Какой рацион питания должен быть. 9 популярных диет: как они работают, плюсы и минусы

Какие диеты наиболее эффективны для похудения и здоровья. Как выбрать подходящую диету. На что обратить внимание при соблюдении диеты. Основные принципы здорового питания.

Введение в современные подходы к питанию

В последние годы культура питания стала более распространенной, чем когда-либо прежде. Люди все больше интересуются различными диетами и подходами к питанию, стремясь улучшить свое здоровье, фигуру и самочувствие. По оценкам, около 45 миллионов человек ежегодно садятся на диету, а объем рынка управления весом в 2020 году составил 288 миллиардов долларов.

Существует множество различных диет и систем питания, каждая из которых имеет свои особенности, преимущества и недостатки. Выбор конкретной диеты зависит от индивидуальных целей (похудение, набор мышечной массы, улучшение здоровья), образа жизни и предпочтений человека.

В этой статье мы рассмотрим 9 наиболее популярных современных диет, их основные принципы, плюсы и минусы. Это поможет составить общее представление о различных подходах к питанию и выбрать наиболее подходящий вариант.

Общие принципы здорового питания

Прежде чем переходить к рассмотрению конкретных диет, важно отметить несколько общих принципов здорового питания:

• Для снижения веса необходим дефицит калорий — нужно потреблять меньше калорий, чем тратится. Это работает при любой диете.
• Для набора мышечной массы необходим профицит калорий в сочетании с силовыми тренировками.
• Качество пищи не менее важно, чем количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов).
• Следует обеспечить поступление всех необходимых витаминов и минералов.
• Питание должно быть сбалансированным и разнообразным.
• Важно прислушиваться к своему организму и корректировать рацион при необходимости.

Теперь рассмотрим особенности наиболее популярных современных диет.

1. Интервальное голодание

Интервальное голодание (ИГ) — это не столько диета, сколько подход к режиму питания. Его суть заключается в чередовании периодов приема пищи и полного голодания.

Основные принципы:

• Ограничение времени приема пищи определенными часами.
• Самый популярный вариант — схема 16/8 (16 часов голодания, 8 часов окно для приема пищи).
• Во время голодания разрешены только напитки без калорий (вода, несладкий чай, черный кофе).
• В период приема пищи можно есть обычные продукты без ограничений.

Плюсы:

• Помогает снизить общее количество потребляемых калорий.
• Может улучшить чувствительность к инсулину.
• Способствует очищению организма (аутофагии).
• Повышает концентрацию и энергию.

Минусы:

• Может вызывать голод и раздражительность в начале.
• Не подходит людям с нарушениями пищевого поведения.
• Требует адаптации режима дня.

Исследования показывают, что интервальное голодание может способствовать снижению веса, улучшению чувствительности к инсулину, снижению окислительного стресса и стабилизации уровня сахара в крови. Однако для некоторых людей такой режим питания может быть сложным, особенно на начальном этапе.

2. Средиземноморская диета

Средиземноморская диета основана на традиционном рационе жителей средиземноморских стран — Греции, Италии, Испании и др. Эти страны известны высокой продолжительностью жизни населения.

Основные принципы:

• Много овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов.
• Оливковое масло как основной источник жиров.
• Умеренное потребление рыбы, птицы, яиц, молочных продуктов.
• Ограниченное потребление красного мяса.
• Умеренное употребление красного вина.

Плюсы:

• Богата антиоксидантами и полезными жирами.
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Помогает контролировать вес.
• Улучшает состояние кожи и волос.

Минусы:

• Может быть дорогостоящей.
• Требует времени на приготовление свежих продуктов.
• Не подходит для строгих вегетарианцев (содержит рыбу).

Исследования показывают, что средиземноморская диета эффективна для снижения веса, профилактики диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, она считается одной из самых легких для соблюдения в долгосрочной перспективе.

3. Кетогенная диета

Кетогенная (кето) диета предполагает резкое ограничение углеводов и увеличение потребления жиров. Цель — ввести организм в состояние кетоза, когда он начинает использовать жир в качестве основного источника энергии.

Основные принципы:

• Очень низкое потребление углеводов (до 5% от общей калорийности).
• Высокое потребление жиров (65-75% калорий).
• Умеренное потребление белка (20-30% калорий).
• Исключение сахара, хлеба, круп, фруктов.

Плюсы:

• Быстрое снижение веса на начальном этапе.
• Снижение аппетита.
• Стабилизация уровня сахара в крови.
• Может быть полезна при эпилепсии и некоторых других заболеваниях.

Минусы:

• Сложно соблюдать длительное время.
• Может вызывать «кето-грипп» в начале (слабость, головная боль).
• Ограничивает потребление многих полезных продуктов.
• Возможен дефицит некоторых витаминов и минералов.

Исследования показывают, что кето-диета может быть эффективна для быстрого снижения веса, особенно на начальном этапе. Однако ее долгосрочные эффекты и безопасность требуют дальнейшего изучения. Кроме того, такая диета подходит не всем и может быть сложной для соблюдения.

4. Диета IIFYM (If It Fits Your Macros)

IIFYM (Если это соответствует вашим макросам) — это подход к питанию, основанный на подсчете макронутриентов (белков, жиров, углеводов) без строгих ограничений по выбору продуктов.

Основные принципы:

• Расчет индивидуальной нормы калорий и макронутриентов.
• Свободный выбор продуктов в рамках рассчитанных норм.
• Учет потребляемых макронутриентов с помощью приложений или дневника питания.

Плюсы:

• Гибкость в выборе продуктов.
• Можно включать любимые блюда в рацион.
• Учит осознанному отношению к составу пищи.
• Подходит для набора мышечной массы и снижения веса.

Минусы:

• Требует постоянного подсчета и контроля.
• Может привести к выбору нездоровой пищи ради соответствия макросам.
• Не учитывает микронутриенты (витамины, минералы).

IIFYM может быть эффективным подходом для контроля веса и состава тела, особенно для тех, кто занимается фитнесом. Однако важно не забывать о качестве продуктов и потреблении достаточного количества витаминов и минералов.

5. Веганская диета

Веганство — это не только диета, но и образ жизни, исключающий использование любых продуктов животного происхождения.

Основные принципы:

• Полный отказ от мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, меда.
• Основа рациона — овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена, цельные злаки.
• Использование растительных альтернатив животным продуктам.

Плюсы:

• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Помощь в контроле веса.
• Богатство клетчаткой и антиоксидантами.
• Экологичность и этичность.

Минусы:

• Риск дефицита некоторых нутриентов (B12, железо, кальций).
• Требует тщательного планирования рациона.
• Может быть сложно соблюдать в некоторых социальных ситуациях.

Веганская диета может иметь ряд преимуществ для здоровья и окружающей среды. Однако она требует тщательного планирования для обеспечения полноценного питания и может потребовать приема некоторых добавок.

6. Палеодиета

Палеодиета основана на предполагаемом рационе наших предков эпохи палеолита. Она исключает обработанные продукты и продукты сельского хозяйства.

Основные принципы:

• Употребление мяса, рыбы, яиц, овощей, фруктов, орехов, семян.
• Исключение зерновых, бобовых, молочных продуктов, сахара, соли.
• Акцент на цельных, необработанных продуктах.

Плюсы:

• Исключение обработанных продуктов.
• Высокое потребление белка и клетчатки.
• Может способствовать снижению веса.
• Улучшение чувствительности к инсулину.

Минусы:

• Исключение целых групп продуктов (зерновые, бобовые).
• Может быть дорогостоящей.
• Ограничивает потребление некоторых полезных нутриентов.

Палеодиета может быть эффективна для снижения веса и улучшения некоторых показателей здоровья. Однако ее долгосрочные эффекты и безопасность требуют дальнейшего изучения.

7. Диета с низким содержанием углеводов

Низкоуглеводная диета предполагает значительное ограничение потребления углеводов при увеличении доли белков и жиров в рационе.

ОСНОВЫ СБАЛАНСИРОВАННОГО И РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ — Мурманская городская детская поликлиника №1

Skip to content

• Мурманск, Полярные Зори, 36 — Мурманск, Папанина, 1
• 452354
• Версия сайта для слабовидящих

By Андрей Мазур24.05.2022Здоровый ребенок

Пищевой рацион детей и подростков должен быть сбалансированным, полноценным и удовлетворять энергетические потребности организма, связанные с бурным ростом и физическим развитием, учитывая активную жизнедеятельность организма.

За последние годы распространенность ожирения и язвенной болезни среди детей возросла в 2 раза, анемии – почти на 40%, на 50% увеличилась распространенность язвенной болезни среди подростков, число страдающих ожирением среди взрослых составило 20%.

Уровень осведомленности населения в вопросах здорового питания остается низким. Высока популярность продуктов, содержащих красители, ароматизаторы, консерванты, модифицированные компоненты, различные добавки. Повышение спроса на продукты быстрого приготовления (особенно у школьников и студентов) обусловлено низкой пищевой культурой населения. Информирование населения о том, как следует сделать питание здоровым, рациональным, профилактическим, оздоровительным — одна из самых актуальных задач нашего времени.

Именно в семье прививаются основы здорового образа жизни, зарождаются пищевые пристрастия, формируется культура питания, воспитывается ответственное отношение к здоровью. Очень важно, чтобы мамы владели достаточными знаниями в области здорового питания.
По современным данным, суточный рацион человека должен включать около 32 наименований различных пищевых продуктов, причем, для полноценной работы организма необходимо 15 витаминов и более 20 макро и микроэлементов.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

1. Энергетическая ценность пищевого рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма.

2. Соответствие химического состава пищевых веществ, включая витамины и минералы, физиологическим потребностям организма.

3. Пищевой рацион должен быть разнообразным.

4. Соблюдение оптимального режима питания – регулярность, краткость и чередование приемов пищи.

5. Только соблюдение всех указанных принципов делает питание полноценным.

6. У детей и подростков в школьный период наблюдаются интенсивные процессы роста, сложная гормональная перестройка организма, деятельности нервной и сердечно-сосудистой системы, головного мозга. Значительное умственное и физическое напряжение, которое в последние годы значительно возросло в связи с увеличением потока информации, усложнением школьных программ, нередко в сочетании с дополнительными нагрузками, приводит к необходимости ответственного подхода к составлениюрежима питания современных детей.

Проснувшись однажды утром после беспокойного сна, Грегор Замза обнаружил, что он у себя в постели превратился в страшное насекомое .Пищевой рацион школьника должен покрывать все энергетические потребности, связанные с бурным ростом организма и интенсивной жизнедеятельностью детей. Очень часто это происходит, в основном за счет потребления большого количества продуктов с высоким содержанием жира и сахара, что может привести к развитию в будущем ожирения, кариеса, гиповитаминозов, а также дефициту микронутриентов.

В настоящее время в состоянии здоровья школьников преобладает увеличение удельного веса имеющих хроническую патологию и уменьшение числа относительно здоровых детей. К сожалению, в структуре заболеваний школьников чаще встречаться заболевания ЖКТ, почек, болезни обмена веществ, да и близорукость и сколиоз стали частыми спутниками наших детей. Не рационально построенные нагрузки, не сбалансированное питание могут привести к ухудшению здоровья и обострениям уже имеющихся хронических заболеваний.

Достаточная обеспеченность ребенка всеми пищевыми ингредиентами, витаминами, макро и микроэлементами улучшает состояние иммунной системы, повышает сопротивляемость организма к отрицательным факторам окружающей среды. Питание влияет на развитие центральной нервной системы, интеллект, состояние работоспособности. Поэтому проблема школьного питания, полноценного, сбалансированного рациона приобретает в наши дни такую актуальность.

Было замечено, что учащиеся, получающие горячее питание, меньше утомляются и легче справляются со школьной нагрузкой. Кроме того, регулярное питание, соблюдение режима питание — это прежде всего профилактика заболеваний пищеварительной системы.

Рацион должен быть сбалансирован не только по основным общеизвестным белкам, жирам, углеводам, но и по витаминному составу и содержанию макро и микроэлементов.

Суточная потребность для детей:

Энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. При составлении рациона питания для учащихся необходимо правильно распределить продукты и калорийность блюд в течение суток:

завтрак — 25%;

обед – 35-40%;

полдник – 10-15 %;

ужин – 25%.

Причем в первую половину дня лучше предлагать продукты, наиболее богатые белком, а на ужин в основном, молочно-растительные блюда. Рацион питания детей должен быть максимально разнообразным, питательным и аппетитным. Одни и те же блюда не должны повторяться в течение дня, а в течение недели не более 2-3 раз.

Завтрак для школьников должен быть обязательным. Желательно утром предлагать горячее блюдо (творожная запеканка, молочная каша или мясное блюдо), содержащее достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих расходов энергии.

Обед должен состоять из первого горячего блюда с гарниром, лучше из овощей. Нельзя забывать и о необходимости свежих овощных салатов.

На ужин детям лучше предлагать легкие молочно- растительные блюда, молочные или овощные.

Режим питания школьника зависит от особенностей обучения в школе, нагрузки школьника, дополнительных занятий. Режим питания поможет выработать у ребенка здоровые привычки питания; есть регулярно, в строго определенные часы, не большим по объему порциями.

Способ приготовления пищи также оказывает влияние на здоровье. В питании детей необходимо использовать те способы приготовления пищи, при которых не требуется большого количества масла, жира, соли, сахара (это отваривание, запекание, тушение).

Для детей, дополнительно занимающихся спортом правильно подобранный рацион питания, приобретает еще большее значение. Он должен содержать достаточное количество белка (из расчета 2,5 г на килограмм массы тела в зависимости от количества и качества физических нагрузок). В среднем школьникам 10-13 лет количество белка можно довести до 120 г в сутки, подросткам 14-17 до 140г.

Жировой компонент в рационе таких школьников увеличивать не рекомендуется, исключение — занятия зимними видами спорта. Большое значение имеет достаточное употребление растительных масел, содержащих незаменимые жирные кислоты, необходимые детскому организму. Их не стоит подвергать термической обработке, лучше употреблять, добавляя в овощные салаты. В рационе спортсмена их количество должно составлять не менее 25% от общей суточной нормы жиров. Трудно усвояемые тугоплавкие жиры (бараний, свиной, говяжий) лучше ограничить в рационе.

При занятиях спортом большое значение имеют легко усваивающиеся углеводы, за счет которых необходимо восполнять интенсивные потери энергии. Но организм спортсмена нуждается также в достаточном количестве сложных углеводов (различные овощные блюда, крупяные гарниры и т.д.). Они должны составлять 65-75% от общего количества углеводов. Режим питания школьника-спортсмена отличается от режима обычных детей, частота приема пищи 4-5 раз в день.

Если тренировки проводятся утром, калорийность завтрака должна быть повышена до 35% от общей калорийности рациона, если занятия проводятся в вечерние время, то повышается калорийность ужина. Однако богатую клетчаткой пищу во время ужина принимать не следует. Пищевой рацион спортсмена должен включать большой ассортимент фруктов и овощей, как основной источник витаминов и микроэлементов. При составлении рациона нужно учитывать, что потребность в витаминах при занятиях спортом возрастает в 1,5-2 раза.

Для заполнения данной формы включите JavaScript в браузере.Укажите категорию *

• Школа для будущих мам
• Школа для родителей

Возраст ребенка

Пожалуйста, укажите возраст ребенка, если выбрана категория «Школа для родителей»

Ф. И. О. (родителя) *

Адрес проживания *

Контактный телефон *

Пожалуйста, укажите номер телефона, чтобы сотрудник поликлиники мог связаться с Вами

Для заполнения данной формы включите JavaScript в браузере.ФИО ребенка *

Имя

Отчество

Фамилия

Укажите ФИО ребенка, которому требуется вакцинация от COVID

Дата рождения ребенка *

Укажите дату рождения ребенка. Напоминаем, что вакцинация от COVID-19 возможна с 12 лет

Контактный телефон *

Укажите контактный телефон, чтобы мы могли связаться с Вами, когда появятся свободные номерки

• Я даю свое согласие на обработку своих персональных данных и персональных данных ребенка в соответствии с 152-ФЗ «О персональных данных»

Рациональное питание

Рациональное питание — питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

 В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но еще из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу. Прежде чем перейти к рекомендациям по питанию в повседневной жизни, остановимся на роли пищевых веществ в организме.

Питание является неотъемлемой частью жизни, так как поддерживает обменные процессы на относительно постоянном уровне. 

Значение основных питательных веществ, их энергетическая ценность

Белки — жизненно необходимые вещества в организме. Потребность организма в белках зависит от пола, возраста и энергозатрат, составляя в сутки 80-100 г, в том числе животных белков 50 г. Белки должны обеспечивать примерно 15 % калорийности суточного рациона.

Жиры являются основным источником энергии в организме. Суточная потребность организма в жирах составляет в среднем 80-100 г, в том числе растительных жиров 20-25 г. Жиры должны обеспечивать примерно 35 % калорийности суточного рациона

Углеводы являются одним из основных источников энергии. Суточная потребность организма в углеводах составляет от 400-500 г. Углеводы должны обеспечивать примерно 50 % калорийности суточного рациона. Если углеводов в организме избыток, то они переходят в жиры, т. е. избыточное количество углеводов способствует ожирению.

Кроме белков, жиров и углеводов важнейшей составляющей рационального питания являются витамины — биологически активные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу (недостаток витаминов в организме) и авитаминозу (отсутствие витаминов в организме). Витамины в организме не образуются, а поступают в него с продуктами.

Кроме белков, жиров, углеводов и витаминов организму необходимы минеральные вещества, которые используются в качестве пластического материала и для синтеза ферментов.

Соотношение белков, жиров и углеводов для людей среднего возраста должно быть (по массе) 1: 1: 4.

Эти вещества организм получает только в том случае, если потребляется разнообразная пища, включающая шесть основных групп продуктов: молочные; мясо, птица, рыба; яйца; хлебобулочные, крупяные, макаронные и кондитерские изделия; жиры; овощи и фрукты.

Для здорового человека оптимально четырехразовое питание, так как более редкое питание приводит к накоплению жира в организме, уменьшению активности щитовидной железы и тканевых ферментов. Частая еда в одно и то же время способствует лучшему оттоку желчи. Нарушение режима питания является одной из основных причин возникновения хронических заболеваний желудка и кишечника. Кратность приемов пищи определяется возрастом, характером трудовой деятельности, распорядком дня, функциональным состоянием организма. Регулярность приема пищи способствует выработке условного рефлекса во время еды и ритмичной выработке пищеварительных соков.

При четырехразовом питании соотношение числа калорий пищи по отдельным приемам пиши должно быть 30, 15, 35, 20 %. Продукты, богатые животными белками (мясо, рыба), полезнее употреблять утром и днем, так как они повышают работоспособность. Второй завтрак может включать кисломолочные продукты, овощные блюда, бутерброды, фрукты. Обед должен быть самым значительным по объему пищи. Ужин должен быть небольшим по объему и состоять из легкоусвояемых блюд. Последний прием пиши должен быть за 2-3 ч до сна.

Снижение интенсивности обменных процессов в пожилом возрасте и уменьшение физической активности обусловливают уменьшение потребности в пищевых веществах и снижение калорийности пищи у этой группы населения. Рацион питания пожилого человека должен быть разнообразным и включать в себя достаточное количество овощей и фруктов. Пищу следует принимать часто, не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. В рацион следует вводить морскую рыбу, творог, молочнокислые продукты, нежирное мясо. Рыбу и мясо предпочтительно употреблять в отварном виде. Следует ограничить количество жиров животного происхождения, отдавая предпочтение растительным жирам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты, что является профилактикой атеросклероза. Следует ограничить потребление соли, сахара (заменять медом или заменителем сахара), специй, копченостей, крепкого чая и кофе. Для регулярной работы кишечника пожилым людям следует включить в рацион хлеб из муки грубого помола.

 

                                                                                                                           Евченко Н.В.

 врач-терапевт Кусинской ЦРБ

Самая здоровая диета человека по данным науки

Самая здоровая диета человека по данным науки | ElementalIllustration: Kieran Blakey

Комбинация нескольких популярных подходов может дать наилучшие долгосрочные преимущества для здоровья 0006 Американцы известны своей нездоровой едой. Так называемая западная диета — та, которая обожает мясо, питает отвращение к жиру и не может насытиться обработанной пищей — доминирует в меню и времени приема пищи…

Автор Маркхэм Хейд

325 тысяч подписчиков

·Писатель для

Я много лет сотрудничаю с TIME и другими медиа-организациями. Пишу в основном о здоровье. Я вырос в Мичигане, но сейчас живу на юго-западе Германии.

Еще от Маркхэма Хейда и Элементала

Маркхэм Хейд

в

НЮАНС

«Гигантский конфликт интересов»: взгляды врача на нашу несовершенную медицинскую систему и токсины Образ жизни

Конфиденциальное интервью с одним из ведущих кардиологов Америки.

·Чтение через 6 мин·10 мая

Натали Сливински

в

Каково это иметь мозг с СДВГ

И как я нашел убежище от не остановить хаос в моей собственной голове

·6 min read·Aug 1, 2018

Джессика Мизенер

в

Отказ от Зиртека — это «полный ад»

У тех, кто употребляет популярный препарат от аллергии, могут возникнуть симптомы отмены. Я был одним из них.

·13 мин чтения·6 февраля 2019 г.

Маркхэм Хейд

в

НЮАНС

Какой тип упражнений лучше всего подходит для вашего психического здоровья?

Не все формы физической активности одинаковы, и больше не всегда лучше.

·4 минуты чтения·11 апреля

Просмотреть все от Markham Heid

Рекомендовано на Medium

Alexa V.S.

в

В фитнесе и здоровье

5 вредных привычек, которые большинство людей перенимают, пытаясь сбросить жир

Длительная потеря жира — это марафон , а не спринт

·10 мин чтения·6 дней назад

Alexa V.S.

в

В фитнесе и здоровье

10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме в течение 4 лет ·13 мин. read·May 9

Списки

6 Подтвержденные наукой истории здоровья о Covid, сне и многом другом

6 историй·6 сохранений

Самосовершенствование 101

20 историй·86 сохранений

Что такое ChatGPT?

9 историй·48 сохранений

Productivity 101

20 историй·87 сохранений

Neeramitra Reddy

in

Publishous

9000 2 Удивительно мудрый ответ PhiloGPT на вопрос «В чем смысл жизни?»

И еще 7 экзистенциальных вопросов, которые время от времени ставят нас в тупик

·15 минут чтения·18 мая

Markham Heid

в

НЮАНС

Как противостоять нападению современной жизни на вашу префронтальную кору

Психиатр из Йельского университета объясняет средства от «лобной усталости».

·4 минуты чтения·6 дней назад

Роберт Рой Бритт

в

Wise & Well

Наш мозг таинственным образом сжимается и преждевременно деградирует

Новые данные связывают современный образ жизни с атрофией мозга и деменцией

·Чтение через 6 мин·15 мая

Брэд Стеннерсон, доктор философии

в

Невидимая болезнь

Постыдные детские воспоминания могут определить вас как взрослого

9000 5

Момент стыда может иметь последствия на всю жизнь.

·6 мин чтения·17 мая

Посмотреть больше рекомендаций

Статус

Писатели

Карьера

Конфиденциальность

Преобразование текста в речь

900 00 9 типов диет — как они работают, плюсы и минусы

Культура питания стала более распространенной, чем когда-либо прежде. Прошли те времена, когда большинство людей брали твердую булочку, намазывали маслом и продолжали свою жизнь. Теперь, , существует, казалось бы, бесконечное количество способов есть, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу, повысить концентрацию внимания и в целом чувствовать себя здоровее . И многие люди придерживаются разных диет.

Подсчитано, что 45 миллионов человек садятся на диету каждый год, и Grand View Research утверждает, что рынок управления весом оценивается в 288 миллиардов долларов в 2020 году. Поиск советов по диете в Интернете может быть исчерпывающим и может привести к ненадежным источникам. . Имея лучшее представление о наиболее распространенных типах диет, вы можете решить, какая из них лучше всего подходит для вашего образа жизни и общих целей (будь то похудеть, набрать массу или стать здоровее). Вот наш список распространенных диет, о которых вы должны знать:

Различные типы диет

• Интервальное голодание
• Средиземноморская диета
• Кетогенная диета
• Если это подходит для ваших макросов
• Веганство
• Диета хищника
• Палеодиета
• Десерт с диетическим завтраком
• Сиртфуд Диета

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Несколько слов о диетах

Прежде чем мы углубимся в различные типы диет, важно отметить, что ни один из этих вариантов не является исчерпывающим для вашего здоровья. Вы можете похудеть практически на любой диете, если у вас дефицит калорий (то есть вы сжигаете больше калорий, чем потребляете). (1) То же самое верно, если вы хотите набрать мышечную массу. Никакая диета не обязательно лучше другой в достижении этой цели. Сначала расставьте приоритеты в калориях, а затем выберите стиль диеты в зависимости от ваших предпочтений.

https://youtube.com/watch?v=FvkV-81dOQoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 10 мифов о питании, которым нужно умереть (с Джорданом Сяттом) (https://youtube.com/watch? v=FvkV-81dOQo)

Исследования также показали, что качество пищи как бы не более важно, чем количество макронутриентов (белков, углеводов и жиров), которые вы потребляете. (2) Другими словами: если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, вам также необходимо убедиться, что вы едите качественные жиры и белки. С другой стороны, отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным крахмалам, если придерживаетесь диеты с низким содержанием жира.

Наконец, в некоторых диетах может не хватать жизненно важных микронутриентов (витаминов и минералов), необходимых для повседневной жизни — например, у вегетарианцев более вероятно развитие дефицита железа, чем у тех, кто питается мясом. Дефицит железа может привести к анемии, симптомы которой включают усталость, боль в груди и даже бледность кожи. Конечно, вы всегда должны консультироваться с врачом, но употребление более разнообразной пищи или прием добавок могут помочь при любых недостатках.

Тем не менее, вот список самых популярных диет в 2020 году и их суть.

Интервальное голодание

Если вы впервые на фитнес-сайте, вы, вероятно, уже знакомы с прерывистым голоданием (иногда называемым IF). Для непосвященных это не столько диета, сколько стратегия питания, при которой вы потребляете все свои калории за установленный период времени, а затем голодаете до конца дня.

https://youtube.com/watch?v=9G1ydYYeG90Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: прерывистое голодание 101: руководство по преимуществам, увеличению мышечной массы и многому другому (https://youtube.com/watch? v=9G1ydYYeG90)

Существуют разные подходы к прерывистому голоданию, наиболее популярным из которых является разделение 8:16 — это означает, что вы потребляете калории в восьмичасовом интервале приема пищи и голодаете в течение остальных 16 часов дня. Вы также можете разделить 10:16, 16:10 или даже 6:20 еда:голодание. Некоторые экстремисты доходят до того, что укладывают дневную норму калорий в один час.

Идея заключается в том, что вы будете потреблять меньше калорий, поскольку вы сжимаете их в более узкие временные рамки, а не потребляете их в течение дня.

Во время голодания разрешены напитки с нулевой калорийностью, такие как черный кофе, травяные чаи, газированная и безалкогольная вода.

Несколько исследований показали, что IF не только приводит к потере веса, но может помочь улучшить резистентность к инсулину, уменьшить окислительный стресс в ваших клетках, стабилизировать уровень сахара в крови и снизить риск инсульта. (3)(4)

Средиземноморская диета

Как следует из названия, средиземноморская диета вдохновлена ​​пищевыми привычками людей, живущих вблизи Средиземного моря. Эти страны включают Грецию, Италию, Испанию, Ливан, Турцию и другие. В этих странах самая высокая продолжительность жизни в мире. Согласно исследованию Lancet Medical Journal Ожидается, что граждане Испании будут жить в среднем до 85,8 лет. (5) Средняя продолжительность жизни в США, для сравнения, составляет около 78,5 лет.

Рацион богат полезными для сердца продуктами, такими как овощи, рыба, фрукты, злаки, оливковое масло и орехи. Потребление красного мяса сведено к минимуму, а потребление молочных продуктов умеренное и состоит из высококачественных источников, таких как йогурт и сыры.

Эксперты, однако, также отмечают, что люди в Средиземноморье ведут лучший образ жизни, чем американцы. Как правило, эти люди ведут менее сидячий образ жизни, меньше пьют и курят и лучше спят.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что средиземноморская диета не только приводит к снижению веса, но и является наиболее легкой для людей по сравнению с прерывистым голоданием и палеодиетой. (6) При соблюдении диеты также было обнаружено, что она устраняет симптомы диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. (7)

Кетогенная диета

В последние годы кетогенная диета, возможно, была одной из самых обсуждаемых и обсуждаемых диет. Даже если вы не последователь, вы, несомненно, видели специально разработанные кето-закуски на полках магазинов для его приверженцев.

Но что это? Кето, как ее называют для краткости, представляет собой диету, в которой приоритет отдается жиру (65-75 процентов от дневной нормы калорий), с умеренным потреблением белка (20-30 процентов) и очень небольшим количеством углеводов (всего около пяти процентов, хотя некоторые версии запрещают углеводы). вообще). Это означает, что вы будете есть много авокадо, яиц и чизбургеров без булочек.

https://youtube.com/watch?v=s_jfevHRpqQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Кето-диета для начинающих – потеря жира, примерное меню и здоровье мозга (https://youtube.com/watch? v=s_jfevHRpqQ)

Кето-диета была разработана для поддержания тела в почти постоянном состоянии кетоза, метаболического состояния, при котором организм вырабатывает кетоны из жира для использования в качестве энергии вместо сахара из углеводов (основной и предпочтительный источник энергии организма). Также были утверждения, что это может помочь в лечении рака и даже респираторных заболеваний. (8) Как упоминалось выше, потеря веса сводится к количеству потребляемых и расходуемых калорий. Несколько исследований показывают, что кето не более эффективно для похудения, если калории сочетаются с другими диетами. (9)

If It Fits Your Macros (IIFYM)

Большинство людей отказываются от диеты, потому что она слишком регламентирована — вы должны есть одно и то же изо дня в день. Постоянное употребление курицы, риса и брокколи до следующей читерской еды для большинства людей невыносимо. Введите «Если это соответствует вашим макросам», более гибкий подход к диете, который позволяет вам есть все, что вы хотите, пока вы достигаете заранее определенных целей в отношении белков, углеводов и жиров.

Во-первых, вы должны определить, сколько каждого макронутриента вам нужно съедать в день для достижения ваших целей, будь то похудение или набор веса. Сколько каждого макроса нужно человеку, будет меняться в зависимости от этого конкретного человека и его целей. Вот хорошая отправная точка: допустимый диапазон макронутриентов говорит о том, что вы должны получать 45-65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов, 20-35 процентов из жиров и 10-35 процентов из белков. У нас также есть калькулятор макросов, с которым вы можете ознакомиться в качестве отправной точки. Однако на самом деле лучше всего поговорить с зарегистрированным диетологом.

Затем убедитесь, что все, что вы едите, соответствует этим макросам, отслеживая то, что вы едите, в приложении, таком как MyFitnessPal. Вы можете съесть кусочек пиццы или свой любимый торт «Маленькая Дебби», если не превысите лимит углеводов или жиров. И в этом заключается дилемма, с которой сталкиваются многие люди. Если вы балуетесь одним из этих угощений за обедом, вам нужно будет обратить пристальное внимание на то, что вы едите до конца дня, и, теоретически, вы можете быть вынуждены есть чисто белковую пищу на ужин (что не будет худшая вещь).

IIFYM часто рекламируют как антидиету, но это абсолютная диета. Ваши макросы позволят только столько угощений. Большую часть времени вы будете есть типичную здоровую пищу, поэтому ваши макросы остаются сбалансированными, и вы остаетесь сытыми.

Веганство

Веганство — одно из самых быстрорастущих движений в США. Шесть процентов американцев считались веганами в 2017 году, по сравнению с одним процентом в 2014 году. Ожидается, что альтернативная мясная промышленность, в которую входят такие продукты, как Beyond Burgers, в течение следующего десятилетия будет оценена в 140 миллиардов долларов.

Нина Фирсова/Shutterstock

В то время как основные СМИ считают это диетой, при которой последователи избегают продуктов животного происхождения, некоторые считают это стилем жизни (многие веганы избегают ношения кожи или шкур животных). Несколько лет назад веганы ели только фасоль, бобовые, крупы, макароны без яиц, фрукты и овощи. Но достижения в области технологий позволили альтернативной мясной промышленности предоставить веганам доступ к более широкому ассортименту продуктов.

Различные исследования указывают на преимущества веганства. Одно исследование, в котором приняли участие 250 000 человек и их привычки в еде, показало, что у веганов риск сердечно-сосудистых заболеваний на 25% ниже, а риск рака на 8% ниже, чем у тех, кто ест продукты животного происхождения. (10)

Веганы, тем не менее, подвержены более высокому риску дефицита витаминов и минералов, таких как железо, цинк, витамин D, кальций и жирные кислоты омега-3, все из которых жизненно важны для повседневного здоровья.

Диета плотоядных

Что, если совет вашей матери есть ваши овощи был ложью? В этом суть плотоядной диеты, антитеза веганству. Поклонники плотоядных только едят продукты животного происхождения — мясо, сыр, молоко, животные жиры и яйца (хотя в некоторых вариантах разрешено только мясо, без яиц и молочных продуктов). Здесь нет злаков, овощей и фруктов. Нет, это не шутка.

Fascinadora/Shutterstock

Также известная как диета с нулевым содержанием углеводов, это в основном разновидность кето-диеты, поскольку жиры и белки имеют приоритет над углеводами. Этот подход к диете идет вразрез с научными исследованиями, которые доказывают, что ограничение потребления мяса может продлить вашу жизнь и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, его последователи утверждают, что он может бороться с воспалением и предотвращать дефицит питательных веществ. Есть доказательства того, что это может привести к потере веса, особенно потому, что белок увеличивает термический эффект питания в организме — энергию, необходимую для переваривания пищи.

Однако научный консенсус заключается в том, что эта диета может привести к повышенному риску сердечных заболеваний, рака и общего риска смерти, поскольку в ней нет фруктов или овощей. (11)(12)

Палео-диета

Палео-диета, которую иногда называют «диетой пещерного человека», можно считать двоюродной сестрой диеты плотоядных. Помимо мяса, вы также едите рыбу, овощи, фрукты, орехи и семена. Вы должны избегать любых зерновых, молочных продуктов, обработанных пищевых продуктов, бобов, бобовых и сахара, придерживаясь этой диеты.

BublikHaus/Shutterstock

Исследования показали, что он помогает людям сбросить вес, снизить кровяное давление и улучшить другие показатели крови. (13)(14) Однако многие исследователи отмечают, что недостаточно доказательств влияния диеты на здоровье и что необходимо провести дополнительные исследования. Другие также предостерегают от исключения из рациона цельнозерновых продуктов, которые, как было доказано, предотвращают сердечные заболевания и диабет.

Десерт с диетическим завтраком

Вероятно, вы начинаете каждое утро с тарелки яиц и овсянки, но как бы вы отнеслись к тому, чтобы закончить его печеньем или кусочком торта? Ну, ты можешь. Диета «Десерт с завтраком» — это именно то, на что она похожа — сладкое лакомство первым делом с утра. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но есть доказательства того, что это работает.

Dina Photo Stories/Shutterstock

Исследование, проведенное в 2012 году в журнале Steroids , показало, что люди, которые ели пищу с высоким содержанием углеводов и белков, включая десерт, теряли больше веса и удерживали его в течение восьми месяцев. дольше, чем те, кто ел завтрак с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. (15)

Конечно, вам нужно узнать себя, прежде чем попробовать эту диету. Некоторые исследования показали, что сахар может вызывать привыкание, и некоторые люди могут начать есть более вкусную пищу после того, как съели немного. (16) Помните лозунг «Лэя»: «Спорим, нельзя есть только один?» Они были не просто милыми. В другом исследовании участники делали ставки на закуски, такие как Cheetos, Snickers и Coca-Cola. После дегустации угощений их вторые ставки выросли в среднем на 38%. (17) Обработанная нездоровая пища химически модифицирована, чтобы иметь прекрасный вкус, поэтому подходите к этой диете с некоторой осторожностью, если вы склонны баловаться обычными нездоровыми продуктами.

Диета Sirtfood

Благодаря одобрению Адель и британской королевской семьи Пиппы Миддлтон популярность диеты Sirtfood в последние годы возросла. Эта диета, разработанная диетологами Эйданом Гоггинсом и Гленом Маттеном, сосредоточена на продуктах с высоким содержанием сиртуинов — группы белков, присутствующих в организме и регулирующих обмен веществ.

Продукты с высоким содержанием сира включают красное вино, темный шоколад, грецкие орехи, финики меджул, грецкие орехи, рукколу, кофе, каперсы и оливковое масло первого отжима.

Стоклайт/Шаттерсток

Соблюдать диету Сиртфуд не так просто, как просто есть эти продукты. Гоггинс и Маттен рекомендуют двухэтапный подход. В первом вы можете выпить только три зеленых сока sirtfood и съесть один полный прием пищи, богатый sirtfoods, что составляет 1000 калорий в течение трех дней.

В дни с четвертого по седьмой потребление калорий увеличивается до 1500. Затем, на втором этапе, вы едите три раза в день, богатые сертфудом, и зеленый сок в течение двух недель. После этого вы можете либо повторить этот процесс, либо придерживаться диеты, богатой сиртами, продолжая пить хотя бы один сок в день.

Помимо одобрения знаменитостей, мало доказательств того, что конкретная диета работает для похудения или улучшения здоровья. Одно исследование показало, что у мышей с высоким уровнем sir было больше потери жира, чем у других мышей. (18) При этом не упоминалось общее количество потребляемых калорий или другие важные факторы потери веса. Таким образом, трудно напрямую связать большее количество сиртуинов с потерей веса.

Подробнее о диетах

Слово «диета» относится ко всему, что мы едим ежедневно. Помните, что лучшая диета для вас та, которая поможет вам достичь ваших целей, но которую вы также можете придерживаться. Вот еще несколько материалов о диетах от BarBend:

• Не могли бы вы просто жить на коктейлях-заменителях еды?
• 3 заблуждения кроссфит-атлетов о питании
• Макронутриенты против микроэлементов — что важнее?

Ссылки

1. Юмук В., Цигос С., Фрид М., Шиндлер К., Бусетто Л., Микич Д., Топлак Х.; Целевая группа по борьбе с ожирением Европейской ассоциации изучения ожирения. Европейские рекомендации по лечению ожирения у взрослых. Обес Факты. 2015;8(6):402-24. дои: 10.1159/000442721. Epub 2015 Dec 5. Erratum in: Obes Facts. 2016;9(1):64. PMID: 26641646; PMCID: PMC5644856.
2. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Связь диет с низким содержанием углеводов и жиров со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med. 2020;180(4):513–523. doi:10.1001/jamainternmed.2019.6980
3. София Сьенфуэгос, Келси Габель, Фаиза Калам, Марк Эспелета, Эрик Уайзман, Василики Павлоу, Шухао Лин, Маноэла Лима Оливейра, Криста А. Варади, Влияние 4- и 6-часового ограничения по времени кормления на вес и кардиометаболическое здоровье: A Рандомизированное контролируемое исследование у взрослых с ожирением, клеточный метаболизм, том 32, выпуск 3, 2020 г., страницы 366-378.e3, ISSN 1550-4131, https://doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413120303193)
4. Майкл Дж. Уилкинсон, Эмили Н.К. Манукян, Адена Задурян, Ханна Ло, Саванна Фахури, Азарин Шоги, Синран Ван, Джейсон Г. Флейшер, Сакет Навлаха, Сатчидананда Панда, Пэм Р. Тауб, Десятичасовое ограничение в еде снижает вес , Артериальное давление и атерогенные липиды у пациентов с метаболическим синдромом, Метаболизм клеток, Том 31, Выпуск 1, 2020 г., Страницы 92-104.e5, ISSN 1550-4131, https://doi.org/10.1016/j.cmet. 2019.11.004. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413119306114)
5. Кайл Дж. Форман, Нил Маркес, Эндрю Долгерт, Кай Фукутаки, Нэнси Фуллман, Мадлен МакГоуи, Мартин А. Плетчер, Аманда Э. Смит, Кендрик Тан, Чун-Вэй Юань, Джонатан С. Браун, Джозеф Фридман, Цзявэй Хе, Кайл Р. Хьютон, Молли Холмберг, Диша Дж. Патель, Патрик Рейди, Остин Картер, Келли Серси, Эбигейл Чапин, Дирк Дауэс-Шульц, Тахви Франк, Фалько Гетч, Патрик И Лю, Вишну Нандакумар, Марисса Б. Райтсма, Винс Рейтер, Нафис Садат, Рид Дж. Д. Соренсен , Винай Сринивасан, Рэйчел Л. Апдайк, Хантер Йорк, Алан Д. Лопес, Рафаэль Лозано, Стивен С. Лим, Али Х. Мокдад, Стейн Эмиль Фоллсет, Кристофер Дж. Л. Мюррей, Прогнозирование ожидаемой продолжительности жизни, потерянные годы жизни, а также все причины и причины- удельная смертность по 250 причинам смерти: базовый и альтернативный сценарии на 2016–2040 гг. для 195 стран и территорий, The Lancet, том 392, выпуск 10159, 2018 г., страницы 2052-2090, ISSN 0140-6736, https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31694-5. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673618316945)
6. Мишель Р. Хоспе, Мелисса Рой, Рэйчел С. Браун, Джиллиан Дж. Хасзард, Ким Мередит-Джонс, Луиза Дж. Фангупо, Хэмиш Осборн, Элизабет А. Флеминг, Рэйчел У. Тейлор, периодическое голодание, палеолитическая или средиземноморская диеты в реальном мире: исследование вторичный анализ исследования по снижению веса, которое включало выбор диеты и физических упражнений, Американский журнал клинического питания , том 111, выпуск 3, март 2020 г., страницы 503–514, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz330
7. Филиппатос Т.Д., Панайотакос Д.Б., Георгусопулу Э.Н., Питараки Э., Кули Г.М., Хрисохоу С., Тусулис Д., Стефанадис С., Питсавос С.; Исследовательская группа АТТИКА. Средиземноморская диета и 10-летняя (2002–2012 гг.) заболеваемость диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями у участников с предиабетом: исследование ATTICA. Преподобный Диабет Стад. 2016 Зима;13(4):226-235. doi: 10.1900/RDS.2016.13.226. Epub 2017, 10 февраля. PMID: 28278309; PMCID: PMC5734223.
8. Брианна Дж. Стаббс, Эндрю П. Кутник, Эмили Л. Голдберг, Вайбхав Упадхьяй, Питер Дж. Тернбо, Эрик Вердин, Джон К. Ньюман, Исследование кетоновых тел как иммунометаболических средств противодействия респираторным вирусным инфекциям, Медицина, 2020, ISSN 2666- 6340, https://doi.org/10.1016/j.medj.2020.06.008. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666634020300131)
9. Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, Sears B. Кетогенные низкоуглеводные диеты не имеют метаболических преимуществ перед некетогенными низкоуглеводными диетами. Am J Clin Nutr. 2006 май; 83(5):1055-61. дои: 10.1093/ajcn/83.5.1055. PMID: 16685046.
10. Дину М., Аббате Р., Дженсини Г.Ф., Казини А., Софи Ф. Вегетарианские, веганские диеты и множественные результаты для здоровья: систематический обзор с метаанализом обсервационных исследований. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 22 ноября; 57 (17): 3640-3649. дои: 10.1080/10408398.2016.1138447. PMID: 26853923.
11. Hartley L, Igbinedion E, Holmes J, Flowers N, Thorogood M, Clarke A, Stranges S, Hooper L, Rees K. Увеличение потребления фруктов и овощей для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Cochrane Database Syst Rev. 2013 4 июня 2013 г. (6): CD009874. doi: 10.1002/14651858.CD009874.pub2. PMID: 23736950; PMCID: PMC6464871.
12. Баззано Л.А., Сердула М.К., Лю С. Диетическое потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Curr Atheroscler Rep. 2003 Nov; 5 (6): 492-9. doi: 10.1007/s11883-003-0040-z. PMID: 14525683.
13. Österdahl, M., Kocturk, T., Koochek, A. et al. Эффекты краткосрочного вмешательства с палеолитической диетой у здоровых добровольцев. Eur J Clin Nutr 62, 682–685 (2008). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602790
14. Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, et al. Благотворное влияние палеолитической диеты на сердечно-сосудистые факторы риска при диабете 2 типа: рандомизированное перекрестное пилотное исследование. Сердечно-сосудистый Диабетол . 2009; 8:35. Опубликовано 16 июля 2009 г. doi: 10.1186 / 1475-2840-8-35
15. Даниэла Якубович, Орен Фрой, Хулио Вайнштейн, Мона Боаз, Время и состав приема пищи влияют на уровень грелина, показатели аппетита и поддержание потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением, Стероиды, Том 77, Выпуск 4, 2012 г., Страницы 323-331, ISSN 0039-128X, https://doi.org/10.1016/j.steroids.2011.12.006. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0039128X11003515)
16. Авена Н.М., Рада П., Хобель Б.Г. Доказательства зависимости от сахара: поведенческие и нейрохимические эффекты прерывистого чрезмерного потребления сахара. Neurosci Biobehav Rev . 2008;32(1):20-39. doi:10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
17. Вычислительная форма тяги — это выборочное умножение экономической ценности, Анна Б. Конова, Кенуэй Луи, Пол В. Глимчер, Proceedings of the National Academy of Sciences, апрель 2018 г., 115 (16) 4122-4127; DOI: 10.1073/pnas.