Какую пищу надо есть чтобы похудеть: список, меню, таблица и калории

Почему не получается похудеть: психолог назвала основные причины

. Публикуем отрывок из книги психолога в области пищевого поведения

Опубликован отрывок из книги «Почему я не худею» Анастасии Томиловой

Обновлено 28 февраля 2023, 17:58

В издательстве «Альпина Паблишер» вышла книга «Почему я не худею», написанная Анастасией Томиловой, психологом, гештальт-терапевтом, специалистом в области психологии пищевого поведения и коррекции лишнего веса с опытом практической работы более 20 лет. В ней автор рассуждает о том, почему желающие похудеть не всегда могут это сделать — диета дается трудно, а сброшенный вес быстро возвращается, — и ищет решение проблемы. С разрешения издательства РБК Life публикует отрывок.

О силе воли

Многие считают, что залог успешного похудения — нечеловеческие страдания, муки голода, героизм и т.д.: чтобы похудеть, нужно преодолевать себя и прикладывать немыслимые усилия. На этом моменте — соотношении усилий и удовольствия — хочется остановиться отдельно.

Безусловно, усилия необходимы. Но эти усилия не «спасительное» героическое сидение на диете, а анализ своего питания и реакции организма на потребляемую пищу. Важно понимать, что в таком случае нам не помогут всезнающий интернет и кем-то придуманные диеты. Никто не сможет точно сказать, какую пищу необходимо есть (или нельзя) именно нам. Конечно, консультанты по правильному питанию или врачи-диетологи могут что-то подсказать, но научиться слушать собственный организм — наша и только наша задача.

Итак, считается, что похудения без героических усилий не бывает, однако наука о питании в этом случае выступает против житейских представлений: в том, что касается изменения пищевых привычек и пути к стройности, героизм (то есть насилие над собой) не нужен и даже вреден. Героический диетический подвиг занимает немного времени, подразумевает быструю награду и последующее расслабление — до нового подвига. А нам нужен устойчивый результат, поэтому и усилия должны быть постепенными.

Дело не в силе воли, а в дисциплине и рутине. Методичные и, возможно, скучноватые регулярные действия — вот что приведет вас к результату. Непопулярный способ? Может быть, но зато работающий.

Волевые же усилия должны сводиться к минимуму, а про убеждение «не можешь похудеть, значит, у тебя нет силы воли» следует забыть навсегда. Почему? Сейчас разберемся.

Что такое сила воли? Это функция префронтальной коры мозга, которая позволяет совершать обдуманные запланированные действия. Волевое действие производится не импульсивно, а произвольно, согласно нашему собственному плану. Я вижу конфету и по привычке за ней тянусь — это импульсивное действие. Волевое действие — остановиться, задуматься и принять решение, нужна ли мне сейчас эта конфета.

К сожалению, волевой ресурс у нас ограничен. У разных людей этот ресурс имеет разный объем, но он всегда конечен. В быту волевые усилия требуются от нас ежедневно, ежечасно. Мы встаем по будильнику, собираемся на работу в любом настроении, в любом состоянии; ведем детей в школу, когда хочется сидеть дома.

Таким образом, волевой ресурс используется постоянно. Даже если подъем по будильнику мы сами воспринимаем как нечто автоматическое, он остается действием по сигналу — сигналу той части мозга, которая отвечает за волю и способность следовать плану. Мое тело хочет спать, но я слышу звонок и не швыряю будильник в окно, а выключаю его, встаю и приступаю к ежеутренним делам. К этому можно привыкнуть, это помогает экономить волевые усилия, но ресурс все равно расходуется. Заставить себя пойти на работу, хотя все мечты только об отдыхе, — тоже «противоестественное» действие. И для него тоже нужна воля. Строго говоря, весь современный жизненный уклад сильно отличается от того, к чему человек естественно предрасположен как биологический вид.

И если волевой ресурс ограничен, а мы обильно расходуем его в течение дня, то на питание этого ресурса у нас, как правило, остается мало. Как только мы начинаем тратить «волевую батарейку» на ограничения в питании, у нас сильно повышается уровень стресса. А при высоком уровне стресса та часть мозга, которая отвечает за разумное поведение и планирование, дает сбои: включаются механизмы самосохранения и защиты. Поэтому при стрессе мы переедаем и вообще ведем себя не совсем так, как планировали.

Так устроен мозг: когда стресс активизирует физиологические механизмы самозащиты, способность жить и действовать по плану почти полностью утрачивается. Префронтальная кора (та самая область мозга, которая отвечает за волю) успешно функционирует в благоприятных условиях, когда все спокойно. Тогда мы в состоянии сделать разумный выбор. А при сильном стрессе воля ослабевает. Когда мы садимся на строгую диету, запускается механизм стресса, который будет подавлять волевую регуляцию.

Это еще один аргумент в пользу того, что строгие диеты неэффективны. Воля при следовании диете действительно пропадает, но не оттого, что человек бесхарактерный. Ее отключает стресс, вызванный этой диетой.

Маленькими шагами — к результату

Вернемся к удовольствию и усилиям. Конечно, без усилий изменить питание и скорректировать вес нельзя. Любые перемены подразумевают действия: мы отказываемся от привычного в пользу неизведанного, что само по себе требует сил и энергии. В нашем случае усилия не должны быть героическими, но этого мало (хотя и героизм тоже может быть посильным). Важно помнить, что эти действия придется совершать на протяжении долгого времени, пока новое поведение не войдет в привычку и не станет почти естественным. Таким образом, с одной стороны, усилия должны быть достаточно ощутимыми (ведь в итоге мы хотим добиться заметных изменений!), а с другой — достаточно незаметными, насколько это возможно (чтобы органично вписываться в нашу жизнь). Такие изменения сходны с маленькими шагами кайдзен — японской философии непрерывного совершенствования: результат не всегда виден сразу, но со временем проявляется.

Допустим, врач обнаружил у вас инсулинорезистентность и рекомендовал убрать все простые углеводы из рациона — а это, помимо собственно сладостей, еще и сладкие йогурты, хлеб, вся выпечка и даже многие фрукты.

Сразу отказываться от всех этих продуктов, любимых и привычных, — большой стресс, и мало кто на это способен (да и они могут потом сорваться). Но можно двигаться к цели постепенно — сначала снизить количество сладкого, потом частично ограничить потребление фруктов, затем найти хлеб без муки высшего сорта и т.д. Все это маленькие шаги, которые позволят вам пусть не сразу, но зато надолго изменить свой рацион и по-настоящему поправить здоровье.

Однако мы, пытаясь похудеть за счет диеты, хотим быстрого результата. А медленный прогресс вызывает у нас досаду. В нашем представлении быстрый результат — это здорово. А когда результата нет или прогресс незначительный, многие обесценивают уже сделанные маленькие шаги и даже бросают худеть, оправдываясь перед окружающими и перед собой: «Все это ерунда, ничего не помогает!»

Часто это связано с непониманием того, как на самом деле происходит процесс борьбы с лишним весом. Принято считать, что худеть годами якобы нужно только очень полным людям, а если надо сбросить несколько килограммов, то должно хватить и месяца. Но все это бытовые представления, сформированные медиа и идеями строгой диеты.

Сравните: когда мы учим иностранный язык или получаем высшее образование, то не ждем результата немедленно. Нет, мы видим впереди большую цель, постепенно что-то осваиваем и ценим каждое действие. Скажем, кто-то еще не может поддержать беседу на английском, но уже ходит на занятия, делает домашние задания, понимает какие-то слова. У него нет желания все бросить, потому что не видно результата, ведь он чувствует прогресс! Получается, применительно к обучению мы ценим свои действия. Конечно, и в этом случае порой себя ругаем за то, что все движется не так быстро, как хотелось бы. Однако мы не надеемся добиться результата прямо завтра! А в таких делах, как изменение себя и своей внешности, нам почему-то нужно, чтобы все получилось в мгновение ока.

Неслучайно популярные передачи «про преображение» строятся по одному сценарию: берем женщину, быстро ее стрижем, красим, переодеваем — и она совершенно другая.

Такой шоковый контент только укрепляет ложные установки, заложенные культурой: якобы мгновенное изменение и есть настоящий результат — по щучьему велению, крибле-крабле-бумс и т.д. Но на самом деле шоковые изменения не очень-то комфортны для нашей психики. Психика — это система, которая стремится к стабильности. Любые резкие перемены она будет пытаться откатить. Это огромный стресс, а потому именно маленькие шаги позволяют психике успеть адаптироваться. Но мы этого не учитываем и, мечтая о быстром результате, соблазняемся очередной диетой, авторы которой обещают, что мы потеряем пять килограммов за неделю. А надо идти маленькими шагами: ассоциировать похудение… да хоть с тем же обучением, процессом медленным и постепенным.

Что такое пищевое поведение

Все, о чем говорится в этой книге, так или иначе относится к еде. Точнее, к пищевому поведению.

При здоровом пищевом поведении (которое свойственно нам с рождения) человек не думает о еде больше, чем это необходимо; выбирает пищу согласно своим желаниям, а не диетическим правилам; ест с удовольствием и останавливается, когда уже сыт.

Но когда нам начинает казаться, что мы недостаточно стройны, и мы решаем что-нибудь изменить, то, как уже было сказано ранее, почти всегда первым делом вспоминаем о питании. Мы задумываемся, что надо есть, а от чего — отказаться, чтобы похудеть? Так и начинает портиться прежде здоровое пищевое поведение.

Все мысли и чувства, которые возникают после еды («Хорошую ли пищу я съел?», «Правильно ли я питаюсь?», «Потолстею я теперь или похудею?»), — это часть пищевого поведения. Стыд и вина по поводу съеденного, планирование разгрузочных дней или, наоборот, желание наесться вкусного, если завтра с утра на диету, тоже часть пищевого поведения.

Пищевое поведение — это все мысли, чувства и действия, связанные с едой, кормлением и питанием. Это понятие включает пищевые предпочтения, режим питания, отношение к еде (скрупулезный выбор продуктов и блюд или, наоборот, безразличие к рациону).

Условно нормальное пищевое поведение выглядит так: поев и насытившись, мы забываем про еду. Почему? Потому что потребление пищи — это физиологическая потребность. Мы вспоминаем про нее, когда она проявляет себя как чувство голода.

В ответ на чувство голода возникает желание поскорее насытиться, то есть удовлетворить потребность. Таким образом, сначала мы ощущаем голод физически, а потом начинаем думать о том, что нужна еда.

А дальше мы формируем план: что есть, где, как. Потом совершается действие: человек ест, насыщается и в норме после появления чувства насыщения завершает прием пищи.

В норме в этот момент мы должны прекратить думать о еде: если потребность биологическая, то мы забываем о ней, когда она удовлетворена.

В норме человек не считает себя каким-то не таким, ущербным, нуждающимся в улучшении. Питание регулируется биологией: захотел — поел, насытился — забыл о голоде.

Однако это не означает, что нельзя быть избирательным (а то и привередливым) в еде; тщательно выбирать ресторан или кафе, планируя, куда пойти вечером. Желание вкусно поесть и даже гурманство вполне соответствуют здоровому пищевому поведению.

Но в норме мысли о еде никогда не становятся сверхважными. Желание съесть что-нибудь сладкое или жирное не преобладает над здоровыми реакциями организма. Даже если блюдо очень вкусное, человек с неиспорченным, природным пищевым поведением закончит есть, когда почувствует сытость, а если съест что-нибудь условно вредное, то без угрызений совести и лишних моральных страданий забудет об этом, просто решив для себя, что больше так не будет.

Когда питание нарушается после соблюдения диет, у нас возникает много переживаний по поводу еды и того, как она влияет на вес: чувство вины и стыда, тревога, волнение. Съела слишком много, съела плохую еду… И мы впадаем в бесконечное самобичевание: «Зачем я это съела?», «Надо было отказаться» и т.д.

Для меня критерий здорового или нарушенного пищевого поведения — количество мыслей о еде (например, осуждение себя за употребление «неправильной» пищи, не предусмотренной диетой), а также действия, спровоцированные этими мыслями.

Когда мы начинаем практиковать диеты, пищевое поведение неизбежно меняется в худшую сторону. Эти изменения обратимы, но не всегда. Как бы то ни было, если пищевое поведение испорчено диетами, то нужно заняться его восстановлением, прежде чем снова браться за коррекцию веса.

Это один из важных шагов на пути к стройности, к возможности без сверхусилий поддерживать желаемую форму: так мы возвращаем (конечно, насколько это возможно) доверие своего организма и унимаем тягу к перееданию.

Беда в том, что легкие нарушения пищевого поведения, которые еще не могут привлечь внимание психиатра, часто считаются нормой и даже нормой со знаком плюс. Если человек хочет похудеть, его все хвалят: вот молодец, следит за питанием, старается меньше есть.

Таким образом, большинство людей воспринимают ограничения в питании как что-то однозначно хорошее: худеешь, ничего не ешь — и правильно делаешь. К сожалению, немногие знают, что диета — крайне небезопасное средство коррекции веса.

Я, как психолог, очень часто вижу в интересе к теме снижения веса и негативном отношении к своей внешности признак тех или иных психологических проблем.

Если человек хочет себя изменить, это не значит, что он «молодец». Это значит, что он себе не нравится. Возникает закономерный вопрос: почему?

А когда мы себе не нравимся, то готовы на многое, чтобы это изменить. И диета с ее строгими ограничениями — как раз такое соблазнительное средство. Трудно, мучительно, но зато какой приз ждет в конце!

Но, садясь на диету, мы даже не замечаем, как проблема переходит на следующий уровень: нас затягивает в цикл «диета — срыв — диета». И мы начинаем бесконечное движение по замкнутому кругу.

С каждым циклом «сброс и набор веса» пищевое поведение разрушается все сильнее, а сложности, которые маскировались под желание похудеть, становятся все серьезнее.

Материалы к статье

Авторы

Теги

Анастасия Томилова

Вас может заинтересовать

За сколько часов перед сном нужно отказаться от пищи, чтобы не потолстеть; что есть на ужин; можно ли пить перед сном; от какой еды отказаться на ужин, чтобы не потолстеть; чем можно перекусить перед сном — 5 мая 2023

Все новости

«Дефицит уже наступил»: в Волгограде и области резко взлетели цены на капусту

В Сети появилась новая икона стиля с идеальной внешностью — пользователи гадали, кто она? Ответ реально пугает

В Волгограде возбудили уголовное дело в отношении подростков, которые жестоко избили мужчину у магазина

«Почему я завидую мусульманкам». Развенчиваем мифы о бесправных женщинах Востока

Соскучились по мошке? Росводресурсы приказали снизить сбросы на Волжской ГЭС

«99% женщин не знают свой размер груди»: эксперт — о грубых ошибках при подборе белья и их последствиях

«Старики не успели выйти»: сотни сгоревших домов, погибшие люди. Репортаж из уничтоженного огнем села

В Брянской области прямо в воздухе вспыхнул вертолет. Пилоты погибли

«Опасайтесь возвратных заморозков»: когда высаживать рассаду в открытый грунт и как защитить растения

Под Волгоградом полицейские ищут бомбу в торговых центрах

Быстрый тест на болезнь Альцгеймера: попробуйте найти 4 объекта на картинке

«Отключился и задохнулся»: 42-летний мужчина погиб в пожаре под Волгоградом

«Чем мы дышим?»: под Волгоградом сняли на видео горы полыхающего мусора

Мужчину с огромным камнем сняли с моста под Волгоградом

«Переживала, пассажиры захотят выйти»: 25-летняя женщина-пилот рассказала, как пришла в авиацию и куда летает

Под Волгоградом водитель «Жигулей» врезался в ларек и умер

Диетологи назвали пять причин, из-за которых нельзя есть творог. А вас это касается?

Как пенсионеры штурмуют секонд-хенд, а лосенка Борьку спасают из горящего леса: подборка впечатляющих видео

Россия потеряла главный путь поставок бытовой техники в страну. Разбираемся, к чему это приведет

Шагавший на параде по Красной площади следователь из Волгограда попросил выпустить его из СИЗО

«Буржуи понаставили заборов»: коммерсанты оккупировали излюбленные места отдыха в пойме под Волгоградом

«Его машина попала на камеры»: пропавший в Краснодарском крае мужчина может оказаться в Волгограде

Они умирают в страшных муках: в Волгограде массово травят бездомных собак

Неслуживших отказались освобождать от мобилизации: новости СВО за 12 мая

Ушла эпоха: в Волгограде сносят остатки завода «Газоаппарат»

Руками, ногами и молотком: в Волгограде трое мужчин избили покупателя за замечание — видео

«Убьют — тогда приходите?»: волгоградцы пожаловались на неработающую кнопку SOS на станциях скоростного трамвая

Лучше косметолога: всего одна простая привычка, которая поможет выглядеть (и чувствовать себя) на 10 лет моложе

V1. RU вновь признан самым цитируемым СМИ Волгограда и области

Военный вертолет разбился в Крыму, оба летчика погибли

«Мама просто плакала»: история красоток-двойняшек. Они обе работают педиатрами

Один погиб, еще двое в больнице: на трассе под Волгоградом легковушка влетела в фуру — видео

«Во мне было 130 кило». 43-летний экономист откровенно рассказала, как сбросила половину веса и круто изменилась

Второй раз на те же грабли: под Волгоградом отменили реверсивное движение на плотине ГЭС

Путин одобрил новую систему высшего образования в России. Как она будет работать

Книжный фестиваль, фестиваль кино и арт-пикник: куда сходить на выходных в Волгограде

Как тебя зовут? Отгадайте российских поп-звезд 80-х и 90-х по настоящему имени

Россиянам стали приходить фейковые электронные повестки. Как вычислить обман?

В Волгограде разработали уникальный экзоскелет для раненых с переломами нижней челюсти

Все новости

Пермский диетолог в последний приём пищи советует отказаться от углеводистых продуктов. Например, поужинать лучше мясом птицы

Фото: Роман Данилкин / 63.RU

Если не есть после 18:00, то можно похудеть — об этом, кажется, слышали все. А действительно ли это так? За сколько часов до сна нужно отказаться от еды, чтобы не потолстеть и на утро чувствовать себя легко? Какую пищу лучше есть на ужин, а от какой лучше отказаться? Можно ли пить перед сном или стоит потерпеть, чтобы на утро не встать отекшим? Об этом журналист 59.RU поговорила с диетологом Еленой Будзило.

Многие из нас слышали, что чтобы не потолстеть, нужно не есть после 18:00. Это не совсем так. Чтобы нормально переварить пищу и при этом спокойно уснуть, по словам Елены Будзило, поесть в последний раз нужно за три часа до сна.

— Когда мы поедим, у нас активно идут процессы пищеварения, энергия тратится. Чтобы хорошо уснуть и спать спокойно, нужно, чтобы эти процессы максимально закончились и мы легли спать в спокойном состоянии, — рассказывает диетолог. — Во сне у нас все-таки работает пищеварение не на переваривание пищи, а на всасывание, на обезвреживание токсинов и, соответственно, для того чтобы не мешать организму это делать, пока мы отдыхаем, поужинать надо где-то за три часа.

Если вы хотите похудеть, то лучше всего есть легкие маложирные продукты. Елена Будзило рекомендует на ужин белковую пищу: рыбу, морепродукты или мясо птицы (курицу, индейку), крольчатину. Она может помочь и в восстановлении мышечной ткани, если человек занимался физическими нагрузками днем. На гарнир лучше всего подойдут овощи — они быстро перевариваются.

На гарнир лучше приготовить овощи — брокколи, например

Фото: Александр Ощепков / NGS.RU

— Углеводы вечером нужны нам не так, как утром — потому что утром мы встали голодные и нам нужна энергия, — объясняет специалист. — Поэтому на завтрак надо отдавать преимущество углеводистой пище, а вечером нам нужно спокойно готовиться ко сну: мы никуда не бежим, на работу не надо, соответственно, ужин должен быть легкий.

Частично мы уже ответили на этот вопрос в предыдущем пункте. Диетолог не рекомендует ужинать блюдами из углеводистых продуктов — такая пища плохо переваривается. Углеводы содержатся в кондитерских изделиях (это легкие углеводы, которые быстро всасываются и дают энергию). Сложные углеводы — крупы, макароны, бобовые, картофель. Блюдами из этих продуктов лучше завтракать или обедать.

Любите картошку? Лучше оставьте ее на обед

Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов

На этот вопрос Елена Будзило отвечает однозначно: нет, кусочничать нельзя. Возвращаемся к нашему правилу: в последний раз нужно есть за три часа до сна. Вообще от привычки постоянно что-то жевать нужно отказаться: она приводит к тому, что человек перестает испытывать чувство голода и не понимает, когда наелся.

— Если человек постоянно ест, эти чувства у него притупляются. Он не понимает, когда он на самом деле голоден, а когда у него эмоции. Ему плохо — он решил поесть, ему скучно — он решил поесть, — объясняет суть проблемы диетолог. — То есть эти все чувства должны выражаться совершенно в другом. Если ему скучно, значит, он должен не пойти поесть, а как-то себя развлечь вне еды. Дома тоже можно какое-то хобби найти и после ужина посвятить время ему, а дальше уже пойти спать. Иначе мы так никогда не снизим массу тела.

Все мы хоть раз слышали (а многие наверняка испытывали это на себе), что если попить перед сном, то утром отечешь. Однако диетолог объясняет: если человек здоров, то он не отекает на утро, поэтому можно спокойно выпить перед сном стакан воды или другой жидкости. Исключение — алкоголь.

Если вы здоровы, то пейте перед сном на здоровье

Фото: Тимофей Калмаков / 59.RU

Однако есть нюансы. Чтобы утром чувствовать себя хорошо, днем нужно соблюдать водный режим. В норме человек должен пить полтора литра жидкости в день. Если норму превысить, то утром может быть отек. То же самое, если употреблять меньше жидкости, чем положено. Тогда организм, чтобы компенсировать недостаток воды, будет ее задерживать. А если на ночь резко восполнить норму — выпить 2–3 стакана воды, у организма будет стресс: мочеполовая система не справится, и на утро будет отек.

Еще один важный фактор — рацион в течение дня. Мы можем больше пить, если ели много сладкого или соленого. И последнее, что нужно учесть, — в спальной комнате не должно быть жарко, потому что от этого организм также компенсаторно будет задерживать воду.

Ранее мы рассказывали о модной запатентованной диете FMD и подводных камнях интервального голодания.

По теме

07 февраля 2023, 22:00
Ни часом позже! Во сколько и что нужно есть, чтобы похудеть — изучаем популярный принцип питания по биоритмам
26 ноября 2022, 13:00
10 пищевых привычек, из-за которых мы толстеем и болеем
07 марта 2023, 18:00
Еще кусочек? 2 простые привычки, из-за которых вы едите больше, чем хотите на самом деле
19 ноября 2022, 14:00
Жующие в темноте: что есть на ночь, чтобы похудеть — топ-10 лучших «вечерних» продуктов (и примеры ужинов)
12 мая 2023, 12:00
Врачи назвали 9 привычек, которые незаметно полнят. А какие из них есть у вас?

Александра Куляпина

корреспондент

Как похудетьСоветы диетологаЕда для похуденияБорьба с лишним весомДиетическое питаниеЛишний весЗдоровое питание

ЛАЙК1
СМЕХ1
УДИВЛЕНИЕ0
ГНЕВ0
ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ3

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

15 низкокалорийных продуктов, которые помогут вам похудеть

Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем вы тратите в течение дня.
Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка и клетчатки помогут вам дольше чувствовать себя сытым.
Яблоки, цельнозерновые продукты, яйца, орехи и рыба — вот некоторые сытные и низкокалорийные продукты.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Один из способов снизить количество потребляемых калорий — сосредоточиться на низкокалорийных продуктах.

«Диета, состоящая в основном из низкокалорийных продуктов, может создать дефицит калорий, что может привести к потере веса», — говорит Сезар Сауза, зарегистрированный диетолог AltaMed Health Services.

Однако не все низкокалорийные продукты одинаковы. В общем, низкокалорийные продукты, которые обычно представляют собой углеводы, такие как фрукты и овощи, не оставят вас такими же сытыми или удовлетворенными, как более калорийные продукты, содержащие белки и жиры.

«Белки, клетчатка и жиры насыщают больше всего, в то время как углеводы обычно вызывают у нас чувство голода вскоре после еды», — говорит Сауза. «Целью должен быть выбор низкокалорийных, богатых питательными веществами продуктов».

Вот 15 здоровых низкокалорийных продуктов, которые вы должны включить в свой рацион.

Яблоки

В яблоках много клетчатки, и они достаточно сладкие, чтобы утолить голод.

«Низкокалорийные натуральные продукты почти всегда будут громоздкими и принесут большое удовлетворение, когда вы их едите», — говорит Брайан Квеббеманн, доктор медицинских наук, бариатрический хирург и эксперт по снижению веса из The N.E.W. Программа. «Они требуют много жевания, что является частью того, что нас удовлетворяет, когда мы едим».

Что говорят исследования: Употребление яблока каждый день связано с потерей веса. У детей потребление яблок связано с более здоровой диетой в целом и меньшим риском ожирения.

Обязательно ешьте яблоки с кожурой, так как именно там находится большая часть клетчатки.

Хрустящие овощи

Неудивительно, что овощи являются низкокалорийными и богатыми питательными веществами продуктами, которые тесно связаны со здоровым весом.

Чтобы по-настоящему насытиться овощной закуской, выберите хрустящие овощи, такие как брокколи, морковь, сельдерей, огурцы или болгарский перец.

«Все эти овощи имеют хрустящую текстуру и служат отличной закуской или гарниром к еде», — говорит Сауза.

Цельнозерновые продукты

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, 100% цельнозерновой хлеб или макаронные изделия и коричневый рис, позволит вам чувствовать себя сытым дольше.

Это потому, что цельнозерновые продукты имеют высокое содержание клетчатки и расщепляются организмом дольше, чем белые зерна, такие как рафинированная мука.

Что говорят исследования: A 2019Научный обзор обнаружил значительную связь между потреблением большего количества цельного зерна и более низким уровнем жира в организме.

Миндаль

Орехи обычно не считаются низкокалорийной закуской, поскольку они очень богаты питательными веществами.

Одна порция из 10-12 миндальных орехов содержит около 100 калорий, говорит Сауза. Но съедая эти 100 калорий, вы будете чувствовать себя сытыми и снизите вероятность того, что вы съедите больше калорий в конце дня, и не съедите больше сладких закусок, которые могут способствовать диабету.

«Рекомендуемая порция орехов снижает количество калорий», — говорит он. Неудивительно, что употребление орехов связано с потерей веса и профилактикой диабета.

Семечки подсолнуха

Как и орехи, семечки очень калорийны, но очень полезны, так как содержат большое количество полезных жиров, клетчатки и питательных веществ, таких как витамин Е.

Что говорят исследования: связано с потерей веса у взрослых с ожирением. Семена также связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы и улучшенным профилем холестерина.

Попробуйте посыпать низкокалорийный салат семечками подсолнуха, чтобы придать ему питательный хруст.

Яйца
Яйца содержат большое количество белка и мало калорий, что делает их одним из самых полезных вариантов завтрака для снижения веса.
Сауза рекомендует сваренные вкрутую яйца из-за их удобства. Их можно есть отдельно или добавлять в салаты или другие блюда.
Грейпфрут
Грейпфрут содержит большое количество воды, клетчатки и питательных веществ, которые обеспечивают чувство сытости. Кроме того, сложный сладкий, но терпкий вкус делает грейпфрут приятным лакомством, говорит Квеббеманн.
Небольшое исследование людей с ожирением, проведенное в 2006 году, показало, что люди, которые ели свежий грейпфрут три раза в день перед едой, потеряли больше веса за 12 недель, чем люди, которые не ели грейпфруты.
Рыба
Рыба богата белком, который связан с потерей веса, отчасти потому, что он дает чувство сытости и медленнее переваривает его.
Одно небольшое исследование 2006 года показало, что люди, которые ели рыбную муку, чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий, чем люди, которые ели говядину.
Quebbemann рекомендует есть белую рыбу, такую как треска, и рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, включая лосося и сардины.
Консервированный тунец
Если вам неудобно готовить рыбу, консервированный тунец может дать те же преимущества, но с меньшими трудностями. Избегайте высококалорийного майонеза и смешивайте тунец с более полезными вариантами.
«Он имеет прекрасный вкус с нарезанными овощами, такими как помидоры, лук, кинза и перец, или сам по себе с добавлением небольшого количества лайма и соли», — говорит Сауза.
Греческий йогурт
Потребление йогурта связано с увеличением потери веса и уменьшением жировых отложений. Греческий йогурт — особенно хороший выбор, потому что в нем мало жира и много белка.
Греческий йогурт можно использовать в качестве основы для низкокалорийных заправок для салатов и соусов, говорит Сауза.
Помидоры
Помидоры — универсальный низкокалорийный овощ, который может стать отличной закуской. «Помидоры очень низкокалорийны, но удивительно насыщают», — говорит Сауза. Их насыщенный вкус, высокое содержание воды и клетчатки помогут вам чувствовать себя сытым.
Добавьте капельку оливкового масла и немного перца для дополнительного утоления голода. Хотя оливковое масло калорийно, добавленный жир может помочь вам оставаться сытым в течение более длительного времени, говорит Сауза.
Куриная грудка
Куриная грудка — нежирный и низкокалорийный источник белка. Потребление птицы, например куриной грудки, связано с общим состоянием здоровья. В 100-граммовой порции курицы содержится примерно такое же количество белка, как в порции говядины того же размера, при этом на 25% меньше калорий и в два раза меньше жира.
Сауза рекомендует нарезать куриную грудку и добавлять ее в салаты или делать низкокалорийные тако, используя листовой салат.
Суп
Суп содержит много жидкости и не содержит много калорий. Из-за этого это может помочь вам наполниться и уменьшить количество, которое вы едите позже в течение дня.
Что говорится в исследовании: Исследование, проведенное в 2013 году среди более чем 4000 взрослых американцев, показало, что люди, которые регулярно едят суп, менее склонны к избыточному весу или ожирению по сравнению с теми, кто не ест суп.
Откажитесь от сливочных супов и выберите густой овощной суп с прозрачным бульоном, который является наиболее сытным.
Попкорн
Попкорн, приготовленный на воздухе без масла или масла, содержит всего 31 калорию на чашку, что делает его очень низкокалорийной закуской, идеально подходящей для тех случаев, когда вам хочется чего-нибудь соленого и хрустящего.
Исследование, проведенное в 2012 году среди 25 человек с нормальным весом, показало, что перекусы попкорном дольше сохраняют чувство сытости, чем перекусы картофельными чипсами, и в конечном итоге могут быть полезны для похудения.
Вода
Вода не содержит калорий и очень важна для здоровья. Исследования показывают, что употребление воды перед едой может помочь вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий.
Употребление воды вместо подслащенных напитков также связано с потерей веса. Мужчинам следует выпивать 3,7 литра воды в день, женщинам – 2,7 литра. Попробуйте лимонную воду вместо сладких напитков.
Вывод инсайдера
Подсчет калорий может быть утомительным и трудным для поддержания в долгосрочной перспективе. Не хватайтесь за самую низкокалорийную закуску автоматически, говорит Сауза. Вместо этого выберите перекус с низким содержанием калорий, но содержащий много клетчатки, воды и питательных веществ.
«Я предлагаю выбирать продукты, которые богаты питательными веществами и в целом содержат меньше калорий; обычно это цельные продукты», — говорит Сауза. «Сокращение количества обработанных продуктов и увеличение количества цельных продуктов — это самые простые диетические рекомендации, которые я мог бы дать, но, вероятно, самые ценные».
Келли Берч
Келли Бёрч – независимый журналист из Нью-Гэмпшира, пишущий о финансах, здоровье, семье и многом другом. Ее работы публиковались, среди прочего, в The Washington Post, The Chicago Tribune и Forbes. Подпишитесь на нее в Facebook или Twitter или узнайте больше здесь.
ПодробнееПодробнее
12 Продукты, ускоряющие обмен веществ и помогающие похудеть (инфографика)
Метаболизм — это процесс, который организм использует для преобразования пищи в энергию, необходимую для выживания и функционирования. Метаболизм часто замедляется из-за вещей, находящихся вне нашего контроля, включая старение и генетику. Тем не менее, есть некоторые здоровые изменения, которые вы можете внести, например, правильно питаться и заниматься спортом, чтобы ускорить метаболизм. Чем здоровее ваше тело, тем лучше может работать ваш метаболизм.
Попробуйте эти 12 полезных продуктов, рекомендованных диетологом UnityPoint Health Элли Болман. Многие из них богаты клетчаткой или белком, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым и поддерживаете усилия по снижению веса. Помните, что обмен веществ — это всего лишь одна часть головоломки по снижению веса.
(Не забудьте прокрутить вниз, чтобы получить важный бонусный совет!)
1. Рыба и моллюски
Повышение метаболизма: Рыба (лосось, тунец, сардины и скумбрия) богата омега- 3 жирные кислоты и белок. Ваше тело сжигает немного больше калорий, переваривая белки, чем жиры и углеводы.
Совет: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу как минимум два раза в неделю. Не нравится вкус рыбы? Принимайте омега-3 жирные кислоты (подходящие для вегетарианцев) или добавки с рыбьим жиром.
2. Бобовые (также известные как фасоль)
Усилители метаболизма: Бобовые — это общий термин, используемый для описания семян растений, находящихся в стручках. Они включают черную фасоль с высоким содержанием белка, нут и фасоль.
Наконечник: Добавьте бобовые простым и доступным способом, включив консервированную фасоль в свой список покупок. Если вы следите за потреблением соли, ищите этикетки с низким содержанием натрия. Попробуйте добавлять бобы в салаты, рецепты супов или блюда из пасты.
3. Перец чили
Метаболизм: Острый перец, такой как перец чили и халапеньо, содержит химический капсаицин, который придает этим овощам остроту. Капсаицин повышает внутреннюю температуру вашего тела, что временно помогает вам сжигать больше калорий. Несмотря на то, что это может ускорить ваш метаболизм, употребление большего количества таких продуктов не поможет вам сбросить вес.
Совет: Приготовьте на гриле, фаршируйте, приготовьте на пару, запеките или обжарьте порцию перца или подавайте его в сыром виде к нежирным соусам или творогу.
4. Постное мясо
Ускорение метаболизма: Курица, индейка и другое нежирное мясо, богатое белком, требует больше энергии для расщепления, чем продукты, богатые углеводами или жирами, поэтому сжигание немного больше калорий во время процесс пищеварения.
Совет: Срежьте весь видимый жир с мяса и птицы, включая кожу. Методы приготовления с низким содержанием жира включают жарку, запекание, тушение, приготовление на гриле и запекание.
5. Молоко с низким содержанием жира
Ускорение обмена веществ: Содержащиеся в молоке кальций и витамин D необходимы для наращивания плотной мышечной массы, что важно для общего состояния здоровья.
Совет: Добавляйте нежирное молоко вместо воды в овсянку, горячие каши и суп-пюре из сгущенки. Попросите обезжиренное или 1% молоко при заказе латте и капучино.
6. Брокколи
Усилитель метаболизма: Брокколи принадлежит к семейству крестоцветных. Он известен своим высоким содержанием воды и клетчатки, что является отличной комбинацией, которая поможет вам чувствовать себя сытым.
Совет: Ешьте брокколи, приготовленную на пару или запеченную. Или наслаждайтесь им в сыром виде с нежирным вегетарианским соусом.
7. Чечевица
Усилитель метаболизма: Чечевица — это разновидность бобовых, богатая железом, магнием и калием. Они являются отличным источником растительного белка и клетчатки с 8 граммами каждого. Чечевица бывает разных цветов, включая красный, коричневый, зеленый и желтый. Все одинаково здоровы для вас.
Совет: Взрослые женщины должны получать в два раза больше железа, чем мужчины. Одна чашка чечевицы обеспечивает около 35 процентов ваших ежедневных потребностей в железе.
8. Овсянка
Метаболизм: Это мощный источник клетчатки, который не только поможет вам продержаться утром без чувства голода, но и замедлит выброс сахара в кровь.
Совет: Начните день с тарелки горячей овсянки утром или приготовьте накануне вечером овсяные хлопья в стеклянной банке для завтрака на ходу.
9. Ягоды
Ускорение метаболизма: Ягоды, такие как черника и клубника, содержат мало калорий и много клетчатки. Клетчатка способствует общей потере веса, снижая аппетит.
Совет: Если вы не можете найти свои любимые свежие ягоды, несладкие замороженные ягоды станут хорошей заменой в межсезонье и не менее питательны.
10. Миндаль
Ускорение метаболизма: Миндаль содержит много полезных жиров, клетчатки и белка, сочетание которых утоляет чувство голода.
Совет: Наслаждайтесь горстью миндальных орехов между приемами пищи, чтобы избежать нездоровых закусок, или нарежьте их для хрустящего салата.
11. Творог с низким содержанием жира
Метаболизм: Творог с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, что делает его идеальным для здорового питания.
Совет: Добавьте в ягодный смузи ложку нежирного творога, чтобы придать ему нетрадиционный вкус.
12. Темпе
Ускорение метаболизма Темпе — отличный белковый заменитель мяса, если вы ищете вегетарианский вариант.
Наконечник: Попробуйте использовать темпе в жарком, бутербродах, мисках или роллах.
Бонусный совет!
Наш тринадцатый совет является важным компонентом любой здоровой диеты.
13. Вода
Ускорение метаболизма: Вода может подавить аппетит и, возможно, на короткое время повысить метаболизм. Исследования показывают, что чем больше вы пьете, тем лучше ваше тело справляется практически со всем, от мышления до облегчения физических упражнений.
Наконечник: Попробуйте начать день со стакана воды или выпейте стакан перед едой. Чтобы определить, сколько воды нужно выпивать в день, разделите свой вес пополам. Полученное число должно быть вашим количеством жидкости в унциях.
Не забывайте о мышцах
Помимо этих советов по здоровому питанию, одним из лучших способов ускорить метаболизм является увеличение веса или укрепление мышц. Безжировая мышечная масса увеличивает ваш метаболизм. Мышцы метаболически активны, а это означает, что людям с худощавым, мускулистым телом требуется больше энергии для функционирования, чем людям с более высоким процентом жира в организме. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой тренировки.