Пример ПП-меню на неделю по 1500-1600 ккал в день для похудения
Содержание
- Понедельник
- Завтрак
- Перекус
- Обед
- Перекус
- Ужин
- Перекус
- Вторник
- Завтрак
- Перекус
- Обед
- Перекус
- Ужин
- Перекус
- Среда
- Завтрак
- Перекус
- Обед
- Перекус
- Ужин
- Перекус
- Четверг
- Завтрак
- Перекус
- Обед
- Перекус
- Ужин
- Перекус
- Пятница
- Завтрак
- Перекус
- Обед
- Ужин
- Перекус
- Суббота
- Завтрак
- Перекус
- Обед
- Перекус
- Ужин
- Перекус
- Воскресенье
- Завтрак
- Перекус
- Обед
- Перекус
- Ужин
Чтобы похудеть важно соблюдать одно правило: тратить больше калорий, чем потреблять. Для определения суточной калорийности рациона, необходимо рассчитать свою норму и отнять 300-500 ккал.
Именно такой дефицит приводит к снижению веса без стресса для организма.
Также барьером к началу правильного питания становится незнание того, что же все таки приготовить, поэтому мы сделали меню на неделю с простыми рецептами, которое поможет вам начать правильно питаться. Это меню не предназначено для тех, кто занимается интенсивными тренировками.
Понедельник
Количество килокалорий: 1513 ккал
Завтрак
- Геркулес – 50 г
- Изюм – 10 г
- Мед – 10 г
- Яйцо куриное – 55 г
- Зерновой хлеб – 20 г
Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Яйцо отварить всмятку или вкрутую. Подавать с кружкой черного кофе или чай.
Перекус
- Банан – 100 г
- Чернослив – 30 г
Обед
- Гречка – 50 г
- Куриная грудка – 100 г
- Салат из квашеной капусты – 100 г
- Зерновой хлеб – 20 г
Куриную грудку и гречку отварить. Подавать с салатом и хлебом.
Перекус
- Творог 5% — 100 г
- Яблоко – 100 г
Ужин
- Минтай – 200 г
- Огурец – 100 г
- Помидор – 100 г
- Свежая капуста – 100 г
- Оливковое масло – 10 г
Минтай приготовить на пару.
Овощи нарезать, смешать и заправить оливковым маслом.
Перекус
- Кефир 1,5% – 350 г
Кефир перед сном помогает заснуть и способствует улучшению пищеварения.
Вторник
Количество килокалорий: 1503 ккал
Завтрак
- Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
- Молоко – 30 г
- Сыр – 20 г
- Брокколи – 70 г
- Зерновой хлеб – 20 г
Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр и брокколи, запекать в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавать с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.
Перекус
- Персики – 300 г
Обед
- Рис – 50 г
- Минтай – 200 г
- Салат из морской капусты – 150 г
Рис отварить до готовности, минтай запечь в духовке без масла или приготовить на пару. Салат из морской капусты можно приготовить самостоятельно или купить консервированный.
Перекус
- Сыр – 40 г
- Зерновой хлеб – 40 г
- Помидор – 50 г
Помидор и сыр нарезать тонкими ломтиками, выложить на хлеб.
Можно добавить чеснок для более яркого вкуса.
Ужин
- Куриная грудка – 100 г
- Сметана 15% – 20 г
- Сыр – 20 г
- Помидор – 100 г
- Чеснок – 10 г
Помидор и чеснок мелко нарезать, смешать. Куриную грудку обмазать полученным соусом, запекать в духовке без масла 20-30 минут. Перед подачей – посыпать тертым сыром.
Перекус
Кефир 1,5% – 350 г
Среда
Количество килокалорий: 1532 ккал
Завтрак
- Сыр – 40 г
- Зерновой хлеб – 40 г
- Помидор – 50 г
Приготовить бутерброды, подавать с кофе или чаем без сахара.
Перекус
- Творог 5% – 100 г
- Мед – 20 г
- Яблоко – 100 г
Яблоко мелко нарезать или натереть на терке, смешать с творогом. Мед добавить в творог или в чай вместо сахара.
Обед
- Картофель – 300 г
- Куриная грудка – 100 г
- Брокколи – 70 г
- Зерновой хлеб – 20 г
- Чеснок – 10 г
Картофель почистить, нарезать кубиками.
Потушить вместе с куриной грудкой, чесноком и брокколи на среднем огне без добавления масла. Подавать с зеленью и кусочком зернового хлеба.
Перекус
- Банан – 100 г
- Апельсин – 150 г
Ужин
- Грудка индейки – 300 г
- Томаты черри – 200 г
- Сладкий перец – 100 г
- Кукуруза мороженая – 100 г
- Салат Айсберг – 100 г
- Сыр – 20 г
- Масло оливковое – 10 г
Индейку запечь в духовке без масла. Томаты, перец и салат нарезать, смешать с кукурузой и оливковым маслом. Перед подачей индейку посыпать тертым сыром.
Перекус
Кефир 1,5% – 350 г
Четверг
Количество килокалорий: 1570 ккал
Завтрак
- Геркулес – 50 г
- Изюм – 10 г
- Мед – 10 г
- Сыр – 30 г
- Зерновой хлеб – 20 г
Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Из сыра и хлеба сделать бутерброды. Подавать с кружкой черного кофе или чай.
Перекус
- Яблоко – 100 г
- Апельсин – 150 г
- Банан – 100 г
Обед
- Спагетти – 50 г
- Куриная грудка – 100 г
- Томаты черри – 100 г
- Оливковое масло – 10 г
- Сыр – 30 г
Спагетти и грудку отварить в подсоленной воде.
Смешать, добавить разрезанные на пополам томаты черри, посыпать тертым сыром, добавить оливковое масло.
Перекус
- Арбуз – 400 г
Ужин
- Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
- Зелень свежая – 50 г
- Масло подсолнечное – 10 г
- Куриная грудка – 100 г
Яйца взбить с небольшим количеством воды, добавить зелень и грудку, нарезанную полосками. Глубокий противень смазать маслом, залить полученную смесь, запекать в духовке 20-30 минут . Добавить соль/перец по вкусу.
Перекус
Кефир 1,5% – 350 г
Пятница
Количество килокалорий: 1441 ккал
Завтрак
- Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
- Геркулес – 30 г
- Яблоко – 50 г
- Мед – 10 г
- Корица – 2 г
- Зерновой хлеб – 20 г
Яйца отварить всмятку или вкрутую. Геркулес сварить на воде, добавить мед, яблоко, посыпать корицей. Подавать с кусочком зернового хлеба.
Перекус
- Морковь свежая – 300 г
Обед
- Рис – 50 г
- Куриная грудка – 100 г
- Оливковое масло – 10 г
- Лук репчатый – 100 г
- Морковь – 150 г
- Огурец соленный – 200 г
Рис промыть.
Грудку, лук, морковь нарезать кубиками, обжарить в масле на глубокой сковородке. Добавить в сковороду рис, залить водой. Тушить до готовности. Получится блюдо похожее на плов. Подавать с солеными огурцами.
Перекус
- Манго – 200 г
Ужин
- Тунец консервированный в собственном соку – 200 г
- Томаты черри – 100 г
Перекус
Кефир 1,5% – 350 г
Суббота
Количество килокалорий: 1547
Завтрак
- Гречка – 50 г
- Зелень – 50 г
- Сыр – 20 г
- Яйцо куриное – 55 г
Гречку и яйцо отварить. Зелень, яйцо и сыр мелко порезать и смешать с гречкой. Добавить соль по вкусу.
Перекус
- Грейпфрут – 200 г
- Апельсин – 200 г
- Банан – 100 г
Обед
- Гречка – 50 г
- Стручковая фасоль – 200 г
- Сыр – 30 г
- Перец чили – 20 г
- Масло подсолнечное – 10 г
Фасоль и перец обжарить на масле, гречку отварить. Смешать и посыпать тертым сыром.
Перекус
- Грецкие орехи – 40 г
Ужин
- Свекла – 150 г
- Куриная грудка – 100 г
Отварить отдельно свеклу и грудку. Свеклу нарезать кружочками или натереть на терке.
Перекус
Кефир 1,5% – 350 г
Воскресенье
Количество килокалорий: 1646 ккал
Завтрак
- Клубника – 100 г
- Йогурт без добавок – 300 г
- Мед – 10 г
Клубнику мелко нарезать и смешать с йогуртом, добавить мед.
Перекус
- Груша – 200 г
- Мед – 20 г
- Грецкие орехи – 30 г
Груши разрезать на половинки, мякоть вынуть ложкой и смешать с орехами и медом. Запекать в духовке 10 минут. Подавать с черным или зеленым чаем.
Обед
- Спагетти – 100 г
- Тунец в собственном соку – 100 г
- Зеленый горошек – 100 г
- Оливковое масло – 10 г
Спагетти отварить, смешать с тунцом и горошком, добавить масло.
Перекус
- Йогурт без добавок – 150 г
- Яблоко – 100 г
Съесть по отдельности или смешать йогурт с нарезанным яблоком.
Ужин
- Тунец в собственном соку – 200 г
- Горошек – 100 г
- Томаты черри – 100 г
Смешать, заправить лимонным соком.
Ну, а если вы не хотите готовить сами, всегда можно заказать ПП-еду с доставкой
Перейти на сайт Performance Food
Перейти на сайт Level Kitchen
7 способов начать правильно питаться
Готовы к похудению? Вот несколько советов, которые наставят вас на правильный путь
Автор: Кэтлин М. Зельман, RD, LD, MPH
Начало диеты для похудения и улучшения здоровья — достойная цель, но она может быть немного непосильной. Каждый раз, когда вы начинаете что-то новое, обязательно возникнут проблемы, особенно когда это связано с чем-то, что вы делаете несколько раз в день, например, с едой и питьем.
Тем не менее, пока вы не пытаетесь изменить все сразу, вы можете достичь своих целей по снижению веса. Читайте дальше, чтобы узнать некоторые секреты мастеров — тех, кто похудел и, что более важно, сохранил его.
В конце концов, какая польза от потери лишнего веса, если вы сразу же наберете его обратно?
1. Следуйте плану здорового питания. -жирные молочные продукты, нежирное мясо, морепродукты, бобовые и орехи. Благодаря своей способности насыщать эти низкокалорийные продукты действительно помогут вам придерживаться диеты. Самые сытные продукты содержат много клетчатки (например, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы и орехи) и/или белков с низким содержанием жира (содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах и сое).
В идеале вы постепенно откажетесь от любимых продуктов, которые сильно обработаны и содержат много жира или калорий, и замените их более питательными вариантами. В любой момент во время этого процесса не стесняйтесь придумывать новый план питания, который увеличивает количество полезных продуктов и уменьшает количество других. Членам WLC лучше всего создать новый план в конце недели. Когда вы это сделаете, электронный журнал WLC очистит ваш список.
Не волнуйтесь, если вы вегетарианец или страдаете аллергией или непереносимостью.
Ваш индивидуальный план питания WLC может не включать все рекомендуемые группы продуктов, но он обеспечит достаточное количество питательных веществ. Мы рекомендуем всем ежедневно принимать мультивитаминные/минеральные добавки, чтобы восполнить любые пробелы в питании.
2. Шагайте ребёнком
Меняться трудно. Небольшие, постепенные изменения в ваших привычках питания — лучший способ пересмотреть свой рацион. Некоторые эксперты предлагают вносить только одно изменение в неделю, чтобы дать вам время привыкнуть к новому поведению. Ваша конечная цель — установить новые привычки в еде, которые можно сохранить на всю жизнь.
Для начала наполните шкафчики и холодильник здоровой пищей и спланируйте приготовление здоровой пищи дома. Возьмите новую кулинарную книгу или кулинарный журнал, посвященный здоровой кухне; опубликуйте любимый семейный рецепт на доске WLC «Доктор рецептов», чтобы узнать, как его осветлить; или попробуйте один из рецептов из коллекции «Клиника похудения».
3. Ставьте реалистичные цели
Большинство людей, которым необходимо похудеть, ставят перед собой высокие цели, мечтая влезть в размер одежды, который может быть для них нереальным. Тем не менее, потеря от 5% до 10% веса тела может улучшить ваше самочувствие, ускорить ваш шаг и, самое главное, улучшить ваше здоровье. Исследования показывают, что потеря даже небольшого количества веса может улучшить общее состояние здоровья и, в частности, снизить кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови.
Ставьте достижимые цели по снижению веса и помните, что рекомендуемая скорость потери веса составляет всего 1-2 фунта в неделю. Медленный и устойчивый выигрывает эту гонку. Требуется время, чтобы научиться новым привычкам в еде, которые останутся с вами на всю оставшуюся жизнь.
4. Вознаграждайте, а не наказывайте
Чтобы поддерживать высокую мотивацию, вознаграждайте себя после достижения мини-целей. В конце концов, потеря 5 фунтов или посещение спортзала пять раз в неделю заслуживает похлопывания по спине.
С другой стороны, не будьте слишком строги к себе, когда падаете с фургона — рано или поздно все так и делают. Предвидьте, что будут случаться оплошности, и когда они случаются, просто отряхнитесь и вернитесь на правильный путь. Используйте свою оплошность, чтобы узнать, где вы уязвимы, и решить, как вы справитесь с ситуацией в следующий раз, не отказываясь от диеты. Я предлагаю стараться делать все возможное в 80% случаев и немного ослаблять правила в остальные 20% времени.
5. Найдите друга
Поддержка является неотъемлемой частью успешной программы по снижению веса. Пригласите члена семьи, найдите друга, который присоединится к вам на прогулке или тренировке, и примите участие в онлайн-сообществе WLC. Эти люди станут источником вдохновения, поддержки и поощрения на регулярной основе, особенно когда дела идут плохо.
6. Следите за своим питанием
Успешные неудачники знают, как важно документировать, что и сколько они съедают. Простое действие записи — это мощный инструмент, который может помочь вам держать ситуацию под контролем.
Используйте функцию журнала WLC или, если хотите, ведите собственный дневник, чтобы отслеживать ежедневное потребление пищи.
7. Добавить упражнения
Здоровое питание и сокращение калорий — это только половина формулы успешного похудения. Другая часть – регулярная физическая активность. Упражнения — это мощный инструмент, помогающий сжигать калории и повышать силу, баланс и координацию, снижая стресс и улучшая общее состояние здоровья.
Мой совет: займитесь фитнесом первым делом с утра, чтобы не отвлекаться от напряженного дня. (Перед началом любой фитнес-программы проконсультируйтесь со своим врачом, а пока вы занимаетесь этим, принесите своему врачу копию вашего плана питания для обсуждения.)
Вы должны гордиться тем, что приняли решение поправить свое здоровье. Знайте, что на пути впереди вас ждут ухабы, но, имея хороший план питания, систему поддержки и позитивный настрой, вы добьетесь успеха. Удачи!
План питания для похудения Доставка: полезно и вкусно
Перейти к информации о продукте
1910 отзывов
План питания для похудения Clean Eatz разработан, чтобы помочь вам достичь своих целей с помощью контролируемых порций.
47,99 $
47,99 $
Цена за единицу / за
Выберите количество приемов пищи 6-разовое питание 12-разовое питание 18 приемов пищи 24-разовое питание 30 приемов пищи
Варианты продукта
6-разовое питание 12-разовое питание 18 приемов пищи 24-разовое питание 30 приемов пищи
Количество
ИНФОРМАЦИЯ О ПЛАНЕ ПИТАНИЯ для похудения
Информация о плане питания для похудения
- Доставка — Заказы доставляются через FedEx или UPS Наземным способом на сухом льду. Бесплатная доставка доступна при заказе от 12 блюд одновременно. Мы отправляем ваш заказ как можно скорее, обычно в течение одного рабочего дня, и он доставляется через 2-3 рабочих дня. Узнайте больше о доставке ЗДЕСЬ.
- Подогрев – вы будете получать порционные блюда, которые можно разогреть в микроволновой печи, плите или духовке, чтобы быстро и удобно приготовить здоровую пищу. Узнайте больше о кулинарии ЗДЕСЬ.
Item»> Заказ — Коробки для доставки нашего плана питания для похудения упакованы по 6 порций. Таким образом, вы можете заказать с шагом 6 блюд для похудения, указанных выше.
ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Часто задаваемые вопросы по плану питания для похудения
См. иллюстрированное меню
мы меняем жизнь
Мы стремимся изменить жизнь с помощью чистого, сбалансированного питания, обучения и мотивационной поддержки, которая вдохновляет на результаты. Мы знаем, что личное благополучие не является универсальным, поэтому мы разрабатываем продукты питания и фитнес-задачи, чтобы удовлетворить потребности каждого типа образа жизни
приготовление пищи стало проще
Неспособность планировать — значит планировать неудачу. Диета составляет до 75% ваших целей управления весом. Позволив нам отказаться от творчества и усилий при приготовлении еды, вы планируете добиться успеха. Наши планы питания меняются каждый месяц, чтобы вам не было скучно.
настоящие ингредиенты.
