Какие продукты лучше всего подходят для здорового обеда. Как составить сбалансированное меню на неделю. Почему нельзя пропускать обед и как это влияет на организм. Полезные советы по правильному питанию в обеденное время.
Почему важно не пропускать обед
Обед является одним из важнейших приемов пищи в течение дня. На него приходится до 40% суточного объема потребляемой еды. Правильно составленный обед позволяет:
- Восполнить запас питательных веществ и энергии, потраченных за первую половину дня
- Поддержать нормальный обмен веществ
- Избежать переедания вечером
- Оставаться работоспособным и энергичным до конца дня
Пропуск обеда может привести к следующим негативным последствиям:
- Чувство голода и стресс для организма
- Замедление метаболизма
- Переедание в вечернее время
- Набор лишнего веса
- Снижение концентрации и работоспособности
Основные правила здорового обеда
Чтобы обед был сбалансированным и полезным, следует придерживаться нескольких простых правил:
- Обедать нужно в одно и то же время, желательно в промежуток с 12 до 14 часов. В это время организм лучше всего усваивает пищу.
- За 20 минут до еды выпейте стакан воды — это поможет запустить обмен веществ и уменьшить аппетит.
- Начните обед с овощного салата или легкого супа — это заполнит желудок и снизит общий объем съеденного.
- Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Так вы быстрее насытитесь и не перегрузите пищеварительную систему.
- Используйте правило тарелки: 1/2 — овощи, 1/4 — белки (мясо, рыба), 1/4 — сложные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов).
- Общая калорийность обеда должна составлять 35-40% от суточной нормы.
Что лучше есть на обед
Здоровый обед должен содержать продукты из основных групп:
Белки
Источники белка необходимы для восстановления тканей и поддержания мышечной массы. Лучшие варианты для обеда:
- Нежирное мясо (курица, индейка, телятина)
- Рыба (треска, минтай, хек)
- Морепродукты
- Яйца
- Творог
- Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
Сложные углеводы
Дают энергию и надолго насыщают. Подходящие варианты:
- Гречневая крупа
- Овсянка
- Бурый рис
- Киноа
- Булгур
- Цельнозерновые макароны
Овощи
Богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Рекомендуется съедать не менее 400 г овощей в день. На обед подойдут:
- Листовые салаты
- Огурцы
- Помидоры
- Болгарский перец
- Брокколи
- Цветная капуста
- Кабачки
- Баклажаны
Полезные жиры
Необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. Источники:
- Оливковое масло
- Авокадо
- Орехи и семена
- Жирная рыба (лосось, скумбрия)
Примеры сбалансированных обедов на неделю
Вот несколько вариантов здоровых и вкусных обедов, которые легко приготовить:
Понедельник
Куриная грудка на гриле, гречка, салат из свежих овощей
Вторник
Запеченная рыба, бурый рис, тушеные овощи
Среда
Чечевичный суп, цельнозерновой хлеб, салат из помидоров и огурцов
Четверг
Индейка, запеченная с овощами, киноа
Пятница
Омлет с овощами, авокадо, цельнозерновой тост
Суббота
Салат с тунцом, оливками и фетой, зерновые хлебцы
Воскресенье
Тушеная говядина с овощами, гречневая лапша
Полезные советы по организации здорового обеда
Чтобы сделать обеды более полезными и разнообразными, воспользуйтесь следующими рекомендациями:
- Планируйте меню на неделю вперед. Это поможет сэкономить время и избежать нездоровых перекусов.
- Готовьте большие порции заранее и берите обед с собой на работу.
- Экспериментируйте с новыми рецептами и продуктами, чтобы не потерять интерес к правильному питанию.
- Используйте сезонные овощи и фрукты — они более доступны и питательны.
- Добавляйте в блюда полезные специи и травы для улучшения вкуса без лишних калорий.
- Контролируйте размер порций с помощью специальных контейнеров.
- Пейте достаточно воды в течение дня, чтобы не путать жажду с голодом.
Продукты, которых стоит избегать на обед
Некоторые продукты лучше исключить из обеденного меню, так как они могут негативно повлиять на самочувствие и фигуру:
- Фастфуд и полуфабрикаты
- Сладкие газированные напитки
- Выпечка и кондитерские изделия
- Жирные и жареные блюда
- Колбасные изделия
- Майонез и другие калорийные соусы
- Чипсы и снеки
Как составить сбалансированный обед
При планировании обеда следуйте простой формуле:
- 1/2 тарелки — некрахмалистые овощи (салат, огурцы, помидоры, брокколи и т.д.)
- 1/4 тарелки — источник белка (мясо, рыба, яйца, бобовые)
- 1/4 тарелки — сложные углеводы (крупы, цельнозерновые макароны)
- Небольшое количество полезных жиров (оливковое масло, авокадо, орехи)
- Стакан воды или несладкого напитка
Такое соотношение продуктов обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами и надолго сохранит чувство сытости.
Влияние правильного обеда на здоровье и самочувствие
Регулярное употребление сбалансированных обедов положительно сказывается на общем состоянии организма:
- Нормализуется вес
- Улучшается пищеварение
- Повышается энергия и работоспособность
- Укрепляется иммунитет
- Снижается риск развития хронических заболеваний
- Улучшается качество сна
- Стабилизируется настроение
Часто задаваемые вопросы о здоровом обеде
Можно ли есть фрукты на обед?
Нужно ли есть суп на обед каждый день?
Суп необязателен, но может быть полезным дополнением к обеду. Он помогает наполнить желудок и снизить общую калорийность приема пищи. Выбирайте овощные супы без жирных бульонов.
Сколько калорий должно быть в обеде?
В среднем обед должен составлять 35-40% от суточной нормы калорий. Для женщин это около 500-600 ккал, для мужчин — 600-800 ккал. Точная цифра зависит от индивидуальных особенностей и уровня активности.
Можно ли пить кофе после обеда?
Лучше воздержаться от кофе сразу после еды, так как он может затруднить усвоение железа из пищи. Подождите 30-60 минут после обеда, прежде чем выпить чашку кофе.
Заключение
Правильно организованный обед — ключевой элемент здорового питания и хорошего самочувствия. Соблюдая простые правила и включая в рацион разнообразные полезные продукты, вы сможете поддерживать энергию и работоспособность на высоком уровне в течение всего дня. Не забывайте прислушиваться к своему организму и при необходимости корректировать питание с учетом индивидуальных особенностей.
Что есть на завтрак, обед и ужин, чтобы быть здоровым / Советы и подборка блюд от диетолога – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru
Быть на ПП — это не сидеть на жесткой диете и мучить себя запретами. Правильное питание — образ жизни, для которого нет показаний или противопоказаний. Просто потому, что он необходим каждому.
Принцип до смешного прост — отказ от всего вредного. И речь не только об алкоголе и фастфуде. Продуктам низкого качества, консервам и колбасам, еде с добавками и красителями тоже не место в меню.
Сколько нужно съедать за день
Второе правило — грамотный режим. Нет, есть строго по часам и в одно и то же время, отменяя дела и игнорируя обстоятельства, не нужно. Но соблюдать несколько важных правил стоит.
Питание должно быть трехразовым с двумя легкими перекусами между ними.
Жесткий дефицит калорий — это постоянное и изматывающее чувство голода, которое рано или поздно приведет к срыву.
Диетологи советуют слушать свой организм.
Не есть по часам и откладывать прием пищи, если не хочется.
Для обычного человека без проблем со здоровьем норма калорий — 1800–2000 ккал для женщины и 2300–2900 ккал для мужчины. Ваша цель — похудение? Урежьте суточное потребление калорий на 10 процентов, но не более. И обязательно добавьте любую активность: если не спорт, то ходьбу. Но сначала попробуйте полностью перейти на ПП и подождите пару недель — положительный результат может прийти уже от смены рациона.
Повышенный аппетит может возникать во время стресса, высоких умственных нагрузок и в период ПМС у женщин — это считается нормой. Но если вам не хватает трех полноценных приемов пищи и пары легких перекусов постоянно, вы просыпаетесь среди ночи, а мысль о еде настолько сильная, что ведет на кухню, — запишитесь на консультацию к врачу. Это может быть тревожным сигналом.
Из чего состоит правильный завтрак
Люди делятся на два типа: первые просыпаются голодными как волки, вторые — с чувством тошноты от одной только мысли о еде.
Врачи же настаивают: пропускать первый прием пищи не стоит — это повышает риск переедания во второй половине дня, ведет к замедлению метаболизма и набору веса.
Но и насиловать организм не нужно. Не хочется есть сразу после пробуждения? Дайте прийти в себя и позавтракайте, спустя пару часов.
Еще один лайфхак: если не чувствуете голода по утрам, попробуйте перенести последний прием пищи на более раннее время. Возможно, организм просто не успевает переварить все, что вы съели перед сном.
Вторая проблема ранних завтраков — голод после них возвращается слишком быстро. До обеда, кажется, еще целая вечность, коллеги только допивают первый кофе, а у вас в желудке уже предательски урчит.
Объясняет врач диетолог-эндокринолог Татьяна Мусик:
На чувство голода влияют два показателя: уровень глюкозы и скорость понижения сахара в крови. И происходит это под влиянием гормона инсулина. Помимо него, в регуляцию уровня глюкозы вмешивается кортизол — гормон стресса, голода и суточных ритмов.
Уровень кортизола в утренние часы находится на пике — как раз для того, чтобы обеспечивать заряд бодрости на весь день. Кортизол усиливает активность инсулина. Поэтому некоторым вскоре после завтрака хочется опять есть.Помните, что слишком плотный завтрак может вызвать сонливость. Организм бросает все силы на переваривание тяжелых продуктов, как следствие, нас снова тянет в кровать, мозг работает не так активно, как требует рабочее утро.
Завтрак должен быть низкокалорийным, но не крошечным. После йогурта или банана желудок останется пуст и вскоре напомнит о себе. Утром ему требуется полноценная пища: комплект из белков, жиров и медленных углеводов.
Отлично насыщает яичница, омлет или скрэмбл с тостом, молочная каша с зерновым хлебом, несладкий творог с авокадо или орехами. Если бутерброд, то со сливочным маслом, сыром или лососем. Еще можно скрутить ролл из лаваша с куриной грудкой или индейкой. Добавьте в рацион свежий огурец, помидор, шпинат и руколу.
Десятки вариантов омлетов собрали здесь.
Диетолог предостерегает: крепкий кофе или чай натощак усиливают выработку кортизола. А это, в свою очередь, замедляет метаболизм. Сразу после пробуждения лучше выбрать зеленый, травяной чаи или воду.
И не ешьте на завтрак слишком много рафинированных сахаров: вафли, круассаны, булочки, печенье, сладкие молочные продукты и хлопья. Сладкие мюсли, йогурты с наполнителем и белый батон с колбасой — казалось бы, привычные для завтрака продукты, но они обладают высоким гликемическим индексом и резко поднимают сахар в крови, который так же резко и быстро падает.
Что нужно есть на обед
Обед — второй по важности прием пищи. От того, насколько правильным и сбалансированным окажется дневная трапеза, зависит самочувствие во второй половине дня — как успешно удастся дотянуть до ужина и не переесть на ночь.
Здоровый обед на ПП собирается по следующей формуле:
30% занимают сложные углеводы: паста из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб и крупы, например, кускус, дикий рис, булгур, перловка или гречка.
30% уходит на белки. Это тушеное, запеченное или отварное мясо, нежирная рыба, морепродукты. Печень и язык, приготовленные без зажаривания, — тоже отличные варианты. При правильной подаче это могут быть тефтели или котлеты, но из рубленого мяса и без белого батона или манки в составе — это лишние калории, которые ни к чему. Кто предпочитает растительный белок, выбирает несладкий творог или тушеную фасоль.
Оставшиеся 40% на тарелке занимает клетчатка, то есть овощи. Но только те, что не содержат крахмал, и в идеале подаются в свежем виде. Принципам правильного питания соответствуют брокколи и цветная капуста, томаты, огурцы, шпинат, зеленый салат и морковь.
Добавьте сюда немного полезных и вкусных жиров. Растительное масло и семечки в салате, кусок сыра на хлебце или авокадо — этого вполне достаточно, чтобы обогатить рацион важным элементом. Но делать это нужно строго в середине дня.
Варианты ПП-блюд можно посмотреть в этой подборке.
Совет
Не нужно носить с собой кулинарные весы, чтобы высчитывать количество того или иного продукта.
Для приверженцев правильного питания придумали удобный способ — метод ладони. Белки и сложные углеводы должны занимать на тарелке столько места, сколько поместилось бы в вашу ладонь. Овощи и клетчатка — два кулака.
Возникает вполне резонный вопрос: а как же суп, к которому нас приучали с детства? Увы, но большинство рецептов не соответствуют принципам ЗОЖ. В рассольнике — соленые огурцы, в солянке — колбаса, гороховый грешен копченостями, а модные супы-пюре — жирными сливками и сыром.
Объясняет врач диетолог-эндокринолог Татьяна Мусик:
Наваристые борщ и щи готовят на мясном бульоне, из костей и мяса в процессе выделяются не самые полезные вещества. Они нагружают печень и плохо всасываются. Как следствие, вы получаете тот самый вредный холестерин. Питательная часть, то есть густая масса из овощей, круп и мяса, составляет лишь 30% блюда. Большая же часть в суповой тарелке — это жидкость. Она быстро переварится, вы снова проголодаетесь. К тому же лишняя жидкость разбавляет желудочный сок и ухудшает пищеварение, вызывая вздутие и проблемы со стулом.
Тем, кто не может представить обеда без супа, следует придерживаться здоровых правил:
Варите суп на овощном бульоне и без зажарки.
У мясного супа обязательно сливайте первый бульон.
Лапшу и картошку в меню замените полезными нутом, перловкой или фасолью.
Ешьте суп маленькими порциями, обязательно добавляя к нему второе из списка рекомендаций.
Окрошку замените холодным супом на кефире или минеральной воде, исключите из рецепта колбасу.
Молочные супы не способствуют похудению, но если это не является вашей целью, то добавляйте холодное молоко в горячую крупу, а не наоборот.
Рецепты вкусных супов на овощном бульоне собрали здесь.
Что есть на ужин при правильном питании
Если вы все сделали правильно и не забыли про легкие перекусы, то конец дня вы встретите с легким и приятным чувством голода. Хочется поймать на улице быка и съесть его целиком или скупить продуктовый магазин? Плохой знак, который говорит, что вы либо затянули с ужином (а есть стоит за 3 часа до сна), либо плохо составили меню обеда.
Уставшему за день организму требуется подкрепление. Поэтому правильный ужин — это небольшая, но энергетически ценная порция белка и немного клетчатки. То, что легко усваивается и оставляет стойкое чувство насыщения без переедания.
Правильный ужин — это:
Салат из овощей, заправленный греческим йогуртом, соевым соусом или лимонным соком.
Белая рыба или нежирные морепродукты, например, мидии.
Для мяса важен способ готовки: куриная грудка, кролик или телятина подойдут, если приготовлены на пару, гриле, сварены или потушены без масла.
Еще один вариант полезного и вкусного ужина — омлет из белков. Желтки оставьте на утро, в них много жира, который во второй половине дня противопоказан приверженцам ЗОЖ.
Объясняет врач диетолог-эндокринолог Татьяна Мусик:
Допустимы ли вечером медленные углеводы? Если не стремитесь к похудению, а просто удерживаете вес, то да. Но выбирайте крупы: гречневую, бурый рис или перловую.
Кроме того, сложные углеводы можно приготовить на ужин, если не ели их на завтрак или обед. Иначе вызовите дефицит важного элемента.
50 граммов медленных углеводов допустимы и после активной спортивной тренировки. От такой порции вреда для фигуры не будет, зато организм займется делом и не напомнит о себе резким чувством голода».
В погоне за похудением не пытайтесь отказаться от ужина — это прямой путь к пищевым срывам и еще большему набору веса. Вечерняя тарелка должна составлять треть от дневного рациона, ее порция — чуть меньше обеденной.
Рецепты на любой вкус можно подобрать здесь.
Советы, как правильно питаться без переедания и мук голода:
Выходить из-за стола стоит слегка голодным. Чувствуете, что не наелись одной порцией? Не спешите за добавкой — чувство насыщения придет в течение 15 минут.
Не переедать помогает посуда определенного размера. Уберите подальше глубокие пиалы и тарелки большого диаметра. Для взрослого человека идеальный диаметр блюда — 21–23 сантиметра.
Запивайте еду, даже если в детстве вас учили иному. Но только чистой водой и только если на самом деле чувствуете жажду. Соки, морсы, кофе и чай оставьте на десерт.
Первый стакан воды нужно выпить за 20 минут до трапезы. Кстати, это позволит определить, насколько сильно вы голодны. Это чувство легко перепутать с жаждой.
Не ешьте перед экраном телевизора или смартфона — это плохо сказывается на пищеварении, а мозг, сосредоточенный на видеоряде, не успевает зафиксировать прием пищи.
Что можно сделать?
Спланировать здоровый рацион на неделю. Подобрать несколько удачных сочетаний продуктов на завтрак, обед и ужин, а затем чередовать их, выбирая то, что хочется именно сейчас. Это спасет от случайного переедания и вопроса «Какое меню на сегодня?»
Читайте больше о полезном питании:
С чем приготовить пасту, если вы на ПП: подсказки и полезные советы
5 распространенных ошибок тех, кто на ПП: опасные предрассудки
Можно ли похудеть без подсчета калорий: честный и подробный гид по теме
Правильный сбалансированный обед — что есть на обед для похудения
Сбалансированный обед, богатый белками, жирами и углеводами, помогает восполнить энергию, насытить питательными веществами организм и улучшить работу пищеварительной системы.
Чтобы приемы пищи приносили пользу они должны быть не только правильными, но и регулярными.
10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.
Написано
61 статей
Почему нельзя пропускать обед
Обед — самая богатая на блюда трапеза — на дневной прием пищи приходится до 40% всего суточного объема еды. Можно насладиться блюдами с большей калорийностью, по сравнению с завтраком и ужином.
Правильный обед восполняет запас питательных веществ и энергии, затраченных в утренние часы и влияет на то, насколько калориен будет ужин. Пропуская обед, организм испытывает стрессовую ситуацию — голод. А многочисленные перекусы, которыми пытаемся заглушить аппетит, только замедляют метаболизм.
Испытывая чувство голода, организм начинает запасаться жиром из любой полученной еды. Пропуская обед, в вечернее время тяжело справиться с соблазном съесть что-нибудь вкусненькое — ведь именно этих калорий так не хватало днем, что приводит к перееданиям и частым походам к холодильнику.
Как и во сколько можно обедать
Чтобы сбалансированный обед помогал оставаться сытым и здоровым, советуем придерживаться общих рекомендаций.
- Обедай в одно и то же время, в промежуток с 12 до 14 часов — в это время организм выделяет большое количество ферментов, которые помогают быстрее переваривать пищу, а не откладывать ее про запас.
- Выпивай стакан воды за 20 минут до обеда, чтобы запустить обмен веществ, а также заполнить желудок и уменьшить аппетит.
- Перед дневной трапезой стакан воды можно заменить овощным салатом — он заполнит желудок и снизит объем съеденной пищи.
- Ешь медленно и размеренно — так быстрее насытишься и не затруднишь работу пищеварительной системы.
- Уменьши калорийность супов — для сбалансированного питания используй мясо курицы, индейки или нежирную рыбу, добавляй меньше картофеля и макаронных изделий, а лучше готовь овощные суп-пюре.
- В качестве горячего блюда выбирай тушеное или паровое постное мясо или рыбу, а на гарнир используй крупы или овощи.
- Пользуйся простым правилом тарелки — половину блюда должны занимать овощи, одну четвертую — белки (мясо или рыба) и четверть — сложные углеводы (гречка, бурый рис, киноа и др.).
- Не пропускай завтраки — чтобы обмен веществ работал хорошо, промежуток между утренним приемом пищи и обедом должен быть не менее 4 часов.
Соблюдая такие простые правила, ты с легкостью сделаешь обед не просто вкусным, но и сбалансированным.
А научиться грамотно составлять ежедневное меню для дневной трапезы, выбирать полезные продукты, чтобы в них содержалось необходимое количество нутриентов, правильно готовить их и худеть без вреда для здоровья поможет курс лекций «Правильное питание» от врача диетолога-нутрициолога Инны Кононенко.
Помни — чувство сытости приходит не во время приема пищи, а через 10-15 минут по его окончанию.
Какие продукты подойдут для дневной трапезы
Постное мясо
Лучше всего использовать филе курицы, индейки или кролика.
Если хочется говядины — выбирай части без прослоек жира.
Нежирная рыба
Нежирная рыба имеет меньшее процентное содержание жира, чем постное мясо. Употребляя такую рыбу, можно не просто сбросить лишние килограммы, но и улучшить состояние здоровья.
К нежирным сортам относятся треска, пикша, сиг, минтай и другие.
Бульоны
Чтобы разнообразить меню правильного питания в обед, приготовь бульон. Для этого используй постное мясо, рыбу или овощи.
Крупы
Каши — медленный углевод, на переваривание которого организм затрачивает больше времени и энергии, благодаря чему сжигаются лишние калории.
Большое количество клетчатки содержится в ячневой, перловой, гречневой и пшенной крупах. Лидирующее место по содержанию белка занимают гречка и киноа.
Овощи
Универсальные продукты, которые разнообразят дневной трапезу, утолят чувство голода и насытят организм витаминами и питательными веществами. Готовятся легко и быстро, например брюссельская капуста.
Чтобы придерживаться правильного питания, в качестве гарнира на обед можно приготовить макароны из твердых сортов пшеницы, чечевицу, горох.
Вредные перекусы замени здоровыми. Например, между приемами пищи ешь фрукты — они имеют низкую калорийность и высокое содержание клетчатки. С осторожностью употребляй груши, виноград и бананы — в них много сахара.
Если хочется хлеба — отдай предпочтение ржаному или хлебу с отрубями, главное, не превышай суточную норму в 300 г в день.
Сладости лучше есть в первой половине дня — до 12 часов.
Варианты сбалансированного обеда для похудения
Существует множество полезных и вкусных блюд, которые готовятся легко и быстро. С нашими рецептами из раздела питания можно составить меню на неделю вперед. Это позволит заранее позаботиться о покупке необходимых продуктов, сократит время похода в магазин и уменьшит затраты.
А вот так, примерно, будет выглядеть правильный обед, насыщенный белками, жирами, углеводами и клетчаткой.
День 1. Суп-пюре из брокколи с индейкой, запеканка из творога, свежие фрукты.
День 2. Тушеное постное мясо с гречкой и овощным салатом.
День 3. Рыбные котлеты с гриль овощами.
День 4. Грибной суп, грудка на гриле с бурым рисом и овощным салатом.
День 5. Куриные котлеты с отварной чечевицей и овощным салатом.
День 6. Большая порция салата с авокадо и тунцом.
День 7. Отварная говядина с овощным рагу.
Овощные салаты заправляй оливковым, льняным маслом, соевым соусом, натуральным йогуртом или бальзамическим уксусом. К каждому приему пищи добавь кусочек цельнозернового хлеба, зеленый чай или цикорий.
Приятного аппетита!
Действительно обед — важный прием пищи и он должен быть полноценным, то есть содержать все необходимые для оптимальной работы вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минералы, фитонутриенты и прочее.
Но конкретная тарелка, ее содержимое, размер порции, — лучше подбирать индивидуально, исходя из состояния организма в данный момент, и задач, которые стоят перед человеком. Отдельно хочется сказать про фрукты и ягоды! Их мы употребляем после основного приема пищи в качестве десерта, в размере не превышающем 200 гр за один прием.
7 здоровых обедов — есть растение
Иметь растение- Зарегистрироваться
- Войти
Вот идеи для здорового обеда на неделю, которые помогут разнообразить обстановку и поддерживать бодрость до конца дня. Все обеды содержат менее 450 калорий, что легко вписывается в ежедневные рекомендации по здоровому сбалансированному питанию.
В зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности рекомендуемое количество калорий может варьироваться. Дети и менее активные взрослые, как правило, нуждаются в меньшем количестве калорий в день, а очень активные подростки и взрослые, как правило, нуждаются в большем количестве калорий в день.
Совет:
Что нужно помнить…
Половину зерновых делайте цельными
Варьируйте овощи
Сосредоточьтесь на фруктах
Употребляйте продукты, богатые кальцием
Похудейте с помощью белка
Получите Идея здорового меню на этой неделе по электронной почте
День 1
| Питание | Ингредиенты | Калорий/порция | ||
| Обед | Салат с тунцом и пастой, авокадо, арбузно-клубничный шейк, салат 1 порция Салат с тунцом и пастой с авокадо 1 порция арбузно-клубничный шейк 2 чашки зеленого листового салата, кусочки на один укус 2 стакана воды | 446 калорий |
л. сыра моцарелла, частично обезжиренного, тертого | Информация о питании | ||
| Всего калорий: 446 % Жиры: 12% % Насыщенные жиры: 3% % Углеводы: 67% % Белки: 23% | Натрий: 529 мг Холестерин: 18 мг Клетчатка: 8 г Витамин А: 49% Витамин С: 108% Кальций: 23% | Зерновые: 2 унции Овощи: 1 ½ чашки Фрукты: 1 ¼ чашки Молоко: ½ чашки Мясо и бобы: 1 ½ унции |
День 2
| Питание | Ингредиенты | Калорий/порция | ||
| Обед | Жареная курица и брокколи с коричневым рисом и дыней 1 порция жареной курицы и брокколи 1 средний ломтик дыни (1/8 половинки дыни) 1 чашка обезжиренного молока | 446 калорий |
| Информация о питании | ||
| Всего калорий: 446 % Жиры: 18% % Насыщенные жиры: 3% % Углеводы: 47% % Белок: 35 % | Натрий: 409 мг Холестерин: 75 мг Клетчатка: 5 г Витамин А: 44% Витамин С: 126% Кальций: 37% | Зерновые: 1 унция Овощи: 1 стакан Фрукты: ½ стакана Молоко: 1 стакан Мясо и бобы: 3 унции |
День 3
| Питание | Ингредиенты | Калорий/порция | ||
| Обед | Rainbow Veggie Pocket с черной фасолью, яблоком и творогом 1 порция Rainbow Veggie Pocket ½ нарезанного кубиками яблока 2 чашки (16 унций) воды | 459 калорий |
| Информация о питании | ||
| Всего калорий: 459 % Жиры: 19 % % Насыщенные жиры: 4 % % Углеводы: 65 % % Белки: 21 % | Натрий: 1120 мг Холестерин: 5 мг Клетчатка: 15 г Витамин А: 7% Витамин С: 32% Кальций: 132% | Зерновые: 2 унции Овощи: 1 ½ чашки Фрукты: 1 ¼ чашки Молоко: ¼ чашки Мясо и бобы: 0 унций |
День 4
| Питание | Ингредиенты | Калорий/порция | ||
| Обед | Салат с клементином, изюмом и козьим сыром, томатный сок, ржаной хлебец 1 порция Сэндвич с клементином, изюмом и козьим сыром (без хлеба) 1 ржаные хрустящие хлебцы, без добавления жира 1 чашка (8 унций) томатного сока с низким содержанием натрия | 443 калорий |
| Информация о питании | ||
| Всего калорий: 443 % Жиры: 31%* % Насыщенные жиры: 10% % Углеводы: 58% % Белки: 14% | Натрий: 277 мг Холестерин: 29 мг Клетчатка: 8 г Витамин А: 76% Витамин С: 111% Кальций: 30% | Зерновые: ½ унции Овощи: 2 чашки Фрукты: 1 чашка Молоко: ¾ чашки Мясо и бобы: ½ унции |
*Способы уменьшить количество жира: Не добавляйте грецкие орехи или уменьшите количество используемого козьего сыра.
День 5
| Питание | Ингредиенты | Калорий/порция | ||
| Обед | Чили из черной фасоли и сладкого картофеля, яблочное пюре 1 порция чили из черной фасоли и сладкого картофеля | 449 калорий |
| Информация о питании | ||
| Всего калорий: 449 % жира: 24% % насыщенного жира: 6% % Углеводы: 64% % Белки: 18% | Натрий: 471 мг Холестерин: 12 мг Клетчатка: 11 г Витамин А: 49% Витамин С: 2% Кальций: 43% | Зерновые: ½ унции Овощи: 1 стакан Фрукты: 1 стакан Молоко: 1 ¼ стакана Мясо и бобы: 0 унций |
День 6
| Еда | Ингредиенты | Калорий/порция | ||
| Обед | Салат с черникой и креветками, бананово-малиновый смузи, попкорн 1 порция черничного салата с креветками 1 порция бананово-малинового смузи 2 чашки попкорна для микроволновой печи, с низким содержанием жира и натрия | 447 калорий |
| Информация о питании | ||
| Всего калорий: 447 % Жиры: 42%* % Насыщенные жиры: 7% % Углеводы: 41% % Белки: 21% | Натрий: 596 мг Холестерин: 117 мг Клетчатка: 11 г Витамин А: 27% Витамин С: 52% Кальций: 22% | Зерновые: ½ унции Овощи: ½ стакана Фрукты: 1 ¼ стакана Молоко: ½ стакана Мясо и бобы: 2 ½ унции |
*Способы уменьшить количество жира: Используйте меньше масла в заправке или подавайте заправку отдельно и обмакивайте отдельные кусочки, чтобы уменьшить общее количество жира.
День 7
| Питание | Ингредиенты | Калорий/порция | ||
| Обед | Яблочный гироскоп с индейкой, Солнечный салат, Огуречный цитрусовый салат 1 порция Яблочный гироскоп с индейкой 1 порция Солнечного салата 1 порция Огуречный цитрусовый салат 1 чашка обезжиренного молока | 443 калорий |
| Информация о питании | ||
| Всего калорий: 443 % Жиры: 12% % Насыщенные жиры: 2% % Углеводы: 72% % Белки: 22% | Натрий: 673 мг Холестерин: 27 мг Клетчатка: 11 г Витамин А: 39% Витамин С: 215% Кальций: 41% | Зерновые: 2 унции Овощи: 1 ½ чашки Фрукты: 1 ¼ чашки Молоко: 1 чашка Мясо и бобы: 1 унция |
Посетите сайт ChooseMyPlate.
gov, чтобы определить рекомендуемую дневную норму калорий.
- Белок: 10-35%
- Углеводы: 45-65%
- Жиры: 20-35%
- Насыщенные жиры: <10% калорий
- Всего жиров: <35% калорий (если не встречается в природе)
- Холестерин: <300 мг
- Натрий: <2300 мг*
- Клетчатка: 28 г/2000 калорий
- Вода: 64 унции/день
* Дальнейшее снижение потребления натрия до 1500 мг для лиц в возрасте 51 года и старше, а также лиц любого возраста, которые являются афроамериканцами или имеют гипертонию, диабет или хроническое заболевание почек. По электронной почте0015 Спросите эксперта о фруктах и овощах
Примечание: для этого контента требуется JavaScript.
Примечание: для этого контента требуется JavaScript.
Другие истории
10 лучших продуктов для здорового обеда
В то время как обед часто является запоздалой мыслью, когда дело доходит до планирования приема пищи, то, что вы едите в полдень, может иметь большое значение в том, как вы чувствуете себя весь день.
Замените свой бутерброд с пакетом чипсов на некоторые из этих продуктов, чтобы получить больше пользы для здоровья от обеда, не проводя слишком много времени на кухне.
1. Консервированный тунец
«Морепродукты богаты белком, который помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Это также хороший источник омега-3 жирных кислот, известных своей ролью в сердечном и когнитивном здоровье», — говорит Крисси Кэрролл, доктор медицинских наук. в Snacking in Sneakers. «Консервированный тунец, безусловно, является одним из самых недорогих и доступных способов включить морепродукты в свой рацион, а поскольку он долго хранится, вы всегда можете держать его под рукой», — добавляет она.
Консервированный тунец (и другую рыбу) можно использовать в бутербродах, салатах, запеканках, макаронах и многом другом. Классический расплав тунца не представляет никакой сложности.
Не любите тунца? Эллисон Нотт, MS, RDN, CSSD, диетолог по выносливости из Нью-Йорка, отмечает, что другие рыбные консервы, такие как лосось, сардины и скумбрия, также отлично подходят для хранения в вашей кладовой.
Нотт любит смешивать его с небольшим количеством майонеза, лимона и перца для простого салата из лосося. Она также рекомендует подавать цельнозерновые тосты или крекеры с консервированными сардинами или скумбрией, чтобы быстро и легко сытно пообедать.
2. Миниатюрные сладкие перцы
Если вам сложно приготовить половину своей тарелки овощей за обедом, попробуйте держать в холодильнике пакет с разноцветными мини перцами или другими готовыми к употреблению овощами. «Готовые к употреблению овощи, такие как сладкий перец или морковные чипсы, удобны и приятно хрустят, что может стать отличной альтернативой чипсам в сочетании с бутербродом», — говорит Нотт.
Поскольку их не нужно нарезать, готовить или подготавливать, нет причин не есть их! Нотт рекомендует найти овощи, которые вам нравится есть в сыром виде, и держать их под рукой в качестве простого дополнения к еде. Если вам не нравятся мини-перцы, попробуйте горох, помидоры черри, морковь или огурцы. Овощи не только содержат важные витамины, минералы и фитонутриенты для поддержания здоровья, но также содержат клетчатку, которая помогает дольше оставаться сытым.
Не бойтесь добавлять свой любимый соус или заправку, чтобы сделать их более интересными.
3. Фарро
Если вы устали от киноа (или не любите ее), сделайте основу своей следующей зерновой миски фарро. 6 граммов белка и 3 г клетчатки на ½ чашки (45 г) приготовленной пищи гарантируют чувство сытости на весь день. По словам Симоне и Шантель Муду, диетологов, ведущих активный образ жизни, белок и клетчатка, содержащиеся в фарро, перевариваются дольше, что снижает скорость попадания сахара в кровь. Это поможет вам чувствовать себя сытым дольше и избежать спада в середине дня.
4. Вегетарианский гамбургер
Вегетарианский гамбургер — отличный способ разнообразить свою неделю растительными блюдами. «Они удобны, сытны и могут быть хорошим источником клетчатки и белка», — говорит Нотт. Приготовьте свой собственный на выходных (попробуйте наш бургер из чечевицы или бургер из цуккини и нута) и заморозьте для легкого обеда.
В качестве альтернативы возьмите коробку из прохода морозильной камеры.
Нотт отмечает: «Хотя замороженные варианты очень удобны, натрий может быстро накапливаться».
Хорошее эмпирическое правило — стремиться к содержанию менее 400 миллиграммов натрия в гамбургере (см. все наши советы по покупке самых полезных вегетарианских бургеров). Независимо от того, готовите ли вы продукты самостоятельно или покупаете в магазине (не стыдно!), ищите варианты с более высоким содержанием белка, особенно приготовленные из бобов, чечевицы, тофу или других соевых продуктов, чтобы оставаться сытыми в течение нескольких часов.
Помимо традиционных булочек с вашими любимыми начинками, вы можете добавлять вегетарианские бургеры в зерновые тарелки, салаты или заворачивать их в листовой салат. Будьте изобретательны и с начинками! Попробуйте песто или гуакамоле для полезных жиров, которые добавляют массу вкуса.
5. Сыр рикотта
Думаете, этот ультра-сливочный сыр предназначен только для лазаньи? Подумайте еще раз. «Это универсальный молочный продукт, который может придать вкус и текстуру сладкому или соленому обеду.
Кроме того, в нем есть как белок, так и жир, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми», — говорит Кэрролл. Как и в случае с любым молочным продуктом, большая часть жира является насыщенным жиром, поэтому вам следует учитывать всю свою диету и ее соответствие. Если вы едите другие жирные молочные продукты и красное мясо, вы можете выбрать частично обезжиренные продукты. рикотта.
При подаче насыпьте слой рикотты на цельнозерновой тост и добавьте свою любимую начинку. В качестве пикантного варианта Кэрролл рекомендует рукколу, нарезанную свеклу или жареную зимнюю тыкву и каплю бальзамической глазури. В качестве сладкого варианта попробуйте нарезанный банан или клубнику с нарезанным миндалем и медом. Сочетайте любой вариант с фруктом или сырыми овощами для быстрого и сбалансированного обеда.
6. Черная фасоль
Черная фасоль (наряду с другими бобами) — недооцененный суперпродукт. Наполненные клетчаткой, белком и важными витаминами и минералами, такими как железо, магний и фолиевая кислота, они предлагают большую отдачу (в буквальном смысле!) как один из наименее дорогих доступных вариантов белка.
«Черную фасоль можно использовать во множестве различных обеденных комбо», — говорит Кэрролл. «Поскольку они консервированные и пригодны для длительного хранения, их легко держать под рукой для быстрого перекуса. Кроме того, со всеми полезными для пищеварения волокнами бобы поддерживают здоровье кишечника», — добавляет она.
Самый простой способ использовать фасоль — добавить ее в любой салат или миску с крупой для быстрого увеличения количества белка и клетчатки. Если у вас есть время на выходных, «приготовьте большую партию супа из черной фасоли или чили, а затем храните их в отдельных контейнерах для обеда в течение недели», — предлагает Кэрролл. Попробуйте наш вегетарианский чили, приготовленный на медленном огне, для обеда, который можно приготовить заранее, или наш суп тако с фасолью и говядиной.
7. Авокадо
Была бы статья о здоровом питании, если бы мы не упомянули авокадо? Эта клетчатка и богатые полезными жирами фрукты принесут в ваш обед тонну витаминов, минералов и фитонутриентов.
Употребление в пищу авокадо (и питательных веществ, содержащихся в этом фрукте) может быть связано с улучшением уровня холестерина, поддержанием веса и даже улучшением внимания.
Используйте пюре из авокадо в качестве намазки на бутерброды или, как рекомендует Кэрролл, смешайте его с консервированным тунцом вместо майонеза. Добавляйте его в салаты, тако, зерновые миски, роллы или поверх супа из черной фасоли или чили. И да, это все еще полезно, если вы превратите его в гуакамоле!
8. Хумус
Изготовленный из нута, тахини, оливкового масла, трав и специй, хумус содержит полезные для вас ингредиенты, связанные со многими преимуществами для здоровья. Обновите свой ролл или бутерброд, используя хумус вместо майонеза или других приправ. Он также идеально подходит для «перекуса», который Кэрролл любит готовить из салата из тунца, цельнозерновых крекеров, орехов и фруктов.
9. Яблоки
Есть доля правды в старой поговорке о том, что одно яблоко в день избавляет от доктора.
Употребление яблок связано с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, рака, диабета и болезни Альцгеймера, а также улучшение здоровья кишечника благодаря всем содержащимся в них фитонутриентам, витаминам и пребиотическим волокнам. Кроме того, они легко переносимы и не требуют упаковки, что делает яблоки идеальным дополнением практически к любому обеду.
Хотя мы думаем, что они восхитительны сами по себе, они также добавляют отличный вкус и хруст, если их нарезать ломтиками и добавить в бутерброд, жареный сыр или салат из дикого риса.
10. Цельнозерновой хлеб
Одно из лучших улучшений обеденного сэндвича — заменить белый хлеб на цельнозерновой.
Цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки и белка, чем белый хлеб, что «является ключом к тому, чтобы избежать послеобеденного срыва», — говорят сестры Муду.
Ищите слова «цельная пшеница» или «цельное зерно» первыми в списке ингредиентов. Это указывает на то, что основная мука в хлебе сделана из цельного зерна и не лишена клетчатки, а также витаминов и минералов.