Как правильно питаться и похудеть: Как похудеть правильно — рацион, советы, программа похудения

Кто такой нутрициолог и как правильно питаться: что такое правильное питание, что нужно есть, чтобы похудеть — 16 марта 2023

Специалист рассказала, какие продукты на самом деле полезные

Фото: Максим Серков / NGS42.RU, Саит Линов / 116.RU

Поделиться

С приходом весны многие всё чаще начинают задумываться о приведении своего тела в норму к предстоящему пляжному сезону. Первое, что начинают искать в таких случаях, — диеты и советы по похудению. Редакция NGS42 собрала самые популярные запросы на эту тему и попросила на них ответить кемеровского тренера-нутрицолога тренажерного зала Olympia Fitness Анастасию Ковалеву.

— Нутрициолог — консультант, который помогает человеку, желающему похудеть или разнообразить свой рацион. Он помогает сбалансировать питание, чтобы стало больше овощей, рассказывает о пользе частого употребления воды, объясняет принципы взаимодействия белков, жиров и углеводов. Диетолог — медик, который может ставить диагнозы и назначать медикаментозное лечение, если оно необходимо.

— Можно, но что станет с телом после этого? Мышцам будет не хватать тонуса, излишки кожи будут свисать. Тренировки помогут привести всё в порядок, чтобы человек мог радоваться отражению в зеркале.

— Важно питаться сбалансировано. Для этого надо понимать, что углеводы делятся на быстрые и медленные, а белок — основной строительный материал для мышц, от него приходит большее насыщение. Если это не учитывать, то процесс похудения будет более медленным, а организм не сможет получать все необходимые макро- и микронутриенты. При правильном питании рекомендуется убирать из рациона жареное, мучное, сокращать сладкое — допустимо не более 5–10% от дневной нормы питания.

Фото: Максим Серков / NGS42.RU

Поделиться

— «Правильные» продукты — те, из которых организм не только берет энергию, но и насыщается различными элементами. Но в целом — да, есть и особо рекомендуемые продукты: те же яйца, мясо, молочные товары, крупы, овощи обязательны.

Хочу еще отметить, что есть в каждом магазине прилавки с так называемыми ПП-продуктами, которые якобы суперполезные и их можно есть в неограниченном количестве. Это не так. Например, есть различные «спортбатончики», которые дают организму около 270 ккал, но есть и обычные шоколадки, где калорий меньше. Порой ПП-продукт хуже, чем какой-то другой, важно понимать, что ты покупаешь.

— Есть такой миф: есть что-то такое, что будешь есть и худеть, например ананасы или грейпфрут. Люди придумывают продукты с отрицательными калориями, те же коктейли из сельдерея. Но если не будет дефицита, не будет и желанного успеха. Нет жиросжигающих продуктов.

— Есть принцип «здоровая тарелка», в которой должно быть 50% овощей, 25% круп и столько же белка, плюс жиры. Нужно постоянно соблюдать этот баланс и не допускать, что сегодня я съем что-то сладкое, а завтра поем шаурму с чем-то алкогольным. К слову, часто люди думают, что овощи — пустая трата денег, но это не так.

— Не существует таких программ. Потому что у людей есть особенности организма, непереносимость каких-то продуктов, неприязнь к какой-то еде. Поэтому и важно при составлении рациона учитывать все эти нюансы. Чтобы человек не просто ел, давясь условной курицей и гречкой, потому что ему надо, а еще и получал удовольствие.

Еще чуть-чуть и видео загрузится

Видео: Максим Серков / NGS42.RU

— Порой они там встречаются откровенно антиздоровые. Бывают такие, где на полном серьезе предлагают на завтрак одно яблоко, в обед — сок, на ужин — стакан кефира. И есть люди, кто слепо пытаются следовать этим рекомендациям. Лучше купить обычный набор продуктов и из них готовить разнообразные блюда, чтобы не было срывов и размышлений, что бы такого поесть. Нужно планировать питание на завтрашний день, чтобы, зайдя в магазин, не соблазниться на какую-то вкусняшку.

В любом случае надо обращаться к гастроэнтерологу, чтобы рацион из интернета не навредил организму. Ответственность за здоровье лежит только на вас, ведь тем, кто выложил это меню, безразлична судьба людей, поверивших им.

— Потому что спиртное в принципе пить нежелательно. Кроме того, там лишние калории. В белках и углеводах у нас по четыре ккал на один грамм, в жирах — девять, а в спирте — семь. Плюс во время распития в дело идут закуски, усиливается аппетит, и человек начинает переедать. А на следующий день он получает обезвоживание, боли. Нужно искать другой источник кайфа, не алкоголь, а спорт, например.

— Это маркетинг. Сейчас модно что-то пить из шейкеров, есть что-то «суперэффективное» для похудения с моментальным эффектом. Но лучше, чем дефицит калорий, сбалансированное питание и здоровое отношение к пище ничего не придумали. Лучше за те же деньги такую продуктовую корзину накупить, что будешь долго еще питаться и наслаждаться вкусом.

— Можно, но качество тела и организма будет плохое. Будет сохраняться дефицит калорий, но при этом организм точно не получит нужное насыщение, появятся сонливость, нехватка витаминов. При таком рационе также будет крайне мало клетчатки. Как правило, если тянет на сладкое, значит, есть дефицит сложных углеводов.

Еще чуть-чуть и видео загрузится

Видео: Максим Серков / NGS42.RU

— Отчасти. Нужно не забывать, что переедать можно и правильными продуктами. Важен баланс, нельзя есть одну крупу и курицу. Да и спортсменам тоже объедаться нельзя. За один раз съесть дневную норму — далеко не суперрешение.

— Не всегда. Есть диеты, где важен дефицит калорий, но в них всё равно можно включать фастфуд, хоть это и не рекомендуется. В такой пище много бесполезных для организма жиров, например тот же майонез, сахар, усилители вкуса. Диета — это не только сокращение потребляемой пищи, но и улучшение качества жизни. И фастфуд в этом случае негативно скажется на состоянии организма.

— В любом возрасте можно добиться результатов, изменить свое тело и жизнь. Реплики про возраст говорят те, кто ищет себе оправдание. Можно услышать: «Мне 30, у меня метаболизм замедленный». Нет, у тебя ритм жизни изменился, ты стал меньше ходить, а больше ездить. Хочешь изменить это — паркуй машину дальше от дома, больше гуляй, проводи досуг активно. То же самое и про людей, у которых «кость широкая». Дело не в генетике, а в ленивой попе.

Осенью прошлого года корреспондент NGS42 стал участником «Гонки сибиряков», для которой под контролем тренера скинул больше 5 кг за три недели. О своем опыте он рассказал в нашей колонке. Его команда по итогам соревнований заняла 29-е место из 73 в общем любительском зачете, опередив команду Минспорта Кузбасса и несколько спортивных клубов региона.

По теме

• 28 марта 2023, 10:19

  Люди из стали: фоторепортаж соревнований тяжелоатлетов в Кемерове

• 27 марта 2023, 10:21

  «Надо было 50, я сделала 120»: кемеровчанка побила рекорд России в становой тяге

• 23 марта 2023, 07:29

  Фитнес или качалка? Кемеровский тренер рассказал, как похудеть к лету и не навредить здоровью

• 22 марта 2023, 11:38

  Что есть, чтобы похудеть: советы нутрициолога из Кемерова

• 22 августа 2022, 12:22

  Сквозь грязь и боль: корреспондент NGS42. RU прошел «Гонку сибиряков» в Кузбассе

• 18 августа 2022, 08:02

  Личный опыт. Как журналист худел на жесткой диете с тренировками — и что произошло с телом за 2 недели

Александр Левчук

Ведущий корреспондент NGS42.RU

ТренерНутрициологПохудениеЛето

• ЛАЙК58
• СМЕХ2
• УДИВЛЕНИЕ1
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ1

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ20

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Как правильно питаться чтобы похудеть – Диеты. Питание для похудения

Как правильно питаться чтобы похудеть? Этот вопрос нас начинает интересовать в тот момент, когда мы понимаем, что диеты не помогают. Диеты не помогают – это факт. Почему? Ответ кроется в тех запретах и ограничениях, которыми изобилуют как современные, так и известные, «проверенные годами» диеты. Правильное питание для похудения должно быть разнообразным, полезным и питательным, как бы странно это ни звучало. Существует несколько основополагающих принципов такого питания. А также куча заблуждений, неверных суждений, рассказов о фантастических супер-фудах, чёрных списках «вредных продуктов», а также историй об их чудесной реабилитации.

Прежде чем начать разговор о питании, нужно понять, что за последние годы, точнее, за последние 25-30 лет баланс основных питательных веществ – белков, жиров и углеводов – довольно сильно перекосился в сторону углеводной составляющей. При этом не нужно сильно напрягаться и высчитывать – просто зайдите в любой магазин и посмотрите на витрины со сладостями. Они занимают почти четверть пространства магазина! И первым шагом к переходу на правильное питание для похудения будет полный отказ от сахара в ежедневном рационе. Звучит страшновато, правда? А знаете, почему? Потому что сахарная зависимость сродни наркотической.

– Ну началось… – разочарованно скажет кто-нибудь, – Опять запреты и ограничения!

Пара минут вашего внимания, и вы согласитесь, что отказ от сахара может стать гигантским прорывом в деле оздоровления организма и, как следствия, похудения.

Углеводы нам нужны, это безусловно. Но какие? Все мы наслышаны о быстрых и медленных углеводах. Вот нам нужны медленные. Блюда из круп, муки грубого помола, овощей… Фрукты и ягоды полны быстрых углеводов, но лучше есть фрукты и ягоды, чем покупать вкусняшки в кондитерских отделах. Многие диетологи предлагают решительно и резко отказаться от углеводов, причём любого вида, сократив их потребление до 20-50 г в сутки. Такой резкий переход от привычного к полезному может привести вас к головокружению, упадку сил, плохому настроению и убеждению, что не такое оно и полезное, это правильное питание.

Правильно питаться, чтобы похудеть, надо начинать постепенно, последовательно, не сбиваясь с пути, и тогда это принесет больше радости и пользы. Но для начала нужно понять, почему наш организм так упорно сопротивляется любым изменениям, особенно уменьшению количества сахара.

Сахар – поистине бич современности. Мало в каких продуктах, предлагаемых нам в супермаркетах, нет хотя бы чайной ложки сахара. Мы даже не говорим сейчас о сладостях! Соки, йогурты, маринады, соусы, мясные полуфабрикаты, колбасы и сосиски, рыбные пресервы, быстрые супы, лапша моментального приготовления… Список почти бесконечен! Тем страшнее предстоящий переход к новым принципам питания – получается, нам почти нечего есть!? Без паники, есть выход, и он вполне мирный.

Правильное питание для похудения начинается с трёх шагов.

Шаг первый: убираем сахар в чистом виде. Чай, кофе, компоты без сахара. Отказываемся от варенья, джемов, конфет, шоколадок, печенюшек и прочих радостей чаепития в кругу подружек или в рабочий перерыв. Мороженое, торты, даже низкокалорийный зефир – отлучены от нашего стола! Все газированные напитки под запретом. Попробуйте прожить без сахара две недели, всего две недели – вы удивитесь. Чай, оказывается, разный на вкус. Кофе тоже. Какао на молоке, но без сахара, заряжает получше любого стимулятора. А что же подать к чаю? На данном этапе вполне допустимы орешки (не солёные), сухофрукты, энергетические смеси на меду (смесь орехов и сухофруктов, пропущенная через мясорубку, можно добавить лимон), бутерброды с маслом (да-да!), сыром и нормальной колбасой, а лучше с домашней бужениной, с икрой, слабосолёной сёмгой и т.

д. При этом чай со всеми этими вкусностями должен быть в составе завтрака, обеда или ужина, а не быть привычным перекусом. Впрочем, о перекусах чуть позже.

Шаг второй: когда организм переключится с быстрых углеводов на медленные, приходит время отмены продуктов, которые имеют высокий гликемический индекс: пшеничная мука высшего сорта, белый рис и картофель. То есть, все булочки, батоны, пирожки, каши из очищенного риса, манная каша, а также любимые всеми пироги-манники и картошка во всех видах автоматически превращаются из повседневной еды в лакомство. Да, и супы теперь тоже будут без картофеля. При этом в нашем рационе сохраняют свои позиции ржаной хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола (без сахара, помните?), запаренная или просто залитая чистой водой на ночь гречка, овсяные хлопья быстрого приготовления, их очень хорошо смешивать с кисломолочными продуктами, а также все экзотические или забытые крупы вроде полбы, киноа. Кроме этого, нужно убрать из рациона откровенно сладкие фрукты – бананы, виноград, груши.

Ягоды в этот список не попадают по причине высокого содержания кислот.

Шаг третий: на этом этапе следует отказаться от любых углеводов, оставив лишь естественные углеводы, входящие в состав овощей и кислых ягод. Впрочем, иногда достаточно и первых двух шагов, чтобы вес заметно снизился. А если параллельно вы выполните ещё несколько условий, то вам не придётся искать для себя новую диету – вы перейдёте на совершенно новый уровень, на котором на первое место выступает правильное питание, причём на всю жизнь.

Чтобы похудеть, необходимо разнообразить свой рацион. Это означает, что в балансе должны быть не только пресловутые БЖУ (белки, жиры и углеводы), но и витамины, и микроэлементы. И если углеводы несут нам энергию в чистом, доступном виде, то из белков, а уж тем более из жиров достать эту энергию организму гораздо сложнее. Но, как это часто бывает, то, что сложно досталось, обычно и есть самое полезное. Калории из углеводов обычно излишни, на их переработку наше тело не тратит почти никаких усилий, именно поэтому «сахарные калории» так быстро укладываются в уютные жировые валики.

Белки жизненно необходимы нашему организму. Белок важен на протяжении всей жизни: в детском возрасте это строительный материал, во взрослом состоянии – элемент, помогающий нашему телу функционировать и поддерживать себя в наилучшем виде как можно дольше. Судите сами: белок выполняет защитную функцию, помогая в выработке антител, транспортную, самый известный белок гемоглобин снабжает кислородом каждую клеточку, регуляторную — нормальная выработка гормонов без белка невозможна, двигательную — все виды движения обеспечивают белки миозин и актин, пластическую — белок коллаген отвечает за состояние соединительной ткани, внешний вид кожи и т.д., энергетическую — белки снабжают организм энергией. Но, пожалуй, одной из самых важных задач белка является сохранение и передача генной информации. Есть мнение, что всё чаще встречающееся страшное заболевание «болезнь Альцгеймера» напрямую связано с недостаточным потреблением белка (не только с ним, но второй важнейшей составляющей чуть ниже).

Сколько же белка необходимо среднестатистическому взрослому человеку? Многие диетологи, врачи и сторонники правильного питания придерживаются норм потребления белка, выведенных более ста лет назад немецким учёным Максом Рубнером, и норма эта составляла 0,33 г белка на 1 кг веса человека. Многое с тех пор изменилось, наука продвинулась вперёд, и последние исследования вывели сильно усреднённую норму, равную 1,2 – 2,0 г на 1 кг веса. Впечатляющая разница. При этом эти 1,2 – 2,0 г не есть вес продукта, скажем, куска мяса или порции фасоли, а содержание чистого белка в продукте. Примерная таблица продуктов с высоким содержанием белка имеется на нашем сайте. О пользе белковых продуктов наш сайт писал не раз, но повторить эти прописные истины никогда не помешает.

Несмотря на большую популярность веганства, сыроедения и вегетарианства, всё-таки для поддержания организма в норме, а не в состоянии выживания, нам требуется не менее 50% белка животного происхождения. Это яйца, молочные продукты, рыба и морепродукты, мясо и субпродукты.

Именно эти белки обладают полным набором аминокислот, в отличие от продуктов растительного происхождения. Хотя и их нужно есть обязательно, хотя бы потому, что разнообразие – суть правильного питания!

Понятно, что мало на нашей планете продуктов, состоящих из какого-либо одного вещества. Почти любая еда – это сочетание белков, углеводов и жиров. И вот с последним ингредиентом – жирами – произошла, пожалуй, самая большая криминальная история за время существования науки диетологии. В один «прекрасный» момент жиры объявили врагами здоровья. У всех на слуху страшилки про холестерин, бляшки в сосудах и прочие ужасы. И глядя, как магазины с завидной скоростью пополняют свой ассортимент низкожировой или вовсе обезжиренной продукцией, начинаешь сомневаться в искреннем желании накормить нас «правильной», «полезной», «живой» едой, ибо ничего правильного и полезного в отсутствии жира в рационе нет.

Итак, какую функцию в нашем организме выполняют жиры? Вы скажете – помощь в усвоении жирорастворимых витаминов. И всё? Из уроков биологии со школьных времён кто-то вспомнит о теплообменной функции жиров. Так вот, самая главная функция жиров в организме – суфрактантный обмен, то есть, говоря простым языком, обеспечение обмена кислорода в альвеолах лёгких. Жир тончайшим слоем выстилает стенки альвеол и позволяет нам дышать и… жить. Сразу вспоминаются бабушкины методики лечения заболеваний лёгких: барсучий жир, собачий жир, гусиный жир, горячее молоко с маслом – везде жир, внутрь и снаружи, и помогало! И, кстати, помогает до сих пор, просто лекарства для лечения гипоксии (кислородного голодания), что продаются сейчас за дикие деньги, по сути и есть жировая эмульсия.
Ещё одна важнейшая функция жиров – синтез мембран. Клеточная мембрана состоит из 70-85% жиров, а ведь функция мембраны заключается в обеспечении защиты клеток, их термоизоляции и избирательной проницаемости (так как не всё, что стремится попасть в клетку, ей полезно и необходимо). Миелиновый слой, эта изолирующая оболочка наших нервов, на 70-80% состоит из насыщенных жиров. Нет миелина – получите болезнь Альцгеймера, старческий (изрядно помолодевший) склероз и деменцию. Жир – одно из самых важных веществ, жизненно необходимых для строительства мембран, миелиновой оболочки, обеспечения их работы, а также работы центральной и периферической нервной системы. Помните об этом, выбирая между молоком 0,5 и 3,2 % жирности.

Ещё одна важнейшая функция жиров – гормональная. Именно жиры являются источниками для синтеза гормонов, а их в нашем организме великое множество. Это гормоны роста, белковые гормоны, гормоны щитовидной железы, гормоны пищеварительной системы, стероидные гормоны, гормоны надпочечников, половые гормоны и т.д. Понятно, что малейший перекос, недовыработка любого гормона грозит огромными сбоями в работе всего организма. Внезапное нападение угрей и акне, всевозможные высыпания на коже – признак низкого уровня андрогенов. Частые головные боли «без причины» могут быть признаком низкого уровня эстрогена. Постоянная бессонница – не хватает прогестерона. Усталость, выжатость и даже измотанность даже во время отдыха может быть признаком нарушения выработки гормонов щитовидной железы. Выпадение волос тоже является признаком такого нарушения. Резкая прибавка в весе может быть из-за высокого уровня гормонов эстрогена, кортизола и инсулина вкупе с низким уровнем тестостерона. Забывчивость и рассеянность – показатель низкого уровня эстрогена и кортизола. Как же всё связано!

Жиры отвечают за теплорегуляцию. Именно поэтому мужчины, не страдающие диетами, чаще всего горячее, чем вечно худеющие женщины. Постоянно мёрзнущие руки и ноги – вероятнее всего признак дефицита жиров, если это не какие-то врождённые особенности.
Самая известная функция жиров – растворение и помощь в усвоении жирорастворимых витаминов: А, Е, Д, К. Сидеть на низкожировой диете и пить витаминные комплексы – не выход, витамины попросту не усвоятся.

И, наконец, последние по списку, но не по значению – витамины, минералы, макро- и микроэлементы. Это вещества находятся в разных количествах и сочетаниях во всех продуктах, но особенное внимание нужно уделить свежим овощам, корнеплодам, фруктам и ягодам. Один из самых ценных витаминов – витамин С – не синтезируется в нашем организме, и получить его мы можем только из свежих растительных продуктов. Наш сайт наполнил целый раздел о витаминах, почитайте, это полезно! В растительной пище присутствуют энзимы и флавоноиды, всевозможные минеральные вещества, без которых мы просто не можем нормально функционировать. Например, калий – работа сердца без него будет нарушена. Магний отвечает за здоровье мозга, нервной и гормональной систем и участвует в обменных процессах. А ещё в растительных продуктах есть клетчатка – без неё процессы пищеварения и перистальтики почти невозможны! На нашем сайте есть множество полезных публикаций, загляните в раздел Здоровое питание!

Правильное питание для похудения и оздоровления организма включает в себя следующие принципы:

Питайтесь не чаще трёх раз в день. Неожиданно, правда? А как же 5-6-разовое питание, разрекламированное во многих рекомендациях? Такое дробное питание как нельзя лучше подойдёт для детей, спортсменов и тяжело больных граждан. Если вы не относитесь ни к одной из этих категорий, ешьте три, а то и два раза в день.

Ешьте только тогда, когда чувствуете голод, но не по ночам. Завтракать – не обязательно! Если с утра вы не хотите есть, перенесите завтрак на пару-тройку часов попозже. Не впихивайте в себя еду только потому, что кто-то сказал, что завтрак – это самое важное.

Научитесь слушать себя и понимать разницу между голодом и обычной привычкой чего-нибудь схомячить между делом. В этом поможет следующая рекомендация.

Пейте воду. Не литрами, как иной раз советуют. Не кипячёную. В идеале – бутилированную или родниковую. Режим питья прост до безобразия: 2 стакана тепловатой (не холодной и не кипятка) с утра, 1-2 стакана в течение дня и 1 вечером. Иной раз достаточно выпить воды, чтобы понять, что это была просто жажда, а не голод.

Заведите полезную привычку почаще покупать всевозможные орехи и семечки. В них, помимо жиров, содержится огромное количество макро и микроэлементов.

Употребляйте в пищу цельные продукты. То есть, не обезжиренные! Творог – 9% жирности, не меньше, да со сметаной, кофе со сливками, бутерброды с маслом, жирные сыры, жирная морская рыба, экзотический авокадо, бекон! Это не типичный перекос «из огня да в полымя». Во всём нужна мера, конечно.

Не забывайте о белках! Но не менее важно и то, с чем его сочетать. И эта рекомендация будет последней.

Ешьте овощи. Много овощей и зелени. Свежими, квашеными, маринованными, приготовленными на пару, варёными и даже обжаренными на масле! Но свежие салаты, конечно, предпочтительнее. Количество овощей рассчитать совсем несложно: мысленно разделите свою тарелку на две части – половину как раз займут овощи, а на второй уместятся белки, жиры и тот самый разрешённый минимум углеводов.

Правильно питаться, чтобы похудеть – это не строгие таблицы и рецепты, которые необходимо соблюдать, а осознанный подход. Все эти советы будут действовать только при условии почти полного отказа от углеводов. Стоит вам соединить в одной тарелке белки с углеводами (пюрешка с котлетой) или жиры с углеводами (сало с хлебом) –  и конец вашим начинаниям. А дальше вы будете жить, обречённо вздыхая над каждым новым килограммом и сетуя на несправедливость («я буквально на одной воде сижу, откуда жир???»). Не надо сидеть на воде, не надо мучить себя голоданием, диетическими продуктами. Просто начните с трёх шагов и идите, никуда не сворачивая, к здоровью и красоте. 

Лариса Шуфтайкина

10 советов, как сделать это безопасно

Потеря веса — нелегкий процесс, независимо от того, насколько велика или мала цель.

Когда дело доходит до потери 100 фунтов (45 кг) или более, большое количество может показаться довольно пугающим, особенно если вы только начинаете.

К счастью, есть проверенные стратегии, которые могут вам помочь.

Вот 10 советов, которые помогут вам безопасно сбросить 100 фунтов.

Чтобы похудеть, ваше тело должно сжигать больше калорий, чем потребляет.

Есть два способа сделать это — потреблять меньше калорий или больше заниматься спортом.

Отслеживание потребления калорий помогает вам быть в курсе, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы вы могли знать, находитесь ли вы на правильном пути или вам нужно внести коррективы.

На самом деле, обзор 37 исследований, в которых приняли участие более 16 000 человек, показал, что программы по снижению веса, которые включали отслеживание потребления калорий, приводили к потере на 7,3 фунта (3,3 кг) больше в год, чем программы, которые этого не делали (1).

Количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, зависит от различных факторов, таких как ваш начальный вес, образ жизни, пол и уровень активности.

Чтобы определить, сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором здесь.

Двумя наиболее распространенными способами отслеживания потребления калорий являются приложение или дневник питания.

Тем не менее, важно отметить, что простое отслеживание потребления калорий может быть не самым устойчивым подходом к снижению веса.

Однако отслеживание калорий может работать исключительно хорошо в сочетании с модификациями здорового образа жизни, такими как употребление большего количества овощей или регулярные физические упражнения.

ОБЗОР

Отслеживание потребления калорий может помочь вам не сбиться с пути к цели по снижению веса, особенно в сочетании со здоровой диетой и изменением образа жизни.

Клетчатка — это тип неперевариваемого углевода, который способствует снижению веса.

Это связано с тем, что клетчатка замедляет скорость опорожнения желудка, что, в свою очередь, может помочь вам чувствовать себя сытым дольше (2, 3).

Кроме того, исследования показали, что клетчатка, особенно растворимая клетчатка, может снижать выработку гормонов голода, таких как грелин, и увеличивать выработку гормонов сытости, таких как холецистокинин (CCK), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP- 1) и пептид YY (PYY) (4, 5).

Сдерживая аппетит, клетчатка может помочь снизить потребление калорий и привести к легкой потере веса (6).

Например, один датированный обзор показал, что увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 граммов было связано с уменьшением потребления калорий на 10% в день и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) без внесения других изменений в образ жизни или диету (7).

Тем не менее, необходимы более свежие исследования.

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся большинство овощей, фруктов, орехов, цельного зерна и семян. В качестве альтернативы вы можете попробовать принимать добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан.

РЕЗЮМЕ

Клетчатка помогает дольше оставаться сытым, что, в свою очередь, снижает потребление калорий и помогает похудеть.

Чтобы сбросить 100 фунтов, важно увеличить потребление белка.

Было показано, что диеты с высоким содержанием белка ускоряют метаболизм, обуздывают аппетит, сохраняют мышечную массу и могут уменьшить вредный жир на животе (8, 9, 10).

Фактически, исследования показали, что просто соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь вам сжигать дополнительно 80–100 калорий в день (11, 12).

В одном исследовании женщины с избыточным весом, рацион которых на 30 % состоял из белков, потеряли 11 фунтов (5 кг) за 12 недель без ограничения потребления калорий (13).

Кроме того, диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить набор веса. Например, исследование показало, что потребление дополнительного белка, в результате которого диета содержала 18% белка по сравнению с 15% в другой исследовательской группе, предотвращала набор веса на целых 50% (14).

Выбор здоровых продуктов, таких как мясо, морепродукты, яйца, орехи, семена и бобовые, в пользу других продуктов — отличный способ увеличить потребление белка.

РЕЗЮМЕ

Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет повышения метаболизма, обуздания аппетита и уменьшения жира на животе.

Сокращение потребления рафинированных углеводов — эффективный способ похудеть.

Рафинированные углеводы, также известные как простые углеводы, представляют собой сахара и рафинированные зерна, которые были лишены питательных веществ и клетчатки во время обработки. Обычные источники рафинированных углеводов включают белый хлеб, белую муку, макароны, сладости и выпечку.

Рафинированные углеводы не только являются плохим источником питательных веществ, но и имеют высокий гликемический индекс. Это значит, что они быстро перевариваются и усваиваются.

Это может вызвать резкие скачки и падения уровня сахара в крови, за которыми следует повышенная тяга, чувство голода и повышенный риск переедания (15).

Кроме того, некоторые исследования связывают более высокое потребление рафинированных углеводов с увеличением количества висцерального жира — типа жира, который связан с более высоким риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца (16, 17).

Например, исследование, в котором приняли участие 2834 человека, показало, что более высокое потребление рафинированных углеводов связано с увеличением количества жира на животе, тогда как более высокое потребление цельного зерна связано с меньшим количеством жира на животе (18).

Также рекомендуется сократить потребление газированных напитков, соков и энергетиков. Эти напитки часто богаты сахаром и калориями, не содержат других питательных веществ и со временем способствуют увеличению веса — и все это без чувства насыщения (19, 20).

Стремитесь заменить рафинированные углеводы цельнозерновыми альтернативами, такими как коричневый рис, лебеда, кускус и цельнозерновой хлеб, или продуктами с более высоким содержанием белка.

РЕЗЮМЕ

Употребление большего количества цельнозерновых углеводов и продуктов, богатых белком, вместо рафинированных углеводов поможет дольше оставаться сытым и поможет похудеть.

При такой цели, как похудеть на 100 фунтов, одной силы воли не всегда достаточно для обеспечения долгосрочного успеха.

Вот где важна ответственность. Это поможет вам оставаться на правильном пути к успешной потере веса и позволит вам вносить коррективы на этом пути.

Один из способов оставаться подотчетным — чаще взвешиваться. Исследования показали, что люди, которые взвешиваются чаще, с большей вероятностью похудеют и удержат вес, по сравнению с людьми, которые взвешиваются не так часто (21).

Еще один способ оставаться подотчетным — вести дневник питания. Это позволяет вам отслеживать потребление пищи, что может помочь вам похудеть и дольше удерживать его (22, 23).

Наконец, вы можете попробовать сотрудничать с другом, у которого схожие цели по снижению веса, или присоединиться к личному или онлайн-сообществу по снижению веса. Это может не только помочь вам в достижении вашей цели, но и сделать вещи интересными, чтобы поддерживать вашу мотивацию (24).

ОБЗОР

Ответственность может помочь вам похудеть. Несколько способов сделать это: регулярно взвешиваться, вести дневник питания и иметь ответственного партнера.

Хотя большинству людей известно, что овощи очень полезны, исследования показывают, что около 91% жителей США не едят их в достаточном количестве (25).

Помимо того, что овощи полезны, они обладают и другими качествами, которые могут помочь вам похудеть.

Начнем с того, что овощи являются хорошим источником клетчатки — питательного вещества, которое может замедлить скорость опорожнения желудка и усилить чувство сытости (2, 3).

Кроме того, овощи, как правило, имеют высокое содержание воды, что придает им низкую плотность энергии. Это означает, что овощи низкокалорийны для своего веса.

Постоянный выбор продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как овощи, вместо рафинированных углеводов позволяет вам есть такое же количество пищи и при этом сокращать потребление калорий (26).

Фактически, исследования показывают, что взрослые, которые чаще едят овощи, как правило, имеют меньший вес (27).

РЕЗЮМЕ

Овощи богаты клетчаткой и имеют низкую энергетическую плотность, а это означает, что они помогут вам дольше оставаться сытым, потребляя при этом меньше калорий.

Упражнения важны, когда речь идет о потере веса.

Кардиотренировки, также известные как аэробные упражнения, являются популярным видом физической активности, помогающим сжигать калории и укрепляющим здоровье сердца (28).

На самом деле, исследования показали, что кардиотренировки сами по себе могут способствовать потере жира.

Например, исследование с участием 141 участника с избыточным весом или ожирением проанализировало эффект потери веса при выполнении кардионагрузок на 400 или 600 калорий 5 раз в неделю в течение 10 месяцев без наблюдения за их потреблением калорий.

Исследователи обнаружили, что участники, выполнявшие кардиотренировки на 400 и 600 калорий, потеряли в среднем 8,6 фунта (3,9 фунта).кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (29).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 141 участника показало, что кардиотренировки всего по 40 минут 3 раза в неделю в течение 6 месяцев привели к снижению массы тела в среднем на 9% (30).

Кроме того, исследования показали, что кардиотренировки помогают сжигать вредный жир на животе, также известный как висцеральный жир. Этот тип жира находится в брюшной полости и связан с более высоким риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака (31, 32, 33).

Если вы не привыкли к кардиотренировкам, попробуйте чаще ходить в течение недели и постепенно переходите к бегу трусцой или бегу, когда почувствуете себя более комфортно. Если ходьба слишком сильно нагружает ваши суставы, попробуйте выполнять кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как ходьба в воде или езда на велосипеде.

РЕЗЮМЕ

Кардиотренировки помогают сжигать калории, что способствует снижению веса и жира.

Тренировки с отягощениями, обычно называемые поднятием тяжестей, могут способствовать снижению веса.

Это включает в себя работу против силы для улучшения мышечной силы и выносливости. Хотя это обычно делается с отягощениями, вы можете делать это только с весом своего тела.

Тренировки с отягощениями могут способствовать снижению веса за счет незначительного ускорения метаболизма, заставляя тело сжигать больше калорий в состоянии покоя (34).

Например, исследование с участием 61 человека показало, что 9 месяцев регулярных тренировок с отягощениями увеличили количество калорий, сжигаемых ими в состоянии покоя, в среднем на 5% (35).

Точно так же другое исследование показало, что 10 недель регулярных тренировок с отягощениями увеличили количество сожженных калорий на 7%, помогли снизить уровень артериального давления и привели к потере в среднем 4 фунтов (1,8 кг) жира (36).

Самый простой способ начать — это пойти в тренажерный зал, но вы можете попробовать упражнения с отягощениями, такие как приседания, выпады, приседания и планки, дома, используя вес своего тела.

Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, который поможет вам понять, как правильно использовать оборудование, и снизить риск получения травмы.

РЕЗЮМЕ

Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и ускорить обмен веществ, что, в свою очередь, способствует снижению веса.

Осознанное питание включает в себя практику осознанности и сосредоточение внимания на том, чтобы присутствовать в момент, когда вы едите, осознавать свои физические и психологические сигналы голода и обращать внимание на свои эмоции (37).

Есть несколько способов практиковать осознанное питание, но наиболее распространенные из них включают медленное питание, тщательное пережевывание пищи и избегание отвлекающих факторов во время еды, таких как телефон, компьютер или телевизор.

Исследования показали, что медленное питание — практика осознанного питания — может помочь вам есть меньше, чувствуя себя более сытым и удовлетворенным (38).

Другое исследование с участием 17 мужчин показало, что медленное питание приводит к большему высвобождению гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1, а также к большему ощущению сытости (39).

Кроме того, обзор 19 исследований показал, что включение осознанности в режим похудения привело к снижению веса в 68% исследований (40).

РЕЗЮМЕ

Включение осознанного питания в программу похудения поможет вам есть меньше, похудеть и получать больше удовольствия от еды.

Если вы ставите перед собой серьезную цель похудеть, например, на 100 фунтов, рекомендуется обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, например к диетологу.

Диетолог может не только помочь вам определить наилучший способ избавиться от лишнего жира, не накладывая при этом слишком много ограничений, но и предложить вам поддержку на протяжении всего пути.

Более того, исследования показали, что работа с диетологом на вашем пути к похудению может привести к значительно большей потере веса, чем если бы вы занимались этим в одиночку, а также помочь вам сохранить потерю веса впоследствии (41, 42).

Получение информации от диетолога особенно важно, если у вас сложное заболевание. Диетолог может гарантировать, что вы похудеете безопасно, без значительного ущерба для вашего здоровья.

РЕЗЮМЕ

Врач-диетолог может помочь вам сбросить вес и указать правильное направление. Это особенно верно, если у вас сложное заболевание.

Важно отметить, что похудение на 100 фунтов, скорее всего, займет от 6 месяцев до года или дольше.

Большинство экспертов рекомендуют медленную, но неуклонную скорость снижения веса, например, 1–2 фунта (0,5–1 кг) жира или около 1% массы тела в неделю (43).

Люди с более высокой исходной массой тела должны сбросить больше килограммов, чем люди с более низкой исходной массой тела. Тем не менее, скорость потери веса, как правило, одинакова в процентном отношении.

Например, человек весом 300 фунтов (136 кг) может потерять до 10 фунтов (4,5 кг) за первые 2 недели диеты.

Между тем, человек того же возраста и пола, весящий 160 фунтов (73 кг), может потерять только 5 фунтов (2,3 кг), несмотря на то, что потребляет одинаковое количество калорий и выполняет аналогичные упражнения.

Однако довольно часто наблюдается более быстрая потеря веса, когда вы впервые начинаете программу по снижению веса, особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Обычно это происходит из-за потери веса воды. Поскольку ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет, оно использует свои резервные источники топлива, такие как гликоген — запасенная форма сахара.

Молекулы гликогена связаны с водой, поэтому, когда организм использует гликоген, он высвобождает связанную воду (44).

Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, важно не терять слишком много веса слишком быстро.

Rapid weight loss may come with several health risks, including (45, 46):

• malnutrition
• gallstones
• dehydration
• fatigue
• hair loss
• muscle loss
• constipation
• нарушения менструального цикла

Резюме

Вы можете безопасно терять 1–2 фунта (0,5–1 кг) жира, или около 1% массы тела, в неделю.

Хотя потеря 100 фунтов может показаться пугающей целью, это возможно и может быть достигнуто безопасно, путем внесения некоторых корректировок в диету и образ жизни.

Проверенные стратегии, которые помогут вам похудеть, включают в себя отслеживание калорий, увеличение потребления белка, употребление большего количества клетчатки и овощей, сокращение рафинированных углеводов, больше кардиотренировок и тренировок с отягощениями, осознанное питание и ответственность за себя.

Если вы все еще не знаете, с чего начать, рекомендуется обратиться за профессиональной помощью к диетологу, так как он может указать вам правильное направление, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Имея немного времени, терпения и хорошую систему поддержки, можно сбросить 100 фунтов или больше менее чем за год, в зависимости от вашей отправной точки.

101 рецепт здоровой пищи с низким содержанием углеводов и невероятный вкус

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Это список из 101 богатого питательными веществами рецепта с низким содержанием углеводов.

Все они сделаны из легкодоступных ингредиентов и очень просты в приготовлении.

1. Яйца и овощи, обжаренные в кокосовом масле

Ingredients:

• coconut oil (or oil of choice)
• carrots
• cauliflower
• broccoli
• green beans
• eggs
• spinach
• spices

View recipe

2. Sausage and egg breakfast bites

Ингредиенты:

• темная зелень
• 8–10 яиц
• 1–2 стакана колбасы
• небольшой пучок петрушки или другой свежей зелени

Посмотреть рецепт

3. Cowboy breakfast skillet

Ingredients:

• breakfast sausage
• sweet potatoes
• eggs
• avocado
• cilantro
• hot sauce
• salt and pepper

View recipe

4. Broccoli and cheese мини-омлеты из яиц

Ингредиенты:

• яйца
• яичные белки
• оливковое масло
• тертый сыр чеддер
• брокколи
• соль
• pepper
• cooking spray

View recipe

5.

Tex-Mex scramble

Ingredients:

• chorizo ​​sausages
• green onions
• garlic
• eggs
• water
• salt
• pepper
• тертый сыр
• кинза

Посмотреть рецепт

6. Пикантные сырные вафли с зеленым луком

Ингредиенты:

• сыр моцарелла
• сыр пармезан
• eggs
• cauliflower
• garlic powder
• onion powder
• pepper
• chives
• parsley
• sun-dried tomatoes

View recipe

7. Oopsie bread

Ingredients:

• eggs
• соль
• винный камень
• сливочный сыр

Посмотреть рецепт

8. Хлеб с сыром и чесноком

Ингредиенты:

• миндальная мука
• coconut flour
• egg whites
• olive oil
• mozzarella cheese
• baking powder
• garlic powder
• sugar
• water
• yeast
• xanthan or guar gum (optional)
• salt

View recipe

9.

Кокосово-миндальный хлеб

Ингредиенты:

• миндальная мука
• кокосовая мука
• льняная мука
• яблочный уксус
• baking soda
• coconut oil or oil of choice
• eggs
• honey
• salt

View recipe

10. Focaccia style flax bread

Ingredients:

• flaxseed meal
• baking powder
• salt
• яйца
• подсластитель
• вода
• масло

Посмотреть рецепт

11. Шведские булочки для завтрака

Ингредиенты:

2 миндальная мука0223
• flax seeds
• sunflower seeds
• psyllium Husk
• sour cream
• baking powder
• eggs
• olive oil
• salt

View recipe

12. Flatbread with coconut and psyllium

Ingredients:

• Кокосовая мука
• Шелуха
• Вода
• Кокосовое масло
• Чесночный порошок
• Соль
• Разрыхлитель

Посмотреть рецепт

13.

Ground beef with sliced ​​bell peppers

Ingredients:

• ground beef
• coconut oil
• bell pepper
• onions
• spinach
• spices

View recipe

14. Bacon-wrapped mini meatloaves

Ингредиенты:

• говяжий фарш
• бекон
• кокосовое молоко
• гвоздика
• черный перец
• зеленый лук
9023
• петрушка0002 View recipe

  15. Paleo lettuce wrap

  Ingredients:

  • chicken
  • mushrooms
  • onion
  • garlic
  • green onions
  • cilantro
  • lemon
  • soy sauce
  • sesame oil
  • lettuce
  • авокадо
  • жир
  • чили чесночный соус

  Посмотреть рецепт

  16. Марокканские фрикадельки

  Ингредиенты:

  • петрушка
  • cumin
  • lamb
  • onions
  • paprika
  • tomatoes
  • pistachios
  • garlic
  • coconut oil
  • water
  • salt
  • pepper

  View recipe

  17.

  Healthy Eggs Benedict

  Ingredients:

  • сливочное масло
  • яйцо
  • ленивый голландский соус (майонез, лимонный сок, перец)
  • ломтик ветчины

  Посмотреть рецепт

  0286

  Ingredients:

  • ground beef
  • fat
  • roasted tomatoes
  • sweet potatoes
  • chipotle peppers in adobe sauce
  • cocoa powder (optional)
  • chili powder
  • red onion
  • cheddar cheese
  • hot dogs или сосиски
  • чеснок
  • соль
  • перец

  Посмотреть рецепт

  19. Салат с беконом, яйцом, авокадо и помидорами

  Ингредиенты:

  • avocado
  • eggs
  • tomato
  • lemon wedge
  • bacon
  • salt
  • pepper

  View recipe

  20. BLT chicken salad

  Ingredients:

  • chicken breast
  • hard boiled egg
  • швейцарский сыр
  • салат
  • помидоры
  • бекон
  • перец
  • петрушка
  • соус ранч

  Посмотреть рецепт

  куриный салат Манго 9 Энчилада 21.

  0286

  Ingredients:

  • romaine lettuce
  • mango
  • avocado
  • salt
  • enchilada chicken
  • pepper

  View recipe

  22. ‘No potato’ salad

  Ingredients:

  • cauliflower
  • eggs
  • лук
  • петрушка
  • сельдерей
  • майонез
  • дижонская горчица
  • черный перец

  Посмотреть рецепт

  9 чашек салатов Chefhams

  Ingredients:

  • ham
  • lettuce
  • tomato
  • egg
  • cheddar cheese

  View recipe

  24. Shrimp and avocado salad

  Ingredients:

  • shrimp
  • avocados
  • cilantro
  • оливковое масло
  • сок лайма
  • соль
  • листья салата или зелень
  • заправка из кинзы
  • перец

  Посмотреть рецепт

  0286

  Ingredients:

  • chicken breast
  • avocado
  • mango
  • red onion
  • olive oil
  • pepper
  • white balsamic vinegar
  • baby red butter lettuce

  View recipe

  26.

  Superfood salad

  Ингредиенты:

  • капуста
  • вареная свекла
  • капуста брокколи
  • краснокочанная капуста
  • лебеда
  • яблоко
  • сушеная клюква
  • sunflower seeds

  View recipe

  27. Macho nacho salad

  Ingredients:

  • olive oil
  • ground Chicken
  • taco Seasoning
  • romaine lettuce hearts
  • black Beans
  • corn
  • cheddar cheese
  • Греческий йогурт
  • Сальса
  • Помидор
  • Кинза

  Посмотреть рецепт

  41. Простой лосось в панировке с травами

  Ингредиенты:

  • salmon
  • olive oil
  • Dijon mustard
  • coconut flour
  • parsley
  • arugula
  • red onion
  • lemon
  • salt
  • pepper
  • white wine vinegar

  View recipe

  42. Buttery сом в сливочном соусе из лука-шалот

  Ингредиенты:

  • сом
  • оливковое масло
  • лук-шалот
  • сливочное масло
  • лимон
  • кокосовое молоко
  • chives

  View recipe

  43.

  Cheesy tuna casserole

  Ingredients:

  • tuna
  • green beans
  • mushrooms
  • celery
  • onion
  • butter
  • chicken broth
  • heavy cream
  • xanthan камедь
  • соль
  • сыр чеддер
  • перец

  Посмотреть рецепт

  44. Жареный лосось и овощи с кокосовыми аминокислотами

  Ингредиенты:

  • salmon fillets
  • green onions
  • mushrooms
  • green beans
  • olive or coconut oil
  • red bell peppers
  • sesame oil
  • garlic
  • salt
  • pepper
  • coconut aminos or tamari

  View рецепт

  45. Запеченный лосось

  Ингредиенты:

  • сливочное масло
  • чесночный порошок
  • соль
  • перец
  • филе лосося или другой рыбы

  View recipe

  46. Broiled fish with summer grape tomato sauce

  Ingredients:

  • flounder
  • basil
  • garlic
  • olive oil
  • olive oil spray
  • pepper
  • grape tomatoes
  • salt

  Посмотреть рецепт

  47.

  Палео рыбные палочки

  Ингредиенты:

  • пикша
  • чипсы из подорожника
  • жир на выбор

  Посмотреть рецепт

  48. Grilled halibut with mango salsa

  • plum tomatoes
  • mango
  • onion
  • cilantro
  • lime juice
  • cider vinegar
  • sugar
  • salt
  • black pepper
  • garlic
  • halibut fillets
  • оливковое масло

  Посмотреть рецепт

  49. Кето сырные палочки в беконе

  Ингредиенты:

  • сыр
  • бекон

  Посмотреть рецепт

  50. Sautéed peppers and onions

  Ingredients:

  • oil
  • onion
  • salt
  • pepper
  • other desired seasonings
  • green peppers

  View recipe

  51. Basic coleslaw

  Ingredients:

  • майонез
  • уксус
  • шинкованная капуста или шинкованная капуста
  • желтая горчица
  • чеснок соль
  • черный перец
  • зеленый лук
  • heavy whipping cream

  View recipe

  52.

  Spicy roasted cauliflower

  Ingredients:

  • cauliflower
  • butter
  • sugar
  • salt
  • pepper
  • hot paprika
  • sweet paprika
  • cayenne pepper (optional )
  • куркума
  • корица

  Посмотреть рецепт

  53. Жареная морковь

  Ингредиенты:

  • морковь
  • oil
  • salt

  View recipe

  54. Kale chips

  Ingredients:

  • kale
  • salt
  • extra virgin olive oil

  View recipe

  55. Holiday brussels sprouts

  Ingredients:

  • брюссельская капуста
  • замороженный горошек
  • сливочное масло
  • сельдерей
  • бекон
  • зеленый лук

  зеленый лук

помидоры в духовке 9.28530286

Ingredients:

• green tomatoes
• cayenne pepper
• onion powder
• almond flour
• eggs
• olive oil
• salt
• pepper

View recipe

57.

Au gratin turnips

Ingredients:

• репа
• лук
• сливочное масло
• сыр
• жирные сливки
• куриный бульон
• соль
• перец
902
23
• chives

View recipe

58. Simple cucumber salad

Ingredients:

• cucumbers
• green onions
• cilantro
• lemon juice
• olive oil
• lemon zest
• salt
• pepper

Посмотреть рецепт

69. Шоколадный торт «Трёхминутка»

Ингредиенты:

• миндальная мука
• какао
• разрыхлитель
• низкокалорийный подсластитель
• butter
• egg

View recipe

70. Peanut butter chocolate cheesecake

Ingredients:

• 85% chocolate
• macadamia nuts
• cashews
• pecans
• erythritol
• xylitol
• butter
• жирные сливки
• сливочный сыр
• какао-порошок
• арахисовое масло
• яйца
• сметана
• экстракт ванили

View recipe

71.

Magically moist almond cake

Ingredients:

• almond flour
• butter
• eggs
• heavy cream
• vanilla
• coconut flour
• low calorie sweetener
• baking powder
• salt

Посмотреть рецепт

72. Простой пирог с черникой и лимоном на день рождения

Ингредиенты:

• кокосовая мука
• яйца
• миндальное молоко
• raw honey
• vanilla extract
• lemon juice
• lemon zest
• baking soda
• blueberries
• coconut oil
• coconut cream
• coconut butter
• salt

View recipe

73. Simply delicious sugar -бесплатный чизкейк

Ингредиенты:

• сливочный сыр
• низкокалорийный подсластитель
• яйца
• греческий йогурт
• лимонный сок
• vanilla extract
• almonds
• butter
• heavy cream
• fresh fruit

View recipe

74.

Almond coconut bars

Ingredients:

• coconut sugar
• butter
• almond meal
• ground flaxseed ( опционально)
• яйца
• мед
• разрыхлитель
• ваниль
• соль
• несладкий кокос
• мини или обычные шоколадные чипсы
• coconut oil

View recipe

75. Chocolate peanut butter ice cream with chocolate shell

Ingredients:

• sunflower seed butter
• cocoa powder
• raw honey
• instant coffee
• cinnamon
• coconut milk
• кокосовое масло
• экстракт ванили
• соль

Посмотреть рецепт

76. Орехи пекан в шоколаде с низким содержанием углеводов

Ингредиенты:

• pecans
• dark chocolate baking chips

View recipe

77. Mexican chocolate coffee cake

Ingredients:

• flaxseed
• canola Oil
• buttermilk
• coffee
• brown sugar
• eggs
• экстракт ванили
• овес
• какао-порошок
• разрыхлитель
• порошок корицы
• порошок перца
• соль

View Рецепт

78.

Mousse Day Day Day

Ингредиенты:

• Темный шоколад.

  Ингредиенты:

  • миндальная мука
  • яичный белок
  • луковый порошок
  • чесночный порошок
  • низкокалорийный подсластитель
  • соль
  8 Посмотреть рецепт0003

  80. Pizza in a cone

  Ingredients:

  • zucchini
  • eggs
  • pizza sauce
  • pepperoni
  • black olives
  • green pepper
  • onion
  • cheese
  • ricotta cheese
  • mozzarella cheese

  Посмотреть рецепт

  81. Гуакамоле, фаршированные беконом, перец

  Ингредиенты:

  • сладкий сладкий перец
  • авокадо Хасс
  • сок лайма
  • cilantro
  • bacon
  • salt
  • chili garlic or hot sauce

  View recipe

  82. Beef jerky

  Ingredients:

  • ground beef
  • pepper
  • salt

  View recipe

  83 .

  Попперс с халапеньо
  • халапеньо
  • бекон
  • сливочный сыр

  Посмотреть рецепт

  0221

  • pecan
  • pumpkin seeds
  • protein
  • chia seeds
  • flaxseed
  • cacao nibs
  • tallow
  • raisins
  • Medjool dates
  • keto chocolate chips
  • cashew butter
  • coconut oil
  • maple Syrup
  • ванильный сироп

  Посмотреть рецепт

  85. Картофель из цветной капусты

  Ингредиенты:

  • цветная капуста
  • луковый порошок
  • salt
  • pepper
  • Parmesan cheese

  View recipe

  86. Cheese roll-ups

  Ingredients:

  • mozzarella cheese
  • marinara or pizza sauce
  • garlic powder

  View recipe

  87 Сливочный соус ранч

  Ингредиенты:

  • Йогурт по-гречески
  • Пахта
  • Тамари
  • Зеленый лук
  • Зубчик чеснока
  • onion powder
  • salt
  • pepper
  • white wine vinegar
  • dill

  View recipe

  88.

  Healthy homemade mayonnaise

  Ingredients:

  • egg yolks
  • Dijon mustard
  • olive oil
  • honey
  • соль
  • перец
  • яблочный уксус

  Посмотреть рецепт

  89. Безмолочная заправка «Зеленая богиня»

  Ингредиенты:

  • avocado
  • coconut milk
  • lemon juice
  • garlic
  • parsley
  • basil
  • tarragon
  • olive oil
  • anchovy fillets
  • salt

  View recipe

  90. Low carb honey mustard

  Ingredients:

  • майонез
  • яблочный уксус
  • чесночный порошок
  • паприка
  • желтая горчица
  • низкокалорийный подсластитель

  Посмотреть рецепт

  91. Alfredo sauce

  Ingredients:

  • butter
  • arrowroot
  • heavy Cream
  • garlic
  • mozzarella cheese
  • Parmesan cheese
  • pepper

  View recipe

  92.

  Guacamole

  Ingredients:

  • авокадо
  • сок лайма
  • красный лук
  • чеснок
  • кинза
  • соль
  • перец

  Посмотреть рецепт

  93. Simple blue cheese dip

  Ingredients:

  • sour cream
  • mayonnaise
  • blue cheese
  • bacon
  • white wine vinegar
  • garlic powder

  View recipe

  94. Creamy jalapeno sauce

  Ингредиенты:

  • майонез
  • перец халапеньо
  • паприка
  • тмин
  • кайенский перец
  • чесночный порошок
  • низкокалорийный2 подсластитель3
  • 0222 salt

  View recipe

  95. Keto salsa

  Ingredients:

  • tomatoes
  • limes
  • red onion
  • cilantro
  • salt
  • jalapeno pepper

  View recipe

  96. Roasted eggplant salad с копченым миндалем и козьим сыром

  Ингредиенты:

  • баклажаны
  • зеленый лук
  • миндаль
  • козий сыр
  • лимонный сок
  • soy sauce
  • olive oil
  • cider vinegar
  • honey
  • paprika
  • cumin
  • garlic
  • salt
  • parsley

  View recipe

  97.

  Curried cauliflower and chickpea stew

  Ingredients:

  • растительное масло
  • лук
  • порошок карри
  • соцветия цветной капусты
  • нут
  • нарезанные кубиками помидоры с зеленым чили
  • unsweetened coconut milk
  • cilantro

  View recipe

  98. Raw zucchini, carrot and cashew salad rolls

  Ingredients:

  • zucchini
  • carrot
  • avocado
  • cucumber
  • cashews
  • red onion
  • красный перец
  • кориандр
  • листья мяты
  • табаско
  • сок лайма
  • сок лимона
  • соль

  Посмотреть рецепт

  99. Kale salad with creamy lemon tahini dressing

  Ingredients:

  • kale
  • cucumber
  • avocado
  • tomato
  • hemp seeds
  • tahini
  • lemon juice
  • garlic
  • salt
  • pepper
  • garbanzo фасоль

  Посмотреть рецепт

  100.