10 способов, как не спать всю ночь
Можно ли не спать всю ночь без вреда для здоровья и что, кроме нескольких кружек кофе, поможет не заснуть? Делимся ответами на эти вопросы и помогаем подготовиться к бессонной ночи
Содержание
- Последствия бессонной ночи
- Почему люди решают не спать
- Как не спать всю ночь
Что будет, если не спать
Сон необходим для здоровья: даже одна бессонная ночь может негативно повлиять на организм. Если не спать больше 17 часов подряд [1], скорость реакций снизится на 50% и мозг не будет работать в полную силу. Кроме того, из-за повышенной сонливости повысится риск несчастного случая.
В 1963 году исследователь Вильям Демент и подопытный Рэнди Гарднер поставили эксперимент, чтобы узнать, сколько человек может не спать. Их рекорд — 11 дней и 25 минут (к 2022 году он все еще не побит) [2]. Во время эксперимента у Рэнди скакало настроение, он видел галлюцинации, не мог четко разговаривать, забывал факты и путался в воспоминаниях.
Такой эффект был от 11 дней без сна, но даже одна бессонная ночь может повлечь за собой последствия для здоровья.
Без сна мозг не может «освежиться»: в него не затекает жидкость из позвоночника, которая «смывает» токсины, часть из которых вызывают болезнь Альцгеймера [3]. И это не единственное вредное последствие отказа от сна: исследование, проведенное в Швеции, показало, что всего за одну бессонную ночь риск повреждения клеток головного мозга увеличивается на 20% [4].
Почему люди решают не спать
Причины могут быть разные: скопившееся дедлайны по работе, посменный график, приближающиеся экзамены или ночное мероприятие. В последнее время психологи заметили новую причину отказа от здорового сна — прокрастинация. На английском ее называют Revenge Bedtime Procrastination — «прокрастинация, мстящая режиму сна» [5]. Так называют ситуации, когда человек отказывается от сна в пользу досуга: занимается хобби, листает ленту в соцсетях или смотрит сериалы. Впрочем, для этого никаких дополнительных рецептов, не дающих уснуть, не требуется.
Но иногда работа или учеба заставляют нас пренебречь сном. Рассказываем, как заниматься делами по ночам, минимизируя риск для здоровья.
Как не спать всю ночь
1. Включите свет
Наш мозг реагирует на смену дня и ночи, и, когда темно, нас автоматически клонит в сон. Так работают внутренние биологические часы [6]. Чтобы отогнать сонливость и повысить бдительность, обеспечьте себе яркий источник света (причем желательно, чтобы он был не желтого, а белого цвета). При тусклом освещении вы только больше захотите спать, а ваша концентрация упадет.
2. Двигайтесь
Обычно физическая активность помогает уснуть ночью, но если вы займетесь спортом за 1–2 часа до отхода ко сну, то только взбодритесь [7]. Сделайте небольшую тренировку: попрыгайте, разомнитесь или потянитесь. Делайте так каждый раз, когда захотите лечь в кровать.
3. Делайте перерывы
Если долго смотреть в экран компьютера, можно перенапрячь глаза: возникнет сухость, из-за которой вы еще больше захотите спать.
Постарайтесь иногда отвлекаться от монитора: например, сходите за чаем или кофе или сделайте разминку для глаз.
4. Пейте воду
Обезвоживание уменьшает приток крови к мозгу, из-за чего возникает ощущение усталости и повышенной сонливости [8]. Чтобы этого избежать, поставьте бутылку воды возле рабочего места и пейте, как почувствуете сухость во рту.
5. Выпейте кофе
Один из самых очевидных способов, но он работает. Исследования показали, что если в организме человека за сутки окажется больше 600 миллиграмм кофеина (это около четырех кружек), он сможет быстрее и эффективнее справляться с задачами. Но будьте осторожны: большие дозы (от 900 мг) имеют противоположный эффект. Вы станете более тревожным и не сможете концентрироваться [9].
В энергетиках тоже содержится кофеин, но их употребление может быть опасным. Один напиток равен примерно пяти кружкам кофе. Помимо этого, в энергетиках есть гуарана, в которой тоже содержится кофеин. Рассчитать точную дозу довольно сложно, и вы можете переборщить: начнет болеть и кружиться голова, появятся нервозность и тревожность.
6. Примите душ
Холодный или прохладный душ поможет взбодриться и избавиться от чувства усталости. Если у вас нет на него времени, можете ополоснуть лицо и шею холодной водой, а также почистить зубы, чтобы освежиться.
7. Поспите 15–20 минут
Благодаря короткому сну вы сбросите накопившуюся усталость и повысите собственную производительность [10]. Поставьте себе несколько будильников, чтобы точно не проспать. Если вы будете спать дольше 20 минут, то, вероятнее всего, вырвете себя из фазы глубокого сна и будете чувствовать себя более разбитым, чем были до этого.
8. Помассируйте голову
Сделайте массаж макушки, мочки ушей, висков и шеи. Если у вас есть массажер для головы «мурашка», воспользуйтесь им. Он ускорит микроциркуляцию: клетки головы обогатятся активным кислородом, и благодаря этому вы освежитесь.
9. Пообщайтесь с кем-нибудь
Если у вас есть напарник по бессонной ночи, вам будет легче справиться. Разговоры, особенно активные и эмоциональные, вызовут возбуждение в мозговом центре, за счет чего вы станете более бодрым и энергичным.
Если нет возможности поболтать лично, подойдет и диалог в онлайн-переписке.
10. Включите ритмичную музыку
В интернете есть множество плейлистов для работы и концентрации, которые помогут вам не заснуть. Придерживайтесь уровня шума до 70 дБ — так вы не разозлите соседей и сохраните продуктивность. Если еще и будете пританцовывать в такт музыке, то сможете дольше оставаться бодрым.
10 советов, как не спать всю ночь
Готовиться к сессии всегда непросто. Не забываем и про любовь студентов оставлять все на последний момент. А потом вдруг оказывается, что человек переоценил себя и впереди не пара часов подготовки, а минимум целая ночь. И как тут быть?
Почему так лучше не делать
Сон – жизненно необходимая вещь для каждого человека. И дело не в том, что без сна он будет разбитым, вялым и раздражительным.
Сон – сложный процесс, который позволяет мозгу отдыхать от прошедшего дня, перерабатывать полученную информацию и очищаться от токсинов.
Если человек не спит более 17 часов, концентрация внимания снижается на 50%. Возможность сосредоточиться минимальна.
Именно поэтому лучше все выучить днем, а потом дать голове качественно выспаться за ночь и разложить формулы и теоремы по полочкам. Ведь если просидите всю ночь, собраться на экзамене будет сложновато. А ошибок вы наделаете не потому что не выучили, а потому что невнимательно подошли к работе.
Источник: medportal.gocb.by
Какие меры принять?
Самый первый совет: заранее распишите график подготовки перед экзаменом, чтобы учить днем. А еще распределите вопросы между одногруппниками, чтобы не тратить время на поиск всех ответов одному, а сразу приступать к изучению. Либо поручите эту задачу специалистам Феникс.Хелп. Увидите, что процесс подготовки значительно упростится и сократится.
Но если ночь без сна все же предстоит, вот несколько практиеских советов о том, как ее пережить с минимальным ущербом для здоровья.
Источник: yandex.
ru
Поспите днем
Если собираетесь усиленно готовиться ночью, сделайте отдых днем. Два часа сна днем помогут продержаться всю ночь. Помните про вышеописанные 17 часов без сна. Только подъем должен быть не позднее 16:00, тогда не будет чувства разбитости и потерянности.
Начните со сложных билетов
Пока голова ясная, пройдите то, что кажется самым непонятным. А уже под утро учите более легкие темы.
Готовьтесь при свете
Если начнете учить при свете ночника или вообще без него, быстро начнете клевать носом. Организм при приглушенном освещении готовится ко сну и с каждым часом будет все активнее напоминать, что хочет спать. Поэтому обеспечьте ему яркий свет, чтобы обмануть биоритмы.
Запаситесь едой
Мы не предлагаем есть суп или тушеную картошку (хотя если хочется, то почему нет?). А вот горячий чай и кофе, злаковые батончики, шоколад, мороженое и сухофрукты – эти продукты точно поддержат мозговую активность на уровне и настроение повысят.
Держаться бодрячком помогает жевательная резинка.
Источник: medboli.ru
Пейте воду
Нужно много жидкости, чтобы не допустить обезвоживания и еще большей усталости. Пусть бутылка/чашка с чистой питьевой водой всегда будет в доступе.
Двигайтесь
Почему в новогоднюю ночь не хочется спать? Потому что мы двигаемся, танцуем, общаемсяя и гуляем на свежем воздухе. Танцевать с учебником и ноутом не советуем, но вот проветривать помещение, вставать из-за стола или с кровати каждые минут 40 — настоятельно рекомендуем. Так вы усилите кровоток в конечностях и подбодрите организм.
Зарядка для глаз
Вот про что точно не надо забывать, это глаза. Отводите их от монитора или учебника хотя бы на минуту раз в полчаса. Это снимет сухость, увлажнит глаз и даст еще небольшой импульс телу.
Источник: glazka.ru
Примите душ
Если понимаете, что неуклонно движетесь в сон, идите в душ.
Вода разбудит и тело, и мозг. Но есть подвох: если в помещении холодно, то укутавшись после душа, может разморить еще больше. Будьте аккуратны.
Готовьтесь в паре с кем-то
Этот способ тоже здорово помогает отвлечься от сна. А подготовка пойдет быстрее, если будете учить каждый по билету, а потом рассказывать друг другу.
Ставьте будильники
Поставьте будильники на каждые 40 минут и на время, когда придет время собираться на экзамен. Во-первых, если ненароком уснете, это разбудит. Во-вторых, если не уснете, то будете делать паузы в это время. В-третьих, неожиданный звонок будильника во время напряженной подготовки заставляет иногда подпрыгнуть на месте. А после этого еще долго будет не до сна.
Источник: yandex.ru
Что сделать еще?
Есть вещи, которые бессонной ночью лучше не делать. А именно:
- Пить энергетики. Они приводят к перегрузке сердечно-сосудистой системы, а на утро вызовут головную боль и рассеянность.
- Включать музыку. Она может помогать в самом начале, но потом станет раздражающим шумом и будет мешать усталому мозгу сосредоточиться.
- Сидеть в соцсетях. Ночью лента мало обновляется. Тем не менее ее листание рассеивает внимание и добавляет усталости. А еще здорово съедает уйму полезного времени.
Берегите себя и свое здоровье, а бессонные ночи устраивайте пореже.
Как не спать всю ночь (если придется)
С самого детства я слышала от мамы и врачей: «Спи 8 часов каждую ночь».
По правде говоря, это есть одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать, если мы хотим получить максимальную отдачу от каждого курса, который мы изучаем. Это часть жизни идеального студента. Но, конечно же, никто из нас не может быть идеальным учеником 100% времени — не без того, чтобы пожертвовать некоторыми другими важными частями нашей жизни.
Наша жизнь как студента университета вращается не только вокруг курсов, которые мы изучаем.
К ним относятся дружба, волонтерство и время, проведенное с семьей. Но эти вещи не даются легко — они требуют много времени. И, наряду с нашей курсовой работой, эти обязательства могут затруднить получение идеального количества часов сна каждую ночь.
Итак, по мере того, как семестр приближается, а выпускные работы и экзамены приближаются, у вас может не оказаться иного выбора, кроме как протянуть ночь или две.
Я знаю, что за эти годы провел больше, чем мне положено. Я ни в коем случае не защищаю это — сон важен, и регулярное его лишение может вызвать много проблем с обучением, памятью и настроением.
Но в редких случаях, когда сон становится роскошью, которую вы не можете себе позволить, есть несколько способов провести ночь без вреда для здоровья и наиболее продуктивно:
Обязательно хорошо выспитесь накануне вечером.
Никогда не стоит спать всю ночь, когда мало сна.Избегайте кофеина, если можете. Хотя кофеин может дать вам временное внимание во время учебы, он может привести к серьезному сбою позже в тот же день. Вместо этого избегайте обезвоживания, выпивая травяной чай или воду.
Найдите целеустремленного друга для учебы. Гораздо легче бодрствовать, когда вы должны отчитываться друг перед другом. Это также помогает уменьшить монотонность учебы в ночное время.
Никогда не стоит спать всю ночь, когда мало сна.Занимайтесь в ярко освещенном месте, но держите яркость компьютера на среднем уровне и старайтесь фокусироваться на удаленном объекте каждые 20-30 минут. Это помогает снизить нагрузку на глаза при длительном просмотре яркого экрана.
Работайте за правильным столом со стулом как можно дальше от кровати. Сидя прямо, вы повышаете бдительность и улучшаете самочувствие.
Чаще делайте перерывы.
Вставайте и двигайтесь в течение 5 минут не реже одного раза в час. Это поддерживает кровоток и помогает вам бодрствовать.Если вы очень устали, поставьте таймер и вздремните ночью. Это даст вашему мозгу возможность отдохнуть и может дать вам дополнительную энергию. Посмотрите эту инфографику о том, как долго вы должны спать:
-800x600.jpg)
Вставайте и двигайтесь в течение 5 минут не реже одного раза в час. Это поддерживает кровоток и помогает вам бодрствовать.Будьте честны с собой, когда упираетесь в стену, и признайте, что никакое дальнейшее изучение не поможет. В этот момент было бы гораздо более продуктивно ложиться спать и просыпаться рано утром, чтобы учиться.
Ложитесь спать рано вечером после бессонной ночи, чтобы дать организму возможность восстановиться.
Даже если вы воспользуетесь этими советами, помните, что никто не может нормально функционировать без достаточного сна. Ваша память лучше всего сохраняется, когда вы достаточно выспались, а иногда ночь на всю ночь может просто не стоить того. Если вы все же решите потянуть его, постарайтесь не садиться за руль на следующий день, так как ваша бдительность будет значительно снижена.
Посетите UBC Learning Commons или Wellness Center, чтобы получить дополнительные ресурсы по тайм-менеджменту и советы, которые помогут вам разработать лучшие стратегии обучения на будущее.
Эмоциональный интеллект 101: Эмпатические реакции
Спрятан на видном месте: вам не нужно «получать это»
Недавнее в академических кругах
- Что делать, если курс заполнен
- Руководство для хронических прокрастинаторов по независимым проектам
- 5 приложений, которые повысят вашу продуктивность0022
Как настроиться на успех в учебе
5 вещей, которые ваши преподаватели хотят, чтобы вы знали
Как справиться с напряженным расписанием экзаменов
То, что вы не осознавали, вы изучали в классе
Точки с запятой, тире и запятые, о боже!
Неврология эффективного обучения
9 способов бодрствовать
Учеба не всегда стимулирует, особенно после долгого дня в классе или на работе, когда ваш мозг готов отключиться.
Если просто бодрствовать во время учебы кажется сложнее, чем квантовая физика, попробуйте одну из следующих девяти стратегий, которые помогут вам быть бдительными и сосредоточенными.
Движение — хорошо задокументированный усилитель энергии. Помимо того, что это поможет вам не заснуть, это также может помочь снять стресс во время экзамена и улучшить вашу способность запоминать то, что вы изучаете.
Исследование, проведенное в 2018 году среди учащихся всех возрастов — от начальной школы до колледжа — показало, что 10-минутная прогулка на свежем воздухе значительно улучшила работу учащихся с памятью, обнаружением признаков и решением математических задач.
Делайте короткие перерывы каждые 30–50 минут, чтобы прогуляться, потанцевать или попрыгать.
Наши тела настроены реагировать на сигналы окружающей среды, такие как свет и тьма. Хотя связь между светом и сном непрямая — можно заснуть в хорошо освещенной комнате или бодрствовать в темноте — свет — это сигнал, который может способствовать бодрствованию.
Согласно исследованию рыбок данио, проведенному в 2017 году, эта тенденция может быть связана с белком, который активируется, когда мы подвергаемся воздействию света.
Когда дело доходит до учебы, постарайтесь имитировать дневную среду с большим количеством света. Если на улице темно, одной лампы или верхнего света может быть недостаточно, чтобы держать вас в тонусе.
Может показаться заманчивым устроиться поудобнее во время учебы, но это не поможет вам бодрствовать.
Лежание связано с повышенной активностью парасимпатической нервной системы, известной своей ролью в таких функциях, как «отдых и пищеварение».
Напротив, прямохождение связано с активностью симпатической нервной системы. Симпатическая нервная система контролирует такие функции, как бдительность.
Исследование, проведенное в 2014 году, проанализировало, влияет ли сидение вертикально или лежа на производительность при тестировании рабочей памяти.
Авторы сообщили, что, когда участники ложились для теста, качество сна, о котором они сообщали сами, отрицательно влияло на их работоспособность.
Качество сна не влияло на производительность, когда участники сидели прямо.
Как это связано с учебой? Если вы чувствуете усталость, сидение может помочь вам оставаться сосредоточенным и бдительным.
Вы также можете попробовать стоять, а не сидеть во время учебы. Время от времени стоит и двигается, это может помочь улучшить кровообращение. Это, в свою очередь, может помешать вам заснуть.
Если вы живете в комнате в общежитии или в общей квартире, самым удобным местом для учебы может оказаться и то место, где вы обычно спите.
Но лучше избегать занятий в любом месте, которое у вас ассоциируется со сном, потому что это может вызвать у вас сонливость.
По возможности занимайтесь где-нибудь в другом месте, например, в библиотеке, кафе или в специально отведенном, хорошо освещенном месте в доме, вдали от спальни.
Разделяя зоны для учебы и сна, вы также облегчите отключение мозга, когда пора ложиться спать.
Усталость или сонливость иногда являются признаком обезвоживания.
Но обезвоживание не только истощает вашу энергию — оно также может нарушить когнитивные функции, затруднив учебу.
В обзоре 2010 года изучалось обезвоживание, в том числе его влияние на функцию мозга. Авторы сообщили, что степень обезвоживания от легкой до умеренной может ухудшить кратковременную память, концентрацию, математические способности, бдительность и восприятие.
Чтобы не задремать во время учебы, не допускайте обезвоживания в течение дня. Это особенно важно, если вы физически активны или живете в теплом климате.
Хотя то, сколько вы должны пить, варьируется от человека к человеку, старайтесь выпивать около половины галлона в день.
То, что и сколько вы едите, влияет на ваш уровень энергии.
Хотя может возникнуть соблазн побаловать себя во время учебы, это не поможет вам бодрствовать. Сладкие закуски и нездоровая пища могут резко повысить уровень сахара в крови, а затем резко упасть, вызывая чувство вялости.
С другой стороны, если вы забудете поесть или съедите слишком много, вы можете задремать.
Вместо этого постарайтесь придерживаться диеты, состоящей из небольших, но частых приемов пищи. Убедитесь, что каждый прием пищи содержит белок, сложные углеводы и источник полезных жиров. Вот некоторые примеры:
- Белки: сиг (например, треска, палтус, тилапия, камбала), чечевица, фасоль, белое мясо птицы, арахисовое масло, тофу, нежирная говядина, яйца, греческий йогурт
- Сложные углеводы: фрукты, овощи , орехи, бобы, горох, овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
- Полезные жиры: авокадо, лосось, яйца, орехи, оливковое масло, кокосовое масло, ореховое масло
Чтение и перечитывание конспектов или учебника недостаточно, чтобы не уснуть, не говоря уже о поглощении информации.
Держите себя в тонусе и получайте максимальную отдачу от учебных занятий, используя методы активного обучения. Для этого попробуйте выполнить одно или несколько из следующих действий:
- Перенесите информацию на карту, подсказку, диаграмму, диаграмму или другое наглядное пособие.
- Прочтите вслух.
- Объясните материал однокласснику.
- Делайте практические упражнения.
- Создавайте свои собственные примеры и практические упражнения.
Чтобы не заснуть, обсуждая материал с одноклассником, другом или в учебной группе.
Социальные исследования не только более мотивируют и стимулируют, но также могут предложить новые точки зрения и интерпретации учебных материалов. Попросите кого-нибудь объяснить вам запутанную концепцию или укрепите свое понимание, обучая материал сверстнику.
Если вы предпочитаете заниматься индивидуально, вы можете обнаружить, что, занимаясь в присутствии других людей, легче не заснуть.
Сон играет важную роль в настроении, внимании, мотивации и памяти — все это влияет на обучение. Неудивительно, что плохой сон связан с плохой успеваемостью.
На самом деле, сделать сон приоритетом — как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе — может быть наиболее эффективным способом сохранять бдительность во время учебы.