Меню на день для похудения для женщин. Эффективное меню для похудения женщин на неделю: советы диетолога

Как составить сбалансированное меню для похудения. Какие продукты включить в рацион для снижения веса. Сколько калорий нужно женщине для похудения. Пример меню на неделю с рецептами блюд.

Основные принципы составления меню для похудения

При составлении меню для снижения веса важно придерживаться нескольких ключевых принципов:

• Снижение калорийности рациона на 15-20% от нормы
• Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов
• Дробное питание 5-6 раз в день небольшими порциями
• Включение в рацион продуктов с низким гликемическим индексом
• Ограничение простых углеводов и насыщенных жиров
• Достаточное количество клетчатки и витаминов

Правильно составленное меню позволит снизить вес без вреда для здоровья и сохранить результат надолго. Рассмотрим подробнее основные моменты.

Какая калорийность нужна для похудения?

Для снижения веса необходимо создать дефицит калорий. Суточная норма калорий для женщин в среднем составляет:

• При сидячем образе жизни — 1800-2000 ккал
• При умеренной активности — 2000-2200 ккал
• При интенсивных тренировках — 2200-2500 ккал

Для похудения рекомендуется снизить калорийность на 300-500 ккал от нормы. То есть меню для снижения веса должно содержать:

• 1300-1500 ккал для малоподвижных женщин
• 1500-1700 ккал при умеренной активности
• 1700-2000 ккал при интенсивных нагрузках

Важно не опускать калорийность ниже 1200 ккал, иначе организм перейдет в режим экономии энергии и снижение веса замедлится.

Оптимальное соотношение БЖУ

Для эффективного похудения необходимо правильное соотношение белков, жиров и углеводов:

• Белки — 30% от общей калорийности
• Жиры — 20-25%
• Углеводы — 45-50%

В граммах это примерно соответствует:

• Белки — 1-1,5 г на кг веса
• Жиры — 0,7-1 г на кг веса
• Углеводы — 2-3 г на кг веса

Такое соотношение обеспечит чувство сытости, сохранение мышечной массы и нормальную работу всех систем организма.

Какие продукты включить в меню для похудения?

При составлении рациона для снижения веса важно выбирать правильные продукты:

Источники белка:

• Нежирное мясо (курица, индейка, телятина)
• Рыба и морепродукты
• Яйца
• Творог, кефир, йогурт
• Бобовые

Сложные углеводы:

• Цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, киноа)
• Бурый рис
• Цельнозерновой хлеб
• Овощи (особенно зеленые листовые)
• Фрукты и ягоды

Полезные жиры:

• Орехи и семечки
• Авокадо
• Оливковое масло
• Жирная рыба

Такой набор продуктов обеспечит организм всеми необходимыми веществами и поможет снизить вес без чувства голода.

Пример меню на неделю для похудения

Вот примерный вариант меню на 1500 ккал, который можно взять за основу:

Понедельник

Завтрак: овсяная каша на воде с ягодами и орехами (300 ккал)

Перекус: яблоко и горсть миндаля (150 ккал)

Обед: куриная грудка на гриле с овощным салатом (400 ккал)

Полдник: творог с фруктами (200 ккал)

Ужин: запеченная рыба с брокколи (350 ккал)

Перед сном: кефир (100 ккал)

Вторник

Завтрак: омлет из 2 яиц с овощами (300 ккал)

Перекус: банан (100 ккал)

Обед: гречневая каша с индейкой и овощами (450 ккал)

Полдник: йогурт с ягодами (150 ккал)

Ужин: овощной суп-пюре (250 ккал)

Перед сном: яблоко (50 ккал)

Среда

Завтрак: творожная запеканка (350 ккал)

Перекус: морковные палочки с хумусом (150 ккал)

Обед: салат с тунцом и авокадо (400 ккал)

Полдник: протеиновый коктейль (200 ккал)

Ужин: куриный бульон с яйцом (300 ккал)

Перед сном: кефир (100 ккал)

Подобное меню можно составить на всю неделю, чередуя блюда и продукты. Главное — соблюдать общую калорийность и баланс БЖУ.

Дополнительные рекомендации для эффективного похудения

Помимо правильного питания, для достижения результата важно:

• Пить достаточное количество воды (30 мл на кг веса)
• Заниматься физической активностью 3-4 раза в неделю
• Соблюдать режим сна (7-8 часов)
• Ограничить употребление алкоголя
• Исключить фастфуд, сладкие газировки, выпечку

Соблюдая все рекомендации и придерживаясь сбалансированного меню, можно добиться снижения веса на 3-4 кг в месяц без вреда для здоровья.

Частые вопросы о меню для похудения

Можно ли есть фрукты при похудении?

Фрукты можно и нужно включать в рацион, но в умеренных количествах. Лучше выбирать фрукты с низким гликемическим индексом — яблоки, груши, цитрусовые. Их можно есть 2-3 штуки в день, желательно в первой половине дня.

Нужно ли считать калории?

Подсчет калорий помогает контролировать рацион, особенно на начальном этапе. Но со временем можно научиться интуитивно оценивать калорийность блюд и придерживаться нужного баланса без строгого подсчета.

Как часто можно делать читмил?

Читмил — это прием пищи, выходящий за рамки диеты. Его можно делать раз в неделю, чтобы избежать срывов и разнообразить рацион. Важно не превращать читмил в целый день переедания.

Соблюдая все рекомендации по составлению меню для похудения и придерживаясь здорового образа жизни, можно добиться желаемого результата и сохранить его надолго. Главное — подходить к процессу снижения веса комплексно и с умом.

Диета для женщин меню на неделю

В жизни женщины в определенное время наступает период, когда приходится избавляться от избыточного веса. Сбалансированное питание способствует постепенному сжиганию жира, не причинив вреда организму. Специалистами созданы диеты для похудения женщин, меню на неделю и другие способы, которые помогут найти решение возникшей проблемы. Придерживаясь диетического питания, следует учитывать, что в ее основе заложено правильное и здоровое питание.

Основные правила диеты для женщин

Похудение принято считать длительным и плавным процессом. Желаемый эффект, полученный за короткий промежуток времени, не сохранится надолго. В основе избавления от ненужного веса заложен принцип поддержания особой диеты, где необходимо учитывать количество потребляемых жиров, белов и суточную норму калорий.

Система похудения состоит из нескольких стадий:

• Подготовительный этап. Продолжительность периода подготовки организма к предстоящему процессу составляет 5-7 дней. За это время женщина должна полностью отказаться от жирной пищи и мучных изделий, потребление которых запрещено при попытке похудения.
• Основной период – время, на протяжении которого женщина обязана придерживаться всех рекомендаций и основных принципов для сжигания калорий. В зависимости от изначального веса, продолжительность составляет 1-3 недели, а рацион претерпевает значительные изменения. Не соблюдение всех мер может привести к возникновению проблем с кожей и пищеварительным трактом.
• Заключительный этап – закрепление результатов при соблюдении здорового питания. Продолжительность – 6 месяцев. Меню на каждый день должно быть сбалансированным, что поможет добиться нужного результата.

Исходя из весовой категории женщины, суточная норма потребляемых килокалорий составляет 1250-1600, а жиров – не более 30 граммов. Первоначальный вес свидетельствует о количестве питательных веществ, необходимых для его снижения.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов питания

Во время периода соблюдения требований диетического питания категорически запрещается употребление спиртных напитков и табачных изделий для поддержания правильного обмена веществ в организме женщины. Организм не должен получать тяжелые углеводы, поэтому прежний рацион стоит пересмотреть, чтобы предотвратить скапливание жира.

Продукты питания, не нужные худеющему организму:

1. Обменные процессы и пищеварение затрудняется при потреблении продуктов с большим содержанием соли.
2. Сладкие продукты – конфеты, варенье, торты и мед способствуют накоплению жировых отложений на боках.
3. Макаронные изделия, в состав которых входит большое количество углеводов.
4. Фастфуд, жареная и жирная пища (свинина, баранина, жирная рыба), консервы.
5. Алкоголь, газированные напитки, крепкий кофе.
6. Продукты с содержанием крахмала (картофель, цветная капуста) стоит исключить из рациона.
7. Соусы, кетчуп, майонез.
8. Маргарин, сливочное масло, колбасы.

Диета должна включать в себя компоненты, относящиеся к здоровому питанию: продукты, обогащенные витаминами, достаточным процентным содержанием клетчатки и необходимых организму углеводов.

Рекомендованные продукты питания для похудения:

• Овощи и фрукты. Благодаря этим продуктам можно стабилизировать работу кишечника, что оказывает воздействие на исчезновение жировых складок.
• В рацион рекомендуется включить зелень – укроп, петрушку, шпинат, содержащую много витаминов и полезных микроэлементов.
• Отварная рыба, куриная грудка или индейка стимулируют метаболизм, что позволяет длительное время не ощущать чувство голода.
• Продукты с содержанием белка – вареные яйца, нежирное мясо, должны обязательно присутствовать в меню.
• Молочные продукты – кефир, натуральный йогурт, сыр, творог, можно употреблять не более одного раза в неделю.
• Сухофрукты, миндальные и грецкие орехи можно есть несколько раз в неделю в небольших количествах.
• Каши – обязательный продукт при диете, которые дают организму полезные углеводы.

Основные правила, позволяющие избавиться от лишнего веса

Диетическое питание позволяет не только избавиться от жировых отложений, но нормализовать работу внутренних органов. Придерживаясь определенных правил, можно ускорить процесс похудения.

1. Для нормального протекания процесса обмена веществ в организме, утро необходимо начинать с правильного и насыщенного завтрака. Обед должен быть полноценным, а ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна.
2. Вода является источником жизни и постоянного движения. Нормальная доза жидкости, необходимой человеку в течение дня, составляет 2 литра.
3. Утренние прогулки и пробежки, физические упражнения и фитнес ускорят процесс похудения и наполнят день позитивом.

Ежедневное меню для похудения

Основополагающим моментом диеты для похудения женщин, меню на неделю и правильного питания заключается в грамотном сочетании продуктов с учетом калорийности.

Примерное меню, которое поможет избавиться от лишнего живота:

День недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Вареное яйцо, кусок черного хлеба, стакан кефира	Фруктовый салат, овощной суп, стакан воды	Банан	Отварная говядина, салат из овощей, апельсиновый сок
Вторник	Обезжиренный йогурт, сухофрукты, грейпфрут	Порция отварного риса, компот	Кислый апельсин	Овсяная каша на воде, гранатовый сок
Среда	Творожная масса, ягоды, зеленый чай	Борщ без мяса, винегрет, низкоуглеводный хлеб, яблочный сок	Зеленое яблоко	Овощное рагу, чай с лимоном
Четверг	Гречневая каша, кофе с молоком	Овощной суп, морковный сок	Болгарский перец	Вареная фасоль
Пятница	Овсяные хлопья на воде, орехи, компот	Отварная рыба, морковный салат, стакан воды без газов	Запеченные яблоки	Греческий салат, отварная телятина
Суббота	Яйцо всмятку, овсяные печенья, чай на травах	Рис, рыбные котлеты, хлебцы из отрубей	Хлебцы из отрубей	Салат из цитрусовых фруктов, сырная запеканка
Воскресенье	Фруктовый салат, йогурт	Простой салат из огурцов и помидоров, грибной суп	Свежая малина	Омлет с помидором, зеленью и сыром, стакан кефира

Основополагающие моменты питания

При выборе диеты для похудения женщин одного оптимально подобранного меню на неделю не достаточно для достижения эффективного результата. Добиться успеха можно, придерживаясь определенных рекомендаций:

• Отказаться от приема пищи перед сном.
• Уменьшить количество или полностью отказаться от сладостей и мучных изделий. Приготовить салаты, которые заменят торты и конфеты.
• Суточная норма потребляемых не должна превышать 1600 ккал. В отличие от женщины, мужчина может позволить увеличить данный показатель. Женский организм в стрессовых ситуациях из-за недостаточного поступления пищи начинает скапливать жиры, процесс похудения останавливается. В результате количество потребляемых килокалорий можно уменьшить не более чем на 300.
• Уделять много времени физическим нагрузкам и прогулке на свежем воздухе. Активный образ жизни в комбинации со здоровым питанием поможет быстрее вернуть прежнюю фигуру.
• Избегать нервных напряжений. Испытывая стресс, женщины часто едят все подряд. Неправильное питание негативно отражается на состоянии здоровья.

Наступает момент, когда женщина начинает бороться с лишним весом. Для сжигания лишних жиров необходимо проявить силу воли, выбрать правильное меню на неделю и придерживаться здорового питания. Ведь секрет успешного похудения заключается в комплексном подходе.

Экстремальная корейская диета обещает похудение на 6 килограммов за неделю. Блогер проверила на себе

Опыт девушки прокомментировали эксперты.

8 апреля, 08:00

Кето-диета: кому она подойдет и с чего начать

Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов.

5 января, 21:30

Гречневая диета: меню, результаты и противопоказания

Разбираемся, каковы последствия недельного поедания гречки.

20 августа 2022, 15:00

Диета доктора Аткинса: плюсы и минусы

Рассказываем, как худеют в Голливуде.

15 августа 2022, 08:00

Диета Виктории Бекхэм. Как сбросить 5 кг за неделю

Популярный рацион питания Голливуда.

30 июня 2022, 11:00

Банановая диета: меню и результаты

Главное о популярной диете среди женщин.

3 июня 2022, 14:00

Как похудеть к лету в домашних условиях

Эффективные способы борьбы с лишним весом.

30 мая 2022, 08:00

Звездная диета: как худеют знаменитости?

Рассказываем о самых популярных способах привести себя в форму, которыми пользуются звезды.

20 марта 2022, 08:00

Кетоновая диета: общая суть и противопоказания

Кетодиета не новое явление, но каждый год появляются дополненные и расширенные варианты, в том числе и кетоновая диета от доктора Генералова. Главная суть кетодиеты — вы должны заменить углеводы жирами.

Кетогенная диета основана на том принципе, что вы отказываетесь от углеводов в пользу насыщенных жиров. Организм превращает углеводы в глюкозу и сахар, — это помогает нам в наборе массы, но не работает для избавления от лишнего веса.

К сожалению, любая диета не волшебная палочка. У кето-диеты, как и у всех остальных, есть побочные эффекты:

Вы избавитесь не только от лишнего веса, но и потеряете мышцы.

Стресс для почек, который может привести к неприятным итогам, а именно: к камням в почках.

Понижение уровня сахара в крови. Так что не пробуйте кетодиету, если у вас диабет. Диета с низким содержанием углеводов повышает кетоновые тела в организме. Как результат — проблемы с метаболизмом.

Кетогенная диета может привести к обезвоживанию организма и дефициту питательных веществ.

Могут возникнуть проблемы с кишечником, например запор.

Кетодиета порой приводит к повышению уровня холестерина и риска сердечных заболеваний.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы понять, подходит ли вам кетогенная диета. Откажитесь от диеты, если у вас:

• проблемы с почками;
• расстройство пищевого поведения;
• диабет любого типа;
• сердечно-сосудистистые заболевания.

Если у вас в целом все в порядке и вы готовы начать диету, уточните у врача также, какие витаминные добавки лучше выбрать. Поскольку фруктов вы есть почти не будете, а овощей в рационе будет довольно небольшое количество, витаминная поддержка вашему организму не повредит.

Немного теории про кетоз и кетоны:

Диета для похудения женщин: меню на неделю

Необходимо иметь в виду, что мужской и женский организмы имеют значительное число различий. Это касается и процессов накопления и сжигания жировой массы, в том числе. Поэтому диеты для женщин и мужчин различаются: включают разные наборы продуктов питания, предлагают разные комбинации блюд с иной общей калорийностью и многое другое.

Кетогенная диета: меню на неделю

Понедельник

Beauty HUB

Готовое меню для похудения на 31 день!

Избавьтесь от лишних килограммов и сантиметров с помощью эффективного меню для похудения!

Хочется похудеть без вреда здоровью, голодных диет и срывов? Надоела пресная еда и сложные пп-рецепты? Устали кушать одну куро-гречку?

А может быть, Вы ходите на фитнес, но не видите результат, так как питаетесь «как получится»? Тогда у меня есть для Вас отличное решение!

Здравствуйте, меня зовут Мария Смирнова, я являюсь сертифицированным тренером Федерации Фитнеса и Аэробики России уже 12 лет.

Совсем недавно я завела личный блог в ВК с целью помочь девушкам и женщинам снизить вес и привести себя в форму.

Но ежедневно ко мне поступает сотни сообщений о просьбе помочь похудеть после того, как я начала делиться результатами своих подопечных, которые похудели от 5 до 11 кг, питаясь по моему меню.

Чисто физически я не могу даже ответить на сообщение всем. Поэтому, я решила составить универсальное меню для похудения.

Для справки: женщине, сохраняющей свой вес, необходима суточная норма калорий в сутки около 2000 при условии физического труда.

Мое меню составлено на 1500 калорий с учетом малоподвижного образа жизни, с соблюдением нормальных здоровых пропорций белков, жиров и углеводов.

То есть, даже не тренируясь, Вы все равно будете худеть!

Для кого меню?

• Для тех, кто мало двигается
• Для мамочек после родов (но не на грудном вскармливании)
• Для тех, кто ходит на фитнес и не видит результат
• Для тех, кто хочет скинуть лишние килограммы (до 10 кг)
• Для тех, кто хочет убрать тяжесть в животе и улучшить самочувствие

Кому не подойдёт?

• Людям с избыточной массой тела свыше 20% от своей нормы (более 15 кг лишнего веса) — в таком случае Вы должны проконсультироваться у эндокринолога и проверить гормональный фон
• Если у Вас есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, а также непереносимость молочного белка (в меню присутствуют кисло-молочные продукты), непереносимость глютена
• Если у Вас имеются какие-либо аллергические реакции
• Если Вы мамочка на грудном вскармливании
• Если у Вас в анамнезе сахарный диабет 1 и 2 типа

Преимущества моего меню

• Недорогие продукты из магазинов в шаговой доступности
• Меню не включает в себя «заморские» экзотические деликатесы
• Вам не надо будет переходить на заменители сахара и обезжиренные продукты и совсем отказываться от сладостей
• Здоровое рациональное питание
• 5-ти разовое меню (завтрак, обед, ужин + 2 перекуса)
• Минимальная затрата времени на приготовление
• Доступные и недорогие продукты
• Подходит для всей семьи
• Из месяца в месяц можно повторять

Цена:

• Идёт в подарок к программе тренировок!

Экстремальное похудение: быстро и безопасно похудеть!

Многие женщины хотят резко похудеть, но это нужно делать осторожно, правильно и по правильным причинам.

Если вы подвержены риску проблем со здоровьем, связанных с ожирением, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, сердечные заболевания или диабет 2 типа, соблюдение плана питания для экстремальной потери веса может быстро сбросить вес и значительно снизить ваш риск осложнений со здоровьем.

Знание того, как разработать экстремальную диету для похудения для женщин, тренировки для похудения и другие привычки здорового образа жизни, является ключом к быстрому успеху в похудении.

Ожирение является опасным заболеванием и связано со многими основными причинами смерти в США, включая болезни сердца, рак, инсульт и диабет 2 типа.

Быстрая потеря веса может резко снизить риск возникновения этих и других хронических заболеваний и связанных с ними осложнений.

Вот как правильно добиться экстремальной потери веса.

Эти 10 советов по похудению научат вас естественным образом уменьшать жировые отложения и поддерживать их!

Экстремальные советы и рекомендации по похудению

Следуйте приведенным ниже советам, чтобы добиться экстремального похудения!

Отслеживайте и сокращайте калории

Вы захотите сократить калории при составлении плана питания для экстремальной потери веса.

Стремитесь потреблять 1200 калорий в день, чтобы сбросить как можно больше (безопасного) веса самостоятельно без необходимости медицинского наблюдения.

Используйте этикетки с данными о питании, бесплатные онлайн-базы данных о питании или приложение для подсчета калорий, чтобы отслеживать свое ежедневное потребление.

Старайтесь не опускаться ниже 800 калорий в день, так как у вас могут возникнуть симптомы, связанные с очень низкокалорийной диетой (ОНКО), такие как дефицит питательных веществ, выпадение волос, усталость и даже камни в желчном пузыре.

Для достижения оптимальных и долговременных результатов сочетайте низкокалорийную диету с регулярными физическими упражнениями.

Подумайте о коктейлях-заменителях пищи

Попробуйте протеиновые порошковые коктейли в качестве заменителей пищи, если ваша цель — резкое снижение веса.

Просто смешайте протеиновый порошок с водой или молоком (или растительным молоком) и добавьте дополнительные ингредиенты, если хотите.

Например, вы можете смешать фрукты, овсянку, миндальное масло или другое ореховое масло со льдом, чтобы приготовить освежающий, богатый питательными веществами протеиновый коктейль для похудения.

Выбирайте рецепты протеиновых коктейлей для похудения, содержащих около 200–300 калорий, в качестве заменителей пищи, когда ваша цель — быстрая потеря веса.

Много спите

Сон имеет решающее значение для экстремальной потери веса, так как он дает вам энергию, необходимую для того, чтобы пережить день и завершить тренировки по сжиганию жира.

Сон также помогает контролировать аппетит.

Исследования показывают, что слишком короткий отдых (менее 6 часов сна в сутки) связан с более высокими индексами массы тела (ИМТ), а более продолжительный сон связан с более низкими ИМТ.

Старайтесь спать не менее 7-9 часов каждую ночь, чтобы оптимизировать экстремальную потерю веса.

Спите в прохладной темной комнате, избегайте кофеина перед сном и установите регулярный график сна, чтобы улучшить качество сна.

Питьевая вода, кофе и чай

Пейте бескалорийные или очень низкокалорийные напитки, когда вам нужно сбросить значительный вес.

Женщинам необходимо ежедневно выпивать не менее 12 чашек жидкости, чтобы улучшить свое здоровье и хорошее самочувствие.

Пейте воду со льдом или добавляйте кусочки фруктов (или другие низкокалорийные ароматизаторы), чтобы повысить ее вкусовые качества.

Кофе и чай — еще один отличный способ похудеть.

Исследования показывают, что кофеин ускоряет обмен веществ, повышает энергию и помогает сжигать лишние калории и жир в течение дня во время похудения.

Попробуйте выпивать 2–4 чашки воды (или воду с кофе или чаем), когда просыпаетесь утром, и выпивайте 2 чашки воды перед едой, чтобы меньше есть, но при этом чувствовать себя сытым.

Ставьте цели и вознаграждайте себя

Исследования показывают, что постановка целей увеличивает ваши шансы на достижение и поддержание экстремальной потери веса в долгосрочной перспективе.

Ставьте цели по калориям, массе тела, жировым отложениям, планам питания, физическим упражнениям, сну и даже воспитанию детей или карьере, чтобы увеличить шансы на похудение и успех в других сферах жизни!

Запишите свои цели в журнал и еженедельные результаты.

Вознаграждайте себя за достижение целей на пути к похудению.

Исключите или ограничьте употребление алкоголя

Алкогольные напитки не только повышают риск развития некоторых видов рака, но и содержат ненужные калории, которые могут препятствовать резкому снижению веса.

Некоторые алкогольные напитки содержат до 500 и более калорий в одном напитке!

Если вы не можете полностью отказаться от алкоголя, ограничьте употребление алкоголя до одной порции в день, когда вашей целью является потеря веса и жира.

Избегайте сладких смесей. Вместо этого выбирайте диетические напитки, лед, воду или содовую.

Узнайте, можно ли пить алкоголь и худеть одновременно!

Сладкие напитки Nix

Как и алкогольные напитки, сладкие напитки также могут быстро накапливать калории.

Поскольку эти напитки не дают чувства сытости надолго, а содержащийся в них сахар вызывает привыкание, часто бывает трудно снизить калории, если в ваше меню включены газированные напитки, лимонад, соки и сладкий чай.

Выбирайте воду, черный кофе и несладкий зеленый чай, если ваша цель – резкое снижение веса.

Меньше сидите

Слишком много сидения является фактором риска развития хронических заболеваний, даже если вы регулярно занимаетесь спортом.

Исследования показывают, что недостаточно соблюдать минимальные требования к физической активности, чтобы уменьшить сердечные заболевания и другие факторы риска хронических заболеваний.

Даже если вы тренируетесь по 30 минут в день, если оставшуюся часть дня вы сидите, вы подвергаетесь риску.

Если вашей целью является экстремальная потеря веса, оставайтесь активными в течение всего дня в дополнение к регулярным тренировкам.

Убирайтесь во дворе, ходите в магазин за продуктами, выгуливайте собаку, мойте окна или полы, пользуйтесь стоячим столом на работе или играйте на улице с детьми, чтобы сжигать дополнительные калории, необходимые для достижения и поддержания целевого веса на всю жизнь.

Сокращение количества рафинированных углеводов

Существуют определенные продукты, богатые углеводами, которые следует включить в план питания для экстремального похудения, например, овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) углеводов Института медицины составляет 130 граммов в день, поэтому потребляйте по крайней мере это количество, чтобы максимизировать энергию и предотвратить дефицит питательных веществ.

Исключив из своего рациона нездоровые углеводы, вы заметите улучшение массы тела, уменьшение жира и более подтянутую фигуру.

Примеры продуктов, богатых углеводами, которых следует избегать, и соответствующее потребление углеводов включают:

• 2 ломтика белого хлеба: 30 г углеводов
• 1 чашка белого риса: 53 грамма углеводов
• 1 пончик: 23 грамма углеводов
• 1 чашка мороженого: 31 грамм углеводов
• 1 банка газировки на 12 унций: 38 г углеводов
• 1 простой рогалик среднего размера: 56 г углеводов
• 1 чашка обычных макарон: 40 г углеводов
• 2 печенья: 33 грамма углеводов
• 1 шоколадный батончик весом 2 унции: 32 грамма углеводов

Вместо того, чтобы перекусывать очищенными злаками и сладкими лакомствами, сосредоточьтесь на продуктах, богатых клетчаткой, белками и полезными жирами, чтобы повысить чувство сытости и как можно быстрее избавиться от лишнего веса.

Готовьте дома чаще

Регулярные ужины вне дома могут помешать женщинам с экстремальной диетой для похудения, поскольку ресторанные блюда часто содержат скрытые ингредиенты или дополнительные калории для улучшения вкуса.

Кроме того, размеры порций в ресторане обычно намного больше, чем то, что вы должны съесть для похудения.

Исследования показывают, что посещение ресторанов быстрого питания или сидячих ресторанов связано с более высоким индексом массы тела.

Готовьте дома, когда это возможно, чтобы упростить прием пищи и контролировать порции для экстремальной потери веса.

Пример плана питания для экстремальной потери веса

Если вашей целью является экстремальная потеря веса, спланируйте приемы пищи и закуски, используя план питания и метод «Идеальная тарелка».

План питания на 1200 калорий, основанный на рекомендациях по питанию для американцев, хорошо сбалансированный план питания, но ИЗМЕНЕННЫЙ для быстрой потери веса, может включать:

• 2 чашки овощей
• 1 стакан фруктов
• 3 унции (1 1/2 чашки) зерна
• 6 унций белковых продуктов
• 2 1/2 чашки молочных продуктов или их эквивалентов, богатых кальцием
• 4 чайные ложки масел или других полезных жиров
• 100 дополнительных калорий в день

Попробуйте план питания (с вариантами меню) ниже, чтобы сбросить вес быстро, но безопасно:

Завтрак (271 калория)

• 2 унции белковой пищи (2 больших яйца — 144 калории)
• 1/2 стакана овощей (1/2 стакана сладкого перца — 12 калорий)
• 1 чайная ложка масла (1 чайная ложка оливкового масла — 40 калорий)
• 1 унция цельнозерновых продуктов (1/2 чашки приготовленной овсянки — 75 калорий)

Перекус (230 калорий)

• 1 чашка молочных продуктов (1 чашка простого греческого йогурта – 134 калории)
• 1/2 стакана фруктов (1/2 стакана черники — 42 калории)
• 1 чайная ложка масла (1/3 унции нарезанного миндаля — 54 калории)

Обед (241 калория)

• 2 унции белковой пищи (2 унции консервированного легкого тунца – 66 калорий)
• 1 чайная ложка масла (1 столовая ложка майонеза с маслом авокадо — 45 калорий)
• 1 унция цельнозерновых продуктов (1 ломтик хлеба Иезекииля — 80 калорий)
• 1 чашка овощей (1 чашка морковных палочек — 50 калорий)

Закуска (207 калорий)

• 1 1/2 чашки молочных продуктов или продуктов, богатых кальцием (1 1/2 чашки миндального молока — 80 калорий)
• 1/2 стакана фруктов (1/2 стакана клубники — 27 калорий)
• 100 дополнительных калорий (1 мерная ложка протеинового порошка — 100 калорий)

Ужин (274 калории)

• 2 унции белковых продуктов (2 унции жареной курицы или рыбы – 84 калории)
• 1 унция цельнозерновых продуктов (1/2 чашки вареной киноа или коричневого риса — 110 калорий)
• 1 чашка овощей (1 чашка спаржи — 40 калорий)
• 1 чайная ложка масла (1 чайная ложка оливкового масла — 40 калорий)

Всего калорий: 1 223

Используйте этот план питания для экстремального похудения (или аналогичный ему), чтобы добавлять в шаблон различные продукты в зависимости от ваших предпочтений.

Как только вы войдете в рутину, диета для похудения и составление меню станут для вас легким делом.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) ChooseMyPlate.gov предоставляет хороший список размеров порций для каждой группы продуктов, чтобы помочь вам спланировать хорошо сбалансированное, питательное меню.

Образец жиросжигающих тренировок для экстремальной потери веса

Принимая решение о жиросжигающих тренировках в дополнение к плану питания для экстремальной потери веса, старайтесь тренироваться не менее 30 минут большую часть дней в неделю.

Выберите одну из следующих тренировок для сжигания жира или создайте свою собственную и часто меняйте программу, чтобы добиться максимальных результатов сжигания жира!

Внесите упражнения в свой еженедельный календарь и награждайте себя за достижение целей тренировок.

Тренировка №1 — Непрерывная кардиотренировка

• 5-минутная разминка
• 30–60 минут бега средней интенсивности, езды на велосипеде, плавания, гребли, использования эллиптического тренажера, ходьбы в гору или подъема по лестнице
• 5-минутная заминка и растяжка

Тренировка №2 — круговая тренировка

• 5-минутная разминка
• 3-4 подхода берпи, приседания с жимом гантелей и подъемы на ящик (по 60 секунд на каждое упражнение)
• 3-4 подхода прыжков со скакалкой, разгибаний на трицепс и ходячих выпадов со сгибанием рук на бицепс (по 60 секунд на каждое упражнение)
• 3-4 подхода прыжков из стороны в сторону, становой тяги с разводами гантелей в стороны и удержаниями доски (60 секунд на каждое упражнение)
• 5-минутная заминка и растяжка

Тренировка №3 — Тренировка гибкости

• 30–60 минут йоги или пилатеса

Тренировка №4 — высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

• 5-минутная разминка
• 20-30 минут чередования 30-60-секундных высокоинтенсивных тренировок с менее интенсивными бегом трусцой, ездой на велосипеде, греблей, использованием эллиптического тренажера, подъемом по лестнице, ходьбой в гору, плаванием и т. д.
• 5-минутная заминка и растяжка

Тренировка №5 — круговая тренировка

• 5-минутная разминка
• 3-4 подхода с высоким подъемом колен, обратным выпадом с поднятием задней ноги и прыжками на ящик (60 секунд на каждое упражнение)
• 3-4 подхода альпинистов, отжиманий и боковых выпадов (по 60 секунд на каждое упражнение)
• 3-4 подхода конькобежцев, обратные махи в наклоне и V-образные подъемы (60 секунд на каждое упражнение)
• 5-минутная заминка и растяжка

Тренировка №6 — Круговая тренировка

• 5-минутная разминка
• 3-4 подхода прыжков вперед-назад, разведение гантелей на скамье с отягощениями и приседания с выпрыгиванием (60 секунд на каждое упражнение)
• 3-4 подхода прыжков, от приседаний с узкой постановкой ног до подъемов вперед (используйте гантели) и плио-выпадов (60 секунд на каждое упражнение)
• 3-4 подхода планки, касания плеч и русских скручиваний (по 60 секунд на каждое упражнение)
• 5 минут заминка и растяжка

Тренировка № 7 — Тренировка всего тела с отягощениями

• 5-минутная разминка
• 3-5 суперсетов:
  • Становая тяга плюс сгибание рук на бицепс со штангой или гантелями (10-25 повторений в каждом упражнении)
  • Жим гантелей или штанги лежа плюс приседания с широкой постановкой ног (10-25 повторений в каждом упражнении)
  • Приседания в узкой позе плюс разгибания на трицепс с гантелями (10-25 повторений в каждом упражнении)
  • Подъемы перед собой, подъемы в стороны и жим от плеч стоя с гантелями (10-25 повторений в каждом упражнении)
  • Чередование выпадов вперед с гантелями плюс отведение рук стоя на трицепс (10-25 повторений в каждом упражнении)
• 5-минутная заминка и растяжка

Не забывайте каждую неделю брать 1-2 дня отдыха от тренировок.

В дни отдыха оставайтесь активными: работайте во дворе, выполняйте работу по дому, играйте в боулинг, делайте покупки или отправляйтесь на расслабляющую прогулку!

Эрин Коулман

Б.С. — Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация об экстремальной потере веса.

План питания на 1200 калорий в день для женщин

Если вы хотите похудеть, вам поможет план питания.

Многие люди выбирают диету с контролем калорий, чтобы сбросить вес и контролировать потребление пищи. Но важно сначала убедиться, что это правильный вариант для вас.

Наш план питания на 1200 калорий подходит только для женщин, так как мужчины обычно имеют более высокие потребности в энергии, чем женщины. Это означает, что план, который обеспечивает больше калорий в день, будет более подходящим для мужчин.

Для вашего удобства в нем подсчитаны калории и углеводы, и он содержит не менее пяти порций фруктов и овощей в день.

Мы также включили значение клетчатки, чтобы помочь вам убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании. Мы знаем, что многие люди в Великобритании не едят достаточно клетчатки, поэтому важно каждый день стараться включать в свой рацион хорошие источники.

Некоторые рецепты в рамках этого плана рассчитаны на 1-6 человек. Вы можете либо уменьшить количество, чтобы обслужить столько людей, сколько необходимо, либо ознакомиться с советами шеф-повара, чтобы узнать, можно ли приготовить рецепт оптом и заморозить на более поздний срок. Это также поможет сократить количество отходов.

 «Я зашел в Интернет и нашел приложение для телефона, в котором предлагалось потреблять только 1200 калорий в день. Я до сих пор придерживаюсь этого большую часть времени. Я не придерживалась никакой диеты. Я любила картошку, но постепенно начала есть меньшими порциями. Если бы я не был сыт, я бы все равно не взял еще одну порцию.

Я выбросила сковородку и отказалась от всех сладких сладостей и закусок, вместо них съев горсть орехов».

Фатима похудела почти на 20 кг (3 стоуна), и ее диабет 2 типа сейчас находится в стадии ремиссии. Прочитайте историю Фатимы.

Перед тем, как приступить к этому плану питания

Если вы хотите похудеть и сохранить его, исследования показывают, что наилучшей диетой является та, которой вы можете придерживаться. Поэтому подумайте о том, как план питания будет соответствовать вашей повседневной жизни и управлению диабетом.

Прежде чем приступить к любой программе здорового питания, пожалуйста, прочитайте, как выбрать свой план питания, чтобы убедиться, что вы следуете плану, который подходит именно вам.

Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, поговорите со своим лечащим врачом.

Это особенно важно, если вы лечите диабет инсулином или другими лекарствами от диабета, которые повышают риск гипогликемии. Сокращение потребления углеводов и изменение массы тела могут означать, что вам необходимо скорректировать прием лекарств.

Важные моменты об этом плане питания

1. Информация о питании этого плана питания взята из наших рецептов и шестого издания книги «Углеводы и калории», если не указано иное.
2. Было использовано полуобезжиренное молоко, но, пожалуйста, используйте то, что вам больше нравится. Любая молочная альтернатива должна быть несладкой и обогащенной кальцием.
3. Эти планы питания соответствуют рекомендуемому количеству клетчатки в течение недели. Важно отметить, что детям до 16 лет требуется меньше клетчатки, чем взрослым.

Отказ от ответственности: были предприняты все усилия, чтобы сделать эти планы питания максимально точными, но пищевая ценность может отличаться. Поговорите с диетологом или лечащим врачом, если у вас есть вопросы о ваших индивидуальных диетических потребностях.

Прочтите дополнительную информацию и советы по планированию питания.

Ваш план питания на 1200 калорий

Вы также можете загрузить наш план питания на 1200 калорий в формате pdf (PDF, 85 КБ), который содержит полную информацию о питании на день.

Понедельник

Завтрак: бирхер-мюсли
Обед: суп из цветной капусты и лука-порея
Ужин: перец чили кон карне с пловом из цветной капусты
Пудинг: обезжиренный греческий йогурт один средний банан
Молоко : 225 мл обезжиренного молока

Вторник

Завтрак: Очень ягодная каша
Обед: Суп из чили с фасолью и сальсой из авокадо
Ужин: Треска по-португальски с отварным молодым картофелем и гарниром
Пудинг: Вишневый и шоколадный десерт в горшочках

Закуски: Два клементина, творог с огурцом и помидор, один апельсин
Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Среда

Завтрак: Очень ягодная каша
Обед: Суп из цветной капусты и лука-порея
Ужин: Курица тикка масала с пловом из цветной капусты
Пудинг: натуральный йогурт

Закуски: две груши и апельсин
Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Четверг

Завтрак: смузи из летних ягод
Обед: салат из нута и тунца
Ужин: копченая скумбрия на одном блюде кусочек амбарного тоста со спредом на основе растительного масла, горстью рукколы, нарезанным помидором и огурцом
Пудинг: два клементина

Закуски: одна груша, творог и четыре помидора черри, цельнозерновой фруктовый батончик
Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Пятница

Завтрак: лук-порей по-валлийски с помидорами
Обед: паштет из масляной фасоли, подается с одной небольшой цельнозерновой лепешкой питта, морковью и помидорами
Ужин: салат из хрустящего лосося, подается с фасолью
Пудинг: натуральный йогурт

Закуски : один апельсин, порция миндаля, одна груша
Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Суббота

Завтрак: два овсяных печенья с 150 мл полуобезжиренного молока
Обед: два ломтика цельнозернового хлеба среднего размера с тертым чеддером, спред на основе растительного масла, помидор и огурец
Ужин: баклажаны и кабачки, запеченные с пармезаном, подается с фасолью
Пудинг: груша

Закуски: порция винограда, обезжиренный греческий йогурт, цельнозерновой фруктовый батончик
Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Воскресенье 

Завтрак: летний ягода смузи  
Обед: копченая скумбрия на одном среднем ломтике амбарного тоста со спредом на основе растительного масла, горсть рукколы, нарезанный помидор и огурец
Ужин: жареный цыпленок на гриле с брокколи, капустой, морковью и сладким картофелем
Пудинг: теплый салат из экзотических фруктов

Закуски: один батончик с фруктами и орехами, два сацума или клементина, небольшая груша
Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

На сколько я потеряю вес при питании на 1200 калорий?

То, сколько вы потеряете, следуя этому плану питания, зависит от вашего возраста, веса, состава тела, активности и других факторов.