Как вычислить калории. Как подсчитать калории для похудения: эффективные методы и советы

Как правильно считать калории для снижения веса. Какие ошибки допускают при подсчете калорий. Какие инструменты помогут в учете калорий. На что еще обратить внимание помимо калорий.

Почему важно считать калории для похудения

Подсчет калорий — один из ключевых инструментов для эффективного снижения веса. Зачем это нужно?

• Позволяет контролировать энергетический баланс. Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем расходуется.
• Помогает осознанно подходить к питанию и формировать правильные пищевые привычки.
• Дает понимание калорийности разных продуктов.
• Позволяет корректировать рацион для достижения целей по снижению веса.

Как правильно считать калории для похудения

Чтобы эффективно использовать подсчет калорий для снижения веса, важно придерживаться следующих правил:

1. Рассчитайте свою суточную норму калорий. Для этого можно использовать онлайн-калькуляторы или формулы с учетом пола, возраста, веса, роста и уровня активности.
2. Создайте дефицит калорий. Для умеренного снижения веса рекомендуется снизить калорийность на 500 ккал в день от нормы.
3. Ведите дневник питания. Записывайте все, что съедаете и выпиваете в течение дня.
4. Используйте кухонные весы для точного измерения порций.
5. Учитывайте калорийность напитков, соусов, заправок.
6. Не забывайте про перекусы и «случайные» перекусы.
7. Сверяйтесь с таблицами калорийности продуктов.

Типичные ошибки при подсчете калорий

При подсчете калорий для похудения люди часто допускают следующие ошибки:

• Неправильная оценка размера порций на глаз.
• Игнорирование калорий из напитков.
• Забывание про мелкие перекусы.
• Не учет калорий из соусов и заправок.
• Неверный расчет суточной нормы калорий.
• Учет только калорий без внимания к качеству продуктов.

Полезные инструменты для подсчета калорий

Чтобы упростить и автоматизировать процесс подсчета калорий, можно использовать следующие инструменты:

• Мобильные приложения для учета калорий (MyFitnessPal, FatSecret, Lifesum и др.)
• Кухонные весы
• Мерные стаканы и ложки
• Онлайн-калькуляторы калорийности блюд
• Таблицы калорийности продуктов
• Фитнес-браслеты для отслеживания расхода калорий

На что еще обратить внимание помимо калорий

Подсчет калорий — важный, но не единственный фактор для эффективного похудения. Также следует учитывать:

• Баланс макронутриентов (белки, жиры, углеводы)
• Качество продуктов (отдавать предпочтение цельным, необработанным)
• Режим питания (регулярность приемов пищи)
• Достаточное потребление клетчатки
• Адекватное потребление воды
• Физическую активность
• Полноценный сон
• Управление стрессом

Как адаптировать калорийность рациона в процессе похудения

По мере снижения веса калорийность рациона нужно корректировать. Почему это важно?

• При уменьшении веса снижается базовый обмен веществ.
• Организм адаптируется к пониженной калорийности.
• Может возникнуть эффект плато в снижении веса.

Рекомендации по адаптации калорийности:

1. Каждые 2-4 недели пересчитывайте свою норму калорий с учетом нового веса.
2. При остановке снижения веса на 2 недели и более, уменьшите калорийность на 100-200 ккал.
3. Не снижайте калорийность ниже минимально допустимого уровня (1200 ккал для женщин, 1500 ккал для мужчин).
4. Увеличивайте физическую активность для создания дефицита калорий.
5. Делайте периодические повышения калорийности на 1-2 дня для «разгона» метаболизма.

Как считать калории в ресторане или при питании вне дома

Подсчет калорий при питании вне дома может быть сложнее, но есть несколько стратегий:

• Изучайте меню заранее и выбирайте блюда с указанной калорийностью.
• Используйте приложения с базой данных калорийности блюд популярных ресторанов.
• Оценивайте размер порций визуально, сравнивая с привычными мерами (кулак, ладонь и т.д.).
• Просите подавать соусы и заправки отдельно.
• Выбирайте блюда с простым составом, приготовленные на гриле или на пару.
• Делите порцию пополам или берите детское меню.
• Не стесняйтесь спрашивать о составе и способе приготовления блюд.

Подсчет калорий при силовых тренировках

При включении силовых тренировок в программу похудения учет калорий имеет свои особенности:

• Увеличивается потребность в калориях и особенно в белке для восстановления мышц.
• Растет мышечная масса, что повышает базовый обмен веществ.
• Возможно временное замедление снижения веса из-за задержки воды в мышцах.

Рекомендации по подсчету калорий при силовых тренировках:

1. Увеличьте потребление белка до 1.6-2.2 г на кг веса тела.
2. Учитывайте дополнительный расход калорий на тренировках (150-300 ккал за час силовой тренировки).
3. Не создавайте слишком большой дефицит калорий (не более 20% от нормы).
4. Периодически делайте дни с нормальной калорийностью для поддержания метаболизма.
5. Следите за составом тела, а не только за весом на весах.

Как не стать одержимым подсчетом калорий

Хотя подсчет калорий — эффективный инструмент для похудения, важно не стать одержимым этим процессом. Вот несколько советов:

• Воспринимайте подсчет калорий как временный обучающий инструмент, а не как образ жизни.
• Фокусируйтесь на качестве продуктов, а не только на их калорийности.
• Учитесь слушать сигналы своего тела о голоде и насыщении.
• Позволяйте себе иногда есть любимые продукты без подсчета калорий.
• Не стремитесь к идеальной точности — небольшие погрешности допустимы.
• Помните о других аспектах здорового образа жизни — сон, физическая активность, управление стрессом.

Подсчет калорий — это лишь один из инструментов на пути к здоровому весу и образу жизни. Используйте его разумно в сочетании с другими здоровыми привычками для достижения долгосрочных результатов.

5 способов тратить больше калорий без тренировок

14 ноября 2022 Здоровье

Немного увеличить энергозатраты организма можно и без физических упражнений. Подтверждено учёными.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

1. Поддерживайте низкую температуру в помещении

Старайтесь поддерживать прохладную температуру в комнате, особенно во время сна, и чаще бывать на свежем воздухе. Холод повышает количество бурого жира — разновидности жировой ткани, которая тратит энергию, чтобы обогреть организм. Учёные выяснили, что у взрослых людей 50–100 г бурого жира увеличивают энергетические затраты на 150–300 ккал в день.

Исследование 2014 года показало, что при наличии бурого жира долгое пребывание (5–8 часов) в холодной комнате значительно увеличивает расход энергии, ускоряет утилизацию глюкозы по всему телу и повышает чувствительность к инсулину.

А исследование Франческо Цели и Пола Ли установило, что регулярный сон в холодной комнате (19 °С) в течение месяца увеличивает объём бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность — на 10%. Кроме того, у участников исследования повысилась чувствительность к глюкозе, а также увеличилось количество лептина (гормона, подавляющего аппетит) и адипонектина (повышает чувствительность к инсулину, имеет противовоспалительный и антиатерогенный эффекты).

2. Чаще сидите на полу

Если вы смотрите телевизор на полу, а не на мягком диване или кресле, больше мышц напрягается, просто чтобы поддерживать тело в определённом положении. Также больше энергии тратится на то, чтобы сесть на пол и встать с него.

Помимо траты калорий, сидение на полу улучшает гибкость, тонус мышц и осанку.

Наше тело приспособлено для выполнения полного приседания, а современный человек весь день выполняет его только в половину диапазона. В результате мы постепенно теряем гибкость и подвижность суставов.

Вернув полный диапазон движения, вы улучшите осанку, поддержите гибкость мышц и сухожилий и даже продлите жизнь. Исследование бразильских учёных 2012 года показало, что неспособность сесть на пол и встать с него без помощи рук увеличивает риск смерти в пожилом возрасте.

Сидя на полу, вы можете смотреть телевизор или играть в видеоигры, разговаривать по телефону, читать книги, перекусывать или даже обедать: вынужденные движения корпуса во время такой трапезы улучшат пищеварение.

3. Жуйте жвачку

Джеймс Левин и Полетта Боколь из клиники Майо выяснили, что жевание жвачки увеличивает энергозатраты на 11 ккал в час.

Более того, жвачка помогает потреблять меньше калорий и при этом чувствовать себя более энергичным. Кэтлин Мелансон, профессор нутрициологии в Род-Айлендском университете, исследовала влияние жвачки без сахара на контроль веса. Когда участники исследования жевали жвачку в течение одного часа утром (три 20-минутных отрезка), они потребляли на 67 ккал меньше на завтрак и не компенсировали их в течение дня.

Оценивая своё состояние, участники заявляли, что чувствуют прилив энергии и меньший голод после жевания жвачки.

Исследователи предположили, что сам процесс жевания стимулирует нервы в жевательных мышцах, которые отправляют сигналы в зоны аппетита в мозге, связанные с чувством насыщения. Это объясняет, почему испытуемые были менее голодны.

4. Ходите под динамичную музыку

Исследование итальянских учёных 2016 года показало, что при прослушивании энергичной музыки быстрее повышается сердечный ритм.

Одна группа участниц крутила педали на велотренажёре под музыку с темпом 150–170 BPM, другая — под ритмичную музыку с высоким BPM, а третья — вообще без музыки. В результате группы, тренирующиеся под энергичную музыку, быстрее достигали аэробной зоны (50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений), а после достижения порога в 75% от максимальной ЧСС ритмичная музыка помогала им поддерживать темп и ускоряться.

Если вы не устраиваете себе кардиотренировок, то просто ходите под ритмичную музыку, например, на работу или в магазин. Так вы будете двигаться быстрее и потратите больше калорий.

5. Получайте новые знания

В спокойном состоянии мозг потребляет около 420 ккал в сутки и утилизирует около 60% всей глюкозы в организме. А во время активной умственной деятельности потребление калорий возрастает ещё больше.

Несколько британских экспериментов показали, что решение сложных задач повышает потребление глюкозы. В процессе эксперимента одна группа выполняла простые действия, такие как повторяющееся нажатие на кнопку, а другая решала математические задачи. У участников, решающих сложные примеры, уровень глюкозы упал. Это значит, что в процессе они потратили больше калорий.

Исследование 2004 года показало, что уровень глюкозы изменялся в ответ на выполнение теста Струпа, требующего высокой концентрации. Кроме того, учёные заметили взаимосвязь между уровнем глюкозы и точностью ответов. Таким образом, чем больше сосредоточен человек, тем больше энергии потребляет его мозг.

Чтобы тратить больше калорий во время умственной активности, задание должно быть сложным и интересным. Только так вы сможете поддерживать высокую степень концентрации.

Хорошая новость состоит в том, что чем больше вы тренируете мозг, тем больше калорий он потребляет. В ходе исследования Геральд Ларсон обнаружил, что чем выше умственные способности человека, тем больше глюкозы потребляет кора мозга во время работы.

Однако надо отметить, что никакая умственная активность не сравнится с физическими упражнениями и простая домашняя тренировка сожжёт больше калорий, чем самый сложный математический пример.

Читайте также 🧐

• Что произойдёт с вашим телом, если вы откажетесь от углеводов на месяц
• Как худеть и поддерживать вес, не считая калории
• Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Считаем калории грамотно

Сколько калорий вы съели сегодня? Как считать калории? Сколько вам нужно потреблять, если вы пытаетесь похудеть/набрать/сохранить свой текущий вес? Как и большинство людей, вы, вероятнее всего, не знаете ответа. Согласно различным исследованиям только 30% из нас обращают внимание на вопрос подсчета калорий, когда начинают питаться здоровой пищей.

Калории или БЖУ (белки, жиры, углеводы)?

Планируя снизить вес, многие стремятся убрать углеводы из рациона, увеличить количество белков и употреблять только полезные жиры, а про то, что нужно считать калории, забывают. Но эксперты говорят, что важно не упускать из внимания этот мощный инструмент снижения веса, потому что секрет потери веса навсегда — это не просто полное исключение хлеба из рациона или переход на употребление овощного сока.

«Устойчивая, здоровая потеря веса сводится к довольно простой формуле: меньше калорий плюс больше физических упражнений», – говорят американские диетологи. Следя за тем, сколько калорий вы потребляете и сжигаете каждый день, вы можете похудеть, получить энергию и предотвратить целый ряд проблем со здоровьем.

В чем проблема?

Что удерживает людей от того, чтобы начать считать калории?

• трудности подсчета калорий – 30%

• концентрация внимания на других питательных веществах – 30%

• отсутствие понимания, для чего нужен подсчет калорий – 23%

• сильная занятость – 17%

Советы при подсчете калорий

Научиться правильно считать калории гораздо легче, чем вы себе это представляете.
Следуйте этим советам, чтобы считать калории правильно:

1

Определите, сколько калорий вы должны съесть

Ваше тело использует около 2/3калорий, которые вы потребляете каждый день, чтобы поддерживать работу своих систем – чтобы ваше сердце билось, а мышцы двигались. Остальная часть потребленных калорий идет на повседневную деятельность, например, ходьбу, проверку электронной почты, переписку в мессенджерах или веселые разговоры с друзьями.

Чтобы узнать идеальное количество калорий, которое вам необходимо потреблять, начните с расчета ежедневных потребностей в калориях. Количество ежедневно необходимых вам калорий зависит от пяти основных факторов:

Академия питания и диетологии рекомендует женщинам, которые хотят похудеть, держать количество потребляемых калорий в диапазоне от 1200 до 1500 ккал в день.

Чтобы похудеть, вам нужно либо уменьшить количество потребляемых калорий, либо увеличить количество калорий, которые вы сжигаете, с помощью увеличения физической активности.

2

Подсчитайте количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете

Вы можете легко сократить калории, соблюдая легкую диету или выполняя несложные физические упражнения в течение дня.

Вот несколько способов:

Завтрак:
Выпейте воду вместо чашки апельсинового сока.
Сэкономлено: 112 ккал

Перекус:
Половина стакана нарезанного огурца и столовая ложка хумуса вместо пачки чипсов.
Сэкономлено: 117 ккал

Обед:
Поменяйте соус на 2 столовые ложки оливкового масла для заправки салатов.
Сэкономлено: 128 ккал

Десерт:
Половина стакана клубники вместо шарика шоколадного мороженого.
Сэкономлено: 130 ккал

Не забудьте также записывать свою физическую активность в блокноте или специальных приложениях.

3

Следите за своими порциями

Даже если вы не можете или не хотите считать калории, которые вы потребляете при каждом приеме пищи, контроль порций – это самый простой способ потреблять меньше калорий. В мире еды, где приставки супер/мега/биг/дабл стали обыденностью, очень легко превысить свой уровень необходимых калорий.

Наши советы помогут вам узнать, как выглядит оптимальная по размеру порция еды, что поможет вам контролировать количество потребляемых калорий:

1) Подумайте о теннисном мяче. Это эквивалент объему пищи, которая является рекомендуемой порцией для таких продуктов как макароны, злаки и йогурты.

2) Не ешьте прямо из контейнера. Это ведет к бесконтрольному перееданию. Вместо этого измерьте величину порций всего, что вы берете с собой — миндаль, хумус или другие закуски. И перед употреблением положите их на тарелку.

3) Обманите свой ум, думая, что у вас больше еды, уменьшив размер вашей тарелки. Большая порция может выглядеть крошечной на огромной тарелке, но будет казаться нормальной, когда вы уменьшите размер посуды.

4) Побалуйте организм питательной пищей. Попробуйте есть палочки из сельдерея или маленькие морковки с арахисовым маслом за час до еды. Так вы съедите меньше за основным приемом пищи и почувствуете себя более удовлетворенными позже.

Таблица калорийности продуктов

Если вы всерьез настроились на подсчет калорий, то советуем вам скачать для этого одно из популярных приложений.
А пока представляем вашему вниманию таблицу калорийности продуктов, которые чаще всего присутствуют в рационе.

Таблица калорийности в продуктах на 100 г

Гречневая каша

132 ккал

Рис белый отварной

116 ккал

Рисовая каша на молоке

90 ккал

Пшенка на воде

90 ккал

Овсянка на молоке

102 ккал

Овсянка на воде

88 ккал

Отварной картофель

82 ккал

Лапша из твердых сортов пшеницы

112 ккал

Куриная грудка отварная

137 ккал

Вареный минтай

79 ккал

Свежий лосось

142 ккал

Икра лосося

263 ккал

Креветки отварные

95 ккал

Вареный минтай

79 ккал

Свежий лосось

142 ккал

Икра лосося

263 ккал

Креветки отварные

95 ккал

Говядина вареная

254 ккал

Индейка (грудка)

95 ккал

Яйцо куриное в 100г

157 ккал

Грибы шампиньоны

27 ккал

Молоко 2,5%

52 ккал

Творог 9%

159 ккал

Сметана 20%

206 ккал

Орехи грецкие

654 ккал

Миндаль

645 ккал

Морская капуста

49 ккал

Оливки и маслины

115 ккал

Груша

57 ккал

Мед

304 ккал

Банан

89 ккал

Посмотреть ближайшие магазины

Посмотреть ближайшие магазины

Бесплатный калькулятор рецептов питания от Whisk

Разблокируйте подробную информацию о питании для любого рецепта. Просто вставьте ссылку на рецепт ниже, чтобы проанализировать питание вашего рецепта.

Быстрый и простой доступ к подробным разбивкам по питанию и подсчет калорий в любом рецепте — от рецептов, которые вы нашли в Интернете, до рецептов, которые вы создали сами.

Рассчитать пищевую ценность

Надежные данные о питании из источников, которым вы доверяете

Наш калькулятор рецептов питания и калорий сочетает данные об ингредиентах с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США, чтобы предоставить вам точную и подробную информацию о питании.

Рассчитать пищевую ценность

Улучшите содержание питательных веществ в вашем рецепте

Узнайте, как каждый ингредиент влияет на показатель здоровья вашего рецепта, и внесите изменения, чтобы повысить его пищевую ценность.

Рассчитать пищевую ценность

Калькулятор питания FAQ

Как рассчитать информацию о питании рецепта?

Наш калькулятор питания и калорий собирает данные о питании из нескольких различных источников, включая, среди прочего, Министерство сельского хозяйства США и этикетки оригинальных продуктов. Каждому ингредиенту присваивается пищевая ценность на основе данных, собранных из этих источников. Чтобы рассчитать питательную ценность рецепта, количество ингредиентов преобразуется в граммы, а затем умножается на предварительно заданную пищевую ценность (на 100 граммов).

Как узнать питательную ценность домашней еды?

Разбивая ингредиенты каждого рецепта, мы можем рассчитать ключевые данные о питании для каждого ингредиента, включая калории, углеводы, белки, жиры, натрий и сахар. Затем наш калькулятор питания объединяет эти данные для расчета общей оценки здоровья для каждого ингредиента. Общая оценка здоровья рецепта рассчитывается путем объединения этих оценок отдельных ингредиентов и данных о питательных веществах для рецепта. Чем выше показатель здоровья, тем полезнее рецепт.

Как рассчитать пищевую ценность нескольких порций?

Венчик автоматически рассчитывает питательную ценность одной порции на основе общего количества порций, указанных в рецепте. Если вы хотите изменить размер одной порции, вам нужно будет войти в систему и изменить общее количество порций рецепта.

Как повысить пищевую ценность рецепта?

Поскольку наш калькулятор питания рассчитывает показатель здоровья для каждого ингредиента, вы можете увидеть, как каждый из ингредиентов в вашем рецепте влияет на общий показатель здоровья. Сокращая или исключая ингредиенты с высоким содержанием энергии или используя более здоровые заменители (например, оливковое масло вместо масла или сметану вместо майонеза), вы можете повысить общую питательную ценность своего рецепта.

Получите отмеченное наградами приложение

Организуйте свои рецепты, план питания, продуктовый магазин и многое другое с помощью Whisk.

Установите расширение для браузера, чтобы сохранять рецепты с любой страницы

Калькулятор калорий обслуживания

| Поддержание веса

Создано Александрой Зайонц, доктором медицинских наук, и Джоанной Михаловской, кандидатом наук

Рецензировано Домиником Черниа, доктором наук, и Джеком Боуотером , Ко Ю. О. «Новое прогностическое уравнение для расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей» Американский журнал клинического питания (февраль 1990 г.) См. еще 2 источника Министерство сельского хозяйства, здравоохранения и социальных служб «Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы»

Последнее обновление: 05 июня 2023 г.

Содержание:

• Ежедневное потребление калорий — сколько калорий мне нужно?
• Зачем мне знать количество потребляемых калорий?
• Как рассчитать поддерживающие калории? — каковы мои поддерживающие калории?
• Поддержание потери веса
• Калькулятор поддерживающих калорий — пример
• Распределение макронутриентов
• Часто задаваемые вопросы

Этот калькулятор поддерживающих калорий позволяет рассчитать количество калорий, необходимое вашему телу для поддержания текущего веса. Если вы хотите знать, как правильно распределить эти калории в своем рационе, ознакомьтесь с нашим калькулятором углеводов, калькулятором белков и калькулятором потребления жиров.

В приведенной ниже статье вы найдете информацию о том, как рассчитать поддерживающие калории, какой должна быть ваша суточная норма калорий и почему поддержание веса и поддержание веса — это не одно и то же.

Ежедневное потребление калорий — сколько калорий мне нужно?

Все люди разные, и всем нам нужно разное количество энергии, чтобы поддерживать свой вес. Потребность человека в энергии зависит от его возраста, веса, роста, физиологического состояния, состава тела, уровня физической активности и многих других факторов.

Прежде всего, проверьте, находится ли ваш вес в пределах нормы. Почему это так важно? Исследования показывают, что поддержание нормального веса может предотвратить многие заболевания , такие как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и даже некоторые виды рака! Если масса вашего тела не соответствует здоровому диапазону, воспользуйтесь нашим калькулятором идеального веса, чтобы задать целевой вес. В этой ситуации вам следует увеличить или уменьшить потребление калорий, а не сосредотачиваться на поддержании веса.

Зачем мне знать количество поддерживающих калорий?

Зная свои поддерживающие калории:

• вы можете делать осознанный выбор продуктов питания. Зная, сколько макронутриентов вы должны потреблять, вы можете разместить таблицу фактов пищевой ценности продуктов питания для более эффективного использования;
• вы можете эффективно управлять своим весом — важно знать свой исходный уровень, если вы хотите уменьшить или набрать массу тела;
• вы сможете планировать снижение/набор веса в здоровом темпе;
• вы будете уверены, что обеспечиваете свое тело энергией, в которой оно нуждается.

Как рассчитать поддерживающие калории? — каковы мои поддерживающие калории?

Есть много способов ответить на вопрос сколько калорий я потребляю . Некоторые из них действительно сложны и должны выполняться в лаборатории; другие включают использование фитнес-трекеров, приложений или других уравнений. Универсальной формулы для оценки энергозатрат не существует, но мы обычно рассчитываем ее по , сначала оценивая ваш основной уровень метаболизма (BMR), а затем умножая его на соответствующее значение уровня физической активности (PAL).

Исследователи разработали несколько уравнений, которые предсказывают скорость основного обмена. Наш калькулятор поддерживающих калорий использует уравнение Миффлина-Сент-Джора, так как это одно из самых популярных уравнений BMR, рекомендованное Американской академией питания и диетологии.

Уровень физической активности – это способ выражения ежедневной физической активности человека. Различные значения PAL были получены в результате исследований, в которых используются прямые лабораторные методы для оценки общего дневного расхода энергии (TDEE), и они были подтверждены во многих исследованиях. Типичные значения PAL для взрослых находятся в диапазоне от 1,20 до 2,40.

Вам интересно, сколько калорий вы сжигаете при выполнении различных видов деятельности? Попробуйте калькулятор сожженных калорий, чтобы узнать!

Поддержание потери веса

К сожалению, исследования показывают, что менее 20% людей, которые потеряли вес, могут поддерживать снижение веса на 10% по сравнению с их первоначальным весом в течение года. Они выявили несколько причин, в том числе:

• История взвешивания по годам;
• Расторможенное питание;
• Переедание;
• Больше голода;
• Прием пищи в ответ на эмоции и стресс;
• Пассивные реакции на проблемы; и
• Биологическая реакция на потерю веса .

Поскольку некоторые люди теряют вес, им требуется меньше энергии, чем человеку, который уже имел такой вес (при том, что все остальные факторы также остаются прежними), поэтому, придерживаясь расчетных калорий для поддержания своего веса, они на самом деле набирают вес. Невозможно рассчитать, насколько снижается потребность в энергии из-за потери веса, так как это влияет на компоненты общего расхода энергии: немного снижает скорость основного обмена, термический эффект пищи и расход энергии, не связанный с физическими упражнениями. Вы можете даже не осознавать, что двигаетесь меньше; наши тела просто пытаются быть более эффективными.

Если вы недавно похудели, не волнуйтесь — это не значит, что вы снова наберете вес! Знание факторов, связанных с поддержанием потери веса, поможет вам реализовать стратегии профилактики. Повышение физической активности может быть одним из самых простых и полезных решений этой проблемы.

Калькулятор поддерживающих калорий – пример

Чтобы ответить на вопрос , каковы мои поддерживающие калории? , мы создадим пример сценария. Лиза — 25-летняя женщина, которая хочет сохранить свой вес. Весит 62 кг, рост 168 см. В последнее время она не потеряла в весе, и ее PAL равен 1,4, так как она работает в офисе и время от времени ходит гулять или катается на медленном велосипеде.

Не волнуйтесь, если вы предпочитаете фунты и дюймы. Наш калькулятор поддерживающих калорий имеет встроенных преобразователя веса и длины , который автоматически переключается между единицами СИ и имперскими единицами. Просто выберите нужные единицы!

1. Прежде всего, наш калькулятор поддерживающих калорий рассчитает базовый уровень метаболизма (BMR) Лизы, используя формулу Миффлина-Сент-Джора. Уравнение можно найти ниже:

BMR (ккал/день) = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161

Когда мы вводим приведенные выше значения, мы можем решить уравнение:

BMR (Kcal/Day) = 10 × 62 кг + 6,25 × 168 см - 5 × 25 лет - 161

Bmr (Kcal/Day) = 620 + 1050 – 125 – 161

BMR (ккал/день) = 1384

2. Общая потребность Лизы в энергии (или, другими словами, общий ежедневный расход энергии — TDEE) может быть рассчитана по формуле умножая ее BMR и ее уровень физической активности (PAL) :

TDEE (ккал/день) = BMR × PAL

TDEE (ккал/день) = 1384 × 1,4

TDEE (ккал/день) = 1937,6 901 96

В нашем примере Лизе нужно поесть 1937,6 ккал в день для поддержания своего веса .

Распределение макронутриентов

Надеюсь, вы узнали дневную норму калорий, которая позволит вам поддерживать свой вес, но как мы должны распределять эти калории в нашем рационе? Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, здоровое питание должно иметь следующее распределение макронутриентов:

• 10-35% энергии должно поступать из белка .
• 45-65% энергии должно поступать из углеводов ;
  • менее 10% энергии должно поступать из добавленных сахаров; и
  • на каждые 1000 потребляемых ккал съедайте не менее 14 граммов клетчатки.
• 20-35% энергии должно поступать из жира ; и
  • менее 10% энергии должно поступать из насыщенных жиров (их можно найти в животных жирах и некоторых твердых растительных жирах, например, пальмовом масле).

Кроме того, не забывайте пить достаточное количество жидкости - вода - лучший выбор!

Часто задаваемые вопросы

Как рассчитать поддерживающие калории?

Для расчета поддерживающих калорий:

1. Подсчитайте свой BMR - скорость основного обмена . Вы можете сделать это с помощью формулы Миффлина-Сент-Джеора, которая требует веса, роста, возраста и пола.

Формула для женщин:

BMR (ккал/день) = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161 (ккал/день)

Для мужчин это:

BMR (ккал/день) = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) + 5 (ккал/день)

2. Когда вы узнаете свой BMR, умножьте его на уровень вашей физической активности или PAL. Вы можете оценить свой PAL с помощью следующих подсказок:

• 1.2 для небольших упражнений или без них;
• 1.4 для легких упражнений 1-2 раза в неделю;
• 1.6 для умеренных физических нагрузок 2-3 раза в неделю;
• 1,75 для тяжелых упражнений 3-5 раз в неделю;
• выберите 2.0, если у вас есть физическая работа или вы выполняете тяжелые физические упражнения 6-7 раз в неделю; и
• 2.4 предназначен для профессиональных спортсменов.

3. Результатом будут ваши ежедневные поддерживающие калории. Вы должны съедать столько калорий , если хотите сохранить свой нынешний вес .

Изменяются ли ваши поддерживающие калории?

Поддерживающие калории — это количество калорий, которые не вызывают потерю или увеличение веса — они служат для поддерживать текущее состояние. Поддерживающая калорийность зависит от двух основных факторов: скорости основного обмена (BMR) и уровня физической активности (PAL). Изменения в обоих этих факторах могут привести к изменению ваших поддерживающих калорий.

Изменение PAL довольно интуитивно понятно: если вы больше тренируетесь, вы будете сжигать больше, а если перестанете двигаться, вы будете сжигать и потреблять меньше калорий.
Изменения в BMR более незаметны, и вы не можете решить их так же легко. Ваш BMR зависит от вашего пола, возраста, генетики, вашего гормонального статуса (особенно состояния вашей щитовидной железы), температуры вашего тела и температуры окружающей среды. Мы действительно влияем на уровень нашей активности — например, тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) повышают наш BMR на некоторое время, даже после тренировки.

Каковы мои поддерживающие калории?

Поддерживающие калории — это количество калорий, необходимое для поддержания текущей массы тела. Употребляя питательные калории и выполняя упражнения одинаково, вы не должны ни терять, ни набирать вес.

Чтобы рассчитать ваши поддерживающие калории, мы обычно умножаем BMR (основной уровень метаболизма) на PAL (коэффициент физической активности). Вы можете подсчитать свой BMR, используя формулу Миффлина-Сент-Джеора - отдельно для мужчин и женщин.

Формула для женщин:

BMR (ккал/день)= 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) – 161 (ккал/день)

Для мужчин, это:

BMR (ккал/день) = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5 (ккал/день)

PAL выражает вашу дневную активность в виде число, и оно обычно оценивается от 1,2 до 2,4, если вы профессиональный спортсмен.

Какой уровень физической активности?

Уровень физической активности (сокращенно PAL) — это число, которое оценивает уровень вашей повседневной активности. Ознакомьтесь с таблицей, чтобы узнать свой уровень физической активности.

PAL	Описание
1,2	Легкие упражнения или их отсутствие
1,4	Легкие упражнения 1-2 раза в неделю
1,6	Умеренные физические нагрузки 2–3 раза в неделю
1,75	Тяжелые физические нагрузки 3–5 раз в неделю
2	Физическая работа или тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю
2,4	Профессиональный спортсмен

Является ли BMR таким же, как поддерживающие калории?

Нет.