Как правильно питаться: здоровое питание для детей
От качества питания зависит иммунитет, физическое и умственное развитие ребёнка, его пищевое поведение во взрослой жизни. Научить малыша выбирать полезные продукты, когда вокруг столько соблазнов, поможет чёткий план действий из 12 простых шагов.
Почему здоровое питание важно для детей
Прежде всего, недостаточное употребление свежих овощей и фруктов, мяса, крупы, хлеба грубого помола приводит к дефициту витаминов и минералов в организме. Из-за этого не только снижается работоспособность, но и падает иммунитет, чаще возникают простудные заболевания [1].
Злоупотребление сладостями, газировкой и фастфудом, частые перекусы провоцируют набор лишних килограммов. А если в семье принято поощрять хорошее поведение ребёнка вкусняшкой, то у него формируются неправильные пищевые привычки. Это, в свою очередь, провоцирует желание заесть стресс и во взрослом возрасте [2].
Кроме того, недостаток белка, минеральных солей, фтора, а также повышенное употребление простых сахаров (печенье, конфеты) способствует развитию кариеса.
Бактерии в ротовой полости расщепляют сахар и образуют кислоты, которые деминерализуют твёрдые ткани зуба [3].
Принципы правильного питания
Многочисленные эпидемиологические исследования, проведённые в последние годы специалистами НИИ педиатрии РАМН, НЦ здоровья детей РАМН и других медицинских учреждений России, выявили значительные нарушения в структуре питания и пищевом статусе детей и подростков [1]. Пропуск завтрака, злоупотребление сладостями, перекус вместо обеда или ужина, отсутствие разнообразия в питании — лишь некоторые из проблем.
Чтобы питание приносило ребёнку только пользу, рекомендуется следовать советам специалистов.
Соблюдать равновесие между поступающей пищей и энергозатратами ребёнка. Суточный расход энергии у детей зависит от возраста: в 7–11 лет нужно 2 100 ккал в сутки, от 11 до 14 лет — 2 300–2 500, от 14 до 18 лет — 2500–2 900 ккал [4].
Поддерживать баланс между белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами.
Придерживаться постоянного режима питания. Полезным с точки зрения физиологии является 3–4-кратный приём пищи в одно и то же время в течение дня с промежутками не более 4–5 часов [5].
Как научить ребёнка правильно питаться
Показать личный пример. Вся домашняя еда должна быть здоровой. Это значит минимум обработки, сахара и жарки. Не стоит есть при ребёнке гамбургер или пиццу. Вычислить слабые места в семейном рационе и взглянуть на привычное питание со стороны поможет простой анализ — нужно в течение недели записывать все съеденные продукты. После этого станет ясно, от чего нужно избавиться. Детям проще есть «правильные» продукты, если в их семье это само собой разумеющийся процесс.
Рассказать о пользе продуктов доступным языком. Ребёнку сложно понять, что такое лишний вес, гастрит и кариес. Проблемы со здоровьем кажутся ему далёкими и несущественными. Лучше зайти с другой стороны и объяснить ребёнку конкретную пользу продукта. Например, мясо сделает его сильным и нормативы по физкультуре будет легче сдать, гречка придаст энергии для игр, а орешки помогут быстрее решить задачи по математике. Подросткам можно рассказать о влиянии правильного питания на внешний вид.
Выработать режим питания. Ритуалы делают жизнь детей понятной и стабильной, а родителям экономят время и нервы. Кроме того, чёткий режим помогает избежать бесконечных перекусов, а привычка есть в одно и то же время способствует лучшему пищеварению. Оптимально делать промежутки между приёмами пищи длиной в 4–5 часов и не ужинать прямо перед сном. Ночью организм должен отдыхать и восстанавливать силы, а не заниматься перевариванием [4]. Лучше во время приёмов пищи собираться всей семьёй.
Так ребёнку будет проще перенять полезные пищевые привычки, научиться поведению за столом и обсудить все новости.
Следить за количеством и качеством перекусов. Если ребёнок часто кусочничает в течение дня, то к обеду или ужину он просто не успеет проголодаться. Перекусы заглушают естественное чувство голода и мешают нормальному усвоению пищи. У малышей допустимы два перекуса, у старших школьников — один. Желательно, чтобы они состояли также из здоровой пищи: орехи, сухофрукты, кисломолочная продукция.
Давать в школу еду с собой. Контролировать школьное питание сложно, ведь ребёнок с радостью выберет сосиску в тесте или шоколадку, а не горячий обед. Чтобы этого избежать, можно приготовить ему еду с собой. Ланчбокс с домашним салатом, полезные бутерброды и котлеты помогут сохранить здоровье.
Не заставлять есть нелюбимые продукты. Если ребёнок не ест какой-то конкретный продукт, не стоит на этом зацикливаться и пытаться впихнуть его любой ценой.
На замену отлично подойдёт другой овощ или фрукт, который богат теми же полезными витаминами и микроэлементами.
Покупать сладкое порционно. Нет вредной еды — нет искушения её съесть. Поэтому покупать вкусняшки нужно в том количестве, в котором можно сразу дать их детям. Так не придётся запрещать «съесть ещё одну конфету».
Давать выбор. Пусть ребёнок сам определит из нескольких полезных вариантов еды, какой ему нравится больше. Так у него не будет ощущения, что его заставляют есть что-то конкретное. А значит, и сопротивляться нет необходимости.
Использовать фантазию. Если ребёнок не ест тушёные кабачки, возможно, ему понравятся кабачковые оладьи. Из творога можно сделать сырники, запеканку или чизкейк. Вариантов обхитрить малыша много. Также можно использовать интерес ребёнка ко всему новому и привлечь его к процессу готовки. Это не только приятное времяпрепровождение, но и изучение продуктов, получение новых навыков. И, конечно, съесть блюдо, которое готовил сам, очень интересно.
Устраивать дни запретной еды. Чтобы еда не стала для ребёнка целью номер один, нужно проводить дни эмоциональной разгрузки. Достаточно иногда сходить в ресторан быстрого питания или заказать еду на дом. Неважно, бургер или пицца нравится малышу, важно — не делать из этого чего-то особенного.
Быть последовательными. Чтобы выработалась привычка питаться правильно, нужно время. Нельзя давать слабину, как бы сильно ребёнок ни капризничал. Важно также рассказать о правилах бабушкам и другим родственникам. Вся семья должна придерживаться единой стратегии в питании.
Поощрять. Когда ребёнок выбирает полезную еду, его нужно хвалить. Только не стоит использовать в качестве награды продукты. Плохой вариант — пообещать шоколадку за съеденную тарелку брокколи.
Список источников:
Файзуллина Р. А. Питание современных школьников: состояние проблемы, возможные пути решения. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pitanie-sovremennyh-shkolnikov-sostoyanie-problemy-vozmozhnye-puti-resheniya (дата обращения: 29.
Бардымова Т. П., Михалёва О. Г., Березина М. В. Современный взгляд на проблему ожирения. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennyy-vzglyad-na-problemu-ozhireniya (дата обращения: 29.11.2020 г.).
Неловко Т. В., Оганова К. М., Федоров С. А. Гигиена питания в профилактике заболеваний зубов. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/gigiena-pitaniya-v-profilaktike-zabolevaniy-zubov (дата обращения: 29.11.2020 г.).
Станкевич С. С. Питание детей школьного возраста. // URL: http://center-edu.ssti.ru/document5/pitanie_deti.pdf (дата обращения: 29.11.2020 г.).
Соболева Л. Г., Шаршакова Т. М. Питание школьников: гигиеническая оценка и пути рационализации. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pitanie-shkolnikov-gigienicheskaya-otsenka-i-puti-ratsionalizatsii (дата обращения: 29.11.2020 г.).
Почему нужно правильно питаться — причины придерживаться здорового питания
Что значит правильное питание
Синонимами термина «правильное питание» являются «рациональное», «сбалансированное», «адекватное» и некоторые другие.
Рациональное питание для каждого человека не является некой постоянной величиной. Напротив, это величина переменная, она изменяется с возрастом, зависит от пола, этнической принадлежности, уровня физической и психоэмоциональной активности, состояния здоровья, внешних факторов2.
Какие преимущества правильного питания
Правильное питание способствует сохранению здоровья, поддержанию хорошей физической и умственной работоспособности, высокой сопротивляемости организма к воздействию вредных факторов окружающей среды и активному долголетию
Здоровое питание помогает защищать человека от развития неинфекционных заболеваний, тесно связанных с пищевым фактором: ожирения, сахарного диабета, болезней сердечно-сосудистой системы5.
Перекусы можно делать, например, между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином, чтобы общее количество приемов пищи составляло 4–5 раз в день. При склонности к ожирению рекомендуется более частый прием пищи (при этом в сумме калорийность пищи не должна превышать норму) — 5–6 раз в день. Промежуток между приемами пищи должен составлять не менее 2 часов. Перекусывать ранее чем через 2 часа после предыдущей еды нецелесообразно. Еда в промежутках между основными приемами пищи «перебивает» аппетит, а также нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения
Для каких категорий людей особенно важно питаться правильно
Правильно питаться показано всем без исключения. Поторопиться с переходом на правильное питание стоит, если уже присутствуют некоторые проблемы со здоровьем, а именно3:
Правильно питаться показано всем без исключения. Поторопиться с переходом на правильное питание стоит, если уже присутствуют некоторые проблемы со здоровьем, а именно
- первичные расстройства пищевого поведения — ожирение, недоедание, состояния, связанные с недостатком витаминов и микроэлементов;
- желудочно-кишечные заболевания — гастрит, язва, диспепсия и другие;
- заболевания, связанные с нарушением обмена веществ, пищеварения и всасывания;
- пищевая аллергия и непереносимость;
Среди здоровых людей особое значение правильное питание имеет для детей (раннего возраста и школьников), беременных женщин, пожилых людей, спортсменов2.
Какие продукты считаются правильными
Доказанную пользу для здоровья имеют:
Фрукты, овощи
Согласно рекомендациям ВОЗ, в день необходимо съедать по меньшей мере 400 г фруктов и овощей. Их регулярное употребление в пищу приводит к снижению риска развития атеросклероза
Жидкие природные растительные масла (оливковое, подсолнечное, рапсовое)
Растительные масла — источники мононенасыщенных жирных кислот. Недаром за последние годы большой популярностью пользуется средиземноморская диета: упор в ней делается именно на оливковое масло6.
Рыба
Сложные углеводы
Сложные углеводы — крупы, злаки, орехи, бобовые. Достоинство сложных углеводов в том, что они усваиваются медленно, обеспечивают долговременную сытость и поддерживают энергетический потенциал организма. Благодаря их медленному усвоению регулируются «скачки» глюкозы и инсулина, что помогает контролировать чувство голода и снижает риск переедания
Кисломолочные продукты с низкой жирностью
Кисломолочные продукты являются важными источниками белка, кальция, магния и фосфора.
Также с ними в организм поступают полезные кисломолочные бактерии и синтезируемые ими биоактивные вещества7.
«Правильные» продукты должны содержать минимум соли, добавленных сахаров, консервантов и красителей. Желательно, чтобы основной рацион составляли овощи и фрукты, не прошедшие термическую обработку. Наибольшую пользу здоровью принесёт свежеприготовленная пища, сваренная или приготовленная на пару
«Правильные» продукты должны содержать минимум соли, добавленных сахаров, консервантов и красителей. Желательно, чтобы основной рацион составляли овощи и фрукты, не прошедшие термическую обработку. Наибольшую пользу здоровью принесёт свежеприготовленная пища, сваренная или приготовленная на пару5.
Правила питания при здоровом образе жизни
Возьмите на заметку несколько советов8:
Заведите пищевой дневник
Каждый день записывайте в него всё, что съели.
Готовьте дома
Для этого не потребуется много времени. Достаточно выделить 1 час в день и подобрать рецепты с максимально простым составом и способом приготовления.
Выбирайте полезные перекусы
Для этого подойдут фрукты, снеки из овощей и зёрен, орехи.
Не ешьте «на бегу»
Если пища быстро поглощается и плохо пережёвывается, то это может чрезмерно нагрузить ЖКТ, в результате чего нарушается переваривание и усвоение питательных веществ. Кроме того, при торопливой еде высок риск переедания.
Подробнее о препарате
Если все же при погрешностях в питании необходимо помочь пищеварению, могут быть назначены ферментные препараты, например Фестал®9, 11.
Компоненты в составе препарата не только способствуют улучшению переваривания белков, жиров и углеводов, но и помогают выработке собственных пищеварительных ферментов (липазы поджелудочной железы), а также уменьшают газообразование в кишечнике11.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.
Здоровое питание — MyHealthfinder | health.gov
Состояние здоровья
- Основы
- Действовать
Основы
Обзор
Здоровое питание означает соблюдение режима здорового питания, включающего разнообразные питательные продукты и напитки. Это также означает получать количество калорий, которое подходит именно вам (не есть слишком много или слишком мало).
Выберите смесь здоровых продуктов.
В каждой группе продуктов есть множество полезных продуктов! Выберите разнообразные продукты, которые вам нравятся, в том числе:
- Цельные фрукты — такие как яблоки, ягоды, апельсины, манго и бананы
- Овощи — например, брокколи, сладкий картофель, свекла, бамия, шпинат, перец и хикама
- Цельнозерновые продукты — такие как коричневый рис, просо, овсянка, булгур и цельнозерновой хлеб
- Белки – такие как нежирное мясо и курица, яйца, морепродукты, фасоль и чечевица, орехи и семена и тофу
- Нежирные или обезжиренные молочные продукты , такие как молоко, йогурт, сыр, безлактозные молочные продукты и обогащенные соевые напитки (соевое молоко) или соевый йогурт
- Масла — такие как растительное масло, оливковое масло и масла в таких пищевых продуктах, как морепродукты, авокадо и орехи
Ограничьте прием некоторых питательных веществ и ингредиентов.
Натрий (соль)
Натрий содержится в поваренной соли, но большая часть натрия поступает из упакованных продуктов или из продуктов, приготовленных в ресторанах. Узнайте, как сократить потребление натрия [PDF — 881 КБ].
Добавленные сахара
Добавленные сахара включают сиропы и подсластители, которые производители добавляют в такие продукты, как газированные напитки, йогурт и хлопья, а также то, что вы добавляете сами, например сахар в кофе. Узнайте, как сократить потребление добавленного сахара [PDF — 898 КБ].
Насыщенный жир
Насыщенный жир содержится в продуктах животного происхождения, таких как сыр, жирное мясо и птица, цельное молоко, масло, а также во многих сладостях и закусках. Некоторые растительные продукты, такие как пальмовое и кокосовое масла, также содержат насыщенные жиры. Узнайте, как сократить потребление насыщенных жиров [PDF — 1,1 МБ].
Получите индивидуальный план MyPlate Plan, который поможет вам выбирать здоровую пищу.
А алкоголь?
Алкоголь включает пиво, вино и спиртные напитки. Если вы решили выпить, пейте умеренно — 1 порцию или меньше в день для женщин и 2 порции или меньше в день для мужчин. И помните, что меньше пить всегда лучше для здоровья, чем больше.
Польза для здоровья
Здоровое питание поможет сохранить ваше здоровье.
Здоровое питание полезно для здоровья в целом, и есть много способов сделать это. Узнайте, как составить режим здорового питания [PDF — 1,6 МБ].
Разумный выбор продуктов также может помочь вам контролировать свой вес и снизить риск некоторых хронических (долгосрочных) заболеваний.
Здоровое питание снижает риск:
- Избыточного веса и ожирения
- Болезнь сердца
- Сахарный диабет 2 типа
- Высокое кровяное давление
- Некоторые виды рака
Узнайте больше о важности здорового питания.
Примите меры
Примите меры
Небольшие изменения
Небольшие изменения в ваших привычках питания со временем могут значительно улучшить ваше здоровье.
Сделать здоровые свопы.
Попробуйте внести 1 или 2 небольших изменения на этой неделе. Например:
- Пейте газированную воду вместо обычной газировки
- Попробуйте простой обезжиренный йогурт с фруктами вместо жирного йогурта с добавлением сахара
- Выбирайте черную фасоль с низким содержанием натрия вместо обычной консервированной черной фасоли
- Готовить на оливковом масле вместо сливочного
Умный магазин
Умный магазин в продуктовом магазине.
В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами:
- Заранее составьте список покупок — покупайте только то, что есть в вашем списке
- Не ходите по магазинам, пока вы голодны — съешьте что-нибудь, прежде чем идти в магазин
Используйте эти советы, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания:
- Попробуйте разнообразные овощи и фрукты разных цветов
- Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты — или соевое молоко и соевый йогурт с добавлением кальция, витамина А и витамина D
- Замените старые любимые блюда вариантами с меньшим содержанием калорий, натрия, добавленных сахаров и насыщенных жиров
- Выбирайте продукты с цельным зерном — например, 100% цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, хлопья и макаронные изделия
- Покупайте нежирные куски мяса и птицы и ешьте разнообразные продукты с белком, такие как рыба, моллюски, бобы и орехи
- Экономьте деньги, приобретая фрукты и овощи по сезону или по распродаже
Узнайте больше о том, как найти полезные и недорогие продукты в магазине.
Ознакомьтесь с этикеткой
Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности.
Знакомство с этикеткой «Пищевая ценность» на упаковках продуктов питания поможет вам сделать выбор в пользу здорового питания.
Во-первых, обратите внимание на размер порции и количество порций в упаковке — их может быть больше 1 порции!
Тогда проверьте калории. Калории говорят вам, сколько энергии содержится в 1 порции пищи.
Чтобы поддерживать здоровый вес, вам необходимо сбалансировать калории, которые вы едите и пьете, с калориями, которые вы используете. Используйте этот инструмент, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно каждый день.
Затем посмотрите на колонку процентной дневной стоимости (% DV). DV показывает, содержит ли пища больше или меньше определенных питательных веществ. Ищите продукты, которые:
- С низким содержанием добавленного сахара, натрия и насыщенных жиров (5% суточной нормы или меньше)
- С высоким содержанием клетчатки, кальция, калия, железа и витамина D (20% суточной нормы или более)
Вы также можете использовать DV для сравнения количества калорий и питательных веществ в различных продуктах.
Просто не забудьте проверить и убедиться, что размер порции такой же.
На рисунке ниже показан пример этикетки с информацией о питании.
Чтобы узнать больше о этикетке с информацией о пищевой ценности, см.:
- Как понять и использовать этикетку с информацией о пищевой ценности
- Интерактивная этикетка с информацией о пищевой ценности
Здоровая семья
Будьте здоровой семьей.
Родители и опекуны являются важными образцами здорового питания. Вы можете научить детей выбирать и готовить здоровые закуски и блюда.
- Используйте этот список, чтобы сделать выбор в пользу здорового образа жизни в продуктовом магазине — возьмите с собой ребенка в магазин и объясните свой выбор
- Превратите приготовление пищи в увлекательное занятие для всей семьи — попробуйте вместе эти рецепты, подходящие для детей
- Ознакомьтесь с этими советами по приготовлению полезных закусок
- Получите больше советов по здоровому питанию для всей семьи
Если член вашей семьи испытывает трудности со здоровым питанием, используйте эти советы, чтобы начать разговор о том, как вы можете помочь.
Питание вне дома
Питайтесь здоровой пищей вне дома.
Вы можете сделать разумный выбор еды, где бы вы ни находились — на работе, в любимом ресторане или по делам. Попробуйте эти советы по здоровому питанию, даже если вы находитесь вдали от дома:
- Упакуйте полезные закуски, такие как фрукты, несоленые орехи или сырные палочки с низким содержанием жира
- Ищите информацию о калориях в меню ресторана
- Выбирайте блюда, приготовленные на пару, запеченные или приготовленные на гриле, вместо жареных
- Попросите не добавлять соль в еду
Получите больше советов по здоровому питанию, когда обедаете вне дома и покупаете еду на вынос.
Обратитесь к врачу
Если вас беспокоят ваши привычки в еде, поговорите с врачом.
Если вам нужна помощь в выборе более здоровой пищи, обратитесь за помощью к врачу. Ваш врач может направить вас к зарегистрированному диетологу. Зарегистрированный диетолог — это медицинский работник, который помогает людям со здоровым питанием.
Как насчет стоимости?
В соответствии с Законом о доступном медицинском обслуживании страховые планы должны покрывать консультации по диете для людей с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление. В зависимости от вашего страхового плана вы можете получить бесплатную консультацию по диете. Обратитесь в свою страховую компанию, чтобы узнать больше.
Medicare также может бесплатно покрывать консультации по вопросам диеты. Используйте этот инструмент, чтобы узнать, что покрывает Medicare.
Если у вас нет страховки, вы все равно можете получить бесплатную или недорогую помощь. Найдите ближайший к вам медицинский центр и спросите о консультации по диете.
Чтобы узнать больше, ознакомьтесь со следующими источниками:
- Бесплатная профилактическая помощь для взрослых, подпадающая под действие Закона о доступном медицинском обслуживании
- Как вас защищает Закон о доступном медицинском обслуживании
- Что такое медицинская страховка и как ею пользоваться [PDF — 698 КБ]
Лечение высокого кровяного давления или диабета.
Если у вас или у вашего близкого высокое кровяное давление, диабет 2 типа или болезнь сердца, поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом о том, как сохранить здоровье. Если вам необходимо соблюдать специальную диету, посетите следующие веб-сайты:
- План питания DASH
- Жизнь с диабетом: правильно питайтесь!
- Кухня MyPlate
Основы
Последнее обновление содержимого 14 июля 2022 г.
Информация для обозревателя
Эта информация о здоровом питании была адаптирована из материалов Диетических рекомендаций для американцев, Центров по контролю и профилактике заболеваний, Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и Министерства сельского хозяйства.
Проверка:
Министерство здравоохранения и социальных служб США, Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья
Что врачи хотят, чтобы пациенты знали о здоровом питании
То, что вы едите, играет ведущую роль в вашем здоровье и благополучии. Когда кто-то ест здоровую пищу, это помогает защитить от многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, преддиабет, диабет 2 типа и ожирение. Но с таким количеством причудливых диет и рекомендаций по еде пациентам может быть трудно ориентироваться в том, что есть, а что нет.
Два члена АМА нашли время, чтобы обсудить, что бы они хотели, чтобы пациенты знали о здоровом питании. Это:
- Стивен Деврис, доктор медицинских наук, профилактический кардиолог и исполнительный директор некоммерческого Института Гейплса в Чикаго.
- Итан Лазарус, доктор медицинских наук, семейный врач и специалист по лечению ожирения в Гринвуд-Виллидж, штат Колорадо. Доктор Лазарус также избран президентом Ассоциации медицины ожирения.
Вот что сказали эти врачи.
Существует много разных подходов к здоровому питанию, но «не так уж полезно просто говорить людям есть больше фруктов и овощей — им уже говорили это сотни раз», — сказал д-р Лазарус, добавив, что « люди имеют довольно хорошее представление о том, что такое здоровая пища, но, несмотря на это, мы склонны есть нездоровым образом».
«Вместо того, чтобы просто сосредотачиваться на том, что есть, лучше сделать несколько шагов назад и подумать о том, почему мы едим именно так, как мы едим, потому что большая часть нашего пищевого поведения на самом деле не предопределена выбором», — сказал он. . «Часто мы просто едим то, что есть, или то, что подают, или потому что мы напряжены, устали или нам скучно.
«Итак, первым шагом должно стать выяснение ваших привычек питания, триггеров еды и того, почему вы едите определенным образом», — добавил доктор Лазарус.
«Простой способ сложить колоду в свою пользу — есть как можно чаще блюда, приготовленные дома», — сказал доктор Деврис. При приготовлении пищи дома сосредоточьтесь на «блюдах, приготовленных из комбинации необработанных продуктов, на которых нет этикеток, таких как овощи, бобы, цельнозерновые продукты и фрукты».
Важно отметить, что «ресторанные продукты и продукты на вынос почти всегда содержат больше калорий и соли по сравнению с их домашними аналогами», — сказал он.
Это потому, что «дома у вас гораздо больше контроля, и большинство людей будут есть гораздо меньшие порции с гораздо более полезными ингредиентами, чем те, что куплены на бегу».
Откройте для себя девять вопросов о диете, которые пациенты должны задавать своим врачам.
Когда мы думаем о еде, важно подходить к ней так же, как к другим здоровым привычкам, — сказал доктор Лазарус. «И, наверное, самое важное, что может сделать человек, — это составить график приема пищи и план питания.
«Люди, которые добились успеха в здоровом питании, не просто пытаются сделать выбор при каждом приеме пищи — у них на самом деле есть план того, как будет выглядеть их день или их неделя», — добавил он. «Мы должны отказаться от бессистемного питания или того, что звучит хорошо, и начать есть по плану».
«Здоровое питание — одна из основ хорошего здоровья, — сказал доктор Деврис. «Даже когда требуются лекарства, важно подчеркнуть пациентам, что одни только лекарства не могут сделать все».
«Оптимальное здоровье всегда требует внимания к питанию и образу жизни», — сказал он.
Прочтите о том, как не обращать внимания на этикетки с диетой и помочь пациентам внести реальные изменения, которые останутся надолго.
Связанное покрытие
Помогите пациентам понять этикетки с информацией о питании, чтобы питаться разумнее«Интуитивный способ питаться более здоровой пищей — настроиться на сигналы своего тела, — объясняет доктор Деврис. «Например, как вы себя чувствуете после того, как перекусили пончиком, по сравнению с кусочком фрукта или горстью орехов? Как насчет гамбургера и картофеля фри по сравнению с салатом с фасолью или рыбой?»
Хотя «нездоровая пища может показаться привлекательной в данный момент, явным признаком того, насколько она полезна для вас, является то, как вы себя чувствуете через час», — сказал он. «Вы чувствуете сонливость или прилив сил? Нужен еще один сахарный удар или сытость?»
Важно то, что «если вы будете внимательно слушать, ваше тело подаст сигнал о том, что ему нужно», — подчеркнул д-р Деврис.
«Подслащенные сахаром напитки являются самым большим источником добавленного сахара в рационе», — сказал доктор Деврис. «Отличное начало для снижения количества добавленного сахара — замена газированных и энергетических напитков водой или несладкими газированными напитками.
И если «пациенты говорят, что здоровое питание слишком дорого, вы можете напомнить им, что обычная вода намного дешевле, чем газировка», — добавил он, отметив, что «если десерты с сахаром — ваша обычная пища, хорошей стратегией будет иметь фрукт на десерт.
«Даже если соблазн пирожных или печенья останется, вы, вероятно, будете есть гораздо меньше, начав с фруктов», — сказал доктор Деврис.
Прочтите о шести изменениях образа жизни, которые врачи желают, чтобы их пациенты изменили.
Когда дело доходит до выбора еды, опять же, постарайтесь сосредоточиться на «продуктах, которые не имеют этикеток или не нуждаются в них», — говорит доктор Деврис. К ним относятся «фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты».
«Если вы добавляете продукты животного происхождения, выбирайте более полезные продукты, такие как здорово приготовленная рыба и несладкий йогурт», — сказал он, добавив, что важно также избегать определенных продуктов, таких как «основные нарушители», которые являются «сахаром». подслащенные напитки, переработанное мясо и жареная пища».
«При средиземноморском образе жизни частью его является выбор продуктов питания, который включает фрукты, овощи, орехи, нежирный белок и оливковое масло — они, как правило, являются хорошей пищей», — сказал д-р Лазарус, добавив, что важно избегать обработанные пищевые продукты.
«Проблема в том, что люди жаждут продуктов с высокой степенью переработки, когда испытывают стресс», — добавил он. «И обычно это хрустящие продукты, такие как чипсы или, чаще, я вижу мороженое и арахисовое масло обычно по вечерам».
Один из советов — расфасовать или приготовить здоровые закуски, готовые к употреблению, потому что «если вы собираетесь чего-то тянуться, потому что вам хочется чего-то, вы тянетесь к чему-то здоровому», — сказал доктор Лазарус.
Связанное покрытие
Попробуйте эти идеи, чтобы помочь пациентам сбросить эти карантинные килограммыПандемия COVID-19 вызвала значительное усиление стресса у многих людей. А когда случается стресс, здоровое питание и хороший ночной сон вылетают из окна. Но ключевой шаг к лучшему питанию — хороший график сна.
«Хороший график приема пищи начинается с вашего графика сна», — объяснил доктор Лазарус. Это потому, что «первое, что уходит, когда люди испытывают стресс, — это их сон. Как будто они устали, но потом не могут заснуть, у них бессонница, а потом они просыпаются, и они устали, а потом у них стресс — это самовоспроизводящийся цикл.
«Часто мне нравится начинать с того, что я пытаюсь ложиться спать в одно и то же время, просыпаться в одно и то же время и спать достаточное количество часов», — добавил он. «Так у вас будет достаточно энергии, чтобы прожить день».
Прочитайте о шести вещах, которые врачи хотели бы, чтобы пациенты знали о коронасомнии.
Углеводы, жиры и белки являются макронутриентами, основными строительными блоками пищи, которые необходимы в относительно больших количествах. Но как узнать, сколько каждого из них выбрать?
«Невозможно делать общие выводы об идеальном распределении макронутриентов, поскольку индивидуальные потребности различаются в зависимости от истории болезни, стадии жизни и уровня активности», — сказал д-р Деврис. «Интересно отметить, что содержание белка стало важным преимуществом на этикетках продуктов питания, но большинство американцев уже получают больше белка, чем им нужно.
«Как для жиров, так и для углеводов качество даже важнее количества», — добавил он, отметив, что «авокадо и картофель фри — продукты с высоким содержанием жира, но с явно разным воздействием на здоровье».
«То же самое относится и к углеводам — качество имеет значение», — сказал доктор Деврис, добавив, что «подумайте о чернике и ирисках».
Откройте для себя продукты, повышающие уровень глюкозы в крови пациента, а не то, что вы могли подумать.
Микронутриенты, необходимые в меньших количествах, включают минералы и витамины.
«Большинству людей нет необходимости сосредотачиваться на микронутриентах, — сказал д-р Деврис. Это потому, что «ежедневный рацион, который включает в себя разнообразные разноцветные овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые и здоровые источники белка, автоматически поставит галочку напротив необходимых микроэлементов.
«Единственным исключением является то, что людям, которые не употребляют продукты животного происхождения, обычно требуется добавка B12», — добавил он.
Модуль CME «Науки о питании для здоровья и долголетия: что должен знать каждый врач» представляет собой прочный материал и назначен AMA максимум на 4 AMA PRA Category 1 Credit™, и помогает врачам начать эффективное питание беседа с больными. Четырехчасовой курс для самостоятельного обучения разработан и проводится некоммерческой организацией Gaples Institute for Integrative Cardiology, занимающейся повышением роли питания и образа жизни в здравоохранении.