Меню сбалансированного правильного питания на неделю. Сбалансированное питание на неделю: меню, советы и рекомендации

Как составить сбалансированное меню на неделю. Какие продукты включить в рацион для правильного питания. Примеры блюд на завтрак, обед и ужин. Советы по планированию здорового питания.

Что такое сбалансированное питание

Сбалансированное питание — это рацион, в котором присутствуют все необходимые организму питательные вещества в правильных пропорциях. Основные компоненты сбалансированного питания:

Белки (15-20% от общей калорийности)
Жиры (20-30%)
Углеводы (50-55%)
Витамины
Минералы
Вода

При составлении сбалансированного меню важно учитывать не только калорийность, но и пищевую ценность продуктов. В рационе должны присутствовать:

Нежирное мясо, рыба, яйца
Молочные продукты
Цельнозерновые крупы
Овощи и фрукты
Орехи и семена
Растительные масла

Принципы составления сбалансированного меню на неделю

При планировании питания на неделю важно придерживаться следующих принципов:

Разнообразие продуктов и блюд
5-6 приемов пищи небольшими порциями
Соблюдение баланса белков, жиров и углеводов
Ограничение простых углеводов и насыщенных жиров
Достаточное количество клетчатки
Умеренная калорийность рациона

Контролировать калорийность и пищевую ценность блюд поможет ведение дневника питания или использование специальных приложений.

Примерное меню на неделю

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша на молоке с ягодами и орехами

Перекус: Яблоко и несколько миндальных орехов

Обед:

Куриная грудка на гриле с гречкой и овощным салатом

Полдник: Творог с фруктами

Ужин: Запеченная рыба с овощами

Вторник

Завтрак: Омлет с овощами и цельнозерновой тост

Перекус: Морковные палочки с хумусом

Обед: Чечевичный суп и салат из свежих овощей

Полдник: Горсть орехов и сухофруктов

Ужин: Индейка с зеленой фасолью и киноа

Среда

Завтрак: Цельнозерновой тост с авокадо и яйцом пашот

Перекус: Йогурт с ягодами

Обед: Салат с тунцом, оливками и овощами

Полдник: Горсть свежих фруктов

Ужин: Куриный шашлык с овощами и булгуром

Четверг

Завтрак: Смузи-боул с ягодами, бананом и семенами чиа

Перекус: Ломтики сыра с огурцом

Обед: Гречневая лапша с овощами и тофу

Полдник: Протеиновый коктейль

Ужин: Запеченная говядина с картофелем и брокколи

Пятница

Завтрак: Овсяноблин с творожной начинкой и фруктами

Перекус: Горсть миндаля

Обед: Куриный суп с лапшой и овощами

Полдник: Яблоко с арахисовой пастой

Ужин: Лосось на гриле с овощами и коричневым рисом

Суббота

Завтрак: Гранола с йогуртом и свежими ягодами

Перекус: Морковные палочки с хумусом

Обед: Фасолевый суп и цельнозерновой хлеб

Полдник: Творожная запеканка с фруктами

Ужин: Куриные котлеты с овощным рагу

Воскресенье

Завтрак: Яичница-болтунья с помидорами и шпинатом

Перекус: Банан и пара орехов

Обед: Запеченная индейка с овощами

Полдник: Смузи из фруктов и шпината

Ужин: Рыбные котлеты с овощным салатом

Советы по составлению сбалансированного меню

Чтобы сделать процесс планирования питания более простым и эффективным, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

Составляйте меню на неделю вперед
Готовьте заранее большими порциями
Замораживайте часть приготовленных блюд
Держите в холодильнике нарезанные овощи для перекусов
Всегда имейте под рукой полезные продукты для быстрых перекусов
Экспериментируйте с новыми рецептами здоровых блюд
Используйте сезонные продукты

Как адаптировать меню под свои потребности

При составлении индивидуального меню необходимо учитывать следующие факторы:

Пол и возраст
Уровень физической активности
Состояние здоровья
Наличие аллергии или непереносимости продуктов
Личные вкусовые предпочтения

При необходимости проконсультируйтесь с диетологом для разработки оптимального рациона.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий должно быть в сбалансированном рационе?

Суточная калорийность зависит от пола, возраста, веса и уровня активности. В среднем для женщин это 1800-2200 ккал, для мужчин — 2000-2500 ккал. Для точного расчета используйте онлайн-калькуляторы или проконсультируйтесь со специалистом.

Как часто нужно есть при сбалансированном питании?

Оптимальный режим — 5-6 приемов пищи в день небольшими порциями. Это позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать переедания.

Можно ли есть сладкое при правильном питании?

Да, но в умеренных количествах. Отдавайте предпочтение фруктам, ягодам, сухофруктам. Допустимы небольшие порции качественного темного шоколада.

Нужно ли считать калории при сбалансированном питании?

Подсчет калорий может быть полезен на начальном этапе для формирования правильных пищевых привычек. В дальнейшем достаточно придерживаться принципов сбалансированного питания и контролировать размер порций.

Заключение

Сбалансированное питание — это основа здорового образа жизни. Правильно составленное меню поможет улучшить самочувствие, поддержать оптимальный вес и снизить риск развития многих заболеваний. Придерживайтесь принципов здорового питания, прислушивайтесь к своему организму, и вы обязательно заметите положительные изменения в своем здоровье и самочувствии.

как составить меню на неделю?

Правильное сбалансированное питание заключается в том, чтобы организм получал нужное количество макроэлементов каждый день, не испытывая голода, дефицита макроэлементов. Меню, в котором есть все, что нужно телу, позволяет сбросить и поддержать вес, сдержать уровень сахара в крови, защититься от болезней сердца.

Однако, что такое правильное питание?

Эволюция правильного питания
Почему используются правильное питание?
Что входит в сбалансированное питание на неделю?
Как за неделю перейти на сбалансированное питание?

Пища эволюционирует вместе с человеком. Каждый год врачи разрабатывают новые рекомендации, стараясь оздоровить нацию. В советских книгах о вкусной и здоровой пище в меню преобладал упор на питательные каши, мясные блюда, и даже десерты считались нормой на полдник, как и кусочки белого хлеба. Сейчас в обиходе появились новые модные слова и понятия – стевия, отруби, простые и сложные углеводы, гликемический индекс.

Что изменилось? Вспомните ранние 90-е годы, первые киоски со жвачками, газировкой, конфетами и батончиками. Хотелось скупить все и попробовать все.

Это вошло в привычку:

на полках появилось больше готовых к употреблению товаров;
продукты стали менее натуральными и более сладкими.

Потребление пищи идет по алгоритму — проще, вкуснее, больше. Пища с высокой калорийностью, насыщенная жирами и сахарами, не дает долговременной сытости.

В результате люди едят много пищи, которая:

отличается высокой калорийностью за счет сахаров;
содержат много трансжиров, которые не расщепляются в организме;
вызывают тягу из-за большого количества жиров и сахаров.

Чтобы организм вышел из порочного круга и стал использовать пищу по прямому назначению — для получения энергии и оздоровления.

Чтобы начать правильное питание, мало сбалансировать меню по калорийности. Еда должна отвечать активности человека, возрасту, типу метаболизма, состоянию здоровья.

Людям с неврологическими заболеваниями и высоким уровнем сахара в крови подходит низкоуглеводная диета, в которой углеводы занимают 10% от общей калорийности или менее 50 г. При похудении и проблемах с пищеварением (брожение), углеводы можно ограничивать до 50-75 г в сутки.
При поддержании веса тела, гормональных проблемах и высоком уровне холестерина в крови количество углеводов увеличивается до 15-30% или 75-150 г.
Спортсменам и физически активным людям, беременным и кормящим женщинам, людям с быстрым метаболизмом и желающим набрать вес нужно есть более 150 г углеводов в сутки или более 30% в рационе. Углеводы должны быть разными: 50% – овощи, 30% – каши, менее 10% – быстрые углеводы (сладкие фрукты, сухофрукты, белый хлеб).

Аналогичная ситуация касается белка, количество которого должно быть не менее 1 г на килограмм веса тела у взрослого человека. Ключевым пунктом в обогащении рациона является разнообразие источников белковой пищи в меню:

мясо птицы и рыбы;
яйца;
молочные продукты;
сыр;
бобовые;
фасоль;
грибы содержат белок и должны входить в питание.

Жиры — это строительные блоки клеточных мембран, и отказываться от них нельзя.

Полного запрета не может существовать даже на сало, которое необходимо в суровые зимние дни для обогрева тела. Жиры поступают в организм вместе с мясными и молочными продуктами. Однако нужно стремиться к увеличению полезных жиров омега-3 за счет льняного масла, жирной рыбы, орехов.

Меню включает завтрак, обед, ужин и два перекуса. Перерыв между приемами пищи не должен составлять более трех часов, и можно кушать за 2-3 часа до сна.

Завтрак:

овсяная каша с яйцом;
ржаной хлеб с сыром/творог;
банан;
горсть орехов/омлет с овощами;
ломтик хлеба с сыром/отварная грудка с сыром;
овощами в лаваше/сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей, зеленью и помидорами

Второй завтрак (перекус):

горсть орехов и яблоко/яблоко с арахисовой пастой/сыр и половина банана/ творог с изюмом

Обед:

суп на основе бобовых/ рагу из овощей с мясом птицы/ рыба на пару с овощами/ запеканка из овощей/ тефтели с рисом/ овощные салаты

Полдник (перекус):

йогурт без сахара с сухофруктами/ кефир с фруктом/ творожный салат с зеленью/ хумус/ яйцо вареное

Ужин:

тефтели или котлеты из курятины на пару и спаржевая фасоль/ венегрет с голубцом/ рыба, запеченная в фольге с овощным салатом/ салат из морепродуктов/ салат из свеклы, моркови или сельдерея с филе птицы/ творожная запеканка/ блюда из фасоли.

Поздний перекус (после вечерней тренировки):

протеиновый коктейль/ творог с ложкой меда/ горсть орехов/ несладкий йогурт или кефир/ нежирная рыба или куриное филе.

Количество белков, жиров и углеводов в меню определяется весом, возрастом и активностью человека. Каждый прием пищи включает, по возможности, все макроэлементы. При сбалансированном питании для похудения на неделю меню строится с учетом 20% дефицита в калорийности или уменьшения калорийности на 250 ккал.

Меню на каждый день должно быть известно заранее, что поможет избежать соблазнов переедания и срывов на сладкое. Существует несколько подходов к переходу на правильное питание.

Первый предполагает постепенную замену вредной пищи на полезную альтернативу:

Первую неделю убрать сдобу и сладости, покупать фрукты, сухофрукты и орехи.
Вторую неделю менять способ готовки, отказываясь от жирного в пользу запеченного и вареного. Каждый этап может продолжаться больше семи дней и быть распределен на более мелкие цели, пока не сформируется полноценное и подходящее человеку меню.

Второй подход заключается в строгом переходе на новый режим питания, предполагает неделю подготовки:

избавиться от вредных продуктов в холодильнике — можно отдать их знакомым или приготовить ужин гостям;
затем составить меню и купить продукты на неделю, исключая дополнительные походы в магазин.

Третий способ:

поспорить с собой или с друзьями о том, что будете придерживаться правильного питания;
стоит выдержать одну-вторую неделю мучений, и сбалансированный рацион войдет в привычку.

Четвертый способ:

тренировать тело и тренировать волю;
физическая активность действительно закаляет дух и закрепляет полезные привычки. Если гулять каждый день, то проще будет устоять перед пиццей, чипсами или тортом.

Если тренироваться, то тело попросит освободить его от вредных привычек — алкоголя и курения. Начните с малого: законного литра воды в день, обязательного завтрака, нормального приема пищи вместо шоколадки или булочки.

Хотя составленное кем-то меню выглядит решением проблема, это всего лишь директива, которая может быть нарушена, пока тело и мозг не осознает необходимость перемен. Спросите себя: что вы едите, и что сделает эта еда для тела? Эффективного и приятного вам похудения!

Пожалуйста, оставьте ваш отзыв по данному материалу. Мы будем очень рады вашим откликам, дизлайкам, лайкам, подпискам! На нашем сайте, вы можете узнать много полезного для вас, а если нашли ошибку, напишите нам! Благодарим вас, за внимание к нашему ресурсу и данному материалу!

9 идей для сбалансированного питания — Stephanie Kay Nutrition

Независимо от того, завтракаете ли вы, обедаете или ужинаете, сбалансированное питание является ключом к тому, чтобы вы были сытыми, довольными и полными энергии. Хотя это может показаться сложной формулой, создать сбалансированное питание на самом деле довольно просто, и как только вы узнаете, как это сделать, вы сможете в крайнем случае сочетать вкусные и полезные блюда.

Итак, вот 9 идей сбалансированного питания и несколько быстрых советов о том, как именно это сделать.

Компоненты сбалансированного питания

Я уже публиковал в блоге полный пост о том, как создать сбалансированное питание, но если вы пропустили его, вот небольшое напоминание: следите за тем, чтобы каждый прием пищи вы еда содержит углеводы, белки и жиры.

Думайте об этом, как об установке галочки; при каждом приеме пищи проверяйте, есть ли на вашей тарелке или тарелке источник углеводов, белков и жиров, и если есть, то все готово. На самом деле, не имеет значения, в какой форме вы получаете углеводы: фрукты, овощи, злаки или бобовые; ваш белок в виде мясных или растительных вариантов; или ваши жиры в виде масел, орехов, семян или авокадо, пока вы можете поставить галочку для всех трех макронутриентов, вы создаете сбалансированную еду.

Один очень полезный маленький совет: помните, что некоторые продукты могут выполнять «двойную функцию» и отмечать более чем один макронутриент. Например, орехи и семечки могут соответствовать как жиру, так и белку, а бобы и чечевица — углеводам и белку. Вы также можете поставить галочку несколько раз в рамках одного и того же приема пищи. Независимо от того, как вы это сделаете, самое главное, чтобы галочки действительно были поставлены. Чем больше вы знакомы с различными источниками макронутриентов, тем легче будет создавать сбалансированное питание.

Итак, чтобы помочь вам представить себе, насколько это может быть просто, вот 9 идей сбалансированного питания, которые вы можете использовать на завтрак, обед и ужин.

Хорошо сбалансированные завтраки

1. Банановая миндальная овсяная камера

Почему это сбалансированная еда: углеводы (овсянка + банано vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_single_image image=”8872″ img_size=”полное” выравнивание=”center”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Тарелка овсяных хлопьев сама по себе является просто большой порцией углеводов, однако, добавив горсть орехов или орехового масла, вы можете легко добавить немного белка и жира, чтобы отметить все пункты. Хотя это и не обязательно, добавление фруктов может обеспечить некоторую естественную сладость и некоторое количество клетчатки, а щепотка корицы имеет большое значение для придания вкуса без добавления сахара.

2. Тост с авокадо и яйца

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (тосты) + Белки (яйца) + Жиры (яйца + авокадо)[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row] [vc_column][vc_single_image image=”8869″ img_size=»full»align=»center»][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Эта комбинация для завтрака настолько проста, насколько это возможно; тост служит источником углеводов, яйца служат источником белка, а авокадо служит источником жира. Тем не менее, вы можете легко заменить тост на картофель или авокадо на масло, и все равно у вас будет хорошо сбалансированная еда для начала дня. Кроме того, употребление цельного яйца, а не яичного белка, не только добавляет немного дополнительного жира в еду, но и добавляет тонну жирорастворимых питательных веществ, поскольку желток является наиболее богатой питательными веществами частью яйца.

3. Омлет с овощами и сыром

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (овощи) + Белки (яйца) + Жиры (яйца + сыр)

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][ vc_row][vc_column][vc_single_image image=”8871″ img_size=”полное” выравнивание=”center”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Важно помнить, что углеводы не всегда должны поступать в виде картофеля, хлеба и макарон, поскольку овощи также являются важным и богатым питательными веществами источником углеводов. В сочетании с небольшим количеством высококачественного сыра этот вегетарианский омлет — отличный способ включить в свой утренний прием пищи дополнительные овощи, питательные вещества и клетчатку. Однако, если утром у вас мало времени, вы можете приготовить яичную запеканку, например мою греческую запеканку с омлетом или западные кексы с омлетом , которые можно есть горячими или холодными, а утром взять с собой.

Хорошо сбалансированные обеды

4.

Куриный салат

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (шпинат + овощи) + Белки (курица) + Жиры (авокадо + заправка)

[/vc_vc_column_column][/ ][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_single_image image=”8865″ img_size=”full”alignment=”center”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Салат один из самых быстрых и простых способов создать сбалансированное питание; просто не забудьте включить немного белка и хорошую заправку, и у вас будет хорошо сбалансированная еда, готовая в крайнем случае. Что-то вроде моего салата с нарезанной курицей — отличная идея для приготовления здорового обеда на неделю.

5. Чаша Будды из лебеды и нута

Почему это сбалансированный прием пищи: Углеводы (овощи + киноа + нут) + белок (квиноа + нут) + жир (заправка)

[/vc_row][vc_row][vc_column][vc_single_image image=”8867″ img_size=”full”alignment=”center”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Чаши Будды отличный способ добавить массу цвета, массу вкуса и все макроэлементы в кратчайшие сроки. Добавляя белок в салат, вам не всегда нужно использовать мясо, так как есть множество вариантов растительного белка, которые работают так же хорошо. Хотя такие продукты, как нут, фасоль, чечевица и лебеда, в основном являются источниками углеводов, они содержат некоторое количество белка, который может помочь вам выполнить все необходимые макроэлементы. Чаши My Meal Prep Buddha Bowls и Hummus Buddha Bowls — это вкусные варианты, которые обеспечат сбалансированное питание.

6. Protein Bistro Box

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (крекеры + овощи + хумус) + белки (хумус + миндаль) + жиры (хумус + миндаль + оливки)

[/vc_column_text][/ vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_single_image image=”8868″ img_size=”полное” выравнивание=”center”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Для В те дни, когда у вас просто нет времени на то, чтобы приготовить полноценный обед, небольшая тарелка или коробка-бистро отлично подойдут! Если вы включаете различные ингредиенты, вы можете легко приготовить сбалансированное блюдо, которое хорошо выглядит и имеет приятный вкус. Хумус — это быстрый и простой способ добавить немного белка в пищу, и с таким количеством доступных вариантов вам не так легко надоест.

Хорошо сбалансированный ужин

7. Курица песто, рис и брокколи

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (рис + брокколи) + Белки (курица) + Жиры (песто)

][/vc_column_text /vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_single_image image=”8874″ img_size=”полное” выравнивание=”center”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Иногда чем проще вы храните свои блюда, тем легче обеспечить их сбалансированность. При выборе нежирного куска мяса, такого как куриная грудка, важно добавить хороший источник жира, которого иначе не было бы. Если вы выберете более жирный кусок мяса, вам не нужно беспокоиться об этом, так как жир встроен прямо в вас, но если нет, ложка соуса песто — это всегда простой (и вкусный способ) добавить его. немного здорового жира к еде.

8. Жаркое из лосося

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (овощи) + Белки (лосось) + Жиры (лосось + кунжутное масло)

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row] [vc_row][vc_column][vc_single_image image=”8870″ img_size=”полное” выравнивание=”center”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Овощи – отличный способ включить углеводов в еде, и чем больше разнообразия вы можете включить, тем лучше. Использование лосося в этом блюде помогает добавить как белок, так и полезный жир, однако использование высококачественного маринада в жарком стир-фрай также гарантирует, что вы получите немного дополнительных жиров в еде. Это блюдо представляет собой вариант моего обжаривания радужной курицы, я просто заменил курицу на лосося и использовал пакет замороженных смешанных овощей вместо свежих.

9. Карри из нута

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (тыква + нут + овощи) + Белки (нут) + Жиры (кокосовое молоко)

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row] [vc_row][vc_column][vc_single_image image=”8873″ img_size=”полное” выравнивание=”center”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Карри – один из моих любимых обедов идеи, потому что они настолько универсальны и быстро готовятся! По сути, вы можете использовать любой тип белка, который вам нравится, курицу, рыбу, говядину или вегетарианский, и, просто комбинируя его с вашими любимыми овощами, банкой кокосового молока и некоторыми специями, вы можете отметить все поля макронутриентов, чтобы создать хорошее питание. -сбалансированное питание. В зависимости от того, какой тип карри вы готовите, вы можете подать его с рисом в качестве источника углеводов или добавить углеводы, как я сделал в этом рецепте, с картофелем, тыквой или овощами. Это блюдо представляет собой версию моего желтого карри из нута и тыквы, которое не только делает отличный хорошо сбалансированный ужин, но и является отличной идеей для приготовления сбалансированных обедов на неделю.

Сбалансированный, здоровый еженедельный план питания для улучшения питания

Многие спортсмены уделяют максимальное внимание своему здоровью. Мы хотим хорошо спать, хорошо тренироваться и хорошо питать тело, чтобы максимально эффективно использовать наше тело, адаптироваться и восстанавливаться во время тренировок и между тренировками.

Мы тратим много усилий и внимания на нашу общую диету, стараясь есть хорошо сбалансированный набор групп продуктов, таких как разнообразные фрукты, овощи, нежирные белки, яйца, семена, орехи, бобовые и низкокалорийные продукты. жирное молочное.

Мы также делаем все возможное, чтобы употреблять в пищу высококачественные натуральные продукты, избегая, насколько это возможно, полуфабрикатов, искусственных ароматизаторов, искусственных красителей, избытка сахара и гидрогенизированных масел.

Но что такое сбалансированное, здоровое питание? Как выглядит план здорового питания на неделю?

В этой статье мы обсудим, как выглядит сбалансированная диета, и создали пример плана здорового питания на неделю, чтобы дать вам несколько идей и вдохновения для самостоятельного планирования здорового питания на неделю.

Мы покроем:

Как составить план здорового питания на неделю?

Образец плана здорового питания на 7 дней

Приступаем!

Как составить план здорового питания на неделю?

То, как вы составите свой план здорового и сбалансированного питания, зависит только от вас. Некоторые люди предпочитают есть только три раза в день, в то время как другие считают, что лучше всего они чувствуют себя при трехразовом питании и двух-трех небольших перекусах между ними, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не испытывать чувство голода.

Здоровый недельный план питания должен включать достаточно разнообразия, чтобы вам не наскучила пища, которую вы едите, и чтобы вы ели разнообразные продукты из каждой из основных пищевых групп, поддерживая сбалансированное питание.

В то же время слишком большое разнообразие может сделать покупки и приготовление пищи более трудоемкими, особенно если вы планируете здоровое питание на неделю только для себя и одного или двух других, а не для большой семьи.

Необходимость придумывать 21 уникальный рецепт здорового питания на неделю — по одному для каждого основного приема пищи — сама по себе трудоемка, а покупка ингредиентов и приготовление каждого отдельного блюда отнимают очень много времени.

Это, безусловно, жизнеспособный подход к планированию здорового питания на неделю, но если вы не любите готовить, большинство людей предпочитает готовить порциями один или два раза в неделю и готовить рецепты, которыми они могут наслаждаться в течение нескольких дней, или подкорректировать одним способом. или другой, чтобы добавить немного разнообразия без необходимости делать все с нуля.

Например, вы можете составить план здорового питания на неделю, в котором каждый день на обед будет салат из злаков.

Это означает, что вы можете приготовить большую кастрюлю питательного цельного зерна, такого как лебеда, в начале недели, а затем разделить его на пять контейнеров для обеда во время приготовления еды.

Смешайте зелень, такую как капуста, молодой шпинат, руккола и салат ромэн.

Затем вы можете настроить белки и овощи для каждого из пяти дней, чтобы изменить вкусовые и питательные характеристики.

Вы можете приготовить белки и овощи заранее во время приготовления еды, собрать все вместе в контейнере, а затем хранить каждый обед в холодильнике до того дня.

Например, в понедельник можно добавить сваренные вкрутую яйца, нут, помидоры, немного сыра фета и семечки. Салат можно заправить просто лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла.

Во вторник и среду вы можете добавить в салат куриную грудку, но во вторник вы можете приготовить больше зеленого салата в мексиканском стиле, а в среду он может иметь более нейтральный вкусовой профиль.

Во вторник можно добавить помидоры, черную фасоль, кукурузу, лук, зеленый перец, перец халапеньо, немного сыра чеддер и немного соуса сальса или чипотле.

В среду вы можете добавить клюкву, сыр фета и любые овощи, которые вам нравятся.

В четверг можно добавить тофу, зеленую фасоль, кукурузу и грибы с кунжутом и соусом терияки.

В пятницу может быть тунец, виноград и сельдерей.

Дело в том, что вы можете оставить некоторые продукты одинаковыми в течение недели, чтобы упростить приготовление еды, и добавить разнообразие в другие ингредиенты, чтобы предотвратить усталость вкуса и улучшить общее питание.

Наконец, планирование ежедневного сбалансированного меню не должно быть сложным или сложным. Просто убедитесь, что каждый прием пищи и перекус хорошо сбалансирован, содержит некоторое количество белка, клетчатки, сложных углеводов и немного жира.

Старайтесь потреблять как минимум 20-30 граммов белка за один прием пищи, в зависимости от размера вашего тела и состава тела, и от 15 до 20 граммов белка за перекус. Старайтесь съедать от 25 до 30 граммов клетчатки в течение дня, стремясь к минимуму 7 граммов клетчатки за один прием пищи и 3-5 граммов за перекус.

Перекусы должны содержать от 100 до 300 калорий, а блюда – от 400 до 700 калорий, в зависимости от ваших ежедневных целей по калориям.

Рассмотрите следующие примеры для планирования сбалансированного ежедневного питания:

1800 калорий в день: завтрак, обед и ужин, примерно по 500 калорий каждый; два перекуса по 150 калорий каждый.

2000 калорий в день: завтрак 400 калорий, обед и ужин примерно по 500 калорий каждый и три перекуса по 200 калорий каждый.

2500 калорий в день: завтрак 500 калорий, обед и ужин примерно по 700 калорий каждый и три перекуса по 200 калорий каждый.

Образец плана здорового питания на 7 дней

Следующий план здорового питания на одну неделю является примером сбалансированного питания для тех, кто стремится потреблять примерно 1800–2500 калорий в день.

Мы намеренно не добавляли конкретные размеры порций, а использовали диапазоны, где это уместно, чтобы их можно было скорректировать в соответствии с вашими потребностями в калориях.

Это руководство предназначено для поиска идей, а не плана питания, которому нужно следовать. Ваши собственные потребности в питании и калориях, предпочтения в еде и диетические ограничения будут влиять на лучшие продукты для здорового еженедельного плана питания.

День 1

Завтрак: Омлет с овощами (лук, грибы, перец, брокколи и т.д.), приготовленный на кокосовом или топленом масле, и грейпфрутом.

Полдник: Арахисовое масло с ломтиками яблока и молодой морковью.

Обед: Салат из тунца с гарниром из помидоров, шпината и огурцов.
Закуска: ½ чашки эдамаме и небольшой персик.

Ужин: Грудка или бедра индейки с брюссельской капустой и рисом из цветной капусты.

Полдник: ½ стакана творог с черникой.

День 2

Завтрак: Овсяные хлопья на ночь, приготовленные из миндального молока, семян чиа, семян льна, порошка конопляного протеина, черники, корицы и несладких кокосовых хлопьев.

Полдник: Греческий йогурт с ягодами.

Обед: Большой салат со шпинатом, рукколой, огурцами, помидорами, проростками, нутом, семенами подсолнечника, зеленым горошком, соцветиями брокколи, изюмом и ½ стакана булгура.

Закуска: Тунец или хумус с морковью, сельдереем, полосками перца и огурцами.

Ужин: Жареная грудка индейки или тофу на гриле с вяленой зеленью. Брокколи на гарнир.

Закуска: Сыр.

День 3

Завтрак: 2 целых яйца, омлет, вареные, сваренные вкрутую или всмятку (не жареные), обжаренный шпинат, 1 ломтик цельнозернового тоста или один цельнозерновой английский кекс .

Полдник: Среднее яблоко с нежирным стручковым сыром.

Обед: Рулет из индейки с салатом, капустой и овощами.

Полдник: 1 чашка зеленого горошка.

Ужин: Жареная ножка индейки со сладким картофелем и большим греческим салатом.

Полдник: ½ чашки творога с ⅓ чашки малины и 1 столовой ложкой кусочков темного шоколада.

День 4

Завтрак: Белковый коктейль с бананом, шпинатом, черникой, ананасом, семенами конопли, греческим йогуртом (или кокосовым йогуртом, если вы веган) и протеиновым порошком.

Полдник: 2 столовые ложки хумуса на морковных палочках, сельдерее, огурцах и полосках перца.

Обед: Большой салат с тертым цыпленком, ½ стакана киноа, яйцом, грецкими орехами и тоннами овощей с заправкой из тахини или оливкового масла.

Полдник: ⅓ чашки трейловой смеси со смесью орехов, сушеной клюквой и сушеным ананасом.

Ужин: Чечевица тушеная с кабачками и кабачковой смесью и рисом из цветной капусты.

Полдник: Шоколадный пудинг с авокадо, приготовленный из ½ авокадо, 1 столовой ложки какао-порошка, ½ чайной ложки ванили и ¼ чашки несладкого миндального молока.

День 5

Завтрак: ⅓ чашки мюсли с низким содержанием сахара, ¾ чашки простого греческого йогурта, ягоды, миндаль, семена льна и семена чиа.

Закуска: Черника и фисташки.

Обед: Хумус с цельнозерновыми крекерами, морковью, полосками перца, сельдереем и огурцами; красный виноград.

Полдник: Тыквенные семечки и грецкие орехи.

Ужин: Фахитас с курицей или тофу, черной фасолью, коричневым рисом, перцем, салатом, луком, помидорами, кукурузой, сальсой и веганским или обычным сыром. Салат из шпината на гарнир.

Полдник: Яблоко с 1 столовой ложкой миндального масла.

День 6

Завтрак: Пудинг из семян чиа, приготовленный из миндального молока, кокосовой стружки, банана и грецких орехов.

Закуска: Сваренное вкрутую яйцо и ломтики сыра чеддер.

Обед: Курица-гриль или темпе, жареная брюссельская капуста, капуста, грецкие орехи и семена кунжута.

Перекус: 1 ломтик цельнозернового хлеба с ¼ авокадо.

Ужин: Жареный лосось или стейки из тофу с тыквенными спагетти, жареным пастернаком, морковью и спаржей.

Полдник: Арахисовое масло на ломтиках яблока с корицей.

День 7

Завтрак: Обезжиренный простой греческий йогурт с миндалем, семенами льна и ягодами.
Закуска: Арахисовое масло на палочках сельдерея.

Обед: Бургер из индейки, завернутый в масло, листья салата и цельнозерновую лепешку с овощами, сваренным вкрутую яйцом.

Полдник: ¾ чашки эдамаме.

Ужин: Лосось с нарезанным миндалем и брокколи и печеным картофелем.

Закуска: Пудинг из семян чиа, приготовленный из миндального молока, кокосовой стружки и какао-бобов.

Этот образец плана здорового питания на неделю, надеюсь, даст вам несколько идей для блюд и закусок, и вы сможете менять приемы пищи в соответствии со своими предпочтениями и потребностями в калориях.