Как составить рацион питания: Как составить правильное питание – 100% методики составления диеты пп

Как правильно составить рацион правильного питания?

22 апреля 2018

891

Спортивный образ жизни уверенно завладевает умами наших сограждан. Фитнес-клубы и спортивные залы можно найти в каждом квартале любого города, и отбоя от посетителей нет. Но можно ли активные занятия на тренажерах считать исчерпывающим фактором для здоровья? Разумеется, нет. Наш организм – сложнейшее устройство, созданное природой, и уход за ним включает в себя целый комплекс мероприятий, одним из которых, безусловно, является спорт, но есть и другие, не менее важные, и даже определяющие моменты. В их числе – распорядок дня, включающий в себя режим питания и, собственно, само питание, ключевыми свойствами которого являются его качество и периодичность. Уделять внимание питанию необходимо хотя бы потому, что некачественная и несбалансированная пища прямым образом влияет на функционирование всех жизненно важных органов и неизбежно приводит к различным заболеваниям.

Их предвестниками является нарушение работоспособности, частое плохое самочувствие, восприимчивость к стрессовым ситуациям и потеря настроения.

Быть здоровым – от желания к действиям!

Главной ошибкой многих людей является восприятие системы правильного питания как радикальный отказ от вкусной пищи в сторону полезной. Попробуем объяснить, почему это не так:

— во-первых, ПП не подразумевает никаких революционных изменений. Для начала достаточно проанализировать свое меню в текущий момент и путем логического анализа исключить из него только, что наносит очевидный вред Вашему организму – жареное, жирное, соленое.

— во-вторых, нет никакой необходимости отказываться от продуктов животного происхождения. Все корректировки коснутся только типа продуктов: так, жирные свиные котлеты можно заменить постной говядиной, тушеной с овощами, а разнообразить меню помогут рыбные блюда с самыми невероятными соусами или же приготовленное на пару филе грудки индейки (да-да не только куриная грудка – спутник здорового образа жизни)

— в-третьих, любая новомодная идея, о которой рассказали вам заботливые подруги, или всезнающий инстаграм, по умолчанию является вредной, если подразумевает полное исключение того или иного типа продуктов. Почему? Очень просто. Большинство продуктов в их естественном виде являются уникальными по своим свойствам. К примеру, любой фрукт или овощ отличается максимальной концентрацией определённых минеральных веществ и витаминов – а значит, совмещая употребление этих продуктов, мы можем получать суточную норму необходимых элементов, не прибегая к фармацевтическим препаратам!

От чего же мы отказываемся?

— от любимого и пагубного фаст-фуда: канцерогены с глутаматом натрия – разве это то сочетание, которое так требуется вашему организму? Повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему и борьба с избыточным весом в ближнесрочной перспективе – исчерпывающие «достоинства» подобного типа блюд.

— от сахара и соли – пусть не сразу, но постепенно. Первый рано или поздно способен привести к диабету, а вторая наносит вред водному балансу. И оба ингредиента имеют альтернативы. У сахара есть масса натуральных заменителей, а соль легко заменяется специями, или уже упомянутыми соусами.

Кроме того, просто попробуйте съесть любимое блюдо без этих добавок – и вы удивитесь тому, что перед вами раскроется их новый, изначальный вкус!

Ещё одной популярной разновидностью «очищения организма» является голодание, которое чей-то прозорливый ум догадался назвать лечебным – вероятно для того, чтобы придать значимость своей теории. Сразу скажите «нет» этому методу. Голодание, также, как и переедание – стресс для организма. Причём, в первую очередь, при голодании он будет расходовать вовсе не жировые клетки. Но, даже, если вы умудритесь подобным способом сбросить лишние килограммы, готовьтесь к длительному процессу реабилитации, ведь возвращение здоровья в стабильное состояние потребует немало времени. Такие жертвы не только не оправданы, но и бессмысленны. Стремясь оправиться от пережитого, организм постарается как можно быстрее набрать всё потерянное, попутно подарив вызванные голодом заболевания органов пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.

Простые шаги к правильному питанию

Составляя рацион питания, не стоит углубляться в дебри, достаточно понимать основные принципы, которые сами подскажут уместность того или иного продукта в повседневном меню и общие правила, которым стоит следовать:

— объедаться в любой приём пищи нельзя – неважно, завтрак это, обед или ужин. Поэтому хорошим решением станет увеличение количества приёмов пищи – начните есть не 3 раза в день, а 5 или 6, но меньшими порциями и с равными интервалами между каждым приёмом. Вы быстро почувствуете, что перестали ощущать дискомфорт после трапезы, при этом в течение дня будет присутствовать чувство насыщения.

— режим – приоритетный фактор. Приучите себя кушать строго в определённое время. Не позволяйте никаким «суперсрочным» делам мешать этому графику. Каждый сбой в режиме питания, занятий, сна приводит к нарушениям в работе организма, а последствия понятны и без пояснений. Завтрак должен присутствовать в обязательном порядке, и никакие оправдания его отсутствию не выдержат критики! Не успеваете – поставьте будильник на полчаса раньше, это ваше здоровье, и только вы можете его сберечь! В течение дня не забывайте употреблять воду в достаточном количестве – она крайне необходима для жизнедеятельности организма (около 2.5 литров в день).

— научитесь кушать в спокойной обстановке, не торопясь, тщательно прожёвывая каждый кусочек. Не отвлекайтесь на посторонние дела, не занимайтесь параллельно работой. Приучите себя к тому, что употребление пищи – это ритуал, на который стоит выделить достаточное количество времени.

— смело экспериментируйте, составляя меню. Крупы и бобовые, нежирные сорта мяса, рыбы и птицы, фрукты и овощи, как в сыром, так и обработанном виде, ягоды, орехи, сухофрукты, кисломолочные продукты – разве возможно назвать такой набор скучным или однообразным? Белковую и углеводную пищу старайтесь употреблять в первой половине дня, в период максимальной активности, а ужин пусть будет лёгким.

Как правильно составить рацион питания: советы от экспертов

Содержимое

• 1 Как правильно составить свое питание: советы от опытных диетологов
  • 1.1 Как правильно выбрать свой рацион питания?
    • 1.1.1 Возможный рацион на день:
  • 1.2 Почему забота о своём рационе – ключевой момент в здоровом образе жизни
  • 1.3 Какие продукты следует исключить из рациона
  • 1. 4 Какие продукты следует добавить в рацион
    • 1.4.1 Овощи и фрукты
    • 1.4.2 Злаки и бобовые
    • 1.4.3 Молочные продукты
    • 1.4.4 Рыба и морепродукты
    • 1.4.5 Орехи и семена
  • 1.5 Как правильно распределять приёмы пищи: советы экспертов
  • 1.6 Выбор главного блюда: рекомендации экспертов по составлению рациона питания
    • 1.6.1 Учитывайте свои предпочтения
    • 1.6.2 Ориентируйтесь на стройность рациона питания
    • 1.6.3 Идеальный выбор блюда в ресторане
  • 1.7 Овощи и фрукты: какая роль они играют в рационе
  • 1.8 Белки, жиры, углеводы: как правильно сбалансировать их в рационе
  • 1.9 Как рацион питания влияет на настроение и энергию
  • 1.10 Управление аппетитом: советы от экспертов
    • 1.10.1 1. Не пропускайте завтрак
    • 1.10.2 2. Увеличивайте количество белков в рационе
    • 1.10.3 3. Уменьшайте размер порций
    • 1.10.4 4. Пейте больше воды
    • 1.10.5 5. Перекусывайте здоровые продукты
  • 1. 11 Рацион и тренировки: взаимосвязь и важность правильного питания
    • 1.11.1 Правильное питание — ключевой фактор успеха в спорте
    • 1.11.2 Тренировки и питание должны быть сбалансированы
    • 1.11.3 Профессиональные спортсмены и рацион питания
  • 1.12 Как следить за своим рационом на работе и в поездках
    • 1.12.1 На работе
    • 1.12.2 В поездках
  • 1.13 Видео по теме:
  • 1.14 Вопрос-ответ:
    • • 1.14.0.1 Какие продукты должны входить в рацион питания?
      • 1.14.0.2 Как часто нужно есть?
      • 1.14.0.3 Можно ли включать в рацион сладости и газированные напитки?
      • 1.14.0.4 Как можно уменьшить количество жиров в рационе?
      • 1.14.0.5 Какие продукты следует исключить из рациона при диете?
      • 1.14.0.6 Можно ли питаться только овощами и фруктами?

Узнайте, как составить правильное питание, чтобы поддерживать здоровье и достичь желаемой формы тела. Читайте советы по выбору продуктов, составлению меню и соблюдению режима питания.

В наше время все больше людей задумывается о том, что они едят. В погоне за здоровьем и красотой мы регулярно уходили в крайности, оставляя свой организм без полноценного питания и нужных витаминов. Чтобы помочь нам составить здоровый рацион питания, эксперты режима питания собрали важные рекомендации, которые помогут вам сделать правильный выбор продуктов.

С точки зрения медицины, корректный рацион питания — это рацион, который удовлетворяет потребности организма в необходимых питательных веществах и соответствует нашему обмену веществ. К сожалению, мы не можем получить все необходимые элементы из одного продукта, вы должны ориентироваться на свои предпочтения и физические особенности. А точнее, темперамент, степень метаболизма и физические нагрузки, через которые мы можем получить больше необходимых витаминов и минералов для организма.

Правильное питание — это не только забота о здоровье, но и возможность получить максимум радости во время приема пищи. Один из способов достичь этого — это поиск золотой середины между своими желаниями и потребностями организма. Разнообразность продуктов и правильно подобранное сочетание продуктов помогут вам ощущать себя энергично и визуально выглядеть лучше.

Как правильно выбрать свой рацион питания?

Сбалансированное питание — залог крепкого здоровья. Составление правильного рациона питания — важная задача, требующая ответственного подхода. В нем должны быть все необходимые витамины и минералы, а также не должно быть перебора в шкодливых продуктах.

Правильный подход при составлении рациона — это умеренность и разнообразие. Нельзя избегать каких-то продуктов целиком, но и слишком часто их употреблять тоже нежелательно. Стараться варьировать еду, а также прислушиваться к своему организму и его потребностям.

Возможный рацион на день:

• Завтрак: овсянка на воде с фруктами, чай/кофе без сахара;
• Перекус: яблоко/греческий йогурт/орехи;
• Обед: жареная куриная грудка с овощами на пару, полбулки хлеба, какой-то фрукт;
• Перекус: кефир/сырок/фрукт;
• Ужин: паста с соусом из помидор/курица на гриле

Между тем, важно помнить, что определенная диета должна быть разработана профессиональным диетологом. Замена некоторых продуктов на альтернативные также может нести излишние риски для здоровья. Помните, свое здоровье важно и есть правда в выражении «вы — то, что вы едите».

Почему забота о своём рационе – ключевой момент в здоровом образе жизни

Забота о своём рационе является ключевым моментом в здоровом образе жизни, так как питание напрямую влияет на состояние организма, его работу и жизнедеятельность. Кроме того, правильное питание позволяет поддерживать не только физическое, но и психическое здоровье.

Важно понимать, что нерациональный рацион питания, наполненный жирной, солёной, сладкой и быстро усваивающейся пищей, приводит к множеству заболеваний: от ожирения и диабета до атеросклероза и заболеваний органов пищеварения. Опасность нерационального питания заключается в том, что оно не только вредит здоровью, но и способствует психологической нестабильности, повышенной усталости, проблемам с обучением и работой, а также снижает иммунитет.

1. Кроме того, правильно составленный рацион питания:
2. Обеспечивает нормальное пищеварение и укрепляет здоровье органов пищеварения
3. Помогает снизить уровень стресса и тревоги
4. Улучшает настроение и эмоциональное состояние
5. Обеспечивает полноценно энергией и жизненной силой

В связи с этим, забота о своём рационе должна стать одним из ключевых моментов в жизни каждого человека, ведь от его здоровья зависят не только жизнь и работоспособность, но и счастье.

Какие продукты следует исключить из рациона

Составление здорового рациона — это не только о том, что нужно включить, но и о том, что следует исключить из своего меню. Существует ряд продуктов, которые негативно влияют на здоровье и могут стать причиной различных заболеваний.

Первый продукт, который стоит исключить — это быстрые углеводы. Например, сладости, мучные изделия и белый хлеб. Они восполняют энергию быстро, но эта энергия быстро расходуется и вызывает сильный голод, что может привести к перееданию и набору лишних килограммов.

Второй продукт, который следует исключить — это жирная и соленая пища. Они негативно влияют на сердечно-сосудистую систему, возможно повышение давления и ухудшение работы почек. Эти продукты могут привести к проблемам с обменом веществ и лишним весом.

Третий продукт, который следует исключить — это алкогольные напитки. Алкоголь влияет на работу желудка, вызывает деградацию тканей, повышает риск заболевания раком и серьезными заболеваниями печени. Алкоголь также содержит много калорий, которые могут привести к лишнему весу.

Исключение из рациона этих продуктов поможет значительно улучшить здоровье и снизить риск заболеваний. Лучше заменить их на более полезные аналоги, например, заменить быстрые углеводы на овощи и фрукты, а жирную пищу — на белок и зелень.

Какие продукты следует добавить в рацион

Чтобы правильно составить рацион питания, важно учесть, что ваше тело нуждается в разнообразных питательных веществах. Некоторые продукты могут быть особенно полезны для вашего здоровья и включать их в рацион желательно.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Рекомендуется употреблять не менее 5 порций овощей и фруктов в день. Овощи можно добавлять в салаты, гарниры и супы, а фрукты можно употреблять в качестве десерта или перекуса.

Злаки и бобовые

Злаки и бобовые богаты белком, клетчаткой и комплексными углеводами. Они могут быть отличной альтернативой мясу для вегетарианцев. В рацион можно добавлять такие продукты, как рис, гречка, овес, фасоль, горох, чечевица.

Молочные продукты

Молочные продукты содержат кальций, белок и множество других питательных веществ. Можно добавлять в рацион такие продукты, как молоко, йогурт, творог, сыр.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты богаты омега-3 жирными кислотами, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и мозговую деятельность. Рекомендуется употреблять рыбу несколько раз в неделю, особенно предпочтительны такие виды, как лосось, сардины, треска.

Орехи и семена

Орехи и семена содержат здоровые жиры, белок, витамины и минералы. Рекомендуется добавлять в рацион миндаль, фундук, кедровые орехи, грецкие орехи, семена чиа, льна, подсолнечника.

Как правильно распределять приёмы пищи: советы экспертов

Правильное распределение приёмов пищи — это важный аспект здорового питания. Каждый день необходимо употреблять полезные продукты в определённые периоды времени, чтобы не перегружать организм и не нарушать его биоритмы. Начните с завтрака или, как его ещё называют, «утреннего приёма пищи».

Завтрак

• Завтрак нужно употреблять сразу после пробуждения, чтобы запустить организм на работу и обеспечить энергией на весь день.
• Начинайте с лёгких продуктов: каши, фруктов, йогуртов или творожных изделий.
• Включайте в завтрак компоненты карбонов: хлеб или крупы, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови.

Обед

• Обед употребляйте через 3-4 часа после завтрака, когда ощущается голод.
• Обеденное меню должно быть более сытным и включать белковые продукты: мясо, рыбу, яйца или бобовые культуры.
• Так же включайте в меню сложные углеводы: рис, злаки, овощи, которые обеспечат организм необходимыми питательными элементами.

Полдник

• Полдник нужно употреблять через 3-4 часа после обеда.
• Идеальным вариантом для полдника будут свежие фрукты или орехи, которые снабдят организм витаминами и минералами.

Ужин

• Ужин употребляйте не раньше, чем за 2-3 часа до сна.
• Выбирайте легкие блюда из лёгких белковых продуктов, овощей или зелени. Избегайте тяжёлого мяса и не ешьте слишком калорийные продукты перед сном.
• Для ужина можно употреблять кисломолочные продукты, особенно, если вы не ощущаете голода.

Выбор главного блюда: рекомендации экспертов по составлению рациона питания

Учитывайте свои предпочтения

Выбор главного блюда должен учитывать индивидуальные потребности и предпочтения человека. Необходимо задуматься о том, что хотелось бы есть, на какую кухню ориентироваться, какие неприемлемы продукты. Не стоит искать идеальное блюдо, если оно не приносит удовольствия.

Ориентируйтесь на стройность рациона питания

Главное блюдо не должно быть слишком калорийным или пересыщенным жиром. Безобидное кажущееся блюдо может стать настоящим саботажем диеты. Важно выбирать блюда из здоровых и полезных продуктов, снизить потребление углеводов и жиров, а также ограничить количество готовых блюд.

Идеальный выбор блюда в ресторане

Если вы едете в ресторан и хотите выбрать здоровое главное блюдо, обратите внимание на объем порции и состав блюда. Можно обратиться к повару и узнать, в чем состоит блюдо, а также попросить готовить без добавления излишнего масла, сметаны и жаркого соуса. Вариант с грилем, паром или варкой — отличный выбор.

• Избегайте фаст-фуда — фаст-фуд является очень калорийным и не полезным для здоровья блюдом, поэтому следует выбирать здоровые блюда.
• Разнообразьте меню — здоровый рацион питания не должен быть монотонным, поэтому важно разнообразить меню главного блюда, предлагая сбалансированные рецепты на разную кухню с использованием разных компонентов.
• Ориентируйтесь на количество блюд — ешьте несколько раз в день небольшими порциями, чтобы не переедать и хорошо усваивать пищу.

Овощи и фрукты: какая роль они играют в рационе

Овощи и фрукты являются важными компонентами здорового рациона питания. Они содержат множество витаминов, минералов и других питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья и качества жизни.

Овощи содержат ряд необходимых витаминов, например, витамины C, A и K. Они также содержат важные минералы, такие как калий, магний и кальций. Некоторые овощи, такие как листовые зеленые овощи, могут помочь снизить риск различных заболеваний.

Фрукты также являются важным источником витаминов и минералов. Некоторые фрукты могут помочь снизить уровень холестерина, а некоторые помогают улучшить работу пищеварительной системы.

Важно употреблять в рационе разнообразные овощи и фрукты, чтобы получить все необходимые питательные вещества. Рекомендуется употреблять не менее 5 порций в день.

• Примеры овощей: листовые зеленые овощи, морковь, брокколи, томаты, перец, кабачки, цветная капуста.
• Примеры фруктов: яблоки, апельсины, груши, бананы, виноград, арбуз, клубника.

Употребление разнообразных овощей и фруктов в вашем рационе поможет улучшить ваше здоровье и состояние. Не забывайте о значении этих продуктов, когда составляете свой рацион питания.

Белки, жиры, углеводы: как правильно сбалансировать их в рационе

Белки – это основа нашего организма. Они являются строительным материалом для наших мышц, костей, волос и ногтей. Также белки участвуют в многих процессах, происходящих в организме. Чтобы правильно сбалансировать белки в рационе, необходимо учитывать свой образ жизни и физические нагрузки. Так, для спортсменов и людей, занимающихся физической работой, необходимо увеличить объем употребления белка.

Жиры – это наш основной источник энергии. Однако некоторые типы жиров могут привести к различным заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Поэтому в рационе необходимо учитывать также типы жиров. Насыщенные жиры, которые содержатся в мясе и жирных продуктах, необходимо ограничивать, а предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам, которые содержатся в рыбе, орехах и растительных маслах.

Углеводы – это наш основной источник глюкозы, которая необходима для правильного функционирования мозга и органов. Однако существует также некоторые типы углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс, то есть повышают уровень сахара в крови. Поэтому лучше отдавать предпочтение сложным углеводам, которые содержаться в овощах, фруктах, зерновых и бобовых культурах, а избегать быстрых углеводов, которые содержатся в конфетах, печенье и других сладостях.

• Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами в своем рационе;
• Необходимо учитывать свой образ жизни и физические нагрузки при расчете количества употребляемых белков;
• При употреблении жиров следует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам;
• Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, а избегать быстрых углеводов.

Как рацион питания влияет на настроение и энергию

Многие из нас не задумываются о том, как наше питание влияет на наше настроение и уровень энергии. Однако, врачи и диетологи уверены, что та или иная еда может значительно повлиять на наше самочувствие и работоспособность.

Кроме того, необходимо учитывать витамины и минералы, содержащиеся в нашем питании. Недостаток витамина D, например, связан с ухудшением настроения и уровня энергии, а также может способствовать развитию депрессии. В свою очередь, недостаток магния может привести к хронической усталости и раздражительности.

• Составление правильного рациона питания, богатого полезными веществами, может помочь:
• улучшить настроение и общее самочувствие;
• повысить работоспособность и уровень энергии;
• снизить риск развития депрессии и тревожности;
• укрепить иммунитет и улучшить общее состояние здоровья.

Управление аппетитом: советы от экспертов

1. Не пропускайте завтрак

Завтрак — это самый важный прием пищи в день, который помогает запустить обмен веществ и дает энергию на весь день. Если вы пропускаете завтрак, то вероятнее всего, к обеду вы будете сильно проголоданы и склонны перекусывать.

2. Увеличивайте количество белков в рационе

Белки являются основой строительных материалов для клеток и тканей, а также они насыщают нас быстрее и на дольший срок. Увеличивайте количество белков в рационе в виде мяса, рыбы, яиц, бобовых, орехов и семян.

3. Уменьшайте размер порций

Если вы хотите похудеть или контролировать свой вес, то необходимо уменьшить размер порций. Используйте меньшие тарелки и пейте воду перед едой, чтобы уменьшить аппетит.

4. Пейте больше воды

Пить достаточное количество воды помогает уменьшить чувство голода и отвлекает вас от перекуса. Употребляйте воду перед едой, а также во время приема пищи.

5. Перекусывайте здоровые продукты

• Фрукты;
• Овощи;
• Твердые сыры;
• Ягоды;

Перекусывайте здоровые продукты, чтобы удовлетворить свой аппетит и получить дополнительные питательные вещества. Избегайте перекусов в виде фастфуда, сладостей и жирной пищи.

Рацион и тренировки: взаимосвязь и важность правильного питания

Правильное питание — ключевой фактор успеха в спорте

Занятие спортом требует не только физических усилий, но и рационального подхода к питанию. Правильный рацион питания является одним из ключевых факторов успеха в фитнесе, бодибилдинге и других видах спорта.

Тренировки и питание должны быть сбалансированы

Тренировки и питание должны быть сбалансированы, чтобы добиться максимальной эффективности тренировок. Разработка оптимального рациона питания и формирование приемлемой диеты в рамках индивидуальных особенностей организма помогут улучшить результаты тренировок.

Профессиональные спортсмены и рацион питания

Профессиональные спортсмены обычно имеют строгий рацион питания, который разрабатывают специалисты-диетологи. Этот рацион питания учитывает вес, рост, активность спортсмена, а также целеустремленность и реальные достижения при тренировках.

• Рацион питания спортсменов включает все необходимые вещества для активной жизни и энергичных тренировок.
• Важно убедиться, что рацион питания включает достаточное количество углеводов, белков и жиров для удовлетворения потребностей организма.
• Рацион питания должен быть сбалансирован, чтобы не возникало недостатка в каких-либо витаминах или минералах.

Без правильного питания невозможно достичь оптимального здоровья и формы. Всегда убеждайтесь, что ваш рацион питания соответствует вашим требованиям, целям и активности.

Как следить за своим рационом на работе и в поездках

На работе

Часто люди, работающие в офисе, испытывают трудности с правильным питанием на рабочем месте. Однако существует несколько простых советов, которые помогут следить за рационом даже на работе.

• Приносите еду с собой. Если у вас есть возможность готовить на кухне в офисе, то приготовьте заранее еду дома и принесите с собой на работу.
• Ешьте регулярно и в меру. Не забывайте про завтрак и обед и старайтесь не переедать.
• Выбирайте здоровые варианты блюд. Вместо фастфуда, перекусов и сладостей в автоматах, попробуйте обратить внимание на свежие овощи, фрукты, йогурты и греческие салаты.

В поездках

Путешествие по работе или отдыха далеко не всегда означает перерыв в правильном питании. Вот несколько советов, которые помогут следить за рационом в поездках.

• Исследуйте рестораны и кафе в местах, которые вы посетите. Ищите меню с здоровыми вариантами блюд, такими как салаты и гарниры из овощей.
• Приобретайте закуски и продукты на местных рынках. Это позволит вам освежиться фруктами и овощами, орехами и ягодами в течение дня.
• Помните о правильном режиме питания. Не забывайте о завтраке, обеде и ужине, и старайтесь есть в меру.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие продукты должны входить в рацион питания?

Рацион питания должен включать в себя все необходимые для организма питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Рекомендуется употреблять много овощей и фруктов, а также зерновых продуктов, молочных продуктов и мяса или рыбы.

Как часто нужно есть?

Эксперты рекомендуют питаться 5-6 раз в день, с интервалом примерно в 3 часа. Такой режим позволяет поддерживать метаболизм, улучшать пищеварение и предотвращать переедание.

Можно ли включать в рацион сладости и газированные напитки?

Сладости и газированные напитки не являются полезными продуктами и могут привести к различным заболеваниям, таким как диабет, ожирение и кариес. Однако, если вы не можите от них отказаться полностью, можно употреблять их в умеренных количествах, например, один раз в неделю.

Как можно уменьшить количество жиров в рационе?

Для того чтобы уменьшить количество потребляемых жиров, рекомендуется заменить жирные молочные продукты на обезжиренные, выбирать мясо с низким содержанием жиров, употреблять более полезные источники жиров — рыбу, орехи и авокадо. Кроме того, нужно избегать жареной пищи и предпочитать вареные, запеченные или тушенные блюда.

Какие продукты следует исключить из рациона при диете?

При диете следует исключить продукты с высоким содержанием жиров и углеводов, а также сахар и соль. Кроме того, нужно ограничить потребление алкоголя, кофе и чая. Вместо этого рекомендуется употреблять больше овощей, фруктов, белков и зерновых продуктов.

Можно ли питаться только овощами и фруктами?

Питание, основанное только на овощах и фруктах, может быть несбалансированным и не содержать достаточно белков, жиров и углеводов, необходимых для организма. Рекомендуется сочетать овощные и фруктовые блюда с другими продуктами, такими как мясо, рыба, яйца, зерновые и молочные продукты.

Как разработать диету на основе ваших привычек в еде

Были ли у вас универсальные диетические формулы? Узнайте, как составить собственный план похудения.

Автор Элизабет М. Уорд, RD, MS

Предписанные диеты, такие как Дженни Крейг, Зона и Диета Южного пляжа, пользуются огромной популярностью и часто весьма успешны, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Но они не учитывают должным образом личный стиль питания, семейный и рабочий график или предпочтения в отношении физических упражнений.

Вы мечтаете о диете, которая отвечает вашим уникальным потребностям, а не о шаблонной формуле из книги или диетического гуру? Вот как персонализировать план питания, который поможет вам сбросить вес и сохранить его навсегда.

Если вас раздражает мысль о том, что вы следуете чьей-то идее о том, как сбросить лишние килограммы, хорошая новость заключается в том, что вам не нужны готовые замороженные блюда на несколько недель или комплексная программа питания и упражнений, чтобы сбросить вес. . Достаточно даже небольшого снижения калорийности рациона, предпочтительно в рамках плана, отвечающего потребностям в питании.

«Одна диета не обязательно более успешна, чем другая», — говорит Джой Бауэр, MS, RD, автор книги Your Inner Skinny: Four Steps to Thin Forever . «Из исследований мы знаем, что почти любой план, который снижает потребление калорий, приводит к снижению веса, независимо от того, является ли он высокоуглеводным, низкоуглеводным, белковым или низкожировым».

Но вот загвоздка: потеря веса не будет длительной, если вы не измените свои привычки в еде и упражнениях таким образом, чтобы они соответствовали вашим предпочтениям в еде, графику и образу жизни.

Прежде чем вы начнете разрабатывать свой собственный план питания, вам следует немного поразмышлять над собой.

«Знание того, кто вы и что вам нужно, — это самая важная информация, которую вы можете получить, когда речь идет о похудении, здоровом питании и изменении образа жизни», — говорит Хизер К. Джонс, доктор медицинских наук, соавтор книги 9.0013 Какая у вас диета? Используйте силу своей личности, чтобы найти лучший способ похудеть. «Наш характер объясняет, почему одни подходы к контролю веса работают, а другие нет.»

Джонс говорит, что диета требует больше, чем сила воли, и что люди, которые успешно теряют вес и удерживают его, просто обнаруживают, какие подходы подходят им и их уникальным личностям.

Чтобы разработать собственную диету, Бауэр и Джонс советуют задать себе следующие шесть вопросов:

• Вы предпочитаете есть три, пять или восемь раз в день? Как только вы определите желаемый режим питания, разделите калории соответствующим образом.

• Сколько времени вы посвящаете приготовлению пищи? Если вы ненавидите готовить или у вас мало времени, вам нужно упростить приготовление здоровых, свежих и слегка обработанных продуктов.

• Какой тип поддержки и в каком объеме вам требуется? Каждый нуждается в поддержке, чтобы добиться успеха, особенно когда первоначальный энтузиазм по поводу отказа от вредных привычек начинает ослабевать. Семья и друзья, онлайн-сообщества по снижению веса и приятели-диетологи могут помочь вам, когда вы испытываете искушение отказаться от более здоровой диеты и программы упражнений.

• Вы любите обедать вне дома? Вам нужно будет вести учет ресторанной еды, определяя количество калорий в продуктах, которые вы едите чаще всего.

• Потребуется ли вам ежедневное угощение, чтобы чувствовать себя сытым? Если вы не можете жить без чего-то особенного каждый день, зарезервируйте 100 калорий для упаковки печенья или чипсов на одну порцию или для замороженного лакомства, например, шоколадного батончика.

• Сколько физических упражнений вы можете делать в разумных пределах? Эксперты рекомендуют не менее 30 минут в день умеренной физической активности, такой как ходьба, в большинство дней недели, но вам, возможно, придется увеличить это количество, особенно если вы не физически активны. Спросите своего врача, что лучше для вас.

Диеты не работают, если вы не соблюдаете дефицит калорий, потребляя меньше энергии, чем тратите. Большинство здоровых людей без хронических заболеваний могут безопасно сбрасывать не более двух фунтов в неделю на сбалансированной диете.

Соблюдение дневного бюджета калорий для снижения веса является ключевым моментом любой успешной диеты «сделай сам». Ваша норма калорий зависит от вашего возраста, пола, уровня физической активности и еженедельных целей по снижению веса.

После того, как вы рассчитали свой уровень калорий, следующим шагом будет выяснить, что есть для похудения. Бауэр говорит, что лучшие планы диеты основаны на цельных продуктах, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, постный белок и нежирные молочные продукты, потому что они закладывают основу для здорового питания на протяжении всей жизни.

Веб-сайт MyPyramid.gov Министерства сельского хозяйства США предоставляет план здорового питания, независимо от вашей цели по весу. Количество ежедневных порций каждой из пяти групп продуктов и масел определяется уровнем калорий, который вы выбираете для похудения. MyPyramid.gov также предоставляет информацию о правильных порциях продуктов в каждой пищевой группе.

Вы знаете, сколько порций каждой группы продуктов вам нужно. Теперь вам нужно решить, как их комбинировать, чтобы приготовить здоровые, сытные блюда и закуски, которые держат искушение в страхе. Вот несколько основных правил:

• Ешьте как минимум три раза в день. Регулярное питание предотвращает сильный голод, который может подорвать вашу решимость лучше питаться и больше заниматься спортом.

• Оставайтесь сытым дольше за счет сочетания белка (содержится в наибольшем количестве в молочных и мясных/бобовых продуктах) с клетчаткой (содержится в цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах и ​​бобовых) при каждом приеме пищи и закусках . Употребление обезжиренного йогурта и яблока или сваренного вкрутую яйца и небольшой цельнозерновой булочки приносит больше удовлетворения, чем трата такого же количества калорий на крекеры с газировкой, которые содержат очень мало клетчатки и лишены белка.

• Экономьте калории. Выберите самые низкокалорийные блюда из каждой группы продуктов. Например, выбирайте молоко с пониженным содержанием жира 1% или обезжиренное молоко вместо цельного; 93% нежирного говяжьего фарша вместо 85%; и легкий попкорн вместо попкорна, пропитанного маслом.

Все продукты подходят для сбалансированного плана контроля веса, но правильные порции имеют первостепенное значение. Большинство людей редко перебарщивают с морковными палочками и сельдереем, но совсем другое дело, когда речь идет о сыре, макаронах, жирном красном мясе и других любимых продуктах.

Если вы не уверены в том, что представляет собой разумный размер порции — а давайте признаем, большинство из нас — купите надежные кухонные весы, мерные чашки и мерные ложки, чтобы определять порции дома. Если точность не в вашем вкусе, научитесь сравнивать правильные размеры порций с повседневными предметами, такими как бейсбольный мяч, колода игральных карт и лампочка.

Правильное распределение порций на глаз особенно полезно, когда вы обедаете вне дома. Это полезный навык, потому что маловероятно, что вы будете есть каждый прием пищи дома.

«В среднем американцы едят шесть раз в неделю вдали от дома», — говорит Хоуп Уоршоу, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги « Ешьте вне дома, питайтесь правильно ».

Даже когда вы едите разумными порциями, калории могут накапливаться.

«Исследования показывают, что ресторанная еда содержит больше жира и сахара и меньше фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных молочных продуктов, чем домашняя еда», — говорит Уоршоу.

Это не означает, что те, кто часто обедает, обречены на провал диеты. Тем не менее, это помогает максимально ограничить обеды вне дома, принося еду на работу и в дорогу, а также компенсируя лишние калории физической активностью.

Положитесь на книги и веб-сайты вашего любимого ресторана, чтобы узнать калорийность заказанных вами блюд. Всегда спрашивайте, что вам нужно для ограничения потребления калорий, например, нежирную заправку для салата, подаваемую на гарнир, мясо и рыбу на гриле, приготовленные без добавления жира, и простые овощи.

Top Picks

Как составить план питания – советы & Советы

Перейти к содержимому

Опубликован в: 15 января 2015 г.

Последнее обновление: 18 апреля 2023 г.

Автор:

Кевин Карри

Для вашего удобства приводим разбивку материала, рассмотренного в видео. Не забудьте присоединиться к сайту (FitMenCook.com), чтобы вы могли задавать вопросы и добавлять свои советы.

3 ПРАВИЛА ПИТАНИЯ FITMENCOOK

Вот несколько полезных советов и рекомендаций, которые я применяю при приготовлении пищи.

1. Эксперименты на кухне приветствуются! Эксперименты на кухне с различными продуктами и различными подходами к здоровому питанию не только укрепят вашу уверенность на кухне, но и помогут вам стать более компетентными в отношении продуктов, чтобы вы знали, «как» использовать их для подпитки своего рациона. Одним из самых больших преимуществ этого является то, что вы начинаете понимать, как ваше тело реагирует на разные продукты и разные размеры порций; наличие этой информации может помочь вам лучше настроить свой рацион для достижения оптимальных результатов.
2. Разнообразьте свои блюда и сделайте их яркими. Вы знаете, что употребление большего количества фруктов и овощей может обеспечить ваш организм витаминами и минералами, необходимыми для хорошего здоровья. Но более того, вам нужно разнообразие! Это означает, что все не должно быть «зеленым».

Цветные пигменты в различных овощах и фруктах представляют собой мощные антиоксиданты, а также витамины, которые помогают питать наш организм и поддерживать наш режим физической подготовки. Когда мы добавляем разнообразие, мы снабжаем наш организм другими витаминами, которых мы, возможно, не получим, если будем придерживаться наших основных овощей, таких как шпинат, брокколи и спаржа.

Прими мой #3ColorMeal Challenge ! Призовите себя есть как минимум 3 разных цвета за каждый прием пищи. Цвета могут быть только из овощей, фруктов, зерна или бобовых, белки животного происхождения не включены. Это мой вызов #3ColorMeal.

3. Регулярно питайтесь. Не пытайтесь пропускать приемы пищи в надежде похудеть. Голодание в конечном итоге приведет к перееданию и даже выбору нездоровой пищи. Я лично обнаружил, что частый прием пищи, примерно каждые 3 часа, помогает мне с моей производительностью и концентрацией внимания, а также помогает мне поддерживать высокий уровень энергии.

КОНТРОЛЬ ПОРЦИИ И ПОНИМАНИЕ КАЛОРИЙ

В целом, я не думаю, что для нас плохо контролировать порции. Начинающим я особенно рекомендую практиковать контроль порций и подсчет калорий, чтобы они лучше ознакомились с размерами порций и мерными порциями. Это поможет вам в ближайшем будущем «мерить порции глазами», а не кухонными принадлежностями, что особенно важно, когда вы едите вне дома!

СОВЕТ ДЛЯ КОНТРОЛЯ ПОРЦИЙ: ПОЛЬЗУЙТЕСЬ МАЛЕНЬКИМИ ТАРЕЛКАМИ ВО ВРЕМЯ ЕДЫ. У нас есть склонность наполнять большую пустую тарелку едой. КОГДА ТАРЕЛКИ Меньше, МЫ С МЕНЬШЕЙ ВЕРОЯТНОСТЬЮ НАБОРИМ БОЛЬШЕ ЕДЫ, ЧЕМ ДОЛЖНЫ СЪЕДАТЬ. МНЕ ЭТО ПОМОЛО — ПОПРОБУЙТЕ И ПОСМОТРИТЕ, ПОМОГЛО ЛИ ВАМ.

Онлайн-инструменты, которые помогут вам рассчитать дневное количество еды, размеры порций и калории:

• ChooseMyPlate.gov (http://www.choosemyplate.gov)
  • Рассчитайте дневные калории и рекомендуемые порции и порции групп продуктов – http://www.choosemyplate.gov/myplate/index.aspx
• Более продвинутые любители фитнеса могут рассчитать примерное количество калорий вручную. Это то, что я сделал, когда серьезно занялся своим путешествием в фитнесе. Мне потребовалось некоторое время, чтобы во всем разобраться, но я рад, что сделал это. Итак, прежде чем начать, вы должны уделить некоторое время тому, чтобы понять, что такое базальная скорость метаболизма (BMR), которая, по сути, представляет собой количество калорий, которые вы сожгли бы, если бы целый день лежали в постели. Важно понимать преимущества и ограничения использования BMR и формулы Харриса-Бенедикта для оценки ваших потребностей в калориях.
  • Вот полезная статья моих друзей с DailyBurn.com о BMR и о том, почему это важно

• Сначала рассчитайте свой BMR по формуле:
  • Мужчины: BMR = 66 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) – (6,8 x возраст в годах)
  • Женщины: BMR = 655 + (9,6 х вес в килограммах) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)
• Затем используйте формулу Харриса-Бенедикта , чтобы учесть уровень вашей активности, такой как ваша работа, распорядок дня и, конечно же, тренировки.
  • Незначительные упражнения или их отсутствие = BMR x 1,2
  • Малоактивный (легкие упражнения/работа 1-3 дня в неделю) = BMR x 1,375
  • Умеренно активный (умеренные физические нагрузки/работа 3–5 дней в неделю) = BMR x 1,55
  • Очень активный (тяжелые упражнения/работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,725 ​​
  • Сверхактивный (очень тяжелые упражнения/работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,9

СОВЕТ: КОГДА В ПОСЛЕДНИЙ РАЗ ВЫ ВИДЕЛИ ВАШЕГО ВРАЧА? Я НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ ВАМ ЗАПИСАТЬСЯ НА ВСТРЕЧУ ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПРОГРАММЫ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ЛЮБОГО ФИТНЕСА ИЛИ РЕЖИМА ПИТАНИЯ. ОБЕСПЕЧЬТЕ СЕБЯ ЗНАНИЯМИ О ВАШЕМ ТЕЛЕ.

5 ПРОСТЫХ ШАГОВ ДЛЯ СОСТАВЛЕНИЯ ПИТАНИЯ

1. Решите, сколько блюд вам нужно приготовить и на сколько дней.
   • Новичкам следует готовить не более 2 приемов пищи в день, чтобы развить уверенность в себе. Начните с малого! Принимая решение о приготовлении еды, они должны выбрать свои «триггерные блюда», те блюда, в которых они наиболее подвержены выбору нездоровой пищи.
   • Продвинутые энтузиасты могут готовить как минимум 3 блюда в день в течение 3 дней. Если вы готовите более чем на 3 дня, я предлагаю заморозить 3 блюда и оставить в холодильнике только на 2 дня. Вы можете разморозить продукты в холодильнике за ночь до того, как собираетесь их есть.
2. Составьте список продуктов! Решите, какие продукты вы хотите есть. Это проще, чем готовить каждый прием пищи по отдельности. Вы ДОЛЖНЫ выбрать по крайней мере 1 вариант подстановочного знака, еду, которую вы давно не пробовали, ИЛИ еду, которую вы никогда не пробовали, но хотите попробовать. Загрузите эту диаграмму, чтобы помочь (в формате pdf).

1. «Перетащите» продукты в план питания. Загрузите эту схему питания, которая поможет вам начать работу. И не забудьте проверить, проходит ли каждый прием пищи тест #3ColorMeal!

СОВЕТЫ: ​​ИЗБЕГАЙТЕ ВКЛЮЧЕНИЯ ИСКУССТВЕННО ЖАРЕНЫХ ПРОДУКТОВ, ПОСКОЛЬКУ ОНИ МОГУТ РАЗМЫКАТЬСЯ ПОСЛЕ ПРИГОТОВЛЕНИЯ И ХРАНЕНИЯ; НАЙДИТЕ БЛЮДА, ТАКИЕ КАК ПОЛЕЗНЫЕ ЛАЗАНЬИ, САЛАТЫ С КИНОА, ЖАРЕНОЕ И ЗАПЕЧКИ, ПОСКОЛЬКУ ИХ ЛЕГКО ПРИГОТОВИТЬ БОЛЬШИМИ.

4. Добавьте свои порции (размеры порций) или калории для каждого продукта. Если вы рассчитали рекомендуемое потребление калорий или рекомендуемые порции с помощью ChooseMyPlate.gov или вручную с помощью формулы BMR, то именно здесь вы начинаете разбивать размер порции. Чтобы повысить точность, используйте такие сайты, как MyFitnessPal.com , чтобы вводить информацию о своих блюдах и отслеживать калории и макроэлементы.
5. Найдите рецепты блюд, в которых используются эти ингредиенты. Не усложняйте это!

• Например, если вы включили курицу и брокколи в один из своих приемов пищи, выполните поиск на FitMenCook.com по запросу «курица брокколи», «курица» или просто «брокколи» и посмотрите, что появится.
• Другие платформы, такие как Instagram и Pinterest.com, а также такие сайты, как DailyBurn.com и Bodybuilding.com, отлично подходят для поиска сытных и полезных рецептов.

ОБ АВТОРЕ

Привет, я Кевин

Меня зовут Кевин. Моя жизнь изменилась, когда я осознал, что здоровый образ жизни — это путь длиною в жизнь, в основном благодаря хорошо сбалансированному питанию и ведению активного образа жизни.

Экспериментируя на кухне и делясь своей едой на Tumblr, я понял, что здоровое питание — это не скучно! Внеся некоторые коррективы в свои любимые продукты, я смог разработать диету, которая помогла бы мне достичь моих целей в области хорошего самочувствия, удовлетворив мое желание есть BANGIN! 😅 Теперь я стараюсь помочь людям по всему миру осознать тот же уровень свободы в еде вне зависимости от бюджета.