Меню на неделю правильное питание с рецептами: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

Здоровое питание меню на неделю: рецепты из полезных продуктов

Правильное питание (оно же ПП) – основа здорового организма. Именно из полезной пищи мы получаем все необходимые витамины, микро- и макро-элементы, полезные вещества. Но как разобраться в том, что такое здоровое питание, что полезно, а что нет? И сколько этого полезного нужно в день? Об этом, а также пример составленного по принципу здорового питания меню на неделю читайте в нашей статье.

Основные составляющие здорового питания

1) Вредные продукты

сахар и блюда, в которых он содержится;
колбасные изделия;
консервация,
соусы на основе майонеза,
фастфуд, джанкфуд (они же «снэки»),
еда, содержащая большое количество насыщенных жиров.

2) Полезные продукты

Овощи и зелень. Любые, кроме картофеля. С ним надо быть осторожнее и знать меру. А мера эта – один-два раза в неделю по небольшой порции. Все остальные – сколько влезет. Калорий в них немного, клетчатки – в самый раз, а блюда для здорового питания на каждый день из них получаются вкусными, полезными и сытными.

Фрукты и ягоды. Хорошо, но в меру. Не стоит кушать яблоки или нектарины килограммами – в них много фруктозы (того же сахара) и кислот, которые разрушают эмаль зубов и опасны в большом количестве для желудка. 2-3 фрукта день – и все нужные витамины поступят в организм.

Крупы, каши и бобовые. Они же греча, киноа, рис, овсянка, пшеничка, фасоль, чечевица. Стоят на страже сложных (читай, полезных) углеводов. Дают сытость и массу полезных веществ для организма. Отлично подходят для полноценного обеда.

Орехи и сухофрукты. Полезны любые орехи, особенно грецкие. Полны ненасыщенными жирами и очень благотворно влияют на весь организм. Одно но: отдавать предпочтение сушёным, а не жареным.

Цельнозерновой или многозерновой хлеб. Им стоит заменить булку. И забыть о выпечке из белой муки совсем.

Макароны из твёрдых сортов пшеницы

. Редко, но можно. На одних правах с картофелем.

Растительные масла. В небольшом количестве для лёгких заправок овощных салатов могут присутствовать в каждом дне здорового питания. Или для смазывания тефлоновых сковородок.

Мясо. Выбирать стоит нежирное: мясо птиц, говядина, кролик. Жирную свинину стоит избегать, в ней полно холестерина.

Рыба и морепродукты. Рыба полезна любая, как белая, так и красная. Белая более диетическая, зато красная полна Омега-3 и Омега-6. А морепродукты содержат мало калорий, зато много легкоусвояемого белка.

Яйца. Полны фосфора, цинка, витаминов – просто кладезь пользы. Особенно для мышц.

Молочные продукты. Кальций, витамины группы B, помощь пищеварению – вот это всё. В магазине следует обращать внимание на варианты с пониженной жирностью.

3) Пирамида питания

Чтобы организовать правильный рацион и здоровое питание на каждый день, следует обратиться к исследованиям диетологов. И если им верить, то в нашей жизни для сохранения здоровья предпочтения по продуктам должны распределяться следующим образом:

На первом месте – сложные углеводы (крупы, хлеб, каши),

На втором – клетчатка (овощи и фрукты),
Следом – белки (мясо, рыба и молочные продукты),
И на последнем месте – жиры и простые углеводы (они же сладости).

Сложные углеводы – источник энергии для организма. Без них было бы сложно вставать с кровати и заставлять себя делать очень важные, безусловно, дела. День здорового питания их должен содержать обязательно.

Клетчатка нужна нам для нормализации пищеварения. Вдобавок, именно во фруктах и овощах содержится больше всего витамин, макро- и микроэлементов всех сортов и размеров.

Благодаря белкам у нас есть мышцы, эластичные связки, блестящие волосы и чувство сытости.

Жиры, главным образом ненасыщенные, так же влияют на нашу красоту и хорошее самочувствие.

4) Размер порции

Каков же должен быть размер порции каждого продукта из списка «полезностей»? Многие издания публикуют материалы об исследованиях необходимого размера порций. Диетологи предлагают очень простой в применении метод определения порции на один приём пищи:

мясо/рыба/птица размером с ладонь,
овощи/зелень – ковшик из двух ладоней,
масла/жиры – половина большого пальца,
сложные углеводы/фрукты – с кулак,
орехи – горстка.

Меню здорового питания на неделю

После того, как мы выяснили, какой набор продуктов может считаться полезным, пора переходить к практике, то есть, к составлению меню здорового питания. Каждый, обладающей хотя бы минимальной фантазией, сможет придумать из этого списка огромное количество полезных блюд под девизом: здоровое питание на каждый день. Можно выбирать любые пункты из списка полезных продуктов, рассчитывать порцию по ладони и кушать по мере нарастания чувства голода – правила составления меню на каждый день просты.

Здесь мы приведём примерное меню, которое может составить ваш рацион здорового питания на неделю.

Примерное меню на каждый день составлено так, чтобы на готовку уходило минимум времени и энергии. Так, ужин предыдущего дня идёт на обед последующего. Его вы можете взять с собой, например, на работу. Все завтраки, гарниры и салаты готовятся просто и быстро.

1) Понедельник

Завтрак: бутерброд из зернового хлеба, творожного сыра и слабосолёной рыбы или авокадо, апельсиновый сок.

Перекус: яблоко.
Обед: индейка с рисом и овощами, свежие овощи.
Перекус: кефир.
Ужин: курица с киноа и овощами, овощной салат.

2) Вторник

Завтрак: два отварных яйца и печёное яблоко, зелёный чай.
Перекус: груша.
Обед: курица с киноа и овощами, свежие овощи.
Перекус: биолакт.
Ужин: говядина с овощами и спагетти, овощной салат.

3) Среда

Завтрак: банан и орехи, кофе.
Перекус: нектарин.
Обед: говядина с овощами и спагетти, свежие овощи.

Перекус: творог (можно с добавлением сухофруктов, мёда или ягод).
Ужин: Рыба и рис, овощной салат.

4) Четверг

Завтрак: яичница из двух яиц, половинка грейпфрута, зелёный чай.
Перекус: апельсин.
Обед: Рыба и рис, свежие овощи.
Перекус: натуральный йогурт с фруктами или ягодами по сезону.
Ужин: курица и отварной картофель, овощной салат.

5) Пятница

Завтрак: злаковый или протеиновый батончик и кофе.
Перекус: банан.
Обед: курица и отварной картофель, свежие овощи.
Перекус: ряженка.
Ужин: говядина и греча, овощной салат.

6) Суббота

Завтрак: диетические сырники и зелёный чай.

Перекус: фруктовый салат.
Обед: говядина и греча, свежие овощи.
Перекус: кефир или натуральный йогурт.
Ужин: крем-суп из тыквы, овощной салат.

7) Воскресенье

Завтрак: бутерброд с яичницей, апельсиновый сок.
Перекус: сухофрукты.
Обед: крем-суп из тыквы, свежие овощи.
Перекус: творожная запеканка.
Ужин: индейка и рис, овощной салат.

Рецепты здорового питания

Надо отметить, что овощи в меню – любые, сырые. Их легко брать с собой на работу, на учёбу или на прогулку. Они хорошо освежат рацион и должны входить в меню каждого дня здорового питания.

А обычные фрукты, при желании и наличии времени, можно превратить в смузи, добавив банан и 100 мл молока.

Учтите, так как у нас на ужин и обед следующего дня – одно и то же, нужно регулировать количество гарнира и овощей. На обед увеличьте порцию гарнира, а на ужин съешьте больше салата. Простые рецепты здорового питания помогут составить меню на неделю для семьи с разными запросами.

Индейка с рисом и овощами

Филе индейки нарезать небольшими кусочками и натереть смесью из специй: молотого имбиря, карри, чёрного молотого перца и соли. Мариновать минут 15.

Отварить рис и нарезать овощи (сельдерей, морковь, лук, чеснок) кубиками. На сковороду выложить индейку, чеснок и обжаривать, пока мясо не побелеет. После чего добавить оставшиеся овощи. Накрыть крышкой и готовить минуты 3, после чего открыть крышку и обжаривать, периодически помешивая, пока морковь не станет мягкой. Добавить рис, перемешать, посолить, поперчить. Потомить ещё минуты 4 – готово.

Курица с киноа и овощами

Разрезать 2 куриные грудки так, чтобы они стали плоскими, натереть их солью и перцем, после чего обжарить с каждой стороны по 2 минуты на разогретой сковороде. Затем довести до готовности под крышкой. В другой сковороде в течение 3 минут обжарить нарезанные соломкой лук и сладкий перец (2 шт. каждого), посолить. Добавить крупно нарезанный чеснок 3-4 зубчика), обжаривать пару минут, после чего добавить хлопья перца чили, тимьян и кориандр по вкусу. Перемешать, добавить 200 гр. киноа и зёрна кукурузы (около 150 гр., свежей или консервированной). Налить в сковороду около 700 мл воды. После закипания воды готовить примерно 10 минут, периодически помешивая. Посолить и поперчить. Когда вода выкипит полностью, добавить крупно нарезанную грудку.

Говядина с овощами и спагетти

Нарезать полкило говядины небольшими кусочками, пару луковиц и два сладких перца нарезать соломкой. Смешать всё в миске, залить соевым соусом, посыпать дроблённой смесью перцев и оставить на полчаса. После чего обжарить мясо в одной сковороде, а овощи –на другой. Овощи жарить на среднем огне до размягчения. Говядину обжаривать около получаса. После чего смешать всё на одной сковороде. Подавать с отварными спагетти.

Рыба и рис

Стейк лосося натереть солью, розмарином и парой капель лимонного сока. Завернуть стейк в фольгу и отправить в разогретую на 180 градусов духовку. Готовить в течение 20 минут. Подавать с отварным рисом, заправленным соевым соусом.

Курица и отварной картофель

Куриную грудку натереть смесью из приправ: сухой чеснок, сушёный базилик, орегано, перец, соль, красный сладкий перец, соевый соус и оливковое масло. Мариновать минимум полчаса. Прогреть духовку до 200 градусов. Завернуть курицу в фольгу и отправить её в разогретую духовку примерно на полчаса. После чего развернуть фольгу и подержать курицу в духовке ещё минут 10 до появления золотистой корочки. Подавать с отварным картофелем. Можно запечь отварной картофель вместе с курицей, смазав клубни смесью оливкового масла, чеснока и розмарина.

Говядина и греча

В толстостенной кастрюле обжарить порезанную на кубики говядину (около половины килограмма) в течение 5 минут. После чего добавить 1 луковицу, нарезанную полукольцами, и 1 тёртую на крупной тёрке морковь. Влить 100 мл томатной пасты, посолить, поперчить, добавить хмели-сунели по вкусу. Тушить на среднем огне минут 10. Всыпать полкило гречки и залить водой, чтобы она покрывала крупу слоем в 4 см. Тушить на медленном огне до получаса после закипания.

Диетические сырники

Смешать 200 рассыпчатого обезжиренного творога, 2 яйца, пару ложек овсяных отрубей, заменитель сахара и соль. Выпекать на тефлоновой сковороде, смазанной каплей масла, до румяной корочки с двух сторон. Хороший вариант для выходного дня здорового питания.

Крем-суп из тыквы

Почистить тыкву и нарезать на куски в 1,5 см толщиной. Небольшую морковь можно взять целиком, крупную — разрезать пополам. Помидоры порезать пополам. Растопленное кокосовое масло смешать с сушёным тимьяном, базиликом, чёрным перцем. Натереть овощи этой смесью и зубчиком чеснока, после чего выложить их на смазанный маслом противень. Отправить в разогретую до 180 градусов духовку на 25 минут.

Другой противень протереть салфеткой, смоченной в оливковом масле. Высыпать на него подсоленные тыквенные семечки и поставить их в духовку за 7 минут до готовности овощей.

Поместить в блендер все запеченные овощи, кроме трёх половинок помидора. Добавить кипяток, сок одного апельсина и треть лимона, тёртый имбирь, куркуму и соль по вкусу. Размешать и разлить суп по тарелкам. В каждую тарелку положить по половинке запеченного помидора, украсить свежей зеленью и посыпать семечками.

Бутерброд с яичницей

Обжарить яйцо с двух сторон, посолить, поперчить. Взять хлеб в нарезке, положить на ломтик лист пекинской капусты или салата айсберг, нарезанный помидор, сыр. Сверху выложить жареное яйцо и накрыть вторым ломтиком хлеба. Начните день здорового питания сытно!

Творожная запеканка

В 100 гр. творога добавить 150 гр. нарезанного тонкими дольками яблока и горсть сухофруктов (лучше всего идут изюм и мелко порезанная курага). Затем вмешать яйцо и добавить сахара или заменитель сахара по вкусу. Полученную массу залить в огнеупорную форму и поставить в разогретую до 180 градусов духовку на полчаса. Как только запеканка поднимется и приобретёт золотистый оттенок – вынимать.

Салаты

Самое простое во всём меню – овощные салаты. Можно выбрать любые овощи, на свой вкус, нарезать и смешать в миске. Огурцы, помидоры, морковь, редис, зелень – всё это отлично сочетается в любых вариантах и пропорциях. Главное – добавить немного оливкового масла, несколько капель лимонного сока и чуть-чуть соли.

Диетическое меню на 7 дней – «Еда»

Для многих людей выход за определенные весовые рамки близок по эффекту с приближением конца света — даже если в этом нет ничего опасного для здоровья: так сказывается диктат канонов красоты.

И конечно, хочется привести себя к желаемому идеалу в кратчайшие сроки. Для чего диетологи разрабатывают все новые и новые диеты: монодиеты, белковые диеты, крахмальные диеты. Даже удивительно, как столь разные пути ведут к одной цели, а не превращаются в сад расходящихся тропок.

И еще любая диета — это ограничение себя в любимой еде и, по сути, в любимом образе жизни.

Но мы собрали полноценное диетическое (в широком смысле, то есть низкокалорийное) меню на 7 дней. На каждый из дней приходится не более 1500 калорий в день — и это и вкусно, и разнообразно — от сырников и блинчиков на завтрак до стейков (да-да!) и спагетти (да-да-да!) на ужин.

Понедельник

Завтрак: Сырники с кукурузной мукой, 322 ккал.

Кукурузная мука в смеси с творогом делает тесто для этих сырников одновременно плотным и эластичным, оно отлично лепится и в готовом виде своей текстурой напоминает сочный французский женуаз.

Обед: Авголемоно, 192 ккал.

Классический греческий суп: куриный бульон, яйца, лимонный сок.

Ужин: Стейк из тунца с брюссельской капустой, 380 ккал.

Брюссельская капуста неплохо переносит заморозку, поэтому не в сезон — с конца октября по июль — можно смело использовать замороженную из пачки.

Рецепт

Завтраки Украинская кухня Низкокалорийная еда Пошаговые рецепты

116143072

Автор:moi_natali

8 ингредиентов20 минут

Рецепт

Супы Греческая кухня Пошаговые рецепты

3491073

Автор:Алексей Зимин

7 ингредиентов30 минут

Рецепт

Основные блюда Шведская кухня Пошаговые рецепты

9232133

Автор:Юлия Парушева

11 ингредиентов40 минут

Вторник

Завтрак: Клюквенный крамбл с мюсли, 202 ккал.

Низкокалорийный десерт, на приготовление которого не надо тратить много денег, сил и времени.

Обед: Салат с тунцом и фасолью по-тоскански, 301 ккал.

Для этого салата нужна фасоль сорта каннеллини — у нее нежная, чуть маслянистая плоть и ореховая нота во вкусе. А еще этот сорт хорошо сохраняет форму.

Ужин: Котлеты из индейки, 986 ккал.

Отличным гарниром к таким котлетам будет картофельное пюре с горстью рукколы. Летом рукколу можно заменить шпинатом или щавелем.

Рецепт

Завтраки Европейская кухня Детское меню

238967

Автор:Алексей Зимин

3 ингредиента25 минут

Рецепт

Салаты Итальянская кухня Низкокалорийная еда

183285649

Автор:Ольга Худина

8 ингредиентов10 минут

Рецепт

Основные блюда Русская кухня

166273401

Автор:Алексей Зимин

12 ингредиентов40 минут

Среда

Завтрак: Омлет с пряными травами, 357 ккал.

Список обычно добавляемых в омлет трав чрезвычайно широк и зависит от сезона. Впрочем, петрушка бывает там практически всегда.

Обед: Паровой куриный рулет с мандаринами и черносливом, 185 ккал.

Главная прелесть этого рулета заключается в том, что начинка в нем может быть какой угодно: овощной, грибной или, как тут, фруктовой. Куриное мясо вообще неплохо сочетается со сладкими фруктами — например, с грушами или абрикосами, которые для усиления вкуса лучше брать не в свежем, а сушеном виде. А чтобы сбалансировать сладость, можно добавлять побольше любимых специй.

Ужин: Маринованный стейк, 843 ккал.

Стейк для этого рецепта рекомендуется мариновать сутки, чтобы мясо впитало в себя все ароматы специй. Но можно и полдня. Мясо при этом надо держать в холодильнике.

Рецепт

Завтраки Французская кухня

9961550

Автор:Алексей Зимин

6 ингредиентов5 минут

Рецепт

Закуски Европейская кухня Низкокалорийная еда Пошаговые рецепты

133153557

Автор:Ольга Циватая

7 ингредиентов40 минут

Рецепт

Основные блюда Европейская кухня

245904

Автор:Алексей Зимин

11 ингредиентов30 минут

Четверг

Завтрак: Клюквенные мюсли с йогуртом, 160 ккал.

Геркулес для этого рецепта должен быть грубого помола, а не быстрого приготовления — для лучшей структуры.

Обед: Уха из сибаса, 354 ккал.

Из рыбы, предназначенной для ухи, обычно вынимают жабры — чтобы бульон не горчил. Но кое-кто жабры оставляет и считает, что ничего плохого в этом нет и уха будет только вкуснее.

Блинчики из овсяных отрубей — основа диеты Дюкана, их можно есть в любое время в любых количествах, даже во время этапа, называемого атакой. В Париже упаковки таких блинчиков в последние годы стали продаваться в каждом супермаркете.

Обед: Капустные котлеты, 127 ккал.

Манку можно не замачивать в молоке, а добавлять сразу в измельченную капусту. А саму капусту после кипятка можно разделить на две части: одну отжать, другую пропустить через блендер или прокрутить два раза через мясорубку (если хочется котлеты понежнее, вторая часть должна быть больше). Для аромата в фарш добавляют черный перец и сушеный чеснок или асафетиду.

Ужин: Хек в зеленом чесночном соусе, 678 ккал.

Зеленый соус — смесь оливкового масла, чеснока и петрушки — главная основа для блюд из морепродуктов в испанской кухне. Особенно часто его используют с кальмарами и креветками. Дополнительные ингредиенты — сок лимона, белое сухое вино и мука — добавляются по вдохновению, точно так же как и морепродукты по вдохновению заменяются на хека (он же мерлуза), рыбу в Испании чрезвычайно популярную.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Планирование питания может показаться сложной задачей, но на самом деле оно может сэкономить ваше время в долгосрочной перспективе. Наличие плана может сэкономить вам деньги на продукты, сократить количество пищевых отходов дома и помочь вам питаться более здоровой пищей.

Заблаговременное планирование, проверка того, что у вас есть, и составление списка покупок гарантируют, что у вас всегда будет то, что вам нужно, и вы израсходуете то, что у вас есть.

Мы подключились к PlateJoy, цифровому приложению для планирования питания, чтобы создать простой и легкий план питания, который поможет вам начать работу. Эти рецепты основаны на основных продуктах питания, которые вы можете держать под рукой, и достаточно гибки, чтобы заменять ингредиенты, когда у вас нет времени ходить по магазинам.

Этот сборник из пяти простых рецептов ужина, одного завтрака и одного обеда можно использовать как есть или использовать, чтобы вдохновить вас на кухне. Удачной готовки!

Рецепт: Speedy Huevos Rancheros

Этот быстрый пикантный завтрак имеет правильный баланс белков, клетчатки и полезных для сердца жиров, чтобы вы чувствовали себя сытыми и энергичными до обеда.

Смешайте вкусы, попробовав сальсу-верде или сальсу на основе фруктов, таких как ананас или манго. Если у вас нет черной фасоли, вы можете заменить ее фасолью пинто или фасолью.

Этот рецепт Speedy Huevos Rancheros — это быстрое утреннее блюдо, а также легкий ужин за 10 минут.

Рецепт: Быстрые буррито с рисом и фасолью

Если вы готовите обед на ходу, этот рецепт прекрасно дополнит ваш рацион. Он легкий, портативный и даже замораживаемый.

Буррито можно приготовить заранее, плотно завернуть в полиэтилен или фольгу и заморозить на срок до трех месяцев, чтобы их можно было брать с собой. Рецепт намеренно прост, поэтому подходит для широкого круга диетических предпочтений.

Оживите свои буррито, добавив сыр, авокадо, острый соус или чоризо (вегетарианское чоризо тоже подойдет). Проявите творческий подход с вашими любимыми ароматами и тем, что у вас есть под рукой.

Рецепт: Быстрый и легкий вегетарианский суп из черной фасоли

Этот рецепт идеален для того, чтобы взбодриться в конце недели, когда в холодильнике пусто. Для приготовления супа необходимы всего четыре простых ингредиента из кладовой, но несколько свежих начинок выведут его на новый уровень.

Мы рекомендуем сметану и зеленый лук, но нарезанный красный лук или зеленый лук также вкусны. Вы также можете заменить сметану греческим йогуртом и подавать с чипсами из сладкого картофеля для легкого хруста.

Рецепт: Быстрый жареный рис с курицей

Мы знаем, что остатки могут быть неприятными, но этот рецепт поможет им снова засиять! Если у вас остались рис, курица и овощи, вы можете приготовить это семейное блюдо менее чем за 10 минут.

Курица-гриль со вчерашнего вечера и рис на вынос с выходных? Без проблем. Добавьте немного замороженных овощей, и ужин почти готов. Если вы больше занимаетесь планированием или любите готовить еду, вы уже знаете, что предварительно приготовленные злаки и белки упрощают прием пищи.

Предварительно смешанные замороженные овощи хорошо подходят, если вы спешите, но вы также можете уменьшить количество отходов и сэкономить деньги, используя любые свежие овощи, которые у вас есть под рукой — просто запланируйте немного больше времени для измельчения.

R Рецепт: Курица и капуста в глазури с рисом в одной сковороде

Вкусная и полезная еда, которая готовится всего за 30 минут? Подпишите нас.

Куриные бедра и толстые ломтики пекинской капусты обжариваются в пикантной пряной глазури до хрустящей и нежной корочки. Соедините листья капусты, разрезав главный стебель, и поджарьте вместе с курицей, чтобы капуста впитала немного сока.

Простой и ароматный, этот дуэт из курицы и капусты можно подавать с рисом или лапшой или сделать его низкоуглеводным блюдом с рисом из цветной капусты, приготовленным на пару.

R Рецепт: Марокканские запеченные яйца с индейкой и тушеной зеленью

Яйца часто считаются продуктом завтрака, но они также являются простым и недорогим выбором для ужина. Это уникальное блюдо может оживить ваш обычный ужин и в то же время доставить огромный протеиновый заряд.

Традиционно приготовленный из бараньего фарша, мы заменяем фарш из индейки на более здоровую (и более доступную) версию, вдохновленную ароматами Марокко.

Если у вас нет капусты, можно использовать любую темно-зеленую зелень: листовая капуста, мангольд или шпинат — отличная альтернатива. Чтобы использовать замороженный шпинат, перед добавлением разморозьте и хорошо слейте воду. Немного лишней жидкости — это нормально, но слишком много сделает яйца водянистыми.

Рецепт: Чана сааг с рисом

Чана сааг — это смесь нута (чана) и шпината (сааг), тушеная в соусе карри. В этом рецепте добавляются измельченные помидоры и кокосовое молоко для получения богатого сливочного соуса, который уравновешивает сильные специи.

Если вы не любите острую пищу, откажитесь от кайенского перца и выберите мягкий порошок карри.

Использование сушеных специй — отличный способ сделать блюдо более ароматным. Покупка сушеных специй может обойтись дорого, но есть способы сэкономить. Ищите магазин, в котором специи продаются оптом, чтобы вы могли купить именно то, что вам нужно.

Проверьте, есть ли в вашем районе продуктовый магазин, специализирующийся на этнических или интернациональных продуктах — в этих магазинах часто можно найти более свежие специи по более низкой цене и в более широком ассортименте размеров упаковки.

Планирование питания не должно быть напряженным, жестким или требовать, чтобы вы проводили весь день на кухне в воскресенье. Имея несколько простых идей для ужина, а также несколько завтраков и обедов на неделю, вы сможете легко составить список покупок и придерживаться своего плана приготовления пищи.

Если вам нужна дополнительная помощь в составлении планов питания, рассмотрите возможность регистрации в службе планирования питания, такой как PlateJoy.

Лучшие планы здорового питания, рецепты и идеи на Новый год

Добро пожаловать, чтобы начать СЕГОДНЯ. Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей Start TODAY , чтобы ежедневно получать вдохновение на свой почтовый ящик. Затем присоединяйтесь к нам в группе «Начни СЕГОДНЯ» в Facebook , чтобы получать советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Как бы ни было заманчиво заказать офисные рогалики или жить за их счет, планирование собственного питания может иметь большие преимущества — как для вашего здоровья, так и для вашего кошелька.

Возьмем, к примеру, обед. В одном из опросов люди заявили, что тратят около 20 долларов в неделю на обед, что составляет более одной тысячи долларов в год. Прибавьте к этому более дорогие сети, обеды в ресторанах более двух раз в неделю или проживание в большом городе, и вы можете потратить гораздо больше. Если оставить в стороне ваш бюджет, кажется довольно очевидным, что частые обеды менее полезны и более затратны, чем приготовление еды дома, и наука подтверждает это.

Небольшая подготовка к еде, и вы на пути к более здоровому и стройному телу. В одном исследовании, в котором приняли участие более 100 000 человек, методы планирования питания были связаны с улучшением качества рациона, увеличением разнообразия рациона и снижением массы тела. И вот почему: когда вы планируете свое питание, вы с меньшей вероятностью будете покупать готовые продукты или есть блюда на вынос, которые, как правило, содержат больше калорий, натрия, добавленного сахара и насыщенных жиров.

План здорового питания на неделю с 6 февраля 2023 года

>>Получить план на эту неделю

Как составить план питания как профессионал

Планирование питания не так сложно, как кажется. Потратьте всего 10 или 15 минут на планирование своих блюд, запишите, что вам нужно, и отправляйтесь в магазин. Вот и все. А так как праздники достаточно загружены, у нас также есть предложения по оптимизации приготовления еды. Вот шесть простых шагов, которые помогут вам навести порядок и избавят вас от необходимости планировать и готовить еду.

1. Определите стратегию приготовления еды. Один из способов — выбрать до трех завтраков, обедов и ужинов, которые вы приготовите на этой неделе. Вы сведете к минимуму приготовление пищи, если планируете есть несколько раз подряд. Кроме того, для этого шага подумайте, отличаются ли ваши выходные от вашей недели, и убедитесь, что вы учитываете это в своем плане. Например, может быть, у вас есть время приготовить завтрак или приготовить более изысканный ужин в выходные дни.

Если вы не хотите следовать рецептам, составьте список простых, неприправленных или слегка приправленных ингредиентов (таких как простая паста из нута, коричневый рис, курица-гриль, тофу и жареные овощи, такие как брокколи), которые вы можете приправить и комбинировать в течение недели. (Подробнее об этом читайте ниже.)

2. Наполните свою кладовую полезными полуфабрикатами. Такие продукты, как консервированный тунец и лосось, консервированные бобы (предпочтительно без натрия или с низким содержанием натрия), консервированные или упакованные супы (опять же с низким содержанием натрия), цельнозерновые продукты для приготовления в микроволновой печи (включая коричневый рис и лебеду), бобовые и цельнозерновые продукты паста и ореховое масло (или масло без орехов) — это простые ингредиенты, которые сокращают время приготовления пищи.

3. Запаситесь продуктами в холодильнике и морозильной камере. Домашний запас основных продуктов делает планирование, приготовление пищи и смену блюд в последнюю минуту еще проще. Некоторые полезные варианты включают яйца, греческий йогурт, творог и/или сыр рикотта, тертый сыр, замороженные фрукты и овощи, замороженные эдамаме и горох, замороженные цельнозерновые вафли и вегетарианские бургеры.

4. Составьте список. Используйте любой удобный для вас метод. Некоторые люди клянутся цифровым перевернутым списком покупок, который является главным документом всех вещей, которые вы регулярно едите или из которых готовите. По сути, вы проводите инвентаризацию своей кухни, а не просто список продуктов, которые вам нужны. Затем выделите или используйте идентификатор (например, смайлик) рядом с предметами, которые вам нужно купить. Это дает вам общую картину всего, что есть в вашем холодильнике и кладовой, и снижает вероятность того, что вы забудете важный ингредиент (или перекупите то, что у вас уже есть).

5. Налегайте на легкие приправы. Все, кроме приправы для бублика, итальянской и греческой приправ, сушеных трав и специй, лимонов, соуса песто, соуса маринара с низким содержанием сахара, тахини и кокосового амино или соевого соуса с низким содержанием натрия, пригодится, когда вы хотите улучшить безвкусную еду или быстро превратите неприправленные ингредиенты во вкусную закуску.

6. Подготовьте дополнительные овощи. Допустим, у вас есть разделочная доска, чтобы нарезать брокколи — не останавливайтесь на достигнутом! Например, нарежьте несколько огурцов, чтобы съесть их в качестве закуски или вместе с бутербродом, и приготовьте другие овощи, чтобы использовать их в салатах и кашах в течение недели. У вас будет такой же объем уборки в первый вечер и минимизация уборки (т. е. экономия времени) позже на неделе.

Завтрак

Сделать завтрак проще простого. Составьте простой список блюд или заранее приготовленных блюд, которые облегчат вам утро. Подумайте: греческий йогурт с ягодами и орехами, легкие кексы с яйцом, запеченные овсяные хлопья, смузи и тосты с авокадо с высоким содержанием белка (разомните белую фасоль или нут в авокадо и подавайте с нарезанным вареным яйцом сверху или сбоку).

Обед

Не усложняйте себе жизнь, приготовив неприправленные основные ингредиенты (такие как запеченные или приготовленные на гриле куриные грудки, обжаренные креветки, лебеда или коричневый рис), которые можно наряжать и смешивать по своему усмотрению. Например, в один день приготовьте салат «Цезарь» с креветками, кедровыми орешками, пармезаном и заправкой в бутылках, а в другой день — миску с креветками и овощами. Или съешьте бутерброд с тунцом на один обед, а затем бросьте тунец в пасту с овощами на ужин позже на неделе. Нужно больше вдохновения? Harvest Bowl и Burrito Bowl от Joy Bauer должны дать вам несколько свежих идей. Основные ингредиенты, такие как гриль или запеченная курица, киноа и консервированные бобы, хорошо подходят для этих рецептов.

Закуски

Лучший способ провести день, не отвлекаясь от чувства голода, — выбрать перекус, богатый белком и клетчаткой. Перекусы, содержащие цельные пищевые источники белка и клетчатки (скажем, сочетание орехов, овощей, фруктов, бобов, яиц или йогурта), предлагают выигрышную формулу, которая обеспечивает чувство сытости в течение нескольких часов. Кроме того, если в вашем перекусе преобладают продукты, богатые белком и клетчаткой, эти полезные ингредиенты, вероятно, вытесняют менее полезные, а именно добавленный сахар и очищенные зерна. Вот несколько советов по выбору здоровой закуски с высоким содержанием белка и клетчатки, а также несколько вкусных вариантов, соответствующих параметрам.

На что обращать внимание в здоровом перекусе

Не менее 3 граммов клетчатки (вам нужно около 25-38 граммов в день).
5 и более граммов белка (для справки, в вареном яйце около 6 граммов).
Не более 6 граммов добавленного сахара (около 1 ½ чайных ложек, но лучше меньше).
Полезные ингредиенты, такие как бобы, орехи, семена, фрукты, овощи, яйца, йогурт и сыр.
Без искусственных подсластителей, таких как сукралоза или аспартам (материал в желтых и синих пакетиках.
Без искусственных красителей и консервантов (часто свидетельствует о чрезмерной обработке).

Конечно, вы также можете приготовить здоровую закуску из быстрых ингредиентов, которые есть у вас дома. Идеальная комбинация — фрукты или овощи в сочетании с источником белка, таким как орехи, семечки, греческий йогурт, творог, сыр, вареные яйца, консервированный тунец или остатки курицы.

Вот несколько идей для начала:

Нарезанные огурцы с тапенадой из оливок.
Детская морковь с хумусом или гуакамоле.
Нарезанное яблоко с ломтиком сыра.
Нарезанные груши с маслом из орехов или семян.
Простой или с низким содержанием сахара греческий йогурт с ягодами или виноградом.

Ужин

Ниже мы собрали список некоторых из наших самых популярных рецептов здорового питания на TODAY.com, чтобы упростить планирование еды — не стесняйтесь менять рецепты на разные дни недели или готовить достаточно одного блюда, чтобы служить остатками, чтобы сэкономить время на другой вечер. Чтобы сделать ужин хорошо сбалансированным, мы предложили варианты сервировки, большинство из которых включает в себя удобные предметы, которые мы предлагали повсюду.

Как выглядит план здорового питания План здорового питания на неделю с 6 февраля 2023 года

Вот пример плана, который служит образцом для простого приготовления пищи.

Меню на неделю правильное питание с рецептами: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

Здоровое питание меню на неделю: рецепты из полезных продуктов

Основные составляющие здорового питания

1) Вредные продукты

2) Полезные продукты

3) Пирамида питания

4) Размер порции

Меню здорового питания на неделю

1) Понедельник

2) Вторник

3) Среда

4) Четверг

5) Пятница

6) Суббота

7) Воскресенье

Рецепты здорового питания

Индейка с рисом и овощами

Курица с киноа и овощами

Говядина с овощами и спагетти

Рыба и рис

Курица и отварной картофель

Говядина и греча

Диетические сырники

Крем-суп из тыквы

Бутерброд с яичницей

Творожная запеканка

Салаты

Диетическое меню на 7 дней – «Еда»

Понедельник

Рецепт

Рецепт

Рецепт

Вторник

Рецепт

Рецепт

Рецепт

Среда

Рецепт

Рецепт

Рецепт

Четверг

Рецепт

Рецепт

Рецепт

Пятница

Рецепт

Рецепт

Рецепт

Рецепт

Суббота

Рецепт

Рецепт

Рецепт

Воскресенье

Рецепт

Рецепт

Рецепт

Рецепт

5-дневный план легкого и здорового питания

Лучшие планы здорового питания, рецепты и идеи на Новый год

Добавить комментарий Отменить ответ

Рубрики