Как правильно составить рацион питания. Как правильно составить здоровый рацион питания: практические советы и рекомендации

Как подобрать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Какие продукты обязательно должны присутствовать в ежедневном меню. Как рассчитать суточную норму калорий. Какие ошибки чаще всего допускают при составлении рациона.

Основные принципы составления здорового рациона

Правильно составленный рацион питания — основа здоровья и хорошего самочувствия. При его формировании важно учитывать следующие ключевые принципы:

Сбалансированность по макронутриентам (белкам, жирам, углеводам)
Достаточное количество витаминов и минералов
Оптимальная калорийность
Разнообразие продуктов
Регулярность приемов пищи
Индивидуальный подход с учетом особенностей организма

Рассмотрим подробнее, как реализовать эти принципы на практике.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

Для большинства здоровых людей рекомендуется следующее соотношение макронутриентов:

Белки — 10-35% от общей калорийности
Жиры — 20-35%
Углеводы — 45-65%

Конкретные пропорции подбираются индивидуально с учетом образа жизни, физической активности, состояния здоровья. Например, людям с интенсивными силовыми тренировками может требоваться повышенное потребление белка.

Расчет суточной нормы калорий

Какое количество калорий необходимо человеку в день? Это зависит от ряда факторов:

Пол
Возраст
Рост и вес
Уровень физической активности
Текущее состояние здоровья

Для примерного расчета можно использовать следующую формулу:

Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5

Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Полученное значение умножается на коэффициент активности:

1,2 — сидячий образ жизни
1,375 — легкая активность (1-3 тренировки в неделю)
1,55 — умеренная активность (3-5 тренировок)
1,725 — высокая активность (6-7 интенсивных тренировок)

Это даст ориентировочную суточную норму калорий для поддержания текущего веса. Для снижения веса калорийность уменьшают на 15-20%, для набора массы — увеличивают на 10-15%.

Продукты, обязательные для включения в ежедневный рацион

Для обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами рекомендуется ежедневно употреблять:

Источники белка

Нежирное мясо (курица, индейка, телятина)

Рыба
Яйца
Молочные продукты
Бобовые

Сложные углеводы

Цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, киноа)
Бурый рис
Цельнозерновой хлеб
Картофель

Полезные жиры

Орехи и семена
Авокадо
Оливковое масло
Жирная рыба (лосось, скумбрия)

Овощи и фрукты

Рекомендуется съедать не менее 400 г овощей и фруктов в день. Особенно полезны:

Зеленые листовые овощи (шпинат, руккола, салат)
Брокколи, цветная капуста

Помидоры
Болгарский перец
Ягоды
Цитрусовые

Типичные ошибки при составлении рациона

Какие промахи чаще всего допускают люди, пытаясь наладить здоровое питание?

Резкое ограничение калорийности

Слишком низкокалорийные диеты могут привести к замедлению метаболизма, потере мышечной массы, ухудшению самочувствия. Снижение калорийности должно быть постепенным.

Исключение целых групп продуктов

Отказ от углеводов или жиров лишает организм важных питательных веществ. Правильный подход — сбалансированное питание с включением всех макронутриентов.

Недостаточное потребление белка

Белок необходим для поддержания мышечной массы, иммунитета, синтеза гормонов. Его дефицит может вызвать слабость, проблемы с волосами и ногтями.

Злоупотребление обработанными продуктами

Полуфабрикаты, фастфуд, сладости содержат много «пустых» калорий и мало полезных веществ. Их следует ограничить в пользу цельных продуктов.

Нерегулярное питание

Длительные перерывы между приемами пищи провоцируют переедание. Оптимально питаться каждые 3-4 часа небольшими порциями.

Практические рекомендации по составлению рациона

Как применить теоретические знания на практике и сформировать здоровый рацион питания?

Ведите дневник питания

Записывайте все, что съедаете в течение дня. Это поможет отследить реальное потребление калорий и соотношение макронутриентов.

Планируйте меню заранее

Составляйте план питания на неделю вперед. Так вы сможете обеспечить разнообразие рациона и избежать спонтанных перекусов вредной едой.

Готовьте еду дома

Домашняя еда, как правило, более полезна, чем готовые блюда или фастфуд. Вы контролируете состав и способ приготовления.

Правильно сочетайте продукты

Старайтесь, чтобы каждый прием пищи включал белок, сложные углеводы и полезные жиры. Это обеспечит чувство сытости и стабильный уровень сахара в крови.

Следите за размером порций

Используйте мерную посуду или весы, чтобы контролировать объем съедаемой пищи. Со временем вы научитесь определять правильные порции «на глаз».

Не забывайте о воде

Достаточное потребление жидкости важно для нормального метаболизма. Пейте не менее 1,5-2 литров воды в день.

Помните, что формирование здоровых пищевых привычек — это процесс, требующий времени и терпения. Не стремитесь к резким изменениям, вносите коррективы в рацион постепенно. Прислушивайтесь к своему организму и при необходимости консультируйтесь с врачом или диетологом.

Как составить собаке рацион натурального питания

При переходе на здоровый натуральный рацион у владельцев возникает много вопросов. Какие продукты и в каком количестве давать питомцу? Как рассчитать объем порций? По какому графику кормить животное? Наши рекомендации помогут организовать сбалансированное и полезное питание для собаки любой породы.

Правильный выбор продуктов

Рацион животного должен включать:

Качественный белок. Собака — хищник, организм которого способен усваивать только животный (не растительный) протеин. Каждый день питомец должен есть от 50 до 70 % мяса. Полезны индейка (богата триптофаном), говядина и нежирная баранина (источники железа, витаминов группы B). К мясу можно добавлять немного печени (содержит железо) и сердца (богато хондроитином и коллагеном). 2-3 раза в неделю полезно кормить собаку морской рыбой — источником омега-3 кислот для гормонального баланса и блестящей шерсти.

Разумное количество углеводов. Каши — не обязательная и точно не главная составляющая меню. В рационе должно быть не более 10-20 % углеводов, а если собака малоактивна, их можно и вовсе не давать. Допустимы гречка, цельная овсяная крупа, гипоаллергенный рис. Пшеница, кукуруза, ячмень плохо усваиваются и часто провоцируют аллергическую реакцию.
Витамины и минералы из растительных продуктов . Доля фруктов и овощей в рационе — 20-30 %. Полезны кабачки (укрепляют сердце и иммунитет), морковь (улучшает зрение), тыква (снижает кислотность желудочного сока), брокколи (положительно влияет на нервную систему). Яблоки восстанавливают кишечную микрофлору. Чтобы все полезные вещества из фруктов и овощей усвоились, их дают с небольшим количеством оливкового масла (антиоксиданта).

Собакам нельзя картофель (лишний крахмал), свинину (жирное мясо, риск заражения гельминтами), шоколад, лук, чеснок (ядовиты для питомца). Категорически запрещено угощать любимца костями: они могут повредить ЖКТ и вызвать кишечную непроходимость.

Режим кормления и количество пищи

Взрослых собак кормят 2-3 раза в день, щенков — в зависимости от возраста. В 2-3 месяца малыши едят 5-6 раз в день, в 4-5 — около 4 раз в день, в старшем возрасте и до 6-8 месяцев — 3 раза. Давать еду нужно каждый день в одинаковое время. Перерывы между кормлениями должны быть одинаковыми.

Количество еды в сутки высчитывают с учетом веса собаки. Щенкам до 6-7 мес. нужно есть 5-7 % от своей массы, взрослым животным — 3-4 % от веса. Чем активнее питомец — тем питательнее должно быть кормление.

4 ошибки при составлении натурального рациона

Не рекомендуется:

Варить еду для собаки. С точки зрения усвояемости, хищнику идеально подходит сырое мясо. Варка уничтожает много питательных веществ и затрудняет переваривание еды. Если не готовы давать собаке сырое мясо, готовьте его на пару для максимального сохранения микро- и макронутриентов.
Перебивать пищу до состояния фарша. Собака должна откусывать частички еды, а не сразу ее проглатывать. Слишком мелкая консистенция нарушает пищеварительный процесс, приводит к вздутию и расстройству.

Греть пищу в микроволновке. Обработка уничтожает определенную часть витаминов, минералов, белка. Кроме того, еда для собаки не должна быть слишком горячей. Оптимальна комнатная температура.
Предлагать свою еду в качестве угощения. Собакам вредны специи, соль, сахар, некоторые токсичные сахарозаменители. Лучше выбрать для питомца натуральные сушеные лакомства, например, из нашего каталога.

В магазине Pavik — множество вариантов сбалансированного рациона для натурального кормления собаки. Предлагаем сырые и пропаренные корма из фермерского мяса. Можно выбрать полностью мясной рацион или комбинированный вариант с рисом, овощами, фруктами. На сайте также есть меню с атлантической треской, сельдью, хеком, аппетитные консервы с натуральным коллагеном.

Рацион правильного питания на каждый день

#правильное питание # рацион # советы по питанию

06. 01.2023

10 минут

Наше самочувствие, здоровье, красота волос и кожи во многом зависит от правильного питания. Очень важно правильно составить свой рацион и меню, учитывающее индивидуальные особенности и потребности организма.

Содержание:

Зачем нужно правильно питаться? Как правильно составить рацион? Примеры рациона правильного питания Общие советы по питанию

Зачем нужно правильно питаться?

Правильное питание — важный фактор для нашего здоровья. Следует подбирать рацион, который соответствует возрасту, образу жизни и включает необходимое количество веществ и минералов.

Нашему организму ежедневно необходимо определённое количество белков, жиров и углеводов. И, конечно же, важно соблюдать питьевой режим: в норме человек выпивает от 1,5 до 3 литров в день.

Правильно подобранное питание с оптимальным количеством веществ, витаминов и минералов — залог крепкого здоровья и хорошего самочувствия.

Как правильно составить рацион?

Учитывайте индивидуальные особенности организма.

Обратите внимание на свою непереносимость некоторых продуктов, аллергии и заболевания — если они есть. В таких вопросах прежде всего необходима консультация врача, который поможет скорректировать питание.

Обратите внимание на калорийность.

В норме человеку требуется от 1800 до 3000 кКал в сутки — все зависит от возраста, образа жизни и скорости метаболизма. Спортсменам и тем, кто ведёт активный образ жизни, необходимо большее количество калорий для роста мышц и поддержания быстрого метаболизма. При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес.

Помните о соотношении веществ

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

Белки – 25-35%
Жиры – 25-35%
Углеводы – 30-50%

Примеры рациона правильного питания

Женщины обладают более медленным метаболизмом и ростом мышечной массы, за счёт чего быстрее набирают лишний вес. В среднем женщинам в день нужно около 1800-2000 кКал.

Такой рацион питания отлично подойдёт под заданную калорийность:

Завтрак: творожные сырники со сметаной, зелёный чай без сахара.
Обед: тушеная куриная грудка и бурый рис.
Полдник: злаковый батончик SOJ «Hercules bar».
Ужин: зелёная стручковая фасоль, тушёная говядина с морковью.

У мужчин более быстрый метаболизм и больше мышечных тканей, поэтому им нужно больше белковой пищи. В среднем в день мужчинам нужно получать 2000-2900 кКал.

Усреднённый вариант рациона на день для мужчин:

Завтрак: мультизлаковая каша на молоке, горсть орехов.
Обед: отварная говядина и цветная капуста на пару.
Полдник: протеиновый батончик SOJ без сахара «Protein bar».
Ужин: запеченная белая рыба с томатами и бурый рис.

Общие советы по питанию

При составлении рациона необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и образ жизни. Можно выделить общие рекомендации для всех: меньше сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Лучше питаться маленькими порциями до 6 раз в сутки и получать основной объем пищи в первой половине дня.

Отличной заменой сладостям с высоким содержанием сахара послужат батончики SOJ. Они компактные и их удобно взять с собой на прогулку, на работу или на занятие спортом.

Протеиновые батончики SOJ отлично подойдут спортсменам и тем, кто ведёт активный образ жизни. Они восполнят дефицит белка в организме и наполнят энергией на несколько часов. Ознакомиться с наборами протеиновых батончиков можно в нашем каталоге.

Для тех, кто крайне бережно относится к своему здоровью и стремится к самым натуральным составам, мы предлагаем ознакомиться с нашими веганскими батончиками. В фруктовых и фруктово-ореховых батончиках SOJ используются только самые свежие фрукты и ягоды, которые сохранили все полезные свойства. Найти их можно по ссылке в нашем каталоге.

Злаковые батончики SOJ богаты витаминами и медленными углеводами, которые позволят насытиться и дать заряд энергии на весь день! В них содержится гармоничное соотношение питательных веществ, поэтому батончики отлично подойдут тем, кто следит за своей фигурой! Купить злаковые батончики и ознакомиться с позициями можно по ссылке.

Начните правильно питаться уже сегодня вместе с SOJ — закажите полезные батончики, заменив привычные сладости полезным перекусом!

#правильное питание # рацион # советы по питанию

Скопировать ссылку

Вот как составить здоровую диету

Внесение изменений в свой рацион может быть ошеломляющим — вы хотите делать то, что лучше для вас, и чувствовать себя комфортно при любых изменениях, которые вы вносите. Хорошая новость в том, что ваша диета полностью зависит от вас. Но, внося небольшие и простые изменения в свой рацион, вы сможете получить дополнительную пользу для здоровья и создать здоровые привычки, которые останутся надолго.

Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу:

Записывайте свою еду

Записывайте свою еду даже в течение двух-трех дней, чтобы получить снимок ваших типичных пищевых привычек. После отслеживания в течение дня или двух вы уже можете заметить области, которые нуждаются в улучшении. После того, как вы сделаете пару корректировок, сосредоточьтесь на том, что вам нравится и как вы себя чувствуете, когда едите определенные продукты или приемы пищи. Таким образом, вы сможете вносить изменения по своему вкусу.

Самое замечательное в диетах то, что они требуют разнообразия, чтобы быть здоровыми, и отслеживание вашей пищи может помочь вам получить разнообразие необходимых вам питательных веществ. Ведение дневника питания также может помочь вам отслеживать вещи, которые вы хотели бы отслеживать, такие как количество калорий в день, потребление насыщенных жиров, натрия или сахара. Начните сегодня с трекера, такого как My Fitness Pal или Lose It.

Готовьте больше блюд дома

Блюда, приготовленные дома, обычно содержат меньше калорий, натрия и жира по сравнению с едой, приготовленной в ресторане. Кроме того, когда вы готовите себе еду, вы точно знаете, что в ней. Спланируйте свою неделю и выберите один или два дополнительных вечера, которые вы можете посвятить домашнему питанию — отказ от всего одного ужина вне дома — это победа.

Вскоре еда дома станет привычкой, и ваши кулинарные навыки могут даже улучшиться. В конце концов, вы даже можете предпочесть домашнюю еду, что сэкономит вам деньги в долгосрочной перспективе. Домашняя еда не должна быть изысканной, чтобы быть здоровой, а время приготовления может составлять менее 30 минут.

Связанный: Тридцать 15-минутное здоровое питание для занятых будних вечеров Такие вещи, как добавки для похудения и жиросжигающие коктейли, есть везде, куда ни глянь, но многим из этих продуктов не хватает исследований, подтверждающих преимущества, которые они якобы обеспечивают. Вместо того, чтобы переключаться на диетические тенденции, сосредоточьтесь на создании прочных здоровых привычек и принимайте решения, которые принесут вам пользу в долгосрочной перспективе. Поставьте перед собой цель выпивать стакан воды при каждом приеме пищи или гулять по 30 минут в день — эти полезные привычки никогда не будут кратковременной прихотью.

Связанный: Тренировка своими руками: креативные домашние тренировки

Празднуйте победы без весов

Весы не определяют вас, и то, что вы не теряете вес, не означает, что вы не движется к более здоровому образу жизни. Отметьте больше энергии, более чистую кожу, лучшее настроение и многие другие положительные побочные эффекты, которые принесет здоровое питание. Шкала будет меняться изо дня в день и не должна быть единственным фактором, определяющим, как и что вы едите в данный день.

Здоровая диета не обязательно означает изменение всего. Но, сделав несколько корректировок, вы быстро перейдете к здоровому образу жизни.

Какие улучшения вы внесли в свой рацион? Расскажите нам на Facebook — мы будем рады услышать от вас.

Пока вы здесь, ознакомьтесь с другими нашими статьями о здоровом образе жизни. Для получения информации о наших медицинских или стоматологических планах посетите веб-сайт selecthealth.org/plans.

Для вашего удобства SelectHealth может ссылаться на другие веб-сайты. SelectHealth прямо или косвенно не рекомендует и не поддерживает взгляды, мнения, конкретные услуги или продукты, на которые есть ссылки на других веб-сайтах, связанных с сайтом SelectHealth, если иное не указано явно.

Содержимое, представленное здесь, предназначено только для вашей информации. Это не замена профессиональной медицинской консультации, и ее не следует использовать для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения.

Men’s Health: Здоровое питание — Центр мужского здоровья

В наши дни соблюдать здоровую диету не всегда легко. Существует так много вариантов фаст-фуда и нездоровой пищи, что у парня возникает соблазн просто пожать плечами, есть то, что ему нравится, и оставить свое здоровье на произвол судьбы.

Но это не лучший путь. Соблюдение питательной диеты с правильными порциями может улучшить здоровье мужчин и помочь им поддерживать здоровый вес. Существуют также определенные продукты, которые не только улучшают мужское здоровье в целом, но и помогают предотвратить рак, снизить риск сердечных заболеваний и повысить общий уровень энергии.

Здоровье мужчин: здоровое питание

Правильное питание для здоровья мужчин означает составление ежедневного рациона из следующих вариантов:

Пять или более порций фруктов и овощей. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой и содержат мало калорий. Обязательно ешьте разнообразные овощи всех цветов — подумайте о зеленых, оранжевых, желтых, красных и даже фиолетовых. Избегайте овощей, приготовленных на жиру, таких как жареные кабачки или луковые кольца.
Не менее шести порций цельнозернового хлеба, круп и крахмалистых овощей. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина в крови и дает ощущение сытости. Выбирайте нерафинированный цельнозерновой хлеб и крупы, а не те, которые содержат рафинированную белую муку. Крахмалистые овощи включают горох, кукурузу, картофель и сушеные бобы, такие как пинто или почки. Если их приготовить без большого количества жира, эти овощи помогут вам чувствовать себя сытыми при относительно небольшом количестве калорий. Однако, если вы пытаетесь похудеть или у вас в анамнезе преддиабет или диабет, вам может потребоваться ограничить потребление крахмала в целом.
Две или три порции обезжиренных молочных продуктов. Выбирайте обезжиренное молоко, обезжиренный или 1-процентный йогурт и нежирные сыры.
Две или три порции нежирного мяса, курицы и рыбы. Вы должны выбирать куски мяса с небольшим или отсутствующим видимым жиром и снимать кожу с курицы и другой птицы. Избегайте жареных или панированных блюд.
Сократите потребление сладостей. Чтобы улучшить свое здоровье, сократите потребление сладких продуктов, богатых рафинированными углеводами, таких как выпечка, другие десерты и подслащенные хлопья. Они высококалорийны, но не приносят никакой питательной пользы.
Ограничьте потребление натрия. Используйте травы для приправы пищи вместо соли и сведите к минимуму потребление упакованных продуктов.
Избегайте насыщенных жиров. Масло, сыр и сало могут привести к закупорке артерий и сердечным заболеваниям. С другой стороны, ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, грецкие орехи и авокадо, в умеренных количествах могут помочь повысить уровень «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности или ЛПВП), который защищает от сердечных заболеваний.

Men’s Health: порции здорового питания

Еще одним ключом к поддержанию вашего здоровья как мужчины является правильное количество продуктов. Используйте этот список размеров одной порции в качестве ориентира:

1 чашка свежих овощей или фруктов
1/2 чашки крахмалистых овощей или сушеных бобов
1 ломтик хлеба
1 чашка сухих хлопьев или ½ чашки приготовленные хлопья
1/3 чашки риса или макарон
1 чашка нежирного молока
3 унции нежирного мяса, курицы или рыбы

Всего через несколько дней измерения порций вы сможете на глаз увидеть различные размеры, но если вам нужно оценить порцию на бегу, запомните эти изображения:

½ чашки размером примерно с половину теннисного мяча
1 чашка размером примерно с бейсбольный мяч
3 унции белка размером примерно с колоду карт

Если вы хотите похудеть или поддерживать свой вес, вам также необходимо следить за калориями, чтобы убедиться, что вы сжигаете больше энергии в день, чем потребляете. По данным Американской кардиологической ассоциации:

Мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2400 при малоподвижном образе жизни, 2600 при малоподвижном образе жизни и 3000 при очень активном образе жизни.
Мужчинам в возрасте от 31 до 50 лет следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2200 калорий при малоподвижном образе жизни, 2400 при малоподвижном образе жизни и 2800 при очень активном образе жизни.
Мужчинам в возрасте 51 года и старше следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2000 при малоподвижном образе жизни, 2200 при умеренной активности и 2400 при высокой активности.

Здоровье мужчин: полезные продукты

Некоторые специальные продукты могут обеспечить дополнительную пользу для здоровья:

Борцы с раком. Соблюдение вышеизложенных рекомендаций значительно снизит риск заболевания раком, обеспечивая вас необходимыми питательными веществами и поддерживая здоровый вес. В частности, один продукт, помидоры, был связан со снижением частоты рака простаты, легких и желудка. Помидоры являются отличным источником борющегося с раком питательного вещества ликопина. Просто имейте в виду, что наш организм лучше всего усваивает ликопин, когда помидоры готовятся или тушатся. Кроме того, подумайте о том, чтобы заменить утреннюю чашку кофе зеленым чаем, который, как считается, содержит важные антиоксиданты, которые также могут предотвратить рак.
Здоровье сердца. Чтобы еще больше укрепить здоровье сердца, ешьте рыбу два раза в неделю. Исследования показали, что жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и форель, содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают поддерживать чистоту артерий.
Усилители энергии. Углеводы производят много энергии, но будьте осторожны: простые углеводы, такие как сахар, быстро сгорают, давая вам временный заряд энергии. Сложные углеводы, с другой стороны, сгорают медленно, обеспечивая энергию в течение более длительного периода времени. Цельнозерновой хлеб, макароны, рис, картофель и горох содержат сложные углеводы. Продукты, богатые белком, также имеют решающее значение, поскольку они помогают контролировать высвобождение энергии из жиров и углеводов.

И, наконец, не пропускайте здоровый завтрак — это действительно важное начало здорового дня.

Узнайте больше в Центре мужского здоровья Everyday Health.

11 интересных фактов о температуре тела

Температура тела может многое рассказать о вас и вашем здоровье. Узнайте больше о лихорадке и о том, что вызывает повышение температуры тела, низкие температуры и…0008 5 способов, которыми ваш фармацевт может помочь вам сэкономить деньги

Задавая правильные вопросы и зная, что искать, вы можете сэкономить деньги на расходах на лекарства, отпускаемые по рецепту.

Дебра Фулгум Брюс, доктор философии 8 июня 2023 г.
6 лучших безрецептурных слуховых аппаратов, которые можно купить в 2023 году
Ищете лучшие марки безрецептурных слуховых аппаратов? Прочтите наш обзор, чтобы узнать о лучших моделях, функциях и ценах Jabra Enhance, Lexie, Audien, Eargo…
Автор: Кара Эверетт 8 мая 2023 г.
7 самых доступных слуховых аппаратов в 2023 году
Ищете самые дешевые слуховые аппараты? Прочтите наш обзор самых доступных слуховых аппаратов.