Калораж что это. Что такое калораж: подсчет калорий для похудения и здорового питания

Что такое калораж и зачем его считать. Как рассчитать свою норму калорий. Какие продукты высококалорийные, а какие низкокалорийные. Как калораж связан с похудением. Плюсы и минусы подсчета калорий.

Что такое калораж и зачем его считать

Калораж — это суточное количество калорий, которое человек потребляет с пищей. Подсчет калоража позволяет контролировать энергетическую ценность рациона и поддерживать энергетический баланс организма.

Основные причины, по которым люди считают калораж:

Контроль веса и похудение
Набор мышечной массы
Поддержание нормального веса
Улучшение состава тела
Контроль питания при различных заболеваниях

Подсчет калорий помогает осознанно подходить к питанию и формировать правильные пищевые привычки. Однако важно не только количество калорий, но и качество питания — соотношение белков, жиров и углеводов, наличие витаминов и микроэлементов.

Как рассчитать свою норму калорий

Суточная норма калорий индивидуальна и зависит от многих факторов:

Пол
Возраст
Рост и вес
Уровень физической активности
Состояние здоровья
Цели (похудение, набор веса, поддержание)

Существует несколько способов рассчитать свою норму калорий:

Формула Харриса-Бенедикта — учитывает основной обмен веществ и уровень активности
Формула Миффлина-Сан Жеора — более точная современная формула
Онлайн-калькуляторы калорий
Специальные приложения для подсчета калорий

В среднем норма для женщин составляет 1800-2000 ккал, для мужчин — 2000-2500 ккал в сутки. Для похудения калораж снижают на 15-20% от нормы.

Высококалорийные и низкокалорийные продукты

К высококалорийным продуктам относятся:

Орехи и семечки (600-700 ккал/100 г)
Растительные масла (900 ккал/100 г)
Сало, жирное мясо (500-600 ккал/100 г)
Шоколад, конфеты (500-600 ккал/100 г)
Сухофрукты (270-350 ккал/100 г)

Низкокалорийные продукты:

Овощи (15-40 ккал/100 г)
Зелень (20-30 ккал/100 г)
Нежирные кисломолочные продукты (30-60 ккал/100 г)
Нежирная рыба (80-120 ккал/100 г)
Грибы (20-30 ккал/100 г)

При подсчете калоража важно учитывать не только калорийность, но и пищевую ценность продуктов. Некоторые высококалорийные продукты, например орехи или авокадо, очень полезны в умеренных количествах.

Связь калоража и похудения

Основной принцип похудения — создание дефицита калорий. Это значит, что нужно потреблять меньше калорий, чем тратит организм. В среднем для снижения веса рекомендуется уменьшить калораж на 500 ккал в день — это позволит терять около 0,5 кг в неделю.

Однако слишком резкое ограничение калорий может быть опасно и привести к:

Замедлению метаболизма
Потере мышечной массы

Дефициту питательных веществ
Проблемам со здоровьем

Поэтому снижать калораж нужно постепенно, не более чем на 15-20% от нормы. Важно сочетать ограничение калорий с физической активностью и сбалансированным питанием.

Плюсы и минусы подсчета калорий

Преимущества подсчета калорий:

Помогает контролировать вес
Учит осознанному питанию
Позволяет оценить рацион
Мотивирует выбирать более полезные продукты

Недостатки:

Требует времени и усилий
Может вызвать одержимость подсчетами
Не учитывает качество продуктов
Сложно подсчитывать вне дома

Подсчет калорий — эффективный инструмент для контроля веса, но не стоит зацикливаться только на цифрах. Важно прислушиваться к своему организму и формировать здоровые пищевые привычки в долгосрочной перспективе.

Как правильно считать калории

Чтобы правильно подсчитывать калораж, следуйте этим рекомендациям:

Определите свою норму калорий с помощью онлайн-калькулятора или приложения
Ведите дневник питания, записывая все съеденное
Используйте кухонные весы для точного измерения порций
Читайте этикетки на продуктах и обращайте внимание на размер порции
Учитывайте способ приготовления (жареное калорийнее вареного)
Не забывайте про напитки, соусы и масла — они тоже содержат калории

Старайтесь готовить самостоятельно — так проще контролировать состав блюд

Для удобства подсчета можно использовать специальные приложения или онлайн-сервисы с базами данных по калорийности продуктов. Это значительно упрощает процесс и экономит время.

Альтернативы подсчету калорий

Если подсчет калорий кажется слишком сложным, есть альтернативные способы контролировать питание:

Метод тарелки — 1/2 тарелки овощи, 1/4 белок, 1/4 сложные углеводы
Интуитивное питание — прислушивание к сигналам голода и насыщения
Система баллов — продуктам присваиваются баллы вместо калорий
Контроль размера порций с помощью своих ладоней

Исключение определенных продуктов (сахар, фастфуд и т.д.)

Эти методы могут быть эффективны для тех, кому сложно постоянно считать калории. Главное — выбрать подход, который подходит именно вам и которого вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Заключение

Подсчет калорий — полезный инструмент для контроля питания и веса, но не единственный способ. Важно помнить, что здоровое питание — это не только цифры, но и качество продуктов, режим питания, умение слушать свой организм. Выберите подход, который подходит именно вам, и не забывайте о физической активности — она важна не меньше правильного питания.

Как считать калории?

Подсчет калорийности не так прост, как может показаться, но основы важно знать каждому.

Теги:

Вопрос-ответ

Что такое калория?

Калория — это единица измерения энергии. Одна калория — количество тепла, необходимое для того, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. Сегодня понятие «калория» очень широко употребляется для оценки энергетической ценности — калорийности — продуктов питания. Калорийность продукта — это количество энергии, которое получает наш организм при переваривании еды.

Калорийность обычно измеряется в килокалориях: 1 килокалория (ккал) равна 1000 калорий (кал). Но есть один нюанс, который порой может сбить с толку: в устной речи диетологи, спортсмены и просто ЗОЖ-активисты часто используют слово «калории» вместо «килокалории». Почему? Да просто так проще выговорить. Поэтому не удивляйтесь, если услышите «Я позавтракал на 500 калорий!» — будьте уверены, ваш собеседник съел целых 500 килокалорий!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Зачем нашему организму калории?

Калории в продуктах, которые мы едим, обеспечивают энергию, чтобы наши тела могли функционировать. Это означает, что нам нужно потреблять определенное количество калорий, чтобы поддерживать жизнь. Если человек длительно получает слишком мало энергии с едой, он рискует погибнуть от голода (если только у него нет запасов в виде подкожного жира). Но если мы потребляем слишком много калорий, то мы можем набрать вес, поскольку избыток энергии откладывается в виде жировых отложений под кожей.

(Читайте также: Какая диета самая эффективная в плане похудения: мнение диетолога)

От чего зависит калорийность еды?

Калорийность продукта определяется количеством содержащихся в нем макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Каждый из них имеет свою энергетическую ценность:

1 грамм белков содержит 4 ккал
1 грамм углеводов — 4 ккал
1 грамм жиров — 9 ккал

Также на калорийность продукта могут влиять некоторые другие питательные вещества (алкоголь, сахарные спирты, клетчатка), но их роль существенно меньше. Если только речь не идет об алкогольных напитках).

Можно ли оценивать продукт лишь по его калорийности?

Польза и ценность пищи не определяется одним лишь количеством калорий. Например, говяжий стейк (который содержит белок, витамины и минералы) может принести вашему организму больше пользы, чем пирожное такой же калорийности. То есть продукты, имеющие равное количество калорий, могут отличаться содержанием питательных веществ. Еду, в которой очень мало полезных питательных веществ, порой называют «пустыми калориями».

(Читайте также: Три самых эффективных жиросжигателя, которых вы не купите в магазине спортпита)

Как калорийность еды влияет на вес тела?

Вес нашего тела, прежде всего, зависит от энергетического баланса. Когда мы получаем с едой ровно столько энергии, сколько тратим на всю свою жизнедеятельность, вес тела остается неизменным. Когда получаем меньше, чем тратим — худеем. Когда получаем больше — наоборот, набираем вес. Залог успешного контроля веса лежит в способности манипулировать своим энергетическим балансом.

Как узнать, сколько калорий мне нужно?

Существует множество формул, которые помогут определить вашу приблизительную потребность в количестве калорий. Но важно понимать: какой бы способ расчета вы ни выбрали, вам не удастся сходу узнать ваш фактический уровень калорийности поддержания (когда вы не худеете и не набираете). На ваши энергозатраты и энергопотребление влияет множество факторов, которые не в силах учесть ни одна формула или калькулятор. Поэтому рекомендуем брать за основу расчетное значение, а потом, отталкиваясь от него, опытным путем искать ваш фактический калораж.

Читайте также:

5 способов, как сделать процесс похудения эффективнее.

Рекомпозиция: как одновременно похудеть и набрать мышечную массу.

Что такое калораж пищи? Как его расчитать? И причем тут белки, жиры и углеводы?

Сказ про то, что такое калораж. Как его рассчитать онлайн. Я подготовил для тебя таблицы калорийности продуктов и готовых блюд. Узнаешь можно ли похудеть кушая в Макдональдсе и получишь формулу расчета калоража. Поехали!

Современный человек весь в заботах: деньги заработай, машину новую купи, в «пробке» не застрянь… Если хочешь иметь стройное тело — постоянно что-то подсчитывай, определяй, сверяй с таблицами, ломай голову. На жизнь времени не остаётся. Можно ли этого избежать?

Привет, друзья! Поговорим о том, что такое калораж, и как превратить это понятие из постоянной проблемы в средство избавиться от ненужных проблем.

Это место, где ломаются копья

Мудрое определение гласит, что такое калораж пищи: это суточное соотношение основных необходимых веществ — жиров, белков и углеводов.

Способность нашего организма употреблять те или иные вещества зависит от многих факторов:

пол, возраст, раса, тип конституции;
среда обитания;
физическая активность;
погодные условия;
сопутствующие заболевания;
генетические особенности;
темперамент;
индивидуальная скорость метаболизма.

Отсюда и берётся множество формул высчитывания нужного количества калорий. Каждый автор изучает прежде всего себя, потом определённую группу людей, доступных ему для анализа проблемы. Ни одна из формул не является совершенной. Как быть?

К каждому — по потребностям

Кто будет их определять? Мы сами, исходя из своих данных, разума и логики.

Некоторые хвастаются достижениям типа: «Ел в Макдональдсе всё, что хотел, но не более 2000 ккал в день — и похудел». Комментировать надо? Хорошо, объясню. Стандартные компоненты подобных заведений:

маргарин — около 750 килокалорий;
майонез — порядка 630;
хлеб — от 220 и выше;
мороженое — не менее 320;
мак-маффин со свиной котлетой — 425…

Набрать еды до 2000 — количество окажется более чем скромным, можно и похудеть. При этом вместо нормальных жиров, углеводов и белков мы получим трансжиры, легкоусвояемые углеводы и канцерогены. Кое-что из этого набора организм не сможет переработать и выбросит, остальное устроит печени и почкам серию нокдаунов, в сравнении с которыми лишние граммы менее страшны.

Не в калориях дело, а в том, где именно они содержатся.

О вреде олифы

Олифа — это варёное растительное масло, чаще всего конопляное или льняное. Но похожие свойства плёнкобразующего вещества даст любое прошедшее тепловую обработку растительное масло. Попробуй отмыть от него сковороду!

Калорий в растительных маслах больше, чем в сливочном: 850-900 против 650-660. Зато жарить на последнем безопаснее. В нём мало полиненасыщенных жирных кислот, любимых всеми омега-3 и омега-6. Именно они при температуре выше 100 градусов дают кетоны и альдегиды — ту самую олифу. Хочешь получить пользу — ешь растительные масла сырыми, холодного отжима и нерафинированными.

И снова количество килокалорий отходит на второй план. На первый выходит способ обработки пищи. Но нам-то нужен именно калораж!

Калораж: голая математика

Как рассчитать, сколько именно тебе необходимо калорий? Это можно сделать при помощи моего

онлайн калькулятора нормы потребления калорий :

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!
Темы предстоящих вебинаров:
Эффективная методика очищения ЖКТ и пищеварительной системы в домашних условиях
Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Калькулятор нормы потребления калорий
Пол *
Мужской
Женский
Вес *
кг
Рост *

см
Возраст *
лет
Грудное вскармливание *
нет
1-6 мес
7-12 мес
Выберите уровень активности *
Малоподвижный образ жизни
Отсутствие нагрузки Сидячая работа Отсутствие физической нагрузки или небольшая легкая нагрузка
Очень низкий уровень активности Интенсивные упражнения не менее 20 минут от 1 до 3 раз в неделю. Например, езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках, и т.д. Если часто приходится ходить в течение длительных периодов времени при отсутствии тренировок.
Низкий уровень активности Выполнение легких упражнений не менее 20 минут от 3 до 5 раз в неделю

Обычная физнагрузка
Умеренный уровень активности Интенсивные упражнения от 30 до 60 минут от 3 до 5 раз в неделю
Средний уровень активности Выполнение упражнений не менее 60 минут от 5 до 7 дней в неделю
Интенсивная физнагрузка
Высокая активность Выполнение интенсивных упражнений не менее 60 минут от 5 до 7 дней в неделю или занятия 2 раза в день. строительные работы (кладка, столярные изделия, просто физическая работа) сельское хозяйство ландшафтные работы
Экстремальная активность 7 или более часов в неделю очень интенсивных упражнений интенсивные занятия 2 раза в день профессиональный спортсмен с несколькими тренировками в течение дня тяжелая физическая работа

Режим расчета *
Похудеть / Набрать / Поддерживать вес
на количество грамм в неделю
Дата начала *
Дата окончания *
Терять (набирать) в неделю *
гр
Желаемый вес *
кг
* Обязательные поля для заполнения

У меня есть еще калькуляторы, которые помогут тебе на начальном этапе похудения.

Есть более сложные способы подсчёта, в которых учитывается индекс массы тела, тип конституции, возраст. Расходятся исследователи и в количестве калорий на килограмм: от 20 до 60. Любая формула условна, и любая способна послужить базой, отталкиваясь от которой, ты будешь подбирать себе рацион.

Можно ориентироваться на медицинские нормы: лежачий больной должен употреблять не менее 2000 ккал в день. При средних нагрузках нужно не менее 2500. Меньше 1200 в сутки — это путь к истощению и анорексии.

Для похудения женщине некоторые советуют: если съедать на 100 ккал меньше, чем привычно — за год сбросишь пару килограмм, а чтобы худеть на 500 грамм в неделю — ешь меньше на 500.

Можно так же рассчитать онлайн рацион, но и его не следует считать безошибочным.

Сколько и где?

И всё-таки, хочется подобрать нечто низкокалорийное.

Меньше всего калорий в овощах и фруктах. Например, в моркови — 37, в капусте — 27, а в листьях салата вообще 11. Можно съесть 18 килограмм салата за день, набрав те же 2000. При этом мы получим резкий дефицит белка и жиров. Тогда почему не налечь на орехи? В них очень много калорий. В фундуке их аж 700! Триста грамм — и довольно на весь день!

Это шутка. Лучше посмотреть таблицы калорийности, они существуют как отдельных продуктов, так и готовых блюд, в любой поварской книге или в сети Интернет, и сопоставить со своей дневной нормой.

Подсчётов получается много. Надо не просто вычислить, сколько тебе съесть того или иного продукта, но и учесть содержание в нём Б/Ж/У. Смотря на белок — надо не перебрать с энергетическим запасом, а добавляя углеводистой пищи — не позабыть о нужном проценте жира. Опять получается очень сложно и муторно!

Где выход?

Один из способов: возьми готовую таблицу для похудения, их много. Недостаток — ни одна не подойдёт на сто процентов никому, кроме её автора.

Не мучайся и установи себе приложение FatSecret, которое само за тебя все рассчитает. Ваш покорный слуга пользуется именно таким. Видео ниже.

Лучше один раз посчитать, по любой формуле, свой суточный калораж, после чего отказаться от точного подсчёта калорий в еде. Вместо этого сделать следующее.

Выбросить со своего стола:

маргарин, растительные сливки и т.п.;
растительные масла, прошедшие тепловую обработку;
«быстрые перекусы» вроде гамбургеров, фастфудов;
напитки неясной этиологии — различные колы, лимонады и пр.;
консервы и копчёности.

Взять таблицы калорийности, подсчитать примерный рацион, исходя из соотношения Б/Ж/У, пользуясь простыми правилами:

полноценные белки проще получить из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов;

каши сократить до минимума, заменить овощами;

углеводы выбирать, отдавая предпочтение медленным;

жиры, а не трансжиры.

Теперь делим всё что получилось на пять-шесть приёмов пищи в день, и питаемся так, чтобы к концу третьего часа после очередного приёма пищи ощущать лёгкий голод. Количество пищи (за 100 % берём всю еду на шесть раз):

завтрак — 20;
второй завтрак — 10;
обед — 30;
полдник — 20;
ужин — 15;
лёгкий перекус — 5.

Перед сном достаточно стакана кефира — не нагружает ЖКТ, помогает кишечнику, даёт полезную микрофлору. О том какой кисломолочный продукт самый полезный я писал тут.

Надеюсь, понятно, что при этом нужно вести активный образ жизни. Движение — это главное. Никакие подсчёты не помогут избежать проблем с сердечно-сосудистой системой, геморроем, болезнями обмена веществ, если мы останемся сидеть на ягодицах ровно и не начнём регулярно гулять, заниматься посильным спортом и соблюдать режим сна и отдыха.

Страшен не калораж. Страшно наше равнодушие к нуждам собственного тела. Как с этим справиться — я с удовольствием расскажу в своём видео «Курсе Активного Похудения».

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Что такое калории? | Live Science

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Подсчет калорий — один из способов контролировать потерю веса. (Изображение предоставлено дизайнером491 | Shutterstock )

Что такое калории, зачем они нам нужны, и может ли лучшее понимание калорий помочь нам поддерживать более здоровый вес на протяжении всей жизни?

Калории — это единицы энергии, которые дает пища или напиток. Обычно вы можете найти количество калорий, указанное на продуктах питания, а носимые устройства, такие как лучшие фитнес-трекеры, позволяют вам отслеживать, сколько калорий вы сжигаете, выполняя различные действия. Некоторые продукты, такие как жирная, жареная или обработанная пища, как правило, содержат больше калорий. Другие продукты, такие как свежие фрукты и овощи, как правило, содержат меньше калорий. Однако некоторые полезные фрукты и овощи могут быть высококалорийными, в то время как низкокалорийные продукты, такие как диетическая газировка, не имеют никакой питательной ценности.

Нам нужны калории, чтобы дать нам достаточно энергии, чтобы передвигаться, согреваться, расти, работать, думать и играть. Даже наше кровообращение и пищеварение нуждаются в энергии, полученной из калорий, чтобы нормально функционировать.

Сколько калорий нам нужно каждый день, зависит от нашего возраста, от того, пытаемся ли мы похудеть, насколько мы активны и от ряда других факторов. В этой статье мы рассмотрим последние исследования и побеседуем с экспертами-диетологами, чтобы лучше понять, что такое калории и почему они так важны.

Физика калорий

Термин калория используется с начала 19 века, когда он использовался для определения количества тепла, необходимого для повышения температуры килограмма воды с 0 градусов до 1 градуса Цельсия. Ученые измерили это как одну килокалорию, и именно здесь появляется сокращение «ккал». Фактически, стандартная калория состоит из 1000 маленьких калорий или граммовых калорий.

Однако использование термина «килокалория» исчезло в начале 20-го века, когда калории стали научно определяться в джоулях. Вот почему в некоторых частях мира, таких как части Европы или Австралии, люди используют термин килоджоули вместо калорий. Одна калория равна 4,2 кДж.

Каждый из трех основных макронутриентов, которые мы потребляем, содержит калории – углеводы, жиры и белки. Каждый макронутриент содержит следующие калории на грамм:

Углеводы: 4 калории
Жиры: 9 калорий
Белки: 4 калории

Другие макроэлементы, такие как клетчатка, могут различаться по содержанию калорий в зависимости от того, растворимы они или нет. нерастворимая клетчатка.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Сколько калорий вы должны потреблять каждый день?

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют женщинам потреблять от 1600 до 2000 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000 калорий в день. Чем менее вы активны, тем меньше калорий вам потребуется. Но, как указано в рекомендациях, общее количество калорий, необходимых человеку каждый день, может варьироваться. Это может зависеть от возраста, веса, пола, вашей физической активности, а также от того, беременны вы или кормите грудью.

Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) в Руководстве по питанию для американцев подробно описывает, сколько калорий должно ежедневно поступать из углеводов, жиров и белков, чтобы получать достаточное количество энергии и питательных веществ:

Углеводы должны составлять от 45% до 65%
Жиры должны составлять от 20% до 30%
Белки должны составлять от 10% до 35%

и коэффициенты могут измениться для младенцы и маленькие дети, которые нуждаются в большем количестве жиров в своем рационе.

Что такое высококалорийные продукты?

Жирная пища, такая как жареная пища, жирное мясо, масла, сливочное масло, сладкие лакомства и конфеты, являются высококалорийными продуктами. Хотя во многих высококалорийных продуктах мало питательных веществ, витаминов и минералов, есть также множество высококалорийных продуктов, которые на удивление полезны.

Здоровые продукты с высоким содержанием калорий включают авокадо (322 калории каждый), киноа (222 калории на чашку), орехи (828 калорий на чашку арахиса), оливковое масло (119 калорий на столовую ложку) и, в умеренных количествах, темные шоколад (648 калорий на плитку), согласно базе данных по питанию Министерства сельского хозяйства США.

Что такое низкокалорийные продукты?

Фрукты и овощи обычно относительно низкокалорийны, но при этом являются хорошим источником пищевых волокон. Согласно базе данных по питанию Министерства сельского хозяйства США, две чашки тертого салата ромэн или шпината содержат 16 калорий, большой стебель сельдерея — 10 калорий, 1 чашка брокколи — 15 калорий, а апельсин — 70 калорий.

Что такое пустые калории?

Продукты с пустыми калориями — это продукты, которые имеют небольшую пищевую ценность или вообще не имеют ее. Они часто имеют высокое содержание жира или сахара. Алкогольные напитки считаются пустыми калориями.

Следующие продукты являются примерами продуктов с пустыми калориями:

Сладкие напитки, включая газированные напитки, энергетические напитки и фруктовые соки
Торты, печенье, пончики, кексы и другие десерты и закуски с высоким содержанием углеводов и шоколадные батончики
Переработанное мясо, такое как бекон и колбасы
Приправы и соусы, включая кетчуп и майонез
Фаст-фуд и нездоровая пища, включая пиццу, гамбургеры и картофель фри
Твердые жиры, такие как сливочное масло и шортенинг

9 0004

(Изображение предоставлено Getty Images)

Какая связь между калориями и потерей веса?

Нам нужно найти баланс между потребляемыми и расходуемыми калориями. Если мы тратим больше калорий, чем используем (профицит калорий), эти лишние калории откладываются в виде жира. Если мы продолжаем потреблять больше калорий, чем нам нужно, это приведет к лишнему весу.

С другой стороны, потребление слишком малого количества калорий или сжигание большего количества энергии за счет физической активности, чем мы потребляем, приведет к потере веса в течение определенного периода времени (дефицит калорий). Тем не менее, важно потреблять достаточно калорий, чтобы иметь энергию, необходимую вашему телу для повседневной деятельности, а также оставаться здоровым.

«Существует связь между калориями и потерей веса», — говорит Кимберли Снодграсс, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии. «Если вы пытаетесь похудеть, важно следить за потреблением калорий. Один фунт эквивалентен 3500 калориям. Так, например, если вы хотите сбросить около фунта в неделю, вам нужно сократить ежедневное потребление пищи на 500 калорий», — говорит она.

Вам нужно сократить калории, чтобы похудеть?

Хотя ограничение калорий может быть практичным и достижимым способом похудеть в краткосрочной и среднесрочной перспективе, существуют и другие долгосрочные подходы к снижению веса, которые могут иметь большую пользу для вашего здоровья в целом.

Повышение физической активности

Регулярные упражнения помогут вам сжечь лишние калории, ускорить метаболизм и почувствовать себя лучше и сильнее.

Готовьте больше еды дома

Сокращение нездоровой пищи, готовых блюд и продуктов, подвергшихся чрезмерной обработке, таких как мясные деликатесы, может оказать огромное влияние. Выбирайте нежирное мясо, в том числе курицу и индейку, и ешьте много фруктов и овощей.

Больше спите

По данным Harvard Health, плохой сон в течение длительного периода времени может повлиять на циркадный ритм вашего тела, из-за чего вам захочется есть больше.

(Изображение предоставлено Луисом Альваресом через Getty Images)

Что такое низкокалорийные диеты?

Низкокалорийная диета направлена на целевое ежедневное потребление калорий. Рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем приступать к низкокалорийной диете, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы когда-либо сидели на диете и набирали вес.

Американская академия семейных врачей рекомендует, чтобы женщины не потребляли менее 1200 калорий в день, а мужчины не ограничивали себя менее чем 1800 калориями в день. Очень низкокалорийные диеты иногда рекомендуются людям с ожирением, которым предстоит операция, или людям с диабетом. Калории строго ограничены на короткий период, примерно до 800-1000 калорий в день.

Хотя низкокалорийные диеты могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, их трудно поддерживать в течение длительного времени. По словам доктора Ричарда Эллисона, зарегистрированного диетолога Herbalife Nutrition, они могут быть даже опасны. «Низкокалорийные диеты не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, так как ваше тело рискует перейти в режим голодания, что сопряжено с рядом рисков», — говорит он.

Вместо этого Эллисон рекомендует учитывать плотность питания при выборе блюд и закусок.

«Выбирая между двумя продуктами с одинаковой калорийностью, один продукт может обеспечить ваш организм важными питательными веществами, такими как белок, клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы, которые нам нужны каждый день. Другой вариант может обеспечить калории только из сахара и насыщенных жиров и без каких-либо других существенных питательных преимуществ», — говорит он.

По словам Эллисон, даже перекусы важны для того, чтобы обеспечить правильное питание для здорового функционирования организма. «Ищите продукты с высоким содержанием белка, витаминов А и D, кальция и клетчатки и низким содержанием сахара, насыщенных жиров и натрия. Что касается калорийности – здоровый перекус должен составлять 100-150 калорий, чтобы предотвратить чувство голода и сохранить чувство сытости перед следующим приемом пищи».

Как лучше всего похудеть, подсчитывая калории?

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют здоровый баланс между количеством потребляемых и расходуемых калорий. Он предлагает вести ежедневный пищевой дневник и подсчитывать калории того, что вы едите каждый день. Затем записывайте любую физическую активность и продолжительность ее выполнения.

Следующие советы могут помочь определить, сколько калорий вы едите и расходуете:

Проверьте этикетку пищевой ценности на упакованных продуктах, чтобы узнать количество калорий в порциях или порциях.
Найдите онлайн-калькулятор, который поможет вам рассчитать, сколько калорий содержится в других продуктах, которые вы едите, например во фруктах и овощах. База данных по питанию Министерства сельского хозяйства США содержит подсчет калорий для тысяч продуктов, и вы можете фильтровать по размеру порции или другим параметрам.
Найдите калькулятор физической активности, который подскажет, сколько калорий вы расходуете во время физической активности. У Американского онкологического общества есть краткое и простое руководство по многим видам физической активности, от уборки до игры в теннис.

Если ваш дневник показывает, что вы потребляете больше калорий, чем можете израсходовать, посмотрите на свой рацион или свою физическую активность, чтобы увидеть, что вы можете заменить на более здоровую пищу или делать больше регулярных упражнений.

Дополнительные ресурсы

Выбери мою тарелку: Вес и калории
Клиника Майо: Калькулятор калорий
CDC: Поиск баланса

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джоан Льюсли — внештатный писатель и редактор из Великобритании, освещающая новости и статьи о здоровье и образе жизни. В основном она создает материалы о здоровье и воспитании детей, основанные на фактических данных, и работала с рядом глобальных сайтов, включая BabyCentre UK, Medical News Today, Fit & Well, Top Ten Reviews и Yahoo!

1
Новая «квазимуна», обнаруженная вблизи Земли, путешествует вместе с нашей планетой с 100 г. до н.э.
2
Ученые могут ввести астронавтов, летящих на Марс, в состояние «анабиоза» с помощью звуковых волн, как предполагает исследование на мышах
3
Какая цивилизация существовала дольше всех?
4
2700-летние петроглифы с изображением людей, кораблей и животных, обнаруженные в Швеции Зарегистрированные следы Homo sapiens

1
Первая марсианская жизнь, вероятно, разрушила планету из-за изменения климата, вымерла
2
Осьминоги мучают и поедают себя после спаривания. Наука, наконец, знает, почему.
3
Невиданная ранее «кристаллоподобная материя», спрятанная в куске окаменевшей молнии, вероятно, является совершенно новым минералом
4
люди, корабли и животные обнаружен в Швеции
5
Какова скорость света?