Худеем на белковой диете: меню на неделю
Внимание: данная белковая диета рассчитана на неделю и не является долгосрочным планом питания.
Готовы к новым свершениям в области здоровья и физической формы? Если да, то сейчас
мы вам расскажем о белковой диете на неделю, которая поможет вам быстро прийти в форму!
Белковая диета – отличный способ начать питаться здоровой пищей и дополнительный мотив,
чтобы сохранить динамику снижения веса.
Мы рекомендуем начать подготовку в выходные, чтобы вы могли приготовить большую кастрюлю с овощным супом и дать своему телу возможность приспособиться, прежде чем начать неделю белковой диеты.
Для любителей горячего супаДля любителей холодного супа Для любителей горячего супаДля любителей холодного супа1 ДЕНЬ
Завтрак:
Зеленый коктейль
(½ банана + ½ чашки свежих или замороженных манго или слив + ½ чашки
обезжиренного греческого йогурта
+ ½ авокадо + ½ стакана соевого молока).
Утренний перекус: 1 яблоко + 30 гр орехов.
Обед: Тарелка овощного супа.
Послеобеденный перекус: 1 чашка моркови + 1 чашка сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса. Хумус можно купить или приготовить самостоятельно по нашему рецепту.
Ужин: 120 гр лосося + 1 чашка моркови на пару + 1 стакан брокколи на пару + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка кунжута.
Примечания: Выпекать лосось при температуре 200 °C от 10 до 15 минут, в зависимости от толщины. Перед подачей полейте рыбу соусом терияки и посыпьте семенами кунжута.
2 ДЕНЬ
Завтрак:
Ягодный коктейль
(½ банана + 1 чашка свежей или замороженной клубники + ½ чашки обезжиренного греческого
йогурта + ½ стакана соевого молока).
Утренний перекус: 1 банан + 30 гр орехов.
Обед: Тарелка овощного супа.
Послеобеденный перекус: 1 чашка сваренной брокколи и 1 чашка цветной капусты + 2 столовые ложки соуса дзадзики (как приготовить этот соус, мы писали здесь).
Ужин: 120 гр вареной куриной грудки + 1 чашка брюссельской капусты на пару + 1 столовая ложка оливкового масла + огурец.
3 ДЕНЬ
Завтрак:
Зеленый коктейль
(½ банана + ½ чашки свежих или замороженных манго или слив + ½ чашки
обезжиренного греческого йогурта + ½ авокадо + ½ стакана соевого молока).
Утренний перекус: 1 чашка черники + 30 гр орехов.
Обед:
100 гр индейки + 1 чашка томатов черри и 1 чашка нарезанных огурцов + 2 столовые ложки
сыра фета + 1 столовая ложка оливкового масла.
Послеобеденный перекус: 1 чашка моркови и сахарный горошек + 2 столовые ложки хумуса.
Ужин: 120 гр семги + 1 чашка моркови на пару + 1 чашка брокколи на пару + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка кунжута.
Примечания: Запекать семгу 15 минут при температуре 250 °C. После выпекания полейте все соусом терияки и посыпьте семенами кунжута.
4 ДЕНЬ
Завтрак:
«Ночная» каша с черникой
(½ чашки овса + 1 столовая ложка семян чиа + ½ стакана
обезжиренного молока + ½ стакана обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана черники).
Овсяные хлопья залить молоком на ночь и утром разогреть в течение 1 минуты в микроволновке.
Добавить остальные ингредиенты.
Утренний перекус:
1 банан + 30 гр орехов.
Обед: 100 гр тунца + 2 чашки зелени + 1 чашка томатов черри и 1 чашка нарезанных огурцов + 1 столовая ложка оливкового масла.
Послеобеденный перекус:
1 чашка брокколи и 1 чашка
цветной капусты
на пару
+ 2 столовые ложки соуса
дзадзики.
Ужин:
120 гр вареной
куриной грудки
+ 1 чашка
брюссельской
капусты
на пару
+ 1 столовая
ложка
оливкового масла.
5 ДЕНЬ
Завтрак: «Ночная» каша с черникой.
Утренний перекус: 1 яблоко + 30 гр орехов.
Обед: 100 гр индейки + ¼ авокадо + 1 цельнозерновая лепешка + 1 чашка зелени.
Завтрак: «Ночная» каша с черникой.
Утренний перекус:
1 яблоко + 30 гр орехов.
Обед: 100 гр индейки + ¼ авокадо + 1 цельнозерновая лепешка + 1 чашка зелени.
Послеобеденный перекус: 1 чашка моркови + 1 чашка сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса.
Ужин: 120 гр вареных креветок + 1 чашка вареной моркови + 1 стакан вареной брокколи + ½ чашки приготовленного коричневого риса + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка кунжута.
Примечание: разморозьте креветки под прохладной проточной водой.
В кастрюле на среднем огне сварите креветки с любимыми приправами.
Полейте все соусом терияки и посыпьте семенами кунжута.
Ужин:
120 гр вареных креветок + 1 чашка вареной моркови + 1 стакан вареной брокколи + ½ чашки
приготовленного коричневого риса + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка кунжута.
Примечание: разморозьте креветки под прохладной проточной водой.
В кастрюле на среднем огне сварите креветки с любимыми приправами.
Полейте все соусом терияки и посыпьте семенами кунжута.
6 ДЕНЬ
Завтрак: 2 тоста из цельной пшеницы + 2 яйца вкрутую.
Утренний перекус: 1 чашка черники + 30 гр орехов.
Обед: 100 гр копченого лосося + ¼ авокадо + 1 шт. цельнозерновой тортильи + 1 стакан зелени.
Послеобеденный перекус: 1 чашка брокколи и 1 чашка цветной капусты на пару + 2 столовые ложки соуса дзадзики.
Ужин: 120 гр постного стейка + 1 средняя шт. вареного картофеля + 1 чашка вареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла.
7 ДЕНЬ
Завтрак:
1 яйцо вкрутую + ½ чашки любых вареных бобов + 1 шт.
цельнозерновой тортильи.
Утренний перекус: 1 яблоко + 30 гр орехов.
Обед: 100 гр вареной индейки + ¼ авокадо + 2 ломтика цельнозернового хлеба + 1 стакан зелени.
Послеобеденный перекус: 1 чашка моркови и 1 чашка сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса.
Ужин: Лосось гриль с розмарином + 1 чашка вареного бурого риса + 1 столовая ложка оливкового масла.
САМОЕ
ГЛАВНОЕ
После завершения недели белковой диеты для похудения не бросайтесь восполнять запасы еды гамбургерами и мороженым! Выясните, сколько калорий вам нужно, скачайте приложение на телефон для их подсчета и продолжайте работать в направлении долгосрочной цели потери веса.
ВАЖНО
Эта статья не предназначена для замены медицинской консультации. Не нужно использовать эту
информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем.
Всегда советуйтесь со своим
врачом прежде чем начинать диету, изменять привычки и принимать какие-либо добавки.
ВОЗМОЖНЫЕ МИНУСЫ
БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ
Диеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей.
НО!
Высокобелковые диеты могут также способствовать развитию камней в почках у людей, уже имеющих данную проблему со здоровьем. Однако исследования показали, что этот факт справедлив для большого количества животного белка, а не растительного.
Высокобелковые диеты могут также способствовать развитию камней в почках у людей, уже имеющих данную проблему со здоровьем. Однако исследования показали, что этот факт справедлив для большого количества животного белка, а не растительного.
Кроме того, люди с заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями должны
проконсультироваться со своим врачом перед началом высокобелковой диеты.
Таким образом, минусов
белковой диеты для здоровых людей нет.
Посмотреть ближайшие магазины
Посмотреть ближайшие магазины
Получайте информацию об акциях и скидках
Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь с условиями использования
Белковая диета для похудения: меню, что можно есть, особенности
Пока одни врачи «отменяют» диеты за их вредное воздействие на организма, диета с повышенным содержанием белка считается одной из самой эффективных.
© unsplashЛюди, которые хотя бы раз прицельно следили за своим питанием и подсчитывали КБЖУ, знают, что белок довольно трудно добрать из продуктов. Поэтому со стороны кажется логичным уменьшить потребление жиров и углеводов, и увеличить потребление белка. «Рамблер» расскажет, действительно ли такая диета работает, и не вредит ли она здоровью.
Видео дня
Что такое белок и зачем он нужен
Белок — это сложное органическое вещество, которое состоит из аминокислот.
Еще его называют строительным материалом нашего организма, так как из белка состоит каждая клетка организма, он входит в состав всех тканей и органов. Кроме строительной функции, белок отвечает за иммунитет и гормоны, влияет на красоту волос и ногтей, а также является источником энергии.
Самым ценным белком считается протеин животного происхождения, который содержит все незаменимые аминокислоты. Самостоятельно организм синтезировать их не может. Такой белок содержится в мясе, рыбе, яйцах и молоке.
Растительные белки уступают ему по качеству — они не содержат полного набора необходимых человеку аминокислот и хуже усваиваются. Поэтому веганам приходится пить дополнительные добавки, чтобы поддерживать витаминный баланс.
«Одно из самых крупных исследований MDRD (Modifications of diet in renal disease) показало, что снижение потребления белка ведет к снижению темпа прогрессирования почечной недостаточности. Результаты говорили о том, что ограничение белка приводит к торможению почечной недостаточности в 1.
5-2 раза по сравнению с диетами без ограничения белка».
5-2 раза по сравнению с диетами без ограничения белка».Суточная норма белка
Диетологи советуют потреблять один грамм белка на килограмм веса людям, которые не занимаются спортом и физическим трудом. Но если человек ведет активный образ жизни, то норму белка необходимо повысить. Для тренирующихся норма белка составит 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса.
Если человек планирует снизить процент жира в организме, фитнес-тренеры советуют потреблять 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Это позволит
организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.
На что влияет белок
unsplash
Сытость
Белок долго переваривается, поэтому его употребление дарит ощущение приятной сытости. А протеин, который содержится в нем, уменьшает уровень «гормона голода» грелина и повышает уровень пептида YY.
Метаболизм
Чтобы переварить еду, организм тратит дополнительные калории.
Для усвоение белка необходимо потратить намного больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров, поэтому вы не только дольше чувствуете себя сытым, но и сжигаете больше калорий.
Вес
Многие диетологи говорят, что часть успеха при достижении фигуры мечты состоит в правильном питании. Исследователи из Университета Вашингтона предложили группе девушек повысить дозу белка в рационе до 30%. Через три месяца участницы эксперимента потеряли в среднем около пяти килограммов. Специальной диеты при этом никто из них не придерживался.
Кости, волосы, ногти
Потребление протеина способствует удержанию кальция в костях и делает их плотнее. Это особенно важно с возрастом, когда кальций усваивается хуже и вымывается из организма. Кости становятся более хрупкими и возникает риск развития остеопороза.
Регенерация
Так как белок участвует в строительстве тканей, достаточное его количество в организме ускоряет процесс регенерации. Если мы не получаем достаточное количество протеина с пищей, замедляется выработка коллагена, который и нужен для того, чтобы «лечить» ожоги и раны.
Минусы белковой диеты
Основной минус белковой диеты заключается в том, что она подходит не всем.
«Животный белок содержит фосфаты — химические соединения различных металлов и фосфорной кислоты. Их избыток приводит к смещению баланса кальция и фосфора в организме, в этом случае дефицит кальция начинает поступать из костей и зубов. Фосфаты способны вызвать чувство беспокойства, бессонницу и расстройство желудка».
Нормальное соотношение фосфора и кальция — 1:1, поэтому важно есть не больше мясной продукции, а продукции молочной. Несмотря на то, что традиционно мы едим больше мяса, чем молочной пищи. Таким образом, фосфора в организме скапливается много, а кальция все равно не хватает.
«Также белок производит основную часть уремических токсинов, которые плохо выводятся при почечной недостаточности. Людям с заболеваниями почек, лучше отдать предпочтение в пользу растительного белка, так как у него есть ряд преимуществ в виде меньшего образования уремических токсинов, меньшего содержания фосфора и многое другое».
К примеру, пожилым людям у которых снижение функции почек является физиологичным процессом, молочный белок ограничивать не стоит так как на функции почек это не отразится, а только навредит. В остальных случаях белковую диету стоит подбирать с врачом после соответствующих анализов.
Принцип составления меню из белковой диеты
- Меню на 60% должно состоять из чистых белковых продуктов и других полезных продуктов.
- Допустимо есть кисломолочные напитки и творог, мясо индейки и курицы, маложирную рыбу, шампиньоны, креветки, мидии, гребешки, кальмары, твердые сыры и тофу, яйца, помидоры, огурцы, фасоль в стручках, болгарский перец, капусту, брокколи, лук, перец, яблоки и киви.
- Следует включать в рацион не только растительные белки, но и протеины животного происхождения.
- Во время диеты важно есть много свежих овощей, которые способствуют выведению токсичных продуктов распада белковой пищи.
- Из меню необходимо исключить сладости, хлеб, сливочное масло, алкоголь, крахмалистые овощи (кукуруза и картофель) жирное мясо и молочные продукты, консервы и полуфабрикаты.
- В день необходимо выпивать не менее 2 л воды.
- Лучше продукты варить, тушить, запекать или готовить на пару.
- При дополнительной физической нагрузке, вес уйдет быстрее. Можно как ходить в спортивный зал, так и просто начать с интенсивных прогулок.
Пример меню на день
Максимальный срок белковой диеты – две недели, так как из-за недостатка углеводов человек может почувствовать усталость и недомогание.
unsplash
Схема питания при белковой диете выглядит так:
- Завтрак – йогурт без наполнителей, творог или два яйца. В качестве напитка подойдет чай или кофе.
- Перекус – любой несладкий фрукт зеленое яблоко, апельсин или киви.
- Обед – курица (рыба, телятина) с овощами, бурым рисом или гречкой. Важно ограничить количество гарнира, его на тарелке должно быть меньше всего.
- Полдник –йогурт без наполнителей, творог, кефир или сыр.
- Ужин — рыба (телятина, морепродукты, курятина) с овощным салатом.
10 продуктов с высоким содержанием белка
unsplash
Ниже список из самых «белковых» продуктов, справа указано количество белка на 100 грамм.
- Сыр – от 20 до 32 грамм
- Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма
- Творог – от 18 до 23 грамм
- Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм
- Говядина – 21 грамм
- Рыба – от 14 до 21 грамма
- Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма
- Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм
- Паста из твердого сорта пшеницы – 13 грамм
- Яйцо – 13 грамм
Дополнительный источник белка – сывороточный протеин. Диетологи не советуют полностью заменять им недостаток белка, а добавлять к обычным продуктам.
Здоровье, Самая эффективная диета
Рамблер: главные новостиПЛАН ПИТАНИЯ— Потеря веса с протеином — Справочный центр Lifesum
Почему белковая потеря веса? Этот план поможет пользователям с целью похудеть и одновременно предотвратить потерю мышечной массы. Пища с высоким содержанием белка поможет вам сохранить хороший уровень чувства сытости. Белок заставляет пищу усваиваться медленнее, увеличивает насыщение, продлевает и замедляет реакцию сахара в крови.
Я больше не вижу «Потери веса с протеином» или вообще не вижу его с самого начала. Что может быть причиной этого?
Продукт Protein Weight Loss предназначен для пользователей Premium, которые поставили перед собой цель похудеть, а дневная норма калорий превышает 1200 ккал.
Пожалуйста, убедитесь, что у вас есть необходимые настройки:
1) Пожалуйста, выполните необходимые настройки, касающиеся предпочтений в еде и аллергии. Для проверки настроек:
Нажмите «Прогресс» -> «Профиль» -> «Настройки» -> «Предпочтения в еде» .
Программа представляет собой подробный план питания, включающий рецепты, которые иногда несовместимы с предпочтениями в еде, такими как вегетарианство, веганство и пескетарианство, или с аллергией, например. глютен, молочные продукты, орехи, яйца, моллюски, рыба и т. д. Это означает, что в настоящее время план питания не может поддерживать пищевые предпочтения или аллергии.
2) Пожалуйста, убедитесь, что ваша цель калорий выше 1200 в разделе «Настройки» / «Личные данные».
Пожалуйста, убедитесь, что ваша целевая калорийность больше или равна 1200 (применимо как для мужчин, так и для женщин), иначе вы не увидите программу. Это первая версия программы, и мы начинаем с поддержки этой группы калорий и выбранных планов. Это может измениться в будущем, а это означает, что другие планы и цели могут быть поддержаны позже.
Нажмите «Я» — «Настройки» — «Личные данные» — «Калории/день». Убедитесь, что ваша дневная норма калорий составляет 1200 ккал или выше.
3) Пожалуйста, убедитесь, что вы выбрали «Похудеть» в качестве своей цели.
Обратите внимание: для активного запуска подсчета дней необходимо отслеживать в плане первый прием пищи. Затем статус изменится с «Не начато» на соответствующий день.
Что означает «планировщик питания» в программе?
В этом окне вы можете планировать свое питание на ближайшие дни.
У вас есть несколько дней по умолчанию, но вы можете добавлять и удалять дни. Если вы хотите иметь что-то другое, чем то, что запланировано для вас по умолчанию, вам нужно изменить это здесь. Что означает «список покупок» в приложении?
Список покупок поможет вам в продуктовом магазине, он отражает блюда и ингредиенты, которые есть у вас в планировщике еды. Если вы добавите больше дней, вы увидите больше элементов в этом списке, и наоборот. Красная точка на значке списка покупок означает, что в нем есть новые товары.
В списке покупок я вижу, например. несколько бананов и других ингредиентов, можно ли покупать одинаковые?
Да, абсолютно. В настоящее время мы можем обрабатывать список покупок только путем добавления ингредиентов независимо от их формы/формы приготовления. Итак, если вы, например. см. кусочки огурца, натертые и очищенные, просто купите огурец, а затем приготовьте его в соответствии с инструкциями в рецепте позже.
Когда я нажимаю вперед в дневнике, я не перенаправляюсь на следующий день в «3-недельной программе похудения», я все еще нахожусь в текущем дне, почему? (Андроид)
То, что вы видите в дневнике, — это то, на чем вы должны сосредоточиться сегодня. Если вы хотите спланировать ближайшие дни, пожалуйста, подключитесь к планировщику еды и сделайте это там.
В рецептах я вижу некоторые ингредиенты, которые трудно найти там, где я живу, могу ли я заменить их на что-то похожее?
Да, абсолютно. Пожалуйста, проверьте эту таблицу для возможных альтернатив:
Молоко полуобезжиренное | Неподслащенное миндальное/овсяное/киноа/кокосовое молоко |
Черника/клубника/малина в сыром виде | Черника/клубника/малина замороженные |
Фрукты (например, банан, яблоко) | Фрукты (например, груши, сливы, экзотические фрукты) |
Кускус/Квиноа | Булгур/гречка/ячмень |
Картофель, сладкий картофель | Свекла, морковь |
Creme fraiche светлый/светлый кулинарный крем | Турецкий йогурт/греческий йогурт |
Курица/лосось/красное мясо | Тофу/кворн/умф |
Йогурт с низким содержанием жира Рыба | Несладкий соевый соус Либо моллюски ИЛИ Курица, тофу, птица, например |
Лапша соба Ширатаки, стеклянная или рисовая лапша
9 0002 Я не вижу свой показатель жизни
Так и задумано.
Эта программа просто фокусируется на основах. Life Score снова станет видимым, как только вы завершите программу «Похудение с протеином» и переключитесь на обычный план. Я больше не вижу свои трекеры овощей/мяса
В этой программе эти трекеры не активированы по умолчанию, так как мы хотим, чтобы вы сосредоточились только на отслеживании приема пищи.
Мне удалось отследить данный рецепт в дневнике, но на самом деле у меня было что-то другое, как его отменить?
Снова коснитесь рецепта, там вы найдете кнопку «Отменить отслеживание». Затем отследите правильный. (Android) / Вы можете отменить отслеживание, проведя пальцем по отслеживаемому элементу в своем дневнике (iOS)
Что означает «читмил»?
Сидеть на диете тяжело, поэтому разрешаем четыре раза «схитрить» в этот период. Неважно, насколько большой была ваша еда или что вы ели. Просто нажмите эту кнопку, и мы увидим в этом небольшой толчок на пути к здоровому образу жизни.
Помните, даже если вы похудеете, это не значит, что вы должны есть морковь и брокколи каждый день. 21 день включает в себя 4 читмила. Количество калорий для читмилов — это установленное число, вам не нужно беспокоиться о том, что оно повлияет на вашу цель, когда вы отслеживаете читмил, это перерыв в диете. Когда мой 21 день прошел, я оказался в магазине планов, а мой «План питания с высоким содержанием белка» в дневнике исчез, почему?
Причина этого в том, что вы успешно начали свое путешествие по весу в Lifesum и готовы выбрать другой долгосрочный план. Если вы не знаете, какой из них выбрать, проведите тест плана, который поможет вам найти идеальный план для ваших нужд.
Опасно ли следовать программе снижения веса на протеине более 3 недель и возобновлять программу после ее окончания?
Нет, это не так. Вы можете следовать нашим планам питания в течение более длительного времени, чем 21 день. Тем не менее, всегда нужно стремиться к разнообразному питанию, особенно когда цель состоит в том, чтобы похудеть, а потребление энергии, отображаемое в выбранном плане, ниже, чем обычно.
Если вы продолжаете дольше 3 недель, вы можете добавить гарниры, например. салат (зеленые листья, помидоры, огурцы, листья салата, красный сладкий перец), чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые витамины и минералы. Вы можете добавить эти гарниры, отслеживая их прямо в дневнике.
Могу ли я перезапустить план?
Да, вы найдете возможность перезапустить либо в настройках плана (вверху справа в окне настроек), либо перейдя в раздел ДИЕТЫ на нижней панели вкладок и щелкнув активный план. Затем вы увидите кнопку «Перезапустить план» (iOS)
Как я могу деактивировать план, если я не хочу его выполнять?
Пожалуйста, перейдите в раздел ДИЕТЫ в приложении и выберите другой план.
Я случайно нажал «Ешьте это каждый день», но теперь жалею об этом, как я могу отменить это?
Так как теперь вы сказали специалисту по планированию питания, что хотите это питание на все ближайшие дни программы, вам придется использовать каждый из дней и приемов пищи, когда вы хотите съесть что-то еще, чтобы изменить его.
Когда я переключаюсь между приемами пищи в планировщике питания, дневное потребление макронутриентов оказывается выше рекомендованного. Почему?
Планы питания формируются на основе общих рекомендаций, поэтому они не подстраиваются под ваши конкретные цели. Что вы можете сделать, так это рассматривать цели для каждого из макронутриентов скорее как ориентиры. Трудно добиваться каждой цели по макронутриентам каждый день, а не то, к чему вы должны стремиться. Вместо этого стремитесь приблизиться к цели как по калориям, так и по макронутриентам. Так вы достигнете сбалансированного питания.
Этот план основан на диете с высоким содержанием белка, которую мы предлагаем в приложении. Чтобы узнать больше о рекомендации и пользе для здоровья, прочитайте ЗДЕСЬ
Диеты с высоким содержанием белка: все, что вам нужно знать
Думаете о новой диете? Вот как выглядит подход с высоким содержанием белка
Автор Кристин ВанДорен
Ello/UnsplashЦели в фитнесе обычно подпадают под одну из двух категорий: больше тренироваться и лучше питаться. Это может включать соблюдение диеты с высоким содержанием белка, добавление большего количества овощей к обеду и бег. Однако ждать января не нужно, ведь позитивные изменения можно внести в любое время года!
Содержание
- Преимущества диеты с высоким содержанием белка
- Как увеличить количество белка в вашем рационе
- Когда следует избегать протеиновых коктейлей
- Диета с высоким содержанием белка по сравнению с кетогенной диетой
- Сколько белка есть, а какое слишком много
- Минусы диеты с высоким содержанием белка
- Диеты с высоким содержанием белка для вегетарианцев и веганов
- Когда употреблять белок
- Как я могу получать 150 граммов белка в день?
Есть так много путей, по которым можно пойти, раздумывая над диетой. К счастью, подход с высоким содержанием белка — один из самых простых.
Более того, это диета, которая, вероятно, потребует некоторых изменений в том, что вы едите, но не настолько радикально, чтобы вы отказались от нее через несколько недель.
По данным Healthline, идеальное количество белка составляет около 56 граммов в день. Тем, кто регулярно тренируется, безусловно, нужно больше.
Если вам интересно, сколько белка вы потребляете в среднем в день, попробуйте приложение для отслеживания физической активности. Отслеживайте свое питание в течение нескольких дней и посмотрите, где вы окажетесь. Вы можете быть удивлены, что даже не достигли отметки в 56 г.
Даже если это так, диета с высоким содержанием белка имеет свои преимущества. Мы поговорим о них ниже, расскажем, как перейти на диету с высоким содержанием белка, и рассмотрим некоторые проблемы, связанные с диетой с высоким содержанием белка. Мы также расскажем, что есть, чтобы ваша диета с высоким содержанием белка не состояла из шести унций жареной куриной грудки на завтрак, обед и ужин.
Белок является одним из макроэлементов. Два других – это углеводы и жиры. Наш ежедневный рацион состоит из смеси этих трех макронутриентов. Хотя сосредоточиться на макросах может быть легко, это может быть недальновидно. Например, вы можете придерживаться диеты с высоким содержанием белков и жиров. Кето и Аткинс — два примера этого.
Это можно довести до крайности. Полкилограмма бекона на завтрак — это, действительно, еда с высоким содержанием жира и белка. Но это вредно для вашего сердца и уровня холестерина, и простое устранение одного макроэлемента волшебным образом не означает потерю веса. Таким образом, на протяжении всего этого руководства, хотя основное внимание уделяется включению большего количества белка в ваш рацион, это не будет за счет общего состояния здоровья.
Вам важно провести собственное исследование, прислушаться к своему организму и проконсультироваться с врачом. Это руководство предназначено для общего состояния здоровья, а не для тех, кто имеет дело с ГЭРБ, глютеновой болезнью, гастроэнтеритом или другими заболеваниями, решение которых выходит за рамки данного руководства.
Преимущества высокобелковой диеты
У протеина масса преимуществ. Среди них следующие:
- Белок помогает восстановить повреждения, нанесенные вашим мышцам во время тренировки
- Белок способствует развитию мозга, гормонов и других функций организма
- Белок насыщает, а это означает, что вы будете чувствовать себя более сытым, потребляя меньше
Последний пункт особенно важен, если вашей целью является снижение веса. Ограничение калорий может быть сложной задачей. Возможно, у вас не так много энергии или вы не сможете работать так усердно. Если вы действительно ограничиваете калории, вы можете испытывать меньше концентрации и внимания. Поскольку употребление белка доставляет удовольствие, вы меньше почувствуете эффект ограничения калорий при потреблении большего количества белка.
Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно работать в условиях дефицита энергии. Это означает, что количество калорий, которые вы сжигаете (как сидя, так и тренируясь), должно быть больше, чем количество калорий, которые вы потребляете.
При работе в условиях дефицита калорий ваше тело начинает сжигать существующие запасы (жира и мышц) в качестве топлива.
Занимаясь силовыми тренировками и потребляя приличное количество белка, вы даете своему телу сигнал о том, что оно должно сохранить те мышцы, над которыми вы так упорно работали. Вместо этого он будет использовать имеющийся жир в качестве энергии, что приведет к потере веса, на которую вы надеетесь.
edson/Adobe StockКак увеличить количество белка в рационе
Медленно увеличивайте количество потребляемого белка. Не прыгайте с 56 до 156 грамм за одну ночь. Организм у всех разный, но, как правило, организму трудно переваривать белок. Вместо этого медленно увеличивайте потребление белка в течение недели или двух, позволяя вашему телу адаптироваться к более высоким уровням белка. Как правило, сначала сосредоточьтесь на цельных продуктах. К цельным продуктам с высоким содержанием белка относятся следующие:
- Мясо:
- Нежирное красное мясо
- Цыпленок
- Турция
- Рыба
- Яйца: Яйца не только богаты белком, но организм очень хорошо усваивает яичный белок
- Молочные продукты:
- Молоко
- Йогурт
- Творог
- Орехи: Несмотря на высокое содержание жира, орехи также содержат большое количество белка
- Бобовые и фасоль: Черный, красный, почечный, нут, что угодно, в нем есть белок
Когда следует избегать протеиновых коктейлей
Если вы пытаетесь сбросить вес и поэтому работаете с дефицитом калорий, упомянутым выше, возможно, вам следует избегать протеиновых коктейлей.
Как правило, легче пить калории, чем есть калории, потому что жидкости менее насыщают. Если вы ограничиваете калории, последнее, что вам нужно, — это потреблять менее сытную пищу! Большой салат с большим количеством зелени и жареной курицей или тофу оставит вас сытым дольше, чем коктейль.
Это все личные предпочтения, но сначала попробуйте цельные продукты и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы не пытаетесь похудеть, а вместо этого имеете противоположную проблему (вы не можете набрать вес), то протеиновый коктейль может стать отличным дополнением к вашему плану питания. В коктейлях содержится от 25 до 50 граммов белка, и их легко потреблять по сравнению с еще шестью унциями курицы или чашкой бобов. У них также есть то преимущество, что их легко употреблять после тренировки, особенно если вы тренируетесь в середине дня.
Дженна Хамра/PexelsДиета с высоким содержанием белка против кетогенной диеты
Диета с высоким содержанием белка может включать или не включать углеводы.
Сокращение или даже отказ от углеводов отправит ваше тело в кетоз, что является совершенно другим планом питания. Если вас интересует кетогенная диета, проведите небольшое исследование, чтобы иметь полное представление о диете. Эта диета с высоким содержанием белка не пропагандирует отказ от углеводов, а просто увеличивает количество белка по отношению к тому, что вы едите в течение дня.
Краткий урок о макронутриентах: углеводы и белки содержат по четыре калории на грамм. У жира 9калорий на грамм. Это означает, что если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, скажем, 150 граммов (или 600 калорий) приходится на белок, 250 граммов (или 1000 калорий) — на углеводы, а 50 граммов (450 калорий) — на жиры. Это 2050 калорий. Организм некоторых людей чувствует себя лучше с более высоким содержанием жиров, а некоторых с более высоким содержанием углеводов.
Попробуйте это: установите постоянное ежедневное потребление белка (после того, как вы к этому привыкли). Затем поэкспериментируйте с различными уровнями углеводов и жиров.
Я бы не опускался ниже 20 граммов жира, так как жир отвечает за тестостерон и настроение.
Сколько белка нужно есть и сколько лишнего
Таким образом, 56 граммов были отброшены в качестве исходного уровня. В этой статье Healthline предлагается до 0,75 грамма на фунт максимизировать преимущества потребления белка. Более того, преимущества для некоторых людей падают. Итак, если вы весите 175 фунтов, потребляйте 130 граммов белка в день. Для многих из нас этого достаточно, и включение такого количества белка в наш рацион может быть сложной задачей. Однако в некоторых сферах 0,75 грамма на фунт все еще мало. Профессиональные бодибилдеры, например, потребляют от 1 до 1,5 грамма белка на фунт массы тела.
Gadini/PixabayМинусы диеты с высоким содержанием белка
- Как уже упоминалось, организму трудно переваривать белок, и переработка всего этого белка может вызвать у вас чувство вялости. Это также может нанести вред пищеварительному тракту.
- Диета с высоким содержанием белка, включающая большое количество красного и жирного мяса, может иметь негативные последствия для здоровья, такие как высокое кровяное давление, болезни сердца и высокий уровень холестерина.
- Для тех, у кого ранее были проблемы с почками, диета с высоким содержанием белка может усугубить ситуацию. Поговорите со своим врачом и регулярно проходите медосмотр, прежде чем переходить на диету с высоким содержанием белка.
Диета с высоким содержанием белка для вегетарианцев и веганов
Существует множество качественных источников белка, не являющихся мясом. Некоторые из основных моментов включают яйца, орехи, ореховое масло, бобы и соевые продукты. Если вы беспокоитесь о потере мышечной массы или производительности, учтите тот факт, что Алекс Хоннольд — вегетарианец (иногда веган), Винус Уильямс — веган, а бодибилдер Барни дю Плесси — веган.
Ground Picture/ShutterstockКогда употреблять белок
В общем, организм может обрабатывать только определенное количество белка за один раз.
Для максимальной пользы потребляйте от 25 до 30 граммов белка во время еды и закусок в течение дня. Вы можете разделить 150 граммов белка на три приема пищи и два перекуса, каждый из которых состоит из 30 граммов белка. Важно потреблять белок как часть вашего первого приема пищи, особенно если вы пытаетесь сохранить мышечную массу.
Как именно вы распределяете потребление белка, зависит от вас и зависит от ваших предпочтений в еде, независимо от того, работаете ли вы дома или в офисе, живете ли вы в фургоне или имеете другие ограничения в питании. Одна вещь, которая поможет вам потреблять достаточное количество белка (и достичь своих целей в области питания), — это осознанное отношение к выбору еды и ее приготовлению.
Если вы оставите свое питание на произвол судьбы, праздничное печенье, офисный торт ко дню рождения и картофель фри (все с низким содержанием белка) найдут свое место в вашей жизни. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы привести себя в форму, оставаться в форме и достичь своих целей в области макронутриентов, наполните свой холодильник (и коробку для завтрака) здоровой пищей.