Меню на неделю правильное питание для девушки: эффективное меню правильного питания для похудения

Правильное питание для женщин — меню на неделю для похудения

То, что мы едим, определяет то, как мы себя чувствуем. И вопрос правильного питания  — это не про то, что приготовить на ужин, чтобы не поправиться. Это о том, как выстроить свой рацион, чтобы получать все важные витамины и микроэлементы. 

Если женщина не получает питательных веществ, то у нее снижается активность, ослабляется иммунитет, есть риск впасть в депрессию. Нарушается обмен веществ и это отражается на всех системах организма. Ногти становятся ломкими, волосы тусклыми и склонными к выпадению. 

Кстати, этим же опасны и непродуманные диеты, когда женщина перестает есть, чтобы к весне влезть в  джинсы на размер меньше. 

Но в нашем организме всё работает как раз наоборот. Полноценное сбалансированное питание и обеспечивает хороший обмен веществ. А при правильном обмене веществ женщина сбрасывает лишний вес и получает стройную фигуру. 

В каждом возрасте у женщины есть особенности ПП.

Если в двадцать лет метаболизм быстрый, то после сорока он замедляется. И питание для каждого возраста имеет свои нюансы. В этой статье расскажем про самые полезные продукты для женщин.

Как выстроить рацион женщине с 20 до 30 лет

Этот возраст прекрасен тем, что сколько бы девушка ни съела, организм быстро переработает все калории. Даже если она восемь часов не выходит из-за компьютера или почти не занимается спортом. 

Но именно в это время на женщину ложится огромная ответственность следить за своим питанием. До тридцати лет женщина рожает ребенка и от качества еды, ее разнообразия и сбалансированности зависит как пройдет беременность. И получит ли малыш все необходимые минералы и витамины. 

Поэтому важно, чтобы в меню были говядина, молоко, творог, рыба, каши, кефир. И, конечно, фрукты. Во всех этих продуктах содержатся железо и фолиевая кислота, необходимые для правильной работы женского организма. А также витамины группы В и Е.  

После двадцати пяти в меню девушек обязательно добавляются овощи, курица и индейка, растительные масла. 

Правильное питание с 30 до 40 лет

Если в тридцать организм еще «простит» пиццу на обед, редкий перекус гамбургером с газировкой, то после тридцати пяти такие набеги на фастфуд чреваты. 

В этом возрасте дамы впадают в крайности. Или устраивают себе жесткие голодовки, или питаются тем, что приготовлено для всей семьи. Но у мужчин и женщин разный метаболизм. У мужчины развита мышечная масса, ему требуется больше жиров, белков и углеводов. А у женщины эта потребность на 15% меньше и ее рацион отличается от мужского. 

Голодовка и нарушенные принципы правильного питания для похудения лишают организм микроэлементов. Страдают волосы, кожа, ногти. Сколько бы женщина не втирала маску для волос, пока она не наладит рацион, проблема тусклых и ломких волос не уйдет. 

После 30 лет снижается выработка половых гормонов, обмен веществ замедляется.

Теперь качество еды важно для женщины, чтобы поддержать уровень мышечной массы, костной ткани и здоровья в целом. 

Режим сна, спорт, отказ от курения и алкоголя  и полноценное питание — залог, что женщина продлит молодость и активность. Именно в этом возрасте выходит важность следить за БЖУ, чтобы поддерживать гормональный фон. Жесткие диеты и низкокалорийная еда приводят к снижению выработки гормонов, поэтому от них лучше отказаться.

Список рекомендаций для правильного питания:

1. Жиры отвечают за гормоны, молодость кожи и отсутствие ранних морщин. Они содержатся в авокадо, оливковом и льняном маслах, орехах. 

2. Белки помогают сохранять хороший обмен веществ. В период от 30 до 40 лет в меню должны преобладать продукты, содержащие белок — мясо птицы, рыба, творог, яйца. 

3. Фрукты и овощи добавляют витаминов. Они должны быть в рационе ежедневно.  

4. А вот от конфет и шоколадок лучше отказаться, количество сахара в них просто чудовищно и очень вредно для организма. Но отказываться от сладкого совсем не требуется. Достаточно выбирать на десерт сладости без содержания сахара, чтобы рацион был вкусным и полезным. Например, джемы, маффины и печенье Mr.Djemius Zero разработаны специально для того, чтобы поддерживать правильное питание и не отказывать себе во вкусной еде. 

Как питаться женщине от 40 до 50 лет

В этот период организм женщины снова перестраивается. Идет подготовка к менопаузе, снижается уровень эстрогенов. Из-за этого замедляется всасывание кальция и кости становятся хрупкими.

Чтобы поддерживать здоровье и укреплять кости, важно увеличить продукты с высоким содержанием кальция: твердый сыр, молоко, кефир. Миндаль, фисташки и бобовые тоже поддерживают уровень кальция. А также рыба и морепродукты.

Если женщине после 40 лет сложно концентрироваться на задаче, кожа становится сухой, болят суставы, то в ее рационе не хватает жиров. 

По распространенному мнению жиры отрицательно сказываются на сердце. Однако, ученые доказали, что  рацион, в котором присутствуют жиры, не вызывает нарушений в  работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, употребление жиров помогает снизить вес. 

Главное, выбирать качественные продукты. Так,  две чайные ложки оливкового масла в день, горсть орехов или половинка авокадо восполняют норму потребления жиров.

Особенное внимание после сорока лет стоит уделить ненасыщенным жирам. Омега — 3 отвечает за зрение и здоровье волос. Если волосы выпадают выше нормы, в рацион срочно требуется добавить семгу, форель, тунец и другие виды рыбы. 

Но кроме этого, Омега-3 ускоряет метаболизм и помогает похудеть. Не стоит увлекаться диетами, важно сбалансировано питаться, чтобы организм пришел в норму и сам регулировал вес.

Белки. Их влияние схоже с влиянием жиров. Но белки также важны при сохранении мышечной массы. Почему этому уделяется особое внимание? Мышечная масса защищает внутренние органы, вырабатывает энергию и помогает оставаться бодрыми и подвижными. Если мышечная масса уменьшается, то организм ослабевает и даже простая прогулка вызывает усталость.

Иногда женщины добавляют продукты с белком на завтрак и ужин, и не едят его в течении дня. Это в корне неправильно, потому что так белок не успевает усваиваться. Есть белковые продукты надо в обед и при дневных перекусах.

После сорока лет в рационе должно быть больше клетчатки. Получить правильные углеводы можно регулярно употребляя фрукты, овощи и злаки. 

Чтобы микроэлементы и витамины лучше усваивались, есть ряд рекомендаций. Не надо съедать всё, что на тарелке, если чувство насыщения уже настало. Лучше пусть будет несколько небольших перекусов, которые организм легко переварит.  

Найти свою порцию достаточно просто. Нужно быть внимательной к своим ощущениям во время еды. Кушать без телевизора и гаджетов. Тогда организм сам подскажет, когда ему уже хватит.

Питание женщины после 50  лет

В этом возрасте важно еще больше уделять внимание состоянию костей. Чтобы они не были хрупкими, в меню должны быть продукты, содержащие кальций. 

Но главная проблема даже не в том, чтобы организм получал достаточное количество кальция. После пятидесяти кальций начинает активно вымываться из костной ткани. Бор удерживает его, препятствуя вымыванию. Бор содержится в изюме, миндале, инжире, капусте, спарже. Летом обязательно надо кушать клубнику и персики.

Чтобы укрепить кости, в рацион добавляют бананы — они содержат кремний.

Помимо добавления полезных продуктов, важно исключить соленые. Соль тоже вымывает кальций. Поэтому ее употребление нужно свести к минимуму, а сосиски, колбасу и копчености исключить вовсе.

 

Основу питания женщины после пятидесяти лет составляют свежие овощи, фрукты и зелень. Брокколи содержит антиоксиданты и клетчатку. Сардины, лосось, форель — необходимые Омега-3. А больше всего белка содержится в мясе птицы, телятине, морепродуктах.

Важные рекомендации по питанию для женщин после пятидесяти лет.

Объем порции не должен превышать 300-350 г. Кушать надо часто, но понемногу, не переедая. После еды пить воду, сок или чай можно не раньше, чем через полчаса. Обязательно добавить в меню кисломолочные продукты: натуральный йогурт, творог, кефир, ряженку. А чтобы снизить уровень холестерина, употреблять оливковое масло.

Базовая схема питания для женщин

• Утро важно начинать утро со стакана воды — это пробуждает организм. В течении дня соблюдать водный баланс: 30 мл воды на 1 кг веса. При обезвоживании возникает усталость, головные боли, снижается концентрация. Сгущается кровь и нарушается пищеварение. Поэтому для здоровья пить воду каждый день жизненно необходимо.

• В рационе женщины должно быть минимум соли. Если в двадцать пять лет это еще не критично, то после сорока пяти очень сильно сказывается на здоровье и состоянии костей. Поэтому важно постоянно придерживаться нормы потребления соли.

• Полностью отказаться от фастфуда и полуфабрикатов. В них содержатся быстрые углеводы, транс-жиры и консерванты, которые негативно сказываются на общем состоянии организма и ведут к избыточному весу.

• ⅕ рациона — это свежие овощи без термической обработки. Еще одна пятая часть — фрукты и ягоды.

• Не рекомендуется сочетать картофельные и мучные блюда с белковыми. Пюре или макароны с курочкой — это повышенная нагрузка на ЖКТ. Для того, чтобы их переварить желудок выделяет разные, взаимоисключающие ферменты. И вместо пользы организм получает трудноперевариваемую еду. 

• Кушать надо 4-5 раз в день. Между приемами пищи должно пройти максимум четыре часа. А ужинать важно за 2-3 часа перед сном. Для ужина лучшие продукты — это миндаль, молоко, курица, грибы, яблоки. Днем можно перекусить фруктами или кисломолочными продуктами.

• За едой важно выключать гаджеты и телевизор, чтобы сосредоточиться на ощущениях тела. И понимать, когда приходит насыщение, чтобы не переедать. 

• Когда приходит чувство насыщения, не надо доедать порцию. Даже если на тарелке осталось еще много еды. 

План питания на неделю

Чтобы легче было выстроить рацион мы приготовили план правильного питания на неделю. Здесь варианты для завтрака, обеда и ужина.

	Завтрак	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Овсяная каша (можно на молоке). Чай без сахара	Куриная грудка с гречкой	Натуральный йогурт	Омлет из двух яиц. Свежие овощи
Вторник	Сырники со сметаной.Чай с молоком, без сахара	Запеченная рыба. Салат из овощей. Для заправки используйте оливковое масло или низкокалорийный майонез Mr.Djemius с оливками.	Груша или яблоко. Или стакан ряженки	Запеченная рыба с зеленью
Среда	Салат из фруктов или бутерброд с авокадо.	Отварная говядина и тушеная брокколи	Стакан кефира. Или одно вареное яйцо.	Куриная грудка, салат из овощей и зелени
Четверг	Пшенная каша	Отварной бурый рис и куриная грудка	Груша и горсть миндаля	Творог
Пятница	Омлет из двух яиц. Свежие овощи	Запеченная индейка и тушенные овощи	Банан и йогурт	Запеканка с курицей и брокколи
Суббота	Овсяная каша с фруктами, чай без сахара	Рыбные котлеты на пару	Тосты с помидором и творожным сыром	Салат из куриной грудки, яйца, огурца и пекинской капусты. Заправить сметаной 10%
Воскресенье	Бутерброды с авокадо и яйцом	Запеченная рыба. Салат из свежих овощей, заправленных оливковым маслом	Йогурт, ряженка или кефир	Отварная говядина и гречка

Это примерное меню на каждый день, которое можно дополнять другими полезными блюдами.

Правильное питание при спортивных тренировках

Любая программа для начинающих заниматься спортом обязательно содержит рекомендации по питанию. И это абсолютно правильно. Средняя потребность женского организма в калориях 1500-1800 ккал в день. При тренировках или фитнесе калораж необходимо увеличить на 15%, чтобы у организма были силы для занятий.  

Необходимо выстроить рацион, который даст дополнительные калории и не нарушать план питания при тренировках:

1. Соблюдать БЖУ. Чтобы восстанавливать мышечную массу после занятий для пресса и других тренировок, важно потреблять белок. Именно белки являются строительным материалом для мышц. 

2. Нельзя пропускать приемы пищи. При занятиях спортом завтрак обязателен, он запускает метаболизм, то есть правильный обмен веществ.

3. За 1,5-2 часа до занятий необходимо перекусить, иначе не будет энергии на полноценные тренировки.

4. После тренировки организму надо срочно восстановить запас питательных веществ. Поэтому после занятий возникает чувство голода. Это так называемое «белково-углеводное окно». Не обязательно в это время кушать полноценный обед из трех блюд. Достаточно перекусить чем-то полезным. Например, белковый маффин без сахара Mr. Djemius Zero утолит голод и поможет быстро восстановить энергию. Его удобно взять с собой, можно запить водой, чаем или кофе без сахара. 

Что делать, если тренировка закончилась поздно, и время ужина уже прошло? Оставаться голодной после занятий нельзя, полноценный ужин прямо перед сном вреден. В этом случае помогает легкий перекус. Он восполняет питательные вещества после тренировки, но не перегружает желудок. 

Хорошо для таких случаев подходит протеиновая арахисовая паста без сахара Nut Crush. Пасту со ярким вкусом «BBQ» можно добавить как заправку к легкому овощному салату. А вкусы «Сливочное полено» и «Булочка с корицей» классно намазать на хлебцы, добавить сверху небольшой кусочек фрукта (груша или банан), и перекусить с пользой и удовольствием! В пасте содержатся полиненасыщенные жиры, витамины А, Е, К, железо и кальций. 

До и после тренировки необходимо соблюдать питьевой режим. Нельзя допускать обезвоживания организма. Если во время занятий во рту ощущается сухость, то тренировку надо прервать и выпить воды. А после тренировки вернуться к водному балансу дня. 

Заключение

В каждом возрасте женщине важно придерживаться правильного питания. От этого зависит ее здоровье, красота, активность  и сохранение молодости как можно дольше.

Если вы хотите получить более детальное меню на 7 дней с рецептами от дипломированного нутрициолога, просто подпишитесь на наш Telegram-канал по ссылке: https://t.me/+Gx5M5Vgmo6xiNDVi

Это бесплатно. Вы получите сбалансированное меню из обычных продуктов, которые есть в любом продуктовом. Рацион рассчитан на 1500 ккал в день и помогает худеть на 1-3 кг в неделю. Просто скачайте меню и попробуйте. Вы удивитесь, насколько вкусно и сытно можно питаться, при этом снижая вес. 

Правильное питание для женщин. Что можно и что нельзя

Изучаем правильные углеводы:
фрукты, овощи
и цельные зерна

Правильное питание по сей день вызывает множество дискуссий и споров.

Мы постарались разобраться, что же на самом деле нужно включать в рацион женщинам, которые мечтают о похудении, а также женщинам, стремящимся сохранить свою стройность. Встречайте на дайджест проверенных фактов о здоровом образе жизни специально для женщин.

Правильные зерновые

Не все углеводы обладают здоровой питательной ценностью. Чтобы чувствовать себя бодрой во время тренировок и повседневной жизни, пропустите нездоровые пищевые продукты, содержащие соду, а также сухари и печенье. Вместо этого наполните свою диету здоровыми углеводами, такими как цельные зерна, фрукты и овощи. Академия питания и диетологии рекомендует женщинам стремиться к шести порциям здоровых цельных зерен в день. Они должны включать хлеб из цельной пшеницы, овес, ячмень, пасту из цельной пшеницы и бурый рис.

Питаемся и худеем с фруктами и овощами

Согласно недавним исследованиям, при одинаковом количестве ежедневных калорий, женщины, которые едят больше фруктов и овощей, набирают меньше веса, чем те, кто употребляет нездоровые углеводы, такие как чипсы и белый хлеб. Плоды и овощи содержат меньше калорий и полны питательных веществ, которые питают ваше тело полезными веществами, такими как витамины A и C, фолиевая кислота и клетчатка. Вы не только сохраните стройность, но и похудеете, употребляя 2 чашки фруктов и 2 1/2 стакана овощей каждый день.

Включите в свой рацион правильного питания продукты с «отрицательной» калорийностью (при их переработке сжигается больше калорий, чем они в себе содержат).

ТОП10 овощей и фруктов, которые помогут похудеть:

1

Яблоки

2

Абрикосы

3

Грейпфруты

4

Спаржа

5

Брокколи

6

Баклажаны

7

Свекла

8

Капуста

9

Морковь

10

Огурец

Греческий салат

Сохраняйте стройность со здоровым белком

Женщины, ведущий обычный образ жизни, должны получаться около 0,8 гр на каждый кг веса (примерно 46 г белка для женщины, которая весит 60 кг). Женщины, которые активно занимаются физическими упражнениями, нуждаются в 1,2-1,7 гр, или от 65 до 104 граммов для женщины с 60 кг веса. В 1 кг куриного мяса, рыбы или постного мяса содержжится около 18 г белка. Яйца также являются хорошим источником белка, с 7 граммами в каждом цельном яйце. Добавление молока, орехов и бобов в ваш рацион также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белках.

Не пропускайте белковую часть пищи, чтобы оставить место для других продуктов. Белки не только помогают поддерживать свою мышечную массу, чтобы вы выглядели подтянутой, но и уменьшают аппетит, что приводит к долгожданному похудению.

Печеный лосось с розмарином

Женщины худеют от йогурта

Мало того, что йогурт — хороший источник кальция – который вам нужен для ваших костей – он также может помочь вам поддерживать здоровый вес. Исследования показали, что употребление нежирного йогурта помогает женщинам терять вес и сохранять здоровую массу тела, следуя низкокалорийной диете с 20 процентами калорий из белка и тремя порциями обезжиренной молочной продукции в день.

Добавьте низкопроцентные сорта йогурта в ваш рацион и используйте свои любимые топпинги, такие как свежие фрукты, орехи и семена, чтобы ограничить потребление излишнего сахара.

Орехи помогают держать вес стабильным

Орехи – это концентрированный источник калорий. Женщины, которые едят орехи регулярно, склонны быть более стройными, чем те, кто от них отказался. Включение орехов в ваш рацион не только полезно для фигуры, но также может снизить риск сердечных заболеваний, диабета и появления желчных камней.

Держите калории под контролем, ограничивая свою долю орехов до 30 гр в день, что равняется примерно 24 миндалю, 18 кешью, 35 арахиса и 14 грецких орехов.

Маленькие замены в меню правильного питания:

Белый рис = киноа

Белый хлеб = пита

Картофельное пюре = пюре из цветной капусты

Сметана = греческий йогурт

Майонез = пюре из авокадо

Фруктовый сок = минеральная вода с фруктами

Посмотреть ближайшие магазины

Получайте информацию об акциях и скидках

Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь с условиями использования

14-дневный план здорового питания для женщин

Вот надежный способ правильно питаться при каждом приеме пищи в течение двух недель подряд.

День 1

Завтрак

• 1/2 чашки старомодных овсяных хлопьев, приготовленных на воде
• 1 целое яйцо, омлет с 3/4 стакана яичных белков
• 1/2 стакана ягод

Закуска

• 1 яблоко среднего размера и 1 столовая ложка натурального орехового масла (например, арахисового или миндального)

Обед

• 4 унции жареной куриной грудки и 2 столовые ложки нарезанного авокадо на среднем салате с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса
• 1 ломтик поджаренного хлеба из проросших зерен (как у Иезекииля)

Закуска

• 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
• 10 миндальных орехов

Ужин

• 4 унции обезжиренного фарша из индейки, подается с 2–3 чашками приготовленной на пару брокколи или других зеленых овощей и 1 небольшим сладким картофелем
• сбрызните 2 чайными ложками кокосового масла

Закуска

• 1 мерная ложка ванильной сыворотки/казеина, смешанных со льдом, плюс 1 столовая ложка порошкообразного арахисового масла (при желании добавьте растворимый кофе без кофеина и/или корицу)

Всего в день: 1540 калорий, 150 г белков, 125 г углеводов, 42 г жиров

4–5 яичных белков

1 ст. л. натурального хрустящего миндального масла

1/2 чашки нарезанной клубники или аналогичных фруктов

Закуска

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта плюс 1/2 чашки нарезанной дыни

Обед

• Низкоуглеводная обертка из нарезанной индейки или куриной грудки весом 3 унции
• 1 ст.л. дижонской горчицы, листья салата, помидоры и 2 ст.л. авокадо

Закуска

• 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина, смешанного с 1/2 стакана ягод и 1 стаканом миндального молока

Ужин

• Большой салат, приготовленный из обжаренного на гриле стейка весом 4 унции, приправленный бальзамическим уксусом, с 1 ст. л. тертого сыра пармезан и 1 чашкой цельнозерновой пасты

Закуска

• 1 среднее яблоко
• 10 миндальных орехов
• 1 чашка травяного чая

Всего в день: 1623 калорий, 132 г белков, 178 г углеводов, 40 г жиров

День 3

Завтрак

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
• 1/2 маленького авокадо
• 1/2 стакана дыни

Закуска

• 1/3 стакана быстрорастворимых овсяных хлопьев, смешанных с 1 мерной ложкой ванильного сывороточного протеина, смешанных с горячей водой, затем заправленных 1 ст. л. миндального масла

Обед

• 4 унции тунца в воде, смешанные с 1 ст. л. дижонской горчицы, салатом романо, 4 грейпфрутовыми помидорами, 1/2 сладкого перца, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
• 1 ломтик пророщенного хлеба (как у Иезекииля)

Закуска

• Английский кекс без муки с корицей и изюмом (например, Ezekiel) с 2 ст. л. нежирного сливочного сыра и 1/2 стакана ягод

Ужин

• 4 унции лосося на гриле
• капуста, обжаренная с чесноком, морской солью и оливковым маслом
• 1/2 стакана коричневого риса

Закуска

• Салат из радужных овощей, приготовленный из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 ст. л. авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
• чашка травяного чая

Всего в день: 1889 калорий, 149 г белков, 190 г углеводов, 52 г жиров чашка измельченных грецких орехов

Закуска

• 8 унций простого обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана нарезанной дыни

Обед

• Протеиновый коктейль, приготовленный из 1 мерной ложки шоколадного сывороточного протеина, смешанного с 1 чашкой миндального молока

Закуска

• 1 маленькое яблоко
• 1/4 стакана несоленой смеси орехов

Ужин

• 2 унции вареной куриной грудки с 1/2 стакана черной фасоли, 1/2 стакана коричневого риса и 1 стакана сладкого перца плюс 2 стакана салата романо

Закуска

• 1 маленькое яблоко с 1 ст. л. натурального миндального или арахисового масла

Всего в день: 1532 калорий, 107 г белков, 145 г углеводов, 50 г жиров

День 5

Завтрак

• Омлет, приготовленный из 1 цельного яйца, 4 яичных белков, нарезанного болгарского перца, помидоров, шпината и лука плюс 1/4 стакана нежирного сыра и приправы без соли
• 1 ломтик цельнозернового тоста

Закуска

• 1/2 английской булочки без муки (например, Ezekiel) с 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия и 1/2 стакана свежего ананаса

Обед

• 4 унции фарша из индейки, обезжиренного на 99%, обваленного в крошке с зеленым салатом, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика постного бекона из органической индейки
• подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсами из тортильи

Закуска

• Протеиновый коктейль, приготовленный из 1 мерной ложки порошка сывороточного протеина, смешанного с водой, 1 столовой ложкой миндального масла и 1/2 банана
• смесь со льдом

Ужин

• 5 унций запеченной или приготовленной на гриле белой рыбы (треска, пикша, окунь) на 1/2 чашки длиннозерного риса, подается с брюссельской капустой, обжаренной с кокосовым маслом, морской солью и чесноком

Закуска

• Курица-гриль весом 3 унции с 2 столовыми ложками авокадо и нарезанным огурцом

Всего в день: 1905 калорий, 174 г белков, 128 г углеводов, 60 г жиров и посыпать 1/8 стакана дробленых грецких орехов или миндаля и 1/2 стакана ягод

Закуска

• 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта, 1/2 чашки свежей малины, приправленной корицей, и 1/4 чашки поджаренных миндальных стружек

Обед

• Бургер из бизона на 4 унции в небольшом лаваше из цельнозерновой муки, подается с листьями салата, помидорами и горчицей
• 15 печеных картофельных чипсов

Закуска

• Протеиновый батончик с низким содержанием углеводов (около 200–250 калорий)

Ужин

• 3 унции приготовленной нежирной говядины травяного откорма с 1/2 стакана коричневого риса на подушке из салата ромэн с 1/4 стакана нежирного сыра, приправленного чесноком, луком и 1/4 стакана острая сальса

Закуска

• Смузи из сывороточного или казеинового протеина, смешанного с 1 столовой ложкой порошкообразного арахисового масла, корицей и льдом

Всего в день: 1621 калорий, 161 г белков, 152 г углеводов, 50 г жиров

1/2 стакана черники

Закуска

• 1/2 грейпфрута с 10 обжаренными миндальными орехами

Обед

• 1 целое яйцо плюс 3/4 стакана яичных белков, взбитые с нежирным сыром, шпинатом и помидорами, завернутые в лепешку среднего размера с низким содержанием углеводов
• 1/4 чашки сальсы, по желанию

Закуска

• 15 крекеров из коричневого риса с нарезанным сладким перцем и 1/4 стакана хумуса из белой фасоли

Ужин

• 4 унции курицы-гриль с жареными цукини, баклажанами, луком, чесноком и помидорами
• подается с 1 чашкой макарон из цельнозерновой муки с черным или красным перцем и 1–2 столовыми ложками тертого сыра для аромата

Закуска

• 1 небольшое нарезанное яблоко с 1 ст. л. соевого масла

Всего за день: 1974 калорий, 127 г белков, 198 г углеводов, 62 г жиров 1/4 стакана нежирного сыра и приправы без соли

1 шт. цельнозерновых тостов

Закуска

• 1 яблоко среднего размера с 1 ст.л. натурального арахисового или миндального масла

Обед

• 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, раскрошенного на зеленом салате, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика органического нежирного бекона из индейки, подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсы из тортильи

Закуска

• 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
  10 миндальных орехов

Ужин

• 3 унции куриной грудки и 1 чашка цельнозернового лингвини с 1/2 чашки соуса маринара и 1 столовой ложкой тертого сыра по вкусу
• Салат с 2 столовыми ложками нежирной заправки или бальзамическим уксусом

Закуска

• Смузи, приготовленный из порошка сывороточного/казеинового протеина, смешанного льда и 1 ст. л. порошкообразного арахисового масла
• добавьте растворимый кофе без кофеина или корицу для аромата по желанию

Всего в день: 1672 калорий, 150 г белков, 148 г углеводов, 48,5 г жиров

День 9

Завтрак

ветчина на цельнозерновом английском маффине без муки
• 1/2 стакана фруктового салата

Закуска

• 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина, смешанного с миндальным молоком

Обед

• 3 унции приготовленной грудки цыпленка или индейки с листьями салата, помидорами, 2 столовыми ложками авокадо и 1 столовой ложкой дижонской горчицы на низкоуглеводной пленке

Закуска

• 1 маленькое яблоко
• 1/4 стакана несоленой смеси орехов

Ужин

• 4 унции креветок, обжаренных в 1 столовой ложке оливкового масла с 2 чашками смеси болгарского перца и грибов, подается с 3/4 чашки коричневого риса

Закуска

• 1 груша среднего размера с 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
• чашка зеленого или травяного чая без кофеина

Всего в день: 1785 калорий, 125 г белков, 142 г углеводов, 60 г жиров

6 унций обезжиренного простого греческого йогурта с 1/2 стакана черники и корицей (по вкусу)

Закуска

• 1 яблоко среднего размера с 1 унцией нежирного сыра чеддер

Обед

• Салат из 4 унций тунца в воде и 1 ст. л. дижонской горчицы на салате романо, с 4 грейпфрутовыми помидорами, сладким перцем, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
• 1 ломтик хлеба без проросшей пшеницы

Закуска

• Английский кекс без муки с корицей и изюмом (например, Ezekiel) с 2 ст. л. нежирного сливочного сыра
• 1/2 стакана ягод

Ужин

• 4 унции нежирной жареной свинины с 1/2 стакана несладкого яблочного соуса, 8 побегов спаржи, 4 унции сладкого картофеля или батата

Закуска

• Салат из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 ст. л. авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
• чашка травяного чая

Всего в день: 1667 калорий, 124 г белков, 203 г углеводов, 44 г жиров

День 11

Завтрак

• Смузи, приготовленный из ванильного сывороточного протеина, банана и клубники, смешанный с 8 унциями миндального или соевого молока и льдом

Закуска

• 6 унций обычного обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана фруктов и 1/8 стакана измельченных грецких орехов

Обед

• Копченая грудка индейки на двух ломтиках цельнозернового хлеба с нежирным майонезом или дижонской горчицей, листья салата, 1/4 стакана нежирного сыра
• 15 запеченных чипсов из тортильи

Закуска

• Смузи, приготовленный из 1 мерной ложки ванильного сывороточного протеина, 1/2 стакана ягод и миндального молока

Ужин

• 4 унции жареной куриной грудки, 1/4 чашки манго, 1/3 чашки красной фасоли, красный болгарский перец
• с 1/3 стакана простого обезжиренного греческого йогурта, кинзой, соком лайма

Закуска

• 1 маленькое яблоко с 1 ст. л. натурального миндального или арахисового масла

Всего в день: 1675 калорий, 140 г белков, 174 г углеводов, 50 г жиров

4 яичных белка, яичница

Закуска

• 2 ломтика хлеба без муки с корицей и изюмом (например, Ezekiel), 1 ст. л. миндального масла, 1 ст. л. натурального клубничного джема

Обед

• 4 унции куриной грудки на салате с бальзамическим уксусом, 2 ст.л. авокадо
• 1 ломтик ржаного хлеба без муки

Закуска

• 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанного с водой, плюс 1 столовая ложка миндального масла и 1/2 банана
• смешанный со льдом

Ужин

• 4 унции лосося на гриле
• 2 чашки приготовленной на пару брокколи, 5 унций красного картофеля

Закуска

• 3 унции жареной куриной грудки с 2 столовыми ложками авокадо и нарезанным огурцом

Всего в день: 1881 калорий, 152 г белков, 170 г углеводов, 51 г жиров , шпинат и помидор, завернутые в лепешку с низким содержанием углеводов

1/4 чашки сальсы по желанию

Закуска

• 1 чашка цельнозерновых хлопьев с 1 чашкой несладкого миндаля, сои или 1% молока плюс 1/2 чашки клубники

Обед

• Бургер из постной индейки весом 4 унции, подается в небольшом цельнозерновом лаваше с листьями салата, помидорами и горчицей
• 15 печеных картофельных чипсов

Закуска

• 6 унций обезжиренного простого греческого йогурта со свежей малиной, корицей и 1/4 стакана поджаренных миндальных стружек

Ужин

• 4 унции стейка на траве на гриле, подается со шпинатом, обжаренным с 1 ст. л. оливкового масла, морской солью и перцем по вкусу
• 5 унций запеченного сладкого картофеля

Закуска

• Сывороточный или казеиновый протеиновый коктейль, смешанный с 1 ст. л. порошкообразного арахисового масла, корицей и льдом

Всего в день: 1805 калорий, 144 г белков, 177 г углеводов, 55,5 г жиров плюс 1/2 стакана ягод

Закуска

• 1 апельсин с 10 обжаренными миндальными орехами
• 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта

Обед

• 4 унции лосося на гриле с большим салатом (огурцы, помидоры черри, болгарский перец, сельдерей и сладкий лук) с 1 ст. ложкой сыра, 1–2 ст.

Закуска

• 12 крекеров из коричневого риса с нарезанным болгарским перцем
• 2 столовые ложки хумуса из белой фасоли
• 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия

Ужин

• 1/4 стакана нежирного сыра и 2 унции индейки или курицы, нарезанные и смешанные с нарезанными кубиками помидорами, луком, зеленым перцем, чили, 1/2 стакана черной фасоли, сальсой и 2 ст. л. авокадо

Закуска

• 1 яблоко среднего размера, нарезанное ломтиками, с 1 ст. л. соевого масла или натурального арахисового масла

Всего в день: 1827 калорий, 118 г белков, 205 г углеводов, 52 г жиров

 

7 лучших диет для похудения для женщин

• Лучшее приложение для планирования питания: PlateJoy
• Лучшее для растительного образа жизни: цельные продукты, растительная диета
• Лучшее для гормонального баланса: низкоуглеводная диета
• Лучшая поддержка сообщества: WW (Weight Watchers)
• Лучшее для здоровья сердца: Диета DASH
• Самая простая для соблюдения: Средиземноморская диета
• Лучшее для личного коучинга: Noom

9000 Важно помнить о нескольких факторах выбор плана питания, который подходит именно вам.

Для начала обязательно учтите свои личные потребности и предпочтения.

В то время как некоторым людям нравятся программы структурированной диеты, другие могут предпочесть более гибкие планы.

Некоторые планы питания также могут потребовать больше времени и усилий, чем другие, что может быть важным соображением для женщин, которые могут не захотеть измерять размеры порций или отслеживать потребление пищи.

Обязательно избегайте диет, исключающих целые группы продуктов или чрезмерно ограничивающих их. Мало того, что эти планы питания труднее соблюдать в долгосрочной перспективе, они также могут значительно затруднить получение всех необходимых питательных веществ.

Наконец, обязательно поговорите с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

Как мы выбирали

Планы питания, представленные в этой статье, были выбраны на основе следующих критериев:

• Сбалансированность питания. Планы хорошо сбалансированы, то есть они отдают предпочтение питательным продуктам, богатым углеводами, жирами и белками, а также обеспечивают хорошее сочетание витаминов и минералов.
• Действует. Планы подкреплены исследованиями и показали, что они способствуют снижению веса.
• Экологичность. Планы не слишком ограничительны, и им можно следовать в долгосрочной перспективе.
• Легко следовать. Некоторые планы содержат четкие и понятные рекомендации, в то время как другие являются гибкими и простыми и не требуют отслеживания питательных веществ или регистрации пищевых продуктов.
• Предлагает дополнительные ресурсы. Мы включили ссылку на книгу или веб-сайт для каждого плана, многие из которых содержат рецепты, списки продуктов и примеры планов питания, чтобы помочь вам сэкономить время.

Лучшее приложение для планирования питания

PlateJoy

• Для кого это лучше всего: для тех, у кого плотный график и кто хочет упростить планирование питания и рецепты с учетом ваших потребностей.

  После того, как вы ответите на ряд вопросов о своей диете, образе жизни и целях в отношении здоровья, PlateJoy составит персонализированное меню для вас и вашей семьи.

  Он также предоставляет оптимизированные списки продуктов на основе вашего плана питания. Вы можете заказать продукты и заказать их доставку прямо к вашей двери, используя стороннюю службу доставки.

  В дополнение к автоматической настройке размеров порций в соответствии с вашими целями по снижению веса, PlateJoy позволяет легко готовить более вкусные и питательные домашние блюда.

  Исследования показывают, что употребление большего количества домашней еды может быть связано с улучшением качества питания и снижением массы тела и жировых отложений (1, 2, 3).

  Кроме того, одно исследование показало, что у взрослых, которые ели только домашнюю пищу, шансы ожирения были на 26% ниже, чем у тех, кто не ел никакой домашней еды (4).

  Хотя обычно приложение стоит 12,99 долларов в месяц, читатели Healthline могут подписаться на PlateJoy всего за 4,99 долларов в месяц.

  Не уверены, подходит ли вам PlateJoy? Узнайте, что редактор Healthline и зарегистрированный диетолог Келли МакГрейн, магистр медицины, думает о PlateJoy в этом всеобъемлющем практическом обзоре.

  Pros

  • предлагает персонализированные планы питания
  • подходит для многих диетических ограничений
  • регулирует размер порций в зависимости от ваших потребностей

  Соображения

  • требуется подписка
  • стоимость ингредиентов не включена
  • приготовление пищи может занять много времени

  Начало работы с PlateJoy

  Подходит для растительного образа жизни

  Цельные продукты, растительные продукты

  • Для кого это лучше всего: лица, которые ищут гибкий способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья

  Рацион на растительной основе состоит в основном из продуктов растительного происхождения, таких как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые.

  Продукты животного происхождения — мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты — также иногда включаются в небольших количествах.

  Несколько исследований показали, что соблюдение растительной диеты может быть эффективной стратегией уменьшения жировых отложений (5, 6).

  Один обзор показал, что у людей, которые придерживались растительной диеты, в течение 4 лет наблюдалось меньшее увеличение веса, чем у тех, кто придерживался других диет (7).

  Кроме того, употребление большего количества фруктов и овощей, которые являются ключевыми компонентами растительной диеты, было связано с увеличением потери веса и уменьшением жира на животе (8, 9).

  Не только это, некоторые исследования женщин показали, что употребление большего количества фруктов и овощей может быть связано с более низким риском ожирения и увеличения веса (10, 11).

  Для получения дополнительной информации о соблюдении растительной диеты ознакомьтесь с «Растительной диетой для начинающих» Элис Ньюман, которая включает пример 21-дневного плана питания, который поможет вам начать работу.

  Вы также можете ознакомиться с нашим справочником по цельным продуктам питания на растительной основе.

  Pros

  • адаптируемый
  • легко соблюдать
  • не требует подсчета калорий или отслеживания потребления питательных веществ

  Соображения

  • может потребоваться тщательное планирование для обеспечения удовлетворения потребностей в питании Купить прямо сейчас на Amazon

    Лучший для гормонального баланса

    Низкоуглеводная диета

    • Для кого это лучше всего: людей, предпочитающих структурированные диеты с простыми и понятными рекомендациями

    Низкоуглеводная диета предполагает ограничение потребления добавленных сахаров и продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как зерновые и крахмалы.

    Несмотря на то, что существуют различные типы диет с низким содержанием углеводов, большинство из них ограничивают потребление углеводов до уровня менее 26% от общего количества ежедневных калорий (12).

    Обзор 17 исследований показал, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для кратковременной потери веса, чем диеты с низким содержанием жиров, хотя разница между ними со временем постепенно уменьшалась (13).

    Некоторые исследования также показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня, что может способствовать снижению веса (14, 15).

    Более того, другие исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов могут иметь некоторые преимущества специально для женщин, включая улучшение уровня гормонов и регулярность менструального цикла (16).

    Однако имейте в виду, что диеты с очень низким содержанием углеводов могут подходить не всем, особенно женщинам с определенными заболеваниями, беременным или кормящим грудью (17).

    Если вы обнаружите, что диета с очень низким содержанием углеводов слишком ограничительна или сложна для соблюдения, вы можете вместо этого попробовать диету с умеренным низким содержанием углеводов — с 36–44% калорий из углеводов (12).

    Подробную информацию о том, как придерживаться низкоуглеводной диеты для поддержания гормонального баланса, можно найти в статье «Женщины, еда и гормоны: 4-недельный план достижения гормонального баланса, похудения и восстановления самочувствия». доктор Сара Готфрид.

    Pros

    • содержит рекомендации по продуктам, которые следует есть и избегать
    • может поддерживать баланс гормонов и менструальную регулярность

    Соображения

    • Не подходят для всех
    • . Некоторые версии могут быть более ограничительными

    СЕЙЧАС на Amazon

    WW (Weight Watchors)

    • , которые это : человек, которым нужна дополнительная поддержка, чтобы сохранять мотивацию

    WW — популярная программа по снижению веса, основанная в 1960-х годах.

    В нем используется система баллов, которая присваивает продуктам определенное количество баллов в зависимости от их питательной ценности и дает пользователям ежедневный бюджет PersonalPoints.

    Он также поощряет регулярную физическую активность, предоставляет различные руководства по тренировкам специально для женщин и предлагает такие варианты, как групповые семинары и персональные тренировки за дополнительную плату.

    Кроме того, он помогает научить вас выбирать более здоровую пищу, поэтому он может подойти женщинам, стремящимся к долгосрочной и устойчивой потере веса.

    Один большой обзор 39 исследований показал, что люди, которые использовали WW в течение 1 года, потеряли на 2,6% больше массы тела, чем контрольная группа (18).

    Другое исследование показало, что люди, которые следили за WW в течение 1 года, потеряли более чем в два раза больше веса, чем те, кто получил буклет самопомощи и 5 минут общего совета по питанию.

    Группа WW также сохранила большую общую потерю веса, чем контрольная группа, даже через 2 года (19).

    Однако имейте в виду, что это исследование частично финансировалось WW, хотя исследователи отмечают, что это не повлияло на дизайн, анализ или окончательные результаты исследования (19).

    WW предлагает несколько планов по цене от 22,95 долларов в месяц. Он также предоставляет несколько образцов планов питания и множество рецептов на веб-сайте и в приложении WW.

    Плюсы

    • предлагает поддержку коллег и обучение
    • поощряет здоровые привычки для устойчивого снижения веса
    • использует простую систему начисления баллов, адаптированную к вашим потребностям

    Рекомендации

    • некоторые планы подписки могут быть дорогими
    • требуется отслеживание питания в приложении

    7 Начните с WW

    Лучшее для здоровья сердца

    Диета DASH

    • Для кого это лучше всего: для тех, кто хочет похудеть и снизить кровяное давление

    Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) — это план питания, разработанный для снижения уровня артериального давления.

    Диета поощряет употребление фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных источников белка, ограничивая при этом красное мясо и продукты с высоким содержанием сахара или соли.

    Было доказано, что диета DASH не только улучшает здоровье сердца, но некоторые исследования показывают, что она также может способствовать снижению веса (20).

    Одно исследование с участием 293 женщин-медсестер показало, что более строгое соблюдение диеты DASH было связано с более низким риском ожирения и избыточного жира на животе (21).

    Обзор 13 исследований также показал, что люди, соблюдающие диету DASH, потеряли значительно больше массы тела и жира на животе за 24 недели, чем контрольная группа (22).

    В другом исследовании у пожилых людей, которые придерживались низкокалорийной диеты DASH в течение 12 недель, наблюдалось снижение массы тела на 6,3% и процентное содержание жира в организме на 2,5% (23).

    Подробнее о диете DASH можно прочитать в книге Дженнифер Косло «Полная диета DASH для начинающих», которая включает в себя два плана питания на 7 дней со списками покупок и 75 рецептов, полезных для сердца.

    Pros

    • Поддерживает Heart Health
    • Предоставляет простые рекомендации
    • Гибкий

    Воспитания

    • Не предлагает организованную поддержку
    • . Можно быть сложно для поддержания
    • Требуется сериал.

      Легче всего соблюдать

      Средиземноморская диета

      • Для кого это лучше всего: людей, которым нужен простой план диеты, не слишком ограничивающий

      Основываясь на традиционных диетах таких стран, как Испания, Греция и Италия, средиземноморская диета часто считается одной из самых здоровых моделей питания.

      Несмотря на то, что она не так структурирована, как многие другие планы, и не имеет каких-либо строгих правил или положений, средиземноморская диета заняла первое место как самый простой план питания, потому что она проста, устойчива и не слишком ограничительна.

      Диета включает в себя употребление большого количества фруктов, овощей, орехов, семян, цельного зерна и полезных жиров, таких как оливковое масло.

      В рамках этой диеты следует ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, подслащенных сахаром напитков, красного мяса и очищенных злаков.

      Несколько исследований показывают, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты связано с меньшим риском увеличения веса и абдоминального ожирения, а также с большей вероятностью поддержания потери веса (24, 25, 26).

      Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с «Полной средиземноморской диетой» доктора Майкла Ознера, в которой представлен план питания на 2 недели и 500 рецептов питательных блюд, которые можно попробовать приготовить дома.

      Плюсы

      • легко соблюдать
      • устойчиво
      • связаны с многочисленными преимуществами для здоровья

      соображения

      • некоторые могут предпочесть более структурированные планы

      Купить прямо сейчас на Amazon

      Лучшее для личного коучинга

      Noom

      • Для кого это лучше всего: людей, которые ищут эффективный способ выработать здоровые привычки

      Noom — это мобильное приложение, помогающее пользователям формировать здоровые привычки, способствующие длительному и устойчивому снижению веса.

      Хотя в Noom нет запрещенных продуктов, программа фокусируется на продуктах с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты и овощи.

      Приложение также предлагает поддержку виртуального тренера по здоровому образу жизни, доступ к обширной библиотеке питательных рецептов и инструменты для регистрации и отслеживания вашего прогресса.

      В одном исследовании, в котором приняли участие почти 36 000 человек, около 78% участников испытали потерю веса при использовании Noom в течение среднего периода 9месяцев (27).

      Другое небольшое исследование показало, что женщины, которые использовали программу виртуального коучинга, такую ​​как Noom, в течение 8 недель, значительно похудели и улучшили поведение, например эмоциональное переедание (28).

      Кроме того, Noom рекомендует участникам есть в основном продукты с низкой плотностью калорий, которые, как было доказано, способствуют как снижению веса, так и сжиганию жира (29, 30).

      Членство в Noom начинается с 60 долларов в месяц. Программа также предлагает Премиум-пакет за единовременную плату в размере 49 долларов США., который включает в себя онлайн-консультацию и индивидуальный план питания и руководство по тренировкам с учетом ваших потребностей.

      Узнайте больше о Noom в моем подробном практическом обзоре.

      Pros

      • Включите доступ к виртуальной команде коучинга
      • Нет продуктов.
      • начальные рекомендации по калориям могут быть слишком низкими для некоторых людей

      Начните с Noom

      Ниже приведено меню на 7 дней с некоторыми идеями простых блюд и закусок, которыми вы можете наслаждаться.

      Имейте в виду, что этот конкретный план питания может вам не подойти, в зависимости от ваших диетических ограничений и предпочтений. Вы также можете добавить закуски по желанию, чтобы удовлетворить ваши потребности.

      картофель и крабовые палочки

      	Завтрак	Обед	Ужин	Закуска
      День 1	Омлет с овощими и сыром	с наполненной перечкой с норком с нормом. гарнир	домашняя смесь
      День 2	овсянка со свежими фруктами и грецкими орехами	запеченный лосось с лебедой и брюссельской капустой	куриный салат на гриле с козическим сыром и авокадо	Срезы яблока с арахисовым маслом
      День 3	Авокадо Тост с яйцом, томатом и сыром. треска в масле с брокколи на пару и коричневым рисом	фруктовый салат с йогуртом
      День 4	смузи со шпинатом, фруктами и протеиновым порошком	Тако салат с говяжьим фарш-говяжьей и овощами	Veggie Burger со сладким картофелем фри	Жареный нут. помидоры	паста с фрикадельками и жареными овощами	чипсы из лаваша с хумусом
      День 6	яичница-болтунья с тостами и беконом из индейки	1265	Сыр на гриле песто с томатным супом	Жареный эдамам
      День 7	TOFU SCRAMBLE со сладким картофелем, Bell Peppers, Tomatoes и Avocado	612666126262662626266. отбивные с жареной морковью и кукурузным хлебом	овощи с гуакамоле

      Совет для экономии времени: Этот план был разработан с учетом разнообразия. Тем не менее, чтобы сократить время приготовления и подготовки, вы можете готовить большие партии каждого ужина и наслаждаться остатками для обеда без стресса.

      Хотя планирование еды может показаться сложной и трудоемкой задачей, существует множество стратегий, которые могут ее значительно облегчить.

      Вот несколько советов по планированию питания:

      • Рассмотрите каждую группу продуктов. Убедитесь, что каждая группа продуктов представлена ​​в вашем меню, включив в каждый прием пищи белок, полезный для сердца жир и богатые клетчаткой углеводы.
      • Отложите время. Выделение определенного временного интервала для планирования приема пищи каждую неделю — отличный способ не сбиться с пути и достичь своих целей, особенно если вы заняты всю неделю.
      • Запустить коллекцию рецептов. Заведите привычку сохранять рецепты, которые вы хотели бы попробовать, а затем включать их в свое еженедельное меню.
      • Попробуйте приготовить еду. Групповое приготовление пищи или предварительная подготовка ингредиентов помогут вам сэкономить время в течение недели и упростить приготовление более здоровых домашних блюд.
      • Составьте список покупок. Решите, какие блюда вы хотели бы приготовить и какие ингредиенты вам нужны, прежде чем отправиться в магазин. Это может помочь гарантировать, что вы получите все, что вам нужно, не тратя лишних денег на то, чего у вас нет.
      • Запаситесь инструментами для экономии времени. Несколько кухонных принадлежностей помогут упростить приготовление еды. Мультиварка, такая как Instant Pot, отлично подходит для приготовления блюд без помощи рук, а гаджеты, такие как рисоварка, кухонный комбайн и пресс для панини, могут помочь сократить время на кухне.

      Работает ли подсчет калорий для похудения?

      Для некоторых людей подсчет калорий может быть полезен. Это связано с тем, что это может помочь повысить осведомленность о выборе продуктов питания и упростить снижение ежедневного потребления калорий, что может привести к потере веса (31).

      Однако имейте в виду, что подсчет калорий или отслеживание приема пищи могут способствовать нарушению режима питания и формированию нездорового отношения к еде (32).

      Если вы испытываете чувство вины или стыда за свой выбор продуктов питания, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения предлагает бесплатную горячую линию, а также множество онлайн-ресурсов.

      Где я могу найти бесплатные планы питания?

      Существует множество приложений и веб-сайтов для планирования питания, на которых можно найти бесплатные рецепты и идеи, которые помогут вам начать работу. Вы также можете проверить эту статью для некоторых советов по планированию питания для похудения.