Меню на каждый день для здорового питания. Меню здорового питания на неделю: как составить сбалансированный рацион для снижения артериального давления

Какие продукты стоит включить в меню для здорового питания. Как правильно составить рацион на неделю. Почему важно соблюдать режим питания. Какие блюда подходят для здорового меню.

Основные принципы здорового питания

Здоровое питание — это основа крепкого организма и хорошего самочувствия. При составлении меню на каждый день важно учитывать следующие принципы:

Сбалансированность рациона по белкам, жирам и углеводам
Достаточное количество клетчатки
Ограничение простых углеводов и насыщенных жиров
Употребление большого количества овощей и фруктов
Правильный питьевой режим

Чем полезно правильное питание? Оно помогает нормализовать вес, улучшить работу пищеварительной системы, снизить риск развития хронических заболеваний.

Продукты для здорового питания

Какие продукты следует включать в ежедневный рацион для здорового питания?

Овощи и зелень
Фрукты и ягоды
Цельнозерновые крупы
Бобовые
Нежирное мясо и рыба
Орехи и семена
Растительные масла
Кисломолочные продукты

Важно ограничить употребление сахара, соли, жирной и жареной пищи, полуфабрикатов.

Составление меню на неделю

При составлении меню здорового питания на неделю следует учитывать несколько факторов:

Калорийность рациона (в среднем 1500-2000 ккал в день)
Сбалансированность по белкам, жирам и углеводам
Разнообразие продуктов и блюд
Удобство приготовления

Рекомендуется планировать 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса. Важно соблюдать режим питания и не пропускать приемы пищи.

Примерное меню на неделю

Вот пример сбалансированного меню здорового питания на 7 дней:

Понедельник

Завтрак: овсяная каша с ягодами и орехами
Обед: куриная грудка с гречкой и овощами
Ужин: запеченная рыба с овощами

Вторник

Завтрак: омлет с овощами и цельнозерновой хлеб
Обед: чечевичный суп и салат
Ужин: тушеные овощи с фасолью

Среда

Завтрак: творог с фруктами
Обед: индейка с бурым рисом и овощами
Ужин: овощное рагу

Четверг

Завтрак: смузи из ягод и кефира
Обед: рыбный суп и овощной салат
Ужин: запеканка из цветной капусты

Пятница

Завтрак: гречневая каша с яйцом
Обед: куриный салат с овощами
Ужин: запеченные овощи

Суббота

Завтрак: овсяноблин с творожным сыром
Обед: гороховый суп и салат
Ужин: запеченная рыба с овощами

Воскресенье

Завтрак: сырники с ягодным соусом
Обед: тушеное мясо с овощами
Ужин: овощной омлет

Между основными приемами пищи можно делать перекусы из фруктов, орехов или йогурта.

Рецепты для здорового питания

Вот несколько простых рецептов полезных блюд для здорового меню:

Овсяная каша с ягодами

Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев
200 мл молока
Горсть свежих или замороженных ягод
1 ч.л. меда

Приготовление:

Залить хлопья молоком и варить 5-7 минут, помешивая
Добавить ягоды и мед, перемешать
Дать настояться под крышкой 5 минут

Куриная грудка с овощами

Ингредиенты:

200 г куриной грудки
200 г замороженных овощей
1 ст.л. оливкового масла
Специи по вкусу

Приготовление:

Нарезать грудку кубиками
Обжарить на масле 5-7 минут
Добавить овощи и тушить под крышкой 10 минут

Приправить по вкусу

Советы по соблюдению здорового питания

Чтобы придерживаться принципов здорового питания, следуйте этим рекомендациям:

Планируйте меню заранее
Готовьте еду дома из свежих продуктов
Контролируйте размер порций
Ешьте медленно и без отвлечений
Пейте достаточно воды
Ограничьте употребление алкоголя
Больше двигайтесь

Здоровое питание — это не краткосрочная диета, а образ жизни. Постепенно внедряйте полезные привычки, и вы заметите улучшение самочувствия и здоровья.

Влияние здорового питания на артериальное давление

Правильно подобранный рацион питания может помочь снизить артериальное давление. Какие продукты особенно полезны для нормализации давления?

Овощи и фрукты, богатые калием (бананы, картофель, тыква, шпинат)
Продукты с высоким содержанием магния (орехи, бобовые, цельнозерновые крупы)
Жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами
Молочные продукты с низким содержанием жира
Чеснок и лук

При этом важно ограничить потребление соли до 5-6 г в сутки. Избыток натрия способствует повышению артериального давления.

Диета DASH для снижения давления

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) была разработана специально для снижения артериального давления. Ее основные принципы:

Увеличение потребления овощей, фруктов и цельного зерна

Включение в рацион нежирных молочных продуктов, рыбы, птицы, бобовых
Ограничение красного мяса, сладостей и напитков с добавлением сахара
Снижение потребления натрия до 2300 мг в день

Исследования показывают, что соблюдение диеты DASH в течение нескольких недель может снизить систолическое давление на 8-14 мм рт.ст.

Планирование здорового меню при гипертонии

При составлении меню для снижения артериального давления следует учитывать следующие рекомендации:

Включать в каждый прием пищи овощи и фрукты
Отдавать предпочтение нежирным белковым продуктам (рыба, птица, бобовые)

Использовать цельнозерновые крупы вместо очищенных
Ограничить потребление соли, заменяя ее пряностями и травами
Исключить из рациона фастфуд, полуфабрикаты, копчености

Важно контролировать калорийность рациона для поддержания нормального веса. Избыточный вес — один из факторов риска развития гипертонии.

Примерное меню на день при повышенном давлении

Вот пример сбалансированного меню для снижения артериального давления:

Завтрак:

Овсяная каша на воде с добавлением яблока и корицы
Горсть грецких орехов
Зеленый чай

Перекус:

Банан
Несладкий йогурт

Обед:

Куриный суп с овощами

Салат из свежих овощей с оливковым маслом
Цельнозерновой хлеб

Полдник:

Запеченное яблоко с корицей

Ужин:

Запеченная рыба
Гарнир из тушеных овощей
Отвар шиповника

Такое меню обеспечивает организм необходимыми питательными веществами и способствует снижению артериального давления.

Заключение

Здоровое питание играет ключевую роль в профилактике и лечении гипертонии. Правильно составленный рацион в сочетании с регулярной физической активностью и отказом от вредных привычек помогает нормализовать артериальное давление и улучшить общее состояние здоровья.

Помните, что любые изменения в питании при наличии хронических заболеваний следует согласовывать с врачом. Индивидуальный подход и постепенное внедрение новых привычек — залог успеха в переходе на здоровое питание.

Здоровое питание меню на неделю: рецепты из полезных продуктов

Правильное питание (оно же ПП) – основа здорового организма. Именно из полезной пищи мы получаем все необходимые витамины, микро- и макро-элементы, полезные вещества. Но как разобраться в том, что такое здоровое питание, что полезно, а что нет? И сколько этого полезного нужно в день? Об этом, а также пример составленного по принципу здорового питания меню на неделю читайте в нашей статье.

Основные составляющие здорового питания

1) Вредные продукты

сахар и блюда, в которых он содержится;
колбасные изделия;
консервация,
соусы на основе майонеза,
фастфуд, джанкфуд (они же «снэки»),
еда, содержащая большое количество насыщенных жиров.

2) Полезные продукты

Овощи и зелень. Любые, кроме картофеля. С ним надо быть осторожнее и знать меру. А мера эта – один-два раза в неделю по небольшой порции. Все остальные – сколько влезет. Калорий в них немного, клетчатки – в самый раз, а блюда для здорового питания на каждый день из них получаются вкусными, полезными и сытными.

Фрукты и ягоды. Хорошо, но в меру. Не стоит кушать яблоки или нектарины килограммами – в них много фруктозы (того же сахара) и кислот, которые разрушают эмаль зубов и опасны в большом количестве для желудка. 2-3 фрукта день – и все нужные витамины поступят в организм.

Крупы, каши и бобовые. Они же греча, киноа, рис, овсянка, пшеничка, фасоль, чечевица. Стоят на страже сложных (читай, полезных) углеводов. Дают сытость и массу полезных веществ для организма. Отлично подходят для полноценного обеда.

Орехи и сухофрукты. Полезны любые орехи, особенно грецкие. Полны ненасыщенными жирами и очень благотворно влияют на весь организм. Одно но: отдавать предпочтение сушёным, а не жареным.

Цельнозерновой или многозерновой хлеб. Им стоит заменить булку. И забыть о выпечке из белой муки совсем.

Макароны из твёрдых сортов пшеницы. Редко, но можно. На одних правах с картофелем.

Растительные масла. В небольшом количестве для лёгких заправок овощных салатов могут присутствовать в каждом дне здорового питания. Или для смазывания тефлоновых сковородок.

Мясо. Выбирать стоит нежирное: мясо птиц, говядина, кролик. Жирную свинину стоит избегать, в ней полно холестерина.

Рыба и морепродукты. Рыба полезна любая, как белая, так и красная. Белая более диетическая, зато красная полна Омега-3 и Омега-6. А морепродукты содержат мало калорий, зато много легкоусвояемого белка.

Яйца. Полны фосфора, цинка, витаминов – просто кладезь пользы. Особенно для мышц.

Молочные продукты. Кальций, витамины группы B, помощь пищеварению – вот это всё. В магазине следует обращать внимание на варианты с пониженной жирностью.

3) Пирамида питания

Чтобы организовать правильный рацион и здоровое питание на каждый день, следует обратиться к исследованиям диетологов. И если им верить, то в нашей жизни для сохранения здоровья предпочтения по продуктам должны распределяться следующим образом:

На первом месте – сложные углеводы (крупы, хлеб, каши),
На втором – клетчатка (овощи и фрукты),
Следом – белки (мясо, рыба и молочные продукты),
И на последнем месте – жиры и простые углеводы (они же сладости).

Сложные углеводы – источник энергии для организма. Без них было бы сложно вставать с кровати и заставлять себя делать очень важные, безусловно, дела. День здорового питания их должен содержать обязательно.

Клетчатка нужна нам для нормализации пищеварения. Вдобавок, именно во фруктах и овощах содержится больше всего витамин, макро- и микроэлементов всех сортов и размеров.

Благодаря белкам у нас есть мышцы, эластичные связки, блестящие волосы и чувство сытости.

Жиры, главным образом ненасыщенные, так же влияют на нашу красоту и хорошее самочувствие.

4) Размер порции

Каков же должен быть размер порции каждого продукта из списка «полезностей»? Многие издания публикуют материалы об исследованиях необходимого размера порций. Диетологи предлагают очень простой в применении метод определения порции на один приём пищи:

мясо/рыба/птица размером с ладонь,
овощи/зелень – ковшик из двух ладоней,
масла/жиры – половина большого пальца,
сложные углеводы/фрукты – с кулак,
орехи – горстка.

Меню здорового питания на неделю

После того, как мы выяснили, какой набор продуктов может считаться полезным, пора переходить к практике, то есть, к составлению меню здорового питания. Каждый, обладающей хотя бы минимальной фантазией, сможет придумать из этого списка огромное количество полезных блюд под девизом: здоровое питание на каждый день. Можно выбирать любые пункты из списка полезных продуктов, рассчитывать порцию по ладони и кушать по мере нарастания чувства голода – правила составления меню на каждый день просты.

Здесь мы приведём примерное меню, которое может составить ваш рацион здорового питания на неделю.

Примерное меню на каждый день составлено так, чтобы на готовку уходило минимум времени и энергии. Так, ужин предыдущего дня идёт на обед последующего. Его вы можете взять с собой, например, на работу. Все завтраки, гарниры и салаты готовятся просто и быстро.

1) Понедельник

Завтрак: бутерброд из зернового хлеба, творожного сыра и слабосолёной рыбы или авокадо, апельсиновый сок.
Перекус: яблоко.
Обед: индейка с рисом и овощами, свежие овощи.
Перекус: кефир.
Ужин: курица с киноа и овощами, овощной салат.

2) Вторник

Завтрак: два отварных яйца и печёное яблоко, зелёный чай.
Перекус: груша.
Обед: курица с киноа и овощами, свежие овощи.
Перекус: биолакт.
Ужин: говядина с овощами и спагетти, овощной салат.

3) Среда

Завтрак: банан и орехи, кофе.
Перекус: нектарин.
Обед: говядина с овощами и спагетти, свежие овощи.
Перекус: творог (можно с добавлением сухофруктов, мёда или ягод).
Ужин: Рыба и рис, овощной салат.

4) Четверг

Завтрак: яичница из двух яиц, половинка грейпфрута, зелёный чай.
Перекус: апельсин.
Обед: Рыба и рис, свежие овощи.
Перекус: натуральный йогурт с фруктами или ягодами по сезону.
Ужин: курица и отварной картофель, овощной салат.

5) Пятница

Завтрак: злаковый или протеиновый батончик и кофе.
Перекус: банан.
Обед: курица и отварной картофель, свежие овощи.
Перекус: ряженка.
Ужин: говядина и греча, овощной салат.

6) Суббота

Завтрак: диетические сырники и зелёный чай.
Перекус: фруктовый салат.
Обед: говядина и греча, свежие овощи.
Перекус: кефир или натуральный йогурт.
Ужин: крем-суп из тыквы, овощной салат.

7) Воскресенье

Завтрак: бутерброд с яичницей, апельсиновый сок.
Перекус: сухофрукты.
Обед: крем-суп из тыквы, свежие овощи.
Перекус: творожная запеканка.
Ужин: индейка и рис, овощной салат.

Рецепты здорового питания

Надо отметить, что овощи в меню – любые, сырые. Их легко брать с собой на работу, на учёбу или на прогулку. Они хорошо освежат рацион и должны входить в меню каждого дня здорового питания.

А обычные фрукты, при желании и наличии времени, можно превратить в смузи, добавив банан и 100 мл молока.

Учтите, так как у нас на ужин и обед следующего дня – одно и то же, нужно регулировать количество гарнира и овощей. На обед увеличьте порцию гарнира, а на ужин съешьте больше салата. Простые рецепты здорового питания помогут составить меню на неделю для семьи с разными запросами.

Индейка с рисом и овощами

Филе индейки нарезать небольшими кусочками и натереть смесью из специй: молотого имбиря, карри, чёрного молотого перца и соли. Мариновать минут 15.

Отварить рис и нарезать овощи (сельдерей, морковь, лук, чеснок) кубиками. На сковороду выложить индейку, чеснок и обжаривать, пока мясо не побелеет. После чего добавить оставшиеся овощи. Накрыть крышкой и готовить минуты 3, после чего открыть крышку и обжаривать, периодически помешивая, пока морковь не станет мягкой. Добавить рис, перемешать, посолить, поперчить. Потомить ещё минуты 4 – готово.

Курица с киноа и овощами

Разрезать 2 куриные грудки так, чтобы они стали плоскими, натереть их солью и перцем, после чего обжарить с каждой стороны по 2 минуты на разогретой сковороде. Затем довести до готовности под крышкой. В другой сковороде в течение 3 минут обжарить нарезанные соломкой лук и сладкий перец (2 шт. каждого), посолить. Добавить крупно нарезанный чеснок 3-4 зубчика), обжаривать пару минут, после чего добавить хлопья перца чили, тимьян и кориандр по вкусу. Перемешать, добавить 200 гр. киноа и зёрна кукурузы (около 150 гр., свежей или консервированной). Налить в сковороду около 700 мл воды. После закипания воды готовить примерно 10 минут, периодически помешивая. Посолить и поперчить. Когда вода выкипит полностью, добавить крупно нарезанную грудку.

Говядина с овощами и спагетти

Нарезать полкило говядины небольшими кусочками, пару луковиц и два сладких перца нарезать соломкой. Смешать всё в миске, залить соевым соусом, посыпать дроблённой смесью перцев и оставить на полчаса. После чего обжарить мясо в одной сковороде, а овощи –на другой. Овощи жарить на среднем огне до размягчения. Говядину обжаривать около получаса. После чего смешать всё на одной сковороде. Подавать с отварными спагетти.

Рыба и рис

Стейк лосося натереть солью, розмарином и парой капель лимонного сока. Завернуть стейк в фольгу и отправить в разогретую на 180 градусов духовку. Готовить в течение 20 минут. Подавать с отварным рисом, заправленным соевым соусом.

Курица и отварной картофель

Куриную грудку натереть смесью из приправ: сухой чеснок, сушёный базилик, орегано, перец, соль, красный сладкий перец, соевый соус и оливковое масло. Мариновать минимум полчаса. Прогреть духовку до 200 градусов. Завернуть курицу в фольгу и отправить её в разогретую духовку примерно на полчаса. После чего развернуть фольгу и подержать курицу в духовке ещё минут 10 до появления золотистой корочки. Подавать с отварным картофелем. Можно запечь отварной картофель вместе с курицей, смазав клубни смесью оливкового масла, чеснока и розмарина.

Говядина и греча

В толстостенной кастрюле обжарить порезанную на кубики говядину (около половины килограмма) в течение 5 минут. После чего добавить 1 луковицу, нарезанную полукольцами, и 1 тёртую на крупной тёрке морковь. Влить 100 мл томатной пасты, посолить, поперчить, добавить хмели-сунели по вкусу. Тушить на среднем огне минут 10. Всыпать полкило гречки и залить водой, чтобы она покрывала крупу слоем в 4 см. Тушить на медленном огне до получаса после закипания.

Диетические сырники

Смешать 200 рассыпчатого обезжиренного творога, 2 яйца, пару ложек овсяных отрубей, заменитель сахара и соль. Выпекать на тефлоновой сковороде, смазанной каплей масла, до румяной корочки с двух сторон. Хороший вариант для выходного дня здорового питания.

Крем-суп из тыквы

Почистить тыкву и нарезать на куски в 1,5 см толщиной. Небольшую морковь можно взять целиком, крупную — разрезать пополам. Помидоры порезать пополам. Растопленное кокосовое масло смешать с сушёным тимьяном, базиликом, чёрным перцем. Натереть овощи этой смесью и зубчиком чеснока, после чего выложить их на смазанный маслом противень. Отправить в разогретую до 180 градусов духовку на 25 минут.

Другой противень протереть салфеткой, смоченной в оливковом масле. Высыпать на него подсоленные тыквенные семечки и поставить их в духовку за 7 минут до готовности овощей.

Поместить в блендер все запеченные овощи, кроме трёх половинок помидора. Добавить кипяток, сок одного апельсина и треть лимона, тёртый имбирь, куркуму и соль по вкусу. Размешать и разлить суп по тарелкам. В каждую тарелку положить по половинке запеченного помидора, украсить свежей зеленью и посыпать семечками.

Бутерброд с яичницей

Обжарить яйцо с двух сторон, посолить, поперчить. Взять хлеб в нарезке, положить на ломтик лист пекинской капусты или салата айсберг, нарезанный помидор, сыр. Сверху выложить жареное яйцо и накрыть вторым ломтиком хлеба. Начните день здорового питания сытно!

Творожная запеканка

В 100 гр. творога добавить 150 гр. нарезанного тонкими дольками яблока и горсть сухофруктов (лучше всего идут изюм и мелко порезанная курага). Затем вмешать яйцо и добавить сахара или заменитель сахара по вкусу. Полученную массу залить в огнеупорную форму и поставить в разогретую до 180 градусов духовку на полчаса. Как только запеканка поднимется и приобретёт золотистый оттенок – вынимать.

Салаты

Самое простое во всём меню – овощные салаты. Можно выбрать любые овощи, на свой вкус, нарезать и смешать в миске. Огурцы, помидоры, морковь, редис, зелень – всё это отлично сочетается в любых вариантах и пропорциях. Главное – добавить немного оливкового масла, несколько капель лимонного сока и чуть-чуть соли.

что стоит включить и выключить из рациона

Постоянно питаться правильно гораздо разумнее, чем сидеть на диетах, которые дают кратковременный результат. Сбалансированный рацион поможет не только постепенно избавиться от лишнего веса, но и чувствовать себя лучше. А вот отказ от жиров или углеводов, к которому призывают многие диеты, может спровоцировать проблемы со здоровьем. Ведь с пищей наш организм должен ежедневно получать все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро- и микроэлементы.

1. Используйте только свежие натуральные продукты. Полуфабрикаты, товары в упаковке со множеством консервантов, красителей, усилителей вкуса не вписываются в систему здорового питания. Ведь такая пища увеличивает нагрузку на организм, способствует зашлаковыванию кишечника, замедляет обмен веществ и мешает выводить токсины. Так что любой запеченный в духовке кусок мяса полезней магазинной колбасы, даже самого хорошего производства.

2. Ограничте употребление рафинированных продуктов. Очищенные продукты лишены такого важного компонента, как клетчатка, которая необходима для работы пищеварительных органов, питания лакто- и бифидумбактерий, населяющих стенки кишечника. На практике это означает, что вместо белого батона правильней есть цельнозерновой хлеб, а вместо белого риса — бурый. Обычный рафинированный сахар можно заменить медом, сиропом агавы, топинамбура или другими натуральными сахарами.

3. Фрукты и овощи каждый день. Старайтесь каждый день съедать не меньше 300 г свежих овощей и 300 г свежих фруктов. С этими продуктами вы получаете растворимую и нерастворимую клетчатку и необходимые витамины. Проще всего брать с собой на работу порезанное на дольки яблоко или грушу, морковные или сельдереевые палочки. Так вы даже не заметите, как съедите необходимое количество овощей и фруктов, попутно утолив чувство голода. Или делайте смузи!

4. Налегайте на белковую пищу. Во-первых, она дает долгое ощущение сытости. Во-вторых, богата незаменимыми аминокислотами. К таким продуктам относятся разные виды мяса, кролик, цесарка, перепелка, рыба и морепродукты, треска, окунь, креветки, кальмары, морские гребешки и т.д.

5. Используйте разнообразные растительные масла. Это лучший источник незаменимых жирных кислот (например, линолевой). Хорошо, если у вас на кухне будет стоять 4-5 бутылочек с разнообразными маслами — льняным, виноградных косточек, кунжутным, оливковым, грецкого ореха.

6. Придерживайтесь режима. Слишком редкие приемы пищи так же вредны, как и постоянные перекусы. Старайтесь делать 3-4 приема пищи в день, так как промежуток более 5 часов замедляет метаболизм и настраивает организм на экономный расход энергии. Следствие — накопление жировых отложений.

Постоянно жевать тоже не стоит. Не перекусывайте на рабочем месте, за просмотром телевизора или чтением социальных сетей. Так вы не контролируете процесс потребления пищи, не чувствуете насыщения и не можете вовремя остановиться. В итоге съедаете больше, чем нужно.

7. Ограничте употребление быстрых углеводов. Сахар из сладостей и хлебобулочных изделий быстро всасывается в кровь и моментально поднимает уровень глюкозы. Вслед за этим следует столь же стремительное ее снижение, и вы снова испытываете чувство голода. К тому же такие резкие колебания сахара негативно отражаются на работе организма.

8. Аккуратнее с солью. Обычную поваренную соль лучше заменить на морскую или гималайскую. В поваренной соли только два микроэлемента — натрий и хлор, тогда как в морской их насчитывается до 90. И конечно, нужно стараться постепенно снижать потребление соли. Совсем отказываться не нужно. Однако избыток соли вызывает задержку жидкости в организме, приводит к отекам и повышенному давлению.

9. Пейте воду. Нужно выпивать не меньше 30-35 мл жидкости на один килограмм вашего веса. Помните, что кофе и соки не заменяют воду. Кстати, от соков и сладких газированных напитков лучше вообще отказаться — они содержат слишком много сахара.

10. Готовьте пищу правильно. Минимальная тепловая обработка — залог сохранения целостной структуры продуктов. Например, крупу или макароны можно варить всего несколько минут. Они получаются немного жестковатыми (al dente) и сохраняют полезный крахмал. Для мясных и рыбных продуктов наиболее подходящими способами считаются варка, приготовление на пару, запекание в духовке и (для разнообразия!) гриль.

И не забывайте, что иногда позволять себе бутерброд с колбасой или пирожное — не преступление. Главное, чтобы такое меню не стало вашим ежедневным рационом.

Теги: правильное питание, правильное питание меню, примерное меню правильного питания

7-дневный вегетарианский план питания при высоком кровяном давлении

Нарезанный салат с нутом, оливками и фетой

Кредит: Келси Хансен кровяное давление, многие из нас ищут стратегии для защиты наших сердец. Высокое кровяное давление, также называемое гипертонией, может быть особенно сложной задачей, потому что оно часто проявляется без каких-либо симптомов и требует обычной медицинской помощи, чтобы обнаружить его на ранней стадии. Если его не лечить, это может иметь серьезные последствия для здоровья, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта.

Не бойся! Есть несколько мощных мер, которые вы можете предпринять, чтобы защитить свой тикер. Улучшение диеты, участие в аэробных упражнениях и снижение веса — все это играет важную роль в снижении артериального давления.

В этом плане мы делаем акцент на растительных вегетарианских белках, цельнозерновых продуктах и большом количестве продуктов, богатых питательными веществами, в течение дня. Включая белки, такие как бобы, орехи и семена, а также тонны фруктов и овощей, этот план содержит много клетчатки (не менее 33 граммов в день!), Которая может помочь защитить ваше сердце и улучшить здоровье кишечника. Поскольку потеря веса играет роль в улучшении артериального давления, мы установили этот план на уровне 1500 калорий в день, что является уровнем, при котором большинство людей достигают здоровой потери веса. Если у вас разные потребности в калориях, мы включили модификации на 1200 и 2000 калорий в день.

Как снизить артериальное давление

Следующие пять советов помогут вам эффективно снизить артериальное давление:

1. Соблюдайте диету DASH из самых здоровых моделей питания. По сути, диета DASH делает упор на высокое потребление цельного зерна, растительных и нежирных белков, большого количества фруктов и овощей, нежирных молочных продуктов и полезных жиров из орехов и семян. Он ограничивает обработанные продукты, избыток сахара, рафинированное зерно и мясо с высоким содержанием жира. В качестве бонуса, это питательный способ питания, даже если у вас нет высокого кровяного давления.

2. Высыпайтесь

Взрослые, которые спят менее семи часов в сутки, имеют повышенный риск развития высокого кровяного давления. Хотя это не всегда возможно, стремление больше спать с закрытыми глазами может иметь серьезные преимущества для здоровья и даже может помочь с потерей веса.

3. Уменьшение стресса

Хотя стрессовое событие, как правило, вызывает кратковременные временные скачки артериального давления и в меньшей степени связано с длительной гипертензией, хронический стресс все же может негативно сказаться на здоровье вашего сердца. Хронический стресс может повлиять на сон и снизить качество жизни, и вы также можете реже придерживаться здоровых привычек, которые улучшают здоровье сердца, таких как регулярные физические упражнения и здоровое питание.

4. Больше физической активности

Исследования показывают, что увеличение физической активности имеет ряд серьезных преимуществ для здоровья нашего сердца. Стремление к 150 минутам упражнений средней интенсивности в неделю, таких как ежедневная быстрая прогулка, плюс включение по крайней мере двух дней в неделю силовых тренировок для всего тела — хорошая цель. Если это выше ваших текущих способностей, увеличение активности любым доступным вам способом тоже принесет пользу!

5.

Улучшите здоровье кишечника

Сосредоточение внимания на продуктах с пробиотиками (таких как йогурт, кефир и кимчи), а также увеличение потребления клетчатки может наполнить ваш микробиом балансом нужных бактерий для улучшения здоровья вашего кишечника. Конечно, это полезно для пищеварения, но здоровый кишечник также может улучшить ваш вес, здоровье сердца и снизить кровяное давление.

Вегетарианские продукты, на которые следует обратить внимание при высоком кровяном давлении

Старайтесь употреблять продукты, богатые калием, магнием и кальцием для снижения артериального давления, например:

Бананы
Картофель
Сладкий картофель
Зимние тыквы
2
2
2
Помидоры
Дыни, особенно арбузы
Листовая зелень (такая как шпинат, листовая капуста, листовая капуста, мангольд)
Брокколи и цветная капуста
Бобовые (фасоль, чечевица)
Edamame
гайки и семена (включая натуральные орехи)
йогурт
Kefir
Kimchi
Berries
BEETS
Whory Grains (Quinoa, Whine, Whise, whadke, whade, whade, whade, whade, whade, whide, whide, whide, whide, whide, whide, whide, whide, whide. и масло авокадо
Оливковое масло

Как приготовить еду на неделю

День 1

Шпинатно-яичный омлет с малиной

Завтрак (295 калорий)

900:16 утра Полдник (110 калорий)

1 стакан нежирного кефира без добавок

Обед (472 калории)

P.M. Закуска (206 калорий)

¼ чашки неполаженного миндаля

Ужин (431 калория)

Ежедневные тоталлы: 1,515 калории, 63 г белка, 168 г, углерод, 45G, 72G, 72-г, 72-г, 72-г, 72-г, 72-г, 72-g-wten, 1,31. Чтобы получить 1200 калорий: Изменить A.M. закуска к 1/4 стакана черники и изменить P.M. закуска к 1/4 стакана нарезанных огурцов.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 среднее яблоко с 2 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. закуски, добавьте 1 большой персик на обед, а также добавьте 1 унцию. нарезать цельнозерновой багет на ужин.

День 2

Фаршированные баклажаны по-гречески

Завтрак (262 калории)

Полдник (166 калорий)

¾ чашки обезжиренного греческого йогурта без добавок
½ чашки черники

Обед (381 калория)

P.

M. Закуска (259калорий)

1 чашка эдамаме (в стручках)
1 средний персик

Ужин (439 калорий)

Суточная норма: 1507 калорий, 71 г белка, 18 г жира, 6 м клетчатки, 183 г клетчатки, углеводы

Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт в первой половине дня. перекусить и не есть эдамаме в вечернее время. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 порцию ягодно-кефирного смузи и добавьте 1/4 стакана несоленого жареного миндаля к завтраку. перекус.

День 3

Легкая карбонара с горохом и шпинатом

Завтрак (286 калорий)

1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
⅓ чашки ежевики
3 ст. нарезанный миндаль

A.M. Полдник (131 калория)

1 большая груша

Обед (381 калория)

Полдник (262 калории)

20 половинок сушеных грецких орехов

Ужин (430 калорий)

Суточная норма: 1489 калорий, 70 г белков, 155 г углеводов, 36 г клетчатки, 73 г жиров, 855 мг натрия закуска к 1 среднему персику и изменить P. M. закуска к 1 сливе.

Чтобы получить 2 000 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в A.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

День 4

6184900.jpg

Завтрак (262 калории)

A.M. Перекус (154 калории)

20 несоленых жареных миндальных орехов

Обед (381 калория)

P.M. Полдник (110 калорий)

1 чашка нежирного кефира без добавок

Ужин (588 калорий)

Всего в день: 1495 калорий, 62 г белка, 165 г углеводов, 490 г натрия, 174 г клетчатки Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию ягодно-кефирного смузи к завтраку и добавьте 15 половинок сушеных грецких орехов к завтраку. перекус.

День 5

Фаршированные грибы портобелло по-мексикански

Завтрак (286 калорий)

1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
⅓ стакана ежевики
3 ст. нарезанный миндаль

A.M. Полдник (252 калории)

1 яблоко среднего размера
1½ ст. натуральное арахисовое масло

Обед (381 калория)

P.M. Закуска (59 калорий)

1 средний персик

Ужин (503 калории)

Суточная норма: 1480 калорий, 63 г белка, 141 г углеводов, 40 г клетчатки, 82 г жира, 936 мг натрия перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Увеличить до 2 ст. арахисовое масло в A.M. закуску, добавьте 1 порцию булочек с авокадо и рогаликом на обед и добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к обеду. перекус.

День 6

Рубленый салат с нутом, оливками и фетой

Кредит: Келси Хансен

Завтрак (262 калории) Полдник (166 калорий)

¾ чашки обезжиренного простого греческого йогурта
½ чашки черники
10 половинок сушеных грецких орехов

Обед (315 калорий)

Полдник (200 калорий)

1 чашка эдамаме (в стручках)

Ужин (404 калории)

Всего в день: 1477 калорий, 70 г белков, 152 г углеводов, 33 г клетчатки, 70 г жиров, 1596 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: перекус плюс переключатель P. M. закуска к 1 маленькому яблоку.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 порцию ягодно-кефирного смузи и 1 среднее яблоко с 1 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.

День 7

Тако с чипотле и тофу

Кредит: Джейсон Доннелли

Завтрак (295 калорий)

A.M. Полдник (205 калорий)

1 стакан нежирного кефира без добавок
1 среднее яблоко

Обед (315 калорий)

P.M. Закуска (231 калория)

30 Несполеный миндаль с сухой жареным. Чтобы получить 1200 калорий: перекусить и переключиться закуска к 1 сливе.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 порцию ягодно-кефирного смузи и 2 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. перекус.
28 Простые и здоровые блюда на завтрак, обед и ужин
Планирование питания может быть очень полезным при стремлении к здоровому питанию.
Наличие списка блюд, которые одновременно и питательны, и просты в приготовлении, поможет вам сэкономить время и деньги, особенно если в рецептах используются основные продукты или ингредиенты длительного хранения, которые у вас наверняка есть под рукой.
Вот 28 простых и полезных завтраков, обедов и ужинов, в том числе недорогие варианты, подходящие для детей.
1. Овсяные хлопья на ночь
Овсяные хлопья на ночь — это легкий вариант завтрака, который не требует времени на утреннюю подготовку. Кроме того, они сделаны из основных ингредиентов, которые не сломают банк.
Овес также является хорошим источником бета-глюкановой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний (1).
В Интернете можно найти множество рецептов овсяных хлопьев, но мне особенно нравятся эти обычные банановые овсяные хлопья.
2. Тост с авокадо
Тост с авокадо может быть питательным завтраком, так как авокадо является хорошим источником полезных жиров и очень сытным.
Начните с поджаренного ломтика цельнозернового, ржаного или хлеба на закваске. В небольшой миске смешайте половину авокадо с небольшим количеством сока лайма или лимона. Распределите это поверх тоста.
Чтобы добавить протеина, добавьте одно или два яйца или разотрите белую фасоль в авокадо для веганского варианта. Сверху посыпать раскрошенным сыром, рублеными орехами, семечками, зеленью или помидорами черри.
3. Яичная запеканка с брокколи и сыром
Яйца являются отличным источником белка, а также нескольких витаминов и минералов, важных для здоровья.
Заранее приготовьте эту яичную запеканку на 12 порций и наслаждайтесь питательными остатками в течение всей недели, чтобы утром не было хлопот.
Это любимый читатель в моем блоге рецептов, и его можно легко настроить. Не стесняйтесь добавлять нарезанный болгарский перец, нарезанный шпинат или грибы, а также любой сыр или молоко, которые у вас есть под рукой.
Получите полный рецепт моей легкой запеканки из брокколи и сыра с яйцом здесь.
4. Йогурт и фруктовые парфе
Йогурт содержит кальций, важный минерал для укрепления костей, что делает его прекрасным дополнением к завтраку (2).
Парфе из йогурта понравится как детям, так и взрослым, и для их приготовления даже не нужен определенный рецепт.
Если утром у вас есть время, приготовьте греческий йогурт, свежие фрукты, мюсли, орехи и семечки, чтобы ваша семья могла приготовить парфе. Чтобы содержание добавленного сахара было низким, используйте простой йогурт и мюсли, которые не содержат много подсластителей.
Вы также можете приготовить парфе заранее. Сложите их в отдельные баночки и храните в холодильнике.
5. Шоколадно-вишневый чиа-пудинг
Чиа-пудинг, состоящий всего из нескольких ингредиентов, — это простой, но сытный вариант завтрака. Самое приятное то, что вы можете составить рецепт ночью, а утром проснуться со сливочным и вкусным пудингом.
Более того, семена чиа богаты антиоксидантными соединениями. Антиоксиданты помогают бороться с реактивными молекулами, называемыми свободными радикалами, которые повреждают клетки и могут привести к заболеванию (3).
Чиа-пудинг можно приготовить во многих вариантах, но этот шоколадно-вишневый чиа-пудинг — один из моих любимых.
6. Чашечки для яиц для болгарского перца
Для простого вегетарианского завтрака разрежьте болгарский перец вдоль пополам и удалите плодоножки и семена. Поместите их в смазанную маслом форму для запекания и готовьте в течение 15 минут при температуре 350°F (175°C).
Достаньте форму из духовки и осторожно разбейте по яйцу в каждый перец. Выпекайте их еще 15 минут или пока яйца не приготовятся по вашему вкусу. Перед едой украсить зеленью, хлопьями красного перца или сыром.
Две половинки перца, наполненные яйцом, составляют одну порцию. Мало того, что вы получите белок из яиц, сладкий перец — отличный источник питательных веществ, поддерживающих иммунитет, таких как витамины А и С (4).
Обратите внимание, что приготовление пищи может разрушить витамин С. Таким образом, более короткое время приготовления предпочтительнее, если вы пытаетесь сохранить содержание витамина С.
7. Батончики-мюсли с арахисовым маслом
Вместо того, чтобы довольствоваться купленным в магазине вариантом, в который может быть добавлен сахар, попробуйте домашние батончики-мюсли. Приготовление их дома также может сэкономить вам деньги.
Этот рецепт батончиков мюсли с арахисовым маслом прост в приготовлении и подходит для детей. Кроме того, в нем есть советы, как сделать их веганскими.
Исследования показывают, что соединения, обнаруженные в арахисе, могут блокировать всасывание холестерина из пищи, что может принести пользу тем, у кого высокий уровень холестерина повышает риск сердечных заболеваний (5).
Поделиться на PinterestTema Kud/Getty Images
8. Итальянский салат с макаронами
Салат с макаронами может быть сбалансированным и питательным блюдом. Его часто готовят из вареных макарон, некрахмалистых овощей и мяса, сыра или бобов.
Кроме того, салат из макарон подается холодным и хорошо хранится в холодильнике и ланч-боксах.
Попробуйте этот итальянский салат из макарон, который является полезным и доступным вариантом. Добавьте нарезанную кубиками курицу, сыр моцарелла или белую фасоль, чтобы получить немного белка, и используйте макароны из 100% цельнозерновой муки, чтобы получить дополнительную клетчатку.
Оливковое масло в заправке также богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами (6).
9. Суп из чечевицы в мультиварке
Блюда, приготовленные в медленноварке, — это простой вариант для обеда. Готовьте их на выходных, чтобы съесть на обед в течение недели, или соедините ингредиенты утром, чтобы к обеду приготовить горячее блюдо.
Этот суп из чечевицы в мультиварке наполнен овощами и содержит специи и ингредиенты из кладовой.
Более того, чечевица является источником растительного белка и клетчатки, которые помогают дольше сохранять чувство сытости.
10. Рулеты из арахисового масла и банана
Арахисовое масло и банан — выигрышное кулинарное сочетание, и эти рулетики отлично подходят для детей.
Бананы также являются одним из лучших диетических источников калия, минерала, который способствует здоровому кровяному давлению (7).
Намазать около 2 столовых ложек (30 граммов) арахисового масла на 20-сантиметровую мучную лепешку. Положите очищенный банан на дно лепешки, затем аккуратно сверните его.
Нарежьте на мелкие кусочки. Для варианта без арахиса используйте подсолнечное масло. Если вы хотите немного больше сладости, добавьте каплю меда поверх арахисового масла перед тем, как свернуть лепешку.
11. Миски для приготовления сладкого картофеля с черной фасолью
Миски для тако или буррито — это простой в приготовлении полезный обед.
Заранее подготовьте ингредиенты, храните их в отдельных контейнерах в холодильнике и соберите миску, когда будете готовы к употреблению.
Мои тарелки для приготовления блюд из сладкого картофеля и черных бобов сделаны из питательных ингредиентов и покрыты легкой заправкой из авокадо и лайма.
Полезные жиры в авокадо помогут вам усваивать из еды больше жирорастворимых питательных веществ, таких как каротиноиды витамина А в сладком картофеле (8).
12. Полезный салат из тунца с клюквой
Консервированный тунец — бюджетный ингредиент, который можно хранить в кладовой для быстрых блюд.
Он также богат белком и полезными жирами, которые обеспечат чувство сытости.
Этот полезный салат из тунца с клюквой состоит из очень простых ингредиентов и может быть подан на хлебе, крекерах или даже в чашках салата.
13. Овощные кесадильи
Овощные кесадильи — один из самых простых в приготовлении рецептов, и это хороший способ заставить детей есть больше овощей. Употребление в пищу овощей связано с более низким риском заболеваний и большей продолжительностью жизни (9).).
Вы можете использовать нарезанный лук и перец или любые остатки жареных или тушеных овощей, которые у вас есть под рукой.
Поместите мучную или кукурузную лепешку в сковороду на средний огонь. Посыпьте одну половину тертым сыром, затем добавьте овощи и еще немного сыра сверху. Готовьте несколько минут под крышкой на сковороде, пока сыр не расплавится.
Сложите половину лепешки без сыра поверх другой половины. Снимите его со сковороды, нарежьте на кусочки и наслаждайтесь гуакамоле, сальсой или сметаной. Не стесняйтесь добавлять фасоль или курицу для получения большего количества белка.
Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United
14. Жаркое в холодильнике/морозильной камере
Приготовление жаркого из уже имеющихся ингредиентов — это простой способ быстро приготовить здоровую еду на столе.
Жареные блюда обычно состоят из белка, некрахмалистых овощей и углеводов, таких как рис или лапша. Таким образом, это сбалансированное питание, которое насытит вас.
Нагрейте каплю масла в большой сковороде или воке. Добавьте нарезанную кубиками курицу, нарезанный стейк из филе, креветки или тофу. Обжаривайте его по несколько минут с каждой стороны до готовности. Снимите его со сковороды и отложите в сторону.
Добавьте 2–3 чашки (300–450 г) овощей в сковороду с небольшим количеством масла. Готовьте несколько минут и добавьте белок обратно в кастрюлю.
Для соуса взбейте 1/4 стакана (60 мл) овощного бульона, 1/4 стакана (60 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 столовую ложку (15 мл) кленового сиропа или меда, 2 зубчика измельченного чеснока. , и 1 столовая ложка кукурузного крахмала. Вылейте смесь в сковороду и варите, пока она не загустеет.
Должно получиться приблизительно четыре порции. Подавайте с коричневым рисом или цельнозерновой лапшой, если хотите.
15. Батончик из запеченного картофеля с полезной начинкой
Запеченный картофель – одна из самых доступных основ для здорового питания. Кроме того, картофель невероятно питателен, содержит калий, магний, железо и витамины B6 и C (10).
Так как они содержат энергетические углеводы, дополните их источником белка, некоторыми некрахмалистыми овощами и полезными жирами для сбалансированного питания.
Посмотрите несколько идей, как приготовить полезный батончик из печеного картофеля для семейного обеда.
16. Куриные грудки капрезе
Чтобы приготовить вкуснейшее блюдо, которое будет на столе через 30 минут, попробуйте куриные грудки, приготовленные из ингредиентов салата капрезе — помидоров, моцареллы и базилика.
Этот рецепт содержит инструкции по их приготовлению в одной сковороде. Приготовьте макароны, пока они готовят, или, что еще лучше, заранее, и у вас будет сбалансированная еда в кратчайшие сроки.
Курица обеспечивает насыщающим белком. Кроме того, помидоры являются источником ликопина, антиоксидантного соединения, которое укрепляет здоровье сердца (11).
17. Свиные отбивные и сладкий картофель на сковороде
Блюда на сковороде — воплощение простой готовки. Кроме того, они облегчают уборку.
Эта полезная листовая каша состоит из свиных отбивных, сладкого картофеля, лука, яблок и специй для полноценного и сбалансированного питания. Из остатков можно приготовить отличный обед и на следующий день.
Свинина содержит множество питательных веществ, в том числе селен, важный минерал, необходимый для здорового размножения и функции щитовидной железы (12).
18. Полезные макароны с сыром (с овощами)
Макароны с сыром всегда нравятся публике, а добавление к ним овощей повышает их питательную ценность.
Приготовление макарон с сыром с нуля также означает, что вы можете контролировать ингредиенты и избегать избытка натрия или ненужных добавок.
Эти полезные макароны с сыром подходят для детей и содержат как кабачки, так и цветную капусту. Он содержит углеводы из макарон, витамины и минералы из овощей, а также белок и жир из сыра.
19. Салат с тако
Салат с тако — еще один рецепт, который вы можете приготовить заранее и собрать, когда будете готовы к употреблению.
Смешайте нарезанный ромэн, приготовленный говяжий фарш с приправой для тако, нарезанные помидоры черри, авокадо или гуакамоле, тертый сыр и фасоль пинто или черную фасоль. Забавные дополнения включают нарезанный редис, вареную кукурузу или измельченные чипсы из тортильи.
В качестве простой и полезной заправки добавьте жидкий простой греческий йогурт с соком лайма и сбрызните им салат. Греческий йогурт содержит дополнительный белок и кальций (13).
20. Говядина и брокколи в мультиварке
Говядина и брокколи — популярное блюдо на вынос, которое можно легко приготовить дома из полезных ингредиентов по более доступной цене.
Не говоря уже о том, что его можно приготовить в мультиварке, а это означает, что уборка будет минимальной.
Кроме того, говядина богата железом, которое необходимо эритроцитам для переноса кислорода в организме, и витамином B12, который помогает организму вырабатывать эритроциты (14, 15).
Посмотрите этот рецепт приготовления говядины и брокколи в медленноварке, который подается с киноа для здорового питания.
21. Простое карри из нута
Домашнее карри — это легкое вегетарианское блюдо, которое идеально подходит для насыщенных вечеров. Это невероятно вкусно, и вы даже можете иметь все ингредиенты в своем шкафу.
Нут, источник растительного белка, клетчатки и микроэлементов, может оказывать благотворное влияние на уровень сахара в крови (15).
Это один из моих любимых рецептов карри из нута на ужин. Готовится за 20 минут.
22. Цыпленок терияки в одной кастрюле
Легкий и полезный ужин лучше всего приготовить из одной кастрюли, особенно если он содержит овощи.
Эти куриные рулеты терияки в одной кастрюле содержат спиральные цуккини в качестве основы и покрыты домашним соусом терияки.
Куриные грудки содержат белок, а кусочки ананаса добавляют естественную сладость, клетчатку, витамины и минералы.
23. Бургеры из лосося с салатом
Выяснение того, как добавить больше рыбы в свой рацион, может быть пугающим, но этот рецепт с консервированным лососем значительно упрощает эту задачу.
Лосось является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот в рационе. Омега-3 помогают улучшить здоровье мозга и предотвратить образование бляшек в артериях, связанных с сердечными заболеваниями (16).
Помимо лосося, эти гамбургеры состоят из самых простых ингредиентов и достаточно просты даже для самых оживленных вечеров. Кроме того, их подают с капустным салатом, который считается вашими овощами к еде.
Ознакомьтесь с полным рецептом котлет из лосося с салатом здесь.
24. Тушеные помидоры и яйца в одном горшочке
Возьмите банку помидоров, немного специй и несколько яиц, и вы быстро получите здоровую пищу.
Помидоры содержат несколько полезных соединений, которые могут помочь снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака (17).
Нагрейте каплю оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанный кубиками лук, несколько измельченных зубчиков чеснока, 2 чайные ложки копченой паприки, 1 чайную ложку молотого тмина и 1/4 чайной ложки порошка чили.
Готовьте несколько минут до появления аромата. Налейте 28 унций (790 г) банки целых очищенных помидоров в сковороду. Готовьте 10 минут на среднем огне, пока помидоры не разварятся. Тыльной стороной ложки сделайте углубления для четырех яиц.
Аккуратно разбейте по яйцу в каждую лунку, накройте сковороду крышкой и готовьте, пока яйца не схватятся. Наслаждайтесь теплым с лавашом. Получается две порции.
25. Болоньезе из чечевицы
Паста и соус всегда были простым обеденным сочетанием, но мне нравится повышать питательную ценность этого блюда, делая болоньезе из чечевицы.
Употребление в пищу чечевицы связано с более низким риском развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний благодаря содержащимся в ней полезным для здоровья биоактивным соединениям (18).
Приготовьте болоньезе из чечевицы по этому рецепту и подавайте его с макаронами, чтобы получить сытное веганское блюдо. Вы можете съесть его с гарниром из салата или тушеной зеленой фасолью для дополнительных овощей.
26. Фрикадельки из индейки, приготовленные заранее
Фрикадельки из индейки — это питательный и универсальный вариант, который можно приготовить заранее. Вы можете подавать их с макаронами, бутербродами или салатами.
Эти фрикадельки из индейки, которые легко приготовить заранее и заморозить, используют продукты из кладовой, включая старомодный овес вместо панировочных сухарей, и их можно приготовить как со свежими, так и с сушеными травами.
Турция не только обеспечивает насыщающим белком, но также содержит железо, фосфор, цинк и витамины группы В (19).
27. Сыр на гриле с карамелизированным луком и шпинатом
Улучшенный сыр на гриле идеально подходит для легкого ужина, который понравится всей семье.
Я люблю готовить по этому рецепту, когда у меня есть лишний карамелизированный лук (кстати, он очень хорошо замораживается) и шпинат, который мне нужно использовать.
Более того, лук является источником кверцетина, противовоспалительного соединения, которое может помочь снизить высокое кровяное давление (20).
Намажьте масло на одну сторону двух ломтиков 100% цельнозернового хлеба или хлеба на закваске.