Какие продукты и в какое время нужно есть чтобы похудеть: 6 продуктов, которые нужно есть в правильное время, чтобы похудеть / AdMe

6 продуктов, которые нужно есть в правильное время, чтобы похудеть / AdMe

Стремясь получить идеальную фигуру, мы обычно садимся на диету и ставим крест на некоторых продуктах, считая их вредными. Но если мы скажем, что важно даже не то, что мы едим, а когда? Чтобы не вести подсчет калорий, достаточно придерживаться нескольких правил. Например, плотно завтракать и есть больше в первой половине дня, а не вечером, потому что так у вас появится больше шансов использовать это «топливо» для выработки энергии. Есть углеводистые продукты до 16:00. Во время перекуса отказаться от «пустых» калорий в пользу продуктов с большим содержанием белка.

ADME изучил несколько научных рекомендаций, которые изменят ваш рацион и помогут легче обрести желаемую форму.

Злаки и крупы — с 7:00 до 10:00

Овсянка идеальна для первого приема пищи. Активисты правильного питания не устают это повторять, и вот почему.

Многочисленные исследования подтверждают, что богатый углеводами завтрак с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать чувство сытости долгое время, что спасает нас от переедания и импульсивных перекусов. Однако не все злаки одинаково полезны. Например, «пустые» каши, не требующие варки или готовящиеся всего пару минут, содержат только углеводы, и ничего больше. Лучше выбрать злаковые, которые следует варить не меньше 10 минут.

Гречку, рис и другие высокоуглеводные крупы стоит также есть в первой половине дня, но по другой причине: на переваривание и «сжигание» углеводов нужно много времени, иначе ест риск того, что они отложатся у нас на талии и боках.

Орехи — с 8:00 до 12:00

Как ни странно, орехи, несмотря на высокую калорийность и большое содержание жира, помогают предотвратить набор лишнего веса. Наш организм поглощает только часть жира из них. Тем не менее всем тем, кто следит за своим весом, лучше есть орехи до обеда в качестве перекуса или дополнения к завтраку. Это позволит вам получить много энергии и не переедать к вечеру. А вместе с тем даст время, чтобы потратить полученные калории.

Фрукты — с 8:00 до 12:00

Люди, которые едят много фруктов и овощей в течение дня, как правило, весят меньше и с меньшей вероятностью набирают вес. Вместо того чтобы есть фрукты отдельно, лучше есть их во время основного приема пищи или в качестве закуски в сочетании с пищей с высоким содержанием белка, клетчатки или жира.

Есть довод в пользу того, чтобы есть фрукты с утра: они содержат много клетчатки, которая помогает оставаться сытым, не съедать лишнего и отказаться от более калорийной пищи. Тут действует такое же правило: если вы едите большое количество углеводов вечером, когда вы менее активны, большая часть сахара может отложиться в виде жира.

Овощи — весь день

Тут действует ряд правил.

Зеленые овощи — болгарский перец, брокколи, сельдерей, спаржу, капусту, зелень — худеющие могут есть целый день, поскольку те содержат меньше фруктозы и наименее калорийны.

Картофель лучше есть только до полудня (из-за высокой калорийности и большого содержания крахмала) в вареном или запеченном виде и не каждый день. А высокоуглеводные и сладкие морковь и свеклу рекомендуется есть до 17:00.

Сыр — с 14:00 до 16:00

Как известно, сыр и другие молочные продукты богаты белками — важными для потери веса веществами. Они снижают аппетит и повышают метаболизм.

Закуски, богатые белком, такие как йогурт, творог и сыр, помогают обуздать голод, так что вечером вы будете есть меньше. Поэтому хорошая идея — есть такие продукты в качестве перекуса между основными приемами пищи.

Мясо — с 15:00 до 18:00

При всей пользе, ввиду высокого содержания железа, мясо является тяжелой пищей, поэтому его желательно есть до 18:00 и вприкуску с овощами, чтобы облегчить пищеварение.

И эта рекомендация касается не потери веса, а времени переваривания продуктов. Мясу требуется от 2 до 5 часов, чтобы перевариться. А это значит, что, съев котлету или даже отварную говядину перед сном, вы рискуете получить ощущение тяжести в животе, вздутие и расстройство желудочно-кишечного тракта.

А каких пищевых привычек вы стараетесь придерживаться, чтобы похудеть? Расскажите об этом в комментариях.

Фото на превью Официальный канал КВН / youtube, instagram

AdMe/Сделай сам/6 продуктов, которые нужно есть в правильное время, чтобы похудеть

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть? 9 лайфхаков

Питание во время похудения — это и контроль количества калорий к расходуемой энергии, и правильный подбор ингредиентов, и налаженный рацион. На самом деле режим питания даже при неизменном качественном составе еды оказывает важное влияние на здоровье.

Сколько раз в день есть?

Три приема пищи с частыми перерывами (без перекусов) — это нормально для нашего организма. Многие склоняются к тому, что дробное питание 5 раз в день в итоге станет причиной набора массы тела. В этом есть доля правды, когда мы говорим о порциях таких же размеров, что и при трехразовом питании: вы по факту будете съедать в 2 раза больше. Все дело в калорийности порций и балансе нутриентов: если мы говорим о правильном питании, то сложные углеводы и клетчатка должны составлять больше половины порции. Так нормализуется уровень сахара в крови, что позволит меньше есть.

К тому же некоторые исследования доказывают, что 3-разовое питание ничуть не хуже 5-разового, если речь о похудении и о правильном рационе, а не о переедании вечером и избытке потребляемых калорий.

Важно! Булка, хлеб или печенье на завтрак — не самая верная стратегия, даже если вы считаете калории. Быстрые углеводы, содержащиеся в таких продуктах, вызывают стремительное повышение уровня сахара в крови и такое же быстрое падение, в результате чего вы захотите снова перекусить.

В целом же хлеб не вреден, если у него правильный состав. Основные критерии: меньше ингредиентов в составе, соответственно, небольшой срок хранения, цельнозерновая мука как основной ингредиент. В такой муке содержатся полезные нутриенты и клетчатка, способствующая лучшей работе кишечника. При употреблении в пищу хлеба из цельнозерновой муки в организме не происходит резких скачков инсулина, и в результате человек ощущает сытость намного дольше.

Оптимальное количество приемов пищи зависит еще и от режима дня, образа жизни.

В сознании многих закрепилось мнение, что завтрак — самый важный и «вседозволенный» прием пищи, то есть подходящий даже для вредных или калорийных продуктов. Все якобы из-за ускоренного метаболизма в это время суток.

Однако доказательств и оснований полагать, что это так, нет. То есть плотный завтрак не способствует похудению, ровно как и отказ от него. Тут логика немного другая: если из завтрака, обеда и ужина выбрать самым калорийным завтрак, то действительно можно если не снизить, то хотя бы не прибавить пару лишних килограммов.

Тем, кто желает похудеть, не стоит есть на ночь. Оптимально, если последний прием пищи будет за 2-3 часа до сна. Ведь во время отдыха потребности организма в обмене веществ снижаются, а не успевшая усвоиться еда превращаются в очень нежелательный жир.

Спорт и прием пищи — когда можно есть?

Для тех, кто активно занимается спортом, более важно не то, через сколько, а за какое время до тренировки можно есть. Все дело в том, что первые 3-4 часа после еды организм активно тратит энергию от употребленного, а не запасы жира.

По этой причине тренироваться рекомендуется минимум через 3 часа после приема пищи: уровень глюкозы в крови снижается, и процессы жиросжигания активизируются. Хорошее кардио для похудения — от 30–50 минут при частоте пульса не более 150 ударов / мин.

Размер порции при питании, направленном на похудение

Норма для человека в день у каждого человека своя и рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора. 1/3 от этой нормы приходится на жиры, а нормы потребления углеводов и белков зависят от уровня физической активности: тренирующимся спортсменам рекомендуется потреблять больше углеводов. Но это так, если мы говорим о норме.

Похудение подразумевает уменьшение калорийности: сокращение углеводов с высоким гликемическим индексом в рационе, увеличение белков. Еще одна рекомендация — сокращение объема порции для предотвращения переедания.

Предположим, ваша норма — 2200-2500 калорий в день. Если вы питаетесь 4-5 раз в день, размер порции не должен превышать 400–500 калорий. Так можно удержать их общий объем в пределах до 2000 , что позволит запустить процессы похудения. То же правило должно касаться и 3-разового питания — ограниченный объем потребляемых калорий (до 2000 за весь день). Если ваша норма — 1500 калорий, то объем каждого приема будет меньшим.

Что делать для набора массы?

Тут речь о спортсменах, которые намеренно хотят набрать массу. Есть нужно часто, чтобы как раз увеличить дневной уровень калорий, — это позволит добиться прироста мышечной массы. Однако, как и в случае с похудением, тут важно не количество приемов пищи, а их качество.

И не стоит забывать о тренировках! У нас вы можете приобрести различные спортивные товары, которые помогут набрать мышечную массу:

Кардиотренажеры >>
Беговые дорожки >>
Эллиптические тренажеры >>
Велотренажеры >>

Как контролировать чувство голода?

Избыток веса иногда и связан с тем, что люди не могут бороться с чувством голода, заедая его не самыми полезными продуктами. Все это — результат систематических нарушений в питании, когда организм попросту привыкает к получению множества простых калорий и начинает «требовать» новые каждые несколько часов. Так нарушается гормональный баланс, увеличивается вес.

С другой стороны, полностью отказаться от еды тоже не вариант для быстрого эффекта. Организм начинает менять скорость метаболизма только через несколько дней после такого поведения, а не моментально. Чтобы скорректировать питание, попробуйте проследить за чувством голода: при его наступлении через 2-3 часа стоит задуматься, не слишком ли много мучного и сладкого вы едите. Эту пустые калории, в отличие от клетчатки, например, которые никак не участвуют в процессах похудения, а лишь замедляют его.

Правильное питание без особых усилий: 9 лайфхаков

Несколько рекомендаций для правильного питания без особых усилий:

Еда из маленьких тарелок
Тарелка — это объем порции на какой-то из приемов пищи. Чем она больше, тем больше пищи (калорий) вы будете потреблять. Одно исследование американского профессора Брайана Вансинка показало, что сокращение диаметра посуды с 30 на 25 см приводит к сокращению потребляемой пищи на 22% в год. Задумайтесь!

Вода всегда рядом
Она лучше газировки, кофе и других подслащенных напитков. Секрет прост: всегда носите с собой бутылку с обычной водой и пейте по мере необходимости.
Цвет тарелки — контрастирующий с едой
Если цвета еды и тарелки одинаковые, человек накладывает себе больше, поскольку мозг не до конца отличает порцию от самой посуды. Поэтому если пользоваться зелеными или синими тарелками, то контраст с пюре, например, будет ярко выражен (его вы положите меньше), а вот с овощами не будет сильно различаться (их вы положите больше).
Полезные продукты — на видное место
Чаша с фруктами может стоять на месте, мимо которого вы часто ходите, прежде чем выйти из дома. Голод и спешка сигнализируют нам, что можно есть все, что под руку подвернется. Если это будет полезная еда, организму только лучше.
Нездоровая еда — в фольге
А полезная — в прозрачной пленке. Причина в том, что мозг определяет свои желания, основываясь на увиденном. И хорошо, когда первое, что вы увидите в холодильнике, будут здоровые продукты. То же правило работает с контейнерами: полезная еда должна храниться в больших емкостях, вредная — в маленьких. Мозг с большей долей вероятности выберет габаритную упаковку.

Правило «половины тарелки»
½ часть посуды должна быть занята овощами, вторая половина — остальными продуктами.
Правило «внешнего кольца»
Когда заходите в магазин, обходите его по периметру. Именно там располагается полезная еда: рыба, мясо, овощи, молочные продукты, фрукты и так далее.

Количество приемов пищи — не панацея при желании похудеть. Главное — учиться питаться осознанно, выбирая полезные продукты, подсчитывая калории, если это необходимо.

Лучшее время для приема пищи, чтобы похудеть согласно науке

24 июня 2021 г.

Пытаясь похудеть, большинство из нас сосредотачивается на том, что мы едим, и не зря. То, что мы потребляем, является ключевым компонентом того, сколько мы весим, в большей степени, чем то, сколько мы тренируемся или придерживаемся какой-то конкретной причудливой диеты.

Тем не менее, как и все, что связано с человеческим телом, потеря веса является сложной задачей. В то время как то, что мы едим, имеет решающее значение, когда мы едим, также важно. Органы пищеварения нашего тела работают наиболее эффективно в течение дня, а это значит, что мы должны сосредоточиться на потреблении большей части наших калорий в светлое время суток, с 9до 19:00

В Ideal You мы понимаем, что похудеть не так просто, как количество потребляемых и расходуемых калорий. Наша программа учитывает все факторы, которые могут повлиять на вашу способность похудеть, такие как сон, гидратация и даже то, когда вы едите. Наша команда будет работать с вами, чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы безопасным и устойчивым способом, даже не прося вас покупать дорогие коктейли для похудения или выполнять многочасовые напряженные упражнения.

Действительно ли время имеет значение, когда дело доходит до еды?

Хотя это может быть неочевидным, но время дня, когда вы едите, может оказать существенное влияние на потерю веса. Это связано с циркадными ритмами нашего тела, которые представляют собой физические, психические и поведенческие изменения, которые следуют за 24-часовым циклом. Эти ритмы служат естественными часами нашего тела, побуждая нас ложиться спать ночью и даже регулируя температуру нашего тела.

Наши циркадные ритмы сложны и включают определенные молекулы, взаимодействующие с клетками по всему телу. Например, мы собираем информацию о входящем свете через наш зрительный нерв, который затем отправляет информацию от наших глаз в мозг. Когда на улице начинает темнеть, наш организм вырабатывает гормон мелатонин, который вызывает сонливость.

Циркадные ритмы также тесно связаны с обменом веществ. В частности, наша пищеварительная система включается в ответ на свет — когда мы просыпаемся в течение дня — и начинает отключаться, когда становится темно, поскольку организм выделяет мелатонин. Когда мы едим слишком поздно ночью, это может нарушить наши циркадные ритмы.

Человеческое тело циклически переключается между двумя состояниями: сытым и голодным. После еды наш организм вырабатывает инсулин и использует содержащиеся в пище питательные вещества для создания запасов энергии. Когда мы голодаем (преимущественно во время сна), наш организм использует эти запасы питательных веществ для функционирования.

Прием пищи на ночь приводит к тому, что наш организм остается в состоянии «насыщения» в течение более длительного периода времени, когда мы запасаем питательные вещества и накапливаем жир. Вместо того, чтобы позволить нашему телу расходовать наши энергетические запасы, пока мы спим, чтобы строить и восстанавливаться, прием пищи вечером фактически побуждает наше тело продолжать накапливать жир. Это поможет легко набрать вес и сбросить лишние килограммы.

Ряд исследований показал, что прием пищи в более позднее время вечером связан с увеличением жировых отложений. В 2017 году исследователи обнаружили, что люди, которые ели ночью, когда мозг готовится ко сну, как правило, имеют более высокий уровень жира в организме — независимо от количества или типа пищи, которую они съели, или уровня их активности.

Аналогичные исследования показали, что прием пищи в конце дня приводит к увеличению ежедневного потребления калорий, что связано с увеличением веса. Потребление калорий в ночное время также связано с

ожирением и трудностями при похудении из-за нарушений циркадного ритма, что вызывает метаболическую дисфункцию.

Людям, работающим посменно или преимущественно в ночное время, это может особенно затруднить похудение. Исследование полицейских, работающих в утренние, вечерние и ночные смены, проведенное в 2020 году, показало, что в дни ночных смен потребляется больше калорий, чем в любые другие дни. Это привело исследователей к гипотезе о том, что время приема пищи оказывает большое влияние на увеличение веса и ожирение, особенно у сменных рабочих.

Когда нужно есть, чтобы похудеть?

Есть старая поговорка, что вы должны есть как король на завтрак, принц на обед и нищий на ужин. Эта поговорка верна: идеальное время для еды — с 9 утра до 7 вечера, когда на улице светло и наш организм готов к перевариванию пищи. Чтобы похудеть или сохранить свой вес, вы должны стараться потреблять больше калорий за завтраком.

В исследовании 2013 года ученые наблюдали за группой женщин с избыточным весом в течение 3 месяцев, когда они придерживались диеты, предназначенной для похудения. У всех участников было одинаковое ежедневное потребление калорий, однако женщины, которые съедали больше всего калорий за завтраком, потеряли в 2,5 раза больше веса, чем те, кто съедал больше всего калорий за ужином.

Во время завтрака сосредоточьтесь на белке и полезных жирах, которые помогут вам дольше оставаться сытым и с меньшей вероятностью перекусывать в течение дня. Например, вы можете сделать формочки из цуккини, наполненные яйцами, богатыми белком, чтобы зарядиться бодростью по утрам. Если вам нужно перекусить в середине утра, выберите что-нибудь полезное, например, соцветия брокколи с соусом или даже небольшую горсть орехов.

Когда придет время обеда, выберите более легкую, но все же сытную еду. Например, вы можете приготовить салат из курицы и огурцов, чтобы насытиться, не потребляя при этом слишком много калорий.

Старайтесь ужинать до 19:00 и ешьте сравнительно легкую пищу, например салат с белком. Таким образом, ваше тело успеет закончить пищеварение до того, как вы ляжете спать, и вы не помешаете своему телу использовать дневные запасы энергии для выполнения важной работы по восстановлению и росту.

Если вы проголодались между 19:00 и и всякий раз, когда вы ложитесь спать, старайтесь употреблять воду или здоровую низкокалорийную закуску (например, морковь). Всегда старайтесь перестать есть за 3-4 часа до сна, чтобы не нарушать циркадные ритмы своего тела и не тормозить усилия по снижению веса.

Конечно, тем, кто работает в ночное время или работает посменно, может быть труднее ограничивать прием пищи дневными часами. В этой ситуации лучше проконсультироваться со специалистами по снижению веса, например, с Ideal You, чтобы получить индивидуальную рекомендацию о том, когда есть.

Как сбросить вес, который изменит вашу жизнь

У всех нас были моменты, когда мы укладывали детей спать, а затем направлялись прямо к буфету, чтобы взять чипсы или печенье, чтобы поесть перед телевизором. В то время как ночные перекусы имеют свою привлекательность, они могут затруднить похудение, даже если вы едите здоровые закуски. Если вы хотите сбросить лишние килограммы, лучше придерживаться дневного графика приема пищи.

Ideal You помогает таким же людям, как и вы, сбрасывать вес безопасным и устойчивым способом. Наша команда учитывает все факторы, которые могут затруднить похудение, включая время приема пищи. Мы предлагаем структурированный список продуктов и журнал похудения, все натуральные пищевые добавки для ускорения метаболизма, а также поддержку тренеров по снижению веса. Вместе мы сможем устранить любой барьер, мешающий вам похудеть.

Чтобы узнать больше или записаться на бесплатную консультацию в Ideal You Weight Loss, позвоните нам по телефону 888-488-7258 или запишитесь на консультацию онлайн.

Источники:

https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 25908646/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28578930/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22414/
https://pubmed.ncbi. nlm.nih.gov/28877894/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25439026/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28585194/
https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24467926/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32260404/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23512957/
https://munewsarchives. missouri.edu/ пресс-релизы/2011/0518-съесть-богатый белком-завтрак-уменьшить-тягу к еде-предотвратить-переедание-позже-мю-исследователь-находит/

Лучшее время для приема пищи для похудения

Мы живем более динамичной жизнью, чем когда-либо прежде, с более продолжительными рабочими часами и быстрыми и непрерывными событиями вокруг нас. Выполнение нескольких задач в течение дня означает, что вы, вероятно, смотрите на полуфабрикаты, покупаете еду на вынос или полагаетесь на готовые блюда. Но даже если вы отдаете приоритет приготовлению еды, чтобы решить эту проблему, что происходит, когда вы слишком заняты, чтобы есть?

Еще одной проблемой является нерегулярный режим питания, поэтому важнее найти способы вернуться к более стабильному питанию. Конечно, имейте в виду, что всегда важно поговорить со своим врачом о любых заболеваниях (таких как диабет) и прислушиваться к внутренним сигналам голода при установлении режима питания.

Как и частота приемов пищи, режим питания также будет меняться в зависимости от ваших целей в отношении здоровья. Например, если вы хотите похудеть, вам, возможно, придется построить свои диетические цели вокруг этого. Итак, в какое время лучше всего есть для похудения? Вот несколько советов по времени приема пищи, чтобы способствовать оптимальному пищеварению и снижению веса.

Существуют ли научные доказательства того, что прием пищи в определенное время способствует похудению?

Чтобы понять время приема пищи, рекомендуется отказаться от идеи есть ради комфорта и перейти к еде, чтобы подпитывать свое тело. Вам нужно топливо для большинства видов деятельности, верно? Для большинства людей эти действия происходят в течение дня.

Это означает, что ваш организм обычно перерабатывает пищу для получения энергии в течение дня. Ночью ваше тело больше сосредоточено на отдыхе и восстановлении. Эта идея предполагает, что ваше тело замедляется и менее эффективно перерабатывает пищу ночью.

Одно из первых исследований, в котором изучалось влияние времени приема пищи на обмен веществ, было проведено на мышах. Мыши ведут ночной образ жизни, что означает, что они активны при лунном свете и спят днем. Исследование показало, что мыши, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров в активный период, набирали меньше веса, чем те, которых кормили аналогичной пищей с высоким содержанием жиров во время отдыха, когда кормление обычно сокращается.

Эти результаты вдохновили людей на исследования того, влияет ли время приема пищи на массу тела, и оказалось, что это имеет значение!

Когда нужно завтракать?

Исследования на животных показали, что первый прием пищи определяет характер периферических внутренних часов. Это исследование предполагает, что вы можете подумать о том, чтобы поесть в течение первых нескольких часов после пробуждения, чтобы хорошо начать свой выходной день.

Он также обеспечивает полное пищеварение и отдых в течение нескольких часов перед вторым приемом пищи. Конечно, все люди разные, и характер бодрствования у разных людей разный, поэтому важно экспериментировать самостоятельно.

Уместно ли вообще пропускать завтрак?

Некоторые исследования показывают, что пропуск завтрака увеличивает постпрандиальную реакцию после обеда и ужина из-за нарушения реакции инсулина.

Сказав это, может иметь смысл пропустить завтрак, если вы практикуете прерывистое голодание, и это время дня находится во время вашего интервала голодания.

Для тех, кто придерживается графика голодания 16/8 (прием пищи в течение восьмичасового окна и голодание в течение 16 часов), период голодания может начинаться после ужина между 18:00 и 18:00. до 19:00 и не заканчиваться ближе к обеду следующего дня.

В этом случае преимущества пропуска завтрака аналогичны преимуществам голодания. Исследования показывают, что прерывистое голодание может снизить общее потребление калорий, способствовать снижению веса и улучшить метаболическое здоровье.

Идеи здорового и вкусного завтрака для похудения

Миска греческого йогурта: Убедитесь, что это простой несладкий йогурт. Ешьте его с фруктами с низким гликемическим индексом, такими как черника, орехи и семена.
Пудинг из семян чиа: 9 шт.0127 Приготовьте на кефире или греческом йогурте, посыпав любимыми фруктами и орехами.
Легкие яичные маффины: Вылейте яйца, смешанные с небольшим количеством молока (любого вида), на слегка обжаренные овощи (грибы, лук, перец халапеньо, шпинат) и выпекайте в форме для маффинов при температуре 350 градусов до готовности (20–30 минут). . Сверху посыпать фетой.

Когда следует обедать?

Исследования предлагают обедать между 12 часами дня и и 14:00 для оптимальных результатов. Но, конечно, важно помнить, что все мы разные, поэтому это может быть не для всех одинаково.

Испанское исследование экспериментировало со временем обеда и потерей веса, чтобы выяснить, существует ли корреляция с тем, когда вы едите основной прием пищи.

Результаты исследования показали, что те, кто ел поздно (после 15:00), потеряли меньше веса во время эксперимента, чем те, кто ел рано (до 15:00). И это несмотря на одинаковый возраст, уровень гормонов аппетита, потребление и расход энергии, продолжительность или продолжительность сна или распределение макронутриентов.

Аналогичное исследование показало, что прием пищи после 16:30 является более эффективным. снижение толерантности к глюкозе, расхода энергии в состоянии покоя и окисления углеводов по сравнению с приемом пищи ближе к 13:00.

Уместно ли пропускать обед?

Пропустить обед может быть заманчиво, если вы заняты или отвлечены, но это может вызвать проблемы позже в течение дня. Пропуск обеда может истощить ваше тело энергией, вызывая туман в голове или сонливость.

Кроме того, во второй половине дня вы можете чувствовать чрезмерный голод, что может привести к перееданию во время последнего приема пищи.

В конечном счете, лучший подход — прислушиваться к своим внутренним сигналам, чтобы определить уровень голода и принять оптимальное решение. Вы всегда можете уменьшить свои обеденные порции, если обнаружите, что ваш аппетит не такой большой, как ожидалось.

Идеи здорового и вкусного обеда для похудения

Коробка с протеином: Приготовьте сваренные вкрутую яйца, орехи, ягоды, нарезанные овощи и хумус в контейнере для бенто. Он отлично подходит для еды на ходу или когда время и энергия ограничены.
Салат из лосося: Обжарьте филе лосося и положите его на подушку из зелени. Добавьте сваренные вкрутую яйца, лук и помидоры. Сверху сбрызните быстрой заправкой из уксуса, горчицы, оливкового масла и лимона.
Салат с тако: Нарежьте овощи, такие как капуста, нашинкованная капуста и сырая брокколи, и посыпьте фасолью и белком (по вашему выбору, приправленным приправой для тако). Добавьте сальсу, простой греческий йогурт и гуакамоле.

Когда следует ужинать?

В идеале ваш последний прием пищи должен быть как минимум за три-четыре часа до того, как вы ложитесь спать. Исследования показали, что поздний ужин или слишком поздняя еда связаны с повышенным риском ожирения и метаболических нарушений, таких как дислипидемия и гипергликемия.

Исследование с участием женщин с избыточным весом/ожирением и метаболическим синдромом показало, что у женщин с более высоким потреблением калорий во время ужина была более значительная резистентность к инсулину, чем у женщин с более высоким потреблением калорий во время завтрака. Это открытие говорит о том, что снижение потребления за ужином может помочь снизить резистентность к инсулину с течением времени.

Крупное японское исследование также показало, что поздний прием пищи был связан с гипергликемией независимо от ИМТ.

Исследования также показали, что бодрствование и прием пищи в лунное время вызывают множественные метаболические изменения, включая повышение постпрандиальной концентрации глюкозы и инсулина.

Уместно ли пропускать ужин?

Большинству людей с нормальным обменом веществ может быть полезно пропустить ужин или съесть его рано днем. Это может лучше совпадать с нашими внутренними часами, которые оптимизируют пищеварение и усвоение питательных веществ.

Из-за необходимости стабилизации уровня глюкозы, если вы лечите хронические заболевания, такие как диабет, эту идею следует обсудить с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения. Опять же, также важно следить за своими внутренними сигналами голода, чтобы определить, когда начинать ночное голодание до утренних часов.

Идеи для здорового и вкусного ужина, чтобы похудеть

Подумайте о том, чтобы легко и без беспорядка перекусить, используя тарелки. Выберите крахмал, белок и овощи. Смешайте все ингредиенты с оливковым маслом и запеките. Возможно, вам придется запекать крахмал немного дольше, чем белок или овощи.
В большой чугунной сковороде или воке обжарьте кучу свежих овощей. Выбирайте что угодно: от лука, капусты, моркови и гороха до цуккини, помидоров, баклажанов, сельдерея и китайской капусты. Добавьте белок, например нарезанную говядину травяного откорма, курицу или тофу, и обжарьте, затем добавьте свежий чеснок и имбирь, соевый соус (или жидкие аминокислоты) и добавьте немного кунжутного масла.
Приготовьте свой собственный перец чили из говядины травяного откорма, помидоров, бульона и овощей в мультиварке, прежде чем отправиться на дневную прогулку. Вы также можете приготовить домашний овощной суп (нарезанные овощи, фасоль, бульон и приправы) из того, что у вас есть под рукой.

Есть ли хорошее время, чтобы перекусить?

Прием пищи стимулирует выработку гормонов, таких как инсулин, которые помогают перерабатывать поступающую пищу. Пища с рафинированными углеводами, добавлением сахара и/или большие порции больше всего стимулируют инсулин. Тем не менее, все продукты имеют хотя бы небольшое влияние. Поэтому, когда мы пасемся в течение дня, наш организм всегда находится в «сытом» состоянии. Если вы делаете перерыв между приемами пищи, вы даете своему телу отдохнуть от этого цикла. Это может быть чем-то, с чем можно поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего работает для вас.

На сегодняшний день исследования недостаточно продемонстрировали причинно-следственную связь между закусками и ожирением.

Результаты были смешанными, с различными и непоследовательными воздействиями. Например, одно исследование женщин с нормальным весом показало, что те, у кого сильное влечение к перекусам и низкая способность контролировать это влечение, набрали больше всего веса. Еще одной причиной увеличения веса и ассоциации с перекусами могут быть увеличенные размеры порций.
Было обнаружено, что увеличение порций наполовину увеличивает ежедневное потребление энергии на 16 процентов, а удвоение порций увеличивает потребление энергии на 26 процентов. Тем не менее, может быть хорошей идеей немного перекусить, если между приемами пищи проходит несколько часов и уровень глюкозы в крови падает.

Эта закуска даст вам энергию, необходимую для обуздания аппетита, и повысит уровень глюкозы, чтобы предотвратить переедание при следующем приеме пищи.
Если ваши перекусы не связаны с реальным чувством голода, прием пищи может привести к нежелательному увеличению веса из-за добавления лишних калорий.