Как похудеть мужчине после 40 лет. Почему сложно сбросить вес в зрелом возрасте. Основные принципы питания для мужчин старше 40. Какие продукты включить в рацион.
Почему сложно похудеть после 40 лет?
С возрастом похудеть становится сложнее по нескольким причинам:
- Снижение мышечной массы. После 40 лет начинается процесс саркопении — постепенной потери мышечной ткани. Это приводит к замедлению обмена веществ.
- Гормональные изменения. У мужчин снижается уровень тестостерона, что влияет на распределение жира и мышечную массу.
- Уменьшение выработки гормона роста, отвечающего за рост мышц.
- Снижение физической активности. С возрастом люди обычно меньше двигаются.
Основные принципы питания для мужчин после 40
Чтобы оставаться в форме и сохранять здоровье после 40 лет, следует придерживаться следующих правил питания:
Контролируйте калорийность рациона
Подсчитывайте потребляемые калории. Для снижения веса нужно создать дефицит 500-1000 ккал в день. Это позволит терять 0,5-1 кг в неделю. Для поддержания веса рассчитайте свою норму калорий и не превышайте ее.
Выбирайте правильные продукты
Основу рациона должны составлять:
- Овощи и фрукты
- Цельные злаки
- Нежирные белковые продукты — рыба, птица, яйца, бобовые
- Полезные жиры — орехи, авокадо, оливковое масло
Ограничьте потребление сахара, соли, насыщенных жиров и обработанных продуктов.
Увеличьте потребление белка
Белок помогает сохранить мышечную массу при похудении. Рекомендуемая норма — 1,2-1,6 г белка на 1 кг веса в день. Лучшие источники — нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.
Не забывайте о кальции и витамине D
Эти нутриенты важны для здоровья костей. Потребляйте молочные продукты, зеленые овощи, рыбу. При необходимости принимайте добавки после консультации с врачом.
Соблюдайте водный баланс
Пейте достаточно воды — не менее 2 литров в день. Это ускорит метаболизм и поможет контролировать аппетит.
Какие продукты включить в рацион?
Основу сбалансированного питания мужчины после 40 должны составлять:
- Нежирное мясо, птица, рыба
- Яйца
- Молочные продукты пониженной жирности
- Овощи и фрукты всех цветов
- Цельнозерновые крупы и хлеб
- Бобовые
- Орехи и семена
- Растительные масла
Такой рацион обеспечит организм всеми необходимыми нутриентами и поможет сохранять здоровье и хорошую форму после 40 лет.
Физическая активность — важная составляющая здорового образа жизни
Помимо правильного питания, для поддержания тонуса и здоровья после 40 лет необходимы регулярные физические нагрузки. Они помогут:
- Ускорить метаболизм
- Сохранить мышечную массу
- Укрепить кости
- Улучшить работу сердечно-сосудистой системы
- Повысить выносливость
- Улучшить настроение
Рекомендуется сочетать кардионагрузки (бег, плавание, велосипед) с силовыми тренировками не менее 3-4 раз в неделю. Начинать нужно постепенно, увеличивая интенсивность по мере улучшения физической формы.
Сколько нужно калорий мужчине после 40?
Суточная потребность в калориях зависит от многих факторов — веса, роста, уровня активности, цели (снижение, набор или поддержание веса). В среднем мужчине 40-50 лет требуется:
- При сидячем образе жизни — 2000-2200 ккал
- При умеренной активности — 2200-2400 ккал
- При высокой активности — 2400-2800 ккал
Для снижения веса нужно создать дефицит 500-1000 ккал в день. Для точного расчета калорийности рациона лучше обратиться к диетологу.
Как ускорить метаболизм после 40?
С возрастом обмен веществ замедляется, но его можно ускорить с помощью следующих мер:
- Регулярные силовые тренировки для сохранения мышечной массы
- Частое дробное питание небольшими порциями
- Достаточное потребление белка
- Питье воды и зеленого чая
- Включение в рацион острых специй
- Полноценный сон не менее 7-8 часов
- Снижение стресса
Соблюдение этих рекомендаций поможет поддерживать обмен веществ на нормальном уровне и после 40 лет.
Возможные проблемы со здоровьем у мужчин после 40
После 40 лет у мужчин повышается риск развития некоторых заболеваний:
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Сахарный диабет 2 типа
- Остеопороз
- Рак простаты
- Эректильная дисфункция
Правильное питание, физическая активность и регулярные профилактические обследования помогут снизить риск развития этих проблем. Важно следить за уровнем холестерина, сахара крови, артериальным давлением.
Заключение
Сохранить хорошую форму и здоровье после 40 лет вполне реально. Для этого нужно придерживаться сбалансированного питания, быть физически активным, контролировать вес, отказаться от вредных привычек и регулярно проходить медицинские осмотры. Правильный образ жизни позволит оставаться энергичным, бодрым и здоровым в любом возрасте.
Как похудеть без диеты – ДОН-Спорт
Один из наиболее частых запросов в поисковых системах звучит так: «как без диеты убрать живот и похудеть». Быстрое и локальное решение проблемы интересует многих, но так ли это работает? Что ж, изучим этот вопрос!Первый шаг на пути к похудению без диет, избавлению от лишнего веса и уменьшению объема в проблемных местах делает наш мозг, а именно – его способность мыслить и анализировать. Но что произойдет, если мы резко ограничим себя в рационе, перейдя чуть ли не на одну воду? Недостаток энергии и питательных веществ приведет к замедлению деятельности мозга. Он начнет функционировать в режиме экономии, погружаясь в «спячку». Жиры, которых многие остерегаются, бывают также и полезными, нехватка которых приводит к сложностям в концентрации внимания, снижению работоспособности, а также нарушениям в гормональном фоне; отсутствие углеводов может привести к быстрой утомляемости и головным болям, а недостаток белка приводит к серьезным нарушениям в работе всех органов и систем организма, например защитная функция организма будет значительно снижена, а ослабленный иммунитет может подвести вас в самый неподходящий момент.
Теперь про диету
Под понятием «диета» многие понимают голодание или ограничение рациона узким списком продуктов. Со своей стороны отметим, что степень строгости диеты напрямую будет связана с вашей работоспособностью, физическими нагрузками и настроением. Цель диеты изначально состояла не в похудении, а в оздоровлении организма. Уже позднее, при выявлении взаимосвязи между ограничением питания и снижением веса, были созданы диеты для похудения, которых в настоящее время очень много на информационных просторах. Еще одна опасность проявляется тогда, когда человек сходит с такой диеты. В большинстве случаев вес возвращается обратно, превращая жизнь человека в вечное похудение и погоню за идеальной диетой.
Но выход есть! Похудеть, не нанося вреда здоровью, и убрать живот можно без изнурительных строгих диет.
Правильное питание
Есть такое понятие, как правильное питание, часто сокращаемое до «ПП», то есть сбалансированное, полезное для организма питание. Подобный формат имеет долгосрочную перспективу и вызывает привыкание в хорошем смысле этого слова, ведь правильное питание – это переход на здоровый образ жизни. Ваши вкусовые предпочтения подстраиваются под такой рацион, вытесняя вредные привычки. Правильное питание подходит многим из-за разнообразия рациона и сбалансированности необходимых организму элементов. Как правило, при таком формате питания срывов не возникает. Вы не испытываете чувство голода и не ограничены временными рамками, как в диетах, которые являются лишь краткосрочной мерой.
Правильное соотношение необходимых организму веществ и точный расчет дневной нормы помогают держать баланс углеводов, белков, жиров, витаминов, микро и макроэлементов. Подобное питание также минимизирует попадание вредных веществ в наш организм. Во внимание берется не только то, что мы едим, но и когда.
Как убрать живот и существует ли локальное похудение?
Многие мечтают убрать жировые отложения в определенных зонах, но это, увы, лишь мечты: если вы хотите избавиться от живота, худеть все равно будет все тело, правда, не всегда равномерно. Другого варианта не существует хотя бы потому, что жировой компонент накапливается во всем теле, но в некоторых зонах это происходит более заметно. Таким образом, увеличить или уменьшить в объеме только определенный участок тела невозможно.Есть еще один миф, который хочется развеять сразу: считается, что убрать жировые отложения в области живота и талии можно, регулярно выполняя упражнения на пресс.
Нет, нет и еще раз нет! Регулярно выполнять упражнения полезно, но пресс так и останется под слоем жирового компонента, а «кубики» не будут видны. В конце статьи мы обязательно разберем отдельные упражнения и дадим некоторые рекомендации.
Каждый, кто когда-либо был недоволен своей фигурой, сталкивался с «проблемными зонами». Это те места на теле, которые в большей степени непропорционально имеют в своей области жировые отложения и, как правило, из этих мест они хуже всего уходят. Дело в том, что в нашем организме запрограммированы «базы», где будет накапливаться жир на случай необходимости: живот и область талии, руки, верхняя часть ног, бедра и ягодицы. У женщин такими базами являются в большей степени живот и область талии, это связано с гормональным строением и способностью выносить ребенка. Однако и у мужчин данная область часто страдает.
У мужчин преобладает гормон тестостерон, отвечающий за рост мышечной ткани. В женском же организме преобладает эстроген – этот гормон способствует накоплению жира.
То есть склонность женщин к увеличению жирового компонента заложена природой, их подкожный слой жира более плотный, в отличие от мужчин, поскольку несет важную защитную функцию. Почему? Секрет в том, что природа дала женщинам возможность быть мамой, а более плотный подкожно-жировой слой является защитой плода от переохлаждения, резервом питательных веществ и энергии. Похудение можно контролировать, если есть понимание происходящих в организме процессов. В таком случае можно избежать ситуаций, когда результат не оправдывает ожидания и худеют совсем не те части тела.
Последовательность увеличения жирового слоя в частях тела переменчива и зависит от образа жизни, состояния здоровья, вкусовых пристрастий и так далее. Про хронические заболевания говорить не будем, но стоит отметить, что они также способны влиять на появление проблемных зон.
Если в хронологическом порядке живот первым набрал лишние сантиметры, стоит ли говорить, что его они первыми и покинут? Вовсе нет. Процесс похудения не всегда происходит в той же последовательности, как и набор веса и лишних объемов.
Достаточно часто жир в первую очередь уходит из тех мест, где он накоплен в большей степени, но результат всегда заметнее там, где его было мало – например, на руках. Кстати, жир на животе тоже уходит не первым – с ним нужно поработать и побороться.
Процесс похудения живота, бедер и ног может сказаться на состоянии кожи. Можно ли параллельно похудению работать над упругостью кожи? Разумеется, да и работать в комплексе всегда лучше. Можно проводить различные процедуры, направленные на увеличение тонуса и гладкости кожи, а также на улучшение общего состояния. Конечно, всегда есть исключения, обусловленные генетикой.
Успех похудения всегда связан с пониманием своего организма, своего тела, то есть со здоровым похудением.
Особое внимание при похудении уделяйте груди. Уменьшение жировой прослойки в этой зоне неизбежно, грудь также как и весь организм участвует в похудении и убрать ее из этой цепочки не получится при всем желании. Не пытайтесь спрятать ее за корсетными топами, лучше попробуйте удержать форму за счет работы с грудными мышцами с помощью специальных упражнений.
Давайте поговорим о тренировках для нижней части нашего тела. Если программа тренировок разрабатывается для женщин, то особое внимание часто уделяется бедрам и ягодицам. Это всегда система тренировок, включающая и специальные силовые упражнения для области бедер и ягодиц и тренировки на кардиотренажерах, например ходьба на дорожке или степпере, которая положительно скажется также и на сердечно-сосудистой системе и конечно же сбалансированное питание.
Какими упражнениями можно укрепить область талии и живота?
Подойдут различные упражнения на пресс, скручивания, наклоны и планка. Также можно попробовать крутить любимый обруч. Чуть не забыли еще одно упражнение, которое можно делать в любое время – вакуум! А вот для уменьшения нежелательного объема и жировых отложений в этой области потребуется целый комплекс мероприятий и конечно же сбалансированное питание.Правильно подобранные физические нагрузки непременно приведут вас к отличным результатам, ускорив процессы жиросжигания и коррекции фигуры в необходимых зонах.
Правильно направленное воздействие поможет сформировать специалист – тренер, нутрициолог и диетолог. Полезно также предварительно определить соотношение подкожного и висцерального жира, так как именно висцеральный жир связан с заболеваниями во взрослом возрасте. Оставьте это все профессионалу, а сами наслаждайтесь изменениями, ведь определить важные и нужные критерии для ваших сильных и слабых сторон самостоятельно будет крайне сложно и небезопасно.
Самое главное, что вы должны знать – иметь фигуру своей мечты под силу каждому!
Как составить программу тренировок – ДОН-Спорт
Чем больше системности, тем больше пользы. Систематический подход помогает отслеживать промежуточный результат, видеть конечные сроки, оценивать ответственность и результативность всех участников процесса. В любом деле, которое требует ряда последовательных действий для выполнения, нужен план, система.Тренировочный процесс — это наиважнейший индивидуальный поэтапный план, который позволит вам достигнуть желаемых результатов.
Грамотно выстроенная система тренировок и питания включает в себя качественный тренинг, учитывающий индивидуальные особенности организма, возраст, генетические особенности, ваш образ жизни, имеющийся опыт, оценку текущего физического и психологического состояния, ваших возможностей и пожеланий.
Что дает план тренировок?
Систематизация занятий дает результат и максимум пользы. Даже «поддержание формы» — это цель и результат.Определяем цели
Первым делом нужно сформулировать желаемый результат. Затем выделяем основные направления в его достижении, например, выбираем подходящие виды нагрузки и функциональные секторы. Будут ли это занятия в тренажерном зале, в секции восточных единоборств или в любимом бассейне? Может, это будет йога? Или вам больше подойдут функциональные занятия с подружками после работы? План тренировок нужен везде.Виды целей
Основные цели, которые могут послужить фундаментом вашей системы:- набор мышечной массы
- похудение
- коррекция фигуры
- развитие физических качеств (координации, выносливости, силы, гибкости, ловкости)
- оздоровление, реабилитация
- получение нового навыка
- создание мышечного рельефа
- поддержание текущих результатов
Никто не отменял разнообразие: в зависимости от вашей решительности, можно добавить комбинации нескольких видов нагрузки, дополняющих друг друга, что сократит сроки достижения желаемого.Что делать дальше
А дальше – медицинское обследование и фитнес-тестирование, где будут отображены ваши показания и противопоказания, физиологическое состояние, особенности организма, степень подготовки и исходные параметры.Итак, фундамент заложен, теперь следует определиться, сколько времени необходимо выделить для своих занятий. Встаёт закономерный вопрос: любитель вы или профессионал?
Тайминг
Новичку требуется большее время на восстановление после силовой тренировки, да и организму следует плавно входить в непривычный для него режим, за что он позже будет благодарен. Поэтому новичок начинает с тренировок 2-3 раза в неделю. Далее количество занятий и время их проведения может корректироваться в обе стороны.Никто не отменял и оценку объема проделанной работы. Как правило, начинающие спортсмены тренируются 45-60 минут, включая время на разминку и заминку.
Профессиональные спортсмены могут заниматься ежедневно, но один день в неделю обязательно отводится отдыху.
Питание и программа тренировок
Питание имеет такое же значение, как и выбранные нагрузки – у нас, кстати, есть хорошие статьи об этом. Но кое-что хочется сказать тезисно. Во-первых, белок играет роль основного строительного материала для мышц. Что касается углеводов, то здесь нужно смотреть на потребности, главное – ни в коем случае не отказываться от них вовсе. Углеводы – это энергия, она расходуется на тренировках! Есть интересная формула, так называемая «пятерка», которая гласит, что ежедневно необходимо употреблять по пять порций овощей и фруктов – источников минералов, витаминов и микроэлементов, способствующих мягкому восстановлению организма. Из напитков предпочтение отдается воде, алкоголь желательно исключить из диеты вовсе, в том числе из-за калорийности.Программа тренировок: принципы составления
Программа тренировок подразделяется на мышечные группы.
Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.
Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.
В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую.
Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:
- 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
- 2 день – тренировка мышц спины и рук
- 3 день – тренировка ног
Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.
Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.
Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.
Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.
Количество повторений
Количество повторений того или иного упражнения в вашем цикле зависит от выбранной цели. Каковы же основные правила?Все очень просто. Оптимальным количеством для жиросжигания будут 8-15 повторений за подход. Как показывают исследования, выполнение повторений в данном диапазоне стимулирует эффективную выработку гормонов, сжигающих жир. Большой, на первый взгляд, разброс в интервале, но здесь подключаются значения весов, которые вы берете в отягощение, и ваш уровень подготовки.
Придерживаясь интервала, вы сможете менять количество повторений от тренировки к тренировке, например:
- 8-10 повторений за подход
- 10-12 повторений за подход
- 12-15 повторений за подход
В программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, действует немного иной принцип. Бытует мнение, что для наращивания мышечной массы требуется число повторений до 8-12 раз за подход, только это не совсем верно.
Революцию произвел английский культурист и хирург Ян Маккуин, который в своей работе рекомендовал выполнять гораздо большее количество повторений. Было проведено множество исследований с анализом показателей, в ходе чего оказалось, что гипертрофия мышечного корсета обеспечивается прогрессивно растущим рабочим весом.
Достаточно при этом будет до 4-6 повторений за подход. Вот так!
Консультанты по фитнесу вывели в тандеме с изданием «Men’s Health» следующую схему:
- Первый день – 5 повторений за подход
- Второй день – 15 повторений за подход
- Третий день – 10 повторений за подход
Запомните – повторений, не приносящих пользу, не бывает! Их количество не случайно прописывается в программе тренировок. Мышцы адаптируются к подаваемому виду нагрузки в зависимости от количества повторений. Держа это в уме, составьте стратегию, которая наилучшим образом подойдет под ваши цели. Если вы решите поменять количество повторений, то изменения вы увидите не сразу, но они гарантированно будут.
Давайте обсудим количество повторений:
- Минимальное количество повторений (от 1 до 5 раз) нужно тренирующемуся, когда необходимо взять максимально большой рабочий вес отягощения, при этом нагрузка на мышцы максимальна.
Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией. - Высокое количество повторений (от 11) заставляет мышечные волокна сокращаться в течение длительного времени. Что это дает спортсмену? Увеличивается количество митохондрий в мышечных волокнах, которые являются производителями энергии, затрачиваемой на сжигание жира и работающей по принципу «чем больше, тем лучше». Так повышается выносливость человека и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Стандартное количество повторений (от 6 до 10 раз) подойдет тем тренирующимся, перед кем стоит задача поработать с умеренным напряжением в мышечных волокнах за ограниченный промежуток времени. Можно сказать, что эта методика – симбиоз двух предыдущих. Хороша она тем, что позволяет увеличивать мышечную выносливость одновременно с увеличением силы. Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.
Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией.
Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.Заключение
Ваше здоровье и ваше тело будут вам благодарны, если вы подойдёте к исполнению мечты продуманно и организованно. Программа тренировок дает столько эффективности, сколько вложено в ее детализацию и индивидуальный подход.Хороших вам занятий спортом!
План диеты для 40-летнего мужчины: как сохранить тонус и здоровье после 40 лет
Вещи, которые приходят с возрастом человек. Хотя возраст приносит с собой мудрость, опыт и внутренний мир, он также сопровождается некоторыми негативными аспектами, такими как физические изменения, иногда проблемы со здоровьем и увеличение веса.
Даже если вы всю жизнь были стройными, с возрастом вы можете набрать пару фунтов. Но самое ужасное в этом не сама прибавка в весе, а тот факт, что сбросить килограммы в более старшем возрасте труднее. В этой статье вы узнаете больше о том, почему так сложно похудеть после 40 лет, что может помочь вам оставаться в форме и каковы основные принципы плана питания мужчины в 40 лет. Давайте начнем! Почему так сложно похудеть после 40 лет? Не секрет, что с возрастом худеть становится все труднее. Люди, которые легко сбросили несколько килограммов в юности, чувствуют себя беспомощными и отчаявшимися, когда не могут сбросить вес по мере взросления. Но почему так сложно похудеть после 40 лет? Основные причины: (3):
С возрастом количество мышечной массы в вашем теле уменьшается. Этот процесс называется саркопенией (8). Вы также можете потерять мышцы, если страдаете артритом или определенной травмой, и, таким образом, меньше двигаетесь. Поскольку ваша мышечная масса уменьшается, ваше тело сжигает меньше калорий, что затрудняет похудение с помощью тех же методов, к которым вы привыкли.
- Гормональные изменения
С возрастом у всех мужчин и женщин происходят гормональные изменения. Часто эти изменения приводят к увеличению веса. Когда мужчинам исполняется 40 лет, их уровень тестостерона начинает постепенно снижаться. Этот гормон, среди прочего, регулирует распределение жира и мышечную массу. Это означает, что его сокращение заставляет ваше тело сжигать меньше калорий.
Еще одним фактором, затрудняющим похудение после 40 лет, является снижение выработки гормона роста. Это отвечает за многие процессы, включая рост и поддержание мышечной массы. Таким образом, его уменьшение также уменьшает количество калорий, которые сжигает ваше тело.
Чем старше вы становитесь, тем меньше двигаетесь. Энергичная физическая активность может отнимать слишком много энергии и усилий, а иногда даже вызывать боль или определенные проблемы со здоровьем. Это очень затрудняет сжигание лишних калорий, которые ваша диета не уменьшает.
Подробнее: Лучшая диета для 40-летней женщины: эффективный план похудения для всех женщин старше 40 лет 006 Если всю жизнь ты ведете здоровый образ жизни, то вам не стоит беспокоиться о наборе веса после 40 лет. Возможно, вам придется внести небольшие изменения в свой режим, но ничего кардинального. Однако, если вы любите время от времени жевать фаст-фуд, проводите первую половину дня в кресле, а вторую половину на диване или в постели, а каждый вечер наслаждайтесь бокалом вина или бутылкой пива, то потеря веса почти неизбежна. К счастью, никогда не поздно встать на правильный путь и начать вести здоровый образ жизни. Если вы задаетесь вопросом: «Как лучше похудеть мужчине?», «Как быстро похудеть мужчине?» или даже «Как похудеть, когда тебе за 55?», то у нас есть получили именно то, что вам нужно. Вот основные принципы диеты для мужчин 40 лет, которые помогут вам достичь желаемого веса и поддерживать его (2):
- Подсчитайте калории
Независимо от вашего возраста, если ваша цель — оставаться в тонусе, вам необходимо убедиться, что вы сжигаете все потребляемые калории.
Если вы мечтаете похудеть, вам следует ограничить потребление калорий. Чтобы успешно сбросить несколько фунтов, вам нужно уменьшить потребление калорий, чтобы вы ели меньше, чем сжигали (10). Теперь вы хотите убедиться, что вы не слишком резко сокращаете потребление энергии. Специалисты рекомендуют снизить дневную калорийность на 500-1000 калорий. Такой шаг приведет к потере 1-2 фунтов (0,45-1 кг) жира в неделю (4). А если вам не нужно сбрасывать килограммы, а хотелось бы сохранить текущий вес, то воспользуйтесь калькулятором, чтобы узнать, сколько калорий требуется вашему организму, и убедитесь, что вы не потребляете больше.
Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ
Выберите свой пол
МужскойЖенский К тому времени, когда вам исполнится 40 лет, вы должны осознать, насколько важен выбор продуктов питания и что это один из основных факторов, влияющих на ваше самочувствие. Конечно, вы можете похудеть, уменьшив потребление калорий, но также чрезвычайно важно, из каких продуктов вы получаете эти калории.
Даже маленький ребенок знает, что вы должны есть овощи, если хотите оставаться здоровым, и что одно яблоко в день избавит вас от необходимости обращаться к врачу. К сожалению, многие люди забывают об этом и отходят от здорового образа жизни, не употребляя достаточное количество растительной пищи. Но если вы хотите оставаться в тонусе или сжечь пару дюймов лишнего жира, вам нужно убедиться, что вы придерживаетесь диеты, богатой растениями, включающей фрукты и овощи, фасоль и бобовые, орехи и семена, а также цельнозерновые продукты.
Почему растения? – спросите вы. Есть несколько причин, по которым растительная пища является таким хорошим выбором для любого плана здорового похудения для мужчин и женщин, в том числе:
Клетчатка Растительная пища богата клетчаткой. Этот диетический компонент не только способствует здоровому пищеварению, помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина в крови, но также усиливает чувство сытости (6).
Этот фактор особенно полезен, если вы хотите похудеть. Видите ли, овощи и фрукты пропитаны клетчаткой, но в целом содержат мало калорий. С их помощью вы можете оставаться сытым, сокращая потребление калорий.
Микроэлементы так же важны для вашего организма, как и макроэлементы. Хотя они не могут обеспечить вас энергией на весь день, они играют жизненно важную роль в поддержании правильного функционирования вашего тела. И угадайте, где вы можете найти множество различных витаминов и минералов? Правильно, в растительной пище. Некоторые из них даже известны как суперпродукты, поскольку они так богаты жизненно важными диетическими компонентами и имеют так много преимуществ при низком содержании калорий (11). К таким суперпродуктам относятся ягоды, листовая зелень, орехи, оливковое масло, цельнозерновые продукты, овощи семейства крестоцветных, помидоры, бобовые (1), свекла, соя, чай, чеснок и другие.
Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!
Правильная гидратация чрезвычайно важна для вашего здоровья. Если вы хотите успешно управлять своим весом, необходимо пить много воды. Но знаете ли вы, что 20% потребляемой человеком воды поступает с пищей? (9). Все эти сочные фрукты, ягоды и овощи способствуют правильному увлажнению и обогащают ваш рацион множеством вкусов.
Хотя в целом жир считается «плохим» диетическим компонентом, так как среди макронутриентов он самый калорийный (9 калорий на 1 грамм жира (7)), есть «хороший» жир, который жизненно важен для вашего тела . Здоровые жиры — это ненасыщенные жиры. Существуют также моно- и полиненасыщенные жиры. Их можно найти в рыбе и морепродуктах, авокадо, орехах и ореховом масле. Здоровые жиры способствуют оптимальному самочувствию, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и других заболеваний.
Другой группы – вредных жиров – следует избегать.
В их состав входят насыщенные и трансжиры. Насыщенные жиры становятся твердыми при комнатной температуре. Их можно найти в мясе и молочных продуктах. Этот тип жиров может повысить уровень «плохого холестерина» в крови, тем самым увеличивая вероятность сердечных заболеваний (5). Рекомендуется заменить насыщенные и транс-жиры здоровыми.
- Белки обязательны
Белки — это строительные блоки вашего тела. Помимо прочего, они играют важную роль в наращивании мышечной массы и могут продлить чувство сытости. Поскольку с возрастом вы теряете мышечную массу, одной из ваших главных целей должно стать потребление большого количества белка. Богатые источники этого диетического компонента включают нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, фасоль и бобовые. Выбирая белковую пищу, убедитесь, что она не содержит вредных для здоровья жиров, о которых говорилось выше.
Алкоголь часто является одним из основных факторов, вызывающих увеличение веса после 40 лет.
Возьмем, к примеру, пресловутый пивной живот. В общем, алкоголь может дать вам много пустых калорий, а это означает, что он только увеличивает потребление калорий, не обеспечивая вас какими-либо жизненно важными питательными веществами. Поэтому любая правильная простая диета мужчины 40 лет исключает алкогольные напитки.
Подробнее: Похудение после 40 лет Мужчина: простые способы похудеть по мере взросления
Как и алкоголь, напитки с добавлением сахара содержат только пустые калории. И не только напитки. Есть много продуктов, особенно сильно обработанных, которые содержат большое количество добавленных сахаров. Вам гораздо лучше обойтись без различных соусов, консервов, конфет, магазинных соков, выпечки, глазированных хлопьев, ароматизированных йогуртов, мороженого, сиропов и многих других продуктов.
Это говорит само за себя, если есть более здоровая версия или альтернатива еде, которую вы планируете съесть, выберите эту альтернативу.
Итак, если вы хотите съесть немного йогурта, пропустите тот ароматизированный, наполненный сахаром, и вместо этого выберите простой греческий йогурт. Если вы любите макароны, приготовьте цельнозерновые макароны вместо обычных. Если вы хотите мяса на ужин, купите себе вкусную куриную грудку на гриле. Хотите выпить чего-нибудь освежающего? Откажитесь от сладких напитков и алкоголя и приготовьте несладкий чай или кофе, настоянную воду или несладкий лимонад. Выбирайте цельные продукты вместо обработанных. Если вы можете есть овощи или фрукты в сыром виде, делайте это вместо того, чтобы готовить их. Вы поняли идею.
Похудеть после 40 лет – непростая задача. Хотя существует множество эффективных диет для мужчин и женщин, сбросить лишние килограммы после 40 лет гораздо труднее, чем когда вы были моложе. Это отчасти потому, что вы склонны меньше двигаться, отчасти потому, что у вас происходят гормональные изменения, и в основном потому, что вы не похожи на себя в молодости.
Уменьшение мышечной массы снижает количество сжигаемых калорий, поэтому диеты, которые помогли вам похудеть, когда вам было 25 лет, не будут работать для вас сейчас, если вы не скорректируете их. Но не отчаивайтесь! Хотя это сложнее, но не невозможно.
Чтобы оставаться в тонусе или похудеть после того, как вы прожили почти половину своей жизни, вам необходимо вести здоровый образ жизни. Основы плана диеты для 40-летнего мужчины, описанные выше, могут помочь вам достичь своих целей в отношении тела даже после того, как вам исполнится 40 и 50 лет. продуктов растительного происхождения, полезных жиров и белков, сократите потребление вредных жиров и сахаров, сократите потребление алкоголя и выберите более здоровые альтернативы любым существующим продуктам питания. Чтобы составить план питания, который будет работать для вас лучше всего, проконсультируйтесь со специалистом.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.
Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
- 10 суперпродуктов для здорового питания (2020, health.harvard.edu)
- 14 способов похудеть после 40 лет (2020, webmd.com)
- 5 причин, по которым с возрастом худеть труднее (2019 г., dailyhealth.com)
- Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
- Пищевые жиры: знайте, что выбрать (2021, mayoclinic.org)
- Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2021, mayoclinic.org)
- Жир и калории (2019, clevelandclinic.org)
- Изменения мышечной ткани с возрастом (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
- Чудеса воды (2010, webmd.com)
- Основы похудения (2019, mayoclinic.org)
- Что такое суперфуды и почему их нужно есть? (2019, www. medicalnewstoday.com)
medicalnewstoday.com)FacebookTwitterPinterest
7-дневный план питания для похудения
Пытаетесь похудеть? Вот недельный рацион для начала
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Шейла Гим
Если вы пытаетесь похудеть, планирование и приготовление еды — это хорошее начало. Это единственный способ контролировать, что и в каких порциях попадает на вашу тарелку, что является половиной успеха, когда речь идет о потере веса. Но если даже идея создания меню кажется вам непосильной, этот недельный план может помочь. Он фокусируется на том, чтобы класть на каждую тарелку свежие, цельные продукты, как правило, в пропорциях, рекомендованных экспертами: половина фруктов или некрахмалистых овощей, четверть нежирных белков и четверть крахмалистых овощей или цельных зерен с небольшим количеством смешанных полезных жиров.
Конечно, потеря веса — это, в конечном счете, игра в калории: вам нужно сократить свой день на 500 калорий либо с помощью диеты, либо с помощью упражнений, чтобы сбросить один фунт в неделю.