Как снизить вес: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

5 неочевидных советов, которые реально помогут сбросить вес

Здоровье

Если вы всерьез задумали сбросить несколько кило, не тратьте время, расспрашивая подруг о модных методах похудения, а попробуйте решить проблему самостоятельно. Ключевые вопросы, которые помогут определить верную стратегию: «Из-за чего я набираю вес, особенно в последнее время?» и «Что стоит изменить в привычках питания, чтобы похудеть?». Дальнейшие шаги зависят от Yandex, Google, а также ваших способностей к аналитике и рациональному мышлению. Никаких чудес и крайностей: успех обусловлен не краткосрочным избавлением от лишних килограммов, имеющих тенденцию так же быстро возвращаться, а изменением подхода к питанию и образу жизни.

Вот пять простых истин, которые стоит принять во внимание, чтобы новые пищевые привычки привели к стабильному результату.

Калории проще сократить, чем сжечь

Сбалансированное питание требует тщательного подхода, но в целом наука о похудении сводится к простой аксиоме: сжечь больше калорий, чем съесть. При отсутствии медицинских осложнений, вызывающих увеличение веса или препятствующих его снижению, главный секрет — в переходе на облегченное меню. Еще раз, для закрепления: самый эффективный способ избавления от калорий — в пункте их доставки. Чтобы справиться с лишним весом, в первую очередь надо пересмотреть рацион питания.

Диета эффективнее упражнений

Именно так, спросите любого диетолога. Потеря килограммов на 80% зависит от диеты и всего на 20% — от физической активности. Занятия спортом бодрят метаболизм, сжигают калории и очень полезны для общего здоровья, но не имеют волшебной силы против лишнего веса. Двухкилометровая пробежка поможет извести около 200 калорий, а это меньше, чем в куске шарлотки. Кроме того, надо учесть, что упражнения повышают аппетит — расходуя калории, тело сигнализирует о необходимости подпитки.

Если вы заставляете себя ежедневно потеть в спортзале после работы, а потом плететесь домой и уминаете многоступенчатый сэндвич, потому что стругать легкий витаминный салат уже нет сил, польза от фитнеса стремится к нулю. Для похудения гораздо эффективнее начинать день с легкой растяжки, ходить в зал через день, а свободное время посвящать готовке правильных обедов и ужинов. Хотя понятно, что упражнения привлекательнее ограничений в питании.

Не заставляйте, а убеждайте себя

Определяя намерение, мы обычно уповаем на установку, что любая цель достигается усердным самоконтролем. И мы действительно можем быть предельно дисциплинированны в течение некоторого времени, но в конце концов устаем и срываемся, возвращаясь к утешительным слабостям. Чтобы не сдать позиций на пути к утрате лишнего веса, не принуждайте себя к дисциплине, а подходите к питанию с позиции вдумчивого и искреннего желания развивать здоровые привычки.

Вырабатывая новый подход к рациону, также важно осознавать биологические и культурные препятствия, с которыми доводится иметь дело каждому. Установка на переедание заложена в наши гены миллионами лет эволюции — мы обладаем естественным импульсом к накоплению калорий, когда они доступны. Склонность к пополнению желудка усугубляется ориентированной на наживу экономической системой, навязывающей потребителям некачественные и доступные продукты, напичканные сахаром и консервантами. Но нет ничего невозможного: сила воли плюс характер помогут справиться с искушениями. Если вам этого по-настоящему хочется.

Привычки мешают худеть

Изучив ситуацию и проанализировав ежедневный рацион питания, вы обнаружите немало вредных привычек, вынуждающих съедать больше, чем нужно. Допустим, большую часть дня вы держите себя в рамках, но ужин обычно затягивается, переходя в затяжное валяние на диване с пакетом чипсов под приятный сериал. Многих подводит привычка к десертам — даже сытость не подает стоп-сигнала при виде конфет или мороженого. В большинстве (хотя и не всех) избыточных калорий, как правило, повинны углеводороды: крупы и выпечка за завтраком и обедом, рис, картофель, макароны за ужином, а также сладости и прочие снеки.

Очевидно, что пора менять тактику, сокращая потребление сахара, крахмала, переработанных продуктов и отдавая предпочтение овощам, зелени, орехам, семенам, фруктам. И, быть может, необязательно становиться вегетарианкой, но стоит обдумать частичный отказ от мяса: рыба и курица — лучший выбор для облегченного меню.

Еда — не хобби, а источник энергии

Для того, чтобы утолить голод, скромных порций вполне достаточно — главное, вовремя напомнить себе о собственных слабостях. Как всем известно еще с детсада, во время еды не надо отвлекаться, зато после — всегда приветствуется. Закончив трапезу, не тянитесь к смартфону или ТВ-пульту — встаньте из-за стола, помойте посуду, прогуляйтесь или позвоните кому-нибудь.

Еще один момент, который вы наверняка заметите при мониторинге привычек: переедание часто происходит от скуки. Ищите повод забыть о еде, старайтесь выбраться из дома и, соответственно, быть дальше от холодильника. Но если вы все же засели перед телевизором, то не соблазняйтесь ведром попкорна или миской сладостей — развлекайте себя маленьким блюдцем орехов и кусочками овощей.

Smirnova Natasha

Теги

• Здоровье
• Велнес

Как похудеть, не меняя жизни: 62 способа

Даже самые незначительные на первый взгляд изменения в образе жизни могут привести к впечатляющим результатам. Пьете две бутылки газировки в день? Замените их на воду и сократите потребление калорий на 3360 в неделю. У нас есть еще 61 такой же полезный совет: выполняйте хотя бы половину — и добьетесь эффекта!

Теги:

Как похудеть

Лишний вес

Вредные привычки

Getty Images

1. Придумайте себе четкую цель. Она должна быть простой и понятной. Не абстрактное «я хочу стать сильнее и здоровее», а «буду подтягиваться тридцать раз и похудею на десять килограммов». Запишите цель и всегда держите бумажку на виду — на тот случай, если почувствуете, что сдаетесь.
2. Пейте чай. Исследования говорят, что те люди, которые регулярно пьют черный или зеленый чай, имеют более низкий индекс массы тела, у них меньше жировых отложений, чем у тех, кто не употребляет этот напиток.
3. Ешьте картофель.  Исследования показывают, что отварной картофель один из самых сытных продуктов. При этом он обладает низкой калорийностью (всего 77 калорий на 100 гр сырого продукта). Гарнир из отварного картофеля обеспечит вас полезными микронутриентами и чувством сытости, без ущерба диете.
4. Уменьшите потребление обработанных углеводов (они содержатся, например, в белом хлебе, сухих завтраках, макаронных изделиях). Такие продукты достаточно калорийны, если они составляют значительную часть вашего рациона, то похудеть будет сложнее.
5. Ешьте больше овощей. Они сытные, в них много клетчатки и мало калорий. Если приготовили салат, не заправляйте его калорийным соусом.
6. И больше фруктов. Даже от фруктов с высоким содержанием сахара вроде бананов или дыни вы не будете поправляться так же, как от продуктов с добавленным сахаром. Когда тянет на сладкое, не отказывайте себе во фруктах.
7. Поднимайте тяжести. Разработайте план упражнений с тяжелыми весами — нарастите мышцы и сожжете калории.
8. Сократите время отдыха между подходами. Пульс будет повышен, а калорий сгорит больше.
9. Делайте интервалы. Исследования показывают, что интервальные тренировки крайне эффективны для сброса веса.
10. Не забывайте про белок. Он увеличит метаболизм, даст эффект так называемого термического эффекта пищи (калории потратятся на переваривание пищи).
11. Ешьте его всегда. Каждый прием пищи должен включать в себя некоторое количество белка.
12. Включите в рацион рыбий жир.  Исследователи выяснили, что мыши, которым давали пищу с повышенным содержанием омега-3, меньше накапливали жир.
13. Делайте упражнения для мышц всего тела. Приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания… Такая тренировка будет эффективнее.
14. Контролируйте потребление углеводов. Углеводы в вашем рационе должны присутствовать в умеренном количестве. Отдавайте предпочтение таким источникам сложных углеводов как: цельнозерновые продукты, бобовые, картофель, злаки.
15. Начинайте трапезу с овощного салата. Салат даст ощущение сытости, так что вы съедите меньше калорий в целом.
16. Не забывайте про клетчатку: она поглощает воду и заставляет вас чувствовать себя сытым.
17. Пейте воду! Ученые из Университета Вирджинии обнаружили, что, если давать людям два стакана воды перед каждым приемом пищи в течение трех месяцев, они существенно теряют в весе.
18. Добавляйте фасоль в салаты: там клетчатка, белок и полезные углеводы.
19. Замените один прием пищи в день большим салатом с постным белком. Это простой способ мгновенно улучшить свой рацион.
20. Ведите дневник питания. Нет лучшего способа отследить, что именно вы кладете в рот!
21. Никогда не заказывайте самые большие порции в ресторане!
22. Пейте напитки, которые не содержат калорий. Выбирайте чай или воду.
23. Взвешивайтесь.  Исследования показывают, что ежедневные взвешивания помогают эффективнее похудеть.
24. Ешьте яйца каждый день. Исследование, опубликованное пару лет назад, показало, что те, кто ел яйца (целиком — и белок, и желток) вместо бутерброда на завтрак, съедали меньше в следующий прием пищи. Ну и еще один плюс — употребление в пищу яиц увеличивает уровень хорошего холестерина.
25. Успевайте завтракать! Обзор, который опубликовал «Американский журнал клинического питания», показал, что те, кто успевает утром есть свой завтрак, успешнее контролируют свой вес.
26. Съедайте большее количество калорий до полудня. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что употребление большей части калорий в начале дня положительно влияет на снижение веса.
27. Не зависайте с гаджетами. Не проводите много времени за компьютером, перед телевизором. Лучше двигайтесь!
28. Ходите по лестнице.  Удалите из жизни эскалатор и лифт. Это не даст вам мгновенный и впечатляющий эффект, но тоже немного поможет.
29. Ешьте низкоэнергетическую пищу. Это продукты с высоким содержанием воды и низким содержанием калорий (несладкие фрукты, овощи, супы и салаты). Исследования Университета штата Пенсильвания показали, что включение этих продуктов в рацион помогает людям употреблять меньше калорий в течение дня.
30. Не приходите в магазин голодным. Иначе купите много лишнего (а потом, возможно, и съедите). Сытым легче придерживаться своего списка продуктов.
31. Замените гарниры тушеными овощами. Пришли в ресторан? Возьмите вместо картофеля фри или чипсов тушеные овощи.
32. Запекайте, а не жарьте. Так вы снизите калорийность еды, а заодно и риск сердечных заболеваний.
33. Используйте гриль. Готовка на гриле — способ избежать вредной жарки.
34. Правильно обращайтесь с соусом: сначала окуните в него вилку, а потом накалывайте на нее салат или что-то еще. Не нужно сразу заливать соусом всю тарелку с едой. А лучше всего приучите себя к легким заправкам вроде оливкового масла с лимонным соком.
35. Не катите чемодан по аэропорту, а несите его. Так вы израсходуете еще больше энергии.
36. Не пейте кофе с добавками — в них много калорий. Кофе заказывайте самый простой. 
37. Не забывайте про овес! Он быстро даст вам ощущение сытости. Согласно исследованиям, люди, регулярно потребляющие овес, худеют быстрее.
38. Ерзайте на стуле! Исследование, опубликованное в журнале Science, показало, что те, кто чаще меняет позу, весят меньше, чем те, кто этого не делает. 
39. Смейтесь чаще. Исследование, представленное на Европейском конгрессе по ожирению, показало, что те, кто смеется по 10–15 минут каждый день, сжигают дополнительные 10–40 калорий. Умножьте этот показатель на 365 дней!
40. Оставляйте что-то на тарелке  в конце трапезы, не доедайте все!
41. Разделите свою порцию с другом.  Порции в ресторанах нередко такие большие, что можно накормить целую семью.
42. Пропускайте десерт. Торты, пироги и печенье должны стать для вас редкими удовольствиями.
43. Не разговаривайте на вечеринках, когда едите. Отвлечетесь — съедите больше.
44. Не доедайте за ребенком. Тут укусил, там дожевал — вот вам и лишний килограмм. 
45. Не держите чипсы (и другие нездоровые продукты) дома. 
46. Гуляйте с собакой
     — освободите остальных близких от этой обузы! 
47. Нет собаки? Погуляйте с соседским Мухтаром. 
48. Используйте маленькие тарелки и миски. Так вы лучше будете контролировать количество пищи.
49. Не подходите к шведскому столу. При этом изобилии есть большие шансы, что вы превысите свою дозу.
50. Ешьте медленно. Помните: ваш желудок подает сигнал мозгу о насыщении с задержкой в 15–20 минут.
51. Уменьшайте потребление пищи на 100 калорий в день. Теоретически это приводит к потере около 500 грамм в месяц — практически без усилий.
52. Купите шагомер и проходите не меньше 10 000 шагов каждый день.
53. Ездите на велосипеде и ходите пешком как можно чаще. Вас ждут свежий воздух и сожженные калории.
54. Не покупайте продукты по акциям «Три по цене одного». Больше купите — больше съедите.
55. Научитесь планировать все заранее и придерживаться плана — это важный навык, если вы хотите похудеть.
56. Держите здоровые закуски (например, упаковку с вяленым мясом) в бардачке машины. Так вы всегда сможете перекусить без вреда для фигуры. 
57. Заведите друзей со схожими целями. Если будете все время общаться с приятелем, который ест пельмени с майонезом, шанс похудеть уменьшится. Присоединитесь, например, к беговому клубу рядом с домом — таких уже немало.  
58. Ставьте свои цели на первое место. Большая семья, куча родственников и их проблемы — все это не должно помешать вам попасть в назначенное время в зал. 
59. Просыпайтесь рано, чтобы потренироваться. Так больше шансов, что тренировка состоится. А если будете ждать окончания рабочего дня, вечером может найтись множество куда более важных дел.
60. Ешьте орехи. Исследование 2018 года (которое провела Американская ассоциация сердца) показало, что люди, которые ели 30 граммов орехов каждый день (вместо других закусок), с меньшей вероятностью набирали вес. Кроме того, в орехах много полезных жиров.
61. Взвешивайте пищу. Скорее всего, вы едите больше, чем вам кажется. 

Таблетки для похудения, прошлое и настоящее

Необходимость в лечении ожирения насущная: согласно последним данным Центров по контролю за заболеваниями и Профилактика (ЦКЗ). Ожирение является основной причиной предотвратимой преждевременной смерти, а также таких проблем со здоровьем, как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), примерно половина взрослого населения США пытается похудеть, чаще всего за счет большего количества упражнений, меньшего количества еды и добавления в свой рацион большего количества фруктов и овощей. Многие люди могут похудеть с помощью этих подходов, но исследования показывают, что килограммы часто возвращаются, когда люди полагаются только на изменение образа жизни.

«Это пожизненное заболевание, которое требует пожизненного вмешательства, и даже когда люди меняют образ жизни, им все равно приходится бороться с увеличением веса», — говорит Тимоти Гарви, доктор медицинских наук, профессор кафедры диетологии и директор Диабетического центра. Исследовательский центр Алабамского университета в Бирмингеме. «Лекарства могут остановить процессы, вызывающие увеличение веса».

Неспокойная история первых препаратов для снижения веса

Лекарства для снижения веса, представленные сегодня на рынке, обычно одобрены для взрослых с ожирением, имеющих индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше, или взрослых с ИМТ 27 или выше. у которых есть хотя бы одна проблема со здоровьем, связанная с весом, такая как высокое кровяное давление, диабет 2 типа или высокий уровень холестерина, по данным Национального института диабета, болезней пищеварения и почек.

Но очень немногие пациенты, отвечающие этим критериям, принимают лекарства для похудения. В одном исследовании, опубликованном в 2019 году в журнале Obesity , были собраны данные о рецептах более чем 2,2 миллиона взрослых, имеющих право на лечение препаратами для похудения с 2009 по 2015 год. Результаты показали, что только 1,3 процента из них выписали рецепты.

Частично проблема сводится к соображениям безопасности, особенно потому, что многие из первых лекарств, которые использовались для снижения веса несколько десятилетий назад, имели потенциально опасные для жизни побочные эффекты. Согласно редакционной статье, опубликованной в связи с новым исследованием в Медицинский журнал Новой Англии . Среди них несколько амфетаминов, вызывающих зависимость; фенфлурамин, вызвавший повреждение сердечного клапана; и лоркасерин, повышающий риск развития рака.

Непроверенные и небезопасные таблетки для похудения тоже имеют долгую историю. Еще в 1940-х годах американским женщинам активно продавались коктейли из средств для подавления аппетита, известные как «радужные таблетки». Ярко окрашенные капсулы часто содержали амфетамины, диуретики, слабительные и гормоны щитовидной железы для максимального снижения веса. Обычно их смешивали с такими препаратами, как бензодиазепины, барбитураты и антидепрессанты. К 19В 60-х годах, после того как эти сильнодействующие смеси лекарств стали причиной десятков смертей, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) удалило их с рынка.

«Ни одно из этих лекарств не проходило долгосрочных испытаний до того, как они были повторно использованы для лечения ожирения. Это повышает риск того, что они будут иметь побочные эффекты, которые не распознаются при краткосрочной терапии», — говорит Фрэнк Гринуэй, доктор медицинских наук, главный врач и профессор Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Университете штата Луизиана.

В 1990-х годах начал набирать популярность еще один непроверенный коктейль для похудения, известный как «фен-фен». Этот коктейль смешивал психиатрический препарат фенфлурамин, который повышает уровень серотонина в мозгу и вызывает чувство сытости, с фентермином, подавляющим аппетит. Старая версия фенфлурамина, продаваемая как пондимин, была на рынке более двух десятилетий, а более новая версия под названием дексфенфлурамин, продаваемая под названием Redux, продавалась около года, прежде чем оба были отозваны в 1919 году.97 из-за опасений, что продукты вызывают дефекты сердечного клапана.

Средство для подавления аппетита под названием сибутрамин, продаваемое под торговой маркой Meridia, было отозвано в 2010 году после более чем десятилетнего пребывания на рынке из-за повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Затем рецептурный препарат для похудения лоркасерин (Belviq) был отозван из-за проблем с раком в 2020 году, после более чем десятилетнего присутствия на рынке.

Ужесточение требований к тестированию

После того, как в конце 19 века было отозвано так много препаратов для похудения из-за опасных побочных эффектовВ 90-х годах Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендовало, чтобы новые лекарства для лечения ожирения перед одобрением проходили годовые клинические испытания. Это руководство не относилось к Redux или Meridia, потому что их программы тестирования уже были запущены. Но это усилило тестирование следующих лекарств, включая Belviq.

«Большинство препаратов против ожирения были сняты с производства, которые не прошли годичные испытания», — говорит доктор Гринуэй.

Все лекарства, одобренные за последнее десятилетие, до сих пор имеют хорошие показатели безопасности, говорит Адам Гилден, доктор медицинских наук, доцент и исследователь ожирения в Медицинской школе Университета Колорадо. Эти более новые препараты либо сочетают в себе лекарства, которые имеют хорошие показатели безопасности при индивидуальном применении, либо те, которые долгое время использовались для лечения диабета 2 типа, прежде чем набрать обороты в качестве лечения ожирения.

«Итак, мы можем быть уверены, что эти лекарства безопасны», — говорит доктор Гилден. «Кроме того, каждое из этих лекарств будет подвергнуто крупным постмаркетинговым испытаниям, в ходе которых будет дополнительно оценена безопасность и долгосрочная эффективность».

Потеря веса зависит от новых препаратов

Хотя новые препараты для похудения, по-видимому, не имеют таких проблем с безопасностью, как радужные таблетки или фен-фен, их эффективность не обязательно столь же драматична, как эти варианты, говорят врачи.

В обзоре методов лечения ожирения, опубликованном в 2021 г. в Текущие отчеты об ожирении , ученые изучили результаты клинических испытаний нескольких новых препаратов для похудения, используя формулу, предназначенную для проведения непосредственных сравнений. Исследователи рассмотрели клинические испытания, в которых каждый участник следовал изменениям образа жизни для снижения веса, таким как диета и изменение физических упражнений, в то время как половина участников принимала таблетки плацебо, а половина принимала лекарства для похудения.

Чтобы выделить эффект одних только препаратов для похудения, ученые вычли среднюю потерю веса в группе плацебо из средней потери веса в группе, принимавшей лекарства. Они обнаружили, что участники потеряли в среднем 6,8 % массы тела при приеме фентермина/топирамата (Qsymia), затем 5,4 % при приеме лираглутида (Saxenda), 4 % при приеме налтрексона/бупропиона (Contrave) и 2,9 %.процентов с орлистатом (Ксеникал).

Еще более новое лекарство от ожирения, семаглутид (Wegovy), помогло людям с ожирением сбросить 12,4 процента массы тела в исследовании, опубликованном в 2021 году в New England Journal of Medicine   , в котором использовались те же расчеты для определения эффективность препарата. Другое лекарство от диабета 2 типа, которое в настоящее время рассматривается FDA как средство от ожирения, тирзепатид (продается как Mounjaro для лечения диабета), помогло людям с ожирением потерять почти 21 процент своего веса при самой высокой изученной дозе, согласно результатам, опубликованным в Медицинский журнал Новой Англии .

«Я думаю, что это очень интересное время для медицины ожирения, потому что теперь у нас есть несколько эффективных методов лечения на выбор», — говорит Мелани Джей, доктор медицинских наук, исследователь ожирения и доцент Медицинской школы Гроссмана Нью-Йоркского университета.

Взгляд на варианты

Для многих пациентов сегодня решение о том, какое лекарство для похудения попробовать, может зависеть от нескольких факторов, в том числе от того, какие другие лекарства они принимают, какие лекарства покрываются страховкой или являются наиболее доступными, и люди предпочитают таблетки или инъекционные лекарства, говорит доктор Джей.

«Я советую людям поговорить со своим врачом, чтобы выбрать первое лекарство и посмотреть, как он отреагирует», — говорит Джей. «Нередко приходится менять лекарства или добавлять второе или третье лекарство».

Вот что вам нужно знать о рецептурных препаратах для похудения, одобренных в настоящее время:

• Орлистат (Ксеникал, Алли) 2007 г. в более низкой дозе для безрецептурного использования (Алли). Он работает в кишечнике, чтобы ограничить количество жира, поглощаемого из продуктов, которые вы едите. Общие побочные эффекты включают диарею, газы, боль в животе и выделение маслянистого стула. Это также связано с редкими случаями серьезного повреждения печени; опасные взаимодействия с циклоспорином, препаратом для предотвращения отторжения трансплантата органов; и возможность недоедания, если пациенты не принимают поливитамины. Было показано, что орлистат снижает всасывание жирорастворимых витаминов, а также некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту, включая амиодарон, который используется для лечения нерегулярных сердечных сокращений, и циклоспорин, который используется для лечения воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит. Орлистат также может влиять на дозировку варфарина, антикоагулянта.
• Фентермин-топирамат (Qsymia)  Эта таблетка была одобрена FDA в 2012 г. для взрослых с избыточным весом или ожирением, а в 2022 г. — для пациентов в возрасте 12 лет и старше с ожирением. Эта комбинированная таблетка работает для подавления аппетита и заставляет людей чувствовать себя сытыми раньше. Общие побочные эффекты включают запор, головокружение, сухость во рту, покалывание в руках и ногах и проблемы со сном. Его не следует использовать людям с глаукомой или гипертиреозом, беременным или кормящим женщинам, а также некоторым людям с историей сердечного приступа, инсульта, нарушений сердечного ритма, заболеваний почек или проблем с настроением.
• Налтрексон-бупропион (Contrave) Этот пероральный препарат был одобрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в 2014 году. Это комбинация двух препаратов, которые используются для лечения наркозависимости и депрессии. Он может помочь подавить аппетит и ускорить чувство насыщения. Общие побочные эффекты включают запор, головокружение, диарею, сухость во рту, головную боль, повышение артериального давления, учащенное сердцебиение, бессонницу, повреждение печени, тошноту и рвоту. Его не должны использовать люди с неконтролируемым артериальным давлением, судорогами, анорексией или булимией в анамнезе, люди, принимающие психиатрические препараты, содержащие бупропион (велбутрин, зибан), или люди, зависимые от опиоидов или отказывающиеся от наркотиков или алкоголя. Это может усилить суицидальные мысли или действия.
• Лираглутид (Саксенда)  Этот препарат для ежедневных инъекций был одобрен FDA в 2014 году для взрослых и в 2020 году для детей в возрасте 12 лет и старше, страдающих ожирением. Он входит в семейство лекарств, известных как агонисты рецепторов глюкагоноподобного пептида-1 (ГПП-1), которые действуют, имитируя гормон в мозге, который регулирует аппетит и потребление пищи. Общие побочные эффекты включают тошноту, диарею, запор, боль в животе, головную боль и учащение пульса. Редкие побочные эффекты включают повышенный риск панкреатита, и он был связан с опухолями щитовидной железы у животных. В меньшей дозе лираглутид используется в качестве лекарства от диабета под названием Виктоза, которое не следует использовать вместе с Саксендой.
• Семаглутид (Wegovy)  Это лекарство для еженедельных инъекций было одобрено FDA в 2021 году для лечения взрослых с ожирением и взрослых с избыточным весом, имеющих по крайней мере одну хроническую проблему со здоровьем, связанную с весом. Это еще один агонист рецептора GLP-1, который имитирует гормон в головном мозге, регулирующий аппетит. Общие побочные эффекты включают тошноту, диарею, рвоту, запор, боль в животе, головную боль и усталость. Его нельзя применять в сочетании с лираглутидом или другими агонистами рецепторов ГПП-1, которые назначают при сахарном диабете 2 типа. Как и другие препараты в этом семействе лекарств, он несет повышенный риск панкреатита и был связан с опухолями щитовидной железы у животных.

Резюме

Многим людям с ожирением, которые пытаются сбросить лишние килограммы, могут помочь отпускаемые по рецепту лекарства для похудения, когда изменения образа жизни, такие как сокращение калорий и увеличение физических упражнений, недостаточно для существенного изменения веса. Но важно знать о потенциальных рисках и побочных эффектах любых лекарств, которые вы принимаете, и тщательно обсуждать варианты с вашим лечащим врачом.

Последние данные по весу

Какое значение имеет ИМТ вашего ребенка для его или ее здоровья?

По 25 марта 2023 г.

Каковы факторы риска высокого ИМТ?

By 23 марта 2023 г.

Низкокалорийная диета для похудения: насколько низко или слишком низко?

к 20 января 2023 г.

Еда меньше блюд может превзойти прерывистый пост для потери веса

к 19 января 2023

.0097

По 21 декабря 2022 г.

Какой нормальный ИМТ у взрослых? Here’s Everything You Need to Know

By December 3, 2022

All About BMI (Body Mass Index): Ranges, Calculations, Flaws

By December 3, 2022

8 Best and Worst Виды алкоголя для похудения

By 3 ноября 2022 г.

9 проверенных способов снизить ИМТ

к 20 октября 2022 г.

Тренировка с высокой интенсивностью и прерывистое натощак Улучшение здоровья для женщин с избыточным весом

к 17 октября 2022

8 Стратегии. Похудеть и удержать его — это вызов и длительная борьба для многих людей. Так что неудивительно, что быстродействующие подходы и продукты так заманчивы. Но большинство людей считают, что устойчивые изменения происходят благодаря осознанным и устойчивым изменениям в их образе жизни и пищевых привычках.

Похудение и сохранение веса зависит не только от того, что вы едите и сколько. Речь идет о нахождении баланса между здоровым питанием, физическими упражнениями и привычками образа жизни, которые поддерживают вас энергичными и здоровыми.

«Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете — 500 калорий или более каждый день», — говорит зарегистрированный диетолог Аннализ Пратт, доктор медицинских наук. «Но долгосрочный успех также означает тщательное обдумывание того, как и что вы едите, и как вы можете быть здоровее во всех сферах своей жизни, таких как физические упражнения».

Сколько калорий мне нужно, чтобы похудеть?

Текущие рекомендации по питанию рекомендуют взрослым потреблять от 1600 до 3000 калорий (энергия из пищи) в день. Людям, которые ведут активный образ жизни, особенно спортсменам, требуется больше калорий, чем тем, кто не ведет активный образ жизни. А если вы моложе, вам нужно больше калорий, чем пожилому человеку, чей метаболизм с возрастом замедлился.

Чтобы терять примерно 1 или 2 фунта в неделю, вам необходим дефицит (больше сжигаемых калорий, чем потребляемых) в 500 калорий каждый день. Вы можете сделать это, ограничив потребление более калорийных, менее питательных продуктов и сжигая лишние калории с помощью физической активности. Вы можете использовать пульсометр, смарт-часы, трекер активности или приложение, чтобы отслеживать количество сожженных калорий.

8 главных советов по безопасному снижению веса

Похудеть и удержать вес может быть проще, чем вы думаете, если вы сосредоточитесь на выработке положительных привычек в еде и образе жизни. Вот некоторые из них, которые вы можете попробовать:

1. Найдите баланс питательных веществ.

Например, ешьте меньше закусок с высоким содержанием углеводов, таких как крендельки или консервированные фрукты, и добавляйте к каждому приему пищи порцию овощей. На обед и ужин старайтесь планировать приемы пищи, состоящие на 50 % из овощей, на 25 % из углеводов или крахмала и на 25 % из нежирных белков.

«Это поможет контролировать калории, сохраняя при этом сбалансированную пищу и обеспечивая гибкость», — говорит Пратт. «Соблюдение жесткой, очень ограничительной диеты, скорее всего, сработает временно, но редко работает в долгосрочной перспективе».

Какие продукты лучше всего подходят для похудения?

Лучшие продукты для похудения обычно включают разнообразные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки, полезные жиры и большое количество воды, говорит Пратт. Ваше тело использует белок для наращивания мышечной массы, поэтому продукты, богатые белком, помогут вам сохранить мышечную массу, когда вы сбрасываете лишние килограммы.

Даже если вы пытаетесь сократить калории, важно удовлетворять ваши потребности в питательных веществах. Рекомендуется, чтобы ваша диета состояла из:

Рекламная политика

• От 45% до 65% углеводов.
• От 20% до 35% жира.
• от 10% до 35% белка.

Жир содержит 9 калорий на грамм, а углеводы и белок дают вам 4 калории на грамм. Итак, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, вам потребуется:

• От 225 до 325 граммов углеводов.
• От 44 до 78 граммов жира.
• От 50 до 175 граммов белка.

2. Управляйте своим аппетитом

Голод часто может помешать даже самому лучшему плану похудения, и это нормально. Когда вы урезаете калории, ваше тело требует большего.

Чтобы лучше утолить аппетит, замените обработанные углеводы, которые ваш организм быстро сжигает, продуктами, дающими энергию на более длительный срок. Вместо кексов или сладких хлопьев попробуйте есть яйца или греческий йогурт, чтобы не проголодаться сразу после завтрака. Если вы дольше остаетесь сытым, вы меньше перекусываете и экономите калории.

3. Не осуждайте продукты

Многие из нас выросли, когда нам говорили, что одни продукты «хорошие», а другие — «плохие». Но такое мышление не помогает. Когда вы говорите себе, что не можете есть определенные продукты, это часто заставляет вас хотеть их еще больше, что делает потерю веса еще более сложной задачей. Это также заставляет вас чувствовать себя виноватым, когда вы имеете человеческий момент и едите десерт.

Вы можете заменить это устаревшее «диетическое» мышление, сосредоточившись на употреблении в основном здоровой пищи и приняв другие полезные привычки. Вместо того, чтобы чувствовать вину за то, что вы иногда балуетесь, вы можете радоваться позитивным шагам, которые вы предпринимаете, при этом получая удовольствие от еды.

4. Планируйте приемы пищи заранее

Трудно похудеть, когда вас постоянно одолевает чувство голода, и вы употребляете продукты для удобства, а не для питания. Планирование и регулярное питание помогает вам делать более здоровый выбор и контролировать аппетит. Ваш лечащий врач, диетолог или зарегистрированный диетолог могут помочь вам получить персональные рекомендации по питанию и помочь спланировать питание.

«Установив ежедневное потребление калорий и питательных веществ, вы знаете, что будете потреблять продукты, соответствующие вашим целям по снижению веса», — говорит Пратт.

При профессиональной поддержке вы также можете разработать план питания, который включает в себя продукты, которые вы хотите есть, и план фитнеса, основанный на ваших интересах.

5. Пейте много воды

Иногда вам может казаться, что вы голодны, и вы тянете дополнительные калории, когда на самом деле вы просто хотите пить. Хотя необходимы дополнительные исследования, вода может быть отличным союзником, когда речь идет о потере веса.

Вода помогает организму выводить ненужные вещества, такие как отходы или токсины, которые добавляют нежелательный вес. Это также может помочь вам чувствовать себя сытым.

Правила рекламы

Сколько воды нужно пить? Не менее восьми стаканов воды по 8 унций (64 унции) в течение дня. Газированная вода — забавная альтернатива, доступная во всех вкусах. Или приготовьте собственный ароматизатор, добавив:

• Немного фруктового сока без добавления сахара.
• Сок лимона или лайма.
• Кусочки свежих фруктов.

6. Регулярно делайте физические упражнения

Вам не нужно заниматься триатлоном, чтобы похудеть. Но эффективное похудение требует, чтобы вы нашли способы сжигать больше калорий, чем потребляете. Еда — это одна часть уравнения. Движение (упражнение) — это другое.

Начните с малого, говорит Пратт. Минимальная цель, к которой нужно стремиться, — 150 минут в неделю (или 30 минут пять дней в неделю). Вы можете начать с ходьбы. Добавьте упражнения на растяжку, чтобы развить гибкость, и силовые тренировки, чтобы ускорить метаболизм и продолжать наращивать мышечную массу.

«Когда вы смотрите на поддержание потери веса с течением времени, трудно удерживать вес после того, как вы его потеряли», — говорит Пратт. «Упражнения и даже увеличение и изменение упражнений — это один из способов помочь снизить вес».

7. Ставьте перед собой достижимые цели

Начните с небольших, конкретных и реалистичных целей, а затем развивайте их. Например, если вы пьете газировку каждый день, говорит Пратт, первым шагом может быть употребление ее только через день. Или, если вы малоактивны, начните гулять по 10–15 минут три раза в неделю. Сконцентрируйтесь на выборе, который вы делаете, а не на потерянных килограммах. Позвольте себе радоваться каждому позитивному шагу или маленькой цели, которую вы достигаете.

8. Обратитесь за поддержкой по номеру

Вам не обязательно идти в путь похудения в одиночку. Попросите членов семьи и друзей поддержать вас, особенно когда вы чувствуете себя подавленным. Если у вас есть друг с похожими целями, попробуйте работать вместе, чтобы мотивировать друг друга и не сбиться с пути.

Почему важна безопасная потеря веса

Здоровая потеря веса означает, что вы теряете от 1 до 2 фунтов в неделю. Сначала это может показаться небольшой суммой, но подумайте вот о чем: если вы весите 200 фунтов и теряете 2 фунта в неделю, через 10 недель вы уже сбросите 20 фунтов. Это 10% от веса, с которого вы начали.

Медленный прием во время похудения помогает поддерживать мышечную массу и получать необходимые организму питательные вещества. По словам Пратта, слишком быстрая потеря веса может привести к дефициту питательных веществ (недоеданию). Быстрая потеря веса может также повлиять на ваш метаболизм, переводя ваше тело в режим сохранения. Это замедляет скорость сжигания калорий и может затруднить похудение.

Важно помнить, что здоровое сбалансированное питание — это только часть успешного похудения.