Правильный рацион питания для подростков: чем и как лучше кормить школьников — 6 сентября 2020
Ребенок легко откажется от школьной еды, но вы можете это исправить
Фото: Алексей Волхонский / V1.RU
Поделиться
С оценками у ребенка всё в порядке? А как с питанием? Если последние полгода благодаря карантину вы его могли контролировать, то с 1 сентября меню школьника — лотерея. Проверяем вместе с диетологами, как правильно кормить детей и подростков и какие продукты должны быть в рационе.
Главное правило, которым надо руководствоваться, составляя рацион школьника, — сбалансированность. В меню детей и подростков должны быть все макроэлементы, белки, жиры и углеводы в нужных пропорциях. Составить нужную пропорцию нам помогают нормы, разработанные Всемирной организацией здравоохранения. Посчитать индивидуальную формулу питания для ребенка лучше со специалистом, а вот записать список полезных продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе, можете сейчас.
— В рационе ребенка должен присутствовать белок. В большем количестве он содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, молочной продукции, яйцах, орехах и бобовых. Мясо, рыба, молочные продукты и яйца для детей являются более привычными продуктами питания, поскольку присутствуют в меню детского сада, школы и чаще входят в основной состав домашнего рациона. Вот они как раз и являются тем необходимым минимумом, который по возможности должен получать ребенок, — говорит детский диетолог Ирина Пышная.
Ирина Пышная — врач, детский диетолог, консультант по коррекции пищевого поведения.
К мясу, рыбе, молочным продуктам и яйцам дети привыкают с самого раннего возраста
Фото: Дмитрий Гладышев / Сеть городских порталов (инфографика)
Поделиться
Следующий компонент — это жиры. В детском рационе должны присутствовать жиры как животного, так и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе и молочной продукции, вторые — в растительном масле, авокадо и орехах.
Добавив в меню школьника сливочное, растительное масло и жирную рыбу, содержащую омега-3 и омега-6 жирные кислоты, вы закроете минимальный порог потребности ребенка в жирах.
И последний макроэлемент, без которого рацион обойтись не может, — это углеводы. Это основной источник энергии, которая должна поступать в достаточном количестве, но не в избыточном. Это важно для поддержания нормального веса.
Если углеводов будет слишком много, они превратятся в жировую прослойку
Фото: Дмитрий Гладышев / Сеть городских порталов (инфографика)
Поделиться
Но учтите, что продуктовый состав, количество белков, жиров и углеводов, количество приемов и способ приготовления устанавливаются индивидуально с учетом возраста, физического развития, здоровья и вкусовых предпочтений ребенка.
Выбирая белковые продукты для школьного питания, специалисты рекомендуют отдать предпочтение нежирному мясу (говяжья вырезка, телятина, куриная грудка и грудка индейки, кролик), а вот рыбу можно употреблять любую — ту, которая больше нравится, ведь жиры у любой рыбы полезные.
Большую роль играет способ приготовления. Независимо от того, есть у ребенка проблемы с весом или нет, продукты лучше варить, тушить, запекать, готовить на пару или в мультиварке. Постарайтесь меньше пользоваться растительным маслом и сковородой. В приготовлении можно использовать натуральные приправы, соль в умеренных количествах (либо соевый соус) или готовить домашние соусы: с лимонным соком, с томатной пастой или помидорами, на кефире или йогурте с добавлением зелени.
— Молочную продукцию лучше поделить на две группы: качественная и десертная. К качественной «молочке» относятся те продукты, что содержат большее количество белка, меньшее количество ненужных жиров и сахара: творог до 9% жирности, сметана до 20%, сливки, кефир, несладкие йогурты, сыр, — объясняет Ирина Пышная. — Десертная молочная продукция — сладкие йогурты, творожная масса 23% жирности, творожные глазированные сырки с заменителями молочного жира. Количество этих продуктов в рационе нужно контролировать, как сладости.
Что же до яиц, то их лучше есть не больше раза в день, так как это непростой продукт, и вопрос по его содержанию в рационе решается индивидуально. Способ приготовления также имеет значение — лучше отварить, чем зажарить на сковороде на растительном масле.
Другая важная составляющая детского и подросткового рациона — углеводы. И самые верные их источники — каши. Выбирайте те, которые насыщают надолго: гречневую, геркулесовую, пшенную, ячневую, перловую, булгур, коричневый, бурый, дикий рис. И читайте наш обзор про пользу разных видов каш.
— Более полезен именно бурый, нешлифованный, дикий рис, который сохраняет свою оболочку. Он богат витаминами группы В, РР, Е, каротином, кремнием. Кроме того, рис содержит еще и лецитин и не содержит глютен, что важно для тех, у кого есть его непереносимость. Также нет его и в гречневой каше, которая считается хорошим источником белков и углеводов, содержит витамины группы В, цинк, железо, медь, магний и кальций, — объясняет врач-диетолог Ирина Торопыгина.
— Но надо понимать, что каши — это не гарнир, а отдельный продукт, которым лучше не злоупотреблять. Его желательно употреблять в первой половине дня, на завтрак. Кашу можно употреблять несколько раз в неделю, желательно в дни физической активности. Потому что это углеводы, и для того, чтобы их потратить, нужна какая-то нагрузка. На завтрак можно кашу сочетать с белком — йогуртом, творогом, сыром.
Ирина Торопыгина — врач-диетолог высшей категории, специалист по ДНК-тестированию, направления работы: диагностика и выявление причин лишнего или недостаточного веса, разработка индивидуальной диеты для лечения ожирения и лишнего веса, нутриционная поддержка при различных нарушениях питания.
Не забывайте о фруктах в детском рационе. Берите те, что нравятся ребенку, но учитывайте их количество.
Фруктовый максимум для каждого ребенка — 250 граммов в день
Фото: Дмитрий Гладышев / Сеть городских порталов (инфографика)
Поделиться
— Фрукты — это сахар.
Сахар — это провокация поджелудочной железы на выброс инсулина. Чем больше сахара в рационе, тем чаще выброс. Тем больше шансов приобрести состояние инсулинорезистентности, и лишние килограммы в том числе. Часть неизрасходованного в энергию сахара, аккуратно «разложенного» инсулином по клеткам, превращается в жиры и откладывается про запас, — рассказывает Ирина Пышная. — Среди овощей стоит сделать упор на свежие овощи — больше «сложной» клетчатки.
Все перечисленные здесь овощи — лучший источник клетчатки
Фото: Дмитрий Гладышев / Сеть городских порталов (инфографика)
Поделиться
— Начнем с того, что компот можно приготовить по-разному. Можно использовать для приготовления сладкие сиропы, всыпать туда стакан сахара, и тогда компот или морс нисколько не будет уступать соку по калорийности и инсулиновому отклику. Поэтому, если отдаете предпочтение компотам и морсам для своего ребенка, готовьте их правильно! Как можно меньше сахара в рецепте, как можно больше свежих ягод или сухофруктов.
И тогда точно можете утверждать, что напиток даете полезный, — говорит Ирина Пышная.
Сок тоже бывает разный: пакетированный и свежевыжатый. И тот, и другой — сахар. Стакан свежевыжатого (200 мл) содержит в составе сок минимум четырех фруктов, а стакан пакетированного — фруктовый концентрат и сахар, равный по количеству тому, что несут природные сахара в свежевыжатом соке. И в том, и в другом случае количество сахара поступает большое. Только подумайте: съесть за раз четыре апельсина даже взрослому не по силам, а вот выпить их сок (сладость) одним глотком — запросто! Будьте внимательны: для ребенка стакан сока на день — за глаза. Лучше давать его через день или раз в неделю, чтобы не провоцировать вкусовые рецепторы на привыкание к сладкому вкусу, а поджелудочную железу — на резкий выброс инсулина.
Согласно санитарно-эпидемиологическим требованиям нельзя, чтобы в школьном рационе одни и те же продукты повторялись в один и тот же день или в последующие два дня. Когда ребенок учится в школе, возможно, это еще удастся выполнить, а если на дистанционном обучении, получается, что родителям нужно каждый день готовить разную еду.
Но набор необходимых продуктов — относительно небольшой. Чтобы взрослым было легче организовать питание ребенка, достаточно всегда держать на кухне минимальный запас: мясо и рыбу в морозилке, крупы, овощи и фрукты, свежую молочную продукцию и яйца. И приготовьтесь делать заготовки.
— Порезать кусочками по 100–150 граммов рыбу, мясо. Положить их в отдельные пакеты (можно сделать котлеты) и заморозить. В этом случае достать один кусочек мяса (котлету), положить в пароварку и приготовить свежий ужин ребенку не составит большого труда, — рекомендует Ирина Пышная. — Злакам и овощам достаточно просто быть на кухне. Их приготовление не занимает много времени. При желании можно также делать заготовки для супа или вторых блюд с овощами (обжаренные овощи — зажарка или соус, заправки для супов).
Расширить рацион поможет разная подача блюд. Например, один день на завтрак подаете отварное яйцо с бутербродом из цельнозернового хлеба с овощами, зеленью и кусочком слабосоленой семги.
На другой день в основу завтрака также закладываете яйцо, только уже готовите омлет с молоком, грибами и стручковой фасолью. Список продуктов потихоньку растет, рацион становится разнообразнее. Не беритесь за всё и сразу. Начните с малого и постепенно наращивайте темп. Если завтрак у ребенка строго определен (кашей или отварным яйцом с бутербродом), оставьте так, как ему нравится. Займитесь обедом и новыми рецептами супов. Одного нового рецепта супа в неделю будет достаточно. Как только этот рецепт приживется в основном меню ребенка, приступайте к следующему.
Идеально было бы получать школьное меню на руки и готовить домашнюю еду с учетом этой информации. Но в большинстве случаев такой возможности нет. Поэтому родителям приходится двигаться вслепую. Но вы всегда можете поговорить с ребенком и узнать, что давали на обед в школе, и подстраиваться по ходу.
— Спросите, что он ест из школьного меню, и запишите это. Часто бывает ситуация, когда ребенок ест либо то, либо другое.
Например, «завтрак я ем, обед я не ем». «Гречку я ем, а котлета невкусная». Или «сосиску я ем, а макароны слиплись комком». «Чай я пью, а булку не ем — я на диете». Эта информация, во-первых, поможет вам лучше узнать вашего ребенка — это лишним никогда не бывает. Вы узнаете о его вкусовых предпочтениях: о том, что он признает, а что нет. И сможете на основании этих данных подстроить домашнее меню так, чтобы общий рацион получился полноценным и сбалансированным. Например, если вы отследили, что ребенок категорически отказывается есть мясо в школе, добавляйте его в домашнее меню. Не рассчитывайте на то, что он там что-то когда-то поест, — говорит Ирина Пышная.
Если ребенок не ест в школе, договоритесь с ним о том, чтобы после уроков он либо съедал заготовленный перекус, либо подождал полноценного обеда. Это очень коварное время, когда школьник может съесть много бесполезных продуктов калорий на 500 и сбить весь аппетит. Этот механизм — одна из самых грубых пищевых ошибок, и при систематическом повторении может привести к сбою пищевого поведения.
Настолько, что ребенок до взрослого возраста может дойти, а от привычки не отказаться.
7 основных правил питания ребенка спортсмена
О правильном питание взрослые должны рассказывать своим детям с раннего возраста. Режим дня, сбалансированность питательных веществ — залог здоровья и бодрости духа и тела. Питание ребенка спортсмена и его режим дня немного отличается от детей не занимающихся спортом.
Реалии наших будней таковы, что не всегда родители могут проследить за питанием детей. Работа, школа, повседневные проблемы и прочие факторы влияют на это. Но, тем не менее, о правильном питание необходимо задумываться и стараться придерживаться его. Причем, придерживаться всей семьёй, это будет стимулирующим и поддерживающим фактором для детей, выработкой привычки правильного рациона.
Регулярные занятия спортом увеличивают энергозатраты ребенка. Поэтому родителям детей-спортсменов необходимо задуматься и подстроить режим дня ребёнка под тренировки.
Внимательно продумать, что и когда должен съесть ребёнок.
Несбалансированное питание влечет энергетический дефицит, вызывает дисбаланс в развитие ребёнка, потерю мышечной массы, утомляемость, задержку развития.
Так же как и переизбыток питательных веществ при тренировках средней интенсивности приведет к ожирению.
В среднем в день суточная норма калорий для детей составляет 1600-2300. Для детей спортсменов цифры доходят до 3000 калорий.
Перечень групп продуктов которые должны присутствовать в ежедневном рационе ребенка.
Это базовые продукты, комбинируя и меняя способы приготовления, возможно привнести разнообразие в пище.
Такие продукты дети должны получать ежедневно. Для обеспечения организма необходимыми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами, незаменимыми жирными кислотами, клетчаткой. Это необходимо для полноценного роста и развития ребенка.
Важно вводить в меню продукты питания, богатые железом (яблоки, гречка), калием и кальцием (молоко, творог, йогурты).
Снабдить организм энергией помогают свежевыжатые фруктовые соки и овощные салаты.
Важно! строгие низкоуглеводные диеты для подростков 12-16 лет запрещены – в этот период организм молодого спортсмена активно растет, ему требуется достаточное количество энергии.
Прием пищи, для каждого ребенка индивидуален. Но за 1,5-2 часа до тренировки необходимо полноценно поесть. Запрещается заниматься натощак.
После тренировочного процесса, небольшой перекус. А вот полноценная еда должна быть примерно через час после тренировки. Для того чтобы восстановить запасы гликогена в мышечной ткани.
Дети-спортсмены должны пить много жидкости, очищенная вода или зеленый чай без сахара. Делать это надо до, во время и после тренировки. В процессе тренировок необходимо пить небольшое количество воды, 2-3 глотка несколько раз.
В питание детей, занимающегося спортом, обязательно должно включать мясо и рыбу.
Кроме того, организму необходимы продукты богатые так называемыми липотропными веществами. Это аминокислоты предупреждающие ожирение печени, участвующие в нормализации жирового и связанного с ним холестеринового обмена:
- говядина,
- куриные яйца,
- нежирная рыба и морепродукты,
- нежирный творог,
- соя, особенно соевой муке.
Выработка регулярности и своевременности главный залог правильно выстроенного режима питания. Спортивные дети должны принимать пищу каждые 3-4 часа. Обязательно в рацион включать горячие блюда, супы, каши, овощи и фрукты.
Подводя итог, обращаем ещё раз на основные моменты приема пищи для детей активно занимающихся спортом.
- Установите время и интервал приема пищи и всегда придерживайтесь его.
- Рыба и мясо обязательно присутствуют в рационе, это источник аминокислот.
- В структуре рациона основной акцент приходится на белок
- Обязательное потребление продуктов с высоким содержанием липотропных веществ
(творог, яйца, рыба) - Потребление сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, бобовые, зелень, крупы).
- Исключение или минимизация потребления быстрых углеводов (фастфуд, газировки, сладости).
- Достаточное потребление жидкости, 1,5-2 литра в сутки.
Примерное меню на неделю
За основу берем самые обычные продукты из супермаркетов, доступные для любой среднестатестической семьи. Готовить, комбинировать и моделировать блюдо можно как угодно, благо информации сейчас предостаточно.
Указанные блюда не занимают много времени для готовки, с некоторыми справиться даже сам ребёнок. Главное дать правильный посыл на готовку и у ребёнка всё получится.
Завтрак:
Овсяноблин/Овсяная, гречневая каша с маслом /Глазунья/Омлет
Обед:
Суп: Щи/Борщ/ гороховый / куриный с лапшой / овощной/грибной / крем суп с брокколи / сырный крем суп / гречневый / рисовый / рассольник
Второе: Мысо/ рыба/ индейка/ курица/ морепродукты + гарнир греча /рис / варенные овощи/бобовые/ макароны/перловка/пшено
Салат из свежих овощей и зелень, масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное
Полдник и перекусы :
Творог /орехи/ ягоды / фрукты / домашнее овсяное печенье/ сок/ Кефир/ПП Бутерброд (например,грудка + огурец + творожный сыр)
Ужин:
Соотношение порции 20% белка 80% овощей.
Омлет с овощами/ омлет со шпинатом / рыба / курица / индейка + свежие овощи + масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное/ виноградное
Рациональное питание спортсмена-подростка – основа его здоровья и гарантия роста тренировочных показателей.
Его основная задача – «поставка» энергии и обеспечение организма необходимым количеством белка («строительный материал» для мышц). Нужно поддерживать здоровый образ жизни не только юного спортсмена, но и родителей. Воспитывать культуру питания и сформировать правильные привычки необходимо всей семьёй и основная нагрузка, в этом вопросе, лежит именно на взрослых.
————читайте далее:
— Каратэ для девочек
-ГТО 2019
— Шотокан каратэ WKF
Здоровое питание для подростков, План диеты для мальчиков и девочек-подростков, Здоровое питание для подростков
Доктор Неха Санвалка Рунгта 4 минуты чтения 007 Написано для веб-сайта ParentCircle, обновление дизайна.Вас беспокоит, что ваша 15-летняя девочка не получает достаточно питательных веществ, необходимых для ее возраста? Ознакомьтесь с нашим планом здорового питания, специально подготовленным для подростков
Подросток- 25.5K
- 1
- 0
Здоровое и сбалансированное питание в подростковом возрасте очень важно, поскольку оно способствует быстрому росту и развитию, характерному для этой фазы.
По данным Национального института питания при Индийском совете медицинских исследований (ICMR), подросткам требуется от 2000 до 3020 ккал/день и 40-62 г белка в день для адекватного роста в зависимости от их возраста, стадии развития и пола. .
Почему пол влияет на потребности в питательных веществах?
Пол оказывает заметное влияние на потребности подростков в питательных веществах. Девочки могут нуждаться в большем количестве калорий и белков в раннем подростковом возрасте, поскольку они взрослеют раньше, чем мальчики. Требования к мальчикам выше в более поздние годы. Девочки также нуждаются в большем количестве железа по сравнению с мальчиками, чтобы компенсировать потерю железа во время менструации. Следовательно, диета для мальчиков и девочек отличается.
План питания для мальчиков и девочек-подростков
Ниже приведен пример плана питания для мальчиков и девочек-подростков. Размеры порций будут варьироваться в зависимости от возраста, развития и пола.
Следовательно, важно связаться с квалифицированным диетологом для индивидуального плана диеты.
| Завтрак (1 любой вариант) |
|
| Средне- полдник |
|
|
| Полдник |
|
Ужин
|
Здоровое питание для подростков
- Всегда начинайте день с завтраком.
Мозг использует углеводы как источник энергии. Поскольку накопленные углеводы истощаются после ночного голодания, подросткам очень важно позавтракать. Это позволяет им лучше концентрироваться. Кроме того, это гарантирует, что они не будут есть нездоровую пищу в середине утра. - Пусть ваш подросток съедает пять порций фруктов и овощей каждый день, так как они являются кладезем витаминов и антиоксидантов, которые необходимы для поддержания хорошей кожи и общего состояния здоровья.
- В подростковом возрасте происходит значительное отложение кальция в костях. Следовательно, включите в рацион 2-3 порции молока и молочных продуктов. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток ест другие продукты, богатые кальцием, такие как семена кунжута, соевые бобы, раги , цветная капуста , зелень и орехи.
- Позвольте подростку носить в сумке сухофрукты и орехи, такие как миндаль, арахис, финики, инжир и жареный чана (нут). Когда она голодна, она может жевать эти здоровые альтернативы, а не покупать чипсы или другую нездоровую пищу.
- Подростковый возраст – время быстрого роста и развития, поэтому потребность в белке в этот период высока. Включите в каждый прием пищи хотя бы одну порцию продуктов, богатых белком, таких как бобовые, ростки, яйца, мясо, рыба, курица и соя.
- В последнее время наблюдается значительный рост подростковой артериальной гипертензии. Поэтому попросите подростка избегать столовой соли и продуктов с высоким содержанием соли.
- Посоветуйте подростку избегать жареных и готовых к употреблению закусок, так как эти продукты, как правило, содержат очень много калорий и соли и часто не содержат никаких других питательных веществ.
- Газированные напитки, холодный кофе, чай со льдом и энергетические напитки содержат много калорий. Поэтому, когда вы гуляете с друзьями, ваш подросток должен вместо этого выбирать свежие фруктовые соки, сок сахарного тростника и пахту.
- Сократите потребление шоколада, пирожных и мороженого, так как они содержат много калорий. Зарезервируйте их для дней рождения и особых случаев и ограничьтесь одной порцией.
Мозг использует углеводы как источник энергии. Поскольку накопленные углеводы истощаются после ночного голодания, подросткам очень важно позавтракать. Это позволяет им лучше концентрироваться. Кроме того, это гарантирует, что они не будут есть нездоровую пищу в середине утра.
Зарезервируйте их для дней рождения и особых случаев и ограничьтесь одной порцией.Продукты для здоровой кожи
В этом возрасте часто появляются прыщи. Некоторые диетические изменения могут помочь предотвратить это.
- Подростки должны выпивать не менее 8-10 стаканов воды каждый день.
- Пусть ваш подросток ежедневно съедает один цитрусовый фрукт, такой как апельсин/сладкий лайм/лимон/грейпфрут, поскольку они богаты витамином С и могут предотвратить появление прыщей.
- Другие фрукты и овощи, такие как помидоры/свекла/манго/арбуз/мускусная дыня/болгарский перец, являются хорошим источником бета-каротина, предшественника витамина А. Включите эти фрукты в ежедневный рацион вашего подростка для здоровой кожи.
Другие советы для здоровья
- Поощряйте вашего подростка медитировать в течение 15 минут каждый день, чтобы бороться со стрессом.
- Заставьте вашего подростка заниматься физическими упражнениями в течение 45 минут, по крайней мере, пять дней в неделю. Физическая активность помогает бороться со стрессом и предотвращает ожирение и другие нарушения обмена веществ.
Физическая активность помогает бороться со стрессом и предотвращает ожирение и другие нарушения обмена веществ.В заключение, сбалансированная диета, включающая все группы продуктов, и адекватная физическая активность необходимы для поддержания хорошего здоровья в подростковом возрасте.
ParentCircle — журнал, который помогает родителям воспитывать успешных и счастливых детей. ПОДПИСАТЬСЯ ПРЯМО СЕЙЧАС
Что вам нужно знать
Подростки имеют другие потребности в питании, чем взрослые (1).
От периода полового созревания до раннего взросления тело находится в стадии быстрого роста. Для поддержания правильного роста и развития подросткам ежедневно необходимо постоянное поступление калорий и питательных веществ.
Диета с высоким содержанием питательных продуктов может принести пользу их общему здоровью, но диета, в которой отсутствуют необходимые питательные вещества или обеспечивается недостаточное потребление калорий, может напрямую повлиять на когнитивные функции, настроение, метаболическое здоровье и многое другое.
Кроме того, менее здоровая диета, сложившаяся в подростковом возрасте, может увеличить риск осложнений со здоровьем в более позднем возрасте (2, 3).
Однако соблюдение питательной диеты, которая покрывает потребности организма в макро- и микроэлементах, может быть сложной задачей для подростков по многим причинам, включая предпочтения в еде и ее доступность, а также социальное и родительское влияние (1).
Кроме того, подростки могут находиться под сильным влиянием средств массовой информации, в том числе социальных сетей, которые могут иметь негативное влияние на образ тела, рацион питания и многое другое.
Принимая во внимание эти факторы, легко понять, почему многие подростки, а также их родители и опекуны не знают, что такое здоровое питание и какие продукты им следует регулярно есть.
В этой статье рассказывается о здоровом питании для подростков, включая рекомендации по питанию, способы приготовления здоровой пищи, советы по питанию и многое другое.
Подростковый возраст определяется как период в возрасте от 10 до 19 лет. Ранняя юность наступает в возрасте 10–14 лет, а поздняя юность — в возрасте 15–19 лет (1).
В подростковом возрасте тело быстро растет, включая изменения в составе тела, а также половое и когнитивное развитие.
Рост, вес, мышечная масса и плотность костей значительно увеличиваются, а такие органы, как сердце, мозг и печень, увеличиваются в размерах. Фактически, 50% массы тела взрослого человека набирается в подростковом возрасте (1).
Поскольку подростковый возраст — это длительный период времени, связанный со значительным ростом и развитием, очень важно обеспечить организм оптимальным питанием, выбирая питательные продукты и ежедневно потребляя достаточное количество калорий.
Подростки должны понимать важность здорового питания и понимать, как правильно питаться по многим причинам, в том числе:
- Если подростки не потребляют достаточное количество калорий и питательных веществ, у них могут возникнуть осложнения со здоровьем, такие как задержка роста, задержка полового созревания , нарушения менструального цикла и другие состояния (1).
- Неправильное питание может отрицательно сказаться на настроении, уровне энергии, спортивных и академических достижениях (4, 5, 6).
- Пищевые привычки, сформированные в подростковом возрасте, могут сохраняться во взрослом возрасте, что может как положительно, так и отрицательно повлиять на здоровье и риск заболевания.
РезюмеПодростки находятся на стадии быстрого роста, поэтому подросткам необходимо ежедневно получать достаточное количество калорий и питательных веществ. Неправильное питание может негативно сказаться на настроении, уровне энергии, успеваемости и многом другом.
Для обеспечения оптимального роста и развития подросткам необходимо ежедневно соблюдать определенные рекомендации по калориям и питательным веществам.
Потребность в питании зависит от таких факторов, как возраст, пол и уровень активности.
Примечание о поле
Вы заметите, что язык, используемый для обмена статистикой и другими данными, довольно бинарен, колеблясь между «мужской» и «женский» или «мальчики» и «девочки».
Мы понимаем, что эти термины не охватывают все личности и опыт. Тем не менее, специфичность является ключевым моментом при сообщении об участниках исследований и клинических результатах, поэтому мы используем тот же язык, что и исследования, которые мы цитируем.
К сожалению, большинство источников не сообщали данные об участниках, которые были трансгендерными, небинарными, гендерно нонконформными, гендерно-квировыми, агендерными, интерсексуальными или агендерными.
Мы рекомендуем вам поговорить с квалифицированным медицинским работником, если вам нужна помощь в определении того, как информация в этой статье может относиться к вам или подростку, находящемуся под вашим опекой.
Было ли это полезно?
Калории
Растущему организму необходимо постоянное поступление энергии. Пища, которую вы едите, обеспечивает ваше тело калориями из трех макронутриентов; белки, углеводы и жиры (7).
В возрасте от 10 до 13 лет мальчики и девочки имеют одинаковые потребности в калориях.
Однако потребность в калориях у мальчиков увеличивается с 14 лет, в то время как у девочек такая же потребность в калориях в возрасте от 12 до 18 лет.
Вот разбивка текущих расчетных рекомендаций по калориям для умеренно активных подростков из Диетических рекомендаций для американцев на 2020–2025 годы (7).
| Возраст | Потребность в калориях для умеренно активных подростков |
| 10 | Девочки: 1800 Мальчики: 1800 |
| 11 | Девочки: 1800 Мальчики: 2 000 |
| 12 | Девочки: 2 000, Мальчики: 2 200 |
| 13 | Девочек: 2000, Мальчиков: 2200 |
| 14 | Девочек: 2000, Мальчиков: 2400 9 0044 |
| 15 | Девочки: 2000, Мальчики: 2600 |
| 16 | Девочек: 2000, Мальчиков: 2800 800 |
| 18 | Девочки: 2000, Мальчики: 2800 |
| 19 | Девочки: 2 200, Мальчики: 2 800 |
Имейте в виду, что это расчет калорий, который дает общее представление о том, сколько дети должны есть в определенном возрасте.
Количество калорий необходимо изменять в зависимости от таких факторов, как уровень активности, поэтому вам может потребоваться больше или меньше калорий в день.
Например, подросткам-спортсменам, занимающимся физически тяжелыми видами спорта, может потребоваться до 5000 калорий в день для поддержания массы тела (8).
Вы можете лично оценить потребление калорий подростком, если беспокоитесь о том, что он потребляет недостаточно, но помните, что детям обычно не рекомендуется считать калории. Это связано с нарушением пищевого поведения, особенно у молодых людей (9, 10).
Макронутриенты
Белки, жиры и углеводы являются макроэлементами или питательными веществами, в которых ваш организм нуждается в больших количествах.
Получение достаточного количества всех трех продуктов каждый день важно для роста и многих других аспектов здоровья (1).
Текущие рекомендации по содержанию белка для детей в возрасте 10–18 лет варьируются от 0,38–0,43 грамма на фунт (0,85–0,95 грамма на кг) в зависимости от пола и возраста.
Однако некоторые эксперты утверждают, что текущие рекомендации основаны на устаревших методах и что многим подросткам, например тем, кто очень активно занимается спортом, требуется гораздо больше белка, чем рекомендуется в настоящее время (11).
В конце концов, белок необходим для правильного роста и развития, включая синтез мышечного белка и рост скелета (11).
Недавние исследования показывают, что подросткам-спортсменам может потребоваться около 0,68 грамма белка на фунт (около 1,5 г/кг) в день, чтобы возместить потерю аминокислот и поддержать рост и развитие (6).
Имейте в виду, что потребность в белке выше всего у девочек в возрасте 11–14 лет и у мужчин в возрасте 15–18 лет. Однако важно, чтобы все подростки, независимо от их возраста, получали источник белка при каждом приеме пищи и перекусах (1).
В дополнение к белку подросткам необходимо достаточное количество углеводов и пищевых жиров. Как и в белке, потребности в жирах и углеводах зависят от таких факторов, как уровень активности и пол.
Как правило, детям требуется от 45 до 65 % от общего количества калорий из углеводов, 25–35 % от общего количества калорий из жиров и 10–35 % от общего количества калорий из белков (7).
Более того, подросткам важно получать достаточно клетчатки из таких продуктов, как овощи, фрукты, бобы и орехи. Подросткам рекомендуется употреблять от 22 до 34 граммов клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола (7).
Микронутриенты
Рацион подростков чаще всего содержит мало определенных микроэлементов, включая витамины и минералы.
Девочки-подростки чаще страдают дефицитом железа и йода, чем мальчики-подростки. Фактически, дефицит железа может затронуть до 16% девочек-подростков в США (12, 13).
Дефицит витамина D также распространен среди подростков. Исследования показывают, что распространенность дефицита витамина D у подростков в США колеблется от 21 до 42% в зависимости от таких факторов, как географическое положение, цвет кожи, масса тела и диета (14).
Избыточный вес или ожирение, более темный цвет кожи, наличие заболеваний, влияющих на всасывание и использование витамина D, и малое пребывание на открытом воздухе — все это, по-видимому, связано с повышенным риском дефицита витамина D (14, 15).
Витамин D жизненно важен для правильного роста и развития, поэтому подросткам важно проверять уровень витамина D, чтобы убедиться, что их уровень оптимален. Подросткам с низким или дефицитным содержанием витамина D может потребоваться лечение добавками или инъекциями высоких доз (16).
В дополнение к перечисленным выше витаминам и минералам рацион подростков, скорее всего, будет бедным другими питательными веществами, включая цинк и кальций (17).
Подростки, родители и опекуны должны иметь в виду, что дефицит питательных веществ чаще возникает у подростков, которые придерживаются ограничительных диет, таких как веганские диеты, а также у подростков-спортсменов, подростков с определенными заболеваниями и подростков с расстройствами пищевого поведения (18, 19, 20, 21).
Внимание
Попытка «сделать все правильно», когда речь идет о питании, может показаться заманчивой, но может иметь неприятные последствия.
Если вы или подросток, находящийся под вашим присмотром, озабочены едой или весом, чувствуете вину за выбор продуктов питания или регулярно придерживаетесь ограничительных диет, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.
Расстройства пищевого поведения и расстройства пищевого поведения могут затронуть любого, независимо от пола, расы, возраста, телосложения, социально-экономического статуса или других особенностей.
Они могут быть вызваны любой комбинацией биологических, социальных, культурных факторов и факторов окружающей среды, а не только воздействием культуры питания.
Почувствуйте себя вправе поговорить с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы или ваш близкий испытываете трудности.
Вы также можете бесплатно общаться, звонить или отправлять сообщения анонимно с обученными волонтерами на горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения или изучать бесплатные и недорогие ресурсы организации.
Было ли это полезно?
РезюмеПотребность в калориях, макроэлементах и микроэлементах зависит от таких факторов, как пол, возраст и уровень активности. Подростки чаще испытывают дефицит нескольких микроэлементов, включая железо, цинк, кальций и витамин D.
Подпитка вашего тела правильными продуктами поможет вам чувствовать себя лучше и поддерживать уровень энергии, чтобы вы могли преуспевать в школе и заниматься хобби, которые вам нравятся.
Но многие подростки полагаются на быструю и удобную пищу, такую как фаст-фуд, сладости и упакованные закуски.
Несмотря на то, что этими продуктами можно наслаждаться в умеренных количествах, лучше всего, чтобы диета любого человека, особенно растущих подростков, состояла в основном из цельных, богатых питательными веществами продуктов.
Какие продукты должны быть включены в здоровое питание для подростков?
Подросткам лучше всего подходят постоянные приемы пищи и перекусы, которые обеспечивают здоровые источники белков, жиров и углеводов, богатых клетчаткой.
Вот несколько примеров здоровых продуктов, которые следует включить в рацион подростка:
- некрахмалистые овощи: такие как брокколи, листовая зелень, перец, цветная капуста, спаржа, морковь и кабачки
- крахмалистые овощи: лайк картофель, сладкий картофель и кабачки
- фрукты: такие как ягоды, груши, яблоки, цитрусовые, ананасы, виноград и бананы
- источники белка : такие как рыба, яйца, чечевица, курица и тофу
- цельные зерна: 9004 3 как коричневый рис , овес, киноа, цельнозерновой хлеб и ячмень
- орехи и семена: такие как миндаль, семена подсолнечника, тыквенные семечки и натуральное арахисовое масло
- фасоль и чечевица : такие как нут, черная фасоль, фасоль и чечевица
- полезные жиры: такие как оливковое масло, ореховое масло, авокадо, яичные желтки, жирный йогурт и сыр
- молочные и немолочные заменители: такие как несладкий йогурт, сыр, кокосовое молоко и молоко из кешью
- здоровые закуски : такие как смесь, хумус и овощи, творог и ореховое масло со свежими фруктами
Такие продукты должны составлять большую часть питательного рациона подростка.
Тем не менее, подросткам совершенно полезно наслаждаться любимыми продуктами, даже если они не считаются самыми питательными.
В конце концов, наслаждение едой и закусками с друзьями и семьей является важной частью подросткового социального взаимодействия и праздника.
Как приготовить здоровые блюда и закуски
При приготовлении блюда или закуски важно, чтобы они были питательными и приносили удовольствие.
Выбор продуктов, содержащих белки, жиры и богатые клетчаткой источники углеводов, поможет подросткам получать питательные вещества, необходимые им для правильного роста, и поможет им чувствовать себя лучше.
Планируя прием пищи или перекус, убедитесь, что он содержит источники белков, жиров и углеводов. Белок особенно важен для растущих подростков, поэтому его следует добавлять в каждый прием пищи и перекус.
Белок является наиболее сытным из трех макроэлементов. Это означает, что белок может помочь вам чувствовать себя удовлетворенным после еды и уменьшить потребность в перекусах (22).
Клетчатка необходима для здоровья пищеварительной системы, а также может помочь вам чувствовать себя сытым, поэтому разумным выбором будет отдавать предпочтение источникам богатых клетчаткой углеводов, таких как цельнозерновые, крахмалистые овощи и бобы (23).
Жир также важен для здоровья подростков. Жир является источником энергии для организма и необходим для роста и развития, функционирования клеток, поглощения жирорастворимых питательных веществ и многих других важных процессов в организме (24).
Например, сытный, хорошо сбалансированный завтрак может состоять из яичницы-болтуньи в качестве источника белка, нарезанного авокадо в качестве источника полезных жиров и обжаренного картофеля или свежих фруктов в качестве источника углеводов.
Подросткам необходимо получать достаточное количество фруктов и овощей. Тем не менее, подростки обычно немного разборчивы в выборе продуктов питания, и им могут не нравиться все фрукты и овощи.
Пока подростки регулярно едят овощи и фрукты, даже если они будут есть только несколько разных, это нормально.
Если подросток очень разборчив в выборе еды, часто может помочь пробовать новые продукты. Исследования показывают, что чем больше вы подвергаетесь воздействию таких продуктов, как овощи, тем выше шансы, что вы научитесь принимать и любить эти продукты (25).
Увеличение разнообразия рациона путем пробования новых продуктов может помочь подросткам удовлетворить свои потребности в макро- и микроэлементах.
Следует ли подросткам избегать каких-либо продуктов?
Подросткам не обязательно избегать какой-либо пищи, за исключением случаев аллергии или заболеваний.
Тем не менее, некоторые продукты и напитки должны быть ограничены, чтобы способствовать оптимальному здоровью и снизить риск нежелательного увеличения веса, а также таких состояний, как болезни сердца и даже депрессия или тревога.
Например, диеты, богатые сладкими продуктами и напитками, связаны с повышенным риском многих заболеваний у подростков, включая (26, 27, 28, 29):
- психологический стресс
- симптомы тревоги
- симптомы депрессии
- ожирение
- болезни сердца
Вот почему подросткам важно ограничивать продукты и напитки с высоким содержанием сахара, такие как сладкий завтрак хлопья, сладкий йогурт , выпечка, печенье, конфеты, газированные напитки, энергетические напитки, подслащенные кофейные напитки и мороженое.
Кроме того, необходимо ограничить потребление рафинированных зерен, таких как белый хлеб, и ультрапереработанных продуктов, таких как фаст-фуд и некоторые упакованные закуски, поскольку диеты, богатые этими продуктами, связаны с различными проблемами со здоровьем у подростков, включая метаболический синдром (30, 31).
В целом, подросткам лучше придерживаться диеты, богатой питательными веществами, и время от времени наслаждаться такими продуктами, как печенье, мороженое и закуски.
СводкаСбалансированное питание и легкие закуски поддерживают уровень энергии. Блюда и закуски должны содержать белки, жиры и углеводы. Хотя подросткам не обязательно избегать таких продуктов и напитков, как сладости, лучше ограничить употребление продуктов с высокой степенью переработки и добавленного сахара.
У большинства подростков много забот, поэтому питание иногда отходит на второй план после таких приоритетов, как учеба, спорт и общественная жизнь.
Но здоровое питание не должно быть трудным и не должно исключать продукты, которые важны для культурной самобытности вашего подростка.
Когда дело доходит до диеты, подростки должны сосредоточиться на регулярной подпитке. Пропускать приемы пищи вредно для здоровья и может негативно повлиять на настроение, уровень энергии, а также на академические и спортивные результаты (32).
Хотя потребности различаются, большинству подростков требуется трехразовое питание плюс один или два перекуса, в зависимости от таких факторов, как уровень активности и размер тела.
Имейте в виду, что очень активным подросткам, например тем, кто занимается несколькими видами спорта, требуется гораздо больше калорий в день, и им могут потребоваться дополнительные приемы пищи и перекусы для поддержания веса.
В дополнение к регулярному питанию выбор блюд и закусок, состоящих из питательных ингредиентов, содержащих белки, жиры и углеводы, помогает подросткам получать оптимальное количество макро- и микроэлементов.
Вот базовый трехдневный план здорового питания для подростков, а также несколько идей для перекусов.
Все подростки разные
Имейте в виду, что это только общее руководство. Мы намеренно не указали размеры порций и калории, потому что у каждого подростка разные потребности в энергии.
Если у вас есть вопросы о том, сколько калорий должен потреблять ваш подросток, обратитесь за консультацией к педиатру или детскому диетологу.
Беспокоитесь о расходах? Многие медицинские работники, в том числе зарегистрированные диетологи, принимают медицинскую страховку и Medicaid или могут корректировать плату на основе скользящей шкалы по мере необходимости, чтобы сделать свои услуги более доступными.
Было ли это полезно?
День 1- Завтрак: Яичный омлет, приготовленный из цельных яиц, шпината и сыра чеддер, подается с кусочками фруктов, смоченных в ореховом масле
- Обед: Куриный салат с авокадо сэндвич из цельного зерна хлеб, подается с овощными палочками и хумусом
- Ужин: Фаршированный перец с коричневым рисом и зеленым салатом
- Полдник: Трейл микс
- Завтрак: Йогуртовое парфе из несладкого йогурта, смеси ягод, мюсли с низким содержанием сахара и измельченного миндаля
- Обед: Хумус и овощной рулет с ломтиками свежих фруктов
- Ужин : Бургер из индейки, подается с дольками батата и зеленым салатом
- Закуски: Шашлык из помидоров черри и моцареллы, арахисовое масло в шоколаде и кусочки банана
- Завтрак: Овсяные блины с бананом и бананом с высоким содержанием белка, приготовленные из овса, яиц и бананов, с нарезанными грецкими орехами и ягодами
- Обед: Коробка бенто с выбор ингредиентов, таких как твердые вареные яйца, эдамаме, рулеты из индейки, ломтики сыра, нарезанные овощи, хумус, свежие фрукты и крекеры
- Ужин: Буррито с черной фасолью и овощами, подается с сальсой и гуакамоле
- Перекус: Домашние энергетические шарики
Помимо регулярного приема пищи, важно, чтобы подростки избегали обезвоживания в течение дня, выпивая много воды.
Подросткам рекомендуется ограничить употребление подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки и подслащенные фруктовые напитки, и употреблять в основном воду, чтобы удовлетворить свои потребности в гидратации (33).
Конечно, подростки имеют разные предпочтения в еде и могут решить есть так, как им удобнее. Например, некоторые подростки могут захотеть есть больше растительной пищи по этическим или культурным причинам.
Диетические модели, такие как растительная диета или средиземноморская диета, могут быть здоровым выбором для подростков, если диета хорошо сбалансирована и содержит калории, макроэлементы и микроэлементы, необходимые для оптимального роста и развития.
Имейте в виду, что ограничительные диеты, исключающие целые группы продуктов или ограничивающие определенные макроэлементы или калории, как правило, не подходят для подростков.
При определенных обстоятельствах специальные диеты, такие как кетогенная диета, могут использоваться для лечения таких заболеваний, как эпилепсия.
В противном случае подросткам нецелесообразно и необязательно соблюдать ограничительные диеты. Это может нанести вред их физическому и психическому здоровью, а также отрицательно сказаться на их росте и развитии.
РезюмеПриготовление здоровой пищи не должно быть сложным. Выбирайте сбалансированные блюда и закуски, которые обеспечивают организм вашего подростка питательными веществами, необходимыми для оптимального здоровья.
Сейчас больше, чем когда-либо, подростки находятся под огромным давлением, чтобы они выглядели определенным образом.
Исследования показывают, что общение в социальных сетях значительно повышает риск неудовлетворенности своим телом и нарушения образа тела у подростков, что может нанести вред физическому и психическому здоровью (35).
Социальные сети знакомят подростков с нереалистичными стандартами тела и красоты, а также с опасными «советами по питанию», и подростки часто испытывают соблазн подражать предполагаемым моделям питания влиятельных лиц, моделей и знаменитостей.
Совершенно нормально хотеть соответствовать и выглядеть определенным образом, но очень важно никогда не подвергать свое здоровье риску, чтобы похудеть или изменить свое тело.
Ваше тело будет меняться по мере того, как вы будете расти и развиваться, и колебания массы тела в подростковом возрасте — это нормально.
В то время как сосредоточение внимания на подпитке вашего тела питательными продуктами и сохранении активности может помочь вам сохранить здоровье и счастье, чрезмерная концентрация на выборе продуктов питания, весе тела или уровне активности может негативно повлиять на ваше физическое и психическое здоровье (36, 37).
Если вы боретесь со своей самооценкой, образом тела или массой тела или считаете, что можете чрезмерно беспокоиться о калориях или выборе продуктов питания, важно сообщить об этом медицинскому работнику, которому вы доверяете, или другому взрослому. Они могут помочь вам получить необходимый уход.
Если вам неудобно рассказывать об этом взрослому, обратитесь за поддержкой и ресурсами на горячую линию, например, Teenline.
РезюмеХотя сосредоточение внимания на подпитке организма питательными продуктами и сохранении активности может помочь вам оставаться здоровым и счастливым, важно понимать, что ограничения в выборе продуктов питания, массы тела и режима упражнений могут нанести вред вашему здоровью.
Подростки нуждаются в постоянном поступлении питательных веществ, чтобы чувствовать себя лучше.
Здоровое питание, состоящее из регулярных приемов пищи и закусок, состоящих из богатых питательными веществами продуктов, помогает обеспечить подростков питательными веществами, необходимыми им для оптимального здоровья.
Кроме того, питательная диета может способствовать академическим и спортивным достижениям и снизить риск таких заболеваний, как тревога, ожирение и сердечные заболевания.
Здоровые привычки, такие как потребление разнообразной питательной пищи, активный образ жизни, употребление достаточного количества воды и поддержание позитивных отношений со своим телом, могут помочь вам оставаться счастливыми и здоровыми в подростковом возрасте и во взрослой жизни.