10 продуктов, необходимых для диабетиков
Выбор здоровой пищи для контроля уровня глюкозы в крови является ключевым для лиц с сахарным диабетом ІІ типа. Исследователи определили некоторые ключевые продукты, улучшающие состояние при заболевании и, возможно, снижающие риск его развития или возникновения осложнений.
Черника
Черника богата питательными веществами, кроме того, результаты исследования дают основания предположить, что регулярное употребление черники повышает чувствительность к инсулину. Ученые также считают, что черника обладает противовоспалительным действием, что способствует снижению риска развития некоторых сердечно-сосудистых заболеваний, отмечаемых при сахарном диабете ІІ типа.
Апельсины
Апельсины, грейпфруты, мандарины — исследования показывают, что употребление цитрусовых оказывает положительное, долгосрочное воздействие на уровень глюкозы в крови, а также уровень холестерина. Возможно, это происходит благодаря противовоспалительному соединению гесперидин и здоровой дозе растворимой клетчатки.
Нут
Нут, а также бобы и чечевица — это хорошо известные продукты с низким гликемическим индексом, что делает их хорошим выбором для пациентов с сахарным диабетом. Однако новые исследования показывают, что употребление бобовых культур может фактически иметь терапевтический эффект. В исследовании, проведенном в 2012 г., результаты которого опубликованы в «Archives of Internal Medicine», лица с сахарным диабетом ІІ типа ежедневно употребляли 1 чашку бобовых в качестве источника углеводов в течение 3 мес. По сравнению с другими участниками исследования эти пациенты показали большее снижение значений гемоглобина A1c и артериального давления.
Темный шоколад
В ходе некоторых исследований было установлено, что небольшое количество высококачественного темного шоколада, потребляемого ежедневно, снижает уровень инсулина натощак и артериальное давление.
Наблюдаемые эффекты возможны благодаря соединениям, называемым полифенолами. Однако любые изменения и дополнения своего рациона следует согласовывать с врачом.
Растительная пища
Вегетарианцы имеют значительно более низкий риск развития сахарного диабета ІІ типа, нежели те, кто употребляет продукты животного происхождения. Вегетарианцы также имеют тенденцию к снижению индекса массы тела (ИМТ). Исследование 2012 г. показало, что диета с высокой концентрацией питательных веществ оказывает значительное положительное влияние на лиц с сахарным диабетом. Диета предусматривает употребление фруктов, овощей, орехов и бобовых, а также отказ от мяса. Фактически, после соблюдения этой диеты в течение 7 мес у участников исследования отмечали значительное снижение гемоглобина A1c, артериального давления и триглицеридов, повышение уровня «хороших» липопротеинов, а у 62% участников — уровни глюкозы в крови в нормальном диапазоне.
Оливковое масло
Замена насыщенных и транс-жиров здоровыми ненасыщенными жирами является ключевой рекомендацией для всех людей.
Однако тип потребляемых жиров может играть еще большую роль для здоровья лиц с сахарным диабетом ІІ типа. Это связано с тем, что сахарный диабет ассоциирован с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Потребление оливкового масла не только снижает риск развития сахарного диабета, но и улучшает использование глюкозы клетками благодаря его противовоспалительным свойствам.
Зеленые овощи
Более высокое потребление листовой зелени и некрахмальных зеленых овощей у пациентов с сахарным диабетом ІІ типа в возрасте 65 лет и старше были связаны со снижением уровня гемоглобина A1c и риска развития сердечно-сосудистых событий. Все еще изучается вопрос относительно того, связаны ли эти эффекты с концентрацией питательных веществ в овощах — особенно с витаминами А, С и Е, а также магнием, или заменой менее питательных продуктов овощами. Лучшие результаты отмечали, когда пациент включал в рацион по меньшей мере 200 г овощей каждый день, и из них минимум 70 г составляли зеленые овощи.
Орехи и арахисовое масло
Употребление 5 порций орехов в неделю (1 порция — 30 г орехов или 1 столовая ложка арахисового масла) ассоциировалось со значительным снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта у женщин с сахарным диабетом ІІ типа. Исследование здоровья медсестер 2011 г., результаты которого были опубликованы в журнале «Diabetes Care», показало, что у пациентов с сахарным диабетом улучшился контроль уровня глюкозы и липидов в крови, если они употребляли 60 г орехов ежедневно вместо углеводов.
Пробиотики
За последние годы в ходе нескольких исследований были изучены эффекты, которые могут иметь полезные бактерии при регуляции уровня глюкозы. Некоторые из исследований фокусируются на потреблении йогурта, а другие — пробиотиков. Первоначальные результаты всех исследований показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пробиотиков, в частности йогурта, значительно снижает уровень глюкозы натощак и/или гемоглобина A1c при регулярном потреблении в течение 8 нед.
Корица
Корица повышает чувствительность к инсулину, тем самым помогая снизить уровень глюкозы в крови. Точный механизм того, как обусловливается это действие, все еще изучается, но большинство исследований указывает на способность корицы оказывать помощь в контроле уровня глюкозы в крови в долгосрочной перспективе без потенциальных побочных эффектов.
По материалам www.health.com
Питание детей при сахарном диабете
Сахарный диабетотносится к числу заболеваний, при которых основная роль в лечении отводится диетическому питанию.
Когда диагноз уточнен, родители больного ребенка и он сам должны твердо усвоить, что основой лечения заболевания является постоянное, строгое соблюдение диеты при диабете, назначенной врачом-эндокринологом. Взрослым следует отнестись к этому спокойно (другого выхода нет) и выработать такое же отношение к сложившимся обстоятельствам у ребенка.
Целесообразно перестроить режим питания всей семьи, сделав его таким, чтобы ребенок не чувствовал себя изолированным от общего стола. В его присутствии не стоит есть противопоказанные при диабеде блюда: мороженое, торты, пирожные, шоколад, конфеты, варенье, жирные пироги и т.д. Тогда у него не появится соблазна явно или скрыто полакомиться ими.
Количество продуктов, содержащих белки, в рационе больного сахарным диабетом нужно немного увеличить – можно давать молоко, кефир, полужирный и нежирный творог и блюда из него, несоленый нежирный сыр, яйца, нежирные сорта мяса (молодая говядина, телятина, обрезная мясная свинина, молодая баранина, мясо кролика, индейки, куриное) и рыбы. В рацион можно включить диетическую колбасу, отварной язык, очень полезные продукты моря. Морепродукты можно добавлять в овощные салаты.
Но не следует предлагать копчености, в том числе копченую колбасу, мясные и рыбные консервы, икру, сладкие творожные сырки, сливки; ограничивается употребление сметаны, яичных желтков.
Содержание жиров сокращается на 25%. Рекомендуется использовать только сливочное и растительное масло.
Первые блюда при питании диабетиков предпочтительнее вегетарианские, несколько раз в неделю их можно готовить на некрепком и нежирном мясном или рыбном бульоне.
Мясные и рыбные блюда дают ребенку в отварном, реже – в тушеном виде, после отваривания допускается их запекание.
Дети с сахарным диабетом болезненно относятся к отсутствию в меню сладкого. Поэтому в качестве замены сахара необходимо использовать такие его заменители, как сорбит, ксилит, фруктоза. Они применяются и для промышленного производства некоторых продуктов для диабетиков (шоколад, конфеты, печенье, торты, лимонады на ксилите или сорбите). Но надо учитывать, что замена сахара ксилитом не делает продукты абсолютно показанными для детей, больных сахарным диабетом, так как в них кроме ксилита содержится довольно много жиров.
При сахарном диабете у детей ограничивается употребление таких углеводосодержащих продуктов и блюд, как хлебобулочные изделия из пшеничной муки, картофель, каши.
Каши дают ребенку не более одного раза в день, используя для их приготовления крупу из цельного зерна. Полностью исключают из рациона изделия из сдобного и слоеного теста. Рис, манную крупу и макаронные изделия необходимо использовать в ограниченном количестве. Хлеб при диабеде рекомендуется только ржаной или белково-отрубной в количестве не более 100 г в день.
Овощи можно предлагать ребенку без ограничений. Блюда из капусты, моркови, свеклы, огурцов, помидоров, кабачков, тыквы, баклажанов, зеленого горошка, сладкого перца, зеленого салата, редиса, брюквы должны составлять значительную часть суточного рациона.
Из овощей можно готовить салаты или овощные блюда – вареные, тушеные, запеченные.
Также широко включают в диету при диабете фрукты и ягоды – несладкие сорта яблок, черную смородину, крыжовник, сливы, вишни, черноплодную рябину, облепиху. Изредка можно давать ребенку цитрусовые (апельсины, мандарины), клубнику, землянику, малину. Не более 1-2 раз в неделю можно предложить ему по небольшому ломтику арбуза или дыни.
Виноград, бананы, инжир, финики ребенку лучше не употреблять.
Фрукты ребенок может употреблять сырыми и в виде компотов, желе, муссов, приготовленных на заменителях сахара.
При приготовлении питания при диабете необходимо ограничивать соль, перец, горчицу. Из меню исключаются жирные, острые и соленые соусы, сладкие подливы. Если у ребенка нет сопутствующих диабеду заболеваний печени, желудка, кишечника, почек, допускается добавлять в пищу в качестве приправы небольшое количество лука и чеснока, широко использовать петрушку.
Кормить больного сахарным диабетом ребенка необходимо 6 раз в сутки (примерно каждые 2-3 часа) в одно и то же время. Отклонения в режиме питания не должны превышать 15-20 минут.
диабетических суперзвездных продуктов | ADA
«Суперфуд» — это термин, используемый многими компаниями, производящими продукты питания и напитки, как способ продвижения продуктов, которые, как считается, полезны для здоровья; однако официального определения этого слова Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не существует.
FDA регулирует заявления о пользе для здоровья, разрешенные на этикетках продуктов питания, чтобы гарантировать наличие научных исследований, подтверждающих заявления. Приведенный ниже список продуктов богат витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которые полезны для общего состояния здоровья, а также могут помочь предотвратить болезни.
Фасоль
Фасоль пинто, темно-синяя или черная фасоль богаты витаминами и минералами, такими как магний и калий. Они также очень богаты клетчаткой.
Фасоль содержит углеводы, но ½ чашки также содержит столько же белка, сколько унция мяса без насыщенных жиров. Чтобы сэкономить время, вы можете использовать консервированную фасоль, но обязательно слейте воду и промойте ее, чтобы избавиться от как можно большего количества добавленной соли.
Темно-зеленые листовые овощи
Шпинат, листовая капуста и капуста — это темно-зеленые листовые овощи, богатые витаминами и минералами, такими как витамины А, С, Е и К, железо, кальций и калий.
Эти мощные продукты также содержат мало калорий и углеводов. Попробуйте добавлять темные листовые овощи в салаты, супы и тушеные блюда.
Цитрусовые
Грейпфруты, апельсины, лимоны и лаймы или выберите ваши любимые продукты, чтобы получить часть дневной дозы клетчатки, витамина С, фолиевой кислоты и калия.
Ягоды
Что вам больше всего нравится: черника, клубника или другой сорт? Несмотря на это, все они богаты антиоксидантами, витаминами и клетчаткой. Ягоды могут быть отличным вариантом, чтобы удовлетворить вашу тягу к сладкому, и они обеспечивают дополнительную пользу витамина С, витамина К, марганца, калия и клетчатки.
Помидоры
Хорошей новостью является то, что независимо от того, как вы любите помидоры, протертые, сырые или в соусе, вы едите жизненно важные питательные вещества, такие как витамин С, витамин Е и калий.
Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
Жиры омега-3 могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и воспалений.
Рыбу с высоким содержанием этих полезных жиров иногда называют «жирной рыбой». Лосось хорошо известен в этой группе. К другим рыбам с высоким содержанием омега-3 относятся сельдь, сардины, скумбрия, форель и тунец-альбакор. Выбирайте рыбу, приготовленную на гриле, запеченную или приготовленную на гриле, чтобы избежать углеводов и дополнительных калорий, которые содержатся в рыбе, приготовленной в панировке или жареной. Американская диабетическая ассоциация Стандарты медицинской помощи при диабете рекомендует людям, страдающим диабетом, два раза в неделю есть рыбу (в основном жирную рыбу).
Орехи
Унция орехов поможет вам получить ключевые полезные жиры, а также поможет справиться с чувством голода. Кроме того, они предлагают магний и клетчатку. Некоторые орехи и семена, такие как грецкие орехи и семена льна, являются хорошим источником омега-3 жирных кислот.
Цельнозерновые
Вам нужны цельнозерновые продукты. Первый ингредиент на этикетке должен иметь слово «цельный».
Цельные зерна богаты витаминами и минералами, такими как магний, витамины группы В, хром, железо и фолиевая кислота. Они также являются отличным источником клетчатки. Некоторыми примерами цельного зерна являются цельный овес, лебеда, цельнозерновой ячмень и фарро.
Молоко и йогурт
Возможно, вы слышали, что молоко и йогурт способствуют укреплению костей и зубов. В дополнение к кальцию многие продукты из молока и йогурта обогащены, чтобы сделать их хорошим источником витамина D. Появляются новые исследования связи между витамином D и хорошим здоровьем. Молоко и йогурт содержат углеводы, которые будут учитываться при планировании питания при диабете. Ищите йогуртовые продукты с низким содержанием жира и добавленного сахара.
Советы по бюджетному питанию
Некоторые из вышеперечисленных предметов могут сильно ударить по бюджету в зависимости от сезона и места вашего проживания. Ищите более дешевые варианты, такие как сезонные фрукты и овощи или замороженная или консервированная рыба.
Продукты, которые легче для бюджета круглый год, — это бобы и цельнозерновые продукты, которые вы готовите с нуля.
Лучшие продукты при диабете и других заболеваниях
1. Жирная рыба
Лосось, сардины, сельдь, анчоусы и скумбрия являются отличными источниками омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК, которые очень полезны для здоровья сердца (1 ).
Регулярное получение достаточного количества этих жиров особенно важно для людей с диабетом, у которых повышен риск сердечных заболеваний и инсульта.
ДГК и ЭПК защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, уменьшают маркеры воспаления и могут помочь улучшить работу артерий.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск острых коронарных синдромов, таких как сердечные приступы, и меньше шансов умереть от сердечных заболеваний (2).
Исследования показывают, что употребление в пищу жирной рыбы также помогает регулировать уровень сахара в крови.
Исследование с участием 68 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что у участников, употреблявших жирную рыбу, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови после еды, чем у участников, употреблявших нежирную рыбу (3).
Рыба также является отличным источником высококачественного белка, который помогает чувствовать себя сытым и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
РезюмеЖирная рыба содержит омега-3 жиры, которые могут помочь уменьшить воспаление и другие факторы риска сердечных заболеваний и инсульта. Кроме того, это отличный источник белка, который важен для контроля уровня сахара в крови.
2. Листовая зелень
Листовые зеленые овощи чрезвычайно питательны и содержат мало калорий.
В них также очень мало легкоусвояемых углеводов или углеводов, усваиваемых организмом, поэтому они не окажут существенного влияния на уровень сахара в крови.
Шпинат, капуста и другая листовая зелень являются хорошими источниками многих витаминов и минералов, включая витамин С.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что у людей с диабетом уровень витамина С ниже, чем у людей без диабета, и они могут иметь более высокие потребности в витамине С (4).
Витамин С действует как мощный антиоксидант, а также обладает противовоспалительными свойствами.
Увеличение потребления продуктов, богатых витамином С, может помочь людям с диабетом повысить уровень витамина С в сыворотке крови, одновременно уменьшая воспаление и повреждение клеток (5).
Краткий обзорЛистовые зеленые овощи богаты питательными веществами, такими как витамин С, а также антиоксидантами, которые защищают ваше сердце и здоровье глаз.
3. Авокадо
В авокадо менее 1 грамма сахара, мало углеводов, высокое содержание клетчатки и полезные жиры, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что они повысят уровень сахара в крови.
Потребление авокадо также связано с улучшением общего качества диеты и значительно более низким весом и индексом массы тела (ИМТ) (6).
Это делает авокадо идеальной закуской для людей с диабетом, тем более что ожирение увеличивает вероятность развития диабета.
Авокадо может обладать специфическими свойствами для предотвращения диабета.
Исследование, проведенное на мышах в 2019 году, показало, что авокатин B (AvoB), молекула жира, обнаруженная только в авокадо, ингибирует неполное окисление в скелетных мышцах и поджелудочной железе, что снижает резистентность к инсулину (7).
Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы установить связь между авокадо и профилактикой диабета.
РезюмеАвокадо содержит менее 1 грамма сахара и улучшает общее качество рациона. Авокадо также может обладать свойствами, специфичными для профилактики диабета.
4. Яйца
Регулярное употребление яиц может снизить риск сердечных заболеваний несколькими способами.
Яйца могут уменьшать воспаление, улучшать чувствительность к инсулину, повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и изменять размер и форму холестерина ЛПНП (плохого).
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что завтрак из яиц с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови в течение дня (8).
Более ранние исследования связывают потребление яиц с сердечными заболеваниями у людей с диабетом.
Но более поздний обзор контролируемых исследований показал, что употребление от 6 до 12 яиц в неделю в рамках полноценной диеты не увеличивает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом (9).
Более того, некоторые исследования показывают, что употребление яиц может снизить риск инсульта (10).
РезюмеЯйца могут снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, способствовать хорошему контролю уровня сахара в крови, защитить здоровье глаз и обеспечить чувство сытости.
5. Семена чиа
Семена чиа — прекрасный продукт для людей с диабетом.
В них очень много клетчатки, но мало усваиваемых углеводов.
Фактически, 11 из 12 граммов углеводов в 28-граммовой (1 унции) порции семян чиа — это клетчатка, которая не повышает уровень сахара в крови.
Вязкое волокно в семенах чиа на самом деле может снизить уровень сахара в крови за счет замедления скорости, с которой пища проходит через кишечник и усваивается.
Семена чиа могут помочь вам достичь умеренного веса, потому что клетчатка снижает чувство голода и дает ощущение сытости. Семена чиа также могут помочь поддерживать гликемический контроль у людей с диабетом.
Исследование с участием 77 взрослых с избыточным весом или ожирением и диагнозом диабета 2 типа показало, что употребление в пищу семян чиа способствует снижению веса и помогает поддерживать хороший гликемический контроль (11).
Кроме того, было показано, что семена чиа помогают снизить кровяное давление и маркеры воспаления.
Краткое описаниеСемена чиа содержат большое количество клетчатки, которая может помочь вам похудеть.
Они также помогают поддерживать уровень глюкозы в крови.
Они также помогают поддерживать уровень глюкозы в крови.6. Фасоль
Фасоль доступна по цене, питательна и очень полезна.
Фасоль — это разновидность бобовых, богатых витаминами группы В, полезными минералами (кальцием, калием и магнием) и клетчаткой.
Они также имеют очень низкий гликемический индекс, что важно для лечения диабета.
Фасоль также может помочь предотвратить диабет.
В исследовании, в котором приняли участие более 3000 участников с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, у тех, кто потреблял больше бобовых, был меньший риск развития диабета 2 типа (12).
РезюмеФасоль дешева, питательна и имеет низкий гликемический индекс, что делает ее полезной для здоровья людей с диабетом.
7. Греческий йогурт
Долгосрочное исследование, включающее данные о состоянии здоровья более 100 000 участников, показало, что ежедневная порция йогурта связана с 18-процентным снижением риска развития диабета 2 типа (13).
Это также может помочь вам похудеть, если это ваша личная цель.
Исследования показывают, что йогурт и другие молочные продукты могут способствовать снижению веса и улучшению состава тела у людей с диабетом 2 типа (14).
Высокий уровень кальция, белка и особого типа жира, называемого конъюгированной линолевой кислотой (CLA), который содержится в йогурте, помогает дольше сохранять чувство сытости.
Более того, греческий йогурт содержит всего 6–8 граммов углеводов на порцию, что меньше, чем в обычном йогурте.
В нем также больше белка, что может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита и, следовательно, уменьшения потребления калорий.
РезюмеЙогурт может способствовать здоровому уровню сахара в крови, снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и помогать контролировать вес.
8. Орехи
Орехи вкусны и питательны.
Большинство видов орехов содержат клетчатку и мало чистых углеводов, хотя в некоторых их больше, чем в других.
Исследование различных орехов показало, что регулярное потребление может уменьшить воспаление и снизить уровень сахара в крови, HbA1c (маркер для долгосрочного контроля уровня сахара в крови) и уровень холестерина ЛПНП (плохой).
Орехи также могут помочь людям с диабетом улучшить здоровье сердца.
Исследование, проведенное в 2019 году с участием более 16 000 участников с диабетом 2 типа, показало, что употребление в пищу лесных орехов, таких как грецкие орехи, миндаль, фундук и фисташки, снижает риск сердечных заболеваний и смерти (15).
Исследования также показывают, что орехи могут повышать уровень глюкозы в крови.
Исследование с участием людей с диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление масла грецкого ореха повышает уровень глюкозы в крови (16).
Этот вывод важен, поскольку у людей с диабетом 2 типа часто наблюдается повышенный уровень инсулина, который связан с ожирением.
РезюмеОрехи — здоровое дополнение к сбалансированному питанию.
Они богаты клетчаткой и могут помочь снизить уровень сахара в крови и уровень холестерина ЛПНП (плохой).9. Брокколи
Брокколи — один из самых питательных овощей.
Полстакана вареной брокколи содержит всего 27 калорий и 3 грамма легкоусвояемых углеводов, а также важные питательные вещества, такие как витамин С и магний (17).
Брокколи также может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Одно исследование показало, что употребление ростков брокколи приводит к снижению уровня глюкозы в крови у людей с диабетом (18).
Это снижение уровня глюкозы в крови, вероятно, связано с сульфорафаном, химическим веществом, содержащимся в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи и ростки.
Краткое описаниеБрокколи — это низкокалорийный продукт с низким содержанием углеводов и высокой питательной ценностью. Он насыщен полезными растительными соединениями, которые могут помочь защитить от различных заболеваний.
10. Оливковое масло экстра-класса
Оливковое масло экстра-класса содержит олеиновую кислоту, тип мононенасыщенного жира, который может улучшить гликемический контроль, снизить уровни триглицеридов натощак и после еды, а также обладает антиоксидантными свойствами.
Это важно, потому что у людей с диабетом, как правило, возникают проблемы с контролем уровня сахара в крови и у них высокий уровень триглицеридов.
Олеиновая кислота может также стимулировать выработку гормона сытости GLP-1.
В большом анализе 32 исследований, посвященных различным типам жиров, только оливковое масло показало снижение риска сердечных заболеваний (19).
Оливковое масло также содержит антиоксиданты, называемые полифенолами.
Полифенолы уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, предотвращают окисление от повреждения холестерина ЛПНП (плохого) и снижают кровяное давление.
Оливковое масло первого холодного отжима является нерафинированным, поэтому оно сохраняет антиоксиданты и другие свойства, которые делают его таким полезным для здоровья.
Обязательно выбирайте оливковое масло экстра-класса из надежного источника, поскольку многие оливковые масла смешивают с более дешевыми маслами, такими как кукурузное и соевое.
Краткое описаниеОливковое масло первого отжима содержит полезную олеиновую кислоту. Он полезен для артериального давления и здоровья сердца.
11. Льняное семя
Льняное семя, также известное как обыкновенный лен или льняное семя, содержит большое количество полезных для сердца омега-3 жиров, клетчатки и других уникальных растительных соединений.
Часть их нерастворимой клетчатки состоит из лигнанов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль уровня сахара в крови.
Обзор, анализирующий 25 рандомизированных клинических испытаний, выявил значительную связь между добавлением цельного льняного семени и снижением уровня глюкозы в крови (20).
Семена льна также могут помочь снизить кровяное давление.
Исследование, проведенное в 2016 г. с участием участников с преддиабетом, показало, что ежедневный прием порошка льняного семени снижает артериальное давление, но не улучшает гликемический контроль или резистентность к инсулину (21)
Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, как льняное семя может помочь предотвратить или контролировать диабет .
Но в целом льняное семя полезно для здоровья сердца и кишечника.
Кроме того, семена льна очень богаты вязкой клетчаткой, которая улучшает здоровье кишечника, чувствительность к инсулину и чувство сытости.
РезюмеСемена льна могут уменьшить воспаление, снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину.
12. Яблочный уксус и уксус
Яблочный уксус и простой уксус полезны для здоровья.
Хотя он сделан из яблок, сахар во фруктах сбраживается в уксусную кислоту. Полученный продукт содержит менее 1 грамма углеводов на столовую ложку.
Согласно метаанализу шести исследований, включавших 317 человек с диабетом 2 типа, уксус благотворно влияет на уровень сахара в крови натощак и HbA1c (22).
Яблочный уксус может обладать многими другими полезными для здоровья свойствами, включая противомикробное и антиоксидантное действие. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его пользу для здоровья.
Чтобы включить яблочный уксус в свой рацион, начните с 4 чайных ложек, смешанных со стаканом воды, каждый день перед каждым приемом пищи. Обратите внимание, что вы можете положить 1 чайную ложку на стакан воды, чтобы вкус не был таким сильным. Увеличьте до максимум 4 столовых ложек в день.
РезюмеЯблочный уксус может помочь улучшить уровень сахара в крови натощак, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его пользу для здоровья.
13. Клубника
Клубника богата антиоксидантами, известными как антоцианы, которые придают ей красный цвет.
Они также содержат полифенолы, полезные растительные соединения с антиоксидантными свойствами.
Исследование 2017 года показало, что 6-недельное потребление полифенолов из клубники и клюквы улучшило чувствительность к инсулину у взрослых с избыточным весом и ожирением, у которых не было диабета (23).
Это важно, поскольку низкая чувствительность к инсулину может привести к слишком высокому уровню сахара в крови.
Порция клубники в 1 чашке содержит около 53,1 калорий и 12,7 г углеводов, три из которых — клетчатка (24).
Эта порция также обеспечивает более 100 % рекомендуемой суточной дозы (RDI) витамина С, который оказывает дополнительное противовоспалительное действие на здоровье сердца.
РезюмеКлубника — это фрукты с низким содержанием сахара, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами и могут помочь улучшить резистентность к инсулину.
14. Чеснок
Из-за своего крошечного размера и низкой калорийности чеснок невероятно питателен.
Один зубчик (3 грамма) сырого чеснока, который содержит примерно 4 калории, содержит (25):
- Марганец: 2% от дневной нормы (DV)
- Витамин B6: 2% от DV
- Витамин C: 1% от DV Селен 68:10329 90 DV
- Клетчатка: 0,06 г
Исследования показывают, что чеснок способствует улучшению контроля уровня глюкозы в крови и помогает регулировать уровень холестерина (26).
Несмотря на то, что многие исследования, которые определяют, что чеснок является доказанным здоровым вариантом для людей, живущих с диабетом, включают ненормальное количество чеснока в рационе, приведенный выше метаанализ включал только порции от 0,05 до 1,5 граммов.
Для сравнения: один зубчик чеснока весит около 3 граммов.
Исследования также показывают, что чеснок помогает снизить кровяное давление и регулировать уровень холестерина (26).
РезюмеЧеснок помогает снизить уровень сахара в крови, воспаление, уровень холестерина ЛПНП и кровяное давление у людей с диабетом.
15. Тыква
Тыква, имеющая множество разновидностей, является одним из самых полезных овощей.
Плотная, сытная пища довольно низкокалорийна и имеет низкий гликемический индекс.
Зимние сорта имеют твердую скорлупу и включают желудь, тыкву и орех.
Летняя тыква имеет мягкую кожуру, которую можно есть. Наиболее распространенными видами являются цуккини и итальянский кабачок.
Как и большинство овощей, тыква содержит полезные антиоксиданты. В тыкве также меньше сахара, чем в батате, что делает ее отличной альтернативой.
Исследования показывают, что полисахариды тыквы, которые также содержатся в кабачках, улучшают толерантность к инсулину и снижают уровень глюкозы в сыворотке у крыс (27).
Хотя исследований на людях очень мало, небольшое исследование на людях показало, что тыква быстро и эффективно снижает высокий уровень глюкозы в крови у людей с диабетом, находящихся в критическом состоянии (28).
Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить пользу тыквы для здоровья.
Но польза тыквы для здоровья делает ее отличным дополнением к любому приему пищи.
СводкаЛетние и зимние тыквы содержат полезные антиоксиданты и могут помочь снизить уровень сахара в крови.
16. Лапша ширатаки
Лапша ширатаки прекрасно подходит для лечения диабета и снижения веса.
Эта лапша богата клетчаткой глюкоманнаном, который извлекается из корня конжака.
Это растение выращивают в Японии и перерабатывают в форму лапши или риса, известного как ширатаки.
Глюкоманнан — тип вязкой клетчатки, которая помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
Более того, было показано, что он снижает уровень сахара в крови после еды и снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом и метаболическим синдромом (29).
В одном исследовании глюкоманнан значительно снижал уровни глюкозы в крови натощак, сывороточного инсулина и холестерина у крыс с диабетом (30).
Порция лапши ширатаки весом 3,5 унции (100 грамм) также содержит всего 3 грамма легкоусвояемых углеводов и всего 10 калорий на порцию (31).
Однако эта лапша обычно упакована с жидкостью, имеющей рыбный запах, и ее необходимо очень хорошо промыть перед использованием. №
Затем, чтобы получить консистенцию лапши, приготовьте лапшу в течение нескольких минут на сковороде на сильном огне без добавления жира.
РезюмеГлюкоманнан в лапше ширатаки способствует ощущению сытости и может улучшить контроль сахара в крови и уровень холестерина.
Не менее важным, чем определение того, какие продукты следует включать в диету при диабете, является понимание того, какие продукты следует ограничить.
Это связано с тем, что многие продукты и напитки содержат большое количество углеводов и добавленного сахара, что может привести к скачкам уровня сахара в крови. Другие продукты могут негативно повлиять на здоровье сердца или способствовать увеличению веса.
Вот несколько продуктов, употребление которых следует ограничить или избегать, если у вас диабет.
1. Рафинированные злаки
Рафинированные злаки, такие как белый хлеб, макаронные изделия и рис, содержат много углеводов, но мало клетчатки, что может повысить уровень сахара в крови быстрее, чем цельнозерновые аналоги.
Согласно одному исследовательскому обзору, цельнозерновой рис значительно эффективнее стабилизировал уровень сахара в крови после еды, чем белый рис (32).
2. Сахаросодержащие напитки
Мало того, что подслащенные сахаром напитки, такие как газировка, сладкий чай и энергетические напитки, не содержат важных питательных веществ, они также содержат концентрированное количество сахара в каждой порции, что может привести к скачкам уровня сахара в крови.
3. Жареные продукты
Жареные продукты содержат много транс-жиров, которые связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, жареные продукты, такие как картофельные чипсы, картофель фри и палочки из моцареллы, также обычно содержат много калорий, что может способствовать увеличению веса (33).
4. Алкоголь
Людям с диабетом обычно рекомендуется ограничить потребление алкоголя. Это связано с тем, что алкоголь может увеличить риск низкого уровня сахара в крови, особенно если его употреблять натощак.
5. Сухие завтраки
Большинство разновидностей сухих завтраков содержат большое количество добавленного сахара. Некоторые бренды упаковывают в одну порцию столько же сахара, сколько и некоторые десерты.
При покупке хлопьев обязательно внимательно изучите этикетку с пищевой ценностью и выберите сорт с низким содержанием сахара. В качестве альтернативы, выберите овсянку и подсластите ее естественным образом, добавив немного свежих фруктов.
6. Конфеты
Конфеты содержат большое количество сахара в каждой порции. Как правило, он имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызывать всплески и падения уровня сахара в крови после еды.
7. Обработанное мясо
Обработанное мясо, такое как бекон, хот-доги, салями и мясное ассорти, содержит много натрия, консервантов и других вредных соединений.
Кроме того, переработанное мясо было связано с более высоким риском сердечных заболеваний (34).
8. Фруктовый сок
Хотя 100%-ный фруктовый сок можно время от времени употреблять в умеренных количествах, при диабете лучше по возможности употреблять цельные фрукты.
Это связано с тем, что фруктовый сок содержит все углеводы и сахар, содержащиеся в свежих фруктах, но в нем отсутствует клетчатка, необходимая для стабилизации уровня сахара в крови.
Существует несколько стратегий, которые вы можете использовать для планирования здоровой и сбалансированной диеты при диабете.
Метод с тарелки
Метод с тарелки — это простой и эффективный способ поддержания здорового уровня сахара в крови без отслеживания или измерения пищи. Это требует, чтобы вы отрегулировали свои порции определенных групп продуктов на своей тарелке, чтобы создать сбалансированное питание.
Для начала просто наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, брокколи, кабачки или цветная капуста.
Четверть вашей тарелки должна состоять из белков, таких как курица, индейка, яйца, рыба, тофу и нежирные куски говядины или свинины.
Оставшаяся четверть тарелки должна содержать хороший источник углеводов, в том числе цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи, фрукты или молочные продукты.
Наконец, не забудьте дополнить прием пищи низкокалорийным напитком, который поможет избежать обезвоживания, например, водой, несладким чаем, черным кофе или газированной водой.
Гликемический индекс
Гликемический индекс может быть эффективным инструментом для поддержания уровня сахара в крови. Он используется для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови, и классифицирует их как продукты с высоким, низким или средним гликемическим индексом на основе их гликемического индекса.
Если вы используете этот метод, по возможности придерживайтесь продуктов с низким или средним гликемическим индексом и ограничьте потребление продуктов с высоким гликемическим индексом.
В этой статье вы можете найти дополнительную информацию о гликемическом индексе и о том, как его использовать для улучшения контроля уровня сахара в крови.
Подсчет углеводов
Подсчет углеводов — популярный метод контроля уровня сахара в крови путем отслеживания количества углеводов, потребляемых в течение дня.
Он включает в себя отслеживание граммов углеводов в продуктах, которые вы едите. В некоторых случаях вам также может потребоваться скорректировать дозировку инсулина в зависимости от количества потребляемых углеводов.
Количество углеводов, которое вы должны съедать при каждом приеме пищи и перекусе, может сильно варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, размер и уровень активности.
Поэтому зарегистрированный диетолог или врач может помочь вам составить индивидуальный план подсчета углеводов в соответствии с вашими потребностями.
Здоровое питание при диабете не должно быть сложным или занимать много времени.