Как составить сбалансированное меню на неделю для здорового питания. Какие продукты должны входить в ежедневный рацион для похудения и поддержания здоровья. Примеры меню на 1200-1500 калорий в день.
Основные принципы здорового питания
Правильное питание – это основа здоровья и хорошего самочувствия. Придерживаясь принципов здорового питания, можно не только поддерживать оптимальный вес, но и снизить риск многих заболеваний. Какие же основные правила стоит соблюдать при составлении ежедневного меню?
Сбалансированность рациона
Ежедневный рацион должен включать все основные группы продуктов в правильных пропорциях:
- 50-60% углеводов (в основном сложных)
- 20-30% белков
- 20-30% жиров
Такое соотношение обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами.
Разнообразие продуктов
Чем разнообразнее питание, тем больше полезных веществ получает организм. В ежедневном меню должны присутствовать:
- Овощи и фрукты (не менее 400-500 г в день)
- Цельнозерновые продукты
- Нежирные молочные продукты
- Нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые
- Орехи и семена
Ограничение вредных продуктов
Для здорового питания важно ограничить употребление:
- Сахара и сладостей
- Соли (не более 5 г в день)
- Жирных и жареных блюд
- Алкоголя
- Фастфуда и полуфабрикатов
Режим питания
Оптимальный режим — это 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса. Важно не пропускать завтрак и не переедать на ночь. Между приемами пищи должно проходить 3-4 часа.
Составление меню на неделю
Правильно составленное меню на неделю поможет придерживаться принципов здорового питания. На что стоит обратить внимание?
Расчет калорийности
Для поддержания нормального веса калорийность рациона должна соответствовать энергозатратам. В среднем это:
- 1800-2000 ккал для женщин
- 2000-2500 ккал для мужчин
Для похудения калорийность снижают на 15-20% от нормы.
Планирование основных приемов пищи
При составлении меню важно продумать все основные приемы пищи:
- Завтрак — каша, яичница, творог с фруктами
- Обед — суп, второе блюдо с гарниром, салат
- Ужин — белковое блюдо с овощами
Включение сезонных продуктов
Сезонные овощи и фрукты более полезны и доступны по цене. Летом и осенью стоит включать больше свежих овощей и фруктов, зимой — замороженные ягоды, квашеную капусту.
Разнообразие блюд
Чтобы питание не казалось однообразным, стоит чередовать разные блюда. Например, на завтрак — каши из разных круп, на обед — разные супы, на ужин — блюда из рыбы, мяса, птицы.
Пример меню на 1200 ккал в день
Вот примерный вариант меню на 1200 ккал для похудения:
Завтрак (300 ккал)
- Овсяная каша на воде — 200 г
- Яблоко — 1 шт
- Грецкие орехи — 15 г
Перекус (100 ккал)
- Йогурт натуральный 2% — 150 г
- Ягоды — 50 г
Обед (400 ккал)
- Овощной суп — 250 мл
- Куриная грудка на гриле — 100 г
- Гречка отварная — 100 г
- Овощной салат — 100 г
Полдник (100 ккал)
- Яблоко — 1 шт
Ужин (300 ккал)
- Рыба запеченная — 120 г
- Овощи на пару — 200 г
Такое меню обеспечивает организм всеми необходимыми нутриентами при низкой калорийности.
Как разнообразить меню здорового питания?
Чтобы правильное питание не надоедало, можно использовать следующие приемы:
Экспериментируйте с приправами
Различные специи и травы помогут разнообразить вкус привычных блюд без увеличения калорийности. Попробуйте добавлять в блюда:
- Куркуму
- Имбирь
- Базилик
- Орегано
- Тимьян
Готовьте новые блюда
Не бойтесь пробовать новые рецепты здоровых блюд. Это могут быть:
- Смузи боулы
- Запеканки из овощей
- Котлеты из чечевицы
- Роллы из лаваша
- Фруктовые салаты
Используйте разные способы приготовления
Одни и те же продукты можно готовить по-разному:
- На пару
- На гриле
- Запекать в духовке
- Тушить
- Готовить в мультиварке
Добавляйте суперфуды
Разнообразить рацион помогут полезные суперфуды:
- Ягоды годжи
- Семена чиа
- Спирулина
- Киноа
- Авокадо
Советы по соблюдению здорового питания
Чтобы придерживаться принципов правильного питания было проще, воспользуйтесь следующими советами:
Планируйте меню заранее
Составляйте меню на неделю вперед и делайте покупки по списку. Так вы избежите спонтанных перекусов и покупки вредных продуктов.
Готовьте заготовки
В выходные можно сделать заготовки на неделю:
- Отварить крупы
- Запечь овощи
- Приготовить соусы
- Нарезать овощи для салатов
Держите под рукой полезные перекусы
Чтобы не сорваться на вредную еду, всегда имейте при себе здоровые перекусы:
- Фрукты
- Орехи
- Морковные палочки
- Йогурт
Следите за размером порций
Даже полезные продукты в большом количестве могут привести к набору веса. Используйте мерные ложки и весы для контроля порций.
Пейте достаточно воды
Выпивайте 1,5-2 литра чистой воды в день. Это поможет контролировать аппетит и улучшит обмен веществ.
Придерживаясь этих принципов и советов, вы сможете сделать свое питание более здоровым и сбалансированным. Помните, что правильное питание — это не временная диета, а образ жизни, который поможет вам оставаться здоровыми и энергичными.
Рационы на каждый день с бесплатной доставкой на дом из «ВкусВилл»
Базовый
от 700 руб
Баланс
от 990 руб
Спорт
от 1 675 руб
Премиум
от 1 980 руб
Веган
от 1 530 руб
ВкусМил готовит и доставляет тщательно сбалансированные и аппетитно приготовленные рационы для здоровой жизни в современном ритме.
Мы верим, что еда должна доставлять удовольствие, приносить пользу и дарить впечатления.
Каждый день в ваших рационах лучшие рецепты от наших шеф-поваров, разработанные совместно с диетологом-нутрициологом. Вам подойдёт питание от ВкусМил, если вы хотите:
- прийти в оптимальную для себя форму,
- снизить или набрать вес,
- нарастить мышечную массу в комплексе с тренировками,
- или просто вкусно и разнообразно есть каждый день, не отмывая горы посуды.
Значения КБЖУ рассчитаны для каждого рациона, чтобы вы не тратили время ни на планирование, ни на закупки, ни на приготовление еды. И занимались тем, что действительно важно.
Готовые рационы помогают питаться правильно, вкусно и разнообразно на регулярной основе. Они разработаны специально под любые ваши цели — от правильного похудения и набора мышечной массы до поддержания фигуры в отличной форме и здорового питания каждый день.
Также готовые дневные рационы помогают сэкономить как минимум полтора часа в день.
Вам не придётся ходить по магазинам в поисках продуктов, а затем тратить ваше драгоценное время на готовку.
Вы можете потратить его на себя или уделить внимание своим близким.
Готовые рационы, как и вся продукция в сети «ВкусВилл», полностью натуральны, не содержат консервантов, усилителей вкуса и ароматизаторов.
Рационы ВкусМил изготавливаются только из продуктов от проверенных поставщиков. Поэтому вы можете быть уверены в их качестве, вкусе и свежести. «ВкусВилл» — это знак качества, которому доверяют тысячи покупателей.
Рационы составлены диетологом-нутрициологом, а также проверены и согласованы общероссийской общественной организацией «Российский союз нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии».
После получения заявки наш менеджер свяжется с вами по указанному телефону для подтверждения заказа.
Доставка бесплатна и осуществляется через день с рационами питания на 2 дня. Возможна курьерская доставка домой или в офис (по Москве до 5 км от МКАД), а также самовывоз из любого удобного магазина “ВкусВилл” (по всей Москве и Московской области).
Оплата осуществляется только по безналу, банковской картой на сайте.
После получения заявки наш менеджер свяжется с вами по указанному телефону для подтверждения заказа.
Доставка бесплатна и осуществляется через день с рационами питания на 2 дня. Рационы доставляются нашей курьерской службой домой или в офис в Петербурге в пределах КАД.
Оплата осуществляется только по безналу, банковской картой на сайте.
Диетическое меню на 7 дней – «Еда»
Для многих людей выход за определенные весовые рамки близок по эффекту с приближением конца света — даже если в этом нет ничего опасного для здоровья: так сказывается диктат канонов красоты.
И конечно, хочется привести себя к желаемому идеалу в кратчайшие сроки. Для чего диетологи разрабатывают все новые и новые диеты: монодиеты, белковые диеты, крахмальные диеты. Даже удивительно, как столь разные пути ведут к одной цели, а не превращаются в сад расходящихся тропок.
И еще любая диета — это ограничение себя в любимой еде и, по сути, в любимом образе жизни.
Но мы собрали полноценное диетическое (в широком смысле, то есть низкокалорийное) меню на 7 дней. На каждый из дней приходится не более 1500 калорий в день — и это и вкусно, и разнообразно — от сырников и блинчиков на завтрак до стейков (да-да!) и спагетти (да-да-да!) на ужин.
Понедельник
Завтрак: Сырники с кукурузной мукой, 322 ккал.
Кукурузная мука в смеси с творогом делает тесто для этих сырников одновременно плотным и эластичным, оно отлично лепится и в готовом виде своей текстурой напоминает сочный французский женуаз.
Обед: Авголемоно, 192 ккал.
Классический греческий суп: куриный бульон, яйца, лимонный сок.
Ужин: Стейк из тунца с брюссельской капустой, 380 ккал.
Брюссельская капуста неплохо переносит заморозку, поэтому не в сезон — с конца октября по июль — можно смело использовать замороженную из пачки.
Рецепт
Завтраки Украинская кухня Низкокалорийная еда Пошаговые рецепты
116143067
Автор:moi_natali
8 ингредиентов20 минут
Рецепт
Супы Греческая кухня Пошаговые рецепты
3491064
Автор:Алексей Зимин
7 ингредиентов30 минут
Рецепт
Основные блюда Шведская кухня Пошаговые рецепты
9232123
Автор:Юлия Парушева
11 ингредиентов40 минут
Вторник
Завтрак: Клюквенный крамбл с мюсли, 202 ккал.
Низкокалорийный десерт, на приготовление которого не надо тратить много денег, сил и времени.
Обед: Салат с тунцом и фасолью по-тоскански, 301 ккал.
Для этого салата нужна фасоль сорта каннеллини — у нее нежная, чуть маслянистая плоть и ореховая нота во вкусе. А еще этот сорт хорошо сохраняет форму.
Ужин: Котлеты из индейки, 986 ккал.
Отличным гарниром к таким котлетам будет картофельное пюре с горстью рукколы. Летом рукколу можно заменить шпинатом или щавелем.
Рецепт
Завтраки Европейская кухня Детское меню
238965
Автор:Алексей Зимин
3 ингредиента25 минут
Рецепт
Салаты Итальянская кухня Низкокалорийная еда
182285632
Автор:Ольга Худина
8 ингредиентов10 минут
Рецепт
Основные блюда Русская кухня
166273384
Автор:Алексей Зимин
12 ингредиентов40 минут
Среда
Завтрак: Омлет с пряными травами, 357 ккал.
Список обычно добавляемых в омлет трав чрезвычайно широк и зависит от сезона. Впрочем, петрушка бывает там практически всегда.
Обед: Паровой куриный рулет с мандаринами и черносливом, 185 ккал.
Главная прелесть этого рулета заключается в том, что начинка в нем может быть какой угодно: овощной, грибной или, как тут, фруктовой. Куриное мясо вообще неплохо сочетается со сладкими фруктами — например, с грушами или абрикосами, которые для усиления вкуса лучше брать не в свежем, а сушеном виде. А чтобы сбалансировать сладость, можно добавлять побольше любимых специй.
Ужин: Маринованный стейк, 843 ккал.
Стейк для этого рецепта рекомендуется мариновать сутки, чтобы мясо впитало в себя все ароматы специй. Но можно и полдня. Мясо при этом надо держать в холодильнике.
Рецепт
Завтраки Французская кухня
9961544
Автор:Алексей Зимин
6 ингредиентов5 минут
Рецепт
Закуски Европейская кухня Низкокалорийная еда Пошаговые рецепты
132153550
Автор:Ольга Циватая
7 ингредиентов40 минут
Рецепт
Основные блюда Европейская кухня
245901
Автор:Алексей Зимин
11 ингредиентов30 минут
Четверг
Завтрак: Клюквенные мюсли с йогуртом, 160 ккал.
Геркулес для этого рецепта должен быть грубого помола, а не быстрого приготовления — для лучшей структуры.
Обед: Уха из сибаса, 354 ккал.
Из рыбы, предназначенной для ухи, обычно вынимают жабры — чтобы бульон не горчил. Но кое-кто жабры оставляет и считает, что ничего плохого в этом нет и уха будет только вкуснее.
Ужин: Спагетти с чесноком и маслом, 688 ккал.
Это самый минималистский и самый диетический вариант пасты, который одобрил бы даже строгий Монтиньяк.
Рецепт
Завтраки Европейская кухня Низкокалорийная еда
180814
Автор:Ольга Худина
9 ингредиентов30 минут
Рецепт
Супы Европейская кухня Пошаговые рецепты
3741048
Автор:Алексей Зимин
10 ингредиентов1 час 15 минут
Рецепт
Паста и пицца Итальянская кухня Пошаговые рецепты
594919191
Автор:Алексей Зимин
8 ингредиентов15 минут
Пятница
Завтрак: Зеленый смузи со шпинатом, 80 ккал.
Часть шпината можно заменить щавелем. Или вообще вместо него взять любые салатные листья — мангольд или даже крапиву. Можно добавить пару чайных ложек лимонного сока и одну меда, базилик, мяту, петрушку или тархун, поменять грушу на банан или персик.
Обед: Томатный суп из морепродуктов, 132 ккал.
Легкий и очень средиземноморский суп.
Полдник: Сабайон с клубникой, 471 ккал.
Один из самых известных — наравне с тирамису — итальянских десертов.
Ужин: Дорада в духовке с лимоном и базиликом, 591 ккал.
Если под рукой есть смесь сушеных итальянских трав, куда обычно входят орегано, базилик и тимьян, то ею неплохо будет посыпать рыбу с обеих сторон после того, как она будет уже нафарширована лимоном и базиликом.
Рецепт
Закуски Европейская кухня Веганская еда
122542
Автор:Алексей Зимин
6 ингредиентов25 минут
Рецепт
Супы Индонезийская кухня Низкокалорийная еда Пошаговые рецепты
85610910363
Автор:Ульяна Мэй
11 ингредиентов30 минут
Рецепт
Выпечка и десерты Французская кухня Пошаговые рецепты
80540
Автор:Алексей Зимин
6 ингредиентов15 минут
Рецепт
Основные блюда Европейская кухня Низкокалорийная еда
368305362
Автор:Оля Давыдова
6 ингредиентов25 минут
Суббота
Завтрак: Блинчики из отрубей, 156 ккал.
Блинчики из овсяных отрубей — основа диеты Дюкана, их можно есть в любое время в любых количествах, даже во время этапа, называемого атакой. В Париже упаковки таких блинчиков в последние годы стали продаваться в каждом супермаркете.
Обед: Капустные котлеты, 127 ккал.
Манку можно не замачивать в молоке, а добавлять сразу в измельченную капусту. А саму капусту после кипятка можно разделить на две части: одну отжать, другую пропустить через блендер или прокрутить два раза через мясорубку (если хочется котлеты понежнее, вторая часть должна быть больше). Для аромата в фарш добавляют черный перец и сушеный чеснок или асафетиду.
Ужин: Хек в зеленом чесночном соусе, 678 ккал.
Зеленый соус — смесь оливкового масла, чеснока и петрушки — главная основа для блюд из морепродуктов в испанской кухне. Особенно часто его используют с кальмарами и креветками. Дополнительные ингредиенты — сок лимона, белое сухое вино и мука — добавляются по вдохновению, точно так же как и морепродукты по вдохновению заменяются на хека (он же мерлуза), рыбу в Испании чрезвычайно популярную.
Рецепт
Выпечка и десерты Русская кухня Низкокалорийная еда
243255175
Автор:Алексей Зимин
3 ингредиента10 минут
Рецепт
Основные блюда Русская кухня
187651
Автор:Алексей Зимин
8 ингредиентов15 минут
Рецепт
Основные блюда Испанская кухня Низкокалорийная еда Пошаговые рецепты
239276234
Автор:EatAndBe Ru
5 ингредиентов30 минут
Воскресенье
Завтрак: Фриттата с брокколи и сладким перцем, 376 ккал.
Фриттата — итальянский вид омлета. Чаще всего фриттаты бывают довольно пышные, начиненные всякой всячиной, и их не только жарят на сковороде, но еще и доводят до готовности в духовке.
Обед: Тыквенный суп с имбирем, 217 ккал.
Тыква — один из немногих продуктов (и притом не корнеплодов), который в наших широтах может считаться сезонным с сентября до весны. А горячий тыквенный суп одинаково хорошо рифмуется с медью листвы за окном и избавляет от печали зимних сумерек.
Полдник: Яблочный крамбл, 494 ккал.
Яблоки для крамбла лучше использовать сезонные — в таких всегда больше вкуса и аромата. Осенью отлично подойдет антоновка, которая придаст десерту приятную кислинку.
Ужин: Рататуй, 191 ккал.
Классика мирового вегетарианского меню, воспетый великими поварами и одноименным мультфильмом шедевр провансальской кулинарной мысли. Идеален для баранины в сочетании с козьим сыром, рисом и яйцом — и в качестве самостоятельного блюда тоже.
Рецепт
Завтраки Итальянская кухня Пошаговые рецепты
4193611553
Автор:Алексей Зимин
14 ингредиентов15 минут
Рецепт
Супы Американская кухня Пошаговые рецепты
179163221
Автор:Алексей Зимин
13 ингредиентов45 минут
Рецепт
Выпечка и десерты Британская кухня Пошаговые рецепты
269375160
Автор:Алексей Зимин
8 ингредиентов30 минут
Рецепт
Основные блюда Французская кухня Веганская еда Пошаговые рецепты
6886112680
Автор:Алексей Зимин
12 ингредиентов25 минут
7-дневный план питания для здоровья сердца: 1200 калорий
Здоровое питание и образ жизни — лучшее оружие для защиты от сердечных заболеваний.
На самом деле, употребление в пищу полезных для сердца продуктов, больше физических упражнений, поддержание здорового веса и отказ от курения могут помочь снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов. С этим простым планом питания на 1200 калорий вы защитите свое сердце и потеряете от 1 до 2 фунтов в неделю.
Блюда и закуски в этом плане диеты содержат полезные для сердца продукты, рекомендуемые для сердечной диеты, такие как богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельные зерна, постный белок и жиры, такие как оливковое масло и авокадо (см. — здоровое питание). Насыщенные жиры, добавленный сахар и натрий (питательные вещества, которые могут нанести вред вашему сердцу в больших количествах) сведены к минимуму, а вместо этого блюда приправлены большим количеством трав и специй, чтобы сделать их вкусными и интересными. С этим простым планом питания у вас будет готово здоровое питание на неделю!
Ищете другой уровень калорийности? См.
тот же план питания на 1500 и 2000 калорий.
Как приготовить еду на неделю
- Приготовьте салат из шпината и клубники на обед в дни 2–5. Храните салат в герметичном контейнере ( Для покупки: amazon. com, 26 долларов за 5) и заправку отдельно в небольшом контейнере ( Купить: amazon.com, 12 долларов за 8).
День 1
Обжаренный лосось с соусом из зеленого перца
Завтрак (271 калория)
A.M. Полдник (84 калории)
- 1 чашка черники
Обед (374 калории)
P.M. Закуска (62 калории)
- 1 средний апельсин
Ужин (457 калорий)
- 1 порция обжаренного лосося с соусом из зеленого перца
- 1 чашка зеленой фасоли, приготовленной на пару, 1
- запеченный красный картофель 1
- оливкового масла, 1 ст. нежирного простого греческого йогурта и щепотку перца.
Суточная норма: 1224 калории, 60 г белков, 142 г углеводов, 28 г клетчатки, 52 г жиров, 11 г насыщенных жиров.
жира, 828 мг натрия
День 2
обугленные креветки
Завтрак (265 калорий)
- 1 чашка хлопьев с отрубями
- 1 чашка обезжиренного молока
- 1/4 чашки 8 черники 900 Полдник (95 калорий)
- 1 яблоко среднего размера
Обед (374 калории)
P.M. Перекус (62 калории)
- 1 средний апельсин
Ужин (429 калорий)
Суточная норма: 1225 калорий, 75 г белков, 148 г углеводов, 39 г клетчатки, 50 г жиров, 9 г насыщенных жиров. жира, 1363 мг натрия
День 3
6349105.jpg
Завтрак (297 калорий)
- 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
- 3/4 чашки черники
- 18
- измельченный миндаль
- 2 ч. л. мед
А.М. Перекус (64 калории)
- 1 чашка малины
Обед (374 калории)
P.M. Полдник (62 калории)
- 1 средний апельсин
Ужин (416 калорий)
Всего в день: 1212 калорий, 70 г белков, 132 г углеводов, 30 г клетчатки, 51 г жиров, 9 г насыщ.
жира, 1332 мг натрияДень 4
Салат из шпината и клубники
Завтрак (265 калорий)
- 3/4 стакана хлопьев с отрубями
- 3/4 стакана обезжиренного молока
- 1/2 стакана черники
A.M. Полдник (95 калорий)
- 1 яблоко среднего размера
Обед (374 калории)
P.M. Полдник (62 калории)
- 1 средний апельсин
Ужин (427 калорий)
Всего в день: 1223 калории, 67 г белков, 170 г углеводов, 38 г клетчатки, 39 г жиров, 9 г насыщенных продуктов. жира, 1284 мг натрия
День 5
Цыпленок из цветной капусты Жареный рис
Завтрак (333 калории)
- 1/2 стакана овсяных хлопьев, сваренных в 1 стакане молока
- 1 стакан малины
Приготовьте овсяные хлопья, посыпьте малиной и щепоткой корицы.
утра Закуска (102 калории)
- 1 средний болгарский перец, нарезанный ломтиками
- 3 ст. хумус
Обед (374 калории)
P.M. Полдник (84 калории)
- 1 чашка черники
Ужин (304 калории)
Суточная норма: 1198 калорий, 77 г белков, 120 г углеводов, 30 г клетчатки, 48 г жиров, 9 г насыщенных жиров. жир., 1,405 мг натрия.
День 6
Toster-Oven Tostadas
Завтрак (328 калорий)
- 1 чашка хлопьев с отрубями
- 1 чашка обезжиренного молока
- 1 чашка черники AM 900.2.M 900. Закуска (62 калории)
- 1 средний апельсин
- 1 чашка малины
- 1 чашка малины
- 1 средний апельсин
Обед (296 калорий)
Совет по приготовлению еды: Сохраните порцию салата из тунца, чтобы съесть ее на обед в День 7.
P.M. Полдник (64 калории)
Ужин (457 калорий)
Всего в день: 1206 калорий, 55 г белков, 187 г углеводов, 55 г клетчатки, 39 г насыщенных жиров, 8 г жиров, 8 г.
жир., 1,203 мг натрия.День 7
Сковородка с курицей и картофелем и лимоном с капустой
Завтрак (355 калорий)
Утренний Перекус (64 калории)
Обед (366 калорий)
P.M. Полдник (62 калории)
Ужин (374 калории)
Всего в день: 1220 калорий, 64 г белков, 132 г углеводов, 32 г клетчатки, 51 г жиров, 9 г насыщенных продуктов. жир., 1,275 мг натрия.
7-дневный план питания для похудения
Дизайн Бетси Фаррелл
Чтобы составить этот план питания для похудения, который избавит вас от догадок, связанных с приготовлением полезных и вкусных завтраков, обедов и ужинов на целую неделю, мы проконсультировались с зарегистрированными диетологи.
Также важно отметить, что этот план использует 1200 калорий в качестве основы; он разработан, чтобы удвоить, утроить или даже учетверить порции овощей при любой возможности, а также добавить больше фруктов во время перекуса. Вы также можете добавлять 1-5 унций белка во все приемы пищи, если в какой-то момент вы чувствуете, что еды недостаточно, чтобы чувствовать себя сытым. Комбинация клетчатки из продуктов и нежирного белка делает эту адаптируемую стратегию, которая поможет вам безопасно похудеть — один прием пищи за раз. Вы также можете дополнить этот план ежедневным приемом поливитаминов.
Потеря веса, здоровье и внешний вид тела являются сложными темами — прежде чем принять решение сесть на эту диету, мы предлагаем вам получить более широкое представление, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.
День 1: Завтрак
PickStockGetty Images
День 1: Обед
Acme Food ArtsGetty Images
Приготовьте бутерброд с питой из 1 мини-питы из цельной пшеницы, 3 унций грудки индейки, 1/2 жареного перца, 1 чайной ложки майонеза, горчицы и листьев салата.
День 1: Ужин
Diana MillerGetty Images
Подавайте 4 унции жареной камбалы или морской камбалы с 2 нарезанными сливовыми помидорами, посыпанными 2 столовыми ложками тертого сыра пармезан, поджаренными до золотистого цвета. Ешьте с 1 чашкой приготовленного кускуса и 1 чашкой брокколи, приготовленной на пару. Наслаждайтесь порцией мороженого на десерт.
bhofack2Getty Images
День 2: Обед
miomeaGetty Images
Разогрейте 1 чашку вегетарианского овощного супа и подавайте с 1 вегетарианским бургером на ломтике тоста из цельного зерна и семян или с английским маффин. Сочетайте с 1 чашкой свежего винограда.
СВЯЗАННЫЕ: 9 лучших консервированных супов
День 2: Ужин
AlexPro9500Getty Images
Почистите 4 унции куриной грудки без костей и кожи с соусом барбекю и грилем.
Украсить курицу нарезанным зеленым луком и сбрызнуть соком лайма. Смешайте 2 полные чашки обжаренного шпината с чесноком, оливковым маслом и помидорами и подавайте с 1/2 запеченного или сладкого картофеля.СВЯЗАННЫЕ: 50 здоровых куриных ужинов для лучших будних вечеров
День 3: Завтрак
-lvinst-Getty Images
В микроволновой печи приготовьте 1/2 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления с обезжиренным или неподслащенным соевым молоком. Добавьте 1/2 яблока (нарезанного или нарезанного), 1 чайную ложку меда и щепотку корицы.
День 3: Обед
Brian LeatartGetty Images
Чтобы приготовить куриный салат, смешайте 4 унции измельченной жареной куриной грудки без кожи с 1/4 стакана нарезанного красного винограда, 1 столовой ложкой нарезанного миндаля или орехов на выбор, 1/4 стакана нарезанного сельдерея, 1 столовой ложкой майонеза и 1 столовая ложка простого несладкого греческого йогурта.
Подавать с салатом. Ешьте с 1 большим тостом из мультизерновой муки.День 3: Ужин
Claudia TotirGetty Images
Подавайте 4 унции приготовленных на пару креветок с 1 запеченной картофелиной с 3 столовыми ложками сальсы и 1 столовой ложкой несладкого греческого йогурта, а также 3 чашки шпината, приготовленного на пару. Завершите трапезу 1 унцией шоколада или батончиком мороженого на 100–150 калорий.
День 4: Завтрак
fcafotodigitalGetty Images
Добавьте 1 чашку простого греческого йогурта или греческого йогурта с низким содержанием сахара, 1 чашку ягод на выбор и 1/3 чашки мюсли с низким содержанием сахара, чтобы приготовить простое, но восхитительное йогуртовое парфе.
СВЯЗАННЫЕ : 16 лучших брендов полезной мюсли
День 4: Обед
LisovskayaGetty Images
Разогрейте 1 чашку томатного супа и подавайте с бутербродом, приготовленным из 1 мини-питы из цельнозерновой муки, 3 унций тонко нарезанного ростбифа, 1 чайной ложки хрена, горчицы, ломтиков помидора и листьев салата.
Ешьте с 2 стаканами сырых овощей и 1/4 стакана хумуса.День 4: Ужин
Getty Images
Подавайте 4 унции вареного лосося с салатом, приготовленным из 1 1/4 чашки смеси капустного салата и 2 нарезанных ломтиков зеленого лука с 1 столовой ложкой рисового уксуса и 1 1/2 чайной ложки оливкового масла. Добавьте специи, травы и приправы по желанию. Соедините с 1 чашкой 100% цельного зерна, такого как лебеда.
День 5: Завтрак
VeselovaElenaGetty Images
Смешайте в миске 1 стакан хлопьев Cheerios, 1/2 стакана ягод, 1 столовую ложку измельченного миндаля и 6 унций простого несладкого греческого йогурта.
СВЯЗАННЫЕ: 9 лучших безмолочных йогуртов
День 5: Обед
Getty Images
Приготовьте кесадилью, намазав 1/4 стакана обезжиренных жареных бобов на кукурузную лепешку 100% помола. Посыпьте 1 унцией тертого частично обезжиренного сыра.
Сверху положите сальсу и еще одну лепешку; микроволновая печь 45 секунд на высокой мощности или гриль. Подавать с огурцами и 1/2 стакана 2% творога или греческого йогурта с 2 клементинами.День 5: Ужин
Keller & Keller PhotographyGetty Images
Подайте 3 унции жареной свиной вырезки с 1 чашкой запеченной желудевой тыквы, пюре со щепоткой корицы; от 2 до 3 чашек салатной зелени с небольшим количеством оливкового масла и уксуса по желанию; и шоколад или плитка мороженого от 100 до 150 калорий на десерт.
День 6: Завтрак
Getty Images
Поджарьте 100% цельнозерновые замороженные вафли и смажьте сверху 2 столовыми ложками орехового масла. Добавьте 1 небольшой нарезанный банан, корицу и мускатный орех. Подавать с 8 унциями обезжиренного молока.
День 6: Обед
StockFoodGetty Images
Приготовьте лаваш с тунцом из одного мини-лаваша из цельной пшеницы, 2 унций тунца в воде, 1 столовой ложки майонеза, горчицы, ломтиков огурца и лука.
Подавайте с 10 маленькими морковками и 2/3 стакана простого несладкого греческого йогурта с небольшой грушей.День 6: Ужин
Getty Images
Приготовьте джамбалайю, смешав 3/4 стакана вареного коричневого риса с 1/2 стакана кукурузы, 2 унции вареной нарезанной колбасы из индейки, 1/3 стакана сальсы и 1/4 стакана черной или темно-синей фасоли без добавления соли. пока не прогреется. Ешьте с 3 стаканами шпината, обжаренного с чесноком в 1 столовой ложке оливкового масла.
СВЯЗАННЫЕ: 30 полезных консервов, которые вы должны добавить в свою кладовую
День 7: Завтрак
Getty Images
День 7: Обед
lenazapGetty Images
Приготовьте салат из черной фасоли, смешав 1/2 стакана консервированной черной фасоли, 1/2 стакана ломтиков апельсина, нарезанного красного перца, красного лука, зеленого лука и любых других желаемых овощей с 1 чайной ложкой уксуса.
жира, 1332 мг натрия
хумус
жир., 1,203 мг натрия.
В зависимости от уровня вашей ежедневной активности, мы также предлагаем ознакомиться с нашими планами питания на 1300, 1400, 1500 и 1800 калорий.
Украсить курицу нарезанным зеленым луком и сбрызнуть соком лайма. Смешайте 2 полные чашки обжаренного шпината с чесноком, оливковым маслом и помидорами и подавайте с 1/2 запеченного или сладкого картофеля.
Подавать с салатом. Ешьте с 1 большим тостом из мультизерновой муки.
Ешьте с 2 стаканами сырых овощей и 1/4 стакана хумуса.
Сверху положите сальсу и еще одну лепешку; микроволновая печь 45 секунд на высокой мощности или гриль. Подавать с огурцами и 1/2 стакана 2% творога или греческого йогурта с 2 клементинами.
Подавайте с 10 маленькими морковками и 2/3 стакана простого несладкого греческого йогурта с небольшой грушей.