Какие продукты восстанавливают микрофлору кишечника: Топ 6 продуктов, богатых пробиотиками

Топ 6 продуктов, богатых пробиотиками

Pixabay

В организме человека насчитывается около 85% полезных микроорганизмов и около 15% патогенных микроорганизмов. Именно в таком соотношении поддерживается оптимальный баланс микрофлоры организма. Если равновесие смещается в сторону патогенных микроорганизмов, то возникает дисбактериоз (сейчас его называют дисбиозом).

Он проявляется нарушением самочувствия человека: дискомфорт, тяжесть в животе, вздутие живота, нарушение стула, слабость.

Пробиотики – это живые бактерии, которые содержатся в определенных продуктах питания или биологически активных добавках. Они полезны для человека и не вызывают каких-либо заболеваний. Регулярное употребление пищевых продуктов, богатых пробиотиками, оказывает благоприятное воздействие на организм человека, улучшая состав и биологическую активность микрофлоры кишечника.

Самыми распространенными и доступными пищевыми продуктами, являющимися источниками полезных бактерий, являются кисломолочные продукты.

Кисломолочные продукты способствуют росту нормальной микрофлоры и подавляют условно-патогенную микрофлору.

1. Йогурт.

Йогурт – один из лучших источников пробиотиков. Натуральный продукт делают из молока, которое сбраживается бактериями, главным образом молочнокислыми и бифидобактериями.

Употребление йогурта положительно влияет на пищеварительную систему. Йогурт и другие кисломолочные продукты с живыми бактериями способствуют нормальной работе кишечника. Также этот продукт подойдет людям с непереносимостью лактозы, поскольку бактерии превращают часть лактозы в молочную кислоту, значительно снижая содержание вещества в конечном продукте. Однако следует помнить, что не все йогурты содержат живые пробиотики. В некоторых продуктах не остается живых бактерий после термической обработки. По этой причине обязательно читайте этикетку, прежде чем купить йогурт, и выбирайте продукт с активной или живой культурой, не содержащий добавленный сахар.

2. Кефир.

Кефир – кисломолочный пробиотический напиток. Его делают, добавляя кефирные «грибки», которые представляют собой симбиоз нескольких видов микроорганизмов (молочнокислых стрептококков и палочек, уксуснокислых бактерий и дрожжей), к молоку. Слово «кефир» предположительно происходит от турецкого слова keyif, что означает «чувствовать себя хорошо» после еды.

Действительно, употребление кефира помогает поддерживать здоровье всего организма. Продукт полезен для костей, для желудочно-кишечного тракта, а также может помочь защитить от некоторых инфекций. Как и йогурт, кефир обычно хорошо переносится людьми с непереносимостью лактозы.

3. Квашеная капуста.

Всем известная, многими любимая квашеная капуста – это мелко нашинкованный овощ, сбраживаемый молочнокислыми бактериями. Помимо пробиотических свойств квашеная капуста богата клетчаткой, а также витаминами группы В, а также витаминами С и К.

Она содержит натрий, железо и марганец. Важно знать, что капуста, приготовленная с помощью заливки маринадом на основе уксуса, не является источником пробиотических бактерий.

4. Кимчи.

Кимчи – блюдо корейской кухни, которое представляет собой остро приправленные ферментированные (квашеные) овощи, в первую очередь пекинскую капусту. Кимчи приправляют смесью специй, таких как хлопья красного перца, чеснок, имбирь, зеленый лук и соль.

Кимчи содержит молочнокислые бактерии Lactobacillus kimchii, а также другие молочнокислые бактерии, которые могут помочь пищеварению. Блюдо, приготовленное из пекинской капусты, богато некоторыми витаминами и минералами, включая витамин К, рибофлавин (витамин В2) и железо.

5. Соленья.

Соленые огурцы популярны во всем мире. При засолке овощи оставляют для брожения в течение некоторого времени, используя естественно присутствующие в них молочнокислые бактерии. Такие огурцы являются отличным источником полезных пробиотических культур, которые могут улучшить пищеварение.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витамина К, необходимого для свертываемости крови.

Не следует забывать, что соленые огурцы также имеют высокое содержание натрия. Важно отметить, что этот продукт, приготовленный с уксусом, не содержит живых пробиотических бактерий.

6. Некоторые виды сыра.

Хотя большинство видов сыра ферментируются, это не означает, что все они содержат пробиотики. Поэтому важно искать живые активные культуры на этикетках продуктов питания. Полезные бактерии выдерживают процесс старения в некоторых сортах, включая гауду, моцареллу, чеддер. Сыр является прекрасным источником белка, он также богат важными витаминами и минералами – кальцием, витамином B12, фосфором и селеном. Умеренное потребление этого молочного продукта может даже снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза.

Мы рассмотрели только 6 пищевых продуктов, богатых пробиотиками. На самом деле их намного больше. Если вы не можете употреблять или просто не любите какие-то продукты, богатые пробиотиками, вы можете использовать биологически активные добавки к пище. Назначение лекарственных препаратов, в состав которых входят пробиотики и пребиотики, должно строго осуществляться лечащим врачом, так как и у данной группы препаратов имеются свои показания и противопоказания.

По материалам сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.рф)

Продукты для восстановления микрофлоры кишечника

Микробиота кишечника – сообщество триллионов бактерий и других микроорганизмов, которые выполняют ряд важных ролей от участия в пищеварении до иммунных реакций [2]. Научно доказано, что микрофлора связана со многими аспектами нашего здоровья и существует связь между дисбалансом кишечных микроорганизмов (дисбиозом) и различными неинфекционными болезнями, такими как ожирение, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и синдром раздраженного кишечника [3].

Питайтесь разнообразно

Прежде, чем перейти к отдельным продуктам и их компонентам, рассмотрим пищевые привычки в целом. Для поддержания баланса и разнообразия кишечной микробиоты необходимо такое же питание. Лучший вариант – средиземноморская диета, продукты в которой содержат компоненты, полезные для микрофлоры кишечника [3 c 13]. С другой стороны, современная западная диета и ограничительные диеты, такие как веганская, кетогенная и безглютеновая, наоборот уменьшают разнообразие бактерий в кишечнике [3 c 10-14].

Рассмотрим популярное сейчас избегание продуктов, содержащих глютен. На сегодняшний день это единственное лечение целиакии – аутоиммунного заболевания, при котором этот белок злаковых вызывает воспаление кишечника [3 c 11]. Но у здоровых взрослых после месяца на безглютеновой диете выявили сокращение численности полезных для здоровья бактерий, таких как бифидобактерии и лактобациллы, тогда как количество вредных энтеробактерий возросло.

Таким образом, первое условие здоровой микрофлоры – разнообразная и сбалансированная диета без искусственных ограничений. Теперь перейдем к конкретным продуктам и их компонентам.

Употребляйте продукты для восстановления микрофлоры

Компоненты пищи оказывают ключевое влияние на ее состав и разнообразие микробиоты [1]. С одной стороны, высокое потребление животных белков, насыщенных жиров, сахара и соли может стимулировать рост болезнетворных микробов в ущерб полезным бактериям [3 c 14]. С другой стороны, пища с высоким содержанием определенных компонентов может иметь позитивный эффект на нашу микрофлору.

Пребиотики

К пребиотикам относят пищевые волокна (инулин, пектин, фрукто- и галактоолигосахариды), с которыми наша пищеварительная система не способна справиться самостоятельно, но которые служат пищей для дружественных нам бактерий [3 c 4]. Они в свою очередь превращают эти волокна в полезные метаболиты – короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), такие как:

бутират, необходимый для поддержания здоровья кишечника;
ацетат и пропионат, участвующие в обмене жиров и углеводов [3 c 3].

Инулин, как показало исследование, не только способствует увеличению количества полезных бифидобактерий, но и способен бороться с запором [3 c 4].

К продуктам с высоким содержанием пребиотиков относятся овощи и цельнозерновые злаки. Обратите особое внимание на овес, ячмень, горох, бобы, яблоки, цитрусовые и морковь [4].

Полифенолы

Полифенолами богаты многие растительные продукты, такие как фрукты (виноград, черника, манго и цитрусовые), овощи, чай, травы, семена, злаки и напитки, такие как кофе, чай, какао и вино. Эти вещества также способствуют увеличению количества полезных бактерий. С другой стороны, бактерии увеличивают биодоступность полифенолов, которые защищают от болезней, связанных с хроническим воспалением в кишечнике, например, рака толстой кишки [3 c 8].

Незаменимые жирные кислоты

Омега 3: эти полиненасыщенные жиры содержатся в основном в жирной рыбе и, как было установлено, повышают уровень полезных бактерий, которые синтезируют противовоспалительные соединения и бутират [1].

Выводы

Рацион с высоким содержанием клетчатки, фруктов и овощей способствует здоровью и балансу кишечной микробиоты. Западная диета с большим количеством сахара, жира, соли и пищевых добавок, наоборот, вызывает снижение численности полезных бактерий, что может увеличить проницаемость кишечника и привести к воспалению.

По сравнению с ограничительной и исключающей диетами, средиземноморская диета, по-видимому, является золотым стандартом для поддержания здорового состава кишечной микробиоты, поскольку содержит идеальный баланс между всеми группами продуктов. Главное – придерживаться разнообразной диеты без искусственных ограничений, богатой на цельные продукты, а не только концентрироваться на потреблении отдельных полезных компонентов.

Список литературы:

Allison Clark. Diet and food components can greatly impact the gut microbiota. Gut microbiota for health by ESNM. May 12th, 2021 https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/diet-and-food-components-can-greatly-impact-the-gut-microbiota/
Gut microbiota info. Gut microbiota for health by ESNM. https://www.gutmicrobiotaforhealth. com/about-gut-microbiota-info/
Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. 2019;11(10):2393. Published 2019 Oct 7. doi:10.3390/nu11102393
What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber? Medically reviewed by Natalie Olsen. Written by Taylor Norris. Updated on March 1, 2018. https://www.healthline.com/health/soluble-vs-insoluble-fiber#soluble-fiber-sources

19 лучших продуктов с пребиотиками, которые вы должны есть

Пребиотики — это форма пищевых волокон, которые питают «полезные» бактерии в вашем кишечнике.

Это позволяет кишечным бактериям производить питательные вещества для клеток толстой кишки, что приводит к более здоровой пищеварительной системе (1).

Некоторые из этих питательных веществ включают короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, ацетат и пропионат (2).

Эти жирные кислоты могут всасываться в кровь и улучшать обмен веществ (3).

Однако не следует путать пребиотики с пробиотиками.

Пробиотики — это живые бактерии, содержащиеся в определенных пищевых продуктах или добавках. Чтобы узнать больше о разнице между пребиотиками и пробиотиками, прочитайте эту статью.

Читайте дальше, чтобы узнать о 19 полезных пребиотических продуктах, которые можно добавить в свой список покупок.

Корень цикория происходит от цветкового растения семейства одуванчиков. Он популярен благодаря своему кофейному вкусу и исторически использовался в кулинарии и медицине.

Это также отличный источник пребиотиков.

Приблизительно 68% клетчатки корня цикория состоит из пребиотической клетчатки инулина (4). Инулин в корне цикория улучшает пищеварение и работу кишечника, а также помогает избавиться от запоров (5, 6, 7).

Он также может помочь предотвратить диабет за счет повышения уровня адипонектина, белка, который помогает контролировать уровень глюкозы в крови (8).

Кроме того, корень цикория богат антиоксидантными соединениями, которые могут защитить вашу печень от окислительного повреждения (9).

Резюме
Корень цикория часто используется в качестве заменителя кофе без кофеина. Его инулиновое волокно способствует развитию дружественных кишечных бактерий, уменьшает запоры и может помочь контролировать уровень глюкозы.

Одуванчики относятся к семейству цветковых растений, и их зелень можно готовить или употреблять в сыром виде. Они являются отличным источником клетчатки.

Они содержат 1,92 грамма клетчатки на 1 чашку (55 граммов) (10). Большая часть этого волокна поступает из инулина (11).

Инулиновое волокно в зелени одуванчика уменьшает запоры, увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике и укрепляет вашу иммунную систему (11).

Зелень одуванчика также известна своим противовоспалительным, антиоксидантным и противораковым действием (12, 13, 14).

Краткое описание
Зелень одуванчика — это богатая клетчаткой замена зелени в вашем салате. Они увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике, уменьшают запоры и укрепляют иммунную систему.

Топинамбур, также известный как солнечник, солнечник или земляное яблоко, относится к семейству подсолнечника и очень полезен для здоровья.

Известный своим внешним видом, похожим на подсолнух, овощ содержит около 2 граммов богатых инулином пищевых волокон на 100 граммов (13).

Инулин помогает увеличить количество полезных бактерий в толстой кишке, способствуя улучшению пищеварения (16). Это также может помочь в поглощении минералов в толстой кишке.

Добавление топинамбура в свой рацион может помочь укрепить вашу иммунную систему, снизить уровень холестерина и даже предотвратить определенные нарушения обмена веществ (16).

Топинамбур также богат тиамином или витамином B1. Дефицит тиамина может привести к усталости и нарушению функции мышц (18).

Сводка
Топинамбур, или корнеплод, можно есть вареным или сырым. Это помогает укрепить вашу иммунную систему и предотвратить метаболические заболевания.

Чеснок — это ароматная трава, имеющая различные преимущества для здоровья благодаря своим антиоксидантным, противовоспалительным и гиполипидемическим свойствам (19).

Чеснок действует как пребиотик, способствуя росту полезных бифидобактерий в кишечнике. Это также помогает предотвратить рост болезнетворных бактерий (20).

Исследования показывают, что различные соединения в чесноке снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, обладают противоопухолевым действием и снижают уровень глюкозы в крови (19).

Согласно исследованию на животных, противовоспалительные свойства чеснока могут даже защитить от последствий астмы (21). Для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Краткое описание
Чеснок — вкусная трава с пребиотическими свойствами. Доказано, что он способствует развитию хороших бактерий и предотвращает рост вредных бактерий.

Лук — это вкусный и универсальный овощ, который полезен для здоровья. Подобно чесноку, лук богат инулином и ФОС (22, 23).

ФОС укрепляет микрофлору кишечника, способствует расщеплению жиров и укрепляет иммунную систему за счет увеличения выработки оксида азота в клетках (22, 24).

Лук также богат флавоноидом кверцетином, который придает луку антиоксидантные и противораковые свойства (24).

Кроме того, лук обладает антибиотическими свойствами и может быть полезен для сердечно-сосудистой системы (26, 27).

Резюме
Лук богат инулином и ФОС, которые могут помочь укрепить вашу иммунную систему, дать топливо кишечным бактериям и улучшить пищеварение.

Лук-порей происходит из того же семейства, что и лук и чеснок, и они обладают такими же полезными свойствами.

Лук-порей богат питательными веществами, что означает низкое содержание калорий, но высокое содержание витаминов и минералов. Благодаря содержанию инулина лук-порей поддерживает здоровье кишечных бактерий и помогает расщеплять жир (28).

Лук-порей содержит большое количество витамина К, который способствует свертыванию крови (29, 30). Фактически, 1 лук-порей (89 граммов) содержит 42 мкг (35% дневной нормы) (31, 32).

Краткая информация
Лук-порей — овощ, богатый питательными веществами, который часто используется в кулинарии из-за его особого вкуса. Они богаты пребиотическими волокнами инулина и витамином К.

Спаржа — популярный овощ и еще один прекрасный источник пребиотиков.

Этот питательный овощ естественным образом содержит инулин, который может улучшить пищеварение и помочь вашему организму поддерживать оптимальный уровень глюкозы и инсулина (33).

Инулин также является растворимой клетчаткой, которая питает полезные бактерии в кишечнике, такие как Bifidobacteria и Lactobacillus (34).

Спаржу связывают с профилактикой некоторых видов рака (35), а исследования in vitro и на животных показывают, что сочетание клетчатки и антиоксидантов также оказывает противовоспалительное действие (36).

Резюме
Спаржа — популярный овощ, богатый пребиотическими волокнами и антиоксидантами. Он способствует развитию здоровых кишечных бактерий и может помочь предотвратить некоторые виды рака.

Бананы — это больше, чем просто вкусный фрукт: они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, а также содержат небольшое количество инулина.

Незрелые (зеленые) бананы содержат большое количество резистентного крахмала, обладающего пребиотическим действием (37).

Кроме того, один банан среднего размера (около 7-8 дюймов в длину) содержит всего 105 калорий и содержит примерно 3 грамма клетчатки и 422 мг калия (38).

Краткое описание
Бананы богаты клетчаткой. Они также содержат витамины, минералы и небольшое количество инулина.

Ячмень — популярная злаковая культура, из которой делают пиво. Он содержит 2–20 граммов бета-глюкана на 100 граммов (39).

Бета-глюкан — это пребиотическое волокно, которое способствует росту полезных бактерий в пищеварительном тракте (40, 41, 42).

Бета-глюкан в ячмене также снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой) и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может помочь снизить уровень сахара в крови (43).

Одно исследование показало, что бета-глюкан ячменя улучшает обмен веществ у мышей за счет подавления аппетита и улучшения чувствительности к инсулину (44).

Кроме того, ячмень богат селеном. Это помогает с функцией щитовидной железы, обеспечивает антиоксидантные свойства и укрепляет вашу иммунную систему (4546, 47).

Резюме
Ячмень богат бета-глюкановой клетчаткой, которая способствует развитию здоровых бактерий в кишечнике. Он также может снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Цельный овес — это полезное зерно с пребиотическими свойствами. Они содержат большое количество бета-глюкановой клетчатки, а также некоторое количество резистентного крахмала.

Бета-глюкан из овса связан с (47, 48, 49):

здоровые кишечные бактерии
снижение холестерина ЛПНП (плохого)
улучшение контроля уровня сахара в крови
снижение риска рака

Кроме того, было показано, что он замедляет пищеварение и помогает контролировать аппетит (50, 51).

Резюме
Цельный овес — это зерно, богатое бета-глюкановой клетчаткой. Они увеличивают количество здоровых кишечных бактерий, улучшают контроль сахара в крови и могут снизить риск развития рака.

Яблоки — вкусный фрукт, содержащий клетчатку. Пектин, тип растворимой клетчатки, составляет большую часть общего содержания клетчатки в яблоке. Пектин в яблоках обладает пребиотическими свойствами.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что пектин из яблок может способствовать здоровой микробиоте кишечника, уменьшать воспаление и подавлять увеличение веса и накопление жира у крыс с ожирением (52).

Пектин увеличивает количество бутирата, жирной кислоты с короткой цепью, которая питает полезные кишечные бактерии и снижает популяцию вредных бактерий (53, 54).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью изучить пользу пектина для человека.

Исследования показывают, что в дополнение к своим пребиотическим свойствам яблоки могут улучшить здоровье сердца и даже снизить риск развития астмы и других легочных заболеваний (55, 56).

Сводка
Яблоки богаты пектиновой клетчаткой. Пектин способствует развитию здоровых кишечных бактерий и помогает уменьшить количество вредных бактерий.

Корень конжака, также известный как слоновий батат, представляет собой клубень или овощ, выращенный под землей, как картофель.

Растение на протяжении веков использовалось в Азии в качестве пищи и лекарств, и его часто используют в качестве пищевой добавки из-за его пользы для здоровья.

Мука из этого клубня содержит 70-90% глюкоманнанового волокна, очень вязкого пищевого волокна (57).

Глюкоманнан коньяка способствует росту полезных бактерий в толстой кишке и может помочь при запорах (58).

Также было показано, что глюкоманнан снижает уровень холестерина в крови и помогает сбросить вес — и все это при улучшении углеводного обмена (59, 60).

Вы можете потреблять его в виде продуктов, приготовленных из корня конжака, таких как лапша ширатаки. Вы также можете принимать добавки глюкоманнана.

Резюме
Глюкоманнановые волокна, содержащиеся в корне коньяка, способствуют развитию дружественных кишечных бактерий, уменьшают запоры и способствуют снижению веса. Его можно употреблять в пищу, приготовленную из корня конжака, например, в лапшу ширатаки.

Какао-бобы на самом деле являются семенами дерева Theobrama cacao . Они не только используются для приготовления шоколада, но и вкусны и полезны.

Какао-порошок, полученный путем измельчения какао-бобов и удаления жира или масла коки, позволяет легко добавлять какао в овсянку, смузи, йогурт и другие рецепты.

Какао и продукты его переработки являются богатыми источниками полифенолов, таких как флаванолы, которые оказывают антиоксидантное и противовоспалительное действие (61).

Эти соединения также помогают выращивать полезные кишечные бактерии, одновременно уменьшая рост вредных бактерий (61).

Хотя исследования показывают, что продукты из какао могут снизить риск развития диабета 2 типа, важно воспринимать эту информацию с долей скептицизма — большинство шоколадных продуктов по-прежнему содержат большое количество сахара (62).

Резюме
Какао — вкусный пребиотический продукт. Он содержит флаванолы, которые увеличивают количество здоровых кишечных бактерий и уменьшают количество вредных бактерий.

Корень лопуха — это овощ, который широко используется в Японии и имеет доказанную пользу для здоровья.

Содержит около 1,8 г клетчатки на 100 г (3,5 унции) (63).

Корень лопуха богат инулином и ФОС, которые поддерживают рост здоровых бактерий в пищеварительном тракте.

Корень лопуха также содержит фенольные соединения, которые придают ему антиоксидантные свойства (64).

Сводка
Корень лопуха широко употребляется в Японии. Он содержит клетчатку и инулин, которые поддерживают рост здоровых бактерий в кишечнике.

Семена льна невероятно полезны. Они также являются отличным источником пребиотиков.

Клетчатка в семенах льна способствует здоровому развитию кишечных бактерий, способствует регулярному опорожнению кишечника и снижает количество перевариваемого и поглощаемого пищевого жира (65, 66).

Поскольку семена льна содержат фенольные антиоксиданты, они также обладают противораковыми и антиоксидантными свойствами и помогают регулировать уровень сахара в крови (67).

Резюме
Клетчатка в семенах льна способствует регулярной дефекации, снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и уменьшает количество перевариваемого и поглощаемого жира.

Корень якона — овощ, очень похожий на сладкий картофель, богатый клетчаткой.

Он особенно богат пребиотиком ФОС и инулином.

Инулин в яконе (69, 70, 71):

улучшает микрофлору кишечника
уменьшает запоры
укрепляет иммунную систему
улучшает усвоение минералов
также регулирует содержание жиров в крови

Резюме
Корень якона богат инулином и ФОС, что делает его отличным средством для улучшения пищеварения, улучшения усвоения минералов и укрепления иммунной системы.

Корень хикамы содержит мало калорий и много клетчатки, в том числе пребиотической клетчатки инулина.

Исследования на животных показали, что корень хикамы помогает улучшить пищеварение, повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови (73, 74).

Кроме того, в нем много витамина С, который помогает иммунной системе бороться с болезнями (75, 76).

Резюме
Корень хикамы содержит мало калорий, но богат инулином. Это может улучшить ваше пищеварительное здоровье, помочь контролировать уровень сахара в крови и укрепить вашу иммунную систему.

Пшеничные отруби представляют собой внешний слой цельного зерна пшеницы. Это отличный источник пребиотиков. Он также содержит особый тип волокна, изготовленный из олигосахаридов арабиноксилана (AXOS).

Волокна AXOS из пшеничных отрубей, как было показано, стимулируют рост здоровых бифидобактерий в кишечнике (77, 78, 79).

Одно исследование с участием здоровых взрослых показало, что увеличение потребления пшеничных отрубей в течение 3 недель привело к увеличению числа Bifidobacteria по сравнению с контрольной группой (80).

Также было показано, что пшеничные отруби уменьшают проблемы с пищеварением, такие как газы, спазмы и боли в животе (81, 82).

Зерновые, богатые AXOS, также обладают антиоксидантным и противораковым действием (83, 84).

Резюме
Пшеничные отруби богаты AXOS, типом клетчатки, которая, как было доказано, увеличивает количество здоровых кишечных бактерий и уменьшает проблемы с пищеварением.

Морские водоросли — это разновидность морских водорослей, обладающая удивительной пользой для здоровья.

Универсальный корм богат пребиотиками и может использоваться в таких блюдах, как суши, роллы, супы и тушеные блюда, салаты, добавки и смузи.

Морские водоросли богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и полисахаридами, которые положительно влияют на иммунную систему (85).

Приблизительно 50–85% клетчатки морских водорослей приходится на растворимую клетчатку (86, 87, 85).

Лабораторные исследования показали, что полисахариды, содержащиеся в морских водорослях, могут увеличивать выработку короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), которые питают клетки, выстилающие кишечник (88).

Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы изучить все полезные свойства морских водорослей.

Резюме
Морские водоросли — отличный источник пребиотической клетчатки. Он может увеличить популяцию полезных бактерий, блокировать рост вредных бактерий и усилить иммунную функцию.

Пребиотические продукты богаты специальными типами клетчатки, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Они способствуют увеличению количества полезных бактерий в кишечнике, помогают при различных проблемах с пищеварением и даже укрепляют вашу иммунную систему.

Доказано, что продукты с пребиотиками улучшают обмен веществ и даже помогают предотвратить некоторые заболевания.

Поскольку содержание клетчатки в этих продуктах может измениться во время приготовления, старайтесь употреблять их в сыром виде, а не подвергать тепловой обработке, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Имея множество доступных вариантов, вы можете не торопиться, чтобы найти лучшие продукты с пребиотиками для себя и своего кишечника.

Все болезни начинаются в кишечнике? Удивительная правда

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Acid Reflux
  - ADHD
  - Allergies
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Disorders and Care
  - STDs
Discover
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Product Reviews
  - Vitamins & Supplements
  - Sleep
  - Mental Health
  - Nutrition
  - At-Home Testing
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
Plan
- Health Challenges
  - Mindful Eating
  - Sugar Savvy
  - Move Your Body
  - Gut Health
  - Mood Foods
  - Align Your Spine
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты по образу жизни
  - Управление весом
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Tools & Resources
  - Health News
  - Find a Diet
  - Find Healthy Snacks
  - Drugs A-Z
  - Health A-Z
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Плесолевой склероз
  - Псориаз

9057

.

современная медицина — предположила, что все болезни начинаются в кишечнике.

Хотя часть его мудрости выдержала испытание временем, вы можете задаться вопросом, был ли он прав в этом отношении.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о связи между состоянием вашего кишечника и риском заболевания.

Хотя Гиппократ был неправ, предполагая, что все заболевания начинаются в кишечнике, данные показывают, что многие хронические метаболические заболевания начинаются с него.

Ваши кишечные бактерии и целостность слизистой оболочки кишечника сильно влияют на ваше здоровье. (1).

Согласно многочисленным исследованиям, нежелательные бактериальные продукты, называемые эндотоксинами, могут иногда просачиваться через слизистую оболочку кишечника и попадать в кровоток (2).

Затем ваша иммунная система распознает эти чужеродные молекулы и атакует их, что приводит к хроническому воспалению (3).

Некоторые предполагают, что это вызванное диетой воспаление может вызвать резистентность к инсулину и лептину — движущие факторы диабета 2 типа и ожирения соответственно. Также считается, что он вызывает жировую болезнь печени.

По крайней мере, воспаление тесно связано со многими наиболее серьезными заболеваниями в мире (4, 5, 6).

Тем не менее, имейте в виду, что эта область исследований быстро развивается, и существующие теории могут быть пересмотрены в будущем.

РЕЗЮМЕ
Хотя не все заболевания начинаются в кишечнике, предполагается, что многие хронические метаболические состояния вызваны или находятся под влиянием хронического воспаления кишечника.

Воспаление — это реакция вашей иммунной системы на чужеродные захватчики, токсины или повреждение клеток.

Его цель — помочь вашему телу атаковать этих нежелательных захватчиков и начать восстановление поврежденных структур.

Острое (кратковременное) воспаление, например, после укуса насекомого или травмы, обычно считается благом. Без него патогены, такие как бактерии и вирусы, могли бы легко захватить ваше тело, вызывая болезнь или даже смерть.

Однако другой тип воспаления, называемый хроническим, слабовыраженным или системным воспалением, может быть вредным, поскольку он может длительно воздействовать на все ваше тело и неадекватно атаковать клетки вашего тела (7, 8).

Например, ваши кровеносные сосуды, такие как коронарные артерии, могут быть воспалены, а также структуры вашего мозга (9, 10).

В настоящее время считается, что хроническое системное воспаление является одной из основных причин некоторых из наиболее серьезных заболеваний в мире (11).

К ним относятся ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа, метаболический синдром, болезнь Альцгеймера, депрессия и многие другие (12, 13, 14, 15, 16).

Тем не менее, точные причины хронического воспаления в настоящее время неизвестны.

РЕЗЮМЕ
Воспаление — это реакция вашей иммунной системы на чужеродные захватчики, токсины и повреждение клеток. Считается, что хроническое воспаление, затрагивающее все ваше тело, приводит ко многим серьезным заболеваниям.

В вашем кишечнике обитают триллионы бактерий, которые в совокупности известны как кишечная флора (17).

Хотя некоторые из этих бактерий полезны, другие — нет. В результате количество и состав ваших кишечных бактерий могут сильно повлиять как на ваше физическое, так и на психическое здоровье (18).

Клеточные стенки некоторых кишечных бактерий, называемых грамотрицательными бактериями, содержат липополисахариды (ЛПС), большие молекулы, также известные как эндотоксины (19, 20).

Эти вещества могут вызывать иммунную реакцию у животных. Во время острой бактериальной инфекции они могут привести к лихорадке, депрессии, мышечным болям и даже септическому шоку (21).

Кроме того, эти вещества иногда могут попадать из кишечника в кровоток — либо постоянно, либо сразу после еды (22, 23).

Эндотоксины могут либо попасть в кровоток вместе с пищевым жиром, либо просочиться через плотные соединения, которые должны предотвратить попадание нежелательных веществ через слизистую оболочку кишечника (24, 25).

Когда это происходит, они активируют иммунные клетки. Хотя их количество слишком мало, чтобы вызывать такие симптомы инфекции, как лихорадка, их достаточно много, чтобы стимулировать хроническое воспаление, что со временем вызывает проблемы (26, 27).

Таким образом, повышенная проницаемость кишечника — или дырявый кишечник — может быть ключевым механизмом хронического воспаления, вызванного диетой.

Когда уровень эндотоксина в крови повышается до уровней, в 2–3 раза превышающих норму, это состояние известно как метаболическая эндотоксемия (28).

РЕЗЮМЕ
Некоторые бактерии в кишечнике содержат компоненты клеточной стенки, называемые липополисахаридами (ЛПС) или эндотоксинами. Они могут просочиться в ваше тело и вызвать воспаление.

Многие исследования эндотоксемии вводят эндотоксины в кровоток подопытных животных и людей, что, как было показано, вызывает быстрое развитие резистентности к инсулину — ключевой признак метаболического синдрома и диабета 2 типа (29).

Это также приводит к немедленному увеличению маркеров воспаления, что указывает на активацию воспалительной реакции (30).

Кроме того, исследования как на животных, так и на людях показывают, что нездоровое питание может вызывать повышенный уровень эндотоксинов.

Исследования на животных показывают, что длительная диета с высоким содержанием жиров может вызывать эндотоксемию, а также воспаление, резистентность к инсулину, ожирение и, как следствие, нарушение обмена веществ (26, 31, 32).

Аналогичным образом, в месячном исследовании с участием 8 здоровых людей типичная западная диета привела к повышению уровня эндотоксинов в крови на 71%, в то время как у людей, придерживающихся диеты с низким содержанием жиров, уровни снизились на 31% (33).

Многочисленные другие исследования на людях также показали, что уровни эндотоксина повышались после нездоровой пищи, включая чистые сливки, а также пищу с высоким и умеренным содержанием жира (22, 34, 35, 36, 37).

Тем не менее, поскольку большинство диет или блюд с высоким содержанием жиров также содержали рафинированные углеводы и переработанные ингредиенты, эти результаты не следует обобщать на здоровую диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, основанную на настоящих продуктах и включающую большое количество клетчатки.

Некоторые исследователи считают, что рафинированные углеводы увеличивают количество бактерий, продуцирующих эндотоксины, а также проницаемость кишечника, усиливая воздействие эндотоксинов (38).

Длительное исследование на обезьянах, получавших диету с высоким содержанием рафинированной фруктозы, подтверждает эту гипотезу (39).

Глютен также может повышать проницаемость кишечника из-за его воздействия на сигнальную молекулу зонулин (40, 41).

Точные диетические причины эндотоксемии в настоящее время неизвестны. На самом деле, вероятно, играют роль несколько факторов, в том числе диетические компоненты, расположение кишечных бактерий и множество других факторов.

РЕЗЮМЕ
Исследования на животных и людях показывают, что нездоровое питание может повышать уровень эндотоксинов в крови, что может привести к нарушению обмена веществ.

Считается, что многие хронические метаболические заболевания начинаются в кишечнике, и считается, что продолжительное воспаление является движущей силой.

Воспаление, вызванное бактериальными эндотоксинами, может быть недостающим звеном между нездоровым питанием, ожирением и хроническими метаболическими заболеваниями.

Тем не менее, хроническое воспаление невероятно сложно, и ученые только начинают изучать, как могут быть связаны воспаление и диета.

Вполне вероятно, что общая здоровая диета и образ жизни влияют на риск хронического воспаления и связанных с ним состояний, а не на одну диетическую причину.

Таким образом, чтобы сохранить себя и свой кишечник здоровым, лучше всего сосредоточиться на общем здоровом образе жизни с большим количеством упражнений, хорошим сном и диетой, основанной на натуральных продуктах, большом количестве пребиотической клетчатки и небольшом количестве обработанной нездоровой пищи.

Share this article

By Kris Gunnars, BSc — Updated on February 27, 2019

Read this next

8 Surprising Things That Harm Your Gut Bacteria
By Daisy Coyle, APD
Having healthy gut бактерии важны для вашего здоровья. Однако многие диеты, образ жизни и другие факторы могут негативно повлиять на здоровье вашего кишечника.
ПОДРОБНЕЕ
Является ли синдром повышенной кишечной проницаемости реальным заболеванием? Беспристрастный взгляд
Бекки Белл, MS, RD

Некоторые медицинские работники отрицают существование проницаемой кишки, в то время как другие утверждают, что она вызывает всевозможные заболевания. Вот непредвзятый взгляд на доказательства.
ПОДРОБНЕЕ
Как кишечные бактерии могут влиять на ваш вес
Руаири Робертсон, доктор философии
Кишечные бактерии играют несколько важных ролей в вашем здоровье. Вот как ваши кишечные бактерии могут влиять на ваш вес.
ПОДРОБНЕЕ
3 способа, как здоровый кишечник влияет на здоровье сердца
Улучшение здоровья кишечника может быть ключом к предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний.
ПОДРОБНЕЕ
3 способа, как здоровый кишечник влияет на здоровье сердца
Улучшение здоровья кишечника может быть ключом к предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний.
ПОДРОБНЕЕ
Бактерии в кишечнике могут быть причиной заболевания глаз
Исследователи предполагают, что определенный тип кишечных бактерий вызывает проникновение Т-клеток в глаз. Теперь они сосредоточены на том, как предотвратить это от…

ПОДРОБНЕЕ
Как кишечные бактерии могут быть связаны с волчанкой
Новое исследование с участием женщин предполагает, что системная красная волчанка, также известная как волчанка или СКВ, связана с чрезмерным ростом определенных бактерий в…
ПРОЧИТАТЬ БОЛЬШЕ
7 продуктов, повышающих уровень тестостерона
Джиллиан Кубала, MS, RD
Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень тестостерона, вы можете задаться вопросом, может ли ваша диета помочь.