Как начать худеть в домашних условиях без диет
05 сентября 2018
10 301
Худеем дома без диет
Худеть можно и нужно в домашних условиях, тем более что все эффективные методики предполагают выполнение всех основных действий в домашних условиях. Совсем не нужно тратить средства на тренажерные залы, бассейны, диетологов, коучей по «зожу» и т. д. Худеть можно и нужно дома – и молодой маме, и активной женщине, и молодому парню. Каким образом? На что обратить особенное внимание? Об этом нам рассказали эксперты.
Положительный настрой + соблюдение режима
Психологическая нацеленность – половина успеха при сбросе кило. Вера в то, что похудеть получится, визуализация результата, нацеленность на максимальный эффект – все это помогает на пути к идеальному весу.
Чтобы психологически принять ситуацию и двигаться в нужном направлении, психологи рекомендуют:
— принять тот факт, что у вас есть лишний вес, и с ним необходимо бороться;
— адекватно воспринимать ситуацию без пресловутых «хорошего человека должно быть много» или «я принимаю себя в любом весе».
Лишние килограммы – это нездОрово и совсем не здорОво;
— найдите единомышленников в деле похудения. Хорошо работают онлайн-марафоны, форумы, телеграм-каналы, где собирается как раз таки нужная вам аудитория;
— не бойтесь сорваться. Такие моменты, когда хочется «опустить руки», бывают у всех, но это не приговор. Споткнулись? Поднимитесь и снова следуйте на пути к мечте!
Чтобы похудение было эффективным, следует выполнять следующие рекомендации:
— заведите дневник, чтобы фиксировать ваши достижения, описывать рацион, записывать сброшенные килограммы и утраченные объемы;
— найдите мотивацию. Например, поездку на море, покупка платья на два размера меньше, приобретение гаджета мечты;
— фотографируйте свое тело, чтобы фиксировать положительную динамику;
— мотивируйте себя достойными примерами. Подпишитесь в соцсетях на аккаунты людей, которые смогли похудеть, и теперь выглядят сногсшибательно.
Режим дня играет первоочередную роль. Когда день расписан по часам, приемы пищи – в определенное время, налаживается обмен веществ:
— распределите приемы пищи на 5 – 6 раз в день.
Последний прием должен быть за два часа до предполагаемого сна. А день начинаем со стакана теплой воды с лимоном. Питайтесь в течение дня по часам, не нарушая режим;
— физические нагрузки также должны быть расписаны по часам. Лучше, чтобы это было в утренние часы или за 4 часа до предполагаемого сна;
— режим отдыха – засыпайте и просыпайтесь каждый день в одно и то же время;
— готовьте и отправляйтесь в супермаркет/на рынок за продуктами только сытыми, чтобы не было соблазнов «сорваться»; четкого режима добиться тяжело, но у вас должен быть приблизительный распорядок, позволяющий аккумулировать силы и энергию на похудение.
Правильное питание
Строго придерживайтесь системы правильного питания. В частности, ваш ежедневный рацион должен включать:
белки: рыба, морепродукты, куриные грудки, телятина, бобовые, яйца;
углеводы: темный рис, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб и хлебцы,
жиры: растительные нерафинированные масла, авокадо;
клетчатку: овощи и фрукты;
жидкость: вода, травяные чаи, супы.
Из рациона «железно» исключаем:
мучное и сладости – заменяем на мюсли, орехи, сухофрукты, диетическую пастилу;
жареное, острое, копченое, то есть никаких сосисок и колбасы;
алкоголь – по выходным можно позволить себе бокал сухого вина;
продукты повышенной жирности.
Главные принципы правильного питания:
1. Плотно завтракаем. Завтрак должен быть самым богатым на витамины и минералы. В первой половине дня не страшны и сложные углеводы, такие как каша, хлеб из цельных зерен и др.
2. Перекусываем. Чтобы приемов пищи было 5 – 6, делаем перекусы. Сухофрукты, орехи, гранола, батончики без сахара, стакан кефира или ряженки – только приветствуются.
3. Вода. Перед каждым приемом пищи, особенно на завтрак, выпиваем стакан теплой воды с лимоном.
4. Не отказываемся полностью от сладкого. Фрукты и ягоды, даже замороженные, вполне пригодны, чтобы утолить тягу к сладкому.
5. Не ленитесь готовить вкусную и простую пищу. Всего лишь 30 – 40 минут в день достаточно, чтобы сделать минимальные заготовки на сутки-двое.
6. Прививайте семье полезные пищевые привычки. Никогда не поздно отказаться от «майонезных» столов и «кремовых» тортов. Тем более, что правильное питание – в разы вкуснее, «легче» и полезнее!
Физическая активность дома – удобно и экономно
Оптимальная тренировка в домашних условиях – это сочетание кардио и силовых нагрузок. В теплое время года вы можете практиковать утренние и вечерние пробежки, а силовые упражнения вполне реально делать на свежем воздух (уличный воркаут сейчас в тренде).
Правила оптимальной тренировки в домашних условиях:
— обязательная разминка;
— легкое кардио, чтобы «разогнать кровь»;
— силовые нагрузки на ноги, спину, руки;
— цикл кардио упражнений: бег, прыжки, велосипед, ходьба, скакалка;
— растяжка и расслабление.
Оптимально заниматься 3 – 4 раза в неделю при среднем времени тренировки – около 40 минут.
В сети есть масса бесплатных онлайн-курсов упражнений в домашних условиях.
В качестве коврика подойдет обычный плед или полотенце, а в виде гантелей – литровые или полуторалитровые пластиковые бутылки с водой. Финансовых вложений – минимум, а выгода – максимальная.
Вы всегда можете заниматься под фильм, аудиотреки, видео, телепередачу, интервью звезды. Так, незаметно пролетит время, и вы почувствуете прилив сил и энергии. Вы – молодец!
Добавляем к спорту и питанию полезные уходы
Массаж – собственноручный или с помощь специальных массажеров. Если есть возможность, можно записаться на курс активного спортивного массажа, чтобы смоделировать фигуру.
Скрабы, крема – еще один эффективный метод привести тело в порядок, убрать растяжки, целлюлит, сделать тело подтянутым. Скрабы готовятся из простых ингредиентов – того же меда или кофейного жмыха.
Баня и сауна – то, что может позволить себе практически каждый. Достаточно одного раза в неделю, чтобы увидеть результат.
Вместе с лишней жидкостью будут уходить объемы и килограммы.
Обертывания – на основе целебной глины, которую можно приобрести в аптеке за копейки. Водоросли, лечебные грязи в миксе с медом дают хороший эффект – кожа подтягивается, уходит целлюлит, расщепляется жир.
Вспомогательные средства народной медицины
Они – не основные в деле похудения, но при правильном использовании могут сыграть весомую роль.
Например, желчегонные травяные комплексы, которые помогают быстрее расщепить жировые клетки, а значит – потерять застоявшийся вес. Созданы из обычных трав, а потому безвредны для организма.
Натуральные соки – полезное питье, которое улучшает процессы обмена веществ. Например, сок из белокочанной капусты. 1 стакан в день способен «запустить» метаболизм.
Мочегонные сборы – иногда не мешает пропить курс, чтобы вывести лишнюю застоявшуюся влагу из организма. Но эти средства лучше выбирать в тандеме с терапевтом, диетологом, гастроэнтерологом.
Похудеть в домашних условиях – реально.
Все перечисленные выше методы доступны по цене, не требуют титанических усилий, но всегда приводят к результату. Не ленитесь, худейте и обретайте уверенность в себе!
Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru
Я специально ждал снижения веса до 10 кг, чтобы заголовок был красивым. У меня получилось «найти» простой способ худеть и я хочу им поделиться. Наверное многие про него слышали, но я дожил до 45 лет и не знал, что худеть так просто.
1 809 560 просмотров
Почти всегда у меня был лишний вес и никогда меня это особо не беспокоило. С девушками всегда находил общий язык, вне зависимости от килограммов, а себе я нравился любой толщины. Но это не могло продолжаться бесконечно: ожирение+возраст+отсутствие активности=повышенное давление. И меня стало это напрягать.
Я много раз подбирался к теме похудения: пытался есть правильную еду, купил все книжки Дюкана (но так и не применил на практике), переставал есть сладкое и хлеб.
В прошлом году я весил 115-117 кг при росте 183 см и постепенно вырастал из размера 3XL начиная возмущаться: «На каких гномиков они всё это шьют!»
К началу похудения мой вес был 114,5 кг, сейчас минимальный вес 104,6 кг, мне нужно сбросить ещё ~20 кг и у меня нет особых сомнений, что получится.
Рассказываю подробно что я делал:
Дневник питания
Чтобы худеть — нужно есть меньше, чем тратишь. Зависимость не такая линейная, но для наших целей подойдёт. Для тех кто хочет поковыряться — вот статья:
Съел 1500 ккал, потратил 2500 ккал — худеешь. Если человек не болеет достаточно специфическими болезнями, то для него это работает.
Увлекательнейшее чтение на тему:
Поэтому всё просто: взвешиваем всё, что едим, считаем калории, если их меньше чем расходуем — худеем.
Возникают вопросы:
А всё ли можно есть? А как же перед сном? А раздельное питание?
Отвечаю:
Я ем печенье с молочком.
Перед сном. Каждый день.
Перед сном. Каждый день.Если вы здоровы — есть можно всё. Тут история как парень худел на вредной пище (до и после сдал анализы, показатели в норме):
Инструментарий
- Весы для пищи. Любые китайские подойдут, там точность до грамма, а мы не наркотой барыжим. Обратите внимание — весы у которых дисплей расположен горизонтально не всегда удобны, его может перекрывать тарелка.
- Весы для тела. У меня были китайские весы Esperansa и китайские весы Strict, разница в показания — несколько килограмм. Пришлось купить весы приличной фирмы Tanita и стало понятно, что Strict показывают какую-то ахинею.
- Ведение дневника. Полно самых разных сервисов, выбирайте любой на свой вкус, я пользуюсь https://health-diet.ru/, приятные графики, мобильные приложения, учёт микронутриентов, есть рецепты, можно поделиться своей базой, есть лента для общения. Интерфейс запутанный, надо привыкнуть, но функционал богатый. (Выглядит как реклама, но это не она, ничего они мне не платят.)
(Выглядит как реклама, но это не она, ничего они мне не платят.)Всё. Этого достаточно чтобы эффективно худеть.
Рецепты
Можно есть всё подряд, но раз уж занимаешься своим питанием, то почему бы не сделать его более здоровым? Мы с супругой включили в рацион очень много зелени, на постоянной основе добавили печень трески и морскую капусту.
Хотелось найти побольше подходящих рецептов.
- Серия низкокалорийных рецептов повара Кирилла Гусева, он вёл программу на телеканале «Тв Еда», называлась «Чтобы похудеть». Кирилл сам похудел со 160 до 100 кг. Я сделал список с рецептами для удобства использования: http://bit.ly/2G2NTOl, по нему можно определить в каком выпуске тот или иной рецепт.
- У Кирилла нет супов, а суп это прям супер для худеющих — его можно съесть много, он сытный и всегда мало калорий. Тут на помощь приходит Илья Лазерсон с программой «Братья по сахару», это для диабетиков, но меню низкоуглеводное и низкокалорийное, нам подходит.
Пробовали готовить по безымянным рецептам из интернетов — ну тут как повезёт, несколько раз получалось такое себе. Повар, всё же, повар — у него квалификация и опыт. Нашёл того, что тебе нравится и готовь всё подряд из его меню.
Как определить расход
Для того, чтобы создать дефицит — надо определить расход при основном обмене. Интернет переполнен калькуляторами, я пользуюсь встроенным в сайт где веду дневник. Чтобы скорректировать расчёты — взвешиваюсь ежедневно натощак. Некоторые впечатлительные люди взвешиваются раз в неделю или месяц, чтобы были впечатляющие результаты всегда, но чем больше данных, тем точнее. Если психика позволяет — каждый день лучше.
Важные условия для похудения
Хорошая новость в том, что их нет. Я ем с дефицитом калорий, аккуратно веду дневник, взвешиваюсь утром и это всё. Нет специальных блюд, можно есть гамбургеры и пироженки, можно есть перед сном. Для здоровья и тонуса хорошо бы добавить спорт, но я пока не добавил.
Замечания
- Я всегда сыт и никогда не хочу есть.
- У меня дефицит ~24%, говорят, что если сделать дефицит очень большим, то метаболизм замедлится и будет трудно худеть, а потом поддерживать вес. Не проверял.
- За БЖУ особо не слежу, больше за микронутриентами.
- Прошёл несколько тестов, поговорил с психотерапевтом — у меня нет расстройств пищевого поведения. Что, конечно, странно — всю жизнь переедаю. Обычно ел вполне нормально, но любил заказать KFC или Макдоналдс и вот тут зашкаливающая калорийность. Легко от этого отказался, но не всем так повезло — многие едят и не могут остановиться или не способны хранить конфеты дома и не съесть их. Тут уже не дневник питания нужен, а помощь.
- Стал пить много воды. Говорят полезно. Просто покупаю минеральную столовую воду упаковками и пью. Сначала не лезло, но через неделю привык.
- Заменил сахар на сукралозу.
- Первый месяц считать и записывать муторно. Потом нормально.
- Вес скачет. Т.е. при похудении он не всегда идёт вниз, иногда и вверх. У меня разброс ±500-700 г. Не делайте выводов по одному дню. Был эксперимент, мужик за день 11 кг сбросил. Водный баланс меняется, человек за день ~5 кг воды и еды потребляет, ну что смотреть на ±100 г в моменте?
- Давление почти нормализовалось. Надеюсь, что когда вес станет нормальным — забуду про эту проблему окончательно.
- Появилась общая бодрость и пропала дневная сонливость.
- Сон стал лучше и глубже, сны интереснее и ярче. У меня нет браслета, чтобы посмотреть на фазы сна.
- Настроение улучшилось. Тут не знаю точно из-за чего, я ещё к психотерапевту хожу.
- Мне нравится правильное питание и я хочу сформировать привычку так питаться. Постепенно это происходит.
- То, что я жил с ожирением 20-25 лет и слышал только про какие-то диеты, раздельное питание и прочие не очень подходящие штуки — это ужасно. ВОЗ и министерства здравоохранения не эффективны.
Красивые картинки
Обычно тут следует показать свою жирную тушку, а потом стройное тельце. Не буду этого делать, 10 кг визуально не так много, хотя на общем состоянии сказывается. Дам график:
Мой вес начиная с 6 январяEvil Pechenka
Благодарности
Хочу поблагодарить свою жену, которая мне очень помогает, самоотверженно готовит, взвешивает и записывает всё это. Спасибо, милая.
P.S. Если кто-то захочет обсудить — сделал группу в Телеграм.
P.P.S. Подписаться на мой блог на VC можно тут. Не забудьте нажать колокольчик.
29 простых способов похудеть естественным путем (подтверждено наукой)
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
В Интернете много плохой информации о похудении.
Многое из того, что рекомендуется, в лучшем случае сомнительно и не основано на реальных научных данных.
Однако есть несколько естественных методов, эффективность которых доказана.
Вот 29 простых способов естественного похудения.
1. Добавьте белок в свой рацион
Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ.
Ваше тело сжигает калории при переваривании и метаболизме белка, который вы едите, поэтому диета с высоким содержанием белка может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день (1, 2) более полным и снизить аппетит. Фактически, некоторые исследования показывают, что люди потребляют на 400 калорий меньше в день на диете с высоким содержанием белка (3, 4).
Даже такая простая вещь, как завтрак с высоким содержанием белка (например, яйца), может иметь мощный эффект (4, 5, 6)
2.
Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента
Одна из лучших вещей, которые вы можете Чтобы стать здоровее, нужно основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.
Делая это, вы избавляетесь от подавляющего большинства добавленного сахара, жира и обработанных пищевых продуктов.
Большинство цельных продуктов, естественно, очень сытные, что значительно упрощает поддержание здоровой калорийности (7).
Кроме того, употребление в пищу цельных продуктов также обеспечивает организм многими необходимыми питательными веществами, необходимыми ему для нормального функционирования.
Потеря веса часто является естественным побочным эффектом употребления цельных продуктов.
3. Избегайте обработанных пищевых продуктов
Обработанные пищевые продукты обычно содержат много сахара, жиров и калорий.
Более того, обработанные пищевые продукты созданы для того, чтобы вы ели как можно больше.
Они гораздо чаще вызывают привыкание, чем необработанные продукты (8).
4. Запаситесь здоровой пищей и закусками
Исследования показали, что пища, которую вы держите дома, сильно влияет на вес и пищевое поведение (9, 10, 11).
Всегда имея в наличии здоровую пищу, вы снижаете вероятность того, что вы или другие члены вашей семьи будут питаться нездоровой пищей.
Существует также множество здоровых и натуральных закусок, которые легко приготовить и взять с собой в дорогу.
К ним относятся йогурт, цельные фрукты, орехи, морковь и яйца, сваренные вкрутую.
Как быстро похудеть за 3 простых шага
5. Ограничьте потребление добавленного сахара
Употребление большого количества добавленного сахара связано с некоторыми из ведущих мировых заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак (12, 13, 14).
В среднем американцы съедают около 15 чайных ложек добавленного сахара каждый день. Это количество обычно скрыто в различных обработанных пищевых продуктах, поэтому вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого (15).
Так как сахар имеет много названий в списках ингредиентов, может быть очень сложно выяснить, сколько сахара на самом деле содержит продукт.
Сведение к минимуму потребления добавленного сахара — отличный способ улучшить свой рацион.
6. Пейте воду
Утверждение о том, что питьевая вода помогает сбросить вес, действительно верно.
Выпитое 0,5 литра (17 унций) воды может увеличить количество сжигаемых калорий на 24–30% в течение часа после этого (16, 17, 18, 19).
Употребление воды перед едой также может привести к снижению потребления калорий, особенно для людей среднего и пожилого возраста (20, 21).
Вода особенно полезна для похудения, когда она заменяет другие напитки с высоким содержанием калорий и сахара (22, 23).
7. Напиток (несладкий) Кофе
К счастью, люди понимают, что кофе — это полезный напиток, богатый антиоксидантами и другими полезными соединениями.
Употребление кофе может способствовать снижению веса за счет повышения уровня энергии и количества сжигаемых калорий (24, 25, 26).
Кофе с кофеином может повысить ваш метаболизм на 3–11 % и снизить риск развития диабета 2 типа на колоссальные 23–50 % (27, 28, 29).).
Кроме того, черный кофе очень благоприятен для похудения, так как он дает ощущение сытости, но почти не содержит калорий.
8. Добавка с глюкоманнаном
Глюкоманнан — одна из нескольких таблеток для похудения, эффективность которых доказана.
Это водорастворимое натуральное пищевое волокно получают из корней растения конжак, также известного как слоновий ямс.
Глюкоманнан содержит мало калорий, занимает много места в желудке и задерживает опорожнение желудка. Он также снижает усвоение белков и жиров и питает полезные кишечные бактерии (30, 31, 32).
Считается, что его исключительная способность поглощать воду делает его таким эффективным средством для похудения. Одна капсула способна превратить целый стакан воды в гель.
Покупайте добавки глюкоманнана в Интернете.
9. Избегайте жидких калорий
Жидкие калории поступают из таких напитков, как сладкие безалкогольные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и энергетические напитки.
Эти напитки вредны для здоровья по нескольким причинам, включая повышенный риск ожирения. Одно исследование показало резкое увеличение риска ожирения у детей на 60 % на каждую ежедневную порцию подслащенного сахаром напитка (33).
Также важно отметить, что ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому в конечном итоге вы добавляете эти калории ко всему остальному, что вы едите (34, 35).
10. Ограничьте потребление рафинированных углеводов
Рафинированные углеводы — это углеводы, из которых удалена большая часть полезных питательных веществ и клетчатки.
В процессе рафинирования не остается ничего, кроме легко усваиваемых углеводов, которые могут увеличить риск переедания и болезней (36, 37).
Основными пищевыми источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, газированные напитки, выпечка, закуски, сладости, макаронные изделия, сухие завтраки и добавленный сахар.
11. Интервальное голодание
Интервальное голодание — это режим питания, который чередуется между периодами голодания и приема пищи.
Существует несколько различных способов интервального голодания, в том числе диета 5:2, метод 16:8 и метод «ешь-стоп-ешь».
Как правило, эти методы заставляют вас потреблять меньше калорий в целом, без необходимости сознательно ограничивать калории во время приемов пищи. Это должно привести к потере веса, а также к множеству других преимуществ для здоровья (38).
12. Напиток (несладкий) Зеленый чай
Зеленый чай — натуральный напиток, богатый антиоксидантами.
Употребление зеленого чая связано со многими преимуществами, такими как ускоренное сжигание жира и потеря веса (39, 40).
Зеленый чай может увеличить расход энергии на 4% и усилить селективное сжигание жира на 17%, особенно вредного жира на животе (41, 42, 43, 44).
Зеленый чай матча — это разновидность порошкообразного зеленого чая, который может иметь даже более сильные преимущества для здоровья, чем обычный зеленый чай.
Интернет-магазин зеленого чая и зеленого чая маття.
13. Ешьте больше фруктов и овощей
Фрукты и овощи — чрезвычайно полезная пища, способствующая снижению веса.
В дополнение к высокому содержанию воды, питательных веществ и клетчатки, они обычно имеют очень низкую плотность энергии. Это позволяет есть большие порции, не потребляя слишком много калорий.
Многочисленные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, весят меньше (45, 46).
14. Время от времени считайте калории
Знать, что вы едите, очень полезно, когда вы пытаетесь похудеть.
Для этого есть несколько эффективных способов, в том числе подсчет калорий, ведение дневника питания или фотографирование того, что вы едите (47, 48, 49).
Использование приложения или другого электронного инструмента может быть даже более полезным, чем ведение дневника питания (50, 51).
15. Используйте меньшие тарелки
Некоторые исследования показали, что использование меньших тарелок помогает вам есть меньше, потому что это меняет ваше представление о размерах порций (52, 53).
Кажется, что люди наполняют свои тарелки одинаково, независимо от их размера, поэтому в итоге они кладут больше еды на большие тарелки, чем на маленькие (54).
Использование тарелок меньшего размера уменьшает количество съеденной пищи, создавая при этом ощущение, что вы съели больше (55).
16. Попробуйте низкоуглеводную диету
Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для снижения веса.
Ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий (56).
Это может привести к потере веса в 3 раза больше, чем при стандартной диете с низким содержанием жиров (57, 58).
Низкоуглеводная диета также может улучшить многие факторы риска заболеваний.
17. Ешьте медленнее
Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много калорий, прежде чем ваше тело поймет, что вы сыты (59, 60).
У тех, кто ест быстрее, вероятность ожирения выше, чем у тех, кто ест медленнее (61).
Более медленное жевание может помочь вам потреблять меньше калорий и увеличить выработку гормонов, которые связаны с потерей веса (62, 63).
18. Добавьте яйца в свой рацион
Яйца — лучший продукт для похудения. Они дешевые, низкокалорийные, с высоким содержанием белка и богаты всевозможными питательными веществами.
Было показано, что продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают чувство сытости по сравнению с продуктами с меньшим содержанием белка (64, 65, 66, 67).
Кроме того, употребление яиц на завтрак может привести к большей потере веса на 65% в течение 8 недель по сравнению с употреблением рогаликов на завтрак. Это также может помочь вам потреблять меньше калорий в течение остальной части дня (4, 5, 6, 67).
19. Приправьте свои блюда
Перец чили и халапеньо содержат соединение под названием капсаицин, которое может ускорить метаболизм и ускорить сжигание жира (68, 69, 70, 71).
Капсаицин также может снижать аппетит и потребление калорий (68, 72).
20. Принимайте пробиотики
Пробиотики — это живые бактерии, употребление которых полезно для здоровья. Они могут улучшить пищеварение и здоровье сердца и даже помочь с потерей веса (73, 74).
Исследования показали, что у людей с избыточным весом и у людей с ожирением кишечные бактерии, как правило, отличаются от кишечных бактерий у людей с нормальным весом, что может влиять на вес (75, 76, 77).
Пробиотики могут помочь регулировать здоровые кишечные бактерии. Они также могут блокировать всасывание пищевых жиров, уменьшая при этом аппетит и воспаление (78, 79, 80).
Из всех пробиотических бактерий Lactobacillus gasseri оказывает наиболее многообещающее влияние на снижение веса (81, 82, 83).
Покупайте пробиотики в Интернете.
21. Высыпайтесь
Достаточное количество сна невероятно важно для снижения веса, а также для предотвращения увеличения веса в будущем.
Исследования показали, что у недосыпающих людей вероятность ожирения на 55% выше, чем у тех, кто высыпается. Это число еще выше для детей (84).
Отчасти это связано с тем, что лишение сна нарушает ежедневные колебания гормонов аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита (85, 86).
22. Ешьте больше клетчатки
Продукты, богатые клетчаткой, могут способствовать снижению веса.
Продукты, содержащие водорастворимую клетчатку, могут быть особенно полезными, поскольку этот тип клетчатки усиливает чувство сытости.
Клетчатка может задерживать опорожнение желудка, расширять желудок и способствовать высвобождению гормонов сытости (87, 88, 89).
В конечном счете, это заставляет нас меньше есть естественно, не задумываясь об этом.
Кроме того, многие виды клетчатки могут питать полезные кишечные бактерии. Здоровые кишечные бактерии связаны со сниженным риском ожирения (9).0, 91, 92).
Просто увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать дискомфорта в животе, такого как вздутие живота, спазмы и диарея.
23. Чистите зубы после еды
Многие люди чистят зубы или пользуются зубной нитью после еды, что может помочь ограничить желание перекусывать или есть между приемами пищи (93).
Это связано с тем, что многим людям не хочется есть после чистки зубов. Кроме того, это может испортить вкус еды.
Поэтому, если вы чистите зубы или пользуетесь жидкостью для полоскания рта после еды, у вас может быть меньше соблазна перекусить ненужной едой.
24. Борьба с пищевой зависимостью
Пищевая зависимость включает в себя непреодолимую тягу и изменения в химическом составе мозга, из-за которых становится труднее сопротивляться употреблению определенных продуктов.
Это основная причина переедания для многих людей, от которой страдает значительная часть населения. Фактически, недавнее исследование 2014 года показало, что почти 20% людей соответствуют критериям пищевой зависимости (94).
Некоторые продукты с гораздо большей вероятностью вызывают симптомы зависимости, чем другие. Это включает в себя сильно обработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара, жира или того и другого.
Лучший способ победить пищевую зависимость — обратиться за помощью.
25. Займитесь кардиотренировками
Кардиотренировки — будь то бег трусцой, бег, езда на велосипеде, силовая ходьба или походы — это отличный способ сжечь калории и улучшить психическое и физическое здоровье.
Кардиотренировки улучшают многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может помочь снизить массу тела (95, 96).
Кардио, по-видимому, особенно эффективно уменьшает опасный жир на животе, который накапливается вокруг органов и вызывает нарушение обмена веществ (9).7, 98).
26. Упражнения с отягощениями
Потеря мышечной массы является частым побочным эффектом диеты.
Если вы потеряете много мышц, ваше тело начнет сжигать меньше калорий, чем раньше (99, 100).
Регулярно поднимая тяжести, вы сможете предотвратить потерю мышечной массы (101, 102).
В качестве дополнительного преимущества вы будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.
27. Используйте сывороточный протеин
Большинство людей получают достаточное количество белка только из пищи. Тем не менее, для тех, кто этого не делает, прием добавок с сывороточным белком является эффективным способом увеличить потребление белка.
Одно исследование показывает, что замена части ваших калорий сывороточным белком может привести к значительной потере веса, а также к увеличению мышечной массы (103, 104).
Просто обязательно прочитайте список ингредиентов, потому что некоторые сорта содержат добавленный сахар и другие вредные для здоровья добавки.
28. Практика осознанного питания
Осознанное питание — это метод, используемый для повышения осознанности во время еды.
Это поможет вам сделать осознанный выбор продуктов питания и научиться осознавать сигналы голода и сытости. Затем это помогает вам правильно питаться в ответ на эти сигналы (105).
Было показано, что осознанное питание оказывает значительное влияние на вес, пищевое поведение и стресс у людей с ожирением. Это особенно полезно против переедания и эмоционального переедания (106, 107, 108).
Если вы сделаете осознанный выбор продуктов питания, повысите свою осведомленность и прислушаетесь к своему телу, потеря веса должна происходить легко и естественно.
29. Сосредоточьтесь на изменении образа жизни
Диета — одна из тех вещей, которые почти всегда терпят неудачу в долгосрочной перспективе. На самом деле, люди, сидящие на диете, со временем набирают больше веса (109).).
Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на похудении, сделайте своей основной целью питание вашего тела здоровой пищей и питательными веществами.
Ешьте, чтобы стать здоровее, счастливее и лучше, а не только для того, чтобы похудеть.
Как похудеть безопасно и естественно: 20 советов
Многие люди не знают, как похудеть безопасно и естественно. Не помогает и то, что многие веб-сайты и рекламные объявления, особенно те, которые принадлежат компаниям, продающим диетические препараты или другие продукты для похудения, распространяют дезинформацию о похудении.
Согласно исследованию 2014 года, большинство людей, которые ищут советы о том, как похудеть, натыкаются на ложную или вводящую в заблуждение информацию о похудении.
«Причудливые» диеты и режимы физических упражнений иногда могут быть опасными, поскольку они могут мешать людям удовлетворять свои потребности в питании.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, самая безопасная потеря веса в неделю составляет от 1 до 2 фунтов. Те, кто теряет намного больше в неделю или пробует причудливые диеты или программы, имеют гораздо больше шансов набрать вес позже.
Существует множество подтвержденных исследованиями методов, помогающих человеку безопасно достичь здорового веса. Эти методы включают в себя:
Поделиться на Pinterest. Хранение здоровых закусок дома и на работе может помочь человеку избежать избытка сахара и соли.Люди часто предпочитают есть продукты, которые удобны, поэтому лучше не держать под рукой расфасованные закуски и конфеты.
Одно исследование показало, что людям, которые хранили дома нездоровую пищу, было труднее поддерживать или терять вес.
Наличие здоровых перекусов дома и на работе может помочь человеку удовлетворить свои потребности в питании и избежать избытка сахара и соли. Хорошие варианты закусок включают:
- орехи без добавления соли или сахара
- фрукты
- предварительно нарезанные овощи
- обезжиренные йогурты
- сушеные морские водоросли Они часто содержат меньше питательных веществ, чем цельные продукты.
Согласно предварительному исследованию, обработанные пищевые продукты с гораздо большей вероятностью, чем другие продукты, вызывают привыкание к еде, что, как правило, приводит к перееданию.
Диета с высоким содержанием белка может помочь человеку похудеть. Обзор существующих исследований высокобелковых диет показал, что они являются успешной стратегией профилактики или лечения ожирения.
В совокупности данные показали, что диеты с высоким содержанием белка (25–30 граммов белка на один прием пищи) обеспечивают улучшение аппетита, контроль веса тела, кардиометаболические факторы риска или все эти результаты для здоровья.
Человек должен есть больше яиц, курицы, рыбы, постного мяса и бобовых. Все эти продукты с высоким содержанием белка и относительно низким содержанием жира. Постные белки включают:
- рыба
- фасоль, горох и чечевица
- белая птица
- обезжиренный творог
- тофу
Сахар не всегда легко избежать, но отказ от обработанных пищевых продуктов — это положительный первый шаг.
По данным Национального института рака, мужчины в возрасте 19 лет и старше потребляют в среднем более 19 чайных ложек добавленного сахара в день. Женщины той же возрастной группы потребляют более 14 чайных ложек добавленного сахара в день.
Большая часть потребляемого людьми сахара производится из фруктозы, которую печень расщепляет и превращает в жир.
После того, как печень превращает сахар в жир, она выбрасывает эти жировые клетки в кровь, что может привести к увеличению веса.Кофе может оказывать положительное влияние на здоровье, если человек воздерживается от добавления сахара и жира. Авторы обзорной статьи отметили, что кофе улучшает в организме метаболизм углеводов и жиров.
В том же обзоре подчеркивается связь между потреблением кофе и более низким риском диабета и заболеваний печени.
Вода – лучшая жидкость, которую человек может пить в течение дня. Он не содержит калорий и обеспечивает множество преимуществ для здоровья.
Когда человек пьет воду в течение дня, вода способствует ускорению метаболизма. Питьевая вода перед едой также может помочь уменьшить количество потребляемой пищи.
Наконец, если люди заменят сладкие напитки водой, это поможет снизить общее количество калорий, которые они потребляют в течение дня.
Газированные напитки, фруктовые соки, спортивные и энергетические напитки часто содержат избыточное количество сахара, что может привести к увеличению веса и затруднить похудение.
Другие высококалорийные напитки включают алкоголь и специальные сорта кофе, такие как латте, содержащие молоко и сахар.
Люди могут попробовать заменить хотя бы один из этих напитков каждый день водой, газированной водой с лимоном или травяным чаем.
Поделиться на PinterestУпотребление цельнозерновых продуктов способствует снижению веса и защищает организм от болезней.
Доказательства в Американский журнал клинического питания предполагает, что рафинированные углеводы могут быть более вредными для метаболизма организма, чем насыщенные жиры.
В ответ на приток сахара из рафинированных углеводов печень будет создавать жир и выделять его в кровоток.
Чтобы снизить вес и сохранить его, человек может вместо этого есть цельнозерновые продукты.
Уточненные или простые углеводы включают следующие продукты:
- Белый рис
- Белый хлеб
- Белая мука
- КЕДИ
- Многие типы
- добавлены сахара
- Многие типы
- добавлены сахара
- . и макароны доступны в цельнозерновых сортах, которые могут помочь похудеть и защитить организм от болезней.
Короткие циклы голодания могут помочь человеку похудеть. Согласно исследованию 2015 года, прерывистое голодание или голодание через день может помочь человеку похудеть и сохранить потерю веса.
Однако не всем следует поститься. Пост может быть опасен для детей, развивающихся подростков, беременных женщин, пожилых людей и людей с сопутствующими заболеваниями.
Подсчет калорий может быть эффективным способом избежать переедания. Подсчитывая калории, человек точно знает, сколько он потребляет. Это осознание может помочь им сократить ненужные калории и сделать более правильный выбор диеты.
Дневник питания может помочь человеку подумать о том, что и в каком количестве он потребляет каждый день. Делая это, они также могут гарантировать, что они получают достаточное количество каждой здоровой группы продуктов, таких как овощи и белки.
В дополнение к улучшению гигиены полости рта чистка зубов может уменьшить искушение перекусить между приемами пищи.
Если человек, который часто перекусывает ночью, чистит зубы раньше вечером, у него может уменьшиться искушение съесть ненужные закуски.
Диета, богатая фруктами и овощами, может помочь человеку похудеть и поддерживать потерю веса.
Авторы систематического обзора поддерживают это утверждение, заявляя, что содействие увеличению потребления фруктов и овощей вряд ли приведет к увеличению веса, даже без рекомендаций людям сократить потребление других продуктов.
Диета с низким содержанием простых углеводов может помочь человеку снизить вес за счет ограничения количества потребляемого дополнительного сахара.
Здоровая низкоуглеводная диета направлена на потребление цельных углеводов, полезных жиров, клетчатки и нежирных белков. Вместо того, чтобы ограничивать все углеводы на короткий период, это должна быть устойчивая, долгосрочная корректировка диеты.
Исследования показывают, что ограничение употребления рафинированных углеводов также приносит пользу человеку, снижая уровень вредного холестерина в организме и улучшая факторы метаболического риска.
Клетчатка обладает несколькими потенциальными преимуществами для тех, кто хочет похудеть. В исследовании Nutrition Reviews говорится, что увеличение потребления клетчатки может помочь человеку быстрее почувствовать себя сытым.
Кроме того, клетчатка помогает похудеть, способствуя пищеварению и уравновешивая бактерии в кишечнике.
Многие люди не занимаются спортом регулярно, а также могут иметь сидячую работу. Важно включать в регулярную программу упражнений как сердечно-сосудистые (кардио) упражнения, такие как бег или ходьба, так и силовые тренировки.
Кардиотренировки помогают организму быстро сжигать калории, а силовые тренировки наращивают сухую мышечную массу. Мышечная масса может помочь людям сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Кроме того, исследования показали, что люди, которые участвуют в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), могут сбросить больше веса и увидеть более значительные улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, чем люди, которые используют другие популярные методы похудения.
Люди, употребляющие сывороточный протеин, могут увеличить свою сухую мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений, что может способствовать снижению веса.
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что сывороточный протеин в сочетании с физическими упражнениями или диетой для похудения может помочь снизить массу тела и жировые отложения.
Медленное питание может помочь человеку уменьшить общее количество калорий, потребляемых за один присест. Причина этого в том, что мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы понять, что желудок полон.
Одно исследование показало, что прием пищи быстро коррелирует с ожирением. Хотя исследование не может рекомендовать вмешательства, которые помогут человеку есть медленнее, результаты показывают, что употребление пищи в более медленном темпе может помочь снизить потребление калорий.
Тщательное пережевывание пищи и прием пищи за одним столом с другими людьми может помочь человеку замедлить темп еды.
Добавление специй в пищу может помочь человеку похудеть. Капсаицин — это химическое вещество, которое обычно присутствует в специях, таких как порошок чили, и может оказывать положительное воздействие.
Например, исследования показывают, что капсаицин помогает сжигать жир и ускорять обмен веществ, хотя и очень медленно.
Существует связь между ожирением и отсутствием качественного сна. Исследования показывают, что достаточное количество сна может способствовать снижению веса.
Исследователи обнаружили, что женщины, которые описали качество своего сна как плохое или удовлетворительное, с меньшей вероятностью успешно похудели, чем те, кто сообщил, что их качество сна было очень хорошим.
Поделиться на PinterestУменьшение размера тарелки может помочь человеку контролировать размер порций.
Использование тарелок меньшего размера может иметь положительный психологический эффект. Люди склонны наполнять свою тарелку, поэтому уменьшение размера тарелки может помочь уменьшить количество пищи, которую человек съедает за один присест.