Ешьте больше фруктов и овощей

Вам не обязательно быть вегетарианцем или веганом, чтобы иметь здоровый кишечник, но употребление большего количества растений может помочь. Фрукты и овощи, как правило, богаты клетчаткой, которая является основным топливом для кишечных микробов.

Многие продукты растительного происхождения также содержат полифенолы. Эти соединения с трудом всасываются через кишечник, поэтому они перемещаются по кишечнику в толстую кишку, где живет большинство кишечных бактерий.

Здесь микробы питаются полифенолами. В процессе они превращают их в различные биологически активные соединения.

Важно отметить, что есть доказательства того, что полифенолы поддерживают «хорошие» кишечные бактерии, подавляя рост «плохих» бактерий.

Таким образом, употребление большего количества фруктов и овощей, содержащих полифенолы, поможет поддерживать микрофлору кишечника в хорошем состоянии.

Вот список продуктов, содержащих полифенолы.

3. Выбирайте орехи и семена

Орехи и семена — еще один отличный источник клетчатки и полифенолов. Они также содержат полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты.

Ученые обнаружили, что диета, богатая омега-3 жирными кислотами, связана с более разнообразным микробиомом кишечника. А здоровый кишечный микробиом — это разнообразный кишечный микробиом.

Помимо пользы для кишечных бактерий, полезные жиры могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить риск скачков сахара в крови после употребления углеводов.

Некоторые полезные орехи и семена, которые можно добавить в свой рацион, включают:

• миндаль

• грецкие орехи

• кешью

901 81

фундук

• кедровые орехи

• фисташки

• чиа семена

• семена тыквы

• семена конопли

• семена подсолнечника

• семена кунжута

Важное примечание: Если вы в настоящее время не едите много фруктов, овощей и орехов, у вас могут возникнуть газы, вздутие живота и проблемы с пищеварением, когда вы добавите их в свой рацион.

Итак, если ваше тело не привыкло к этим продуктам, рекомендуется постепенно их наращивать.

4. Добавьте в свой рацион бобовые

Бобовые, такие как нут и чечевица, содержат большое количество пищевых волокон, а также пребиотических волокон, называемых галактоолигосахаридами, которые питают «хорошие» кишечные бактерии.

Исследования показали, что галактоолигосахариды могут помочь сохранить микробиом кишечника «стабильным» и могут поддерживать Bifidobacteria , распространенный тип «хороших» кишечных бактерий.

Эти бобовые хорошо подходят для начала:

• нут

• чечевица

• запеченная фасоль

9 0181

соевые бобы

• красная фасоль

• горох

• фасоль пинто

5. Выбирайте цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки для кишечного микробиома. В обзоре 2019 года было рассмотрено, как цельнозерновые продукты влияют на кишечные бактерии.

Из 42 исследований, которые рассмотрели исследователи, 39 показали, что потребление цельного зерна связано с более разнообразным микробиомом кишечника.

Они пришли к выводу, что «увеличение потребления зерновых волокон следует поощрять для общего хорошего здоровья и разнообразия микробиоты кишечника».

Цельные зерна также содержат много других важных питательных веществ и могут снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Обычные цельнозерновые продукты включают:

• овес

• булгур

• киноа

• 90 002 гречка

• полба

6. Ешьте пребиотические продукты

Много фруктов, овощей, орехов, злаки и бобовые содержат пребиотики. Пребиотики — это тип клетчатки, которая питает «хорошие» кишечные бактерии.

Их не следует путать с пробиотиками, которые представляют собой живые микроорганизмы.

Пребиотики проходят через кишечник без переваривания и питают кишечные бактерии. Широкий спектр соединений действует как пребиотики, включая фруктаны и олигосахариды.

Продукты, богатые пребиотиками, включают:

Фрукты

• бананы

• арбуз

• 900 02 черника

• грейпфрут

• нектарины

• гранат

злаки

• отруби 9 0005

• ячмень

• овес

• ржаной хлеб

• ржаные сухари

90 181

кускус

• пшеничные отруби

орехи

• кешью

• фисташки

Овощи

7. Ешьте пробиотические ферментированные продукты

Пробиотические продукты содержат живые бактерии. Они могут помочь увеличить разнообразие кишечных бактерий.

Хотя исследования на людях ограничены, есть некоторые свидетельства того, что употребление этих продуктов может стимулировать рост полезных бактерий и улучшать общее состояние здоровья.

Пробиотические ферментированные продукты включают:

8. Пейте кофе

Исследование ZOE показало, что люди, которые пьют кофе, могут иметь более разнообразные микробиомы.

По словам одного из авторов исследования, доктора Николы Сегата:

«Мы обнаружили очень сильную корреляцию между употреблением кофе и составом микробиома кишечника. Мы заметили, что люди, которые пьют кофе, как правило, имеют более высокое разнообразие микробиома».

Он также объяснил, что эта зависимость зависит от дозы. Другими словами, у тех, кто выпивал не менее четырех чашек в день, микробиом кишечника был более разнообразным, чем у тех, кто пил меньше кофе.

9. Избегайте ультра-обработанных продуктов

Когда это возможно, лучше ограничить употребление ультрапереработанных продуктов — продуктов, прошедших промышленную обработку.

Эти продукты содержат большое количество рафинированного сахара, соли, добавок и вредных жиров.

Исследования ZOE показывают, что люди, которые едят много продуктов с высокой степенью переработки, с большей вероятностью будут иметь больше «плохих» микробов в кишечнике, чем те, кто обычно избегает этих продуктов.

Аналогичным образом, у тех, кто редко ест ультраобработанные продукты, больше «хороших» кишечных бактерий.

10. Сократите потребление сладкого

Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени угоститься сладким. Тем не менее, некоторые данные исследований на животных показывают, что диета с высоким содержанием сахара может повлиять на микробиом вашего кишечника.

Уменьшая количество «хороших» бактерий и увеличивая количество «плохих», диета с высоким содержанием сахара может увеличить риск нарушений обмена веществ, таких как диабет 2 типа и ожирение.

И искусственные подсластители, возможно, ненамного лучше. Теперь эксперты считают, что эти соединения взаимодействуют с микробиомом кишечника.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что искусственные подсластители могут нарушить микробиом кишечника.

Хотя большая часть исследований до сих пор проводилась на животных, есть свидетельства того, что некоторые искусственные подсластители могут влиять на кишечные бактерии у людей.

Другие способы улучшить здоровье кишечника

Изменение диеты — не единственный способ поддержать здоровье кишечника. Вы также можете изменить баланс своего микробиома, изменив образ жизни.

11. Больше спать

Ученые показали, что микробиом кишечника может влиять на сон и наоборот. А некоторые исследования показали, что лучший сон связан с увеличением разнообразия кишечных бактерий.

Одно исследование на мышах показало, что нарушение сна может повлиять на то, какие микробы присутствуют в кишечнике.

Эти изменения были связаны с усилением воспаления в жировой ткани и ухудшением контроля уровня сахара в крови.

Хотя ученые еще не полностью изучили связь между кишечными бактериями и сном у людей, хороший ночной отдых, несомненно, принесет пользу вашему общему здоровью.

12. Регулярные физические упражнения

Физические упражнения являются одной из лучших стратегий для оздоровления кишечника и могут увеличить разнообразие микробиома.

Исследования показывают, что даже низкоинтенсивные тренировки помогают поддерживать здоровье кишечника.

Присоединяйтесь к нашему списку рассылки

Подпишитесь на свежие новости о наших научных открытиях и последние обновления в области питания. Никакого спама, только наука.

13. Время приема пищи

Исследования влияния времени приема пищи и прерывистого голодания на кишечник все еще ограничены, но некоторые данные свидетельствуют о том, что микробиом может иметь свои собственные циркадные часы.

Профессор Спектор рекомендует ограничивать перекусы и не есть поздно вечером, чтобы дать кишечнику отдохнуть ночью.

Это поддерживает здоровье слизистой оболочки вашего кишечника, что важно для здоровья вашего кишечника, его микробиома и вашей иммунной системы.

14. Принимайте антибиотики только в случае необходимости

Антибиотики спасают жизни. Но они также могут влиять на ваш микробиом, и эти изменения могут длиться долго. Поэтому принимайте антибиотики только в случае необходимости и всегда по назначению врача.

15. Уменьшение стресса

Психологический, физический или экологический стресс может нарушить структуру и функцию кишечного микробиома. Однако ученые до сих пор точно не знают, как эти изменения влияют на наше здоровье.

Тем не менее, поиск способов снижения уровня стресса может улучшить здоровье вашего кишечника.

Здесь вы найдете несколько полезных советов по управлению стрессом.

16. Избегайте курения

Курение увеличивает риск хронических кишечных заболеваний и рака пищеварительного тракта.

Это также связано с менее разнообразным кишечным микробиомом, напоминающим микробиом людей с воспалительными заболеваниями кишечника и ожирением.

Еда на вынос

Для более счастливого и здорового кишечника попробуйте съесть «радугу» растительных продуктов, в идеале около 30 видов в неделю. Разнообразный рацион поддерживает разнообразный микробиом.

В целом, увеличение потребления растений — лучшее, что вы можете сделать.

В ZOE мы придерживаемся философии «все в меру» — ни одна еда не должна быть запрещенной. У вас все еще может быть здоровый, сбалансированный кишечник с диетой, которая иногда включает в себя продукты, подвергшиеся глубокой обработке, или бокал вина.

Изменение диеты — не единственный способ улучшить здоровье кишечника.

Хорошо высыпайтесь ночью, двигайтесь, помните об уровнях стресса, принимайте антибиотики только при необходимости, ограничьте сладкое и избегайте курения.

Эти привычки также важны для удовлетворения сложных потребностей вашего микробиома.

Выяснение того, какие продукты и поведение создадут наилучшую среду для вашего кишечника, начинается с понимания того, какие микробы составляют ваш уникальный микробиом.

С помощью программы ZOE наш домашний тест покажет вам, какие из 15 «хороших» и 15 «плохих» микробов у вас есть в кишечнике и какие продукты могут помочь вам улучшить ваше пищеварение. здоровье кишечника.

Источники

Дозозависимое влияние пребиотических галактоолигосахаридов на микробиоту кишечника здоровых взрослых. Международный журнал пищевой микробиологии . (2010). https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0168160510005593 

Систематический обзор и метаанализ потребления орехов и риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин. Британский журнал питания . (2016). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26548503/

Возраст и процесс старения значительно изменяют микробиом тонкой кишки. Отчеты по ячейкам . (2021). https://www.cell.com/cell-reports/fulltext/S2211-1247(21)01219-5

Искусственные подсластители вызывают непереносимость глюкозы, изменяя микробиоту кишечника. Природа . (2014). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25231862/ 

Хронические нарушения сна изменяют микробиоту кишечника, вызывают системное воспаление и воспаление жировой ткани и резистентность к инсулину у мышей. Научные отчеты . (2016). https://www.nature.com/articles/srep35405

Потребление ферментированных продуктов связано с систематическими различиями в микробиоме и метаболизме кишечника. mSystems . (2020). https://journals.asm.org/doi/10.1128/msystems.00901-19 

Влияет ли потребление ферментированных продуктов на микробиоту кишечника человека? Журнал питания. (2020). https://academic.oup.com/jn/article/150/7/1680/5814068 

Влияние психологических, экологических и физических стрессоров на микробиоту кишечника. Границы микробиологии . (2018). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143810/ 

Влияние подсластителей на микробиоту кишечника: обзор экспериментальных исследований и клинических испытаний. Достижения в области питания . (2019). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6363527/  

Упражнения и кишечный микробиом: обзор данных, потенциальных механизмов и последствий для здоровья человека. Обзоры наук о физических упражнениях и спорте . (2019). https://journals.lww.com/acsm-essr/fulltext/2019/04000/Exercise_and_the_Gut_Microbiome__A_Review_of_the.4.aspx?fbclid=IwAR0Q3CTLWukI_P2RJX2X9X2X9X2X9R2

Упражнения изменяют микробиоту кишечника ота с положительным воздействием на здоровье. Окислительная медицина и клеточное долголетие . (2017). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357536/

Зерновые. (н.д). https://www.myplate.gov/eat-healthy/grains

Разнообразие микробиома кишечника связано с физиологией сна у людей. PLoS One . (2019). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6779243/

Взаимодействие микробиома кишечника и средиземноморской диеты в улучшении здоровья хозяина. F1000Исследование . (2019). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7359750/ 

Высокое потребление сахара и баланс между про- и противовоспалительными кишечными бактериями. Питательные вещества . (2020). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284805/ 

Высокий уровень соблюдения средиземноморской диеты благотворно влияет на микробиоту кишечника и связанный с ней метаболизм. Гут . (2016). https://gut.bmj.com/content/65/11/1812.full

Взаимодействие пищевых полифенолов и кишечной микробиоты: микробный метаболизм полифенолов, влияние на кишечную микробиоту и последствия для здоровья хозяина. Продовольственные границы . (2020). https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/fft2.25

Потребление аспартама в низких дозах по-разному влияет на метаболические взаимодействия кишечной микробиоты и хозяина у крыс с ожирением, вызванным диетой. ПЛОС Один . (2014). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4197030/ 

Средиземноморская диета изменяет микробиом кишечника у пожилых людей, снижая слабость и улучшая состояние здоровья: диетическое вмешательство NU-AGE в течение 1 года в течение пяти лет Европейские страны. Гут . (2020). https://gut.bmj.com/content/69/7/1218.abstract 

Связи микробиома с метаболизмом хозяина и привычной диетой у 1098 глубоко фенотипированных особей. Природная медицина . (2021). https://www.nature.com/articles/s41591-020-01183-8

Дисбаланс микробиоты, вызванный пищевым сахаром, нарушает иммуноопосредованную защиту от метаболического синдрома. Сотовый . (2022). https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(22)00992-8 

Олигосахариды: дар природы. АМБ Экспресс . (2016). https://link.springer.com/article/10.1186/s13568-016-0253-5 

Жирные кислоты омега-3 коррелируют с разнообразием микробиома кишечника и выработкой N-карбамилглутамата у женщин среднего и пожилого возраста. Научные отчеты . (2017). https://www.nature.com/articles/s41598-017-10382-2 

Пребиотическая диета — часто задаваемые вопросы. (н.д.). https://www.monash.edu/medicine/ccs/gastroenterology/prebiotic/faq 

Курение и микробиом кишечника. Архив микробиологии . (2018). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29626219/

Влияние орехов на маркеры гликемического контроля: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Американский журнал клинического питания . (2019). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7307437/

Влияние антибиотиков на микробиом в процессе разработки и альтернативные подходы к терапевтической модуляции. Геномная медицина . (2016). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831151/

Влияние цельных зерновых волокон, включая пшеничные отруби, на состав микробиоты кишечника здоровых взрослых: систематический обзор. Границы в питании . (2019). https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00033/full

Желудочно-кишечный микробиом: влияние алкоголя на состав кишечной микробиоты. Исследование алкоголя: текущие обзоры . (2015). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC45/

Микробиом кишечника модулирует защитную связь между средиземноморской диетой и риском кардиометаболических заболеваний.