Какие продукты помогут эффективно снизить вес. Как правильно питаться для похудения. Какие низкокалорийные продукты самые полезные и сытные. Как составить меню для похудения из низкокалорийных продуктов.
Эффективное похудение с помощью правильного питания
Снижение веса — это не просто подсчет калорий. Важно не только количество, но и качество потребляемой пищи. Диетологи рекомендуют включать в рацион для похудения низкокалорийные, но питательные продукты, которые помогут надолго сохранить чувство сытости.
Основные принципы питания для похудения:
- Создание дефицита калорий — потребление меньшего количества калорий, чем расходуется
- Сбалансированный рацион с достаточным количеством белка, клетчатки и полезных жиров
- Акцент на цельных, необработанных продуктах
- Контроль размера порций
При соблюдении этих правил можно добиться устойчивого снижения веса без чувства голода и дискомфорта. Рассмотрим подробнее, какие низкокалорийные продукты рекомендуют включать в меню диетологи.
Топ-35 низкокалорийных продуктов для похудения
1. Овощи с низким содержанием крахмала
Овощи с низким содержанием крахмала — идеальный выбор для снижения веса. Они содержат мало калорий, но богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
- Шпинат — 6,9 ккал на 1 чашку
- Сельдерей — 5,6 ккал на 1 стебель
- Брюссельская капуста — 69,8 ккал на 1 чашку
- Капуста кейл — 8,9 ккал на 1 чашку
- Огурцы — 45,2 ккал на 1 огурец
- Морковь — 29,5 ккал на 1 большую морковь
- Салат — 8 ккал на 1 чашку
- Руккола — 5 ккал на 1 чашку
- Редис — 9,3 ккал на 1/2 чашки
- Спаржа — 19,8 ккал на 1/2 чашки
Эти овощи можно есть в неограниченном количестве, добавляя в салаты, супы, смузи. Они помогут увеличить объем порции без лишних калорий.
2. Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды — отличный вариант для перекуса. Они содержат природные сахара и клетчатку, которая помогает контролировать аппетит.
- Малина — 64 ккал на 1 чашку
- Яблоки — 114 ккал на 1 большое яблоко
- Клементины — 34,8 ккал на 1 фрукт
Ягоды особенно полезны, так как содержат много антиоксидантов. Малина лидирует по содержанию клетчатки — 8 г на чашку.
3. Белковые продукты
- Яйца — 71,9 ккал на 1 яйцо
- Креветки — 84,2 ккал на 3 унции
- Куриная грудка — 128 ккал на 3 унции
- Камбала — 109 ккал на 1 филе
Яйца особенно ценны, так как содержат все незаменимые аминокислоты. Морепродукты богаты омега-3 жирными кислотами.
4. Кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты — источник белка и полезных бактерий для кишечника.
- Творог — 163 ккал на 1 чашку
- Кефир — около 100 ккал на 1 чашку
- Греческий йогурт — калорийность зависит от жирности
Кефир особенно полезен для микрофлоры кишечника. Выбирайте несладкие варианты без добавок.
5. Крупы и бобовые
Цельнозерновые крупы и бобовые — источник сложных углеводов и растительного белка.
- Овсянка — 166 ккал на 1 чашку готовой
- Черная фасоль — 109 ккал на 1/2 чашки
- Нут — калорийность зависит от способа приготовления
Овсянка богата бета-глюканом — растворимой клетчаткой, которая помогает контролировать уровень сахара в крови. Бобовые содержат много белка и клетчатки.
6. Орехи и семена
Орехи и семена калорийны, но содержат полезные жиры, белок и клетчатку.
- Грецкие орехи — менее 200 ккал на 1 унцию
- Тыквенные семечки — богаты белком
Грецкие орехи особенно богаты омега-3 жирными кислотами. Важно контролировать размер порции.
Как составить меню для похудения
При составлении меню для снижения веса важно соблюдать несколько правил:
- Создавайте дефицит калорий, но не слишком резкий
- Включайте в каждый прием пищи белок, клетчатку и полезные жиры
- Отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам
- Контролируйте размер порций
- Пейте достаточно воды
Примерное меню на день:
- Завтрак: овсянка с ягодами и грецкими орехами
- Перекус: яблоко с творогом
- Обед: салат из овощей с куриной грудкой и авокадо
- Полдник: кефир с семенами чиа
- Ужин: запеченная рыба с овощами
Такое меню обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами при умеренной калорийности.
Заключение
Правильно подобранные низкокалорийные продукты помогут эффективно снизить вес без чувства голода. Ключевые принципы — разнообразие, умеренность и акцент на цельных, необработанных продуктах. Сочетание белков, клетчатки и полезных жиров в каждом приеме пищи поможет надолго сохранить чувство сытости. При этом важно не только что, но и как вы едите — контролируйте размер порций и прислушивайтесь к сигналам своего организма.
10 продуктов для позднего ужина на диете
Распространённое правило «Если хочешь похудеть, не есшь после 18:00» — это миф. На самом деле есть продукты, которые не только можно, но и нужно есть на ночь, если вы хотите сбросить вес.
Теги:
Здоровье
Похудение
Питание
Диеты
Правильное питание
Shutterstock
Главный принцип, которым нужно руководствоваться тем, кто хочет похудеть: женский организм очень болезненно реагирует на голодовку. Наше тело заточено на вынашивание детей, поэтому нехватку питательных веществ и жёсткие диеты оно воспринимает как сигнал бедствия. Когда вы голодаете, ваш организм моментально переходит в режим сохранения энергии и вместо того, чтобы расходовать калории, начинает их запасать. Вы не ели после 18:00, а легли спать в полночь и не могли заснуть от голода? Будьте уверены, ваше тело отложит про запас все, что вы съедите утром.
1. Кисломолочные продукты. Кефир, простокваша, творог, натуральный йогурт — источники лёгкого белка, который отлично усваивается, не перегружает организм и не откладывается в виде лишнего жира. Главное правило — все эти продукты должны быть несладкими! Оптимальная порция — 200 г.
2. Молоко. Тёплое молоко перед сном — это классика жанра. Оно содержит не только белок, но и триптофан, эта аминокислота успокаивает и вызывает сонливость. А чем лучше вы выспались, тем ниже риск того, что на следующий день вам захочется восполнят запасы энергии при помощи сладкого и жирного.
3. Яйца. Это тоже источник полезного белка. Оптимальный вариант — 2 яйца, сваренные вкрутую, или омлет из двух яиц, приготовленный с томатами и шпинатом.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
4. Мясо птицы.
Это источник витаминов А, Е, В и целого комплекса минеральных веществ. В мясе птицы практически нет углеводов, поэтому за фигуру можно не опасаться. Идеальная порция — 100−150 г куриной грудки (готовьте на пару или отварите) + столько же свежих овощей.5. Белая рыба. В рыбе очень невысокий процент жира, а вот полезного белка очень много. Для позднего ужина выбирайте нежирные сорта — треску, щуку, хека.
6. Тушёные овощи. После термической обработки клетчатка из овощей усваивается легче. Овощи на ужин можно отварить, потушить или приготовить в мультиварке. Они отлично переварятся и сработают как природный сорбент — выведут из кишечника токсины. Главное правило — готовьте без масла и как можно меньше солите.
7. Ягоды. В одном стакане клубники или голубики — не больше 70 калорий, а витаминов и антиоксидантов — огромное количество. А клетчатка и пектины стимулируют работу кишечника.
8. Крупы. Вопреки распространённому мнению, что углеводы на ночь противопоказаны, диетологи заявляют, что это не так.
Углеводная пища способствует выработке триптофана, который обеспечит вам крепкий и безмятежный сон. Поэтому несколько ложек гречки или овсянки – отличный вариант для ночного перекуса.
9. Бананы. Этот вкуснейший фрукт незаслуженно находится в чёрном списке приверженцев диет. Между тем бананы прекрасно подходят для позднего ужина, ведь они стимулируют синтез гормона сна мелатонина, а также содержат магний, способствующий релаксации мышц.
10. Миндаль. Миндаль считается одним из самых полезных орехов. Он нормализует уровень холестерина, поэтому входит в состав лечебных диет для гипертоников. Кроме того, миндальные орехи оказывают успокаивающий эффект за счёт высокого содержания магния. Парадоксально, но, несмотря на калорийность, долгосрочное исследование показало, что регулярное потребление миндаля помогает сбрасывать вес.
Какие продукты нужно есть на завтрак, чтобы похудеть, забыть о животе и висцеральном жире – Учительская газета
Советы экспертов о том, как похудеть, актуальны в любой сезон.
После встречи Нового года – особенно. Ведь удержаться от калорийного салатика или лишнего кусочка торта удается не всем.
Подсчитано: треть людей, населяющих планету, страдают избыточной массой тела или ожирением. Поэтому проблема похудения считается одной из самых актуальных. Одни, в надежде сбросить лишний вес, садятся на диету, другие начинают уделять больше времени физической активности. Третьи изучают тему интервального голодания. Четвертые – стараются пропустить завтрак или ужин, думая, что это ускорит задачу.
Завтрак съешь сам
Эксперты издания ETNT напоминают о том, что утренний прием пищи является важной составляющей на пути к здоровью и похудению. Он имеет решающее значение для общего состояния организма и улучшения метаболизма.
Но многие люди не знают, каким он должен быть, что включать в меню, чтобы насытить организм питательными веществами и не набрать лишние калории, которые становятся причиной висцерального жира.
Его опасность заключается не только в ухудшении внешнего облика. Оседая на органах брюшной полости, он может стать причиной появления таких недугов, как болезни сердца и диабет 2 типа.
Топ-5 лучших продуктов на завтрак
По мнению экспертов издания, в число лучших завтраков входят те, что содержат наибольшее количество клетчатки и белка, которые необходимы, чтобы управлять весом. Это подтвердило исследование, результаты которого недавно были опубликованы в European Journal of Clinical Nutrition. В топ-5 лучших продуктов на завтрак, который составили диетологи, вошли:
Фото: Екатерина Иванова. UG.RUОвсянка. По мнению известного американского диетолога Паулы Добрич, овсяная каша, насыщенная клетчаткой, позволяет надолго забыть о голоде и перекусах. Углеводы с медленным высвобождением обеспечивают организм энергией, но не повышают уровень сахара в крови. Овсянка не только насыщает организм клетчаткой, необходимой для здоровья сердца.
Она регулирует пищеварение и помогает похудеть.
Яйца. Избавиться от висцерального жира и сделать живот плоским помогут яйца. В исследовании, результаты которого были опубликованы в Международном журнале ожирения, завтрак с яйцом и низкокалорийная диета помогли его участникам похудеть больше, чем тем, кто ел рогалики по утрам.
Фото: Анастасия ИвановаПротеиновые коктейли. Сытные протеиновые коктейли диетологи считают отличным вариантом утренней еды, особенно если конечной целью является избавление от висцерального жира. Такая пища улучшает обмен веществ, способствует оздоровлению кишечника. Усилить полезное действие протеиновых коктейлей можно путем добавления фруктов и овощей, богатых клетчаткой.
12-недельное исследование, результаты которого были опубликованы в British Journal of Nutrition, подтвердило, что женщинам, придерживающемся диеты с высоким содержанием белка, удалось быстрее избавиться от лишних килограммов, чем тем, кто употреблял стандартное количество белка.
Греческий йогурт. Если утром захочется что-нибудь сладкое, палочкой-выручалочкой станет протеиновый греческий йогурт с фруктами и орехами. Согласно научному эксперименту, результаты которого были опубликованы в издании Nutrition Journal, те, кто в ходе исследования ел йогурт с высоким содержанием белка, долго не думали о перекусах.
Мелисса Митри, доктор медицинских наук, опираясь на данные эксперимента рассказала, что люди, регулярно употребляющие этот полезный продукт, имеют шанс быстрее похудеть и сохранить вес.
Колбаса из индейки или курицы. Чтобы получить дополнительный белок на завтрак, эксперты советуют включить в меню колбасу, приготовленные из курицы или индюшатины. В таких изделиях больше белка, чем в продуктах, приготовленных из свинины.
Чтобы вопрос «Как похудеть?» возникал все реже, в утренний рацион диетологи советуют включать фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой и витаминами.
Сетевое издание «Учительская газета» рассказывало читателям о вредных продуктах, вредных напитках и о том, как можно похудеть. Этим вопросам посвящены специальные рубрики UG.RU.
Новости от партнёров
35 лучших низкокалорийных сытных продуктов для похудения, по мнению диетологов
Enrique Díaz / 7ceroПотеря веса не так проста, как подсчет калорий. Виды пищи, которую вы едите, также имеют значение, наряду с изменениями образа жизни, такими как физические упражнения и сон. Но если вы серьезно относитесь к похудению для своего здоровья, выбор лучших низкокалорийных продуктов — отличное место для начала.
«Независимо от того, какую диету вы соблюдаете, главное — потреблять меньше калорий, чем сжигать», — объясняет Диана Сугиути, R.D.N., зарегистрированный диетолог, специализирующийся на устойчивой потере веса. Это не точная наука — мы не поглощаем каждую калорию из всего, что едим, — но независимо от того, живете ли вы своей жизнью или больше тренируетесь, поддержание этого баланса является ключевым.
При использовании дефицита калорий для похудения все равно важно учитывать, из чего состоит потребление калорий, говорит Джессика Зинн, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Нью-Йорке. «Потребление всех низкокалорийных продуктов снизит количество калорий, но, скорее всего, не сделает вас сытым и удовлетворенным. Это не идеально, потому что это вызовет еще больший голод и обычно приводит к чрезмерным перекусам и, возможно, перееданию». Важно, чтобы эти низкокалорийные продукты по-прежнему содержали достаточное количество белка, углеводов с высоким содержанием клетчатки и полезных для сердца жиров.
Когда клетчатка, белок и жир потребляются вместе, вы дольше будете чувствовать себя сытым, говорит Зинн. Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, продукты из цельнозернового хлеба, фрукты, бобы и чечевица, помогают дать вам достаточно энергии, сохраняя чувство сытости дольше. Белок из продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и овощи с высоким содержанием белка, необходим для поддержания чувства сытости и особенно важен при работе над снижением веса, чтобы способствовать потере жира и поддержанию мышечной массы.
Жиры — особенно полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло холодного отжима, лосось/жирная рыба, авокадо и орехи — имеют решающее значение для ощущения сытости от еды. «Некоторыми примерами совместного употребления этих питательных веществ являются тосты с авокадо на цельнозерновом хлебе с яйцами или греческий йогурт с ягодами и грецкими орехами», — говорит Зинн.
Для низкокалорийных блюд отдавайте предпочтение цельным продуктам (например, свежим овощам, фруктам и белкам), а не переработанным (например, коктейлям и добавкам), — говорит Сугиути. Но какие продукты вы должны добавить в свой список покупок? По мнению диетологов, вот лучшие сытные, низкокалорийные продукты, которые должны быть в вашей кладовой и холодильнике, чтобы помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
Реклама — Продолжить чтение ниже0002 6,9 калорий на 1 чашку в сыром виде
Все виды овощей отлично подходят для насыщения, не добавляя при этом тонны калорий, говорит Сугиути.
Шпинат практически не имеет вкуса и является прекрасным дополнением к салатам, пасте и смузи.
2
Сельдерей
Татьяна Максимова//Getty Images5,6 калорий на 1 стебель, сырой
Сельдерей — один из самых низкокалорийных продуктов природы, и вы должны наслаждаться им целиком. «Вы не получаете ничего уникального, выжимая сок из сельдерея, но вы теряете клетчатку», — говорит Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, эксперт по питанию из Нью-Джерси. Клетчатка играет ключевую роль в замедлении пищеварения и помогает чувствовать себя более сытым дольше.
3
Овсянка
Arx0nt//Getty Images166 калорий на 1 чашку, приготовленная
В отличие от других продуктов для завтрака, овсянка поразительно низкокалорийна. Чтобы сделать его более сытным, добавьте полстакана простого обезжиренного греческого йогурта, рекомендует Шана Спенс, магистр медицинских наук, дипломированный диетолог из Нью-Йорка.
4
Малина
Евгений Романенко//Getty Images64 калории на 1 чашку, в сыром виде
Захотелось сладкого? Эти ягоды содержат очень мало калорий, а также 8 граммов клетчатки. Это примерно треть того, что вы должны получить за весь день.
5
Брюссельская капуста
Фотография Алекса Брансдона//Getty Images69,8 калорий на 1 чашку в сыром виде жареные или жареные с другими овощами. Они также являются отличным источником всех важных волокон и белка.
6
Творог
Arx0nt//Getty Images163 калории на 1 чашку Палински-Уэйд говорит, что дольше держите аппетит под контролем, и ваш метаболизм ускоряется.
7
Яйца
Nora Carol Photography//Getty Images71,9 калории на 1 яйцо
Большое яйцо содержит шесть граммов утоляющего голод белка всего за 70 калорий — неплохой компромисс, если вы спросите.
нас. Исследования показывают, что яйца также могут снизить потребление калорий при следующем приеме пищи.
8
Кале
VICTORIA FIRMSTON/SCIENCE PHOTO LIBRARY//Getty Images8,9 калорий на 1 чашку в сыром виде
Темная листовая зелень определенно стоит добавить в ваш рацион, говорит Сугиути. Хотя капуста может быть вкусной в сыром виде в салате, она не должна быть такой хрустящей; добавляйте его в макароны или супы для обогащения железом.
9
Яблоки
Kampon Warit / EyeEm//Getty Images114 калорий на 1 большое яблоко
Исследования показывают, что яблоки являются одними из лучших фруктов для похудения. Фактически, одно исследование 2008 года показало, что участники, которые добавили три яблока к своему обычному рациону в течение 10 недель, потеряли около двух фунтов. Вы знаете, что они говорят о яблоке в день!
10
Камбала
posteriori//Getty Images 109 калорий на 1 запеченное филе.
. Наслаждайтесь этим вместе со здоровой порцией овощей для еды, богатой питательными веществами.
11
Огурец
John Wright / 500px//Getty Images45,2 калорий на 1 сырой огурец ваши любимые чипсы бледнеют по сравнению с целым огурцом, содержащим 45 калорий.
12
Морковь
Marianne Purdie//Getty Images29,5 калорий на 1 большую сырую морковь
Не беспокойтесь о слегка повышенном уровне сахара в моркови: клетчатки, так что съешьте их», — рекомендует Сугиути.
13
Салат
Claudia Totir//Getty Images8 калорий на 1 чашку, измельченную
Хотите сократить количество калорий в бутерброде или упаковке? Замените свой хлеб или лепешку салатом ромэн. В каждом листе всего 5 калорий, по сравнению с примерно 100 калориями на порцию для других вариантов.
14
Креветки
Claudia Totir//Getty Images84,2 калории на 3 унции, приготовленные
Моллюски — диетический вариант белка.
Сугиути говорит, что они также отлично подходят для увеличения потребления белка, а это означает, что вы дольше будете чувствовать себя сытым. Но в них есть немного холестерина, поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах.
15
Руккола
Westend61//Getty Images5 калорий на 1 чашку в сыром виде
Подобно шпинату и другой листовой зелени, руккола позволяет увеличить размер порции при минимальном количестве калорий. У него свежий, перечный вкус, который сияет в салатах.
16
Редис
Tracey Kusiewicz/Foodie Photography//Getty Images9,3 калории на 1/2 чашки, нарезанные ломтиками
Жаждете хрустящей закуски? Вы могли бы съесть горсть картофельных чипсов примерно на 150 калорий или тарелку нарезанного редиски с морской солью на долю калорий!
17
Черная фасоль
MirageC//Getty Images109 калорий на 1/2 чашки, консервированная
Черная фасоль — одна из самых низкокалорийных бобов, которые вы можете есть.
Более того, они также богаты белком и клетчаткой, выигрышной комбинацией, которая может помочь предотвратить переедание, объясняет Спенс.
18
Цыпленок
BURCU ATALAY TANKUT//Getty Images128 калорий на 3 унции, приготовленные на гриле
Птица может очень быстро набрать дополнительные калории, но куриная грудка без костей и кожи на самом деле низкокалорийна, приготовленная на гриле, Сугиучи примечания. Это основной продукт для похудения по определенной причине.
19
Клементин
Creativeye99//Getty Images34,8 калорий на 1 клементин
Как и апельсины, они вкусные и острые. Но в отличие от своих более крупных собратьев, каждый из этих маленьких цитрусовых содержит всего 35 калорий. Кроме того, фрукты намного превосходят обработанные десерты.
20
Спаржа
La Bicicleta Vermella//Getty Images19,8 калорий на 1/2 чашки, приготовленная
Спаржа богата нерастворимой клетчаткой, которая, как показывают исследования, может препятствовать выработке гормонов голода и сохранять кровь сахар стабильный.
Кроме того, это одна из самых простых сторон в приготовлении (и еде).
14 Лучшие продукты для похудения
1
Тыква
Getty ImagesТыквенное пюре содержит больше клетчатки, чем квиноа, и больше калия, чем банан, это богатый антиоксидантами продукт с низким содержанием калорий. Одна чашка содержит всего около 80 калорий и богата витаминами и минералами. Тыква приобретает свой ярко-оранжевый цвет благодаря бета-каротину, каротиноиду, который организм использует для производства витамина А.
Польза пюре не ограничивается; с примерно 7 граммами белка на порцию размером с закуску, тыквенные семечки являются отличным дополнением к большинству диет.
Наши зарегистрированные диетологи говорят, что консервированная тыква является отличным продуктом в кладовой, но советуют вам искать 100% чистую тыкву, а не начинку для тыквенного пирога, в которую добавлен сахар и искусственные ароматизаторы. Запаситесь консервированной тыквой осенью, чтобы наслаждаться ею круглый год.
Тыквенное пюре отлично подходит для коктейлей, супов, винегретов, овсяных хлопьев, йогурта и теста для блинов. Вы даже можете взбить его с сырным соусом, чтобы добавить дополнительные питательные вещества в ваши любимые макароны с сыром. Попробуйте это в следующий раз, когда вам захочется сладкого: добавьте протертую тыкву в несладкий греческий йогурт с корицей и нарезанными грушами для питательного десерта.
СВЯЗАННЫЕ: 47 Сладкие и соленые рецепты из тыквы
2
Нут
Getty Images Эти бобовые являются веганским источником энергии, наполненным клетчаткой и растительным белком, которые могут помочь вам в ваших усилиях по снижению веса. Нашим профессионалам в области питания нравится, что нут также содержит фолиевую кислоту, железо, иммуностимулирующие антиоксиданты и минералы, помогающие избавиться от вздутия живота. Они являются богатым источником сложных углеводов, которые могут помочь обеспечить постоянную энергию в течение дня.
Хотя нут и сам по себе довольно низкокалорийный, питательная ценность нута делает его отличным продуктом для контроля веса. Исследования показывают, что выбор продуктов с высокой плотностью питательных веществ (в качестве примера в исследовании приводится хумус) может помочь максимизировать каждую калорию и обеспечить множество уникальных полезных для здоровья ингредиентов, способствуя здоровой потере веса.
Нут — отличная отправная точка для множества быстрых, простых и питательных рецептов. Их можно легко добавлять в супы, тушеные блюда, салаты и гарниры. Нежные, маслянистые бобы впитывают любые ароматы, с которыми вы решите их сочетать. Приготовленный сушеный нут невероятен, но консервированный вариант может быть быстрым и удобным вариантом — просто выбирайте сорта с низким содержанием натрия, когда это возможно. Вы можете смешать их, чтобы приготовить хумус, или попробовать нутовую муку (естественно без глютена) в своих любимых рецептах выпечки.
СВЯЗАННЫЕ: 27 вкусных рецептов из нута
3
Овес
Марен Карузо//Getty Images Как часть сбалансированной диеты, овсянка может быть отличным средством для похудения.
Содержание клетчатки и белка в овсянке может повысить чувство сытости и сохранить чувство сытости. Всего ½ чашки сырых овсяных хлопьев содержит не менее 4 граммов клетчатки, а всего 150 калорий, и при приготовлении они увеличиваются в объеме до 1 чашки. Данные Национального обследования состояния здоровья и питания (NHANES) предполагает, что люди, которые едят овсянку, на самом деле в целом более здоровы и имеют меньшую массу тела по сравнению с теми, кто не ест овсянку.
Мало того, что растворимая клетчатка в овсе помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, потеря веса также может снизить уровень холестерина ЛПНП. Более того, пребиотики в овсе питают полезные бактерии в кишечнике, помогая им размножаться.
Не ограничивайтесь овсянкой только на завтрак; их можно перемолоть в овсяную муку для выпечки и даже превратить в пикантные овсяные миски на обед или ужин. Ваш смузи заставляет вас голодать через час? Попробуйте добавить ложку овса.
Они хорошо сочетаются и добавляют в смузи хороший источник пищевых волокон, чтобы вы дольше оставались сытыми.
СВЯЗАННЫЕ : 7 вариантов овсяных хлопьев на ночь тонкая консистенция, которая существует уже более 2000 лет. Поскольку это ферментированный напиток, он является богатым источником пробиотиков, помогающих регулировать здоровье кишечника, и содержит другие важные питательные вещества, включая белок. Одна чашка кефира содержит чуть более 100 калорий и 10 граммов белка в зависимости от марки и сорта.
Исследования продолжают подтверждать важность микробиома кишечника для общего состояния здоровья, а недавние исследования показывают, что может существовать связь между здоровьем кишечника и способностью человека терять вес. Кефир содержит разнообразные пробиотики (хорошие бактерии), которые помогают сбалансировать микробиом, что, в свою очередь, дает огромные преимущества для пищеварения. Более того, поскольку вся пища и напитки, которые мы потребляем, расщепляются в кишечнике, поддержание здоровой микробиоты кишечника имеет решающее значение.
Что касается конкретно кефира, то наши специалисты рекомендуют простые сорта без добавления сахара.
Кефир можно пить прямо из бутылки, добавлять в коктейли и добавлять в овсяные хлопья или чиа-пудинг на ночь. Он может даже послужить основой для вашего следующего белкового маринада: острый вкус кефира не только хорошо сочетается с травами и специями для придания свежего вкуса, молочная кислота и живые и активные пробиотические культуры превращают жесткие нарезки в нежные, сочные шедевры.
СВЯЗАННЫЕ: 25 рецептов полезных смузи, которые сделают ваше утро ярче
5
Малина
Photo by Cathy Scola//Getty Images Все ягоды богаты полифенолами-антиоксидантами и витаминами, но по сравнению с другими ягодами малина занимает первое место по количеству клетчатки. Они могут похвастаться колоссальными 8 граммами клетчатки на чашку, что делает их идеальной низкокалорийной пищей с высоким содержанием питательных веществ.
Они являются отличным дополнением к уже сбалансированному завтраку — будь то овсянка, йогурт или даже быстрый коктейль — чтобы сделать прием пищи еще более сытным. В одной чашке всего около 64 калорий.
Исследования на животных, проведенные исследователями из Университета штата Орегон, показали, что ежедневное потребление эквивалента одной порции малины сдерживало увеличение веса у мышей, даже когда они ели нездоровую пищу с высоким содержанием жиров. А поскольку малина не содержит добавленного сахара, она является отличным естественным способом подсластить практически любой рецепт, включая выпечку и тарелки для завтрака.
Вместо традиционного сладкого желе в бутерброде PB&J попробуйте сделать малиновое пюре для натурального полезного спреда в сочетании с арахисовым маслом. Они добавляют великолепный яркий цвет коктейлям и освежают кексы. 9
6
Грецкие орехи
John Lawson//Getty Images Грецкие орехи богаты мононенасыщенными жирами — они чрезвычайно полезны для сердца по сравнению с другими продукты на вынос, такие как чипсы или крендельки.
Одна унция содержит менее 200 калорий и содержит 4 грамма белка и 2 грамма клетчатки. Но вы обнаружите, что этот орех довольно насыщает. Предыдущие исследования показали, что грецкие орехи, в частности, помогают обуздать тягу к еде, которая может возникнуть между приемами пищи.
Грецкие орехи также содержат в два раза больше полифенолов-антиоксидантов, чем многие другие орехи, включая арахис и лесные орехи, как показали первоначальные исследования. Результаты исследований показывают, что по сравнению с контрольными диетами диеты, обогащенные грецкими орехами, привели к значительно большему снижению общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов. Они также содержат пребиотики, которые, как было показано, положительно влияют на кишечные бактерии.
Наслаждайтесь грецкими орехами сами по себе или добавляйте их в зерновые блюда, такие как лебеда, пшеничные ягоды или кускус. Измельченные грецкие орехи можно добавлять в блюда из мясного фарша, и они отлично подходят для добавления текстуры и хруста в выпечку.
СВЯЗАННЫЕ: 6 самых полезных орехов, которые можно есть
и он богат омега-3 жирными кислотами. Омега-3 незаменимы. Организм не может их производить, поэтому мы должны регулярно получать их из своего рациона. Эти питательные жирные кислоты могут способствовать здоровому сердцу, а также улучшать уровень холестерина, триглицеридов, воспаление и даже свертываемость крови. Кроме того, здоровые жиры и белок в лососе делают его очень сытным. Более того, согласно недавнему исследованию, в сочетании с диетой с контролем калорий, включение морепродуктов, таких как лосось, может увеличить потерю веса.
Вы можете запечь или обжарить лосося на воздухе, так как вам не понадобится много масла. По возможности проявляйте творческий подход с различными травами и специями, так как это побудит вас сократить потребление основных продуктов с высоким содержанием натрия и избежать солонки, которая является основным фактором увеличения веса.
Мы любим базилик, кинзу, розмарин, шалфей, эстрагон, мяту, орегано, черный и красный перец чили и многие другие.
Вы можете наслаждаться лососем как таковым или превратить его во что-то креативное, например, во вкусные гамбургеры с лососем. Консервированный лосось может быть отличным вариантом для салатов на обед в последнюю минуту. Просто придерживайтесь сортов с меньшим содержанием натрия, когда это возможно.
СВЯЗАННЫЕ: 30+ простых рецептов лосося
8
Темная листовая зелень
Cavan Images//Getty Images Шпинат, капуста и другая темная листовая зелень низкокалорийны и имеют низкий гликемический индекс, что делает их идеальной пищей для достижения и поддержания здорового веса тела. Что еще более важно, добавление большего количества зеленых овощей в сбалансированный рацион может увеличить потребление пищевых волокон, улучшить пищеварение и помочь в контроле веса. Растительные продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, такие как темная листовая зелень, помогают повысить чувство сытости.
Шпинат богат такими минералами, как калий, который помогает компенсировать воздействие натрия. Капуста практически не содержит жиров, и одна чашка содержит около 30 калорий, а также большое количество витаминов А, К, С, В6, кальция, калия и магния, среди прочих.
Будь то салат или обжаренная на гарнир к ужину, темная листовая зелень — это несложно включить в свой рацион. Добавляйте их в смузи, чтобы увеличить объем и получить дозу клетчатки, основных витаминов и минералов.
СВЯЗАННЫЕ : 37 различных способов есть капусту
9
Яйца
Наталья Гдовская//Getty Images Некоторые предварительные исследования показывают, что яйца, которые содержат мало калорий и богаты другими диетическими питательными веществами, могут помочь в наборе веса потери со временем. Завтраки с высоким содержанием белка, в том числе омлеты и овощные скремблы на сковороде, могут быть довольно сытными; но даже добавление сваренного вкрутую яйца поверх салата на обед может помочь вам оставаться сытым до ужина.
Хотя у вас может возникнуть соблазн отказаться от желтка и ограничиться яичным белком, чтобы сократить количество калорий, желток чрезвычайно богат питательными веществами. Яичный желток содержит наполняющие полезные жиры, а также специальные питательные вещества, такие как холин и витамин D. Небольшие затраты калорий на желток обеспечат большую отдачу от затраченных средств и сохранят чувство сытости дольше. Кроме того, целое яйцо содержит всего от 70 до 80 калорий.
Поэкспериментируйте с самыми разнообразными рецептами яичных блюд, такими как яичные тосты с джемом, буррито на завтрак, фриттаты и многое другое. А еще лучше, просто сварите вкрутую партию, чтобы насладиться закуской. 9
10
Фисташки
Claudia Totir//Getty Images Один из самых высоких белковых белковых закусок на порцию фисташек содержит 6 граммов растительного белка на порцию орехов, фисташки. и питайте свое тело незаменимыми аминокислотами. Они содержат 3 грамма клетчатки на порцию всего 160 калорий на унцию.
Фисташки также содержат больше орехов на порцию; вы можете съесть около 49 фисташек по сравнению с 23 миндальными орехами или 18 орехами кешью, что сделает их более сытной закуской.
Фисташки — яркий пример полезной закуски, которая может помочь вам сосредоточиться на том, что вы едите, пока чистите их. Первоначальное исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что процесс шелушения фисташек сигнализировал тем, кто перекусывал, чтобы они замедлились — сама скорлупа служила напоминанием о том, сколько они уже съели.
Если вы не хотите очищать орехи от скорлупы, вы можете купить фисташки без скорлупы, чтобы добавлять их в салаты или измельчать и использовать в качестве корочки для рыбы или курицы. Фисташки также являются отличным дополнением к соусу песто как с точки зрения их аромата, так и с точки зрения естественного зеленого цвета.
11
Чечевица
ZenShui/Laurence Mouton//Getty Images Растительные белки, такие как чечевица, могут оказаться отличным продуктом для похудения, так как они также богаты клетчаткой.
Эти маленькие кусочки растительной пищи, наполненные белком, являются отличным дополнением к супам или салатам, потому что они делают еду более сытной. Клетчатка и резистентный крахмал в чечевице помогают сохранять чувство сытости между приемами пищи. Резистентный крахмал — это тип углеводов, которые сопротивляются перевариванию в тонком кишечнике, вместо этого ферментируются в толстом кишечнике и действуют как пребиотик, питая полезные бактерии в кишечнике по мере ферментации клетчатки.
Приблизительно 120 калорий на полстакана и впечатляющие 8 граммов клетчатки чечевица является одним из продуктов с высоким содержанием клетчатки, который отлично подходит для похудения и здорового питания в целом. Исследования бобовых, включая чечевицу, нут, сухой горох и другие, показывают, что они могут способствовать умеренной потере веса даже без предполагаемого ограничения калорий. В чечевице также мало натрия и насыщенных жиров, что делает ее полезным для сердца.
Чечевица бывает разных цветов и придает насыщенность и насыщенность любому блюду.
Бросьте их в нарезанные салаты или зерновые миски и добавьте их в мясные смеси, такие как перец чили и тушеные блюда, чтобы добавить больше объема и питательных веществ. Вы даже можете использовать кухонный комбайн, чтобы измельчить чечевицу в пасту, чтобы превратить ее в вегетарианский бургер или веганские фрикадельки.
СВЯЗАННЫЕ: 25 вкусных рецептов из чечевицы для здорового и легкого ужина в будний день
12
Киноа
Анна Блажук//Getty ImagesЭто натуральное безглютеновое цельное зерно чрезвычайно богато клетчаткой. Но что еще более важно, это полноценный источник белка, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Это также один из немногих веганских полноценных источников белка.
Киноа представляет собой сытную и богатую питательными веществами альтернативу рафинированным углеводам, таким как белая паста. 9Бонус 0020: он не полностью нарушает уровень сахара в крови из-за низкого гликемического индекса.
В общем, киноа просто необходима на любой кухне, чтобы способствовать устойчивому контролю веса.
Киноа доступна в нескольких вариантах, включая красный, черный и белый. Он имеет прекрасный ореховый вкус и отлично подходит в качестве гарнира, заменяет рис в фаршированных перцах и даже добавляется в тарелки для завтрака в качестве заменителя овса. Если вы еще не пробовали киноа раньше, попробуйте ее в качестве гарнира к ужину в будний день.
СВЯЗАННЫЕ: 32 лучших рецепта киноа
Реклама – Продолжить чтение ниже
13
Авокадо
A. Martin UW Photography//Getty Images Жир не враг! На самом деле, жиры являются важной частью любой диеты и плана питания. Но выбор полезных жиров хорошего качества, таких как авокадо, является ключевым. Авокадо богат клетчаткой, витамином Е, лютеином и мононенасыщенными жирными кислотами. Поскольку жиры являются концентрированными, размер порции имеет ключевое значение, но даже небольшое количество полезных жиров может оказаться чрезвычайно сытным.
В ходе 12-недельного рандомизированного параллельного контролируемого исследования ежедневное потребление авокадо Hass в дополнение к диете с контролем калорий способствовало снижению веса среди других преимуществ. Исследования даже показывают, что авокадо в день может способствовать перераспределению жира на животе у женщин.
Из авокадо можно приготовить множество блюд, помимо гуакамоле. Попробуйте его в домашней заправке «Зеленая богиня», в качестве приправы из цитрусовых и авокадо к рыбе и, конечно же, в своем любимом рецепте тостов на завтрак.
СВЯЗАННЫЕ: 53 Простые рецепты авокадо
14
Спаржа
Юлия Резникова//Getty Images Этот вкусный овощ с низким содержанием калорий, высоким содержанием воды и клетчаткой. Один средний побег спаржи содержит всего 3 калории, имеет великолепную текстуру и хруст. Этот безхолестериновый, обезжиренный и с низким содержанием натрия соус станет прекрасным дополнением к нескольким блюдам.
Самое главное в спарже — и любом другом овоще — это подготовка: попробуйте обжарить ее на воздухе, чтобы получить великолепную хрустящую текстуру без добавления тяжелых жиров. Как овощ, наполненный пребиотиками, спаржа увеличивает пользу супов, пасты и омлета, а также является простым и вкусным гарниром. Кроме того, попробуйте соединить стебли спаржи с другими сырыми продуктами и обмакнуть их в хумус.
СВЯЗАННЫЕ: 20 простых рецептов спаржи
Зачем доверять Good Housekeeping?
Эта история была первоначально написана Жаклин Лондон, зарегистрированным диетологом, которая с 2014 по 2019 год руководила лабораторией питания Института хорошего домашнего хозяйства. Недавно эта статья была обновлена зарегистрированным диетологом Стефани Сассос, который в настоящее время занимается всем содержанием питания, тестированием продуктов и оценка в качестве заместителя директора лаборатории питания Good Housekeeping Institute. Пройдя собственный путь по снижению веса и предоставляя консультации по питанию пациентам и клиентам в течение последних восьми лет, Стефани увлечена устойчивым контролем веса и методами здорового питания.