Меню на 1 день. 7-дневное меню с низким содержанием жиров для похудения и улучшения здоровья

Как составить план питания с низким содержанием жиров. Какие продукты включить, а каких избегать. Пример меню на неделю с рецептами блюд. Польза средиземноморской диеты для здоровья.

Основные принципы диеты с низким содержанием жиров

Диета с низким содержанием жиров может быть эффективным способом снижения веса и улучшения здоровья. Основные принципы такого питания:

• Ограничение общего количества жиров в рационе до 20-30% от суточной калорийности
• Акцент на потреблении полезных ненасыщенных жиров
• Минимизация насыщенных и трансжиров
• Увеличение доли белков и сложных углеводов
• Включение большого количества овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов

Какие продукты включить в рацион?

При соблюдении диеты с низким содержанием жиров рекомендуется употреблять следующие продукты:

• Нежирные сорта мяса (курица, индейка, кролик)
• Рыба (особенно жирные сорта — лосось, скумбрия, сардины)
• Яичные белки
• Обезжиренные молочные продукты
• Бобовые (фасоль, чечевица, нут)
• Цельнозерновые крупы и хлеб
• Овощи и фрукты
• Орехи и семена в небольших количествах

Каких продуктов следует избегать?

При диете с низким содержанием жиров стоит ограничить или исключить:

• Жирное мясо
• Колбасные изделия
• Сливочное масло, маргарин
• Жирные молочные продукты
• Выпечку и кондитерские изделия
• Фастфуд
• Жареные продукты
• Чипсы и снеки
• Майонез и жирные соусы

Пример меню на 7 дней

Вот пример сбалансированного меню с низким содержанием жиров на неделю:

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша на обезжиренном молоке с ягодами

Обед: Салат из курицы-гриль с овощами и оливковым маслом

Ужин: Запеченная рыба с овощами и бурым рисом

Вторник

Завтрак: Омлет из яичных белков с помидорами и зеленью

Обед: Суп-пюре из чечевицы, цельнозерновой хлеб

Ужин: Индейка, запеченная с овощами

Среда

Завтрак: Творог с фруктами и орехами

Обед: Салат из тунца с листовыми овощами

Ужин: Куриная грудка с гречкой и тушеными овощами

Четверг

Завтрак:

Смузи из ягод, банана и обезжиренного йогурта

Обед: Вегетарианский салат с нутом и овощами

Ужин: Запеченный лосось с брокколи и киноа

Пятница

Завтрак: Овсяные хлопья с молоком и фруктами

Обед: Овощной суп с фасолью

Ужин: Индейка с овощами на пару и бурым рисом

Суббота

Завтрак: Яичница-болтунья с помидорами и цельнозерновым тостом

Обед:

Салат с курицей, авокадо и овощами

Ужин: Запеченная треска с овощным рагу

Воскресенье

Завтрак: Творожная запеканка с ягодами

Обед: Овощной салат с нежирной говядиной

Ужин: Куриный шашлык с овощами и булгуром

Полезные рецепты блюд с низким содержанием жиров

Запеченный лосось с овощами

Ингредиенты:

• 400 г филе лосося
• 2 цуккини
• 1 болгарский перец
• 1 луковица
• 2 ст. л. оливкового масла
• Соль, перец, лимонный сок по вкусу

Приготовление:

1. Нарежьте овощи крупными кусочками.
2. Выложите овощи на противень, сбрызните 1 ст. л. масла.
3. Сверху положите филе лосося, смазанное оставшимся маслом.
4. Запекайте при 180°C 20-25 минут.
5. Перед подачей сбрызните лимонным соком.

Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

• 200 г отварной куриной грудки
• 1 авокадо
• Салатные листья
• Помидоры черри
• Огурец
• 1 ст. л. оливкового масла
• Сок лимона, соль, перец

Приготовление:

1. Нарежьте курицу, авокадо и овощи.
2. Смешайте все ингредиенты в миске.
3. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
4. Приправьте солью и перцем по вкусу.

Польза диеты с низким содержанием жиров

Соблюдение диеты с низким содержанием жиров может принести следующую пользу для здоровья:

• Снижение веса
• Улучшение липидного профиля крови
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
• Профилактика диабета 2 типа
• Уменьшение воспаления в организме
• Улучшение чувствительности к инсулину
• Снижение риска некоторых видов рака

Средиземноморская диета как оптимальный вариант с низким содержанием жиров

Средиземноморская диета считается одной из самых полезных для здоровья. Она сочетает в себе принципы питания с низким содержанием жиров и множество других преимуществ:

• Богата полезными ненасыщенными жирами из оливкового масла, орехов, авокадо
• Содержит большое количество овощей, фруктов, цельных злаков
• Включает умеренное потребление рыбы, птицы, молочных продуктов
• Ограничивает красное мясо и насыщенные жиры
• Богата клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами

Исследования показывают, что средиземноморская диета способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака и даже улучшению когнитивных функций. Она относительно проста в соблюдении и подходит для долгосрочного применения.

Заключение

Диета с низким содержанием жиров может быть эффективным способом снижения веса и улучшения здоровья. Важно выбирать полезные продукты, ограничивать насыщенные жиры и придерживаться сбалансированного питания. Средиземноморская диета является отличным примером здорового рациона с низким содержанием жиров. При составлении меню следует учитывать индивидуальные потребности и рекомендации врача.

Примерное меню безуглеводной диеты на 1 день

Главная

\ Статьи о спорте

\ Примерное меню безуглеводной диеты на 1 день

« Назад

Примерное меню безуглеводной диеты — это хорошее начало для здорового образа жизни и похудения. На его основе вы сможете составить индивидуальный рацион питания либо полностью перенять и использовать предложенное меню.

Пример меню на один день

Итак, ниже мы приведем примерное меню безуглеводной диеты, которое рассчитано на среднестатистического мужчину весом около 80 кг, ростом порядка 175 см и с содержанием жира в организме на уровне 20%. Для правильного расчета дневной нормы калорий очень важно знать, сколько именно жира находится в вашем организме. Все расчёты основаны на таких цифрах:

• Суточная норма калорий — 2,4 тысячи килокалорий.
• Потребление калорий для похудения — 2 тысячи килокалорий.
• Потребление жиров — не более 50% от общей калорийности
• Потребление углеводов — не более 320 килокалорий или 80 грамм.
• Потребление белков — 160 грамм или 640 килокалорий.

Давайте же рассмотрим более подробно примерное меню безуглеводной диеты:

• На завтрак: яичница из 3 яиц с беконом, сыром или молоком, белковый коктейль и яблоко — это 620 килокалорий, 22 г углеводов, 37 г жиров и 48 г белков.
• На обед: 200 грамм поджаренной курицы (грудки), 10 г оливкового масла и 60 г чечевицы — это 500 килокалорий, 37 г углеводов, 25 г жиров, 75 г белков.
• На полдник: горсть миндаля и белковый коктейль — 300 килокалорий, 8 г углеводов, 16 г жиров и 30 г белков.
• На ужин: 150 г стручковой фасоли, 150 г стейка из семги и 10 г оливкового масла — это 360 килокалорий, 10 г углеводов, 19 г жиров, 35 г белков.

Всего получается 1960 килокалорий, 80 г углеводов, 100 г жиров и 185 г белков.

Несколько слов о диете

Описанное выше примерное меню безуглеводной диеты вы можете расценивать как рекомендацию для составления своего собственного рациона. Для этого нужно сначала определить для себя, сколько именно калорий нужно лично вам, после чего подобрать продукты с учётом их доступности, ваших финансовых возможностей и вкусовых предпочтений. Также следует помнить, что вычислить пищевую ценность приготовленных блюд почти невозможно — гораздо легче рассчитывать эту цифру из исходных ингредиентов.

Предыдущая <<||>>  Следующая

Малокалорийное меню на 1 день — Fevronina.

ru

Автор Таисия Февронина На чтение 5 мин Просмотров 74 Опубликовано

14.11.2022 Обновлено 15.11.2022

Простое меню до 1300 ккал в день.

Советы по малокалорийному питанию.

Что бы такое съесть, чтобы похудеть или хотя бы не поправиться?

Очень многих этот вопрос интересует. После моей предыдущей статьи меня попросили написать мое меню на один день. Публикую.

Напоминаю, что организм каждого человека индивидуален и своеобразно реагирует на изменения количества пищи. Довольно у многих резкое уменьшение еды вызывает состояние стабилизации веса.

Причем, сначала пару килограммов слетит, а потом включается система выживания, образно говоря, организм переходит на энергосберегающий режим.

Многим это знакомо, вы очень мало едите, почти как птичка, а вес стоит на месте. При этом чувствуете слабость, быстро устаете, что говорит о явной нехватке энергии, но вес твердо стоит на месте. Это как раз мой вариант, хорошо знакомый.

Кроме того, при малоедении пища медленнее продвигается по желудочно‑кишечному тракту, потому она более полно усваивается.

Для получения ощущения сытости желудку нужен определенный объем и вес пищи. Объемная пища быстрее продвигается по ЖКТ, что способствуют не столь полному усвоению калорий.

Не стоит искусственно будоражить аппетит острыми приправами, мой враг – даже простой черный перец, он очень повышает мой аппетит на весь день, а кетчупы я стараюсь употреблять очень редко. Это почти табу.

Насчет супов. Конечно, это зависит от семейных традиций питания. Моя мама их всегда готовила, а я очень редко, раз в полгода, грибной супчик или с фрикадельками. Я против первых блюд, считаю, что для того, чтобы промыть желудок достаточно питья.

А супы, особенно, наваристые это излишний источник калорий. В них много специй и соли. Вкусные супы дают насыщение на короткое время и только стимулируют аппетит. Невкусные малосоленые и нежирные годятся только для лечебного питания во время обострения гастрита.

Это мое личное мнение, и я его ни в коем случае не пропагандирую.

Четырехразовое питание.

Завтрак: 260 ккал

1. Оладьи с мукой грубого помола из сладких яблок, дыни или кабачков.

Оладьи с мукой грубого помола из дыни

Допустим, со сметаной, но чаще с ложкой ряженки, это еще меньше калорий.

Всего около 260 ккал

2. Чай без сахара – 0 ккал
*

Обед: 300 ккал

1. Объемное и сытное блюдо

2. Чай или кофе без сахара

Например:

Макароны с тефтелькой и салатом

Макароны с тефтелькой и салатом

Ингредиенты:

1. Салат айсберг – 200 г – 30 ккал
2. Корень сельдерея – 40 г – 16 ккал
3. Макароны вареные итальянские пене – 70 г – 119 ккал
4. Тефтели с томатным соусом – 1 шт., 60 г +20 г (соус) – 140 ккал
5. Укроп зеленый щепотка

Итого около 300 ккал, вес 390 г.

Приготовление:

1. В большую суповую тарелку порезать салат айсберг, сверху натереть на крупной терке корень сельдерея. Не солить. Насыщенного вкуса сельдерея достаточно, он сам солоноватый.

2. Подогреть на смазанной маслом сковороде макароны. Выложить их сверху на салат.

3. Разогреть тефтели, летом можно холодные, положить тефтельку на макароны и полить одной-двумя столовыми ложками томатного соуса.

Получается очень вкусно и сытно. Блюдо объемное, по весу вполне подходит для обеда, желудок не растянется.

Обращаю внимание, что эти тефтели малокалорийные, я их готовлю из курицы, телятины или филе индейки, в них совсем немного риса, а в соусе немного растительного жира.

На тефтели из 0,5 кг фарша добавляю в соус 50 г сливочного масла (кроме 2-х ложек растительного масла). Оно нужно для улучшения вкуса. Никаких животных жиров. Всё очень вкусно.

Тефтели приготовлены для всей семьи, только перца там не так много, дополнительно поперчить можно и в тарелке. Их можно заменить любой нежирной котлетой (индюшиной, говяжьей, куриной), 100 г отварного нежирного мяса или 100 г нежирного тушеного мяса в нежирном соусе.

Зимой на обед вместо гарнира можно использовать отваренные замороженные овощи с низкой калорийностью, лучше на основе капусты.

Вместо макарон можно положить 100 г отварного картофеля. Вместо салата айсберг я раньше использовала 200 г обыкновенной капусты.
*

Полдник: 192 ккал

1. Сладкое яблоко (Голден) – 1 шт., 150 г – 80 ккал или любые фрукты, ягоды по сезону на ту же калорийность, желательно некислые. Зимой часто употребляю бананы.

 

2. Кофе или чай без сахара + 20 г черного шоколада – 112 ккал.

*

Ужин: 325 ккал

1. Малокалорийный омлет с овощами

Малокалорийный омлет с овощами

Я съедаю весь, калорийность – 325 ккал

Если воздерживаться от яиц, можно заменить на кабачки жареные с кукурузной мукой

2. Чай  без сахара

Итого за день около 1070 ккал

Сюда еще надо прибавить калорийность хлеба. Могу его есть даже на ужин.

Немного хлеба каждый день

Каждый день немного хлеба из муки грубого помола

Я стараюсь употреблять до 1300 ккал в день, потому хлеб вполне помещается. Его я ем мало, но каждый день, он мне нужен для сытости и здоровья, чаще это хлеб из муки грубого помола.

Итак, надо еще прибавить хлеб приблизительно с такими показателями:

• из пшеничной муки грубого помола 100 г – 272 ккал;
• отрубной 100 г – 227 ккал;
• 100 г цельнозерновых хлебцев – 312 ккал

Кстати, обычно у меня 1200‑1300 ккал в день, но иногда бывает 1500 ккал.

Послесловие:

В моем меню обязательно присутствует живая клетчатка: мука грубого помола, овощи, фрукты, это способствует улучшению обмена веществ, питает организм.

Пища малокалорийная, при этом достаточно объемная, чтобы обеспечить нормальную работу кишечника и создавать чувство сытости.

Обращаю внимание: если положить в оладьи с фруктами или овощами больше жира или муки, калорийность резко возрастет.

Предупреждаю, потому что видела в сети, как мой рецепт малокалорийных оладий из кабачков воспринимают как рецепт обычных оладий, в которых больше муки и жира, и считают, что любые кабачковые оладьи имеют такую же калорийность.

Удачи!

© Таисия Февронина, 2011

Однодневная детокс-диета и план меню Джой Бауэр

Каждый второй понедельник на YouTube.com/TODAY и TODAY.com выходит новый выпуск Joy Full Eats. Не забудьте подписаться здесь, чтобы увидеть больше замечательных эпизодов.

Вам нужен детокс после праздников? Ты не один. На самом деле, если вы введете в Google слово «детокс», вы увидите более 200 миллионов совпадений!

Но сначала давайте разберемся, что такое детокс на самом деле. Как бы хорошо они ни звучали — и как бы вам ни хотелось верить в то, что они обещают, — планы детоксикации не волшебным образом очистят ваше тело от так называемых токсинов и не превратят выпуклый живот в шесть кубиков, достойных Instagram. Это плохие новости.

Теперь давайте перейдем к хорошему: следование научно обоснованному и эффективному плану питания, безусловно, может помочь перезагрузить ваше мышление и тело, а также помочь избавиться от вздутия живота и начать вести более здоровый образ жизни. Этот однодневный план детоксикации специально разработан для того, чтобы вы чувствовали себя стройнее и энергичнее в кратчайшие сроки. Пойдем!

Соблюдайте эти 3 правила

1. Просыпайтесь и занимайтесь спортом.

Я знаю, что это последнее, что вы хотите делать, когда плохо себя чувствуете, но физические упражнения, особенно кардио (например, ходьба, бег трусцой, танцы, плавание, езда на велосипеде), — это лучший способ нажать кнопку сброса после рабочего дня. разорения. Так что проснитесь и совершите 45-минутную быструю прогулку, сходите в спортзал или нырните в бассейн. Вы начнете потеть, высвобождать эндорфины, улучшающие настроение, и, согласно исследованию Мичиганского университета, предотвращать воспаление и ненормальную реакцию глюкозы, которые могут возникнуть у людей, которые переедают. Лучшая новость? Теперь вы будете в правильном настроении, чтобы делать выбор в пользу здоровой пищи в течение остальной части дня.

2. Пейте много воды.

Правильное увлажнение всегда необходимо, но особенно после ночи удовольствия. Употребление достаточного количества гидратирующей воды помогает вывести из организма лишнюю соль и жидкость, помогает пищеварению и может уменьшить отечность, вызванную вчерашней пищевой феерией. Кроме того, если вы жалеете о последнем коктейле (или двух) прошлой ночью, регидратация вашего тела поможет вам немного быстрее оправиться от похмелья. Начните утро с двух чашек по 8 унций и выпейте еще 8 чашек в течение оставшейся части дня — всего 10 чашек (или 80 унций). Также не стесняйтесь пить несладкий кофе и чай.

3. Исключите крахмалистые углеводы, такие как хлеб, рис, макароны и картофель.

Хотя крахмалистые углеводы не являются врагами, лучше давать им нагрузку на весь день (включая цельнозерновые продукты) или в течение всего времени, пока вы следуете этому плану. Это автоматически снизит потребление калорий и заставит вас сосредоточиться на богатых питательными веществами овощах и белках.

Завтрак: Яичница с апельсином

Насладитесь вкусным омлетом из яичных белков на завтрак. Это перебор с белком для здорового начала любого дня! СЕГОДНЯ

Белок необходим для завтрака. Когда дело доходит до восстановления от пищевой комы, идеально подходят яичные белки, потому что они содержат всего 17 калорий и 4 грамма белка каждый. Смешайте четыре яичных белка с 1 яичным желтком, чтобы получить отличный заряд питательных веществ. Если хотите, вы также можете добавить овощи, богатые клетчаткой, такие как помидоры, брокколи или шпинат. Белок плюс клетчатка — выигрышная комбинация, когда речь идет о насыщении и поддержании чувства сытости в течение нескольких часов после еды. Добавьте целый апельсин (не сок, иначе вы потеряете клетчатку) для дополнительного заряда витамина С. При желании выпейте несладкий кофе или чай.

Обед: салат, вызывающий вздутие живота

Наполните свой рацион любимыми овощами на обед и дополните этот сытный салат нежирным белком. СЕГОДНЯ

Эта выигрышная формула стратегически сбалансирована белком, который поможет ускорить ваш организм, и клетчаткой, чтобы насытить. и калий (плюс богатые водой овощи), чтобы избавиться от вздутия живота. Смешивайте и сочетайте любые из ваших любимых некрахмалистых овощей для универсального обеда.

1. Начните с листовой зелени, особенно шпината, богатого калием.

2. Смешайте с овощами, богатыми клетчаткой, такими как брокколи, свекла, перец, грибы, морковь, лук, помидоры, авокадо — подойдет все что угодно.

3. Добавьте увлажняющие огурцы!

4. Сложите белок на белок: выберите курицу, индейку, рыбу, черную фасоль, нут, эдамаме или чечевицу.

5. Заправьте 1 чайной ложкой оливкового масла первого холодного отжима и 2 столовыми ложками уксуса или лимонным или лаймовым соком по желанию.

Послеобеденный перекус: горсть орехов + яблоко

Сочетание полезных жиров, белков и клетчатки помогает стабилизировать уровень сахара в крови и дает вам силы пережить три часа дня. спад. Выбирайте миндаль, арахис, грецкие орехи или фисташки. Если вы не любите яблоки, подойдут любые другие фрукты с отличным жевательным фактором.

Ужин: 6-8 унций рыбы или курицы без кожи с 2 чашками овощей

Приветствуются такие приправы, как чеснок, лук и перец, но избегайте чрезмерного количества масла, сыра, сливочного соуса и соли. Получите рецепт моего любимого ужина на сковороде с курицей! Он готовится за 30 минут, и вы можете использовать любые некрахмалистые овощи, которые вам нравятся, плюс приправа хорошо сочетается с различными белками, поэтому вы можете заменить их лососем, нежирной свиной вырезкой или даже тофу.

https://www.instagram.com/p/BsivsntDHnQ

Хотите изменить план? Если вы любите лосося, попробуйте мой 5-минутный лимонно-розмариновый лосось . Он готовится невероятно быстро, потому что готовится в мультиварке. А мои 1-листовые средиземноморские креветки с обжаренными овощами восхитительны и просты в приготовлении. Оба вкусные, низкокалорийные, богатые питательными веществами и богаты белком и клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя сытыми.

Копайте и наслаждайтесь!​

Закреплено на Pinterest.

Чтобы узнать больше полезных советов, подпишитесь на Joy в Instagram , Facebook , Twitter и ознакомьтесь с ее новой книгой » Простые пищевые средства Joy’s .»​​ ​

7-дневный план питания с низким содержанием жиров (PDF и меню)

Делиться заботой!

План диеты с низким содержанием жиров — хорошая идея, если вам нужно похудеть и сохранить здоровье.

В частности, похудение с помощью этого типа диеты может помочь снизить риск различных факторов здоровья, таких как сердечные заболевания, диабет и инсульты. Тем не менее, есть ряд шагов, которые нужно помнить, чтобы сохранить его здоровым.

В приведенной ниже статье будет рассказано все, что вам нужно знать о соблюдении плана диеты для плоского живота, и предложен пример плана на 7 дней.

Соблюдение плана диеты с низким содержанием жиров

Жиры содержат больше калорий на грамм по сравнению с углеводами и белками, поэтому частое сокращение жирных продуктов из рациона приводит к снижению потребления калорий и, следовательно, помогает вам похудеть .

Однако полностью отказываться от жиров не следует, поскольку они играют жизненно важную роль в организме. Они необходимы для поддержки роста клеток, согревания тела и защиты органов. Они также помогают усвоению жирорастворимых витаминов, таких как A, D и E. 

Существуют различные типы жиров, о которых вам следует знать. Двумя основными являются насыщенные и ненасыщенные жиры.

Ненасыщенные жиры считаются «хорошими» жирами. Они содержатся в таких продуктах, как жирная рыба, оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Эти типы жиров полезны для вас, помогая снизить уровень холестерина и уменьшить сердечные заболевания.

Существует два основных типа ненасыщенных жиров: полиненасыщенные жиры и мононасыщенные жиры. И то, и другое полезно для вас, но полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, особенно полезны.

Насыщенные жиры считаются «плохими» жирами. Хотя исследования относительно того, насколько они опасны, неоднозначны, они, как правило, связаны с повышением уровня холестерина и сердечными заболеваниями. Они обычно содержатся в жирных молочных продуктах и ​​красном мясе.

Исследования показывают, что общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП («плохой») снижается, когда полиненасыщенные жиры заменяют насыщенные жиры (1).

Хотя холестерин ЛПВП («хороший») также снижается, уровень холестерина ЛПНП снижается еще больше. Это увеличивает соотношение хорошего холестерина к плохому холестерину (3).

Прогнозы показывают, что риск ишемической болезни сердца снижается примерно на 10% на каждые 5% замещения энергии (4).

Однако эти преимущества, скорее всего, будут недооценены. Это связано с тем, что полиненасыщенные жиры имеют и другие преимущества, помимо снижения уровня холестерина. К ним относятся уменьшение воспаления и улучшение чувствительности к инсулину (5).

Продукты для диеты с низким содержанием жиров

Как правило, вам нужно сосредоточиться на употреблении в пищу цельных продуктов. Хотя все продукты могут быть частью здоровой диеты, было бы неплохо просто сосредоточиться на том, чтобы есть больше здоровых продуктов из списка ниже:

• Фрукты. Например, яблоки, груши, апельсины. Ягоды также содержат много антиоксидантов
• Овощи. Полезны все виды овощей, но особенно овощи семейства крестоцветных (например, брокколи, цветная капуста)
• Цельнозерновые. Например, черный хлеб, лебеда, булгур. Они богаты клетчаткой.
• Жирная рыба. Например, лосось, скумбрия, тунец, сельдь. Эти продукты содержат больше всего омега-3 жирных кислот, важных питательных веществ для уменьшения воспалительных заболеваний.
• Фасоль. Например, фасоль, черная, красная.
• Бобовые. Например, нут, чечевица, горох. И бобовые, и фасоль являются отличными источниками растительного белка.
• Орехи и семечки. Например, миндаль, грецкие орехи, фисташки. Льняное семя и семена чиа также являются отличным растительным источником омега-3 жирных кислот
.
• Молочные продукты с низким содержанием жира. Например, молоко, яйца, йогурт. Обязательно проверяйте этикетки на наличие дополнительного сахара.
• Оливковое масло. Выбирайте сорта экстра-класса, не разбавленные более дешевыми маслами.
• Нежирный белок. Например, рыба, курица, индейка. Они содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо, такое как говядина и свинина.

Продукты, которые следует ограничить при диете с низким содержанием жиров

Вы не должны чувствовать себя виноватыми за то, что время от времени балуете себя, но не приобретайте привычку есть эти продукты регулярно:

• Нездоровая пища: фаст-фуд и картофельные чипсы
• Рафинированные углеводы: белый хлеб, макаронные изделия, крекеры, мучные лепешки, печенье
• Жареные продукты: картофель фри, пончики, жареное мясо
• Сахаросодержащие напитки: газированные напитки, чай с добавлением сахара, спортивные напитки
• Обработанное мясо: бекон, мясные консервы, салями, колбасы
• Трансжиры: растительное масло и маргарин

Какая диета с низким содержанием жиров самая лучшая?

Мы рекомендуем придерживаться средиземноморской диеты, если вы хотите придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

Несмотря на то, что он содержит некоторое количество жира, он полон жиров, необходимых для поддержания сбалансированного и здорового питания. Он также хорошо изучен и имеет большое количество исследований, подтверждающих его использование.

Он поощряет потребление продуктов, перечисленных ранее, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, бобовые, фасоль, нежирные молочные продукты, жирную рыбу и другие нежирные белки. Приготовление пищи осуществляется преимущественно на оливковом масле вместо сливочного масла, которое содержит много насыщенных жиров.

Основные характеристики средиземноморской диеты типичны для сбалансированной диеты и включают:

• Высокое соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров
• Высокое потребление фруктов, овощей, бобовых, орехов и неочищенных зерен
• Увеличение потребления рыбы
• Умеренное потребление обезжиренных молочных продуктов (в основном сыр и йогурт)
• Ограниченное потребление красного мяса и обработанных пищевых продуктов

Многие заслуживающие доверия организации предлагают придерживаться средиземноморской диеты. К ним относятся:

• Гарвардская медицинская школа
• Фонд остеоартрита внутренний
• Клиника Майо
• Американская кардиологическая ассоциация
• Фонд артрита

The U.S. News & World Report составляет ежегодный рейтинг основных диет и оценивает диету (наряду с диетой DASH) как лучшую с 2018 года.

Одной из причин, по которой это настоятельно рекомендуется, является не только польза для здоровья, но и простота выполнения. Важно найти стиль питания, которого вы придерживаетесь в долгосрочной перспективе, чтобы не прыгать между диетами и не возвращаться к нездоровым привычкам в еде.

Он занимает такое высокое место из-за того, что за ним легко следовать, а также из-за научных исследований, подтверждающих его использование. Это делает его отличным выбором, если вы ищете здоровую диету, которой действительно будете придерживаться.

Что касается конкретных исследований, поддерживающих средиземноморскую диету, несколько исследований, посвященных различным факторам здоровья, связаны со следующими ссылками:

Снижение риска ишемической болезни сердца (8, 9)

Снижение риска развития диабета 2 типа (10)

Снижение риска рака молочной железы (11)

Снижение риска ожирения (12)

Улучшение когнитивных функций (13)

Приведенная ниже пирамида средиземноморской диеты дает наглядное представление о том, каким продуктам отдавать предпочтение.

Внизу находятся основные продукты питания, которые следует употреблять в больших количествах и чаще. Размеры порций и частота их употребления уменьшаются по мере продвижения вверх по пирамиде.

Пирамида намеренно не указывает рекомендуемый вес продуктов или калорий. Это предназначено только для того, чтобы дать общее представление о выборе здоровой пищи и относительных пропорциях.

Это происходит потому, что хорошее здоровье связывают с изменением общего рациона питания. Чем больше разнообразия вы получите в рамках указанных относительных допусков по категориям, тем лучше.

План питания с низким содержанием жиров

Пример меню диеты с низким содержанием жиров

В плане питания приведены рецепты завтрака, обеда и ужина.

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Бананы для йогурта	Салат с фасолью каннеллини	Быстрая мусака
Вторник	Салат из помидоров и арбуза	Острые вегетарианские роллы	Острые запеченные яйца с помидорами
Среда	Овсяная миска с черникой	Салат из моркови, апельсинов и авокадо	Лосось с картофелем и кукурузным салатом
Четверг	Горшочки с банановым йогуртом	Салат из фасоли	Пряный морковно-чечевичный суп
Пятница	Салат из помидоров и арбуза	Салат из панцанеллы	Курица по-медицински, киноа и греческий салат
Суббота	Овсянка с черникой	Киноа и жареные овощи	Овощи на гриле с пюре из фасоли
Воскресенье	Горшочки с банановым йогуртом	Марокканский суп из нута	Острый средиземноморский салат из свеклы

Между приемами пищи рекомендуется перекусывать. Некоторые хорошие закуски включают в себя:

• Горсть орехов или семян
• Фрукт
• Морковь или молодая морковь
• Ягоды или виноград

День 1: понедельник

Завтрак: баночки с банановым йогуртом

Питание

• Калорийность – 236
• Белок – 14 г
• Углеводы – 32 г
• Жир – 7 г

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 225 г / ⅞ стакана греческого йогурта
• 2 банана, нарезанных кусочками
• 15 г / 2 ст.л. грецких орехов, поджаренных и нарезанных

Инструкции

1. Налейте немного йогурта на дно стакана. Добавьте слой банана, затем йогурт и повторите. Когда стакан наполнится, посыпать орехами.

Обед: Салат с фасолью Каннеллини

Питание

• Калорийность – 302
• Белок – 20 г
• Углеводы — 54 г
• Жир – 0 г

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 600 г / 3 чашки бобов каннеллини
• 70 г / ⅜ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
• ½ красной луковицы, тонко нарезанной
• ½ столовой ложки красного винного уксуса
• небольшой пучок базилика, порванный

Инструкции

1. Промойте и высушите фасоль и смешайте с помидорами, луком и уксусом. Приправьте, затем добавьте базилик непосредственно перед подачей на стол.

Ужин: Мусака

Питание

• Калорийность – 577
• Белок – 27 г
• Углеводы — 46 г
• Жир – 27 г

Время подготовки + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 ст.л. оливкового масла холодного отжима
• ½ луковицы, мелко нарезанной
• 1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
• 250 г постного говяжьего фарша
• банка 200 г / 1 стакан нарезанных помидоров
• 1 ст.л. томатного пюре
• 1 ч.л. молотой корицы
• Банка 200 г / 1 стакан нута
• Упаковка 100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного
• Мята (предпочтительно свежая)
• Черный хлеб для подачи

Инструкции

1. Нагрейте масло в кастрюле. Добавьте лук и чеснок и обжаривайте до мягкости. Добавить фарш и жарить 3-4 минуты до румяности.
2. Выложить помидоры на сковороду, добавить томатное пюре и корицу, затем приправить. Оставьте фарш тушиться на 20 минут. Добавьте нут на полпути.
3.  Посыпьте фарш фетой и мятой. Подавайте с поджаренным хлебом.

День 2: вторник

Завтрак: салат из помидоров и арбуза

Питание

• Калорийность – 177
• Белок – 5 г
• Углеводы – 13 г
• Жир – 13 г

Время подготовки + время приготовления:  5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• ¼ ч.л. хлопьев чили
• 1 столовая ложка нарезанной мяты
• 120 г / ⅝ чашки помидоров, нарезанных
• ½ арбуза, нарезанного на кусочки
• 50 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

1. Для заправки: смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту и приправьте.
2. Положите помидоры и арбуз в миску. Полить заправкой, добавить фету и подавать.

Обед: острые вегетарианские роллы

Питание

• Калорийность – 310
• Белок – 11 г
• Углеводы — 39 г
• Жир – 11 г

Время подготовки + время приготовления:  10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 100 г / ½ чашки помидоров черри
• 1 огурец
• 6 оливок Каламата
• 2 большие лепешки из цельнозерновой муки
• 50 г / ¼ стакана сыра фета
• 2 столовые ложки хумуса

Инструкции

1. Помидоры нарежьте, огурец нарежьте соломкой, оливки разделите и удалите косточки.
2. Разогрейте лепешки.
3. Нанесите хумус на обертку. В середину выложите овощную смесь и заверните.

Ужин: пряные запеченные яйца с помидорами

Питание

• Калорийность – 417
• Белок – 19 г
• Углеводы — 45 г
• Жир – 17 г

Время подготовки + время приготовления:  25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 ст. л. оливкового масла
• 2 красные луковицы, нарезанные
• 1 красный перец чили, очищенный от семян и нарезанный
• 1 зубчик чеснока, нарезанный
• небольшой пучок кориандра, стебли и листья нарезать отдельно
• Банка 800 г / 4 чашки помидоров черри
• 4 яйца
• черный хлеб для подачи

Инструкции

1. Нагрейте масло в сковороде с крышкой, затем обжаривайте лук, перец чили, чеснок и стебли кориандра в течение 5 минут, пока они не станут мягкими. Добавьте помидоры и тушите 8-10 минут.
2. Тыльной стороной большой ложки сделайте 4 макания соуса, затем разбейте в каждое по яйцу. Накройте сковороду крышкой и варите на медленном огне 6-8 минут, пока яйца не будут готовы по вашему вкусу. Посыпьте листьями кориандра и подавайте с хлебом.

День 3: среда

Завтрак: овсяная каша с черникой

Питание

• Калорийность – 235
• Белок – 13 г
• Углеводы — 38 г
• Жир – 4 г

Время подготовки + время приготовления:  10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 60 г / ⅔ стакана овсяных хлопьев
• 160 г / ⅗ стакана греческого йогурта
• 175 г / ¾ черники
• 1 ч. л. меда

Инструкции

1. Поместите овес в кастрюлю с 400 мл воды. Нагрейте и помешивайте около 2 минут. Снимите с огня и добавьте треть йогурта.
2. Переложите чернику в кастрюлю с медом и 1 ст.л. воды. Аккуратно варите, пока черника не станет мягкой.
3. Разложите кашу по тарелкам, добавьте оставшийся йогурт и чернику.

Обед: салат из моркови, апельсинов и авокадо

Питание

• Калорийность – 177
• Белок – 5 г
• Углеводы – 13 г
• Жир – 13 г

Время подготовки + время приготовления:  5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 апельсин, плюс цедра и сок 1
• 2 моркови, разрезать вдоль пополам и нарезать ломтиками с помощью овощечистки
• 35 г / 1 ½ чашки руколы / рукколы
• 1 авокадо, без косточек, очищенный и нарезанный ломтиками
• 1 столовая ложка оливкового масла

Инструкции

1. Отрежьте дольки от 1 апельсина и положите в миску с морковью, рукколой и авокадо. Смешайте апельсиновый сок, цедру и масло. Перемешайте салат и приправьте.

Ужин: лосось с картофелем и кукурузным салатом

Питание

• Калорийность – 479
• Белок – 43 г
• Углеводы – 27 г
• Жир – 21 г

Время подготовки + время приготовления:  30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 200 г / 1 ⅓ чашки молодого картофеля
• 1 початок сладкой кукурузы
• 2 филе лосося без кожи
• 60 г / ⅓ чашки помидоров
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
• Пучок зеленого лука/зеленого лука, мелко нарезанный
• 1 ст.л. каперсов, мелко нарезанных
• горсть листьев базилика

Инструкции

1. Отварить картофель в кипящей воде до мягкости, добавив в течение последних 5 минут кукурузу. Слить и охладить.
2. Для заправки смешайте уксус, масло, лук-шалот, каперсы, базилик и приправы.
3. Разогрейте гриль до высокой температуры. Натрите лосося заправкой и готовьте кожей вниз 7-8 минут. Нарежьте помидоры и выложите на тарелку. Нарежьте картофель, срежьте кукурузу с початка и добавьте в тарелку. Добавьте лосося и сбрызните оставшейся заправкой.
День 4: Четверг 0007
• Калорийность – 240
• Белок – 11 г
• Углеводы – 22 г
• Жир – 12 г

Время подготовки + время приготовления:  10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 145 г / ⅘ стакана банки сердцевина артишока в масле
• ½ ст. л. вяленой томатной пасты
• ½ ч.л. красного винного уксуса
• Банка 200 г / 1 стакан фасоли каннеллини, слить воду и промыть
• 150 г / ¾ чашки помидоров, нарезанных на четвертинки
• горсть черных оливок Каламата
• 2 луковицы, тонко нарезанные по диагонали
• 100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

1. Слить воду из банки с артишоками, сохранив 1-2 столовые ложки масла. Добавьте масло, вяленую томатную пасту и уксус и перемешайте до однородности. Приправить по вкусу.
2. Нарежьте артишоки и переложите в миску. Добавьте фасоль каннеллини, помидоры, оливки, зеленый лук и половину сыра фета. Вмешайте смесь масла артишоков и переложите в сервировочную миску. Посыпьте оставшимся сыром фета и подавайте.
Ужин: суп из пряной моркови и чечевицы

Питание

• Калорийность – 238
• Белок – 11 г
• Углеводы — 34 г
• Жир – 7 г

Время подготовки + время приготовления:  25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 ч.л. семян тмина
• щепотка перца чили
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 300 г/2 чашки моркови, вымытой и натертой на крупной терке
• 70 г / ⅓ чашки красной чечевицы
• 500 мл / 2 ¼ чашки горячего овощного бульона
• 60 мл / ¼ стакана молока
• Греческий йогурт, для подачи

Инструкции

1. Нагрейте большую кастрюлю и обжарьте семена тмина и хлопья чили в течение 1 минуты. Выньте примерно половину семян ложкой и отложите в сторону. Добавьте масло, морковь, чечевицу, бульон и молоко в кастрюлю и доведите до кипения. Варить 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягкой.
2. Взбейте суп погружным блендером или кухонным комбайном до получения однородной массы. Приправить по вкусу и закончить ложкой греческого йогурта и щепоткой зарезервированных поджаренных специй.
День 5: пятница
• Ккал – 452
• Белок – 6 г
• Углеводы — 37 г
• Жир – 25 г

Время подготовки + время приготовления:  10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 400 г / 2 чашки помидоров
• 1 зубчик чеснока, раздавленный
• 1 ст.л. каперсов, высушенных и промытых
• 1 спелый авокадо, без косточек, очищенный и нарезанный
• 1 маленькая красная луковица, очень тонко нарезанная
• 2 ломтика черного хлеба
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• небольшая горсть листьев базилика

Инструкции

1. Нарежьте помидоры и положите их в миску. Хорошо приправьте и добавьте чеснок, каперсы, авокадо и лук. Хорошо перемешайте и оставьте на 10 минут.
2. Тем временем порвите хлеб на куски и положите в миску. Полить половиной оливкового масла и половиной уксуса. Когда будете готовы к подаче, разбросайте помидоры и листья базилика и сбрызните оставшимся маслом и уксусом. Перемешайте перед подачей на стол.
Ужин: куриная грудка, лебеда и греческий салат

Питание

• Калорийность – 473
• Белок – 36 г
• Углеводы — 57 г
• Жир – 25 г

Время подготовки + время приготовления:  20 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 100 г / ⅗ чашки киноа
• ½ красного перца чили, очищенного от семян и мелко нарезанного
• 1 зубчик чеснока, раздавленный
• 2 куриные грудки
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
• 150 г / ¾ чашки помидоров, крупно нарезанных
• горсть черных оливок каламата без косточек
• ½ красной луковицы, мелко нарезанной
• 50 г / ½ стакана сыра фета, раскрошенного
• небольшой пучок листьев мяты, нарезанных
• сок и цедра ½ лимона

Инструкции

1. Приготовьте киноа, следуя инструкциям на упаковке, затем промойте в холодной воде и тщательно слейте воду.
2. Тем временем обваляйте куриное филе в оливковом масле с приправами, перцем чили и чесноком. Выложить на разогретую сковороду и жарить по 3-4 минуты с каждой стороны или до готовности. Переложите на тарелку и отложите в сторону
3. Затем выложите в миску помидоры, оливки, лук, фету и мяту. Всыпьте приготовленную киноа. Добавьте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и цедру и хорошо приправьте. Подавать с курицей сверху.
День 6: суббота 6
• Калорий – 473
• Белок – 11 г
• Углеводы — 56 г
• Жир – 25 г

Время подготовки + время приготовления:  30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 100 г / ⅗ чашки киноа
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
• 2 моркови, нарезанные тонкими брусочками
• 150 г / 1 ⅔ лука-порея, нарезанного
• 1 головка брокколи, разрезанная на маленькие соцветия
• 50 г / ¼ чашки помидоров
• 100 мл / ¼ стакана овощного бульона
• 1 ч. л. томатного пюре
• сок ½ лимона

Инструкции

1. Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке. Тем временем разогрейте 3 столовые ложки масла в сковороде, затем добавьте чеснок и быстро обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте морковь, лук-порей и брокколи, затем обжаривайте в течение 2 минут, пока все не заблестит.
2. Добавьте помидоры, смешайте бульон и томатное пюре, затем добавьте в кастрюлю. Накройте крышкой и готовьте 3 минуты. Слейте киноа и добавьте оставшееся масло и лимонный сок. Разложите по теплым тарелкам и положите сверху овощи.
Ужин: овощи на гриле с пюре из фасоли

Питание

• Калорийность – 314
• Белок – 19 г
• Углеводы – 33 г
• Жир – 16 г

Время подготовки + время приготовления:  40 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 перец, очищенный от семян и нарезанный на четвертинки
• 1 баклажан, нарезанный вдоль
• 2 кабачка, нарезанных вдоль
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Для браги
• 400 г / 2 чашки фасоли, промытой
• 1 зубчик чеснока, раздавленный
• 100 мл / ½ стакана овощного бульона
• 1 ст. л. нарезанного кориандра

Инструкции

1. Нагрейте гриль. Выложите овощи на сковороду-гриль и слегка смажьте маслом. Поджарьте на гриле, пока они не подрумянятся, переверните их, снова смажьте маслом и жарьте до мягкости.
2. Тем временем положите фасоль в кастрюлю с чесноком и бульоном. Доведите до кипения, затем варите без крышки 10 минут. Грубо размять толкушкой для картофеля. Разложите овощи и разомните между 2 тарелками, сбрызните маслом и посыпьте черным перцем и кориандром.
День 7: воскресенье
Завтрак: Банановый йогурт в горшочках
Обед: Марокканский суп из нута

Питание

• Калорийность – 408
• Белок – 15 г
• Углеводы – 63 г
• Жир – 11 г

Время подготовки + время приготовления:  25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 ст. л. оливкового масла
• ½ средней луковицы, нарезанной
• 1 палочка сельдерея, нарезанная
• 1 ч.л. молотого тмина
• 300 мл / 1 ¼ чашки горячего овощного бульона
• банка 200 г / 1 стакан нарезанных помидоров
• Банка 200 г / 1 стакан нута, промытого и высушенного
• 50 г / ¼ чашки замороженных бобов
• цедра и сок ½ лимона
• кориандр и хлеб для подачи

Инструкции

1. Нагрейте масло в кастрюле, затем обжарьте лук и сельдерей в течение 10 минут, пока они не станут мягкими. Добавьте тмин и жарьте еще минуту.
2. Увеличьте огонь, затем добавьте бульон, помидоры, нут и черный перец. Варить 8 минут. Добавьте фасоль и лимонный сок и готовьте еще 2 минуты. Сверху посыпать цедрой лимона и кориандром.
Ужин: острый средиземноморский салат из свеклы

Питание

• Калорийность – 548
• Белок – 23 г
• Углеводы — 58 г
• Жир – 20 г

Время подготовки + время приготовления:  40 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 8 сырых молодых свекл или 4 средние, очищенные
• ½ столовой ложки сумаха
• ½ столовой ложки молотого тмина
• Банка 400 г / 2 чашки нута, высушенного и промытого
• 2 столовые ложки оливкового масла
• ½ ч. л. лимонной цедры
• ½ чайной ложки лимонного сока
• 200 г / ½ стакана греческого йогурта
• 1 столовая ложка пасты хариссы
• 1 ч.л. измельченных хлопьев красного перца чили
90 135 листьев мяты, нарезанных, для подачи

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 220C/200C конвекция/газ 7. Разрежьте свеклу пополам или на четверть в зависимости от размера. Смешайте специи вместе. На большом противне смешайте нут и свеклу с маслом. Приправить солью и посыпать специями. Перемешайте еще раз. Запекать 30 минут.
2. Пока овощи готовятся, смешайте лимонную цедру и сок с йогуртом. Перемешайте хариссу и разложите в миску. Сверху положите свеклу и нут, посыпьте хлопьями чили и мятой.

Список покупок для диеты с низким содержанием жиров

Этот список покупок соответствует 7-дневному плану, рассчитанному на 2 человек. Закуски не включены.

Жизнь после плана питания

Найдите больше рецептов на нашем сайте

Ваше путешествие не заканчивается после 7 дней средиземноморских рецептов с низким содержанием жира.