Как составить сбалансированное меню на неделю для похудения. Какие продукты включить в рацион правильного питания. Какие рецепты подойдут для ежедневного меню здорового питания.
Основные принципы составления меню правильного питания
Правильно составленное меню — ключ к успешному похудению и поддержанию здорового веса. При планировании рациона на неделю важно придерживаться следующих принципов:
- Сбалансированность белков, жиров и углеводов
- Наличие достаточного количества клетчатки
- Ограничение простых углеводов и насыщенных жиров
- Разнообразие продуктов и блюд
- Соблюдение режима питания — 3 основных приема пищи и 2 перекуса
- Контроль размера порций
Примерное меню правильного питания на неделю
Ниже представлен пример сбалансированного меню на 7 дней, которое поможет наладить правильное питание:
Понедельник
Завтрак: Омлет из 2 яиц с овощами, ломтик цельнозернового хлеба, зеленый чай
Перекус: Яблоко
Перекус: Горсть орехов
Ужин: Овощной суп, отварная куриная грудка
Вторник
Завтрак: Овсяная каша на воде с ягодами, грецкими орехами
Перекус: Морковные палочки с хумусом
Обед: Гречневая каша с тушеными овощами и куриным филе
Перекус: Творог с фруктами
Ужин: Рыбные котлеты на пару, овощной салат
Полезные рецепты для правильного питания
Вот несколько простых и вкусных рецептов, которые отлично впишутся в меню здорового питания:
Омлет с овощами
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 50 мл молока
- Помидор
- Болгарский перец
- Зелень
Взбейте яйца с молоком, добавьте нарезанные овощи и зелень. Вылейте смесь на сковороду и жарьте до готовности.
Запеченная рыба с овощами
Ингредиенты:
- Филе рыбы (треска, минтай)
- Кабачок
- Морковь
- Лук
- Оливковое масло
Выложите рыбу и нарезанные овощи на противень, сбрызните оливковым маслом. Запекайте 20-25 минут при 180°C.
Правила составления меню для похудения
Чтобы меню способствовало снижению веса, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Снизьте калорийность рациона на 15-20% от нормы
- Включите больше белковой пищи — мясо, рыбу, яйца, творог
- Ограничьте простые углеводы — сахар, выпечку, сладости
- Добавьте клетчатку — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты
- Пейте достаточно воды — 1,5-2 литра в день
- Исключите жареные, жирные, острые блюда
Как разнообразить меню правильного питания
Чтобы не уставать от однообразия, используйте следующие приемы:
- Экспериментируйте с новыми рецептами полезных блюд
- Пробуйте разные виды круп, овощей, фруктов
- Используйте разные способы приготовления — варка, запекание, тушение
- Добавляйте в блюда полезные специи и зелень
- Меняйте гарниры к основным блюдам
- Готовьте полезные десерты из фруктов и ягод
Особенности составления меню для разных целей
Меню для набора мышечной массы
При наборе массы важно увеличить калорийность рациона и потребление белка:
- Ешьте 5-6 раз в день
- Увеличьте порции белковых продуктов
- Добавьте сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов
- Включите полезные жиры — орехи, авокадо, оливковое масло
- Пейте протеиновые коктейли
Меню для сушки тела
Во время сушки необходимо снизить калорийность и количество углеводов:
- Уменьшите порции
- Сократите потребление круп и фруктов
- Увеличьте количество белковой пищи и овощей
- Исключите сахар и простые углеводы
- Пейте больше воды
Советы по соблюдению правильного питания
Чтобы легче придерживаться здорового рациона, воспользуйтесь следующими рекомендациями:
- Планируйте меню и покупки заранее
- Готовьте еду впрок на несколько дней
- Всегда имейте под рукой полезные перекусы
- Пейте воду перед едой
- Ешьте медленно и без отвлечений
- Не пропускайте приемы пищи
- Позволяйте себе иногда любимые вкусности
Частые ошибки при составлении меню
При планировании рациона старайтесь избегать следующих ошибок:
- Слишком строгие ограничения
- Полный отказ от любимых продуктов
- Однообразное питание
- Пропуск завтрака
- Переедание на ужин
- Недостаточное потребление овощей и фруктов
- Злоупотребление «диетическими» продуктами
Продукты для правильного питания
Основу здорового рациона должны составлять следующие продукты:
- Нежирное мясо, птица, рыба
- Яйца
- Творог, кефир, йогурт
- Овощи и зелень
- Фрукты и ягоды
- Цельнозерновые крупы
- Бобовые
- Орехи и семена
- Растительные масла
Как адаптировать меню под свои потребности
Чтобы сделать меню максимально подходящим для себя:
- Учитывайте свои вкусовые предпочтения
- Корректируйте калорийность под свой образ жизни
- Адаптируйте рацион под имеющиеся заболевания
- Подбирайте удобное время приемов пищи
- Учитывайте сезонность продуктов
- Пробуйте разные варианты меню
Примеры готовых меню на неделю
Ниже представлены варианты недельного меню для разных целей:
Меню для похудения
Понедельник
- Завтрак: овсянка с ягодами
- Обед: куриная грудка с овощами
- Ужин: творог с фруктами
Вторник
- Завтрак: омлет с овощами
- Обед: рыба на пару с салатом
- Ужин: овощной суп
Меню для набора массы
Понедельник
- Завтрак: каша с орехами и медом
- Обед: мясо с гречкой и овощами
- Ужин: творог с бананом
Вторник
- Завтрак: яичница с беконом и овощами
- Обед: паста с курицей и соусом
- Ужин: омлет с сыром
Заключение
Правильно составленное меню — это основа здорового питания и успешного достижения целей, будь то похудение или набор мышечной массы. Главное — подобрать сбалансированный рацион, учитывающий индивидуальные особенности и потребности организма. Регулярное планирование меню поможет наладить режим питания, разнообразить рацион и сделать правильное питание образом жизни.
Путь к стройности – меню правильного питания на неделю — журнал «Виола»
Чтобы диета была эффективной и выполнимой, стоит планировать рацион заранее, обдумав, что вы будете есть сегодня, завтра и всю неделю дома, на работе и там, где вы окажетесь в течение дня. Это поможет составить список покупок, наполнить холодильник необходимыми продуктами, продумать рецепты правильного питания и не сорваться на «запрещенку» из-за голода или невозможности полноценно поесть.
Ниже представлено меню правильного питания на неделю. Меню спланировано таким образом, чтобы обеспечить организм необходимой долей белка, жиров, клетчатки. Мы предлагаем низкалорийный рацион, который подойдет практически всем здоровым людям (за исключением беременных и кормящих женщин). Конечно, подобные меню лучше составлять индивидуально, с учетом вкусовых пристрастий и особенностей здоровья и образа жизни каждого конкретного человека. Наш вариант состоит из простых продуктов и рецептов, которые вы сможете адаптировать под себя.
завтрак | Омлет из 2 яиц на молоке Viola 2.5 % (жарить на сковороде с антипригарным покрытием с половиной чайной ложки растительного масла) Зелень – шпинат, руккола, петрушка Чай зеленый или кофе натуральный Хлеб ржаной |
перекус | Чай с натуральным мармеладом (1-2 шт.) или натуральной пастилой |
обед | Рыба отварная или запеченная (треска, пикша, судак, т. е. менее жирные сорта рыбы) Овощи запеченные или приготовленные на пару (кабачки, тыква, цветная капуста, брокколи, корень сельдерея) Оливковое масло Хлеб ржаной зерновой |
перекус | Груша или яблоко |
ужин | Салат с 1ч.л. оливкового масла (томаты, огурец, листовой салат, руккола, сыр Viola «Моцарелла», оливки) Чай зеленый с лимоном |
завтрак | Творог Viola 4. Сухофрукты (курага, чернослив, персики) Чай или кофе натуральный | 150 г 3-5 шт. |
перекус | Апельсин или киви | 1 шт. |
обед | Овощной салат с маринадом (маринад – 2 ч.л. растительного масла + 1 ч.л. уксуса или лимонного сока), овощи любые Курица отварная или запеченная (грудка без кожи) Хлеб Чай зеленый с лимоном | 250 г 150 г 50 г |
перекус | Ягоды любые (или мандарин 2 шт.) | 1 чашка |
ужин | Овощной салат (огурцы, листовой салат, редис, стебли сельдерея) с семенами тыквы и кунжута Морепродукты (креветки, мидии, кальмар) Растительное масло (оливковое, тыквенное, кунжутное, амарантовое) Чай с лимоном с вареньем (30-50 г) или зефиром (1 шт. | 200 г 100-120 г 1 ч.л. |
5 %, сметана Viola 23 % 1 ст.л.
)завтрак | Морковь тертая и орехи кедровые Масло авокадо или кунжутное масло Чай или кофе с сухофруктами (2-3 шт.) | 1 ст.л. 1 ч.л. |
перекус | Отвар из сухофруктов (отвар из любых сухофруктов без сахара, сами сухофрукты не есть) | 1-2 ст. |
обед | Овощной суп любой, например летние щи, минестроне и т. п. Фруктовый салат – груша, киви, апельсин, ягоды черники, лепестки миндаля (или любые фрукты по вкусу) | 300 г 250 г |
перекус | Отвар из сухофруктов (отвар из любых сухофруктов без сахара, сами сухофрукты не есть) | 1-2 ст. |
ужин | Рис отварной Капуста брокколи или цветная на пару Пряности – куркума, шафран Сливочное масло Viola 82.5 % Чай травяной или зеленый с лимоном, можно с корицей и гвоздикой | 3 ст.л. 100-150 г 1 ч.л. |
завтрак | Яйцо вареное вкрутую Сыр Viola «Моцарелла» Горошек консервированный Хлеб зерновой | 1 шт. 75 г 3 ст.л. 50 г |
перекус | Хурма или гранат | |
обед | Суп овощной любой Баранина постная отварная, а потом запеченная (можно заменить на любое красное мясо) Зелень любая Хлеб ржаной зерновой Чай зеленый с мармеладом или зефиром | 250 г 100-120 г пучок 50 г |
перекус | Чай с имбирем и апельсиновой цедрой или облепихой Горький шоколад | 30 г |
ужин | Салат из свежей капусты и моркови Курица или индейка отварная (грудка) Оливковое или любое другое растительное масло Чай травяной с ромашкой или мятой | 150 г 150 г 1 ч. |
л.завтрак | Фруктовый салат (1 яблоко, 1 груша, ½ апельсина, 3-4 грецких ореха и 3-4 миндальных ореха – порезать, перемешать и заправить йогуртом Viola без наполнителя) Чай зеленый или кофе натуральный | |
перекус | Морковь – соломка (продается уже нарезанная или мини-морковки) | 50-70 г |
обед | Суп тыквенный или чечевичный Хлеб Чай с мармеладом | 300 г 50 г |
перекус | Печеное яблоко | 1-2 шт. |
ужин | Овощи на гриле Рыба жирная – лосось, палтус, камбала на гриле Лимон (как приправа к рыбе) Чай зеленый с лимоном, жасмином | 150 г 150 г |
завтрак | Сырники из творога Viola 4. Чай зеленый или кофе натуральный | 150 г |
перекус | Киви, хурма или фейхоа | |
обед | Суп с рыбой или морепродуктами Хлеб ржаной Зелень Чай | 300 г 50 г пучок |
перекус | Помидор, запеченный с сыром Laplandia, можно салат «Капрезе» c сыром Viola «Моцарелла» | |
ужин | Капуста, тушенная с мясом индейки Чай зеленый с лимоном | 250 г |
5 % жирности с сиропом топинамбуразавтрак | Сыр твердый Viola Royal Cheese Parmesan Лосось слабой соли Зелень любая пучок Овсяноблин (в составе яйцо, овсяные отруби, молоко Viola 1. Чай зеленый или кофе натуральный | 30 г 50 г 50 г |
перекус | Чай с горьким шоколадом (20-30 г) | |
обед | Борщ со сметаной Viola 23 % Хлеб ржаной | Большая тарелка 50 г |
перекус | Апельсин или грейпфрут | 1 шт. |
ужин | Лосось или другая жирная рыба, приготовленная на гриле Салат из авокадо с яйцом (авокадо, яйцо перепелиное, зерна граната, руккола, листовой салат, оливковое масло, сок лимона или яблочный уксус) | 100 г |
5 %, соль и растительное масло)Представленное меню позволяет планировать свой рацион, допускает замену отдельных блюд на предложенные в другие дни.
Меню рассчитано на здоровых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. При большом объеме спортивных занятий, или если меню воспользуется мужчина, возможно расширение рациона за счет белковых продуктов и углеводов.
Данному рациону можно следовать буквально и можно использовать как образец. Важно помнить, что ежедневно питание должно содержать минимум два-три белковых блюда: яйца, рыба, птица, морепродукты, мясо, бобовые, творог. На период снижения веса из рациона почти полностью устранены крупы и картофель.
Важно сократить потребление углеводов в целом, а также правильно распределить их в течение дня, максимально разгрузив ужин.
Необходимо ограничивать потребление соли и продуктов с высоким содержанием соли: колбасы, копченой и соленой рыбы, солений.
Возможно расширение рациона за счет овощей, фруктов или ягод в небольшом количестве (1-2 штуки или 1 чашка ягод в день). Возможно использование пряных трав, специй без соли, горчицы, хрена, кетчупа и томатной пасты без крахмала и мальтодекстрина и иных добавок.
Необходимо полностью исключить белую булку, сдобу, пирожные, молочный шоколад, колбасы, ветчины, майонез, сладкие молочные продукты, соки.
Алкоголь – можно сухие вина по 100-150 мл 1-2 раза в неделю.
Приятного аппетита и будьте здоровы!
План здорового питания на 6 марта 2023 г.
Диета и фитнес
Новая неделя, новые идеи здорового питания!
Автор: Samantha Cassetty, RD
Добро пожаловать на старт СЕГОДНЯ. Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку Start TODAY , чтобы получать ежедневные вдохновляющие сообщения на ваш почтовый ящик. Затем присоединяйтесь к нам в группе «Начни СЕГОДНЯ» в Facebook , чтобы получать советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!
Вы спросили, мы ответили! Сотни участников Start TODAY сказали нам, что им нужны более здоровые, сбалансированные идеи питания, которые помогут им достичь своих целей в области здоровья.
Этот план питания, разработанный диетологом, дает вам гибкость, чтобы облегчить себе жизнь в новом месяце, одновременно изучая основы здорового питания.
Что есть на этой неделе, 6 марта 2023 г.
Вот схема простого приготовления еды на этой неделе. Вы увидите, что завтраки представляют собой смесь некоторых заранее приготовленных блюд и некоторых утренних блюд. Обеды также используют стратегию «смешивай и сочетай», используя продукты, купленные в магазине, такие как курица-гриль или простой жареный нут и овощи. Хотя мы предложили пять различных вариантов ужина, вы можете упростить меню, сделав достаточно для остатков. От простых обедов в одной кастрюле и сковороде до лучшей для вас версии любимой китайской еды на вынос — на этой неделе мы предоставим вам все необходимое.
Завтрак
Приготовить завтрак проще простого. Составьте простой список готовых блюд или готовых блюд, которые облегчат утро, или просто комбинируйте эти идеи рецептов:
Ghazalle Badiozamani / Мгновенная потеря Более 100 рецептов
Цельнозерновые вафли с фруктами
Поджарьте замороженные цельнозерновые вафли и намажьте их сыром рикотта или греческим йогуртом.
Фрукты можно положить сверху или сбоку.
Обед
Запекание ваших любимых овощей — ключ к легкому приготовлению обеда. Затем купите курицу-гриль (или поджарьте свою собственную!), чтобы приготовить два легких обеда в понедельник и вторник, а затем поджарьте немного нута для легкого салата и вегетарианских мисок позже на неделе. Сделайте эти блюда своими собственными, используя простые приправы, такие как все, кроме приправы для бублика, итальянской и греческой приправы, сушеных трав и специй, лимона, песто, соуса маринара с низким содержанием сахара, тахини и кокосовых аминокислот или соевого соуса с низким содержанием натрия.
Клаудия Тотир / Getty Images
СЕГОДНЯ
ClarkandCompany / Getty Images
- Сэндвич с курицей на гриле: Подавайте на цельнозерновом хлебе с вашими любимыми добавками и овощами.
- Миска с курицей-гриль и жареными овощами: Используйте любые жареные овощи и цельнозерновые продукты, которые вам нравятся, и приправьте любой легкой приправой.
- Зеленый салат с жареными овощами и нутом: Используйте любые овощи (например, рукколу и жареные овощи) и добавьте любую приправу.
- Миска с жареным нутом : Используйте любые жареные овощи и цельнозерновые продукты (например, коричневый рис, фарро или лебеду), которые вам нравятся, и добавьте любую приправу.
- Суп в консервах или в коробках — см. рекомендации по подаче.
Ужин
Ниже мы собрали некоторые из наших любимых рецептов здорового питания на TODAY.com, чтобы упростить планирование еды — не стесняйтесь менять рецепты на разные дни недели или готовить достаточно одного блюда для подачи. как остатки, чтобы сэкономить время на другую ночь.
FitMenCook(TM)
В блюде используется лимонная цедра, немного оливкового масла и горсть свежего эстрагона — это простая смесь из 3 ингредиентов, которая поражает вкусовые рецепторы. Он согревает душу, пробуждает чувства и, пожалуй, самое главное, его можно сделать за 20 минут.
Подавать с коричневым рисом и овощами.
Кейси Барбер / СЕГОДНЯ
Этот суп, приготовленный на медленном огне, сытный с кубиками нежного картофеля, стручковой зеленой фасолью и сливочной фасолью каннелини, но вы всегда можете взять пример с итальянцев и использовать этот рецепт в качестве предлога для приготовления пищи. соберите шансы и концы в более хрустящем холодильнике. Подавайте суп с открытым вегетарианским бургером или тостами с авокадо на ломтике цельнозернового хлеба.
Предоставлено Адамом Фридлендером
Этот ужин в сковороде — отличный способ съесть тонну овощей. Подавайте с макаронами на основе цельнозерновой муки или фасоли и консервированным соусом маринара.
Romel Bruno
Это рагу в мексиканском стиле с фасолью, лебедой и овощами гарантированно вызовет у вас слюнки. Кроме того, оно веганское, если не использовать сырный гарнир! Подавайте с подогретыми лепешками или чипсами из этого списка закусок.
Кевин Карри
Вы получите вкус вашего любимого блюда на вынос с меньшим количеством соли и без добавления сахара! Подавайте к этому блюду с коричневым рисом, приготовленным в микроволновой печи, рисом из цветной капусты или их смесью.
Закуски
Закуски, содержащие цельные пищевые источники белка и клетчатки, предлагают выигрышную формулу, которая обеспечивает чувство сытости в течение нескольких часов. Вот несколько идей:
- Нарезанные огурцы с тапенадой из оливок.
- Детская морковь с хумусом или гуакамоле.
- Нарезанное яблоко с ломтиком сыра.
- Нарезанные груши с ореховым маслом или маслом из семян.
- Греческий йогурт без добавок или с низким содержанием сахара с ягодами или виноградом.
Саманта Кэссетти, RD
Саманта Кассетти, MS, RD, эксперт по питанию и здоровому образу жизни, автор и обозреватель. Ее последняя книга — «Сахарный шок». Вы можете следить за практическими советами Саманты по сбалансированному питанию в Instagram по адресу @nutritionistsam.
4 Планы здорового питания для снижения веса
Хорошо питайтесь и худейте с помощью этих простых планов питания.
Написано Питером Джаретом
MyPyramid позволяет вам создать свой собственный персональный план похудения, не беспокоясь о недостатке питания.