Меню на неделю правильное питание с рецептами. Здоровое меню на неделю с рецептами: простой план правильного питания для похудения

Как составить сбалансированное меню на неделю для правильного питания. Какие продукты выбрать для здорового рациона. Примерный план питания на 7 дней с рецептами вкусных и полезных блюд.

Основы здорового питания

Правильное питание — это основа здорового образа жизни и хорошего самочувствия. Чтобы составить сбалансированный рацион, важно придерживаться нескольких ключевых принципов:

Разнообразие продуктов
Регулярный режим питания
Контроль размера порций
Употребление достаточного количества воды
Ограничение вредных продуктов

Рассмотрим подробнее, какие продукты должны входить в здоровый рацион, а от каких лучше отказаться.

Полезные продукты для правильного питания

В основе здорового меню должны быть следующие группы продуктов:

Овощи и зелень — источники клетчатки, витаминов и минералов
Фрукты и ягоды — содержат антиоксиданты и пектины
Цельнозерновые крупы — поставляют сложные углеводы и витамины группы B

Нежирное мясо, рыба, яйца — обеспечивают белком
Бобовые — источник растительного белка и клетчатки
Орехи и семена — содержат полезные жиры и микроэлементы
Молочные продукты — кальций и пробиотики

Вредные продукты, которые стоит ограничить

При составлении здорового меню следует минимизировать употребление:

Сахара и сладостей
Жирной, жареной и фастфуд-продукции
Колбасных изделий
Консервов
Алкоголя
Газированных напитков

Как составить меню на неделю для правильного питания

Чтобы питаться правильно и разнообразно, удобно планировать рацион на неделю вперед. Это позволит сбалансировать питание и сэкономить время на ежедневные раздумья о том, что приготовить.

Как грамотно составить меню на неделю:

Распланируйте 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса
Включите в рацион продукты из всех основных групп
Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов
Рассчитайте калорийность под свои потребности
Продумайте разнообразие блюд
Учитывайте сезонность продуктов

Примерное меню на неделю для правильного питания

Предлагаем пример сбалансированного меню на 7 дней с рецептами полезных и вкусных блюд. Этот план подойдет для похудения и поддержания здорового веса.

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша с ягодами и орехами

Перекус: Яблоко

Обед: Куриная грудка с гречкой и овощным салатом

Полдник: Творог с фруктами

Ужин: Запеченная рыба с овощами

Вторник

Завтрак: Омлет с овощами и цельнозерновым тостом

Перекус: Горсть орехов

Обед: Суп-пюре из чечевицы, салат из свежих овощей

Полдник: Кефир и фрукты

Ужин: Индейка с рисом и тушеными овощами

Среда

Завтрак: Творожная запеканка с ягодным соусом

Перекус: Морковные палочки с хумусом

Обед: Куриный суп с вермишелью, салат «Цезарь»

Полдник: Банан и горсть миндаля

Ужин: Тушеная говядина с гречкой и овощами

Четверг

Завтрак: Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами

Перекус: Йогурт

Обед: Рыбные котлеты с картофельным пюре и салатом

Полдник: Творожная масса с курагой

Ужин: Овощное рагу с фасолью

Пятница

Завтрак: Гречневая каша с молоком и фруктами

Перекус: Протеиновый коктейль

Обед: Куриный шашлык с рисом и овощным салатом

Полдник: Яблоко с арахисовой пастой

Ужин: Омлет с овощами и сыром

Суббота

Завтрак: Овсяноблин с творожной начинкой

Перекус: Смузи из ягод и банана

Обед: Борщ, отварная говядина с гречкой

Полдник: Творог с медом и орехами

Ужин: Запеченные овощи с курицей

Воскресенье

Завтрак: Сырники со сметаной и ягодами

Перекус: Фруктовый салат

Обед: Уха, салат из свежих овощей

Полдник: Орехи и сухофрукты

Ужин: Запеканка из творога с фруктами

Рецепты полезных блюд для правильного питания

Предлагаем несколько простых рецептов вкусных и полезных блюд, которые разнообразят ваше меню правильного питания.

Овсяная каша с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 50 г
Молоко 1,5% — 200 мл
Ягоды (малина, черника) — 50 г
Грецкие орехи — 15 г
Мед — 1 ч.л.

Приготовление:

Овсяные хлопья залить горячим молоком и оставить на 5-7 минут.
Добавить ягоды, измельченные орехи и мед.
Перемешать и подавать.

Куриная грудка с гречкой и овощным салатом

Ингредиенты:

Куриная грудка — 150 г
Гречневая крупа — 50 г
Помидор — 1 шт
Огурец — 1 шт
Листовой салат — 30 г
Оливковое масло — 1 ч.л.
Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Куриную грудку отварить или запечь в духовке.
Гречку отварить до готовности.
Овощи нарезать, заправить оливковым маслом.
Подавать курицу с гречкой и салатом.

Творожная запеканка с ягодным соусом

Ингредиенты:

Творог 5% — 250 г
Яйцо — 1 шт
Овсяные хлопья — 30 г

Мед — 1 ст.л.
Ягоды — 100 г

Приготовление:

Творог смешать с яйцом, хлопьями и медом.
Выложить массу в форму и запекать 30 минут при 180°C.
Ягоды измельчить блендером в соус.
Подавать запеканку с ягодным соусом.

Советы по соблюдению правильного питания

Чтобы здоровое питание вошло в привычку, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями
Не пропускайте завтрак
Ужинайте за 2-3 часа до сна
Готовьте еду на пару, запекайте или отваривайте
Ограничьте соль и сахар
Пейте достаточно воды — 1,5-2 литра в день

Включайте в рацион сезонные продукты
Не садитесь на жесткие диеты

Помните, что правильное питание — это не временная диета, а образ жизни. Постепенно внедряйте полезные привычки, и вы увидите, как улучшится ваше самочувствие и внешний вид.

Здоровое питание меню на неделю: рецепты из полезных продуктов

Правильное питание (оно же ПП) – основа здорового организма. Именно из полезной пищи мы получаем все необходимые витамины, микро- и макро-элементы, полезные вещества. Но как разобраться в том, что такое здоровое питание, что полезно, а что нет? И сколько этого полезного нужно в день? Об этом, а также пример составленного по принципу здорового питания меню на неделю читайте в нашей статье.

Основные составляющие здорового питания

1) Вредные продукты

сахар и блюда, в которых он содержится;
колбасные изделия;
консервация,
соусы на основе майонеза,
фастфуд, джанкфуд (они же «снэки»),
еда, содержащая большое количество насыщенных жиров.

2) Полезные продукты

Овощи и зелень. Любые, кроме картофеля. С ним надо быть осторожнее и знать меру. А мера эта – один-два раза в неделю по небольшой порции. Все остальные – сколько влезет. Калорий в них немного, клетчатки – в самый раз, а блюда для здорового питания на каждый день из них получаются вкусными, полезными и сытными.

Фрукты и ягоды. Хорошо, но в меру. Не стоит кушать яблоки или нектарины килограммами – в них много фруктозы (того же сахара) и кислот, которые разрушают эмаль зубов и опасны в большом количестве для желудка. 2-3 фрукта день – и все нужные витамины поступят в организм.

Крупы, каши и бобовые. Они же греча, киноа, рис, овсянка, пшеничка, фасоль, чечевица. Стоят на страже сложных (читай, полезных) углеводов. Дают сытость и массу полезных веществ для организма. Отлично подходят для полноценного обеда.

Орехи и сухофрукты. Полезны любые орехи, особенно грецкие. Полны ненасыщенными жирами и очень благотворно влияют на весь организм. Одно но: отдавать предпочтение сушёным, а не жареным.

Цельнозерновой или многозерновой хлеб. Им стоит заменить булку. И забыть о выпечке из белой муки совсем.

Макароны из твёрдых сортов пшеницы. Редко, но можно. На одних правах с картофелем.

Растительные масла. В небольшом количестве для лёгких заправок овощных салатов могут присутствовать в каждом дне здорового питания. Или для смазывания тефлоновых сковородок.

Мясо. Выбирать стоит нежирное: мясо птиц, говядина, кролик. Жирную свинину стоит избегать, в ней полно холестерина.

Рыба и морепродукты. Рыба полезна любая, как белая, так и красная. Белая более диетическая, зато красная полна Омега-3 и Омега-6. А морепродукты содержат мало калорий, зато много легкоусвояемого белка.

Яйца. Полны фосфора, цинка, витаминов – просто кладезь пользы. Особенно для мышц.

Молочные продукты. Кальций, витамины группы B, помощь пищеварению – вот это всё. В магазине следует обращать внимание на варианты с пониженной жирностью.

3) Пирамида питания

Чтобы организовать правильный рацион и здоровое питание на каждый день, следует обратиться к исследованиям диетологов. И если им верить, то в нашей жизни для сохранения здоровья предпочтения по продуктам должны распределяться следующим образом:

На первом месте – сложные углеводы (крупы, хлеб, каши),
На втором – клетчатка (овощи и фрукты),
Следом – белки (мясо, рыба и молочные продукты),
И на последнем месте – жиры и простые углеводы (они же сладости).

Сложные углеводы – источник энергии для организма. Без них было бы сложно вставать с кровати и заставлять себя делать очень важные, безусловно, дела. День здорового питания их должен содержать обязательно.

Клетчатка нужна нам для нормализации пищеварения. Вдобавок, именно во фруктах и овощах содержится больше всего витамин, макро- и микроэлементов всех сортов и размеров.

Благодаря белкам у нас есть мышцы, эластичные связки, блестящие волосы и чувство сытости.

Жиры, главным образом ненасыщенные, так же влияют на нашу красоту и хорошее самочувствие.

4) Размер порции

Каков же должен быть размер порции каждого продукта из списка «полезностей»? Многие издания публикуют материалы об исследованиях необходимого размера порций. Диетологи предлагают очень простой в применении метод определения порции на один приём пищи:

мясо/рыба/птица размером с ладонь,
овощи/зелень – ковшик из двух ладоней,
масла/жиры – половина большого пальца,
сложные углеводы/фрукты – с кулак,
орехи – горстка.

Меню здорового питания на неделю

После того, как мы выяснили, какой набор продуктов может считаться полезным, пора переходить к практике, то есть, к составлению меню здорового питания. Каждый, обладающей хотя бы минимальной фантазией, сможет придумать из этого списка огромное количество полезных блюд под девизом: здоровое питание на каждый день. Можно выбирать любые пункты из списка полезных продуктов, рассчитывать порцию по ладони и кушать по мере нарастания чувства голода – правила составления меню на каждый день просты.

Здесь мы приведём примерное меню, которое может составить ваш рацион здорового питания на неделю.

Примерное меню на каждый день составлено так, чтобы на готовку уходило минимум времени и энергии. Так, ужин предыдущего дня идёт на обед последующего. Его вы можете взять с собой, например, на работу. Все завтраки, гарниры и салаты готовятся просто и быстро.

1) Понедельник

Завтрак: бутерброд из зернового хлеба, творожного сыра и слабосолёной рыбы или авокадо, апельсиновый сок.
Перекус: яблоко.
Обед: индейка с рисом и овощами, свежие овощи.
Перекус: кефир.
Ужин: курица с киноа и овощами, овощной салат.

2) Вторник

Завтрак: два отварных яйца и печёное яблоко, зелёный чай.
Перекус: груша.
Обед: курица с киноа и овощами, свежие овощи.
Перекус: биолакт.
Ужин: говядина с овощами и спагетти, овощной салат.

3) Среда

Завтрак: банан и орехи, кофе.
Перекус: нектарин.
Обед: говядина с овощами и спагетти, свежие овощи.
Перекус: творог (можно с добавлением сухофруктов, мёда или ягод).
Ужин: Рыба и рис, овощной салат.

4) Четверг

Завтрак: яичница из двух яиц, половинка грейпфрута, зелёный чай.
Перекус: апельсин.
Обед: Рыба и рис, свежие овощи.
Перекус: натуральный йогурт с фруктами или ягодами по сезону.
Ужин: курица и отварной картофель, овощной салат.

5) Пятница

Завтрак: злаковый или протеиновый батончик и кофе.
Перекус: банан.
Обед: курица и отварной картофель, свежие овощи.
Перекус: ряженка.
Ужин: говядина и греча, овощной салат.

6) Суббота

Завтрак: диетические сырники и зелёный чай.
Перекус: фруктовый салат.
Обед: говядина и греча, свежие овощи.
Перекус: кефир или натуральный йогурт.
Ужин: крем-суп из тыквы, овощной салат.

7) Воскресенье

Завтрак: бутерброд с яичницей, апельсиновый сок.
Перекус: сухофрукты.
Обед: крем-суп из тыквы, свежие овощи.
Перекус: творожная запеканка.
Ужин: индейка и рис, овощной салат.

Рецепты здорового питания

Надо отметить, что овощи в меню – любые, сырые. Их легко брать с собой на работу, на учёбу или на прогулку. Они хорошо освежат рацион и должны входить в меню каждого дня здорового питания.

А обычные фрукты, при желании и наличии времени, можно превратить в смузи, добавив банан и 100 мл молока.

Учтите, так как у нас на ужин и обед следующего дня – одно и то же, нужно регулировать количество гарнира и овощей. На обед увеличьте порцию гарнира, а на ужин съешьте больше салата. Простые рецепты здорового питания помогут составить меню на неделю для семьи с разными запросами.

Индейка с рисом и овощами

Филе индейки нарезать небольшими кусочками и натереть смесью из специй: молотого имбиря, карри, чёрного молотого перца и соли. Мариновать минут 15.

Отварить рис и нарезать овощи (сельдерей, морковь, лук, чеснок) кубиками. На сковороду выложить индейку, чеснок и обжаривать, пока мясо не побелеет. После чего добавить оставшиеся овощи. Накрыть крышкой и готовить минуты 3, после чего открыть крышку и обжаривать, периодически помешивая, пока морковь не станет мягкой. Добавить рис, перемешать, посолить, поперчить. Потомить ещё минуты 4 – готово.

Курица с киноа и овощами

Разрезать 2 куриные грудки так, чтобы они стали плоскими, натереть их солью и перцем, после чего обжарить с каждой стороны по 2 минуты на разогретой сковороде. Затем довести до готовности под крышкой. В другой сковороде в течение 3 минут обжарить нарезанные соломкой лук и сладкий перец (2 шт. каждого), посолить. Добавить крупно нарезанный чеснок 3-4 зубчика), обжаривать пару минут, после чего добавить хлопья перца чили, тимьян и кориандр по вкусу. Перемешать, добавить 200 гр. киноа и зёрна кукурузы (около 150 гр., свежей или консервированной). Налить в сковороду около 700 мл воды. После закипания воды готовить примерно 10 минут, периодически помешивая. Посолить и поперчить. Когда вода выкипит полностью, добавить крупно нарезанную грудку.

Говядина с овощами и спагетти

Нарезать полкило говядины небольшими кусочками, пару луковиц и два сладких перца нарезать соломкой. Смешать всё в миске, залить соевым соусом, посыпать дроблённой смесью перцев и оставить на полчаса. После чего обжарить мясо в одной сковороде, а овощи –на другой. Овощи жарить на среднем огне до размягчения. Говядину обжаривать около получаса. После чего смешать всё на одной сковороде. Подавать с отварными спагетти.

Рыба и рис

Стейк лосося натереть солью, розмарином и парой капель лимонного сока. Завернуть стейк в фольгу и отправить в разогретую на 180 градусов духовку. Готовить в течение 20 минут. Подавать с отварным рисом, заправленным соевым соусом.

Курица и отварной картофель

Куриную грудку натереть смесью из приправ: сухой чеснок, сушёный базилик, орегано, перец, соль, красный сладкий перец, соевый соус и оливковое масло. Мариновать минимум полчаса. Прогреть духовку до 200 градусов. Завернуть курицу в фольгу и отправить её в разогретую духовку примерно на полчаса. После чего развернуть фольгу и подержать курицу в духовке ещё минут 10 до появления золотистой корочки. Подавать с отварным картофелем. Можно запечь отварной картофель вместе с курицей, смазав клубни смесью оливкового масла, чеснока и розмарина.

Говядина и греча

В толстостенной кастрюле обжарить порезанную на кубики говядину (около половины килограмма) в течение 5 минут. После чего добавить 1 луковицу, нарезанную полукольцами, и 1 тёртую на крупной тёрке морковь. Влить 100 мл томатной пасты, посолить, поперчить, добавить хмели-сунели по вкусу. Тушить на среднем огне минут 10. Всыпать полкило гречки и залить водой, чтобы она покрывала крупу слоем в 4 см. Тушить на медленном огне до получаса после закипания.

Диетические сырники

Смешать 200 рассыпчатого обезжиренного творога, 2 яйца, пару ложек овсяных отрубей, заменитель сахара и соль. Выпекать на тефлоновой сковороде, смазанной каплей масла, до румяной корочки с двух сторон. Хороший вариант для выходного дня здорового питания.

Крем-суп из тыквы

Почистить тыкву и нарезать на куски в 1,5 см толщиной. Небольшую морковь можно взять целиком, крупную — разрезать пополам. Помидоры порезать пополам. Растопленное кокосовое масло смешать с сушёным тимьяном, базиликом, чёрным перцем. Натереть овощи этой смесью и зубчиком чеснока, после чего выложить их на смазанный маслом противень. Отправить в разогретую до 180 градусов духовку на 25 минут.

Другой противень протереть салфеткой, смоченной в оливковом масле. Высыпать на него подсоленные тыквенные семечки и поставить их в духовку за 7 минут до готовности овощей.

Поместить в блендер все запеченные овощи, кроме трёх половинок помидора. Добавить кипяток, сок одного апельсина и треть лимона, тёртый имбирь, куркуму и соль по вкусу. Размешать и разлить суп по тарелкам. В каждую тарелку положить по половинке запеченного помидора, украсить свежей зеленью и посыпать семечками.

Бутерброд с яичницей

Обжарить яйцо с двух сторон, посолить, поперчить. Взять хлеб в нарезке, положить на ломтик лист пекинской капусты или салата айсберг, нарезанный помидор, сыр. Сверху выложить жареное яйцо и накрыть вторым ломтиком хлеба. Начните день здорового питания сытно!

Творожная запеканка

В 100 гр. творога добавить 150 гр. нарезанного тонкими дольками яблока и горсть сухофруктов (лучше всего идут изюм и мелко порезанная курага). Затем вмешать яйцо и добавить сахара или заменитель сахара по вкусу. Полученную массу залить в огнеупорную форму и поставить в разогретую до 180 градусов духовку на полчаса. Как только запеканка поднимется и приобретёт золотистый оттенок – вынимать.

Салаты

Самое простое во всём меню – овощные салаты. Можно выбрать любые овощи, на свой вкус, нарезать и смешать в миске. Огурцы, помидоры, морковь, редис, зелень – всё это отлично сочетается в любых вариантах и пропорциях. Главное – добавить немного оливкового масла, несколько капель лимонного сока и чуть-чуть соли.

Диетическое меню на 7 дней – «Еда»

Для многих людей выход за определенные весовые рамки близок по эффекту с приближением конца света — даже если в этом нет ничего опасного для здоровья: так сказывается диктат канонов красоты.

И конечно, хочется привести себя к желаемому идеалу в кратчайшие сроки. Для чего диетологи разрабатывают все новые и новые диеты: монодиеты, белковые диеты, крахмальные диеты. Даже удивительно, как столь разные пути ведут к одной цели, а не превращаются в сад расходящихся тропок.

И еще любая диета — это ограничение себя в любимой еде и, по сути, в любимом образе жизни.

Но мы собрали полноценное диетическое (в широком смысле, то есть низкокалорийное) меню на 7 дней. На каждый из дней приходится не более 1500 калорий в день — и это и вкусно, и разнообразно — от сырников и блинчиков на завтрак до стейков (да-да!) и спагетти (да-да-да!) на ужин.